Recepty na správnu výživu na chudnutie na každý deň. Schématická diéta

Každý, kto sa snaží o ideálnu postavu, by mal pochopiť, že jesť všetko za sebou sa nepodarí stať sa štíhlou a krásnou. Nemusíte držať prísnu diétu každý deň. Na chudnutie a efektívne chudnutie stačí dodržiavať zdravý životný štýl a zásady správnej výživy.

PP je založený na počítaní kalórií a BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Zdravý jedálny lístok obsahuje jednoduché, chutné a zdravé jedlá. Hlavná vec je vybrať si správne recepty, mať po ruke potrebné produkty, zvoliť spôsob prípravy. Recepty správnej výživy nie sú vhodné len pre vyváženú stravu, dajú sa pripraviť na raňajky, obed či večeru pre celú rodinu.

Pri správnej výžive musíte jesť často, ale v malých porciách. Je veľmi dôležité vybrať správne produkty, ktoré sa k sebe hodia. Ak dôjde k nezlučiteľnosti, ovplyvní to prácu tráviaceho traktu. Prechod do PP je postupný. Postupne uvádzajte nové produkty. Nezameriavajte sa na kontrolu kalórií. Dostatočná denná norma sa uznáva ako objem v. Ale ak robíte silový tréning, chodíte do fitness a vediete najaktívnejší životný štýl, štandard sa dá zmeniť.

Vždy si prečítajte zloženie produktov, ktoré kupujete. Mali by obsahovať čo najmenej cukru, jeho náhrad, tukov a rôznych konzervačných látok. PP neznamená radikálne odmietanie sladkostí. Telo potrebuje glukózu a endorfíny, ale pečivo a zákusky sa dajú pripraviť v prospech postavy. Určite sa zdržte:

• sýtené sladké nápoje;
• polotovary;
• rýchle občerstvenie
• majonéza;
• pekárenské výrobky z bielej múky;
• nakupovať sladkosti (sušienky, sladkosti, buchty).

Zdravá strava by mala byť vyvážená. Najdôležitejšie je pochopiť, že PP nie je diéta, je to spôsob života, jej nový štýl, ktorý musíte prijať pre seba. Nikdy nehladujte. Pravidlo „nejesť po 18:00“ je už dávno zastarané. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním. Preto, ak idete spať o polnoci, večera sa môže konať o 21:00. Jedna podmienka - jedlo by malo byť ľahké, skontrolujte obsah kalórií v miske.

Je potrebné variť PP jedlá pre pár, v pomalom sporáku, v rúre. Vyhnite sa vyprážaniu na panvici. Ak je potrebné niečo vyprážať, použite pár kvapiek olivového oleja, nie slnečnicového, ale je lepšie kúpiť panvicu s teflónovým alebo keramickým povlakom a variť úplne bez tuku.

Prvá polovica dňa

Čas pred obedom je ideálny na príjem komplexných sacharidov a vlákniny, t.j. obilnín, zeleniny, múčnych výrobkov (ale len z tvrdej pšenice, ovsa, otrúb). Vynikajúce riešenie by bolo, ktoré možno podávať so sladkými a zeleninovými náplňami. Takéto jedlo sa dlho trávi, dodáva energiu a silu.

Čo navariť sebe a deťom na raňajky, aby ranné jedlo bolo prospešné, myslí si každý, kto prešiel na PP. Ponúkame niekoľko receptov na zdravé raňajky, ktoré sa dajú ľahko variť krok za krokom s fotografiou.

Cuketové muffiny

Na prípravu tohto chutného jedla doma budete potrebovať:

• cuketa - 600 g;
• vajcia - 2 ks;
• celozrnná múka - pol pohára;
• cesnak, bylinky a korenie podľa chuti.

1. Umyte, ošúpte a nastrúhajte cuketu.
2. Do cuketovej hmoty pridáme zvyšok surovín, premiešame.
3. Cesto rozotrite do pergamenových foriem, pečte v rúre pol hodiny pri teplote 200 stupňov.

banánové palacinky

Fanúšikovia dezertov nezostanú ľahostajní k banánovým palacinkám. Na ich výrobu budete potrebovať:

• 3 banány;
• 1 vajce;
• 1 st. kefír bez tuku;
• 1 st. kukurica alebo ovsené vločky.

1. Banány očistíme, roztlačíme vidličkou.
2. Pridajte kefír a vajcia, rozšľahajte mixérom.
3. Do zmesi pridáme múku, cesto dôkladne premiešame.
4. Palacinky opečieme z oboch strán na suchej panvici alebo na panvici potretej olivovým olejom do zlatista. Podávajte teplé na stôl.

Proteínové palacinky

Aby ste potešili seba a svojich blízkych, pripravte si ráno lacné, ale zdravé proteínové palacinky. Na to potrebujete:

• 200 g tvarohu bez tuku;
• 2 polievkové lyžice. l. ovsené vločky alebo otruby;
• 150 ml mlieka;
• 3 vaječné bielka;
• stévia alebo med.

1. Všetky ingrediencie dáme do misky, rozšľaháme mixérom.
2. Vyprážame na panvici bez oleja.
3. Podávajte s ovocím a bobuľami na bylinkový čaj.

Taktiež ovsená kaša alebo pohánková kaša je na raňajky ako stvorená. Čas varenia každého jedla nepresiahne 20-30 minút. Raňajky majú najvyšší obsah kalórií, pretože je potrebné nabiť telo silou a energiou na celý deň.

Popoludnie

Obed je čas na druhé chody. Polievky a šaláty sú skvelé možnosti. Pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň si určite všimnite nasledujúce možnosti obeda.

Kuracie mäso s fazuľou

Takéto jedlo je plné jedlo, po ktorom môžete vypiť pohár šťavy alebo šálku čaju. Ako alternatívu k hlavnej zložke môžete použiť morku. Na jeho prípravu si vezmite:

• kuracie filety 350 - 400 g;
• fazuľa 450 g;
• Cherry paradajky;
• pesto omáčka;
• korenie podľa chuti.

