Dychové cvičenia. Dýchacie techniky: zbavte sa stresu a negativity

Zvýšená úzkosť vás zbavuje spánku a odpočinku, bráni vám užívať si život. Správne dýchanie bude oveľa efektívnejším riešením problému ako tabletky na upokojenie.

Žijeme v dobe, v ktorej sa epidémia AIDS a vtáčej chrípky, teroristi kamikadze a letecké nešťastia vedúce k masovým úmrtiam stali kulisou nášho každodenného života. A dokonca aj ľudia, ktorí nie sú naklonení dramatizácii udalostí, pravidelne zažívajú nemotivované záchvaty úzkosti. Náhle, niekedy aj bez zjavnej príčiny, sa zrýchli tep, objavia sa kŕče v hrudníku a začne sa hojné potenie. Takéto prejavy môžu vyvolať vážne psychické problémy: ľudia trpia poruchami spánku a chuti do jedla, boja sa lietať v lietadle a navštevovať preplnené miesta av najvážnejších prípadoch jednoducho opustiť dom. Niekedy úzkosť vyvoláva rozvoj depresie, vedie k zneužívaniu drog.

„Úzkosť spôsobujú najmä dve emócie: hnev a túžba,“ hovorí Gay Hendrix, Ph.D., autor knihy Mindful Breathing: Breathing Exercises for Health, Stress Relief, and Personal Victory. „Ľudia pociťujú úzkosť, keď nie sú schopní zvládať ich hnev alebo nevedia, ako riešiť problémové situácie.“

Keď prežívame hnev, úzkosť alebo strach, je pre nás ťažké dýchať. Stáva sa to preto, že bránicový sval je obmedzený a pri vdýchnutí prestane prepúšťať vzduch do spodných častí pľúc, v dôsledku čoho sa nemôžu úplne roztiahnuť a naplniť vzduchom. „Keď je prísun kyslíka obmedzený, do mozgu sa vyšle nebezpečný signál, čo zhoršuje stav neurózy,“ vysvetľuje Jonathan Davidson, ktorý viedol výskum duševných porúch a traumatického stresu v Duke University Medical Center. - Dýchanie sa zrýchľuje, stáva sa prerušovaným a povrchným. Dochádza k hyperventilácii pľúc, ktorá môže v extrémnych prípadoch viesť až k panickému záchvatu.“

Intuitívne cítime, že dýchanie pomáha vyrovnať sa s úzkosťou. Keď je človek rozrušený, hovorí príliš rýchlo, alebo, naopak, vyzerá vyčerpane a depresívne, často mu radíme: „Upokoj sa a zhlboka dýchaj.“ Prána alebo univerzálna životná sila, energia, ktorá nás obklopuje, je prítomná aj v dychu. Nádych a výdych je jedným z najsilnejších a zároveň najjednoduchších spôsobov interakcie so svetom. Dá sa povedať, že spôsob, akým dýchame, do značnej miery určuje spôsob nášho života.

Je to strašné žiť

Neuróza je jednou z najčastejších neuropsychiatrických diagnóz na svete. Najbežnejšie formy sú:

Všeobecné nervové zrútenie - bezpríčinná úzkosť a dramatizácia toho, čo sa deje;

Obsedantno-kompulzívna porucha alebo neschopnosť kontrolovať nežiaduce myšlienky alebo činy; stav paniky alebo záchvaty intenzívneho bezdôvodného strachu, ktorý môže viesť k fyziologickým symptómom, ako je bolesť brucha a búšenie srdca;

Fóbie alebo iracionálne obavy;

Posttraumatický stres, ktorý je definovaný ako strach, ktorý prenasleduje človeka, ktorý prežil psychickú traumu.

Liečba neurózy sa môže uskutočňovať rôznymi spôsobmi - od psychoterapie a liekov až po relaxačné techniky vrátane bránicového vedomého dýchania alebo pránájámy. Pranayama bolo vedecky dokázané, že v niektorých prípadoch je najúčinnejšou liečbou. Jeho praktizovaním pôsobíte priamo na zdroj problému. Spomalením rytmu uponáhľaného života a obnovením psychickej a fyziologickej rovnováhy zaháňate úzkosť.

Aký spôsob liečby si vybrať, každý sa rozhodne sám za seba. Niektorí zostávajú prívržencami tradičnej medicíny, iní uprednostňujú prácu s dýchaním. Pomocou pránájámy sa môžete naučiť relaxovať, oslobodiť sa od strachu a obnoviť vyrovnaný stav mysle.

V sedemdesiatych rokoch minulého storočia Herbert Benson, Ph.D., zakladateľ Medical Institute for Mental Health na Harvard Medical School, zistil, že prax transcendentálnej meditácie znižuje krvný tlak, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a pomáha bojovať proti stresu. Teraz je štúdium terapeutických účinkov meditácie samostatným vedeckým smerom. To opäť dokazuje, že naša myseľ je schopná liečiť telo.

V roku 1992 John Kabat-Zinn, Ph.D., zakladateľ Centra pre vedomie na Lekárskej fakulte University of Massachusetts, publikoval štúdiu o psychoterapii. Tvrdil, že meditácia je účinný spôsob, ako prekonať symptómy paniky a neuróz. O tri roky neskôr bola štúdia vykonaná znova a liečivá sila meditácie bola opäť potvrdená. Výsledkom je, že rastúci počet vedcov obracia svoju pozornosť na štúdium účinnosti dýchania ako nástroja na upokojenie tela a mysle, schopného potlačiť neurózy.

