Okolo správnej výživy sa vytvorilo množstvo stereotypov. Niektorí to spájajú s prísnymi obmedzeniami, iní veria, že ponuka správnej výživy na každý deň je potešením pre ľudí s nadpriemerným príjmom. Ďalším stereotypom je, že správne sa stravovať musia len tí, ktorí majú zdravotné problémy alebo majú nadváhu. Sú tieto stereotypné predstavy o PP správne? Je ľahké vybrať si zdravú stravu a čoho sa ešte budete musieť vzdať? Prečítajte si o tom v našom článku.

Všeobecné pravidlá a zásady zdravého stravovania

Večera: parný rezeň s pohánkou, zeleninová polievka, kompót.

Občerstvenie: diétne sušienky s čajom.

Večera: zelenina, zelený čaj, varené chudé mäso.

nedeľuRaňajky: kaša so sušeným ovocím (hrozienka), sladký čaj.

Občerstvenie: banán.

večera: varené kuracie mäso s oblohou, čaj.

občerstvenie: chlieb s kefírom alebo mliekom.

Večera: varené kuracie mäso, čerstvá zelenina, kompót.

Stiahnite si menu zdravej výživy pre mužov, aby ste ho mali vždy na dosah ruky.

Pre ženy

Tabuľka s týždennou PP diétou pre ženy:

Deň v týždni	Denná strava
pondelok	Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím zelený čaj. Občerstvenie: jablko. Večera: varené ryby, ryža, čerstvá zelenina, kompót. Občerstvenie: kuracie prsia a dusená zelenina. Večera: nízkotučný tvaroh, zelený čaj.
utorok	Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, tekvicové semienka, kompót alebo čaj. občerstvenie: tvaroh s lyžicou medu. Večera: kurací vývar, zeleninový šalát, zelený čaj. Občerstvenie: ovocie. Večera: varené kuracie filé s čerstvými paradajkami.
streda	Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím, čaj alebo kompót. Občerstvenie: dva pomaranče. Večera: dusená zelenina a kuracie prsia, zelený čaj alebo kompót. Občerstvenie: diétny tvaroh kastról s čajom. Večera: tvaroh bez tuku, kompót.
štvrtok	Raňajky: herkules v mlieku s bobuľami, čaj. Občerstvenie: prírodný jogurt bez prísad. Večera: rybacia polievka so zemiakmi. Občerstvenie: šalát z čerstvej zeleniny s . Večera: kuracie prsia s dvoma čerstvými uhorkami, čaj.
piatok	Raňajky: varené zemiaky, 1 vajce, čerstvá uhorka. večera: ryža a hubová polievka, tvrdý syr. Občerstvenie: tvarohovo-bobulový kastról. Večera: dusená ryba, morské riasy, voda alebo kompót.
sobota	Raňajky: miešané vajíčka, nesladený čaj. Občerstvenie: jablko, kefír. Večera: varená ryba s ryžou, kompót. Občerstvenie: krevety s čerstvou zeleninou. Večera: odtučnený syr.
nedeľu	Raňajky: ovsené vločky kaša so sušeným ovocím (hrozienka), čaj. Občerstvenie: banán, pomaranč. večera: varené kura so zeleninovým kastrólom, čaj. občerstvenie: paradajky, varené krevety. Večera: parné rybie koláče, hnedá ryža, čerstvá zelenina, kompót.

Vzorový jedálny lístok pre ženy si môžete stiahnuť, aby bol vždy po ruke.

Rozpočtový plán stravovania na týždeň

Správna strava na každý deň nie je taká drahá, ako si mnohí myslia. Len za 1 000 rubľov si môžete na týždeň nakúpiť produkty, z ktorých budete pripravovať zdravé a zdravé jedlá na všetkých sedem dní.

Keď pôjdete nakupovať, nezabudnite si kúpiť:

Proteíny:

• 1 tucet vajec;
• 1 liter kefíru;
• 300 gramov tvarohu;
• 5 kg cíceru;
• 1 kg kuracieho mäsa.

Sacharidy:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg jabĺk;
• 1 kg banánov;
• 1 kg pomarančov;
• 1 kg bielej kapusty;
• 1 kg mrkvy;
• 1 kg mrazených zelených fazúľ.



Tuky:

• 0,5 kg.



• tvaroh s tekvicovými semienkami a kefírom.

Ako občerstvenie sa výborne hodia jablká alebo banány, praženica s chlebom, zeleninový šalát, sladký šalát z jablka, medu a mrkvy.

Čoho je lepšie vzdať sa PP?

Jedálny lístok správnej zdravej výživy na každý deň, ako ste si už všimli, neobsahuje sladkosti, škrobové jedlá, domáce a v obchode kupované pečivo a mnoho ďalších produktov.

Čoho sa ešte musíte vzdať výberom správnej stravy:

• ovsené vločky a iné druhy cookies;
• sýtená voda, najmä sladká;
• jedlá rýchleho občerstvenia: knedle z obchodu, knedle;
• lacné cestoviny, ktorých varenie trvá menej ako 7 minút;
• vyprážané zemiaky a hranolky;
• slnečnicový a kukuričný olej;
• biely chlieb, buchty;
• ovocné šťavy zo supermarketu;
• energetické tyčinky;
• ovsené, kukuričné, pohánkové vločky;
• majonéza, kečup, omáčky, horčica;
• beztukové jogurty z obchodu;
• zmrzlina.

