Ako sa vysporiadať so stresom: rady od psychológa. Stres a stresové stavy

Vyššie bolo povedané, že stres má nielen negatívnu, ale aj pozitívnu stránku. Navyše je zrejmé, že nie je možné ho úplne zbaviť. Manažér by sa preto pri tvorbe a realizácii opatrení na boj so stresom mal zamerať na tie aspekty stresových podmienok pracovníkov, ktoré majú priamy a priamy negatívny vplyv na výrobné správanie a efektivitu ich práce. Boj proti nadmernému stresu je v prvom rade identifikácia a eliminácia stresorov – faktorov, ktoré ho spôsobujú. Možno ich identifikovať na dvoch hlavných úrovniach: na individuálnej úrovni – identifikácia faktorov, ktoré u konkrétneho zamestnanca spôsobujú stres a vyžadujú si zmeny v organizácii a pracovných podmienkach; na úrovni organizácie - identifikácia faktorov, ktoré negatívne ovplyvňujú významnú skupinu zamestnancov a vyžadujú zmeny v činnosti celej organizácie.

Existuje niekoľko metód práce zameraných na zníženie stresu v organizácii.

Po prvé, ide o opatrenia súvisiace s meniacimi sa pracovnými podmienkami vrátane umiestňovania pracovníkov, ich školenia, plánovania a rozdeľovania práce. Mali by sa vykonávať už vo fáze výberu, vybrať ľudí, ktorí spĺňajú požiadavky pracovných zadaní, ktorí sú schopní zvládnuť zadanú prácu bez vnútorného stresu.

V druhom rade je to zmena postoja zamestnancov, ich vnímanie a hodnotenie určitých procesov a udalostí. Zamestnanci môžu napríklad pociťovať stres v súvislosti s prebiehajúcou reorganizáciou, vysvetľovanie politiky spoločnosti, zapojenie veľkého počtu zamestnancov do tohto procesu pomôže zmierniť napätie a stres z nej spôsobené.

Po tretie, opatrenia priamo zamerané na boj so stresom – prestávky v telesnej výchove, zabezpečenie dobrého oddychu pre zamestnancov, vytváranie priestorov na psychickú záťaž a podobne.

Pri vývoji metód zvládania stresu treba brať do úvahy individuálne – psychologické vlastnosti ľudí. Opatrenia, ktoré pozitívne ovplyvnia niektorých zamestnancov, môžu byť pre iných neúčinné alebo dokonca škodlivé. Takže napríklad v príručkách o organizačnom správaní a personálnom manažmente sa často hovorí, že je potrebné spestriť a obohatiť náplň práce zamestnancov. Mnohí ho považujú za univerzálny liek na zvládanie stresu. Takéto odporúčanie by sa však malo použiť s prihliadnutím na individuálne charakteristiky pracovníkov. Takže pre niekoho je optimálna rozmanitosť práce, pre iného stálosť a známe formy práce.

Nemali by ste šetriť prostriedky a úsilie vynaložené na prevenciu stresu a boj s jeho následkami, môžete stratiť oveľa viac.

Spôsoby, ako sa chrániť pred nepriaznivými účinkami stresu alebo sa naň dokonca „pripraviť“:

Schopnosť relaxovať. Podľa Hannesa Lindemanna, známeho západonemeckého špecialistu na stres, MD, je vyvážená zmena napätia a relaxácie rozhodujúcim faktorom pri určovaní našej pohody.

Ubíja nás nedostatok vyloženia a neschopnosť relaxovať. Čo v konečnom dôsledku vedie k nervovému vyčerpaniu, nespavosti a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Schopnosť relaxovať je prirodzený reflexný proces, ktorý v našej dobe „šialeného“ rytmu a bleskurýchleho toku informácií, keď jedno preťaženie prekrýva druhé, jeden stres strieda druhý, presahuje sily mnohých. Táto cenná zručnosť sa však dá naučiť pomocou SPS – systému psychofyziologickej sebaregulácie od H. Lindemanna.

SPS pozostáva zo súboru cvičení, ktoré učia psychofyzickú relaxáciu. Poďme sa pozrieť na niektoré z týchto cvičení.

V póze furmana.

Aby ste to vzali, musíte si sadnúť na stoličku rovno, narovnať si chrbát a potom uvoľniť všetky svaly. Nenakláňajte sa príliš dopredu. Oči sú napoly zatvorené. Hlava je spustená k hrudníku, nohy sú mierne od seba a ohnuté v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené - jedným slovom, charakteristický postoj driemajúceho taxikára v očakávaní jazdca.

Pasívne držanie tela.

V pasívnej polohe sa chrbát a zadná časť hlavy opierajú o operadlo stoličky alebo o podhlavník, ruky ležia uvoľnene na opierkach rúk. V opačnom prípade sa pasívne držanie tela zhoduje s aktívnym: nohy sú mierne od seba, prsty sú mierne od seba. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch a nedotýkajú sa nôh.

Ak je možné pozíciu furmana zaujať v práci napríklad počas pracovnej prestávky, tak ostatné cviky si vyžadujú nielen špeciálne miesto, ale aj dodatočný čas na ich precvičenie.

Relaxačné cvičenia na „ťažkosť a teplo“.

Ide o cvičenie v striedaní napätia alebo uvoľnenia jedného orgánu, ktoré vedie k prenosu tohto stavu na iné. Uvoľnenie pravej ruky teda automaticky vedie k uvoľneniu ľavej. Relaxácia nôh stimuluje uvoľnenie nôh, čo následne vedie k celkovej svalovej relaxácii.

Zvládnutie týchto cvičení vedie okrem odstránenia mnohých funkčných porúch aj k normalizácii práce srdca. Pocit tepla v ľavej ruke reflexne prechádza do celej ľavej polovice hrudníka a rozširuje koronárne cievy srdca, ktoré dodatočne prekrvujú a s nimi aj kyslík. Tento častý vplyv cvičení s ťažkosťou a teplom stačí na zmiernenie neurologických bolestí srdca, reguláciu rytmu a sily jeho pulzácie.

"Moja pravá/ľavá ruka je ťažká..."

Vzorec "ťažkosti" vám umožňuje rýchlo uvoľniť svaly.

Je potrebné si to predstaviť so všetkou jasnosťou: svaly rúk sa uvoľňujú - prsty, ruka, celé rameno oťaželi. Ale to je príjemná slabosť: nech je to stav, ktorý zažije po dlhej a príjemnej prechádzke na čerstvom vzduchu v lese, po kúpaní v rieke, po športovaní.

„Moja pravá/ľavá ruka je teplá...“

Vzorec "tepla" rozširuje krvné cievy.

Aby sa to splnilo, je potrebné si v duchu predstaviť ľahkú perinu, ktorá zahaľuje ruku, alebo prúd teplého júlového vzduchu, ktorý zohrieva prsty ...

