Faktorov, ktoré spôsobujú stres, je nekonečné množstvo, no existujú len dva zdroje: sú to životné udalosti, ktoré sa vám dejú, a váš postoj k nim. Navyše, druhý zdroj je typický len pre ľudí.

Ak zistíte, že pociťujete príznaky stresu, je veľmi dôležité rýchlo pochopiť jeho príčinu, aby ste situáciu zmenili. Potrebujete pochopiť, prečo robíte to, čo robíte? Koľko je to potrebné? Dá sa bez toho zaobísť? Potom zvážte svoj postup. Si príliš napätý? Pociťujete neustálu úzkosť? Spotrebujete toľko energie, že sa potom cítite vyčerpaní? A nakoniec, musíte pochopiť, koľko času trávite vo svojom zamestnaní: príliš veľa alebo príliš málo? Odpovede na tieto a ďalšie otázky vám pomôžu pochopiť, prečo vás vaše činy alebo myšlienky stresujú, a umožnia vám vybrať si to najoptimálnejšie správanie.

Pre väčšinu manažérov je problém nedostatku času hlavnou príčinou rastúcej úzkosti. Nasledujúce jednoduché triky vám pomôžu vyhnúť sa tomu.

1. Zapíšte si svoje týždenné úlohy, plány, aktivity a ciele a zosúlaďte ich s rozvrhom triedy.

2. Zoraďte úlohy podľa dôležitosti.

3. Naplánujte si zodpovedné úlohy na čas nárastu energie. To vám umožní vykonávať zložité úlohy a zároveň byť v najlepšej forme.

4. Odstráňte všetky veci, ktoré nie sú potrebné vo vašich každodenných činnostiach. Pošlite ich na koniec zoznamu.

5. Delegovanie právomoci. Jedna z najväčších príčin stresu pochádza z presvedčenia, že všetko musíte robiť sami. Pozorne si prezrite svoj plán a rozhodnite sa, čo delegujete na niekoho iného.

6. Dokončite jednu úlohu predtým, ako prejdete na ďalšiu. Stanovte si prioritu každej úlohy a prestaňte veci odkladať na zajtra.

7. Naučte sa povedať nie. Zo všetkých spôsobov, ako si spravovať čas, je najlepšie povedať nie.

8. Vyhraďte si čas na naliehavú prácu alebo neplánované stretnutia. Potom sa budete menej starať o to, aby ste všetko urobili.

9. Kontrolujte proces. Udržať situáciu pod kontrolou je rovnako dôležité pri manažovaní času ako pri zvládaní stresu.

Pocit kontroly nad situáciou je pravdepodobne najdôležitejším a najzákladnejším postojom potrebným na prekonanie stresu. Stres totiž nie je ani tak výsledkom tvrdej práce a negatívnych udalostí, ale skôr výsledkom pocitu, že život je príliš komplikovaný a nekontrolovateľný.

Myšlienka naučiť sa transformovať niečo negatívne na niečo pozitívne je akýmsi vyvrcholením učenia sa ovládať stres. Keď sa ocitneme v tej či onej situácii, začneme ju ovládať, premeníme ju na vzrušujúcu a hodnotnú životnú skúsenosť a automaticky začneme veriť, že práve táto situácia nás núti ukázať naše najlepšie vlastnosti a robí náš život úspešnejším a úspešnejším. napĺňajúci.

Ale ako teraz toto všetko urobiť, implementovať, stelesniť? Ako sa naučiť, dostať sa do stresových situácií, odniesť si odtiaľ pozitívnu skúsenosť a zvládnuť svoje emócie? Keď sa dostanete do situácií, v ktorých nemôžete niečo zmeniť, aby ste odstránili určité stresory, mali by ste sa uchýliť k cvičeniam, ktoré zmenia váš postoj k nim.

Najprv si dajte pauzu. Stresu môžete predchádzať alebo ho znížiť tak, že sa od stresovej situácie odvrátite. Keď o niečom premýšľate, dávate predmetu myslenia významnú časť svojej energie. Ak naňho myslíte veľa a s „útrpnosťou“, potom to môže viesť k skutočnej psychickej traume. Preto je veľmi dôležité naučiť sa rozptyľovať.

Po druhé, znížte význam udalosti. Koniec koncov, skutočnou príčinou stresu spravidla nie sú udalosti alebo ľudia, ale náš postoj k tomu, čo sa deje.

Po tretie, podniknite kroky. Stres je zdrojom veľmi silnej energie. Adrenalín uvoľnený do krvi spôsobuje celú kaskádu reakcií. Telo potrebuje akciu. Energia stresu človeka doslova prevalcuje. Každý deň táto energia, nepolapiteľná a nezdolná, spôsobuje množstvo deštrukcií okolo vás a vo vás. Je však dôležité pochopiť, že samotná energia je neutrálna. Tá istá energia, ktorá ničí, môže aj vytvárať. Je zbytočné to potláčať. To bude vyžadovať ešte viac energie. Preto nepotláčajte, ale konajte.

Zamestnajte sa čímkoľvek. Môžete napríklad biť do vankúša, násilne mlátiť do matraca bejzbalovou pálkou, napísať hrubý list násilníkovi (ale neposielajte ho), aktívne športovať alebo nasmerovať svoju deštruktívnu energiu do upratovania na pracovisku. . Bohužiaľ, väčšina z nás, racionalizujúc svoj strach, považuje takéto metódy za zbytočné a smiešne. Nechaj to tak. Je dôležité, aby tieto jednoduché cvičenia fungovali. Veď základný zákon orientálnych bojových umení hovorí: nebráňte sa sile nepriateľa, ale využite ju pre svoje víťazstvo.

Po štvrté, relaxujte. Stres spôsobuje celkové napätie a zvýšenie frekvencie mozgových vĺn. Relax, naopak, znižuje ich frekvenciu. Preto je potrebné ovládať systém relaxácie. Schopnosť relaxovať je z veľkej časti tajomstvom úspešného zvládania stresu. Neexistuje lepší spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, ako relaxácia. Naše telo sa predsa nemôže súčasne namáhať a relaxovať.

Kvalitný relax sa dá naučiť. Nižšie uvádzame niekoľko pravidiel správania, ktoré sú antistresové.

Niektoré z nich môžu pracovať pre vás:

1. Vstaňte ráno o desať minút skôr ako zvyčajne. Môžete sa tak vyhnúť rannému podráždeniu. Pokojné, organizované ráno znižuje nepríjemnosti dňa.

2. Nespoliehajte sa na svoju pamäť. Získajte denník.

3. Prokrastinácia je stresujúca. Plánujte dopredu a urobte všetko ešte dnes.

4. Uvoľnite svoje štandardy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie všetky veci, ktoré stoja za to, sa oplatí robiť dobre. Buďte flexibilnejší. Dokonalosť nie je vždy dosiahnuteľná a aj keď je dosiahnuteľná, nie vždy to stojí za to.

5. Počítajte svoje šťastie! Za každú smolu, ktorú ste dnes mali, pripadá desaťkrát, že ste boli úspešní. Spomienka na dobré veci môže znížiť vašu mrzutosť.

6. Snažte sa mať priateľov, ktorí nie sú príliš znepokojení alebo úzkostliví. Nič vás nedostane do neustáleho znepokojujúceho návyku rýchlejšie, ako keď sa budete trápiť a trápiť sa spolu s inými chronicky úzkostnými, mučenými ľuďmi.

7. Počas práce sa pravidelne postavte a natiahnite, neseďte celý deň zhrbení v rovnakej polohe.

8. Doprajte si dostatok spánku.

9. Vytvorte poriadok z chaosu. Usporiadajte si svoj domov alebo pracovisko tak, aby ste vždy našli to, čo hľadáte.

10. Vykonajte hlboké pomalé dýchanie. Keď sa ľudia cítia v strese, dýchajú rýchlo a plytko. To môže viesť k svalovému napätiu v dôsledku nedostatočného prísunu kyslíka do tkanív. Uvoľnite svaly a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

11. Urobte niečo pre zlepšenie svojho vzhľadu. Keď budete vyzerať lepšie, budete sa cítiť lepšie. Dobrý účes a elegantný oblek vám môžu dodať potrebnú vitalitu. Správajte sa dobre.

12. Urobte si dni voľna čo najpestrejšie. Ak sú pracovné dni zvyčajne hektické, využite víkendy na oddych. Ak sú pracovné dni naplnené úlohami, ktoré si vyžadujú osamote, potom veďte cez víkendy viac spoločenský životný štýl.

13. Odpustiť a zabudnúť. Prijmite fakt, že ľudia okolo vás a svet, v ktorom žijeme, nie sú dokonalí. S vierou prijmite priaznivo slová iných ľudí, pokiaľ neexistujú dôkazy o opaku. Verte, že väčšina ľudí sa snaží robiť to najlepšie, čo vie. A, samozrejme, dbajte na správnu výživu a pravidelný pohyb.

Ďalej by sme chceli predstaviť expresné metódy odbúravania stresu a zvládania náročných podmienok, ktoré môžu byť užitočné pre tých, ktorí väčšinu svojho času venujú tvrdej práci, zabúdajú na oddych a pravidelný relax. Tieto technológie sú pomerne jednoduché a ich aplikácia si nevyžaduje špeciálne vzdelanie a dohľad odborníka. S ich aplikáciou môžete začať hneď teraz. Keď šéf zakričí, auto sa zastaví na najnevhodnejšom mieste alebo sa stane niečo iné, nie je čas ísť preč a premýšľať v tieni stromov. Môžete však vykonať nasledujúcu technológiu, ktorá umožní, aby sa vaše telo neponorilo do šokového stavu. Hovorí sa tomu aj - odpojenie od traumatického zdroja stresu, metóda vytvárania konkurenčnej dominanty.

Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych tak dlho, ako môžete. Na čo človek myslí, keď zadrží dych? O problémoch v práci, domácich problémoch, finančných ťažkostiach? Samozrejme, že nie. Úplne ho pohltí túžba obnoviť normálne dýchanie, aby sa zbavil dusenia. Táto túžba zakrýva všetky problémy každodenného života. Takúto rekonfiguráciu mysle, diktovanú životnou potrebou, možno nazvať „vytvorením konkurenčnej dominanty.“ Dych je život. Jeho oddialením zbavíte svoje telo potreby, v porovnaní s ktorou všetko ostatné ustúpi do pozadia. Tento moment je vašou výhrou. Použite to, aby ste sa dostali z priameho stresu.

Za týmto účelom sa s výdychom uvoľnite a pri ďalšom nádychu sa mierne zakloňte, zdvihnite bradu a mierne zakloňte hlavu. Všimnite si, ako oddelená poloha tela začína meniť perspektívu videnia situácie.

Vo výške dychu si predstavte, že seba a všetko, čo sa vám deje, vidíte akoby zvonku, akoby ste pozerali film (tu sa používa metóda réžie v pozícii „vonkajšieho pozorovateľa“). Cíťte sa ako pozorovateľ, vzdialený a zároveň so záujmom o všetko, čo sa deje. Pokojne a nezaujato považujte to, čo sa deje, za vonkajší jav. Stanovená vzdialenosť robí službu: začnete vidieť, ako a čo robíte, bez toho, aby ste sa stali tým, čo vidíte.

Môžete pozorovať svoje emócie, ako je hnev, ale nekonáte na základe tohto hnevu. Hlavné je nenechať sa opäť vtiahnuť do situácie. Urobte všetko, čo je potrebné na udržanie vzdialenosti: predstavte si pred sebou sklenenú bariéru, vzdiaľte sa, povzneste sa nad situáciu a pozerajte sa na ňu zhora. Na diaľku máte viac „vzduchu na dýchanie“. Môžete sa uvoľniť a prehodnotiť z tejto novej perspektívy. Väčšina z nás nájde svoje najlepšie riešenia tak, že odloží emócie bokom.

Ako by ste sa mali správať čo najlepšie,

Aký zdroj je na to potrebný

Kde to teraz môžete získať. Najspoľahlivejším zdrojom zdrojov ste vy sami. Povedzme, že vidíte, že na optimálne správanie potrebujete pocit sebadôvery.

Spomeňte si na chvíle, keď sa cítite sebavedomo: jazda v aute, na tenisovom kurte alebo kdekoľvek inde. Ešte raz naplno prežite túto spomienku na sebavedomie, precíťte v sebe dôveru a silu.

S týmto pocitom vstúpte do stresovej situácie a konajte na svojom sebavedomí. Takto si môžete privolať na pomoc akýkoľvek pocit, ktorý potrebujete: pokoj, vytrvalosť, sebadôveru atď. Všetko, čo musíte urobiť, je vziať ho z miesta, kde ste ho mali, a presunúť ho tam, kde ho teraz potrebujete (metóda bezpečnej a konštruktívnej reakcie).

Nasledujúca technika rýchleho uvoľnenia stresu je založená na rozdiele medzi faktami a význammi.

Fakty sú skutočné udalosti. Významy sú výsledkom ich interpretácie. Stres, ak, samozrejme, nie je spojený s fyzickým ohrozením, je reakciou nie na skutočnosť, ale na význam, ktorý sa mu pripisuje. Zmeňte význam a zmeníte spôsob, akým reagujete na to, čo sa deje. Aby ste sa teda napríklad nehnevali na hlučné správanie svojho dieťaťa, berte jeho hravosť ako prejav dobrého zdravia atď. Dajte si prístup k rôznym významom toho, čo sa deje, a budete mať možnosť reagovať na tie najťažšie situácie.

Je mimoriadne dôležité nielen chrániť sa pred samotným stresom, ale aj oslobodiť sa od možných následkov. Najnebezpečnejším z nich je zvyškový fyzický a psychický stres. Napätie prežívané v strese často pretrváva aj po odznení udalosti, ktorá ho vyvolala. Potom sa toto napätie premení na neurotické správanie a chorobu.

Preto je veľmi dôležité vedieť sa včas uvoľniť, čím sa uvoľní zvyškové napätie. O strese sa dá písať veľa na dlhú dobu, ale ako sami chápete, všetko je skutočne známe iba praxou.

Zvyšovanie úrovne sociálno-psychologickej kompetencie manažéra

Určitú pomoc manažérovi môže poskytnúť špeciálne organizovaná sociálno-psychologická podpora manažérov. Medzi hlavné oblasti psychologickej podpory pre manažérov patria:

zvyšovanie úrovne všeobecnej psychologickej kultúry manažérov;

zlepšenie ich manažérskej sociálno-psychologickej kompetencie;

optimalizácia štýlu riadenia;

zlepšenie spôsobov riešenia konfliktných situácií.

V skutočnosti sa psychologická podpora realizuje vo vzťahu k manažérom, ktorí sa vzdelávajú na rôznych rekvalifikačných kurzoch počas prednášok, seminárov a praktických cvičení, pri príprave esejí o problémoch psychológie riadenia. V niektorých prípadoch možno použiť testovacie psychologické metódy, po ktorých nasleduje diskusia o výsledkoch testu počas individuálneho rozhovoru. Program psychologickej práce sa líši v závislosti od profilu odbornej činnosti stážistov, dĺžky štúdia a iných faktorov. Najkompletnejší program psychologickej podpory sa spravidla realizuje s rezervou na povýšenie riadiacich pracovníkov.

Ako ukazujú skúsenosti, školenia a semináre o psychológii manažmentu sú celkom úspešné, keďže kompenzujú nedostatok psychologických vedomostí študentov. Obsah tréningov je budovaný spravidla vo výchovno-normatívnom režime. Stanovujú, ako organizovať obchodnú komunikáciu psychologicky kompetentne (čo robiť), a potom sú opísané špecifické psychotechnológie (ako to urobiť).

So študentmi sa konajú obchodné hry zamerané na rozvoj ich praktických zručností manažérskej interakcie.

Dobrým efektom je použitie psychologických diagnostických metód: objektívne testy, osobnostné dotazníky a projektívne techniky. Slúžia na psychologické posúdenie manažérskeho potenciálu stážistov, hľadanie efektívneho individuálneho štýlu riadenia pre konkrétneho manažéra a pod.

Študenti tejto kategórie majú v rámci psychologickej prípravy hereckých vedúcich za cieľ formovanie psychickej pripravenosti na získavanie nových psychologických poznatkov a skúseností. Dôležité je formovať alebo aspoň prebúdzať v poslucháčoch postoj ku konštruktívnej sebazmene a sebarozvoju.

Je známe, že niektorí manažéri, hoci chápu potrebu získavania nových vedomostí, sa im často vnútorne bránia. V tomto prípade funguje akýsi mechanizmus psychickej ochrany pred nepozvaným vniknutím do ich vnútorného sveta. Lídri intuitívne pociťujú nedôveru k sebe samým a dokonca aj určité ohrozenie svojho oficiálneho postavenia. Počas skupinových sedení a individuálnych rozhovorov niektorí z nich hovoria: „Nemáme vôbec žiadne psychické problémy“; "Sme v poriadku".

Existuje aj druh psychologického popierania, ktorý možno vyjadriť slovami: „Pri stimulácii zamestnancov sú dôležité ekonomické faktory, nie psychológia“ alebo „Úspech profesionálnej činnosti závisí od vedomostí a skúseností, a nie od psychológie.“

Prekonávanie odporu môže byť najúčinnejšie počas skupinových sedení, na ktorých sa analyzujú a rozohrávajú konkrétne situácie z manažérskej praxe. Jedno takéto sedenie môže byť napríklad venované situácii, keď manažér čelí potrebe zabrániť prepusteniu zamestnanca. Psychologická analýza tejto situácie je zameraná na identifikáciu skutočných dôvodov, prečo skúsení zamestnanci opúšťajú jednotku. Počas diskusie sa ukazuje, že v mnohých prípadoch je prepúšťanie zamestnancov diktované nedostatočným dopytom po ich odborných schopnostiach, pocitom nedostatočnej pozornosti zo strany vedenia, nízkou súdržnosťou tímu, nepriaznivými rodinnými podmienkami. , atď.

Na praktických hodinách sa so žiakmi hrali rôzne situácie, v ktorých sa modelovali prípady prepúšťania zamestnancov a predvádzali sa spôsoby uplatňovania techník presviedčania a konštruktívneho riešenia konfliktov a rozporov. Účelom hodín je prakticky presvedčiť študentov o efektivite aplikovanej psychotechniky manažérskej komunikácie.

Sociálno-psychologický výcvik zamestnancov pripravujúcich sa na vodcovskú prácu by mal obsahovať množstvo opatrení zameraných na formovanie ich psychickej pripravenosti na proces vstupu do role lídra. Hlavný dôraz treba klásť na aktualizáciu doterajších skúseností z práce s ľuďmi a ich pozitívny prenos do výkonu novej pozície. Manažérske schopnosti budúceho vodcu sú už spravidla obsiahnuté vo formovaných zručnostiach profesionálneho myslenia, v úspešných skúsenostiach s organizovaním a vedením rôznych oficiálnych podujatí, v predtým vyvinutom individuálnom manažérskom štýle, ktorý je organicky súčasťou podnikateľskej činnosti.

Ďalej sa vykonáva formačná práca na zvýšenie ich sebaúcty a sebavedomia. Je nastavený impulz pre pozitívne povedomie o svojom pohybe v rámci profesijného rastu a posilňovanie motivácie k vodcovskej práci.

Na hodinách sa odohrávajú situácie, v ktorých manažéri môžu ukázať a upevniť svoj úspech, formovať metódy profesionálneho a osobného sebapresadzovania pri zvládaní novej profesijnej roly. Osobitná pozornosť sa venuje spôsobom vytvárania pozitívnych interakcií s podriadenými, kolegami a vyšším manažmentom.

Organizácia sociálno-psychologickej podpory urýchľuje proces adaptácie na vodcovskú prácu a umožňuje preventívne eliminovať možné psychické poruchy spôsobené prudkým poklesom sebaúcty, vysokou úzkosťou, túžbou hrať na istotu atď.

Ako ukazuje prax, manažéri si v porovnaní s umelcami oveľa jasnejšie uvedomujú dôležitosť svojich osobných problémov, ktoré si v zásade vyžadujú konzultáciu s psychológom, keď sú pochopené a vyriešené. Koniec koncov, vodcami sú spravidla ľudia vo veku 35 - 45 rokov a možno o niečo starší. Je známe, že práve v tomto veku muži aj ženy prežívajú krízu „stredného veku“, ktorá spôsobuje prejavy prvkov psychického trápenia.

Do tohto vekového obdobia majú niektorí lídri nielen nenaplnené profesionálne ambície, ale narastajú aj problémy v rodinnom živote (rastúce deti si vyžadujú čoraz väčšie materiálne a emocionálne náklady, starnúci rodičia potrebujú starostlivosť a pozornosť). Existujú problémy s vlastným zdravím (u väčšiny ľudí začína pokles fyziologických ukazovateľov všeobecnej aktivity, vytrvalosti a výkonnosti tela). Pri vykonávaní psychologickej podpory pre manažérov je potrebné vziať do úvahy uvedené špecifické črty.

Vážnym problémom je formovanie zručností v oblasti duševnej hygieny u manažérov, uvedomelý návyk na zdravý životný štýl. Výsledky experimentálnych štúdií dovoľujú povedať, že psychická podpora profesionálnej činnosti manažéra úzko súvisí s problémom udržiavania jeho fyzického a duševného zdravia. Presnejšie, tu je účelné hovoriť o dialektickom vzťahu medzi zdravotným stavom manažéra a výsledkami jeho profesionálnej činnosti. Na jednej strane je zrejmé, že zdravotný stav má významný vplyv na proces a výsledok činnosti, na druhej strane úspešná alebo naopak neúspešná odborná činnosť ovplyvňuje zdravie profesionála.

