Cum să creezi un program de antrenament pentru tine. Cine este un antrenor bun? Antrenamentul de forță cu propria greutate corporală

Astăzi așteptăm o notă specifică fără apă și va fi dedicată subiectului - un program de antrenament de bază pentru începători. Ne vom uita la cum poate arăta TP pentru începători și ce caracteristici există în antrenamentul pentru începători. După citire, fiecare dintre voi va putea să descărcați programul pentru dvs., să-l imprimați și apoi să îl rulați în practică pentru performanță.

Așa că luați loc, suntem pe cale să începem.

Program de antrenament de bază pentru începători: ce, de ce și de ce?

După cum știți, recent a apărut o oportunitate în proiect. Deci, ați spus că acest subiect este interesant pentru dvs. și, prin urmare, am decis să schițez periodic diverse scheme de antrenament gata făcute care pot fi folosite în sală. Din când în când vom trece în revistă toate domeniile culturismului, nivelurile sportivilor și programele corespunzătoare. Ei bine, vom începe prima noastră cunoaștere cu studiul programului de pregătire de bază pentru începători.

De fapt, nu mai turna apă :) hai să trecem la subiect.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Program de antrenament de bază pentru începători: caracteristici

Fiecare program are propriile sale caracteristici, de ex. o schemă strategică pentru implementarea sa - ce urmează ce, ce timp de odihnă și așa mai departe. Despre asta vom vorbi. Primul pas este să decideți cu privire la răspunsul la întrebarea: cine este noul venit.

Răspuns: aceasta este o persoană care, indiferent de motiv, a decis să meargă la sala de fitness/sala de fitness fără nicio strategie și tactici clare, ce și cum va face, iar experiența sa de antrenament continuu variază de la 1 inainte de 6 luni. Nu o face, iar capacitatea organismului de a-și reveni după stres este extrem de scăzută. Remarc că nu vorbim doar de domnișoare sau doar de bărbați, poate fi vorba de domnișoare și „oameni pentru...”, în general, toți cei care au decis să-și schimbe fizicul, dar nu știu de unde să înceapă și ce program de instruire la care să lucrezi.

Deci, felicitări lui Sharik, ești un prost! Tu cu titlul onorific de nou venit! Nu ar trebui să-ți fie rușine cumva și să adaugi experiență în carnetul de muncă pentru a părea mai avansat în ochii celorlalți. Totul va veni și totul va fi, principalul este că ai făcut primul pas - ai luat o decizie și ai venit în sală, dar apoi timpul va spune, istoria va spune.

Acum că ne-am hotărât asupra statutului, putem trece la instrucțiunile de antrenament pe care fiecare începător ar trebui să le urmeze. Acestea includ:

• lectii 2-3 o dată pe săptămână;
• schema de lucru - lucru pe intreg corpul fara separarea grupelor musculare;
• antrenament cu volum redus;
• exercițiile sunt de bază sau condiționat de bază, cu o includere minimă de exerciții de izolare-antrenament;
• mică varietate de exerciții;
• lipsa tehnicilor „șocante” () de lucru cu mușchii;
• concentrați-vă pe progresia lină și consistentă a greutății.

Toate aceste orientări urmăresc atingerea obiectivelor adesea identice și specifice ale noilor veniți.

Program de antrenament de bază pentru începători: obiective principale

În general, sarcinile începătorilor care vin pentru prima dată la sală sunt similare. Desigur, cineva este interesat să piardă puțin mai multă grăsime sau să câștige masă musculară, cineva vrea să devină mai puternic, dar, în general, toată lumea vrea să obțină un corp frumos și un aspect sănătos.

Deci, acestea nu sunt obiective chiar adevărate pe care un începător ar trebui să le stabilească. Dintre fete, cele mai multe vor să slăbească, dintre băieți - să se îngrașească. (devine mai mare), devine mai puternic. Când veniți la sală pentru prima dată, trebuie să vă stabiliți un obiectiv „banal” - să vă îmbunătățiți de la antrenament la antrenament.

Într-o formă mai detaliată, aceasta poate fi exprimată după cum urmează;

• dezvoltarea fitnessului general - capacitatea corpului de a suporta „mai bine” sarcinile și de a se recupera mai bine de stresul stresant;
• îmbunătățirea coordonării musculare și efectuarea exercițiilor într-o formă adecvată;
• imbunatatirea performantelor - cresterea volumului de antrenament in comparatie cu valoarea initiala;
• o creștere a nivelului de bază al indicatorilor de forță, o creștere a rezistenței.

Pentru un începător, aceste obiective sunt importante, iar atingerea lor permite altora să se abordeze - o creștere a masei musculare, o scădere a grăsimii, o îmbunătățire generală a bunăstării și a sănătății ca efect „colateral”. Prin urmare, încercați să vă concentrați în mod special pe obiectivele „banale” – să deveniți mai bun astăzi decât ieri, iar restul va ajunge din urmă. Ne-am trezit miercuri încă o dată decât luni - excelent, au început să elaboreze întregul program pt. 50 minute (comparativ cu precedentul 60 ) și mai puțin obosit - grozav!

Asta e tot, acum să trecem la partea practică.

Program de antrenament de bază pentru începători: o privire în interior

Deci, următorul program va funcționa:

• începători a căror experienţă de pregătire este de la 1 inainte de 6 luni;
• incepatori cu orice fel de obiective;
• numai persoanelor fără probleme de sănătate fizică/corporeală, fără operații și patologii.

În ceea ce privește partea tehnică a PT, aceasta este după cum urmează:

• tip - program de forță cu greutăți libere pentru întregul corp;
• numărul de cursuri pe săptămână - 3 ori;
• format de antrenament – ​​variabila „ABA BAB”;
• timpul de rulare a programului 2-3 lună;
• două zile consecutive de odihnă la sfârşitul săptămânii.

De fapt, ne întoarcem la explicații și detalii.

Schema de antrenament pentru două săptămâni arată așa.

În prima săptămână, se efectuează schema de rotație ABA, a doua - BAB și așa mai departe 8-12 săptămâni.

Programul de antrenament de bază pentru începători este următorul.

Si in poza...

• Antrenamentul A

• Antrenamentul B

După cum puteți vedea, programul folosește doar mișcări de bază multi-articulare, ușor completate de exerciții „foarte specializate”. Acest PT este grozav pentru începătorii sănătoși care știu să facă aceste tipuri de exerciții și s-au ocupat deja de ele. Acest program asigură o progresie rapidă a sarcinilor și schimbări corporale pozitive relativ rapide. (medie peste 2,5-3 luni de practică regulată).

Program de antrenament de bază pentru începători: puncte tehnice

Programul de instruire A: detalii și explicații

Aici trebuie să știi că:

1. exercițiile de bază sunt genuflexiuni, bench press și deadlift;
2. Genuflexiunile sunt exercițiul recomandat pentru picioare, dar poate fi înlocuit cu o presă pentru picioare în simulator în caz de „intoleranță individuală”;
3. Bench press este exercițiul recomandat pentru piept, dar poate fi înlocuit cu în caz de „intoleranță individuală”;
4. Tragerea inversă vă permite să utilizați o gamă largă de mișcare și, de asemenea, să loviți mai precis sarcina pe dorsal mare.

Programul de antrenament B: Detalii și explicații

Aici trebuie să știi că:

1. exercițiile de bază sunt -, și;
2. Deadliftul clasic este un exercițiu recomandat pentru începători, cu toate acestea, poate fi înlocuit cu tracțiunea din plinte (amplitudine redusă) sau . În primul caz, numărul de repetări poate ajunge până la 12-15 pe set;
3. trageri - exercițiul recomandat pentru spate, cu toate acestea, poate fi înlocuit cu tracțiune de la blocul superior la piept sau trageri în simulatorul gravitron (pentru fete);
4. Presa pentru piept în picioare este exercițiul recomandat pentru umăr, dar poate fi înlocuită cu presa pentru piept așezat sau presa cu gantere așezat/în picioare.

