Revizuire detaliată: cum să stai pe o bicicletă de exerciții (foto), precum și importanța unei potriviri confortabile. Configurare corectă a bicicletei - recomandări

Enumerăm principalele programe:

1. Alergând pe dealuri. Unul dintre programele de bază din diagramă este un munte cu un vârf în centru. În esență, este o creștere treptată a sarcinii și înclinației până la jumătatea antrenamentului și o scădere la valorile minime până la sfârșitul antrenamentului, simulând ascensiunea și coborârea de pe munte.
2. sau țintă hrt. Pentru acest program, îți definești propriul ritm cardiac maxim, din care calculezi procente. De exemplu, exercițiile fizice la 60-70% din ritmul cardiac maxim oferă cea mai eficientă ardere a grăsimilor. În acest program, setați intervalul ritmului cardiac (de exemplu, 117-145) și când părăsiți acest interval, simulatorul ajustează sarcina. Un astfel de program este util în diferite scopuri: atât pentru rezistență, cât și pentru arderea grăsimilor. Se obțin rezultate diferite în fiecare zonă țintă de ritm cardiac.
3. Dezvoltarea rezistenței. Programul crește treptat viteza și aproximativ un sfert din timp lucrezi la maxim. Potrivit numai pentru persoane instruite.
4. Are varietăți, dar esența constă în intervale alternante, dintre care sunt doar două - calme și intense. La intensiv, se dau viteza mare si panta (sau numai viteza si numai panta), pe calm, sarcina este redusa. O opțiune excelentă pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței. Pe diagramă, se pare că alternează bare înalte și joase.
5. Test de fitness. Multe benzi de alergare au un program care măsoară starea ta actuală. Va trebui să alergați o distanță cu un monitor de puls. Pe baza rezultatelor, pista va calcula rezultatele pe baza algoritmilor propuși de oamenii de știință moderni și va trage o concluzie despre forma dvs. actuală.
6. Modul de ardere a grăsimilor sau Arderea grăsimilor. Adesea reprezintă munca la sarcină maximă pentru o perioadă lungă de timp și are scopul de a pierde în greutate. Cu toate acestea, în realitate, regimul de ardere a grăsimilor nu este atât de eficient pe cât pare. La urma urmei, la o frecvență cardiacă ridicată, organismul începe să ardă grăsimile mai puțin activ și poate chiar să intre în modul de economisire din epuizare. Poate fi util pentru sportivii antrenați. În rest, este mai bine să utilizați sarcina într-o anumită zonă de ritm cardiac sau un program de interval ca mod.
7. Pentru copii și Pe diagramă, astfel de programe sunt adesea indicate ca o bară plată cu mici cote periodice. Încărcările aici sunt minime, vorbim de mers sau alergare măsurată cu o creștere periodică minimă a sarcinii.
8. Cardio. Este indicat doar de o astfel de inscripție sau de inscripția cardio în meniul de selecție a programului. Acest antrenament va întări sistemul cardiovascular și rezistența, dar este mai în concordanță cu nivelul inițial de antrenament și. Apropo, dacă vrei să începi să te antrenezi cu ceva, atunci această opțiune este una dintre cele mai optime.
9. Glute. Programul este folosit pentru a antrena fesele.
10. răcire. Un program de răcire de utilizat după un antrenament intens.
11. Antrenamentul țintă. Deseori indicat de un buton țintă, în care pur și simplu introduceți un obiectiv (cum ar fi distanța sau numărul de minute).

Acum ar trebui să înțelegeți cum să instalați singur programul de antrenament. Acest proces variază în funcție de model, dar în general arată astfel:

1. banda de alergare se oprește complet, nu întreruptă;
2. apăsați butonul Mod sau Program de două sau trei ori pentru a intra în meniul de creare a programului (de obicei va apărea un mesaj pe ecran după aceea);
3. setați sau modificați durata programului;
4. reglați înclinația și viteza pe fiecare parte a programului deplasând săgețile de-a lungul diagramei sau modificând parametrii de interval de pe ecran;
5. salvați programul cu butonul enter și rulați programul cu butonul de pornire (cel mai adesea, programele salvate recent rămân în fila numită programe personalizate ale pistei).

În concluzie, vă oferim niste sfaturi generale care va ajuta la creșterea productivității orelor:

• cheie de securitate- atasat de haine si de banda de alergare: daca cazi brusc, cheia opreste calea; în plus, acest instrument este pur și simplu convenabil pentru a opri mișcarea la discreția ta, fără a atinge panoul; rularea fără cheie nu este recomandată;
• dantelă-ți pantofii- trebuie sa iti sireti strans si strans, astfel incat pantofii sa se potriveasca bine, iar sireturile sa nu se desfaca in perioada de antrenament;
• apă– o opțiune grozavă pentru o bandă de alergare este un suport pentru pahare în care poți pune o sticlă de apă, nu trebuie să bei mult, dar câteva înghițituri în timpul unui antrenament te vor aduce beneficii;
• nu întrerupeți sau întrerupeți cursurile– încearcă să te antrenezi în așa fel încât să nu fii nevoit să-ți întrerupi alergarea și să faci întotdeauna o problemă la sfârșit;
• utilizați ventilator încorporat, care este furnizat pentru a evita supraîncălzirea - îl puteți porni folosind butonul FAN;
• programe individuale- programele preinstalate sunt desigur interesante, dar nu trebuie să folosești doar acești algoritmi - creează-ți propriile programe, fă antrenamentele mai diverse și mai diferite, apoi performanța ta va crește.

Pentru mai multă claritate, urmăriți videoclipul pe acest subiect.

