Cum să întăriți mușchii podelei pelvine: antrenament pentru femei. Gimnastica mușchilor intimi - întărirea naturală a mușchilor podelei pelvine Exercițiu de strângere a perineului pentru intestine

Fiecare mușchi din corpul nostru are nevoie de antrenament., intim - nu este o excepție. În acest material, vă vom spune în detaliu despre cum să efectuați corect exerciții populare pentru mușchii intimi și mușchii podelei pelvine acasă. Și fotografiile și sfaturile utile vă vor ajuta să înțelegeți nuanțele implementării corecte a întregului complex de exerciții de întărire. Cu ajutorul vibrației, puteți controla contracția mușchilor vaginali. Soțul tău va fi încântat de rezultatele zgomotului tău și vei uita de problemele urinare. Deci, să învățăm mai întâi cum să întărim mușchii intimi, iar cu ajutorul exercițiilor Kegel, vom învăța cum să întărim mușchii podelei pelvine.

Acum, în multe centre regionale, se deschid școli specializate pentru a stăpâni tehnica efectuării corecte a exercițiilor care vizează îmbunătățirea vieții intime. Deși poți înțelege această artă fără profesori, acasă. Cel mai bine este să începi să stăpânești tehnica de wumbling cu exerciții Kegel.

Pentru a învăța să simți mușchii pe care urmează să lucrezi, trebuie să efectuați din când în când o singură acțiune: opriți procedura de urinare pentru câteva secunde. În curând vei putea încorda și relaxa mușchii potriviți în orice moment, aceasta va fi prima etapă. Astfel, mușchii manșetei orgasmice sunt antrenați.

Următoarea etapă este strângerea și desfacerea acestor mușchi pe parcursul zilei, de până la 200-300 de ori în 24 de ore. Sfincterul uretrei va funcționa mai bine, iar mușchii vaginali vor fi, de asemenea, întăriți, ceea ce va ajuta la facilitarea nașterii în viitor.

Acum să trecem la a face alte exerciții de wumbling acasă.

Întinde-te pe spate, relaxează-te. Mâinile la cusături, picioarele îndoite, picioarele pe lățimea umerilor. Fără a schimba viteza, ridicăm și coborâm bazinul de aproximativ 40 de ori, după o scurtă pauză repetăm ​​exercițiul. Picioarele sunt presate pe podea.

Următoarele sarcini sunt foarte asemănătoare, dar atunci când ridicați pelvisul, trebuie să încordați sfincterul și mușchii intimi timp de o jumătate de minut. Efectuați de 9 ori.

Apoi, ridicând pelvisul, încordăm mușchii fesieri și șoldurile, în acest caz, picioarele ar trebui să fie unul lângă celălalt. Fă de 25 de ori.

Există simulatoare speciale care ajută la wumbling. În primele luni de curs, acestea nu vă vor fi de folos, iar apoi veți putea cumpăra ouă și bile de jad. Aceste mașini mici vă vor ajuta să vă simțiți puterea și să vă îmbunătățiți rezultatele.

Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de bile cu buclă. De asemenea, ar trebui să pregătiți un cârlig și o sticlă de plastic cu un fir puternic legat de gât. Pentru început, introducem mingea în peștera noastră minunată, bucla prețuită ar trebui să fie vizibilă din ea, de care ar trebui să fie atârnat cârligul. Luăm de fir o sticlă de apă și ne agățăm de cârlig. Încercați să ridicați sticla de pe podea cu mușchii vaginali. La început, umpleți sticla cu puțină apă și creșteți volumul în timp.

Nu vă opriți aici și faceți wumbling (construire) în mod regulat.

CELE MAI ADECVATE SIMULATORE PENTRU REALIZAREA LECȚIILOR CONFORM METODEI DE WUMBUILDING

Lecțiile de wumbling sunt un set de exerciții de antrenament și întărire a mușchilor intimi pentru a le oferi forță și tonus, pentru a le putea controla și gestiona.

Tehnica wumbling este o excelentă prevenire a bolilor feminine și masculine ale zonei urinare-genitale (metoda de antrenare a mușchilor perineului la bărbați se numește imbilding), precum și o bună pregătire pentru sarcină și naștere ușoară, nedureroasă. Lecțiile de wumbling oferă o oportunitate de a vă diversifica viața intimă, de a contribui la orgasme mai dese și mai vii. Termenul „wumbling” a fost introdus de medicul și omul de știință rus V.P. Muranivsky. Dar a avut și predecesori care au contribuit semnificativ la dezvoltarea tehnicilor de wumbling, de exemplu, utilizarea unor simulatoare speciale de wumbling. De asemenea, mulți sunt cunoscute și așa-numitele exerciții Kegel.

Toate simulatoarele de wumbling disponibile pot fi împărțite în două tipuri:

- subiect. Acestea includ bile vaginale și ouă de jad. Bilele vaginale sunt recomandate începătorilor. Ouăle de jad sunt mai grele și mai greu de ținut înăuntru. Datorită formei lor ovale, se potrivesc perfect în vaginul feminin. Și din moment ce sunt destul de grele, chiar și în stare pasivă au efect de masaj. Jadul are un efect foarte benefic asupra sistemului genito-urinar.

- camera. Acest tip de simulator este potrivit pentru cei care doresc să obțină rezultate maxime. Astfel de simulatoare fac posibilă monitorizarea forței contracției musculare și a volumului vaginal, controlul corectitudinii exercițiului și creșterea treptat a sarcinii. Au două camere, intravaginală și externă și un monometru. Puteți înțelege în mod specific principiul de funcționare al acestor simulatoare uitându-vă la informațiile de pe Internet.

Metode de antrenament:

Exerciții Kegel care vizează dezvoltarea mușchilor podelei pelvine;

Clase cu mingi care sunt plasate în interior, ținute și mutate în interior prin forța mușchilor vaginali;

Antrenarea mușchilor vaginului cu ajutorul „ouălor vaginale”: piatră, lemn, inclusiv exerciții cu ouă de jad de diferite greutăți și dimensiuni;

Antrenament pe aparatul lui Muranivsky.

Exercițiile de wumbling pot fi efectuate independent sau sub îndrumarea unui instructor. Cea mai eficientă combinație de exerciții independente cu exerciții cu simulatoare. Dar totuși, înainte de a începe să utilizați simulatoarele, trebuie să stăpâniți și să efectuați corect exercițiile fără ele. De asemenea, este indicat să faci exerciții Kegel înainte de fiecare sesiune cu simulatoare, ca o încălzire. Pentru a vă familiariza bine cu tehnica wumblingului, trebuie să studiați literatura specială, să vă consultați cu specialiști.

ÎNTREBĂRI:

- Există restricții în perioada postpartum?

După naștere, nu există restricții, vă puteți angaja în refacerea mușchilor intimi în primele zile după nașterea unui copil. Acest lucru va ajuta la reducerea semnificativă a perioadei de recuperare postpartum și la rezolvarea multor probleme.

Merită să faci sport înainte de naștere?

Antrenarea mușchilor perineului înainte de naștere va ajuta la îndurarea nașterii mai ușor și fără durere. Dar cel mai bine este să începeți o astfel de pregătire înainte de sarcină. Este mai bine să amânați exercițiile cu simulatoare până în perioada postpartum.

Exercițiile de wumbling se bazează pe tensiunea și compresia mușchilor intimi. În aceste scopuri, se folosesc diverse bile, ouă de jad. Dar o poți face fără echipament de antrenament. Astfel de exerciții pot fi efectuate oriunde - în transport, birou, acasă.