Programul de antrenament de bază pentru începători: cum să funcționeze

În primul rând, trebuie să acordați atenție:

Numarul 1. Formular de executare

În primele două săptămâni trebuie să rulezi programul, adică. identificați greutățile de lucru pentru a efectua o anumită cantitate de antrenament în forma adecvată. Acesta din urmă este înțeles ca efectuarea exercițiului în conformitate cu singura sa variantă tehnică posibilă. După ce ați efectuat cu încredere exercițiul într-un anumit număr de repetări/seturi și tehnică, vă puteți concentra pe o progresie constantă și graduală a sarcinilor (dacă este posibil, crește greutatea greutăților la fiecare antrenament).

nr 2. Seturi, repetări și progresia sarcinilor

Progresul volum-putere în antrenament este îndeplinirea unui program dat (număr de seturi/repetări pe mișcare)și o creștere treptată a greutății de lucru a proiectilului fără a compromite tehnica și parametrii numerici ai exercițiului.

Cu alte cuvinte, ar trebui să încercați să creșteți treptat greutatea proiectilului și să faceți aceeași cantitate de muncă, de exemplu. dacă ai ridicat pentru bicepși 30 kg in 3 se apropie de 10 repetări, apoi ridicarea greutăților 31 kg în aceeași schemă numerică (fără reducere) înseamnă progresul tău. Dacă 31 kg crește doar în primele sau primele două abordări, ceea ce înseamnă trecerea la greutate crescută ( 31 este prea devreme pentru a încerca 30,5 kg.

În astfel de cazuri, o astfel de greutate în miniatură ( 0,5-1 kg) este destul de greu de ridicat și aici pot veni în ajutor diverse benzi de cauciuc, panglici, frânghii, ceea ce vă va permite să fixați greutatea liberă (clatita mica), de exemplu, pe o ganteră neseparabilă.

Concluzie: trebuie să treceți la o nouă greutate, cu condiția ca volumul exercițiului să fie complet finalizat. (schema numărului de seturi/repetări).

Notă:

La început, începătorii pot progresa în greutățile de lucru destul de curând doar datorită statutului lor, apoi o astfel de cale „ușoară” încetinește vizibil.

Numarul 3. Urmează planul și „fără experimente”

Mulți începători le place să „sandale” ceva propriu în programul de antrenament, ca să spunem așa, pentru a rezolva călușa. Totuși, tot ceea ce li se cere la început este să urmeze instrucțiunile și conceptul de antrenament. Pentru cazul nostru, acest lucru implică o progresie consecventă a greutăților de lucru cu menținerea tehnicii de exercițiu, precum și lucrul cu un anumit număr de exerciții într-o anumită schemă de antrenament numeric și de odihnă. O astfel de muncă va permite începătorului să se bazeze pe rezultate inteligibile, să-și amintească acest lucru și să nu „loviți călușul” sau „al meu de la altcineva” :).

De fapt, am totul pe sim, să rezumam toată această boltologie.

Postfaţă

Acum aveți în mâini un program de antrenament de bază pentru începători, acum puteți începe să îl testați în sală. Prin urmare, terminăm de citit aceste rânduri, le tipărim și suflam în sală pentru o alergare, mergeți mai departe!

Lasă-mă să-mi iau concediu, ne vedem curând!

PS. Prieteni, ce program urmați? Răspunsurile le scriem în comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Dacă ați început recent să vizitați sala de sport sau doar plănuiți să cumpărați una, atunci vă recomandăm să citiți acest articol și să aflați ce program de antrenament (PT) este potrivit pentru un începător și ce exerciții vor ajuta la pomparea anumitor grupe musculare.

Prima dată în clasa întâi sau PT (antrenament personal) pentru un începător

Venind la sală, bărbații și-au stabilit cel mai adesea scopul de a pompa mușchii, iar femeile -. Dar aceasta este abordarea greșită a întrebării. În stadiul inițial, este important ca începătorii să crească pragul de anduranță, să dezvolte coordonarea musculară și să învețe cum să efectueze exerciții de înaltă calitate. Numai rezolvând aceste probleme te vei apropia de scopul tău principal.

Dar cine este acest „începător”? În mediul de fitness, este considerată o persoană de orice sex și vârstă care merge la sală de 1-6 luni și nu are încă un program de antrenament clar dezvoltat. Următoarele principii ar trebui să fie fundamentale pentru aceasta: cursuri de 2-3 ori pe săptămână, lucru la antrenamentul întregului corp, o varietate mică de exerciții, complicarea lor treptată.

Iată un exemplu de program de antrenament de bază în sala de sport pentru începători:

Notă! In timpul ciclului menstrual, in lipsa durerii, femeile pot face miscare in sala de sport. Dar pentru acest moment, exercițiile pentru picioare și abdomene ar trebui excluse, înlocuindu-le cu cardio și lucru pe partea superioară a corpului.

1. Presă pentru picioare în simulator.
2. Impingerea blocului orizontal.
3. Fante cu gantere.
4. Îndoirea picioarelor în simulator întins.
5. Bench press în simulatorul de piept.
6. Pulover cu gantere culcate.
7. Brosează cu mreana în picioare.
8. Hiperextensie (înclină prin „capră”).

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 10-15 ori.

În acest program, exercițiile pentru diferite grupe musculare sunt amestecate între ele. Acest lucru se datorează faptului că începătorii au rezistență scăzută, ceea ce înseamnă că vor obosi rapid dacă antrenează o parte a corpului. Pe viitor, vei incepe sa observi ca iti ia mai putin timp pentru a finaliza toate exercitiile, vei fi din ce in ce mai putin obosit. Cu ajutorul unui astfel de PT, în câteva luni îți vei putea întări mușchii și vei trece la exerciții mai complexe și la sarcini grele.

Programe de antrenament la sală

Așadar, ați stăpânit setul de bază de exerciții și doriți să începeți mai complexe, care vizează anumite grupe musculare. Consultați câteva programe.

podea puternică

Un set aproximativ de exerciții pentru bărbații care doresc să reducă cantitatea de grăsime subcutanată, să pompeze mușchii, să le mărească volumul și să-și crească rezistența. Proiectat pentru înălțime - aproximativ 180 cm și greutate - aproximativ 95 kg. Acest complex se bazează pe superseturi - efectuarea a două tipuri de exerciții pentru diferite grupe musculare fără odihnă. Apoi - odihnește-te 2-3 minute și din nou - superset.

Primul antrenament (piept și spate)

• Răsucire pe o bancă înclinată.
• Ridicarea picioarelor în sprijin.
• Deadlift cu o mreană.
• Se înclină cu o mreană pe umeri.
• Presă clasică de bancă cu mreană.
• Divorțuri cu gantere întinse.
• Îndoit peste rând cu mreană cu prindere inversă.
• Lucrul la un aparat cardio.

Al doilea antrenament (brațe)

• Flotări de la bare la triceps.
• Extinderea bratelor din blocul superior.
• Tracțiuni la piept cu prindere inversă.
• Îndoirea brațelor cu o mreană în timp ce stați în picioare.
• Presă „franceză” cu gantere în picioare.
• Îndoirea brațelor cu gantere.
• Curl încheieturii ședinței.
• Pulover cu gantere culcate.
• Lucrul la un aparat cardio.

