Cum să construiți masa musculară: un ghid detaliat pentru acțiune. Cum să construiți rapid și corect masa musculară

Construcția musculară este un proces fiziologic și biomecanic foarte complex, care poate fi confuz chiar și pentru cel mai experimentat sportiv. Iată 5 pași simpli despre cum să-ți construiești mușchi acasă care pot obține rezultate grozave pentru tine. Câștigarea rapidă a greutății corporale, fără a dăuna sănătății tale acasă, este posibilă doar respectând o dietă, antrenament și recuperare. Va fi mai dificil pentru o persoană slabă (aka ectomorf), în timp ce un mezomorf va putea obține o creștere rapidă a mușchilor fără a adera măcar la un regim strict. Urmați acest ghid pas cu pas și veți putea crește masa musculară chiar și acasă.

Vom acoperi totul, de la alimente, dietă și exerciții fizice, pentru a vă ajuta să vă dați seama ce nutriție sportivă poate ajuta oamenii slabi care nu pot obține suficiente calorii din alimente obișnuite pentru a progresa.

Care este procesul de construire a mușchilor?

Înainte de a discuta în detaliu cum să construim mușchii, să atingem mai întâi pe scurt elementele de bază ale fiziologiei. Pentru a pompa în siguranță și în mod corespunzător acasă sau în sală, este de preferat să folosiți numai mijloace și metode naturale, astfel încât rezultatul să rămână neschimbat mulți ani, fără retrocedare. Dar trebuie să înțelegeți procesele biochimice ale sintezei proteinelor care au loc în organism. Cu alte cuvinte, trebuie să înțelegeți de ce cresc mușchii și cum se întâmplă, pentru a accelera aceste procese.

Ridicarea greutăților duce la micro-rupturi în țesutul muscular, după care are loc o întreagă cascadă de reacții biochimice, numită în mod obișnuit supracompensare, care, la rândul lor, duc la activitatea anumitor celule din organism. Aceste celule, parcă, sunt atașate de fibrele musculare pentru a le ajuta să repare zonele deteriorate și să stimuleze sinteza altora noi.

Când aria secțiunii transversale a fibrelor crește, experimentați ceea ce este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară.

Trebuie să rețineți că scopul antrenamentului este stimularea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, cheia pentru construirea mușchilor constă în recuperarea acestuia, nu în deteriorare.

Pe de o parte, nu puteți aduce corpul într-o stare de supraantrenament, deoarece acest lucru nu numai că poate încetini creșterea, ci poate duce și la pierderea rezultatelor și la o sănătate precară. Pe de altă parte, pentru a stimula creșterea musculară, este necesar să forțați organismul să facă ceea ce nu vrea, ceea ce duce la durere. Dacă în timpul antrenamentului te simți ușor, atunci cel mai probabil devii mai leneș, iar antrenamentul nu are loc la nivelul adecvat de intensitate.

Cât de important este tipul de corp?

Când vine vorba de antrenament și nutriție, majoritatea bărbaților trebuie să-și determine tipul de corp din trei: ectomorf, mezomorf sau endomorf. Cel mai greu este pentru ectomorfi să câștige câteva kilograme în plus: antrenamentul și alimentația lor ar trebui să se alinieze într-un mod special.

Înainte de a examina fiecare somatotip în detaliu, să luăm în considerare mai întâi originea și semnificația acestei clasificări a figurii umane.

Somatotipurile au fost dezvoltate inițial de psihologul din Rhode Island William Herbert Sheldon pentru a caracteriza starea psihologică a unei persoane pe baza antropometriei.

În cele din urmă, comunitatea de culturism și fitness a adoptat acest sistem de clasificare a somatotipului pentru a defini caracteristicile fizice ale sportivilor.

Cu toate acestea, modelul original conceput de Sheldon a fost exclusiv pentru bărbați. Dar ce se întâmplă în cazul femeilor? Omul de știință nu a răspuns la această întrebare.

Din aceasta putem concluziona că sistemul de somatotipuri este foarte limitat în design, sferă și semnificație. Și tehnicile pentru construirea mușchilor ar trebui selectate pentru o persoană, capacitățile și rezultatele sale. Un program de antrenament pentru a câștiga masă acasă va diferi de un set de exerciții pentru antrenament în sală. Dar aici va fi mai mult despre limitările pe care le impune echipamentul sălii de acasă. Dacă aveți gantere, gantere, o bancă și un suport electric, atunci puteți face un antrenament complet fără a vizita sala de sport. Cu toate acestea, iată cum arată caracteristicile tipice sub modelul Sheldon:

ECTOMORF

Tip slab slab:

• articulații mici;
• Umeri îngusti;
• Oasele lungi;
• Creștere ridicată și longevitate.

În lumea culturismului, ei sunt numiți hardgainers.

MESOMORF

Construcție destul de atletică.

• Oasele mari;
• Niveluri mai mari de coloane musculare albe;
• Figură oarecum unghiulară;
• În mod natural puternic, în ciuda lipsei unui antrenament sportiv adecvat.

ENDOMORF

Statură mică și corpul îndesat:

• Părți mari ale corpului
• Grăsimea corporală ușor crescută
• Membrele lungi oferă beneficii pentru antrenamentul de forță a corpului inferior

Mai jos veți vedea că nu am inclus niciun antrenament de forță și recomandări de nutriție specifice pentru fiecare tip de corp, așa cum se face în majoritatea articolelor pe care le puteți găsi pe internet. În opinia mea, astfel de materiale prezintă o abordare destul de miopă, deoarece fizicul multor oameni nu se potrivește pe deplin cu somatotipurile șablon.

De exemplu, pentru a construi rapid mușchi pentru un ectomorf dacă se simte groaznic la o dietă bogată în carbohidrați, dar este capabil să se antreneze 5 zile pe săptămână?

Ar trebui să continue să se lovească cu capul de perete în timp ce consumă tone de carbohidrați, evitând cardio și să facă doar mișcare de 3 ori pe săptămână doar pentru că „expertii” de pe internet îl recomandă?

Nu, bineînțeles că nu. De exemplu, am reușit să câștig doar 17 kg de mușchi mâncând corect echilibrat și antrenându-mă din greu, fără a recurge la consumul unei cantități uriașe de carbohidrați.

Clasificarea somatotipului nu a fost niciodată dezvoltată ca mijloc de evaluare a potențialului de creștere musculară sau a răspunsului genetic al unui individ la exerciții fizice.

La fel, nu ești destinat să îngrași ușor pentru că ai un tip de corp endomorf și iubești carbohidrații. Acesta este doar un punct de plecare, nici mai mult, nici mai puțin.

Deși metodele care asigură creșterea musculară pentru o persoană plină și slabă au diferențe fundamentale între ele. Dar nu te limita psihologic crezând că tipul tău de corp te poate împiedica să câștigi masă. Toți oamenii au tipuri mixte și este foarte dificil să găsești un reprezentant pronunțat. Toți oamenii au potențialul de a câștiga masă musculară, indiferent de sex și tip de corp, indiferent dacă te antrenezi în sală sau acasă. Dorința și dorința ta de a îmbunătăți calitatea corpului tău joacă un rol important.

Somatotipurile sunt utile ca modalitate cea mai generală de clasificare a sportivilor începători. Este inutil să le folosiți pentru a explica motivele limitărilor propriului potențial.

Pasul #1: Calculați necesarul de calorii

Pentru a înțelege exact cum trebuie să mănânci pentru a-ți construi rapid mușchii, trebuie să înțelegi câte calorii trebuie să consumi. Primul pas este să vă determinați rata metabolică bazală. De fapt, aceasta este o estimare a cantității minime de energie necesară pentru a menține funcțiile de bază ale organismului (bătăile inimii, respirația etc.) în repaus.

Formule de calcul al metabolismului bazal

1. Formula bazata pe greutatea, inaltimea si varsta unei persoane

• Bărbați: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) - (6,8 X vârsta în ani) = rata metabolică bazală sau BMR (Rata metabolică bazală)
• Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) - (4,7 X vârsta în ani)

2. Formula bazata pe masa musculara pura fara grasime

Adică, dacă greutatea ta este de 60 kg și 27% grăsime, atunci grăsimea este de 16,2 kg (60 este înmulțit cu 0,27 și cifra rezultată este scăzută din 60), prin urmare, mușchii uscați sunt 60-16,2 = 43, 8 kg.

Formula este aceeași în acest caz pentru bărbați și femei:

370 + (21,6 X musculare slabe) = BMR

Utilizați un calculator online special sau formule pentru calcule.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Această formulă pentru calcularea caloriilor a apărut în urmă cu câțiva ani, dar este luată în considerare cel mai precis.

Aportul zilnic de calorii pentru femei este determinat de formula:
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Acum rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

• 1.2 - activitate fizică minimă sau deloc
• 1.375 - cursuri de fitness de 3 ori pe săptămână
• 1.4625 - cursuri de fitness de 5 ori pe săptămână
• 1.550 - activitate fizică intensă de 5 ori pe săptămână
• 1.6375 - cursuri de fitness în fiecare zi
• 1.725 - în fiecare zi intens sau de două ori pe zi

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este calculat prin formula:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Ca și în calculul pentru femei, înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:

• 1.2 - minim sau nu
• 1.375 - 3 p. in saptamana
• 1,4625 - 5 p. in saptamana
• 1.550 - intensiv 5 p. in saptamana
• 1,6375 - în fiecare zi
• 1.725 - în fiecare zi intens sau 2 r. într-o zi
• 1,9 - zilnic + muncă fizică

Sursa de alimentare standard „la masă” , recomandată în general persoanelor sănătoase cu o greutate corporală medie. Utilizați următoarea formulă pentru a determina necesarul zilnic de calorii:

SSRE + 250 de calorii.