1. Panvicu namažte olivovým olejom, opečte na nej zbavené kuracie prsia s korením.
2. Fazuľu vopred namočíme na 4 hodiny do vody, potom ju podusíme v hrnci, pridáme paradajky a pesto.
3. Všetky komponenty spojíme a na miernom ohni dusíme ďalších 5-7 minút.

Hovädzie rezne

Pre kotlety si musíte vziať kúsok mäsa (500 g) a uvariť mleté ​​mäso sami. Obchodné analógy je lepšie nebrať. Okrem hovädzieho mäsa budete potrebovať:

• odstredené mlieko - 70-100 ml;
• cibuľa - 1-2 ks;
• soľ a korenie podľa chuti.

1. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na veľké kúsky a vložíme do misky mixéra.
2. Pridajte mlieko a šľahajte.
3. Mleté mäso osolíme, okoreníme, pridáme cibuľovú zmes. Všetko dôkladne premiešame.
4. Vytvarujeme kotlety, položíme ich na plech pokrytý pergamenom a pošleme ich do rúry na 45 minút pri 180 stupňoch.

Pečená ryba

Ryby sú zdrojom bielkovín a stopových prvkov. Vyberte si chudé odrody. Vynikajúcim riešením by bol pollock. Na prípravu chutných a šťavnatých rýb podľa receptu PP budete potrebovať:

• 6 ks. filé z tresky (celková hmotnosť asi 500 - 600 g);
• štvrtina citróna;
• 5 st. l. jablkový džús;
• 1 cibuľa;
• soľ a korenie.

1. Rybie filé umyjeme, osušíme, potrieme soľou, korením, pokvapkáme šťavou z citrusov.
2. Do alobalu vymasteného olivovým olejom vložíme rybie filé, navrch posypeme polkoliečkami cibule, zalejeme jablkovou šťavou.
3. Rybu zabalíme a pošleme do rúry zohriatej na 200 stupňov na 40 minút.

Jedlo môžete podávať s pečenou zeleninou - brokolica, karfiol, cuketa, baklažán.

Pred spaním

Jedlo v noci by malo byť ľahké a nízkokalorické. Na večeru je najlepšie jesť tvaroh bez tuku, šalát, morské plody (varené kalamáre, dusené ryby), miešané vajíčka bez žĺtkov, rybie fašírky. V zozname možno pokračovať, hlavnou vecou je zachytiť podstatu a dodržiavať všeobecné pravidlá PP. Ponúkame šalátové recepty, ktoré budú pre vás skvelou večerou.

reďkovkový šalát

Reďkovku a mrkvu nakrájajte na prúžky v rovnakých pomeroch. Pridáme strúčik cesnaku, hrsť nasekaných vlašských orechov, pokvapkáme citrónovou šťavou a olivovým olejom, osolíme, okoreníme, premiešame a konzumujeme.

Šalát "Vkusnyashka"

Jemný a chutný šalát pripravíte za 10 minút. Aby ste to urobili, vezmite 100 gramov zeleru a uhorky, nakrájajte na kocky. Dve uvarené vajíčka tiež nakrájame a pridáme k zelenine. 50 gramov nízkotučného syra tri na strúhadle. Ak chcete, nakrájajte zeleninu, cesnak. Osolíme a okoreníme nízkotučnou kyslou smotanou.

cviklový šalát

Na varenie musíte vziať 100 gramov varenej repy, mrkvy a uhoriek. Všetky suroviny nastrúhame na strúhadle, osolíme, okoreníme, pridáme bylinky a olivový olej. Šalát je pripravený a môžete ho podávať na stôl.

Občerstvenie

Problematika maškrtenia zaujíma v diskusiách a pravidlách športovej, samostatnej alebo inej výživy vždy osobitné postavenie. Občerstvenie je potrebné, často sa nazývajú druhé raňajky a popoludňajší čaj. Hlavná vec je však jesť správne. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a malo by mať malú porciu. Skvelé možnosti občerstvenia sú:

• smoothies;
• ovocie;
• časť beztukového jogurtu;
• vyprážaný cícer;
• sušené ovocie;
• zeleninový kastról atď.

Pozrite si aj video:

Správna výživa sa dá využiť nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. To je dôležité pre silových športovcov, ktorí budujú svaly. V ich prípade by sa mal klásť dôraz na bielkoviny, nie na bielkoviny.

Na mesiac bude ťažké urobiť PP menu. Najprv si naplánujte stravu na týždeň. Keď si zvyknete a naučíte sa, ako správne vyberať jedlá v súlade s denným časom, kalóriami a inými parametrami, môžete túto úlohu skomplikovať.

Nezabúdajte na rady výživového poradcu, cvičte, pite veľa vody, prechádzajte sa na čerstvom vzduchu a vyhýbajte sa stresu. Len integrovaný prístup vám zaručí dobré zdravie, mladosť a krásu na mnoho rokov.

Dobrý deň, milí čitatelia! Dnes si povieme niečo o správnej výžive pri chudnutí. Dozviete sa, ako sa vysporiadať s kilami navyše bez dodržiavania prísnych diét.

Nadmerná plnosť nikoho nezdobí. Zvlášť nepríjemné je, keď sa v predvečer teplých jarných dní vyťahujú zo skrine krásne šaty, blúzky, nohavice a s hrôzou sa konštatuje... Krásne veci stiesnili.

Plnosť môže byť výsledkom určitých zdravotných stavov. Neváhajte. Kvalifikovaný lekár vám pomôže vyriešiť váš problém a zlepšiť vaše telo.

Ale najčastejšie je plnosť diktovaná nadmernou výživou a sedavým životným štýlom. Tu všetko závisí od vás. Absolútne nie je potrebné utekať za odborníkom na výživu. Môžete nezávisle vyvinúť správnu diétu na chudnutie doma.

Najdôležitejšie je veriť si a robiť to najlepšie. A veľmi skoro sa vám nové pravidlá nebudú zdať ako tvrdá práca, ale stanú sa príjemným momentom, ktorý prináša potešenie.

