Zece moduri de a accelera creșterea musculară. Cum să construiți masa musculară: un ghid detaliat pentru acțiune

Construcția musculară este un proces fiziologic și biomecanic foarte complex, care poate fi confuz chiar și pentru cel mai experimentat sportiv. Iată 5 pași simpli despre cum să câștigi masa musculară acasă, care pot obține rezultate grozave pentru tine.Câștigarea rapidă a greutății corporale fără a vă afecta sănătatea acasă este posibilă doar ținând cont de o dietă, antrenament și recuperare. Va fi mai dificil pentru o persoană slabă (aka ectomorf), în timp ce un mezomorf va putea obține o creștere rapidă a mușchilor fără a adera măcar la un regim strict. Urmați acest ghid pas cu pas și veți putea crește masa musculară chiar și acasă.

Vom acoperi totul, de la alimente, dietă și exerciții fizice, pentru a vă ajuta să vă dați seama ce nutriție sportivă poate ajuta oamenii slabi care nu pot obține suficiente calorii din alimente obișnuite pentru a progresa.

Dacă aveți nevoie de ajutor sau clarificări, vă rugăm să postați întrebările sau comentariile la sfârșitul acestui manual sau să utilizați formularul de feedback.

Înainte de a discuta în detaliu cum să construim mușchii, să atingem mai întâi pe scurt elementele de bază ale fiziologiei. Pentru a pompa în siguranță și în mod corespunzător acasă sau în sala de sport, este de preferat să folosiți numai mijloace și metode naturale, astfel încât rezultatul să rămână neschimbat mulți ani fără retrocedare. Dar trebuie să înțelegeți procesele biochimice ale sintezei proteinelor care au loc în organism. Cu alte cuvinte, trebuie să înțelegeți de ce cresc mușchii și cum se întâmplă, pentru a accelera aceste procese.

Ridicarea greutăților duce la micro-rupturi ale țesutului muscular, după care are loc o întreagă cascadă de reacții biochimice, numită în mod obișnuit supracompensare, care la rândul lor duc la activitatea anumitor celule din organism. Aceste celule, parcă, sunt atașate de fibrele musculare pentru a le ajuta să repare zonele deteriorate și să stimuleze sinteza altora noi.

Când aria secțiunii transversale a fibrelor crește, experimentați ceea ce este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară.

Trebuie să rețineți că scopul antrenamentului este stimularea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, cheia pentru construirea mușchilor constă în recuperarea acestuia, nu în deteriorare.

Pe de o parte, nu puteți aduce corpul într-o stare de supraantrenament, deoarece acest lucru nu numai că poate încetini creșterea, ci poate duce și la pierderea rezultatelor și la o sănătate precară. Pe de altă parte, pentru a stimula creșterea musculară, este necesar să forțați corpul să facă ceea ce nu vrea, ceea ce duce la durere. Dacă în timpul antrenamentului te simți ușor, atunci cel mai probabil devii mai leneș, iar antrenamentul nu are loc la nivelul adecvat de intensitate.

Cât de important este tipul de corp?

Când vine vorba de antrenament și nutriție, majoritatea bărbaților trebuie să-și determine tipul de corp din trei: ectomorf, mezomorf sau endomorf. Cel mai greu este pentru ectomorfi să câștige câteva kilograme în plus: antrenamentul și alimentația lor ar trebui să se alinieze într-un mod special.

Înainte de a examina fiecare somatotip în detaliu, să luăm în considerare mai întâi originea și semnificația acestei clasificări a figurii umane.

Somatotipurile au fost dezvoltate inițial de psihologul Rhode Island William Herbert Sheldon pentru a caracteriza starea psihologică a unei persoane pe baza antropometriei.

În cele din urmă, comunitatea de culturism și fitness a adoptat acest sistem de clasificare a somatotipului pentru a defini caracteristicile fizice ale sportivilor.

Cu toate acestea, modelul original conceput de Sheldon a fost exclusiv pentru bărbați. Dar ce se întâmplă în cazul femeilor? Omul de știință nu a răspuns la această întrebare.

Din aceasta putem concluziona că sistemul de somatotipuri este foarte limitat în design, sferă și semnificație. Și tehnicile pentru construirea mușchilor ar trebui selectate pentru o persoană, capacitățile și rezultatele sale. Programul de antrenament pentru câștigarea în masă acasă va diferi de setul de exerciții pentru exerciții în sală. Dar aici va fi mai mult despre limitările pe care le impune echipamentul sălii de acasă. Dacă aveți gantere, gantere, o bancă și un suport electric, atunci puteți face un antrenament complet fără a vizita sala de sport. Cu toate acestea, iată cum arată caracteristicile tipice sub modelul Sheldon:

ECTOMORF

Tip slab slab:

• articulații mici;
• Umeri îngusti;
• Oasele lungi;
• Creștere ridicată și longevitate.

În lumea culturismului, ei sunt numiți hardgainers.

MESOMORF

Construcție destul de atletică.

• Oasele mari;
• Niveluri mai mari de coloane musculare albe;
• Figură oarecum unghiulară;
• În mod natural puternic, în ciuda lipsei unui antrenament sportiv adecvat.

ENDOMORF

Statură mică și corpul îndesat:

• Părți mari ale corpului
• Grăsimea corporală ușor crescută
• Membrele lungi oferă beneficii pentru antrenamentul de forță a corpului inferior

Mai jos veți vedea că nu am inclus niciun antrenament de forță și recomandări de nutriție specifice pentru fiecare tip de corp, așa cum se face în majoritatea articolelor pe care le puteți găsi pe internet. În opinia mea, astfel de materiale prezintă o abordare destul de miopă, deoarece fizicul multor oameni nu se potrivește pe deplin cu somatotipurile șablon.

De exemplu, pentru a construi rapid mușchi pentru un ectomorf dacă se simte groaznic la o dietă bogată în carbohidrați, dar este capabil să se antreneze 5 zile pe săptămână?

Ar trebui să continue să se lovească cu capul de perete în timp ce consumă tone de carbohidrați, evitând cardio și să facă doar mișcare de 3 ori pe săptămână doar pentru că „expertii” de pe internet îl recomandă?

Nu, bineînțeles că nu. De exemplu, am reușit să câștig doar 17 kg de mușchi mâncând corect echilibrat și antrenându-mă din greu, fără a recurge la consumul unei cantități uriașe de carbohidrați.

Clasificarea somatotipului nu a fost niciodată dezvoltată ca mijloc de evaluare a potențialului de creștere musculară sau a răspunsului genetic al unui individ la exerciții fizice.

La fel, nu ești destinat să îngrași ușor pentru că ai un tip de corp endomorf și iubești carbohidrații. Acesta este doar un punct de plecare, nici mai mult, nici mai puțin.

Deși metodele care asigură creșterea musculară pentru o persoană plină și slabă au diferențe fundamentale între ele. Dar nu te limita psihologic crezând că tipul tău de corp te poate împiedica să câștigi masă. Toți oamenii au tipuri mixte și este foarte dificil să găsești un reprezentant pronunțat. Toți oamenii au potențialul de a câștiga masă musculară, indiferent de sex și tip de corp, indiferent dacă te antrenezi în sală sau acasă. Dorința și dorința ta de a îmbunătăți calitatea corpului tău joacă un rol important.

Somatotipurile sunt utile ca modalitate cea mai generală de clasificare a sportivilor începători. Este inutil să le folosiți pentru a explica motivele limitărilor propriului potențial.

Pasul #1: Calculați necesarul de calorii

Pentru a înțelege exact cum trebuie să mănânci pentru a-ți construi rapid mușchii, trebuie să înțelegi câte calorii trebuie să consumi. Primul pas este să vă determinați rata metabolică bazală. De fapt, aceasta este o estimare a cantității minime de energie necesară pentru a menține funcțiile de bază ale organismului (bătăile inimii, respirația etc.) în repaus.

Formule de calcul al metabolismului bazal

1. Formula bazata pe greutatea, inaltimea si varsta unei persoane

• Bărbați: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) - (6,8 X vârsta în ani) = rata metabolică bazală sau BMR (Rata metabolică bazală)
• Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) - (4,7 X vârsta în ani)

2. Formula bazata pe masa musculara pura fara grasime

Adică, dacă greutatea ta este de 60 kg și 27% grăsime, atunci grăsimea este de 16,2 kg (60 este înmulțit cu 0,27 și cifra rezultată este scăzută din 60), prin urmare, mușchii uscați sunt 60-16,2 = 43, 8 kg.

Formula este aceeași în acest caz pentru bărbați și femei:

370 + (21,6 X musculare slabe) = BMR

Utilizați un calculator online special sau formule pentru calcule.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Această formulă pentru calcularea caloriilor a apărut în urmă cu câțiva ani, dar este luată în considerare cel mai precis.