Tieto produkty obsahujú veľa umelých komponentov: transmastné kyseliny, konzervačné látky, zvýrazňovače chuti, sladidlá, ktoré nielen ohrozujú postavu, ale spôsobujú aj vážne poškodenie zdravia.

Nie je ťažké vybrať si približné menu správnej výživy na každý deň. Oveľa náročnejšie je neutrhnúť sa a nevrátiť sa k starým gastronomickým návykom.

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu zmeniť PP na zvyk:

1. Pochopte, že správna výživa nie je nová diéta na pár týždňov, vďaka ktorej bude vaša postava štíhla a krásna už od prvého dňa. Toto je spôsob života, ktorý vás udrží zdravých, mladistvých a krásnych, zbaví vás problémov s nadváhou, vlasmi, pokožkou.
2. Napíšte si na papier ciele, ktoré chcete nalepením na PP dosiahnuť.
3. Na zdravú výživu prejdite postupne. Zbavte sa údenín, párkov, majonéz na poličke chladničky, začnite trochu podsoľovať jedlo, vyhnite sa čipsom, maškrtám a iným „dobrotám“. Zaveďte do svojho jedálnička nové zeleninové jedlá, objavte nepoznané chute.
4. Nezameriavajte sa na správnu výživu. Rozšírte si obzory, rozšírte okruh svojich záujmov.
5. Nebite sa kvôli zrúteniu. Analyzujte dôvody, prečo ste si kúpili krekry alebo čokoládovú tyčinku (hlad, nedostatok kalórií v ranných raňajkách).
6. Noste so sebou zdravé maškrty (jablká, banány, oriešky, sušené ovocie), aby ste sa v prípade náhleho hladu nedostali do nejakého „maka“.

Záver

Sledujte ciele, ktoré chcete správnou výživou dosiahnuť, a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Správna výživa nie je diéta ani obmedzovanie, ale voľba v prospech prirodzených, zdravých potravín, ktoré okrem gastronomického pôžitku prospejú vášmu telu.

Phosphogliv je moderný kombinovaný liek na prevenciu a liečbu ochorení pečene:

• optimálne zloženie účinných látok;
• protizápalové pôsobenie;
• priaznivý bezpečnostný profil;
• voľnopredajný výdaj z lekární.

Prečo je zdravé stravovanie také dôležité a ako si vybrať správnu stravu na každý deň

Starovekí hovorili: ste to, čo jete. Moderné výskumy toto tvrdenie potvrdzujú. Od stravy závisí nielen zdravie a dlhovekosť, ale aj nálada. Bohužiaľ, v posledných rokoch je menej pravdepodobné, že ľudia rozlíšia správnu výživu od diét na chudnutie. Mnohé z nich však nielenže nemajú nič spoločné so zdravým stravovaním, ale môžu aj vážne poškodiť zdravie. Zatiaľ čo vyvážené menu pomôže nielen vrátiť váhu späť do normálu, ale aj výrazne zlepšiť pohodu.

Zdravé stravovanie je kľúčom k blahobytu a dlhovekosti

Prečo je také dôležité jesť správne, aj keď je vaša váha normálna? Biologicky človek nie je schopný skonzumovať také množstvo potravy ako my teraz. Keď nás príroda „navrhla“, predpokladala, že budeme chodiť dlhé kilometre pri hľadaní každého koreňa alebo kúska mäsa, jesť malé porcie, väčšinu našej stravy bude tvoriť ovocie a zelenina a mäso a med nám prídu veľa. menej často. Civilizácia ale všetko zmenila – dnes si aj ľudia s malým príjmom môžu bez problémov dovoliť vysokokalorické, mastné, slané a sladké jedlá. A nemusíte sa na to ani pohnúť! Ale v prirodzenom prostredí musí priemerný Homo sapiens prejsť aspoň 10-20 kilometrov denne. Výsledkom je, že takmer všetci ľudia civilizovaného sveta sa málo hýbu a prejedajú sa, no nedostávajú dostatok vitamínov a minerálov.

Dôsledkom podvýživy môže byť nielen nadváha a obezita. Nevyvážený jedálny lístok je príčinou letargie a neustálej únavy (aj keď prijímate dostatok kalórií), chorôb pečene, pankreasu a tráviaceho traktu, kožných problémov, rôznych druhov alergií, lámavosti a riedkych vlasov, podráždenosti a nízkej výkonnosti. ako také hrozné choroby, ako je cukrovka, vredy, gastritída, mŕtvica, ateroskleróza, cirhóza. Viac ako 70 % všetkých moderných chorôb je výsledkom podvýživy, nadmernej konzumácie alkoholu, prejedania sa alebo naopak zdraviu deštruktívnych diét.