SSRE + 500 de calorii.

Rețineți că aceste calcule se bazează pe algoritmi care funcționează pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toată lumea. Acestea sunt compilate fără a ține cont de multe variabile, cum ar fi genotipul, hormonii, factorii stilului de viață, hobby-urile, caracteristicile termogenezei și funcționarea sistemului nervos.

Deci unii dintre voi ar putea avea nevoie să adăugați mai multe calorii pentru a crește în greutate, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai puține. Începeți să mâncați după formulele de mai sus timp de o lună, observați rezultatele și apoi ajustați dieta.

Dacă te antrenezi de un an sau doi, ar trebui să câștigi aproximativ 220 de grame pe săptămână. Începătorii ar trebui să câștige puțin mai mult - 340-450 de grame pe săptămână - pentru a-și maximiza potențialul de creștere musculară.

Pasul 2: Planificați-vă mesele

De exemplu, să presupunem că ești un tânăr de 20 de ani și ești student, atunci poți pur și simplu să-ți înlocuiești datele. Sunteți nou în antrenamentul de forță și doriți să vă dezvoltați masa musculară. Înălțimea ta este de 182 cm, greutatea este de 70 kg. Lucrezi ca ospătar sau asistent de vânzări și plănuiești să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână pentru că ai un fizic subțire (ectomorf mediu).

Vom folosi acești parametri ca exemplu practic pentru a vă determina nevoile de calorii și macronutrienți. La pasul #1, ați învățat cum să vă calculați aportul de calorii de bază, așa că acum vom arunca o privire la cum să îl distribuiți între macronutrienți și cum să vă planificați mesele în general, câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumați pentru un set de mușchi de calitate.

SSRE≈ 2750 de calorii

• Rata de calorii pentru creșterea musculară îmbunătățită: 2750 + 500 = 3250 de calorii.

Proteină:

• Începeți cu 2,15 grame la 1 kg de greutate corporală;
• 1 gram de proteine ​​contine 4 calorii;
• 70 kg (greutate) * 8,6 = 600 kcal.

• Începeți cu 1 gram la 1 kg de greutate;
• 1 gram de grăsime conține 9 calorii;
• 70 * 9 = 630 calorii.

Carbohidrați:

• Luați caloriile rămase cu carbohidrați;
• 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 calorii împărțite la 4 = 505 calorii.

Apă

Este necesar să consumați o cantitate suficient de mare de apă pe zi, aproximativ 2-2,5 litri. Cert este că suntem obișnuiți să bem apă când vrem. Dar, de fapt, atunci când organismul ne spune că vrea apă, începe procesele de deshidratare. Adică este deja târziu și ar fi trebuit să bei un pahar cu apă mai devreme. Când corpul este deshidratat, apa părăsește celulele și, prin urmare, declanșează catabolismul (mecanismul de distrugere a țesutului muscular).

Apa este o parte integrantă a tuturor celulelor țesuturilor și organelor corpului nostru și a tuturor proceselor care au loc în ea. Este important pentru multe funcții ale corpului nostru, corpul tău, cum ar fi mușchii, este 70% apă și nicio creștere fără ea este pur și simplu imposibilă. Recomandările moderne sunt 2 linguri 30 ml la 1 kg greutate, de exemplu, cu o greutate de 70 kg, trebuie să bei 2 1 litri de apă pe zi. Cu cât persoana este mai mare, cu atât sarcina metabolică este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă apă.

Acordați o atenție deosebită procesului de hidratare, ar trebui să existe întotdeauna o cantitate suficientă de lichid în organism.

Deci, trebuie să consumați aproximativ 150 g de proteine, 70 g de grăsimi și 505 g de carbohidrați pe zi.

Știu că aceasta poate părea o sumă gigantică, dar pentru unii băieți (și fete), asta este exact ceea ce este nevoie pentru a construi mușchi.

Dacă nu poți consuma carbohidrați în acea cantitate, sau nu îi tolerezi bine (cum spuneam mai sus), atunci îi poți înlocui cu ușurință cu grăsimi, deoarece sunt și bogate în calorii, dar au un volum mai mic.

Ar trebui să subliniez că toate recomandările de mai sus sunt pentru oameni tineri, sănătoși și activi. Unii macronutrienți trebuie ajustați pentru a se potrivi parametrilor corpului, ratei metabolice și sintezei proteinelor, în special pentru sportivii mai în vârstă sau cei al căror corp nu răspunde bine la această strategie nutrițională.

Program de nutriție

Acum să ne uităm la alimentație, sau mai degrabă un exemplu de meniu, pentru ca toată lumea să câștige acasă 17 kg de masă musculară.

Mic dejun

Cină

Nutriție după antrenament (după 1-2 ore)

Cină

Nu trebuie să urmați cu strictețe meniul oferit, deoarece aceste produse nu au niciun efect special. Acesta este doar un exemplu pentru a vă arăta cum puteți determina cantitatea de macronutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie și apoi faceți o listă de alimente și mese pe baza acestora.

Necesar zilnic: 3230 calorii - 490 g carbohidrați/70 g grăsimi/160 g proteine

Scopul de a consuma zilnic: 3250 calorii - 505 g carbohidrati/70 g grasimi/150 g proteine

Aceste cifre nu se potrivesc, dar diferențele nu joacă un rol important.

Încercările de creștere a greutății corporale și succesul lor sunt determinate de consistență și consistență, nu de capacitatea de a consuma o cantitate precis stabilită de macronutrienți.

• Palmier = 1 portie de proteine ​​(140-170 g);
• Lungimea degetului mare = 1 porție de grăsime;
• Mână = 1 porție de carbohidrați;
• Pumn = 1 porție de legume.

De asemenea, ar trebui să remarc că majoritatea oamenilor vor trebui să recalculeze în mod regulat macronutrienții (la fiecare 4-6 săptămâni) și să adauge calorii dacă greutatea corporală nu crește. Corpul tău încearcă să mențină homeostazia în ciuda faptului că încerci să-l încarci cu antrenament, așa că va trebui să stimulezi procesul de adaptare prin creșterea cantității de calorii pe care o consumi.

Alimente pentru muschi

Caloriile servesc ca un fel de bloc pentru mușchi, dar trebuie să fii conștient de fiecare macronutrient individual, precum și să ai o idee despre cât de mult consumi.

Când vine vorba de antrenament și alimentație pentru câștig în masă, trebuie depus toate eforturile pentru a face procesul simplu și benefic din punct de vedere nutrițional.

În primul rând, concentrați-vă pe alimentele integrale, adică pe cele care conțin un singur ingredient (cu un minim de aditivi). Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă dezvoltați rapid mușchi acasă:

Proteine:

• Pui;
• Carne slabă de vită;
• Proteine ​​din zer;
• Pește (slab și gras);
• ouă.

Carbohidrați:

• Hrişcă;
• Quinoa;
• Ovaz;
• Cartof;
• Fructe;
• Legume.

Grasimi:

• Ulei de masline;
• Nuci si seminte;
• Ulei de in;
• Ulei de cocos;
• Avocado.

Rețineți că, pe măsură ce creșteți aportul de calorii, vă poate deveni mai dificil să mâncați suficient din alimentele întregi de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele. Dacă aceasta devine o problemă reală, căutați surse de calorii lichide, cum ar fi smoothie-urile sau laptele de cocos/întreg (în funcție de toleranța individuală).

Odată ce îți atingi obiectivele de macro și micronutrienți, poți include alimente procesate în dieta ta pentru a-ți crește conținutul de calorii.

Antrenamentul greu va face mai ușor să consumi acele exces de calorii din surse procesate prin creșterea performanței, cu toate acestea, acestea ar trebui să reprezinte 10-15% din totalul caloriilor. Amintiți-vă - totul este bine cu moderație.

Suplimente nutritive esențiale pentru sport

Acest capitol se concentrează pe suplimentele sportive pe care trebuie să le luați pe lângă o dietă sănătoasă și exerciții fizice. Pentru ca mușchii să crească rapid, trebuie să căutați modalități de a accelera sinteza proteinelor și de a crește viteza de recuperare după antrenament. Și nutriția sportivă ne va ajuta în acest sens.

Amintiți-vă că alimentația și antrenamentul sunt cheia dezvoltării musculare și creșterii fizice, iar doar cu ajutorul nutriției sportive nu vă veți atinge obiectivele. Acestea sunt doar suplimente alimentare.

1. Creatina. Aceasta este o modalitate ieftină și eficientă de a crește puterea, hipertrofia musculară și capacitatea anaerobă (ceea ce a fost dovedit într-o cantitate imensă de cercetări).

1. Grăsime de pește. Oferă echilibrul corect al acizilor grași omega-3 și omega-6, care joacă un rol important în sănătatea cardiovasculară pe termen lung și în reglarea trigliceridelor.

1. Vitamina D. De fapt, vitamina D nu este o vitamina. Este un nutrient solubil în grăsimi similar vitaminelor A, E și K, dar diferă de acestea prin faptul că acționează ca un precursor de steroizi în ceea ce privește funcția hormonală. Cercetările au arătat că nivelurile optime de vitamina D pot îmbunătăți sănătatea inimii, cogniția și densitatea osoasă.

1. Proteine ​​din zer. Dacă vă este greu să vă creșteți aportul de proteine ​​sau frecvența meselor pentru a obține caloriile de care aveți nevoie, atunci proteina din zer este una dintre cele mai ieftine, gustoase și mai convenabile modalități de a vă atinge obiectivele.