Vo všeobecnosti možno postoj manažérov k svojmu zdraviu charakterizovať ako veľmi pasívny. Prakticky málokto z opýtaných manažérov si pravidelne a systematicky udržiava zdravie, praktizuje používanie špeciálnych zdravotných systémov, využíva metódy sebaregulácie emočných stavov, relaxačné techniky a pod. Rovnako ako v prípade osvojovania si nových psychologických poznatkov sú manažéri veľmi ostražití voči odporúčaniam psychológov. K psychológovi sa s prosbou o odbornú pomoc obracajú len v krajných prípadoch a pri zdravotných problémoch (fyzických aj psychických) majú tendenciu ich ignorovať alebo dokonca popierať.

V tejto súvislosti školenia pokrývajú problematiku stresu v práci lídra, ich účastníci sa oboznamujú s metodikou psychickej sebaregulácie, relaxačnými technikami a ďalšími spôsobmi predchádzania a prekonávania stresových stavov.

-- [ Strana 1 ] --

Všeobecné prístupy k zvládaniu stresu

Yu.V. Shcherbatykh "Psychológia stresu a metódy nápravy" - učebnica / Petrohrad - 2008. roč.

Existuje mnoho metód na nápravu psycho-emocionálneho stresu a úlohou je vybrať tie, ktoré by zodpovedali na jednej strane individuálnym charakteristikám konkrétneho človeka a na druhej strane skutočným podmienkam, ktoré existujú v dané miesto a čas. V monografii „Individuálna odolnosť voči emočnému stresu“ K.V. Sudakov, ktorý uvádza najdôležitejšie spôsoby antistresových aktivít, poukazuje na tieto metódy:

• autogénny tréning;
• rôzne relaxačné metódy;
• systémy biofeedback;
• dychové cvičenia;
• zahrnutie pozitívnych emócií do života človeka;
• hudba;
• fyzické cvičenie;
• psychoterapia;
• fyzioterapeutické opatrenia (masáž, sauna, elektrospánok);
• akupunktúra atď.

Zároveň je potrebné poznamenať, že výber určitej metódy korekcie stresu by mal byť určený systémom tela, ktorého ukazovatele sa najsilnejšie odchyľujú od normálnych hodnôt. Osobitne sa zdôrazňuje, že by sme nemali hovoriť o „priemernej štatistickej norme“, ale o životne dôležitých ukazovateľoch, ktoré sú pre tohto konkrétneho jedinca normálne.

Okrem toho, aby sa stres napravil, je okrem špecifických opatrení psychologického vplyvu potrebné použiť aj regeneračné metódy. Napríklad prevencia porúch kardiovaskulárneho systému spôsobených stresom zo skúšky by mala byť komplexná, vrátane zníženia fyzickej nečinnosti, opatrení na optimalizáciu denného režimu, striedania stresu nervového systému s odpočinkom, systematického pobytu na čerstvom vzduchu a správnej výživy. .

Medzi rôznymi spôsobmi, ako zmierniť stres, je možné vyzdvihnúť najnovší vedecký vývoj psychológov a tradičné ľudové prostriedky, overené časom. Na jednom z antistresových seminárov vedených autorkou tejto knihy jeho účastníci medzi metódami používanými na zníženie stresu pomenovali:

• komunikácia s prírodou;
• hudba;
• alkohol;
• domáce zvieratá;
• chat s kamarátmi;
• extrémna fyzická aktivita;
• sex;
• hobby;
• parný kúpeľ;
• pozeranie dobrého videa
• čítanie kníh;
• športovanie atď.

Okrem týchto „každodenných“ metód boli pomenované aj metódy, ktoré možno nazvať „psychologické“:

• zaťažiť sa prácou, aby nebolo dosť času a energie na zážitky;
• zmena, postoj k situácii;
• pamätajte na tých ľudí, ktorí sú ešte horší;
• vylejte svoju dušu priateľovi alebo priateľke;
• zaobchádzať so situáciou s humorom;
• vypočuť si rady kompetentnej osoby a pod.

Tento príklad ukazuje, že mnohí ľudia sú oboznámení s technikami znižovania stresu, ale stále zažívajú stres vo svojom živote. Táto situácia je spôsobená skutočnosťou, že vo väčšine prípadov sa antistresové metódy aplikujú spontánne a nie vždy opodstatnené, a v dôsledku toho - s nízkou účinnosťou.

Ak sa obrátime na odbornú literatúru o strese, potom budú situácie podobné – široká škála metód na zníženie psychického stresu a problém podľa vlastného výberu. Niektorí psychológovia uprednostňujú autogénny tréning, iní uprednostňujú svalovú relaxáciu, ďalší dychové cvičenia, ďalší meditáciu atď. Americký psychológ Joseph Wolpe sa zasa domnieva, že existujú len tri činnosti, ktoré sú nezlučiteľné so stresom: ide o sex, jedlo a relaxačné cvičenia. Praktickí pouliční psychológovia tak stoja pred úlohou rozlíšiť antistresové metódy, ako aj optimálny výber tých metód, ktoré v maximálnej miere zodpovedajú povahe stresu a individuálnym vlastnostiam človeka.

Aby sme pochopili množstvo techník zameraných na zníženie psychického stresu, je potrebné ich systematizovať v súlade s určitými charakteristikami a v závislosti od zvoleného súradnicového systému sa klasifikácie budú líšiť. Existujú najmenej dve klasifikácie metód na neutralizáciu stresu. Prvá klasifikácia je založená na povahe antistresového účinku: fyzikálny, chemický alebo psychologický, druhá klasifikácia je založená na metóde uvedenia, do vedomia antistresového prostredia - nezávisle alebo s pomocou inej osoby. .

Zvážme ich podrobnejšie.

Ryža. 37. Klasifikácia metód na neutralizáciu stresu

v závislosti od charakteru antistresového účinku

Prvá klasifikácia.

Ak vychádzame z najnižších úrovní organizácie hmoty, tak najjednoduchšími metódami budú fyzikálne metódy znižovania stresu - vystavenie vysokým alebo nízkym teplotám, svetlu rôzneho spektrálneho zloženia a intenzity atď. Početné pozorovania dokazujú, že otužovanie, sauna a ruská para kúpele sú vynikajúce antistresové metódy, ktoré sa v ľudovom liečiteľstve využívajú už po stáročia a svoj význam nestratili ani v súčasnosti. Opaľovanie (opaľovanie) v miernych dávkach má priaznivý vplyv aj na duševné a fyzické zdravie. Nedávne štúdie ukázali, že nielen intenzita svetla, ale aj jeho spektrálne zloženie ovplyvňuje psychický stav človeka. Keď teda skupina subjektov pozorovala červenú farbu získanú pomocou bežných projekčných lámp s dodatočnými svetelnými filtrami, ich vnímanie bolo spojené s negatívnymi emóciami: obmedzením, pocitom napätia, bolesťou hlavy. Pri ožiarení v stoji - tendencia ustupovať alebo rozširovať priestor. Zaznamenali sa aj nepravidelné fyziologické reakcie: periodické zvýšenie krvného tlaku a zvýšená srdcová frekvencia. Zároveň bola modrozelená farba hodnotená subjektmi ako pokojná, pekná, príjemná, niektoré spojené s vodou a mesačným svetlom. Čiastočne inhiboval zvýšené fyziologické funkcie a normalizoval zníženú výkonnosť.

Do ďalšej skupiny biochemických metód odbúravania stresu patria rôzne farmakologické prípravky, liečivé rastliny, omamné látky, alkohol a aromaterapia. Poslednou metódou je kontrola duševného stavu človeka pomocou vôní. Na to slúži špeciálna aromatická vodná lampa, fajčiarske tyčinky, vonné kúpele či masáž s prídavkom aromatických olejov.

Medzi mnohými éterickými olejmi existuje súbor látok, ktoré majú dobré sedatívne a protistresové vlastnosti. Najznámejšie a osvedčené upokojujúce vlastnosti má valeriána lekárska, levanduľa, medovka, ylang-ylang a neroli, pri aromaterapii však treba brať do úvahy individuálnu toleranciu pachov a predtým vytvorené čuchové asociácie.
Fyziologické metódy regulácie stresu spočívajú v priamom vplyve na fyziologické procesy v organizme, najmä na kardiovaskulárny, dýchací a svalový systém. Patria sem masáže, akupunktúra, cvičenie, svalová relaxácia a dýchacie techniky.

Technikám znižovania psychického stresu sa budeme podrobnejšie venovať nižšie, takže sa im momentálne nebudeme venovať.

Druhá klasifikácia.

Svoju hladinu stresu zvládnete sami, s pomocou inej osoby, alebo pomocou technických prostriedkov.

Prax ukazuje, že najúčinnejší spôsob regulácie úrovne stresu je vonkajší – za účasti psychológa, psychiatra alebo iného pozitívne zmýšľajúceho človeka. Patria sem všetky druhy psychoterapie, emocionálna angažovanosť milovanej osoby, kompetentné rady znalej osoby, sex, šport, masáže atď.

Ryža. 38. Klasifikácia metód na neutralizáciu stresu v závislosti od spôsobu aplikácie antistresového účinku.

V niektorých situáciách je vyššie uvedená metóda úľavy od stresu nemožná - pri absencii špecialistu alebo neochote osoby podeliť sa o svoje problémy s cudzincami. V tomto prípade sú použiteľné rôzne metódy psychologickej svojpomoci – autogénny tréning, meditácia, dýchacie techniky, špeciálne telesné cvičenia a pod. cvičenia (ásany) a techniky meditácie (samádhi).

Regulácia úrovne stresu môže prebiehať pomocou technických prostriedkov:

• magnetofón, na ktorom sa zaznamenávajú vzorce

autogénny tréning;

• VCR, ktorý prehráva

obrázky prírody;

• Výcvikové počítačové programy na relaxáciu;
• rôzne zariadenia na biofeedback.

V otázke prekonávania priemyselných stresov existuje klasifikácia metód optimalizácie funkčných stavov, ktorá rozdeľuje všetky metódy protistresovej ochrany na organizačné a psychoprofylaktické.

Prvá skupina metód je zameraná na zníženie miery extrémnosti faktorov výrobného prostredia a ich väčší súlad s psychofyziologickými charakteristikami pracovníka. Tento (organizačný) prístup je najbežnejší v psychológii práce, inžinierskej psychológii a ergonómii. Jeho hlavné oblasti sú:

1) racionalizácia pracovných procesov zostavením optimálnych pracovných algoritmov, poskytnutím vhodných časových limitov atď.; _

2) zlepšenie nástrojov a pracovných prostriedkov v súlade s

psychofyziologické vlastnosti človeka;

3) vývoj optimálnych režimov práce a odpočinku, ktoré

by neviedlo k predčasnému vyčerpaniu zdrojov

zamestnanec;

1. racionálna organizácia pracovísk a vytvorenie optimálnej pracovnej polohy;
2. vytváranie priaznivej sociálno-psychologickej klímy v kolektíve;

6) zvýšenie morálneho a materiálneho záujmu v dôsledku práce.

Druhá skupina metód je zameraná priamo na psychiku pracovníka a jeho funkčný stav. Zahŕňa metódy ako:

• vystavenie farebnej a funkčnej hudbe;
• vplyv na biologicky aktívne body;
• telesné cvičenia zlepšujúce zdravie;
• presviedčanie a návrhy;
• autohypnóza a autotréning;
• dychové cvičenia;
• meditácia..

Pri prekonávaní psychickej záťaže môžeme rozlíšiť aj dva smery: preventívny a terapeutický.

Prvým spôsobom je posilnenie obranyschopnosti organizmu, zmena postoja k traumatickým situáciám, rozvoj pozitívneho myslenia.

Druhý spôsob je zameraný na neutralizáciu už existujúceho
stresu a spočíva v cielenom pôsobení na jeho telesné a emocionálne prejavy. Určite; medzi týmito dvoma prístupmi nie sú jasné hranice. Rovnaký autotréning môže byť použitý ako profylaktický, tak aj ako terapeutický prostriedok. S iným; Na druhej strane, pri prudkom rozvoji stresu je potrebné ovplyvňovať nielen telo (pomocou svalovej relaxácie a dychových cvičení), ale aj myšlienky a pocity (metódy prerámovania a racionálnej terapie).

Okrem toho je potrebné pripomenúť, že cena úspešnej aktivity je vždy dosť vysoká a pri výbere optimálnej stratégie reakcie na stres musíte uprednostniť. Úplné odstránenie stresovej aktivácie výrazne znižuje schopnosť človeka maximalizovať sa v živote a profesionálnej činnosti, zatiaľ čo nadmerný stres spôsobuje vážne poruchy v tele. Optimálna úroveň stresu je rovnováha medzi týmito dvoma extrémami. Je predpoklad, že pre každého jednotlivého človeka existuje optimálna aktivácia, pri ktorej je jeho aktivita dosť efektívna a zároveň miera stresu nedosahuje tieseň.

V tejto súvislosti sú zaujímavé výsledky štúdie, ktorá hodnotila funkčný stav operátorov počas 20-hodinovej činnosti na komunikačných zariadeniach. Rozlišovali sa dve skupiny: operátori s vysokou a nízkou kvalitou práce. Pri porovnaní psychofyziologických parametrov týchto 2 skupín sa ukázalo, že operátori, ktorí sa s úlohami vyrovnali úspešnejšie, mali o 26 % vyšší tremor rúk a reaktívnu úzkosť o 34 % v porovnaní s operátormi, ktorí pracovali menej úspešne. Osoby prvej skupiny mali tiež vyšší arteriálny tlak, výraznú galvanickú kožnú reakciu, nižší zdravotný stav, aktivita a nálada. Úspešnosť aktivít operátorov teda úzko súvisela s úrovňou neuro-emocionálneho stresu, čo vedie k zvýšeniu nákladov na aktivity.

Štúdia výkonnosti športovcov ukázala, že najlepšie výsledky a najväčšiu stabilitu dosiahli športovci s priemernou mierou úzkosti a teda s priemerným brušným svalstvom. Druhé miesto obsadili športovci s nízkou mierou úzkosti a najhoršie ukazovatele (ako z hľadiska výkonu, tak aj stability výkonu) obsadili športovci s nadmernou mierou úzkosti a stresu.

Hovoríme teda o optimalizácii úrovne stresu, aj keď je potrebné poznamenať, že vo väčšine prípadov je úlohou práve znížiť indikátor nadmerného stresu a potom budú uvedené a analyzované hlavné metódy korekcie stresu používané v praxi.

Spôsoby samoregulácie psychického stavu počas stresu

1. Autogénny tréning

Autogénny tréning je jednou z možností autohypnózy.
S jeho pomocou môže mať človek významný vplyv na duševné a vegetatívne procesy v tele, vrátane tých, ktoré nie sú prístupné svojvoľnej vedomej regulácii. Mechanizmy javov vyskytujúcich sa v tomto prípade zostávajú nejasné a „periférna teória emócií“, ktorú vytvoril James-Lange na začiatku storočia, si stále zachováva svoj význam pre pochopenie procesov, ktoré spájajú naše myšlienky a naše telo. Podľa tejto hypotézy každý fyziologický stav organizmu viac-menej deterministicky zodpovedá určitému stavu vedomia a vplyv týchto stavov je zrkadlový. Zo zdanlivo paradoxného výroku W. Jamesa „plačeme nie preto, že by sme sa cítili zle, ale cítime sa zle, pretože plačeme“, vyplýva empirický záver, ktorý je v praxi celkom potvrdený. Ak vôľou zmeníme po prvé vzor excitácie kostrového svalstva tak, aby zodpovedal inej emócii, a po druhé svoje myšlienky, pričom predpokladáme, že požadovaná emócia je už v tele, potom pravdepodobnosť želanej emócie sa dramaticky zvýši.

V 30. rokoch 20. storočia Johann Schultz ignorujúc skúsenosť westernu
Noe a východná psychoterapia (najmä systém jogínov) vytvorili jeho vlastný smer autohypnózy, ktorý nazval autogénny tréning (AT). Cvičenia AT sú podľa Schultza rozdelené do dvoch etáp - počiatočné a vyššie.

Úvodná fáza zahŕňa 6 cvikov, vďaka ktorým sa môžete naučiť dobrovoľne ovplyvňovať množstvo telesných procesov, ktoré bežne nepodliehajú vedomej kontrole. Výsledkom tejto fázy AT je šesť zručností:

• spôsobiť pocit ťažkosti v končatinách;
• spôsobiť pocit tepla v končatinách;
• normalizovať rytmus srdcovej činnosti;
• normalizovať rytmus dýchania;
• spôsobiť pocit tepla v epigastrickej oblasti;
• spôsobiť pocit chladu na čele.

Tento kanonický sled cvičení bol opakovane upravovaný rôznymi autormi. Niektorí z nich zredukovali tento súbor základných cvikov na 4 prvky. Iní trvali na zavedení siedmeho cvičenia do tohto komplexu, zameraného na mobilizáciu cvičiaceho. Niektorí navrhovali vylúčiť cvičenie na vytvorenie pocitu ťažoby, ktorý niektorí ľudia zle znášajú atď. Hlavnou myšlienkou I. Schulza o vedomom ovládaní tonusu kostrových svalov a stien krvných ciev pomocou verbálnych vzorcov a vizuálnych obrazov je prítomný vo všetkých modifikáciách AT.

Najvyšší stupeň Schulzovho autotréningu bol vlastne upravenou verziou rádža jogy a bol dostupný len pre jednotlivých pacientov. V tomto štádiu sa ľudia naučili v sebe vyvolávať „špeciálne duševné stavy“ (na rozdiel od nižšieho štádia, v ktorom sú podľa Schultza spôsobené „zmeny somatického charakteru“). Pacienti ovládajúci klasickú verziu AT boli v tomto štádiu dôsledne trénovaní v schopnosti živo si predstaviť pred vnútorným pohľadom nejakú farbu, potom daný predmet a nakoniec si predstaviť obrazy abstraktných pojmov („krása“, „ šťastie“, „spravodlivosť“ atď.) ... P.). Na záver, praktizujúci AT, zatiaľ čo sú v stave hlbokého ponorenia, si kladú otázky ako „Aký je zmysel práce?“, pričom na ne dostávajú odpoveď vo forme vizuálnych obrazov.

V budúcnosti bola metóda autogénneho tréningu široko používaná rôznymi psychoterapeutmi a bola výrazne modifikovaná v súlade s aplikovanými úlohami. K dnešnému dňu autogénny tréning úplne prešiel praktickým testovaním a je široko používaný v medicíne, psychoterapii, športe, vojenských záležitostiach, pedagogike a ďalších oblastiach ľudskej praxe. Ako mnohí odborníci poznamenávajú, prostredie a špeciálna psychologická nálada vlastná autogénnemu tréningu, navrhovaný stav odpočinku a svalovej relaxácie pomáha znižovať emocionálny stres, ktorý je vlastný ľuďom so zvýšenou úzkosťou a náchylným k stresu. Táto dôležitá vlastnosť autohypnózy môže byť použitá na odstránenie úzkosti, úzkosti, strachu a nadmerného emočného napätia. Štandardná AT relácia pozostáva z troch častí:

1. základná autohypnóza odpočinku a relaxácie;
2. cielená autohypnóza;
3. zo stavu relaxácie.

V prvej fáze je najlepšie cvičiť v tichej, pokojnej miestnosti s mäkkým, tlmeným svetlom, pri príjemnej teplote, vo voľnom oblečení. Keď si osvojíte metodiku AT, tréning je možné aplikovať v akomkoľvek prostredí: v práci, doma, dokonca aj v doprave. Oči sú zvyčajne zatvorené. AT môžete robiť 1-3 krát denne po dobu 10-20 minút (čas sa volí individuálne). Autogénny tréning je lepšie vykonávať pred vstávaním – ráno, poobede – na obed a večer – pred spaním. Ak je pre niekoho ťažké zapamätať si vzorce autohypnózy, najskôr môžete použiť magnetofón, na ktorom sa tieto vzorce čítajú pokojným, neunáhleným hlasom. Na tréning môžete použiť spodnú časť nasledujúcich pozícií:

1. ležať na chrbte: hlava na nízkom vankúši, ruky pozdĺž tela, nohy natiahnuté a mierne od seba s prstami smerom von;
2. v kresle: zadná časť hlavy a chrbát, pohodlne a jemne sa opierajte o operadlo stoličky. Ruky sú uvoľnené, ležia na podrúčkach alebo na bokoch;
3. sedenie na stoličke: chrbtica je mierne prehnutá tak, že ramená visia dopredu, hlava je spustená, ruky sú uvoľnené v bokoch, ruky sú zvesené dovnútra, nohy sú pohodlne od seba - ide o tzv. , v ktorej môžete dlho sedieť bez námahy.

Na začiatku vyučovania sa používajú samohypnózne vzorce (slová vyslovené v samostatných dýchacích cykloch sú od seba oddelené dvoma lomkami), ktoré sú uvedené nižšie.

"Ja (pri inšpirácii) - odpočívam (pri výdychu)."