Al treilea antrenament (picioare și umeri)

• Răsucire din blocul de sus.
• Hiperextensie.
• Genuflexiuni cu o mreana pe umeri.
• Extensia piciorului în simulator.
• Bench press în picioare din piept.
• Mahi gantere în lateral.
• Bench press din spatele capului în timp ce stai în picioare.
• Mahi gantere înainte alternativ.
• Lucrul la un aparat cardio.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în 3-5 seturi de 10-20 de ori. Petreceți cel puțin 10 minute pe un aparat cardio. Trei tipuri de antrenament ar trebui efectuate într-un cerc.

Haideti fetelor!

Cele mai frecvente solicitări ale fetelor și femeilor care vin la sală sunt să ridice fesele, pieptul și abdomenul. Este imposibil să lucrați cu aceste părți ale corpului, lăsând restul nesupravegheat, așa că vă aducem în atenție un complex care constă în exerciții pentru aceste trei grupe musculare pentru două treimi și exerciții generale de întărire pentru o treime.

Primul antrenament

• Răsucire pe o bancă înclinată.
• Presă pentru picioare în simulator.
• Fante cu gantere.
• Creșterea picioarelor în simulator.
• Reducerea picioarelor în simulator.
• Flotări de pe bancă cu o prindere largă.
• Împingere pentru cap din blocul superior.
• Pulover cu gantere culcate.
• Ridicarea picioarelor într-un accent.

Al doilea antrenament

• Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată.
• Hiperextensie.
• Deadlift cu gantere.
• Bench press stând într-un simulator de piept.
• Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”.
• Genuflexiuni cu gantere.
• Impingerea blocului orizontal.
• Presă de bancă „franceză” cu gantere în picioare.
• Răsucire întinsă pe podea.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 10-15 ori. Alternați primul și al doilea antrenament. Acest complex vă va ajuta să vă modelați fesele, pieptul, să vă faceți stomacul plat, să vă întăriți corpul, să creșteți rezistența și să vă reglați silueta.

Indiferent de direcția de antrenament în sala de sport pe care o alegeți, un antrenor de fitness vă va ajuta să ajustați programul de exerciții. Poți oricând să obții sfaturi profesioniste și să afli ce exerciții și cât de mult trebuie să faci pentru a-ți atinge obiectivele dorite - creșterea masei musculare, creșterea în greutate sau slăbirea.

Explicarea tuturor principiilor creării unui program de instruire potrivit poate necesita crearea unei cărți separate, care este cel mai adesea realizată de formatori profesioniști. Dar există puncte generale și principale - un minim necesar, de la care puteți construi în procesul de dezvoltare a unui program personal.

Trebuie spus imediat că materialul este relativ voluminos, dar dacă îl studiezi complet, atunci jumătate din întrebările privind construirea unui plan de antrenament vor dispărea imediat. Și acest lucru este mai ușor atât pentru antrenor, cât și pentru culturistul începător, pentru că va exista o înțelegere a schemei de compilare a programelor și tot ce rămâne este să încerci totul în practică, folosind propriile sentimente.

Adesea există o situație în care începătorii se deplasează aleatoriu între simulatoare și schimbă programul la fiecare antrenament. Acest lucru nu permite corpului lor să înțeleagă ce se întâmplă și este imposibil să sesizeze avantajele și dezavantajele programului ales într-un singur antrenament. Rezultatul va fi dacă vă angajați în programul selectat pentru un anumit timp (câteva săptămâni sau luni).

De asemenea, mulți culturisti începători cred că există o anumită schemă cu tehnici secrete care vor da rezultate instantanee, iar dacă folosești și steroizi, atunci totul devine simplu! Toate acestea sunt concepții greșite, pentru că durează foarte mult timp să te arat în sală pentru a atinge obiectivul.

Compilarea unui antrenament pentru un începător de către un antrenor

Poate că altcineva nu știe, dar pentru fiecare nou venit, antrenorii creează aproximativ aceleași planuri cu mici ajustări. De obicei acestea sunt exerciții de bază și câteva de izolare (care exerciții sunt de bază și care sunt izolatoare, citite). La prima vedere, aceasta pare a fi o abordare greșită, deoarece programul ar trebui să fie individual, dar trebuie să înțelegeți un punct important.

Formatorii nu pot elabora imediat o strategie ideală de acțiune! Prin urmare, situația se dovedește cu un program standard, care va fi același ca pentru toți ceilalți începători. Antrenorul trebuie să determine în mod independent gradul de pregătire al sportivului și să-și ajusteze obiectivele, iar după un scurt interval, antrenorul compune deja un antrenament individual, ținând cont de toate caracteristicile corpului sportivului. Drept urmare, după aceste cuvinte, orice strategie stabilă este mai bună la început decât absența ei completă.

Cât de des mergi la antrenament?

De la bun început, orice sportiv își pune această întrebare, dar pentru a alege numărul optim de sesiuni de antrenament pe săptămână trebuie luați în considerare mai mulți factori:

1. Ce grupe musculare vor fi implicate.

Toate grupele musculare pot fi împărțite în două categorii:

• mici (viței, delte, triceps, biceps);
• mare (piept, spate, picioare).

Amintiți-vă că, dacă antrenamentul a fost pe mușchi mari, atunci vor avea nevoie de o zi mai multă pauză pentru a se recupera decât un grup de mușchi mici.

2. Gradul actual de pregătire. Daca te antrenezi mult timp, atunci corpul este adaptat la sarcini si muschii isi revin intr-un timp mai scurt. De asemenea, mușchii mai mici se recuperează mai repede.

3. Volumul antrenamentului. Trebuie luat în considerare cu siguranță. Dacă antrenamentul a fost lung și greu, atunci corpul a primit o sarcină extraordinară. Aceasta înseamnă că o recuperare completă va dura mult timp. Nu uitați de supracompensare și învățați să determinați când corpul este din nou pregătit pentru stres.

Desigur, fiecare antrenor are propria sa opinie cu privire la intervalele necesare dintre antrenamente. Dar cei mai mulți sunt înclinați să creadă că un începător poate vizita des la sala de sport la început, dar primind sarcini mici. Această soluție vă permite să vă adaptați treptat la sarcini și să creșteți eficiența antrenamentului. O alta latura a acestei decizii este ca muschii incepatorului nu sunt inca foarte voluminosi, ceea ce inseamna ca se refac mai repede decat fibrele voluminoase ale profesionistilor.

Atunci când alcătuiți un program, rețineți că, în medie, pentru sportivii începători, fiecare grupă musculară se reface complet în 2-4 zile.

Într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru, am vorbit mai detaliat despre. Statistici, diferențe pentru începători și sportivi cu experiență, precum și caracteristici ale sălii de sport după antrenamentul de forță și arderea grăsimilor.

Despărțirea potrivită sau ce și cu ce să antrenezi

Pentru început, există tipuri de antrenamente în care întregul corp primește aproximativ aceeași sarcină și există antrenamente în care grupurile musculare se antrenează în zile diferite. Aceste antrenamente se numesc split.

În general, cuvântul split, cu o traducere exactă, înseamnă „split”, în raport cu antrenamentul, aceasta înseamnă o metodă care vă permite să antrenați separat fiecare mușchi.

Aplicarea fiecărei tehnici de programare poate fi împărțită aproximativ în două categorii:

• se recomandă unui începător în antrenament să lucreze pe întregul corp.
• Pentru un sportiv cu experiență, pentru a avea timp să încarce calitativ fiecare mușchi, este mai bine să facă mai multe antrenamente pe săptămână și să acorde atenție diferiților mușchi pe fiecare.