Sperăm că aceste sfaturi îți vor fi de folos, iar acum poți nu numai să înțelegi orice bandă de alergare, ci și să te antrenezi în beneficiul propriei frumuseți, corpului și sănătății.

Pentru a pierde în greutate, este important să acordați atenție antrenamentelor cardio. O opțiune excelentă pentru a pierde în greutate este să faci exerciții corect pe o bicicletă de exerciții, ceea ce îți va diversifica procesul de antrenament și poate deveni partea principală a acestuia.

Beneficiile unei biciclete de fitness

Pe o bicicletă de exerciții, poți doar pedala sau poți face diferite exerciții și dobori recorduri de viteză. În orice caz, acest dispozitiv are multe avantaje:

• Bicicleta de exerciții este universală. Pe el, puteți câștiga atât masă musculară, cât și pierde masa de grăsime. Totul depinde de modul de antrenament selectat.
• Simulatorul tonifică toți mușchii corpului, picioarele - în primul rând.
• Cursurile pe o bicicletă de exerciții cresc capacitatea pulmonară, vindecă sistemul respirator și întăresc sistemul cardiovascular.
• Dezvoltați rezistența.
• Reduce stresul. Concurând cu tine însuți, doborând recordurile de viteză, poți arunca emoțiile negative și poți scăpa de sentimentele acumulate.
• Cursurile pe o bicicletă de fitness sunt o oportunitate de a combina afacerile cu plăcerea. Stai într-un singur loc și nu trebuie să te uiți la drum, ceea ce înseamnă că poți citi o carte sau poți urmări un film în timp ce te antrenezi.

Pregătirea pentru antrenament

Să aruncăm o privire la dispozitiv și la setările simulatorului.

Cum să folosești o bicicletă de exerciții

Aceste dispozitive sunt în orice sală de sport și magazin. Puteți alege orice model în funcție de cerințele dumneavoastră pentru prețul de funcționalitate.

Stând pe o bicicletă de exerciții:

• ține capul drept;
• tine umerii drepti, spatele drept;
• nu transferați greutatea corporală înainte către volan;
• nu vă aplecați spre stânga sau spre dreapta, corpul ar trebui să fie clar în mijloc;
• nu incepeti sa pedalati imediat cu viteza mare daca nu v-ati incalzit inainte;
• dacă pedalele au încuietori speciale pentru picior, folosiți-le.

Înainte de a începe exercițiile pe o bicicletă de exerciții, consultați un medic dacă aveți următoarele contraindicații:

• obezitatea;
• probleme ale spatelui sau ale articulațiilor;
• omisiune organe interne;
• Probleme cu inima;
• flebeurism.

Cum se instalează o bicicletă de exerciții

Bicicleta de exercițiu vă va aduce beneficii și va evita rănirea și disconfortul dacă o configurați corect înainte de utilizare:

• Reglați scaunul. Ar trebui să fii confortabil cu el. Înălțimea scaunului trebuie să fie astfel încât în ​​punctul cel mai de jos piciorul să fie doar ușor îndoit la genunchi.
• Volanul trebuie pozitionat astfel incat sa nu fii nevoit sa te sprijini pe el cu toata greutatea, dar corpul se inclina usor inainte. Ar trebui să schimbați unghiul corpului cu ușurință.
• Înainte de antrenament, găsiți toate simbolurile necesare pe afișajul simulatorului: viteză, puls, calorii, timpul de exercițiu, kilometri. Dacă aparatul dvs. are programe de antrenament încorporate, vă rugăm să le revizuiți înainte de a începe.
• Dacă nu alegeți un program de antrenament anume, setați în prealabil nivelul de rezistență. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât este mai greu să pedalezi ca și cum ai merge în sus.
• Dacă sunteți în sală, întrebați orice instructor despre cum să lucrați cu o bicicletă staționară. Dacă exersați acasă, citiți mai întâi instrucțiunile.

Denumiri de pe afișajul bicicletei de exercițiu:

• Viteza - afișează viteza curentă ca și cum ați merge pe bicicletă.
• Distanță - calea pe care ați parcurs-o deja. Poate fi afișat în kilometri sau mile. 1 milă înseamnă aproximativ 1,6 kilometri.
• Timp - timpul care a trecut de la începutul antrenamentului.
• Calorii - valoarea aproximativă a energiei cheltuite în timpul antrenamentului în calorii.
• Puls - puls, ritm cardiac, care este măsurat de senzorii bicicletei de exerciții în timp real.
• Odometru sau Număr total - un contor care indică distanța parcursă pe tot timpul antrenamentului.
• RPM sau Temp - rotații pe minut sau frecvența cu care pedalele simulatorului se rotesc în timpul unui antrenament.
• Scanare - modul de afișare al simulatorului, în care toți indicatorii sunt afișați pe rând la fiecare 5-10 secunde, unul după altul.
• Watt este nivelul de rezistență sau sarcină, măsurat în wați.
• Program - programul selectat sau o listă de programe din care să alegeți. Dacă selectați programul automat, mașina va schimba singur nivelul de încărcare.
• Mod sau Enter - mod. Făcând clic pe acest buton, puteți seta sau modifica orice parametru. Menținerea apăsată a acestui buton va reseta toți parametrii.
• Set - introducere, făcând clic pe care puteți seta valorile timpului, pulsului, distanței și caloriilor.
• Sus - mai sus, modifică în sus valoarea parametrului selectat.
• Jos - mai jos, schimbă în jos valoarea parametrului selectat.
• Resetare - resetare, resetează valoarea indicatorului selectat.
• Recuperarea este o funcție care măsoară starea de fitness a unui sportiv. În decurs de un minut, simulatorul analizează viteza cu care pulsul este restabilit și oferă o valoare de la F1 la F6, unde F6 este cel mai prost rezultat.
• Grăsime corporală sau măsură - un analizor de grăsime care arată procentul de grăsime din organism.