Aditivi opționali

1. Probiotice / Enzime digestive. Dacă consumi 4.000 de calorii pe zi, atunci tractul gastrointestinal are o dublă sarcină. În acest caz, va trebui să îmbunătățiți starea florei sale bacteriene pentru a stimula sinteza acizilor grași cu lanț scurt, pentru a optimiza absorbția nutrienților și răspunsul sistemului imunitar la antigene.

1. BCAA. Potrivit multor experți, necesitatea de a lua BCAA depinde de fiecare caz specific. Dacă postești sau te antrenezi din greu de mult, atunci s-ar putea să ai nevoie de acest supliment, deși sportivul obișnuit nu are nevoie de el.

1. ZMA. Somnul joacă un rol important în creșterea mușchilor și îmbunătățirea recuperării între antrenamente. Cu toate acestea, mulți sportivi au deficit de zinc și magneziu, deoarece aceste elemente sunt epuizate în timpul exercițiilor intense. În acest sens, pot apărea modificări hormonale care afectează rezultatele antrenamentului.

Proteină:

• Consumă proteine ​​înainte și după antrenament.
• Mănâncă proteine ​​la fiecare masă sau gustare.
• Intervalul dintre mese trebuie să fie de 3-4 ore. Acest lucru va aduce concentrația de aminoacizi înapoi la valoarea de bază.
• Înainte de antrenament, consumă proteine ​​sau măcar luați BCAA pentru a stimula efectul anabolic.

Carbohidrați:

• Mănâncă carbohidrați înainte și după antrenament.
• Luați în considerare preferințele și reacțiile personale ale corpului (de exemplu, mâncați în timpul zilei la anumite intervale, seara, seara, mai mult dimineața etc.)
• Concentrați-vă pe fructe, legume și alte alimente întregi, cum ar fi orezul, cartofii, fulgii de ovăz și multe altele.
• Carbohidrații nu trebuie de temut sau complet evitați, deoarece sunt de mare importanță în procesul de construire a masei.
• Dacă carbohidrații vă fac somnoros, alegeți alimente cu un indice glicemic mai mic sau mâncați mai mulți la sfârșitul zilei.

Grasimi:

• Deoarece grăsimea încetinește absorbția nutrienților, încercați să o luați în momente diferite (înainte, în timpul sau după antrenament) și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.
• Includeți grăsimi într-o varietate de mese pe parcursul zilei, deoarece acestea scad indicele glicemic și îmbunătățesc absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.
• Echilibrează-ți aportul de grăsimi polinesaturate, mononesaturate și saturate.
• Evită grăsimile artificiale (adică cele fabricate în fabrici).
• Asigurați-vă un aport adecvat de omega-3 dintr-o varietate de surse.

Pasul 3: Alegeți programul de antrenament potrivit

Dacă nu faci mișcare, atunci nicio cantitate de dietă și macronutrienți nu te va conduce la obiectivele tale.

Dacă sunteți o persoană curios din fire, ați putea încerca să vă creați propriul program de antrenament, deși acest lucru ar necesita multă experimentare, cunoștințe și timp. În funcție de preferințele, obiectivele și capacitățile dvs., cel mai probabil veți ajunge cu una dintre următoarele împărțiri:

• Split pentru toate părțile corpului - 3 zile pe săptămână
• Partea superioară/inferioară a corpului - 4 zile pe săptămână
• Picioare/Presă/Desen – 3 până la 5 zile pe săptămână

Vom analiza opțiunile de exerciții într-o altă secțiune a acestui ghid, dar, în general, oamenii se mulțumesc cu una dintre aceste 3 opțiuni.

Câteva cuvinte despre tehnologie

Când începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, poate doriți să vă concentrați mai degrabă pe greutatea barei decât pe mecanica mișcării. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți - tehnica greșită nu va duce la nimic bun pe termen lung.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții cu role de spumă timp de 5 minute, apoi să treacă la întinderi dinamice și la exerciții care vizează umerii și șoldurile. Încălzirea nu trebuie să fie lungă. În timp, vei observa că are un efect pozitiv asupra antrenamentului.

Cele mai eficiente exerciții de construcție musculară

În timpul antrenamentului, persoanele slabe trebuie să folosească exerciții de bază pentru a antrena cei mai mari mușchi. Și chiar și acasă, mușchii se formează cu exerciții de bază grele, așa că trebuie să cauți modalități de a da o sarcină grupelor de mușchi mai mari. O mini sală de sport de acasă cu o mreană, gantere sau kettlebell poate ajuta în acest sens.

Pentru a obține efectul maxim atunci când câștigați masă, desigur, este mai bine să vizitați sala de sport. Întotdeauna va exista un set de greutăți pentru progresul în greutățile de lucru, un partener care vă va asigura și vă va ajuta să nu fi leneș, dar este foarte posibil să obțineți succesul acasă.

• Deadlift. Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții de construcție musculară pe care orice sportiv ar trebui să le includă în antrenamente. În mod ideal, deadlift-urile, cum ar fi genuflexiunile, ar trebui efectuate cu o mreană.
• Genuflexiuni. Deep Squat este unul dintre cele mai greu exerciții de stăpânit, dar este esențial în orice program de antrenament. Datorită diferențelor de anatomie a șoldului și a altor articulații, nu orice sportiv se poate ghemui până când fesele ating gleznele, dar genuflexiunile clasice și frontale trebuie efectuate de toată lumea, fără excepție.
• Flotări pe barele inegale. Cu siguranță ar trebui să înveți cum să faci exerciții cu propria ta greutate. Dacă nu puteți face exerciții simple, cum ar fi flotări clasice, dips sau trageri, atunci trebuie să lucrați la creșterea forței. Dips-urile sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii pieptului, umerilor și tricepșilor dacă creșteți în mod constant sarcina.
• Tracțiuni la bară. Tragerile sunt cel mai simplu mod de a măsura puterea unui atlet. Dacă nu reușiți să finalizați cel puțin 5 repetări, atunci este timpul să restabiliți prioritățile. Tracțiunile sunt un exercițiu grozav pentru construirea mușchilor dorsali, bicepși și spate. Sunt mult mai bine executate în loc să tragă blocul superior spre piept.
• Bench press. Dacă intri în sală de luni, probabil că vei vedea marea majoritate a bărbaților făcând bench press. Și există multe motive bune pentru asta. Variațiile de presă de bancă cu gantere și o mreană pe o bancă înclinată sunt, de asemenea, eficiente pentru construirea mușchilor tricepșilor, pieptului și umerilor.
• Presă de deasupra capului (presa militară). Rezultatele presării deasupra capului sunt un indicator excelent al rezistenței superioare a corpului. Majoritatea elevilor cu experiență ar trebui să fie capabili să-și ridice propria greutate corporală la acest exercițiu.
• Exerciții de tragere. Atât rândurile cu gantere, cât și cu mreana sunt incredibil de benefice pentru dezvoltarea mușchilor de sus a spatelui, care sunt de obicei slabi la majoritatea sportivilor. Exercițiile la mașini pot fi, de asemenea, eficiente, cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, trebuie să lucrați cu greutăți libere.

Antrenament și recuperare

Ar fi o greșeală gravă din partea mea să nu menționez importanța recuperării. La urma urmei, odihna determină frecvența, durata și intensitatea antrenamentului. Desigur, puteți folosi medicamente anabolice puternice pentru a crește masa, dar în acest articol fiecare sfat este doar despre creșterea corectă a mușchilor fără a dăuna sănătății.

Nu te poți împinge la limită într-un antrenament în fiecare zi și să te aștepți la performanță 100% din partea corpului tău. După cum am spus în prima parte a acestui articol, cheia creșterii este repararea mușchilor, nu deteriorarea musculară.

Când te uiți la culturisti sau la sportivi profesioniști de forță care ridică greutăți uriașe, trebuie să reții că există anumite condiții care le vor permite să se antreneze extrem de greu și să se recupereze foarte bine.

Stilul lor de viață se referă la fitness - mănâncă, se antrenează, dorm, mănâncă, se odihnește, mănâncă, dorm și o fac din nou și din nou. Influenta stimulilor externi este minimizata pentru a le permite acestor oameni sa isi concentreze tot timpul si energia pe antrenament, imbunatatirea fizicului si lucrul la aptitudini speciale.

Ca un atlet obișnuit, ar trebui să te concentrezi asupra următoarelor 3 puncte:

• Stres
• Odihnă

Vis

Somnul este, fără îndoială, unul dintre cei mai ignorați stimulente de performanță. Există o întreagă zonă de cercetare dedicată doar somnului și efectelor acestuia asupra compoziției corpului și creșterii musculare.

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte. În mod ideal, ar trebui să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață fără să sune alarma. Dacă nu, atunci trebuie să vă îmbunătățiți igiena somnului și ritmurile circadiene.

Stres

Stresul poate fi uneori de ajutor. La urma urmei, antrenamentul este și un factor de stres, nu? Dar atunci când stresul este prezent în mod constant în viață și te cântărește mental și fizic, vei începe rapid să observi efectul său dăunător asupra sănătății și performanței.

Petreceți 5-10 minute în fiecare zi în liniște deplină, oprind telefonul mobil, computerul și alte distrageri. Vei fi surprins cât de dificil poate fi acest lucru, dar această practică este necesară pentru a scăpa de stresul constant care vine din fluxul neîncetat de informații.

De asemenea, înconjoară-te de oameni cu obiective similare care sunt gata să te sprijine în aspirațiile tale. Dacă cineva „te trage în jos” în mod constant, poate reduce motivația și poate distruge dorința de a te antrena.

