Vreau să mă îngraș rapid acasă. Cum să câștigi în greutate rapid și în siguranță pentru o fată: dieta și exercițiile fizice potrivite

Rareori întâlnești o femeie care ar visa să devină mai bună. În epoca unei varietăți de alimente nesănătoase, dar gustoase, fiecare doamnă încearcă să-și păstreze silueta.

Același lucru se poate spune despre bărbat. Pentru ca un tip să aibă un corp zvelt, umflat, mai întâi trebuie să te îngrași.

Vă puteți recupera cu 10 kg pe cont propriu acasă- pentru aceasta este necesar să se respecte anumite reguli.

Este important ca bărbații tineri nu doar să fie slabi, ci să aibă un corp sănătos și atractiv. Majoritatea adolescenților și bărbaților sub 30 de ani nu se pot lăuda cu astfel de indicatori.

Munca fizică epuizantă nu este acoperită pe deplin de nutriție, ca urmare - subțire și aplecare constantă.

Pentru a crește rapid în greutate și apoi a pompa masa acumulată în mușchi, ar trebui să urmați aceste recomandări:

1. Nutriție fracționată. Cea mai bună metodă de a câștiga masa este să mănânci în anumite momente ale zilei.

   Organismul va genera automat un semnal în timp, care va informa creierul că este necesar să mănânce. Timpul optim de masă este de 1 dată în 4 ore.

2. Micul dejun obligatoriu. Este necesar să se efectueze o masă de dimineață nu mai târziu de o oră după ce te ridici din pat.

   Micul dejun ar trebui să fie hrănitor și bogat în proteine ​​și carbohidrați. Fructele uscate, cerealele, ouăle, brânza de vaci sunt bune pentru asta.

3. O masă cu mai multe ingrediente vă va ajuta să vă îngrășați. Pentru primul se mănâncă o supă groasă, pentru al doilea, o salată de legume proaspete, o garnitură de cartofi sau paste, carne albă fiartă.

   Nu este rău să prepari un desert din produse lactate și să bei compot de fructe uscate.

4. Cina ar trebui să fie, de asemenea, hrănitoare, dar ușoară.. Când compilați rețete, utilizați ouă, produse din carne, legume. Pentru o cină ușoară este potrivită o omletă de roșii și șuncă.
5. Dacă vrei să mănânci puțin noaptea- Acordați preferință fructelor proaspete.

Vă puteți recupera rapid cu 10 kg într-un complex cu anumite medicamente. Acest lucru este considerat normal în rândul sportivilor atunci când un bărbat trebuie să obțină anumite rezultate.

Dacă primirea fondurilor va alterna cu dieta și activitatea fizică specificate, rezultatul dorit va fi atins rapid.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o femeie? Căi

Metodele rapide de creștere în greutate sunt potrivite pentru acele femei care au nevoie urgent să se îngrașă câteva kilograme.

Adesea se recomandă ca acest lucru să fie făcut cu medicamente. Este important de știut că un set de kilograme din pastile hormonale va avea consecințe negative.

Notă! Pentru a calcula greutatea corectă, puteți utiliza formula pentru calcularea indicelui de masă corporală.

Pentru a face acest lucru, luați indicatorii de greutate și împărțiți această cifră la parametrii de înălțime la pătrat. Subponderea este considerată a fi mai mică de 18,50.

O fată ar trebui să știe că prima regulă pe calea creșterii în greutate este normalizarea nutriției.

Dieta trebuie să conțină o cantitate egală de proteine, grăsimi și carbohidrați necesare bunei funcționări a organismului.

În plus, trebuie evitat stresul, care afectează negativ sănătatea.

Mai jos sunt câteva opțiuni pentru a câștiga rapid în greutate pentru o femeie:

Mulți au fost martori cum o persoană slabă încearcă cu toată puterea să se îngrașă.. Pentru a face acest lucru, el folosește cât mai multe alimente diferite, nu ocolește fast-food-urile și alimentele nesănătoase.

Unii dintre cei care încearcă să obțină conspirații de utilizare în masă, sperând să existe o ultimă soluție. De fapt, întregul secret constă în alimentația corectă.

Merită să urmați câteva sfaturi pentru creșterea accelerată în greutate:

1. Mănâncă 5-6 mese medii. Această metodă este perfectă pentru un adolescent care visează să câștige masă și o siluetă zveltă, umflată.

   Alimentația trebuie să fie echilibrată: acordați prioritate grăsimilor vegetale și animale conținute în carne și lapte.

   De asemenea, este necesar să includeți în dietă produse din făină grosieră integrală - acestea vor ajuta rapid la creșterea greutății corporale.

2. Eliminați obiceiurile proaste. Consumul constant de alcool nu va contribui la creșterea în greutate, fumatul fiind și el inclus în această listă.

   Dacă vrei să te îmbunătățești în picioare, fă exerciții fizice intense concepute pentru anumiți mușchi.

3. Menținerea sănătății bune. Pentru a recupera rapid un tip sau o fată va fi prevenit de o boală cronică în organism.

   Pentru a obține succesul, încercați să vă puneți ordine în sănătate.

Adesea, fetele doresc să-și îmbunătățească forma în broaște: pentru aceasta, mersul constant este mai bine.

De exemplu, atunci când mergeți la serviciu, evitați autobuzele dacă distanța este mică. Începeți să dansați sau să faceți fitness - acestea afectează și silueta.

Important! Una dintre cele mai puternice sarcini pe picioare este mersul nordic. Pentru a practica acest sport, este suficient să achiziționați bețe speciale pentru mers.

În dorința de a deveni mai bun, principalul lucru este să ai o dorință intenționată. Rezultate bune pot fi obținute numai prin acțiuni persistente descrise mai sus.

Video util

Postari similare

Majoritatea oamenilor din lumea de astăzi se confruntă cu probleme cu greutatea corporală. Majoritatea dintre ei sunt fie supraponderali, fie obezi. Cu toate acestea, există un alt grup de oameni care au problema opusă - subponderea sau subțirea. Nu pot să mă fac mai bine, spun ei.

Pentru persoanele supraponderale, această problemă poate să nu pară reală, dar pentru persoanele subponderale, această problemă este foarte relevantă. În cele mai multe cazuri, această problemă nu este de natură pur medicală sau psihologică. Depinde adesea de metabolismul persoanei, de constituția corpului și de factori genetici.

În acest articol, am adunat mici secrete și cele mai eficiente sfaturi care te pot ajuta cu adevărat să te îngrași.

Principiile creșterii în masă pentru aproape toți oamenii cu probleme subponderale vor fi aceleași, indiferent care este rădăcina problemei.

Aceasta înseamnă că corpul uman nu are suficientă greutate corporală pentru a menține un nivel optim de sănătate.