Aportul zilnic de calorii pentru femei este determinat de formula:
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Acum rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

• 1.2 - activitate fizică minimă sau deloc
• 1.375 - cursuri de fitness de 3 ori pe săptămână
• 1.4625 - cursuri de fitness de 5 ori pe săptămână
• 1.550 - activitate fizică intensă de 5 ori pe săptămână
• 1.6375 - cursuri de fitness în fiecare zi
• 1.725 - în fiecare zi intens sau de două ori pe zi

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este calculat prin formula:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Ca și în calculul pentru femei, înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:

• 1.2 - minim sau nu
• 1.375 - 3 p. in saptamana
• 1,4625 - 5 p. in saptamana
• 1.550 - intens 5 ruble. in saptamana
• 1,6375 - în fiecare zi
• 1.725 - în fiecare zi intens sau 2 r. într-o zi
• 1,9 - zilnic + muncă fizică

Sursa de alimentare standard „la masă” , recomandată în general persoanelor sănătoase cu o greutate corporală medie. Utilizați următoarea formulă pentru a determina necesarul zilnic de calorii:

SSRE + 250 de calorii.

SSRE + 500 de calorii.

Rețineți că aceste calcule se bazează pe algoritmi care funcționează pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toată lumea. Ele sunt compilate fără a ține cont de multe variabile, cum ar fi genotipul, hormonii, factorii stilului de viață, hobby-urile, caracteristicile termogenezei și funcționarea sistemului nervos.

Deci unii dintre voi ar putea avea nevoie să adăugați mai multe calorii pentru a crește în greutate, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai puține. Începeți să mâncați după formulele de mai sus timp de o lună, observați rezultatele și apoi ajustați dieta.

Dacă te antrenezi de un an sau doi, ar trebui să câștigi aproximativ 220 de grame pe săptămână. Începătorii ar trebui să câștige puțin mai mult - 340-450 de grame pe săptămână - pentru a-și maximiza potențialul de creștere musculară.

Pasul 2: Planificați-vă mesele

De exemplu, să presupunem că ești un tânăr de 20 de ani și ești student, atunci poți pur și simplu să-ți înlocuiești datele. Sunteți nou în antrenamentul de forță și doriți să vă dezvoltați masa musculară. Înălțimea ta este de 182 cm, greutatea este de 70 kg. Lucrezi ca ospătar sau asistent de vânzări și plănuiești să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână pentru că ai un fizic subțire (ectomorf mediu).

Vom folosi acești parametri ca exemplu practic pentru a vă determina nevoile de calorii și macronutrienți. La pasul #1, ați învățat cum să vă calculați aportul caloric de bază, așa că acum vom analiza cum să îl distribuiți între macronutrienți și cum să vă planificați mesele în general, câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumați pentru un set de mușchi de calitate.

SSRE≈ 2750 de calorii

• Rata de calorii pentru creșterea musculară îmbunătățită: 2750 + 500 = 3250 de calorii.

Proteină:

• Începeți cu 2,15 grame la 1 kg de greutate corporală;
• 1 gram de proteine ​​contine 4 calorii;
• 70 kg (greutate) * 8,6 = 600 kcal.

• Începeți cu 1 gram la 1 kg de greutate;
• 1 gram de grăsime conține 9 calorii;
• 70 * 9 = 630 calorii.

Carbohidrați:

• Luați caloriile rămase cu carbohidrați;
• 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 calorii împărțite la 4 = 505 calorii.

Apă

Este necesar să consumați o cantitate suficient de mare de apă pe zi, aproximativ 2-2,5 litri. Cert este că suntem obișnuiți să bem apă când ne dorim. Dar, de fapt, atunci când organismul ne spune că vrea apă, începe procesele de deshidratare. Adică este deja târziu și ar fi trebuit să bei un pahar cu apă mai devreme. Când corpul este deshidratat, apa părăsește celulele și, prin urmare, declanșează catabolismul (mecanismul de distrugere a țesutului muscular).

Apa este o parte integrantă a tuturor celulelor țesuturilor și organelor corpului nostru și a tuturor proceselor care au loc în ea. Este important pentru multe funcții ale corpului nostru, corpul tău, cum ar fi mușchii, este 70% apă și nicio creștere fără ea este pur și simplu imposibilă. Recomandările moderne sunt 2 linguri 30 ml la 1 kg greutate, de exemplu, cu o greutate de 70 kg, trebuie să bei 2 1 litri de apă pe zi. Cu cât persoana este mai mare, cu atât sarcina metabolică este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă apă.

Acordați o atenție deosebită procesului de hidratare, ar trebui să existe întotdeauna o cantitate suficientă de lichid în organism.

Deci, trebuie să consumați aproximativ 150 g de proteine, 70 g de grăsimi și 505 g de carbohidrați pe zi.

Știu că aceasta poate părea o sumă gigantică, dar pentru unii băieți (și fete), asta este exact ceea ce este nevoie pentru a construi mușchi.

Dacă nu poți consuma atât de mulți carbohidrați, sau nu îi tolerezi bine (cum am spus mai sus), atunci îi poți înlocui cu ușurință cu grăsimi, deoarece sunt și bogate în calorii, dar au un volum mai mic.

Ar trebui să subliniez că toate recomandările de mai sus sunt pentru oameni tineri, sănătoși și activi. Unii macronutrienți trebuie ajustați pentru a se potrivi parametrilor corpului, ratei metabolice și sintezei proteinelor, în special pentru sportivii mai în vârstă sau cei al căror corp nu răspunde bine la această strategie nutrițională.

Program de nutriție

Acum să ne uităm la alimentație, sau mai degrabă un exemplu de meniu, pentru ca toată lumea să câștige acasă 17 kg de masă musculară.

Mic dejun

Masa de seara

Nutriție după antrenament (după 1-2 ore)

Masa de seara

Nu trebuie să urmați cu strictețe meniul oferit, deoarece aceste produse nu au niciun efect special. Acesta este doar un exemplu pentru a vă arăta cum puteți determina cantitatea de macronutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie și apoi faceți o listă de alimente și mese pe baza acestora.

Necesar zilnic: 3230 calorii - 490 g carbohidrați/70 g grăsimi/160 g proteine

Scopul de a consuma zilnic: 3250 calorii - 505 g carbohidrati/70 g grasimi/150 g proteine

Aceste cifre nu se potrivesc, dar diferențele nu joacă un rol important.

Încercările de creștere a greutății corporale și succesul lor sunt determinate de consistență și consistență, nu de capacitatea de a consuma o cantitate precis stabilită de macronutrienți.

• Palmier = 1 portie de proteine ​​(140-170 g);
• Lungimea degetului mare = 1 porție de grăsime;
• Mână = 1 porție de carbohidrați;
• Pumn = 1 porție de legume.

De asemenea, ar trebui să remarc că majoritatea oamenilor vor trebui să recalculeze în mod regulat macronutrienții (la fiecare 4-6 săptămâni) și să adauge calorii dacă greutatea corporală nu crește. Corpul tau incearca sa mentina homeostazia in ciuda faptului ca incerci sa il incarci cu antrenament, asa ca va trebui sa stimulezi procesul de adaptare prin cresterea cantitatii de calorii pe care o consumi.

Alimente pentru muschi

Caloriile servesc ca un fel de bloc pentru mușchi, dar trebuie să fii conștient de fiecare macronutrient individual, precum și să ai o idee despre cât de mult consumi.

Când vine vorba de antrenament și alimentație pentru câștig în masă, trebuie depus toate eforturile pentru a face procesul simplu și benefic din punct de vedere nutrițional.

În primul rând, concentrați-vă pe alimentele integrale, adică pe cele care conțin un singur ingredient (cu un minimum de aditivi). Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă dezvoltați rapid mușchi acasă:

Proteine:

• Găină;
• Carne slabă de vită;
• Proteine ​​din zer;
• Pește (slab și gras);
• ouă.

Carbohidrați:

• Hrişcă;
• Quinoa;
• Ovaz;
• Cartof;
• Fructe;
• Legume.

Grasimi:

• Ulei de masline;
• Nuci si seminte;
• Ulei de in;
• Ulei de cocos;
• Avocado.

Rețineți că, pe măsură ce creșteți aportul de calorii, vă poate deveni mai dificil să mâncați suficient din alimentele întregi de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele. Dacă aceasta devine o problemă reală, căutați surse de calorii lichide, cum ar fi smoothie-urile sau laptele de cocos/întreg (în funcție de toleranța individuală).

Odată ce îți atingi obiectivele de macro și micronutrienți, poți include alimente procesate în dieta ta pentru a-ți crește conținutul de calorii.

