Sušenie tela: menu, fázy a pravidlá výživy. Efektívne vysušenie tela - ako rýchlo vysušiť

Ak sa skoršie ženy zaoberali len problémom hmotnosti, teraz im nestačí mať len 40 kg, potrebujete odľahčené telo, na ktorom sa rysujú svaly. Bohužiaľ, takýto účinok nemožno dosiahnuť fyzickým úsilím, tu sú potrebné núdzové opatrenia - sušenie! Umožňuje vám zbaviť sa podkožného tuku v čo najkratšom čase. Pozrime sa dnes na tento proces bližšie.

Prečo je potrebné sušenie tela?

Samotný pojem rezanie pochádza z kulturistiky. Zároveň sa v štádiu rastu svalov absolútne netreba obmedzovať vo výžive, naopak, strava by mala byť nasýtená, ale len na bielkoviny. Tento prístup k výžive vám umožňuje aktívne spaľovať tukovú hmotu a budovať svalovú hmotu, čo vedie k vzhľadu krásnej telesnej úľavy.

Postup sušenia tela je dobrovoľný proces, ktorý sa vykonáva vedome. A je len na vás, či to potrebujete alebo nie. Takéto varovanie nie je náhodné, pretože celý tento postup môže negatívne ovplyvniť stav tela a viesť k veľmi katastrofálnym následkom. O tom si povieme trochu neskôr.

Sušenie tela pre dievčatá

Mnohé dámy sa mylne domnievajú, že sušenie je proces chudnutia, no vôbec to tak nie je. V prvom rade ide o sériu aktivít, ktorých cieľom je zbaviť sa podkožného tuku do stavu jeho obsahu 8-12%, pričom chudnutie je celkové chudnutie, pri ktorom sa podieľajú svaly aj tuk. bez rozdielu. Hlavným cieľom pri chudnutí je zmenšiť veľkosť, aby ste sa zmestili do vašich obľúbených šiat alebo džínsov, pri sušení sa naopak objemy môžu zväčšovať, rovnako ako hmotnosť, keďže tu ide len o úľavu.

Nemyslite si, že sušenie je jednoduché. V skutočnosti ide o celý proces a nie o jednoduchú „diétu“. O tom, ako sa niektorí chcú vysušiť na plážovú sezónu, môžete počuť viackrát. A tu je hneď veľa „ale“. Po prvé, samotná myšlienka toho všetkého je iracionálna - toľko práce a úsilia (výživa, tvrdý tréning) a len kvôli pláži. Po druhé, telo úľavy bude s vami presne tak dlho, ako bude trvať správna výživa. Človek sa musí len naviazať na sacharidy, pretože všetko sa vráti do normálu. Nie, neztučniete, ale úľava už nevynikne. A neustále dodržiavať takúto stravu je jednoducho nemožné, pretože je to nebezpečné pre zdravie.

Sušenie by sa malo začať s pôvodne vhodným množstvom východiskového materiálu. Čo to znamená, ak má dievča výšku 170 a hmotnosť 45, potom tento proces nebude mať zmysel. Najlepšou možnosťou pre takýto rast je hmotnosť 60 kg a nie menej. Indikátor prítomnosti podkožného tuku by mal byť aspoň 20-25%.

Proces sušenia zahŕňa:

• prísne dodržiavanie určitého systému znižovania množstva uhľohydrátov;
• spotreba veľkého množstva tekutiny;
• zníženie spotreby NaCl;
• zavedenie veľkého množstva chudých bielkovín do stravy;
• pravidelná výživa pre športovcov: rôzne spaľovače tukov, BCAA aminokyseliny a bielkoviny;
• používanie pravidelnej ťažkej fyzickej aktivity, čo znamená veľký počet opakovaní.

Keď sedíte na sušičke, musíte si určite viesť denník potravín a jesť, pričom sa musíte držať pravidla: ak spálite viac kalórií, ako stratíte, hmotnosť zmizne, a ak naopak, hmotnosť sa zvýši. Preto bude potrebné neustále počítať počet kalórií, pričom ich treba deliť aj množstvom tukov, bielkovín a sacharidov. Je to veľmi pochmúrne, ale je potrebné tento proces uľahčiť, môžete použiť online kalkulačky kalórií.

Pravidlá sušenia

Zhrňme si niekoľko pravidiel pre správne vysušenie korpusu:

1. Ak chcete kompenzovať nedostatok tuku v strave, môžete do stravy zaradiť ryby. To stimuluje spaľovanie podkožného tuku. V ideálnom prípade by ste mali zjesť aspoň malú porciu morských plodov denne.
2. Pred tréningom treba zjesť ľahko stráviteľné bielkoviny a „pomalé“ sacharidy, napríklad porciu ovsených vločiek alebo celozrnného chleba.
3. Je lepšie sa občas uchýliť k extrémom a raz za jeden a pol až dva týždne dať telu zámerne kriticky nízku hladinu sacharidov, nie viac ako 80 g. Telo tak oklamete a prinútite na intenzívne spaľovanie podkožného tuku.
4. Pamätajte, že akákoľvek diéta vedie k tomu, že telo výrazne spomaľuje. Ak to teda na sebe počas obdobia sušenia cítite, zariaďte si deň alebo dva skutočne sacharidovú diétu. Naložte svojmu telu kvalitné tuky a sacharidy. Tento prístup rozhýbe telo a endokrinný systém a potom sa opäť vráti k zavedenej strave.
5. Nejedzte sacharidy bez vlákniny (napríklad bielu ryžu a chlieb), pomalé sacharidy vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie.
6. Znížením príjmu sacharidov sa zapojíte do veľkého množstva chudých bielkovín, čo vám umožní udržať si svalovú hmotu pri spaľovaní tukov.
7. Aby prechod na novú stravu prebehol čo najhladšie, bez spomalenia metabolických procesov, znižujte kalórie postupne, napríklad znížte hladinu nie viac ako 100 - 200 kcal týždenne.
8. Správny postup sušenia by mal trvať osem až dvanásť týždňov.
9. Pite dostatok vody. Miera „dostatočnosti“ je pre každého individuálna, vypočítate si ju tak, že svoju váhu vynásobíte číslom 0,03. Je lepšie piť studenú vodu, pomôže to pri spaľovaní zásob.

Sušiace produkty

V prvom rade sú na sušenie potrebné bielkoviny. Sú obsiahnuté v:

• Kuracie bielkoviny. Mnohí milovníci diéty vedia, že kuracie vajcia sú hlavným zdrojom vysoko stráviteľných bielkovín. Z 80 kcal má jedno vajce 20 kcal bielkovín. Žĺtky sa, samozrejme, dajú tiež konzumovať, neodporúča sa však na ne tlačiť, radšej sa obmedzte na jeden až dva denne, keďže obsahujú takmer len tuky.
• Kuracie prsia. Ide o stály prvok športovej výživy. Veľmi nízky obsah tuku, čo má za následok menej kalórií.
• Morské plody a ryby. Jeden z dodávateľov ľahko stráviteľných bielkovín. Najlepšie je brať biele odrody rýb, rovnaký pollock. Ale nejedzte konzervy! Len varené alebo dusené ryby. Jedinou výnimkou je tuniak v konzerve – môžete, len si pred kúpou dajte pozor na dátumy spotreby.
• Chudé hovädzie mäso. Prvotriedny zdroj keratínu, ktorý podporuje rast svalov.
• Tvaroh. Na sušenie je lepšie uprednostňovať obsah tuku nie väčší ako 5%, čo je spôsobené obsahom kalórií. Proteín z tvarohu sa trávi dlhšie ako vajce, no rýchlejšie ako mäso alebo kuracie mäso.
• Proteín. Kazeín alebo srvátka sa môžu použiť na sušenie ako občerstvenie.