În ciuda faptului că excesul de greutate este problema numărul unu în lumea modernă, subțirea poate duce, de asemenea, la o serie de probleme de sănătate. Un studiu a arătat că există un risc mare de deces prematur din cauza subponderii. Subțirea excesivă are un efect negativ asupra sistemului imunitar. Organismul nu primește suficiente vitamine, minerale și alte substanțe utile. Sunt esențiale pentru funcțiile vitale ale organismului. Astfel de persoane sunt extrem de susceptibile la boli ale sistemului imunitar, cum ar fi viruși, osteoporoză și infecții, dacă le lipsește o cantitate stabilă de kilograme.

Există mai multe motive pentru care o persoană pierde în greutate sau are dificultăți în a o câștiga. Cea mai frecventă cauză este tulburările de alimentație. Cea mai frecventă dintre acestea este anorexia nervoasă, o tulburare mintală foarte gravă.

Alte cauze ale subponderii sunt diverse boli precum diabetul, problemele tiroidiene, infecțiile sau chiar cancerul.

Dacă aveți simptome ale oricăreia dintre bolile de mai sus, contactați imediat furnizorul de asistență medicală.

Cum poți câștiga kilogramele necesare?

Există multe modalități de a lua rapid în greutate, dar vă recomandăm să o faceți corect și cu beneficii pentru sănătate.

Dacă vrei să te îngrași rapid, atunci, cel mai probabil, nu numai în abdomen. Nu trebuie să sari direct în gogoși și Cola. Dacă începeți să acționați în acest mod, atunci puteți ajunge cu diabet de tip 2 sau boli de inimă. Prin urmare, este imperativ să alegeți metode și alimentație cu care să vă puteți îngrășa rapid și în siguranță pentru sănătate.

De unde știi dacă ești sau ești subponderal?

Medicul poate ajuta, de asemenea, în acest sens.

Pe baza înălțimii și greutății tale, a cantității de alimente pe care o consumi și a activității tale fizice, un medic sau un dietetician vă poate spune exact dacă aveți o problemă. Deci, să începem cu ce trebuie să mănânci pentru a obține kilogramele prețuite?

Ce să mănânci pentru a lua în greutate

Dacă mănânci ca un nebun, dar nu ajută prea mult, atunci trebuie să mănânci alimente mai bogate în nutrienți. S-ar putea foarte bine să crezi doar așa, dar de fapt aportul zilnic de calorii nu este suficient de mare pentru ca organismul să înceapă să crească în greutate și să înceapă să crească greutatea corporală. Și a doua opțiune este că s-ar putea să ai probleme cu sistemul digestiv, endocrin sau hormonal.

Mai jos vom vedea cum să creșteți în mod competent aportul de calorii, iar dacă bănuiți probleme de sănătate, vă sfătuim să consultați un medic și să vă testați.

Dacă dieta zilnică medie pentru menținerea greutății este de 2500 kcal pentru fete și 2000 kcal pentru bărbați, atunci trebuie să creșteți aceste cifre cu 20%.

Aceasta înseamnă că femeile ar trebui să mănânce 2400 kcal pe zi, iar bărbații în jur de 2900 kcal. Acestea sunt cifre medii. Special pentru vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și alți indicatori individuali, aportul zilnic de calorii poate fi calculat pe orice calculator de pe Internet. Și apoi trebuie să determinați experimental această valoare pentru dvs.

Aceasta înseamnă că trebuie să determinați câte calorii trebuie să mâncați pe zi pe calculator, apoi să creșteți această cifră cu 300-500 kcal și să observați volumul și greutatea corpului timp de aproximativ o săptămână. Daca dupa 7-10 zile greutatea sau volumul picioarelor, bratelor, taliei devin mai mari, atunci totul este in ordine si continuam sa mancam la fel. Dacă nu există progrese, atunci trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei.

Majoritatea alimentelor care te ajută să te faci mai bine sunt, de asemenea, foarte gustoase.

Lista alimentelor bogate în nutrienți:

1. Carnea roșie slabă este bogată în proteine ​​și fier. Alegeți bucăți cu dungi de grăsime, unde carnea arată ca marmură. Deși carnea roșie ajută la creșterea în greutate, nu este recomandat să o consumi prea des. Această carne este foarte gustoasă, dar conține mult colesterol rău.
2. Fructele tropicale sunt o opțiune bună. Fructele precum papaya sau avocado sunt bogate în zaharuri naturale. O jumătate de avocado conține 140 de calorii și un nivel ridicat de acid percloric, vitaminele E și B și potasiu. Dacă nu vă place gustul fructelor tropicale proaspete, atunci puteți face un cocktail delicios din ele.
3. Înlocuiți laptele obișnuit cu lapte plin de grăsime. Un pahar de lapte plin de grăsime conține 60 de calorii, vitaminele A și D. Laptele poate fi adăugat la o mare varietate de alimente, inclusiv băuturi, cereale, sosuri sau muesli. Dacă nu vă place gustul laptelui, atunci puteți mânca produse din acesta, cum ar fi brânză galbenă. O felie de brânză galbenă conține în medie 67 de calorii.
4. Toate tipurile de nuciîn special migdalele sunt o sursă excelentă de o varietate de nutrienți. O farfurie cu nuci de tot felul este o gustare sanatoasa intre mese care te va face sa te simti satul mult timp.
5. Puteți încerca și untul de arahide. O lingură de unt de arahide conține 100 de calorii și 4 grame de proteine. Daca nu stii ce ulei sa folosesti, alege natural si fara adaos de zahar sau orice altceva.
6. Somon și ton sunt considerate surse excelente de proteine. Tonul conține acizi grași sănătoși, datorită cărora nu numai că poți să te îngrași rapid, ci și să beneficiezi organismul în ansamblu.
7. ouă. Conțin colesterol sănătos, precum și vitaminele A, D și E și proteine.

Faceți exerciții pentru a crește în greutate

Exercițiile fizice sunt cea mai bună modalitate de a crește masa corporală slabă și de a rămâne sănătoși sau chiar de a îmbunătăți. Cu ajutorul antrenamentelor tale obișnuite, poți să te îngrași și să-ți îmbunătățești forma. Este necesar doar să abordați cu atenție alegerea exercițiilor și implementarea lor.

Există două probleme principale cu creșterea musculară.

În primul rând, cum poți antrena unii mușchi și preveni ca alții să-și piardă masa? În al doilea rând, cum să menținem masa musculară câștigată după terminarea antrenamentului?

Răspunsul la prima întrebare este extrem de simplu: antrenamentul de forță.

Pentru a lua în greutate acasă, nu este recomandat să faceți exerciții cardio, este mai bine să vă concentrați pe forță. Exercițiile cardio ard calorii, iar toate acele kilograme pe care le îngrași vor dispărea rapid din cauza acestui tip de exerciții. Prin urmare, amână deocamdată antrenamentele cardio, deoarece acestea vor arde foarte repede toate caloriile acumulate.