Antrenamentul greu va face mai ușor să consumi acele exces de calorii din surse procesate prin creșterea performanței, dar ar trebui să reprezinte 10-15% din totalul caloriilor. Amintiți-vă - totul este bine cu moderație.

Suplimente nutritive esențiale pentru sport

Acest capitol se concentrează pe suplimentele sportive pe care trebuie să le consumi pe lângă o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Pentru ca mușchii să crească rapid, trebuie să căutați modalități de a accelera sinteza proteinelor și de a crește viteza de recuperare după antrenament. Și nutriția sportivă ne va ajuta în acest sens.

Amintiți-vă că alimentația și antrenamentul sunt cheia dezvoltării musculare și creșterii fizice, iar doar cu ajutorul nutriției sportive nu vă veți atinge obiectivele. Acestea sunt doar suplimente alimentare.

1. Creatina. Aceasta este o modalitate ieftină și eficientă de a crește puterea, hipertrofia musculară și capacitatea anaerobă (ceea ce a fost dovedit într-o cantitate imensă de cercetări).

1. Grăsime de pește. Oferă echilibrul corect al acizilor grași omega-3 și omega-6, care joacă un rol important în sănătatea cardiovasculară pe termen lung și în reglarea trigliceridelor.

1. Vitamina D. De fapt, vitamina D nu este o vitamina. Este un nutrient solubil în grăsimi similar vitaminelor A, E și K, dar diferă de acestea prin faptul că acționează ca un precursor de steroizi în ceea ce privește funcția hormonală. Cercetările au arătat că nivelurile optime de vitamina D pot îmbunătăți sănătatea inimii, cogniția și densitatea osoasă.

1. Proteine ​​din zer. Dacă vă este greu să vă creșteți aportul de proteine ​​sau frecvența meselor pentru a obține caloriile de care aveți nevoie, atunci proteina din zer este una dintre cele mai ieftine, gustoase și mai convenabile modalități de a vă atinge obiectivele.

Aditivi opționali

1. Probiotice / Enzime digestive. Dacă consumi 4.000 de calorii pe zi, atunci tractul gastro-intestinal face o datorie dublă. În acest caz, va trebui să îmbunătățiți starea florei sale bacteriene pentru a stimula sinteza acizilor grași cu lanț scurt, pentru a optimiza absorbția nutrienților și răspunsul sistemului imunitar la antigene.

1. BCAA. Potrivit multor experți, necesitatea de a lua BCAA depinde de fiecare caz specific. Dacă postești sau te antrenezi din greu de mult, atunci s-ar putea să ai nevoie de acest supliment, deși sportivul obișnuit nu are nevoie de el.

1. ZMA. Somnul joacă un rol important în creșterea mușchilor și îmbunătățirea recuperării între antrenamente. Cu toate acestea, mulți sportivi au deficit de zinc și magneziu, deoarece aceste elemente sunt epuizate în timpul exercițiilor intense. În acest sens, pot apărea modificări hormonale care afectează rezultatele antrenamentului.

Proteină:

• Consumă proteine ​​înainte și după antrenament.
• Mănâncă proteine ​​la fiecare masă sau gustare.
• Intervalul dintre mese trebuie să fie de 3-4 ore. Acest lucru va aduce concentrația de aminoacizi înapoi la valoarea de bază.
• Înainte de antrenament, consumă proteine ​​sau măcar luați BCAA pentru a stimula efectul anabolic.

Carbohidrați:

• Mănâncă carbohidrați înainte și după antrenament.
• Luați în considerare preferințele și reacțiile personale ale corpului (de exemplu, mâncați în timpul zilei la anumite intervale, seara, seara, mai mult dimineața etc.)
• Concentrați-vă pe fructe, legume și alte alimente întregi, cum ar fi orezul, cartofii, fulgii de ovăz și multe altele.
• Carbohidrații nu trebuie de temut sau complet evitați, deoarece sunt de mare importanță în procesul de construire a masei.
• Dacă carbohidrații vă fac somnoros, alegeți alimente cu un indice glicemic mai scăzut sau mâncați mai mulți la sfârșitul zilei.

Grasimi:

• Deoarece grăsimea încetinește absorbția nutrienților, încercați să o luați în momente diferite (înainte, în timpul sau după antrenament) și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.
• Includeți grăsimi într-o varietate de mese pe parcursul zilei, deoarece acestea scad indicele glicemic și îmbunătățesc absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.
• Echilibrează-ți aportul de grăsimi polinesaturate, mononesaturate și saturate.
• Evită grăsimile artificiale (adică cele fabricate în fabrici).
• Asigurați-vă un aport adecvat de omega-3 dintr-o varietate de surse.

Pasul 3: Alegeți programul de antrenament potrivit

Dacă nu faci mișcare, atunci nicio cantitate de dietă și macronutrienți nu te va conduce la obiectivele tale.

Dacă sunteți o persoană curios din fire, ați putea încerca să vă creați propriul program de antrenament, deși acest lucru ar necesita multă experimentare, cunoștințe și timp. În funcție de preferințele, obiectivele și capacitățile dvs., cel mai probabil veți ajunge cu una dintre următoarele împărțiri:

• Split pentru toate părțile corpului - 3 zile pe săptămână
• Partea superioară/inferioară a corpului - 4 zile pe săptămână
• Picioare/Presă/Desen – 3 până la 5 zile pe săptămână

Vom analiza opțiunile de exerciții într-o altă secțiune a acestui ghid, dar, în general, oamenii se mulțumesc cu una dintre aceste 3 opțiuni.

Câteva cuvinte despre tehnologie

Când începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, poate doriți să vă concentrați mai degrabă pe greutatea barei decât pe mecanica mișcării. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți - tehnica greșită nu va duce la nimic bun pe termen lung.

În mod ideal, antrenamentul tău ar trebui să înceapă cu exerciții cu role de spumă timp de 5 minute, apoi să treci la întinderi dinamice și exerciții care vizează umerii și șoldurile. Încălzirea nu trebuie să fie lungă. În timp, vei observa că are un efect pozitiv asupra antrenamentului.

Cele mai eficiente exerciții de construcție musculară

În timpul antrenamentului, persoanele slabe trebuie să folosească exerciții de bază pentru a antrena cei mai mari mușchi. Și chiar și acasă, mușchii se formează cu exerciții de bază grele, așa că trebuie să cauți modalități de a da o sarcină unor grupuri de mușchi mai mari. O mini sală de sport de acasă cu o mreană, gantere sau kettlebell poate ajuta în acest sens.

Pentru a obține efectul maxim atunci când câștigați masă, desigur, este mai bine să vizitați sala de sport. Întotdeauna va exista un set de greutăți pentru progresul în greutăți de lucru, un partener care să vă asigure și să vă ajute să nu fi leneș, dar este foarte posibil să obțineți succesul acasă.

• Deadlift. Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții de construcție musculară pe care orice sportiv ar trebui să le includă în antrenamente. În mod ideal, deadlift-urile, cum ar fi genuflexiunile, ar trebui efectuate cu o mreană.
• Genuflexiuni. Deep Squat este unul dintre cele mai greu exerciții de stăpânit, dar este esențial în orice program de antrenament. Din cauza diferențelor de anatomie a șoldului și a altor articulații, nu orice sportiv se poate ghemui până când fesele ating gleznele, dar genuflexiunile clasice și frontale trebuie efectuate de toată lumea, fără excepție.
• Flotări pe barele inegale. Cu siguranță ar trebui să înveți cum să faci exerciții cu propria ta greutate. Dacă nu puteți face exerciții simple, cum ar fi flotări clasice, dips sau trageri, atunci trebuie să lucrați la creșterea forței. Dips-urile sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii pieptului, umerilor și tricepșilor dacă creșteți în mod constant sarcina.
• Tracțiuni la bară. Tragerile sunt cel mai simplu mod de a măsura puterea unui atlet. Dacă nu reușiți să finalizați cel puțin 5 repetări, atunci este timpul să restabiliți prioritățile. Tracțiunile sunt un exercițiu grozav pentru construirea mușchilor dorsali, bicepși și spatelui superior. Sunt mult mai bine executate în loc să tragă blocul superior spre piept.
• Presă de bancă. Dacă intri în sală de luni, probabil că vei vedea marea majoritate a bărbaților făcând bench press. Și există multe motive bune pentru asta. Variațiile de presă pe bancă cu gantere și o mreană pe o bancă înclinată sunt, de asemenea, eficiente pentru construirea mușchilor tricepșilor, pieptului și umerilor.
• Presă de deasupra capului (presa militară). Rezultatele presării deasupra capului sunt un indicator excelent al rezistenței superioare a corpului. Majoritatea elevilor cu experiență ar trebui să fie capabili să-și ridice propria greutate corporală la acest exercițiu.
• Exerciții de tragere. Atât rândurile cu gantere, cât și cu mreana sunt incredibil de benefice pentru dezvoltarea mușchilor de sus a spatelui, care sunt de obicei slabi la majoritatea sportivilor. Exercițiile la mașini pot fi, de asemenea, eficiente, cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, trebuie să lucrați cu greutăți libere.