Treba poznamenať, že v prvom a druhom prípade začnú ľaváci cvičiť tieto cvičenia ľavou rukou, pretože je náchylnejšia na sugesciu.

Po každom cvičení musíte použiť vzorec na opustenie stavu ponorenia:

Ruky sú napäté

Hlboké dýchanie

Otváram oči

Uvoľňujem ruky.

H. Lindemann odporúča venovať cvičeniu „Heavy and Warmth“ aspoň niekoľko minút denne a neustále ho predlžovať.

Autotréning (metóda psychoterapie založená na autohypnóze):

Auto-tréningové triedy zvyšujú koncentráciu, najmä ak zadáte vzorec cieľov do systému cvičenia:

Práca prináša radosť.

Ľahko sa mi pracuje.

Robím si svoju prácu.

Všetko funguje dobre.

Som pozorný (na), moje myšlienky sú sústredené.

Tok myšlienok je stabilný.

Tieto formuly uvoľňujú vnútorné napätie, zvyšujú motiváciu a sú akýmsi antidepresívom.

Pri nespavosti môžu pomôcť aj vzorce zámeru (cieľa):

Hlava je oslobodená od myšlienok.

Starosti a dojmy z dňa mi sú ľahostajné.

Cítim pokoj v duši.

Chcel by som si oddýchnuť.

Prichádza spánok.

Nesmieme však zabúdať, že každý človek môže mať svoje vlastné vzorce cieľov. Podľa odporúčania H. Lindemana ich nemôže byť veľa, keďže v každej konkrétnej stresovej situácii človeka určitým spôsobom zmobilizujú.

Psychofyzická relaxácia a autotréning budú efektívnejšie s dodatočným využitím takzvaných „nevedomých“ metód zvládania stresu, medzi ktoré patrí farebná a aromaterapia.

Farebná terapia.

Psychológovia, ktorí skúmajú vplyv farieb na ľudské vnímanie, zistili, že farba, alebo skôr fyzická vlna z nej vychádzajúca, určitým spôsobom ovplyvňuje pohodu človeka a má dokonca liečivé účinky. Červená farba teda zvyšuje vnútornú energiu, sexualitu, normalizuje krvný obeh a metabolizmus. Pomaranč - pomáha zmierniť únavu, blues, depresiu, neistotu a strach. Táto farba pomáha priniesť nával vitality. Nie je náhoda, že ju starovekí ľudia považovali za farbu zdravia a pohody. Žltá – zvyšuje koncentráciu, zlepšuje náladu a pamäť. Jeho vplyv je veľmi prospešný pri poruchách pečene. Zelená - prispieva k rytmickej práci srdca, odchodu očí, má mierny protizápalový a antialergický účinok, je užitočná pri zníženej funkcii obličiek, závratoch, nervozite. Modrá – upokojuje, zlepšuje imunitu, zmierňuje zápaly a pocity pálenia napríklad pri úpale, priaznivo pôsobí na činnosť štítnej žľazy. Modrá - pomáha pri nespavosti, vyvoláva pocit pohodlia a pokoja, uvoľňuje napätie, znižuje krvný tlak, upokojuje dýchanie. Fialová - rozvíja intuíciu, normalizuje stav lymfatického systému, pomáha pri migréne. Výberom jednej alebo druhej farby sa teda môžete nielen rozveseliť, ale aj napraviť svoj fyzický stav.

Aromaterapia.

Od staroveku je metóda liečby "arómami" jednou z hlavných metód boja proti neduhom. Ešte pred príchodom liekov sa ľudia naučili využívať liečivé vlastnosti rastlín pri liečbe rôznych druhov chorôb. Svoj význam nestratili ani dnes. Naopak, po určitom období zabudnutia dostala fyto- a aromaterapia opäť druhý dych. A začali sa aktívne a úspešne využívať nielen v medicíne, ale aj v psychoterapii. Najmä pri práci s klientmi, ktorí sú v štádiu „hlbokého“ stresu.

Zistilo sa, že levanduľový esenciálny olej znižuje excitabilitu centrálneho nervového systému, prispieva k normalizácii funkcie autonómneho nervového systému, pôsobí ako fytovegetatívny regulátor.

Esenciálne oleje z borovice, smreka a bazalky sa používajú pri nervovom vyčerpaní, nespavosti, nervovom preťažení.

Esenciálne oleje, ktoré "vytvárajú náladu" - pomaranč, grapefruit, mandarínka, orgován.

Jazmínový esenciálny olej pôsobí protistresovo a relaxačne.

Esenciálny olej zo šalvie posilňuje nervový systém.

Ako už bolo jasné, existuje celý systém preventívnych opatrení - autotréning, farebná a aromaterapia, ktoré pomôžu predchádzať negatívnym účinkom stresu na telo. Existuje však aj ďalší účinný prostriedok na „boj proti stresu“, spočívajúci v tomto zlatom pravidle: „Ak situáciu nedokážete zmeniť, skúste k nej zmeniť svoj postoj.“

Metódy prevencie stresu

Životný štýl je náš každodenný život od skorého rána do neskorej noci, každý týždeň, každý mesiac, každý rok. Zložkami aktívneho a relaxačného životného štýlu sú začiatok pracovného dňa, strava, fyzická aktivita, kvalita odpočinku a spánku, vzťahy s ostatnými, reakcia na stres a mnohé ďalšie. Záleží na nás, aký bude náš spôsob života – zdravý, aktívny alebo nezdravý, pasívny.

Ak sa nám podarí pozitívne ovplyvniť naše základné životné princípy, zabezpečiť, aby sa relax a sústredenie stali neoddeliteľnou súčasťou nášho životného štýlu, staneme sa vyrovnanejšími a pokojnejšie budeme reagovať na stresové faktory. Je potrebné vedieť, že sme schopní vedome ovplyvňovať určité procesy prebiehajúce v tele, t.j. Máme schopnosť samoregulácie.

Pomocou autoregulácie je možné vyčleniť hlavné metódy prevencie stresu: relaxáciu, antistresové „prepracovanie“ dňa, autoanalýzu osobného stresu a ďalšie metódy prevencie. Použitie týchto metód je v prípade potreby dostupné každému.

Antistresový „remake“ dňa

Ľudia po návrate domov veľmi často prenesú svoju pracovnú aktivitu a vzrušenie na rodinu. Čo je potrebné na to, aby ste sa zbavili svojich každodenných dojmov a keď ste prekročili prah domu, nevybrali si zlú náladu na svoju rodinu? Takto si totiž domov prinášame stres a dôvodom všetkého je naša neschopnosť zbaviť sa dojmov nahromadených počas dňa. V prvom rade si musíte založiť dobrú tradíciu: po návrate domov z práce alebo zo školy si ihneď oddýchnite.