Pe de altă parte, antrenamentul de forță determină contracția musculară. Ele dezvoltă forța și stimulează creșterea masei musculare. Acest tip de antrenament poate părea dificil și obositor. Cu toate acestea, dacă le faci în mod regulat, atunci te obișnuiești rapid.

Exercițiile de forță includ genuflexiuni, bucle pentru picioare, deadlifting, trageri, abdomene, presse pe bancă sau bucle pentru bicepși.

Dacă nu știi de unde să începi, întreabă-ți antrenorul personal care îți va dezvolta un plan de antrenament personalizat în funcție de nevoile și abilitățile tale. Puteți încerca sporturi precum crossfit, culturism, fotbal, ridicare cu kettlebell sau haltere. Deși este destul de posibil să începeți să faceți exerciții pe barele orizontale și să obțineți rezultate bune fără a vizita sălile de acasă din curte.

Al doilea punct la care trebuie să acordați atenție este ce să faceți după antrenament. Corpul nostru este programat în mod natural pentru a elimina excesul în timpul exercițiilor fizice. Pentru a evita această problemă, trebuie să-ți adaptezi dieta zilnică pentru a se potrivi cu antrenamentele tale. Mănâncă regulat, de cel puțin 3 ori pe zi, inclusiv două gustări între mese în planul tău de masă.

Amintiți-vă, mușchii cresc atunci când se odihnesc. Încearcă să antrenezi diferite părți ale corpului în fiecare zi. Lăsați fiecare grup de mușchi să se odihnească timp de o zi. Procesul de recuperare are loc mai ales noaptea, dar este nevoie de cel puțin 12 ore pentru ca țesutul muscular să simtă antrenamentul pe care l-ați făcut.

Nu beți apă înainte de masă

Se știe că apa reduce aportul de alimente. Apa este grozavă pentru cei care slăbesc și nu pentru cei care încearcă să câștige (a nu se confunda cu norma zilnică de lichid, ambele au nevoie de destul de mult - aproximativ 2,5 litri pe zi, dar există o diferență când să-l bei).

Motivul principal pentru aceasta este că apa umple stomacul și te face să te simți plin. Chiar dacă bei în timp ce mănânci, tot ai senzația că nu mai vrei să mănânci. Când mâncăm, stomacul nostru are senzația că procesul de digestie a început și începe să producă suc gastric.

Apa care intră în acest moment diluează lichidele gastrice, ceea ce interferează cu descompunerea ulterioară a alimentelor.

Nu este nevoie să beți apă înainte de mese, deoarece aceasta va ajuta procesul de digestie. Apa nu este o piedică pentru sucul gastric, dar suprimă cumva secreția gastrică.

O cantitate mare de lichid băut în timpul meselor subțiază sângele, ceea ce duce la un dezechilibru al electroliților. Această afecțiune se numește hiponatremie. Conduce la probleme digestive pe care persoanele subponderale ar trebui să le evite. În cel mai rău caz, această afecțiune poate duce la oboseală musculară și la o bătăi neregulate ale inimii.

Dacă îți place cu adevărat apa, atunci, din păcate, trebuie reduce lichidul care intră în organism.

Apa se poate bea cu aproximativ o ora inainte de masa. Ea va merge la producția de suc gastric în viitor. Dacă mâncarea pe care o mănânci vă face sete, atunci adăugați mai puțină sare. Încercați să nu mâncați în grabă și găsiți o jumătate de oră pentru a vă bucura de masa. Cu cât mesteci mai puțin, cu atât vei dori să bei mai multă apă.

În loc să bei apă plată, înlocuiește-o cu această rețetă simplă: Luați o bucată mică de rădăcină de ghimbir și tăiați-o în bucăți mai mici.

Pune ghimbirul într-o cană de apă fiartă și lasă-l la infuzat timp de 20 de minute.

După ce apa absoarbe gustul ghimbirului, bea-l la mese.

Luați creatină

Creatina este de obicei vândută sub formă de pulbere albă atunci când vine vorba de cea mai ieftină și mai eficientă formă a acesteia - monohidrat, care trebuie diluat în lichid. Aceasta este o substanță chimică folosită des în sport, în culturism, de exemplu.

Pentru ce? Pentru că stimulează organismul să producă mai multă energie.

Creatina este un supliment alimentar. Sportivii îl folosesc în mod regulat, crește performanța și eficacitatea în antrenament. Acționează asupra mușchilor corpului, crescând cantitatea de lichid din acesta. Organismul retine mai multa apa, iar in doar o saptamana se obtine o crestere in greutate de la 450 g la 1.300 kg. Prin absorbția lichidului din mușchi, creatina crește puterea acestora.

Este o „substanță activă osmotic”, adică permite mușchilor să se contracte mai repede și mai bine. Când utilizați creatina, este necesar să respectați doza corectă a suplimentului. Doza recomandată este de 5 grame pe zi, dar este mai bine, desigur, să consultați un specialist înainte de a vă decide asupra unei doze.

În timp ce luați creatină, încercați să beți mai mult pentru a evita deshidratarea.

Un alt punct important referitor la creatina este capacitatea sa creste rata metabolica. Metabolismul va funcționa mai repede, ceea ce înseamnă că veți dori să mâncați mai des.

Dacă vrei să obții corpul perfect, atunci bea creatină în timpul meselor și de preferință după antrenament.

Găsiți raportul ideal de macronutrienți

Odată ce ați determinat necesarul zilnic de calorii pentru creșterea în greutate, trebuie să găsiți combinația perfectă de macronutrienți.

Aceasta înseamnă că trebuie să împărțiți caloriile în raportul corect în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Fiecare dintre noi are o structură corporală diferită și, prin urmare, fiecare are nevoie de o abordare diferită pentru a crea un corp ideal.

Există câțiva pași pentru a determina raportul dintre macronutrienți:

1. Stabilește exact ce vrei să obții cu dieta ta. Cel mai probabil, dacă citiți acest articol, atunci doriți să vă îmbunătățiți. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe carbohidrați. Aceasta înseamnă că 40-60% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, 25-35% din proteine ​​și 15-25% din grăsimi. Acest raport de macronutrienți stimulează creșterea masei musculare.
2. În al doilea rând, trebuie să determinați tipul fizicului dvs. Există trei tipuri principale de corpuri umane. Unii oameni au un amestec dintre cele două tipuri.

Ectomorf

Acești oameni sunt zvelți și cu oase înguste, cu un piept și umeri mici.

Metabolismul lor este foarte rapid, așa că le este greu să se îngrașă.

Dacă ești un ectomorf, atunci dieta ta ar trebui să conțină o cantitate mare de carbohidrați de înaltă calitate.

Acestea ar trebui să reprezinte 30-60% din caloriile totale.

De asemenea, 25% ar trebui lăsate pentru proteine.

Mezomorf

Acest tip de corp include persoane puternice și musculoase, cu umerii bine delimitați și foarte atletice.

Raportul ideal de macronutrienți pentru ei ar fi o proporție mare de carbohidrați din dietă.