Napríklad štúdia „Biofeedback and Self-Regulation“ z roku 1990 skúmala vplyv praktík pomalého dýchania na ľudí závislých od alkoholu s nervovými poruchami. Subjekty, ktoré boli požiadané, aby spomalili svoje dýchanie na 10 cyklov za minútu (priemerný človek dýcha rýchlosťou 14 – 16 cyklov za minútu), sa na konci cvičenia cítili oveľa pokojnejšie v porovnaní s tými, ktorí boli jednoducho požiadaní, aby sa uvoľnili bez akúkoľvek špeciálnu techniku. Štúdia z roku 1996 vykonaná v Tokijskej centrálnej nemocnici v Japonsku dospela k záveru, že ľudia so zníženou frekvenciou dýchania vykazovali menej násilnú reakciu na elektrický šok ako tí, ktorí boli požiadaní, aby dýchali rýchlo alebo normálne.

„Dýchanie a myseľ idú ruka v ruke,“ vysvetľuje Swami Karunananda, docent v Yogaville v Buckinghame vo Virgínii. Špecializuje sa na využitie pránájámy pri zvládaní strachu, agresivity a depresie – častých spoločníkov neurózy. „Ak je naše dýchanie pokojné, rovnomerné a rovnomerné, potom sme sami uvoľnení a vyrovnaní. Ale ak je dýchanie časté, prerušované a nepravidelné, naša myseľ tiež stráca schopnosť sústrediť sa.

Človek sa však nemôže vždy uvoľniť spomalením nádychov a výdychov, aj keď súhlasí s tvrdením, že neurotické stavy sú dôsledkom nesprávneho dýchania. Pre niektorých ľudí je relaxácia ďalším dôvodom na obavy. Sú nervózni, keď sa snažia uvoľniť napätie, pretože je to pre nich príliš nezvyčajné a veľmi sa obávajú zlyhania. Človek si však môže zničiť vlastné stereotypy spojené s dýchaním, ktoré úzkosť prehlbujú. Môžete sa naučiť dýchať inak – to je kľúč k pochopeniu účinkov pránájámy.

Druhý vietor

Čo je potrebné na to, aby ste sa naučili správne dýchať? Najprv musíte pochopiť psychologický základ dýchacieho rytmu. Zvyčajne dýchame bez toho, aby sme si tento proces uvedomovali. V kritickom momente, keď je potrebné aktivovať všetky možné zdroje tela, prichádza na záchranu „druhý vietor“. Náš mozog zaregistruje signál nebezpečenstva, zrýchli sa tep, endokrinný systém začne uvoľňovať do krvi adrenalín a kortizol, ktoré dodávajú ďalšiu silu, ktorá je v stresovej situácii taká potrebná. Zároveň sa zablokuje tráviaci systém a zrýchli sa dýchanie, čím sa pľúca naplnia kyslíkom.

Prejav takýchto „superschopností“ tela môže byť skutočne spásou v kritickej situácii, ale mali by byť použité len ako posledná možnosť. A keď k takejto mobilizácii síl dôjde bez dostatočného dôvodu, môže to vyvolať vážne záchvaty paniky a úzkosti. V niektorých prípadoch sú tieto stavy sprevádzané hyperventiláciou pľúc. Rýchle dýchanie vedie k tomu, že telo potrebuje odstraňovať oxid uhličitý častejšie. Nízka hladina tohto plynu vedie k zvýšeniu obsahu alkálií v tele, čo nevyhnutne zvyšuje hyperventiláciu ešte viac. V dôsledku toho sa vytvára začarovaný kruh, ktorý nielen urýchľuje rôzne procesy v tele, ale ovplyvňuje aj schopnosť krvi uvoľňovať kyslík na výživu tkanív.

"Prelomiť tento stereotyp dýchania je rovnako ťažké ako pochopiť dilemu sliepky a vajca," povedal Robert Goisman, MD, odborný asistent psychiatrie na Harvard Medical School. „Keď sú ľudia úzkostní, začnú rýchlejšie dýchať, čo má za následok pokles hladiny oxidu uhličitého a hyperventilácia len zvyšuje stav úzkosti a začína sa im zdať, že sú na pokraji infarktu alebo mozgovej príhody. “ vysvetľuje Goisman. "A kým človek nepochopí, že môžete len spomaliť rýchlosť dýchania, inštinkt ho prinúti dýchať rýchlo a ťažko."

Učiteľka jogy Barbara Benag vie z prvej ruky o pocitoch, ktoré vznikajú pri objavení sa „druhého vetra“, ktorý spôsobuje paniku a strach. V dôsledku chronickej astmy sa roky cítila ako plavkyňa chytená vo vírivke. „Úzkosť je stálym spoločníkom v živote astmatika,“ spomína. – Keď som si uvedomil, že je to všetko o panike a nedostatku sebakontroly, chcel som prísť na to, odkiaľ sa tento strach berie, prečo telo vydáva falošné poplachy a telo na ne bezchybne reaguje a preukazuje plnú bojovú pripravenosť. Postupne som sa vďaka práci s dýchaním naučil proces ovládať a sám si viem regulovať chemické reakcie v tele.“

Každý, kto niekedy zažil paniku alebo úzkosť, vie, že sa živí sama sebou. „Zmenou dýchania prerušíte začarovaný kruh, získate pokoj a dôveru,“ hovorí Benag. "Úzkosť narastá v priebehu rokov, aby sa v určitom okamihu zmenila na paniku a zničila ti život."

Rukami rozoberiem oblaky

Podľa Patanjaliho je pránájáma štvrtým článkom jogy. Malo by sa cvičiť až po zvládnutí ásan, keďže si vyžaduje väčšiu zručnosť a schopnosť koncentrácie. Vedomie tu riadi dýchacie cykly a riadi pohyb univerzálnej energie.

