Ce mușchi lucrează atunci când lucrezi cu o rolă. Exerciții cu roată de presare pentru fete și femei

Când există dorința de a menține o siluetă într-o formă fizică bună, dar nu există nicio modalitate de a merge la sală sau la fitness, puteți cumpăra un simulator și vă puteți antrena cu el acasă pe cont propriu. Pentru aceasta, o roată de gimnastică este ideală, efectuând exerciții pe care poți antrena aproape toate grupele musculare.

Cu ajutorul unei roți de gimnastică, nu va fi posibilă pomparea bicepșilor și tricepșilor, dar pentru a menține corpul în formă fizică bună, exercițiile cu role vor fi o alegere excelentă.

Mușchii puternici, formele ideale ale corpului asigură exerciții cu roata de gimnastică

Beneficiile exercițiului cu roata:

1. Exercitiile cu rola de gimnastica sunt utile celor care doresc sa faca relieful abdomenului mai fin, sa intareasca presa si sa-si corecteze postura.
2. Cursurile pe simulator pot fi un plus la dietă dacă sunteți supraponderal.
3. Atunci când efectuați exerciții pe roata de gimnastică, aproape toți mușchii majori și minori sunt implicați în lucru, ceea ce vă permite să antrenați întregul corp.

Ce mușchi pot fi antrenați

Cea mai mare parte a sarcinii atunci când faceți exerciții cu roata merge către mușchii abdominali. Dacă alegi setul potrivit de exerciții, poți antrena și mușchii spatelui, picioarelor, șoldurilor, brațelor, umerilor și gâtului. Când efectuați un exercițiu clasic cu o roată de gimnastică, funcționează aproape toți mușchii majori și mulți minori.

Mușchii presei, șoldurile și umerii sunt antrenați într-o măsură mai mare. Mușchii spatelui și ai brațelor sunt, de asemenea, în tensiune, deoarece ajută la susținerea propriei greutăți. Dacă perfecționați exercițiul și îl efectuați în picioare, atunci va fi adăugată sarcina asupra mușchilor picioarelor și brațelor.

Reguli de exercițiu

Exercițiile cu roată de gimnastică pentru a evita accidentările și pentru a crește eficiența trebuie efectuate respectând câteva reguli simple:

Cum să creșteți eficacitatea exercițiului cu roata

Dacă exercițiile cu roata de gimnastică au fost efectuate de mult timp, sau dacă corpul este atletic și pregătit, crește timpul sau numărul de repetări ale exercițiilor.

Eficiența mai mare contribuie la complicarea exercițiilor standard. Dacă cursurile cu roata au fost ținute în poziția inițială pe genunchi, atunci acestea ar trebui efectuate în poziție în picioare, crescând astfel sarcina asupra mușchilor presei, a brațelor și întărind mușchii picioarelor și feselor.

Trebuie să treceți la exerciții mai complexe treptat și cu atenție pentru a evita entorsele și rănile.

Precauții și contraindicații

Toată lumea poate efectua exerciții, indiferent de condiția fizică, vârstă și sex, dar există totuși mai multe contraindicații pentru a face exerciții cu roata de gimnastică.

Contraindicațiile includ:

1. Femeile trebuie să evite încărcăturile excesive, deoarece în timpul exercițiilor se antrenează mușchii abdominali, care exercită presiune asupra organelor sistemului genito-urinar, ceea ce poate provoca boli feminine.
2. Merită să renunți la cursuri dacă există leziuni la spate. Sarcina nu numai că poate agrava starea existentă, dar poate duce și la daune mai grave.
3. Durere în partea inferioară a spatelui. Atunci când efectuați exerciții cu o roată de gimnastică, mușchii spatelui inferior sunt implicați în muncă, așa că este mai bine să amânați cursurile până când durerea a trecut.
4. Presiune ridicata. Dacă există o tendință de creștere a tensiunii arteriale, este necesar să faceți exerciții cu prudență, controlând starea corpului.
5. Este necesar să refuzați cursurile dacă vă simțiți rău, amețeli, greață, dureri de cap.

Exerciții pentru începători cu o fotografie

Roata de gimnastică este potrivită pentru cei care abia încep să facă sport. Principalul lucru este să începeți cu exerciții simple și să le efectuați de un număr mic de ori, crescând treptat sarcina.