40-50% din alimentele consumate ar trebui să provină din acestea.

Endomorf

Acești oameni au un corp moale și rotund, mai mult ca o para, au un metabolism lent.

Spre deosebire de ectomorfi și mezomorfi, endomorfii nu trebuie să mănânce mulți carbohidrați pentru a se îngrașa rapid.

Doar 30-40% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați pentru a crește în greutate și a construi mușchi.

Cel mai adesea, femeile ard calorii mai repede. Așadar, dacă ești femeie, urmărește-ți 40% carbohidrați în dieta ta. Dar amintiți-vă, totul depinde de persoană, de ceea ce i se potrivește uneia, nu de faptul că îi convine altuia.

De exemplu, pentru a lua în greutate rapid, un bărbat ectomorf are nevoie de mai mulți carbohidrați decât o femeie mezomorfă.

Va depinde și de metabolismul persoanei.

Bea smoothie-uri hrănitoare

Nu poți să mănânci mai mult decât mănânci în prezent?

Sau poate că trei mese și două gustări nu funcționează pentru tine?

Există o altă modalitate de a obține mai multe calorii.

Încearcă să le bei!

Pentru mulți oameni, cinci mese pe zi devin o adevărată provocare. Daca nu mai ai puterea sa mesteci, pregateste-ti un cocktail delicios.

Poate fi folosit și în cocktailuri.

Iată câteva sfaturi dacă ai probleme cu smoothie-urile bogate în calorii:

• Bea cocktail-ul foarte repede;
• Nu așteptați ca ingredientele să înceapă să se acru sau să fermenteze;
• Adăugați ingrediente după gust. De exemplu, migdale, vanilie, scorțișoară sau orice îți place;
• Dacă este problematic să bei întreaga porție deodată, atunci încearcă să bei jumătate din porție în primele 4 zile;
• Dacă aveți malabsorbție, încercați să beți smoothie-uri pe bază de avocado.

Iată câteva rețete delicioase și hrănitoare:

• 1 avocado mediu spre mare, 2 banane medii, 1 cutie de iaurt cu lapte integral și 4 ouă crude. Total calorii=1022;
• 1 borcan de iaurt cu lapte integral, 1 cana de lapte de cocos, 6 linguri de proteine ​​din zer, 3 linguri de miere, 1 cana de afine congelate, 6 oua crude, 2 linguri. vanilie. Total calorii=1575;
• 1 cana lapte de cocos 2 banane medii 1 cana afine congelate 4 oua mari crude Total calorii = 1005;
• 1 cană de cartofi dulci fierți, 3 linguri. miere, 6 linguri. proteine ​​din zer, 4 ouă mari crude. Total calorii=905;
• 1 avocado mediu spre mare 1 cana lapte de cocos 2 banane medii 1 cana cartofi dulci fierti calorii = 1283.

Încercați să includeți drojdia de bere în dieta dvs

Drojdia este o substanță alcătuită din un tip special de ciupercă microscopică, care sunt adesea folosite în industria alimentară și gătit.

Deși sunt folosite în diverse scopuri, un singur tip de drojdie, numită drojdie de bere, ajută la îngrășarea rapidă.

Sunt vândute în sub formă de tablete în orice farmacie.

Drojdia de bere este un supliment alimentar bogat in vitamina D. De asemenea, este bogata in carbohidrati si proteine.

Potrivit unui studiu, adăugarea a 95 de calorii pe zi fără a-ți schimba dieta te poate ajuta să câștigi 4,5 kg într-un an.

Drojdia de bere este considerată un supliment sigur, dar nu pentru toată lumea.

Dacă aveți diabet, atunci ar trebui să vă consultați medicul înainte de a lua acest supliment.

Exclude orice probleme de sănătate care pot interfera cu creșterea în greutate

Ultimul, dar foarte important punct. Înainte de a începe să lucrați la un set de kilograme, ar trebui mai întâi să excludeți orice posibile probleme de sănătate care ar putea interfera cu obiectivul dvs.

Există mai multe boli care nu vă vor permite să vă îmbunătățiți.

hipertiroidism

Această boală este cauzată de un dezechilibru în funcționarea glandei tiroide.

Glanda tiroida influenteaza metabolismul cu ajutorul hormonilor. Această glandă este responsabilă pentru producția de tiroxină. Cu cât se produce mai multă tiroxină, cu atât metabolismul tău este mai rapid și cu atât vei arde mai multe calorii.

Chiar și cu o poftă bună de mâncare nu se îngrașă deloc.

Simptomele acestei boli sunt: ​​tremurat în mâini și degete, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, neliniște sau nervozitate.

La femei, ciclul se poate schimba.

Probleme cu tractul gastrointestinal

Tulburările gastrointestinale împiedică organismul să absoarbă în mod corespunzător nutrienții din alimentele pe care le consumați.

Majoritatea oamenilor suferă de malnutriție din cauza problemelor digestive.

Această afecțiune poate fi agravată de diverse boli precum sindromul colonului iritabil, boala Crohn, boala celiacă.

Simptomele sunt sânge în scaun, mișcări intestinale anormale, durere sau gaze în abdomen.

diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 este cel mai adesea diagnosticat la vârsta adultă.

Aceasta este o afecțiune în care organismul devine rezistent la insulină.

Insulina este responsabilă pentru reglarea cantității de glucoză din organism.

Glucoza, pe de altă parte, este responsabilă de greutate și apetit.

Simptomele diabetului de tip 2 sunt oboseala, urinarea frecventă și vederea încețoșată.

Fumat

Deși fumatul nu este considerat o boală, este dăunător organismului. Nu vă permite să vă îmbunătățiți, deoarece nicotina suprimă pofta de mâncare.

Toată lumea știe că nicotina crește rata metabolică.

Se știe că fumătorii pierd în jur de 200 de calorii pe zi din cauza substanțelor care compun țigările.

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.