Metódy a princípy efektívneho chudnutia

Rýchla strata hmotnosti s prísnymi diétami vedie k rýchlym pozitívnym výsledkom. Len málokto si však po návrate k bežnej strave dokáže tieto ukazovatele udržať.

Koniec koncov, s rýchlou stratou nadváhy, telo zažíva obrovský stres. Nie je prekvapujúce, že vystrašený takouto hladovkou dáva príkaz hromadiť zásoby do budúcnosti.

Výberom správnej stravy na chudnutie doma sa ochránite pred stresom, depresiou a úzkosťou. Zároveň si vytvoríte adekvátny postoj k svojmu zdraviu, jedlu a dokonca aj vzhľadu.

Najťažšie na chudnutí je začať.

1. Správny postoj. Žiť plnohodnotný život. Považujte aj ten najmenší výsledok za víťazstvo. Nebičujte, ak ste si deň predtým po 18. hodine dovolili malý kúsok koláča.
2. Stanovte si správne ciele. Málokomu sa podarí schudnúť 10 kg za mesiac. Nepreceňujte svoje požiadavky. Nech sú to 2-4 kg, ale tí, ktorí odídu navždy.
3. Nájdite podporu. Ak vám chýba vôľa, nájdite pomoc v osobe vašej domácnosti. Verte, že vaša malá dcérka či syn si s vami radi zašportujú. A váš manžel, aby vás podporil, odmietne bohatú vyprážanú večeru a dá si s vami šalát.
4. Zmeny zavádzajte postupne. Nestrieľajte z ramena. Všetky novinky zavádzajte postupne. Takže sa chránite pred poruchami a telo sa ušetrí od stresu.
5. Spotreba vody. Dospelý by mal vypiť aspoň 2 litre denne. To naplní telo živosťou, energiou.
6. Výber programu na chudnutie Ak ste zástancom diét, vyberte si tie, ktoré sú plne v súlade s vašimi chuťovými preferenciami, budú zdravé. Ešte lepšie, poraďte sa so svojím lekárom.

Dodržiavaním vyššie uvedených pravidiel ľahko premeníte správnu výživu na vzrušujúci a príjemný moment.

Výživa bez diét

Po nastavení správnej diéty na chudnutie najskôr zistite, na akých konceptoch je založená.

Zdravá strava zahŕňa dodržiavanie týchto odporúčaní:

1. Vzdajte sa sladkostí. Namiesto cukru je možné použiť med. Sladkosti, chalva dokonale nahradia ovocie.
2. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými. Medzi posledné patria pohánková kaša, proso, celozrnné ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné alebo ražné cestoviny, chlieb bez cukru a droždia. Užitočný chlieb vyrobený z celých zŕn. Komplexnými sacharidmi je aj zelenina, ovocie s nízkym obsahom cukru.
3. Vzdajte sa pečenia, pšeničného chleba. Vašimi spoločníkmi by mal byť ražný chlieb, knäckebrot.
4. Sledujte veľkosť porcií. Budete potrebovať špeciálne váhy. Pomôžu kontrolovať vašu chuť do jedla. Odporúča sa skonzumovať maximálne 200 g jedla na jedno jedlo. Veľkosť porcie by mala byť veľkosť päste.
5. Nejedzte údené, vyprážané. Jedlo, ktoré sa pripravuje na pare v rúre, sa považuje za zdravé. Výrobky môžu byť varené, dusené. Vyprážané jedlo je úplne nezdravé a dokonca škodlivé.
6. Minimalizujte príjem živočíšnych tukov. Do jedla je povolené pridávať malé množstvo masla. Olivový olej je na jedlo najužitočnejší, môžete na ňom piecť a dusiť jedlá, plniť ním šaláty.
7. Jedz zeleninu. Z nich môžete variť rôzne šaláty. Majonézu ani kyslú smotanu však nepoužívajte ako dresing. Použite olivový olej alebo grécky jogurt. Nenechajte sa uniesť soľou.
8. Určite jedzte bielkoviny. Vyberajte si však nízkotučné jedlá. Z mäsa uprednostňujte morčacie, kuracie, teľacie, králičie. Zaraďte do svojho jedálnička chudé biele ryby.
9. Užitočné mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Uistite sa, že používate kefír. Zlepší fungovanie tráviaceho traktu. To znamená, že črevá strávia potravu rýchlejšie a dôkladnejšie.
10. Vyhýbajte sa alkoholu. Poškodzuje nielen zdravie, ale spôsobuje aj "brutálnu" chuť do jedla.

Diéta

Ak chcete vyvážiť stravu na chudnutie, budete musieť úplne prehodnotiť spôsob stravovania. Nie je to také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Koniec koncov, budete musieť niečo zmeniť vo svojom rozvrhu.

Si zvyknutý jesť 3 jedlá denne? Teraz musíte zvýšiť počet jedál až 5-6 krát.

Päť jedál denne vám umožňuje skrátiť intervaly medzi jedlami. Vaše telo nebude mať čas zažiť hlad. V dôsledku toho sa tukové zásoby neuložia pre budúce použitie.

• 7.30 - prvé raňajky;
• 9.30-10.00 - druhé raňajky;
• 12.30-13.30 - obedové jedlo;
• 14.30-15.30 - občerstvenie;
• 18:30 - 19:30 - večera.

Pamätajte, že po večeri je dovolené piť iba vodu.

Pitný režim

Existuje dôležité pravidlo, na ktorom je založená dietológia: pitie čistej vody v dostatočnom množstve. Jedálny lístok na chudnutie znamená dodržiavanie pitného režimu.

Voda sa podieľa na väčšine procesov prebiehajúcich v tele. Je jednoducho potrebné podporovať jeho život. Navyše je to voda, ktorá stimuluje správne fungovanie tráviaceho traktu.

Denné množstvo vody pre dospelého človeka je minimálne 2 litre.