1. Unul dintre exercițiile de bază are ca scop întărirea presei și antrenamentul mușchilor oblici. Asezat pe podea, ar trebui sa-ti intinzi putin picioarele in lateral. Roata este în față în mâini. Începeți să vă deplasați înainte până la oprire, apoi reveniți la poziția de pornire. Exercițiul este similar cu clasicul swing al presei, doar cu ajutorul unui simulator. Mai întâi, fac mai multe rostogoliri înainte, stând drept, apoi mișcă roata în dreapta corpului și o mută în lateral, repetă același lucru mutând roata în stânga corpului. Când vă deplasați în lateral, trebuie să vă aplecați cât mai jos posibil, astfel încât pieptul să atingă podeaua.
   
2. Un alt exercițiu este derularea roții în timp ce îngenunchezi. Poziția de pornire - în genunchi, roata este în mâinile întinse în față. Începeți încet să avansați, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Puteți începe cu lansări mici și puteți crește amplitudinea cu fiecare repetare. În mod ideal, roata ar trebui să fie în față cu brațele întinse, în timp ce corpul rămâne plat și nu atinge podeaua.
   
3. Exercițiu cu accent pe perete. Pentru a-l efectua, trebuie să îngenunchezi, astfel încât să existe un perete în față la o distanță mică. Roata trebuie ținută în mâini și rostogolită înainte până se lovește de perete. În această poziție, este necesar să strângeți presa și să fixați câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Accentul pus pe peretele cu roata vă permite să mențineți corpul în tensiune pentru un timp mai îndelungat, ceea ce oferă o încărcare suplimentară pe presă, umeri și spate.
4. Se rostogolește în lateral. Luați poziția de plecare culcat, corpul este ținut drept. Ei iau o roată de gimnastică și o plasează vizavi de piept. Când mergeți înainte, este necesar să rulați roata în lateral, aproximativ 45 de grade. În această poziție, ei termină exercițiul și apoi fac același lucru, îndreptând roata în cealaltă direcție.

Exerciții avansate cu fotografie

Când roata de gimnastică este stăpânită și exercițiile cu ea sunt efectuate cu ușurință, puteți continua să complicați antrenamentul prin creșterea sarcinii:

1. Un exercițiu care a fost efectuat pe genunchi poate fi efectuat în timp ce stați pe picioare drepte.. Poziția de pornire a picioarelor este depărtată la lățimea umerilor, mâinile de dedesubt țin roata, sprijinindu-l pe podea. Începeți încet să rotiți roata înainte cât mai departe posibil dintr-o poziție în picioare, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați aceleași acțiuni atunci când picioarele sunt închise împreună. La efectuarea acestor exerciții, sarcina pe picioare, precum și pe spate și pe partea inferioară a spatelui, crește. Pentru a complica antrenamentul, trebuie să rostogoliți roata, luând o poziție culcat și să vă întindeți brațele în sus. După ce s-au fixat pentru câteva secunde și din nou sprijinindu-se în picioare, ei mișcă roata spre ei înșiși.
   
2. Scândura cu roată. Ei ocupă poziția unui accent culcat, sprijinindu-se pe degetele de la picioare și țin roata în mâini. Apoi mișcă încet brațele înainte, ținând trunchiul paralel cu podeaua. La lansarea maximă, ar trebui să remediați câteva secunde și să reveniți încet înapoi.
   
3. Exercițiu din poziție culcat. Trebuie să iei poziția de pornire culcat pe podea, cu brațele drepte întinse înainte și ținând roata. Începeți ușor să mutați simulatorul spre dvs., ridicând și îndoind corpul. Picioarele trebuie să rămână apăsate pe podea. În această poziție, zăbovesc 2-3 minute și încep să se scufunde pe podea, întinzându-și brațele în sus.
4. Rulat pe o mână. Puteți efectua exercițiul pe genunchi sau pe picioare drepte. Trebuie să iei accentul întins, să iei volanul într-o mână și să începi să te rostogolești încet înainte. Dacă este dificil să menții echilibrul, te poți apleca puțin cu cealaltă mână. Repetați mai multe închirieri pe una și pe de altă parte.
5. Patinaj pe un picior. Trebuie să începeți acest antrenament cu mușchii picioarelor întăriți, deoarece va trebui să susțineți greutatea întregului corp pe un picior. Își pun picioarele drepte și, aplecându-se, iau volanul cu mâinile și încep să înainteze, coborându-se încet. Când este atins punctul maxim de rulare, ridicați un picior și întoarceți-vă înapoi.
   