Posaďte sa na stoličku, relaxujte a pokojne odpočívajte;

Uvarte si silný čaj alebo kávu. Natiahnite ich na 10 minút, snažte sa počas tohto obdobia nemyslieť na nič vážne;

Zapnite magnetofón a počúvajte svoju obľúbenú hudbu. Užite si tieto nádherné chvíle. Pokúste sa úplne ponoriť do hudby a odpojiť sa od svojich myšlienok;

Naplňte vaňu nie veľmi horúcou vodou a ľahnite si do nej. Vo vani robte upokojujúce dychové cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite cez zatvorené pery, dolnú časť tváre a nosa spustite do vody a veľmi pomaly vydýchnite. Snažte sa vydychovať čo najdlhšie (výdych s odporom). Predstavte si, že s každým výdychom postupne ustupuje celkové napätie nahromadené počas dňa;

Choďte na prechádzku na čerstvý vzduch;

Oblečte si teplákovú súpravu, bežecké topánky a bežte týchto 10 minút.

Je veľmi dôležité, aby iniciatíva na takéto „prepracovania“ dňa pochádzala od nás samých. Je potrebné upozorniť našich blízkych, že v tomto krátkom čase zabúdame na povinnosti v domácnosti a snažíme sa týchto 10 minút stráviť s nimi. S čerstvou hlavou bude riešenie všetkých problémov v domácnosti vyžadovať oveľa menej energie.

Autoanalýza osobného stresu

Teraz sa pozrime na to, ako môžete objaviť a vysvetliť reakcie svojho tela na stresové situácie, t.j. Ako môžete definovať svoj osobný stres? Pochopenie vlastnej stresovej situácie je mimoriadne dôležité: po prvé, prejav stresu u každého človeka individuálne; po druhé, stres spravidla nemôže mať jedinú príčinu - takýchto príčin je vždy veľa; po tretie, budete môcť nájsť najprijateľnejšie východisko zo situácie.

Najosvedčenejšou metódou sebaanalýzy osobného stresu je stresový denník. Táto metóda je jednoduchá, vyžaduje si však trpezlivosť. Niekoľko týždňov – pokiaľ možno denne – je potrebné robiť si do denníka jednoduché poznámky: kedy a za akých okolností boli zistené známky stresu. Svoje postrehy a pocity si radšej zapíšte večer po práci alebo pred spaním, kedy si ľahšie zapamätáte tie najmenšie detaily a detaily.

Analýza záznamov v denníku vám pomôže rýchlo a jednoducho určiť, ktoré udalosti alebo životné situácie spôsobujú stres. Práve pravidelne sa opakujúce situácie opísané v denníku môžu spôsobiť stres.

Je užitočné zapísať si svoje pocity hneď po nástupe akútneho stresu, aby ste ich neskôr mohli analyzovať v pokojnom a vyrovnanom stave.

Ak si prelistujeme vlastné poznámky a pokúsime sa ich systematizovať, zistíme, že niektoré z hlavných príznakov stresu sa opakujú: podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa, zábudlivosť, svalové napätie, pocit vnútornej tiaže, sucho v ústach, nepokojný spánok, rýchla únava, nevysvetliteľné pocity strachu, zlá nálada , časté bolesti hlavy (najmä v zadnej časti hlavy), bolesti kĺbov, nedostatok chuti do jedla, búšenie srdca.

Po analýze záznamov môžete určiť, v ktorej dennej dobe sa nevoľnosť najčastejšie vyskytuje, či už v práci alebo keď sa vrátite domov. Vedením stresového denníka môžete sami zistiť, čo nás v živote brzdí, čo spôsobuje náš osobný stres.

Keď už hovoríme o strese, v prvom rade je potrebné definovať, čo si pod týmto pojmom predstavujeme. Stres- ide o stav psychofyziologického stresu, ktorý sa vyskytuje u človeka pod vplyvom akýchkoľvek silných vplyvov a je sprevádzaný mobilizáciou obranných systémov tela a psychiky.
Pojem „stres“ zaviedol v roku 1936 kanadský fyziológ Hans Selye. Autor koncepcie vyzdvihol eustres- takzvaný "normálny" stres, ktorý slúži na zachovanie a udržanie života a tieseň- Patologický stres, prejavujúci sa bolestivými symptómami. Teória stresu sa stala populárnou, no samotné slovo sa začalo používať v druhom význame – ako patologický jav.

Ak stres chápeme ako psycho-fyziologický stres (ktorý môže byť normálny alebo patologický), potom je základným atribútom života. V procese fungovania ľudské telo vníma veľké množstvo signálov a počas spracovania týchto signálov sa naše telo „prepne“ do príslušného režimu – eustresu. Ak sa intenzita a počet podnetov zvyšuje a telo nemá dostatok zdrojov na efektívne spracovanie, alebo musí dlhodobo pracovať v režime mobilizácie všetkých síl, vzniká stav tiesne, ktorý môže viesť až k somatickým ochoreniam. a rôzne duševné poruchy.

Pozrime sa podrobnejšie na to, aké zmeny v tele znamenajú začiatok stresu (v tomto prípade hovoríme o eustrese). V prvom rade dochádza k vzostupu hladiny hormónov – hypotalamus dáva signál na produkciu adrenalínu a kortizolu, ktoré pomáhajú adekvátne reagovať na akýkoľvek podnet, ktorý naznačuje prítomnosť hrozby. Adrenalín vedie k zrýchleniu srdcovej frekvencie, zvýšeniu krvného tlaku a produkcii dodatočnej energie. Kortizol (nazývaný aj „stresový hormón“) ovplyvňuje vylučovanie glukózy do krvi, čím sa zvyšujú aj energetické zdroje. Všetky ostatné telesné funkcie, ktoré sú sekundárne k schopnosti okamžitej reakcie – napríklad trávenie alebo sexuálna túžba – sú v tejto chvíli potlačené. Takáto regulácia nastáva automaticky a s poklesom hladiny týchto hormónov v krvi sa všetky ukazovatele vrátia do normálu.
Stav tiesne, alebo patologický stres, alebo stres, ako sme ho zvyknutí chápať, nastáva vtedy, keď je telo dlhodobo nútené produkovať „stresové“ hormóny (viac ako optimálne pre včasnú rekonvalescenciu). To zvyšuje riziko vzniku rôznych fyziologických problémov: bolesti hlavy, poruchy trávenia, problémy s tlakom. Z dlhodobého hľadiska to zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Dlhé obdobie stresu môže viesť k vyčerpaniu imunitného systému a riziku nákazy vírusovými infekciami. Moderné výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sú kvôli svojmu povolaniu v neustálom strese, majú väčšiu šancu vyvinúť metabolický syndróm, ktorý je kombináciou cukrovky, vysokého krvného tlaku a obezity.
Takýto spôsob fungovania nemá menší dopad na ľudskú psychiku. Stres môže spôsobiť neopodstatnené podozrievavosti, záchvaty hnevu, úzkosti a strachu a je tiež jednou z hlavných príčin úzkostných porúch a depresií.