Beneficiul acestor exerciții este că ajută o femeie să lupte cu multe boli ginecologice, cum ar fi fibroamele, polipii, prolapsul organelor pelvine. Consecințele unui stil de viață sedentar sunt că mușchii intimi sunt în permanență într-o stare relaxată, drept urmare își pierd tonusul, forma și elasticitatea. Acest lucru determină un procent mare de operații de cezariană și operații obstetricale.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine îmbunătățesc circulația sângelui și procesele metabolice în țesuturile relevante. Există o stabilizare a fondului hormonal, debutul menopauzei este amânat, sensibilitatea crește. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția intestinală, reduce aspectul varicelor și chiar ajută la scăderea celulitei.

WUMBUILDING PENTRU ÎNCEPĂTORI. ANTRENAMENTUL DE ÎNtăRIREA MUSCHILOR INTIMĂ

Arnold Kegel este considerat a fi fondatorul antrenamentului de wumbling. Scopul inițial al cercetării sale a fost de natură pur medicală: studierea problemei incontinenței urinare la femei după naștere. Kegel a ajuns la concluzia că soluția problemei a fost întărirea mușchilor podelei pelvine.

Efecte pozitive:

- Îmbunătățirea vieții intime;

Pregătire excelentă pentru naștere;

Rezolvarea problemelor legate de sănătatea femeilor (congestie, fibrom, sindrom premenstrual, sindrom de menopauză).

Baza antrenamentelor se află într-o abordare integrată: pe lângă exerciții speciale, trebuie să faceți exerciții de întărire a mușchilor asociați (abdobii și fese), exerciții de respirație și, în general, să vă monitorizați stilul de viață, alimentația adecvată, organizarea odihnei etc. .

Exercițiile de bază pentru începători se numesc exerciții Kegel. Sunt destul de simple, dar eficiente atunci când sunt efectuate corect și regulat. Pentru a efectua corect aceste exerciții, trebuie mai întâi să înveți să respiri cu stomacul relaxat. Acest lucru este necesar pentru a simți mușchii intimi izolați de alți mușchi și în timpul antrenamentului pentru a nu include alte grupe musculare în lucru - mușchii abdomenului sau coapselor.

Tehnica de respirație: Relaxați-vă în decubit dorsal, puneți o mână pe piept, cealaltă mână pe burtă. Respirați liber și profund, asigurându-vă că doar stomacul se ridică în timp ce respirați, iar pieptul este nemișcat.

Exerciții de bază:

Exercitiul 1.
Relaxeaza-te in decubit dorsal, bratele la cusaturi, picioarele indoite, picioarele pe podea. Strângeți mușchii vaginali pentru câteva secunde (stomacul este relaxat, respirația este uniformă), apoi relaxați-vă. Faceți exercițiul timp de cinci minute, apoi creșteți treptat ritmul și puterea contracției musculare.

Exercițiul 2.
În aceeași poziție, întins pe spate, retrageți și relaxați mușchii perineului. Faceți exercițiile 1 și 2 întins pe spate până când le puteți efectua fără a angaja mușchii abdominali și fesele. Apoi le puteți executa în poziție șezând, în picioare etc., în fiecare zi, timp de 10-15 minute.

Exercițiul 3
Alternativ, retrageți și relaxați mușchii perineului pentru câteva secunde, încercând să simțiți diferența, fără a uita în același timp de stomacul relaxat. Acest exercițiu se numește „clipire”. Creșteți treptat puterea și durata contracției sau frecvența contracțiilor, dar acest lucru nu trebuie făcut până când exercițiul nu este efectuat absolut corect.

Aceste exercitii pentru incepatori se pot face in picioare, asezat, culcat, timp de trei minute in fiecare pozitie. Aceste antrenamente pot fi efectuate în orice moment al zilei.

Cursurile nu vor dura mult timp, iar cu abordarea corectă și regularitatea antrenamentului, rezultatul va fi foarte tangibil. Ar trebui să începeți cursurile cu exerciții de bază Kegel și apoi să treceți treptat la utilizarea diferitelor tipuri de simulatoare.

Exerciții cu antrenori.

Exercițiul 1. Ungeți bilele cu unsoare, luați o poziție culcat și introduceți în interior. Încearcă să-i ții înăuntru. Apoi trece la acțiuni mai active: mers, sta în picioare, sari, lovește mingile una de cealaltă din cauza contracției musculare.

Exercițiul 2. Introduceți un ou de jad cu capătul tocit înainte. Țineți-l înăuntru într-o poziție în picioare. În poziția culcat, încearcă să tragi oul de sfoară, încercând în același timp să-l ții înăuntru prin strângerea mușchilor.

Exercițiul 3. Încercați să utilizați contracțiile musculare pentru a muta oul de jad în dreapta și în stânga și în sus și în jos.

Exercițiul 4. Agățați o încărcătură sub forma unei sticle de apă din plastic cu un cârlig dintr-un ou de jad. Ține sticla sus.

EXERCIȚII DE ÎNTĂRIREA PARCHEILOR PELVICE:

Acum puteți efectua independent (precum și împreună cu soțul dvs.) exerciții atât cu ajutorul dispozitivelor speciale, cât și fără ele acasă. Vă dorim multă sănătate și mușchi puternici pe tot corpul!

MATERIALE VIDEO:

Deci, au trecut nouă luni, iar cel mai important lucru rămâne - întâlnirea cu copilul tău. Au fost deja studiate un număr mare de cărți, s-au făcut cursuri, s-au auzit sfaturi de la prieteni și medici, s-au citit o grămadă de articole pe internet. Ai in stoc toate cunostintele teoretice necesare despre nastere.

Acum este necesar să ne pregătim pentru cel mai important lucru, pentru naștere. Cum să o facă? Există exerciții recomandate pentru întinderea mușchilor perineului, a căror implementare contribuie la o naștere mai ușoară. In timpul sarcinii, se recomanda antrenarea muschilor perineului astfel incat acestia sa devina puternici, iar tesuturile moi sa devina mai elastice. Există exerciții pentru femeile însărcinate, în timpul cărora încordați doar mușchii perineului, și sunt cele care seamănă mai mult cu exercițiile de dimineață. Luați în considerare ambele grupuri de exerciții.

Primul grup de exerciții pentru antrenarea mușchilor perineului

• Stați lateral față de spătarul unui scaun. Odihnește-te pe el cu mâinile și du-ți piciorul în lateral cât de sus te simți confortabil. Pentru fiecare picior, numărul de repetări ale exercițiului este de 6-10 ori;
• Similar primului exercițiu, ridicați piciorul, îndoit la genunchi, spre burtă;
• Întindeți-vă picioarele larg, ghemuiți-vă încet și rămâneți în această poziție câteva secunde. Dacă funcționează, atunci poți să primești. Ridică-te încet, apoi relaxează-te. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori;
• Așezați-vă ghemuit, îndreptați un picior și lăsați-l deoparte. Astfel, efectuați transferul greutății de la un picior la altul de mai multe ori la rând. Pentru a ajuta la menținerea echilibrului, vă puteți întinde brațele înainte.