Antrenament și recuperare

Ar fi o greșeală gravă din partea mea să nu menționez importanța recuperării. La urma urmei, odihna determină frecvența, durata și intensitatea antrenamentului. Desigur, puteți folosi medicamente anabolice puternice pentru a crește masa, dar în acest articol fiecare sfat este doar despre creșterea corectă a mușchilor fără a dăuna sănătății.

Nu te poți împinge la limită într-un antrenament în fiecare zi și să te aștepți la performanță 100% din partea corpului tău. După cum am spus în prima parte a acestui articol, cheia creșterii este repararea mușchilor, nu deteriorarea musculară.

Când te uiți la culturiști sau sportivi profesioniști de forță care ridică greutăți uriașe, trebuie să reții că există anumite condiții care le vor permite să se antreneze extrem de greu și să se recupereze foarte bine.

Stilul lor de viață se referă la fitness - mănâncă, se antrenează, dorm, mănâncă, se odihnește, mănâncă, dorm și o fac din nou și din nou. Influenta stimulilor externi este minimizata pentru a le permite acestor oameni sa isi concentreze tot timpul si energia pe antrenament, imbunatatirea fizicului si lucrul la aptitudini speciale.

Ca un atlet obișnuit, ar trebui să te concentrezi asupra următoarelor 3 puncte:

• Stres
• Odihnă

Vis

Somnul este, fără îndoială, unul dintre cei mai neglijați stimulente de performanță. Există o întreagă zonă de cercetare dedicată doar somnului și efectelor acestuia asupra compoziției corporale și creșterii musculare.

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte. În mod ideal, ar trebui să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață, fără să sune alarma. Dacă nu, atunci trebuie să vă îmbunătățiți igiena somnului și ritmurile circadiene.

Stres

Stresul poate fi uneori de ajutor. La urma urmei, antrenamentul este și un factor de stres, nu? Dar atunci când stresul este prezent în mod constant în viață și te cântărește mental și fizic, vei începe rapid să observi efectul său dăunător asupra sănătății și performanței.

Petreceți 5-10 minute în fiecare zi în liniște deplină, oprind telefonul mobil, computerul și alte distrageri. Vei fi surprins cât de dificil poate fi acest lucru, dar această practică este necesară pentru a scăpa de stresul constant care vine din fluxul neîncetat de informații.

De asemenea, înconjoară-te de oameni cu obiective similare care sunt gata să te susțină în aspirațiile tale. Dacă cineva „te trage în jos” în mod constant, poate reduce motivația și poate distruge dorința de a te antrena.

Odihnă

Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Nu te poți aștepta ca pieptul și umerii tăi să funcționeze la 100% performanță astăzi dacă ai făcut 8 seturi de presa pe bancă ieri.

Pentru majoritatea grupelor de mușchi, 48 de ore sunt suficiente pentru a te recupera, așa că antrenează-te din două în două zile pentru a începe.

Asta nu înseamnă că nu trebuie să te antrenezi niciodată 2 zile la rând, așa cum sugerează unele programe (abordările lui Smolov, ale lui Sheiko etc.), care, de altfel, duc la rezultate uimitoare. Cu toate acestea, 48 de ore pentru recuperare este o recomandare generală.

De asemenea, corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la ridicarea greutăților, așa că nu te aștepta să arăți ca Arnold după 6 luni de ridicare de greutăți.

Antrenamentul pentru minimizarea durerii este o practică normală. Dacă vă epuizați în mod constant în sală și scoateți ultimele forțe în fiecare abordare, atunci pentru binele vostru, încetiniți.

Pasul numărul 4: începe antrenamentul conform programului ales

Desigur, trebuie să înțelegi că nimic nu se va întâmpla până nu vei lua măsuri. Nu îți vei atinge obiectivele doar dorind să-ți schimbi corpul. Mergi la sală și lucrează pe tine. Nimeni nu a spus că va fi ușor, dar efortul merită.

Stabilește-ți timpul de antrenament

Majoritatea oamenilor se antrenează între orele 9:00 și 17:00. Cu toate acestea, dacă ești student, atunci cel mai probabil, studiul îți ocupă o mare parte din timpul zilei. Probabil va trebui să exersați dimineața sau seara pentru a vă încadra în programul dvs. de prelegeri și examene. Iată câteva beneficii ale exercițiilor fizice dimineața și seara:

Dimineaţă:

• Îmbunătățește performanța mentală și dă tonul pentru restul zilei
• Reduce riscul de scuze de la antrenamentele de seară
• Motivează să aleagă alimente sănătoase pe măsură ce începi ziua cu nutriția potrivită
• Dezvoltă disciplina, deoarece trebuie să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a lucra din greu și a te îmbunătăți
• Lasa mai mult timp liber seara

Seară:

• Rezultatele activității fizice în acest moment al zilei sunt de obicei mai bune
• Situații mai puțin stresante, deoarece nu trebuie să vă grăbiți la serviciu sau la școală, ceea ce vă crește timpul de antrenament în general. Încălzirile mai lungi și perioadele de odihnă conduc de obicei la rezultate mai mari și la creșterea performanței.
• Elimină pregătirile agitate de dimineață, când trebuie să faci curățare, să prepari mâncare, să pui haine sport în geantă etc.
• O atmosferă psihologică foarte relaxantă, când poți apela la cineva pentru un sfat sau pur și simplu poți discuta cu alții pentru a scăpa de stres după o zi de lucru.

Gătitul

Nutriția este fundamentul succesului tău. Dacă îl neglijezi, nu îți vei putea atinge obiectivele, fie că este vorba despre creșterea în greutate sau arderea grăsimilor. De aceea, pregătirea alimentelor și succesiunea în acest proces capătă un rol atât de important.

Desigur, din când în când la ocazii speciale vei mânca în restaurante. Cu toate acestea, dacă începeți să vă gătiți propriile mese, veți constata că este mult mai ușor să mențineți un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, nu începe în bucătărie, în momentul în care intri în magazinul alimentar.

Dacă ai doar alimente sănătoase în frigider, atunci îți va fi mult mai ușor să urmezi o dietă. Gătitul nu va dura mult. Încercați să pregătiți mâncărurile pentru întreaga săptămână următoare, deoarece acest lucru va simplifica foarte mult viața și vă va scuti de graba inutilă în bucătărie în viitor.

Tine un jurnal de antrenament

Nu există nimic mai important decât urmărirea progresului. Nu vei ști niciodată cât de departe ai ajuns dacă nu poți să te întorci și să te uiți la succesele și eșecurile tale.

Nu este nevoie să remediați fiecare lucru mic, deși unii găsesc o plăcere deosebită în acest lucru. Numerele dure vă permit să măsurați în mod obiectiv progresul fără a vă baza pe o viziune subiectivă bazată pe ceea ce vedeți în oglindă.

În primul rând, urmăriți-vă dieta și exercițiile fizice. Ar trebui să vă concentrați pe supraîncărcarea progresivă, precum și pe numărul de calorii consumate.

Am acoperit deja 2 metode diferite de urmărire a caloriilor, așa că, oricare ați alege, asigurați-vă că sunteți consecvent și întotdeauna gata să faceți ajustări dacă nu faceți progrese.

Pasul 5: Rămâneți motivat

A te forța să mergi la sală este adesea foarte dificil. Cu toate acestea, odată ce începi să faci exerciții și să faci o încălzire, lucrurile devin mult mai ușoare, deoarece există o oarecare inerție în acest proces.

Cu toate acestea, motivația unor oameni scade în fiecare zi și încep să sară peste antrenamente și, de asemenea, uită de alimentația adecvată.

În lumea de astăzi, cu abundența ei de divertisment, poate fi dificil să menții entuziasmul pentru munca grea zilnică asupra ta.

Trebuie să ne amintim că factorii psihologici joacă un rol imens în menținerea motivației interne și a hotărârii de a rămâne fideli „sportului de fier”, în ciuda influenței circumstanțelor externe.

De exemplu, motivația internă este asociată cu însuși conținutul activității, în timp ce motivația externă se bazează pe constrângerea de a face ceva de către factori externi asociați cu primirea unei recompense sau amenințarea cu pedeapsa.

Persoanele cu o motivație intrinsecă ridicată își ating adesea obiectivele și rămân de succes deoarece sunt încărcate de dragoste pentru sport și nu de nevoia de aprobare a fizicului lor din partea celorlalți.