Ak je pochopený organický mechanizmus stresu, čo potom stres spôsobuje? Ktoré podmienky viesť k tomu, že prirodzený spôsob fungovania sa stáva patologickým?
Mnoho aspektov a prvkov každodenných činností môže viesť k stresu. Sú to nielen negatívne udalosti, ako je rozvod, strata zamestnania, nedostatok finančných prostriedkov a pod., ale aj pozitívne udalosti, ako svadba, narodenie dieťaťa, povýšenie v práci, objavenie sa nového domáceho maznáčika, dovolenky na exotických miestach. Pocit stresu môže byť krátkodobý, alebo sa môže stať chronickým – napríklad keď si človek musí dlho hľadať prácu alebo keď je v ťažkom, vyčerpávajúcom vzťahu. Vplyv niektorých faktorov je navyše výlučne individuálny: to, čo pre niekoho bude motivačné a tlačí na rozvoj, pre iného môže byť stresujúce.

Začiatkom roku 2012 sa uskutočnil komunitný prieskum na škále stresujúcich životných udalostí, známych pod skratkou SRRS, Social Readjustment Rating Scale (navrhli ju T. Holmes a R. Rahe v roku 1967), pričom ďalej citujeme (nižšie je odkaz k samotnému príspevku):

"Pokyn.
Skúste si zapamätať všetky udalosti, ktoré sa vám počas roka stali, a vypočítajte celkový počet bodov:
Nie Životné udalosti Body
1. Smrť manžela (manželky) 100
2. Rozvod 73
3. Odchod manželov (bez podania rozvodu), rozchod s partnerom 65
štyri . Väzenie 63
5. Smrť blízkeho člena rodiny 63
6. Zranenie alebo choroba 53
7. Manželstvo, svadba 50
8. Prepustenie z práce 47
9. Zmierenie manželov 45
10. Odchod do dôchodku 45
11. Zmeny v zdravotnom stave rodinných príslušníkov 44
12. Partnerovo tehotenstvo 40
13. Sexuálne problémy 39
14. Výskyt nového člena rodiny, narodenie dieťaťa 39
15. Reorganizácia v práci 39
16. Zmena vo finančnej situácii 38
17. Smrť blízkeho priateľa 37
18. Zmena profesijnej orientácie, zmena zamestnania 36
19. Zvýšený konflikt vo vzťahoch s manželským partnerom 35
20. Pôžička alebo pôžička na veľký nákup (napríklad dom) 31
21. Splatnosť pôžičky alebo pôžičky, rastúce dlhy 30
22. Zmena funkcie, zvýšenie úradnej zodpovednosti 29
23. Syn alebo dcéra odchádza z domu 29
24. Problémy s príbuznými manžela (manželky) 29
25. Vynikajúci osobný úspech, úspech 28
26. Manžel opustí prácu (alebo začne pracovať) 26
27. Začatie alebo ukončenie vzdelávania vo vzdelávacej inštitúcii 26
28. Meniace sa životné podmienky 25
29. Odmietanie niektorých individuálnych návykov, zmena stereotypov správania 24
30. Problémy s nadriadenými, konflikty 23
31. Zmena podmienok alebo pracovného času 20
32. Zmena bydliska 20
33. Zmena miesta štúdia 20
34. Zmena voľnočasových alebo dovolenkových návykov 19
36. Zmena náboženských zvykov 19
36. Zmena v sociálnej aktivite 18
37. Pôžička alebo pôžička na kúpu menších vecí (auto, televízor) 17
38. Zmena individuálnych návykov súvisiacich so spánkom, poruchy spánku 16
39. Zmena v počte spolubývajúcich členov rodiny, zmena charakteru a frekvencie stretnutí s ostatnými členmi rodiny 15
40. Zmena stravovacích návykov (množstvo skonzumovaného jedla, strava, nedostatok chuti do jedla a pod.) 15
41. Dovolenka 13
42. Vianoce, Silvester, narodeniny 12
43. Menšie porušenie zákona a poriadku (pokuta za porušenie pravidiel cestnej premávky) 11
Tí, ktorí dosiahli viac ako 200 bodov, spadajú do rizikovej skupiny pre rozvoj psychiatrických symptómov.

Existujú isté znamenia pomocou ktorého môžete pochopiť, že ste v stave núdze:
- neschopnosť sústrediť sa;
- časté chyby v práci;
- zhoršenie pamäti;
- častý výskyt pocitu únavy;
- rýchla reč;
- myšlienky často miznú;
- pomerne často sa vyskytujú bolesti (hlava, chrbát, oblasť žalúdka);
- zvýšená excitabilita;
- práca alebo obľúbená vec neprináša rovnakú radosť;
- strata zmyslu pre humor;
- prudký nárast počtu vyfajčených cigariet;
- závislosť od alkoholických nápojov;
- neustály pocit podvýživy alebo strata chuti do jedla;
- neschopnosť dokončiť prácu včas;
- záchvaty paniky, úzkosť;
- alergické reakcie;
- Ťažkosti so spánkom.

Čo sú metódy boja so stresom? Najdôležitejšia metóda znie takto: ak pochopíte, že prežívate stres, uvedomte si aj to, že sú potrebné zmeny – vo vašej aktuálnej životnej situácii alebo v tom, ako vnímate, čo sa deje.

Akútny stres môžete riešiť:
1. Protistresové dýchanie: Dýchanie môže byť v stresovej situácii namáhavé a ťažké. Vedome ovládaním dýchania dostáva človek možnosť využiť ho na upokojenie a uvoľnenie napätia – svalového aj psychického.
2. Relaxácia.
3. Racionálne vnímanie prostredia.
4. Zmena scenérie.
5. Akákoľvek rušivá činnosť – v stresovej situácii bude takáto činnosť pôsobiť ako „bleskozvod“, pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia. Vnútorný stres pomáha odstraňovať aj cvičenie, chôdza, tanec.
7. Lokálna koncentrácia, ktorá pomáha vytlačiť z vedomia vnútorný dialóg – vyslovovanie myšlienok nasýtených pocitom stresu.

Metóda autoanalýzy stresu pomáha odhaliť a vysvetliť reakcie vášho tela na stresové situácie prostredníctvom vedenia špeciálneho „Denníka stresu“. Táto metóda spočíva v zaznamenávaní, kedy a za akých okolností boli zistené známky stresu. Analýza záznamov v denníku vám môže pomôcť určiť, ktoré udalosti alebo životné situácie spôsobujú stres.

Na záver by som rád pripomenul hypotézu Hansa Selyeho, že starnutie je výsledkom všetkých stresov, ktorým bolo telo počas života vystavené. Starnutie zodpovedá „fáze chradnutia“ všeobecného adaptačného syndrómu, ktorý je v istom zmysle zrýchlenou verziou normálneho starnutia. Akýkoľvek stres, najmä ten, ktorý je spôsobený neplodným úsilím, zanecháva nezvratné chemické zmeny; ich akumulácia vedie k objaveniu sa známok starnutia v tkanivách. Úspešná činnosť, nech už je akákoľvek, zanecháva menej následkov starnutia, preto podľa Selyeho možno žiť šťastne až do smrti, ak si vyberie prácu, ktorá mu vyhovuje a dobre ju zvláda.

