Aká by mala byť srdcová frekvencia pri rôznych druhoch behu. Aká je normálna srdcová frekvencia pri behu?

Každý bežec, začiatočník alebo skúsený, či už na rannom behu alebo na bežiacom páse, potrebuje vedieť svoje pulz pri behu. Všetky tajomstvá týkajúce sa tejto témy prezradí portál na chudnutie „Chudneme bez problémov“. Aká je normálna srdcová frekvencia počas tréningu? A sú indikátory srdcovej frekvencie prístupné tréningu?

Aby ste si vytvorili individuálny tréningový program pre seba bez poškodenia srdca as prínosom chudnutia, je dôležité vedieť, aký by mal byť pulz pri behu.

Pulz (HR) je indikátor, ktorý umožňuje objektívne posúdiť úroveň fyzickej aktivity pri behu. Beh, ako každý iný šport, kladie na telo veľkú záťaž. V reakcii na to telo začne produkovať adrenalín, ktorý vyvoláva zrýchlený tep. To druhé je pre človeka užitočné, pretože. umožňuje nasýtiť tkanivá a orgány kyslíkom, zlepšiť ich zásobovanie krvou.

Ale pri vážnej fyzickej námahe môže pulz dosiahnuť prahové alebo kritické hodnoty, pri ktorých sa srdce môže jednoducho zastaviť.

Pulz pri behu je normálny

Predtým existoval vzorec na výpočet prahovej srdcovej frekvencie pre každú vekovú kategóriu občanov - od 220 odčítajte číslo rovnajúce sa vášmu veku. Teraz však takýto vzorec už nie je relevantný, pretože. určuje maximálnu srdcovú frekvenciu. Pre trénovaných ľudí a skúsených bežcov nebude ťažké dodržiavať takéto hodnoty, no začiatočníci s takouto srdcovou frekvenciou riskujú vážne poruchy kardiovaskulárneho systému.

Dnes sa verí, že normálna srdcová frekvencia pri behu by mala byť 120 úderov za minútu. Ak sa počas behu váš tep prudko zvýšil, mali by ste okamžite spomaliť a pokúsiť sa vrátiť k normálnemu srdcovému rytmu. Pre začínajúceho bežca je optimálny srdcový program 30 minút behu pri zachovaní tepovej frekvencie 120 úderov za minútu. Ak ste dosiahli takýto výsledok, nabudúce má zmysel zvýšiť latku vášho srdcového tepu na 130.

Po skončení tréningu by zdravé srdce malo biť s optimálnou frekvenciou 60 až 80 úderov za minútu po 5-10 minútach. Ak si všimnete, že pulz klesá oveľa pomalšie, mali by ste premýšľať o znížení záťaže.

Ako znížiť srdcovú frekvenciu pri behu

Aby ste sa naučili ovládať svoj srdcový tep a jeho skoky počas behu, každý človek potrebuje iné množstvo času. Môže sa líšiť v medziach: niekto bude potrebovať pár týždňov a niekto - pár mesiacov. Dôležitú úlohu zohráva počiatočný stav tela pred začiatkom tréningu: prítomnosť zlých návykov, nadváha, fyzická zdatnosť.

Tu je schéma krok za krokom, ktorá je vhodná aj na trénovanie pulzu pri:

• Na sledovanie tepovej frekvencie počas behu by sa hodilo zakúpiť si tepovú frekvenciu alebo si so sebou zobrať aspoň hodinky.
• Začnite s ľahkým a až potom prejdite na krátky tridsaťminútový beh.
• Nezrýchľujte okamžite - tempo v počiatočnej fáze by malo byť čo najpomalšie. V tomto rytme zotrvajte, kým nedosiahnete hodnotu pulzu 150 úderov za minútu.
• Hneď ako dosiahnete túto značku, zvoľnite tempo a plynulo prejdite do kroku. Kráčajte pomaly, snažte sa dýchať rovnomerne a naplno. Pokračujte v pohybe, kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti na 120 úderov za minútu.
• Po dosiahnutí tejto značky môžete opäť prejsť na pomalý jogging a snažiť sa neprekročiť srdcovú frekvenciu nad 150.

S najväčšou pravdepodobnosťou budú prvé vzdialenosti krátke a krátke - iba pol minúty alebo ešte menej a obnovenie pulzu bude trvať 5 minút alebo viac. Nenechajte sa odradiť, toto sa stáva takmer všetkým novým bežcom. Ak budete postupovať podľa pokynov, časom sa naučíte ovládať tepovú frekvenciu a čas behania sa predĺži.