Ak máte záujem o výživu na rýchle chudnutie, použite niekoľko trikov:

1. Pite pred jedlom, 30-40 minút pred, 1 pohár vody pri izbovej teplote. To priaznivo ovplyvní prácu čriev. Okrem toho vám tekutina trochu zaplní žalúdok. Počas jedla zjete podstatne menej jedla.
2. Snažte sa nepiť jedlo. Najmä pokiaľ ide o sladký čaj. Po jedle nechajte 20-30 minút prejsť. Teraz je čas na čaj. V opačnom prípade môže jedlo, ktoré sa dostane do žalúdka, v kombinácii so sladkým nápojom vyvolať proces fermentácie.

ukážkové menu

Preskúmali sme základné princípy, na ktorých je dietológia postavená. Nie je ťažké vytvoriť si jedálny lístok na chudnutie sami. Hlavná vec je jesť prirodzené a zdravé jedlo.

Odborníci na výživu ponúkajú nasledujúce menu, ktoré možno použiť ako základ stravy:

A tu je praktická tabuľka s 5 možnosťami pre každé jedlo naraz:

Nezabudnite, že menu by malo brať do úvahy individuálne charakteristiky chudnutia - pohlavie, vek, hmotnosť, prítomnosť chronických ochorení.

Ak je vyššie uvedené menu ideálne pre ženu, potom pre muža, ktorý chce schudnúť, by sa pri zostavovaní stravy mali zvážiť nasledujúce body:

1. Mužské telo potrebuje ďalšiu porciu bielkovín. Netreba však zabúdať, že mäso a ryby musia byť chudé. Ráno môžete použiť červenú rybu v malom množstve.
2. Starostlivo kontrolujte prítomnosť ovocia a zeleniny v strave. Koniec koncov, silná polovica ľudstva často považuje za jedinú potrebnú zeleninu v strave - zemiaky.
3. Zaraďte do svojho jedálnička prírodné prebiotiká. Užitočné: jogurt, kefír, kyslá kapusta.
4. Sledujte príjem alkoholu. Je vhodné ho úplne vylúčiť. Najprv je prijateľná norma: 180 ml vína alebo 50 g silného alkoholu.

Vlastnosti výživy pre deti

Najťažšie je zabezpečiť zdravú výživu pre deti a najmä dospievajúcich. Telo totiž v tomto veku potrebuje potraviny, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu.

Je mimoriadne nebezpečným bludom, že jedlo pre tínedžera by malo byť vysoko kalorické.

Strava by mala obsahovať zdravé, prírodné a na vitamíny bohaté potraviny.

Ak chcete zabezpečiť zdravú výživu pre svojho tínedžera, prísne dodržiavajte pravidlá:

1. Na varenie používajte kvalitné a čerstvé produkty. Nepoužívajte konzervačné látky, hotové jedlá, rýchle občerstvenie.
2. Vštepujte svojmu dieťaťu kultúru výživy. Teenager by mal pravidelne prijímať potravu, dodržiavať režim.
3. Snažte sa dieťaťu naznačiť, že pitie a maškrtenie nie je podmienkou komunikácie v spoločnosti.
4. Vysvetlite svojmu tínedžerovi, že je dôležité vyhýbať sa čipsom, sladkostiam a rýchlemu občerstveniu.

Diéta pre športovcov

Osobitnú pozornosť si zaslúži strava športovcov, ktorí chcú schudnúť. Malo by sa pamätať na to, že ľudia zapojení do športu aktívne vydávajú energiu. Preto by ich strava mala byť viac kalorická, aby sa doplnili zásoby energie.

1. Prestaňte jesť „prázdne kalórie“. Hovoríme o rôznych sladkostiach a cukre. Takéto výrobky neposkytujú energiu, ale ľahko sa menia na tuk.
2. Každé jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny. Tieto potraviny sú dôležité pre budovanie svalového tkaniva.

Správna výživa, podmienená tréningom, sa ťažko skladá sama. Obráťte sa na svojho trénera alebo výživového poradcu, odborník vám pomôže zostaviť efektívny jedálniček na chudnutie.

Efektívne potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuk

zelerová polievka

Budete potrebovať:

• voda - 3,5 l;
• cibuľa - 1 ks;
• mrkva (malá) - 1 ks;
• zemiaky - 2 ks;
• zeler - 1 ks;
• hlávková kapusta (malá) - 1 ks;
• paprika - 1 ks;
• bylinky, soľ, mleté ​​korenie.

Ako variť:

1. Všetku zeleninu nakrájame na pásiky.
2. Všetky komponenty okrem kapusty ponorte do vriacej vody. Varte misku na miernom ohni 10-15 minút.
3. Potom pridajte kapustu a pokračujte vo varení ďalších 10 minút.
4. Pridajte korenie a bylinky.

Jedlo sa môže podávať ako bežná polievka. Tento recept pripraví lahodnú krémovú polievku.

Zeleninová polievka s brokolicou

Budete potrebovať:

• kuracie filety - 200 g;
• zemiaky - 2 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• brokolica - 450-500 g;
• mrkva - 1 ks;
• rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.;
• soľ, korenie, bylinky.

Ako variť:

1. Nakrájané kuracie mäso ponorte do vriacej vody.
2. Po 20 minútach ponorte zemiaky do vývaru. Potom po 10-15 minútach pridajte ružičky brokolice.
3. Mrkvu a cibuľu dusíme v rastlinnom oleji 5-7 minút.
4. 5-10 minút predtým, ako je polievka hotová, pridajte dusenú zeleninu.

Výživa pre rýchle chudnutie

Zdravá strava vám bohužiaľ rýchle chudnutie nezabezpečí. Takéto výsledky môžu dosiahnuť prísne diéty. Ako je však uvedené vyššie, účinok správnej výživy je trvalejší.

Ale nezúfajte, existuje niekoľko trikov, ako proces zhadzovania nadbytočných kilogramov urýchliť.