„Pránájáma vytvára pocit vyššieho sebauvedomenia tým, že rozptyľuje úzkosť,“ hovorí praktikant Kundalini jogy Dharma Singh Khalsa, Ph.D., ktorý je spoluautorom meditácie ako medicíny s Cameronom Stauffom (Fireside, 2002). – Ak sa na to pozriete z duchovného hľadiska, uvidíme, že ľuďom, ktorí prežívajú úzkosť, v prvom rade chýba spojenie so svojím vnútrom. Zvláštnosťou dýchania je, že sme schopní ovládať tento zdanlivo úplne automatický proces. „Samotná táto skutočnosť,“ hovorí Singh Khalsa, „je inšpirujúca pre učenie sa umeniu dýchania. To znamená, že úzkosť nás môže navždy opustiť." Jogíni tiež veria, že správne dýchanie zvyšuje množstvo prány, ktorá vstupuje do tela, čím posilňuje naše spojenie so svetom. Singh Khalsa vo svojej knihe poznamenáva, že pránájáma pomáha zvyšovať vedomie v každom okamihu, byť v stave „tu a teraz“. Staré stereotypy, ktoré spôsobujú úzkosť, opúšťajú život.

„Použitím techniky dýchania môžete dosiahnuť úžasné výsledky a nekonečne si užívať tie najjednoduchšie veci,“ píše Singh Khalsa. „Využite každú príležitosť na zastavenie, zhlboka sa nadýchnite, načerpajte energiu a potom znova vydýchnite nosom. To vám pomôže zostať vždy pokojní, zhromaždení, uvoľnení a vyrovnaní.“

Svetový oceán

V pránájáme existuje veľa techník rôznych úrovní zložitosti. Tu sú niektoré z najbežnejších: Nadi Shodhana - striedavé dýchanie nosovou dierkou; Kapalabhati - rýchle nádychy a výdychy, čistenie dutín; Ujjayi pranayama - technika, pri ktorej sa predlžujú nádychy a výdychy; Antara kumbhaka - zadržanie dychu po nádychu; a Bahya kumbhaka – zadržanie dychu po výdychu.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa pripraviť na cvičenie pránájámy, je sedieť v pohodlnej polohe a pozorovať zvuk svojho dychu. „Žiadam svojich študentov, aby najprv nechali dych uvoľniť telo, potom počúvali jeho rytmus a počuli jeho kývajúce sa zvuky oceánu,“ hovorí Barbara Benagh. "Akonáhle sa rozpustíte v prirodzených zvukoch svojho nádychu a výdychu, začnete vytvárať dýchanie bez strachu, ktoré upokojí vaše telo, zníži pulz a zníži krvný tlak."

Práca s dychom pomáha ľuďom, ktorí v živote zažili hroznú tragédiu. Laure Knightovej, ktorá prišla o 11-ročného syna, cvičenie pránájámy umožnilo nielen vyrovnať sa so smútkom, ale aj udržať si nad sebou kontrolu v stresových situáciách. Pomohla jej prekonať aj strach: napriek strachu z výšok sa Laura zapísala do sekcie závesného lietania a ako astmatička začala liezť po skalách. „Bolo obdobie, keď som bol neustále v stave stresu. spomína Laura. "Teraz som pokojný aj v situáciách, ktoré predtým nevyhnutne vyvolávali moje obavy."

Laura Knight nedávno absolvovala kurz pre učiteľov jogy. Pred prvou hodinou použila Knight Ujjayi Pranayama na upokojenie svojich nervov. „Dýchanie je vážny nástroj. Teraz dokážem vyriešiť každú situáciu a pracovať s ňou,“ hovorí.

Si v strese? Ak poznáte pár dychových cvičení, nebude pre vás ťažké uvoľniť sa. V skutočnosti má správne dýchanie vo všetkých ohľadoch pozitívny vplyv na zdravie, preto sú dychové cvičenia dôležitou súčasťou Diéty pre zdravú pokožku.

Dýchacie cvičenia sú nevyhnutné pre zdravú pokožku. Správne dýchanie zvyšuje prietok krvi a lymfy do pokožky, čím obnovuje zdravý vzhľad pokožky. Správne dýchanie podporuje prísun kyslíka a živín do pokožky, čo urýchľuje hojenie rán a obnovu buniek. A čo viac, správne dýchanie znižuje pravdepodobnosť kožných vyrážok spôsobených stresom. Po dokončení tejto kapitoly sa naučíte aj správne dýchanie pri športe, čo vám pomôže podávať dlhšie výkony (nezabudnite, že pre udržanie zdravia pokožky je potrebné sa denne potiť).

Živiny z potravy sa dostávajú do pokožky ako posledné. Správne dýchanie zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín, vďaka čomu sa viac esenciálnych mastných kyselín a antioxidantov dostane k vášmu najväčšiemu orgánu, vašej pokožke.

Nádych a výdych priamo ovplyvňujú lymfatický systém, ktorý je zodpovedný za zdravie pokožky, imunitu a odolnosť voči chorobám.

Reakcia na stres

Stres má veľmi negatívny vplyv na nervový systém. Ak ste chronicky vystresovaní alebo vždy plytko dýchate, začne sa produkovať stresový hormón kortizol. Vysoká hladina kortizolu prispieva k predčasnému starnutiu a znižuje schopnosť tela bojovať proti baktériám a vírusom. Stres zasahuje aj do tvorby „krásnych“ prostaglandínov. Niet divu, že vďaka stresu vyzeráte a cítite sa starší ako ste.

Dychové cvičenia sú nevyhnutné, ak trpíte úzkosťou alebo depresiou. Podľa princípov tradičnej čínskej medicíny sa pri dlhom a hlbokom dýchaní môžu uvoľniť nahromadené emócie a myšlienky. Mnohí lekári a psychiatri v súčasnosti predpisujú svojim pacientom dychové cvičenia ako súčasť liečby.