Nezabúdajte však na sacharidy. Oni sú v:

• Ovsené vločky. Najlepšou možnosťou je Herkules, je v každom zmysle krajší ako instantná ovsená kaša.
• Hnedá ryža. Klasika žánru každého kulturistu - kuracie prsia a ryža. Je lepšie brať dlhozrnnú odrodu obilnín. Aby to nebolo úplne tesné, hnedá ryža môže byť zmiešaná v rovnakých pomeroch s bielou.
• Pohánka. Bez komentára, každý už vie, že pohánka je dokonalá.
• strukoviny. Veľkým zdrojom rastlinných bielkovín je šošovica, hrach, fazuľa a cícer. Vstrebávanie týchto sacharidov je lepšie so živočíšnymi bielkovinami. Preto je dobré použiť strukoviny ako prílohu k mäsu. Ale ak z nich žalúdok silne fúka, potom je lepšie odmietnuť takéto jedlo.
• Cestoviny vyrobené z celozrnnej múky. Nezamieňajte si ich s bežnými rohmi, sú to dve rôzne veci. Tie nemajú schopnosť uvoľňovať cukor do krvi, no zasýtia na dlhší čas. Pamätajte, že varenie takýchto cestovín by nemalo presiahnuť sedem minút.
• Pri sušení môžete a určite musíte do svojho jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ich počet však nie je obmedzený. Majú minimum kalórií a maximum vlákniny, čo pomôže zahnať pocit hladu na dlhú dobu. Zelenina s vysokým obsahom škrobu by sa mala konzumovať len varená ako príloha.
• Ovocie a bobule. Je ťažké si predstaviť bez prítomnosti ovocia v ňom. Dlho však nebolo žiadnym tajomstvom, že majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah glukózy a kalórií. V žiadnom prípade ich nemôžete odmietnuť pri diéte, pretože sú tiež zdrojom vitamínov, ktoré dodávajú krásu a silu. Stačí kontrolovať počet zjedených kalórií a vybrať si ovocie, ktoré toľko „neváži“, napríklad rovnaké jablká.

A samozrejme tuky, ktoré sa nachádzajú v:

• Mastné ryby. Už predtým sme spomenuli výhody morských plodov, keď sme hovorili o bielkovinách. Takéto výrobky sú jednoducho potrebné na sušenie, a aj keď nie každý deň, ale niekoľkokrát týždenne je nevyhnutnosťou. Ak nie je možné jesť normálne ryby, alebo vám z nejakého dôvodu nechutí, nahraďte to aspoň kapsulami.
• Orechy. Sú veľmi bohaté na Omega-6, ktoré pomáhajú pri procese sušenia. Pri ich zavádzaní do stravy je však potrebné pamätať na ich obsah kalórií, v priemere je 600 kcal na 100 g. Tuky sú potrebné – stačí sledovať zjedené množstvo. Orechy by sa mali jesť v pôvodnej, ale umytej forme. Nie je povolená soľ ani iné korenie.
• Zeleninový olej. Rastlinný olej obsahuje Omega-6, ktoré sú pre telo veľmi užitočné v mnohých oblastiach. Ľanový olej obsahuje Omega-3. Avšak na dusenie a je lepšie úplne odmietnuť vyprážanie, je lepšie vždy používať jednoduchý rafinovaný slnečnicový olej. Zvyšok môžete použiť ako doplnok stravy alebo nimi naplniť šaláty.

Samozrejme sú tu uvedené len hlavné produkty, ktoré sú povolené pre všetkých „sušiacich“ športovcov. Pre zostavenie správneho jedálnička je vhodné vyhľadať pomoc odborníka na výživu, ktorý zostaví individuálny jedálny lístok.

Sušenie tela pre dievčatá: menu

Nižšie je popísaný príklad možnosti ponuky. Nasledujte ho alebo nie - rozhodnete sa. Ide o smernicu postavenú na princípe prípustnosti produktov počas sušenia.

Sušenie tela pre dievčatá: menu na týždeň

Poďme si to rozobrať podľa dní.

pondelok

• Raňajky. 50 g ovsených vločiek + jedno celé vajce a tri bielkoviny + na výber, čaj alebo káva.
• Na občerstvenie. Tri bielkoviny + 50 g zeleného hrášku a kukurice.
• V obedňajšej prestávke. 150 g kuracích pŕs + 50 g pohánkovej kaše.
• V čase po tréningu. Porcia srvátkového proteínu a nejaké sušené ovocie.
• Večer. 150 g červenej ryby a porcia zeleninového šalátu.
• Občerstvenie pred spaním. 100 g tvarohu a 50 g čučoriedok.

utorok

• Raňajky. Tri kuracie bielkoviny + pohár mlieka + ovsené vločky.
• Na občerstvenie. 100 g morčacieho mäsa + pár krajcov celozrnného chleba.
• V obedňajšej prestávke. 150 g duseného moriaka a zeleninového guláša.
• Po obede. Tofu + pár krajcov celozrnného chleba + čaj alebo káva podľa vlastného výberu.
• Večer. 100 g varených morských plodov a porcia zeleninového šalátu.
• Občerstvenie pred spaním. Bielky z troch vajec.

streda

• Na raňajky. Pár plátkov celozrnného chleba a 100 g červenej ryby.
• Ako občerstvenie. Bielok z troch vajec a pár banánov.
• Na obed. 150 g vareného kuracieho mäsa + zeleninový šalát a 50 g hnedej ryže.
• Občerstvenie po tréningu. Po jednom jablku a jednom banáne + proteínová dávka.
• Na večeru. Porcia dusenej zeleniny a 150 g duseného kuracieho filé.
• Občerstvenie pred spaním. 50 g čučoriedok a 150 g tvarohu.

štvrtok

• Na raňajky. Dva poháre mlieka a 100 g kukuričných vločiek.
• Na občerstvenie. Pár zrelých banánov a 40 g orechov.
• V obedňajšej prestávke. 50 g cestovín z tvrdej pšenice + 150 g chudého hovädzieho mäsa a porcia zeleninového šalátu.
• Na popoludňajšie občerstvenie. 300 g prírodného jogurtu.
• Na večeru. Dusená chobotnica a tekvica.

piatok

• Na raňajky. Tri bielka a jedno celé vajce + pár krajcov celozrnného chleba a polovica avokáda.
• Ako občerstvenie. 100 g tvarohu a každý jeden pomaranč a jeden banán.
• V obedňajšej prestávke. 150 g pečených zemiakov + 100 g červenej ryby a ružičkový kel.
• Po tréningu. Porcia srvátkového proteínu a sušeného ovocia.
• Na večeru. Porcia zeleninového šalátu a 150 g kuracieho filé.
• Občerstvenie pred spaním. Dve poháre kefíru a 40 g otrúb.

sobota

• Na raňajky. Bielko z troch vajec + pár krajcov celozrnného chleba a arašidové maslo.
• Ako občerstvenie. 150 g morského šalátu a pomaranča.
• V obedňajšej prestávke. 50 g pohánkovej kaše + 150 g chudého hovädzieho mäsa a dusená mrkva.
• Na popoludňajšie občerstvenie. Hrsť sušeného ovocia a 40 g orechov.
• Na večeru. Zeleninový šalát a 150 g kuracích pŕs.
• Ako občerstvenie pred spaním. Dva poháre mlieka a 50 g čučoriedok.

nedeľu

• Na raňajky. Dva poháre mlieka a 50 g ovsených vločiek.
• Ako občerstvenie. 100 g morčacieho mäsa + celozrnný chlieb, pár kúskov + po jednom jablku a jednom pomaranči.
• V období obeda. 100 g pečených zemiakov + 100 g červenej ryby a cherry paradajok.
• Popoludní občerstvenie. 300 g kvalitného jogurtu a pár banánov.
• večera. Varené morské plody a zeleninový šalát.
• Občerstvenie pred spaním. 150 g tvarohu.