"Ja (pri inšpirácii) - pokojne (pri výdychu)."

"Ja (nádych) relaxujem (výdych) // a (nádych) - upokojujem sa (výdych)".

Po dosiahnutí primárneho uvoľnenia celého tela začnú uvoľňovať jeho jednotlivé časti: ruky, nohy, tvár a pod.. Pri klasickej verzii AT bolo potrebné najskôr navodiť pocit ťažkosti v ruke a až po že - pocit tepla. Skúsenosti mnohých psychoterapeutov ukazujú, že väčšina praktizujúcich sa môže okamžite naučiť inšpirovať sa pocitom tepla, najmä preto, že u niektorých ľudí môže pocit ťažkosti spôsobiť určité nepohodlie.

V druhom prípade sa používajú nasledujúce vzorce návrhov:

"Moja ruka sa zahrieva."

"Ruka je ťažká a teplá."

"Obe ruky sú ťažké a teplé."

„Teplo napĺňa ruky. // Potom - nohy";

„Celé telo sa zahreje. // Svaly sú uvoľnené.

"Príjemné teplo - zmyje všetky problémy."

„Som pokojný. // Som úplne pokojný."

Keď sa človek dostatočne uvoľní a ponorí sa do ospalého stavu (nazýva sa aj Autogénny), potom môžete prejsť do aktívnej fázy autotréningu - autohypnóznych vzorcov. Faktom je, že v bežnom bdelom stave je sugestibilita človeka nízka a v autogénnom stave vysoká. Preto po dosiahnutí relaxácie môžete ľahko zaviesť do svojho podvedomia potrebné programy, ktoré boli v normálnom stave zle absorbované.

1. Autohypnóza na pozadí hypnotického stavu s jej následnou implementáciou ako posthypnotická úloha.
2. Autohypnóza na pozadí fyzických alebo dychových cvičení.
3. Takzvaná "čistá" autohypnóza, keď v procese autohypnózy človek nepoužíva žiadny dodatočný vplyv.

Náš výskum o tom, ako použiť AT na korekciu stresu pri skúške, ukázal, že každá z vyššie uvedených metód samoregulácie sa môže použiť na optimalizáciu úrovní stresu, pričom sa pri výbere zohľadnia sprievodné podmienky:

• osobné vlastnosti osoby;
• prítomnosť alebo neprítomnosť predbežného psychologického

šachový tréning;

• skupinové alebo individuálne formy tried;
• množstvo času, ktorý má psychológ k dispozícii

Pre osoby, ktoré neabsolvovali prípravný kurz autotréningu, sme ponúkli kombinovanú techniku, ktorá kombinuje 1. a 2. variant AT podľa Romana; auto-tréning na pozadí hetero-tréningu s pridaním dychových cvičení, ktoré urýchľujú prechod k relaxácii. Túto skupinovú metodiku prípravy na skúšky sme bežne označovali ako „AT-1“.

Psychologická príprava na skúšku podľa metódy AT-1 bola spravidla skupinového charakteru a pozostávala zo 4 častí: dýchacia meditácia, relaxácia, mobilizácia a vytvorenie programu pre úspešnú činnosť. Spočiatku boli študenti požiadaní, aby sa pohodlne posadili, sústredili sa na dýchanie a vykonali dychové meditačné cvičenie. Skúsenosti našich vlastných výskumov, ako aj iných autorov, ktorí pracovali s predštartovými stavmi športovcov, ukazujú, že takáto koncentrácia na dýchací proces má v prvom rade výrazne sedatívnu povahu a v druhom rade odvádza pozornosť úzkostných študentov od negatívnych myšlienok o výsledky nadchádzajúcich skúšok, prepína orientáciu pozornosti z vonkajšieho na vnútorné smerovanie. Podobné relaxačné metódy s prvkami jogového či meditačného systému preukázali svoju účinnosť pri zbavovaní študentov nadmernej situačnej úzkosti pred skúškami.

Po 3-5 minútach, keď dominanta spojená so skúškami trochu vybledla, boli študenti požiadaní, aby duševne nasledovali psychológa, sami seba, aby vyslovili formulky autohypnózy: "Ja - relax - a upokojím sa", synchronizujúc ich s rytmus ich dýchania, ako je uvedené vyššie.

Po dosiahnutí požadovaného stupňa relaxácie bolo študentom ponúknuté v duchu vysloviť formulku: „Som pokojný – // a istý – v nej!“, tiež synchronizovanú s dýchaním, ale s opačnými proporciami prvkov dýchacieho cyklu. Prvá časť vzorca, vyslovená pri nádychu, bola dosť dlhá a druhá (pri výdychu) bola krátka. Posledná časť vzorca - "sám o sebe! |" odporúčalo sa vyslovovať na nútený výdych s citovým tlakom.

Potom boli študenti požiadaní, aby si vytvorili mentálny model svojho úspechu na skúške a niekoľkokrát si túto situáciu „prehrali“. Vznikol tak akýsi program úspešnej činnosti, ktorým sa museli študenti na skúške riadiť. Zahŕňal obraz pokojného, ​​sebavedomého človeka s voľným prístupom k dostupným pamäťovým zdrojom. Potom bol študentom hodnotený stav vegetatívnej homeostázy podľa Kerdo indexu. Ak bol tento ukazovateľ viac ako dvojnásobok individuálneho ukazovateľa nameraného v norme, potom sa so študentom uskutočnilo záverečné autotréningové cvičenie zamerané na svalovú relaxáciu. Po subjektívnom určení najnapätejšej časti tela na ňu subjekt sústredil pozornosť a potichu opakoval formulky autohypnózy ako: „Moja tvár sa uvoľňuje a upokojuje“ alebo „Moje ruky sú jemné a teplé“; sprevádzajúce tieto vzorce so zodpovedajúcimi reprezentáciami. Celá lekcia vrátane predbežného a záverečného merania krvného tlaku a pulzu trvala 20-25 minút (bez merania ukazovateľov kardiovaskulárneho systému - 15-20 minút). Zároveň sa priemerná srdcová frekvencia v skupine na konci sedenia znížila zo 102,1 na 93,4 úderov/min (p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1. stĺpec: tep srdca, tep/min

2. stĺpec: ADS, mm Hg. čl.

3. stĺpec: BDD, mm Hg. čl.

4. stĺpec: Úzkosť, podmienené skóre

Ryža. 39 Zmeny v psychofyziologických ukazovateľoch študentov po sedení psychologickej prípravy "AT-1"

Môžeme teda konštatovať, že použitie programu psychologickej prípravy na skúšky AT-1 umožnilo výrazne znížiť úroveň emočného napätia, ktoré bolo zaznamenané na fyziologickej, psychologickej a behaviorálnej úrovni. Pozitívnu dynamiku psychickej pohody študentov po takomto tréningu potvrdzujú ich sebareportáže, ktoré vypĺňali po zložení skúšky.

Študent R., 2. ročník: „Pred skúškou z angličtiny som pociťoval strach, neistotu vo vedomostiach, únavu. Po autogénnom tréningu som sa úplne upokojil, vzrušenie a strach boli preč, nadobudol som dôveru vo svoje schopnosti. To mi umožnilo úspešne zložiť skúšku.“

Študent D., 1. ročník: „Autotréningové hodiny mi pomohli pri absolvovaní aktuálnych testov a prípravných skúšok (cvičení) - pri skúške. Bolo tam sebavedomie, poznanie, pokoj a optimizmus. Hodiny prebiehali v troch smeroch: relaxácia, na dosiahnutie sebadôvery a dôvery v úspešné ukončenie sedenia. Najviac mi z týchto etáp pomohol relax, pretože sa zároveň „ohradíte“ pred okolitým svetom, zabudnete na aktuálne ťažkosti a tým sa ľahšie zvládajú skúšky.

2. Metóda biofeedbacku

Biofeedback (BFB, biofeedback) sa chápe ako také metódy samoregulácie vegetatívnych funkcií človeka, ktoré umožňujú priamo sledovať vlastné fyziologické parametre a vedome ich ovplyvňovať (7,12,18,19,24). Tradične sa verilo, že možnosti vedomia mnohých fyziologických systémov tela sú veľmi obmedzené. Niektorým indickým jogínom sa len vďaka dlhoročnej praxi podarilo spomaliť tep, kontrolovať tonus periférnych ciev, či ovplyvniť biorytmy mozgu. Až donedávna sa verilo, že človek môže dobrovoľne ovládať iba kostrové svaly a hladké svaly a žľazy sú regulované autonómnym nervovým systémom, ktorý nepodlieha kontrole vedomia. Srdce, cievy, žalúdok, obličky – všetky tieto orgány pracujú podľa určitých programov, vedomé ovplyvňovanie je takmer nemožné. Je pravda, že pomocou autohypnóznych vzorcov používaných v procese autogénneho tréningu sa niektorí účastníci naučili ovplyvňovať niektoré fyziologické procesy, avšak kontrola nad týmito postupmi bola vykonávaná na subjektívnej úrovni a neumožňovala realisticky posúdiť povahu a intenzitu prebiehajúcich zmien. Mnohí cvičenci sa sťažovali, že je pre nich ťažké pochopiť, ktorým smerom by sa mali pohybovať, keďže pri klasickom autotréningu neexistuje vizuálna spätná väzba medzi výsledkom cvičení a ukazovateľmi zmyslových orgánov. Keď niekto povie: „Moje ruky sú stále teplejšie a teplejšie“, nie je si úplne istý, že pocit tepla v jeho rukách nie je výplodom jeho fantázie, ale hotovou realitou. Na urýchlenie učenia sa autoregulačných schopností začali niektorí výskumníci vyvíjať rôzne technické zariadenia, ktoré by pacientom umožnili priamo sledovať ich fyziologické procesy. Preto sa už v 80-tych rokoch dvadsiateho storočia začali do praxe autotréningu zavádzať rôzne modely kožných elektrotermometrov, ktoré výrazne urýchlili proces osvojenia si zručností sebaregulácie. Ak bez prístrojov trvalo 2-3 týždne, kým si pacienti osvojili schopnosť zvýšiť teplotu rúk, tak s elektrotermometrom sa to stalo už v prvej alebo druhej lekcii. V skutočnosti boli tieto prvé pomerne jednoduché zariadenia prototypmi moderných zariadení na biofeedback, ktoré ľuďom umožňujú skutočne kontrolovať určité fyziologické parametre.

Vážny prelom vo vývoji tejto metódy nastal po vytvorení moderných počítačových technológií, ktoré pacientovi umožňujú reálne vidieť to, čo predtým nebolo možné vidieť, ukazovatele srdcovej frekvencie, rytmu, elektrickej aktivity, mozgu či galvanickej odozvy kože. Ukázalo sa, že ak sa človeku tieto parametre prezentujú na obrazovke počítača a naučí sa niektoré metódy samoregulácie, bude schopný vedome ovplyvňovať predtým mimovoľné procesy svojho tela, zmierňovať stres, zlepšovať stav kardiovaskulárneho systému. systém, obnovenie poškodených svalov alebo prekonanie závislosti od alkoholu. Podľa jednej z definícií; „Biofeedback je súbor myšlienok, metód a technológií založených na princípoch biofeedbacku (BFB) zameraný na rozvoj a zlepšenie mechanizmov samoregulácie fyziologických funkcií pri rôznych patologických stavoch a za účelom osobného rastu.“ Tu je naznačené, že metóda biofeedbacku sa dá úspešne použiť na normalizáciu vysokého krvného tlaku, ktorý je vyvolaný chronickým psycho-emocionálnym stresom, teda stresom. Princíp biofeedbacku je znázornený na obrázku 40.

V súlade s hlavnou pozíciou biofeedbacku, aby sa človek naučil ovplyvňovať nejaký fyziologický alebo biochemický proces, musí dostávať informácie o výsledkoch svojho konania. Napríklad, ak sa u človeka v dôsledku stresu rozvinie trvalá tachykardia a lekár ho požiada, aby spomalil pulz, je nepravdepodobné, že by to dokázal, a aj keby sa mu to náhodou podarilo, bude to preňho ťažké. ho opraviť a zopakovať výsledok. Iná vec je, ak je pacientovi poskytnutý biofeedback prístroj. Potom sa rýchlo naučí spájať zmeny na svojom tele so zmenami na obrazovke počítača a zníženie tepu sa stane celkom jednoduchou záležitosťou. Treba si uvedomiť, že v posledných rokoch sú vo svete čoraz populárnejšie počítačové konzoly pre herný biofeedback, pomocou ktorých sa pacient učí ovládať svoje fyziologické funkcie ovplyvňovaním postáv hry. Človek môže vyhrať súťaž len vtedy, ak sa naučí zvládať svoju fyziologickú funkciu v situácii virtuálneho súťažného stresu. Napríklad, čím viac uvoľňuje svaly, čím rýchlejšie sa auto rúti na obrazovke monitora, tým pokojnejšie a menej často bije srdce, tým úspešnejší potápač nachádza skryté poklady atď. vzrušujúca aktivita, ktorú majú radi dospelí aj deti. . Práca s takýmto simulátorom má priaznivý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému, normalizuje činnosť srdca a znižuje krvný tlak.

V procese herného tréningu človek získava schopnosť
odolávať stresu, učí sa reagovať na konfliktné situácie novým spôsobom, redukovať nadmerný vnútorný stres, keď je potrebná zvýšená efektivita. V poslednej dobe je dokázané, že pomocou metódy biofeedback môžu ľudia vedome redukovať
srdcovej frekvencie buď aktiváciou parasympatického systému alebo inhibíciou sympatického nervového systému. Vývojári metódy opisujú vlastnosti biofeedbacku hry takto:

„Človek môže vyhrať hru alebo dosiahnuť pozitívny vývoj deja iba tým, že sa naučí ovládať svoje vlastné mechanizmy sebaregulácie, pomocou techník svalovej relaxácie v kombinácii s vysokým stupňom kontroly vedomia, neustálym snímaním vnútorných vnemov a sledovaním dynamiky. Prekonaním zdanlivého rozporu medzi psycho-emocionálnym stresom a potrebou zachovať si pokojný stav sa hráč učí udržať si odpor v stresovej situácii hry bez toho, aby upadol do paniky, do stavu vášeň. Vytvára tak model efektívneho správania – systém zručností na konštruktívne riešenie takých situácií, ktoré bránia rozvoju stresom navodených stavov a ich následkov.

K dnešnému dňu existujú presvedčivé dôkazy o vysokej účinnosti metódy BFB pri znižovaní hladiny stresu a liečbe chorôb ako hypertenzia, Raynaudov syndróm, migréna, alkoholizmus a drogová závislosť. Metóda biofeedback navyše preukázala vysokú účinnosť pri liečbe fóbií, úzkosti, nespavosti a depresie. Najdôležitejšou výhodou metódy biologickej samosprávy je zároveň to, že pacient sa v nej z pasívneho objektu lekárskej intervencie stáva aktívnym subjektom, ktorý si sám určuje úroveň svojho fyziologického stavu a svoje uzdravenie.

3. Dýchacie techniky

Dýchanie je jedinečná ľudská funkcia s množstvom dôležitých vlastností.

Prvý - to je druhý celoživotný význam procesov nášho tela (po práci srdca). Človek môže žiť bez jedla mesiac, bez vody - týždeň, bez dýchania - dve alebo tri minúty.

Po druhé, dýchanie je možno jediná vegetatívna funkcia, ktorá podlieha kontrole vedomia. Na rozdiel od práce žalúdka, pečene či obličiek vieme svoje dýchanie v určitých medziach kontrolovať a ovplyvňovať ním činnosť ostatných vnútorných orgánov.

Po tretie, rytmus dýchania úzko súvisí so stavom kostrových svalov a jeho správne používanie vám umožňuje rýchlo a úplne zvládnuť zručnosti svalovej relaxácie.

Po štvrté, pomer nádychu a výdychu ovplyvňuje náladu človeka. Pamätáte si, ako dýcha smutný človek? Zhlboka sa nadýchne a dlho vydýchne (takzvaný „vzdych“). Ako dýcha športovec pred zápasom? Krátky, energicky sa nadýchne.

Náš psychický stav sa teda odzrkadľuje v povahe dýchania a na druhej strane zmenou povahy dýchania môžeme zmeniť náladu tým správnym smerom. Tieto fakty vysvetľujú, prečo vo všetkých východných duchovných a telesných praktikách (od jogy po karate) sú dychové cvičenia nevyhnutne zahrnuté v základných zručnostiach začiatočníkov aj skúsených majstrov.

V súčasnosti sú dychové cvičenia široko používané v. rôzne súbory cvičení zameraných na zníženie úrovne stresu. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako využiť antistresový potenciál dychu, je zamerať sa naň. Môžete sa sústrediť na pohyb hrudníka, rytmicky stúpajúci a klesajúci v súlade s dychom, na tichý šelest vzduchu vstupujúceho a vychádzajúceho z pľúc, no najjednoduchšie je sústrediť sa na prúdenie vzduchu prechádzajúceho pľúcami. Preto sa na zníženie stresu často používa cvičenie dychovej meditácie, ktoré vám umožňuje odvrátiť pozornosť od zdroja stresu a prepnúť pozornosť človeka z traumatickej situácie na proces dýchania.

Existujú dva hlavné spôsoby dýchania: hrudný a brušný. Prvý je spôsobený medzirebrovými svalmi a druhý je spôsobený kontrakciou bránice.

Brušné dýchanie (brucho) sa považuje za fyziologickejšie, aj keď nemusí vyzerať tak esteticky. Napriek tomu má brušné dýchanie výrazný liečebný účinok na procesy trávenia (zvýšená peristaltika čriev a aktivácia pankreasu a pečene) a pľúcna ventilácia (čistenie dolných lalokov pľúc od mikróbov). Okrem toho je účinnejšia pri neutralizácii stresu vysokej intenzity. Tento efekt je dosiahnutý jednak výraznejším svalovým úsilím, jednak zadržaním dychu vo fáze výdychu. Porovnanie dvoch zdrojov potenciálneho nebezpečenstva: psychologického a biologického (spojeného s nedostatkom kyslíka) do značnej miery znehodnocuje prvý z nich.

S. Gremling a S. Auerbach píšu: „Cvičenie zamerané na hlboké dýchanie je dôležitou zložkou všetkých typov relaxačných procedúr. Sú jednou z najjednoduchších a najúčinnejších metód podpory relaxácie. Uľahčujú život najmä ľuďom, ktorí sú v stresových situáciách náchylní k panike.

4. Uvoľnenie svalov

V 30. rokoch minulého storočia Edmund Jacobson (v inej transkripcii - Jacobson) publikoval svoju prácu „Progresívna relaxácia“, kde ukázal, že naše duševné problémy a naše telo sú navzájom prepojené: úzkosť a úzkosť spôsobujú svalové napätie a napätie, naopak, posilňuje negatívne emócie. Výsledkom je, že človek, ktorý často zažíva stres, si vytvorí takzvaný „svalový korzet“, ktorý neustále nosí a ktorý spôsobuje psychický stres. Faktom je, že mozog; dostáva dodatočnú porciu vzruchu z napätých svalov, stáva sa ešte viac vzrušeným a posiela späť do svalov nové príkazy.

Aby ste prelomili tento začarovaný kruh, môžete sa naučiť uvoľniť svaly, pretože podľa Jacobsona je svalová relaxácia nezlučiteľná s úzkosťou. Môžete sa, samozrejme, najskôr pokúsiť „uvoľniť napätie“ v mozgu, ale ako ukázala prax, táto cesta je vhodnejšia pre človeka vychovaného vo východných tradíciách – indických jogínov alebo budhistických mníchov. Západniari sú viac zvyknutí zaoberať sa niečím podstatným a hmotným (ako sú naše svaly), ako ideálnymi a zle kontrolovanými procesmi (myšlienky a emócie). Jacobson preto navrhol, aby sa ľudia naučili svalovú relaxáciu, aby si uvoľnili svoju napätú myseľ. Vyvinul techniku ​​dobrovoľnej svalovej relaxácie v afektívnych stavoch, ktorá prispievala k odstráneniu emočného napätia a používala sa aj na prevenciu vzniku týchto stavov.

A. M. Svyadoshch odporúča používať túto metódu ako symptomatický liek na úzkostné stavy, neurózu úzkostného očakávania, neurózu strachu a rôzne fóbie. Treba poznamenať, že hlavnou ťažkosťou, ktorá vzniká pri zvládnutí tejto metódy, je problém dobrovoľnej relaxácie kostrových svalov. V skutočnosti sú nervovosvalové vzťahy organizované tak, že svaly dobre rozumejú iba jednému príkazu: „Zmluva!“ a pokyn „Uvoľnite sa!“ v skutočnosti to nechápu. Na uvoľnenie svalu je potrebné „len“ prestať napínať, no v tomto prípade je odmietnutie aktivity oveľa náročnejšie ako jej začiatok. Vo voľnej prírode sa zvieratá alebo ľudia z primitívnych kmeňov uvoľnia automaticky, len čo pominie nebezpečenstvo alebo prestanú iné aktivity, no u civilizovaného človeka to tak nie je. Svoje problémy, úzkosti a nebezpečenstvá nosí vo svojej mysli, ktorá ovláda svaly, takže tie sú takmer vždy v chronickom napätí. Dochádza k efektu „pozitívnej spätnej väzby“ – vzrušený a zaujatý mozog zbytočne napína svaly a napäté svaly ešte viac vzrušujú vedomie a vysielajú doň nervové impulzy. Na zastavenie tohto procesu Jacobson navrhol použiť zdanlivo paradoxný spôsob – Najprv namáhajte svaly čo najviac a až potom sa snažte uvoľniť napätie. Ukázalo sa, že pomocou princípu kontrastu možno jasnejšie vnímať stupeň svalovej relaxácie a následne tento stav vedome ovládať (obr. 41).