Al doilea grup de exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

• Contractii lente. Strângeți-vă mușchii perineali cât mai mult posibil și numărați încet până la trei. Apoi relaxează-te complet. Treptat este necesar să se mărească durata compresiei la 15-20 de secunde o dată. Se recomandă să faceți exercițiul pentru 10 compresii de cel puțin trei ori pe zi.
• "Lift". Este necesar să prindeți mușchii foarte slab și să mențineți în această stare timp de 3-5 secunde. După acest timp, strângeți mușchii puțin mai tare și țineți din nou pentru același timp. Și în acest fel, continuă să crești puterea de prindere până la puterea ta maximă posibilă. Când ați atins maximul, începeți să relaxați ușor mușchii în același mod în care i-ați încordat, doar în ordine inversă. Adică este necesar să relaxați puțin mușchii, să zăboviți în această poziție, apoi să vă mai relaxați puțin, să zăboviți și așa mai departe până când mușchii sunt complet relaxați. Exercițiile trebuie făcute zilnic de cel puțin cinci ori.
• Abrevieri. Strângeți și relaxați-vă mușchii vaginali cât de repede puteți. Fă exercițiul până obosești. Se recomandă să se facă de cel puțin trei ori pe zi.
• Împingând. Este necesar să împingeți în jos cu tensiune medie. Un astfel de exercițiu antrenează nu numai mușchii perineului, ci și presa abdominală.

Puteți efectua un astfel de antrenament în orice poziție, atât acasă, cât și la serviciu, sau chiar în drum spre serviciu, în timp ce călătoriți cu transportul public. Nu există restricții privind repetările pe zi, cu cât faci mai multe exerciții, cu atât va fi mai ușor să naști, iar probabilitatea de a evita rupturile perineale în timpul nașterii va fi minimă.

Masajul pielii perineale

De asemenea, pe lângă metodele de mai sus, exercițiile de întărire a mușchilor perineului includ masajul pielii perineului. Masajul trebuie efectuat cu ulei vegetal. De asemenea, puteți cumpăra un ulei special într-o farmacie sau îl puteți găti acasă. Pentru auto-prepararea uleiului pentru masaj, veți avea nevoie de ulei vegetal obișnuit și un pachet de sunătoare. Puneți planta într-un borcan de 1 litru cu capac și umpleți cu ulei până la nivelul până când toată planta este sub ea. Se încălzește amestecul într-o baie de apă timp de 20 de minute. Scoateți de pe aragaz, lăsați să se răcească puțin, apoi închideți capacul și puneți într-un dulap întunecat timp de o săptămână. După o săptămână, îl poți folosi.

Înainte de procedură, este necesar să încălziți pielea, să faceți o baie caldă sau să puneți un tampon de încălzire pe căldură pentru un timp. Pielea trebuie uscată, masajul trebuie efectuat cu mâinile în perineu între anus și vagin din exterior. Frecați uleiul în piele, în timp ce trageți în jos și pe părțile laterale ale fornixului inferior al vaginului. Masajul se recomanda a se face din a 34-a saptamana de sarcina de 2 ori pe saptamana, iar din a 38-a saptamana este indicat sa il faci in fiecare zi.

Problema întăririi mușchilor intimi ar trebui să fie de interes pentru fiecare femeie. La urma urmei, nu numai calitatea actului sexual depinde de aceasta, ci și prevenirea unor boli pur feminine (de exemplu, prolapsul uterului). Acest lucru necesită mușchi vaginali puternici. Puteți obține întărirea lor folosind diverse metode. Astăzi ne vom uita la cele mai eficiente modalități de a strânge mușchii vaginului.

Ce semne indică slăbiciune a mușchilor vaginali?

Unele femei după nașterea unui copil observă că au o singură problemă. În timpul tusei, mișcărilor bruște sau strănutului, urina poate fi eliberată. Această situație este posibilă „mulțumită” slăbirii mușchilor care susțin uterul. Ca urmare, ea începe să exercite presiune asupra vezicii urinare, care se contractă involuntar și se eliberează lichid din ea.

Mușchii vaginali slăbiți, dacă nu sunt exercitați, pot face chiar și uterul să se scufunde atât de jos încât se extinde dincolo de vagin. Acest lucru devine vizibil în timpul trecerii unui examen ginecologic, când prolapsul uterului are un stadiu incipient. Dacă ignorați problema, atunci, în timp, femeia însăși va începe să se plângă de disconfort - i se va părea că un corp străin a apărut în perineu.

Uneori pot exista dureri în partea inferioară a spatelui, pe care o femeie o percepe ca o manifestare a sciaticii lombare. Cu toate acestea, ele sunt asociate și cu mușchii vaginali slabi și apar dacă o femeie este în poziție verticală pentru o lungă perioadă de timp.

Există 3 motive principale care provoacă întinderea vaginului:

1. naştere;
2. sex;
3. vârstă.

Vaginul este un organ muscular-elastic. Țesutul său muscular este dens construit, dar capabil să se întindă sau să se contracte sub influența diverșilor factori. Acești factori includ nașterea și activitatea sexuală. Capacitatea vaginului de a se contracta și de a se întinde poate fi comparată cu mecanismul apariției unui zâmbet. Când o persoană zâmbește, mușchii feței îi distorsionează aspectul, iar colțurile gurii se întind spre urechi. Dar apoi pot fi readuse la poziția inițială.

Sex

Același lucru se întâmplă și cu mușchii vaginali. Una dintre abilitățile unice ale vaginului este capacitatea sa de a accepta organe genitale de diferite dimensiuni. Sub influența penisului în timpul sexului, vaginul este întins. Și dacă o femeie duce o viață sexuală activă, atunci în timp vaginul se va întinde și mușchii se vor slăbi puțin.

naştere

Cu toate acestea, chiar și cel mai activ sex nu este capabil să slăbească mușchii la fel de mult precum nașterea unui copil și nașterea. Fătul va întinde treptat vaginul pe măsură ce crește. Și mușchii își vor pierde elasticitatea în timp. După naștere, ligamentele pot fi întinse atât de mult încât o femeie își pierde capacitatea de a experimenta plăcerea în timpul sexului și orgasmului. Poate provoca chiar durere.

Vârstă

Odată cu vârsta, pereții vaginului slăbesc și întind organele genitale. Din păcate, acesta este un proces natural cu care se confruntă fiecare femeie. Desigur, astfel de schimbări fac relațiile de familie tensionate și pot duce chiar la divorț. Prin urmare, este datoria fiecărei femei să monitorizeze starea mușchilor intimi.

Cum să strângi mușchii vaginului cu exerciții Kegel?

Cu ajutorul unui set de exerciții, puteți face mușchii vaginali elastici și puteți îmbunătăți calitatea sexului. Vă atragem atenția asupra așa-numitelor exerciții Kegel. Au fost dezvoltate de medicul ginecolog Arnold Kegel. Cu ajutorul lor, puteți:

1. întărește mușchii vaginului și ai planșeului pelvin;
2. prevenirea problemelor de incontinență urinară;
3. pregătiți o femeie pentru naștere;
4. reduce durerea în timpul nașterii;
5. prevenirea rupturii perineale în timpul nașterii;
6. crește nivelul de dorință sexuală;
7. îmbunătățește starea generală de sănătate și starea de spirit;
8. restabilește elasticitatea mușchilor vaginali;
9. întărește mușchii după pierderea rapidă în greutate sau creșterea rapidă în greutate;
10. scăpați de bolile sistemului genito-urinar sau cel puțin reduceți simptomele acestora;
11. vindeca vaginismul (contracția mușchilor vaginului în timpul actului sexual).