Otázka

Otázka: Lekár povedal, že dýcham plytko. Čo to znamená a ako sa toho zbaviť?

A: Plytké dýchanie, pri ktorom je zapojená horná časť hrudníka a iba časť pľúc, sa stalo problémom moderného človeka. Podľa renomovanej dychovej inštruktorky Sophie Gabriel, autorky knihy Dýchanie pre život, môže byť plytké dýchanie spôsobené neschopnosťou vyrovnať sa s úzkosťou a stresom, svalovým napätím, sedavým životným štýlom, chorobami, úrazmi a fajčením. Dokonca aj zlé držanie tela, keď sedíte hodiny za počítačom (alebo touto knihou), môže znížiť kvalitu vášho dýchania a viesť k chronickému plytkému dýchaniu.

Aby ste zmenili dýchanie, musíte ho neustále sledovať. Opravte svoje držanie tela a osvojte si niektoré z jednoduchých dychových cvičení v tejto kapitole. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte dýchacie cvičenia denne. Je však dôležité poznamenať, že samotné hlboké dýchanie výrazne nezlepší vaše zdravie: sú to dýchacie techniky a kvalita dýchania, ktoré budú mať vplyv.

Prípady z lekárskej praxe

O pomoc prišla ku mne 36-ročná žena s miernou obezitou, neustálou úzkosťou, nezdravou farbou pleti a odporom k cvičeniu. Jej dýchanie bolo badateľné: keď sa nadýchla, zdvihli sa jej ramená a veľmi plytko dýchala z hornej časti hrudníka. Povzbudil som ju, aby denne robila dychové cvičenia a tiež ich používala vo chvíľach mimoriadnej úzkosti. Poznamenala, že dychové cvičenia jej skutočne pomohli vyrovnať sa s úzkosťou, mohla častejšie vychádzať z domu a dokonca začala cvičiť. Po troch týždňoch sa po cvičení prestala cítiť unavená a prihlásila sa do nohejbalového tímu. Po 6 týždňoch schudla 9 kg, jej pleť sa zlepšila a stala sa rovnomernejšou.

Zistite viac o dýchaní

Kedysi som mala najťažšie udržať rovnováhu v skupine (v joge je veľa polôh na udržanie tela v rovnováhe). Aj ženy po šesťdesiatke mohli stáť na jednej nohe s druhou zdvihnutou ako elegantné sochy, ale ja som to nedokázal. Musel som držať nohu (ktorá musela byť zdvihnutá) tak nízko, aby sa dotýkala zeme. Len tak som sa mohol vyhnúť pádu. Odkedy som začal používať Throat Breathing, moja rovnováha sa výrazne zlepšila.

Gabriel hovorí, že rovnováha sa zlepšuje, pretože dýchanie hrdlom zapája bránicu, jeden z najsilnejších svalov v tele, ktorého úlohou je udržiavať rovnováhu v tele a posilňovať jadro (brucho a chrbát). Dýchanie hrdlom vám umožňuje hlbšie sa nadýchnuť (bez veľkého úsilia), čo vám rýchlo dodá energiu a zvýši výdrž.

Predtým, ako som čítal Sophiinu knihu, bolo všetko inak. V priebehu rokov som počul, že dychové cvičenia sú dobré na relaxáciu a tak ďalej. Niekoľkokrát som sa snažil dýchať hlbšie a pomyslel som si: "No a čo?" Niekedy sa mi po hlbokom nadýchnutí točila hlava a myslel som si, že je normálne, že sa po dychových cvičeniach cítim zle.

Možno ste už tiež skúšali dýchacie cvičenia, no nezaznamenali ste pozitívny efekt, a tak ste od nich upustili. Ak áno, chcem vám povedať, že pri správnych dychových cvičeniach sa budete cítiť úžasne. Samozrejme, chce to čas naučiť sa ich robiť správne, no akonáhle sa to stane, budete sa chcieť k dychovým cvičeniam vracať znova a znova.

Stačí, keď cestou na autobusovú zastávku alebo pri sedení za pracovným stolom budete sledovať svoje dýchanie.

Ak spozorujete únavu alebo napätie, skontrolujte svoje držanie tela a urobte nejaké dychové cvičenia. Pomôžu vám cítiť sa energickejšie a zároveň uvoľnenejšie a dúfam, že si ich zamilujete rovnako ako ja.

piafragma

Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť kvalitu dýchania a v tejto kapitole sa pozrieme na brušné dýchanie, pri ktorom sa využíva bránica. Bránica je tenký sval, ktorý leží vodorovne medzi pľúcami a brušnou dutinou ako obrátená platnička. Tento sval je zodpovedný za rozširovanie pľúc počas dýchania. Bránica však môže stratiť svoju pružnosť, ak sa dýchanie nevykonáva správne. Pevná bránica sťažuje dýchanie, takže športovanie alebo spievanie môže byť skutočnou výzvou. Športovci a speváci majú veľmi silnú bránicu.

Cvičenie 1: Davaj si pozor

Postavte sa pred zrkadlo a uvoľnite ramená. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly vydýchnite. Urobte to niekoľkokrát a sledujte, ako sa vaše telo pohybuje.

Zdvíhajú sa vám ramená pri nádychu? Ak áno, je to veľa alebo málo?

Posúva sa horná časť hrudníka počas nádychu dopredu? Ak áno, je to veľa alebo málo?

Vyzerajú vaše ramená a krk napäté?

Sťahujete špecificky oblasť brucha a nedovoľujete žalúdku pohybovať sa?