Ţintă: pregătitoare

Tipul corpului: Oricare

Dificultate: Începător

Scop: câștig în masă

Tipul corpului: Oricare

Dificultate: amator

De ce anume? Și totul doar din cauza antrenamentului corpului, cu cât acesta este mai mult, cu atât va dura mai mult timp pentru a încărca complet toate părțile corpului. Pentru un adolescent slab, este eficient să facă un antrenament pentru întregul corp la un moment dat, 3 antrenamente pe săptămână. Și pentru ca un profesionist să antreneze temeinic fiecare mușchi într-un singur antrenament, va trebui să te antrenezi foarte mult timp! Ieșire - împărțire.

Cel mai adesea, ei aleg opțiunea unui antrenament împărțit - 3 zile pe săptămână. Atunci când se formează divizări individuale, este important să se țină seama de timpul de recuperare al grupelor de mușchi individuale, precum și de sarcina indirectă asupra altor mușchi atunci când antrenează un anumit grup.

Dacă nu țineți cont de faptul că atunci când antrenați un mușchi, alții sunt implicați indirect, atunci eficacitatea va scădea semnificativ, deoarece perioada de recuperare va scădea, iar corpul pur și simplu nu se va odihni pe deplin. Da, și există mușchi care necesită mai multă muncă pentru a obține rezultatul, așa că acum este important să aflați despre grupurile existente și caracteristicile lor.

Pe lângă împărțirea mușchilor în mari-mici, există o altă clasificare:

• împingerea mușchilor (delta, piept, triceps);
• tragerea muşchilor (picioare, spate, bicepşi).

Pentru a înțelege semnificația acestei împărțiri, trebuie să luăm în considerare un exemplu. Mai întâi, în program, antrenează bicepșii, iar apoi spatele. Aceasta este o strategie eșuată, deoarece ambele exerciții cad pe grupul de tragere, în plus, bicepșii sunt mai slabi decât spatele, ca urmare a exercițiului pentru spate, nu va funcționa corect, deoarece bicepșii implicați în exercițiile pentru spate sunt deja obosit. Prin urmare, în acest exemplu, este necesar să corectați antrenamentul și să încărcați mai întâi spatele și apoi să treceți la biceps.

Important: ar trebui să începi întotdeauna antrenamentul cu o grupă mare de mușchi, după care poți trece la un grup mai mic. De exemplu, corect ar fi să încărcați mai întâi pieptul, apoi tricepsul, sau spatele și apoi bicepsul.

Cum să combinați corect grupele de mușchi într-un singur antrenament

Dacă compuneți un antrenament divizat, atunci nu este recomandat să încărcați mai multe grupuri mari de mușchi simultan cu un singur antrenament! Cea mai bună opțiune ar fi să implicați un grup mare și un număr de grupuri mici.

Un exemplu prost ar fi antrenarea simultană a spatelui și a picioarelor. În primul rând, aceasta este o sarcină mare, care nu vă va permite să faceți tot posibilul în fiecare exercițiu - pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru asta! Și în al doilea rând, sarcina asupra sistemului circulator (în special asupra inimii) va fi enormă. Mușchii sunt mari, necesită un aport de nutrienți și sunt localizați la o distanță considerabilă.

O excepție este antrenamentul pentru mușchii antagoniști - acesta este numele unei perechi de mușchi care efectuează mișcări opuse. De exemplu, bicepsul îndoaie brațul, iar tricepsul se deflexează, pectoralii împing brațele, iar spatele cel mai lat trage. Prin urmare, antrenarea lor împreună este o opțiune grozavă, mai ales că se vor implica oricum. De exemplu, buclele bicepsului angajează pasiv tricepsul, care este întins și gata să fie încărcat. Exercițiile asupra mușchilor antagoniști într-un singur antrenament sporesc efectul de pompare.

Separat, trebuie să atingeți picioarele, deoarece acest grup iese în evidență de toate celelalte. În corpul uman, picioarele sunt cea mai mare și mai puternică grupă de mușchi, așa că atunci când folosesc divizări, este mai bine pentru ei să aloce o zi separată. Luați în considerare cele mai bune opțiuni pentru împărțiri:

3 zile pe săptămână (optim)

• piept și spate;
• delte și mâini;
• picioare.

5 zile (avansat)

• picioare;
• înapoi;
• sânul;
• umerii;
• arme.

După aplicarea acestor despărțiri, mai trebuie să vă dați seama de odihna optimă. Totul este relativ simplu aici, dacă nu există rezultate, atunci fie antrenamentele sunt frecvente, fie invers - pauzele sunt prea lungi. Prin urmare, dacă există senzația că este nevoie de o zi suplimentară de odihnă, este mai bine să o faceți decât să încărcați din nou mușchii care nu s-au odihnit încă.

Care este succesiunea exercițiilor

Trebuie să alegeți o împărțire, ținând cont de obiectiv. Dacă scopul principal este să câștigi masă, atunci trebuie să uiți de exercițiile de izolare. Se folosește doar baza - exerciții la care participă mai multe grupuri musculare simultan. Prin urmare, atunci când câștigați masă, trebuie să treceți pe lângă toate simulatoarele, acestea nu sunt proiectate în acest scop.

Dacă ești un tip slab care tocmai a început să meargă la sală, atunci ai o cale directă către gantere și barbele (greutăți libere), care ar trebui să fie principalul timp de antrenament.

Atunci când câștigi în masă, secvența pare simplă, ceea ce implică exerciții complexe în timpul antrenamentului și ușoare la sfârșit. Trebuie să începeți cu un exercițiu în care este implicat numărul maxim de articulații (bază) și să terminați cu cele izolatoare.

De exemplu, atunci când antrenați mușchii pectorali, trebuie să începeți cu o presa pe bancă și să terminați cu un crossover sau cablare cu gantere, care sunt exerciții de modelare. Când antrenați picioarele, este important să începeți cu o genuflexiune și abia apoi să treceți la.

Important!În antrenamentul pentru câștig în masă, asigurați-vă că urmați regula: de la dificil la ușor: de la exerciții de bază la cele de izolare.

Compilarea unui antrenament

Când începeți să întocmiți un program de formare, este important să luați în considerare următoarele criterii:

Încărcare (ca procent din maximul dvs.) - este important să determinați greutatea care vă va permite să efectuați corect exercițiile.

- numărul de seturi / abordări în fiecare exercițiu - pentru a câștiga masă în abordare, trebuie să faceți 6-10 repetări, iar pentru putere nu va fi nevoie de mai mult de 5.

- ritmul exercițiilor (viteza) - abordările pot fi efectuate rapid, dar mai des se concentrează pe o anumită fază (ridicare/coborâre)

Durata antrenamentului - dacă nu utilizați steroizi, antrenamentul ar trebui să dureze maxim 1 oră. Și totul pentru că astfel de sarcini sunt stres pentru organism, care provoacă eliberarea de catabolici în sânge. Daca acest stres se prelungeste in timp, atunci organismul se va recupera pentru o perioada indelungata, din cauza scaderii volumului de anabolizante produse de organism (acelasi testosteron).

- odihnește-te până la următorul set - nu este nevoie să te relaxezi în sală, întinzând restul. Vă puteți odihni maxim 2 minute, dar în general este recomandat doar 1 minut. Acest lucru vă va permite să finalizați 5-6 exerciții cu o greutate medie în ora alocată. Odihna mai mult de 3 minute este posibilă numai cu powerlifting (consolidarea forței).

Importanța unei încălziri împreună cu o răcire

Dacă se acordă măcar o oarecare atenție încălzirii mai des, atunci mulți oameni uită de problema, mergând doar la duș sau de la sală la sfârșitul întregului antrenament. Dar ambele aceste acțiuni sunt importante, care vă permit să obțineți efectul maxim.