Arnold Kegel (german Arnold Henry Kegel, 24 februarie 1894, Lansing, Comitatul Allamaki, Iowa, SUA) este un medic ginecolog american cu rădăcini germane la mijlocul secolului al XX-lea. A fost profesor de ginecologie la Departamentul de Medicină de la Universitatea din California de Sud. În 1952, omul de știință a dezvoltat „exerciții Kegel” menite să antreneze mușchii perineului.

Cum să te pregătești pentru exercițiile Kegel?

Înainte de a începe să efectueze exerciții Kegel, o femeie trebuie să învețe cum să simtă mușchii vaginali. O poți face astfel:

1. în timpul urinării, desfășurați picioarele și opriți brusc fluxul. Amintiți-vă exact ce mușchi au fost implicați în asta;
2. efectuați aceeași acțiune cu mușchii localizați în anus - strângeți-i și relaxați-i;
3. introduceți degetul în vagin și încercați să-l strângeți. Mușchii doriti ar trebui să se strângă în jurul degetului. Cu toate acestea, mușchii spatelui, feselor sau abdomenului nu ar trebui să fie implicați în acest proces.

Nu este posibil ca toată lumea să efectueze aceste acțiuni prima dată. Dar după ce o femeie învață să simtă mușchii, puteți trece la un set de exerciții.

Exerciții Kegel pentru a restabili tinerețea vaginului

Exercițiul 1 sau Poziția „Mesteacăn” cu mușchii slabi ai vaginului

Acest exercițiu este destul de dificil, dar este foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor vaginali. Pentru a face acest lucru, o femeie trebuie să ia poziția de „Mesteacăn”. Este un suport de umăr, în care picioarele drepte sunt extinse în sus, iar brațele susțin corpul în regiunea lombară sau pelviană.

Cum se face exercițiul:

Va fi greu sa accepti aceasta pozitie pentru prima data, asa ca este indicat sa fii ajutat. Fie soțul (iubit, iubită), fie peretele pot acționa ca asistenți.

Astfel, omoplații, capul și gâtul ar trebui să rămână pe covoraș, în timp ce trunchiul cu picioarele își asumă o poziție verticală. Încercați să vă mențineți corpul cât mai drept posibil. Cel mai bine este să recurgeți la poziția Mesteacănului dimineața, când corpul este relaxat și nu există hrană în stomac. Este recomandat să consumați alimente la o oră după exercițiu.

După aceea, întindeți încet și conectați-vă picioarele. Creșteți treptat viteza mișcărilor, aducând-le de 5-7 ori pe minut. În prima săptămână, faceți exercițiul timp de 30 de secunde - 1 minut, apoi aduceți timpul la 3 minute.

Ce dificultăți puteți întâmpina atunci când efectuați exercițiul Birch?

Pentru a-ți asuma singur această poziție, trebuie să pui un scaun în spatele capului, să-ți arunci picioarele în spatele capului, să-ți așezi degetele de la picioare pe scaunul scaunului și apoi să începi să te nivelezi încet. Prima dată, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi aduceți acest timp la 3 minute.

La ce folosește exercițiul „Mesteacăn”?

Această prevedere permite:

• întărește mușchii pelvisului și vaginului;
• întărește coloana vertebrală;
• îndreptați-vă postura;
• reduce cantitatea de sare și grăsime;
• face pielea elastică prin saturarea cu sânge;
• netezește ridurile;
• îmbunătățirea apetitului;
• întărește vasele de sânge;
• îmbunătățirea funcției creierului;
• normalizează activitatea cardiacă.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu este o excelentă prevenire a bolilor ginecologice. Drept urmare, femeile vor uita de durerea din timpul ciclului menstrual. Un astfel de efect complex asupra corpului face posibilă îmbunătățirea sănătății sexuale și strângerea mușchilor intimi.

Dacă abordați corect exercițiul cu poziția „Mesteacăn”, atunci acesta va aduce numai beneficii. Dar greșelile vor afecta negativ sănătatea. Acordați atenție următoarelor reguli:

• relaxează-te în timpul exercițiului;
• dacă simțiți disconfort, atunci nu trebuie să fiți în această poziție. Disconfortul indică faptul că exercițiul fie este efectuat incorect, fie timpul petrecut în această poziție a fost depășit;
• nu vă răsuciți niciodată gâtul sau capul - acest lucru va provoca răni;
• nu beți alcool înainte de a face exercițiul;
• in caz de probleme de sanatate este imposibil sa stai in aceasta pozitie mai mult de 1 minut;
• după încheierea șederii în această poziție, întinde-te pe covor câteva minute, după care te poți ridica de pe acesta. Dar nu este recomandat să sari brusc.

Contraindicatii

Există câteva cazuri în care poziția de mesteacăn nu poate fi efectuată:

• prezența unei hernii inghinale;
• perioada menstruala;
• mărirea glandei tiroide;
• leziuni ale colului uterin și ale coloanei vertebrale;
• otită;
• glaucom;
• presiune ridicata;
• sarcina târzie.

Exercițiul 2

Este de dorit să se efectueze pe stomac, dar se poate face într-o poziție diferită. Strângeți grupurile de mușchi intimi, în acest moment șoldurile ar trebui să se miște ușor înainte. Sarcina femeii este să țină mușchii în această poziție pentru câteva secunde. Senzațiile care apar nu vor fi foarte plăcute, dar vor dispărea destul de repede, deoarece nu va funcționa pentru a menține mușchii în tensiune pentru o perioadă lungă de timp. Se recomandă ca mușchii anusului să fie strânși împreună cu fesele.

Un astfel de antrenament va face fesele frumoase și în formă.

Nu ar trebui să vă implicați activ în exerciții, în primele 14 zile trebuie să le efectuați o dată pe zi, nu mai des. Când simțiți o ușoară oboseală, acesta va fi un semnal că exercițiul trebuie oprit. Obțineți treptat o creștere a numărului de exerciții de până la 150 de ori pe zi, nu le faceți mai mult de 5 ori pe săptămână. Cu ajutorul lor, puteți întări mușchii vaginali după 1 lună.

Exercițiul 3

Încearcă să-ți imaginezi că încerci să desenezi un obiect mic în interiorul tău cu vaginul tău. După ce „fai” asta, strânge-ți mușchii cât poți de tare și numără încet până la cinci. În timp, creșteți această perioadă la 30 de secunde. Exercițiul se efectuează la fiecare oră, astfel încât după 1 lună mușchii vaginului vor fi întăriți.

Exercițiul 4

Strângeți și relaxați-vă mușchii vaginali rapid. Începeți cu de 10 ori și mergeți treptat până la 30 de ori. Repetați aceeași situație cu mușchii anali.

Exercițiul 5

Contracții alternative ale mușchilor vaginului și anusului (de 20 de ori).

Exercițiul 6

Numărați mental de la 3 la 5. La numărarea de 3 și 5, contractați mușchii vaginali și opriți-vă la fiecare poziție. Apoi relaxați-le în aceeași succesiune, oprindu-vă la aceleași numere 3 și 5. Faceți același lucru pentru mușchii anusului.

Exercițiul 7

Strângeți și relaxați mușchii rapid timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Faceți 3 seturi.

Exercițiul 8

Strângeți și relaxați mușchii timp de 5 secunde, apoi odihniți-vă timp de 5 secunde. Faceți 9 seturi de strângere și desfacere.

Exercițiul 9

Strângeți mușchii vaginali timp de 30 de secunde, apoi relaxați-i timp de 30 de secunde. Faceți 2 seturi.

Exercițiul 10

Strânge-ți mușchii timp de 5 secunde, apoi relaxează-i. Faceți 10 repetări.