Ako poznamenávajú odborníci v oblasti funkčného riadenia stavu, charakteristickým znakom týchto cvičení je striedanie silného napätia a uvoľnenie zodpovedajúcej svalovej skupiny, ktorá ho rýchlo nasleduje. Zároveň je proces relaxácie subjektívne reprezentovaný pocitmi zmäkčenia, šírenia vlny tepla a príjemnej tiaže v oblasti tela, ktoré sa cvičí, pocitom pokoja a relaxácie.

Tak ako počítač z času na čas pomocou špeciálneho programu skenuje jeho stav, tak aj náš mozog neustále dostáva informácie o stave všetkých vnútorných orgánov a kostrového svalstva. Zároveň existujú určité vzťahy medzi vedomím a telom, ktoré sa budú výrazne líšiť u človeka, ktorý číta knihu, spí alebo vystupuje na športovej súťaži. Negatívne emócie zodpovedajú presne definovanému stavu krvných ciev a kostrových svalov a náš mozog si pamätá pomerne veľký súbor takýchto psychofyziologických stavov. Keď človek prežíva stres, napínajú sa mu svaly, rýchlejšie mu bije srdce, čo len zvyšuje celkový stres organizmu. Ak sa človeku podarí uvoľniť svaly a upokojiť dýchanie, potom sa jeho mozog upokojí a emócie potom opadnú.

5. Racionálna psychoterapia

Racionálna terapia sa už dlho používa na zníženie emočného stresu (najmä v športovej praxi), ale jej účinnosť nie je vždy vysoká. Je to spôsobené najmä nemožnosťou na vedomej úrovni regulovať procesy spojené s aktiváciou sympatického nervového systému a žliaz s vnútornou sekréciou. Navyše, ako upozorňujú niektorí autori, pokusy ovplyvniť rozrušeného človeka pomocou presviedčania sú neúspešné pre selektívnosť vnímania emocionálne významných informácií, pretože človek v stave citového vzrušenia selektuje, vníma, pamätá si a berie do úvahy. berie do úvahy len to, čo zodpovedá jeho dominantným citovým vlastnostiam. Racionálnu terapiu je však možné použiť v kombinácii s inými metódami v konečnom štádiu korekcie emočného stresu, keď je už celková úroveň vzrušenia znížená na prijateľnú úroveň. U vysoko úzkostných ľudí pomáha racionálna psychoterapia znižovať subjektívnu závažnosť situácie, posunúť ťažisko k pochopeniu činnosti a budovaniu dôvery v úspech a ľuďom s nízkou mierou úzkosti naopak pomáha zvýšiť pozornosť motívy činnosti, zvýšenie pocitu zodpovednosti. Ako príklad použitia racionálnej terapie pri znižovaní úrovne stresu existuje niekoľko kognitívnych postulátov, ktoré pomáhajú novým pohľadom na traumatickú situáciu a znižujú emocionálny stres.

Určenie oblasti vašej odbornosti

Mentálne načrtnite oblasť okolo vás, ktorá zahŕňa to, čo vám patrí, čo máte radi, čo môžete ovplyvniť – „kruh vašej kompetencie“. Vstúpi tam váš domov, vaši blízki a priatelia, vaše obľúbené aktivity, plány atď.. Veľa vecí sa zo vzdialených galaxií do hodnoty dane z pridanej hodnoty nevyhnutne dostane mimo tento kruh. Zamyslite sa nad tým a uvedomte si, že nemôžeme a nemáme sa snažiť ovládať všetko na tomto svete a tiež reagovať na všetko, čo sa v ňom deje.

Naživo „tu a teraz“

Sme medzi dvoma Večnosťami: tou, ktorá už pominula a tou, ktorá ešte neprišla. A pokiaľ sa na chvíľu zdržíme medzi Minulosťou, v ktorej nemožno nič zmeniť, a Budúcnosťou, ktorá sa ešte zmeniť nedá, sme pre stručnosť tejto pozície v bezpečí. V tomto nekonečne malom a zároveň nekonečne veľkom momente Prechodu máme po prvé možnosť uvoľniť sa a nadýchnuť sa a po druhé, šancu zmeniť svoj život k lepšiemu. Naučme sa preto vážiť si vzácny moment súčasnosti, pretože to je jediná realita nášho života, v ktorej existujeme.

Najlepší- nepriateľ dobra

Môžete sa zlepšovať donekonečna! Ak sa neustále snažíte o dokonalosť, môžete na tento proces vynaložiť príliš veľa úsilia – a stratiť zo zreteľa konečný cieľ. Mnoho ľudí sa privádza do stavu chronického stresu tým, že sa snažia dosiahnuť dokonalosť tam, kde to vôbec nie je potrebné. Hovoríme o celkom rozumných, organizovaných a cieľavedomých manažéroch či úradníkoch, ktorí vynakladajú veľa úsilia na to, aby na ich ploche vždy vládol dokonalý poriadok, alebo trávia hodiny leštením štvrťročného reportu. Sú ženy, ktoré jednoducho zabije záhyb na záclonách alebo zrnko prachu na vyleštenom povrchu príborníka. Takýmto ľuďom možno pripomenúť slová Hansa Selyeho, ktorý varoval: „Priznajte, že dokonalosť je nemožná. Stanovte si skutočný vrchol, snažte sa oň a buďte s ním spokojní. Doprajte si čas na zábavu a relax."

Samostatné rolové funkcie a osobné reakcie

S problémom miešania osobných a rolových reakcií sa často stretávajú predstavitelia mnohých profesií, ktorí sú v službe nútení robiť alebo vykonávať nepopulárne rozhodnutia: policajti, sudcovia, dispečeri, učitelia, daňoví inšpektori atď. pokoj v takýchto podmienkach, 0 sa nestane obeťou stresu, musíte byť schopní oddeliť svoju sociálnu rolu od vlastnej osobnosti. Aby ste to urobili, musíte si uvedomiť, ktoré z vašich činov sú hranie rolí (v skutočnosti nezávislé od vás) a ktoré akceptujete na základe vašich osobných preferencií a postojov. Mentálne si porovnajte svoju profesijnú rolu s profesionálnym oblečením (uniforma, montérky) a keď budete nútení vykonávať činy, ktoré sú pre ostatných nepríjemné, predstavte si, že tieto činy nepochádzajú od vás, ale z vašej kombinézy. Keď na vás ľudia nasmerujú prúd negatívnej energie, nechajte ju prejsť aj do vašej uniformy. Raz týždenne si vytraste pracovný odev alebo ho vyčistite a predstavte si, ako spolu s prachom odletujú všetky negatívne pocity a priania.

"Princíp zebry"

Šťastie a nešťastie sa miešajú nielen v priestore, ale aj v čase. Po sérii problémov a trápení nevyhnutne nasleduje obdobie jasných dní a dobrej nálady. Ak vás osud „tlačí“ príliš energicky, bez prestávky, na chvíľu zamrznite, ustúpte z boja a nadýchnite sa. Možno ešte len nenastal váš čas a nemali by ste bojovať na život a na smrť s nedobytným bohatstvom, ale nabrať silu a dobre si premyslieť, ktorou cestou sa vydáte.

Majte na pamäti: takéto čierne pruhy nám veľmi často neposiela skalný cudzinec, ale naše vlastné podvedomie, ktoré chce týmto spôsobom jednoducho ukázať, že sme si zvolili zlý cieľ. V tomto prípade by sme nemali vzdorovať zo všetkých síl, vzdorovať jeho podstate, ale má zmysel upravovať svoje zámery.

Pragmatizácia stresu

Ak vás niekto kritizuje alebo vám hovorí nepríjemné veci, potom pred uvoľnením návalu deštruktívneho adrenalínu z nadobličiek urobte emocionálnu pauzu (na to môžete vydýchnuť a na chvíľu zadržať dych), potom sa opýtajte sami seba: „Ako môžete Mám prospech z dátových slov? Verte mi, že ak chcete, môžete mať úžitok z čohokoľvek: hnoj je výborným hnojivom, zubárovi slúži bolesť zubov ako zdroj príjmu a v Japonsku sa elektrina získava z domáceho odpadu. Rovnakým spôsobom, ak sa pokúsite, môžete získať nejaké nové informácie o sebe alebo o partnerovi z vášnivej kritiky. A potom musíte urobiť najťažší, ale fascinujúci čin; chváľte svojho súpera! Prečo? Môžete si to vymyslieť sami, napr.

• za pomoc pri trénovaní vytrvalosti a trpezlivosti;
• za pomoc pri pohľade na seba zvonku;
• pre radosť z víťazstva nad sebou a nad situáciou (ak ste predsa len nepodľahli provokácii a nedali priechod hnevu a podráždeniu).

6. Disociácia od stresu

Existuje niekoľko metód oddeleného (disociovaného) vnímania udalostí (obr. 42).

Prvý spôsob disociácie je spojený so zmenou rozsahu udalosti.

Ak má človek napríklad pupienok na čele, môže sa mu to zdať dosť nepríjemné, najmä ak si ho prezerá priamočiaro, v zrkadle a dokonca aj cez lupu. Jeho emocionálny stres; zmenšiť, ak si predstaví, ako by tento pupienok vyzeral z druhej strany ulice alebo zo vzdialenosti kilometra? Dotkol sa vás spolužiak, ktorý skopíroval vaše odpovede na test a dostal A, zatiaľ čo váš učiteľ vám dal iba „štvorku“. Si bez seba so zlosťou a spravodlivým hnevom? Úžasný. Teraz si predstavte, ako táto situácia vyzerá z Medzinárodnej vesmírnej stanice? A z povrchu Marsu? Niektoré malé červy sa bezdôvodne varia.

Druhý spôsob disociácie je spojený so zmenou nie v priestorovej, ale v časovej škále. Zamyslite sa nad tým, ako budete premýšľať o svojom emocionálnom výbuchu o mesiac? Pravdepodobne to bude vyzerať ako malicherná potýčka kvôli zabudnutému dôvodu. A o rok si spomeniete, prečo vám dnes vyskočil krvný tlak? nepravdepodobné. Čo o päťdesiat rokov neskôr?

Tretia technika je spojená so zmenou v takzvaných „submodalitách“, t.j. charakteristikách nášho vnímania sveta okolo nás.

Napríklad, človek si môže predstaviť stresovú situáciu ako čiernobiely statický obrázok. Dokáže tiež zmeniť proporcie obrazu, niektoré postavy zväčšiť a iné zmenšiť, ako v skutočnosti boli. Zároveň obrazy ľudí alebo predmetov, ktoré boli zdrojom stresu, zvyčajne zmenšia alebo urobia obraz rozmazaný a vyblednutý.

Štvrtá technika disociácie môže byť vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s vytváraním vizuálnych obrazov.

V takom prípade si môžete zobrať niekoľko drobností (sponky, gombíky, šachové figúrky atď.) a simulovať stres tým, že hravým spôsobom zobrazíte seba a ostatných účastníkov v stresovej situácii. Pohľad zvonku a vaša premena na malý čip zohrá pozitívnu úlohu a vy sa budete môcť na všetko, čo sa deje, pozerať oveľa pokojnejšie.

7. Použitie pozitívnych obrazov (vizualizácia)

Aby ste sa zbavili stresu, musíte sa sústrediť nie na svoje negatívne emócie, ale na pozitívne skúsenosti a nemali by ste myslieť na problémy, ale na spôsoby, ako sa z nich dostať. Prvým krokom k tomu je vytvorenie vhodného slovného vzorca, ktorý by symbolizoval budúci cieľ. Môže byť vyjadrený jedným slovom („zdravie“, „odvaha“), alebo môže byť formulovaný ako celá veta („naozaj chcem skúšku zložiť s výbornými známkami“). Pri použití takto verbalizovaného spôsobu zníženia cieľa však môžeme naraziť na ťažkosti pri jeho realizácii. Je to spôsobené tým, že ľudské podvedomie zle reaguje na verbálne vzorce a je oveľa vnímavejšie na zmyslové obrazy vytvorené v mysli. „Obrázok povie viac ako tisíc slov,“ hovorí ľudová múdrosť, takže ak chcete znížiť stres, musíte sa naučiť vytvárať presvedčivé, jasné, silné a znejúce obrázky. Pre niektorých ľudí sú vhodnejšie vizuálne obrazy, pre iných - sluchové, pre iných - telesné, ale najlepšie stimulujú a inšpirujú kombinované obrazy, ktoré zahŕňajú všetky modality.

Napríklad, ak je zdrojom stresu nerozhodnosť, ktorá človeku neumožňuje zaujať dôstojné miesto v jeho organizácii, potom by si mal vo svojej mysli pestovať obraz sebavedomého, kompetentného zamestnanca. Vizuálny rozsah obrázkov bude zahŕňať sebavedomú osobu s rovným držaním tela, hrdo zdvihnutú hlavu, elegantne oblečenú, s dobrým účesom. Zvukový rozsah obrázkov môže pozostávať z tichého, nízkeho a sebavedomého hlasu. Kiestetickú sériu bude reprezentovať pevný stisk ruky, pocit pokoja v celom tele, rovnomerné dýchanie a schopnosť relaxovať v akomkoľvek prostredí. Pozitívny efekt tejto metódy je založený na tom, že každý živý obraz, ktorý si človek v sebe vytvorí, má tendenciu sa realizovať. Čím je vnútorný obraz želaného konečného stavu úplnejší, tým viac je nabitý energiou a čím častejšie sa objavuje pred vnútorným okom, tým je pravdepodobnejšie, že sa v skutočnosti zrealizuje.

8. Neurolingvistické programovanie

Neuro-lingvistické programovanie (NLP) ako metóda psychoterapie je založené na štúdiu optimálnych spôsobov dosiahnutia úspechu v rôznych oblastiach života – medziľudská komunikácia, terapia, vzdelávanie, podnikanie, osobný rast – a je syntézou metód F. Perlzaich (Gestalt terapia), B, Satir (rodinná terapia) a M. Erickson (hypnoterapia), ku ktorým zakladatelia NLP J. Grinder a R. Bandler pridali svoje chápanie štruktúry ľudského jazyka: Zakladatelia NLP zdôraznili význam jazyka ako hlavného dorozumievacieho prostriedku a štrukturovania individuálnej životnej skúsenosti, ako aj možnosť „naprogramovania“ správania jednotlivca výberom optimálnych stratégií organizácie vnútornej skúsenosti. Žiaľ, v domácej vedeckej literatúre sú zmienky o GRP zatiaľ ojedinelé, hoci je táto oblasť medzi praktickými psychológmi veľmi populárna. Jeho metódy sa úspešne používajú na zmiernenie rôznych strachov, najmä tých, ktoré sú spojené s problémami s učením - „školské fóbie“, strach zo skúšok atď. Zároveň je tu jedným z popredných pojmov pojem „kotva“, ktorý sa chápe ako podnet spojený s určitým psychickým stavom a je jeho spúšťačom. „Kotva“ môže mať rôznu modalitu a môže byť hmatová, vizuálna alebo sluchová. Aby sa človek následne dostal k pozitívnym zdrojom (napríklad odvaha, pokoj, sebadôvera), NLP špecialista musí najprv aktivovať pamäť svojho pacienta, vyvolať želaný stav a potom ho „napojiť“ na určitú „kotvu“ . Po takomto „zviazaní“ iba prezentácia zodpovedajúcej „kotvy“ spôsobí potrebné pozitívne emócie („zdroje“ - v terminológii NLP), čo človeku umožní ďalej minimalizovať strach, úzkosť a iné negatívne emócie a úspešne prekonať psycho-traumatické udalosti.

Ukázalo sa, že technika integrácie kotvy je účinná pri znižovaní stresu pri skúške u študentov.

Medzi nepríjemnými zážitkami spojenými so skúškami boli častejšie také stavy ako vzrušenie; strach; hanba; neistota; nečakané „zabudnutie“ naučeného učiva; tuhosť atď.

Podmienky zdrojov potrebné na absolvovanie skúšok („pozitívne kotvy“) zahŕňali: pocit sebadôvery, pokoj, pozornosť, schopnosť trvať na svojom uhle pohľadu, pocit vlastnej hodnoty, odhodlanie, „usporiadanosť myšlienok“ , „sloboda prejavu“ atď.

Bez toho, aby sme znižovali nepochybné prednosti tohto prístupu ako veľmi sľubného smeru v praktickej psychológii, treba poznamenať, že jeho časť týkajúca sa „kotvičiek“ nie je v podstate ničím iným ako mierne upravenou technikou na rozvoj klasických podmienených reflexov. Zahraniční špecialisti na NLP vo svojej práci nezohľadňujú diela zakladateľa doktríny podmieneného reflexu I. P. Pavlova, a preto pripúšťajú metodologické chyby. Odporúčajú napríklad „ukotvenie“ (aplikovanie podmieneného podnetu) na vrchole emocionálneho prežívania, pričom špecialisti na vyššiu nervovú aktivitu si dobre uvedomujú, že podmienený podnet je najúčinnejší, keď je vystavený nejaký čas pred nepodmieneným posilnením.

V súčasnosti sa pojem podmienený reflex vykladá pomerne široko. Podľa moderných koncepcií je vyvinutý podmienený reflex komplexný fyziologický a psychologický jav, ktorý zahŕňa mechanizmy zmyslovej analýzy, aktiváciu minulých skúseností, motiváciu, predpovedanie budúceho konania, hodnotenie stavu vonkajšieho a vnútorného prostredia, ako aj pravidelné zmeny v oblasti autonómnych a endokrinných reakcií. Zároveň je potrebné poznamenať, že iba v prítomnosti posilnenia vedúceho k uspokojeniu nejakej skutočnej potreby môže dôjsť k rozvoju podmieneného reflexu. To znamená, že na vytvorenie nového („pozitívneho“) podmieneného reflexu je potrebný integrovaný prístup, vrátane aktivácie pamäťových stôp úspešného správania, normalizácie autonómnej rovnováhy a stimulácie motivácie subjektu osvojiť si nové behaviorálne zručnosti.

Skúsenosti s používaním techník NLP na zníženie stresu zo skúšky sa ukázali ako vysoko účinné z hľadiska znižovania psycho-emocionálneho stresu aj z hľadiska optimalizácie autonómnej rovnováhy študentov. Úzkosť zo skúšky bola zvládnutá pomocou dvoch metód NLP: techniky zmeny osobnej histórie a techniky integrácie kotvy. Tieto metódy sú opísané v mnohých príručkách, takže sa im nebudeme podrobne venovať.

Stručne, algoritmus techniky „integrácie kotvy“ je znázornený na obr. 43.

Posledná etapa techniky sa opakovane opakovala až do definitívneho spevnenia nového provizórneho spojenia. Účelom rozvoja takéhoto podmieneného reflexu bolo zabezpečiť, aby skúšková situácia nevyvolala v študentovi strach a pochybnosti, ako tomu bolo predtým, ale naopak, aby vyvolala pokoj a pocit dôvery v seba a jeho vedomosti. V skutočnosti táto technika nahrádza jeden program správania druhým.

Pred „rekonfiguráciou“ správania, očakávanie skúšky, typ skúšok, kontakt so skúšajúcim automaticky vyvolávali u študentov negatívne afektívne zážitky – strach a úzkosť. Po aplikácii techník NLP tie isté podmienené podnety – forma lístkov a kontakt so skúšajúcim – ako akési spúšťače „spustili“ nasadenie pozitívnych emócií (sebavedomie, odvaha, pocit pokoja a pod.). Preto po opakovanej kombinácii mentálnej reprodukcie skúšobnej situácie so zážitkom zo stavov zdrojov sa predtým neúčinný program správania na skúške mení na nový, ktorý pomáha lepšie implementovať existujúce znalosti.

Ak je stres človeka spôsobený vnútorným konfliktom, potom na jeho vyriešenie je vhodné použiť techniku ​​„Integrácia konfliktných častí“, ktorá pomáha nájsť harmóniu medzi dvoma konfliktnými „podosobnosťami“ človeka. V tomto prípade sa a priori predpokladá, že prítomnosť dvoch protikladných potrieb je dôsledkom existencie aspoň dvoch „častí“ osobnosti, ktoré majú rozdielne zámery a konflikt medzi nimi spôsobuje stres.

Človek si napríklad pred spaním rád dá výdatné jedlo a zároveň sa obáva nadváhy. Tínedžera to môžu priťahovať noví ľudia a nové dobrodružstvá, no zároveň sa hanbí alebo sa bojí cudzích ľudí. Tehotná žena chce mať dieťa, ale zároveň sa obáva o svoj vzhľad a chce sa rýchlo vrátiť k svojej bývalej príťažlivosti. Takýchto situácií je veľa a často sú zdrojom psychického stresu, ktorého sa ľudia často nevedia zbaviť, keďže príčina konfliktu je v samom človeku.