Zásady správnej výživy

Zdravé stravovanie dokáže vyriešiť mnohé zdravotné problémy a čím skôr začnete dodržiavať zásady racionálneho stravovania, tým lepšie. Keď hovoríme „diéta“, nemáme na mysli krátkodobú hladovku, ktorá údajne vyrieši všetky zdravotné problémy. Správna strava nie je len jedenie listov šalátu, ale spôsob života. Tu sú základné zásady zdravej výživy:

1. Jedzte len vtedy, keď máte hlad. Dostupnosť jedla viedla k tomu, že si často sadáme za stôl bez najmenšej túžby po jedle, „zachvátime“ smútok alebo zahryzneme do vysokokalorických čipsov a pukancov v kine, len aby sme si zamestnali ruky.
2. Uprednostňujte minimálne spracované potraviny. Mleté mäso, zemiaková kaša, peny, všetky druhy smoothies sú príliš mäkké jedlo. Žuvanie je veľmi dôležitou súčasťou trávenia. Pri konzumácii takéhoto jedla minieme oveľa menej kalórií, ako by sme mali.
3. Sledujte svoje kalórie. V priemere človek potrebuje 1800-2200 kalórií denne, tieto údaje sa líšia v závislosti od hmotnosti, pohlavia, veku, zdravotného stavu, úrovne stresu a obdobia života. S pribúdajúcim vekom potreba kalórií klesá, no netreba ubrať konzumácii bielkovín, ale tukov a jednoduchých sacharidov (chlieb, cestoviny, sladkosti).
4. Jedzte malé jedlá. Náš tráviaci systém je určený na 5-6 jedál v malom množstve, a nie 2-3, ako sme zvyknutí. Každá porcia jedla by mala mať veľkosť päste alebo menej. Ak budete jesť iba raz alebo dvakrát denne, vaše telo začne ukladať tuk.
5. Sledujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov. 50 % sacharidov, 25 % tuku a 25 % bielkovín je vzorec, ktorý funguje pre väčšinu.
6. Prineste rozmanitosť. Týždeň na ryži alebo šaláte sám o sebe vás neurobí zdravými – bude vás to podráždiť. Jedlo by malo byť pestré a chutné – po prvé je dobré pre vašu náladu a po druhé vám dodá všetky potrebné vitamíny.
7. Vyhnite sa hotovým jedlám a rýchlemu občerstveniu. Mrazená pizza, knedle alebo hamburger sa nemusia zdať až také kalorické, no technológia výroby takýchto jedál zahŕňa veľmi vysoké percento „skrytého“ tuku, konzervantov a soli.
8. Nejedzte večer. V noci spí aj váš žalúdok a nezvláda trávenie ťažkej večere. Mali by ste jesť aspoň 2 hodiny pred spaním.

Toto je zaujímavé
Rastie nielen kalorický obsah jedál, ale aj ich objem. Dokonca aj v McDonald's v roku 1950 bola štandardná porcia sódy 225 gramov. Dnes v týchto kaviarňach má najmenšia porcia koly 340 gramov a najväčšia 900. To je asi 310 kcal.

Produkty pre zdravú výživu

Ako sa správne stravovať? Keď počujeme slová „zdravé jedlo“, často si predstavíme kopu šalátových listov. Netreba dodávať, že listová zelenina je veľmi užitočná, no chuť na ňu má málokto. Našťastie zdravé potraviny nie sú len o zelenine. Tu je zoznam ingrediencií pre správnu výživu na každý deň.

Ryby. Najmä morské odrody - rybí olej je zdraviu veľmi dobrý, znižuje hladinu cholesterolu, odstraňuje plak z ciev a znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice takmer o polovicu. Prevaha rýb v strave je kľúčom k dobrému stavu pokožky a vlasov. Ryby navyše aktivujú mozgovú činnosť a obsahujú vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pečene.

Vajcia. Nemali by sa nechať uniesť - 4-5 vajec týždenne stačí na prevenciu žalúdočných a dvanástnikových vredov, pankreatitídy a porúch nervového systému.

Bobule. Akékoľvek bobule sú bohaté na antioxidanty, ktoré spomaľujú proces starnutia - to platí nielen pre vzhľad, ale pre všetky telesné systémy. Bobule musia byť prítomné na stole tých, ktorí sú obézni a diabetici.

fazuľa. Strukoviny sú takmer ideálnym diétnym produktom. Jedlá z fazule a šošovice rýchlo zasýtia, dodajú nám potrebný prísun bielkovín a vlákniny pre dobré trávenie. Sú užitočné pre ľudí trpiacich obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, ochoreniami obličiek a pečene, ako aj pre všetkých, ktorí majú oslabený imunitný systém.

Celozrnný chlieb a cestoviny. Sú to „dobré“ sacharidy, ktoré zasýtia na dlhú dobu. Telo vynakladá veľa energie na ich trávenie a pre našu postavu nie sú také nebezpečné ako buchty a koláče. Navyše vám celé zrná môžu pomôcť schudnúť. Jedlá z celozrnnej múky pomáhajú prekonávať obezitu, cukrovku, beriberi, depresie, srdcové a cievne choroby. Sú bohaté na vitamíny skupiny B.