Srdcová frekvencia pri behu na spaľovanie tukov

Pre tých, ktorí chcú schudnúť v prospech tela, je beh najlepšou voľbou. Pravidelné jogging s vysokým stupňom účinnosti umožňuje znížiť hmotnosť a odstrániť telesný tuk. A veľa ľudí sa mylne domnieva, že ak bežíte rýchlejšie, rýchlejšie spaľujete tuk.

V skutočnosti nie je potrebné zaťažovať sa behom vo vysokej rýchlosti až do úplného vyčerpania. A preto..

Telo minie asi 300 kcal na hodinu behu pomalým alebo stredným tempom, pričom pulzová frekvencia je 2/3 jeho maximálnych hodnôt. Je potrebné poznamenať, že maximálne hodnoty srdcovej frekvencie sú pre každú osobu individuálne. Polovica vynaloženej energie (150 kcal) bude pochádzať z telesného tuku.

Pri hodinovom behu vo vysokom tempe telo spotrebuje viac ako 400 kcal. Tepová frekvencia pri behu je 85 % hraničných hodnôt. Z celkového počtu kilokalórií pripadá asi 40 % - 160 kcal na tuk.

Z týchto údajov vyplýva záver: pomalý, no dlhší beh je užitočnejší nielen pre srdce, ale aj pre chudnutie. Je lepšie bežať hodinu pomalým tempom, ale efektívnejšie ako polhodina vysokou rýchlosťou a rizikom poškodenia srdca.

Bežci, rovnako ako všetci športovci, majú tendenciu zvyšovať intenzitu záťaže, čo nie je vždy opodstatnené a predstavuje veľké riziko pre ich zdravie. Počúvajte pri behu tlkot svojho srdca a iba v tomto prípade sa vám podarí dosiahnuť pozitívny výsledok tréningu.

Ak chcete pochopiť svoje telo, mali by ste sa obrátiť na najdôležitejší orgán – srdce. Keď kardiovaskulárny systém funguje normálne, človek sa cíti dobre. Bežci by si mali dávať pozor najmä na srdce. A nič nehovorí tak dobre o stave srdca ako pulz.

Výsledkom akejkoľvek fyzickej aktivity je zmena srdcovej frekvencie. Úroveň zmeny naznačuje, aké ťažké bolo zaťaženie pre telo. Preto je potrebné pri behu kontrolovať pulz, aby bolo možné posúdiť mieru súladu tréningu s možnosťami tela.

Aký by mal byť tep pri behu?

Priemerná pokojová srdcová frekvencia je 60-90 úderov za minútu, maximálna hodnota 190-220 úderov je normou, ktorá je akceptovaná na základe dlhoročných testov. Frekvencia úderov je čisto osobný ukazovateľ a nemôže byť rovnaká v porovnaní s inou osobou.

Počas behu sa tepová frekvencia mení v závislosti od tempa behu. Spravidla sa na začiatku behu srdcová frekvencia zvyšuje plynulo a postupne sa zvyšuje počet úderov. Ak nastavíte vysoké tempo od samého začiatku, potom sa hodnota pulzu prudko zvýši. V dôsledku toho sú možné závraty a únava.

Prudké zvýšenie srdcovej frekvencie na začiatku behu môže byť dôsledkom ochorenia. Ak sa beh práve začal a pulz už ide cez strechu, mali by ste porozmýšľať nad tým, že pôjdete ku kardiológovi a urobíte mu EKG.

Výskyt pocitu únavy na samom začiatku tréningu pri výbere rýchleho tempa sa môže vyskytnúť v dôsledku dlhého obdobia tréningu telesných systémov. "ostrý" naložiť. Tento mechanizmus sa dá natrénovať, no ak ho nemáte natrénovaný, mali by ste začať behať v nízkom tempe.

Optimálna srdcová frekvencia pri behu sa vypočíta podľa vzorca:

(Maximálna srdcová frekvencia – vek)*60-70%

Maximálna srdcová frekvencia je počet úderov srdca, ktoré môže srdce vykonať za minútu pri najintenzívnejšej fyzickej práci. Predvolená maximálna srdcová frekvencia je 220 úderov. Ak nepoznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, použite toto číslo. Ak viete, nahraďte výsledok pre väčšiu presnosť.