Ako vyzerá tvoj postoj? (Pozri sa ešte raz do zrkadla.)

Zhlboka sa nadýchnite nosom: počujete, ako ním prechádza vzduch?

Zhlboka sa nadýchnite a pozrite sa do zrkadla: pohybujú sa vám nosné dierky?

Ak ste na niektoré z týchto otázok odpovedali áno, znamená to, že vaše dýchanie je s najväčšou pravdepodobnosťou plytké.

Podľa Sophie Gabriel by sa pri dýchaní ramená nemali hýbať a mali by zostať uvoľnené.

Cvičenie 2: Daj si dole po nos

Jedno z cvičení, ktoré opísala Gabrielle, zahŕňa hlasné dýchanie cez nos. Predstavte si, že cítite vôňu kvetov, len sa nahlas a zhlboka nadýchnite. Potom rovnako hlasno vydýchnite. Ako sa cítiš po tomto? Máte pocit upchatého nosa?

Plytké dýchanie vytvára napätie v hornej časti tela. Vchádza málo vzduchu a vytvára sa málo energie (môžete sa cítiť ospalí bez zjavného dôvodu). Gabriel hovorí, že takémuto „čuchaniu“ vzduchu sa treba vyhýbať: „Nikdy nie je núdza o takéto dýchanie, pokiaľ nechcete cítiť čerstvú kávu, koláč alebo kvety.“

Technika horského dýchania

„Dýchanie do krku“ je neformálny názov pre nasledujúce cvičenie. Hrdlo nie je doslova zapojené do dýchania, ale je to miesto, kde sa sústreďujú vnemy. Pred oboznámením sa s inými dychovými cvičeniami, najmä s tými, ktoré zahŕňajú bránicu, je dôležité porozumieť technike dýchania hrdlom. Začnete chápať, ktoré svaly hrdla použiť pri dychových cvičeniach.

Hrdlové dýchanie je možné precvičovať pri meditácii a športe. Počas fyzickej námahy vám toto cvičenie umožňuje rýchlo a bez námahy naplniť pľúca vzduchom, čo vám poskytne nával energie. Meditácia bez správneho dýchania vo vás môže spôsobiť napätie, ale dýchanie do hrdla a správne držanie tela pri meditácii vám môžu pomôcť uvoľniť sa.

Pocit dýchania hrdlom sa objaví, keď sa správne zhlboka nadýchnete.

Cvičenie 3: Pripravte sa na dýchanie hrdlom

Prvýkrát je vhodné tento cvik vykonávať v tichom prostredí, nádych a výdych ústami. Toto dychové cvičenie sa potom vykoná so zatvorenými ústami, vdychovaním a výdychom cez nos, ale pocit dýchania zostane v hrdle.

Posaďte sa na stoličku alebo si ľahnite na chrbát a uvoľnite ramená. Trikrát sa pomaly zhlboka nadýchnite a pri každom výdychu sa uvoľnite. Nechajte svoju hruď stúpať. Uvoľnite sa! Uvoľnite sa! Uvoľnite sa!

V poslednej dobe sa vývoj psychologickej vedy a psychologickej pomoci zvažuje mnohými rôznymi smermi. Najpopulárnejšie a najžiadanejšie však v súčasnosti zostávajú metódy práce s klientmi pomocou dýchacích techník.

Teoretické a experimentálne údaje tvorili základ mnohých metód. Najznámejšie dýchacie metódy sú rebirthing, mávanie, holotropné a voľné dýchanie. Vo svojom jadre sa tieto techniky navzájom príliš nelíšia, s výnimkou niektorých jemností, ktoré poznajú iba špecialisti. Stále by sme si mali byť vedomí niektorých jemností týchto techník.

Od staroveku sa dýchacie techniky používali na liečenie v rôznych kultúrach. Napríklad najznámejšie dýchacie techniky sú jóga a meditácia, ktoré sú obľúbené dodnes. Moderný výskum nášho dýchania odhalil jeho liečivé účinky. Tieto vedecké zdôvodnenia našli svoje uplatnenie pri používaní dychových praktík v oblasti psychologickej pomoci.

Každá jednotlivá dýchacia technika, ktorá sa často využíva v psychologickej praxi, má svoj špecifický prístup. Hlavnou podstatou všetkých techník správneho dýchania je nasýtenie ľudského tela kyslíkom. Z fyziologického hľadiska je najdôležitejší účinok takýchto techník na mozog: hladina kyslíka v krvi stúpa, cievy mozgu sa sťahujú, čo spôsobuje inhibíciu kôry. Inými slovami, stav vedomia sa mení. Ak je v normálnom stave ľudského vedomia mozgová kôra aktívna, potom v špeciálnom stave vedomia spôsobenom dýchaním kôra znižuje aktivitu a umožňuje nevedomiu (podľa psychoanalýzy), aby sa prejavilo vo forme telesných vnemov, obrazov, zvuky, slová a pod. Preto sa v hypnóze často používajú dýchacie techniky.

Dýchacie techniky, bez ohľadu na ich odrody, však pomáhajú nielen identifikovať príčiny psychologických problémov, ale tiež stimulujú tvorivé aktíva človeka, čo umožňuje nájsť najefektívnejšie spôsoby riešenia vzniknutých ťažkostí. Jednoducho povedané, dýchacie techniky a nimi spôsobený zmenený stav vedomia pomáhajú nájsť problém a vyriešiť ho.

Dýchacie techniky pomáhajú bojovať proti takým problémom a ochoreniam, ako sú:

• Depresia
• Stav po strate blízkych
• Stres
• emocionálna trauma
• Poruchy spánku
• duchovná kríza
• Psychosomatické choroby
• chronický stres
• Nespokojnosť so sebou samým
• Úzkosť, strach
• Hnev, vznetlivosť atď.