Sušenie tela po dobu jedného mesiaca

Mesiac na sušenie je veľa, takže nie každý začiatočník dokáže túto záťaž prekonať. Vo všeobecnosti sa neodporúča chodiť na takéto dlhé obdobia naraz, lepšie je postupne v intervaloch naberať. V jedálnom lístku nie je absolútne žiadny rozdiel od týždenného. Vo všeobecnosti, ak existujú znalosti o povolených produktoch, môžete si nezávisle zostaviť stravu na základe vlastných chuťových preferencií. Hlavná vec je pamätať na kalórie a pravidelne si viesť denník potravín.

Cvičenia na sušenie

Cvičenia by sa, samozrejme, v ideálnom prípade mali zostavovať individuálne. Skúsený tréner dokáže vytvoriť individuálny tréningový program, ktorý kombinuje optimálny počet sérií a opakovaní. Ale ak nie je možné konzultovať s informovanou osobou, na záchranu prídu komplexy, ktoré sú voľne dostupné na internete. A tu je jeden z nich.

Škody pri vysušovaní tela

Začnime príbeh o poškodení kontraindikáciami postupu. Faktom je, že aj absolútne zdravé telo dokáže pri nešikovnom a nesprávnom prístupe takáto strava doslova zabiť. A čo si budeme nahovárať, keď sú v tele aj malé problémy. Je to spôsobené tým, že takáto výživa vždy spôsobuje akútny nedostatok glukózy, čo vedie k rozvoju ketoacidózy, intoxikácii tela. Najťažším následkom, ktorý, žiaľ, nie je až taký zriedkavý, je kóma.

Sušenie tela je prísne zakázané, ak:

• ochorenie obličiek;
• ochorenia pečene;
• problémy so žalúdkom a črevami;
• ochorenie pankreasu;
• v prítomnosti chorôb a problémov s kardiovaskulárnym systémom.

Takúto diétu by v žiadnom prípade nemali držať tehotné ženy, dojčiace matky a diabetici. Aj keď však považujete svoje telo za absolútne zdravé, pred zmenou stravy je lepšie podstúpiť diagnostiku, pretože choroba sa nie vždy prejaví a v čase stresu a diéty je skutočný stres. sa prejavujú v celej svojej kráse.

Prudký nedostatok glukózy v tele má veľmi zlý vplyv na celé telo: dochádza k únave, ktorá prechádza do chronického štádia, dochádza k poklesu duševnej aktivity a objavuje sa závrat. Z tohto dôvodu sa mnohí, ktorí sedia na sušičke, uchyľujú k pomocným stimulantom vo forme, pretože obsahuje veľa kofeínu.

Vzhľadom na to, že telo čerpá silu zo sacharidov a tých je v tomto období úplne minimum a zároveň je potrebný výdatný silový tréning, telo sa veľmi skoro opotrebuje. A namiesto krásnej postavy môžete získať vačky pod očami a vyčerpaný vychudnutý pohľad.

Ak sa postup sušenia vykonáva prvýkrát, musíte venovať osobitnú pozornosť svojim pocitom. Akonáhle sa objaví nepríjemný pocit, z úst začne vychádzať zápach acetónu, objavia sa závraty, nevoľnosť a iné ťažkosti veľmi odlišného charakteru - okamžite ukončite diétu!

Každý muž, ktorý sa venuje kulturistike, sa niekoľkokrát do roka venuje sušeniu tela. Ak sa pozriete na fotografie takýchto športovcov, môžete vidieť, že sú vo vynikajúcej forme bez toho, aby si namáhali svaly.

Ako správne sušiť pre mužov, ktorí chcú ukázať svoje telo?

Na začiatok treba poznamenať, že tento proces si netreba zamieňať s pôstom. Na to tiež nemusíte používať špeciálne prípravky, ktoré pomáhajú dosiahnuť dobrý tvar. Hlavné je vedieť, čo v tele spaľuje tuky, správne cvičiť, dobre sa stravovať a dobre oddychovať. Ak si doprajete trochu zhovievavosti, proces sa môže skončiť neúspešne.

Analýza a úprava výživy

Existuje špeciálna diéta, ktorá spaľuje tuky. Všetky jedlá musia byť rozdelené tak, aby medzi nimi nebola prestávka väčšia ako tri hodiny. Vyhýbajte sa alkoholu a cigaretám. Pitie alkoholu môže vyradiť mieru sýtosti z normy a aj keď je človek mierne pod vplyvom alkoholu, môže sa buď podjesť, alebo prejedať. Zo stravy musíte úplne vylúčiť sladkú sýtenú vodu, vyprážané jedlá a výrobky z múky. Nejedzte príliš veľa v noci. Môžete použiť niečo ľahké, bohaté na bielkoviny. Môžete napríklad vypiť pohár kefíru. Voda by sa mala piť čo najviac. Zlepšuje nielen metabolizmus, ale aj prečisťuje organizmus. Musíte odmietnuť omáčky, koreniny, zvýrazňovače chuti, farbivá a iné prísady.

Na čo si dať pozor?

Tento postup má vynikajúce výsledky. Telo by malo prijímať málo tuku, ale nemali by byť úplne vylúčené. Musia byť vysoko kvalitné. Pre tých, ktorí nevedia, ako správne osušiť mužov, musíte začať ráno proteínovým kokteilom. Nabije vás silou a energiou na celý deň. Nerušte svoje cvičenia. Poskytnú oveľa väčší účinok. Je však potrebné presne vypočítať intervaly odpočinku a prispôsobiť triedy pre seba. Mali by sa zaviesť časové limity a špeciálne izolačné cvičenia.

Sušenie pre milovníkov

Keď sušíme, spaľujeme tuk, musíme presne vedieť, koľko kalórií minieme. Najprv musíte znížiť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Koniec koncov, človek sa snaží urobiť svoje telo krajším. Nikto sa nebude hádať s tým, že pozornosť priťahuje práve muž, ktorý má krásne a vytvarované telo. Okrem toho zmena stravovania a tréningu dáva výborný impulz nielen fyziologickému, ale aj psychickému rastu. To sa týka ako nárastu svalovej hmoty, tak aj posilnenia sebavedomia. A všetky tieto parametre sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité.

Čo je potrebné urobiť pre zreteľné vyrysovanie svalov?