6. Picioare care se rostogolesc. Pentru acest tip de antrenament, veți avea nevoie de o roată cu pedale speciale. Ei ajung într-o poziție de scânduri, cu accent pe brațele drepte. Roata se fixează pe picioare și începe să se deplaseze înainte până când genunchii ating pieptul. Apoi se întorc, îndreptându-și picioarele.

Cât de des să faci exerciții fizice

Antrenamentul cu roata trebuie efectuat în mod regulat, numai atunci puteți obține rezultatul dorit. Începeți cursurile ar trebui să fie de la 5-10 minute și să faceți exercițiile o dată la două zile. Apoi, dacă se poate practica zilnic, timp de 20-30 de minute. Este de dorit ca fiecare zi de antrenament să aibă loc în același timp.

Câte repetări să faci

Cursurile cu roată de gimnastică trebuie începute cu mai multe repetări, la început de aproximativ 5-7 ori. Mărind treptat sarcina, ar trebui să adăugați 1-2 repetări la fiecare antrenament.

Pentru eficacitate, este suficient să repeți exercițiile de 20-30 de ori pe zi. Dar merită să ne amintim că aceasta este o valoare medie și numărul de repetări este selectat individual, în funcție de pregătirea și rezistența corpului.

Roata de gimnastică este un simulator universal. Exercițiile cu acesta sunt extrem de eficiente, deoarece ajută la antrenarea aproape toți mușchii. Toată lumea se poate antrena, indiferent de sex și vârstă, principalul lucru este să alegeți setul potrivit de exerciții și încărcare pentru a nu vă afecta sănătatea.

Videoclip despre exerciții cu o roată de gimnastică pentru femei

Cursurile cu o roată de gimnastică vor întări mușchii și vor preveni creșterea în greutate:

Cum să efectuați corect exercițiile cu o roată de gimnastică:

Exercițiul cu roțile abdominale este un sistem de ultimă generație în industria fitness-ului, conceput pentru a ajuta femeile să piardă în greutate în jurul taliei și să sculpteze bărbații.

90% dintre femei consideră stomacul o zonă cu probleme și îi fac mai mult efort.

Rola de presare întărește mușchii abdomenului, lateralelor, spatelui, face o persoană mai rezistentă. Principiul de funcționare este similar cu exercițiul Planck. Sunt implicate aceleași grupe musculare.

La început pare că roata nu este deloc eficientă pentru presă, iar exercițiile sunt simple. Nu este adevarat. Chiar și persoanele care sunt implicate în sport de mult timp notează dificultatea de a practica cu role.

Datorită rolei de gimnastică, gama de mișcare crește, ceea ce oferă o încărcare suplimentară. Mușchii abdominali se întind și încep să ardă.

Pentru cei care vor să slăbească, simulatorul este și el potrivit. Roata sport elimina excesul de grasime din talie si laterale. Pentru a obține efectul, înfășurați stomacul cu folie alimentară și implicați-vă activ în 30-40 de minute.

Făcând un set de exerciții cu roată de gimnastică pentru presă de cel puțin 3 ori pe săptămână, după o lună vei observa o scădere a volumului abdomenului și apariția de relief muscular.

Cum să faci exerciții cu rolele abdominale

Pentru început, îmbracă-te corespunzător. Îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea. Fetele sunt sfătuite să-și aplece părul într-o coadă de cal. Podeaua trebuie să fie moale. Utilizați un covoraș sau o pătură de cauciuc.

1. Nu uitați să faceți o încălzire: alergare pe loc, ghemuit, întindere în picioare și așezat.
2. În timp ce lucrați la sarcini, urmați ritmul respirației. Mișcările sunt efectuate la expirare și revin la poziția inițială la inspirație.
3. Înainte de a începe exerciții complexe, familiarizați-vă cu proiectilul. Încercați simulatorul la un exercițiu separat pentru a înțelege cum să lucrați mai eficient. Vedeți fotografii cu greșelile comune.
4. Ajungând la punctul extrem, fixează poziția timp de 2-3 secunde. Acest lucru vă va ajuta să vă pompați abdomenul mai repede și să ardeți grăsimea cu o rolă.
5. Nu renunța la antrenamentele clasice pentru burtă. Dacă se efectuează într-un complex, rezultatul va fi mai bun.
6. Începe mic. Nu vă supraîncărcați corpul. Pentru sportivii începători din prima săptămână vor fi suficiente 2-3 soiuri. Exercițiu pe presă și laterale cu o rolă, efectuați în 1-3 seturi, faceți fiecare cerc cu același număr de repetări. Creșteți treptat repetările. Dacă sunteți obosit, săriți coarda, dar nu lăsați corpul să se relaxeze.
7. Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți obosit, opriți-vă pentru a evita suprasolicitarea.
8. Odată ce vă obișnuiți cu sarcina, puteți începe să combinați sarcinile și să creșteți repetițiile.