Odihnă

Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Nu te poți aștepta ca pieptul și umerii tăi să funcționeze la 100% performanță astăzi dacă ai făcut 8 seturi de presa pe bancă ieri.

Pentru majoritatea grupelor de mușchi, 48 de ore sunt suficiente pentru a te recupera, așa că antrenează-te din două în două zile pentru a începe.

Asta nu înseamnă că nu trebuie să te antrenezi niciodată 2 zile la rând, așa cum sugerează unele programe (abordările lui Smolov, ale lui Sheiko etc.), care, de altfel, duc la rezultate uimitoare. Cu toate acestea, 48 de ore pentru recuperare este o recomandare generală.

De asemenea, corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la ridicarea greutăților, așa că nu te aștepta să arăți ca Arnold după 6 luni de ridicare de greutăți.

Antrenamentul pentru minimizarea durerii este o practică normală. Dacă vă epuizați în mod constant în sala de sport și scoateți ultimele forțe în fiecare abordare, atunci, pentru binele vostru, încetiniți.

Pasul numărul 4: începe antrenamentul conform programului ales

Desigur, trebuie să înțelegi că nimic nu se va întâmpla până nu vei lua măsuri. Nu îți vei atinge obiectivele doar dorind să-ți schimbi corpul. Mergi la sală și lucrează pe tine. Nimeni nu a spus că va fi ușor, dar efortul merită.

Stabilește-ți timpul de antrenament

Majoritatea oamenilor se antrenează între orele 9:00 și 17:00. Cu toate acestea, dacă ești student, atunci cel mai probabil, studiul îți ocupă o mare parte din timpul zilei. Probabil va trebui să exersați dimineața sau seara pentru a vă încadra în programul dvs. de prelegeri și examene. Iată câteva beneficii ale exercițiilor fizice dimineața și seara:

Dimineaţă:

• Îmbunătățește performanța mentală și dă tonul pentru restul zilei
• Reduce riscul de scuze de la antrenamentele de seară
• Motivează să aleagă alimente sănătoase pe măsură ce începi ziua cu nutriția potrivită
• Dezvoltă disciplina deoarece trebuie să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a lucra din greu și a te îmbunătăți
• Lasa mai mult timp liber seara

Seară:

• Rezultatele activității fizice în acest moment al zilei sunt de obicei mai bune
• Situații mai puțin stresante, deoarece nu trebuie să vă grăbiți la muncă sau la școală, ceea ce vă crește timpul de antrenament în general. Încălzirile mai lungi și perioadele de odihnă conduc de obicei la rezultate mai mari și la creșterea performanței.
• Elimină pregătirile agitate de dimineață, când trebuie să faceți curățenie, să pregătiți mâncarea, să puneți îmbrăcăminte sport în geantă etc.
• O atmosferă psihologică foarte relaxantă, când poți apela la cineva pentru un sfat sau pur și simplu poți discuta cu alții pentru a scăpa de stres după o zi de muncă.

Gătit

Nutriția este fundamentul succesului tău. Dacă îl neglijezi, nu îți vei putea atinge obiectivele, fie că este vorba despre creșterea în greutate sau arderea grăsimilor. De aceea, pregătirea alimentelor și succesiunea în acest proces capătă un rol atât de important.

Desigur, din când în când la ocazii speciale vei mânca în restaurante. Cu toate acestea, dacă începeți să vă gătiți propriile mese, veți constata că este mult mai ușor să mențineți un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, nu începe în bucătărie, în momentul în care intri în magazinul alimentar.

Dacă ai doar alimente sănătoase în frigider, atunci îți va fi mult mai ușor să urmezi o dietă. Gătitul nu va dura mult. Încercați să pregătiți mâncărurile pentru întreaga săptămână următoare, deoarece acest lucru va simplifica foarte mult viața și vă va scuti de graba inutilă în bucătărie în viitor.

Tine un jurnal de antrenament

Nu există nimic mai important decât urmărirea progresului. Nu vei ști niciodată cât de departe ai ajuns dacă nu poți să te întorci și să te uiți la succesele și eșecurile tale.

Nu este nevoie să remediați fiecare lucru mic, deși unii găsesc o plăcere deosebită în acest lucru. Numerele dure vă permit să măsurați în mod obiectiv progresul fără a vă baza pe o viziune subiectivă bazată pe ceea ce vedeți în oglindă.

În primul rând, urmăriți-vă dieta și exercițiile fizice. Ar trebui să vă concentrați asupra supraîncărcării progresive, precum și asupra cantității de calorii consumate.

Am acoperit deja 2 metode diferite de urmărire a caloriilor, așa că, oricare ai alege, asigură-te doar că ești consecvent și gata să faci ajustări dacă nu faci progrese.

Pasul 5: Rămâi motivat

A te forța să mergi la sală este adesea foarte dificil. Totuși, odată ce începi să faci exerciții și să faci o încălzire, lucrurile devin mult mai ușoare, deoarece există o oarecare inerție în acest proces.

Cu toate acestea, motivația unor oameni scade în fiecare zi și încep să sară peste antrenamente și, de asemenea, uită de alimentația adecvată.

În lumea de astăzi, cu abundența ei de divertisment, poate fi dificil să-ți păstrezi entuziasmul pentru munca grea zilnică asupra ta.

Trebuie să ne amintim că factorii psihologici joacă un rol imens în menținerea motivației interne și a hotărârii de a rămâne fideli „sportului de fier”, în ciuda influenței circumstanțelor externe.

De exemplu, motivația internă este asociată cu însuși conținutul activității, în timp ce motivația externă se bazează pe constrângerea de a face ceva de către factori externi asociați cu primirea unei recompense sau amenințarea cu pedeapsa.

Persoanele cu o motivație intrinsecă ridicată își ating adesea obiectivele și rămân de succes deoarece sunt încărcate de dragoste pentru sport și nu de nevoia de aprobare a fizicului lor din partea celorlalți.

5 reguli pentru un sportiv de succes

1. Cunoştinţe. Când vine vorba de construirea fizicului perfect, trebuie să fii dispus să experimentezi și să înveți. Nimeni nu știe care sistem de nutriție este mai eficient pentru tine sau care split este ideal pentru genotipul tău. De asemenea, nimeni nu este capabil să țină cont de preferințele dumneavoastră personale, istoricul accidentărilor, asimetria corpului, nivelul de experiență sau capacitatea actuală de muncă.

1. Pregătirea. Dacă ai un scop de a transforma organismul, atunci trebuie să urmezi dieta. Trebuie să muncești din greu pentru a pregăti mese sănătoase și a ține evidența aportului de calorii. Ar trebui să abordați antrenamentul în același mod. Dacă nu îți împachetezi geanta de gimnastică din timp, vei ajunge să pierzi timpul căutând o curea, împachetări pentru încheietura mâinii și alte lucruri esențiale.

1. Munca grea. Vă spun sincer - nu există nicio modalitate de a câștiga rapid mușchi. Acest proces necesită timp, aport de calorii și supraîncărcare progresivă. Nu poți scăpa de asta, dacă, desigur, vrei să rămâi un atlet natural.

1. permanenţă. Te-ai întrebat vreodată de ce majoritatea oamenilor nu își ating obiectivele de fitness? Munca constantă în sală și în bucătărie necesită timp și efort pe care mulți dintre ei pur și simplu nu le au. Oamenilor le lipsește consecvența atunci când vine vorba de îmbunătățirea fizicului lor sau de spargerea platourilor.

1. Progres. Ar trebui să te străduiești mereu pentru un progres constant, atât mental, cât și fizic. La început, s-ar putea să te trezești concentrat exclusiv pe nutriție și antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce progresezi în dezvoltarea corporală, trebuie să păstrezi un echilibru între sport și alte aspecte ale vieții. Nu este nevoie să profesăm principiul „totul sau nimic”.

„De unde știu dacă fac progrese?”

După cum am menționat mai sus în secțiunea de nutriție, cel mai simplu mod de a măsura în mod obiectiv progresul este pur și simplu să vă asigurați că lucrați cu o greutate potrivită pentru nivelul dvs. de fitness. În plus, puteți măsura următoarele părți ale corpului cu un centimetru:

• Antebraț
• Biceps
• Umeri (deltoizi superiori)
• Piept (trageți banda sub brațe la sau chiar deasupra liniei mamelonului)
• Talie (de-a lungul buricului)
• Pelvis (pe cea mai mare parte a feselor)
• Șolduri (distanță egală de la articulațiile șoldului și genunchiului)
• Viței (în partea cea mai largă)

• Măsurați mușchii atât în ​​stare relaxată, cât și în stare tensionată
• Nu întindeți banda de măsurat - ar trebui să se potrivească doar corpului
• Înregistrați toate numerele pentru a urmări progresul în timp
• Nu faceți exerciții înainte de a efectua o măsurătoare, deoarece exercițiul face ca sângele să curgă către mușchi, făcându-i să pară mai mari
• Măsurați ambele părți ale corpului pentru a identifica dezechilibrele din organism și corectați-le la timp

De asemenea, puteți măsura grăsimea corporală cu un șubler pentru a determina dacă îmbunătățiți compoziția corporală. Cu toate acestea, acest dispozitiv dă adesea erori dacă efectuați singur măsurători, așa că este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist calificat.

În caz contrar, vă puteți baza pe aceeași bandă de măsurare, scară și oglindă pentru a determina progresul curent.