Exercițiul 11

Strângeți și desfaceți rapid mușchii de 10 ori, luați o pauză de 10 secunde și repetați exercițiul de 3 ori.

Exercițiul 12

Strânge-ți mușchii timp de 2 minute. Apoi relaxează-le timp de 2 minute și repetă exercițiul din nou.

Exercițiul 13

Strângeți și relaxați-vă mușchii de 30 de ori.

Exercițiul 14

Strângeți-vă mușchii cât mai mult posibil timp de 20 de secunde, apoi relaxați-i timp de 30 de secunde. Efectuați 5 repetări.

Exercițiul 15

Strângeți și relaxați mușchii timp de 2 minute. În fiecare zi crește timpul cu 1 minut până ajungi la 20 de minute. Fă-o de 3-4 ori pe zi.

Exercițiul 16

Strânge-ți mușchii ca și cum ai urina. Țineți-le în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-le.

Exercițiul 17

Întindeți-vă pe o suprafață plană și întindeți picioarele. Strânge-ți mușchii timp de 10 secunde, apoi relaxează-i încet. Faceți 10 repetări.

Secretele intime ale unei femei de succes

1. Exercițiul va fi cel mai eficient dacă femeia inspiră pentru a atrage mușchii și expiră pentru a-i relaxa;
2. pentru a crește sarcina, este de dorit să se schimbe rata contracțiilor. Asadar, poti retrage muschii la fel de mult, chiar si usor ridicand corpul, si prin contractii rapide;
3. versatilitatea exercițiului. Se pot realiza oriunde. Îți poți dezvolta propriul program de antrenament. De exemplu, începeți cu 20 de contracții puternice și 20 de contracții slabe, crescând treptat sarcina. Implementarea lor regulată garantează întărirea musculară în viitorul apropiat;
4. utilizarea articolelor suplimentare:

• bile de marmură. Ei aparțin modului estic de antrenament. Este necesar să introduceți bile de jad în vagin pentru a întări mușchii. Cu ajutorul lor, poți învăța să muți bilele din interiorul vaginului la dreapta și la stânga și în sus și în jos;

• kegelkisor. Este un clopot metalic care nu are limbă. Lungimea sa este de aproximativ 15 cm, există un inel în mijloc. Obiectul este introdus în vagin înainte de acest inel. Când mușchii sunt încordați, acesta din urmă pune presiune pe kegelkisor, iar el, la rândul său, pare să împingă mușchii afară. Rezistența rezultată îmbunătățește mult eficacitatea exercițiului;
• femton. Acesta este un program de antrenament muscular care folosește ouă de echilibru. Mai întâi trebuie să introduceți cel mai ușor ou, apoi treceți la folosirea celui mai greu. Astfel de exerciții pot fi efectuate chiar și în deplasare;5
• antrenament manșetă orgastică. Aceasta este treimea inferioară a vaginului, care este un tub care acoperă strâns penisul masculin. Puteți antrena această parte a organelor genitale cu ajutorul tensiunii și relaxării sfincterelor anusului și uretrei. Acest lucru se poate face în orice setare. Un bărbat care descoperă o manșetă orgasmică la o femeie experimentează senzații incredibile în timpul sexului. O manșetă orgastică bine antrenată și mușchii vaginali oferă unei femei posibilitatea de a introduce penisul în penis chiar și într-o stare de erecție slabă și de a-l întări. În țările asiatice, femeile își antrenează mușchii de mulți ani, datorită cărora pot avea relații sexuale fără a-și mișca corpul. Pentru a face acest lucru, ei folosesc doar mușchi intimi și o manșetă orgasmică. Această tehnică sexuală se numește Nut Cracking;
• Tocurile înalte sunt dăunătoare pentru sănătatea picioarelor, dar pot ajuta la întărirea mușchilor vaginali. Cea mai bună opțiune ar fi să găsești piciorul la un unghi de 15 grade față de sol. Cu toate acestea, eficacitatea unei astfel de mers pe jos va fi semnificativ mai mică decât utilizarea exercițiilor.

Mașini de exerciții pentru întărirea mușchilor vaginali

Kegel a acordat o mare atenție utilizării unui simulator special pentru efectuarea de gimnastică intimă. În forma sa, acest obiect este o tijă în formă de penis. Are mai multe inserții sub formă de minge sau de tijă mică, la capătul cărora se află o minge.

Exercițiu cu bagheta

Femeia îl introduce în vagin și îl strânge cu mușchii cât mai strâns posibil. După aceea, cu mâna, ar trebui să o scoată din vagin, experimentând rezistență musculară.

Utilizarea bilelor vaginale

Puteți cumpăra aceste produse din magazinul de jucării intime. Mingea ar trebui să fie de preferință cu un șnur și o dimensiune mare. Secretul este că mușchii slabi sunt mai ușor de antrenat cu mingi mai mari, deoarece jucăriile mici nu vor ține mușchii. Cum se face exercițiul:

1. stați drept, puneți mâinile pe centură, îndoiți ușor genunchii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
2. introduceți mingea în vagin;
3. încercați să-l strângeți cu diferite părți ale vaginului;
4. cu ajutorul mușchilor, încercați să mutați mingea de la intrarea în vagin până la uter;
5. exercițiul trebuie făcut încet, încet. Mușchii trebuie să se obișnuiască cu schimbările;
6. asigurați-vă că mingea nu cade;
7. fără ajutorul mâinilor, împinge mingea afară din vagin. Dacă acest lucru nu se poate face, folosește o dantelă;
8. faceți exercițiul de 3 ori pe zi timp de 10 minute;
9. uneori femeile obțin un orgasm în timpul unui astfel de antrenament. Nu vă fie teamă, pentru că acest exercițiu ar trebui să aducă plăcere.

Cum să strângi mușchii vaginului cu ajutorul remediilor populare?

Cu ajutorul lor, puteți:

1. crește sensibilitatea zonelor erogene;
2. obține un orgasm mai repede;
3. îmbunătățirea producției de lubrifiere vaginală pentru o excitare mai mare;
4. întărește mușchii intimi și face vaginul mai plăcut pentru organul genital masculin.

Există mai multe opțiuni pentru utilizarea metodelor populare.

Rețeta 1

Ingrediente:

• frunze de stejar - 500 gr;
• menta - 3 crenguțe;
• jumătate de lămâie;
• vin roșu - 500 ml.

Metoda de gatire:

1. menta, lămâia și frunzele se zdrobesc și se amestecă cu vin;
2. dați ingredientelor 7 zile la infuzat;
3. după aceea, înmuiați un tampon curat în tinctură și introduceți-l în vagin timp de 2,5 ore;

   Este necesar să umeziți un tampon de bumbac într-o soluție de permanganat de potasiu și să tratați vaginul cu acesta. După aceea, clătiți organele genitale cu apă caldă. Urmați această procedură de 2 ori pe zi.

   Rețeta 4
   

   Ingrediente:

   • rădăcină de arin - 30 gr;
   • miel alb - 70 gr;
   • menta - 50 gr;
   • floare de tei - 50 gr.

   Metoda de gatire:

   1. rădăcina de arin este zdrobită;
   2. ingredientele se amestecă și se toarnă cu apă clocotită (200 ml);
   3. după ce decoctul s-a răcit, se ia de 3 ori pe zi.