Combină exercițiile abdominale cu roata cu o dietă sănătoasă. Pentru a pierde in greutate, urmati principiile de slabire. Cu ajutorul calculatoarelor electronice, îți poți calcula propriile calorii și BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) pe zi. Mâncarea sănătoasă este esențială pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor. Fără cantitatea necesară de proteine ​​în organism, mușchii abdominali nu vor apărea. Pentru ușurare, este suficient să eliminați grăsimea din abdomen. Mușchii pot crește sub strat și crezi că te îngrași. Pentru a evita acest lucru, renunțați la produsele de copt pentru început.

Simulatorul poate da o presiune puternică asupra coloanei vertebrale cu un corset muscular slab. Nu vă asumați riscuri, dacă apare durerea, lăsați deoparte aparatul de gimnastică și odihniți-vă.

Antrenamente pentru începători

Pentru a evita rănile și forța musculară, dați o sarcină acceptabilă pentru corp. Pentru aceasta, a fost elaborat un set de exerciții pentru începători. Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește numărul de abordări, repetări și transgrese la nivelul următor. Nu-ți pare rău pentru tine și rezultatul va fi uimitor. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu 3 seturi de 8-10 repetări.

1. Puneți-vă în patru picioare lângă un perete sau alt suport vertical, sprijiniți-vă picioarele pe el. Țineți rola cu ambele mâini, rotiți înainte până la distanța maximă posibilă, întârziați, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Poziția șezând pe podea, picioarele larg depărtate. Așezați proiectilul în partea dreaptă, în spatele piciorului. Cu mâinile noastre rulăm simulatorul de-a lungul piciorului, încercând să ajungem la podea cu pieptul. Ne întoarcem înapoi. Acest exercițiu angajează mușchii abdominali oblici. Efectuați mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.
3. Îngenunchează-te, concentrează-te pe proiectil. Alternativ, îndreptați și ridicați picioarele înapoi.
4. Stați pe podea, apucați aparatul de gimnastică cu mâinile și sprijiniți-vă picioarele pe ea. Creând rezistență, trageți-o spre tine.

Omul mediu va avea nevoie de 10-20 de repetări pentru fiecare sarcină.

Exerciții avansate

Complexul este conceput pentru cei care sunt obișnuiți cu activitatea fizică. În exercițiile pentru presă, principalul lucru este tehnica și regularitatea. Alegeți individual numărul de repetări, referindu-vă la propriile sentimente.

1. Întinde-te cu fața în jos pe podea. Țineți simulatorul de gimnastică în față cu brațele drepte. Fără să vă îndoiți spatele și coatele, trageți rola spre dvs. Acest exercițiu pentru presa de relief cu o roată este dificil. Pentru femei, este recomandat să țină la început picioarele îndoite la genunchi.
2. Pune accent pe culcat. Păstrați echilibrul corpului cu mânerele rolei. Trageți simulatorul în picioare și rotiți înapoi până când formați un șir uniform paralel cu podeaua.
3. Odihnește-te pe mânere și fă flotări.

Măriți numărul de repetări sau adăugați un cerc la realizările anterioare.

Exercițiile cu rolă pentru presa de relief sunt eficiente pentru femei dacă respectați regulile de bază. Renunta la alcool, tigari, fast-food. Cu ajutorul unei diete, vei obține rezultate mai rapid. Bea apă și ceai verde, apoi grăsimea va începe să ardă mai activ.

Ce mușchi pot fi pompați

Simulatorul afectează mușchii abdominali și spatele. Aceste grupuri sunt interconectate, este important să se elaboreze ambele zone. Această abordare vă permite să obțineți rezultate.

În unele exerciții pe rola de gimnastică pentru a antrena presa, picioarele sunt implicate. Sarcina este suficientă pentru a pompa șoldurile, fesele, spatele, pentru a le face elastice și tonifiate.

Când să te aștepți la ușurare? Veți vedea primele rezultate în 1 - 1,5 luni. Faceți exerciții regulate - de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Iar pentru a îndepărta stomacul și pielea flăcătoare sunt suficiente 14 zile. Dar amintiți-vă că fără antrenament regulat și gimnastică, totul va reveni.