Câștigarea mușchilor nu este dificilă dacă vă amintiți următoarele sfaturi:

1. Amintiți-vă - nu se va întâmpla nimic până nu începeți să vă monitorizați alimentația.

1. Concentrați-vă pe suprasolicitarea progresivă prin creșterea greutății, repetări sau seturi.

1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază.

1. Nu abuzați de frecvența antrenamentului (cel puțin la început) - mai mult nu este întotdeauna mai bine.

1. Minimizați stresul și maximizați recuperarea.

1. Dormi cât mai mult posibil.

1. Concentrați-vă pe alimente integrale, dar nu vă fie teamă să includeți în alimentație o serie de alimente procesate (10-15% din calorii) dacă aveți un apetit scăzut și slăbiți în mod constant.

1. Mănâncă cu 250-500 de calorii mai mult decât SSRES

1. Consumați proteine ​​la fiecare masă în proporție de 2,15 grame per 1 kg de greutate corporală

1. Încearcă să câștigi 220 de grame pe săptămână (dacă ești începător) sau 340-450 de grame (dacă ești un atlet cu experiență).

1. Reduceți sau creșteți aportul de calorii pe baza modificărilor săptămânale ale greutății corporale.

FAQ

• Cât am nevoie să mănânc?

Răspuns: începeți cu recomandările de mai sus, dar nu vă fie teamă să ajustați conținutul caloric al dietei, atât în ​​sus, cât și în jos. Metabolismul și fiziologia dumneavoastră se vor adapta la volumul alimentelor în încercarea de a menține homeostazia și de a regla greutatea. Unii ar putea fi nevoiți să mănânce mai mult decât alții, dar citirile scalei nu pot fi înșelate. Dacă săgeata nu urcă, atunci probabil că trebuie să creșteți aportul de calorii.

• De câte proteine ​​am nevoie?

Răspuns: în literatura de specialitate, tinerilor li se recomandă să consume aproximativ 1,8-2,2 grame de proteine ​​la 1 kg greutate corporală. Poți consuma mai mult? Dacă ai rinichi sănătoși, atunci da. Va exista vreun beneficiu suplimentar din acest lucru din punct de vedere fiziologic? Cel mai probabil nu. De asemenea, deoarece aveți un număr stabilit de calorii de care aveți nevoie, atunci când mâncați mai multe proteine, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați și/sau grăsimi pentru a vă menține dieta echilibrată. Atunci când cerințele de proteine ​​sunt îndeplinite (≈1,8-2,2 grame per 1 kg de greutate corporală), este probabil să observați mai multe beneficii de pe urma aportului crescut de carbohidrați, având în vedere impactul acestora asupra anabolismului și capacității anaerobe. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, aceste recomandări vor fi diferite pentru sportivii mai în vârstă, având în vedere încetinirea răspunsurilor lor anabolice la aportul de aminoacizi.

• Ce suplimente trebuie luate?

Răspuns: teoretic, niciunul. Mai corect ar fi să întrebi: „Ce suplimente sunt utile?”. Pentru un răspuns la această întrebare, vă rugăm să consultați secțiunea 2 a acestui articol.

• Ce greutate de lucru ar trebui folosită?

Răspuns: utilizați o greutate care este grea pentru dvs., dar vă permite totuși să efectuați numărul necesar de repetări și să mențineți forma corectă.

• Când este necesară creșterea greutății de lucru?

Răspuns: de îndată ce puteți finaliza numărul necesar de repetări. Dacă vi se prescrie gamă repetari, apoi incepeti de la pragul minim daca greutatea vi se pare grea si la maxim daca vi se pare usoara. Odată ce ați ajuns la limita superioară a intervalului, creșteți greutatea și continuați în același model.

• Cum să minimizezi câștigul de grăsime atunci când mănânci pentru masă?

Răspuns: trebuie să înțelegi că atunci când mănânci pentru masă, este aproape imposibil (steroizii nu contează) să construiești doar mușchi fără să te îngrași. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți compoziția corpului, asigurându-vă că nu consumați prea multe calorii (cu peste 1000 de calorii peste rata metabolică bazală). În plus, ar trebui să te antrenezi din greu, concentrându-te pe suprasolicitarea progresivă, astfel încât caloriile să fie cheltuite pentru creșterea musculară. De asemenea, nu uitați de antrenamentul cardio - antrenamentul HIIT și LISS joacă un rol important în creșterea densității mitocondriale, echilibrarea neurotransmițătorilor, îmbunătățirea potențialului oxidativ și a neuroplasticității creierului.

• Trebuie să faci cardio?

Răspuns R: Așa cum am spus într-un răspuns la o întrebare anterioară, idealul este să includeți ceva cardio, atât de intensitate mare, cât și de scăzută, în programul dvs. de antrenament, deoarece fiecare are propriile sale beneficii fiziologice.

• Contează macronutrienții specifici în aportul total de calorii?

Răspuns: pe scurt, da. Odată ce ați stabilit aportul caloric, următoarea sarcină este să vă echilibrați macronutrienții. De exemplu, dacă decideți să consumați doar 50 de grame de proteine, nu o picătură de grăsime și să obțineți restul caloriilor din carbohidrați, atunci acest lucru va afecta cu siguranță acumularea de grăsime în organism.

• Contează ora mesei?

Răspuns R: Cel mai important factor în determinarea creșterii sau pierderii în greutate este aportul de calorii. Cu toate acestea, frecvența meselor, precum și alimentația înainte și după antrenament, pot afecta intensitatea și durata acestora din urmă, ceea ce poate îmbunătăți compoziția corporală. Amintiți-vă că creșterea musculară nu este un proces pulsatoriu. Mușchii nu cresc în explozii rapide și apoi revin la nivelul lor inițial. Dacă nu există aminoacizi în sânge, atunci organismul îi atrage din țesutul muscular, unde se găsesc în concentrație mare. Cea mai buna solutie este sa mananci 3-6 mese repartizate pe parcursul zilei in functie de preferintele tale si de programul personal. În mod ideal, anabolismul ar trebui stimulat prin mese la fiecare 3-5 ore.

• Există o așa-numită fereastră post-antrenament?

Răspuns: Dacă scopul tău este să maximizezi sinteza musculară, atunci aportul de nutrienți în 30-60 de minute de la antrenament te poate aduce beneficii. Ar trebui să fie un shake de proteine? Nu, nu neapărat. Dar, în mod ideal, ar trebui să fie un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, care poate îmbunătăți absorbția nutrienților în tractul gastrointestinal. Dacă ați mâncat alimente bogate în diverși macronutrienți înainte de antrenament, atunci rețineți că, după aceasta, nutrienții sunt cel mai probabil încă în curs de absorbție. Deci nu este nevoie să terminați în grabă ultimul set al ultimului exercițiu pentru a bea cât mai repede un shake proteic.

• Cât de des ar trebui să fac mișcare?

Răspuns: in functie de nivelul de pregatire, preferintele personale, capacitatea de recuperare si timpul liber. Cel mai probabil, vei descoperi că 3-5 antrenamente de forță pe săptămână sunt suficiente. Dacă ești începător, ar trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână și să crești treptat timpul. Sportivii începători și intermediari se pot antrena de 4 ori pe săptămână utilizând o împărțire sus/jos. Sportivii mai avansați se pot antrena de 5 ori pe săptămână, în funcție de program, de gradul de recuperare și de sistemul de nutriție pe care îl folosesc.

• Am nevoie de zile de odihnă?

Răspuns: Așa cum am spus în prima secțiune a articolului, cheia pentru construirea mușchilor este să-l reparați, nu să-l deteriorați. Scopul antrenamentului este de a stimula sinteza proteinelor, nu de a distruge complet mușchiul.

• Nu mi-e foame niciodată, dar trebuie să consum mai multă mâncare. Cum pot face acest lucru?

Răspuns: Mănâncă mai des și bea mai puține lichide în timpul meselor (mâncarea și apa concurează pentru spațiul din stomac). De asemenea, mănâncă din boluri mari, adaugă suc de lămâie sau lime în apă (acest lucru va ajuta la creșterea producției de acid clorhidric, care descompune alimentele) și consumă mai multe „calorii lichide” (mai ales înainte și după antrenament, dacă restul momentul în care nu există deloc poftă de mâncare).

• Pot să fac exerciții când sunt bolnav?

Răspuns: urmati simptomele. O ușoară durere în gât sau nasul care curge poate necesita câteva zile de odihnă, dar nu exagerați problemele încercând să rămâneți mai mult în pat. În același timp, rețineți că exercițiul intens prelungit poate scădea funcția imunitară și vă poate face mai susceptibil la boli bacteriene și virale, așa că ascultați-vă corpul și acționați în consecință.

• Trebuie să fac genuflexiuni și deadlift-uri?

Răspuns R: Da, genuflexiunile și deadlift-urile sunt importante pentru creșterea musculară.

• Ar trebui să fac doar genuflexiuni pe spate și deadlift clasice?

Răspuns: Nu. Dar mai întâi trebuie să stăpânești tehnica de a efectua genuflexiuni și deadlift-uri clasice, după care poți trece la variații mai avansate ale acestor exerciții (front squat-uri, deadlift-uri în stil sumo, deadlift-uri românești).

Dacă încă nu înțelegi pe deplin cum să-ți construiești mușchi acasă sau ai întrebări, asigură-te că le întrebi în comentarii. Vom încerca să dăm răspunsul cel mai detaliat tuturor.

Se știe de mult că mușchii care sunt folosiți devin adesea mai puternici, în timp ce cei care lucrează puțin slăbesc și își pierd volumul. În acest articol, vom vorbi despre cum poți câștiga rapid masa musculară, cum să te antrenezi și să mănânci pentru o creștere rapidă a mușchilor. De asemenea, vom aborda puțin problemele suplimentelor pentru creșterea musculară.