Vážení spolupáchatelia, aké sú vaše metódy zvládania stresu? Máte svoje triky, ku ktorým sa uchyľujete v stave akútneho stresu? Dokážete úspešne zvládať stres?
Ďakujem za nápad na príspevok.

Aj keď máme tú najobľúbenejšiu a najzaujímavejšiu prácu, stále čelíme stresu. Je to taký vážny problém, že o ňom boli napísané knihy. Resilience od Sharon Melnick je v porovnaní s inými publikáciami o zvládaní stresu priaznivá: existujú iba praktické tipy a cvičenia, ktoré už pomohli tisíckam ľudí. Tu sú tie, ktoré pomôžu znížiť nervozitu a zefektívniť prácu.

Vždy budete mať príliš veľa práce, takže otázka znie: ako to urobiť lepšie a rýchlejšie? Ukážeme vám, ako určiť priority, riadiť rozptýlenie a ušetriť čas.

Zamerajte sa na jednu vec namiesto multitaskingu

Ak vašu prácu sprevádza neustály stres, myslíte si, že multitasking môže byť vašou spásou. Je to mýtus! V skutočnosti strácate efektivitu a sústredenie len tým, že budete zakaždým prepínať medzi úlohami a projektmi. Rozpoltení medzi rôznymi oblasťami počas dňa riskujete, že strávite o 30 % viac času na každú úlohu a urobíte dvakrát toľko chýb.

Kto podľa vás mal lepšie výsledky v experimente s úlohami myslenia, ľudia, ktorí medzi úlohami plytvali, alebo tí, ktorí boli pod vplyvom marihuany? Hádate správne: horšie dopadli výsledky tých, ktorí praktizovali multitasking.

Naša pracovná pamäť pojme nie viac ako sedem jednotiek informácií. Súčasným multitaskingom sa vzdávate určitej časti pracovnej pamäte v prospech novej úlohy – v tomto stave je jednoducho hlúpe spoliehať sa na pamäť. Jednou z najdôležitejších zručností pre úspech v dnešnom svete je schopnosť venovať plnú pozornosť tomu, čo v danom momente robíte, a potom svoju pozornosť úplne prepnúť na novú úlohu.

Urobte to hneď na prvýkrát

Koľkokrát ste si po stretnutí mysleli, že ste dostali jasné ciele, a potom sa ukázalo, že ste nesplnili to, čo sa od vás očakávalo? Je to nepríjemné! Vyskúšajte nasledujúcu metódu. Získajte pokyny, ktoré potrebujete predtým, ako vyjdete z dverí. Najprv si predstavte kroky, ktoré budete musieť urobiť, keď sa vrátite na svoje pracovisko. Potom položte otázky, o ktorých si myslíte, že sa s nimi stretnete pri plnení úlohy.

Manažéri si niekedy sami jasne neformulujú úlohy, ktoré stanovujú svojim podriadeným. Napríklad: Potrebuje váš manažér stručnú alebo podrobnú analýzu údajov? Rozpísané podľa rokov alebo mesiacov? Komu inému mám poslať kópiu správy? Predtým, ako sa bezhlavo vrhnete do svojej práce, analyzujte všetko, čo ste počuli, a premýšľajte o tom, ako plánujete splniť danú úlohu. Potom požiadajte o potvrdenie. To vám pomôže pripraviť všetko potrebné a vyhnúť sa zbytočnej práci.

Má váš manažér alebo klienti sedem piatkov v týždni? Potom môžete urobiť nasledovné. Pomôžte im zamyslieť sa nad situáciou a „stratiť“ niekoľko možností jej vývoja. Takto sa nemusia vracať a premýšľať o tom neskôr a meniť názor. Môžete napríklad povedať: „Minule sme sa o to pokúšali a dopadlo to takto ... Možno tentoraz stojí za to vyskúšať iný spôsob, ako sa vyhnúť takýmto neúmyselným následkom?“.

Naplánujte si stretnutia a pripravte sa na ne

Ako si plánujete stretnutia? Zostáva vám v zásade v pracovnom programe nejaký voľný čas? Takýto prístup nemožno nazvať cieleným. Nasledujúce návrhy môžu byť užitočné, či už toto stretnutie plánujete sami, alebo ho máte naplánované pre vás.

Ak potrebujete mať stretnutie, zastavte sa na chvíľu a položte si pár otázok. Napríklad: aký by mal byť môj príspevok? Kto sa ešte zúčastní a kto môže pomôcť pri jeho príprave? Ak stretnutie priamo nesúvisí s vašimi cieľmi, zvážte, či by ste možno nemali pozvanie odmietnuť alebo len požiadať o zhrnutie programu a prijatých rozhodnutí.

Uveďte, či je stretnutie venované rôznym témam alebo iba otázkam, ktoré sú vo vašej kompetencii. V prvom prípade si zistite, či sa môžete zúčastniť len tej časti stretnutia, ktorá sa priamo týka vašej práce. Zistite, či môžete použiť konferenčný hovor alebo poslať na stretnutie niekoho iného namiesto seba.

Keď si v pracovnom pláne naplánujete schôdzku, vyhraďte si hneď čas na jej prípravu a potom si prezrite výsledky. Keď vediete stretnutie, musíte mať jasný program: musíte pochopiť účel prítomnosti každého účastníka a ukončiť stretnutie hneď po dosiahnutí cieľov.

Ukážte svoje schopnosti hneď na začiatku

Vaša schopnosť dotiahnuť veci do konca a vyhnúť sa problémom by sa mala prejaviť na samom začiatku procesu, projektu alebo vzťahu, nie na konci. Výsledky štúdie produktivity skutočne ukazujú, že minúta strávená plánovaním ušetrí deväť minút nepremyslenej práce.

Či už ste členom tímu alebo vedúcim tímu, je dôležité dodržiavať zásady projektového riadenia: vopred si dohodnúť počiatočné podmienky projektu, plán jeho realizácie a podmienky jeho kontroly.

Keď práve začínate s novým obchodným partnerom, asistentom alebo manažérom, príliš veľa komunikácie je lepšie ako príliš málo. Uveďte, aký formát komunikácie uprednostňujú, a povedzte im, ako môžu vytvoriť optimálnu schému spolupráce s vami.

Ak poskytujete profesionálne služby, tak prípravná fáza prerokovania podmienok s klientom formuje očakávania od celej spolupráce ako celku: vtedy je vždy oveľa ťažšie niečo zmeniť, ako urobiť všetko správne naraz. V tejto chvíli sa cítite zraniteľní, pretože ste si ešte nenašli prácu a nepreukázali svoju hodnotu. Takže namiesto toho, aby ste diskutovali o podmienkach práce a systéme odmeňovania, pravdepodobne premýšľate: „Teraz ich pustite, o tom sa porozprávame neskôr.“ Ak to bežne robíte a ak ste napriek tomu do projektu schválený, snažte sa vyhnúť vytváraniu začarovaného kruhu stresu – vopred si preberte čas na dodatočnú komunikáciu s klientom alebo podmienky vykonania zmien.