Tipuri de biciclete de exerciții

Există diferite tipuri de biciclete de exerciții pentru fiecare nevoie.

Biciclete de exerciții de diferite tipuri de aterizare:

Vertical

Tipul clasic comun de simulator. Pedalele din el sunt situate vertical sub scaun. Uneori, un spătar este atașat la simulator pentru a ușura sarcina din spate. Volanul poate fi de diferite tipuri, sarcina mâinilor depinde de ele.

Orizontală

O astfel de bicicletă de exerciții vă va permite să vă sprijiniți pe spate cu tot spatele, deoarece pedalele din ea sunt situate mult în fața scaunului, uneori chiar la aceeași înălțime cu acesta. Acest tip de dispozitiv permite persoanelor cu diverse contraindicații la sport să pedaleze: cu articulații dureroase sau coloanei vertebrale, participând la programe de reabilitare după accidentări și boli, vârstnici. Cu toate acestea, pe un astfel de simulator puteți obține sarcina maximă, dar va cădea doar pe partea inferioară a corpului.

Biciclete de exerciții cu diferite sisteme de încărcare:

Magnetic

Astfel de simulatoare sunt simple și convenabile. Sunt de obicei ieftine și de bună calitate. Un mare plus este că sunt tăcuți. Sarcina aici este dată de magneți și un câmp magnetic, care poate fi reglat automat sau manual. O diferență importantă a tipului magnetic este că poate funcționa fără priză electrică.

electromagnetic

Aceste dispozitive sunt alimentate numai cu energie electrică. Unele modele au generatoare încorporate, ceea ce este foarte convenabil. Cu un generator, vei furniza propriului tău simulator energie în timp ce pedalezi. Tipul electromagnetic este de obicei echipat cu un mini computer cu programe de antrenament încorporate, vă poate salva progresul și număra mulți indicatori. Categoria de preț este mare.

Mecanic

Bicicletele de exerciții mecanice sunt reglabile manual. Sarcina în ele este de două tipuri: curea și pantof. În primul caz, vorbim despre nivelul tensiunii curelei, în al doilea - despre rezistența plăcuțelor de frână. Sunt compacte, simple și ieftine. Dar funcțiile lor sunt foarte limitate și va trebui să te obișnuiești cu zgomotul.

Aer

Sau o mașină de crossfit. Acest model a apărut recent și se află într-un segment de preț ridicat. Aerul creează rezistență și încărcare aici, deoarece este necesar să se rotească volantul de aer. Poate dezvolta viteză mai mare sub sarcini grele.

Biciclete de exerciții pentru diferite scopuri:

Mini antrenori

Pentru a economisi buget și spațiu, există astfel de dispozitive: nu au nici scaun, nici volan. Sunt simple și ieftine, dar totuși își fac treaba. În loc de scaun, folosiți orice scaun adecvat.

Ergometre pentru biciclete

Bicicletele ergometre au fost create în scopuri medicale. Ei monitorizează starea corpului în timpul exercițiilor fizice.

Bicicleta de exercitii cu vid

Conceput pentru sportivii profesioniști. Acesta este un echipament scump care creează un vid în jurul corpului inferior. Astfel, sarcina este îndepărtată din articulații și efectul gravitației nu se simte, efectul cardio al antrenamentului este îmbunătățit și aportul de sânge a mușchilor se îmbunătățește.

suport pentru biciclete

Cei care au o bicicletă pot cumpăra pur și simplu un suport pentru biciclete. Acesta este un suport special care vă permite să vă folosiți prietenul pe două roți ca antrenor acasă.

Atunci când alegeți un aparat de exercițiu acasă, luați în considerare astfel de caracteristici precum:

• greutatea și înălțimea maximă a utilizatorului;
• nivelul maxim de sarcină;
• zgomot emis;
• consumul de energie;
• prezența senzorilor, de exemplu, un monitor de ritm cardiac;
• prezența și varietatea programelor încorporate;
• metoda de aterizare.

Video: Cum să alegi o bicicletă de exerciții

Cum și cât trebuie să te antrenezi acasă pentru a slăbi cu o bicicletă de exerciții

Pierderea în greutate cu o bicicletă de exerciții - principii generale:

• exerciții fizice de 3 până la 6 ori pe săptămână;
• o lecție ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute;
• ritmul cardiac ar trebui să fie între 70 și 80% din nivelul maxim, care este 220 minus vârsta persoanei;
• practica antrenamentul pe intervale, acestea sunt mai eficiente pentru arderea caloriilor.

Plimbare usoara

Tehnică:

1. Așezați-vă pe bicicleta personalizată și puneți-vă mâinile pe ghidon.
2. Îndreptați corpul, strângeți stomacul.
3. Așezați picioarele pe pedale cu mijlocul piciorului sau introduceți picioarele în legăturile speciale de pe pedale.
4. Începeți să pedalați cu picioarele.
5. Mișcarea ar trebui să se datoreze tensiunii mușchilor picioarelor și nu din cauza transferului de greutate corporală.
6. Pedalează alternativ fără smucituri, menține un ritm uniform.
7. Nu mutați greutatea corpului înainte pe mâini.

Video: Cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate pe o bicicletă de exerciții

Conducere ușoară cu sarcină mare

Tehnică:

1. Setați bicicleta de exerciții la o sarcină mare.
2. Începeți să pedalați.
3. Păstrați corpul drept și poziția corectă a picioarelor, altfel riscați să vă răniți.
4. Nu vă ajutați să pedalați cu greutatea corpului, nu vă mișcați corpul în lateral și nu ajutați cu mâinile.
5. Nu ar trebui să existe dureri în genunchi.
6. Puteți alege orice viteză disponibilă pentru încărcare mare.
7. Vă puteți apleca ușor înainte pentru a simula mersul pe o bicicletă de curse.