Evident, trebuie să antrenezi mai des mușchii pe care vrei să-i construiești și să-i faci mai puternici. Pentru a face acest lucru, există multe sporturi, diverse exerciții și antrenamente, în timpul cărora fluxul sanguin crește în mușchi și cresc mai intens.

Și, cu toate acestea, întrebarea rămâne fără răspuns: „Cum să construiești rapid mușchi, privind pe care alții îi vor admira la nesfârșit?” Iată cele mai eficiente sfaturi care vă vor ajuta rapid mușchii să devină puternici și să rămână în formă excelentă.

După ce ai citit sfaturile noastre, vei învăța cum să câștigi rapid masa musculară.

1. Află de câte calorii ai nevoie

Necesarul de calorii depinde de vârstă, sex, greutate și stil de viață activ. Pentru simplitate: înmulțiți greutatea actuală în kilograme cu 40. Dacă cântăriți 70 kg, înseamnă 70 x 40 = 2800 de calorii pe zi. Ce, nu obișnuiește să mănânci atât de mult?

Antrenamente pentru creșterea rapidă a mușchilor

2. Antrenează grupuri mari de mușchi pentru a-ți porni procesul de dezvoltare musculară

Studiile arată că antrenarea unor grupuri mari de mușchi declanșează creșterea fibrelor musculare, ceea ce duce la creșterea rapidă și puternică a masei. Asigurați-vă că lucrați toate aceste grupe musculare cel puțin o dată pe săptămână. Acestea includ mușchii picioarelor, spatelui și mușchii pectorali.

3. Mărește greutatea pe care o ridici treptat

Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, trebuie să-i stimulezi schimbând constant greutatea cu care lucrezi. Dacă presați pe bancă 50 kg în prima săptămână de antrenament, încercați să adăugați 5 kg în a doua săptămână. Adăugați încă 5 kg săptămâna viitoare și așa mai departe. Același lucru pentru alte părți ale corpului.

Creșterea treptată în greutate asigură că mușchii tăi nu se opresc din creștere. Greutatea va stimula creșterea fibrelor musculare, deoarece intensitatea acesteia depinde direct de sarcina experimentată. Urmăriți-vă doar mușchii care devin mai mari și mai puternici în fiecare săptămână.

4. Schimbați-vă antrenamentele

Dacă antrenezi două părți ale corpului de trei ori pe zi, încearcă să împrăștii antrenamentele pe parcursul a șase zile pentru o singură parte a corpului pe zi. Sau dacă lucrezi pieptul și bicepșii luni, iar spatele și tricepșii miercurea, atunci inversează ordinea: lucrează mai întâi pieptul și tricepsul, apoi spatele și bicepsul. Încărcând corpul în combinații neobișnuite, vei stimula mai intens creșterea fibrelor musculare.

5. Luați abordări diferite

În loc să faceți trei seturi identice la rând, faceți doar o treime din repetările necesare în primul set, două treimi în al doilea set și numărul complet în al treilea. Această sarcină inversă vă va permite să ridicați mai multă greutate la primul set și mai puțină greutate la al doilea și al treilea.

Nutriție sportivă pentru creșterea rapidă a mușchilor

6. Foloseste suplimente nutritive

Suplimentele, desigur, nu ar trebui să fie singura ta sursă de nutriție. Ele joacă un rol de susținere, deoarece completează golurile din dieta ta care apar atunci când nu obții suficienți nutrienți pentru a crește sinteza musculară. Iată câteva suplimente bine-cunoscute pe scară largă pe piață:

Proteine ​​din zer

Acest supliment ar trebui să fie folosit aproape întotdeauna atunci când caută să construiești mușchi voluminos, să crești performanța și să pierzi grăsime. Proteina din zer este o parte esențială a dietei pentru cei care doresc să crească masa musculară. Este ușor de digerat și absorbit de organism.

Cazeină

Cazeina este fratele geamăn al proteinei din zer. Acesta este un alt tip de proteină găsit în lapte. În comparație cu proteinele din zer, organismul nostru digeră cazeina mai lent. Consumând cazeină înainte de culcare, puteți preveni dezvoltarea catabolismului, protejând mușchii obținuti cu greu să fie transformați în combustibil pentru uz intern.

Creatina

Apariția creatinei a fost una dintre cele mai importante descoperiri în domeniul suplimentelor sportive din ultimii ani. Mărește cantitatea de energie care curge în celulele musculare, astfel încât devine posibil să faci mai multe repetări și să ridici mai multă greutate.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Leucina, valina și izoleucina, numiți aminoacizi cu lanț ramificat, sunt cei mai importanți aminoacizi pentru repararea și sinteza țesutului muscular.

Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul uman. Creste cantitatea de leucina din fibrele musculare si reduce intensitatea degradarii musculare. De asemenea, sa demonstrat că stimulează sistemul imunitar.

Un sfat bonus:

Cum să piardă în greutate

S-ar putea să ți se pară că acest lucru este contrar obiectivului tău de a câștiga kilograme prin țesutul muscular, dar fără această etapă, nu vei obține niciodată corpul visurilor tale. Ai mâncat mult și ai ridicat greutăți în primele două luni ale programului tău, următoarea etapă obligatorie de pregătire este scăderea în greutate. Alături de mușchii puternici, cel mai probabil, depunerile de grăsime pot fi observate pe trunchi, brațe și picioare. Aceste „rezerve” au apărut în timpul unei creșteri masive în greutate, când trebuia să mănânci mult. Va trebui să reduceți mâncarea, astfel încât ceilalți să vă poată vedea mușchii tăi mari și rupti la care lucrați atât de mult.

În timp ce vă odihniți, faceți exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau mersul pe jos. Exercițiile aerobice sunt cea mai bună modalitate de a pierde excesul de grăsime. Doar nu face cardio cu greutăți în timpul zilei, altfel vei arde mușchii așa.

Concluzie

Este nevoie de timp pentru a construi mușchi frumoși. Chiar dacă faci totul corect, vei câștiga doar 3-9 kg de masă musculară pe an. Daca urmezi sfaturile mentionate mai sus, cu siguranta vei obtine muschi voluminosi si sculptati pentru o perioada indelungata si in cel mai scurt timp posibil.

Dupa materiale:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Chiar și un ectomorf poate pompa un corp ideal acasă și crește mușchii, adică fiecare tip slab va putea pompa acasă dacă urmează regimul. Da, este mai convenabil să te balansezi în sală, dar poți câștiga mușchi acasă, deși trebuie să încerci să faci totul bine, să faci o dietă și un program de antrenament. Asigurați-vă că cumpărați un cântar pentru a vă urmări rezultatele în fiecare săptămână, cum va fi câștigat în greutate și cum vor crește mușchii.

Vrei să-ți transformi corpul, dar nu ai ocazia să mergi la sală? Nici o problemă! Exercițiile de bază pentru câștigarea masei musculare pot fi efectuate acasă, deși pentru aceasta va trebui să cumpărați ceva echipament. În programul de antrenamente acasă pentru greutate vă va ajuta să obțineți rezultatele prețuite cât mai repede posibil!

Ești genul de persoană care preferă să se antreneze în confortul propriei case decât într-o sală mare și zgomotoasă? Prea ocupat cu serviciul, școala, copiii pentru a merge la sală în fiecare zi? Sau bugetul nu permite achiziționarea unui abonament?

Indiferent de motiv, îți poți îmbunătăți fizicul acasă folosind anumite echipamente suplimentare. Cu un set de bancă, mreană, gantere, poți să faci mușchi acasă, să arzi grăsimi și să construiești corpul la care ai visat mereu. Fiecare program de antrenament cu greutăți acasă este conceput pentru un nivel diferit de antrenament.

Programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Antrenament divizat pe tot corpul pentru începători

Exercițiile de bază pentru câștigarea masei musculare implică un număr mare de grupe musculare în muncă, precum și creșterea musculară. În toate exercițiile, urmați tehnica. Dacă nu sunteți sigur de execuția corectă, urmăriți tutorialele video.

Antrenament pentru întregul corp pentru începători

1. Genuflexiuni cu mreană
2. Fânturi cu gantere
3. Se ridică pe șosete în timp ce stai cu mreana
4. Aplecat peste rândul de gantere cu sprijin pentru bancă
5. Flotări 3 seturi (la insuficienta musculara)
6. Arnold presa cu gantere
7. Mahi gantere în lateral
8. Presa Franceză

Program de nivel mediu

Partea superioară și inferioară a corpului împărțite pentru niveluri de fitness intermediare

Despărțirea pentru părțile superioare și inferioare este de obicei următorul pas după despărțirea pentru toate părțile corpului. Implică o varietate mai mare de exerciții, deoarece vei lucra cu diferite părți ale corpului în fiecare dintre cele 2 antrenamente. Antrenează partea superioară a corpului lunea și joia, iar partea inferioară a corpului marțea și sâmbăta.

partea superioară a corpului

1. Bench press cu aderență medie
2 x la eșec
4. Bench press militar
5. gantere Mahi cu o mână în picioare
6. Închideți Grip Bench Press
7. Ridicarea ganterelor pentru bicepși în picioare

partea inferioară a corpului

1. Barbell Deadlift - 4 x 6-8
2. Genuflexiuni frontale - 4 x 6-8
3. Presă de bancă cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 3 x 25
5. Salturi ghemuite - 3 x 25
6. Ridicari de gambe in picioare cu gantere - 3 x 15