Mliečne výrobky. Vyberajte si plnotučné – majú veľa bielkovín a vápnika, potrebného pre zuby, kosti a metabolické procesy. Obsahujú tiež kyselinu lipoovú, ktorá pomáha zlepšovať pečeň. Potraviny bez tuku strácajú väčšinu svojich prospešných vlastností a chuti. Vzhľadom na to druhé do nich výrobcovia často pridávajú obrovské množstvo cukru.

Zelenina. Skutočná zásobáreň vitamínov a vlákniny a je v nich veľmi málo kalórií. Každá jasne oranžová a červená zelenina je obzvlášť užitočná - obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je potrebný pre zrak, krásnu pokožku a zdravú pečeň. Zelená zelenina obsahuje celý komplex vitamínov B, ako aj draslík a vápnik.

Olivový olej. Ide o „magický“ produkt, ktorý znižuje cholesterol, čistí pečeň a odstraňuje toxíny.

Mimochodom
Psychológovia vypočítali, že na jedlo myslíme asi 100-krát za deň.

Zakázané produkty

Niektoré potraviny sú nezlučiteľné so zdravou výživou. Tu je len ich čiastočný zoznam.

Konzervy. Aby si konzervovaná zelenina, mäso, ovocie či ryby zachovali svoju chuť a prezentáciu po dlhé mesiace, často sa do nich pridávajú farbivá, konzervanty, obrovské množstvo cukru a soli. Navyše je v nich veľmi málo užitočných látok – napríklad omega-3 mastné kyseliny, ktoré z tuniaka robia takú užitočnú odrodu rýb, sa pri konzervovaní úplne zničia.

Hotové mastné omáčky. Napríklad majonéza, ktorú mnohí milujú. Domáca majonéza, vyrobená z čerstvých vidieckych vajec a olivového oleja, je občas cenovo dostupná. Ale olej, ktorý sa používa na výrobu hotovej omáčky, má ďaleko od najlepšej kvality, obsahuje veľa konzervačných látok, octu a okrem toho je to veľmi kalorický dresing, ktorý neguje všetky výhody jedál, napríklad zeleninových šalátov.

Údené produkty. V údenom mäse a rybách je veľa soli, takéto pochutiny sú kolosálnou záťažou pre obličky. Navyše je už dávno dokázané, že spracované mäso obsahuje karcinogény. Inými slovami, všetko, čo sa dá hneď kúpiť a zjesť (klobásy, šunky, klobásy, slanina, hruď a iné podobné výrobky), nie je nielen zdravé, ale aj zdraviu nebezpečné.

Pozor na mäso!
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny je spracované mäso jednou z príčin rakoviny čriev. Takže konzumácia 50 gramov slaniny alebo iného spracovaného mäsa zvyšuje riziko vzniku rakoviny o 18%!

Pečieme. Hranolky, cestoviny, koláče a zákusky – všetky tieto jedlá sú rovnako obľúbené ako nebezpečné. Obsahujú veľa tuku – a často sa pripravujú s použitím nekvalitných olejov. Nadbytočný tuk je vo všeobecnosti nežiaduci - vedie k nadmernej hmotnosti a pečeňové bunky pod jeho vplyvom degenerujú do tuku a prestávajú plniť svoje funkcie.

Sladké nápoje. Náš mozog nevyužíva kalórie zo štiav a limonád. Medzitým limonády aj balené šťavy obsahujú veľa cukru – jeden pohár môže obsahovať až 170 alebo viac kalórií!

Pečenie a sladkosti. Ide o takzvané rýchle sacharidy – energiu z nich prijatú treba okamžite spotrebovať. V opačnom prípade nadbytok sacharidov spôsobuje ukladanie tukového tkaniva.

Správna strava na každý deň

Pred prehodnotením stravy sa musíte porozprávať so svojím lekárom. Existujú produkty, ktoré sú pri určitých ochoreniach kontraindikované. Zdraví ľudia si na druhej strane môžu vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok na základe nášho príkladu správnej výživy na každý deň v týždni.

pondelok

Raňajky: ovsené vločky vo vode s mliekom, jedno varené vajce, celozrnný toast, čaj alebo káva bez cukru.

večera: zeleninová polievka s pyré, sendvič s celozrnným chlebom a nízkotučným syrom.

Olovrant: tvaroh so sušeným ovocím.

večera: kuracie prsia pečené so zeleninou.

utorok

Raňajky: prosová kaša s hrozienkami, čaj alebo káva bez cukru.

večera: polievka zo zelenej kapusty, brokolicový kastról.

Olovrant: zeleninový šalát.

večera: kura pečené v rúre s varenými zemiakmi.

streda

Raňajky: prírodný jogurt s hrsťou bobúľ, čaj alebo káva bez cukru.

večera: kuracia polievka s rezancami, tvarohový kastról.

Olovrant: ovocný šalát.

Večera: dusené rybie koláčiky so zeleninovou oblohou.

štvrtok

Raňajky: stratené vajíčko na celozrnnom toaste, čaj alebo káva bez cukru.

večera: okroshka s kuracím mäsom, celozrnný chlieb.