Avantajele și dezavantajele unui videoclip de fitness

Roata cu manere iti permite sa obtii rezultate de la cursuri intr-un timp scurt. A fost creat pentru a întări mușchii abdominali și nu are analogi cu efect similar. Relieful începe să apară după o perioadă scurtă de timp.

Avantajele proiectilului:

• dimensiune compactă - patinoarul este ușor de ascuns, ceea ce vă permite să vă antrenați într-o cameră înghesuită;
• cost acceptabil - pentru a fi mai precis, prețul unui astfel de simulator funcțional este ridicol;
• potrivit pentru bărbați și femei - există multe sarcini, pentru fiecare nivel de antrenament puteți găsi setul potrivit de exerciții cu o roată.

Dezavantajul simulatorului este că este dificil pentru un începător să pompeze presa cu ajutorul unei roți, deoarece este implicat un grup muscular mare. Dar nu renunta imediat.

Cu cât calea către un vis este mai dificilă și mai spinoasă, cu atât recompensa este mai valoroasă. Lucrați-vă corpul zi de zi și după aceea atitudinea față de rolele de gimnastică se va schimba. Brațele, stomacul vor deveni mai puternice, vei putea efectua mai multe repetări și vei crește numărul de sarcini.

rola de gimnastică- acesta este cel mai simplu, in acelasi timp, foarte eficient aparat sportiv, mai este denumita si roata de gimnastica.

La prima vedere, joaca-te cu o rola mai usor ca niciodata, dar nu este, incarci muschii abdominali cat mai mult lucrand cu propria greutate. În comparație cu alte echipamente sportive, dimensiunile roții sunt destul de mici, ceea ce îi permite să fie folosit chiar și în încăperi mici. Și prețul unei astfel de role de gimnastică este destul de accesibil, deși nu este inferior ca eficiență față de toate celelalte simulatoare. Adesea, începătorii nu pot face exerciții cu el, trebuie să aveți pregătire fizică preliminară și să cunoașteți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Hai sa vorbim despre cum se pompează presa cu o roată.

Scuturați corect presa cu o roată, Veți simți imediat tensiunea maximă pe toate grupele de mușchi abdominali. În plus, mușchii brațelor, picioarelor și feselor lucrează și devin mai puternici. Pentru un rezultat rapid și eficient, trebuie să urmați anumite reguli de corectare presa de balansare rola.

Exerciții cu roata de gimnastică

Mulți vor să știe cum să descărcați o rolă de presare, la urma urmei, o mișcare greșită poate anula toate eforturile și, în cel mai rău caz, poate chiar dăuna corpului.
Să ne uităm la exercițiile care vă vor permite să pompați corect presa cu o roată.

• unul dintre exercițiile standard este să îngenunchezi, să pui roata în fața ta și încet, sprijinindu-te pe ea, să mergi înainte. Când este întins pe brațele drepte, reveniți la poziția inițială.
• stați pe podea și îndreptați-vă picioarele, puneți simulatorul în stânga, aplecându-vă, mutați-vă în lateral și reveniți la poziția inițială, nu vă îndoiți picioarele. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Acest exercițiu lucrează foarte bine mușchii abdominali laterali.
• întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, luați volanul, apucând ferm de mânere, încercați să vă ridicați în picioare pe volan. Picioare, nu rupe podeaua.
• exercițiul este similar cu primul din această listă, doar că trebuie să-l efectuați nu în genunchi, ci în picioare, pe picioare egale. Putem spune că aceasta este o versiune complicată a unui astfel de exercițiu.

Construiește abdomene sculptate cu ruloul de antrenament și exerciții pentru abdomene în confortul propriei case. Poate suna ca o oferta de publicitate care te motiveaza sa cumperi un gadget sportiv, dar dupa 2 saptamani de functionare vei vedea singur cat de eficient este. Pentru a vă menține corpul într-o formă bună, nu este necesar să cumpărați un abonament la sală sau echipamente voluminoase de exerciții. În acest scop, o rolă de presare compactă și obișnuită Sesiuni de 10 minute 5 zile pe săptămână.

În ciuda designului necomplicat, în ceea ce privește eficiența, nu este în niciun caz inferior analogilor scumpi cu numeroase opțiuni. Modelele cu 1 sau 2 roți din cauciuc montate pe o axă rotativă sunt concepute pentru a lucra partea superioară a corpului.

Ce zone sunt pompate

Atunci când efectuați exerciții cu o rolă, mușchii spatelui lucrează - latissimus dorsi, coloana inferioară. Sarcina maximă apare atunci când roata se rostogolește înainte și înapoi. Toate mișcările de apucare și ținere sunt efectuate cu ajutorul deltelor, tricepsului,.