Lucrați la aparatul cardio timp de câteva minute pentru a vă încălzi corpul și faceți o încălzire generală și întindere. Înainte de fiecare exercițiu de bază (complex), faceți un set cu o greutate mică.

După un antrenament, este important să faci un cârlig pentru a readuce corpul la normal, precum și pentru a începe procesul de recuperare. Un cârlig necesită până la 10 minute de timp și constă în orice exercițiu aerobic care se transformă în întindere musculară (bandă de alergare și apoi întindere). Acest lucru va readuce corpul la starea sa normală și va uniformiza pulsul.

Dacă nu doriți să vă răniți în timpul antrenamentului, asigurați-vă că vă încălziți. Există unul mare pe site-ul nostru. Din acesta veți afla în ce ordine să o efectuați, precum și un videoclip cu procesul de încălzire.

Culturismul și eterna întrebare a nutriției

Un culturist începător vine la sală cu încrederea că rezultatul poate fi obținut doar cu ajutorul farmacologiei și cu utilizarea constantă a nutriției sportive. Dar acest lucru este departe de realitate, deoarece orice suplimente completează doar dieta normală, așa cum sugerează și numele. Este important de înțeles că nutriția sportivă este un supliment al alimentelor obișnuite, dar nu chimie. Nutriția sportivă diferă doar prin comoditatea preparării și utilizării, iar suplimentele în sine sunt împărțite în mai multe tipuri:

• câştigător;
• arzătoare de grăsimi.

Toate aceste tipuri de nutriție sportivă îndeplinesc diferite funcții. Nu trebuie să vă convingeți imediat că nimic nu va funcționa fără aditivi, este important să citiți articolele necesare și puteți obține un rezultat bun fără a apela la cumpărarea unei alimentații sportive. Dar cu nutriția sportivă va fi tot mai ușor.)

Nutriția sportivă este de mare ajutor în construirea unui corp. Prin aplicarea sportpit obiectivele dumneavoastră vor fi atinse mai ușor și mai rapid. Du-te la magazinul nostru - prezintă doar cea mai populară alimentație sportivă.

Nuanțe suplimentare de antrenament eficient

Dacă sunteți hotărât să mergeți la sală, iar decizia de a câștiga masă sau de a obține mușchi puternici este serioasă, atunci este important să respectați aceste reguli:

• Respectarea strictă a rutinei zilnice împreună cu dieta. Dacă antrenamentul este organizat cu o calitate înaltă, iar alimentația rămâne aceeași și inferioară, nu va exista niciun rezultat. Și totul pentru că o mare parte a succesului depinde de o alimentație adecvată, mai ales într-o activitate precum culturismul. Prin urmare, este important să ajustați imediat dieta și regimul, alegând cele mai bune opțiuni pentru un anumit tip de antrenament. Numai acest lucru va crea condiții pentru creșterea musculară activă. Se recomanda sa dormi cel putin 7 ore pe zi si sa eviti stresul.
• Schimbarea periodică a programului. Planurile de antrenament sunt concepute pentru un anumit timp (de obicei 2-6 luni). Acest lucru se datorează adaptării organismului la stres, care reduce eficiența antrenamentului la zero. Pentru a continua să vă dezvoltați, trebuie să schimbați complet atât exercițiile individuale, cât și programul. O opțiune este să treci de la culturism la powerlifting și apoi înapoi.
• Urmărire dinamică. Este important să urmăriți întotdeauna rezultatele în proces, notându-le într-un jurnal. Doar faptul progresului, care poate fi exprimat într-o creștere a ponderilor sau o schimbare externă, vorbește despre corectitudinea strategiei alese. Dacă programul nu se îndreaptă spre obiectiv, atunci este greșit și trebuie să vă gândiți la un nou plan.

Concluzie

Întocmirea unui program de antrenament și nutriție este un proces foarte complex care necesită o bună pregătire teoretică, precum și luarea în considerare a numeroaselor caracteristici ale corpului și stilului tău de viață. Prin urmare, studiază pentru tine sau cere ajutor de la formatorii noștri profesioniști!

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Fitness-ul a devenit de mult timp nu doar un mod de viață pentru unii, ci și o afacere pentru alții. Străzile orașului sunt pline de semne de săli de sport și fiecare a doua persoană își spune deja antrenor. Dacă decideți să vă creați un corp frumos, este mai bine să învățați puțin despre cum să compuneți corect un program de antrenament. În caz contrar, puteți irosi bani fără a obține un rezultat.

Cine este un antrenor bun?

Cea mai frecventă concepție greșită: antrenorul trebuie umflat, ca și Arnie în tinerețe. Și cu cât volumul este mai mare, cu atât este mai profesionist.

Da, desigur, cifra este cartea de vizită a antrenorului (în cazul culturismului). Dar nu trebuie să confundați un corp dezvoltat armonios, obținut prin antrenament sistematic și alimentație adecvată, și volumele obținute artificial (farmacologic). Prin urmare, în primul rând, nu uitați-vă la bicepsul umflat până la punctul de neplauzibilitate, ci la armonia siluetei și la dezvoltarea complexă a mușchilor.

De asemenea, merită să întrebați despre experiența activității profesionale a antrenorului. În mod ideal, aflați ce rezultate au obținut elevii săi.

Cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai atent trebuie să abordezi alegerea unui antrenor. Dacă ai probleme de sănătate sau te recuperezi după o accidentare, ideal este să găsești pe cineva cu pregătire medicală. Nu fiecare cameră are astfel de specialiști - verificați această întrebare separat.

De mare importanță este cât de sociabilă este o persoană, cât de plăcut ești personal și dacă ești gata să-i ai încredere în silueta și sănătatea ta. Pentru a începe, faceți o programare pentru o lună. Apoi puteți continua să studiați cu același specialist sau să alegeți altul.

În continuare, vă voi spune ce să căutați atunci când compilați un program și cum ar trebui construit procesul de instruire. Informațiile vor fi utile atât pentru practicanții înșiși, cât și pentru cei care vor să devină antrenor și să facă programe pentru alții.

Reguli pentru elaborarea programelor de instruire

Ați auzit de un astfel de termen - „abordare individuală”? Toată lumea a auzit, dar puțini vor să aplice.

Un trainer bun și competent va întocmi personal un program. Va lua și o mulțime de bani pentru asta, pentru că nu este o chestiune de cinci minute. Pentru a compila un program cu adevărat util, trebuie să vă testați corpul, să-i studiați caracteristicile individuale.

Nu contează unde te antrenezi: acasă sau în sală - regulile sunt aceleași. Trebuie să înțelegi bine de ce ești capabil în stadiul „zero”.

Stare de sănătate

Prima sarcină a trainerului este să învețe în detaliu despre starea de sănătate a clientului său. Anamneza va avea o influență primordială asupra formării unui set de exerciții și a frecvenței antrenamentului.

• Trebuie luate prudență de către persoanele care au probleme cu sistemul cardiovascular, sistemul musculo-scheletic.
• O persoană care a suferit o intervenție chirurgicală abdominală nu va putea face o bază grea de ceva timp. A-i oferi chiar și 50 de kg de deadlift în prima lună de antrenament echivalează cu dăunarea gravă sănătății.
• Persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale ar trebui să efectueze cu atenție exerciții cu o sarcină verticală pe coloana vertebrală. Cel mai bine este să protejați partea inferioară a spatelui. Pentru unii, este necesar să renunțe cu totul la o astfel de povară.

Un antrenor profesionist trebuie să știe să construiască un antrenament pentru orice categorie de oameni.
O mare importanță trebuie acordată vârstei elevului. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât este mai dificil să suporti sarcina. Trebuie luate în considerare caracteristicile de vârstă, altfel puteți face rău.