Výživa na rýchle chudnutie doma je založená na nasledujúcich pravidlách:

1. Dodržujte pitný režim. Voda je skvelá na potlačenie hladu.
2. Jedzte jedlo každé 3-4 hodiny, ale v malých množstvách. Časté jedenie pomáha urýchliť metabolizmus. Telo, ktoré cíti neustálu spotrebu živín, „nemyslí“ na potrebu zásob.
3. Hlavným jedlom by mala byť zelenina, bobule, ovocie. To však neznamená, že by ste sa mali vzdať mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Len ich treba konzumovať v menšom množstve.
4. Korenie dokonale stimuluje trávenie: škorica, korenie, koriander, rasca.
5. V prípade hladu si môžete dovoliť malé občerstvenie so sušeným ovocím alebo orieškami.
6. Užitočný zelený čaj. Núti telo spracovať nahromadené zásoby na energiu.
7. Vaša strava na rýchle chudnutie doma musí byť podporená fyzickou aktivitou. Vyberte si beh na chudnutie, chôdzu, gymnastiku, plávanie. Akákoľvek aktivita pomôže.

Ako si vyrobiť domáci program na chudnutie

Teraz sa pozrime na to, ako vzniká výživový program na chudnutie doma.

Na začiatku by ste si mali určiť bazálny metabolizmus (RBM). Toto je energia (v kalóriách), ktorá je potrebná pre život tela.

Vypočítava sa pomocou Harris-Benedictovho vzorca pre mužov:

12,7 x výška + 6,3 x hmotnosť - 6,8 x vek + 66 = GED

A pre ženy:

4,7 x výška + 4,3 x hmotnosť - 4,7 x vek + 655 = GED

Výsledný ukazovateľ udáva množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje v pokojnom stave. Ale výživový program na chudnutie doma musí nevyhnutne brať do úvahy stupeň aktivity.

Preto pri výpočte množstva kalórií, ktoré telo používa, je potrebné použiť tieto koeficienty:

• 0,8 - 1,0 - pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl;
• 0,9 - 1,1 - s miernou aktivitou (pravidelná chôdza alebo 2 športové tréningy týždenne);
• 1,0 - 1,2 - pre populáciu vedúcu aktívny životný štýl (asi 3-4 tréningy týždenne).

Výživový program na chudnutie doma zahŕňa vytvorenie kalorického deficitu medzi príjmom a výdajom energie.

Nepreháňajte to však, rozdiel by nemal byť väčší ako 200-300 kcal.

Pravidlá pre ukladanie výsledkov

Musíte si uvedomiť, že pri dodržiavaní správnej výživy nedosiahnete rýchly účinok. Nalaďte sa preto na dlhodobú prácu na sebe. Zároveň každý mesiac dosiahnete vynikajúce výsledky.

A teraz, keď sa dosiahne efekt a v zrkadle vidíte krásnu ženu s upravenou postavou, vyvstáva myšlienka: Dosiahol som svoj cieľ, môžete si oddýchnuť. Toto je najnebezpečnejšie rozhodnutie!

Správna výživa by mala byť vaším životným štýlom. Ak ste sa rozhodli zmeniť, zmeňte sa raz a navždy.

1. Aj naďalej musíte dodržiavať pravidlá zdravej výživy. Pri výpočte potrebného množstva energie pre váš život však ukazovateľ nepodceňujte.
2. Nevzdávajte sa fyzickej aktivity. Šport vás udrží v kondícii a ochráni vás pred priberaním.
3. Nezabudnite dodržiavať denný režim. Mali by ste sa dobre vyspať a ráno vstávať veselo.
4. Nezabudnite na povinné používanie vody.

Milé ženy! Ako vidíte, nie je vôbec ťažké rozvíjať a dodržiavať správnu výživu na chudnutie doma. Hlavne sa nalaďte na úspech a buďte disciplinovaní. A určite sa vám to podarí!

Tuhé diéty určené na zbavenie sa nadváhy organizmu výrazne škodia. Odmietnutie určitých produktov a prudký pokles energetickej hodnoty jedlo dovoliť rýchlo, ale narúšajú metabolizmus. Práve preto po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám organizmu. Navyše dlhé podvýživa vedie k nedostatku životne dôležitých stopových prvkov a vitamínov. Ak chcete schudnúť správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte pestro. Strava musí obsahovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože tak sa zachová rovnováha makro- a mikroživín. Denná energetická hodnota potravín by zároveň nemala presiahnuť 1200 a 1600 kcal u žien a mužov.
• Dodržujte správny pomer tukov, sacharidov a bielkovín, pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravín dodáva telu veľa vitamínov a vlákniny, čím tráviaci trakt nielen normalizuje, ale aj prečisťuje.
• Minimalizujte podiel rýchlych sacharidov v dennom menu. Práve oni zabezpečujú rast telesného tuku a provokujú. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
• Obmedzte príjem tukov. Nie je vhodné ich úplne opustiť, pretože zelenina aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Avšak, tučné mäso alebo lepšie nahradiť chudé.
• Jedzte dostatok mliečnych výrobkov. Sú bohaté na vápnik potrebný pre telo a obsahujú veľa bielkovín, ale musíte si vybrať kefír a tvaroh s nízkym obsahom tuku.
• Dodržujte rutinu. Zriedkavé a bohaté jedlá vedú k spomaleniu metabolizmu. Ak chcete urýchliť metabolizmus a aktivovať proces, musíte jesť každé 3-4 hodiny v malých porciách. Zmenšíte tým aj objem žalúdka a urýchlite nástup sýtosti.
• Znížte množstvo spotrebovanej soli. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým ochoreniam.
• Varte správne. To znamená, že úplne opustite vyprážanie jedla v prospech dusenia a dusenia.
• Vzdajte sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s výdatnými jedlami.
• Pite veľa tekutín. Prednosť by mala mať čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a kompóty z bobúľ. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.

Tieto zásady treba neustále dodržiavať, potom nadbytočné kilogramy rýchlo odídu a zaručene sa už nevrátia. Diétne obmedzenia neznamená úplné odmietnutie gastronomických pôžitkov. Nasledujúce vzorové menu s receptami vám umožňuje jesť veľmi pestré a chutné.