Video: Călărit în timp ce stai cu o sarcină mare

Călărie rapidă în picioare

Tehnică:

1. Luați o poziție de pornire pe bicicleta de exercițiu, asigurați-vă că picioarele sunt bine pe pedale.
2. Stați astfel încât picioarele drepte să fie vertical deasupra picioarelor.
3. Fixați-vă mâinile pe volan.
4. Asigurați-vă că pelvisul nu se balansează la stânga și la dreapta, iar spatele nu se cocoșează.
5. Nu ridicați umerii și încercați să transferați sarcina principală pe picioare.

Video: mers rapid în picioare

Călărie lentă în picioare

Simulează o urcare. Tehnică:

1. Luați poziția de pornire pe bicicleta de exerciții.
2. Setați sarcina la mare.
3. Ridicați-vă cu picioarele pe pedale și ținându-vă de volan.
4. Pedalează într-un ritm lent, ținând un ochi pe poziția picioarelor și a corpului. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor, strângeți șoldurile și fesele.

Video: Deplasare lentă în timp ce stați în picioare cu o sarcină mare

Călărie ușoară într-un ritm rapid

O astfel de plimbare imită coborârea de pe munte. Tehnică:

1. Luați o poziție de pornire pe bicicleta de exerciții.
2. Setați la rezistență scăzută sau sarcină scăzută.
3. Pedalează într-un ritm rapid.
4. Volumul de lucru ușor și ritmul rapid nu înseamnă că te poți relaxa. Asigurați-vă că corpul nu sare pe scaun și nu atârnă dintr-o parte în alta.

În exterior, o astfel de plimbare nu diferă de una simplă, dar în ceea ce privește sarcina predomină cardio.

Video: Călărie rapidă în timp ce stai

Urcați în timp ce conduceți

Tehnică:

1. Luați poziția de pornire pe simulator.
2. Alegeți dintre două opțiuni: sarcină mare și ritm scăzut sau sarcină scăzută și ritm ridicat.
3. După 30 de secunde, ridică-te și continuă să pedalezi în picioare, fără a întrerupe antrenamentul.
4. Schimbați poziția corpului în acest fel la fiecare 30 de secunde, acest lucru va da o încărcare suplimentară pe fese.

Video: stând în picioare și șezut alternează călărie

Impulsări la volan

Tehnică:

1. Luați poziția de pornire pe bicicleta de exerciții în timp ce stați în picioare.
2. Începeți să pedalați în ritmul ales.
3. Păstrând corpul drept și fără încetinirea, îndoiți brațele și, în timp ce inspirați, apropiați-vă pieptul de ghidon.
4. Fără a te opri în partea de jos, în timp ce expiri, îndreaptă-ți brațele, împingându-te în poziția inițială.
5. Mențineți ritmul ales în orice moment.
6. Faceți flotări numai din poziție în picioare.

Video: Antrenament Push Up pentru ghidon

Programe de biciclete de exerciții pentru pierderea în greutate

Iată câteva opțiuni pentru programe pentru diferite scopuri și niveluri de pregătire.

Program de slabit rapid

Timpul optim pentru acest program este de 40-45 de minute. Este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de calificare. Prin rezistență scăzută ne referim aici la faptul că pedalele se rotesc destul de ușor. Rezistența medie seamănă mai mult cu conducerea unei biciclete obișnuite pe un drum plat. Rezistenta mare iti ofera senzatia de mers in sus. Viteza aici este determinată și subiectiv pentru fiecare nivel de antrenament.

1. Încălzire, rezistență scăzută, viteză scăzută - 5 până la 7 minute.
2. Viteză medie, rezistență medie - 10-12 minute.
3. Viteză mare, rezistență scăzută - 1 minut.
4. Viteză mică, rezistență medie - 2 minute.
5. Repetați pașii 3 și 4 de 5 ori sau mai mult.
6. Viteză medie, rezistență mare - 5 minute.
7. Răcire, viteză mică, rezistență scăzută - 10-12 minute.

Pentru a crește efectul la viteză mare în pasul 3 al programului, luați o poziție în picioare. La punctul 6, la viteză medie, schimbați poziția corpului la fiecare 30 de secunde, iar în poziție în picioare, faceți flotări de pe volan. Videoclipul arată cât de mult și cum să efectuați corect exerciții pentru pierderea în greutate.

Video: Un exemplu de antrenament cardio pentru pierderea în greutate

Program pentru sportivi antrenați

Veți fi bine cu acest program dacă aveți deja experiență de ciclism și o anumită rezistență.

1. Încălzire, nivel ușor - 5 minute.
2. 30 de secunde la viteza maxima, apoi 30 de secunde la viteza medie, repeta de 10 ori.
3. Reglați sarcina și mențineți o astfel de viteză la care ritmul cardiac va fi la nivelul de 70-80% din maximul permis - 20 de minute.
4. Accelerează și menține ritmul cardiac la 90-95% - 2 minute.
5. Complex de intervale: 1 minut la o viteză de cel puțin 25 km/h, 2 minute la o viteză de cel mult 20 km/h. Repetați de 4 ori.
6. Reduceți încărcătura și viteza puțin la fiecare minut - 6 minute.
7. Nivel ușor, cuplare - 10-15 minute.

Video: Exemplu de antrenament extrem

Antrenament simplu pe intervale

A fost dezvoltat după metoda omului de știință Little-Gibal.