Takže sme už prišli na to, ako správne sušiť mužov. Teraz je dôležité pochopiť, prečo by sa jedlo malo užívať v malých porciách. Po prvé, je dôležité, aby sa absorboval rýchlejšie. Naraz je človek schopný prijať maximálne 30 g bielkovín. Ale v každom jedle je potrebná rovnováha. Preto, ak sú stanovené také vysoké ciele, to znamená, že je to potrebné často. Taktiež malé množstvo jedla nenatiahne žalúdok. Preto bude pás oveľa užší ako u ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť veľa naraz. Zlepšuje metabolizmus a termogenézu. Jedlá je možné rozdeliť podľa druhu konzumovaného jedla. Zlepší sa tak fungovanie celého tráviaceho systému, ako aj stráviteľnosť. Pre lepšiu disciplínu by mal byť plán jedla na deň starostlivo naplánovaný. Takže môžete rýchlo dosiahnuť výsledky a realizovať svoj úspešný plán. Kto nemá konkrétny cieľ, nevie, o čo sa má snažiť. Profesionáli vo všeobecnosti jedia 8-9 krát denne. Fanúšikovia nemusia robiť presne to isté. Je potrebné nechať hlavné jedlá a pridať k nim medziprodukty.

Čo robiť pred a po sušení?

Pre tých, ktorí nevedia, ako správne osušiť mužov, sa odporúča, aby ste si najskôr odfotili svoje telo. Takže môžete jasne vidieť výsledok svojej práce. Všetky pokyny je potrebné starostlivo dodržiavať. Okrem toho by sa mala venovať pozornosť výžive a tréningu. V skutočnosti to nie je také ťažké. Hlavná vec je nájsť v sebe silu a túžbu. Človek si nevyhnutne musí predstaviť, akú postavu chce mať vo výsledku. Potom sa jeho zdravotný stav zlepší a jeho nálada sa zvýši. Po takomto zákroku sa človek stáva energickejším a energickejším ako predtým!

Sušenie tela a športová výživa

Je veľmi dôležité správne zaobchádzať s doplnkami. Sú menšou pomocou, preto nedúfajte, že úplne pomôžu zbaviť sa tuku. Práve v tomto období sú však doplnky najviac indikované. Samozrejme, môžete to urobiť úplne bez nich. Ale jedlo s takýmito prísadami sa stáva chutnejším. Áno, a pre človeka je oveľa jednoduchšie psychicky prejsť celým postupom od začiatku do konca. Čo spaľuje tuk v tele? Ide o glutamín, predtréningové zložky, spaľovače tukov a vitamíny. Poďme sa venovať každému z nich podrobnejšie.

O výhodách vitamínov

Nikto nemôže polemizovať s tým, že tieto lieky sú dobré pre naše zdravie kedykoľvek. Ale kulturistom, ktorí sa snažia o to, aby ich telo bolo krásne, pomáhajú vyrovnať sa aj s tukmi. Dnes existuje veľa vitamínov, ktoré je možné zakúpiť v lekárni. Existujú aj športové prípravky, ktoré sú určené špeciálne pre ľudí, ktorí trénovaniu venujú veľa času. Existujú dokonca špeciálne injekcie. V každom prípade si výber musí urobiť človek sám. Pri rozhodovaní o užívaní vitamínov však nezabúdajte na ich dávkovanie. V každom prípade by mala byť dostatočne vysoká, no taká, ktorá zodpovedá dennej záťaži každého jednotlivého športovca.

Spaľovače tukov

Takáto zložka je, samozrejme, dosť účinná, ale len málo ľudí vie, že bez špeciálnej stravy nemá správny výsledok. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že existujú bylinky, ktoré spaľujú tuky. Patria sem guarana, zelený čaj, púpava, zázvor. Preto by sme nemali zanedbávať to, čo nám dáva samotná príroda. Ale z LJ, ako športovci nazývajú spaľovače tukov, nebude pre telo žiadna škoda. Sú schopné stimulovať nervový systém a zvýšiť lipolýzu. Niektorí používajú tieto doplnky, aby sa stali trochu veselšími. Koniec koncov, pre nikoho nie je tajomstvom, že kulturisti často cítia počas sušenia, a to bude skvelé.

Predtréningové komplexy

Podobné komponenty často používajú aj kulturisti. Aj keď existujú cvičenia, ktoré spaľujú tuky, stále sa snažia v procese rezania použiť ďalšie prísady, ktoré pomôžu dosiahnuť lepší výsledok. Nemali by ste ich však kombinovať so spaľovačmi tukov, aby ste si nevyprovokovali predávkovanie kofeínom. Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom a starostlivo si preštudovať zloženie oboch liekov. Ak doplnky stravy, ktoré športovec konzumuje, obsahujú celkovo o 10 g viac ako je norma arginínu, glutamínu, BCAA a iných aminokyselín, tak to pomôže svaly dokonale vysušiť. A ak obsahujú veľké množstvo stimulantov, potom je to veľmi škodlivé pre ľudský kardiovaskulárny systém a môže vyvolať mnoho rôznych chorôb.

Sušenie je vážny test

Tento postup sa pre športovcov považuje za dosť náročný. Veď človek sa musí ovládať nielen podľa objektívnych kritérií, ale aj podľa subjektívnych. Ak to chcete urobiť, musíte mať špeciálny notebook, kde musíte zadať svoje ukazovatele. Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase. Musíte tiež zaznamenať svoje antropometrické merania. Osobitnú pozornosť si zaslúži index tuku. Nie každý však dokáže vypočítať jeho presnú hodnotu. Mierka ukazuje veľmi približné číslo a my potrebujeme správny výsledok. Na tento účel existujú špeciálne vzorce, ale nie každý sa s nimi, žiaľ, dokáže vyrovnať. Tiež sa človek stáva dosť podráždeným a nervóznym. Trávi veľa času v telocvični, prísne sleduje stravu, čo ovplyvňuje jeho psycho-emocionálny stav. Ale v tomto čase sú svaly vážne kŕmené. Aby ste si dokonale vybudovali postavu, musíte počúvať rady odborníkov. Takže si musíte sami určiť množstvo produktov, ktoré budú v tejto chvíli potrebné. Napríklad kefír spaľuje tuk a môže sa konzumovať pred spaním. Treba cvičiť a nevzdávať sa príliš skoro.

Mnoho dievčat a mužov sa pýta, ako sušiť telo z tuku doma. Sušenie je jednoduché, ak zvolíte správne denné menu a doplníte ho fyzickou aktivitou. V dôsledku toho môžete získať atletickú siluetu, svalovú úľavu a vnútorné sebavedomie, úplne sa zbaviť tuku nahromadeného pod kožou. Otázku, ako správne vysušiť telo, môžete adresovať skúsenému trénerovi, aby zaviedol šport do vášho každodenného života.

Čo je sušenie

Pri výbere tréningového komplexu alebo len stravy na nápravu problémových oblastí je dôležité pochopiť, že pod kožou je tuk; a hlavným cieľom je produktívne sa ho zbaviť, čím sa uvoľní utláčaná svalová hmota. Sušenie tela k tomu len prispieva, pomáha rýchlo a produktívne zmenšiť veľkosť, získať elegantnejšiu a miniatúrnejšiu postavu a získať úľavový svalový korzet.

Keďže v dôsledku vynaloženého úsilia sa telo vypráža a vysuší, v kulturistike sa objavil charakteristický názov - „sušenie“. V skutočnosti ide o bezpečný spôsob, ako rýchlo schudnúť, čo zaručuje šialené výsledky. To platí pre všetky svalové skupiny, ktorých rast bol brzdený zníženou fyzickou aktivitou, výskytom podkožnej vrstvy tuku.