Dýchacie techniky však majú aj kontraindikácie, preto je dôležité mať na pamäti, že dýchacie techniky by sa mali vykonávať len po konzultácii a pod dohľadom odborníka. Len tak budú dýchacie techniky účinné a poskytnú potrebnú pomoc.

Tieto riadky čítate bez toho, aby ste prestali dýchať. Nádych, výdych. Proces, ktorý sa deje „sám od seba“. Ak sa to však naučíte zvládať, môžete zabudnúť na choroby, nadváhu a stres. Zvládnite svoje dýchacie techniky!

12:43 24.04.2014

Dýchanie je základom života. S každým nádychom sú bunky tela kŕmené kyslíkom, vďaka čomu fungujú. Pri každom výdychu sa z nich odstraňujú produkty metabolizmu. Snažte sa nedýchať. Ako dlho môžeš stáť? Štyridsať sekúnd? Šesťdesiat?

Priemerný človek dokáže zadržať dych najviac na päť minút. Vtedy začnú v tele prebiehať nezvratné deštruktívne procesy. Naopak, ak sa naučíte ovládať dýchanie, výrazne si zlepšíte kondíciu. Určitým riadením trvania inhalácie a výdychu, ich frekvencie a hĺbky môžete zvýšiť vitalitu, navždy zabudnúť na depresiu a nespavosť, rozlúčiť sa s nadbytočnými kilogramami, vyhnúť sa problémom s gastrointestinálnym traktom, zotaviť sa z hypertenzie a iných chorôb.

Možnosti dýchacích techník sú obrovské! Venujte triedam 15 minút denne a čoskoro sami pocítite pozitívne zmeny. Za predpokladu, že pravidelne cvičíte a robíte všetko správne. Nižšie uvedené cvičenia sú pre začiatočníkov. Ak si chcete prehĺbiť vedomosti, prečítajte si odporúčané knihy alebo navštevujte skupinové hodiny, kde vám skúsený tréner preverí správnosť cvikov.

Telo je v poriadku!

Konzultant: Vyacheslav Smirnov, inštruktor jogy.

Tisíce rokov overené techniky jogového dýchania čistia myseľ a omladzujú telo. Predtým boli dostupné len pre elitu, teraz ich zvládne každý.

Podľa východného učenia vzduch, ktorý vdychujete, nesie nielen kyslík, ale aj energiu – pránu. Ovládanie dychu – pránájáma – pomáha hromadiť a ukladať ho v tele. V dôsledku využitia techniky začne energia voľne cirkulovať po celom tele, ozdravujú sa vnútorné orgány a harmonizuje sa nervový systém.

Na fyzickej úrovni pôsobí pránájáma ako tréner pľúc. Ak chcete spevniť svaly, použite silové cvičenia. A aby ste „napumpovali“ dýchacie svaly, potrebujete dýchacie techniky. V opačnom prípade bude atrofovať v doslovnom zmysle slova. To povedie k narušeniu panvových orgánov, môže spôsobiť chronický zápal obličiek, oslabiť funkciu čriev.

Teóriu potvrdzujú fakty - takmer 90% žien má poruchy genitourinárneho systému. Je ľahké sa im vyhnúť alebo ich opraviť, ak pravidelne cvičíte jednoduché dychové cvičenia. S ich pomocou sa napínajú brušné svaly, odstraňuje sa napätie v chrbtici, dokonale sa odbúrava stres a únava. Pránájámu môžete vykonávať kedykoľvek, ale lepšie je to nalačno. Ráno vás nabije energiou a večer pripraví na spánok.

pránájáma: Preč s únavou a chorobou!

Aby ste zvýšili účinok cvičenia, predstavte si, že vdychujete čistú energiu a vydýchate únavu. Postupne môžete dýchací komplex doplniť cvičením jogy.

1. Brušné dýchanie. Tento dych sa používa pri všetkých cvičeniach. Môže sa vykonávať v stoji, v sede, v ľahu alebo pri chôdzi. Uvoľnite sa, mierne stiahnite panvové dno, chrbát držte rovný. Nadýchnite sa od brucha. Zároveň by sa jej horná časť mala zdvihnúť, hrudník zostáva nehybný. Pri výdychu znížte hornú časť brucha a vtiahnite spodnú časť brucha. Takto dýchajte 5-10 minút.

2. Energetická špirála. Najpohodlnejšie je vykonávať pri chôdzi, ale dá sa robiť v akejkoľvek polohe. Nadýchnite sa cez brucho na štyrikrát. Zadržte dych na dve čísla. Potom vydýchnite na štyri impulzy. Opäť zadržte dych na dve čísla. Dostanete nádych podľa schémy 4:2:4:2. Takto dýchajte 5-10 minút. Po niekoľkých týždňoch, keď budete mať pocit, že ste tento typ dýchania úplne zvládli, prejdite na postupné predlžovanie každej zložky. Dýchajte podľa schémy - 4:4:4:4, potom 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 atď.

3. Dych piatich sŕdc. Najlepšie poležiačky. Uvoľnite sa, zatvorte oči. Nadýchnite sa cez päť bodov – stredy dlaní, stredy chodidiel a temeno. Predstavte si, ako energia vzduchu prechádza cez ruky, nohy, cez vnútorné orgány až do žalúdka. Pri výdychu si predstavujte, ako energia z brucha vychádza cez päť bodov. Dýchajte 5 minút.

Čítať! B. K. S. Iyengar, Pranayama Dpika.

Schudnite za dva týždne!

Konzultant: Ekaterina Tarasova, body flex tréner.