Program avansat

Împărțiți pentru fiecare parte a corpului pentru un nivel avansat de antrenament

Luni: mâini

1. Ridicarea barei pentru biceps - 3 x 8
2. Presă de bancă Close Grip - 3 x 8
3. Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși - 2 x 10
4. Extinderea brațelor din spatele capului cu o gantere - 2 x 10
5. Curl cu gantere sezut - 2 x 15
6. Extinderea brațului culcat cu o prindere de sus - 2 x 15

Marți: piept

1. Bench press culcat pe o bancă înclinată cu o aderență medie - 3 x 15
2. Presă de bancă cu gantere - 3 x 8-12
3. Brațele de reproducere în lateral cu ganterele întinse - 3 x 12
4. Flotări - 2 seturi (la insuficiență musculară)

Miercuri: odihnă

Joi: înapoi

1. Rând îndoit deasupra capului - 2 x 8
2. Rând îndoit cu prindere sub mână - 2 x 8
3. Rând de bară îndoită - 3 x 12
4. Înclinați rândul cu gantere - 3 x 12
5. Extensie pentru spate cu mreană pe umeri - 3 x 10

Vineri: umeri

1. Presă cu gantere așezat - 3 x 8-12
2. Mahi gantere în lateral în timp ce stați în picioare - 3 x 12
3. Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stai înclinat - 3 x 12
4. Bench press asezat din spatele capului - 3 x 8-12
5. Ridicarea umărului cu mreană în picioare - 3 x 8

Sâmbătă: picioare

1. Genuflexiuni cu mreana - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. Fante cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 2 x 12
5. Ridicări de bancă cu gantere - 3 x 15
6. Ridicări ale gambei cu gantere - 4 x 15

Duminică: odihnă

Nutriție pentru câștigarea masei musculare acasă

Acum că programele de antrenament au fost întocmite, este timpul să vorbim despre alimentația pentru creșterea musculară acasă, care ar trebui să meargă mână în mână cu acestea, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară.

Există un stereotip că atunci când câștigi masă, poți mânca totul și foarte mult. Cei mai multi sunt obisnuiti sa creada ca trebuie sa te ingrasi cat mai mult, apoi toate acestea se vor transforma in grasime. Aceasta este o amăgire teribilă. Desigur, pe măsură ce creștem, trebuie să avem mai multe calorii decât cheltuim. Și procentul de grăsime va crește și el. Dar, caloriile nu trebuie să fie de proastă calitate și să vină la întâmplare. Iar procentul de grăsime nu ar trebui să fie prohibitiv de mare.

1. Nu este nevoie să mănânci în exces

O mare greșeală este să mănânci cât de mult vezi mâncare pe masă, trebuie să calculezi corect cantitatea de mâncare. Prin urmare, prima regulă este să nu mănânci în exces. Acest lucru nu poate decât să înrăutățească situația. Este mai bine să calculați numărul necesar de calorii și să consumați exact atâtea. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menține greutatea (de exemplu, folosind un calculator) și să adăugați încă 300-500 kcal la această cifră.

Dar nu totul este atât de simplu. După o săptămână de astfel de nutriție, trebuie să verificați corectitudinea calculului. Dacă ați crescut grăsimea corporală atunci când vă uitați în oglindă, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii. Dacă greutatea rămâne nemișcată, atunci numărul lor ar trebui să crească.

1. Nu urmăriți mai multe proteine

Amintește-ți că atunci când te antrenezi pentru creșterea musculară, carbohidrații sunt mult mai importanți pentru tine. Nu ai nevoie de multe proteine. În medie, poate fi consumat undeva în jur de 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, ultima cifră este un caz extrem. Excesul de proteine ​​este de fapt inutil.

Încercați să consumați aminoacizi de cel puțin câteva ori pe zi. De preferință înainte și după antrenament. Ele pot fi înlocuite cu leucină. Trebuie luat doar cu un shake de proteine ​​sau cu mese.

1. Mănâncă grăsime

Atunci când câștigi în masă, multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi pot fi de ajutor. Cum ar fi brânzeturile nu foarte grase, pulpele de pui și aripioarele cu piele. Produsele lactate nu trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, orice până la două procente și jumătate este perfect acceptabil.

Ouăle se consumă cel mai bine cu gălbenușul. O cantitate mică de grăsime va menține nivelul de testosteron la un nivel destul de ridicat. Un alt sfat este să nu interferați cu carbohidrații și grăsimile într-o singură masă, acest lucru nu este foarte bun. Este mai bine să mănânci alimente grase după-amiaza.

1. Urmați 4-5 mese pe zi

Una dintre greșelile destul de frecvente este o cantitate mare de mâncare la un moment dat. Este mai bine să faceți 4-5 mese în timpul zilei sau chiar mai multe. În același timp, cele mai mari porții ar trebui să fie micul dejun și o masă după un antrenament. După încărcare, puteți consuma în siguranță carbohidrați rapidi, precum și niște grăsimi. În această situație, nu va aduce rău și chiar va fi util într-o oarecare măsură.

1. Nu mânca noaptea

Noaptea, organismul trebuie să se odihnească și să-și revină după stres. Trezirea pentru a mânca va perturba somnul normal și va provoca oboseală cronică. Ceea ce va afecta negativ procesul de antrenament.

Deși mulți consideră catabolismul nocturn ca fiind un fenomen teribil, acest lucru nu este în întregime adevărat. Mușchii nu se descompun în cantități uriașe noaptea. Pentru o mai mare liniște sufletească, puteți lua cinci până la șase grame de arginină noaptea sau un shake de proteine. Și apoi dormi liniștit.

Exemplu de dieta pentru cresterea in greutate

Pe lângă combinația corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul are nevoie și de alte substanțe biologic active. Prin urmare, este pur și simplu necesar să includeți diferite culturi verzi în dieta dumneavoastră. Poate fi măcriș, spanac, varză, diverse salate și multe altele. Ele contribuie la normalizarea metabolismului și la o digestie mai activă. De asemenea, vor deveni un obstacol în calea diabetului.

Am elaborat o dietă pentru un bărbat de 80 kg care implică un ușor deficit de calorii. Va ajuta pe oricine este supraponderal să ardă grăsimile și să mențină masa musculară. Dacă sunteți subponderal, atunci creșteți porțiile pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii pentru a vă dezvolta masa musculară. Dieta este bogată în proteine ​​și relativ săracă în carbohidrați, dar trebuie consumată înainte și după antrenament și la micul dejun. Am inclus și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.

Prima masă

	Albus de ou - 5 buc
	Ou întreg - 1 buc.
	Fulgi de ovăz - 1/4 cană
	Afine - 1/4 cană

A doua masă

A treia masă

	Pui - 140 g
	orez brun - 1/4 cană
	Sparanghel - 1 cană

A patra masă

A cincea masă

	Friptură - 140 g
	Ulei de măsline - 30 g
	Avocado - 30 g
	Legume - 1/2 cană

Dieta presupune 3 mese și 2 cocktail-uri, așa că vei consuma constant calorii pe tot parcursul zilei. Datorită acestei abordări, dietele sunt foarte ușor de urmat, iar cocktailurile sunt în general renumite pentru confortul lor în utilizare. Dacă aveți întrebări referitoare la suplimente, vă rugăm să-mi trimiteți un e-mail.

Rezultate pentru creșterea în greutate acasă

Desigur, antrenamentul acasă are anumite limitări, dar asta nu înseamnă că nu pot fi efectuate pentru a câștiga masa musculară acasă. Este suficient să achiziționați echipamentul necesar. După cum puteți vedea, există multe exerciții de creștere a mușchilor care necesită doar o mreană, o bancă și un set de gantere. Așa că nu mai puneți scuze că nu vă puteți construi un corp grozav pentru că nu puteți merge la sală. Urmați aceste programe și obțineți rezultatele dorite!

Mulți sportivi începători se întreabă adesea cum să construiască mușchi în cel mai scurt timp posibil și sunt dispuși să plătească mult pentru a avea adevăruri simple. Dar adevărul este că nu este nevoie să reinventăm roata, totul a fost inventat de mult pentru noi: ia-o și fă-o! Cum să construiești mușchi cu sau fără aparate, făcând sporturi de stradă sau haltere - toate informațiile pot fi puse în cinci sfaturi simple, care vor fi discutate în continuare.

Sfat 1. De unde să începeți?

Cum să-ți ridici mușchii dacă ești un profan complet în această afacere și cel mai greu lucru pe care l-ai ridicat în viața ta este o lingură? Vă putem felicita! Tu ești cel care vei câștiga cât mai repede posibil. Cert este că mușchii supuși unui stres constant se obișnuiesc treptat pentru a depăși această barieră și în cele din urmă devin mai elastici și mai puternici. Drept urmare, un atlet cu experiență, care încearcă să dezvolte microfracturi musculare, va fi forțat să tragă greutăți uriașe pentru un rezultat minim. De aceea un sportiv cu experiență se îngrașă cu 1-2 kg pe lună în sală și acesta este un rezultat excelent, iar un începător se poate îngrășa cu ușurință 10 kg și aceasta nu va fi limita! Așa că stabilește-ți un obiectiv și mergi la el!

Sfat 2. Baza

Este întotdeauna necesar să supuneți sarcina maximă acelor grupe musculare care sunt

cel mai mare. Cum să construiești mușchi dacă nu îi expui la o încărcare sistematică? În nici un caz. Pe baza acestui lucru, împărțiți exercițiile de antrenament în 3-4 grupuri și nu faceți mai mult de 1-2 pentru fiecare. Numai așa și numai datorită acestei abordări vei putea să faci o descoperire pentru tine în masă.