• Fii dedicat obiectivului tău. La început, este posibil să nu observați rezultatul pe scară, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța. Procesul de îngrășare este la fel de dificil ca și procesul de slăbire. Persoanele supraponderale văd primele rezultate abia după un an de muncă grea pe ei înșiși, lucrurile stau cam la fel pentru persoanele cu lipsă de masă. Asa ca daca a trecut o saptamana si sustii ca nu poti ingrasa kilogramele in plus, va suna foarte stupid.
• Mâncați alimente bogate în nutrienți. Crește-ți caloriile cu cel puțin 20% pentru a menține o greutate stabilă. Asigurați-vă că alegeți alimente sănătoase și hrănitoare.
• Nu încerca să te îngrași cu fast-food. Faceți o dietă echilibrată pentru ziua respectivă.
• Mănâncă înainte de antrenament.În timpul antrenamentului de forță, mușchii au nevoie de multă energie pentru a face față cu succes sarcinilor. Dacă nu mănânci înainte de antrenament, atunci poți chiar să slăbești și nu doar să câștigi ceva.
• Nu antrenați aceeași grupă de mușchi în fiecare zi. Mușchii cresc în cea mai mare parte în timpul odihnei, așa că încercați să-i lăsați să se odihnească o zi.
• Antrenamentul ar trebui să fie format din 6-8 repetări în 5 seturi.Între serii, faceți o pauză de 3 minute și beți apă.
• Bea suficientă apă, dar nu bea înainte de masă. Bea apă cu cel puțin o oră înainte de masă.
• Urmăriți aportul de calorii si pentru calitatea lor. Nu vă bazați pe caloriile „rele”, cum ar fi colesterolul rău.
• Calculați caloriile cheltuite pentru antrenament. Mai bine nu faceți exerciții cardio, ci concentrați-vă pe antrenamentul de forță.
• Nu stați mai mult de 4 ore fără mâncare.
• Mănâncă chiar înainte de culcare. Repararea și regenerarea mușchilor au loc mai ales în timpul somnului, așa că mâncați înainte de culcare pentru a vă energiza corpul.

Masuri de precautie

• Nu mâncați în exces. Acest lucru poate duce la vărsături, dureri de stomac și abdominale și colici.
• Dacă câștigi masă prea repede, poate apărea pielea vergeturi.
• Mănâncă o varietate de alimente. Adaugă multe fructe și legume în dieta ta zilnică. Alegeți fructe tropicale bogate în zaharuri naturale. Nu este recomandat să mănânci același fel de mâncare tot timpul.
• Nu exagera. Dacă îngrași kilograme în plus, atunci va trebui să te confrunți cu o altă problemă.
• Înainte de a decide să luați în greutate, consultați un specialist. Dacă aveți o boală cronică, ar trebui mai întâi să abordați problema înainte de a trece la o dietă bogată în calorii.
• Nu-ți bate joc de tine.Încercați să vă înțelegeți corpul. Numai ea știe ce are nevoie și ce vrea. În cazul tău, nu este doar vina ta că ai un corp subțire. Practic, este genetică. Nu te descuraja dacă ceva nu poate fi schimbat. Dar în mâinile tale se află telecomanda corpului, trebuie să-l înveți cum ar trebui să funcționeze. Trebuie să-i arăți cum vrei să arăți.
• Spune prietenilor și familiei despre intențiile tale, cere ajutor sau sprijin. Oamenii din jurul tău vor începe să observe schimbările care au loc în corpul tău și vor începe să pună întrebări. Fii perseverent și în curând vei observa că toate eforturile tale vor da roade.
• Oamenii care încearcă să se îmbunătățească nu vin întotdeauna ușor și fără probleme. Auzim adesea despre actori care au luat masa musculara pentru un rol dintr-un film. Dar asta nu înseamnă că au făcut-o fără să dăuneze sănătății. Moda oamenilor slabi a trecut deja. Mulți oameni s-ar putea să nu vă înțeleagă, pentru că, în cea mai mare parte, oamenii încearcă să slăbească și te decizi brusc să îngrași câteva kilograme. Menținerea unui stil de viață sănătos și a unei diete adecvate poate fi o provocare. Va trebui să te sacrifici la un moment dat și să muncești din greu pentru a-ți atinge scopul.

Nutriția adecvată este necesară nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru creșterea masei musculare. Contrar credinței populare, nu puteți mânca totul la rând, crezând că acest lucru va ajuta la construirea mai rapidă a mușchilor mari. Pentru recuperarea lor după distrugerea în timpul antrenamentului, sunt necesare proteine. În plus, va trebui să reumpleți energia consumată mâncând carbohidrați. În caz contrar, din cauza lipsei de nutrienți, mușchii vor începe să se descompună.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Reguli nutriționale de bază pentru creșterea masei musculare

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci corect. În acest caz, este necesar să se țină cont de tipul de fizic. Sunt trei dintre ele: ectomorfe, mezomorfe, endomorfe. Pe scurt, ectomorfii sunt oameni subțiri în mod natural, mezomorfii sunt construiți armonios și au proporțiile corecte, endomorfii sunt plini cu un procent mare de grăsime.

De obicei, ectomorfii vor să se îmbunătățească. Barbatii cu un asemenea fizic incearca sa se ingrase si sa devina mai mari. Femeile doresc adesea să-și dezvolte fesele pentru a-și face formele mai atractive. Dar merită să luați în considerare faptul că acest lucru nu va funcționa rapid, deoarece ectomorfii câștigă cu greu masă musculară.

Nu vei obține rezultate dacă nu mănânci corect. Mezomorfii și endomorfii se îngrașă mai ușor, nu doar din cauza mușchilor, ci și datorită grăsimii. Prin urmare, persoanele cu un astfel de fizic vor trebui să-și monitorizeze cu atenție dieta.

Băieții și fetele începători care fac antrenament de forță de mai puțin de șase luni nu ar trebui să-și facă prea multe griji cu privire la nutriție. Este suficient ca dieta sa fie echilibrata. Un set de masa musculara si asa va merge foarte repede. Dar sportivii mai experimentați nu se pot descurca fără să cunoască regulile de bază ale nutriției.

Adolescenții nu ar trebui să se angajeze într-un antrenament serios de forță, deoarece corpul lor nu este complet format. Și construirea mușchilor duce la o schimbare a nivelurilor hormonale.



Cum să construiești masa musculară - program de antrenament pentru bărbați și femei, meniu, nutriție sportivă

calorii

Parametrul determinant la planificarea meselor pentru creșterea în greutate este conținutul zilnic de calorii al dietei.

Principalul lucru de reținut este să mănânci pentru ca creșterea mușchilor să fie într-un surplus de calorii.

Pentru a înțelege cât de multă mâncare va necesita, trebuie să calculați conținutul de calorii de bază. Acest număr vă spune de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea la același nivel. Calculul este ușor de făcut folosind formula:

Conținut caloric zilnic de bază \u003d greutate corporală (kg) x 30

Se crede că pentru a câștiga masă, valoarea obținută trebuie mărită cu 500 kcal. Dar valoarea exactă va depinde de tipul de corp: endomorfii se recomandă să arunce 20%, mezomorfi - aproximativ 30% și ectomorfii - 40% sau puțin mai mult.



Raportul BJU

După ce ați decis asupra conținutului de calorii, trebuie să distribuiți corect cotele care vor cădea pe proteine, grăsimi și carbohidrați. Dieta trebuie să conțină toți acești nutrienți în cantități suficiente.

Pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să respectați următorul raport de BJU:

• 50-60% carbohidrați;
• 20–30% proteine;
• 10-20% grăsime.

Pentru creșterea musculară, proteinele sunt cele mai importante, care acționează ca un fel de material de construcție. De asemenea, trebuie să vă asigurați că există destui carbohidrați în dietă. Ele formează o rezervă de carbohidrați - glicogen. În procesul de antrenament, acesta este epuizat. Dacă nu îl reumpleți la timp, corpul va începe să ardă mușchii.