Olovrant: pohár ryazhenka.

večera: pečené ryby, varená ryža.

piatok

Raňajky: müsli s ovocím a orechmi, čaj alebo káva bez cukru.

večera: hubová polievka, lenivé kapustové rolky z chudého kuracieho mäsa.

Olovrant: ryžový kastról so sušeným ovocím.

večera: zeleninový guláš, chobotnicový šalát.

sobota

Raňajky: pohánková kaša, čaj alebo káva bez cukru.

večera: polievka z cuketového pyré s kuracími prsiami, zeleninový šalát.

Olovrant: tvarohové tvarohové koláče.

večera: cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninovou omáčkou.

nedeľu

Raňajky: 2 vaječná omeleta, čaj alebo káva bez cukru.

Olovrant: ovocný šalát oblečený s jogurtom.

večera: wow, vinaigrette.

večera: fazuľový guláš

Ako vidíte, zdravá strava má od hladovky veľmi ďaleko. Nemá však zmysel brať to ako diétu - aby ste si udržali krásu a zdravie, musíte sa takto stravovať vždy, občas si dovoliť vybočiť z pravidiel - všetci sme predsa ľudia.

Pomocníci v boji o zdravie

Život priemerného mestského obyvateľa nemožno nijako nazvať zdravým – stres, zlá ekológia, nedostatok času a v dôsledku toho aj veľký podiel rýchleho občerstvenia v strave. Niektorí ľudia používajú alkohol na uvoľnenie napätia, a to tiež nepridáva zdravie. Ako prvá trpí pečeň – práve tento orgán odstraňuje toxíny a odbúrava tuky. 30-ročný muž s chorou pečeňou nie je ničím výnimočným. Dá sa však takáto situácia nazvať normálnou? Samozrejme, že nie.

Väčšine z nás už na dobrý pocit nestačí zdravá strava – pečeň potrebuje ďalšiu podporu. To je dôvod popularity hepatoprotektívnych liekov na ochranu pečene.

Najbežnejšou aktívnou zložkou hepatoprotektorov sú esenciálne fosfolipidy - rastlinné látky, ktoré posilňujú bunkové membrány. Fosfolipidy prispievajú k rýchlej obnove poškodených pečeňových buniek. Sú dobré samostatne, ale fosfolipidy fungujú najúčinnejšie v kombinácii s kyselinou glycyrizínovou. Ide o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v koreni sladkého drievka, ktorý je známym liekom na ochorenia pečene. Vedci študujú tieto látky už desaťročia a dokázali, že takýto tandem je účinný pri liečbe nealkoholického stukovatenia pečene, alkoholických a drogovo podmienených ochorení pečene a iných ochorení. Fosfolipidy a kyselina glycyrrhizová posilňujú pečeňové bunky, urýchľujú ich regeneráciu, majú protizápalové, antifibrotické a antioxidačné účinky. Od roku 2010 je kombinácia týchto látok zaradená do Zoznamu životne dôležitých a esenciálnych liekov, ktorý každoročne schvaľuje vláda Ruskej federácie a je zaradená aj do noriem pre liečbu ochorení pečene. To potvrdzuje klinickú účinnosť a priaznivý bezpečnostný profil tohto komplexu.

Štvrtok, 01.03.2018

Názor redakcie

Pri zostavovaní zdravého jedálnička myslite nielen na benefity, ale aj na svoje preferencie. Brokolica je veľmi zdravá, no od detstva nedáte dopustiť na túto zeleninu? Nahraďte ho niečím iným – špenátom alebo cuketou. Utrpenie bez sladkostí? Nevzdávajte sa ho úplne, len sladkosti nahraďte datľami, sušenými marhuľami a tmavou čokoládou. Je to dôležité, pretože stres z konzumácie nechutných potravín môže negovať výhody zdravej výživy.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na kompetentnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a šetrnosť produktov k životnému prostrediu.

Čo je správna výživa

Účelom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal bdelý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• bola zachovaná energetická bilancia (nutný je správny pomer skonzumovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti gastritíde, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady, ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a druh ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo potravu denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetriaci režim – orgány pracujú bez napätia, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky z vášho menu predávať každú hodinu – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok na včasné uvoľňovanie tráviacich enzýmov v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, no zároveň sa nehladujte na „veľké ciele“. Naplánujte si stravu tak, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známym faktom, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladujúce po jedle je v stave stresu, preto sa automaticky prispôsobuje, aby si vytvorilo energetické (a tým aj tukové) zásoby.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si týždenný príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli. Nesnažte sa „plniť plán“ na množstvo jedla. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín / tukov / sacharidov (BJU).

Tiež si vždy pamätajte kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď sa dostane do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhoda - k vyčerpaniu tela.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo dostávajú ťažkú ​​fyzickú aktivitu, by nemali podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Strava správnej výživy by mala zahŕňať iba benígne produkty. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na viditeľnom mieste súbor základných pravidiel:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno v surovej forme. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nedá vyhnúť.

Ako si pripraviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako 1 krát za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Ak chcete začať, vyberte si ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, spočítajte kalórie. Potom prejdite ďalej, zapíšte si stravu na celý týždeň (potom - na mesiac). Tu sú orientačné jedlá, ktoré vám pomôžu začať plánovať.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšenica, jačmenná kaša - uvarte jedlo s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 šálka;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok solenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky zodpovedajúce tabuľke kalórií a pomeru BJU.