Ei spun că pomparea după 40 de ani este dificilă. Este adevărat ce spun ei, dar încă se poate. Iar persoana care realizează programul ar trebui să știe cum să facă programul de antrenamente pentru grupa de vârstă senior.

La vârsta de 60 de ani sau mai mult, trebuie aplicată o sarcină deosebit de blândă asupra inimii. La această vârstă, antrenamentul în circuit, crossfit și multe altele sunt inutile. Scopul cursurilor este de a îmbunătăți și întări organismul.

Dacă antrenorul din sală imediat, fără să-ți pună întrebări, a dat un fel de program. Gândiți-vă de zece ori dacă merită să contactați un astfel de specialist.

Caracteristicile corpului uman

Prin trăsături ale corpului, mă refer la flexibilitate și întindere, viteza de recuperare, oboseală musculară, nivelul de rezistență și nivelul de pregătire inițială în general.

Planificarea procesului de instruire ar trebui să vizeze reducerea la minimum a consecințelor negative. Adică, nu ar trebui să suprasolicitați chiar la prima sesiune de antrenament (sau să supraîncărcați un client începător), deoarece acesta este plin de durere prelungită sau chiar de vătămare.

Întinderea

Întinderea trebuie inclusă în programul de antrenament. Fără el, multe exerciții nu pot fi efectuate.

Există multe plângeri pe internet cu privire la durerile de spate în timpul deadlift-urilor. Mai mult, reclamanții înșiși scriu că nu pot ajunge la podea cu degetele pe picioarele drepte. Mă întreb cum trag și, cel mai important, ce trag? Nu există deloc tehnică, partea inferioară a spatelui este clar rotundă, ca și pieptul. De aici durerea și apoi consecințele tehnicii necorespunzătoare. Toate acestea nu apar imediat, poate chiar să treacă prima dată. Iar când greutățile tale devin mai grave, la un moment dat spatele va doare mult mai mult decât înainte. Și aici se vor termina deadlift-urile tale. Poate chiar pentru totdeauna.

Deci trebuie să împingi. Acest lucru este util nu numai atunci când faceți un ciclu de alimentare, ci și pur și simplu pentru a vă menține elasticitatea corpului. Statisticile arată că, cu cât țesutul conjunctiv este mai elastic, cu atât este mai puțin probabil să se rănească în timpul mișcărilor neglijente. Deci, întindeți-vă acasă, nu este necesar să mergeți undeva pentru asta. Îți poți pregăti corpul pentru antrenament de forță.

Rezistenta

Rezistența fiecăruia este diferită. De asemenea, se dezvoltă, ca și întinderea. Întregul organism este capabil să se schimbe, adaptându-se la noile condiții de viață.

Cel mai bun mod de a-l dezvolta este cardio. Doar mersul vioi sau antrenamentul elipsoid vor face - în siguranță și eficient.

Dezvoltați-vă rezistența, amintiți-vă despre sănătate. Urmărirea inimii nu este întotdeauna utilă, mai ales dacă lucrezi la un puls de peste 140 de bătăi pentru o perioadă lungă de timp.

Un antrenor profesionist știe toate aceste lucruri și nu te va alerga pe banda de alergare până când vei leșina.

Rata de recuperare musculară

Acesta este la fel de individual ca și cel de mai sus. Periodizarea antrenamentului, a ciclismului etc depinde direct de rata de recuperare.

De obicei durează 2-3 zile pentru ca o persoană să se recupereze complet. Dar durerea nu este cel mai bun indicator al acestui proces. De exemplu, se întâmplă că durerea a trecut (sau nu a existat deloc), dar pare să nu existe forță. Mușchii nu și-au revenit. Acest lucru se poate întâmpla din două motive: nu ați primit suficient material de construcție și energie (pur și simplu nu suficient), sau trebuie să vă odihniți mai mult.

În medie, trebuie să antrenezi un grup de mușchi de 1-2 ori pe săptămână. Trei este deja mult. Pentru antrenamentul în masă, este mai bine să dați încărcături grele aceleiași grupe de mușchi o dată pe săptămână.

Podea

Nu trebuie să fii fată pentru a face un program de antrenament pentru fete. În principiu, fiziologia bărbaților și femeilor nu este foarte diferită. Dar există un punct important - nivelul de testosteron. Există și alte nuanțe, dar aceasta este cea mai semnificativă.

Testosteronul este un hormon anabolic care stimulează creșterea multor lucruri: mușchii, părul, tensiunea nervoasă, furia și agresivitatea. De aceea, bărbații se luptă mult mai des decât fetele. Nivelul de testosteron din sângele lor este mult mai mare decât cel al sexului opus. Este de înțeles de ce.

În general, la fete, mușchii vor crește mai lent decât la bărbați. Da, iar greutățile de lucru trebuie selectate diferit, pentru fete sunt mult mai puține.

Crearea unei rutine de antrenament la sală pentru fete este puțin complicată. Majoritatea femeilor sunt mult mai interesate de reducerea grăsimii corporale decât de dezvoltarea mușchilor. Și aici este important să nu exagerați. La urma urmei, din punct de vedere fiziologic, pentru a menține funcțiile corpului, fetele au nevoie de cel puțin 12% din grăsimea corporală. Adică, o fată nu poate deveni niciodată la fel de uscată ca un atlet de sex masculin fără a dăuna sănătății.

Caracteristici ale modului de viață uman

Elaborarea unui program de formare ar trebui să țină cont de caracteristicile muncii unei persoane. Este important să clarificăm dacă munca este fizică, de birou, intelectuală. Din toate acestea va depinde de volumul și durata încărcăturii.

Cei care se misca putin, stau constant, au nevoie de o sarcina cardio lunga. Dacă o persoană se mișcă mult, programul este ajustat în funcție de stilul său de viață.

Pe baza angajării unei persoane, se va selecta o schemă de 2 sau 3 sesiuni de pregătire pe săptămână. Se ține cont și de situația financiară, deoarece în majoritatea cluburilor se obișnuiește fie să se plătească fiecare antrenament, fie abonamentul se calculează în funcție de numărul de antrenamente pe lună.

Compilarea unui program

Deci, ați învățat la ce să acordați atenție atunci când compilați un program. Și acum să ne uităm la cum să faci un program de antrenament în sală, cât de des trebuie să schimbi programul de antrenament, ce este ciclismul și dacă avem nevoie de el.

Program zero

Acesta este un fel de sampler pentru început. De multe ori include presa pe bancă (bărbați) și exerciții pentru picioare/glute (fete). Restul încărcăturii depinde de caracteristicile de mai sus ale corpului și de dorințele personale. Adică, exercițiile sunt selectate individual. Scopul programului de încercare este de a determina modul în care mușchii tăi răspund la sarcină, cum ți se oferă tehnica, care este starea ta fizică generală etc. Adică să te privească în dinamică.

Conform inventarului, dacă te antrenezi acasă, o mreană, o bancă înclinată, 2 gantere îți vor fi suficiente. Te poți descurca doar cu gantere.

Cu siguranță, nu ar trebui să efectuați deadlift-uri și genuflexiuni grele cu mreana în prima lună. Mușchii trebuie pregătiți pentru această bază, este suficient să-i întindeți și să-i întăriți.

Pentru prima lună, sunt potrivite exercițiile pe și extensia brațelor, picioarelor și corpului. Pentru presă sunt suficiente răsuciri obișnuite pe covoraș, pentru partea inferioară a spatelui - hiperextensie.

Pentru bărbați, va fi util să includă în antrenament tractări și flotări de la bare.

La inceputul fiecarui antrenament, minim 5 minute de cardio, la final - stretching. De asemenea, este mai bine să vă întindeți într-un volum mic după o încălzire.