În funcție de tipul de fizic, este necesar să se respecte astfel de norme pentru consumul acestor nutrienți.

De exemplu, un ectomorf care cântărește 60 kg trebuie să consume zilnic 240–300 g de carbohidrați și 120–150 g de proteine. Caloriile rămase ar trebui să provină din grăsimi. În medie, norma lor zilnică este de 1,5-2 g per kilogram de greutate.



Frecvența meselor

Apoi este necesar să se stabilească programul meselor în timpul zilei. Acest parametru va depinde de rata metabolică. De obicei, alimentele sunt digerate la ectomorfi mult mai repede decât la mezomorfi și cu atât mai mult la endomorfi.

Frecvența optimă a meselor pentru diferite tipuri de corp.

Este necesar să mănânci atât de des pentru ca organismul să nu simtă niciodată foame. La urma urmei, de îndată ce se va întâmpla acest lucru, va încerca să scape de mușchii care necesită mult mai multe costuri energetice decât masa de grăsime.

Majoritatea meselor ar trebui să fie solide și complete. Doar unul sau două dintre ele pot fi înlocuite cu nutriția sportivă. Acest lucru vă va permite să obțineți toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Produse potrivite

Acum trebuie să-ți dai seama ce alimente ar trebui să mănânci pentru a câștiga masă musculară de calitate.

Listele vor fi aceleași atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

De asemenea, merită să ne amintim că nu puteți bea apă cu o jumătate de oră înainte și după masă. Acest lucru va interfera cu absorbția normală a alimentelor.

Veverițe

Sursele de proteine ​​sunt următoarele alimente:

• carne (în special piept de pui, curcan, vițel);
• pește și fructe de mare (ton, somon, cod, calmar, creveți);
• leguminoase (fasole, linte roșie, năut);
• brânză de vacă;
• produse lactate (lapte, iaurt, brânză);
• ouă.

Produsele lactate ar trebui să aibă un procent mic de grăsimi, mai ales dacă sunt consumate înainte sau după antrenament, precum și dimineața. La urma urmei, în acest moment este necesar ca proteina să fie absorbită rapid, iar grăsimile să reducă rata de absorbție.

Carbohidrați

Carbohidrații, care servesc ca sursă de energie pentru organism, sunt împărțiți în simpli (rapidi) și complecși (lenti). Primele sunt absorbite foarte repede și sunt adesea depuse sub formă de grăsime corporală. Al doilea hrănește corpul pentru o lungă perioadă de timp.

• dulciuri, produse de cofetarie;
• zahăr;
• Pâine albă;
• diverse conserve, gemuri etc.;
• fructe și legume dulci (banane, mere etc.).

Carbohidrații complecși pot fi obținuți din:

• hrişcă;
• orez
• paste dure;
• pâine integrală;
• legume (cartofi, morcovi, sfeclă, dovleci etc.);
• mazăre, fasole, linte, fasole.

Carbohidrații simpli sunt adesea numiți carbohidrați răi. Dar nu este întotdeauna cazul. Le poți consuma fără amenințarea de a acumula grăsime imediat după antrenament, când rezervele de glicogen sunt epuizate. În acest caz, carbohidrații rapizi sunt pur și simplu necesari pentru a bloca procesele catabolice și pentru a preveni degradarea mușchilor.

Grasimi

Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru buna funcționare a organismului. Acestea sunt responsabile pentru menținerea sănătății părului, a unghiilor, fac pielea elastică și afectează direct funcționarea sistemului cardiovascular. În plus, grăsimile conțin aminoacizi esențiali implicați în sinteza proteinelor.

Toate grăsimile sunt de obicei împărțite în saturate și polinesaturate. Mai mult, primele sunt considerate dăunătoare, iar cele din urmă sunt benefice. Dar pentru creșterea musculară, ambele sunt necesare.

Grăsimile saturate se găsesc în:

• lapte, brânză, brânză de vaci și alte produse lactate cu un procent ridicat de grăsime;
• carne prajita, bacon;
• gras.

Astfel de grăsimi sunt necesare pentru producerea eficientă a hormonului testosteron, care este responsabil pentru construirea mușchilor.

Grăsimile polinesaturate pot fi obținute din următoarele alimente:

• pește (somon, ton, păstrăv);
• nuci;
• ulei de pește;
• uleiuri vegetale (semințe de in, porumb, măsline);
• avocado;
• susan;
• seminte de floarea soarelui.

Trebuie avut în vedere faptul că grăsimile ar trebui să constituie doar 10-15% din dieta zilnică. La urma urmei, 1 g de grăsime după descompunere eliberează 9 kcal. În același timp, 1 g de proteine ​​sau carbohidrați înseamnă doar 4 kcal.

Nutriția sportivă

Pentru un set mai rapid de masă musculară, ar trebui să luați suplimente sportive. Sunt necesare, deoarece nu este întotdeauna posibil să mănânci la frecvența potrivită. In plus, nutrientii obtinuti din alimentatia sportiva sunt absorbiti mult mai bine.

Schema de a lua suplimente sportive pentru diferite tipuri de corp este prezentată în tabel.

Daca bei suplimente conform acestei scheme, organismului i se va asigura toti nutrientii necesari. Ca rezultat, mușchii vor crește mai repede.

Meniu pentru saptamana

Având în vedere toate regulile de mai sus, puteți face o dietă pentru creșterea în greutate. Tabelul de mai jos prezintă un exemplu de meniu pentru săptămână.

Ora mesei	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
8:00 (mic dejun)	Brânză de vaci, iaurt fără grăsimi	omletă, măr	Ovaz	Omleta cu bacon	brânză de vaci, banane	Terci de orez cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi	ouă fierte, fructe
11:00 (al doilea mic dejun)	Ovaz	ouă fierte	Fulgi de porumb	Brânză de vacă	Muesli, măr	Ovaz	Brânză de vacă
14:00 (pranz)	Hrișcă cu ton	Orez brun cu piept de pui	Macaroane, limba de vita	Tocană de legume cu carne	Cartofi cu curcan copti la cuptor	Hrișcă, salată de legume, cotlet de pui	Orez brun cu pește aburit și lămâie
16:30 (gustare)	Proteină
19:30 (cina)	Orez cu curcan	Hrișcă cu cotlet de pui	Orez cu legume si peste copt in folie	Carne de vită cu varză de Bruxelles	Hrișcă, pește la abur, salată de legume	Tocană de legume cu carne	Pui la cuptor, legume
22:00 (gustare înainte de culcare)	Proteine ​​de cazeină sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Trebuie amintit că rezultatul va depinde nu numai de nutriție, ci și de antrenament. De asemenea, pentru a câștiga mușchi, ai nevoie de odihnă adecvată și somn sănătos timp de 7-8 ore pe zi.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește și nu întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le întineriți? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Unii oameni caută diverse sfaturi despre cum să luați în greutate, în timp ce alții despre cum să luați în greutate. Cineva va spune: „Mi-aș dori să am problemele lor...”, dar nu totul este atât de fericit pe cât pare. Uneori se întâmplă să fii nevoit să faci mult mai mult efort pentru a te îngrași decât invers pentru a slăbi. Și nu există atât de multe informații despre cum să crești greutatea corporală. Și astăzi vom vorbi despre cât de ușor este să te îngrași și, în același timp, să nu îți dăunezi sănătății.