Zdravé jedlo na raňajky

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 šálka;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Večere vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené na vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• šaláty zo zeleniny, je to možné s pridaním morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok parnej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• hnedá ryža varená alebo dusená;
• zeleninové palacinky, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 šálka;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu je dobrý príklad vyváženej týždennej stravy pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Celulitídu trápia práve dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám je to už jedno a mužom už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porušenia metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 šálka;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 šálka.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké otruby sušienky;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľkozrnné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč v mäsovom vývare;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo st. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť bez cukru, pretože sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nakrájaná zelenina);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• obloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok parnej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• čaj melissa s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie väčším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• kompót z bobúľ;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• parná zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je naplánovaný váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie vitálne znaky. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Pre maximálne výsledky pri chudnutí musíte pri zostavovaní denného menu použiť recepty na správnu výživu pri chudnutí. Vyvážená strava pomôže zlepšiť metabolizmus, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a získať požadovanú veľkosť. Všetko, čo je k tomu potrebné, je vedieť produkty navzájom kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú zostavené s prihliadnutím na obsah kalórií v produktoch.

Základné zásady správnej výživy

Diéta akejkoľvek diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy. Okrem toho takéto systémy výživy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Tie obsahujú:

• recepty všetkých jedál by mali byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je nevyhnutné pridávať do receptov vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a stopové prvky potrebné na udržanie životne dôležitých funkcií tela;
• Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné riadiť sa pravidlom „menej je lepšie, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
• každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by si mal aspoň približne vedieť vypočítať energetickú hodnotu receptov;
• nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje pocit hladu, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Tiež pol hodiny pred prvým jedlom musíte vypiť pohár teplej vody - to spustí metabolický proces. Na spestrenie raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
• Z každodennej stravy by sa mali maximálne vylúčiť škodlivé potraviny. Patria sem: vyprážané a mastné jedlá, výrobky z múky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
• ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov pripravených bez pridaného cukru, potom je lepšie nahradiť tieto zložky menu užitočnými analógmi: sladkosti môžu byť vyrobené zo sušeného ovocia a orechov, sušienky môžu byť pečené z ovsených vločiek podľa domáceho receptu a cukor v čaji možno nahradiť medom;
• Najlepšie je kupovať lieky na predpis od renomovaných výrobcov, ktorí ich nepestujú ani nevyrábajú s rôznymi chemikáliami a hormónmi. Najmä to platí pre mäso a ryby - obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú proces chudnutia a ľudské telo ako celok;
• použitie soli v receptoch na chudnutie je tiež najlepšie minimalizovať, pretože prispieva k hromadeniu tekutín a môže vyvolať opuch. Recepty na správnu výživu na chudnutie by mali obsahovať veľmi malé množstvo soli;
• okrem receptov na chudnutie by menu PP malo pozostávať z denného príjmu najmenej 2 litrov tekutiny;
• dôkladne a pomaly žuť jedlo. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.

Tabuľka jedál pre recepty

Ak chcete sami pripraviť recepty na správnu výživu, môžete sa riadiť nasledujúcou tabuľkou, ktorá uvádza povolené a zakázané produkty na chudnutie

Ako si naplánovať svoj jedálniček na chudnutie

Správne rozloženie jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosahovanie výsledkov chudnutia, preto je lepšie plánovať si jedlo vopred a držať sa tohto denného režimu:

• v procese chudnutia by ste v žiadnom prípade nemali vynechať raňajky;
• treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuky. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
• všetky recepty na správnu výživu na chudnutie by mali byť vyvážené v zložení;
• musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
• je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby doň zaradil aj pohybové aktivity, no skombinovať ich s jedlami – necvičiť s plným žalúdkom a po tréningu výdatne nejesť;
• v prípade naliehavej potreby jesť niektorú zo zakázaných potravín je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.

Recepty na správnu výživu

Pripraviť podľa týchto receptov pomocou fotografií tie správne jedlá je jednoduché a jednoduché a každý z nich môže byť skvelým príkladom zdravej výživy a viesť k chudnutiu.

Recept: Cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom

Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Malú cuketu nakrájame na tenké kolieska (zo zeleniny nešúpeme šupku), pridáme k nej zelenú fazuľku a brokolicu. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť s cestovinami alebo podávať samostatne.

Recept: Ryba s bielou omáčkou

Tento recept na chudnutie je dobrý, pretože ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár polievkových lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátového orieška a čierneho korenia. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.

variť ryby: na to si môžete vziať akúkoľvek bielu morskú rybu (tresku, morský ostriež, merlúzu, tilapiu, halibut), zbavenú kože a kostí, polejte trochou citrónovej šťavy, dajte na plech a pečte. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.

Recept: Plnená cuketa

Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) prekrojíme pozdĺžne na polovicu, dostaneme z nich dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Výslednou zmesou naplňte každú z polovíc. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a vložte do „lodiek“ po celej dĺžke. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.