Od maximálnej srdcovej frekvencie odpočítajte vek. Vyrovnáva sa tak rozdiel v stupni rozvoja kardiovaskulárneho systému, keď je počet úderov u dieťaťa vyšší ako u dospelého.

Po získaní výsledku zo zátvoriek výsledné číslo vynásobíme 60 a 70 %, aby sme dostali dva výsledky s miernym rozdielom. Napríklad 120 a 140 úderov – tréning v tomto rozsahu prinesie najväčší liečebný efekt.

Reakcia tela na zmenu srdcovej frekvencie

Pre každú akciu si telo zvolí optimálnu reakciu. Počas behu si svaly vyžadujú viac krvi, ktorá bude dodávaná častejšie, aby sa predišlo úplnej absencii alebo nízkemu obsahu kyslíka v krvi. Problém sa rieši zvýšením pulzu a zmenou minútového objemu krvi.

O vysokej tepovej frekvencii

Zaujímavý fakt! Ak dosiahnete maximálnu tepovú frekvenciu a pokúsite sa ju udržať, nič nebude fungovať. Telo obsahuje mechanizmus, ktorý je zodpovedný za zníženie frekvencie úderov. V najlepšom prípade bude možné udržať maximálnu tepovú frekvenciu 3-5 sekúnd.

Výnimkou je použitie adrenalínu, keď je pulz zvýšený v dôsledku pôsobenia lieku. V tomto prípade môže maximálna srdcová frekvencia trvať oveľa dlhšie, ale v konečnom dôsledku existuje riziko "zlomenie srdca" pri porušení celistvosti srdcových stien (endokard, epikardium, myokard - v poradí zvonku dovnútra).

O nízkej srdcovej frekvencii

Pravidelné behanie prispieva k tréningu srdca a vedie k jeho zvýšeniu (hypertrofii). Po zvýšení objemu srdca sa pulzová frekvencia zníži. Existuje koncept - športová bradykardia. V bežnom zmysle je bradykardia zrýchlený srdcový tep v dôsledku výskytu ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Športová bradykardia je nízka srdcová frekvencia, ktorá je výsledkom zvýšenia srdcového objemu v dôsledku pravidelného cvičenia. Nenesie negatívne dôsledky. Vyjadrené znížením srdcovej frekvencie pod 60 úderov za minútu.

Začiatkom leta mi lekár v chorobopise diagnostikoval výraznú bradykardiu (pulz 48 úderov). Nebolo možné dokázať, že takýto pulz je výsledkom pravidelného tréningu a nespôsobuje zlý zdravotný stav.

Ak je bradykardia presne chorobou, potom nízky pulz prináša množstvo problémov: závraty, chronickú únavu, ospalosť. Tí, ktorí majú takúto chorobu, majú predpísané obmedzenia a kontraindikácie pre šport.

Ako ovládať pulz?

Efektivita bežeckého tréningu do značnej miery závisí od zdravotného stavu, s ktorým sa zaoberáte. Dobrým indikátorom pohody je pulz, ktorý sa dá merať pri behu.

Sú dva spôsoby, ako merať srdcovú frekvenciu počas tréningu:

Dávajte pozor na svoju pohodu, aby tréning priniesol iba pozitívne emócie!

Čo ovplyvňuje pulz?

Každý človek má iný monitor srdcového tepu. Aj vzhľadom na túto skutočnosť je však rozdiel medzi zdravým a nezdravým pulzom. Zdravá srdcová frekvencia označuje zmeny pod vplyvom fyzickej aktivity. Tieto zmeny môžu byť trvalé (športová bradykardia) alebo dočasné (plynulé zmeny rytmu počas behu).

Nezdravý pulz je výsledkom chorôb, ktoré zahŕňajú viac ako len problémy s kardiovaskulárnym systémom. Po prechladnutí si môžete všimnúť aj netypickú zmenu pulzu v pokoji a počas cvičenia.