In primul rand, cei care vor sa se ingrase acasa trebuie sa isi calculeze indicele de masa corporala (IMC) pentru a se asigura ca greutatea lor nu ajunge la norma. Este foarte ușor de calculat IMC folosind următoarea formulă: greutate corporală (kg) / înălțime 2 (m). Adică, greutatea corporală în kilograme trebuie împărțită la înălțimea în metri pătrat. De exemplu, dacă greutatea corpului tău este de 50 kg și înălțimea ta este de 160 cm, atunci IMC-ul tău va fi: 50 / (1,60) 2 = 19,53. După ce ați calculat indicele de masă corporală, comparați rezultatul cu datele din tabelul de mai jos.

Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că un IMC de 18 este limita inferioară a „normei”, la care corpul dumneavoastră nu întâmpină probleme din cauza lipsei de greutate, iar greutatea normală poate fi considerată cu un IMC de 19,5. .

În primul rând, trebuie să înțelegi că va fi ușor să te faci mai bine acasă doar dacă subțirea ta nu este cauzată de nicio boală gravă. Prin urmare, mai întâi va trebui să căutați ajutor de la un medic, să faceți teste și să vindecați boala, din cauza căreia nu puteți crește în greutate.

Dacă ești sănătos, atunci tot ce ai nevoie este să crești numărul de calorii consumate pe zi, dar nu ar trebui să crești drastic dieta. Pentru o alimentație sănătoasă și adecvată, trebuie să creșteți treptat cantitatea de calorii consumate pentru a nu provoca o aversiune față de alimente și a nu supraîncărca tractul gastro-intestinal.

Cel mai important lucru atunci când mănânci pentru creșterea în greutate este să consumi cel puțin 40 de cal. la 1 kg din greutatea sa. Iar pentru acele persoane care au dificultăți în îngrășare sau nu se îngrașă deloc, merită să crească cantitatea de calorii din dieta lor la 50-60 de calorii. la 1 kg.

Acum să ne uităm la un exemplu simplu care vă va ajuta să calculați câte calorii trebuie să consumați pe zi. De exemplu, dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci numărul total de calorii pe zi ar trebui să fie (60 kg x 40 cal = 2400). Acesta este numărul minim de calorii pe care trebuie să le consumi pe zi pentru a te îngrășa.

Cât de ușor este să te îngrași pentru un bărbat.

Acum, mai mult de jumătate din populația masculină își dorește să câștige masă musculară, în special adolescenții. Va fi ușor să obțineți rezultatele dorite dacă urmați 3 reguli simple.

Prima și cea mai importantă regulă este alimentația corectă și echilibrată. și energie (carbohidrați). Proteinele trebuie să fie atât de origine animală, cât și vegetală.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt carnea (pasăre, vită, vițel, miel), fructele de mare (pește, creveți, midii, crabi), produse lactate (chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză), leguminoase (soia, fasole). Din produse proteice, puteți face, de exemplu, shake-uri proteice.

Alimentele bogate in carbohidrati de care au nevoie barbatii care doresc sa se ingrase sunt terci de hrisca si gris, pastele, paine, fructe si legume.

A doua regulă este creșterea constantă a activității fizice pentru a nu îngrasa, dar rețineți că nu toate exercițiile sunt bune pentru a lua masa. Cele mai eficiente exerciții sunt considerate exerciții de bază (tracțiuni, presa pe bancă, flotări pe barele denivelate, genuflexiuni cu mreană). Antrenamentul trebuie să fie regulat, de cel puțin două până la trei ori pe săptămână și să nu dureze mai mult de o oră.

Și în sfârșit, pentru că în timpul odihnei are loc o creștere a greutății corporale. Durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 - 9 ore. De asemenea, încercați să evitați situațiile stresante. Respectarea acestor reguli simple te va ajuta să câștigi rapid greutatea necesară.

Cum să mă îngrași pentru o fată.

Pentru ca o fată să se îmbunătățească, trebuie să mănânce regulat de 3-4 ori pe zi, precum și o gustare între mesele principale, de exemplu, sandvișuri cu brânză și unt. Când mâncați, încercați să vă asigurați că organismul poate absorbi toate substanțele nutritive cât mai complet posibil. Pentru ca o fată să se îngrașă acasă, trebuie să elimine alimentele cu conținut scăzut de calorii care sunt acum „la modă” din dieta ei. Cu cât dieta ai mai multe calorii, cu atât mai repede poți obține rezultate.

Echilibrează-ți meniul astfel încât să fie dominat de alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Dintre produsele proteice, puteți alege, de exemplu, carne de pui, carne de vită, pește, lapte, chefir, smântână, iaurt, leguminoase, ouă. Alimentele bogate în carbohidrați sunt pastele și produse de panificație, cartofi, terci de hrișcă și gris, miere, sucuri de fructe, produse de patiserie dulci și prăjituri, dar merită luat în considerare faptul că o fată nu ar trebui să se sprijine foarte mult pe dulciuri, altfel se poate adăuga mai multă subțire și piele. Probleme.

Alimentația corectă este jumătate din bătălia în lupta pentru kilograme, de asemenea, este important să duci un stil de viață sănătos. Renunță la obiceiurile proaste și plimbă-te mai des în aer curat, astfel încât nu numai că îți vei îmbunătăți starea de bine, dar nici nu îți vei stresa corpul. Urmează rutina zilnică corectă, culcă-te nu prea târziu și în același timp, iar durata zilei tale ar trebui să fie de cel puțin 9 ore.

Sfaturile enumerate mai sus vor funcționa numai dacă nu aveți probleme grave de sănătate. Dacă tu însuți acasă nu poți obține creșterea în greutate, atunci ar trebui să ceri sfatul unui medic. Este posibil să suferiți de o afecțiune care vă împiedică să vă îmbunătățiți.