Ako správne sušiť

Vysušiť môže nielen profesionálny kulturista, ale aj človek, ktorý sa snaží produktívne zbaviť nadbytočných kilogramov a tuku. Návšteva telocvične nie je vždy potrebná, je celkom možné sa zmeniť doma. Správne vysušenie tela na chudnutie zabezpečuje úplné vylúčenie ľahkých uhľohydrátov a tukov z denného menu a bielkoviny, aminokyseliny a antioxidanty pre zdravie by mali byť základom stravy. Jedlo bude nízkokalorické a nie vždy inšpirujúce, no dôležitá je tu motivácia – želaný výsledok, absencia tuku.

Žiadna strata svalovej hmoty

Veľa športovcov, a to nielen pri sušení, sa bojí straty svalovej hmoty. Sú to márne skúsenosti, najmä ak budete pokračovať v tvrdom tréningu. Pre efektívne vysušenie bez straty svalovej hmoty je dôležité zvoliť si takú stravu, aby ste pri ďalšom tréningu neomdleli od hladu. Ak sa rozhodnete vysušiť, aby ste napravili nadváhu, výsledok nie je vždy príjemný - nevyvinuté svaly nevytvoria atletickú siluetu. Preto by ste nemali začať trénovať, alebo je čas ísť na šport.

Na krátku dobu

Ak má začínajúci športovec záujem o rýchly výsledok, existuje množstvo požiadaviek na jeho získanie. Najprv je dôležité vylúčiť riziko zhoršenia celkovej pohody, prítomnosť chronických ochorení tráviaceho systému. Pri úplnom vylúčení zdravotných kontraindikácií je naozaj možné rýchlo sušiť pri dodržaní troch základných pravidiel:

1. Vyberte si špeciálnu diétu proti tuku, ktorá postupne vylúči sacharidy zo stravy a nahradí ich bielkovinami.
2. Vyberte si optimálny tréningový komplex pre intenzívne štúdium všetkých svalových skupín.
3. Okrem toho používajte športovú výživu, proteínové kokteily, prírodné spaľovače tukov, aminokyseliny a iné lieky, aby ste sa bezpečne zbavili podkožného tkaniva a tuku.

Na uvoľnenie svalov u mužov

Alkohol a proteínové kokteily sú nezlučiteľné pojmy, takže je dôležité, aby silnejšie pohlavie najprv uprednostnilo a zvolilo si cieľ. Ostatné zlé návyky sú tiež vylúčené, musíte viesť správny a aktívny životný štýl, pravidelne navštevovať telocvičňu. Existuje množstvo cenných techník, ako správne vysušiť svaly pre mužov, ale tento problém poskytuje integrovaný prístup, ktorý zahŕňa nasledujúce komponenty:

• efektívny, takmer extrémny tréning;
• nahradenie obľúbených jedál prísnou diétou proti prebytočnému tuku.

Ráno profesionálneho alebo začínajúceho športovca by malo začať proteínovým kokteilom, ktorý okrem vysušenia dodá energiu. Tréning by sa mal striedať s obdobiami na zotavenie, s dôrazom na silový tréning pre chlapcov. Pri kombinácii svalovej práce a odpočinku je okrem nízkokalorickej stravy viditeľný pozitívny výsledok v čo najkratšom čase.

Program

Takýto športový smer funguje, ak k problematike pristupujete so znalosťou veci. Sušenie telesného tuku si vyžaduje mentálny projekt alebo radu profesionálneho trénera. Program sušenia tela pre mužov vydrží viac ako jeden týždeň, no zaručuje rýchlu stratu podkožného tuku. Mali by ste začať správnou výživou, pravidlá sú nasledovné:

1. Raňajky treba, inak sa metabolický proces spomalí.
2. Jedzte až 6-krát denne s intervalom 2-3 hodín, nejedzte jedlo 3 hodiny pred spaním.
3. Ráno konzumujte 75% dennej stravy, vylúčte tuky.
4. Ovládajte tok vody do tela, denná sadzba je až 3 litre.
5. Okrem toho používajte spaľovače tukov, športovú výživu, multivitamínové komplexy.
6. V deň tréningu by mali byť v dennom menu športovca prítomné komplexné sacharidy, napríklad pohánka alebo ovsené vločky varené vo vode. Ale počas obdobia zotavenia je lepšie obmedziť sa na bielkovinové jedlá.
7. Za bielkoviny sa považujú 2 gramy na 1 kg hmotnosti, konzumované počas dňa počas jedného týždňa a jedna porcia by nemala byť nižšia ako 30 gramov.

Čo sa týka výcviku, sú nielen kvantitou, ale aj kvalitou prístupov vypracovaných na stroji. Základné požiadavky na správne vysušenie mužského tela zahŕňajú nasledujúce pravidlá:

1. V silovom tréningu sa zamerajte na veľký počet opakovaní a sérií s minimálnym odpočinkom medzi sériami.
2. Svaly musia „horieť“, v dôsledku čoho sa tuk roztápa. Ak chcete zvýšiť svoju „latku“ z hľadiska hmotnosti, je dôležité používať chrupavky a šľachy.
3. Začnite cvičenie s kardiom ako zahriatie a tiež dokončite pre produktívne a rýchle zotavenie tela.

Prípravky

Program kurzu na spaľovanie tukov musí byť individuálne vypracovaný trénerom, inak bude s každým novým príjmom špeciálnych prípravkov potrebná zvýšená fyzická aktivita, aby sa výsledok posunul ďalej. Okrem toho je pre výsledok nevyhnutné aj naberanie svalovej hmoty. Nižšie sú uvedené najobľúbenejšie prípravky na sušenie tela pre mužov, s ktorými sa vytvorí dokonalá atletická silueta:

• klenbuterol;
• yohimbín;
• efedrín;
• L-karnitín;
• metformín.

Na uvoľnenie svalov pre dievčatá

Niektoré dievčatá sa v predvečer ďalších súťaží vo fitness a kulturistike rozhodnú dostať do formy a naliehavo ísť na diétu. Iných viac zaujíma problematika prípravy na letné obdobie a práve túžba získať športovú postavu. V oboch prípadoch je správne vysušenie tela pre dievčatá jednoducho nevyhnutné, ale výsledok sa dostaví až po niekoľkých týždňoch. Je možné odstrániť boky, boky a žalúdok, ale najprv musíte úplne opustiť kávu a alkoholické nápoje, čokoládu a svoje obľúbené rýchle občerstvenie. Tuhá strava, pravidelné cvičenie a ženský sen sú realizovateľné.

Program

Aby ste kocky videli na vlastnej tlači, musíte trénovať viac ako jeden mesiac, pričom silový tréning je dôležité harmonicky kombinovať so striedaním sacharidov a bielkovín v každodennej výžive. Takýto sušiaci program pre dievčatá je určený na 8-12 mesiacov, avšak pri dodržaní všetkých pravidiel sú pozitívne výsledky pozorované v kratšom čase. Pred vysušením tela tuku je dôležité vylúčiť lekárske kontraindikácie. Odporúčania:

1. Základom strihania je silový tréning, kde hlavným odporúčaním je intenzívne vykonávať čo najviac opakovaní s minimálnymi oddychovými prestávkami na spaľovanie tukov.
2. Podľa celkového stavu pravidelne pridávajte pracovnú hmotnosť, čím zvyšujete vytrvalosť a svoj športový výkon.
3. Ako alternatívu k silovému tréningu si môžete zvoliť cross-fitový tréningový program, ktorý poskytuje dodatočnú kardio záťaž, precvičuje brušné svaly a odstraňuje tuk.
4. Pokiaľ ide o výživu, ľahké sacharidy sú úplne vylúčené, komplexné sacharidy by sa mali konzumovať iba ráno. Druhú polovicu tvoria bielkovinové potraviny bez tuku.
5. Kontrolujte príjem tekutín, inak sa metabolizmus spomalí a vysychanie tela bude prebiehať pomalším tempom.