1. Încălzire - pedalați timp de 5-10 minute într-un ritm calm și încărcătură ușoară.
2. Pedalează într-un ritm rapid și cu rezistență ridicată timp de 60 de secunde.
3. Reduceți sarcina la jumătate și pedalați într-un ritm mediu de 75 de secunde.
4. Repetați ciclul de la punctele 2 și 3 de 8 până la 12 ori.
5. Cooldown - plimbare ușoară timp de 10 minute.

Dacă sunteți nou în antrenament, modificați acest program pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Reduceți perioada de intensitate la 30 de secunde și măriți perioada de odihnă cu 20 de secunde.

Video: diferite opțiuni de antrenament

Bicicleta de exerciții este un instrument versatil cu o mulțime de avantaje. Vă va ajuta să pierdeți în greutate și să economisiți timp și bani la sală. Iar primele rezultate ale antrenamentului pot fi observate după primele câteva sesiuni.

Astăzi, bicicletele de exerciții sunt unul dintre cele mai accesibile mijloace pentru dezvoltarea și antrenamentul corpului, deoarece nu orice persoană își permite să meargă la sală de mai multe ori pe săptămână. În plus, antrenamentul pe biciclete de exerciții are un efect pozitiv asupra stării generale a corpului, normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și saturează mușchii cu oxigen.

O bicicletă staționară este un „instrument” excelent pentru dezvoltarea șoldurilor și a mușchilor picioarelor în general.
Există două tipuri de biciclete de exerciții staționare: cu un suport de scaun vertical și unul înclinat (adesea aceste aparate de exercițiu sunt numite drepte și înclinate).

Bicicletele de exerciții drepte seamănă mai mult cu bicicletele obișnuite, singura diferență fiind că nu merg nicăieri.

Bicicletele înclinabile, care au apărut pentru prima dată la sfârșitul anilor 80, seamănă cu o bicicletă de apă cu pedale înainte și o acționare manuală.

Este greu de spus care vedere este mai bună - cui îi place ce. Avantajul exercitării pe biciclete de exerciții înclinate este că vă permit să vă descărcați spatele. Acest lucru este important pentru cei care suferă de dureri de spate și de spate.

Ce mușchi lucrează atunci când te antrenezi pe o bicicletă de exerciții

Să aruncăm o privire la ce mușchi lucrează atunci când mergi cu bicicleta în primul rând?

Picioarele inferioare
Să începem de jos. Desigur, în timpul plimbării, mușchii gambei, evidențiați cu roșu în imaginea de mai sus, vor funcționa. Acestea sunt activate în timpul întinderii piciorului atunci când apăsați pedala. Tot în timpul acestei mișcări sunt implicați și ischiobial.
Picioarele superioare
Vorbim despre cele mai mari grupe musculare ale picioarelor noastre - cvadriceps și biceps femural. În timpul mersului cu bicicleta, ele sunt folosite în mod egal, deși cea mai mare parte a încărcăturii, desigur, merge către cvadriceps (albastru în imagine). Sarcina lor este să apese pedala cu forță. Poti simti mai ales tensiunea din ele atunci cand ridici cu o sarcina, cand este nevoie de mult efort. Bicepsul femural (negru), dimpotrivă, funcționează atunci când piciorul este ridicat cu pedala.

Oricine crede că doar mușchii picioarelor lucrează în timpul antrenamentului pe o bicicletă de exerciții se înșeală profund. Acest lucru este absolut fals. Cu antrenament intensiv, mușchii feselor, precum și cei mai importanți mușchi lombari, sunt incluși în muncă. Ele devin mai strânse și mai elastice. Pentru a antrena mai mult mușchii fesieri, utilizați o bicicletă de exerciții înclinată.

Fesele
Ele sunt prezentate cu roz mai sus. În timpul călăriei, aceștia lucrează în tandem cu mușchii cvadricepși ai picioarelor (cvadriceps) și ajută, de asemenea, să mențină corpul în poziția corectă în timpul antrenamentului.
flexorul șoldului
Acest mic mușchi iliac (galben) este situat în zona inghinală și ajută atât la extensia șoldului, cât și la flexia genunchiului. Acesta este un mușchi foarte vulnerabil, mai ales la ciclism, așa că ascultați-l întotdeauna și opriți antrenamentul dacă apare durerea.
presa
Ciclismul bun necesită și mușchi abdominali puternici. Aducerea corpului în poziția corectă și menținerea spatelui drept, precum și înclinarea corpului înainte - toate acestea sunt sarcina presei noastre.
Brațe și Umeri
Partea superioară a corpului este greu folosită în timpul mersului, așa că cicliștii profesioniști tind să aibă picioare și fese foarte puternice, dar o parte superioară subțire: o(.

În ciuda faptului că aceste aparate vă permit să încărcați mușchii picioarelor, articulațiile genunchiului sunt mai puțin afectate decât în ​​cazul multor alte exerciții aerobe.

Astfel, o bicicletă de exerciții nu este doar pompată mușchii extremităților inferioare (ceea ce este deja minunat în sine), ci și o scădere radicală a posibilității de a dezvolta osteocondroză, sciatică și diverse nevralgii.

Întărirea mușchilor piciorului inferior, gambelor, coapselor ușurează, de asemenea, mersul. Încărcarea pe articulațiile genunchiului și șoldului și întărirea acestui grup muscular previne bolile asociate cu stagnarea în aceste zone (artrita, osteoartroza deformantă etc.).

Dacă în timpul antrenamentului regulatorul de sarcină este setat la marcajul maxim, mușchii presei, brațele și chiar pieptul vor începe să lucreze.