Într-o lună, corpul va deveni mai puternic, iar antrenorul va înțelege de ce ești capabil.

Dacă ești propriul tău antrenor, cere totuși să te învețe tehnica de exerciții. Nici cel mai simplu exercițiu nu este atât de simplu pe cât ți se pare la prima vedere.
Învață să faci totul bine de la bun început, în timp ce încă mai ai greutăți mici. Acest lucru vă va economisi mult timp în viitor (intotdeauna durează mai mult pentru a reînvăța și nu veți obține rezultate bune fără tehnica potrivită) și vă va salva sănătatea.

Apropo, despre greutăți: pentru prima lună, crește greutatea în trepte de 1–5 kg, în funcție de mușchii antrenați. De exemplu, la presa de picioare, un pas de 5 kg este tocmai potrivit. Curl cu mreană pentru bicepși - 1-2 kg la fiecare antrenament.

Și începe cu o greutate mică. Principalul lucru este că simți măcar un fel de încărcare.

Strategie în continuare

Acum, cunoscându-ți capacitățile, poți să întocmești un program bazat pe obiectivele cursurilor. Alegeți dacă doriți o opțiune de antrenament în masă, pe teren. Poate vrei sa slabesti? Sau poate veți găsi treptat formularele de care aveți nevoie. Este și posibil, doar durează mai mult.

Decideți dacă vă veți antrena acasă sau în sală. Antrenamentul la domiciliu nu este atât de eficient, nici măcar nu este nevoie să explicăm nimic.

După finalizarea programului zero, sarcina este de a întocmi un program pentru următoarele 4 săptămâni. Greutățile de lucru trebuie mărite dacă decideți să mergeți în direcția puterii. Dacă slăbești, nu trebuie să adaugi nimic, ci doar să faci sport și să cheltuiești energie.

Gândiți-vă la dieta dvs., trebuie să rămâneți la un anumit mod de a mânca, altfel silueta nu se va schimba semnificativ.

După ce a trecut a doua lună, în funcție de rezultatele tale, va trebui să schimbi din nou programul. Puteți înlocui mai multe exerciții, puteți schimba direcția antrenamentului. În general, puteți schimba toate acestea o dată pe săptămână. Există așa ceva ca periodizarea procesului de antrenament sau ciclismul.

Ciclismul înseamnă că împărțiți programul de antrenament în cicluri - parte după un sistem, parte după altul. O săptămână lucrezi cu greutăți mari, a doua - cu greutăți ușoare etc. Selectarea ciclului este individuală. S-a dovedit experimental că ciclismul are multe beneficii în culturism. Această metodă de antrenament în sala de sport pentru bărbați și femei este mai eficientă decât un program monoton.

Ciclismul optim pentru începători este o ușoară schimbare de program o dată pe lună.

Există multe programe de antrenament diferite în sala de sport. Alegerea unui anumit program depinde de obiectivul dvs. Foarte des, când nou-veniți vin la sală și încep să facă exerciții, ei sar de la un sistem de antrenament la altul, nepermițând astfel corpului lor să simtă avantajele sau dezavantajele unui anumit program. Pentru a nu stagna într-un singur loc, trebuie să faci un plan de antrenament și să-l urmezi constant, altfel pur și simplu nu vei înțelege dacă este eficient pentru tine sau nu. De obicei, fiecare nou venit care vine la sală se poate înșela și crede cu fermitate în niște metode secrete de antrenament și un program minune, un fel de pastile magice. Crezând că vei crește pentru a fi Hulk. Aceasta este o prostie completă, pentru că dacă vrei cu adevărat să obții un rezultat, atunci va trebui să te străduiești mult pentru tine.

După cum arată practica și observațiile din diferite săli de sport, majoritatea antrenorilor oferă același program absolut tuturor, făcând mici modificări care depind de diferite aspecte. Acest lucru se întâmplă deoarece nici măcar un antrenor cu experiență nu este capabil să elaboreze imediat un program de antrenament ideal pentru tine. Acest lucru este ușor de explicat prin faptul că trebuie să experimentați, respectând criteriile de bază. Desigur, dacă ești începător, antrenorul nu îți va spune niciodată să faci deadlift-uri sau genuflexiuni cu mreană imediat. În primul cuplu, va exclude exercițiile periculoase din antrenament și vă va oferi câteva alternative în simulatoare, de exemplu: tracțiunea blocului superior, flotări pe barele denivelate etc. În etapa inițială, scopul principal al antrenamentului va fi pregătirea corpului sportivului pentru sarcini grele, ca să spunem așa, „întărirea fizicului”. În general, principalul lucru este că antrenorul este bun și nu îți oferă prostii complete ca plan de antrenament. Pentru a evita acest lucru, astăzi vom încerca să vă explicăm clar ce este.

De ce este important să alegeți programul de antrenament potrivit?

Depinde foarte mult de programul pe care îl faci în sală. Un program incorect selectat va duce la stagnarea rezultatelor sau, chiar mai rău, la supraantrenament.

Trebuie să determinați singur ce obiectiv urmăriți. De ce mergi măcar la sală? Daca vrei sa slabesti kilogramele in plus, atunci ridicand greutati mari nu iti vei atinge scopul, ci dimpotriva, te vei ingrasa si mai mult datorita masei musculare. Exercițiile aerobice te vor ajuta mai mult - greutăți ușoare și un număr mare de repetări în fiecare exercițiu.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci un program care constă în exerciții compuse care vizează grupuri mari de mușchi este optim, cu absența completă a oricăror exerciții de izolare, care ar trebui să fie uitate cu totul până când vei deveni un sportiv profesionist de competiție.

De aceea, în etapa inițială este atât de important să determinați corect programul, în funcție de obiectivele dvs.

„Divizat” sau „corp întreg”?

Programele de antrenament pot fi împărțite în două tipuri principale - „split” și „full body”. Să ne uităm la ce sunt aceste două sisteme și care sunt principalele diferențe dintre ele. După ce ați înțeles acest lucru, puteți decide singur ce sistem de antrenament să alegeți.

„Split” - un program de antrenament separat

„Split” (tradus din engleză - pentru a separa) este un sistem de antrenament în care antrenezi 1-2 grupe de mușchi într-un singur antrenament, și nu întregul corp. Data viitoare vei antrena aceleași grupe de mușchi doar într-o săptămână.

Datorită acestei separări, fiecare grupă musculară are mai mult timp pentru odihnă și are timp să se recupereze complet de la antrenament la antrenament. De asemenea, făcând exerciții conform „sistemului divizat”, poți să exersezi fiecare grupă de mușchi cu mai multă atenție, deoarece dacă pompezi doar unul sau doi mușchi într-un antrenament, atunci fii atât de amabil încât să-i lucrezi corect făcând 3- 4 exerciții pentru fiecare.

Cel mai comun program de antrenament divizat este „diviziunea de trei zile”. Să luăm un exemplu de „împărțire în trei zile”.

Luni - piept
1. Bench press culcat pe o bancă orizontală
2. Înclinați apăsarea cu gantere
3. Flotări pe barele inegale (metoda pieptului)
4. Reducerea mâinilor în „crossover”

Cu un astfel de program de antrenament, vei antrena întregul corp într-o manieră de calitate în timpul săptămânii, iar mușchii se vor odihni și se vor recupera bine între antrenamente.

Nu trebuie să faci exerciții pentru brațe. Tricepsul tău va funcționa luni, împreună cu mușchii pieptului, iar bicepșii vineri, împreună cu mușchii spatelui.