   Cum să strângi mușchii vaginului: răspunsuri de la medici
   

   Vera Elizarova, medic ginecolog: „Mușchii vaginali slabi pot provoca un mare disconfort în viața intimă a partenerilor. În plus, ele provoacă neplăceri femeii și pot duce la prolapsul uterului. De aceea, recomand vizite regulate la medic pentru a preveni slăbiciunea musculară. Ultima soluție ar fi operația. Dar pentru a o evita, poți folosi cele mai simple exerciții pentru a antrena mușchii intimi. Avantajul lor este că poți efectua exerciții oriunde, chiar și la locul de muncă.

   Anton Selivanov, medic ginecolog: „Minile vaginale pot fi folosite pentru a întări pereții vaginului. Aceasta este una dintre cele mai simple, dar în același timp eficiente. Cu ea, o femeie învață să-și controleze mușchii, ceea ce în viitor o va ajuta să obțină mai multă plăcere de la actul sexual.”

   Lyudmila Proskurina, medic ginecolog: „Pentru a întări mușchii vaginului, aș recomanda utilizarea unui set de așa-numitele exerciții Kegel. Le puteți găsi cu ușurință pe internet. Sunt foarte eficiente, dar nu pot fi efectuate în decurs de 6 luni după cezariană, dacă a fost efectuată una. În acest moment, părțile deteriorate ale corpului revin la normal. Dacă o femeie este prea activă în ele, sutura postoperatorie se poate dispersa. ”

   Kegel, A. H. (1951). Terapie fiziologică pentru incontinența urinară de efort. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 146, 915

Mușchii planșeului pelvin nu afectează aspectul, dar au efect asupra organelor interne. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca disconfort, iar slăbiciunea reduce semnificativ calitatea vieții. Prin urmare, acești mușchi au nevoie de un antrenament special. Exercițiile simple de întărire a mușchilor podelei pelvine la femei asigură o poziție corectă din punct de vedere fiziologic a organelor de reproducere, previne prolapsul acestora, dezvoltarea infecțiilor sistemului genito-urinar, menopauza precoce, incontinența urinară și tulburările sexuale. Antrenamentul regulat al mușchilor planșeului pelvin normalizează ciclul menstrual, elimină congestia în zona pelviană, elimină greutatea și durerea în abdomenul inferior. Un simulator de mușchi ai planșeului pelvin, care mărește intensitatea stimulării, și exercițiile de fizioterapie ajută la readucerea rapidă a mușchilor în tonus și la recuperarea după naștere. O abordare integrată aduce cele mai bune și mai rapide rezultate, ceea ce este deosebit de important cu o pierdere bruscă a „consistenței” musculare. Să aflăm când trebuie să pompați acest grup muscular și ce tehnici îi întăresc.

Pierderea elasticității duce la:

• durere în abdomenul inferior;
• prolaps sau prolaps al organelor pelvine;
• probleme cu scaunul;
• incapacitatea de a reține gaze;
• emisie involuntară de urină la strănut, tuse, sărit, sport în sală și alte activități fizice;
• scăderea sensibilității în timpul actului sexual.

Gimnastica corectă elimină slăbiciunea musculară - wumbling modern. Eficacitatea sa a fost confirmată de un număr mare de studii independente. Cel mai mult, femeile au nevoie de astfel de activități după naștere și în timpul tranziției la menopauză. Cu toate acestea, exercițiile pot fi efectuate nu doar pentru cei care au probleme și indicații pentru antrenament, ci și pentru cei care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate, să se pregătească pentru sarcină și să prevină lacrimile în timpul nașterii naturale.

Contraindicații pentru antrenamentul mușchilor planșeului pelvin

Nu vă puteți angaja în întărirea acestui grup muscular în mai multe cazuri:

• cu defecte ale membranei mucoase a părții vaginale a colului uterin;
• boli inflamatorii și exacerbări ale bolilor cronice (cistita, endometrită etc.);
• formațiuni benigne și maligne;
• cu risc crescut de sângerare gastrointestinală sau uterină;
• după operație;
• cu preeclampsie și creșterea tonusului uterin în timpul sarcinii;
• după avort spontan și naștere prematură.

Puteți începe antrenamentul la 3-6 săptămâni după naștere cu permisiunea medicului dumneavoastră. Sarcina nu trebuie să provoace disconfort și durere. În prezența problemelor ginecologice, tratamentul se efectuează sub supravegherea unui medic.

Cum să faci exercițiile Arnold Kegel?

Exercițiile Kegel sunt efectuate zilnic acasă. După ce stăpânești tehnica, trebuie să te antrenezi în mod regulat și să nu te oprești din exercițiu, chiar și atunci când pare că nu există niciun rezultat. Efectul nu apare imediat: dacă starea nu este începută, rezultatul poate apărea după 3-4 săptămâni și poate dura mai mult de șase luni pentru a trata o disfuncție gravă.

Un set de exerciții:

1. Intervale. Țineți fluxul de urină timp de 10-15 secunde în timp ce urinați. Repetați de până la cinci ori în timpul unei călătorii la toaletă. Exercițiul te învață să controlezi mușchii intimi fără a implica alte grupe musculare.
2. Strângerea. Strângeți mușchii pelvieni și relaxați-vă imediat. Repetați timp de cinci minute.
3. Concentraţie. Strângeți mușchii podelei pelvine timp de 5-10 secunde și relaxați-vă. Creșteți treptat timpul de fixare.
4. tensiune treptată. Exercițiul de ridicare necesită un control total al mușchilor și este dificil de stăpânit prima dată. Pentru a o efectua, este necesar nu numai să încordați mușchii, ci să îi strângeți treptat în sus și apoi să vă relaxați, „coborând” în jos.
5. Reducere alternativă. Exercițiul „furtunii” este similar cu cel anterior, dar diferența constă în contracția alternativă a „pardoselilor” mușchilor planșeului pelvin.

Puteți începe efectuarea complexului Kegel pentru prevenire după 20 de ani. Fiecare exercițiu trebuie făcut de 10 ori fără să-ți ții respirația. Este recomandabil să repeți întregul antrenament de trei ori pe zi. O sesiune ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute.

Dispozitive pentru antrenamentul mușchilor pelvieni

Este mult mai eficient să faci exerciții cu simulatoare vaginale de dimensiuni adecvate de diferite greutăți: bile cu centrul de greutate deplasat, ouă de jad, conuri. Stimulatoarele musculare speciale nu necesită implicare în antrenament, care pot fi folosite doar 20 de minute pe zi fără a vă întrerupe activitățile zilnice și odihna.

Conform statisticilor, 70% dintre femei fac exerciții incorect, concentrându-se pe antrenarea sfincterului vaginal, și nu a mușchilor podelei pelvine. Pentru a se asigura că acțiunile pacienților sunt corecte, ginecologul Arnold Kegel a dezvoltat un dispozitiv perineometru pentru măsurarea presiunii vaginale. Aparatul este utilizat de obicei în secțiile specializate de kinetoterapie.

„Artileria grea” poate fi folosită numai după consultarea medicului. Vă rugăm să rețineți că majoritatea dispozitivelor prezentate în sex shop-uri provin de la Aliexpress. Sunt necertificate, de calitate scăzută, periculoase pentru sănătate și cresc riscul de infecții.

Exerciții pentru mușchii fesieri

Cathy Bowman, care studiază mușchii podelei pelvine și biomecanica nașterii, a prezentat teoria că este necesar să se dezvolte mușchii spatelui inferior și ai feselor în loc să antreneze mușchii podelei pelvine. Exercițiile Kegel au un efect negativ asupra bărbaților și femeilor cu podea pelvină hipertonică sau „strânsă” și chiar exacerbează problema. Cu toate acestea, sunt ideale pentru cei cu mușchii slabi și întinși. Prin urmare, nu puteți recurge la automedicație fără a consulta un specialist și înainte de a afla în ce stare se află mușchii.