Sfat 3. Cum să construiești rapid mușchi acasă?

Există un singur răspuns: să construiești pe aceeași tehnică ca în sala de sport. Improvizați și creați o sarcină insurmontabilă pentru mușchii dvs. - doar așa se vor dezvolta. Nu există medicamente magice care să te facă Schwarzenegger într-o lună, pentru că chiar și folosind steroizi anabolizanți, va trebui să te antrenezi de la o zi la alta cu transpirație și pierderea pulsului!

Sfat 4. Cum să construiești mușchi în timp ce faci sporturi de stradă?

Crezi că este imposibil? Că munca cu greutatea corporală este mai aproape de cardio decât de antrenament de forță? Ei bine, poți fi felicitat, pentru că te înșeli și ai șansa să-ți alungi iluziile. Greutatea unei persoane este de la 50 de kilograme sau mai mult. Când lucrați pe bara orizontală, cel puțin 40 din 50 vor fi în lucru, adică 80-85% din greutatea corpului. Acum gândește-te dacă vei fi mic, fragil și slab dacă vei începe să te antrenezi în sală de la zero cu aceleași greutăți? Desigur că nu! Întregul secret constă tocmai în tehnica de a efectua exerciții. Are nevoie de o atenție specială, antrenându-se încet și concentrându-se pe faza negativă a fiecărui set, și abia atunci mușchii tăi vor crește și se vor dezvolta. Fără concesii, fără hack, pur hardcore!

Sfat 5. Nu mânca, nu agita!

Da, alimentația adecvată și abundentă este cheia unei mase de succes. Ați văzut vreodată constructori construind o casă din aer? Sau din spumă, de exemplu? Aici, nu trebuie să te încurci. Mâncați patru până la șase mese pe zi, complet, până la sațietate și faceți exerciții regulate. Dacă faci totul bine, atunci în câteva luni nu te vei recunoaște în oglindă!

Cum să câștigi masa musculară este o problemă de actualitate pentru mulți cursanți. O persoană se antrenează în mod regulat acasă sau în sală, „pompând fier”, iar volumul mușchilor rămâne același sau crește ușor - situația este destul de comună în sporturile de forță. Într-adevăr, creșterea în greutate musculară nu este o sarcină ușoară, mai ales pentru o persoană cu un fizic astenic (ectomorf).

Desigur, puteți folosi medicamente anabolice puternice pentru a crește masa musculară, care vă permit să obțineți câștiguri musculare semnificative într-un timp destul de scurt, dar problema este că majoritatea acestor medicamente au efecte secundare foarte numeroase. Pentru a câștiga în siguranță și corect masa musculară, este de preferat să folosiți numai mijloace și metode naturale.

Înainte de a începe antrenamentul în sală, trebuie să vă decideți tipul de corp. Metodele care asigură o creștere a masei musculare pentru o persoană plină și slabă au diferențe fundamentale între ele.

Există trei tipuri de corp:

• ectomorfă;
• mezomorf;
• Endomorf.

Ectomorful are picioare lungi și un trunchi scurt, picioare și mâini înguste. Umerii nu sunt largi, dar mușchii sunt subțiri și lungi. Mezomorful are corpul puternic, lat și umerii largi, partea superioară a corpului este lungă, oasele groase. Endomorph se caracterizează printr-un gât scurt, față rotundă, șolduri largi și o cantitate semnificativă de grăsime corporală.

Cel mai greu este pentru ectomorfi să câștige masă musculară: antrenamentul și alimentația lor ar trebui să se alinieze într-un mod special. In timpul orei persoanele slabe ar trebui să-și dedice cea mai mare parte a timpului exercițiilor de bază pentru a lucra cei mai mari mușchi. Acordați o atenție primordială spatelui, pieptului și șoldurilor.

Ectomorfii nu au nevoie de exerciții de antrenament ingenioase; pentru ei, exercițiile cu gantere vor fi mai utile în ceea ce privește creșterea în masă, cu care puteți crește masa musculară chiar și acasă. Gama principală de repetări ale unui exercițiu: de 6-8 ori.

Bazele nutriției pentru câștig în masă

Cum să câștigi rapid masa musculară cu o dietă specială? Pentru „recrutare în masă” eficientă este necesară o abordare rațională a alegerii produselor. Există totul la rând, așa cum ne sfătuiesc amatorii - aceasta este o decizie foarte nepotrivită.

De exemplu, dacă mănânci carbohidrați simpli (rapidi), atunci acest lucru va contribui la acumularea de grăsime subcutanată în endomorfi și va fi transformat rapid în energie fără a participa la sinteza unei noi proteine ​​în ectomorfi. Cu alte cuvinte, cei subțiri vor rămâne subțiri, poate mai puternici și mai rezistenți, în timp ce cei plini vor lua în greutate, iar mușchii lor nu vor fi vizibili în spatele unui strat de grăsime.

Ai nevoie de multe, dar corect. O abordare rațională a nutriției vă va permite să câștigați masa musculară subțire și plină. Experții în culturism recomandă să urmeze anumite reguli:

• Nu ar trebui să urmăriți masa, câștigând-o cu orice preț.În etapa inițială, indicatorii se pot schimba lent sau deloc, dar dacă faceți totul corect, rezultatul va fi cu siguranță. Dacă începi să mănânci necontrolat, poți supraîncărca organismul.
• Bea mai multă apă. Nu veți introduce cantitatea potrivită de lichid în corp - greutatea nu va merge. Există o explicație simplă pentru aceasta - corpul este format din două treimi de apă și nicio creștere fără aportul de lichide nu este pur și simplu imposibilă.
• Luați gustări și, în general, mâncați cât mai des posibil. Nutriția fracționată a fost inventată de medici pentru a trata afecțiunile stomacale, dar culturiștii folosesc și efectul ei benefic. Dacă mănânci des, mușchii vor fi asigurați cu un aport constant de aminoacizi (material de construcție) și glucoză (energie). Cu nutriția fracționată, procesele catabolice care duc la descompunerea proteinelor pur și simplu nu au timp să înceapă.
• Mănâncă carbohidrați lenți înainte de antrenament și carbohidrați rapizi imediat după antrenament. Carbohidrații lenți includ cereale, fasole, legume. Pentru cele rapide - produse de patiserie, ciocolata, gaineri speciale pentru sportivi. Lenți (sunt și complecși) carbohidrații sunt consumați pe o perioadă lungă, renunțând la energia lor în porții mici. Cei rapizi intră în sânge aproape instantaneu.

Veverițe

Proteinele, formate din aminoacizi, stau la baza elementelor de bază: de fapt, celulele musculare sunt făcute din ele. Când culturistii cu experiență sunt întrebați cum să crească masa musculară, principala lor recomandare este să mănânce carne. Este în carnea care conține cantitatea principală de proteine ​​pentru construirea organismului.

Ar trebui să mănânci în principal carne slabă - pasăre, iepure, vițel. Procentul de proteine ​​din dieta zilnică ar trebui să fie de aproximativ 30%. Se recomandă consumul a aproximativ 200 g de produs din carne pură pe zi. Pe lângă carne, proteinele se găsesc și în:

• brânză de vaci și alte produse lactate;
• peşte;
• ouă;
• Leguminoase (fasole, mazăre).

Carbohidrați

Dacă aminoacizii proteici sunt „cărămizile” din care sunt construiți mușchii, atunci carbohidrații sunt constructorii care pun aceste cărămizi. Carbohidrații reprezintă energia pentru toate procesele metabolice din organism. Trebuie să le utilizați într-o cantitate zilnică de 3 g la 1 kg de greutate.

Cu o lipsă de carbohidrați, organismul începe să folosească țesutul muscular ca „combustibil”, iar toate antrenamentele vor deveni lipsite de sens. Ponderea carbohidraților ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din cantitatea zilnică de alimente. Consumul de alimente cu carbohidrați, așa cum am menționat deja, ar trebui să fie imediat înainte și după antrenament. Baza părții de carbohidrați a dietei ar trebui să fie carbohidrații lenți, care sunt abundenți în:

• orez neprelucrat;
• Grâu, hrișcă din fulgi de ovăz;
• Pâine cu cereale integrale;
• legume;
• Fructe.

Grasimi

Se crede că grăsimile sunt dușmanii omenirii, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Grăsimile animale dăunătoare cu siguranță nu sunt benefice nici pentru sportivi, nici pentru oamenii obișnuiți, dar compușii lipidici benefici stau la baza producerii de testosteron, hormonul masculin responsabil de sinteza proteinelor. Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 10-15% din dieta zilnică totală. Grăsimile sănătoase se găsesc în:

• ouă;
• Soiuri de pește gras;
• ulei vegetal;
• Nuci si seminte.

vitamine

În procesul de antrenament, organismul produce un număr mare de radicali liberi potențial periculoși, cărora le face față vitaminele antioxidante. Vitaminele și oligoelementele (în special, zincul) sunt, de asemenea, necesare pentru producerea hormonului testosteron.

Aditivi speciali

O varietate de suplimente proteice poate ajuta la creșterea masei musculare acasă.(gaineri, creatina, aminoacizi). Acestea nu sunt anabolizante, ci substanțe naturale, asemănătoare celor care compun produsele obișnuite, doar concentrate și absorbite mult mai repede.

Câteva cuvinte despre cum să câștigi masă musculară pentru o fată. Principiile de nutriție pentru fete sunt exact aceleași. Diferențele sunt că corpul feminin este mai predispus la depunerea de țesuturi adipoase, deci procentul de grăsime din dieta zilnică ar trebui să fie mai mic decât în ​​meniul sportivilor de sex masculin.