5 reguli pentru un sportiv de succes

1. Cunoştinţe. Când vine vorba de construirea fizicului perfect, trebuie să fii dispus să experimentezi și să înveți. Nimeni nu știe care sistem de nutriție este mai eficient pentru tine sau care split este ideal pentru genotipul tău. De asemenea, nimeni nu este capabil să țină cont de preferințele dumneavoastră personale, istoricul de accidentare, asimetria corpului, nivelul de experiență sau capacitatea actuală de muncă.

1. Instruire. Dacă ai un scop de a transforma organismul, atunci trebuie să urmezi dieta. Trebuie să muncești din greu pentru a pregăti mese sănătoase și a ține evidența aportului de calorii. Ar trebui să abordați antrenamentul în același mod. Dacă nu îți împachetezi geanta de sport înainte de timp, vei ajunge să pierzi timpul căutând o curea, împachetări pentru încheietura mâinii și alte lucruri esențiale.

1. Munca grea. Vă spun sincer - nu există nicio modalitate de a câștiga rapid mușchi. Acest proces necesită timp, aport de calorii și supraîncărcare progresivă. Nu poți scăpa de asta, dacă, desigur, vrei să rămâi un atlet natural.

1. permanenţă. Te-ai întrebat vreodată de ce majoritatea oamenilor nu își ating obiectivele de fitness? Munca constantă în sală și în bucătărie necesită timp și efort pe care mulți dintre ei pur și simplu nu le au. Oamenilor le lipsește consecvența atunci când vine vorba de îmbunătățirea fizicului sau de spargerea platourilor.

1. Progres. Ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru un progres constant, atât mental, cât și fizic. La început, s-ar putea să te trezești concentrat exclusiv pe nutriție și antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce progresezi în dezvoltarea corporală, trebuie să păstrezi un echilibru între sport și alte aspecte ale vieții. Nu este nevoie să profesăm principiul „totul sau nimic”.

„De unde știu dacă fac progrese?”

După cum am menționat mai sus în secțiunea de nutriție, cel mai simplu mod de a măsura în mod obiectiv progresul este pur și simplu să vă asigurați că lucrați cu o greutate potrivită pentru nivelul dvs. de fitness. În plus, puteți măsura următoarele părți ale corpului cu un centimetru:

• Antebraț
• Biceps
• Umeri (deltoizi superioare)
• Piept (trageți banda sub brațe la sau chiar deasupra liniei mamelonului)
• Talie (de-a lungul buricului)
• Pelvis (pe cea mai mare parte a feselor)
• Șolduri (distanță egală de la articulațiile șoldului și genunchiului)
• Viței (în partea cea mai largă)

• Măsurați mușchii atât în ​​stare relaxată, cât și în stare tensionată
• Nu întindeți banda de măsurat - ar trebui să se potrivească doar corpului
• Înregistrați toate numerele pentru a urmări progresul în timp
• Nu faceți exerciții înainte de a efectua o măsurătoare, deoarece exercițiile fac ca sângele să curgă către mușchi, făcându-i să pară mai mari
• Măsurați ambele părți ale corpului pentru a identifica dezechilibrele din organism și corectați-le la timp

De asemenea, puteți măsura grăsimea corporală cu un șubler pentru a determina dacă vă îmbunătățiți compoziția corporală. Cu toate acestea, acest dispozitiv dă adesea erori dacă efectuați singur măsurători, așa că este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist calificat.

În caz contrar, vă puteți baza pe aceeași bandă de măsurare, scară și oglindă pentru a determina progresul curent.

Câștigarea mușchilor nu este dificilă dacă vă amintiți următoarele sfaturi:

1. Amintiți-vă - nu se va întâmpla nimic până nu începeți să vă monitorizați alimentația.

1. Concentrați-vă pe suprasolicitarea progresivă prin creșterea greutății, repetări sau seturi.

1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază.

1. Nu abuzați de frecvența antrenamentului (cel puțin la început) - mai mult nu este întotdeauna mai bine.

1. Minimizați stresul și maximizați recuperarea.

1. Dormi cât mai mult posibil.

1. Concentrați-vă pe alimente integrale, dar nu vă fie teamă să includeți în alimentație o serie de alimente procesate (10-15% din calorii) dacă aveți un apetit scăzut și slăbiți în mod constant.

1. Mănâncă cu 250-500 de calorii mai mult decât SSRES

1. Consumați proteine ​​la fiecare masă în proporție de 2,15 grame per 1 kg de greutate corporală

1. Încearcă să câștigi 220 de grame pe săptămână (dacă ești începător) sau 340-450 de grame (dacă ești un atlet cu experiență).

1. Reduceți sau creșteți aportul de calorii pe baza modificărilor săptămânale ale greutății corporale.

Întrebări frecvente

• Cât am nevoie să mănânc?

Răspuns: începeți cu recomandările de mai sus, dar nu vă fie teamă să ajustați conținutul caloric al dietei, atât în ​​sus, cât și în jos. Metabolismul și fiziologia dumneavoastră se vor adapta la volumul alimentelor în încercarea de a menține homeostazia și de a regla greutatea. Este posibil ca unii să fie nevoiți să mănânce mai mult decât alții, dar citirile scalei nu pot fi înșelate. Dacă săgeata nu urcă, atunci probabil că trebuie să creșteți aportul de calorii.

• De câte proteine ​​am nevoie?

Răspuns: în literatura de specialitate, tinerilor li se recomandă să consume aproximativ 1,8-2,2 grame de proteine ​​la 1 kg greutate corporală. Poți consuma mai mult? Dacă ai rinichi sănătoși, atunci da. Va exista vreun beneficiu suplimentar din acest lucru din punct de vedere fiziologic? Cel mai probabil nu. De asemenea, deoarece ai un anumit număr de calorii de care ai nevoie, atunci când mănânci mai multe proteine, ar trebui să reduci aportul de carbohidrați și/sau grăsimi pentru a-ți menține dieta echilibrată. Când cerințele de proteine ​​sunt îndeplinite (≈1,8-2,2 grame per 1 kg de greutate corporală), este probabil să observați mai multe beneficii de pe urma aportului crescut de carbohidrați, având în vedere impactul acestora asupra anabolismului și capacității anaerobe. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, aceste recomandări vor diferi pentru sportivii mai în vârstă din cauza încetinirii răspunsurilor lor anabolice la aportul de aminoacizi.

• Ce suplimente trebuie luate?

Răspuns: teoretic, niciunul. Mai corect ar fi să întrebi: „Ce suplimente sunt utile?”. Pentru un răspuns la această întrebare, vă rugăm să consultați secțiunea 2 a acestui articol.

• Ce greutate de lucru ar trebui utilizată?

Răspuns: utilizați o greutate care este grea pentru dvs., dar vă permite totuși să efectuați numărul necesar de repetări și să mențineți forma corectă.

• Când este necesară creșterea greutății de lucru?

Răspuns: de îndată ce puteți finaliza numărul necesar de repetări. Dacă vi se prescrie gamă repetari, apoi incepeti de la pragul minim daca greutatea vi se pare grea si la maxim daca vi se pare usoara. Odată ce ați ajuns la limita superioară a intervalului, creșteți greutatea și continuați în același model.

• Cum să minimizezi câștigul de grăsime atunci când mănânci pentru masă?

Răspuns: trebuie sa intelegi ca atunci cand mananci pentru masa, este aproape imposibil (steroizii nu conteaza) sa faci doar muschi fara sa te ingrasi. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți compoziția corpului, asigurându-vă că nu consumați prea multe calorii (cu peste 1000 de calorii peste rata metabolică bazală). În plus, ar trebui să te antrenezi din greu, concentrându-te pe suprasolicitarea progresivă, astfel încât caloriile să fie cheltuite pentru creșterea musculară. De asemenea, nu uitați de antrenamentul cardio - antrenamentul HIIT și LISS joacă un rol important în creșterea densității mitocondriale, echilibrarea neurotransmițătorilor, îmbunătățirea potențialului oxidativ și a neuroplasticității creierului.

• Trebuie să faci cardio?

Răspuns R: Așa cum am spus într-un răspuns la o întrebare anterioară, idealul este să includeți ceva cardio, atât de intensitate mare, cât și de scăzută, în programul dvs. de antrenament, deoarece fiecare are propriile sale beneficii fiziologice.

• Contează macronutrienții specifici în aportul total de calorii?

Răspuns: pe scurt, da. Odată ce ați stabilit aportul caloric, următoarea sarcină este să vă echilibrați macronutrienții. De exemplu, dacă decideți să consumați doar 50 de grame de proteine, nu o picătură de grăsime și să obțineți restul caloriilor din carbohidrați, atunci acest lucru va afecta cu siguranță acumularea de grăsime în organism.

• Contează ora mesei?