Cel mai simplu mod de a verifica ce mușchi sunt implicați atunci când te antrenezi pe o bicicletă este să dai tot ce ai mai bun la antrenament chiar de la prima abordare. A doua zi vei simți durere. Acest lucru va face simțit mușchii „deranjați” (prin urmare, ei sunt cei care vor fi întăriți în viitor). Acest lucru se întâmplă întotdeauna cu o sarcină fizică mare asupra corpului după o pauză lungă. Cu toate acestea, aceasta este o metodă radicală și nu este recomandată utilizarea acesteia. Este mai înțelept să te asculți pe tine și pe corpul tău atunci când exercițiile regulate pe o bicicletă de exerciții se vor potrivi organic în ritmul tău de viață. Nu poți să nu observi cum mușchii picioarelor tale au devenit mai puternici, cum fesele tale s-au „prins” și au devenit elastice, cât de subțiri au devenit șoldurile tale, cum ți s-a îndreptat spatele. Și toate acestea - datorită antrenamentului pe o bicicletă staționară.

Să recunoaștem faptele: cei mai mulți dintre noi apăsăm butoanele de pe aparatele noastre cardio preferate fără să ne gândim cu adevărat la ce rezultate va duce acest lucru, ci pur și simplu, cum ne pune Dumnezeu sufletul.

Mulți oameni au programe preferate, dar de obicei avem o idee vagă dacă ele ajută la atingerea scopului nostru sau, dimpotrivă, interferează cu arderea grăsimilor în exces și îmbunătățirea condiției fizice. Se pare că programul popular Arderea grasimii- nu este cel mai bun mod de a arde grăsimi și calorii. Programele sunt mai potrivite pentru acest scop. „Intervals” (Interval) și „Slides” (Hill).

Pentru a-ți îmbunătăți forma și a arde maximum de calorii, include două tipuri de antrenament în programul tău: antrenament uniform și antrenament pe interval.

Antrenament uniform

Poate că ați stăpânit deja acest tip de antrenament. Pe computerul simulator, selectați modul manual și faceți exerciții într-un ritm lent sau mediu, dar constant timp de 20-30 de minute. După ceva timp, când rezistența ta se dezvoltă, vei trece la un nivel superior. Vei arde mai multe calorii și vei întări sistemul cardiovascular mai repede, ceea ce înseamnă că inima și plămânii vor fi mai eficienți în furnizarea de oxigen mușchilor tăi.

Puteți crește sau micșora ușor intensitatea antrenamentului pentru a vă trage respirația. O ușoară creștere și scădere a vitezei îți va permite să menții o sarcină stabilă (și ritmul cardiac) atunci când ești puțin obosit sau, dimpotrivă, simți că ai un al doilea vânt.

Antrenament pe intervale

Intervalele alternante, în care alternezi între intensitate mare și scăzută, te vor ajuta să slăbești și să-ți îmbunătățești fitness-ul mult mai repede decât cu o încărcare uniformă. Intervalele de intensitate moderată, când alternezi în jos și în sus, sau combini alergarea și mersul pe jos, se numesc intervale aerobe. Alternând intervale de intensitate medie sau mare (RPI 5-7) cu intervale de intensitate scăzută (RPI 2-3), ritmul cardiac devine mai mare decât în ​​timpul unui antrenament constant, astfel că sunt arse mai multe calorii și începeți antrenamentul într-un antrenament mixt aerobic-anaerob. modul.
Pentru a vă facilita coordonarea scalei de încărcare a bicicletei dvs. de exercițiu cu recomandările noastre, programul de biciclete de exerciții este oferit în PEI - unități de evaluare individuală a sarcinii.
ION 1-2 - sarcina este foarte usoara, poti vorbi usor in timp ce pedalezi
ION 3 - sarcina usoara - vorbind cu efort minim
ION 4 - moderat ușor, poți continua o conversație cu puțină tensiune
ION 5 - moderat, mai greu de vorbit
ION 6 - moderat ridicat, conversația necesită un efort considerabil
ION 7 - cuvinte înalte, greu de pronunțat
ION 8 - foarte mare, conversația se dă cu mare dificultate
ION 9-10 - vârf, nu poți vorbi deloc

Intervalele de mare intensitate sunt o formă și mai avansată de antrenament pe intervale. Esența sa este să exersezi cu o intensitate care poate fi susținută nu mai mult de 30-60 de secunde (ION 7-9), apoi să încetinești ritmul pentru o perioadă scurtă de timp - pentru a restabili puterea înainte de următorul efort. În acest mod, sunt arse și mai multe calorii și vă obișnuiți inima și plămânii să facă față unei sarcini mai anaerobe.

Acest lucru vă va permite să faceți exerciții cu o intensitate mai mare, cu mai puțin efort. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut exerciții de mult timp și corpul dumneavoastră nu este încă obișnuit cu astfel de sarcini, nu vă grăbiți să stăpâniți acest tip de antrenament. Veți avea nevoie de pregătire prealabilă. Vă oferim un exemplu de program de antrenament. Constă din două antrenamente constante și două antrenamente pe intervale, care devin din ce în ce mai dificile pe măsură ce forma se îmbunătățește. După un antrenament pe interval de mare intensitate, este imperativ să te odihnești o zi: organismul are nevoie de 48 de ore pentru a se recupera. Dacă patru antrenamente pe săptămână nu sunt suficiente și vrei să le faci de cinci ori, adaugă un alt antrenament uniform, de intensitate medie, la acest program. Și două antrenamente la intervale pe săptămână îți vor fi suficiente în orice caz.

Unde sa încep?