Prípravky

Ak nie je čas na návštevy posilňovne, riešenie sa našlo. Sušenie tela pre dievčatá doma je skutočné, ale mali by ste premýšľať aj o kúpe športovej výživy, aminokyselín. Vo voľnom predaji dominuje obrovská škála prípravkov na sušenie tela pre dievčatá, ktoré prispievajú k rýchlemu a nenávratnému spaľovaniu tukov. Pri výstupe sa ženská silueta stáva chytľavou a atleticky postavenou. Na vysušenie môžete použiť také progresívne prípravky pre telo:

• Linka Lipo-6 od Nutrex;
• spaľovač tukov Black Widow a Methyldren;
• Inovatívne laboratóriá;
• Cloma Pharma.

Ako vysušiť telo ženy nad 40 rokov

Niektorí predstavitelia slabšieho pohlavia prichádzajú do športu v dospelosti a jasne chápu všetky výhody takéhoto tréningu. Na vysušenie tela ženy vo veku 40 rokov je dôležité úplne vylúčiť prítomnosť skrytých chorôb, inak môže dôjsť k výraznému poškodeniu zdravia. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, problematické strany a boky čoskoro zmiznú, žalúdok zostane v dávnej minulosti a na jeho mieste sa objavia dokonca elastické kocky. Aby sa tieto sny stali skutočnosťou, ako vysušiť telo tuku. Pravidlá sú nasledovné:

• trvanie sušenia tela - najmenej 5 týždňov;
• frakčná výživa, vyvážená strava, prítomnosť vitamínov je povinná;
• jesť 6-krát denne, odmietnuť jesť dve hodiny pred spaním;
• zo silových cvikov na telo vykonávajte len základné: kliky, drepy, výpady.
• dať dva tréningy týždenne na kardio, napumpovať brušné svaly;
• postupne zvyšovať tempo, zvyšovať pracovnú hmotnosť proti tuku;
• konzultovať s trénerom, kontrolovať dýchanie a celkovú pohodu.

Výživa na zníženie telesného tuku

Ak máte záujem o to, ako vysušiť telo tuku pre dievča a chlapa, pri zachovaní vynikajúceho zdravia a bojovnosti, je dôležité zodpovedne pristupovať k otázke denného menu. Súbor produktov by mal byť taký, aby do tela vstúpil minimálny počet kalórií, ale zdroj energie nebol vyčerpaný. Výživa pri sušení by preto mala zahŕňať bielkoviny a sacharidy, dostatočný príjem tekutín. Niekomu sa navrhovaná diéta môže zdať divoká, no treba si na ňu len zvyknúť, po ktorej tuk odíde.

Produkty

Ak človek hľadá odpoveď na otázku, ako vysušiť telo tuku, jeho kôš s potravinami trochu zmení svoj obsah. Povolené produkty na sušenie tela sú obilniny (pohánka, ovsené vločky), strukoviny, vajcia, chudé mäso a ryby, tvaroh a mliečne výrobky so zníženým percentom obsahu tuku. Okrem toho môžete jesť zeleninu a ovocie, ale najprv sa uistite, že neobsahujú ľahké sacharidy.

Diéta

Raňajky sú výdatné, večera skorá a ľahká. Tu je základné pravidlo pri odpovedi, ako vysušiť telo tuku. Výživa môže byť vyvážená a kompletná, ale musí byť zlomková, uistite sa, že obsahuje bielkoviny v dostatočnej koncentrácii. Diéta na sušenie tela môže trvať niekoľko mesiacov, a preto, aby ste trochu spestrili už nudné menu, musíte každý deň študovať nízkokalorické recepty.

Recepty

Ak chcete odstrániť stehná a iné problémové oblasti tela, mali by ste jesť správne. Za ideálne raňajky sa považujú napríklad ovsené vločky uvarené vo vode bez cukru a soli, ochutené hrsťou sušeného ovocia. Ako alternatívu si môžete uvariť tvaroh s hrozienkami, ale nezabudnite ho zapiť nesladeným čajom.

Je lepšie variť alebo dusiť ryby a mäso bez tuku, podľa toho istého princípu ohrievať surovú zeleninu. Zemiaky a mrkva by nemali byť prítomné v diétnom menu. Rybu môžete napríklad dusiť s paradajkami a cibuľou a pred podávaním posypať množstvom byliniek, pokvapkať citrónovou šťavou.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Ak chcete citeľne vysušiť, odporúča sa venovať viac času výkonovej časti zvoleného programu. Predpokladá sa, že sa správne stravuje, pričom si ihneď na týždeň vopred zostaví približnú diétu. Čo sa týka cvikov na vysušenie tela, je problematické precvičiť určité svalové skupiny oddelene, no treba ich zdôrazniť. Nezneužívajte divokým tempom od prvého tréningu, ale systematicky zvyšujte pracovnú hmotnosť, odstráňte tuk.

Pre nohy

Aby ste vysušili a videli vzor na tele, je dôležité tvrdo pracovať so všetkými svalovými skupinami. Ak sú konkrétne dolné končatiny pokryté tukom, dôraz by sa mal klásť na to, ako vysušiť nohy. Je dôležité kontrolovať pomer BJU, užívať špeciálne produkty (prášky, tablety) s účinkom spaľovania tukov. Počas tréningu zvýšte intenzitu a počet sérií takýchto cvičení:

• drep s činkou s rovným chrbtom;
• výpady dopredu s činkami;
• tlak na lavičke;
• klasické drepy.

Pre žalúdok

Takáto potreba vzniká po pôrode, keď sa žena snaží vrátiť svoju postavu do formy. Ak vám lekár umožní odstrániť problematické dávky týmto spôsobom, mala by sa venovať dodatočná pozornosť svalom tlače. Ide o klasické a bočné výkruty, zdvíhanie nôh, veslovacie cvičenia. Sušenie lisu nie je záležitosťou jedného dňa, tréning by sa mal stať štandardom bežnej rutiny.

Video

Pred vedením kurzov je dôležité nehľadať najproblematickejšie oblasti s tukom, ale študovať videá, kde odborníci podrobne povedia, ako bez problémov vysušiť telo. V tomto prípade hovoríme nielen o fyzickej aktivite na spaľovanie tukov, ale aj o správnej výžive, užitočnej pre telo a telo. Tieto odporúčania by sa nemali porušovať a potom bude postava čoskoro fit a atletická.

Ako sušiť dievčenské brucho

Ponuka

Cvičenia

Napumpované svaly sú len polovicou úspechu na ceste k ideálnemu telu. Spravidla sa počas tréningu popri svalovej hmote získavajú aj sacharidy a tuky navyše. Toto je povaha ľudského tela.

Cieľom tréningu pre mužov je spravidla reliéfna postava. Aby ste to dosiahli, musíte sa uchýliť k sušeniu svalov, čo sa dá urobiť doma. Proces sušenia je založený na znížení množstva glykogénu vo svaloch, čo je ukladanie sacharidov, čo má za následok rozklad lipidov. To znamená, že po vysušení by mala v tele prevládať čistá svalová hmota.