Prin ei înșiși, mușchii spatelui și ai mușchilor pectorali sunt grupe musculare mari, de multe ori mai mari decât mușchii brațelor, ceea ce înseamnă că este mai dificil să le antrenezi și obosesc mai mult. Așa că, de exemplu, în timpul unui antrenament „pe bancă” de luni, tricepsul va obosi la egalitate cu mușchii pectorali, sau chiar mai mult decât ei. Cu antrenamentul „de tragere” de vineri, bicepșii vor primi suficientă muncă pentru a crește împreună cu mușchii spatelui.

„Full body” - antrenament pentru întregul corp

„Full body” (tradus din engleză – întregul corp) este fundamental diferit de „sistemul divizat” prin faptul că toate grupele musculare sunt antrenate într-un singur antrenament, folosind exerciții de bază.
Este mult mai dificil să antrenezi întregul corp într-o singură zi și de obicei, până la sfârșitul antrenamentului, rămâne deja atât de puțină forță încât unele exerciții sunt efectuate cu rea-credință și nu sunt finalizate. Din acest motiv, grupele musculare corespunzătoare primesc mai puțină sarcină, ceea ce le afectează negativ creșterea.

Dacă ați ales metoda „corp întreg” ca program de antrenament în sală, atunci frecvența antrenamentului ar trebui să fie mai mică decât la „split”, altfel aveți garanția că veți câștiga supraantrenament și nu va exista niciun progres. Oboseala se va acumula treptat, stratificandu-se unul peste altul.

Cu un program de antrenament divizat, puteți face de 3-4 ori pe săptămână și cu un antrenament pentru întregul corp - nu mai mult de 2.

Antrenament cu „repetiție scăzută” sau „reptație ridicată”?

Antrenamentul „Low-rep” este considerat a fi un antrenament în care numărul de repetări într-un exercițiu nu depășește 6, dar poate fi mai mic. Acest tip de antrenament are ca scop maximizarea forței și câștigarea masei musculare. Este important nu numai să efectuați 6 repetări în exercițiu, ci să alegeți o astfel de greutate a mrenei sau a ganterelor încât să nu puteți face a șaptea repetiție.

Antrenamentul „high-rep” înseamnă un număr mare de repetări în exerciții - de la 15 și mai sus. Astfel de exerciții ar trebui considerate aerobe. Ele dezvoltă rezistența, ajută la arderea grăsimilor în exces, oferind astfel ușurare mușchilor.

Cel mai bun pariu este să alegi ceva la mijloc și să folosești circuitul clasic pentru culturistul tipic - 8-12 repetări per set. Uneori va fi utilă alternarea sarcinilor, schimbând numărul de repetări dintr-un anumit exercițiu. Acest principiu se numește ciclicitate. Acesta va fi discutat mai detaliat mai jos.

Facem un program de antrenament in sala de sport

Este necesar să se întocmească un program de formare individual. Nu există programe universale care să aducă rezultate maxime absolut tuturor.

Daca vrei sa mergi mai des la sala, atunci este mai bine sa alegi un program de antrenament separat, daca nu ai timp suficient si poti vizita sala de doar 2 ori pe saptamana antreneaza-te dupa sistemul „full body” . Pentru a compila un program de antrenament pentru întregul corp într-o singură zi, vom lua doar cele mai de bază exerciții, altfel pur și simplu nu va fi suficientă forță pentru tot.

Iată un exemplu simplu de corp plin de două zile.

Daca inaintea fiecarui exercitiu efectuezi 2-4 seturi de incalzire, crescand treptat greutatea barei pana ajungi la greutatea de lucru si executi constiincios 3-5 seturi in fiecare exercitiu, atunci aceste doua antrenamente pe saptamana vor fi mai mult decat suficiente.

Nu aveți nevoie de nicio tehnică constând din 15 exerciții, dintre care 14 sunt diverse exerciții de izolare pentru brațe (tot felul de presa franceze, bucle concentrate pentru bicepși etc.) Privește pozele și, fără cel mai mic regret, aruncă această revistă lucioasă la gunoi și nu te mai gândi la asta.

Astfel de sisteme sunt concepute pentru profesioniștii care au acumulat suficientă masă musculară folosind steroizi anabolizanți și o lustruiesc înainte de competiție!

Deci, pentru a alege programul de antrenament potrivit, trebuie să determinați cu exactitate scopul, precum și să țineți cont de cantitatea de timp liber pe care o puteți dedica antrenamentului.

Datorită catalogului nostru de programe de antrenament, le poți alege pe cele mai optime pentru tine.

Ciclul de antrenament

Acum să ne uităm la câteva dintre detaliile care te vor ajuta să eviți supraantrenamentul și să obții un mare succes în timp ce faci exerciții în sală.

Ciclicitatea antrenamentului este o schimbare periodică a sistemului de antrenament care ajută la prevenirea dependenței și adaptarea organismului la aceeași, repetată zi de zi, sarcină. Construcția așa-numitelor cicluri de antrenament nu permite corpului să se adapteze și îl provoacă la stres constant, care, la rândul său, duce la o creștere a masei musculare.

Ciclurile de antrenament pot fi mari, cu o durată de 3 luni, sau pot fi scurte (mini-cicluri) - o săptămână de antrenament ușor și două săptămâni de antrenament greu.

Ce înseamnă antrenament ușor sau greu? Într-un antrenament greu, te antrenezi până la eșec alegând o greutate cu mreană sau cu gantere pe care o poți lucra în intervalul de 8-12 repetări pentru fiecare set. Mai mult, ultimele repetări ar trebui să ți se dea cu mare dificultate, iar cu cele ușoare, scazi greutatea scoicilor cu 30-50% din greutatea ta de lucru, pe care o folosești în zilele de antrenament greu, și faci mai multe repetări, dar reduceți puțin timpul de odihnă dintre seturi și exerciții.

Astfel, omorâți două păsări dintr-o singură lovitură - oferiți corpului un mic răgaz în zilele de antrenament ușor, permițându-i să-și revină mai bine și, de asemenea, datorită unei schimbări a sarcinii, nu vă permiteți să vă obișnuiți cu un regim monoton. , care provoacă stres care stimulează creșterea musculară.

Supracompensarea

Supracompensarea este o stare a corpului în care nu numai că și-a revenit după oboseală de la un antrenament bun, dar și-a îmbunătățit și starea, crescând puterea și pregătirea pentru următoarea încărcătură. Merită să ne amintim că mușchii se recuperează destul de repede (24-72 de ore), dar sistemul nervos, care este foarte umflat de la sarcinile grele, nu este atât de rapid și poate dura mai mult de o săptămână pentru a se recupera.

Dacă faceți exerciții prea des, atunci supracompensarea nu va fi atinsă, respectiv, iar indicatorii de forță vor crește mult mai lent sau nu vor crește deloc. De exemplu, recuperarea poate avea loc într-o săptămână, iar supracompensarea - în decurs de două săptămâni. Acest lucru demonstrează încă o dată importanța ciclării sarcinii.

Concluzie

După cum poate ați observat, în ceea ce privește toate cele de mai sus, selecția unui program de antrenament pentru fiecare persoană se realizează individual, pe baza unor indicatori fizici etc. Sper că înțelegeți cum să abordați corect pregătirea unui program de pregătire.

Dacă nu ai un antrenor în sală, este complet posibil să faci singur analiza și să creezi un program de antrenament care să funcționeze pentru tine în funcție de obiectivele tale, experimentând și ajustând ulterior programul. Dar cel mai bine, consultați-vă cu un antrenor cu experiență, care vă va spune ce să faceți și cum să o faceți corect. Cel mai important lucru este să faci totul cu înțelepciune și să nu iei niciun mega program de profesioniști.

Nu uitați, pentru fiecare persoană cel mai eficient va fi propriul program de antrenament, selectat individual, așa că decideți singur ce program să alegeți.