Dacă ești începător sau nu te-ai antrenat în ultimele trei luni, trebuie să-ți pregătești corpul pentru programul tău. Începeți cu 20 de minute de antrenament continuu, uniform, de intensitate scăzută până la moderată de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni. În următoarele două săptămâni, crește treptat antrenamentele la 30 de minute. În a treia săptămână, sau când te simți mai puternic din punct de vedere fizic, adaugă un alt antrenament chiar de intensitate moderată. În a patra săptămână, adaugă o a patra zi de antrenament în care vei face antrenament cu intervale aerobice. Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor pentru a nu stagna și a vă îmbunătăți rezultatele. Scopul tău final este cel puțin patru antrenamente cardio pe săptămână, inclusiv un antrenament cu intervale de mare intensitate. Dacă ai făcut cardio de două sau mai multe ori pe săptămână, adaugă un antrenament uniform în fiecare săptămână până când ai ajuns la patru. În a treia săptămână, sau când sunteți pregătit fizic, înlocuiți unul dintre antrenamentele constante cu un antrenament cu interval aerobic. În a patra săptămână, înlocuiți un alt antrenament constant cu un antrenament cu interval aerobic. Începând cu săptămâna a cincea, vi se va cere să faceți două antrenamente la starea de echilibru, un antrenament cu interval aerobic și un antrenament cu interval de mare intensitate.

Odată ce ați ajuns complet în modul nostru de antrenament, fiecare dintre antrenamentele dvs. va dura aproximativ 30 de minute, inclusiv încălziri și răcire. Însă la sfârșitul unui antrenament cardio, este foarte important să întindeți mușchii, în special partea din față și din spate a coapselor, feselor și picioarelor inferioare, pentru a evita rănirea și durerile musculare. Pentru cele mai bune rezultate, țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde.

Pe ce buton să apăs?

Antrenamentul pe un program standard este aproximativ la fel cu antrenamentul pe o mașină de greutăți, și nu cu greutăți libere: aproape că nu trebuie să iei decizii independente. Dar de unde știi că apăsând un anumit buton, vei obține exact antrenamentul și rezultatele de care ai nevoie?

La ce să fii atent în timpul orei

Pe baza materialelor de la lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru

Mulți oameni cred în mod eronat: ei bine, ce subtilități pot exista în antrenamentul pe o bicicletă de exerciții? Stai jos, pedalează - acesta este tot secretul: acesta nu este un exercițiu cu o mreană grea și nici măcar alergare. Dar, de fapt, există nuanțe importante în acest tip de antrenament cardio. Așezarea corectă pe o bicicletă este foarte importantă.

Și astăzi vom lua în considerare în detaliu ce ar trebui să fie și de ce. Vom vorbi despre trei tipuri de biciclete de exerciții simultan: cele mai comune verticale și orizontale, precum și biciclete spin mai rare. Să începem!

De ce este importantă postura corectă?

Se consideră că ciclismul este un antrenament cardio de „intensitate scăzută”, deoarece picioarele sportivului nu părăsesc niciodată suportul. Acestea sunt definiții bine stabilite, dar, în realitate, o bicicletă de exerciții îți poate încărca serios corpul. Și acolo unde vorbim de sarcini serioase, se pune și problema siguranței.

Nu uita niciodată să ții spatele drept!

În primul rând, siguranța articulațiilor. Pe termen lung, lucrul pe biciclete de fitness fără a respecta regulile de bază poate duce la probleme la genunchi. Nu vor spune „mulțumesc” pentru tehnica greșită nici în gleznă, nici în spate. În plus, aterizarea incorectă modifică distribuția sarcinii asupra mușchilor: acest lucru va duce la oboseală rapidă, deși uneori puteți „juca” cu succes acest efect.

Într-un fel sau altul, este necesar să se urmărească potrivirea corectă pe bicicleta de exerciții - la fel ca tehnica pentru orice alt tip de antrenament.

Cum este diferit de o bicicletă?

Într-adevăr, o întrebare bună: să presupunem că sunteți obișnuit să mergeți pe bicicletă, așa că de ce aveți nevoie de un fel de tehnică separată pentru a lucra pe o bicicletă de exerciții? Dar există încă anumite diferențe.

După cum știți, o bicicletă este rareori condusă cu spatele complet drept: din cauza vibrațiilor constante, acest lucru este atât inconfortabil, cât și pur și simplu dăunător pentru coloana vertebrală. Îndoind ușor spatele, sportivul atenuează aceste vibrații neplăcute.

Structura spinbike-ului imită cel mai îndeaproape o bicicletă cu mai multe viteze, cum ar fi bicicleta de drum sau de munte.

Dar nu există nicio problemă de vibrații pe bicicleta de exerciții. Prin urmare, nu este absolut necesar să vă cocoșați spatele, dimpotrivă: trebuie să îl mențineți drept. Acest lucru este ușor de făcut pe o mașină orizontală care are un spătar confortabil. Dar pe o bicicletă verticală sau spin trebuie să ai grijă de tine.

Trei tipuri de biciclete de exerciții: care sunt diferențele?

Deci: biciclete de exerciții verticale, orizontale, biciclete spin. Există diferențe majore între ele în ceea ce privește potrivirea corectă?

Nu sunt atât de multe diferențe și se referă, în primul rând, la bicicletele de exerciții orizontale. Cu ei, totul este mult mai simplu: stai pe un scaun confortabil, nu trebuie sa ai grija de postura si sa te tina de volan. Tot ce trebuie făcut este să setați corect distanța până la pedale, despre care vom discuta mai detaliat mai jos.

Atât bicicleta de spin, cât și bicicleta verticală sunt cât mai aproape de o bicicletă adevărată în ceea ce privește aterizarea (minus nuanța menționată mai sus). Dar există încă o diferență între ele.

Un spinbike, de regulă, imită o bicicletă de șosea (și, într-o măsură mai mică, de munte): atunci când este configurată corespunzător, șa se află la nivelul ghidonului și suficient de departe de acestea, astfel încât corpul sportivului să fie extins înainte în timpul exercițiului.