Faktory, ktoré ovplyvňujú pulz:

1. Vek. Právom zaberá prvú položku v zozname, pretože priamo ovplyvňuje srdcový rytmus. U detí je pulz častý kvôli vysokej elasticite ciev a malému objemu srdca. S vekom sa ukazovateľ obráti. U staršej osoby je normálny pulz často pod 60 úderov.
2. Váha. Čím vyššia hmotnosť, tým ťažšie srdce. Výsledkom je, že aj pri najmenšom zaťažení (5-krát drepy) sa frekvencia kontrakcií zvyšuje o 10-20 úderov. Úroveň vplyvu hmotnosti na frekvenciu rytmu závisí od stupňa prítomnosti nadváhy.
3. Choroby. Prítomnosť chorôb od prechladnutia až po problémy s kardiovaskulárnym systémom spôsobuje zmenu pulzovej hodnoty vo vzťahu k ukazovateľom pri absencii zdravotných problémov.
4. Počasie. Vplyv počasia na srdcovú frekvenciu sa odhaduje inak. Výrazný vplyv počasia zažijú napríklad ľudia s hypo a hypertenznými ochoreniami. Zatiaľ čo zdravý človek nemusí vôbec cítiť rozdiel, je prítomný pri 1-2 ťahoch.
5. Sezóna. Ovplyvňuje aj tento indikátor, pretože zmeny teploty a vlhkosti, ako aj atmosférický tlak, zanechávajú stopy na monitore srdcového tepu počas behu.

Venujte pozornosť zmenám pulzu, kontrolujte jeho frekvenciu. Urobte si test obnovy rytmu: 15 drepov - doba zotavenia 1-2 minúty. Nezabúdajte pravidelne behať a žasnite nad svojimi výsledkami!

Pomocou behu môžete zlepšiť stav rôznych systémov a funkcií tela. V prvom rade to, čo beh okrem chudnutia a udržiavania fyzickej kondície ovplyvňuje, je posilnenie hlavného ľudského orgánu – srdca. Správnym zaťažením, prinútením srdcového svalu, aby sa sťahoval v správnom rytme, môžete posilniť orgán, predĺžiť život a zlepšiť celkový stav tela. Prekročenie pulzu pri behu a nedodržiavanie individuálnych noriem srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) - naopak, môže spôsobiť vážne poškodenie srdca a dokonca viesť k smrti.

Prečo ovládať svoj srdcový tep

Sú dva dôvody, prečo kontrolovať tep pri behu.

1. Prvým je, že s nízkou srdcovou frekvenciou nemôžete dosiahnuť svoje ciele, či už ide o spaľovanie tukov, alebo zvýšenie rýchlosti. Nízka srdcová frekvencia pomôže len zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu, ale nebude môcť ovplyvniť vysoké výsledky.
2. Druhým dôvodom je, že prekročenie hornej hranice srdcovej frekvencie môže zvýšiť prípustnú záťaž srdca, čo vedie k negatívnym dôsledkom na strane kardiosystému.

Oba dôvody stoja za to, aby ste si počas cvičenia začali kontrolovať tep. Výpočet zóny srdcovej frekvencie pre beh vám umožní získať výsledky rýchlejšie bez straty času a poškodenia zdravia.

Čo spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie

Spočiatku sa nie každý snaží vyvinúť vysokú rýchlosť, niekoho viac zaujíma ľahký beh s miernym zvýšením srdcovej frekvencie. Napriek cieľu by horná hranica normy nemala byť prekročená. Nekontrolované zvýšenie srdcovej frekvencie, tachykardia, sa môže vyskytnúť v dôsledku niektorých faktorov:

• Nadváha.Čím väčšia je telesná hmotnosť, tým vyššie je zaťaženie srdca, respektíve, tým vyšší je pulz.
• Fyzická aktivita. Pulz stúpa aj u netrénovaných športovcov. Keď si na záťaž zvyknete, pulz klesá.
• Zlé návyky - fajčenie. Fajčiar sa nemôže zhlboka nadýchnuť pre neustálu inhibíciu pľúcnych funkcií a to vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie v dôsledku neschopnosti srdca normálne pracovať pri nedostatočnom prísune kyslíka.
• Teplota okolia. Na zvýšenie srdcovej frekvencie vplýva aj teplo a zle vetraná miestnosť.

Ako znížiť pulz, ak sa zvýšil

Nikdy neprechádzajte z behu vysokou rýchlosťou na chôdzu – to negatívne ovplyvňuje srdce.