Ako si správne naplánovať jedálny lístok

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť kalorické jedlá. V článku je uvedený vzor týždenného jedálneho lístka, ktorého denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri samovoľnom zostavovaní jedálnička sa držte obmedzení.

Okrem toho musíte každý deň zjesť dostatok rôznych druhov potravín. Veľkú časť stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zabezpečujú doplnenie vitamínových a minerálnych zásob organizmu a sú bohaté na vlákninu, ktorá dodáva pocit sýtosti.

Blízko štvrtí zdravé denné menu tvorí veveričky. Ako ich zdroj je optimálne používať mliečne výrobky, ale aj chudé ryby a mäso.

Zjesť by sa malo približne rovnaké množstvo obilniny a strukoviny. Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. okrem toho komplexné sacharidy sa neukladajú pod kožu ako tuk.

Posledný bod je význam frakčnej výživy. Vzorové menu na týždeň pozostáva z 4 jedlá, medzi nimi je však užitočné zjesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia. Predídete tak hladu a aktivujete metabolizmus.

Vzorové menu na jeden týždeň s receptami

Nižšie uvádzame niekoľko receptov na chutné a veľmi zdravé jedlá na chudnutie. V prípade, že nie je uvedený presný popis hotového výrobku, musíte zjesť množstvo jedla odporúčané odborníkmi na výživu. Pre kaša ako príloha alebo si ho pripraviť sami 150 g, na polievku - 250 ml, na ryby a mäso - nie viac ako 120. Mliečne výrobky naraz môžete jesť o 200 ml(napríklad pohár kefíru). Čo sa týka zeleniny, dajú sa prakticky využiť v neobmedzenom množstve.

pondelok

Na uvarte nezvyčajnú omeletu so zeleninou a tvarohom:

• 2 vajcia;
• 50 gramov špenátu a nízkotučného tvarohu;
• lyžica oleja (rastlinného).

Vajíčka zmiešame s pár lyžicami vody, tvarohom a predhriatym špenátom na oleji. Pod vekom priveďte omeletu do pripravenosti.

Na obed zjedzte porciu kuracieho vývaru so zeleninou a rezancami.

Ako popoludňajšie občerstvenie postačí pohár kefíru a jedno nesladené ovocie (napríklad kiwi).

večerať môžete pečené ryby v rúre bez oleja a soli (varené vo fólii s prídavkom aromatických bylín) a porciu kapustového šalátu s mrkvou a jablkami.

utorok

Na raňajky uvarte si prosovú kašu vo vode alebo mlieku, vypite pohár nesladeného čaju alebo kávy.

Na obed môžete urobiť varené hovädzie mäso s prílohou ryže:

• kus chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou do 1 kg;
• pol pohára ryže;
• korenie (bobkový list a pár zŕn čierneho korenia);
• kôpor a petržlen;
• malá čerstvá uhorka;
• lyžica sójovej omáčky.

Toto chutné jedlo by ste si mali pripraviť deň vopred tak, že ryžu namočíte do vody a necháte cez noc v chladničke.

Nasledujúci deň varené hovädzie mäso:

• Za týmto účelom sa umytý kus mäsa naleje studenou vodou, varené pár minút po varení, po ktorom sa mastný vývar vypustí.
• Znova sa položí mäso nakrájané na niekoľko veľkých kusov vo vode s trochou soli a korenia.
• Po 50 minútach varu pridať kopu zelene a (bez sekania), varte ďalších 10 minút a vyberte hotové hovädzie mäso z vývaru.

Paralelné uvarte umytú ryžu v 1 šálke vody, kým nezovrie. Pridajte na ozdobu nakrájanú uhorku a sójovú omáčku, miešať. Tretinu uvareného mäsa nakrájajte na kúsky, zjedzte s ryžou a zvyšok dajte do chladničky. Hovädzie mäso sa dá použiť aj na prípravu sendvičov a šalátov.

poobedňajší čaj dnes je to ovocie a minerálka.

Na večeru vypite pohár kefíru a zjedzte porciu zeleninového šalátu.

streda

Na raňajky pripravte pár sendvičov so včerajším vareným hovädzím mäsom a plátkami čerstvej uhorky, uvarte kávu.

obedovať môže byť chudá kapustová polievka.

Na popoludňajšie občerstvenie pripraviť diétne tvarohové koláče:

Po vypracovaní cesta z vajec, tvarohu a krupice vytvorte niekoľko malých tvarohových koláčov a opečte ich na masle do zlatista. Pri podávaní môžete pridať lyžicu medu.

Na večeru dnes - varené ryby a čerstvá zelenina.

štvrtok

Raňajky- porcia pohánkovej kaše na vode, čaj s náhradou cukru a kúskom tvrdého syra.

Ako obed Perfektná je polievka zo sušených alebo čerstvých húb:

Aby ste schudli, musíte si v tele vytvoriť kalorický deficit. Aby ste to dosiahli, musíte mať na určité obdobie zdravý stravovací plán. Inými slovami, je potrebné zostaviť vyvážené stravovacie menu na týždeň. Okrem toho musí nevyhnutne brať do úvahy správny pomer BJU, to znamená rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. S takouto tabuľkou po ruke je pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoj cieľ a vylúčiť možnosť porúch.

Dôležité funkcie plánovania menu

Najprv musíte určiť, koľko kalórií vaše telo minie za deň. Musíte to urobiť pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú nájdete online. Tu zadáte svoje údaje: vek, výška, aktuálna hmotnosť a úroveň vašej fyzickej aktivity. Kalkulačka potom vypočíta individuálna hodnota denného príjmu kalórií, ako aj Indikátor BJU. Ten pomôže vyvážiť stravu a zohľadniť všetky potreby tela.