Exercițiile cu rolă de presare încarcă mușchii scheletici mici, care sunt adesea lăsați fără lucru atunci când se lucrează cu greutăți libere.

În total, sunt implicați până la 20 de mușchi. Șoldurile și picioarele sunt lipsite de încărcare dinamică, dar pe parcursul întregii practici. La înclinarea și îndreptarea bazinului, fesele sunt incluse în lucru.

Amintiți-vă că cheia unui antrenament de calitate cu o rolă de gimnastică:

• secvențiere;
• netezimea mișcărilor;
• tensiune constantă a mușchilor abdominali;
• respiratie corecta.

Pe panta corpului, inspirați, în momentul revenirii la IP - expirați.

Un set de tehnicieni pe presă cu o rolă culcată

Înainte de a trece la sarcini serioase, învață cum să o conduci în genunchi. Acesta este unul dintre exercițiile de bază cu role pentru începători pentru a învăța elementele de bază. Practică constă din 3 etape:

1. Luați IP-ul - îngenuncheați, învârtiți-vă spatele și sprijiniți-vă de mânerele laterale ale simulatorului.
2. Mișcă-ți corpul urmând roata fără a arcui partea inferioară a spatelui.
3. După ce ați atins punctul culminant, când pieptul este complet pe podea, întoarceți-vă în ordine inversă.

Exercițiu de tehnică detaliat cu o rolă in format video:

Extensie rola abs pentru incepatori

1. Întindeți-vă pe burtă, țineți mini-simulatorul în brațe drepte.
2. Fără să rupă șoldurile de la suprafață și arcuindu-ți spatele în sus, cu efort trage-l spre tine.
3. După expirare, rotiți încet înainte.

Exercițiu cu rola de gimnastică pentru bărbați și femei pentru mușchii abdominali laterali

1. Intră în poziția de bază în genunchi în fața simulatorului.
2. Prinde mânerele cu palmele, împinge roata înainte, ținându-ți corpul în stânga și în dreapta până se îndreaptă ca o sfoară.

Mișcările oscilatorii angajează abdomenul oblic și le întăresc.

O altă versiune pentru pomparea mușchilor oblici.

1. Stați pe podea cu picioarele întinse înainte.
2. În partea stângă, puneți rola simulatorului pentru presă.
3. Prindeți-l cu mâinile și rotiți roata în lateral până când atinge podeaua zonei inferioare a pieptului.

Repetați de 10 ori pentru 3 seturi pentru fiecare parte.

in orice caz mai mult de 1 dată pe săptămână exercițiu lateral cu rolă de presare fetele nu trebuie să facă. Muschii mariti in volum dau taliei un volum vizual.

Cum să faci exerciții cu o rolă pentru presa medie și inferioară

1. Stați pe podea cu picioarele îndoite.
2. Aduceți roata sub picioare și sprijiniți-vă de mânerele laterale, ca pe o pedală, și rotiți-o înainte.
3. Cu cât se îndepărtează, cu atât îți muți mai aproape pieptul de genunchi. Atingând tibia cu bărbia, întoarceți-vă la PI.

Extensie în picioare cu rolă din spate

1. Luați o poziție verticală cu picioarele la nivelul umerilor.
2. Pune proiectilul în fața ta.
3. Aplecați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe el și urmați-l de-a lungul unei căi până la orizontala corpului cu podeaua, fără a atinge suprafața.
4. Apoi reveniți la PI și duplicați toate mișcările de numărul necesar de ori.

Pentru a face corect exerciții cu o rolă de gimnastică, evitați greșelile comune:

1. Începătorii preferă să lucreze cu o roată mare.
2. La început sunt suficiente 5 repetări.
3. Nu-ți suprasolicita spatele, încercând să-ți ții corpul drept. Nu mai faceți exerciții dacă vă simțiți inconfortabil.

Numărul de repetări determină nivelul de antrenament. La nivel de intrare limitează-te 10 repetări în 2 seturi. Dupa 2 luni antrenament, aduceți numărul de preluări 15 x 3.

În multe case, cei care sunt prieteni cu sportul, poți observa adesea un dispozitiv ciudat. Aceasta este o roată mică cu două mânere pe laterale. Probabil, în fiecare familie sovietică a existat așa ceva, împreună cu un cerc ciudat de fier, pe care se obișnuia să se „înfășoare” o talie subțire.