1. Ak sa pri počítaní pulzu ukáže, že srdcová frekvencia je príliš vysoká alebo ak v oblasti srdca pocítite nepohodlie, pomaly a plynulo znížte rýchlosť. Dýchajte zhlboka - s plným hrudníkom.
2. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Keď sa tep trochu upokojí, znova spočítajte tep.
3. Ak je pulz v prijateľnej zóne, pokračujte v pohybe rovnakým tempom. V prípade potreby zvýšte.

Aký by mal byť pulz pri behu: ako zóny srdcového tepu ovplyvňujú telo?

V závislosti od cieľov je dôležité určiť individuálnu srdcovú frekvenciu počas behu:

• Pri tepovej frekvencii 90-100% vlastného maxima sa rozvíja maximálna rýchlosť. Stojí za pochopenieže pre nepripravený organizmus je nadmerná záťaž srdca.
• 80-90% z maxima - rozvoj moci. Prvé dva odseky vhodné pre tréning profesionálnych športovcov, keďže takéto zaťaženia nie sú rekreačné. Existuje tiež možnosť spaľovania svalových bielkovín počas dlhých tréningov.
• 70-80% z maxima - zlepšenie kardio systému. Takéto ukazovatele zlepšujú fyzickú kondíciu bez obmedzenia zaťaženia srdca.
• 60-70% maxima - v tejto zóne pulzu sa vyskytuje spaľovanie prebytočného tuku bez straty svalovej hmoty. Je to tiež zóna pohodlia, keď je srdce namáhané.
• 50-60% z maxima - komfortná zóna na zlepšenie celkového stavu tela.

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu pre beh?

Potom, čo ste sa rozhodli pre stupeň požadovaného zaťaženia a stanovili si cieľ, pristúpte k výpočtu individuálnej zóny srdcovej frekvencie.

Maximálny povolený limit srdcovej frekvencie pre osobu je 220 úderov za minútu.

Ak chcete vypočítať svoje individuálne maximum, odpočítajte svoj vek od čísla 220.

Napríklad 220 - 20 = 200 úderov za minútu.

teda:

• 200 krát 0,6 = 120 úderov. v min. - Toto je spodná hranica srdcovej frekvencie pri behu.
• 200 krát 0,7 = 140 úderov. v min. - horná prijateľná hranica pre spaľovanie tukov.

Ovládanie srdcového tepu pri behu

Našťastie fitness priemysel vyvinul špeciálne monitory srdcovej frekvencie, ktoré nepretržite zobrazujú srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Stačí sa pozrieť na ciferník.

Ak takéto zariadenie neexistuje, najrýchlejším spôsobom je merať prstami zónu palpácie pulzu - krčnú tepnu, zápästie, po dobu 6 sekúnd. Potom vynásobte výsledné číslo 10 - dostanete počet úderov za minútu.

Záver

Kompetentné počítanie pulzu a presné určenie cieľov vám pomôže nielen získať požadovanú fyzickú formu, ale aj posilniť vaše srdce a predĺžiť život. Ale hlavnou vecou je varovať telo pred negatívnymi dôsledkami nadhodnoteného pulzu. Správna zóna tepovej frekvencie pri behu poskytne optimálnu záťaž pre srdce a telo ako celok.

Aká by mala byť srdcová frekvencia pri behu vo formáte videa

V polovici 80. rokov sa našou krajinou prehnala vlna nečakaných úmrtí na infarkt u ľudí v strednom veku. Ako sa ukázalo oveľa neskôr, išlo o tragickú reakciu na masový slogan „Utekanie pred infarktom“!

V tom čase lekárska propaganda nabádala ľudí, aby chodili na štadióny a behali, aby si zlepšili zdravie. A mnohí behali, často na hranici možností svojho tela. Tí, ktorí prekonali práve tieto „hrany“, skončili na nemocničných lôžkach s ťažkými následkami infarktu. Tí, ktorí mali menej šťastia, sa dostali do neuspokojivých štatistík úmrtí.

Prečo sa aktívni ľudia zrazu stanú obeťami infarktu? Moderná medicína vysvetľuje: všetko je dobré s mierou, nadmerné zaťaženie nielenže neprospieva zdraviu, ale predstavuje aj riziko pre zdravie a dokonca aj život. Netrénované srdcia nedokázali vydržať tvrdý rytmus, ktorý nastolili začínajúci bežci.