Tieto údaje ukazujú koľko kalórií potrebujete za deň pre uloženie aktuálnej hmotnosti. Na jej zníženie je potrebné znížiť energetickú hodnotu dennej stravy o 20%. Na základe získaných čísel si doma zostavíme správny výživový plán, ktorý na chudnutie potrebujeme. Ak ste odhodlaní schudnúť, mali by ste pri zostavovaní menu vziať do úvahy niektoré jemnosti, a to:

Vzorový jedálny lístok

Schématická diéta

Ako príklad sa berie denný obsah kalórií 1500 kcal. Ak športujete, tak treba mierne zvýšiť kalorický príjem o cca 200 kcal. Denná strava s vyváženým rozložením BJU môže byť nasledovná:

Diétne jedlá pre zdravú výživu

Ak chcete vytvoriť efektívny plán stravovania, musíte jasne pochopiť, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín, tukov alebo sacharidov. Mali by tvoriť základ stravy.

Zdroje bielkovín (alebo bielkovín)

• morské alebo riečne ryby (makrela, šťuka, merlúza a iné);
• morské plody (krevety, mušle, chobotnice atď.);
• mäso (hovädzie, bravčové, králičie, pečeň atď.);
• mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, jogurt atď.);
• hydina (kuracie, morčacie a ich droby);
• vajcia (kuracie, prepelice);
• strukoviny (fazuľa, sójové bôby, šošovica, cícer a iné);
• proteínové kokteily (obsahujú v priemere 30 gramov bielkovín).

Pri výbere bielkovinových potravín sa musíte zamerať na ich obsah kalórií. Čím menšie, tým lepšie. Mlieko by sa malo užívať bez prísad, to znamená, že kupujte nesladené.

V ľudskej strave by sa malo nachádzať malé množstvo tukov, pretože tiež zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela.

Zdroje sacharidov

• zelenina (zemiaky, kapusta, mrkva, repa atď.);
• šaláty a zelenina;
• obilniny (proso, pohánka, ryža a iné);
• ovocie a bobule.

Zelenina a zelenina okrem uhľohydrátov obsahuje aj vlákninu, s výnimkou zemiakov. Tieto potraviny tvoria základ stravy. Je lepšie nenechať sa uniesť ovocím a bobuľami, pretože obsahujú prírodný cukor.

Potraviny, ktoré by nemali byť v strave

Nasledujúcim potravinám je najlepšie sa vyhnúť alebo ich obmedziť na minimum:

• trans-tuky, to znamená takzvané rýchle občerstvenie;
• sýtené nápoje, najmä sladké;
• majonéza a iné omáčky;
• cukor a cukrovinky;
• polotovary (klobásy, knedle atď.);
• alkohol a energetické nápoje.

Ukážkové menu na týždeň

Pomocou vyššie uvedených informácií si môžete doma vytvoriť zdravú výživu na chudnutie. Pri plánovaní režimu nepodceňujte počet denných kalórií, inak to nebude zdravá strava, ale diéta.

Ako viete, sú neúčinné a majú krátkodobý výsledok. Princípom diét je silný kalorický deficit. Výsledkom je, že po prísnom dodržiavaní takejto diéty samozrejme schudnete, no keď sa vrátite k bežnému jedlu, nadbytočné kilogramy sa rýchlo vrátia.

Správna výživa nie je krátkodobá diéta, ale životný štýl, ktorý si zvolíte. Bude sa musieť držať neustále, takže nemá zmysel prenasledovať rýchle výsledky.

Tabuľka správnej výživy na chudnutie pre každý deň je uvedená nižšie. Môžu ho užívať len zdraví ľudia. Vo všetkých ostatných prípadoch sa musíte poradiť s lekárom. Hmotnosť pôjde preč systematicky, bez náhlych skokov.

Ak použijete tabuľku vyššie, môžete si urobiť diétne menu na týždeň. Akékoľvek jedlo môže byť sprevádzané šálkou čaju alebo kávy, ale bez cukru. Ak je veľmi ťažké zaobísť sa bez sladkostí, potom by sa nápoje mali opiť medom alebo sušeným ovocím. Soľ je tiež lepšie obmedziť. Niektoré druhy ovocia (banán, hrozno) by sa tiež nemali unášať, pretože obsahujú veľa kalórií.

Nezabúdajte ani na vodu. Ak pijete pohár tekutiny každú hodinu, za deň sa úplne zhromaždí 1,5 až 2 litre. Navyše si tak telo ľahšie zvykne na režim a človek bude mať prirodzený smäd.

Recepty na správnu výživu

Aby ste sa od správnej výživy neodtrhli a nebolo to pre vás zaťažujúce, vyberajte si jedlá, ktoré máte radi. Keď s nimi nájdete recepty, môžete si pripraviť chutné diétne menu. Nižšie sú uvedené najjednoduchšie príklady jedál. Sú skvelé pre nízkokalorické jedlá.

Paradajková polievka (42 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• paradajky - 700 gramov;
• cibuľa - 2 kusy;
• cesnak - 1-2 strúčiky;
• pšeničná múka - 5 lyžíc. l.;
• rastlinný olej - 3 lyžice. l.;
• paradajková pasta - 100 gramov;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

Ovsené palacinky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• ovsené vločky (alebo otruby) - 250 gramov;
• mlieko - 0,5 litra;
• kuracie vajcia - 2 ks;
• slnečnicový olej - 2 lyžice. l.;
• soľ, cukor - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

1. Vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom hmotu rozdrvíme mixérom.
2. Pridajte mlieko, vajcia, soľ, cukor. Všetko dôkladne premiešame.
3. Cesto nalejeme na rozpálenú panvicu a opekáme palacinky z oboch strán.

Tvarohové guľôčky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• tvaroh bez tuku (nie viac ako 1% obsahu tuku) - 150 gramov;
• cukor - 2 lyžice. l.;
• krupica alebo ovsené otruby - 2-3 lyžice. l.;
• vajcia - 1 ks.