Tip: V takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe - je to nízkokalorický produkt, ktorý vám umožňuje nepridávať soľ do jedla, čo prispieva k chudnutiu.

Recept: kuskus so zeleninou a rybou

Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať rovnováhu solí v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne diverzifikovať obvyklú stravu na chudnutie. Kuskus môže byť varený v dvojitom kotli alebo varený vo vode. Trvá to len 5 minút. Do varených obilnín je možné pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, ale najlepšie je kombinovať ju s mladým zeleným hráškom, mrkvou, cibuľou a paprikou. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.

Šalát na chudnutie zo zeleniny s fazuľou

Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát ochutíme 1/3 vínneho octu (voliteľne: môžete pridať nadrobno nakrájanú cibuľu vopred marinovanú v octe) alebo citrónovou šťavou, korením.

Tip: V šalátových receptoch na chudnutie je lepšie nepoužívať konzervovanú fazuľu, kukuricu alebo hrášok, ale pripraviť jedlo z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, nahraďte pečenú alebo mrazenú kukuricu a tiež vezmite čerstvý alebo mrazený hrášok.

Shawarma na chudnutie

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Ako pita chlieb je lepšie vziať tortillu vyrobenú z celozrnnej múky. Môžete si ho uvariť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelená cibuľa, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez glutamanu sodného). Nakrájané kuracie mäso dusené v sójovej omáčke. Do stredu koláča dajte omáčku, čerstvú uhorku (krúžky), avokádo (tenké plátky), kuracie mäso, šalát, pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo roliek.

Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny

Tento recept môže byť náhradou pizze so správnou výživou a chudnutím. Huby je lepšie vziať viac. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na súkvetia, papriku na kocky a paradajky na kocky. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb, navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Zeleninový šalát

Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, vopred marinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.

Približná strava správnej výživy na chudnutie na každý deň

Aby ste sa naučili, ako kontrolovať svoju stravu v priebehu času, bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedlách, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zapisovať všetky potraviny, ktoré za deň zjete. Prispieva to k analýze konzumovaného jedla, chudnutiu a umožní vám v budúcnosti bez problémov robiť recepty na jedlá. Ak chcete začať, môžete použiť približné denné menu správnej výživy:

Približná strava na chudnutie na týždeň

Recepty správnej výživy by mali obsahovať jedlá, ktoré zohľadňujú vlastnosti tela a zároveň podporujú chudnutie:

1. Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dostatok energie na celý deň. Najužitočnejšie raňajky sú cereálie varené na vode. Medzi užitočné obilniny patria: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso. Ranné jedlo môžete doplniť vareným vajíčkom alebo sendvičom s čiernym chlebom so syrom alebo plátkom jemne nasolenej ryby.
2. Obed by mal obsahovať vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Najlepším riešením môžu byť zeleninové, rybie alebo kuracie polievky. Dni tekutých jedál možno striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplnené prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
3. Na večeru by ste mali jesť, aby ste brali do úvahy recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie na jedenie. Môžu to byť zeleninové šaláty, kastróly, zeleninové dusené mäso s kúskami mäsa alebo morské plody. Ľahká večera je kľúčom k úspechu pri chudnutí.
4. Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Tiež ovocie (v primeranom množstve), orechy a sušené ovocie budú vynikajúcim riešením.
5. Pri dodržaní správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo 1 krát za 2 týždne pôstne dni.

Približná strava na chudnutie na mesiac

Pri zostavovaní správneho plánu výživy na mesiac musíte dodržiavať všeobecné pravidlá, ktoré tvoria každodennú stravu. Recepty sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravých produktov. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledok sa nedostaví okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Len v tomto prípade prestane byť štíhla postava snom, ale stane sa skutočnou realitou. Existuje ďalší užitočný tip, ktorý často pomáha schudnúť nie menej ako zdravé recepty: choďte na nákupy s plným žalúdkom.

Správne možnosti občerstvenia

Tieto jedlá sú rovnako dôležité pri príprave správnej výživy v snahe schudnúť. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách – stačí malá hrsť. Tiež recepty na správne občerstvenie môžu pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky doplníme plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto ingrediencie možno použiť jednotlivo alebo ich skombinovať na vytvorenie lahodných receptov na chudnutie sendvičov. Pohár kefíru prispieva k normalizácii metabolizmu, preto by ste mu mali venovať pozornosť aj vy. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na ich prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlo.

Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie v kombinácii s aktívnou fyzickou aktivitou bude riešením v boji s nadváhou. Zároveň je dôležité byť trpezlivý a s istotou ísť k zamýšľanému cieľu.

Aby ste boli zdraví a cítili sa skvele, musíte viesť zdravý životný štýl. Tento fakt je nespochybniteľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? Odmietanie zlých návykov? Áno. Pravidelné cvičenie? Tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte budeme diskutovať v tomto článku. Čitateľ sa z nej bude môcť dozvedieť, ako si správne zostaviť vyvážený jedálny lístok a recepty zdravých jedál pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Jedálniček (recepty) na týždeň je prvým krokom k prechodu na zdravé jedlo. Treba to robiť každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si zaobstarajte notebook, do ktorého si môžete zapísať všetky potrebné informácie: dennú stravu, recepty na zdravé potraviny, zoznam potrebných produktov a tabuľku ich obsahu kalórií.