Na druhej strane výrazné zníženie záťaže neprinesie žiaden výsledok behu pre zdravie, prípadne bude tento výsledok minimálny. Platí to o to viac, ak cieľom behu nie je len celkové zlepšenie postavy, zlepšenie kardiovaskulárneho systému, ale aj zbavenie sa nadbytočného telesného tuku.

Pulz ako indikátor

Objektívnym ukazovateľom veľkosti záťaže pri behu a pri akejkoľvek inej fyzickej aktivite je ukazovateľ srdcovej frekvencie (HR) - pulz. Pri akejkoľvek fyzickej aktivite sa pulz zrýchľuje. Zvýšenie pulzu na určité hodnoty zlepšuje prekrvenie tkanív a orgánov, saturuje kyslíkom, zlepšuje vitálne funkcie tela ako celku.

Pri vyšších srdcových frekvenciách však srdce začne pracovať nielen v intenzívnejšom režime, ale aj v režime preťaženia. V závažných prípadoch srdce nemôže vydržať takéto zaťaženie. Toto je hodnota pulzu, pri ktorej srdce dostane preťaženie - prahová hodnota, každý človek má svoju vlastnú. Taktiež hodnota tepovej frekvencie pre optimálny tréningový režim je čisto individuálna, kedy beh na jednej strane umožňuje schudnúť a na druhej strane nezaťažuje srdce.

Od čoho závisí pulz?

Srdcová frekvencia závisí od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie, hmotnosť a stupeň kondície. Posledný parameter je veľmi dôležitý. Čím je človek trénovanejší, tým pokojnejšie reaguje jeho srdce na stres. Srdce začínajúceho bežca sa sťahuje jeden a pol krát častejšie ako srdce trénovaného bežca, pričom všetky ostatné veci sú rovnaké.

Ľudia s nadváhou preťažujú srdce, takže tuční ľudia zaznamenávajú tachykardiu takmer pri každom behu.

Okolitá teplota ovplyvňuje aj srdcovú frekvenciu. Pri behu v horúcom počasí bude srdce pumpovať krv rýchlejšie ako pri behu v chladnom počasí.

Alkohol a fajčenie majú obrovský vplyv na kardiovaskulárny systém, na pulz. A hoci sa verí, že behanie a fajčenie sú nezlučiteľné, niektorí ľudia sa to pokúšajú skombinovať dokonca aj v rozpore so zdravým rozumom, čím si zaťažujú srdce dvakrát, a to tréningom aj fajčením.

Aj emocionálny stav výrazne ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Niektorí ľudia reagujú na stres zvýšením tepovej frekvencie, iní naopak spomalením.

Maximálna srdcová frekvencia

Prah srdcovej frekvencie je dôležitým ukazovateľom pre výpočet optimálnej záťaže pri behu. Prekročenie tejto hranice je spojené s vážnymi zdravotnými následkami, najmä pre ľudí, ktorí už dávno prešli dobou mladosti.

Maximálna povolená srdcová frekvencia sa vypočíta podľa vzorca:

220 mínus vek (pre mužov) a 226 mínus vek (pre ženy).

Podľa tohto vzorca je prahový pulz pre 30-ročného muža 190, pre ženu - 196.

Je zrejmé, že čím je človek starší, tým je táto hodnota nižšia. Musíte pochopiť, že tento vzorec nie je ideálny, nezohľadňuje všetky faktory, ktoré ovplyvňujú pulz. Čísla získané týmto vzorcom sa však môžu stať objektívnym vodítkom.

Tieto čísla musí poznať každý začiatočník a nielen bežec. Prekročenie týchto čísel môže viesť k smutným následkom. Dá sa predpokladať, že obete odvodu „utekajúce pred infarktom“ ignorovali schopnosti svojho tela a prekračovali maximálnu možnú srdcovú frekvenciu.

Intenzita záťaže pri behu

Intenzita fyzickej aktivity sa dá určiť podľa pulzovej frekvencie pri behu. Za nízku intenzitu sa záťaž považuje vtedy, ak tepová frekvencia počas behu nepresahuje 65 percent maximálnej tepovej frekvencie. Zvyčajne sa táto hodnota pulzu vyskytuje pri chôdzi priemerným tempom.

Skúsení tréneri radia netrénovanému človeku, aby začal behať práve s takouto intenzitou. Prvé dva-tri týždne behu by pulz nemal presiahnuť 65% maxima. U 30-ročného muža je táto hodnota 123 úderov za minútu.