Într-un fel sau altul, rola de presare rămâne până astăzi o unitate foarte populară și ieftină pentru antrenamentele de acasă. Poate fi folosit de aproape orice membru al familiei: de la copii la pensionari. Fiecare va găsi ceva pe placul său. Prin urmare, să analizăm astăzi exercițiile pentru presa cu rolă.

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin.

Este mai bine să te încălzești și să nu te antrenezi decât să te antrenezi fără să te încălzi.

Toți specialiștii site-ului nostru care scriu articole și vă răspund întrebărilor sunt formatori și medici profesioniști

Durerea musculară după un antrenament este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere al esteticii, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere al fiziologiei: înălțimea minus 110

Rata ideală pentru creșterea în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci pe lângă mușchi va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători la primul antrenament experimentează o stare aproape de leșin. Acest lucru se datorează unei scăderi bruște a presiunii.

Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.

Curbura coloanei vertebrale poate fi corectată cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsime doar într-un singur loc anume.

Bărbații își pierd puterea după sex. Femeile cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos

Până în anii 1920, în sălile de sport nu existau suporturi pentru ghemuiți și bănci. Și bara a fost luată de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fesieri le permit femeilor să atingă orgasmul mai rapid și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a crește bicepsul cu 1 cm, trebuie să construiți aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul exercițiilor, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3-4 luni de la începerea antrenamentului, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

Așadar, așa cum am aflat deja, avem nevoie doar de un loc confortabil în care să exersăm, o podea netedă și uniformă, o roată cu mânere pentru presă. Exercițiile cu role pot fi mai ușoare sau mai dificile. Să începem.

Reguli de bază pentru cursuri

Care este principalul avantaj al acestui simulator? Faptul este că nu vă încarcă numai mușchii abdominali, ci vă permite și să vă antrenați alte părți ale corpului, de exemplu, spatele, brațele și picioarele. Datorită acestei adaptări simple, întregul tău corp se va tonifia și se va întări, iar dacă înainte ai avut exces de greutate, te va părăsi pentru totdeauna. Sarcina maximă, desigur, va cădea pe presă.

Dacă abia începi studiile, atunci nu te grăbi să faci isprăvi de muncă. Nu te stresa excesiv! Altfel, în următoarele două zile, riști să suferi de dureri musculare severe. Drept urmare, după chinurile inumane experimentate, rola este aruncată sub dulap în cel mai îndepărtat colț și veți uita pentru totdeauna de acest simulator util, în general.

Cele mai eficiente în etapele inițiale ale antrenamentului sunt 8-12 repetări, apoi o scurtă odihnă și o altă abordare. Sunt 3 pași de urmat.

Exerciții pentru începători

Când începi să te antrenezi, ține minte principiul principal: nu te afli într-o competiție de sprint, unde viteza este de mare importanță. Fă-ți timp, simți-ți presa și munca ei. În plus, această abordare vă va scuti de vătămare.

Unul dintre cele mai simple exerciții este patinajul cu role în poziție în genunchi. Orice recrut poate începe cu ea și chiar și un bebeluș poate stăpâni tehnica de execuție. Trebuie să îngenunchezi și să pui simulatorul în fața ta. Roata este direct sub umeri.

Așezați-vă palmele pe mânere și începeți să mergeți înainte. Cu fiecare astfel de revenire, șoldurile și corpul cad treptat din ce în ce mai jos până la nivelul podelei. Ajungeți în punctul în care corpul dvs. este aproape drept și întoarceți-vă. În acest caz, nici corpul, nici picioarele nu trebuie să atingă podeaua. Facem mai multe abordări.

Uneori, chiar și această opțiune provoacă o mulțime de dificultăți pentru începători. La urma urmei, este foarte problematic menținerea echilibrului în acest caz doar prin forța musculară. Ce sa fac? Vă pot oferi o modalitate și mai simplă și mai sigură. Luați rola și mergeți la perete.

Calculează distanța de la ea până la tine, astfel încât să te poți răsuci, să atingi peretele și să nu cazi. Începeți fără nicio grijă. Astfel, este posibilă reglarea unghiului de înclinare a corpului de la minim la maxim, adică atunci când corpul este practic paralel cu podeaua. Urmărește-ți respirația. Revenind la poziția inițială, expirați doar pe gură.