Zbavte sa vecí, ktoré strácajú váš čas

Môžete vymenovať päť vecí, ktoré vám počas dňa zaberú najviac času? Viete, prečo robíte tieto veci v prvom rade? Ak napríklad „surfujete po internete“, tak sa zamyslite nad dôvodom. Možno sa snažíte vyrovnať so vzrušením alebo nudou? Neustále kontrolujete svoj e-mail, aby ste cítili potrebu?

Možno je pre vás ťažké sústrediť sa na prácu, ktorú robíte, pretože je príliš ťažká? Alebo je surfovanie po internete vo všeobecnosti zbytočné? Hľadáte na nesprávnom mieste a snažíte sa nadviazať zmysluplné spojenia na sociálnych sieťach? Ak áno, skúste nájsť spôsob, ako tieto základné potreby naplniť konštruktívnejším spôsobom, prípadne obmedziť čas, ktorý im venujete.

Skrotte svoj e-mail

Ľudia sa často sťažujú, že priveľa e-mailov im „vysáva“ čas a duševnú energiu. Obrátil som sa so žiadosťou o radu na Claire Dolanovú, viceprezidentku Oracle Corporation. Spôsobila revolúciu v používaní e-mailu v jej spoločnosti, čo pomohlo jej zamestnancom dramaticky zvýšiť jasnosť myslenia pri plnení pracovných úloh.

Dolan vysvetlil: „Väčšina ľudí nedokáže podať najlepší výkon, ak dostanú 100 e-mailov denne. Požiadal som svojich zamestnancov, aby si zapamätali, že e-mail je len ďalší spôsob komunikácie, inými slovami, nie je to „samotná práca“! Môj tím zareagoval na moje oznámenie tým, že sa stal selektívnejším, pokiaľ ide o ich e-maily. Začali spolu chatovať a diskutovať o riešení problémov bez toho, aby si zapratali schránku. Potom sa naša produktivita zvýšila a samotní zamestnanci teraz zažívajú menej stresu.“

Ak nie ste v oddelení služieb zákazníkom, keď medzi vaše povinnosti patrí odpovedanie na e-maily v reálnom čase, vyhraďte si pravidelný čas na kontrolu prichádzajúcich správ namiesto toho, aby ste si ako predvolenú obrazovku urobili e-mail. Dajte všetkým vedieť, keď skontrolujete svoj e-mail a kedy môžete očakávať odpoveď.

Diskutovali sme o niekoľkých spôsoboch, ako zvýšiť efektivitu. Jednu z prezentovaných stratégií môžete skúšať asi týždeň, kým sa vám dostane do rúk, alebo si vybrať tie, ktoré vás najviac oslovia (nesnažte sa zapamätať si a implementovať všetko naraz).

Kúpte si túto knihu

Diskusia

Alex M: Stres je metla, bez neho sa nezaobídete, môžete si s ním robiť, čo potrebujete.
Stres je objektívny jav, stres vyjadruje energiu, ktorú človek prežíva pri prekonávaní stresu v práci (doma, v spoločnosti). Prečo stres? Riešenie úlohy predmetu-cieľ, práca človeka v inom vyjadrení je stres. Čo je prekonané, je úspech, čo nie je prekonané, je už problém. Stres ako taký zažíva každý, no na stres ešte nikto nezomrel! Niežeby sa otázka netýkala medicínskej zložky, lebo aj s chorobou je stres, ale treba dať i. Je to zložité? Je to zložité.
:)

V práci je hlavný dobrý šéf a nie drobný tyran a priateľský kolektív.

Komentár k článku "6 pravidiel, ako zvládať stres v práci"

Tenisový tréning mi pomáha zvládať stres a nervy. Stále efektívne a lacné. Keď mi od pracovného stresu začalo trhať oko, zachránil ma práve valeriána lekárska.

Keď je veľmi, veľmi prudký stres, tak aj spím. Aj keď spať častejšie sa jednoducho nedá, no, čo narobím – žijem, robím potrebné veci a čakám. To znamená, že to nedokážem. Ale v takýchto obdobiach nemôžem jesť, nechcem ani piť. Keď je ten stres len...

Diskusia

Nejem, keď som v strese, nespím, chudnem, ochoriem, ochoriem...

Ak ide o prudko silne stresujúcu udalosť, tak po vyriešení alebo stabilizácii sa na pár hodín úplne zníži. Ak je stres dlhodobý, tak žijem ďalej, niekedy sa sen rozplynie

Stresu sa najlepšie vyhnete tak, že ja ako jednoznačný predstaviteľ prvej skupiny poviem. všetko to isté potom ovplyvňuje a situácie Samozrejme, je lepšie sa tomu vyhnúť. Ale nás sa to, žiaľ, nepýta. Posielajú, čo majú ... Zdalo sa mi, že vo vzdialenosti 2 krokov pozdĺž pobrežia pokojnej ...

ako sa vysporiadať s ťažkým stresom. Psychologické problémy. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, vybrať si ten správny, ako prekonať silný stres. Mám 25 rokov, mám z tej kopy problémov veľa komplexov, o ktorých viem, chodím k psychológovi.

metro na ceste na letisko. vo všeobecnosti sú dni pred odletom pre mňa vždy stresujúce: (08.01.2005 9:49:49, Kitty Shcherbatskaya. Pred výletmi zvyčajne trochu schudnem kvôli nervozite... Stres, vzrušenie, panika: ako zbaviť sa toho?

Moderný človek je neustále vystavený zážitkom a psychickému stresu a existuje na to veľmi veľa dôvodov, či už ide o zloženie skúšky alebo prvý deň v práci. Pri strese dochádza k zvláštnej reakcii tela na vonkajší vplyv negatívnych faktorov. Búšenie srdca a pulz sa stávajú častejšie, hormóny sa uvoľňujú do krvi a parasympatický nervový systém aktívne pracuje. Ľudské telo aktivuje svoju ochrannú funkciu, pretože pri strese je narušená jeho homeostáza, stálosť práce vnútorných orgánov a systémov.

Pre udržanie ich fyzického a duševného zdravia je potrebné prispôsobiť sa prevládajúcim podmienkam. V procese prispôsobovania sa negatívnym faktorom ľudia našli rôzne spôsoby, ako prekonať stres. Akýkoľvek negatívny vplyv sa dá preniesť do pozitívneho smeru, čo priaznivo pôsobí na psychiku a formuje odolnosť organizmu voči stresu. Zvážte hlavné črty stresu a ako sa s ním vysporiadať.