Cvičenie strednej intenzity je medzi 65 a 70 percentami maximálnej možnej tepovej frekvencie. Pre 30-ročného muža by to bolo približne 133 úderov za minútu. S behom v tejto intenzite môžete začať po troch až štyroch týždňoch pravidelných behov.

Za intenzívny beh sa považuje, keď tepová frekvencia počas behu dosiahne 70 – 85 percent maximálnej možnej tepovej frekvencie. Vo vzťahu k nášmu hypotetickému 30-ročnému mužovi by mal byť pulz pri intenzívnom cvičení asi 160 úderov za minútu. Intenzívny tréning je prijateľný pre trénovaných ľudí, ktorí bez problémov vydržia dlhé behy so strednou intenzitou.

Pulz na spaľovanie tukov

Beh je skvelý spaľovač tukov. Pri pravidelnom chode sa tukové zásoby začnú rýchlo topiť. Bolo by logické predpokladať, že čím vyššia je intenzita behu, tým rýchlejšie sa spotrebúva tukové tkanivo. V praxi však tento vzťah nie je priamy a aby ste sa zbavili maximálneho možného množstva tuku, nie je potrebné sa mučiť behom na najvyššiu rýchlosť.

Existujú dôkazy, že tridsať minút behu priemerným tempom (60 – 70 percent maximálnej tepovej frekvencie) dokáže spáliť 146 kcal, no len polovica z nich, teda 73 kcal, pochádza z tukového tkaniva.

Polhodina behu v rýchlom tempe (s tepom 85 percent maximálnej tepovej frekvencie) vám umožní využiť 206 kalórií, no len 40 percent, teda 82 kilokalórií, bude pochádzať z tuku.

Dĺžka tréningu ovplyvňuje aj efektivitu odbúravania tuku, no ani tu nie je priamy vzťah. Výbušné úsilie, šprint maximálnou rýchlosťou nevedie k maximálnemu odbúravaniu tuku.

Hodinový beh pomalým až stredným tempom (60 – 70 percent maximálneho tempa) vám pomôže schudnúť oveľa efektívnejšie ako 20 minút vysokointenzívneho behu (80 percent maximálneho tepu). Za optimálny na chudnutie sa považuje dlhý beh strednej intenzity.

Ako skontrolovať srdcový tep pri behu

Najlepším spôsobom, ako zistiť a sledovať svoju srdcovú frekvenciu počas behu, je používať monitor srdcovej frekvencie. Moderné pulzomery umožňujú naprogramovať údaje a pulzomer o prekročení hranice maximálnej pulzovej frekvencie informuje zvukovým signálom alebo údaj o pulze, ktorý považujete za optimálny pre beh.

Aj keď nie je k dispozícii monitor srdcového tepu, môžete si tep zmerať manuálne. Ukazovák a prostredník položte na krčnú tepnu, kde je najlepšie cítiť pulz, počítajte počet úderov za 15 sekúnd. Potom tieto čísla vynásobte 4 – dostanete počet úderov srdca za minútu.

Pulz nie je konštantný. Závisí to od mnohých faktorov: pohlavie, vek, prítomnosť kardiovaskulárnych patológií, úroveň odolnosti voči stresu, fyzický stav človeka. Vyhodnotenie zmien srdcovej frekvencie (HR) umožňuje objektívne sledovať prácu srdca pri behu a sledovať kondíciu organizmu. Každý bežec preto potrebuje vedieť, akú tepovú frekvenciu by mal mať pri behu.

Bežecký tep

Najpohodlnejší pri atletickom tréningu je počet úderov srdca 120 za minútu. Takýto počet sťahov srdca poskytuje srdcovému svalu dostatok kyslíka na nerušené vykonávanie jeho činností v požadovaných objemoch. Fyzická aktivita pri tejto srdcovej frekvencii sa považuje za prospešnú.

Pulz 120 – 130 úderov je hranicou pre spaľovanie tukov, takže tí, ktorí chcú schudnúť, by sa nemali snažiť o vyčerpávajúce bežecké zaťaženie, ale zvoliť si taký typ behu, pri ktorom tepová frekvencia nepresiahne 120.

Nárast srdcovej frekvencie pri behu na 130-145 tepov za minútu (bpm) už patrí do kategórie kardio záťaží. Srdce nepripraveného človeka nie je pripravené na takúto záťaž, takže takýto tep môže spôsobiť bolesť v oblasti srdca, pocit nedostatku vzduchu a závraty.