Fesele, spatele sau ajută la stabilizarea pelvisului, susțin organele abdominale, uterul și vezica urinară. Datorită mișcării articulațiilor șoldului și întinderii mușchilor și ligamentelor, sensibilitatea mușchilor țintă va crește și capacitatea de a controla tensiunea se va îmbunătăți.

Următoarele exerciții vor îmbunătăți fluxul sanguin, vor activa recuperarea și procesele metabolice (efectuate după o încălzire de 10 minute):

• . Ridicați-vă în patru labe și expirați în timp ce vă rotunjiți spatele. Răsuciți coccisul, încordând mușchii abdominali adânci și coborând capul în jos.
• . Întins pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului și în timp ce expiri ridică bazinul în sus, sprijinindu-te pe omoplați și picioare.
  
• . Întinde-te pe spate, grupează-te și ridică-ți picioarele drepte și pelvisul în sus. Umerii, spatele capului și gâtul trebuie să fie pe podea. Puteți pune mâinile pe podea paralel cu trunchiul sau vă puteți sprijini palmele pe partea inferioară a spatelui. Puteți rămâne în această poziție de la 30 de secunde la 8 minute.
  
• Genuflexiuni adânci. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (sau puțin mai late) și începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă pelvisul înapoi. Întindeți complet mușchii coapsei, strângeți fesele în punctul de jos. Așezați-vă cât mai jos posibil fără să vă aplecați înainte sau să vă împingeți genunchii peste degetele de la picioare.
• . Pune-ți mâinile pe podea și pune picioarele drepte pe fitball (minge de fitness). Pe măsură ce expirați, trageți genunchii spre stomac, ridicând pelvisul în sus. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.
  

Este util să faci nu doar terapie cu exerciții fizice, ci și întindere musculară, în special Pilates. Toate complexele de yoga au și exerciții care ajută la refacerea mușchilor slăbiți ai podelei pelvine. Videoclipurile pentru începători vor ajuta la stăpânirea teoriei și practicii yoga. Lecțiile pentru exersarea acasă nu conțin asane complexe și seamănă mai mult cu cursurile de stretching.

Nedorința de a acorda atenție mușchilor planșeului pelvin duce cel mai adesea la probleme în timpul nașterii, iar după naștere - la incontinență urinară, sindromul „vaginului larg”, scăderea libidoului și plăcerea sexuală. Unele simptome dispar cu timpul, iar unele progresează. Dar simptome similare apar la 75% dintre femeile cu vârsta, așa că este necesar ca toată lumea să antreneze mușchii podelei pelvine fără excepție. Ascultă-ți semnalele corpului și nu aștepta semnele de slăbire a podelei pelvine - fă exerciții preventive regulat și corect. Terapia în timp util va ajuta la evitarea tratamentului medicamentos și a intervenției chirurgicale.

Exercițiile pentru pelvisul mic pentru femei vor ajuta la menținerea tonusului mușchilor perineului, deoarece sănătatea sistemului genito-urinar depinde direct de cât de fiabil va fi protejat de efectele mediului extern. În plus, ele ajută la prevenirea:

• apariția vaginozei bacteriene;
• prolapsul uterului și al vaginului la o vârstă mai înaintată;
• uretrita;
• cistita.

În plus, antrenamentul ajută la menținerea mușchilor vaginului în formă bună după sarcină și naștere. Pe lângă gimnastică, trebuie să respectați cu strictețe igiena personală și să vizitați regulat un medic ginecolog.

Aproape toate exercițiile pentru pelvisul mic pentru femei pot fi efectuate acasă pe cont propriu, fără utilizarea unor dispozitive și simulatoare complexe. Elasticitatea și elasticitatea în zona intimă este destul de greu de realizat, dar antrenamentul regulat va da cu siguranță rezultatul dorit.

Când începeți un set de exerciții, este imperativ să respectați anumite reguli și cerințe care vă vor ajuta la obținerea unui rezultat foarte bun, motiv pentru care:

• antrenamentul trebuie să fie regulat;
• nu poți mânca cu o oră înainte de a fi ținute;
• trebuie să faceți față când intestinele goale și urinare;
• trebuie să respiri corect.

Înainte de a începe să efectuați exerciții pentru pelvisul mic pentru femei, trebuie mai întâi să încălziți corpul, să efectuați o ușoară întindere. Cel mai bine este să alegeți un moment specific pentru antrenament și exersare în același timp.

Cine trebuie să facă gimnastică

Exercițiile pentru organele pelvine ale femeilor ajută la menținerea mușchilor:

• uter;
• Vezica urinara;
• intestinul subtire;
• rect.

Un astfel de antrenament va ajuta la pregătirea pentru sarcină și pentru o naștere ușoară, fără durere. Gimnastica te va ajuta să înveți cum să relaxezi mușchii care împiedică adesea nașterea unui copil. În plus, cursurile sunt utile pentru prevenirea și tratarea problemelor de incontinență urinară.

Exercițiile vor ajuta la refacerea mult mai rapidă a țesuturilor care sunt întinse în timpul nașterii și sunt, de asemenea, potrivite pentru menținerea sănătății intime și prevenirea proceselor inflamatorii în zona genitală.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Asigurați-vă că respectați regulile de igienă personală și vizitați sala de examinare. Atunci când efectuați exerciții pentru pelvisul mic pentru femei, nu este absolut necesar să aveți echipament special. Un set de antrenamente poate fi efectuat în orice moment convenabil, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână. Este foarte important ca exercițiile să fie regulate.

Tehnica exercițiului

Exercițiile pentru organele mici vor ajuta la întărirea mușchilor perineului. Pentru a le executa, trebuie să fii în cea mai confortabilă poziție. Este necesar să strângeți strâns anusul și mușchii vaginului, astfel încât să puteți simți cum sunt atrași spre interior. În punctul de tensiune maximă, zăboviți câteva secunde, apoi relaxați încet mușchii.

Pentru a face un exercițiu pentru fluxul sanguin în pelvisul unei femei, trebuie să existe fie un pat dur. Trebuie să vă așezați în turcă și apoi să încordați mușchii vaginului și ai feselor cât mai mult posibil. Împreună cu aceasta, trebuie să trageți în stomac. O astfel de gimnastică ajută și la întărirea pereților vaginului.

Exerciții de bază

Cu stagnarea pelvisului la femei, exercițiile vor ajuta la normalizarea funcționării organelor genitale și la întărirea mușchilor. Este foarte simplu să efectuați gimnastică, dar merită să vă amintiți că nu trebuie să vă așteptați la un rezultat instantaneu, deoarece poate dura mult timp pentru a normaliza bunăstarea.

Exercițiul „lift” pentru mușchii pelvieni pentru femei este considerat foarte eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați că cabina liftului este situată în zona dintre picioare. Este necesar să comprimați și să relaxați alternativ mușchii perineului, crescând de fiecare dată intensitatea impactului.

Pentru a întări mușchii pelvieni, trebuie să vă întindeți pe spate, să strângeți mușchii din zona vaginală și să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi să vă relaxați. Repetați exercițiul de 10 ori. În plus, această grupă musculară poate fi antrenată prin strângerea și desfacerea alternativă a mușchilor în cel mai rapid ritm posibil. Un astfel de complex trebuie efectuat inițial în 5 abordări, apoi crește treptat sarcina, pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina.