Fyziológia stresu

Pojem „stres“ prvýkrát zaviedol do vedy v polovici dvadsiateho storočia americký psychofyziológ Walter Cannon. Obrovský prínos k štúdiu stresu priniesol americký endokrinológ Hans Selye, ktorý dokázal, že bez ohľadu na typ stresora si telo vyvíja nešpecifické adaptačné metódy. Vedec identifikoval 3 fázy vývoja stresu:

• úzkostná reakcia;
• odpor;
• úplné vyčerpanie.

Akýkoľvek stres začína nástupom úzkostného stavu, takže telo je chránené. V tomto štádiu nastáva v tele jemné chvenie, takzvaný mráz na koži, podobný stav pri vzrušení zažil každý z nás. Hlavná vec je, že úzkosť neprekračuje hranicu, so silným vzrušením strácajú ochranné funkcie tela svoj energetický potenciál a ďalší boj so stresovými faktormi sa stáva problematickým.

Druhá etapa trvá najdlhšie a vyznačuje sa postupným prispôsobovaním tela prevládajúcim negatívnym podmienkam. Dochádza k aktívnej syntéze nových látok na udržanie vnútornej stálosti ľudského tela ako jedného systému.

Pri treťom, vyčerpaní, dochádza k úplnému rozpadu a dysfunkcii vnútorných orgánov. Vyčerpanie organizmu spôsobuje nenapraviteľnú stopu na fyziologickom a duševnom stave človeka.

Deštruktívna povaha vonkajšieho vplyvu sa nazýva tieseň a pozitívne smerovaný stimul sa nazýva eustres. Stres nemusí mať na človeka vždy negatívny vplyv. Telo sa buď adaptuje na prevládajúce podmienky, stáva sa silnejším a odolnejším, alebo kolabuje, čo vedie k úpadku fungovania funkčných systémov.

Vo vede existuje niečo ako odolnosť voči stresu, schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám. Ďalší priebeh adaptácie na vonkajšie vplyvy závisí od úrovne odolnosti voči stresu. Čím nižšia je úroveň odolnosti, tým je menej pravdepodobný pozitívny výsledok vplyvu stresu na telo.

Ľudia s nasledujúcimi psychologickými vlastnosťami sú najviac náchylní na stres:

• s externým ovládaním miesta;
• so zvýšeným pocitom úzkosti;
• s nízkym sebavedomím.

Pod ťažiskom kontroly rozumieme životnú orientáciu človeka na dosahovanie výsledkov, pripisovanie jeho úspechov vnútorným alebo vonkajším faktorom. Externe orientovaní ľudia majú tendenciu pripisovať svoje úspechy alebo neúspechy exogénnym faktorom, ako napríklad, že sa študent nepripravoval na hodinu, pretože mu v ceste stál televízor. Vnútorné miesto kontroly je charakterizované orientáciou na vlastné silné stránky, činy a zručnosti. Takíto ľudia majú tendenciu presúvať všetku zodpovednosť na seba. Najodolnejší voči stresu sú jedinci s vnútorným miestom kontroly.

Človek so zvýšenou mierou úzkosti v stresových situáciách je stratený, nevie ovládať svoje emócie. V prvých štádiách stresu dochádza k výraznému prepracovaniu a plytvaniu energiou. Sebavedomý človek je schopný prevziať kontrolu nad myšlienkami a činmi a nasmerovať všetku svoju silu na prekonanie ťažkej situácie.

Nízke sebavedomie plodí sebadôveru a pochybnosti o sebe. Nie je prekvapujúce, že človek s nízkou sebaúctou neverí v seba samého a následne klesá odolnosť voči stresu.

A tiež známy psychológ N. Kobaza identifikoval tri hlavné osobné vlastnosti, ktoré pomáhajú účinne odolávať stresorom:

• povinnosť;
• vytrvalosť;
• sebaovladanie.

Angažovanosť sa chápe ako schopnosť plniť úlohy a dosahovať ciele bez ohľadu na ťažkosti. Oddaný človek nájde spôsoby, ako sa prispôsobiť stresu alebo sa mu vyhnúť. Vytrvalosť pomáha ľahko sa vyrovnať so životnými problémami a vnímať ich ako stimul pre osobný rast. Osoba s vysokou úrovňou kontroly môže ľahšie koordinovať svoje konanie v extrémnych situáciách.

Odolnosť človeka voči stresu do značnej miery závisí od životného štýlu, napríklad odolnosť voči stresu klesá pri infekčných ochoreniach, prejedaní sa, pití alkoholu.

Techniky na zmiernenie stresu

Každého priemerného človeka zaujíma, čo robiť v strese a ako odolávať negatívnym vonkajším vplyvom.

Medzi hlavné metódy úľavy od stresu patria:

• relaxácia;
• meditácia;
• dýchacie techniky;
• svalová relaxácia;
• vizualizácia.

Relaxačná metóda má pomerne dlhý relaxačný účinok. Aby ste to dosiahli, musíte sa duševne uvoľniť, nechať všetky svoje záležitosti a problémy „za dverami“. Po zaujatí ležiacej polohy roztiahneme nohy do strán tak, aby prsty na nohách boli otočené k sebe. Vezmeme ruky do strán a zhlboka sa nadýchneme, potom vydýchneme, čo trvá 5-7 sekúnd. Postupne si predstavujte, ako sa telo uvoľňuje od nôh po kolená, od panvy po hrudník, od ramien po hlavu. A musíte sa uvoľniť, aby ste mali pocit beztiaže. Hlboký nádych a dlhý výdych,

Meditácia je najlepší prostriedok na uvoľnenie stresu. Táto metóda je dobrá, pretože má upokojujúci a relaxačný účinok na nervový systém. Ak chcete meditovať, musíte si sadnúť do pohodlnej polohy, uvoľniť svaly, zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, predstaviť si krásnu krajinu alebo svoje obľúbené dovolenkové miesto. Nezáleží na tom, aký obraz alebo miesto človek predstavuje, hlavné je, že obraz vyvoláva pozitívne emócie.

Dýchacie techniky sú považované za jeden z najlepších odbúravačov stresu. Ovládanie dychu vám pomôže dať sa dokopy a znížiť úzkosť v prípade núdze. Pre plné fungovanie pľúc a bránice musíte vykonávať dychové cvičenia v stoji alebo v ľahu. Pravdepodobne si každý všimol, že v stresovej situácii sa mení rytmus dýchania, takže reguláciou dýchacieho procesu sa dá úspešne odolávať napätiu. Pri dlhom výdychu sa telo uvoľní a nervová sústava sa upokojí. Správny rytmus regulácie vzduchu, pomalé tempo nádychu a výdychu zaisťuje účinnú relaxáciu.

Svalové napätie spôsobuje nepohodlie v tele a zhoršuje negatívny vplyv vonkajších podnetov. Svalové svorky, miesta najväčšieho napätia, blokujú energetický potenciál tela. Človek, ktorý je neustále vystavený stresu, má zhrbené držanie tela, pri chôdzi má zovreté ramená a ruky. Existuje niekoľko techník svalovej relaxácie:

• relaxácia podľa Jacobsona;
• svalová relaxácia podľa Jacksona.