Răspuns R: Cel mai important factor în determinarea creșterii sau pierderii în greutate este aportul de calorii. Cu toate acestea, frecvența meselor, precum și alimentația înainte și după antrenament, pot afecta intensitatea și durata acestora din urmă, ceea ce poate îmbunătăți compoziția corporală. Amintiți-vă că creșterea musculară nu este un proces pulsatoriu. Mușchii nu cresc în explozii rapide și apoi revin la nivelul lor inițial. Dacă nu există aminoacizi în sânge, atunci organismul îi atrage din țesutul muscular, unde se găsesc în concentrație mare. Cea mai buna solutie este sa mananci 3-6 mese repartizate pe parcursul zilei in functie de preferintele tale si de programul personal. În mod ideal, anabolismul ar trebui stimulat prin mese la fiecare 3-5 ore.

• Există o așa-numită fereastră post-antrenament?

Răspuns: Dacă scopul tău este să maximizezi sinteza musculară, atunci aportul de nutrienți în 30-60 de minute de la antrenament te poate aduce beneficii. Ar trebui să fie un shake de proteine? Nu, nu neapărat. Dar, în mod ideal, ar trebui să fie un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, care poate îmbunătăți absorbția nutrienților în tractul gastrointestinal. Dacă ați mâncat alimente bogate în diverși macronutrienți înainte de antrenament, atunci rețineți că, după aceasta, nutrienții sunt cel mai probabil încă în curs de absorbție. Deci nu este nevoie să terminați în grabă ultimul set al ultimului exercițiu pentru a bea cât mai repede un shake proteic.

• Cât de des ar trebui să fac mișcare?

Răspuns: in functie de nivelul de pregatire, preferintele personale, capacitatea de recuperare si timpul liber. Cel mai probabil, vei descoperi că 3-5 antrenamente de forță pe săptămână sunt suficiente. Dacă ești începător, ar trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână și să crești treptat timpul. Sportivii începători și intermediari se pot antrena de 4 ori pe săptămână folosind o divizare sus/jos. Sportivii mai avansați se pot antrena de 5 ori pe săptămână, în funcție de program, de gradul de recuperare și de sistemul de nutriție pe care îl folosesc.

• Am nevoie de zile de odihnă?

Răspuns: Așa cum am spus în prima secțiune a articolului, cheia pentru construirea mușchilor este să-l reparați, nu să-l deteriorați. Scopul antrenamentului este de a stimula sinteza proteinelor, nu de a distruge complet muschii.

• Nu mi-e foame niciodată, dar trebuie să consum mai multă mâncare. Cum pot face acest lucru?

Răspuns: Mănâncă mai des și bea mai puține lichide în timpul meselor (mâncarea și apa concurează pentru spațiul din stomac). De asemenea, mănâncă din boluri mari, adaugă suc de lămâie sau lime în apă (acest lucru va ajuta la creșterea producției de acid clorhidric, care descompune alimentele) și consumă mai multe „calorii lichide” (mai ales înainte și după antrenament, dacă restul momentul în care nu există deloc poftă de mâncare).

• Pot să fac exerciții când sunt bolnav?

Răspuns: urmati simptomele. O ușoară durere în gât sau nasul care curge poate necesita câteva zile de odihnă, dar nu exagerați problemele încercând să stați mai mult în pat. În același timp, rețineți că exercițiile fizice intense prelungite pot scădea funcția imunitară și vă pot face mai susceptibili la boli bacteriene și virale, așa că ascultați-vă corpul și acționați în consecință.

• Trebuie să fac genuflexiuni și deadlift-uri?

Răspuns R: Da, genuflexiunile și deadlift-urile sunt importante pentru creșterea musculară.

• Ar trebui să fac doar genuflexiuni pe spate și deadlift clasice?

Răspuns: Nu. Dar mai întâi trebuie să stăpânești tehnica de a efectua genuflexiuni și deadlift-uri clasice, după care poți trece la variații mai avansate ale acestor exerciții (front squat-uri, deadlift-uri în stil sumo, deadlift-uri românești).

Dacă încă nu înțelegi pe deplin cum să-ți construiești mușchi acasă sau ai întrebări, asigură-te că le întrebi în comentarii. Vom încerca să dăm răspunsul cel mai detaliat tuturor.

Acest articol vă va spune cum să câștigați rapid masa musculară, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot deplasa dintr-un centru mort. Folosind cele 8 moduri dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți nu înțeleg termenul cum să câștigi rapid masa musculară până la sfârșit. Există 2 concepte complet diferite - pentru a câștiga în greutate și a câștiga masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci de toate și să nu te limitezi la nimic, în timp ce va exista un strat decent de grăsime, în al doilea ai nevoie de o dietă echilibrată, afla un exemplu pentru barbati -, pentru femei – .

Mai jos voi vorbi despre modalități de a câștiga masă musculară slabă fără exces de grăsime corporală.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mesele frecvente sunt cheia succesului intr-un set de muschi de calitate, mananca la fiecare 2-3 ore, nu sari peste mese. Dacă uitați, puneți un semnal pe telefon, luați notițe, în mod ideal, apare doar un sentiment, trebuie să îl satisfaceți imediat, altfel hormonul Cortizol este inclus în muncă, care distruge țesutul muscular, eliminând orele de muncă grea în sala de sport. .

În niciun caz nu sări peste micul dejun, mușchii necesită combustibil de înaltă calitate, fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și gata, folosește cocktailuri, mâncarea lichidă se absoarbe mai repede și se consumă fără probleme.

2. Foloseste complexe post-antrenament

Pe loc după sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament, iar din moment ce nu vine din exterior, îl ia cu plăcere din mușchi.

Desigur, nu toată lumea se poate descompune chiar în vestiare și frământa terci cu brânză de vaci, pentru aceasta, utilizați complexe după antrenament - câștigători, proteine, pregătiți un cocktail din ele în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. , aproape fără grăsime.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ce folosești în timpul zilei, nu fi leneș, nu-ți amintești tot ce ai în cap. Când toate produsele consumate sunt în fața ochilor tăi, poți vedea imediat ce trebuie consumat mai mult și unde este necesar să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele se învârt, nu sunt clar, și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă vedeți că apare țesut adipos, trebuie să reduceți dieta cu 200 de calorii. pe zi și pentru o viziune clară, notează totul.

O fixare clară a nutriției este cea mai bună modalitate de a crește în greutate și de a evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără exerciții fizice când ți-e foame

Niciodată, repet, NU mergeți NICIODATĂ la un antrenament cu stomacul gol, este la fel ca să conduceți o mașină într-o călătorie lungă, dar completați cu benzină doar 10% și sperați la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stresant pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze din greu, crescând consumul de energie. Dacă nu vine înainte de antrenament în cantități suficiente, toată energia va fi luată de la mușchi. Se dovedește că te balansezi nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni întotdeauna în ajutor.

5. Cardio optim

Cea mai obișnuită sarcină cardio este săritul pe, călăritul, mai dificil - exerciții și diferite. Cardio-ul prea frecvent arde o cantitate decentă de grăsime corporală, dar și încetinește creșterea musculară, deoarece se ard un număr mare de calorii. Toată lumea știe că, pentru a crește în greutate, numărul de calorii trebuie primit mai mult decât cheltuit.

Asa de cu o dietă compusă corespunzător, dați încărcături cardio zilnic nu mai mult de 15 minute într-un ritm mediu . O astfel de intensitate nu va permite acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare, în plus, se va accelera puțin, apetitul se va îmbunătăți și procesele de recuperare în țesuturile musculare vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul de calorii este diferit, puteți mânca o bucată decentă de tort și obțineți un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime sau mâncați terci de hrișcă cu file de pui, veți obține, de asemenea, o mulțime de calorii, dar în principal datorită la carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. Tipul de alimente bogate in calorii pe care le alegeti depinde direct de aspectul siluetei tale.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când sunt în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați-vă porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați luat micul dejun 100g. terci de hrișcă, mâncați 200g., mâncat 70g la prânz. file de pui, acum vei avea 150g., daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cea mai ușoară modalitate de a agita carbohidrați-proteine ​​- 250 ml. lapte, 100 gr. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. o lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. o lingură de miere va furniza calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porții în avans seara sau dimineața, acest lucru vă va scuti de posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește gătitul. Când se prezintă ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a câștiga masă.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată, aproximativ 3 kg sunt considerate optime. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți ustensile mari

Prin creșterea volumului farfurii, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu-l crește la infinit, ridicându-te de la masă, nu ar trebui să existe o senzație de greață de la sortarea alimentelor. Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici o vom face exact, dar invers.
Dacă nu o poți stăpâni, încearcă să mănânci 1 parte, iar după 20 de minute a doua.