Technika „Integrácia konfliktných častí“ pozostáva z hlavných etáp, ktoré sú prehľadne znázornené na obr.

9. Cvičenie

Telesná výchova a šport sú základným faktorom prevencie a nápravy psychického stresu. V prvom rade je to spôsobené tým, že fyzická aktivita je prirodzenou, geneticky podmienenou reakciou organizmu na stresor (stratégie boja alebo úteku). Okrem toho telesná výchova a šport odvádzajú pozornosť človeka od problémovej situácie, prepínajú jeho pozornosť na nové podnety, čím znižujú význam aktuálneho problému. Okrem toho šport aktivuje prácu kardiovaskulárneho a nervového systému, spaľuje nadbytočný adrenalín a zvyšuje aktivitu imunitného systému.

Činnosť tela v spojení s pozitívnymi emóciami automaticky vedie k zvýšeniu aktivity psychiky, dobrej nálady. Ako napísal anglický spisovateľ William Godwin: „Najdôležitejšou vlastnosťou fyzického zdravia je dobrá nálada. Depresia je podobná smrti. Ale veselosť ducha dáva nášmu fyzickému organizmu nový život a urýchľuje cirkuláciu štiav.

Špecialisti v oblasti prevencie priemyselného stresu poznamenávajú:

„Používanie rôznych druhov špeciálnych pohybových a dychových cvičení je už dlho známym spôsobom normalizácie funkčného stavu. Skutočnosť vplyvu úrovne všeobecnej fyzickej zdatnosti na odolnosť voči vzniku nepriaznivých stavov si nevyžaduje špeciálne dôkazy. Na tieto účely sa široko používajú športové aktivity, rôzne systémy otužovania, normalizácia režimu fyzickej aktivity.

Iné štúdie ukázali, že jedinci s vysokou fyzickou výkonnosťou mali aj vyššiu duševnú výkonnosť.

10 Náboženstvo ako spôsob zvládania stresu

V súlade s informačnou hypotézou vzniku emócií P. V. Simonova sú afektívne reakcie výsledkom nesúladu medzi očakávaniami a realitou. Veľkosť emócie je zároveň úmerná sile potreby, ktorá v danom momente prevláda.Čím väčší je rozpor medzi očakávaným a prijímaným, tým vyššia je intenzita pocitov. Čím menej teda človek od života očakáva a čím má nižšie potreby, tým menej trápení, sklamaní a stresov prežíva.

Táto pozícia zodpovedá koncepcii budhizmu, podľa ktorej odstránenie túžob a očakávaní vedie k zničeniu príčiny utrpenia a stresu. Klasický budhizmus je založený na štyroch ušľachtilých pravdách o utrpení a náuke o osemnásobnej ušľachtilej ceste potrebnej na oslobodenie od utrpenia. Buddha tvrdil, že život vo svete je plný utrpenia (stresu, ako by sme to teraz povedali), toto utrpenie má príčinu, ktorá sa dá neutralizovať a existuje na to istý spôsob. Spočíva v pestovaní určitej mentality a primeraného správania v sebe, ktoré sú zamerané na minimalizáciu ľudských potrieb, zrieknutie sa pripútanosti k svetu, vedenie cnostného životného štýlu a zameranie sa na dosiahnutie nirvány – stavu bez akéhokoľvek stresu.

K zníženiu intenzity stresu môže niektorým ľuďom pomôcť aj kresťanské náboženstvo, pretože rôzni jednotlivci hľadajú a nachádzajú v náboženstve tie princípy a hodnoty, ktoré zodpovedajú ich osobnosti a životným postojom. Preto sa pre jednotlivcov s vonkajším miestom kontroly zdá byť náboženstvo jednou z možností, ako preniesť zodpovednosť zo seba na vyššie sily, ktoré riadia ich osud.

Naše testovanie ukázalo, že túžba chrániť sa pred zodpovednou životnou udalosťou obrátením sa k Bohu je medzi ľuďmi celkom bežná, keď sa o nej hovorí ako o masovom jave. Podľa údajov z prieskumu teda 54 % študentov lekárskej akadémie verí, že viera znižuje úzkosť pred skúškou, a 44 % študentov verí, že viera v Boha a obrátenie sa k nemu pred skúškou môže skutočne pomôcť k lepšej známke. Existovala významná korelácia medzi religiozitou študentov a ich názorom na sedatívnu vlastnosť viery v Boha (r = 0,41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

V našich predchádzajúcich štúdiách sme zistili, že ľudia s rôznymi osobnými charakteristikami sa spoliehajú na náboženstvo z jeho rôznych strán. Konformné subjekty teda majú tendenciu hľadať podporu a ochranu v náboženstve; ľudia, ktorí boli organizovaní a schopní ovládať svoje emócie, zdôrazňovali faktor „Stvoriteľa“ v náboženstve skôr ako silu, ktorá reguluje a ovláda svet. Vypočítaví a bystrí jedinci, ktorí dosahujú vysoké skóre na stupnici I Cattell dotazníka, v prvom rade vidia náboženstvo ako dobrý spôsob regulácie vzťahov medzi ľuďmi; ľudia, ktorí majú sklony k zvýšenému pocitu viny (Kettelov faktor „O“) nachádzajú v kresťanstve ideálny spôsob, ako oľutovať svoje hriechy atď.. Ako ukázal náš výskum, ľudia s vysokým stupňom religiozity sa vyznačujú nižšou úrovňou frustrácie ako zvyšok populácie, čo poukazuje na sedatívnu povahu tradičného kresťanského náboženstva. Preto pre jedincov so slabým typom vyššej nervovej činnosti a vysokou mierou konformity je náboženská viera jedným zo spôsobov, ako odbúrať životné stresy. Zároveň u ľudí so silným typom HND a vnútorným miestom kontroly náboženstvo výrazne neovplyvňuje ukazovatele funkčného stavu počas stresu.

11. Meditácia

Meditácia ako metóda znižovania stresu sa nedávno dostala do arzenálu západnej psychoterapie, hoci na východe sa tento spôsob obnovenia duševného pokoja používa už tisíce rokov. A. L. Groisman o tom píše:

„Historicky, na rozdiel od po stáročia aktívneho postoja k vonkajšiemu svetu, existuje na východe iný trend (joga, hinduizmus, taoizmus, zen budhizmus), ktorý si vyžaduje viac sa obracať k „vnútornému“ svetu, kázať pasívne- pozorný postoj k realite. Meditácia je klasický spôsob rozvoja pokojnej koncentrácie, ktorá je v konečnom dôsledku prostriedkom na obnovenie a koordináciu duševných a fyzických funkcií, vytvorenie jasnosti myslenia, uvoľnenie duševného a emočného stresu atď.

Tento autor poznamenáva, že meditácia, ktorá má spoločné korene s autogénnym tréningom, je stále odlišná od toho posledného, ​​čo si vyžaduje viac vôľového úsilia a vedomú kontrolu nad procesom sebaregulácie. Upozorňuje na skutočnosť, že ak je počas autotréningov potrebné neustále úsilie vôle na boj s nestabilnou moduláciou myšlienok a pocitov, potom v meditácii neexistuje vôľová kontrola.

Na podporu tohto pohľadu sa uvádza vyjadrenie indického vedca Chowdhuryho, ktorý napísal, že „radikálny prístup začína rozhodnutím na nič nemyslieť, nevyvíjať žiadne úsilie. Človek sa musí úplne uvoľniť a dovoliť mysli a telu vyjsť z neustále sa meniaceho prúdu myšlienok a vnemov. Metaforicky môžete povedať: sledujte, ako vaše myšlienky, pocity a túžby lietajú po duševnej nebeskej klenbe ako kŕdeľ vtákov. Nechajte ich voľne lietať, len sa pozerajte.“

Opozícia autogénneho tréningu a meditácie nie je z nášho pohľadu veľmi správna.

Po prvé, meditácia má mnoho druhov a vyššie uvedený popis tohto procesu je vhodnejší pre meditáciu praktizovanú v zen budhizme a menej konzistentný s jeho inými formami (napríklad transcendentálna meditácia), kde, najmä v počiatočných štádiách, určitá je potrebná vôľová kontrola.

Po druhé, najvyššia úroveň autogénneho tréningu je podľa I. Schultza klasická meditácia vypožičaná z rádža jogy.

Po tretie, človek môže meditovať nielen o svojich vnútorných procesoch, ale aj o objektoch vonkajšieho sveta (čo sa praktizuje v niektorých bojových umeniach). Môžeme teda konštatovať, že meditácia, ktorá je pôvodne východnou metódou sebaregulácie, môže byť zahrnutá ako samostatné prvky v rôznych formách tradičnej západnej psychoterapie.

Taktika zvládania stresu v závislosti od času jeho vzniku

V závislosti od časovej lokalizácie zdroja stresu (minulosť, prítomnosť, budúcnosť) sa bude taktika prekonávania vznikajúceho stresu výrazne líšiť.

Ak človek očakáva nástup nepríjemnej udalosti a toto očakávanie už samo o sebe začína spúšťať neurohumorálnu reakciu na rozvoj stresu, potom je v prvom štádiu potrebné znížiť úroveň vzrušenia pomocou auto- tréning alebo koncentrácia na dýchací proces.

Ďalším krokom bude formovanie sebadôvery pomocou metód racionálnej psychoterapie alebo neurolingvistického programovania.

Ďalej - hľadanie zdrojov potrebných na prekonanie budúcej potenciálne stresovej situácie (objektívne - peniaze, materiálne zdroje, čas atď., Ako aj subjektívne - pocit pokoja, odhodlania alebo dôvery). Potom by sme mali začať v mysli modelovať želaný výsledok a v mysli opakovane vypracovávať „ideálny“ scenár (obr. 45).

Ak je človek v epicentre udalosti, ktorá spôsobila stres, algoritmus akcií bude iný:

Je potrebné znížiť úroveň negatívnych emócií pomocou plného dýchania;

Pomocou auto-tréningu alebo techník NLP musíte zvýšiť svoj pocit sebavedomia;

Kauzálna analýza stresu, ktorá pomôže nájsť adekvátne prostriedky na jeho prekonanie;

Hľadanie zdrojov na prekonanie stresu a zostavenie operačného plánu činnosti;

Začiatok praktických úkonov na vymanenie sa zo stresovej situácie (obr. 46).

Tretí algoritmus akcií je potrebný, ak sa udalosť, ktorá spôsobila stres, už stala a je minulosťou, ale človek sa k nej periodicky vracia v myšlienkach, pričom prežíva negatívne emócie (obr. 47). V tomto prípade je potrebné sa od danej situácie odosobniť, následne vybrať potrebné subjektívne zdroje (ľahostajnosť, pokoj či múdrosť) a aktualizovať ich pomocou metód NLP. V tretej etape môžete využiť racionálnu psychoterapiu a dokončiť prácu s modelovaním vytúženej budúcnosti.

Odstráňte príčiny stresu zlepšením

behaviorálne zručnosti

1. Komunikačné schopnosti

Komunikácia – pracovná aj s blízkymi (mimo práce alebo v kruhu rodiny) je často príčinou psychického stresu. Medzi konkrétnymi príčinami komunikačného stresu sme v časti 4.1.6 identifikovali vysoké očakávania, negatívne predsudky, nepochopenie motivácie partnera a pod., avšak kritika spôsobuje najsilnejšiu emocionálnu reakciu, ktorá môže prerásť do dlhodobého stresu. Túto skutočnosť si prvýkrát všimol v 17. storočí španielsky jezuita Baltazár Gracián, ktorého možno považovať za jedného zo zakladateľov praktickej psychológie.

Napríklad Gracien vo svojej knihe „Pocket Oracle“, vydanej v roku 1647, napísal:

"Nebuď kritikom." Sú ľudia zúrivej povahy: všade vidia zločiny a nie v zápale vášne, ale z prirodzeného sklonu. Každý je odsúdený – jeden za to, čo urobil, druhý za to, čo urobí. Súdiac, budú to tak preháňať, že z atómu vytvoria poleno a oči si vylúpnu, A ak sa pridá vášeň, nebudem ich zdržiavať.

„Nevyžívajte sa v ohováraní. Navyše sa nebojte slávy poľovníka zneuctiť. Zažiariť dôvtipom na cudzí účet nie je ťažké, ale je to nebezpečné. Pomstia sa ti, povedia o tebe zlé veci; si sám, nepriateľov je veľa – je to pre nich jednoduchšie ako pre teba. vyhrať, než ich presvedčíte. Vidieť v ľuďoch zlo, neradovať sa, hlavne nediskutovať. Klebety sú navždy nenávidené... hovoríš zlé veci, počúvaš to najhoršie.“

„Hodvábne slová, zamatová dispozícia. Do tela udierajú šípy, do duše trpké slová. Jedna voňavá pastilka - a ústa sú voňavé. Veľkým umením na svetovom trhu je predávať vzduch. Najčastejšie platia slovami, robia nemožné. Nech sú vaše pery plné cukru - na osladenie reči, dokonca aj na chuť nepriateľov. A najistejší spôsob, ako byť láskavý, je byť vždy neochvejný.“

2. Sebavedomé správanie

Často je zdrojom stresu človeka jeho vlastná neistota. Príčinou môže byť čokoľvek: malý alebo príliš veľký rast, výrazný prízvuk, nadváha, nedostatok finančných prostriedkov, nízky sociálny status – zdanlivo objektívne faktory.

Napriek tomu je skutočným a najhlbším zdrojom neistoty a s ňou spojených stresov subjektívny pocit menejcennosti a nízkeho sebavedomia, ktoré sú celkom prístupné korekcii;

K. Williams poznamenáva, že väčšinu stresu generuje pocit menejcennosti. Píše:

„Vyrástli ste vo svete, kde vás učili – v mene skromnosti – znižovať svoju dôstojnosť. Pri kázaní vznešenosti a starostlivosti o blížneho vás učili nechať iných ľudí ísť dopredu, dať im väčší kus koláča, podvoliť sa im a vážiť si ich viac ako seba. To všetko je skvelé, ale, bohužiaľ, príliš často vedie k negatívnym dôsledkom. Zvyk ustupovať druhým, ktorý nadobudli v detstve, u väčšiny ľudí spôsobuje nedostatok úcty k sebe a k svojim úspechom.

Klinická prax a život sám ukazuje, že väčšina ľudí má o sebe nepodstatnú mienku. Aj chvastúni a hrdí ľudia skrývajú pod vonkajšou schránkou hlboko zakorenený strach, že nie sú dosť krásni, dosť inteligentní, dosť lojálni, dosť štedrí, dosť úspešní alebo dosť bohatí. Schopnosť milovať a rešpektovať sa, žiť v harmónii so sebou samým a so svojimi činmi – to je hlavný spôsob, ako znížiť množstvo stresu vo vašom živote.

To znamená vnútorné sebavedomie. Si dobrý taký, aký si momentálne. Naučiť sa milovať a vážiť si samú seba je asi najťažší, no zároveň najefektívnejší krok v boji proti stresu.

Medzi psychickým stavom neistoty, jej telesnými znakmi a behaviorálnymi reakciami existuje úzky vzťah, takže stres z neistoty možno riešiť rôznymi spôsobmi: pomocou racionálneho sebapresviedčania, zmenami vzorcov správania alebo telesných znakov (obr. 48).

Ak je teda osoba v strese zo svojej neistoty, môže vedome zmeniť svoj telesný stav (postoj, gestá, dýchacie vzorce a hlasové charakteristiky), čo vedie k väčšej sebadôvere.

Ďalším spôsobom je pôsobiť kompetentnejšie (zmena prejavov správania v správaní), čo ovplyvní tak sebahodnotenie jednotlivca, ako aj jeho hodnotenie ostatnými, čo mu v konečnom dôsledku umožní aj sebavedomejšie.

Ďalším spôsobom je využitie racionálnej psychoterapie (nami už rozobratá v časti 6.2.5).

Nižšie je uvedená tabuľka, pomocou ktorej sa môžete naučiť vedome navodzovať pocity sebadôvery zmenou telesných parametrov (tabuľka 8).

Zmena znakov správania (okrem zlepšenia profesionálnych zručností) spočíva v osvojení si množstva techník na pôsobenie proti psychickému tlaku počas komunikácie. Sú popísané v príslušných knihách o psychológii, preto v tomto návode uvedieme len tie najznámejšie z nich.

Nekonečné protiotázky

Podstata techniky: odstráňte emocionálnu časť obvinení a prejdite k zváženiu podstaty tvrdení.

účinok; objasnenie dôvodov ich rozdielov pre obe strany konfliktu.

Manželka. Už dávno ste sľúbili, že opravíte poličku v špajzi a ako vidím, sľuby nedodržíte.

manžel. Ako môžem opraviť policu?

Manželka. Len jej pribite chrbát.

manžel. Možno má zmysel urobiť to hrubšie a širšie, aby bolo priestrannejšie?

Manželka. Len ju zabite a hotovo.

manžel. Bol by som rád, keby sa vám toto moje dielo páčilo. Uveďte ešte raz, akú policu by ste chceli vidieť v špajzi?

"Prehratý záznam"

Podstata techniky: pokojne opakovať, čo chcete (alebo čo nechcete), znova a znova, až kým súper neustúpi. Pri vykonávaní tejto techniky vyhráva ten, kto má najväčšiu trpezlivosť. Ten, kto ho používa, má výhodu, pretože na rozdiel od partnera je vopred nakonfigurovaný na opakované opakovanie rovnakého typu slov a fráz. Táto technika učí vytrvalosti a tiež tomu, že nemusíte vysvetľovať dôvody svojich túžob. V klasickej interpretácii je potrebné iba donekonečna opakovať tú istú frázu a bez akéhokoľvek výrazu, ako „robot“, niekedy však táto technika príliš rozzúri partnera, čo je plné ďalších konfliktov. Preto má zmysel odpovede trochu diverzifikovať a vniesť do nich prvky posilňovania správnosti.

Účinok: ignorovanie pokusov manipulovať s vami stiahnutím sa zo situácie a pokojným opakovaním formuliek rovnakého typu.

manžel. Dnes ráno si zase neumýval riad. Prišiel som domov z práce a drez je plný špinavého riadu.

Manželka. Keď meškáte do práce, nemáte čas na riad.

manžel. Takže mám umyť ten prekliaty riad?

Manželka. Neviem, ale dnes ráno som meškal tak neskoro, že som to ledva stihol načas.

Ždanov Oleg Igorevič

Techniky rýchleho uvoľnenia stresu sú založené na rozdiele medzi faktami a význammi (ich interpretáciami). Fakty sú skutočné udalosti. Významy sú výsledkom ich interpretácie.

Stres, pokiaľ nie je spojený s priamym fyzickým ohrozením, je reakciou nie na skutočnosť, ale na význam, ktorý sa mu pripisuje. Zmeňte hodnotu a zmeníte svoju reakciu na to, čo sa deje Nasledujúce techniky sú jednoduché a účinné na zmiernenie následkov stresu, ktorý zažívate.

Aby ste sa teda napríklad nehnevali na hlučné správanie svojho dieťaťa, berte jeho hravosť ako prejav dobrého zdravia a aby ste sa pri čakaní na manželkine prípravy nerozčuľovali, berte ich tak, že sa snaží vyzerať príťažlivo.

Stres bolí a dlhý rad zážitkov s ním spojených vás môže jednoducho rozdrviť. Preto je dôležité nielen chrániť sa pred samotným stresom, ale aj oslobodiť sa od jeho možných následkov – prerušiť posledné spojenie začarovaného kruhu ničenia.

Najnebezpečnejším dôsledkom stresu je fixné napätie.

Žiadne napätie – žiadny útek. Ak chcete byť úspešní, musíte sa zmobilizovať. Žiadne napätie, žiadna akcia. Ale ak nie je žiadna akcia, tak prečo sa stresovať? Stres civilizovaného človeka je nebezpečný ani nie tak napätím, ktoré spôsobuje, ale tým, že blokuje činnosť, ktorá toto napätie realizuje.

Napätie je prirodzenou predohrou k cieľavedomej činnosti . Ale keď je táto akcia oneskorená alebo potlačená, vzniká nadmerné napätie. Takto nahromadený stres blokuje energiu, vyčerpáva životný potenciál. Zadržiavanie tejto energie len zvyšuje jej ničivú silu.

Byť nešťastný je ťažká práca. Myslite na neustály tok energie, ktorý je potrebný na to, aby vaše telo zostalo natiahnuté celé hodiny. Svaly sa zmobilizujú, no táto mobilizácia nevedie k ničomu. Je to ako keď sa auto šmýka v blate - kolesá sa točia, ale auto sa nehýbe. Je to zdĺhavé aj zbytočné. Obrazne povedané, človek vynaloží viac úsilia na zamračenie ako na úsmev.

Napätie prežívané v strese často pretrváva aj po odznení udalosti, ktorá ho vyvolala. Akosi sa „zakotví“ v štruktúre vašej osobnosti a drží vás vo svojom zovretí, pokiaľ ste schopní to vydržať. Potom sa toto napätie transformuje do neurotického správania a do chorôb. Nevyriešený stres je koreňom väčšiny našich chorôb.

Technika dýchania

Nasledujúca dýchacia technika je účinný spôsob, ako obnoviť prirodzený biorytmus zdravého tela.