Hlavná zásada: neškodiť!

Proces sušenia zahŕňa dodržiavanie špeciálnej diéty a vykonávanie určitých cvičení, ktoré rozvíjajú svalovú definíciu. Pri sušení je zakázaná bezsacharidová diéta. To predstavuje vážne zdravotné riziko. Dôsledkom toho môže byť diabetická kóma. Môže sa vyskytnúť v dôsledku skutočnosti, že telo používa zásoby glykogénu a potom tuk, ak má nedostatok sacharidov. V tele vzniká nedostatok glukózy, v dôsledku čoho v tele zostávajú častice zložitých látok, ktoré telo nestihlo rozložiť (ketolátky).

Ketolátky vytvárajú kyslé prostredie v krvi a spôsobujú intoxikáciu organizmu. Tento stav môže viesť ku ketóze alebo ketoacidóze. Príznaky týchto chorôb sú:

• suché pery;
• ospalosť;
• všeobecná slabosť;
• zápach acetónu z úst.

Ak koncentrácia toxických látok v krvi dosiahne vysoké hodnoty, potom môže nastať diabetická kóma.

Nebezpečenstvo sušenia doma je, že muž nemusí venovať pozornosť alarmujúcim príznakom a pokračovať v diéte.

Aby ste sa vyhli negatívnym vplyvom zmien v stravovaní, musíte postupne znižovať množstvo skonzumovaných sacharidov a nie ich úplne vylúčiť naraz. Je potrebné dodržiavať viacero jedál, no zároveň znížiť množstvo porcií. Jesť treba 4-6 krát denne, pričom jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín.

Pravidlá školenia

Sušenie svalov vyžaduje dodržiavanie kruhového charakteru tréningu. To znamená, že musíte vykonať 3-4 cykly cvičení, ktoré sa budú opakovať jeden po druhom. Každé cvičenie musíte opakovať 15-20 krát. Zároveň je potrebné znížiť hmotnosť používaných záťaží o 20% v porovnaní s tými, ktoré sa používajú v období naberania svalovej hmoty.

Nevyčerpávajte telo častým tréningom. Musíte počúvať stav tela, aby ste sa neprepracovali. Ak sa počas tréningu zdravotný stav zhorší, musia sa na niekoľko dní zastaviť a telu treba dopriať zotavenie.

Na trénovanie svalov nôh sú najvhodnejšie nasledujúce cvičenia:

• flexia a extenzia v stojacej alebo sediacej polohe;
• tlak na nohy;
• drepy s dodatočnou záťažou;
• zdvíhanie lýtkových svalov v sede.

Pre hornú časť tela budú účinné nasledujúce cvičenia:

• spätné zákruty;
• zdvíhanie činiek v polohe na bruchu;
• trakcia kábla;
• tlak na ramená s činkami;
• pumpovanie lisu na simulátore.

Pre mužské telo je kardio tréning veľmi dôležitý, keďže dokáže zlepšiť celkové zdravie, preto by sa na ne v období sušenia nemalo zabúdať. Kardio tréning zlepšuje metabolizmus kyslíka v tkanivách. Najlepšie je plávanie alebo bicyklovanie. Intenzita tréningu by sa mala pohybovať v rozmedzí 3 až 5 sedení týždenne po 30-50 minút.

Tipy na efektívne a bezpečné sušenie mužov

Sušenie pre mužov doma by malo byť v prvom rade bezpečné pre zdravie, preto sa musíte riadiť radami odborníkov, ktorí sa týkajú stravovania a cvičenia. V prvom rade nezanedbávajte raňajky. Sýte jedlo ráno zabezpečuje normálny metabolizmus.Tuky by sa nemali úplne vylúčiť zo stravy. To môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je vypadávanie vlasov alebo zhoršenie stavu pokožky. Úplne vylúčiť treba len nasýtené tuky: bravčovú masť, vaječný žĺtok, maslo, majonézu, jahňacie, bravčové, mlieko, syry atď. Zdravé tuky je možné získať konzumáciou morských rýb a orechov.

Pod zákazom múky a sladké. Je potrebné úplne opustiť potraviny, ktoré sú škodlivé pre žalúdok: čipy, sušienky, kečup. Úplne vylúčené sú aj konzervy a všetko slané.

Je prísne zakázané jesť pred spaním. V extrémnych prípadoch môžete utíšiť hlad pohárom kefíru alebo jablka. Proteíny je najlepšie zapiť vodou. Medzi jedlami by mali byť asi 3 hodiny. V tomto prípade by mali byť porcie malé. Je potrebné úplne vylúčiť alkoholické nápoje a prestať fajčiť.V období sušenia by mal muž vypiť asi 2-3 litre vody denne. Rovnováha vody a soli v tele je veľmi dôležitá. Množstvo uhľohydrátov potrebné pre telo musí byť získané zo zdravých potravín: obilnín, zeleniny a ovocia. Aj popri tréningu sa odporúča čo najviac hýbať, aktívny životný štýl prispeje k tomu, že sa spália kalórie navyše. BCAA sa odporúča užívať pred a po tréningu. Okrem toho, pred a po triede, musíte vykonať 10-15 minút. kardio.

V období sušenia sa odporúča užívať prípravky obsahujúce komplex vitamínov a minerálov, aby sa predišlo rozpadu svalov. Musíte znížiť množstvo cukru vo vašej strave. V prípade, že hmotnosť prestane klesať do 3-6 dní sušenia, musíte znížiť množstvo spotrebovaného cukru. V tomto prípade je žiaduce udržiavať hladinu glukózy na rovnakej úrovni.

Základy stravy počas obdobia sušenia

Množstvo energie v tele klesá v dôsledku toho, že v období sušenia klesá množstvo glykogénu vo svaloch. Preto je potrebné obnoviť energetické zásoby. To sa dá dosiahnuť skrátením času medzi jedlami. Okrem toho je dôležité správne určiť individuálnu mieru sacharidov, ktoré je potrebné denne konzumovať. Aby ste to dosiahli, musíte vziať do úvahy počet kilogramov, ktorých sa musíte zbaviť, aby ste získali reliéfnu postavu.

V žiadnom prípade nemôžete úplne opustiť sacharidy. Mali by tvoriť aspoň 40 – 45 % z celkových skonzumovaných kalórií. Je užitočné jesť obilniny, zeleninu a nesladené ovocie, orechy. Tieto produkty dodajú telu zdravé sacharidy. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny. Aby ste predišli rozpadu svalov, musíte skonzumovať aspoň 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Je lepšie, ak sú bielkoviny 2-3 g Zdrojmi bielkovín by mali byť chudé potraviny. Optimálny pomer získavania bielkovín: 30-40% z proteínovej športovej výživy a zvyšok z potravy.

V prvých dňoch sa môže objaviť mierna nadváha spojená so zvýšením spotreby vody. Za 1-2 dni to však zmizne. Ak sa sušenie pre mužov doma vykonáva pred akoukoľvek udalosťou (fotenie, súťaž), potom deň predtým je potrebné minimalizovať spotrebu vody. Vďaka tomu bude svalová úľava hlbšia.