Ma intereseaza sa stiu cine si care dintre cele 8 metode dovedite a adus cel mai mare beneficiu, astept comentariile voastre, si va doresc multa carne curata, in relief 😉 .

Mâncați suficiente proteine ​​pentru a promova creșterea musculară. Norma ta este de 1-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă greutatea ta este de aproximativ 80 kg, atunci ar trebui să consumi cel puțin 81-146 de grame de proteine ​​zilnic.

Bea suficientă apă. Corpul are nevoie de suficientă apă pentru a construi masa musculară într-un ritm optim. Iată o formulă simplă pentru a calcula dacă bei suficiente lichide:

Mănâncă regulat.În loc să luați trei mese mari, așa cum ne-am obișnuit cu toții încă din copilărie, este mai bine să vă schimbați obiceiurile alimentare și să împărțiți mesele în 5-6 mese mici.

• Una sau două mese pot fi înlocuite cu un shake de proteine ​​pentru a menține cantitatea de proteine ​​consumată la nivelul dorit. Pe Internet veți găsi multe rețete delicioase și sănătoase de shake-uri de proteine, iată una dintre ele:
• 240 ml lapte degresat;
• 1 banană;
• 1 lingurita unt de arahide;
• 2 litri de pudră proteică.

Care asimilează și procesează alimentele mai repede decât femela. În același timp, fără antrenament epuizant și cu activitate suficientă, tinerii câștigă o masă mai bună. Pur și simplu, dacă te relaxezi puțin și mărești cantitatea de calorii pe care o consumi, acestea se vor depune imediat în șolduri, abdomen și talie. În această situație, există o creștere în greutate mai uniformă, și nu o creștere a grăsimilor inutile. Această regulă se aplică bărbaților destul de activi și sănătoși.

Nutriția sportivă dubioasă nu este în mod clar un asistent în câștigarea masei musculare. Dacă scopul principal este să luați rapid în greutate, trebuie luat în considerare faptul că rata de creștere depinde de regim și genetică. Doar consumul de calorii suplimentare nu te va ajuta să obții rezultatul dorit. Veți avea nevoie de o abordare cuprinzătoare a acestei probleme. Alimentația adecvată, alternarea sarcinilor, odihna săptămânală, somnul bun sunt cea mai bună soluție pentru a-ți atinge obiectivul.

Nutriție adecvată

În primul rând, se recomandă renunțarea la utilizarea semifabricatelor. Este important să consumați proteine ​​complete de înaltă calitate. Cel puțin 2 porții de pește sau carne, brânză de vaci 5-6% grăsime, albuș de ou ar trebui să fie prezente zilnic pe masă. Intervalele medii dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.

Un set de masa musculara apare datorita cresterii in greutate si antrenamentului regulat in sala (2-3 sedinte pe saptamana). Este de remarcat faptul că durata recomandată a fiecărei lecții ar trebui să fie de 40-45 de minute. Este necesar să consumați o cantitate suficientă de alimente proteice în combinație cu aminoacizi utili, vitamine, oligoelemente, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. Înainte de culcare, proteinele și shake-urile proteice sunt acceptabile.

Glutamina si creatina sunt cele mai utile suplimente pentru cresterea masei musculare. Sunt perfecte pentru a vă rezolva problema. Glutamina întărește apărarea, îmbunătățește sistemul imunitar. Creatina crește eficient nivelul de energie musculară și rezistență. Experții recomandă utilizarea acestor suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați.

Pentru a câștiga rapid masa musculară, ar trebui să excludeți din dietă alimentele îmbogățite cu animale și alte grăsimi saturate (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.).

Înainte de culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine ​​și ușor digerabile. În acest caz, produsele din lapte acru, peștele, carnea de pasăre, legumele sunt perfecte.

Intensifice muşchii posibil în intern conditii. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie îndeplinite două condiții de bază. În primul rând, trebuie să monitorizați nutriția și, în al doilea rând, trebuie să vă implicați și în antrenamentul muscular. Excluderea uneia dintre aceste condiții nu îți va permite să obții ceea ce îți dorești (fie vei câștiga în greutate, fie vei face mușchii existenți mai proeminenti, dar nu îi vei crește).

Instruire

Principalul lucru cu creșterea masei musculare este consumul alimentar frecvent, deoarece este nevoie de o sursă pentru creștere. În niciun caz nu mâncați rar, ci în cantități mari. Acest lucru nu va fi de nici un folos, iar o burtă „plină” pentru antrenament nu este cea mai bună. Ar trebui să mănânci așa: la tine, pe lângă micul dejun, prânz și cină, includeți „gustări” constante (de preferință cel puțin o dată la două ore). Faptul este că organismul va avea nevoie de „material de construcție” pentru a crește mușchii. Așa că dacă vrei să obții rezultate, trebuie să uiți de senzația de foame.

Dieta ta ar trebui să includă atât proteine, cât și carbohidrați. Dar ar trebui să fie încă mai multe proteine. Acest lucru este necesar pentru reînnoirea țesutului muscular după antrenament. Norma zilnică a proteinelor din organism este considerată a fi de aproximativ 1,5 g per kg de greutate corporală. De asemenea, dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de grăsimi. Un alt factor important este apa. Consumați-l în cantități mari, deoarece este într-o oarecare măsură o sursă de forță și energie. Se recomandă să beți cel puțin 12 pahare de lichid pe zi.

Niciodată până acum nu a apărut pe web un ghid atât de complet despre nutriție și antrenament pentru a câștiga masa musculară. Sunt 12 puncte în total: în primele opt ne vom ocupa de antrenament, în restul de patru - de alimentație.

Tot ce trebuie să faci este să urmezi fiecare pas și nu vei avea timp să te uiți înapoi, deoarece masa musculară începe să crească.

Mai întâi, să aflăm care sunt mușchii corpului. Țesutul muscular este format din fibre musculare individuale. Antrenamentul adecvat duce la deteriorarea acestor fibre. Odihna și dieta de calitate contribuie la vindecarea lor și la formarea mușchilor.

Un set de mușchi este o întreagă știință. Ideea principală este să „răniți” mușchii, să-i lăsați să se recupereze și apoi să repetați din nou. Iată cum să câștigi masa musculară foarte repede.

Cum poți pompa rapid mușchii dacă nu le dai o sarcină din ce în ce mai mare? În nici un caz. Este foarte simplu, greutatea ar trebui să crească în fiecare săptămână. Fără această condiție, nu vei avea niciodată succes.

Adică, dacă cutare sau cutare exercițiu este mai ușor pentru tine, atunci este timpul să adaugi în greutate. Aceasta este ideea de progres în încărcături.

1. Antrenează-te în următoarele limite de repetari

Hipertrofia este o creștere a dimensiunii mușchilor. Deoarece creșterea în greutate și a masei musculare este scopul tău, trebuie să te antrenezi pentru hipertrofie, și nu pentru întindere, care nu mărește dimensiunea fibrelor musculare.

Aproape un deceniu de cercetare a permis specialiștilor să identifice intervalul optim pentru numărul de repetări:

• 8-12 repetări pe set
• 6-8 repetări pe set

Pomparea musculară are loc cu următoarea abordare. În primele 10 săptămâni, faceți exercițiile conform primului cadru al numărului de repetări, apoi treceți la al doilea. Începeți întotdeauna cu 8-12 repetări, deoarece începând cu o cantitate mică nu veți obține o creștere musculară semnificativă.

1. Efectuați fiecare set până la eșec

Aceasta este o problemă destul de controversată, deși, ca atare, nu există nicio întrebare aici. Pur și simplu ridicarea greutăților pentru 8-12 repetări nu te va duce nicăieri, deoarece poți crește masa musculară doar prin intensitatea antrenamentului.

Să presupunem că poți face 10 ridicări cu mreană; 11 este deja imposibil pentru tine, iar 5 este prea ușor. 5 repetări reprezintă 50% din intensitatea efortului (10 = 100%). Cum să construiești rapid mușchi dacă depui doar jumătate din efort la fiecare antrenament? Știm cu toții că nu. Corpul pur și simplu nu va avea niciun stimulent pentru a crește mușchiul.

Stimularea necesară a numărului maxim de fibre musculare are loc tocmai în acele ultime repetări aflate în pragul posibilităților.

Oprirea înainte de acest punct va împiedica pur și simplu corpul dumneavoastră să intre în modul de creștere. Rețineți întotdeauna că construirea mușchilor este un mecanism de apărare. Dacă nu există un motiv suficient (adică o intensitate suficientă), atunci corpul pur și simplu nu va vedea rostul unei creșteri adaptative a masei musculare.