Vychádza zo skutočnosti, že napätie a relaxácia sú neoddeliteľnou súčasťou dýchania. Inhalácia je kontrakcia medzirebrových svalov a expanzia hrudníka, napínanie pľúcneho tkaniva. Výdych je ich relax. V tomto prípade tieto prirodzené procesy „vychytávate“ a posilňujete ich fyzicky aj psychicky.

Sadnite si teda rovno a vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Uvoľnite sa s výdychom. Pevne uchopte okraje sedadla oboma rukami a počas nádychu ho vytiahnite nahor, akoby ste sa pokúšali zdvihnúť stoličku.

Napnite ruky, brucho a ostatné svaly tela, akoby ste pokračovali v zdvíhaní stoličky, na ktorej sedíte.

Udržiavajte napätie v celom tele, zadržte dych.

Pomaly vydýchnite nosom, uvoľnite telo a uvoľnite sedadlo. Po výdychu sa úplne uvoľnite. Nikde v tele by nemalo zostať žiadne napätie.

Vykonajte tri až päť z týchto cyklov. Dobu nádychu, výdychu a zadržania dychu určte podľa svojho zdravotného stavu a rytmu dýchania.

Pri cvičení si predstavte osobné počítadlo, ktoré meria vaše napätie-relaxáciu. Toto počítadlo môže byť akékoľvek meracie zariadenie so stupnicou, ako je teplomer, barometer, voltmeter atď. Keď sa pri nádychu napínate, „sledujte“, ako sa vaše napätie zvyšuje, keď sa pri výdychu uvoľňujete, „sledujte“, ako klesá. Čím viac sa vám podarí „preklopiť“ indikátor napätia a relaxácie medzi jeho polárne hodnoty, tým efektívnejšie bude cvičenie vykonávané.

Ak trpíte hypertenziou, potom cvičte len relaxačný spôsob dýchania, bez fázy napätia na nádych. Potom s každým výdychom uvoľnite v sebe zostávajúce napätie, akoby ste jeho údaj „odfúkli“ zo stupnice vášho osobného počítadla.

Rytmické dýchanie a duševné čistenie

Rytmické dýchanie je účinný spôsob, ako zmierniť následky prežívaného stresu.

Predĺžené rytmické dýchanie s prirodzeným striedaním uvoľnenia a napätia je akousi masážou tela zvnútra. Urýchľuje krvný obeh a v konečnom dôsledku zabezpečuje trvalé zdravie. Prirodzený rytmus zlepšuje prekrvenie všetkých častí tela a postupne odbúrava únavu.

Predídete tak vyčerpaniu organizmu. Ak nie ste vyčerpaní, neupadáte do stavu úzkosti ani pri najmenšej provokácii; ak sa nebojíte, vaša myseľ je v stabilnom, pokojnom stave. S týmto postojom sa cítite pripravení vyrovnať sa s akýmikoľvek vonkajšími ťažkosťami, ktoré sa objavia.

Aby ste sa zbavili duševných toxínov stresu, musíte vykonať určitý druh "duševné čistenie"

Aby ste to urobili, „vráťte sa“ do momentu minulosti, keď ste neboli úplne spokojní so svojím správaním, a zažite to znova, ale nie tak, ako vtedy. Renomovaná psychoterapeutka Virginia Satir to nazýva „vrátiť sa späť a vidieť novými očami“. Z pozície súčasnosti pochopte, čo vám vtedy chýbalo k úspešnejšiemu správaniu.

S novým zdrojom si túto príležitosť niekoľkokrát prejdite, kým nebudete spokojní so svojou reakciou. Zmeňte svoje vnímanie toho, čo sa stalo, aby to pre vás už neslúžilo ako zdroj napätia.

Tým, že spomienke dáte charakteristiku silného pozitívneho zážitku, sa nielen ochránite pred stopovými účinkami stresu, ale získate aj istotu, že táto spomienka v budúcnosti pozitívne ovplyvní všetky nasledujúce udalosti. Hoci ste si vedomí toho, že ste ho sami vytvorili vďaka jeho vlastnostiam, napriek tomu má nevedomú silu skutočného výskytu.

Uvedené techniky sú jednoduché a účinné na zmiernenie účinkov stresu, ktorý zažívate. Je dôležité, aby ste si ich z času na čas zapamätali a vždy sa cítili dobre.

Ako si z toho spraviť zvyk, pamätať si to počas dňa? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu nezabudnúť na relax uprostred mnohých starostí každodenného života. Väčšina z nich funguje tak, že vyšle signál, ktorý upúta vašu pozornosť.

Pomôže vám napríklad poznámka so slovami: „Uvoľni sa“ alebo „Pamätaj!“. Pripevnite si ho na pracovný stôl, zrkadlo, chladničku alebo palubnú dosku auta. Vložte si ho do peňaženky, aby ste ho videli pri každom vyberaní peňazí.

Ak ste zvyknutí robiť si poznámky do kalendára, napíšte si túto výzvu na každú stranu na dva týždne vopred, najlepšie jasným atramentom.

Vymeňte ruky s hodinkami, nasaďte si alebo zložte prsteň z prsta alebo presuňte hrebeň na iné miesto. Povedzte si, že vždy, keď spozorujete akýkoľvek rozdiel, musíte si spomenúť na svoj „emocionálny barometer“ a vedome relaxovať.

Prispôsobte technológiu, ktorú ponúkame, svojmu životnému štýlu tak, aby bola pre vás prirodzená a pohodlná a využívajte ju pre svoje zdravie.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Hostené na http://www.allbest.ru/

1. Pojem a povaha stresu

Slovo „stres“ v preklade z angličtiny znamená „napätie“. Tento termín zaviedol do vedeckého obehu v roku 1936 vynikajúci kanadský fyziológ Hans Selye(nar. 1907), ktorý vyvinul všeobecný koncept stresu ako adaptívnej reakcie organizmu na vplyv extrémnych faktorov (stresogénov). Mimoriadna popularita samotného konceptu a jeho vedúceho konceptu sa zrejme vysvetľuje tým, že s jeho pomocou možno ľahko vysvetliť mnohé javy nášho bežného každodenného života: reakcie na vznikajúce ťažkosti, konfliktné situácie, neočakávané udalosti atď.

Podľa klasickej definície G. Selyeho, stres- ide o nešpecifickú odpoveď organizmu na akúkoľvek požiadavku, ktorá je mu predložená, pričom táto odpoveď predstavuje napätie organizmu, zamerané na prekonávanie vznikajúcich ťažkostí a prispôsobenie sa zvýšeným nárokom.

Pojem „nešpecifický“ v tomto prípade znamená to, čo je spoločné pre všetky adaptačné reakcie organizmu. V chlade sa napríklad snažíme viac hýbať, aby sme zvýšili množstvo tepla generovaného telom a cievy na povrchu kože sa zužujú, čím sa znižuje prenos tepla. V horúcom letnom dni telo naopak reflexne uvoľňuje pot, čím sa zvyšuje prenos tepla atď. Toto sú reakcie sšpecifické, reagujúce na špecifické požiadavky okolia na organizmus, no v každom prípade je potrebné prispôsobiť sa prostrediu, obnoviť normálny stav. Všeobecná potreba reštrukturalizácie tela, prispôsobenie sa akýmkoľvek vonkajším vplyvom - to je podstata stresu. Nezáleží na tom, či je situácia, ktorej čelíme, príjemná alebo nepríjemná.

V dynamike stresovej reakcie G. Selye vidí tri fázy:

1) úzkostná reakcia, prejavuje sa v naliehavej mobilizácii obranyschopnosti a zdrojov tela;

2) fáza odporu, umožnenie telu úspešne sa vyrovnať s vplyvmi vyvolávajúcimi stres;

3) fáza vyčerpania, ak príliš dlhotrvajúci a príliš intenzívny boj vedie k zníženiu adaptačných schopností tela a jeho schopnosti odolávať rôznym chorobám.

Fyziologická a biochemická povaha stresu bola doteraz celkom dobre študovaná. Schematicky vyzerá fyziologická „nesprávna strana“ stresovej reakcie asi takto. Vplyvom akéhokoľvek stresového faktora (konflikt, neočakávaná udalosť a pod.) vzniká v mozgovej kôre človeka intenzívne pretrvávajúce ohnisko vzruchu - tzv. dominantný. Jeho vzhľad spúšťa akúsi reťazovú reakciu: vzrušená je aj jedna z najdôležitejších štruktúr diencefalu - hypotalamus,čo následne aktivuje vedúcu endokrinnú žľazu, ktorá je s ňou úzko spojená - hypofýza. Hypofýza uvoľňuje do krvi časť špeciálneho hormónu (ACTH - adrenokortikotropný hormón), pod vplyvom ktorého nadobličky vylučujú adrenalín a iné fyziologicky aktívne látky (stresové hormóny), ktoré v konečnom dôsledku dávajú známy obraz o stresový stav: zrýchľuje sa tep, zrýchľuje sa dýchanie, zvyšuje sa krvný tlak atď.

Biochemické posuny pri strese sú obrannou reakciou tela na vonkajšiu hrozbu, ktorá vzniká v procese dlhého vývoja. Jeho fyziologický význam je okamžitá mobilizácia všetkých síl tela potrebných na boj s nepriateľom alebo na útek pred ním. Ale moderný človek, na rozdiel od primitíva, svoje problémy často nerieši pomocou fyzickej sily alebo rýchleho behu. V krvi nám teda kolujú hormóny, ktoré nenašli uplatnenie, ktoré telo nabudia a nedovolia nervovej sústave upokojiť sa. Ak by boli okamžite vynaložené na nejakú fyzickú aktivitu, stres by nemal ničivé účinky. Ale pre človeka, ktorý vedie moderný životný štýl, je takýchto príležitostí málo. Preto sa jeho telo dostane do akejsi stresovej pasce: núdzové vyplavenie stresových hormónov do krvi vyčerpá ich zásobu v kôre nadobličiek, ktorá ich okamžite začne intenzívne obnovovať. Preto aj pri relatívne slabom opätovnom emocionálnom vzrušení telo reflexne reaguje zvýšeným uvoľňovaním hormónov. Taká je biochemická povaha stresu, ktorý „stojí v zákulisí“ nervózneho, neadekvátneho ľudského správania.

Stresový stav zároveň nie je nebezpečný sám o sebe, ale preto, že môže vyvolať celý rad organických porúch v podobe kardiovaskulárnych, alergických, imunitných a iných ochorení. Nehovoriac o tom, že prudko klesá pracovná schopnosť človeka, jeho životná a tvorivá činnosť. Typickými príznakmi stresu sú zdanlivo bezpríčinná letargia, pasivita, nespavosť či nepokojný spánok, podráždenosť, nespokojnosť s celým svetom. Tu prirodzene vyvstáva otázka: je možné s tým všetkým niečo urobiť? Dá sa stresu vyhnúť?

Odpoveď na túto otázku musí byť jednoznačne negatívna. stres vo všeobecnosti sa nedá vyhnúť v podstate. Pretože ich povaha je reflexná. Ide o automatickú reakciu tela na ťažké alebo nepriaznivé situácie. Takéto reakcie sú mechanizmami prirodzenej biologickej ochrany človeka, čisto prirodzeným spôsobom adaptácie na meniace sa prostredie. Zničiť ich znamená uhasiť život v človeku, urobiť ho necitlivým voči vonkajším podnetom.

Stres je nevyhnutnou súčasťou života, poznamenal Selye. Stres môže nielen znížiť, ale aj zvýšiť odolnosť tela voči negatívnym faktorom. Na oddelenie týchto polárnych funkcií stresu navrhol G. Selye rozlišovať medzi stres, ako mechanizmus potrebný na to, aby telo prekonalo nepriaznivé vonkajšie vplyvy, a tieseň, ako stav, ktorý je určite zdraviu škodlivý. (Slovo „tieseň“ možno preložiť ako „vyčerpanie“, „nešťastie“.)

teda

stres- ide o napätie, ktoré mobilizuje, aktivuje telo k boju so zdrojom negatívnych emócií;

tieseň- ide o nadmerný stres, ktorý znižuje schopnosť organizmu adekvátne reagovať na požiadavky vonkajšieho prostredia.

Stav tiesne vlastne zodpovedá tretej z fáz stresovej reakcie, ktorú identifikoval G. Selye. Proti tomu treba bojovať. Presnejšie – snažte sa predchádzať prechodu stresu do tiesne. Samotný stres je úplne normálna reakcia.

Pochopenie podstaty stresu by nás teda malo viesť k záveru, že túžba vyhnúť sa stresu vo všeobecnosti je nesprávna stratégia správania. A nejde len o to, že je to prakticky nemožné. Oveľa dôležitejšie je, že vo fáze odolnosti voči zdroju stresu je ľudský organizmus oveľa odolnejší voči nepriaznivým vonkajším vplyvom ako v stave úplného odpočinku a relaxácie. „Temperovanie“ tela je užitočné nielen fyzicky, ale aj emocionálne, pretože naše emócie pôsobia ako spúšťače stresových reakcií.

Prevencia stresu by sa mala začať zisťovaním príčin, ktoré k nim vedú. Sú celkom zrejmé. No, na prvom mieste medzi nimi sú, samozrejme, konflikty.

2. Príčiny a zdroje stresu

Zoznam príčin stresu je nekonečný. Ako stresory môžu pôsobiť medzinárodné konflikty, nestabilita politickej situácie v krajine a sociálno-ekonomické krízy.

Organizačné faktory

Významná časť faktorov vyvolávajúcich stres súvisí s plnením našich pracovných povinností. Autori populárnej učebnice o základoch manažmentu identifikujú organizačné faktory, ktoré môžu spôsobiť stres:

preťaženie alebo príliš malé pracovné zaťaženie;

Konflikt rolí (vyskytuje sa, ak sú zamestnancovi predložené protichodné požiadavky);

Neistota rolí (zamestnanec si nie je istý, čo sa od neho očakáva);

· nezaujímavá práca (prieskum medzi 2 000 mužmi pracujúcimi v 23 povolaniach ukázal, že tí, ktorí majú zaujímavejšie zamestnania, prejavujú menšiu úzkosť a sú menej náchylní na fyzické neduhy ako tí, ktorí vykonávajú pre nich nezaujímavú prácu);

zlé fyzické podmienky (hluk, chlad atď.);

· Nesprávna rovnováha medzi autoritou a zodpovednosťou;

slabé komunikačné kanály v organizácii atď.

Ďalšia skupina stresových faktorov by sa dala nazvať organizačné a osobné, pretože vyjadrujú subjektívne-úzkostný postoj človeka k jeho profesionálnej činnosti. Nemeckí psychológovia W. Siegert a L. Lang identifikujú niekoľko typických „strachov“ pracovníkov:

Strach z nezvládnutia práce

strach urobiť chybu

· strach z obchádzania inými;

strach zo straty zamestnania

strach zo straty seba samého.

Nepriaznivé sú aj stresory morálna a psychologická klíma v kolektíve, nedoriešené konflikty, nedostatok sociálnej opory a pod.

K tejto „kytici“ stresorov organizačného a výrobného charakteru možno pridať a problémy osobného životačlovek, ktorý dáva veľa dôvodov na nepriaznivé emócie - Problémy v rodine, zdravotné problémy, „prehĺbila sa kríza priemeru a iné podobné dráždidlá človek zvyčajne akútne prežíva a výrazne narúšajú jeho toleranciu voči stresu.

Príčiny stresu teda nie sú zvláštnym tajomstvom. Problémom je, ako stresu predchádzať pôsobením na príčiny, ktoré ho spôsobujú. Základné pravidlo tu naznačuje samo; treba jasne líšiť stresujúce udalosti, ktoré môžeme nejako ovplyvniť, od tých, ktoré zjavne nie sú v našej moci. Je jasné, že jednotlivec, ak môže ovplyvniť krízovú situáciu v krajine alebo vo svete, neodvratný blížiaci sa vek odchodu do dôchodku, je veľmi nepodstatný. Preto treba takéto udalosti nechať len tak a zamerať sa na tie stresory, ktoré skutočne môžeme zmeniť.

zvládanie stresu odolné voči stresu

3. Prevencia stresuov vo výrobných situáciách

Značnú časť stresu získavame v dôsledku konfliktov, ktoré generujú rôzne výrobné situácie. Zároveň je v každom prípade ovplyvnená "vertikála" obchodných vzťahov: vedúci - podriadený. Veď aj keď sú radoví zamestnanci medzi sebou v konflikte, manažér nemôže nezasahovať do priebehu riešenia konfliktu. Preto sú odporúčania na prevenciu stresu, formulované psychológiou manažmentu, rozmiestnené takpovediac na dvoch „frontoch“: manažéri, ktorých povinnosťou je znižovať mieru stresu medzi zamestnancami, a podriadení, ktorí sú pozvaní chrániť sa pred stresom a neslúžiť ako rozdávači stresu pre ostatných.

Sprievodca proti stresu

Aby sa minimalizovala úroveň stresu v tíme bez zníženia produktivity, vedúci by mal dbať na nasledujúce odporúčania.

· Často myslite na presnosť hodnotenia schopností a sklonov vašich zamestnancov. Súlad s týmito vlastnosťami objem a náročnosť zadaných úloh je dôležitou podmienkou predchádzania stresu medzi podriadenými.

· Nezanedbávať „byrokraciu“, teda jasné vymedzenie funkcií, právomocí a hraníc zodpovednosti zamestnancov. Predídete tak množstvu drobných konfliktov a vzájomných urážok.

· Nerozčuľujte sa, ak zamestnanec odmietne prijatú úlohu, je lepšie s ním prediskutovať opodstatnenosť odmietnutia.

Ukážte svoju dôveru a podporu svojim podriadeným čo najčastejšie. (Podľa jednej americkej štúdie zamestnanci, ktorí zažili výrazný stres, no cítili podporu svojho šéfa, ochoreli počas roka o polovicu menej ako tí, ktorí takúto podporu nezaznamenali.)

· Používajte štýl vedenia, ktorý je vhodný pre konkrétnu výrobnú situáciu a charakteristiky zloženia zamestnancov.

V prípade zlyhaní zamestnancov v prvom rade zhodnoťte okolnosti, za ktorých osoba konala, a nie jej osobné vlastnosti.

· Nevylučujte kompromisy, ústupky, ospravedlnenia z arzenálu komunikačných prostriedkov s podriadenými.

· Zakážte si sarkazmus, iróniu, humor namierený na podriadeného.

· Ak je potrebné niekoho kritizovať, nestrácajte zo zreteľa pravidlá konštruktívnej a etickej kritiky.

· Pravidelne premýšľajte o spôsoboch, ako zmierniť stres, ktorý už nahromadili podriadení. Majte na pamäti problémy odpočinku zamestnancov, možnosti ich emočného uvoľnenia, zábavy a pod.

Implementácia týchto jednoduchých odporúčaní manažérmi v zásade môže mať veľmi významný vplyv na úroveň stresu v tíme.

Antistresové odovzdanie.

Na rovnaké účely sa zároveň navrhuje, aby podriadení urobili krok k šéfom. Ľuďom trpiacim stresom v práci sa zvyčajne ponúka niečo ako tento zoznam metód na minimalizáciu stresu.

Ak nie ste spokojní s podmienkami a náplňou práce, mzdami, možnosťami postupu a ďalšími organizačnými faktormi, skúste si dôkladne zanalyzovať, nakoľko realistická je schopnosť vašej organizácie tieto parametre zlepšovať (teda najskôr zistiť, či je o čo bojovať ).

· Prediskutujte svoje problémy s kolegami, s vedením. Dajte si pozor, aby to nevyznelo obviňujúco alebo sťažne – chcete len vyriešiť pracovný problém, ktorý sa nemusí týkať len vás.

· Snažte sa nadviazať efektívne obchodné vzťahy so svojím manažérom, zhodnoťte rozsah jeho problémov a pomôžte mu pochopiť tie vaše. Manažéri spravidla potrebujú „spätnú väzbu“, ale nie vždy ju dokážu vytvoriť.

· Ak máte pocit, že množstvo zverenej práce jednoznačne presahuje vaše možnosti, nájdite silu povedať „nie“. Nezabudnite poskytnúť vyvážené a dôkladné odôvodnenie svojho odmietnutia. Ale „nebúchajte dverami“: vysvetlite, že sa vôbec nebránite novým úlohám ... ak vám bude dovolené oslobodiť sa od niektorých starých úloh.

· Neváhajte požadovať od vedenia a kolegov úplnú jasnosť a istotu v podstate zadaných úloh.

Ak dôjde k výrobnému „konfliktu rolí“, teda k úmyselnému nesúladu požiadaviek (napríklad ste boli poverení zostavením dôležitej správy, no nezbavili ste sa povinnosti odpovedať na neustále telefonáty zákazníkov), doveďte vec k smutnému koncu, keď sa budete musieť ospravedlňovať pri neúspechu pri dokončení jednej alebo druhej úlohy. Okamžite predložte problém nezlučiteľnosti prípadov, ktoré vám boli pridelené, a zamerajte pozornosť manažmentu na skutočnosť, že nakoniec utrpí obchod, a nie vy osobne.

· Pri tvrdej práci hľadajte príležitosť na krátku prestávku a odpočinok.Skúsenosti ukazujú, že na udržanie vysokého stupňa výkonnosti stačia dve 10-15 minútové relaxácie denne.