Porcie jedla by mali byť mierne. Niektoré potraviny musia byť prítomné v každodennej strave:

1. Biele mäso, morčacie alebo kuracie mäso. Môže sa dusiť, variť alebo dusiť.
2. Vaječné bielka.
3. Varené filé z chobotnice.
4. Nízkotučné ryby, najlepšie ak sú morské. Ryby môžu byť dusené a dusené.
5. Tvaroh (v prvých 2 týždňoch) a kefír. Obsah tuku v oboch výrobkoch by nemal presiahnuť 3 %.
6. Pohánková kaša alebo ovsené vločky na vode.
7. Zelení, zelené jablká, grapefruity, cukety.
8. V horúcom počasí sa okrem potrebného množstva vody odporúča piť zelený alebo bylinkový čaj.

Treba mať na pamäti, že účinnosť sušenia u mužov doma závisí predovšetkým od počtu kalórií v strave. Odporúča sa prísne dodržiavať počet kalórií a denne sa vážiť, aby ste sledovali výsledok. Výsledkom je, že po vysušení muž získa krásne reliéfne telo, ktoré bude potrebné len udržiavať vo forme.

Každý muž teda môže vykonávať sušenie doma, ak dodržiava určité pravidlá výživy a tréningu. V honbe za výsledkom by ste nemali znižovať diétu ani preťažovať tréningy. To môže negatívne ovplyvniť zdravie. Je lepšie predĺžiť dobu schnutia, ale získať výsledok bez vedľajších účinkov.

"sušenie"- totoo veľmi zdĺhavý proces, pomocou ktorého môžete mať svaly čo najembosovanejšie. Tiež je potrebné poznamenať, že sa mierne líši od sušenia v telocvični. Prečo mierne? Áno, pretože sa líši len v tréningu (a ako viete, tréning je len 30% úspechu) jedlo zostáva rovnaké.

Ak sa teda rozhodnete sušiťSom doma, je to vaša voľba! Domáce cvičenie vám pomôže získať štíhlu postavu (určite nedosiahnete takú ťažkú ​​úľavu, akú by ste mohli dostať v posilňovni, ale aj tak...)

Čo je k tomu potrebné?

Takže za to na sušenie doma budete potrebovať:

1. motivácia (veľmi dôležitá vec)
2. dobre zvolené menu (jedlo)
3. tréningové vybavenie (na tréning)

No na úkor motivácie je podľa mňa všetko jasné. Povedzme si o výžive a cvičení podrobnejšie.

Vyvážený výživa (správne zvolené menu)

Správna výživa je základom každého. 2/3 úspechu závisí od výživy. Veľa mužov si myslí, že tréning je všetko, ale NIE. Vyvážená strava je to, čo vám pomôže zbaviť sa tuku s minimálnou stratou svalovej hmoty.

Základné pravidlá výživy, ktoré treba dodržiavať:

• míňať kalórie viac ako dostanete (toto je najzákladnejšie pravidlo)
• neustále, časté jedlá (4 až 8 krát denne)
• veľa tekutiny (za deň potrebujete vypiť 2,5 až 5 litrov čistej vody)
• pite 1 až 3 šálky zeleného čaju denne (medzi jedlami)
• prísne dodržiavať pravidlá

Správne vybrané menu vyzerá asi takto:

07:00 voda - 200 ml

07:30 ovsené vločky - 60 g, grapefruit - ½

09:30 ryža - 40 g, kuracie vajcia - 2 ks (bielka + žĺtok), kuracie vajcia - 1 ks (len proteín), zelenina

11:30 pohánka - 40 g, kuracie filé - 120 g, zelenina, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

13:30 tvaroh - 150 g, zelenina, 1 lyžička olivový olej

15:30 – 16:30 POSILOVAŤ+ aminokyseliny počas tréningu (voliteľné)

17:00 pohánka - 50 g, kuracie filé - 120 g, zelenina, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

19:00 kuracie vajcia - 1ks (bielko + žĺtok), morčacie filé - 80g, zelenina

21:00 kuracie filé - 120 g, zelenina, 1 lyžička olivový olej

23:00 tvaroh - 200 g

výsledok:
Bielkoviny: 190 - 200 g
Tuky: 35 - 40 g
Sacharidy: 150 - 160 g
Kalórie: 1950 - 2050

Ak si nedokážete samostatne vybrať jedálniček so správnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov pre vašu telesnú hmotnosť, potom vám s tým môžem pomôcť. Ak chcete, aby som vám vybral individuálne menu (všetko vypočítané na gramy a čas), kontaktujte ma cez túto stránku ->

Toto menu je určené pre muža s hmotnosťou 80 kg (+ - pár kg). Ak nespadáte do tejto váhovej kategórie, prerobte si jedálniček pre seba. Každú nedeľu sa musíte odvážiť, aby ste zistili a skontrolovali výsledky.

Dôležité:

• za týždeň podľa schudol "0,6 - 1kg" - všetko ide podľa plánu, nič nemeníme
• schudol „1,3 kg a viac“ za týždeň – pridajte nejaké sacharidy
• o týždeň ty "nič stratené" alebo “schudol 100 - 200 g” – znížiť nejaké sacharidy

Na všetko sme prišli správnou výživou, teraz začíname trénovať. Sušenie tela pre mužov doma vyžaduje dodatočné vybavenieja (tréningové vybavenie).

Takže na tréning budete potrebovať:

• skladacie činky(čím väčšie, tým lepšie)
• vodorovná lišta
• bary
• lavica

Pretože, tréningKeďže máme obmedzené množstvo zásob, použijeme metódu kruhového tréningu. Samotný tréning bude trvať 45 minút.

Rozvrh:

Pondelok, Che Tverg, sobota – kruhový tréning

utorok, piatok - kardio

Streda, nedeľa - odpočinok

Školiaca schéma:

Kruhový tréninga (Po, Št, So)

Kruh č. 1

• Príťahy na hrazde so širokým úchopom k hrudníku 10 opakovaní
• Drepy s činkami 20 opakovaní
• Tlak na lavičke s činkami 15 opakovaní
• Závesné zdvihnutie nôh 20 opakovaní

Odpočinok - 40 sekúnd

Kruh č. 2

• Príťahy na hrazde s priemerným obráteným úchopom 10 opakovaní
• Drep s činkami 20 opakovaní
• Kliky z lavičky vedú hore 20 opakovaní
• Kľuky v ľahu 30 opakovaní
• Stojaci tlak s činkou 15 opakovaní
• Kliky na nerovných tyčiach 15 opakovaní

Odpočinok - 40 sekúnd (najprv môžete odpočívať 90 sekúnd, potom postupne skráťte na 40 sekúnd). A všetko odznova (začínajúc od kruhu číslo 1).

Opakujte každý kruh 3-krát. V praxi to vyzerá takto: kruh # 1 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 2 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 1 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 2 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 1 - 40 sekúnd odpočinok - kruh #2. Cvičenie sa skončilo. Všetky cvičenia v kruhoch sa vykonávajú bez odpočinku. (napríklad: urobil príťahy, okamžite prejdite na drepy, potom na kliky atď.).

Kardio (utorok, piatok)

Behajte, skákajte cez švihadlo, rotoped alebo akýkoľvek iný typ aeróbneho cvičenia na 45 minút.

Odpočinok (streda, nedeľa)

V týchto dňoch odpočívame a obnovujeme sily.

Sušenie tela pre mužov doma Nie je to jednoduchý proces, ale stojí za to! Ak budete dôsledne dodržiavať výživu a intenzívne cvičiť, bude vaše telo vyrysované a sexi!

s pozdravom