Pentru a antrena mușchii pelvisului mic, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să-i depărtați ușor. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior, astfel încât una să fie situată deasupra celeilalte. Periodic, trebuie să vă încordați mușchii, rămânând în această poziție timp de aproximativ un minut, apoi să vă relaxați.

În genunchi, trebuie să îndoiți și să retrageți coloana vertebrală periodic, coborând și ridicând capul în același timp. Efectul este că trebuie să încordați mușchii abdominali cu implicarea regiunii perineale în acest proces. Acest lucru necesită o respirație adecvată. Numărul de repetări trebuie să fie de aproximativ 5-10 abordări.

Puntea dă un rezultat bun, deoarece acest exercițiu asigură întărirea mușchilor podelei pelvine. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și încercați să ridicați regiunea pelviană cât mai sus posibil, încercând să ajungeți la călcâie cu degetele. În acest caz, este important să trageți în stomac cât mai mult posibil pentru a angaja mușchii vaginului. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea picioarelor și a abdomenului, precum și la eliminarea acumulărilor de grăsime în exces de pe fese și coapse.

Utilizarea simulatoarelor

Dispozitivele speciale pentru gimnastică vor ajuta să o facă cea mai eficientă. Destul de des, simulatoarele Kegel sunt folosite pentru aceasta, ceea ce face exercițiile mai eficiente. În plus, există mai multe alte tipuri de astfel de dispozitive.

Un dispozitiv realizat din silicon medical special - Magic Kegel Master este utilizat pe scară largă. Acesta este un simulator special pentru zona intimă, echipat cu senzori sensibili care ajută la măsurarea presiunii.

În plus, există care ajută la determinarea puterii tensiunii. Acest dispozitiv permite de fiecare dată să crească încărcătura din ce în ce mai mult, formând în același timp mușchii puternici și mai elastici ai perineului. Funcționarea sa se bazează pe acțiunea unor arcuri speciale, care pot fi modificate pe măsură ce sarcina crește.

Sunt utilizate pe scară largă bilele de jad, care ajută la creșterea tonusului muscular, la restabilirea fermității și elasticității. În plus, această piatră are proprietăți antibacteriene. Puteți începe să utilizați simulatoare numai după ce complexul de gimnastică a fost finalizat.

Exerciții Kegel pentru prolaps uterin

Exercițiile Kegel pentru pelvisul mic pentru femei ajută la prevenirea apariției bolilor complexe ale organelor genitale. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru prolapsul uterin. O creștere a tonusului muscular va ajuta la normalizarea funcționării intestinelor. Abdominalii ajută la menținerea poziției corecte a organelor pelvine, ceea ce este foarte important pentru menținerea poziției uterului și a altor organe. Gimnastica competentă la coborârea colului uterin contribuie la:

• întărirea sistemului muscular;
• crește tonusul stratului muscular al vaginului;
• întărirea abdomenului.

Cu prolaps uterin complet sau incomplet, gimnastica este selectată exclusiv de medicul curant pentru a preveni rănirea și afectarea țesuturilor. Poziția corpului nu este importantă, dar unor femei le este mult mai ușor să efectueze exercițiile stând în picioare.

Este de dorit să sincronizați contracția mușchilor vaginului cu respirația dvs. și, de asemenea, este necesar să controlați tonusul feselor și abdomenului. Abdomenul trebuie relaxat, iar buricul trebuie să rămână nemișcat tot timpul. De asemenea, fesele și mușchii picioarelor nu trebuie încordați.

În timpul antrenamentului, trebuie să efectuați mișcări secvențiale asemănătoare valurilor. Cea mai importantă etapă a acestui exercițiu este tensiunea tonică a secțiunilor superioare ale vaginului. Toate acestea vă permit să păstrați tonusul uterului.

Exerciții pentru incontinența urinară

Exercițiile pentru fluxul sanguin în pelvisul unei femei devin o adevărată salvare pentru mulți. Ele pot fi efectuate stând pe scaun. Există mai multe exerciții diferite, în special, cum ar fi:

• compresii lente;
• abrevieri;
• ejectie.

Trebuie să strângeți mușchii care ar putea interfera cu urinarea, să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să vă relaxați. În plus, există o altă modalitate de a efectua exercițiul. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți puțin mușchii, dar la început doar puțin. Fără a desprinde mușchii, trebuie să creșteți gradul de compresie la nivelul maxim, să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să vă relaxați.

În plus, trebuie să comprimați și să relaxați rapid mușchii responsabili de procesul de urinare. Atunci când efectuați exerciții de expulzare, ar trebui să vă imaginați procesul de urinare și să încercați să vă imaginați creșterea maximă a presiunii urinei. Toate aceste exerciții vor ajuta la întărirea vezicii urinare.

Complex pentru gravide

Exercițiile pentru circulația pelvisului mic pentru femei vor ajuta la menținerea în formă bună a mușchilor intimi și a fibrelor musculare situate în zonă.În acest caz, se efectuează o proeminență.Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-una dintre pozițiile de naștere. și înfățișează livrarea. Acest lucru vă permite să vă antrenați mușchii și va avea un efect bun asupra procesului de naștere.

Un alt tip de exercițiu este întinderea tendoanelor lui Ahile. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu picioarele larg depărtate. Dacă picioarele se întorc spre interior sau ședința este complet inconfortabilă, atunci tendoanele nu sunt deloc întinse, așa că trebuie să faceți un astfel de antrenament în mod regulat.

Exerciții Kegel după naștere

Este foarte important să vă puteți întoarce rapid la forma anterioară. În plus, ele ajută la prevenirea apariției diferitelor boli ale organelor pelvine. Este necesar să contractați și să relaxați alternativ mușchii vaginului, rămânând în această poziție timp de zece secunde. În plus, puteți efectua și alte exerciții, oferindu-le fiecăruia aproximativ cinci minute pe zi.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice la una sau două săptămâni după naștere, dacă nu există cusături sau alte contraindicații. Înainte de a efectua gimnastică, este necesar să consultați un medic.

Antrenament pentru întărirea mușchilor regiunii pelvine

După două-trei săptămâni de antrenament regulat, puteți observa o îmbunătățire semnificativă, deoarece mulți au probleme cu incontinența urinară, procesul de tratare a organelor pelvine este mult mai eficient, iar viața intimă devine mult mai strălucitoare.

Pentru a face acest lucru, este recomandat să efectuați exerciții precum „mesteacăn”, „bicicletă”, „înghițitură”, „barcă”. Cu toate acestea, este necesar să se încordeze mușchii perineului. De asemenea, va fi util să țineți picioarele ridicate îndreptate în decubit dorsal, strângerea mingii de gimnastică cu șoldurile și genunchii, mersul pe jumătate ghemuit. Regimul de antrenament depinde în mare măsură de condiția fizică generală a femeii.

Alte exercitii

Antrenamentul conform lui Neumyvakin este considerat destul de popular. În special, exercițiul „mers pe fese” va fi foarte eficient. Este simplu de executat, trebuie doar să stai pe podea sau să îndoiți genunchii și să vă deplasați prin apartament în această poziție. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru incontinența urinară. De asemenea, este folosit ca profilactic împotriva stagnării urinei în regiunea pelviană.

Cu performanța regulată a unui astfel de complex de gimnastică, puteți obține un rezultat foarte bun și puteți întări mușchii.