· Je tiež užitočné pamätať na to, že zlyhania v práci sú zriedka smrteľné. Pri analýze ich príčin je lepšie porovnávať sa nie s povrazochodcom, ktorý nemá právo robiť chyby, ale. s futbalovým útočníkom, ktorý z desiatok pokusov o prekonanie obrancov dopadne na silu jedného či dvoch úspešných, no aj takéto číslo niekedy stačí. Získať skúsenosti z vlastných chýb je vašim prirodzeným právom (hoci nie je napísané v ústave).

Nezabudnite vybiť svoje negatívne emócie, ale spoločensky prijateľným spôsobom. Spoločensky schválené riadenie vlastných emócií nespočíva v ich potláčaní, ale v schopnosti nájsť vhodné kanály na ich stiahnutie alebo uvoľnenie. Keď ste veľmi nahnevaní, nebuchnite dverami a nekričte na kolegov, ale nájdite spôsoby, ako si vybiť hnev na niečom neutrálnom: zlomte pár ceruziek alebo začnite trhať staré papiere, ktoré sú spravidla k dispozícii. v akejkoľvek organizácii v značných množstvách. Nakoniec počkajte na večer alebo víkend a dajte si akúkoľvek pohybovú aktivitu – najlepšie takú, pri ktorej potrebujete niečo udrieť (futbal, volejbal, tenis, prinajhoršom tepovanie kobercov).

· Snažte sa nemiešať osobné a obchodné vzťahy atď.

Jeden z kľúčov k úspechu pri zvládaní pracovného stresu spočíva v všeobecná životná stratégia jednotlivca, na základe zvolených základných hodnôt a s prihliadnutím na osobitosti jeho osobnosti. Keďže táto problematika je veľmi vážna, povedzme si o nej podrobnejšie.

4. Individuálna stratégia a taktikaka správanie odolné voči stresu

Na začiatku nášho rozhovoru o strese sme si osvojili tézy G. Selyeho, že stres je „chuť a chuť života“ a že „úplné oslobodenie od stresu znamená smrť“. Viac ako sedemdesiat rokov skúmania fenoménu stresu presvedčilo odborníkov o pravdivosti týchto premis. V súčasnosti sa všeobecne uznáva, že naša schopnosť adekvátne čeliť hrozbe stresu a odstrániť ju s minimálnym poškodením organizmu je v konečnom dôsledku určená naším všeobecným životným postojom. , čo sa v romantickej filozofii a literatúre nazývalo nula k životu.

Stres je aj tak psychofyziologická reakcia osobnosti, a nielen organizmus, ako sa predtým myslelo. Na vzniku stresu sa výrazne podieľa sociálna zložka ľudského správania.

V štruktúre stresovej reakcie sa zvyčajne rozlišuje tri hlavný prvok:

1) posúdenie stresujúcej udalosti;

2) fyziologické a biochemické zmeny v tele;

3) zmena ľudského správania.

Je zrejmé, že prvý prvok tejto triády je pôvodne sociálny. Hodnotenie stresujúcej udalosti je vždy subjektívne. Je ovplyvnená hĺbkou nášho poznania „povahy vecí“ a osobnou skúsenosťou (pozitívnou alebo negatívnou), všeobecnými sociokultúrnymi postojmi a dokonca aj naším emocionálnym stavom v čase udalosti. Falošné obavy, mylná interpretácia akýchkoľvek javov ako ohrozenia nášho blahobytu spôsobujú veľmi reálne fyziologické a biochemické zmeny v tele.

Ešte tesnejšie prepojenie so sociálnymi faktormi vidíme v treťom prvku stresovej reakcie – správaní. Aj keď je človek podnietený fyziologickými zmenami, nemôže ignorovať všeobecne uznávané spoločenské normy, postoje, zákazy. Zásadnú úlohu tu zohráva osobné presvedčenie jednotlivca, jeho svetonázor, zvyky a schopnosť ovládať svoje emócie.

Takže stresová reakcia je väčšinou sociálne fenomén. A preto je možné odolávať stresu ovplyvňovaním predovšetkým sociálnych zložiek stresových reakcií, ktoré by teoreticky mali byť zvládnuteľnejšie ako naša fyziológia. Alebo prinajmenšom by malo byť menej škôd z ich vystavenia ako zo zasahovania do práce nášho tela pomocou rôznych druhov trankvilizérov, antidepresív a iných liekov.

Súvislosť stresového stavu človeka s množstvom somatických (telesných) ochorení sa dnes javí ako všeobecne uznávaná skutočnosť. Nie menej je každému zrejmé, že náš emócie, pozitívne aj negatívne. Od pradávna je známe, že rany víťazov sa hoja rýchlejšie ako rany porazených. A dlhodobý smútok, úzkosť, depresia zvyčajne predchádzajú rozvoju širokej škály somatických porúch. Moderná psychosomatická medicína poukazuje na zdroje takých bežných ochorení, akými sú infarkt myokardu, hypertenzia, peptické vredy a alergické ochorenia.

negatívne emócie- to sú akési prieskumníky mysle, prvý stupeň obrany nášho tela. Ich úlohou je okamžite posúdiť ohrozujúcu situáciu a vyzvať nás, aby sme konali, dlho predtým, ako to myseľ podrobne analyzuje. Preto sú naše reakcie na bolesť, chlad, nebezpečenstvo atď. také rýchle. Naše telo citlivo reaguje na negatívne emocionálne hodnotenie akejkoľvek udalosti takmer okamžitým zvýšením krvného tlaku, svalového tonusu, cukru v krvi atď. Mobilizácia však nemôže byť trvalá. Po nej musí nasledovať akcia – útok, útek, aktívny odpor atď. Moderná civilizácia však spravidla neposkytuje také príležitosti človeku, čo ho núti byť v neustálom napätí. Tu vzniká disharmónia v tele, čo v konečnom dôsledku vedie k poruchám jeho životne dôležitých systémov.

Preto sa negatívne emócie, evolučne sformované ako „skauti“, výdobytkami súčasnej civilizácie menia na kriminálnych provokatérov, podnecujúcich naše telo k sebazničujúcim reakciám. To znamená, že ich treba rozhodne eliminovať, a to aj na úkor citového ochudobnenia.

Negatívne emócie nie sú vždy bezpodmienečne škodlivé pre zdravie. Pokojná a vyrovnaná existencia nezaručuje fyzickú pohodu. To znamená, že samotný znak emócií - pozitívny alebo negatívny - nie je rozhodujúcim faktorom, ktorý určuje negatívne dôsledky stresu. Vo vývoji stresovej situácie by mal existovať ešte jeden ďalší článok, ktorý je zodpovedný za jeden alebo druhý z jej výsledkov.

Vyhľadávacia aktivita- ten všeobecný nešpecifický faktor, ktorý určuje odolnosť organizmu voči stresu a škodlivým vplyvom v rôznych formách správania. Pasívno-obrannú reakciu vo všetkých jej prejavoch navrhujeme považovať za odmietnutie hľadania v situácii, ktorá je pre subjekt neprijateľná. Je to odmietnutie samotného hľadania, a nie neprijateľná situácia ako taká a negatívne emócie, ktoré spôsobuje, čo robí telo zraniteľnejším voči všetkým možným škodlivým veciam.

Mechanizmus poklesu vyhľadávacej aktivity je zjavne základom „ochorenia úspechu“. Kým sa človek zo všetkých síl snaží o vytúžený cieľ, je mimoriadne mobilizovaný a chránený pred tiesňou. Ale akonáhle sa dosiahne cieľ a existuje pokušenie bezstarostne si vychutnať plody víťazstva, úroveň vyhľadávacej činnosti prudko klesá, a preto sa zvyšuje nebezpečenstvo rôznych chorôb.

Takže pátracia činnosť má jasný stimulačný účinok na telo a zvyšuje jeho odolnosť voči stresu. Nedostatok takejto činnosti vytvára predispozíciu k tiesni a všetkým jej negatívnym dôsledkom. Potreba vyhľadávacej činnosti (teda v samotnom procese neustálych zmien, získavania nových informácií, neprebádaných vnemov a pod.) je človeku (a nielen, mimochodom, človeku) vlastná od prírody. Má biologické korene a jasne vyjadrený evolučný adaptívny význam. Samozrejme, z hľadiska vývoja je to práve pátracie správanie jej jednotlivých jedincov, ktoré je prospešné pre akúkoľvek populáciu. Aj správanie podlieha prirodzenému výberu. A určite to bol on, kto v procese evolúcie „prepojil“ aktívne obranné správanie a odolnosť voči stresu. Tým, že príroda dala taký silný podnet na sebarozvoj jednotlivca, postarala sa tým o pokrok obyvateľstva ako celku.

5. Ovládanietlak neutralizácie stresu

Zvládanie stresu- ide o proces cieľavedomého ovplyvňovania personálu organizácie s cieľom adaptovať jednotlivca na stresovú situáciu, eliminovať zdroje stresu a osvojiť si metódy ich neutralizácie všetkými zamestnancami organizácie.

Existujú dve úrovne zvládania stresu.

Prvým - na úrovni organizácie, v dôsledku zmien v politike, štruktúre výroby, je vypracovať jasné požiadavky na zamestnancov, hodnotiť ich výkon. V niektorých organizáciách, hlavne v zahraničných spoločnostiach a v niektorých domácich bankových štruktúrach, robia pod vedením psychológa relaxačné tréningy (2-3x týždenne po práci) na audiokazetách. Nechýbajú komunikatívne tréningy na rozvoj komunikatívnej kultúry zamestnancov, osvojenie si zručností uvoľňovania napätia, tréningy hry v teréne na uvoľnenie napätia v tímoch, upevňovanie väzieb medzi zamestnancami. Pomáhajú človeku cítiť sa lepšie, relaxovať, obnoviť silu.

Druhá úroveň zvládania stresu sa uskutočňuje na úrovni jednotlivca. Touto metódou je schopnosť zvládať stres individuálne, pomocou odporúčaní a špeciálnych programov na neutralizáciu stresu.

Takéto programy zahŕňajú meditáciu, tréning, cvičenie, diétu a niekedy aj modlitbu. Pomáhajú človeku cítiť sa lepšie, relaxovať, zotaviť sa.

Zvládanie stresu je spôsob adaptácie jednotlivca na stresovú situáciu. Je ich viacero úrovne zvládania stresu.

najprv- na úrovni organizácie v dôsledku zmien politiky, štruktúry výroby, vývoja jasných požiadaviek na zamestnancov, posudzovania ich činností. Niektoré organizácie pravidelne realizujú relaxačné tréningy pod vedením psychológa, komunikatívne tréningy na rozvoj komunikačnej kultúry zamestnancov, tréningy zručností odbúrania stresu, tréningy hier v teréne na uvoľnenie napätia v tímoch, posilnenie väzieb medzi zamestnancami. Pomáhajú človeku cítiť sa lepšie, relaxovať, obnoviť silu.

Druhá úroveň zvládanie stresu sa uskutočňuje na úrovni jednotlivca. Takýmto spôsobom je schopnosť zvládať stres individuálne, pomocou odporúčaní a špeciálnych programov na neutralizáciu stresu. Nasleduje niekoľko príkladov rôznych techník zvládania stresu:

plánovaniee

Veľa problémov vo vašom osobnom alebo pracovnom živote sa dá vyriešiť plánovaním. Vyhraďte si čas na ujasnenie si osobných alebo obchodných cieľov. V práci si stanovte konkrétne hodiny na plánovanie aktivít na nasledujúci deň. Zistite, ako je táto aktivita v súlade s vašimi osobnými a firemnými cieľmi.

Fyzickécvičenia

Pravidelné cvičenie je veľmi prospešné pre ľudské zdravie, je dobrým odbytiskom negatívnej energie a priaznivo pôsobí na celkovú fyzickú kondíciu.

Diéta

Dlhotrvajúci stres môže viesť k tvorbe nedostatku vitamínov, oslabeniu organizmu, vytvára podmienky pre príliš silnú náchylnosť na choroby. Počas stresu sa navyše narúša bežná strava, preto je dôležité dodržiavať správnu diétu, jesť viac zeleniny a zeleného ovocia.

Psychoterapia

Široká škála techník bežne používaných pri intenzívnej práci so špecializovanými profesionálmi.

Psychoanalýza

Forma psychoterapie, ktorá skúma podvedomé základy odchýlok v správaní a svetonázore.

Hostené na Allbest.ru

Podobné dokumenty

Charakteristika a znaky stresu, ich fyziologický aspekt, podstata modelu, príčiny a hlavné znaky, analýza procesu odozvy. Praktické odporúčania na prevenciu stresu. Metódy zvládania stresu a prevencia.

semestrálna práca, pridaná 22.08.2010


Podstata a obsah, hlavné fázy stresovej reakcie podľa G. Selyeho. Fyziologické opodstatnenie stresu a posúdenie jeho vplyvu na psychický stav človeka. Spôsoby, ako zvládnuť a predchádzať tomuto javu, vyhladzovanie jeho následkov.

kontrolné práce, doplnené 20.06.2013


Organizačné a osobné faktory spôsobujúce stres. Pokyny v oblasti psychofyziologických metód predchádzania profesionálnemu stresu a stresovým situáciám. Pomocou škály stresu (podľa Holmesa a Racha) a dotazníka PEN (G. a S. Eysenck).

semestrálna práca, pridaná 20.09.2013


Podstata, faktory a druhy stresu, ich fyziologické, psychické, behaviorálne symptómy. Faktory, ktoré prispievajú alebo bránia vzniku stresu. Opatrenia na zvládanie stresu v organizácii. Programy zdravia zamestnancov.

semestrálna práca, pridaná 27.06.2015


Pojem stresu, jeho znaky a hlavné štádiá. Podstata klasickej koncepcie stresu. Typy prejavov a symptómov stresu, jeho klasifikácia a dôsledky. Mylné predstavy o strese. Stratégia jeho riadenia v organizácii.

semestrálna práca, pridaná 16.01.2013


Analýza myšlienky G. Selyeho o adaptívnych zdrojoch stresu, tézy klasickej teórie. Hlavné smery stresu: ekologický, transakčný a regulačný. Príčiny informačného stresu. Vlastnosti profesionálneho stresu manažérov.

práca, pridané 16.06.2012


Pojem stresu podľa teórie G. Selyeho. Príčiny stresu, spôsoby jeho prevencie a prekonávania. Stres v práci manažéra. Stupeň odolnosti voči stresu. Určenie stupňa napätia a faktorov vyvolávajúcich stres. Tréningová „preventívna radosť“.

prezentácia, pridaná 11.10.2016


Pracovný stres: pojem, podstata a charakteristiky. Príčiny priemyselných napätí, ich formy. Organizačné a psychologické opatrenia zamerané na predchádzanie pracovnému stresu, odporúčania pre manažérov a podriadených.

prednáška, pridaná 15.12.2010


Všeobecné reakcie ľudského tela spojené s činnosťou hormonálneho systému. Tri štádiá stresu: úzkosť, odpor, vyčerpanie. Faktory a podmienky, ktoré môžu spôsobiť stres. Interpersonálne a vnútroskupinové konflikty. Stres v práci manažéra.

ročníková práca, pridaná 11.03.2013


Pojem a príčiny stresu. Etapy stresu, stres v odborných činnostiach zdravotníckych pracovníkov. Štúdium fenoménu pracovného stresu zdravotníckych pracovníkov v procese profesionálnej činnosti.

Metódy na neutralizáciu stresu

Faktorov, ktoré spôsobujú stres, je nekonečné množstvo, no existujú len dva zdroje: sú to životné udalosti, ktoré sa vám dejú, a váš postoj k nim. Navyše, druhý zdroj je typický len pre ľudí.

Ak zistíte, že pociťujete príznaky stresu, je veľmi dôležité rýchlo pochopiť jeho príčinu, aby ste situáciu zmenili. Potrebujete pochopiť, prečo robíte to, čo robíte? Koľko je to potrebné? Dá sa bez toho zaobísť? Potom zvážte svoj postup. Si príliš napätý? Pociťujete neustálu úzkosť? Spotrebujete toľko energie, že sa potom cítite vyčerpaní? A nakoniec, musíte pochopiť, koľko času trávite vo svojom zamestnaní: príliš veľa alebo príliš málo? Odpovede na tieto a ďalšie otázky vám pomôžu pochopiť, prečo vás vaše činy alebo myšlienky stresujú, a umožnia vám vybrať si to najoptimálnejšie správanie.

Pre väčšinu manažérov je problém nedostatku času hlavnou príčinou rastúcej úzkosti. Nasledujúce jednoduché triky vám pomôžu vyhnúť sa tomu.

1. Zapíšte si svoje týždenné úlohy, plány, aktivity a ciele a zosúlaďte ich s rozvrhom triedy.

2. Zoraďte úlohy podľa dôležitosti.

3. Naplánujte si zodpovedné úlohy na čas nárastu energie. To vám umožní vykonávať zložité úlohy a zároveň byť v najlepšej forme.

4. Odstráňte všetky veci, ktoré nie sú potrebné vo vašich každodenných činnostiach. Pošlite ich na koniec zoznamu.

5. Delegovanie právomoci. Jedna z najväčších príčin stresu pochádza z presvedčenia, že všetko musíte robiť sami. Pozorne si prezrite svoj plán a rozhodnite sa, čo delegujete na niekoho iného.

6. Dokončite jednu úlohu predtým, ako prejdete na ďalšiu. Stanovte si prioritu každej úlohy a prestaňte veci odkladať na zajtra.

7. Naučte sa povedať nie. Zo všetkých spôsobov, ako si spravovať čas, je najlepšie povedať nie.

8. Vyhraďte si čas na naliehavú prácu alebo neplánované stretnutia. Potom sa budete menej starať o to, aby ste všetko urobili.

9. Kontrolujte proces. Udržať situáciu pod kontrolou je rovnako dôležité pri manažovaní času ako pri zvládaní stresu.

Pocit kontroly nad situáciou je pravdepodobne najdôležitejším a najzákladnejším postojom potrebným na prekonanie stresu. Stres totiž nie je ani tak výsledkom tvrdej práce a negatívnych udalostí, ale skôr výsledkom pocitu, že život je príliš komplikovaný a nekontrolovateľný.

Myšlienka naučiť sa transformovať niečo negatívne na niečo pozitívne je akýmsi vyvrcholením učenia sa ovládať stres. Keď sa ocitneme v tej či onej situácii, začneme ju ovládať, premeníme ju na vzrušujúcu a hodnotnú životnú skúsenosť a automaticky začneme veriť, že práve táto situácia nás núti ukázať naše najlepšie vlastnosti a robí náš život úspešnejším a úspešnejším. napĺňajúci.

Ale ako teraz toto všetko urobiť, implementovať, stelesniť? Ako sa naučiť, dostať sa do stresových situácií, odniesť si odtiaľ pozitívnu skúsenosť a zvládnuť svoje emócie? Keď sa dostanete do situácií, v ktorých nemôžete niečo zmeniť, aby ste odstránili určité stresory, mali by ste sa uchýliť k cvičeniam, ktoré zmenia váš postoj k nim.

Najprv si dajte pauzu. Stresu môžete predchádzať alebo ho znížiť tak, že sa od stresovej situácie odvrátite. Keď o niečom premýšľate, dávate predmetu myslenia významnú časť svojej energie. Ak naňho myslíte veľa a s „útrpnosťou“, potom to môže viesť k skutočnej psychickej traume. Preto je veľmi dôležité naučiť sa rozptyľovať.

Po druhé, znížte význam udalosti. Koniec koncov, skutočnou príčinou stresu spravidla nie sú udalosti alebo ľudia, ale náš postoj k tomu, čo sa deje.

Po tretie, podniknite kroky. Stres je zdrojom veľmi silnej energie. Adrenalín uvoľnený do krvi spôsobuje celú kaskádu reakcií. Telo potrebuje akciu. Energia stresu človeka doslova prevalcuje. Každý deň táto energia, nepolapiteľná a nezdolná, spôsobuje množstvo deštrukcií okolo vás a vo vás. Je však dôležité pochopiť, že samotná energia je neutrálna. Tá istá energia, ktorá ničí, môže aj vytvárať. Je zbytočné to potláčať. To bude vyžadovať ešte viac energie. Preto nepotláčajte, ale konajte.

Zamestnajte sa čímkoľvek. Môžete napríklad biť do vankúša, násilne mlátiť do matraca bejzbalovou pálkou, napísať hrubý list násilníkovi (ale neposielajte ho), aktívne športovať alebo nasmerovať svoju deštruktívnu energiu do upratovania na pracovisku. . Bohužiaľ, väčšina z nás, racionalizujúc svoj strach, považuje takéto metódy za zbytočné a smiešne. Nechaj to tak. Je dôležité, aby tieto jednoduché cvičenia fungovali. Veď základný zákon orientálnych bojových umení hovorí: nebráňte sa sile nepriateľa, ale využite ju pre svoje víťazstvo.

Po štvrté, relaxujte. Stres spôsobuje celkové napätie a zvýšenie frekvencie mozgových vĺn. Relax, naopak, znižuje ich frekvenciu. Preto je potrebné ovládať systém relaxácie. Schopnosť relaxovať je z veľkej časti tajomstvom úspešného zvládania stresu. Neexistuje lepší spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, ako relaxácia. Naše telo sa predsa nemôže súčasne namáhať a relaxovať.

Kvalitný relax sa dá naučiť. Nižšie uvádzame niekoľko pravidiel správania, ktoré sú antistresové.