Pravidelná atletika so srdcovou frekvenciou 145-165 prispieva k objaveniu sa ďalších kapilár vo svaloch, rastu svalovej hmoty a redistribúcii krvi v tele. Takáto tepová frekvencia pri behu rozvíja vytrvalosť, no nazvať tento tréning wellnessom sa už nedá.

Vyššia srdcová frekvencia (nad 170 úderov/min) sa pozoruje u profesionálnych športovcov, ktorí bežia rýchlosťou. Pre netrénovaného začínajúceho bežca takýto tep ohrozuje infarkt.

Aký druh behu je dobrý?

Nie každý beh človeku prospieva. Šprint alebo steeplechase sú bežecké športy, ktoré nie sú rekreačné. Pre zlepšenie zdravia, chudnutie, zvýšenie telesnej kondície je potrebné uprednostniť beh:

• jogging (džoging);
• s aeróbnym cvičením;
• v intervaloch;
• fartlek (so zmenou rýchlosti).

Jogging je vhodný na každodenné cvičenie. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti. Tepová frekvencia pri tomto type behu nepresahuje 120 úderov/min.

Aeróbny beh vyžaduje kontrolu srdcovej frekvencie. Tento typ tréningu je bežecký pohyb s tepovou frekvenciou v rozmedzí 115-125. Je to dobré pre pohybový aparát a je to dobrý spôsob, ako schudnúť.

Intervalový beh je striedanie rýchlosti pohybu na rôzne dlhé vzdialenosti. Bežec zrýchli na krátkom úseku vzdialenosti, po ktorej rýchlosť jeho pohybu na dlhom úseku vzdialenosti klesne na zotavovacie tempo. Účelom zotavovacieho tempa je znížiť srdcovú frekvenciu na 120. Tento typ atletického tréningu zvyčajne praktizujú skúsení bežci, pretože na začiatku vyžaduje od človeka vysokú úroveň fyzickej zdatnosti.

Fartlek, čo vo švédčine znamená „hra rýchlostí“, je beh so striedaním rýchlostí pohybu. Fartlek zabezpečuje zmenu rýchlosti pohybu z chôdze na pomalý alebo rýchly beh v ľubovoľnom poradí a na ľubovoľnú dĺžku vzdialenosti. Takýto beh posilňuje srdcový sval a členkové kĺby. Srdcová frekvencia počas fartleku sa opakovane mení, čo je hlavné tréningové kritérium.

Ako určiť svoju sadzbu

OP (dole) \u003d 195 × 0,5 \u003d 98 úderov / min - spodná hranica (rovná sa 50% MP).

OP (horná časť) \u003d 195 × 0,6 \u003d 117 úderov / min - horná hranica (rovnajúca sa 60% MP).

OP (dole) \u003d 199 × 0,5 \u003d 100 úderov / min - spodná hranica (rovná sa 50% MP).

OP (horná časť) \u003d 199 × 0,6 \u003d 120 úderov / min - horná hranica (rovnajúca sa 60% MP).

Jednoduchými výpočtami teda získame rozsah optimálnej tepovej frekvencie pre bežeckú záťaž. V našom príklade bude v počiatočnej fáze behu OP pre 25-ročného muža 98-117 úderov / min a pre 25-ročnú ženu - 100-120 úderov / min.

Podobným spôsobom sa počítajú čísla OP pre behy strednej intenzity, pri ktorých je záťaž 60-70% MP. Takýto beh pomáha spaľovať tuk a trénovať srdce.

Keď si telo bežca zvykne na miernu záťaž, je možné trénovať ho na vytrvalosť. Pre intenzívnu atletiku sa OP vypočítava na základe zaťaženia 70-80% MP.

Nadmerná fyzická aktivita vyčerpáva obehový systém a škodí pohybovému aparátu, preto nie je vhodné prekračovať jednotlivé OP vyčerpaním nadmernou záťažou. Pokles tepovej frekvencie pri behu pod spodnú hranicu OP neprinesie výsledky očakávané od tréningu. Tréning by mal byť pre bežca zábavou a mal by pomôcť dosiahnuť jeho ciele. Aby nedošlo k zhoršeniu zdravotného stavu, je potrebné, aby človek pred začatím bežeckého tréningu absolvoval vyšetrenie a konzultoval s lekárom.