Este ca arsurile solare. Pentru ca pielea să se întunece, ferindu-ne de radiațiile strălucitoare, este nevoie de lumina intensă a soarelui. Dacă nu există suficientă lumină solară, atunci puteți sta afară timp de 16 ore pe zi și nu vă bronzați deloc într-o lună. La fel este și cu mușchii. Poți petrece 3 ore în sală în fiecare zi, dar cu intensitate scăzută, și să nu câștigi nici un gram de masă musculară.

1. Odihnește-te suficient între antrenamente

Știați că creșterea accelerată a mușchilor are loc atunci când vă odihniți acasă, și nu atunci când vă antrenați direct? Acest lucru se datorează faptului că sarcinile de putere duc la apariția de microtraume în țesutul muscular, care stimulează procesul de recuperare a creșterii la sfârșitul antrenamentului. Prin urmare, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară, trebuie să vă odihniți suficient între antrenamente și să nu încărcați aceiași mușchi prea des.

1. Atât antrenamentele pentru întregul corp, cât și antrenamentele split vă permit să construiți masa musculară.

Studiile au arătat că atât antrenamentul pentru toate grupele musculare în același timp, cât și antrenamentul separat timp de 5 zile pe săptămână, sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

În primul caz, încarci fiecare grupă musculară de 3 ori pe săptămână, în al doilea - una sau două de 5 ori.

Mai jos este un exemplu de antrenamente super eficiente:

Antrenament pentru întregul corp:

Luni:

• Genuflexiuni - 2 seturi;
• Bench press - 2;
• Rise on sosete - 2;
• Ridică din umeri - 2;
• Flexia încheieturilor - 2.
• Genuflexiuni - 2 seturi;
• Bench press - 2;
• Rise on sosete - 2;
• Crunchuri pe bloc din spatele capului - 2;
• Tracțiune pe un bloc scăzut în timp ce stați - 2;
• Îndoirea izolată a brațelor - 2;
• Extensia bratelor pentru triceps - 2;
• Ridică din umeri - 2.
• Deadlift - 2 seturi;
• Flotări pe bare neuniforme - 2;
• Bench press cu gantere din spatele capului - 2;
• Flotări - 2;
• Flexie pentru bicepși cu mreană - 2;
• Trageți în jos pe un bloc înalt cu o prindere inversă - 2;
• Presă pentru picioare - 2;
• Ondularea picioarelor - 2.

Antrenament împărțit timp de 5 zile

Luni - Umeri/Trapez:

• Presă cu mreană deasupra capului - 4 seturi;
• Presă cu gantere deasupra capului - 2;
• Brațele de reproducere în lateral cu gantere - 2;
• Ridicarea ganterelor în fața ta - 2;
• Ridică din umeri - 4.

Marți - picioare:

• Genuflexiuni - 2 seturi;
• Presă pentru picioare - 2;
• Deadlift pe picioarele îndoite - 2;
• Extensia piciorului;
• Îndoirea picioarelor.

Miercuri - mâini:

• Extensie îndoită peste triceps - 2 seturi;
• Extensie triceps pe bloc - 2;
• Triceps apăsați în jos pe bloc - 2;
• Îndoirea izolată a brațelor - 3;
• Îndoirea brațelor cu o mreană - 2;
• Înclinați buclele cu gantere - 1.

Joi - înapoi

• Deadlift - 3 seturi;
• Tracțiune pe un bloc scăzut în timpul ședinței - 3;
• Tragere cu gantere la centură - 2.

Vineri - Piept și Abdominali:

• Bench press - 2 seturi;
• Bench press - 2;
• Reducerea mâinilor în simulator în timpul ședinței - 2;
• Flotări șezând - 2;
• Strângerea blocului în genunchi - 3;
• Ridicarea corpului într-o înclinare - 2;
• Răsuciri inverse - 2.

1. Ciclu de antrenament - 10 săptămâni

Începeți cu un antrenament de 3 zile timp de 10 săptămâni, apoi luați o săptămână liberă și treceți la un plan de 5 zile pentru următoarele 10 săptămâni. Desigur, aceasta nu este cea mai rapidă modalitate de a construi rapid masa musculară, dar este cu siguranță eficientă.

1. Odihnește-te o săptămână după primele 10 săptămâni

Această „vacanță” este extrem de importantă. Pentru ca creșterea musculară să fie maximizată, este important să acordați periodic corpului o odihnă pentru o perioadă relativ lungă de timp. După o săptămână departe de sală, corpul tău este gata să accepte noua încărcătură, care este o modalitate eficientă de a câștiga masă musculară.

1. Faceți atât exerciții de combinare, cât și de izolare

Exercițiile compuse sunt cruciale în câștigarea masei musculare, deoarece implică mai multe grupe de mușchi în același timp și vă permit să ridicați greutăți destul de mari. Acestea sunt exerciții care sunt construite în jurul mai multor articulații. Acestea includ genuflexiuni, deadlift și presare deasupra capului.

În ultimii ani, exercițiile de izolare au fost subestimate pe nedrept. Ele implică mișcarea unei singure articulații.

În timp ce pasionații de exerciții compuse vorbesc despre „lucrarea” mai multor părți ale corpului în același timp, este important să înțelegem că acest lucru NU înseamnă că fiecare grupă musculară lucrează într-un anumit exercițiu cu o intensitate suficientă. De exemplu, în timpul presului pe bancă, tricepsul este implicat în lucru, dar această sarcină nu este suficientă pentru a provoca creșterea musculară. De aceea, exercițiile de izolare sunt o modalitate excelentă de a câștiga în mod corespunzător masa musculară.

1. Mănâncă suficient

Indiferent de dieta pe care o urmezi, trebuie să mănânci suficient pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a crește. Adăugați 200-300 de calorii pe zi la rata metabolică bazală. Este adesea recomandat să adăugați 500, dar acest lucru este prea mult, 3500 de calorii suplimentare pe săptămână pot duce la creșterea celulelor adipoase. Este o concepție greșită comună că a îngrășa și a fi voluminos este același lucru.

1. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​în fiecare zi

Nu, pentru a crește masa musculară, nu este nevoie să mănânci niște porții de neimaginat. Doar puțin mai mult decât de obicei.

Există două moduri de a determina cantitatea de proteine ​​necesară pentru creșterea musculară:

• Mod simplu: 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală;
• Dificil: greutatea mușchilor puri fără grăsime (kg) x 2,75

După cum înțelegeți, al doilea este complicat prin faptul că trebuie să determinați procentul de grăsime din organism și să calculați cât cântărește masa musculară uscată a corpului.

Mai jos este o listă de alimente cu cel mai mare conținut de proteine ​​pe porție:

• Friptura, 170 grame = 42 grame proteine;
• Piept de pui, 85 grame = 30 grame proteine;
• Carne de pui (fiertă) 100 grame = 35 grame proteine;
• Şuncă 85 grame = 19 grame proteine;
• Bacon, 1 fâșie = 3 grame de proteine;
• File sau friptură de pește, 85 de grame / 100 de grame de pește fiert = 22 de grame de proteine;
• Ton, cutie 170 grame = 40 grame proteine;
• Ou = 6 grame de proteine;
• Lapte, 1 cană = 8 grame de proteine;
• Branza de vaci, 1 cana = 10 grame de proteine;
• Iaurt natural, 1 cană = 10 grame de proteine
• Brânză tofu, 100 de grame = 20 de grame de proteine
• Leguminoase (fasole, linte etc.), ½ cană, fierte = 7-10 grame de proteine;



• Soia, gătită, ½ cană = 14 grame de proteine;
• Unt de arahide, 2 linguri = 8 grame de proteine;
• Arahide, ¼ cană = 9 grame de proteine;
• Migdale, ¼ cană = 8 grame de proteine;
• Seminte de dovleac, ¼ cana = 8 grame de proteine;
• Seminte de in, ¼ cana = 8 grame de proteine;
• Seminte de floarea soarelui, ¼ cana = 6 grame de proteine.

1. Bea suficientă apă

Un nivel suficient de apă în organism este un pas important în modul de pompare a masei musculare. Utilizați următoarea formulă: greutate corporală x 0,03 = câți litri să beți pe zi.



1. dormi suficient

Sfatul nu se referă tocmai la dietă, dar este suficient de important. Fibrele musculare se regenerează în timpul odihnei, motiv pentru care somnul este atât de important pentru creșterea musculară. Si de aceea:

1. În timpul fazei profunde a somnului, eliberarea hormonului de creștere atinge apogeul.
2. În timpul somnului, metabolismul încetinește, ceea ce este ideal pentru refacerea și creșterea țesutului muscular.
3. Crește fluxul de sânge către mușchi.

În plus, studiile arată că cei care dorm 4 ore sau mai puțin pe noapte au cu 60% mai puțin testosteron decât cei care dorm 8 ore sau mai mult.

Este important să te antrenezi bine, să mănânci corect, dar nu trebuie să uiți nici de odihna de calitate.