Svalová relaxácia podľa Jacobsona sa vykonáva v sede. Je potrebné úplne uvoľniť všetky svaly tela, pocit beztiaže a ľahkosti kĺbov a končatín. Zatvorením očí človek striedavo uvoľňuje a namáha svalové skupiny, počnúc hlavou a končiac nohami.

Americký psychológ E. Jacobson navrhol svoju relaxačnú techniku. Aby ste to dosiahli, musíte striedavo napínať a uvoľňovať svaly so zameraním na relaxáciu. Najprv sa napínajú dominantné časti tela, napríklad u ľaváka je dominantná ľavá strana. Celkovo vedec identifikoval 16 hlavných svalových skupín, ktorých účinná relaxácia pomáha zbaviť sa nahromadených negatívnych emócií a stresu.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať stres, je metóda vizualizácie. Mnohí psychológovia odporúčajú vziať si pri dlhotrvajúcom emočnom strese list papiera, uviesť na ňom podstatu osobného problému (alebo ho znázorniť vo forme obrázka) a spáliť, pričom si predstaví, že vnútorný stres zmizne spolu s dymom. Táto na prvý pohľad jednoduchá technika umožňuje pomocou vizualizácie vytesniť nahromadenú negativitu. Pri vizualizácii si môžete predstaviť príjemné obrázky, spomenúť si na zábavné udalosti, hlavná vec je, že myšlienky majú pozitívnu farbu.

Mnohým ľuďom pomáha zbaviť sa nahromadeného stresu populárna americká metóda „kričať do vesmíru“. Zahraniční psychológovia veria, že vyhodením negativity pomocou kriku sa môžete rýchlo zbaviť emocionálneho stresu a upokojiť sa. Krik môže byť sprevádzaný fyzickými manipuláciami, ako je rozbíjanie riadu alebo udieranie do boxovacieho vreca, takže nahromadený negatív sa rozsype naplno.

Ako liečiť stres

Keď je stres zdĺhavého charakteru a človek jednoducho nedokáže zvládnuť špeciálne relaxačné techniky, je potrebné vyhľadať pomoc odborníkov. Na liečbu stresových stavov sa najčastejšie využíva psychoterapeutický prístup. Poďme sa teda naučiť, ako liečiť stres pomocou psychoterapie.

V psychoterapeutickej praxi sa používajú tieto metódy liečby stresových stavov:

• gestalt terapia;
• hypnóza;
• behaviorálna terapia.

V Gestalt prístupe terapeut pomáha klientovi zaujať holistický pohľad na obraz stresu a samostatne nájsť spôsoby riešenia problému. Len pochopením skutočných príčin stresového stavu a psychológie ľudského správania v extrémnych situáciách sa možno naučiť odolávať škodlivým vplyvom vonkajších faktorov.

V terapii hypnózou zaujíma popredné miesto princíp sugescie. Psychoterapeut pomocou sugescie pomáha klientovi zbaviť sa negatívnych myšlienok a emočného napätia.

Na otázku: „Čo so stresom?“ podrobne odpovedá behaviorálna psychoterapia. Aby sme sa zbavili stresu, je potrebné prekonať vnútorný konflikt a pochopiť fyziológiu úzkosti. Psychoterapia pomáha klientovi pozrieť sa na seba zvonku a pochopiť príčinu konfliktov.

Stres - prejavy, následky, liečba, prevencia

Moderný zrýchľujúci sa svet zachytáva a vyžaduje každého z nás čoraz rýchlejšie (najmä pred novoročnými sviatkami). Nie každý sa s tým vyrovnáva, takže stresu v tej či onej forme podlieha takmer každý moderný človek. Zozhnik preložil text o účinných metódach, ako sa s tým vysporiadať.

1. Urobte si plán záležitostí

Plánovanie vám umožní pokojne si všetko premyslieť a neponáhľať sa v posledný deň na nákupy. profesor Cal Newport, autor knihy Deep Work, tvrdí, že zoznam úloh vám môže pomôcť znížiť stres a viac sa sústrediť. Nedokončené záležitosti umocňujú stres, profesor toto tvrdenie opiera o Zeigarnikov efekt (Zeigarnikov efekt - psychologický efekt, že prerušené akcie si človek pamätá lepšie ako dokončené).

2. Skráťte si zoznam úloh

Neplánujte si príliš veľa vecí, premyslene si prejdite zoznam, pridajte si čas na rezervy a nepredvídané veci, vyhoďte všetko nedôležité. Vo viacerých vedeckých štúdiách sa uvádza, že príčinou zvýšenia stresu sú nadmerné nároky na seba.

3. Zhlboka sa nadýchnite

Pitie alkoholu (ktorý sa zvyčajne používa na zmiernenie stresu) sa podľa odporúčaní Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb považuje za ďalší faktor, ktorý zvyšuje hladinu stresu.

7. Nezabudnite sa smiať (rovnako ako čítať a robiť jogu)

Univerzita Seton Hall skúmala a zistila, že najúčinnejšie metódy na zníženie úrovne stresu sú smiech, joga a čítanie.

8. Porozprávajte sa o strese s priateľom

9. Počúvajte hudbu

Množstvo vedeckých štúdií zistilo pozitívny vplyv zvukov prírody a pokojnej hudby (napríklad Beethoven, Mozart, Verdi) na normalizáciu tlaku. Nie každá hudba je však vhodná. Tvrdí to štúdia Britskej kardiovaskulárnej spoločnosti , hudba so zvýšeným, častým rytmom v štýle pop nemá vplyv na zníženie krvného tlaku a naopak ho môže zvýšiť.

10. Chôdza a beh

Akákoľvek fyzická aktivita stimuluje produkciu endorfínov – hormónu radosti a šťastia. Jogging po (alebo pred) náročným dňom, prechádzka po ťažkom jedle alebo pred spaním vám môže pomôcť zlepšiť váš duševný stav.

11. Doprajte si dostatok spánku

V roku 2012 vedci vykonali štúdiu o vplyve množstva spánku na úroveň stresu: 53 subjektov absolvovalo špeciálne kognitívne záťažové testy. Skupina, ktorá spala oveľa menej ako kontrolná skupina, vykazovala zvýšenú úroveň stresu a podráždenosti.

Ďalšia štúdia zistila, že denné zdriemnutie znižuje hladinu hormónu kortizolu, ktorý je spojený so stresom.

12. Riešenie stresovej situácie neodkladajte na neskôr.

Ak neriešite situácie, ktoré vám spôsobujú stres (odkladanie, vyhýbanie sa, hromadenie nedokončených záležitostí), situáciu to len zhoršuje a môže prerásť do chronického stresu, úzkosti a depresie. Psychológovia odporúčajú nájsť silu na zvládanie stresových situácií tu a teraz.