Spune prietenilor:

Dacă sunteți implicat în sporturi de forță, trebuie să vă reconsiderați principiile de nutriție. vă ajută să găsiți dieta potrivită. Acest lucru este foarte important, deoarece alimentația joacă un rol enorm în procesul de recuperare după multe ore de antrenament. Fără o dietă echilibrată, este imposibil să crești masa musculară, indiferent cât de mult ai transpira în sală. Un exemplu simplu: pentru a avea loc o creștere constantă a mușchilor, trebuie să consumați zilnic 1,5-2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Ai nevoie de un „material de construcție” care să te ajute să câștigi putere și să construiești mușchi. Antrenamentele grele epuizante (mai ales pentru o persoană care lucrează) necesită o cheltuială serioasă de energie și, de fapt, este necesară și pentru a restabili cu succes mușchii și sistemele corpului. Toate aceste cheltuieli ar trebui compensate cu alimente. În caz contrar, vei pierde rapid în greutate și vei pierde puterea. Acest lucru este adevărat - puteți respecta toate regulile de antrenament, în timp ce utilizați programe speciale pentru câștigarea masei musculare, dar nu veți obține altceva decât pierderea în greutate.

Fără o alimentație adecvată, creșterea masei musculare este imposibilă. Iti vom dezvalui secretele unei alimentatii corecte care te vor ajuta sa devii puternic si sa-ti construiesti masa musculara intr-un timp scurt.

Regula 1: Nu muriți de foame înainte sau după antrenament

Un corp înfometat în timpul exercițiilor fizice își epuizează propriile resurse. La urma urmei, el trebuie cumva să reînnoiască rezervele de energie consumată - așa că arde proteinele. Îți amintești cum începi o călătorie cu mașina? Așa e, de la realimentare. Corpul are nevoie și de „alimentare” pentru a avea putere. Vă recomandăm să consumați alimente cu carbohidrați cu aproximativ o oră înainte de începerea antrenamentului. Carbohidrații sunt ușor și rapid digerați, energizează întregul organism. Desigur, nu ar trebui să mănânci în exces. Dacă preferați alimente proteice, atunci ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate din momentul în care le mâncați și până la antrenament.

Trebuie să mănânci bine după antrenament. Într-adevăr, dacă nu reumpleți energia cheltuită, sinteza musculară nu va începe, - dimpotrivă, corpul va fi epuizat. La 15 minute după un antrenament, ar trebui să vă împrospătați cu alimente cu carbohidrați, precum și cu minerale și vitamine. Credem că merele și bananele sunt hrana ideală după antrenament, împreună cu o băutură energizantă de casă. A face este foarte simplu: stoarce o lamaie intr-o jumatate de litru de apa, adauga 2 linguri de miere, doua linguri de zahar din trestie, cateva tablete de vitamina C, sirop de macese dupa gust. Puteti pune putina dulceata de zmeura si adauga ceai verde sau negru. Păstrați această băutură la îndemână în orice moment.

Regula 2: Mănâncă în fiecare zi mult și din plin!

Mulți sportivi greșesc crezând că antrenamentul creează mușchi. Nu, antrenamentele puternice, dimpotrivă, distrug mușchii! Mecanismele de supracompensare, refacerea si construirea musculaturii, sunt lansate dupa antrenament. Aceasta înseamnă că mușchii tăi cresc între antrenamente, iar acest proces necesită o întărire constantă cu alimentele potrivite. Mușchii nu vor crește din vid - au nevoie de material. Proteinele și carbohidrații sunt cel mai bun material, iar procesele biochimice din organism sunt asigurate cu vitamine și minerale.

Regula 3: Nutriția depinde de fizic și de caracteristicile metabolice

Daca ai tendinta de a slabi, daca te ingrasi cu dificultate, atunci metabolismul tau este rapid. Aceasta înseamnă că dieta ar trebui să fie abundentă și variată. Trebuie să includă o cantitate mare de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Este bine să mănânci de 4 ori pe zi, poate chiar de 6 ori și, în același timp, să mănânci o varietate de alimente. Acordați-vă la 3 mese pe zi „masă mare”, restul meselor vor servi drept „alimentare”. Acest lucru este absolut esențial, deoarece nu puteți construi mușchi din aer! Și, în plus, mai aveți nevoie de energie pentru antrenament, și doar pentru viață - mers pe jos, muncă etc. În același timp, nu trebuie să vă lăsați purtat de zahăr și dulciuri - există multe produse care conțin carbohidrați „utili”.

Dacă te îngrași ușor și rapid, atunci metabolismul tău este destul de lent. În acest caz, se recomandă asigurarea organismului cu calorii datorate în principal alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. O parte din alimentele cu carbohidrați pot fi înlocuite cu proteine ​​alimentare, concentrându-se pe alimentele bogate în vitamine și minerale. Încercați să nu mâncați înainte de culcare, dar în general nu mâncați porții prea mari, dar suficient de des. Dacă aveți deja rezerve de grăsime în exces, scăpați mai întâi de ele.

Mai multe sfaturi

S-ar putea să fii surprins, dar cel mai util și eficient produs pentru creșterea mușchilor este recunoscut hrişcă! Adevărat, din punctul de vedere al britanicilor, fulgii de ovăz sunt mai buni, dar asta înseamnă doar că nu au încercat hrișca. Această cereală uimitoare are o cantitate record de carbohidrați care dau energie și 12% proteine ​​ușor digerabile, care sunt necesare pentru construirea mușchilor. În plus, hrișca conține vitamine B și minerale. Dar există foarte puține grăsimi și chiar și acestea sunt benefice.

O proteină valoroasă pentru sportivi se găsește și în ouă,Încercați să mâncați 3-5 albușuri de ou în fiecare zi. Apropo, este mai bine să limitați gălbenușurile, acestea pot fi consumate nu mai mult de 1-3 pe zi.

Este mai bine să excludeți carnea de porc din dietă,- aceasta carne contine o cantitate mare de grasimi saturate, de care mai tarziu va fi greu de scapat. Amintiți-vă că alimentele prea grase înfundă organismul fără a-l aduce beneficii.

Încărcăturile grele necesită o completare constantă a organismului cu vitamine și minerale. Pentru asta merită cumpărat complexe de vitamine și mineraleși luați-le în mod regulat. O atenție deosebită este acordată vitaminelor din grupa B și vitaminei C.

Uită de chipsuri și cârnați! Mănâncă alimente naturale: cereale si legume, salate cu ulei de masline, fructe de mare, peste, lactate. Foarte de dorit în totalitate refuzați alimentele care conțin conservanți, coloranți, arome și alți aditivi chimici.

Produse utile pentru sportivii de forță

Ca surse carbohidrați Terciul de hrișcă este potrivit, precum și orez și alte cereale, pâine, paste, banane, miere.

Pentru a satura corpul proteine, mananca branza de vaci, albusuri, carne alba de pui, peste, vita si nuci, bea lapte.

Vitamine si minerale se găsește în legume și fructe, fructe de pădure, ierburi și fructe uscate.

Dieta zilnică aproximativă pentru cei care sunt predispuși la pierderea rapidă în greutate

8.00 – Mic dejun

1. Omletă, prăjită din trei ouă, completată cu pâine neagră.

2,1/3 conserve de porumb.

3. Pare, ciorchine de struguri sau felie de pepene galben.

4. Ceai negru cu dulceata de zmeura.