Niektoré z nich môžu pracovať pre vás:

1. Vstaňte ráno o desať minút skôr ako zvyčajne. Môžete sa tak vyhnúť rannému podráždeniu. Pokojné, organizované ráno znižuje nepríjemnosti dňa.

2. Nespoliehajte sa na svoju pamäť. Získajte denník.

3. Prokrastinácia je stresujúca. Plánujte dopredu a urobte všetko ešte dnes.

4. Uvoľnite svoje štandardy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie všetky veci, ktoré stoja za to, sa oplatí robiť dobre. Buďte flexibilnejší. Dokonalosť nie je vždy dosiahnuteľná a aj keď je dosiahnuteľná, nie vždy to stojí za to.

5. Počítajte svoje šťastie! Za každú smolu, ktorú ste dnes mali, pripadá desaťkrát, že ste boli úspešní. Spomienka na dobré veci môže znížiť vašu mrzutosť.

6. Snažte sa mať priateľov, ktorí nie sú príliš znepokojení alebo úzkostliví. Nič vás nedostane do neustáleho znepokojujúceho návyku rýchlejšie, ako keď sa budete trápiť a trápiť sa spolu s inými chronicky úzkostnými, mučenými ľuďmi.

7. Počas práce sa pravidelne postavte a natiahnite, neseďte celý deň zhrbení v rovnakej polohe.

8. Doprajte si dostatok spánku.

9. Vytvorte poriadok z chaosu. Usporiadajte si svoj domov alebo pracovisko tak, aby ste vždy našli to, čo hľadáte.

10. Vykonajte hlboké pomalé dýchanie. Keď sa ľudia cítia v strese, dýchajú rýchlo a plytko. To môže viesť k svalovému napätiu v dôsledku nedostatočného prísunu kyslíka do tkanív. Uvoľnite svaly a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

11. Urobte niečo pre zlepšenie svojho vzhľadu. Keď budete vyzerať lepšie, budete sa cítiť lepšie. Dobrý účes a elegantný oblek vám môžu dodať potrebnú vitalitu. Správajte sa dobre.

12. Urobte si dni voľna čo najpestrejšie. Ak sú pracovné dni zvyčajne hektické, využite víkendy na oddych. Ak sú pracovné dni naplnené úlohami, ktoré si vyžadujú osamote, potom veďte cez víkendy viac spoločenský životný štýl.

13. Odpustiť a zabudnúť. Prijmite fakt, že ľudia okolo vás a svet, v ktorom žijeme, nie sú dokonalí. S vierou prijmite priaznivo slová iných ľudí, pokiaľ neexistujú dôkazy o opaku. Verte, že väčšina ľudí sa snaží robiť to najlepšie, čo vie. A, samozrejme, dbajte na správnu výživu a pravidelný pohyb.

Ďalej by sme chceli predstaviť expresné metódy odbúravania stresu a zvládania náročných podmienok, ktoré môžu byť užitočné pre tých, ktorí väčšinu svojho času venujú tvrdej práci, zabúdajú na oddych a pravidelný relax. Tieto technológie sú pomerne jednoduché a ich aplikácia si nevyžaduje špeciálne vzdelanie a dohľad odborníka. S ich aplikáciou môžete začať hneď teraz. Keď šéf zakričí, auto sa zastaví na najnevhodnejšom mieste alebo sa stane niečo iné, nie je čas ísť preč a premýšľať v tieni stromov. Môžete však vykonať nasledujúcu technológiu, ktorá umožní, aby sa vaše telo neponorilo do šokového stavu. Hovorí sa tomu aj - odpojenie od traumatického zdroja stresu, metóda vytvárania konkurenčnej dominanty.

Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych tak dlho, ako môžete. Na čo človek myslí, keď zadrží dych? O problémoch v práci, domácich problémoch, finančných ťažkostiach? Samozrejme, že nie. Úplne ho pohltí túžba obnoviť normálne dýchanie, aby sa zbavil dusenia. Táto túžba zakrýva všetky problémy každodenného života. Takúto rekonfiguráciu mysle, diktovanú životnou potrebou, možno nazvať „vytvorením konkurenčnej dominanty.“ Dych je život. Jeho oddialením zbavíte svoje telo potreby, v porovnaní s ktorou všetko ostatné ustúpi do pozadia. Tento moment je vašou výhrou. Použite to, aby ste sa dostali z priameho stresu.

Za týmto účelom sa s výdychom uvoľnite a pri ďalšom nádychu sa mierne zakloňte, zdvihnite bradu a mierne zakloňte hlavu. Všimnite si, ako oddelená poloha tela začína meniť perspektívu videnia situácie.

Vo výške dychu si predstavte, že seba a všetko, čo sa vám deje, vidíte akoby zvonku, akoby ste pozerali film (tu sa používa metóda réžie v pozícii „vonkajšieho pozorovateľa“). Cíťte sa ako pozorovateľ, vzdialený a zároveň so záujmom o všetko, čo sa deje. Pokojne a nezaujato považujte to, čo sa deje, za vonkajší jav. Stanovená vzdialenosť robí službu: začnete vidieť, ako a čo robíte, bez toho, aby ste sa stali tým, čo vidíte.

Môžete pozorovať svoje emócie, ako je hnev, ale nekonáte na základe tohto hnevu. Hlavné je nenechať sa opäť vtiahnuť do situácie. Urobte všetko, čo je potrebné na udržanie vzdialenosti: predstavte si pred sebou sklenenú bariéru, vzdiaľte sa, povzneste sa nad situáciu a pozerajte sa na ňu zhora. Na diaľku máte viac „vzduchu na dýchanie“. Môžete sa uvoľniť a prehodnotiť z tejto novej perspektívy. Väčšina z nás nájde svoje najlepšie riešenia tak, že odloží emócie bokom.

Ako by ste sa mali správať čo najlepšie,

Aký zdroj je na to potrebný

Kde to teraz môžete získať. Najspoľahlivejším zdrojom zdrojov ste vy sami. Povedzme, že vidíte, že na optimálne správanie potrebujete pocit sebadôvery.

Spomeňte si na chvíle, keď sa cítite sebavedomo: jazda v aute, na tenisovom kurte alebo kdekoľvek inde. Ešte raz naplno prežite túto spomienku na sebavedomie, precíťte v sebe dôveru a silu.

S týmto pocitom vstúpte do stresovej situácie a konajte na svojom sebavedomí. Takto si môžete privolať na pomoc akýkoľvek pocit, ktorý potrebujete: pokoj, vytrvalosť, sebadôveru atď. Všetko, čo musíte urobiť, je vziať ho z miesta, kde ste ho mali, a presunúť ho tam, kde ho teraz potrebujete (metóda bezpečnej a konštruktívnej reakcie).

Nasledujúca technika rýchleho uvoľnenia stresu je založená na rozdiele medzi faktami a význammi.

Fakty sú skutočné udalosti. Významy sú výsledkom ich interpretácie. Stres, ak, samozrejme, nie je spojený s fyzickým ohrozením, je reakciou nie na skutočnosť, ale na význam, ktorý sa mu pripisuje. Zmeňte význam a zmeníte spôsob, akým reagujete na to, čo sa deje. Aby ste sa teda napríklad nehnevali na hlučné správanie svojho dieťaťa, berte jeho hravosť ako prejav dobrého zdravia atď. Dajte si prístup k rôznym významom toho, čo sa deje, a budete mať možnosť reagovať na tie najťažšie situácie.

Je mimoriadne dôležité nielen chrániť sa pred samotným stresom, ale aj oslobodiť sa od možných následkov. Najnebezpečnejším z nich je zvyškový fyzický a psychický stres. Napätie prežívané v strese často pretrváva aj po odznení udalosti, ktorá ho vyvolala. Potom sa toto napätie premení na neurotické správanie a chorobu.

Preto je veľmi dôležité vedieť sa včas uvoľniť, čím sa uvoľní zvyškové napätie. O strese sa dá písať veľa na dlhú dobu, ale ako sami chápete, všetko je skutočne známe iba praxou.

Zvyšovanie úrovne sociálno-psychologickej kompetencie manažéra

Určitú pomoc manažérovi môže poskytnúť špeciálne organizovaná sociálno-psychologická podpora manažérov. Medzi hlavné oblasti psychologickej podpory pre manažérov patria:

zvyšovanie úrovne všeobecnej psychologickej kultúry manažérov;

zlepšenie ich manažérskej sociálno-psychologickej kompetencie;

optimalizácia štýlu riadenia;

zlepšenie spôsobov riešenia konfliktných situácií.

V skutočnosti sa psychologická podpora realizuje vo vzťahu k manažérom, ktorí sa vzdelávajú na rôznych rekvalifikačných kurzoch počas prednášok, seminárov a praktických cvičení, pri príprave esejí o problémoch psychológie riadenia. V niektorých prípadoch možno použiť testovacie psychologické metódy, po ktorých nasleduje diskusia o výsledkoch testu počas individuálneho rozhovoru. Program psychologickej práce sa líši v závislosti od profilu odbornej činnosti stážistov, dĺžky štúdia a iných faktorov. Najkompletnejší program psychologickej podpory sa spravidla realizuje s rezervou na povýšenie riadiacich pracovníkov.

Ako ukazujú skúsenosti, školenia a semináre o psychológii manažmentu sú celkom úspešné, keďže kompenzujú nedostatok psychologických vedomostí študentov. Obsah tréningov je budovaný spravidla vo výchovno-normatívnom režime. Stanovujú, ako organizovať obchodnú komunikáciu psychologicky kompetentne (čo robiť), a potom sú opísané špecifické psychotechnológie (ako to urobiť).

So študentmi sa konajú obchodné hry zamerané na rozvoj ich praktických zručností manažérskej interakcie.

Dobrým efektom je použitie psychologických diagnostických metód: objektívne testy, osobnostné dotazníky a projektívne techniky. Slúžia na psychologické posúdenie manažérskeho potenciálu stážistov, hľadanie efektívneho individuálneho štýlu riadenia pre konkrétneho manažéra a pod.

Študenti tejto kategórie majú v rámci psychologickej prípravy hereckých vedúcich za cieľ formovanie psychickej pripravenosti na získavanie nových psychologických poznatkov a skúseností. Dôležité je formovať alebo aspoň prebúdzať v poslucháčoch postoj ku konštruktívnej sebazmene a sebarozvoju.

Je známe, že niektorí manažéri, hoci chápu potrebu získavania nových vedomostí, sa im často vnútorne bránia. V tomto prípade funguje akýsi mechanizmus psychickej ochrany pred nepozvaným vniknutím do ich vnútorného sveta. Lídri intuitívne pociťujú nedôveru k sebe samým a dokonca aj určité ohrozenie svojho oficiálneho postavenia. Počas skupinových sedení a individuálnych rozhovorov niektorí z nich hovoria: „Nemáme vôbec žiadne psychické problémy“; "Sme v poriadku".

Existuje aj druh psychologického popierania, ktorý možno vyjadriť slovami: „Pri stimulácii zamestnancov sú dôležité ekonomické faktory, nie psychológia“ alebo „Úspech profesionálnej činnosti závisí od vedomostí a skúseností, a nie od psychológie.“

Prekonávanie odporu môže byť najúčinnejšie počas skupinových sedení, na ktorých sa analyzujú a rozohrávajú konkrétne situácie z manažérskej praxe. Jedno takéto sedenie môže byť napríklad venované situácii, keď manažér čelí potrebe zabrániť prepusteniu zamestnanca. Psychologická analýza tejto situácie je zameraná na identifikáciu skutočných dôvodov, prečo skúsení zamestnanci opúšťajú jednotku. Počas diskusie sa ukazuje, že v mnohých prípadoch je prepúšťanie zamestnancov diktované nedostatočným dopytom po ich odborných schopnostiach, pocitom nedostatočnej pozornosti zo strany vedenia, nízkou súdržnosťou tímu, nepriaznivými rodinnými podmienkami. , atď.

Na praktických hodinách sa so žiakmi hrali rôzne situácie, v ktorých sa modelovali prípady prepúšťania zamestnancov a predvádzali sa spôsoby uplatňovania techník presviedčania a konštruktívneho riešenia konfliktov a rozporov. Účelom hodín je prakticky presvedčiť študentov o efektivite aplikovanej psychotechniky manažérskej komunikácie.

Sociálno-psychologický výcvik zamestnancov pripravujúcich sa na vodcovskú prácu by mal obsahovať množstvo opatrení zameraných na formovanie ich psychickej pripravenosti na proces vstupu do role lídra. Hlavný dôraz treba klásť na aktualizáciu doterajších skúseností z práce s ľuďmi a ich pozitívny prenos do výkonu novej pozície. Manažérske schopnosti budúceho vodcu sú už spravidla obsiahnuté vo formovaných zručnostiach profesionálneho myslenia, v úspešných skúsenostiach s organizovaním a vedením rôznych oficiálnych podujatí, v predtým vyvinutom individuálnom manažérskom štýle, ktorý je organicky súčasťou podnikateľskej činnosti.

Ďalej sa vykonáva formačná práca na zvýšenie ich sebaúcty a sebavedomia. Je nastavený impulz pre pozitívne povedomie o svojom pohybe v rámci profesijného rastu a posilňovanie motivácie k vodcovskej práci.

Na hodinách sa odohrávajú situácie, v ktorých manažéri môžu ukázať a upevniť svoj úspech, formovať metódy profesionálneho a osobného sebapresadzovania pri zvládaní novej profesijnej roly. Osobitná pozornosť sa venuje spôsobom vytvárania pozitívnych interakcií s podriadenými, kolegami a vyšším manažmentom.

Organizácia sociálno-psychologickej podpory urýchľuje proces adaptácie na vodcovskú prácu a umožňuje preventívne eliminovať možné psychické poruchy spôsobené prudkým poklesom sebaúcty, vysokou úzkosťou, túžbou hrať na istotu atď.

Ako ukazuje prax, manažéri si v porovnaní s umelcami oveľa jasnejšie uvedomujú dôležitosť svojich osobných problémov, ktoré si v zásade vyžadujú konzultáciu s psychológom, keď sú pochopené a vyriešené. Koniec koncov, vodcami sú spravidla ľudia vo veku 35 - 45 rokov a možno o niečo starší. Je známe, že práve v tomto veku muži aj ženy prežívajú krízu „stredného veku“, ktorá spôsobuje prejavy prvkov psychického trápenia.

Do tohto vekového obdobia majú niektorí lídri nielen nenaplnené profesionálne ambície, ale narastajú aj problémy v rodinnom živote (rastúce deti si vyžadujú čoraz väčšie materiálne a emocionálne náklady, starnúci rodičia potrebujú starostlivosť a pozornosť). Existujú problémy s vlastným zdravím (u väčšiny ľudí začína pokles fyziologických ukazovateľov všeobecnej aktivity, vytrvalosti a výkonnosti tela). Pri vykonávaní psychologickej podpory pre manažérov je potrebné vziať do úvahy uvedené špecifické črty.

Vážnym problémom je formovanie zručností v oblasti duševnej hygieny u manažérov, uvedomelý návyk na zdravý životný štýl. Výsledky experimentálnych štúdií dovoľujú povedať, že psychická podpora profesionálnej činnosti manažéra úzko súvisí s problémom udržiavania jeho fyzického a duševného zdravia. Presnejšie, tu je účelné hovoriť o dialektickom vzťahu medzi zdravotným stavom manažéra a výsledkami jeho profesionálnej činnosti. Na jednej strane je zrejmé, že zdravotný stav má významný vplyv na proces a výsledok činnosti, na druhej strane úspešná alebo naopak neúspešná odborná činnosť ovplyvňuje zdravie profesionála.

Vo všeobecnosti možno postoj manažérov k svojmu zdraviu charakterizovať ako veľmi pasívny. Prakticky málokto z opýtaných manažérov si pravidelne a systematicky udržiava zdravie, praktizuje používanie špeciálnych zdravotných systémov, využíva metódy sebaregulácie emočných stavov, relaxačné techniky a pod. Rovnako ako v prípade osvojovania si nových psychologických poznatkov sú manažéri veľmi ostražití voči odporúčaniam psychológov. K psychológovi sa s prosbou o odbornú pomoc obracajú len v krajných prípadoch a pri zdravotných problémoch (fyzických aj psychických) majú tendenciu ich ignorovať alebo dokonca popierať.

V tejto súvislosti školenia pokrývajú problematiku stresu v práci lídra, ich účastníci sa oboznamujú s metodikou psychickej sebaregulácie, relaxačnými technikami a ďalšími spôsobmi predchádzania a prekonávania stresových stavov.

Záver

Stav, ktorý bol pred storočiami dôležitým obranným mechanizmom, sa v modernom svete stal hlavným zdrojom chorôb. Tak ako v dávnych dobách bol stres životne dôležitý, aj v súčasnosti je životne dôležité naučiť sa pred stresom chrániť.

Moderný vodca musí držať palce a predchádzať stavu hlbokého stresu u svojich podriadených a zároveň pracovať na svojej odolnosti voči stresu.

V našej dobe prišlo poznanie, že je výhodnejšie investovať do antistresových programov ako do liečby svojich zamestnancov, prípadne hľadania ich náhrady. V tejto súvislosti sa rozšírili nasledujúce metódy prevencie stresu v organizáciách:

Povzbudzovanie tých, ktorí sa venujú telesnej výchove v čase obeda;

Výstavba športových hál;

Otváranie relaxačných miestností;

Platba za vedecký výskum znižovania stresu a vypracovanie praktických odporúčaní;

Vytváranie takých podmienok, aby sa podriadení nesnažili nosiť si prácu domov;

Rozvíjajte spôsoby, ako si prácu užiť.

Stručne povedané, môžeme povedať, že problém stresu v modernej spoločnosti je obzvlášť akútny. V súvislosti s tým sa stávajú obzvlášť populárni špecialisti ovládajúci umenie zvládania stresu, pretože vďaka ich úsiliu je možné predísť vážnym stratám spoločnosti spojeným s nedostatočnou odolnosťou zamestnancov voči stresu.

Bibliografia

1. http://www. strata duše. com/STRESS/index. htm

2. http://www. interpresovať. sk/články/50/

3. http://www. nlpmed. sk/

4. Časopis „Stres a úzkosť – čo to je a ako sa s nimi vysporiadať?“ č.9, 2001.

5. http://www. ruzov. ru/ajur/ajur22. htm

6. http://www. psi. lib. sk/statyi/sbornik/psiugs. htm

8. http://www. medmax. sk/článok 23O55O195. htm

Analýza moderných metód neutralizácie stresu v organizácii

Vplyv stresových situácií na psychiku dospievajúcich detí

Aby sme odhalili tieto koncepty, obrátili sme sa na zdroje obsahujúce informácie o teórii stresu, ktorú vyvinul Hans Selye. Kanadský endokrinológ rakúsko-uhorského pôvodu...

Konflikty v organizáciách a spôsoby ich riešenia

Metódy zvládania stresu v manažérskej práci

Nepriaznivé faktory (stresory) vyvolávajú stresovú reakciu, teda stres. Táto nemotorná fráza znamená, že stres buď trvá dostatočne dlho, alebo sa vyskytuje pomerne často ...

Príznaky a príčiny stresového napätia Príznaky stresového napätia 1. Neschopnosť sústrediť sa na niečo. 2. Príliš časté chyby v práci. 3. Zhoršuje sa pamäť. 4. Príliš často sa objavuje pocit únavy. 5. Veľmi rýchla reč. 6...

Techniky optimalizácie stresu

Stresová reakcia. Nepriaznivé faktory, stresory, spôsobujú stresovú reakciu alebo stres. Človek sa vedome alebo podvedome snaží prispôsobiť úplne novej situácii. Potom príde zosúladenie alebo prispôsobenie...

Techniky optimalizácie stresu

Psychológia stresu

V odbornej literatúre možno nájsť tri rôzne prístupy k definícii a štúdiu stresu ...

Stres života

Životný štýl je náš každodenný život od skorého rána do neskorej noci, každý týždeň, každý mesiac, každý rok. Zložkami aktívneho a relaxačného životného štýlu sú začiatok pracovného dňa a strava ...

Stres a jeho vlastnosti

Menší stres je nevyhnutný, ale úplne neškodný. Len príliš časté alebo príliš silné stresy môžu veľmi vyčerpať adaptačný systém tela...

Stres a spôsoby, ako mu predchádzať

Životný štýl je náš každodenný život od skorého rána do neskorej noci, každý týždeň, každý mesiac, každý rok. Zložkami aktívneho a relaxačného životného štýlu sú začiatok pracovného dňa a strava ...

Zvládanie konfliktov a stresu

Manažment konfliktov je cieľavedomé konanie: - na odstránenie príčin, ktoré viedli ku konfliktu; - korigovať správanie účastníkov konfliktu; - udržať potrebnú mieru konfliktu...

zvládanie stresu

Stres je bežný a bežný jav. Z času na čas to zažívame všetci - možno ako pocit prázdnoty v zadnej časti žalúdka, keď vstanete, predstavenie sa na hodine, alebo ako zvýšená podráždenosť...

Pocity a emócie

Rôzni ľudia vnímajú tie isté udalosti odlišne v tom zmysle, že sami definujú, čo je to „stres“, rôznymi spôsobmi. Zvládanie zahŕňa úsilie znížiť a prekonať účinky stresu...