Správne menu: čo to je?

Chutné a zdravé jedlo (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by mal byť organizmus nasýtený, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, cereálie, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) sú čas na čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu musíte konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín, sacharidov. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa, ovocného kompótu. Podrobnejšie recepty na zdravú výživu na týždeň zvážime v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsené vločky so sušeným ovocím

100 g ovsených vločiek zalejeme dvoma pohármi vody a necháme zovrieť. Obrobok varte asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Vypustite z nich tekutinu a v záverečnej fáze varenia pridajte do kaše. Ochlaďte misku. Pred použitím pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a nalejte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom varte pod zatvorenou pokrievkou asi 15 minút. Ďalej nalejte do polotovaru 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Ošúpeme cibuľu, sladkú papriku, cuketu, paradajku
a bez semien. Všetku zeleninu nakrájajte na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom k nej pridajte cuketu a korenie. Paradajku dajte ako poslednú. Obrobok varte asi 10 minút. Vajcia vyšľaháme so soľou a nalejeme na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom preklopte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryby pečené v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky poukladajte v jednej vrstve do zapekacej misy a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Namažte ho kyslou smotanou navrchu, posypte strúhaným tvrdým syrom. Jedlo osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g pšena prepláchneme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a odstránime z nej jadierka. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a dáme na proso. Nalejte jedlo s 200 gramami horúcej vody, soľou a zapálte. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Vodu odparte na miernom ohni. Potom nalejte horúce mlieko do hrnca. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred podávaním posypte cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty na zdravú výživu musia nevyhnutne pozostávať z jedál na báze tvarohu. Ako z neho uvariť zdravý a chutný kastról, dozvedáme sa z popisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh alebo tvarohovú hmotu (400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Hmotu dôkladne premiešame. Dno formy potrieme maslom a vysypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú hmotu a vyrovnajte ju. Navrch dáme kyslú smotanu. Kastról pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Plátky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morskou soľou. Sem vložte vopred rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrášok. Zeleninu pomelieme a vlejeme do tvarohovo-zeleninovej hmoty. Uvarené kuracie, morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na krajce chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé jedlo“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých aj deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné doplniť zásoby energie konzumáciou zdravých potravín približne o 10. hodine poobede. Čo môže v tomto čase slúžiť ako občerstvenie? Zvážte sedem možností pre možné druhé raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslej kapusty, 2 lyžice. l. rastlinný olej a 100 g vody, premiešajte v liatine. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte huby. Zeleninu a huby dusíme štvrťhodinu a obrobok nalejeme do liatiny na kapustu. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninu. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Hubová krémová polievka

Na slnečnicovom oleji opražíme cibuľu a kúsky húb. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Pridajte huby a cibuľu do polievky. Miska varte 10-15 minút. Vypustite časť kvapaliny a nasekajte hmotu produktu pomocou mixéra. V prípade potreby dolejte vývarom. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravá strava pre deti“? Recepty na prvé kurzy uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené podľa nich sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorá je ich súčasťou.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji podusíme cibuľu, sladkú papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypeme bylinkami, osolíme podľa chuti.

Žiadne recepty na zdravú výživu sa nezaobídu bez takého cenného produktu, akým sú ryby. Odporúčame vám uvariť chutnú a zdravú rybaciu polievku.

Umyté, vypitvané ryby odrôd s nízkym obsahom tuku v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) varte do mäkka. Potom vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a vráťte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina uvarí, zlejeme za hrsť umytého prosa. Polievku varte, kým nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a dáme do vývaru. Uvarte polievku a vypnite. Podávame so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložte repu nakrájanú na prúžky a zemiaky - kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme zálievku z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina v panvici takmer hotová, položte na ňu nakrájanú kapustu. Varte boršč ďalších 10 minút. Na záver pridáme dresing a bylinky. Podávame s kyslou smotanou.

Polievka so šošovicou

Umytú a vopred namočenú šošovicu vsypeme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ju asi pol hodiny. Potom do hrnca pridajte zemiaky. Samostatne smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

V hlbokom hrnci opečte cibuľu. Pridajte k nemu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Potom pridajte kurkumu a pridajte vodu podľa potreby. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú potravinovú hmotu pomocou mixéra.

Hlavné jedlá

Recepty na zdravú výživu by mali pozostávať z bielkovinových potravín - mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného aj duseného produktu. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso sa musí používať s nízkym obsahom tuku odrody: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. V rybách uprednostňujte zubáča, pelenga, ostrieža, ruff.

poobedňajší čaj

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si treba urobiť malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúcich produktov (jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: Večera (recepty)

Nižšie je uvedených sedem možností pre jednoduchú, ale výživnú večeru.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť jedlo zdravé a chutné. Tieto možnosti stravovania predstavujú približné týždenné menu. Môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavnou vecou je dodržiavať technológiu varenia a používať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.