Apropo, atunci când lucrați cu un astfel de simulator, puteți purta protecție specială pe genunchi pentru a nu răni această parte foarte delicată a corpului. O variantă a aceluiași exercițiu este, de asemenea, derularea roții nu direct în fața dvs., ci mai întâi spre partea stângă și apoi spre dreapta, angajând astfel aproape toate grupurile de mușchi oblici abdominali.

Ei trec la opțiuni mai complexe atunci când puteți face cu ușurință aproximativ 20 de repetări în timpul unei abordări. După aceea, puteți stăpâni alte soiuri.

Cum să faci exerciții cu o roată de presare într-o versiune mai complexă? Întinde-te pe podea pe burtă și întinde-ți brațele împreună cu rola din fața ta. Picioarele sunt îndreptate și se sprijină cu degetele de la picioare pe covoraș. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul în sus, fără a vă ridica șoldurile de pe podea. Acest exercițiu nu are o gamă foarte mare de mișcare și este accesibil și începătorilor.

Exerciții pentru sportivi antrenați

Cursurile cu roata în poziție în picioare sunt recomandate a fi stăpânite după ce înveți să o folosești bine în complexul anterior. Vom face totul la fel, doar încercați să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă aplecați pe podea sub forma literei „L”.

Daca in cazul anterior aveai punct de sprijin pe genunchi, acum vor fi picioarele si degetele de la picioare. Prin urmare, încearcă fie să porți pantofi care să îți permită să fii stabil, fie să alegi o suprafață în care piciorul să nu alunece.

În același mod, această serie poate fi începută de la perete, alegând pentru tine o astfel de distanță, care ți se va părea, în primul rând, sigură și, în al doilea rând, fezabilă. În acest caz, respectăm și recomandările anterioare și coborâm corpul din ce în ce mai mult de fiecare dată până când acesta este aproape paralel cu solul.

Când faceți aceste exerciții, asigurați-vă că aveți grijă de partea inferioară a spatelui. În niciun caz nu trebuie să-l îndoiți, evitând stresul excesiv asupra articulațiilor.

Dacă simulatorul dvs. are caneluri speciale în care vă puteți introduce picioarele, atunci puteți stăpâni exercițiul și din poziție culcat. Ne punem picioarele în adâncituri speciale și începem să rulăm roata spre noi înșine, în timp ce ne aplecăm în partea inferioară a spatelui. Bazinul este ușor ridicat.

În genunchi, poți face un alt exercițiu. Spatele ar trebui să fie uniform și doar mâinile vor funcționa. Încărcăm mușchii oblici ai abdomenului, făcând mișcări ritmice ale mâinilor înainte și înapoi. Simțiți cum funcționează tricepșii, bicepșii și delții.

Dacă încă vă este greu să vă imaginați cum să lucrați cu roata de presare, exerciții pentru începători: puteți viziona un videoclip sau o fotografie cu implementarea lor chiar mai jos.

Există și alte opțiuni mai complexe pentru exersarea cu role. Adevărat, pentru aceasta veți avea nevoie de două astfel de simulatoare.

În poziția de start, îngenunchem pe podea, ținând mânerul roții în fiecare mână. Acum ne întindem în scândură (de parcă am să facem flotări), mai întâi mișcând brațul drept înainte și apoi ridicând corpul cu brațele întinse în sus, iar apoi brațul stâng.

De fapt, aceasta este o variantă de flotări foarte laborioase, pentru care trebuie să fii proprietarul unor mușchi abdominali foarte puternici. Facem 10 flotări pe mâna stângă și 10 pe dreapta.

Deci, pentru astăzi, toate acestea sunt exerciții pentru presa cu rolă, stăpâniți-le și pregătesc noi opțiuni. Recenziile celor care au lucrat cu un astfel de simulator indică faptul că, dacă lucrați cu acesta în mod regulat, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Desigur, dacă te hotărăști, atunci nu ar trebui să te limitezi la roată. Programați un program pentru dvs., astfel încât să includă diverse încărcări. Diversifică-ți exercițiile pentru abdomene cu flotări, răsuciri și alte complexe. Iată link-urile:

În plus, orice antrenor vă va sfătui să aveți un jurnal în care să vă notați data și programul cursurilor. Vă va permite să vă urmăriți progresul, să vă amintiți toate greutățile de lucru, să planificați un program suplimentar și așa mai departe.

Căutați și mai multe sfaturi și exerciții pentru bărbați și femei? Aici pe această resursă puteți citi o mulțime de informații utile:

Pentru astăzi, asta este tot ce vreau să vă spun, dar nu tot ceea ce mi-aș dori și voi face în viitorul foarte apropiat.