Systém bodyflex je alternatívou k posilňovni. Vykonaním jednoduchej sady cvičení môžete za pár týždňov schudnúť až 10 kilogramov bez veľkého úsilia!

Jedným z dôvodov priberania je narušený metabolizmus. V tomto prípade diéty pomáhajú udržiavať váhu len na určitej úrovni. Ale človek sa musí len poľaviť v strave, pretože tie kilá navyše tam sú! Aby ste sa s nimi navždy rozlúčili, musíte odstrániť príčinu ich akumulácie. Jedným zo spôsobov normalizácie metabolizmu sú dychové cvičenia podľa systému bodyflex. Počas tréningu je telo nasýtené kyslíkom. V dôsledku toho sa metabolizmus zrýchľuje, kilogramy odchádzajú a záťaž na svaly pomáha spaľovať tuk v problémových partiách.

Okrem toho sa pokožka napína, stáva sa pružnejšou, celulitída zmizne. Dostatok 10-15 minút vyučovania denne, takže po niekoľkých týždňoch boli ostatní zasiahnutí vašou harmóniou a bystrosťou. Pamätajte, že nabíjanie by malo byť pravidelné! Najprv musíte zvládnuť samotné dýchanie a potom prejsť na dychové cvičenia. Najlepšie je robiť ich ráno alebo nalačno. Na kontrolu procesu sa merajte v páse, bokoch, spodnej časti brucha. Urobte to na konci každého týždňa triedy a zaznamenajte si výsledky. Ak tvrdo pracujete, ale nie je viditeľný žiadny účinok, s najväčšou pravdepodobnosťou dýchate nesprávne. Navštívte školenie, kde vám pomôžu nájsť a opraviť chyby.

Bodyflex: vydrž!

V prvom týždni tréningu zvýšte príjem tekutín, znížte množstvo slaných jedál a snažte sa nejesť 3 hodiny pred spaním. To vám pomôže získať kondíciu ešte rýchlejšie.

1. Dychové cvičenie. Vydýchnite všetok vzduch ústami. Zatvorte ústa a prudko sa nadýchnite nosom. Vydýchnite ústami a snažte sa čo najviac vyprázdniť pľúca. Zatvorte ústa a zadržte dych. Zároveň nakloňte hlavu k jugulárnej jamke a vtiahnite žalúdok. Zadržte dych, počítajte do 8 (na začiatku môžete urobiť až 3, hlavná vec je, že oneskorenie sa vykonáva správne). V tejto fáze sa vykonávajú cvičenia. Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly. Chvíľu voľne dýchajte. Schéma dychového cvičenia vyzerá takto: výdych-nádych-výdych-zadržanie dychu (vtiahneme žalúdok a vykonáme cvik)-nádych.

2. Na brucho, boky a chrbát. Dostaňte sa na všetky štyri, telesná hmotnosť - na kolená a dlane. Chrbát je rovný, hlava je zdvihnutá, pozerajte sa priamo pred seba. Vykonajte dychové cvičenie, pri držaní zaujmite hlavnú pózu: zakloňte hlavu a zároveň vykleňte chrbát čo najvyššie. Nadýchnite sa a relaxujte. Opakujte cvičenie trikrát.

3. Na ruky a ramenný opasok. Posaďte sa do pohodlnej polohy alebo sa postavte vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, zaprite ruky pred seba (prsty, nie dlane). Mierne zaoblený chrbát, lakte smerujúce nahor. Vykonajte dychové cvičenie. Pri oneskorení vezmite hlavnú pózu: prsty sa čo najviac opierajú o seba. Pociťujte svalové napätie na celej ruke a na hrudi. Nadýchnite sa. Opakujte cvičenie trikrát.

4. Pre pás. Nohy dajte na šírku ramien, trochu pokrčte kolená, dlane položte tesne nad kolená, hlava smeruje dopredu. Vykonajte dychové cvičenie. Pri oneskorení vezmite hlavnú pózu: posuňte lakeť ľavej ruky na ohnuté ľavé koleno, zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju nad hlavu. Mali by ste cítiť, ako sa vám svaly naťahujú od pása až po podpazušie. Nadýchnite sa. Nadýchni sa. Urobte trikrát na každú stranu.

Čítať! Greer Childers "Nádherná postava za 15 minút denne."

Aby sa ľahšie dýchalo

Orgánové dýchanie. Používa sa v zdravotnom systéme Norbekov. Uvoľnene dýchate do problémovej oblasti tela a predstavujete si, že je zdravá.

Dych pre tehotné ženy. V špeciálnych triedach učia, ako dýchať pri pôrode. Správne dýchanie výrazne uľahčuje proces narodenia dieťaťa.

Metóda Buteyko. Vychádza z teórie, že prebytok kyslíka je pre telo škodlivý (!). Buteyko popiera výhody hlbokého dýchania, celá jeho technika je založená na plytkom dýchaní.

Znovuzrodenie. Pomocou dýchacích techník sa človek ponorí do tranzu, pri ktorom prežíva znovuzrodenie, zároveň rieši niektoré psychické problémy. Variáciou znovuzrodenia je holotropné dýchanie. Takéto techniky sú pre telo stresujúce. Môžu sa cvičiť len pod dohľadom skúseného trénera.

NB! Dychové cvičenia majú veľmi silný účinok, preto je dôležité ich vykonávať správne, aby ste si neublížili. To platí najmä pre techniky zadržiavania dychu. Počúvajte teda svoje vnútorné pocity. Počas vyučovania by nemali byť žiadne nepohodlie. Ak sa vám zvýši tep, objaví sa závrat, urobte si prestávku alebo znížte záťaž. Hlavným kritériom správneho vykonania je váš stav. Po tréningu by sa mala objaviť veselosť, ľahkosť, pokoj a nie naopak. Ak máte vážne ochorenie, poraďte sa s odborníkom. Možno vám vyberie komplex individuálne. Pri exacerbáciách je lepšie hodiny úplne odložiť.