Și bicicletele de exerciții verticale, cel mai adesea, sunt mai mult ca o bicicletă de mers pe jos. În acest caz, scaunul este situat chiar sub mânere, iar volanul în sine este mai aproape de scaun. Ca urmare, poziția spatelui este aproape de verticală.

Cu toate acestea, în ambele cazuri există excepții. Acum să trecem la discutarea principalelor detalii tehnice.

Vom face o rezervare imediat: aterizarea corectă pe o bicicletă este, în multe privințe, rezultatul ajustării sale corecte la parametrii dumneavoastră antropometrici. Deci nu vom împărtăși conversația despre tehnica de aterizare și despre configurarea simulatorului pentru noi înșine. Aceste teme nu pot fi separate.

Să începem cu distanța până la pedale. Nu contează deloc dacă aveți un simulator orizontal sau unul vertical - principiul rămâne același. Aduceți una dintre pedale în punctul de jos și priviți poziția piciorului. Nu ar trebui să „atingi” pedala în această fază, totuși, piciorul ar trebui să fie aproape complet drept.

Dacă picioarele rămân îndoite tot timpul, sarcina asupra lor va crește serios. Acest lucru, desigur, este periculos pentru genunchi. Uneori, totuși, puteți încălca în mod deliberat înălțimea corectă a scaunului pentru a vă încărca puternic picioarele în mai puțin timp. Dar nu-l abuzați.

Volanul bicicletei de exerciții este, din păcate, nu întotdeauna reglabil. Și dacă este reglat, atunci mai des numai în înălțime, fără posibilitatea de a schimba panta. Dar, dacă volanul mai poate fi reglat, setați-l astfel încât brațele să rămână ușor îndoite la coate. Ambele brațe îndoite puternic și nevoia de a întinde mâna sunt rele.

Când te antrenezi pe o bicicletă de exerciții, piciorul trebuie să fie complet extins la genunchi

Urmăriți poziția genunchilor: aceștia trebuie să se miște strict paralel cu simulatorul, nu trebuie să li se permită să se „răștie”. O astfel de eroare tehnică creează o sarcină laterală foarte dăunătoare asupra articulațiilor. Da, și vei obosi mai repede.

Încercați să mențineți corpul nemișcat, să nu se „răsturneze” dintr-o parte în alta. Pe o bicicletă adevărată, acest lucru se face atunci când pedalarea este dificilă din cauza creșterii - dar chiar și acolo este mai bine să schimbați viteza. Nu aveți nevoie deloc de așa ceva: dacă utilizați simulatoare verticale sau o bicicletă de spin, sarcina necesară pe spate și presa vor fi obținute doar într-o poziție staționară.

Dacă ați ales un ergometru orizontal pentru bicicletă, atunci aveți grijă de spatele dvs. Îndreptați-vă, apăsați pe spătarul scaunului, țineți de mânerele din partea de jos a scaunului - mânerul vă va ajuta să controlați poziția corectă. Mânerele sunt proiectate special pentru aceasta.

Alte nuanțe

În sfârșit, să mai adăugăm câteva sfaturi - utile, dar nu legate direct de aterizare.

Setați cu înțelepciune rezistența la pedalare: atunci când trebuie să depuneți mult efort pentru a vă roti, acest lucru nu este normal, nu aduce beneficii procesului de antrenament și este periculos pentru articulații. Folositi pantofi comozi, de preferat adidasi cu talpa nu prea groase. Și nu neglija niciodată curelele pedalelor: doar pentru că o bicicletă adevărată nu le are, nu înseamnă că bicicleta nu are nevoie de ele. Aceste curele compensează unele dintre diferențele tehnice.

Sperăm că acest material v-a fost de folos. O bicicletă de exerciții este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a îmbunătăți funcția inimii și de a dezvolta mușchii picioarelor. Principalul lucru este să faci totul corect!

Vrei să faci mișcare fără oboseală inutilă și riscuri pentru sănătate? Petreceți 10-15 minute personalizând bicicleta.

Este ușor de executat. Iată instrucțiunile pentru tine.

Înălțimea optimă a scaunului

În primul rând, acordați atenție șei - trebuie să-i setați înălțimea.

• stând pe el, puneți picioarele pe pedale și derulați una dintre ele la cel mai de jos nivel;
• determinați cât de puternic este întins piciorul;
• ridicați sau coborâți șaua astfel încât membrul să fie aproape drept, cu un unghi de abatere de la linia verticală de 25 de grade.

Piciorul se îndreaptă, dar șoldurile se leagănă? Deci scaunul este prea sus.

Câteva cuvinte despre pedale: nu ignora curelele Velcro pe care le au. Fixați piciorul cu legături cât mai sigur posibil, acestea vă vor proteja de microtraumă.

Utilizarea umpluturii software

Bicicletele de exerciții moderne sunt de obicei echipate cu un „computer de bord”. Afișează informații despre viteza curentă, durata activității și ritmul cardiac pe afișaj. Modelele scumpe au încorporate programe de antrenament gata făcute.

Cu cât simulatorul este mai perfect, cu atât mai atent va trebui să vă familiarizați cu el. Nu vă fie teamă - totul poate fi rezolvat. Merită: folosirea unui dispozitiv sofisticat este foarte benefică în ceea ce privește lucrul pentru un anumit rezultat.

Primele 2-3 lecții se vor desfășura corect în modul de testare. Evaluează oportunitățile de achiziție și ascultă-ți propriile sentimente.

Dacă simțiți durere și alte disconfort, nu vă forțați să pedalați prin forță; consultați un medic sau un instructor de fitness profesionist pentru sfaturi.