Podráždenosť a hnev často zasahujú do správnych rozhodnutí a zvýšené tóny v rozhovore len zhoršujú konfliktné situácie. Použite dýchacie techniky na zvládnutie svojich emócií.

Dýchanie nám môže nielen priniesť životodarný kyslík do tela, ale aj pomôcť nám v kritických situáciách. Pomocou hlbokých nádychov a pomalých výdychov sa človek rýchlejšie upokojí, zbaví sa záchvatov paniky a zachová si jasnosť mysle.

Vďaka navrhnutým technikám dýchania sa môžete vyhnúť stresovým situáciám a potlačiť hnev v zárodku. Tieto metódy pomáhajú aj v situáciách, keď nervové napätie sťažuje objektívne posúdenie situácie a správny krok.

1. Vritti Sama, Rovnaké dýchanie

Zaujmite pohodlnú polohu v sede, vyrovnajte chrbát. Počítajte do štyroch a pomaly sa zhlboka nadýchnite. Pomaly vydýchnite na počet štyroch. Cvičenie sa vykonáva pomocou nazálneho dýchania, to znamená, že ústa sú zatvorené. Postupom času, po cvičení, budete môcť zvýšiť počet na šesť a dokonca až na osem. Toto cvičenie uvoľňuje napätie, zásobuje mozog kyslíkom, dodáva pocit pokoja a relaxácie.

Najlepší čas na toto cvičenie je pred spaním. Telo tak pripravíte na správny odpočinok a zbavíte sa rušivých myšlienok a emócií.

2. Technika dýchania cez žalúdok

Zhlboka sa nadýchnite nosom, otvorte pľúca a bránicu. Pomaly vydýchnite ústami. Sedem takýchto nádychov a výdychov dokáže priviesť vaše telo do stavu pokoja, znížiť srdcovú frekvenciu a tým stabilizovať krvný tlak. Tomuto cvičeniu stačí venovať denne asi 10 minút.

Najčastejšie sa táto technika používa pred dôležitými záležitosťami: absolvovanie skúšok, obchodných stretnutí a podobných stresových situácií pre vaše telo. Neustály tréning vás naučí ponoriť sa do dychových cvičení bez váhania, čím rýchlo znížite stres.

3. Nadi Shodhana alebo alternatívne dýchanie

Zaujmite pohodlnú polohu, zatvorte oči a pomaly vdychujte vzduch nosom, pričom pravú nosnú dierku zatvorte pravým palcom. Pri nádychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom pravej ruky a vydýchnite vzduch nosom. Striedajte nádychy rôznymi nosnými dierkami štyri až päťkrát.

Toto cvičenie znižuje hladinu stresu a negativity, podporuje zlepšenie činnosti mozgu a dodáva energiu. S pomocou Nadi Shodhana zvládate svoj hnev tak, že ho vypnete a umožníte telu rýchlo sa zotaviť.

4. Kapalabhati, alebo "Svietiaci dych lebky"

V pohodlnej polohe sa zhlboka nadýchnite nosom a potom prudko vydýchnite pomocou brušných svalov. Aby ste to urobili, stiahnite spodnú časť brucha a doslova prudko a rýchlo vytlačte vzduch. Nájdite si pre seba pohodlné tempo a vykonajte toto cvičenie osem alebo desaťkrát.

Pomocou takéhoto dýchania zásobujete celé telo dostatkom kyslíka a pomáhate mu zmobilizovať všetky sily k akcii. Toto cvičenie možno prirovnať k šálke povzbudzujúcej kávy vypitej ráno.

5. Progresívna relaxácia

Táto technika zahŕňa prípravnú fázu. Najprv zaujmite polohu, v ktorej môžete striedavo napínať a uvoľňovať všetky svaly na tele. Začnite pri nohách a postupujte až k hlave. Sústreďte sa na svoje telo a snažte sa precvičiť čo najviac svalových skupín. Je v poriadku, ak nemáte dosť na prvýkrát. Neustály tréning vám poskytne úplnú kontrolu nad vašim telom. Počas cvičenia používajte dýchanie nosom. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, napnite svaly a potom sa uvoľnite a pomaly vydýchnite. Na začiatok použite tri alebo štyri.

Táto technika vám umožňuje relaxovať po náročnom dni a stabilizovať všetky procesy v tele. Dýchanie v kombinácii s cvičením dodáva svalom potrebné množstvo kyslíka, čím reguluje úroveň stresu.

6. Riadená vizualizácia

Najlepšie pre toto cvičenie je použitie upokojujúcej hudby. Zatvorte oči, relaxujte a predstavte si príjemné chvíle zo života, nezabudnuteľné obrazy miest, budov, tvárí blízkych príbuzných, detí, domácich miláčikov - všetko, čo vás môže potešiť a rozveseliť. Zároveň pomaly vdychujte vzduch nosom a rovnako pomaly ho vydýchnite. Čoskoro nájdete potrebný rytmus a úplne sa uvoľníte. Venujte tomuto cvičeniu 10-15 minút.

Zbaviť sa stresu a dobiť baterky môžete aj pomocou dynamickej meditácie. Všetky tieto cvičenia vám pomôžu naučiť sa ovládať svoje emócie, zvládať hnev a mať situáciu vždy pod kontrolou. Prajeme vám veľa šťastia a nezabudnite stlačiť tlačidlá a

18.04.2017 06:25

Dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. S ním môžeme nielen získať potrebné ...