Algoritmus varenia:

Vždy chceme vyzerať skvele a zároveň byť zdraví. Ale to nie je možné, ak má človek nadváhu. Ak chcete schudnúť, musíte úplne zmeniť životný štýl a predovšetkým výživu. Zdravé jedlo môže byť nielen zdravé, ale aj chutné. Ak to so zmenou seba myslíte vážne, potom vašu túžbu nič nemôže zastaviť a tento článok bude dobrým tipom. Sme si istí, že uspejete!

Dobrý deň, milí čitatelia! Dnes hovoríme o správnej výžive doma.

Správna strava je nevyhnutná pre každého. Zároveň je potrebné vziať do úvahy, že telo každého človeka je individuálne a podlieha určitým biorytmom.

V tomto článku nájdete tipy, ako zaviesť diétnu výživu na chudnutie: týždenný jedálny lístok, tipy na zostavenie denného jedálnička pre všetkých členov rodiny a dokonca aj niekoľko zaujímavých receptov, ktoré vám pomôžu schudnúť chutne bez toho, aby ste telo obmedzovali v užitočné a potrebné látky.

V súčasnosti je problém boja proti nadmernej telesnej hmotnosti jedným z najdôležitejších. Pokúsme sa zistiť, aké úsilie je potrebné vynaložiť, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov. Najprv si definujme, čo je absolútne nemožné urobiť.

Čím nestrácať čas

Prvá vec, ktorá mnohým napadne, je držať diétu. Našťastie, internet je doslova preplnený tými najlákavejšími ponukami a sľubmi. Japonská, švédska, „podívaná“, ryža a dokonca aj čokoláda – to všetko pôsobí nezvyčajne zvodne a príťažlivo.

Nehovoriac o diétach, ktoré „nasadili“ známi ľudia (v skutočnosti o ničom takom ani nevedia. Dodržiavaním ďalšej módnej diéty držíte svoje telo „na uzde“ len krátko.

Potom, keď získal dlho očakávanú slobodu, dobehne to. Výsledok: nenávidené kilogramy sa vrátia s pomstou. Oplatí sa týrať sa a vystavovať telo zbytočnému stresu?

Ďalším mýtom je pokus vyriešiť problém iba pomocou fyzických cvičení. Správne chudnutie je v skutočnosti možné len s integrovaným prístupom.

Bez zavedenej diéty a pravidelného cvičenia strávite podstatne viac času a peňazí a dosiahnete viac než skromné ​​výsledky.

Tu je zoznam zákazov pre tých, ktorí chcú nájsť dokonalé formy bez toho, aby ohrozili svoje vlastné zdravie:

• Túžba stať sa okamžite štíhlou. Nebudeme predbiehať: za deň či mesiac ste príliš nepribrali, však? Preto snaha schudnúť čo najrýchlejšie je nielen škodlivá, ale aj nebezpečná.
• Prísne diéty, samoliečba hladovky. Telu sa tým odoberajú potrebné zdroje energie. V tomto prípade je porucha nevyhnutná.
• Príliš intenzívna fyzická aktivita. Môžete sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti, ale na oplátku získate „kyticu“ nevyliečiteľných chorôb. potrebuješ to?
• Užívanie tabletiek na chudnutie. Nekontrolovaný príjem liekov (najmä od pochybných "liečiteľov") môže priniesť iba škody.
• Populárne techniky. Medové masáže, telové zábaly možno považovať len za pomôcku používanú v kombinácii s inými. Vrátane správnej výživy.

A čo je najdôležitejšie: neexistujú žiadne „magické“ prostriedky na chudnutie. Nedá sa nič robiť: musíte na sebe tvrdo pracovať.

Prvé pravidlo, ktoré si treba zapamätať: správna strava – potrebujete železnú disciplínu. Veďte si denník, do ktorého si budete zaznamenávať svoj jedálniček a výsledky, ktoré ste dosiahli. To uľahčuje analýzu chýb (a budú!) a naučte sa, ako ich včas opraviť.

Ráno vstávať, neutekať do kuchyne! Pokúste sa predĺžiť čas medzi prebudením a raňajkami. Začnite cvičiť, urobte si čas na rannú prechádzku alebo beh. Urobte si ľahkú masáž tváre a tela.

Ďalšie „zlaté pravidlo“: snažte sa jesť častejšie, ale v malých, „zlomkových“ porciách. Pri vyváženej strave musíte jesť štyri až päťkrát denne. Optimálny časový interval medzi jedlami je tri až štyri hodiny.

Tu sú hlavné "prikázania" správnej výživy.

• Jedzte v rovnakom čase podľa určitého plánu.
• Do jedálnička zaraďte fermentované mliečne výrobky, ovocie (s výnimkou hrozna a banánov), obilniny a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.
• Po obede zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny – kuracie mäso, tvaroh, varené vajcia, nízkotučný syr.
• Pite viac tekutiny! Užitočný je zelený čaj a minerálna nesýtená voda - od jedného a pol litra.
• Neviete sa vzdať sladkostí? Nahraďte cukor fruktózou alebo medom (bez fanatizmu, s mierou).

Základy tvorby správnej stravy

Tieto jednoduché pravidlá vám umožnia zostaviť diétu. Na ceste k harmónii nie je toľko obmedzení a ťažkostí. Neberte to ako trest alebo nudnú povinnosť. Radšej si premyslite, aký úžasný bude výsledok!

Je dôležité jesť súčasne. Množstvo jedla zo dňa na deň by malo byť tiež približne rovnaké. Zložité? Spočiatku áno, ale postupne sa táto rutina dostane do svojich koľají.

Raňajky sú nevyhnutnosťou! Aj keď ste zaspali alebo ste z iného dôvodu nemohli pripraviť zdravé jedlá, zjedzte jogurt alebo nejaký nízkotučný tvaroh. Skúste sa presvedčiť, aby ste nevynechávali jedlo.

V každom prípade by ste nikdy nemali hladovať až do večere. Telo totiž v noci neprijímalo žiadnu potravu, treba ho osviežiť. Sladký čaj, čokoláda či sladkosti však na raňajky nie sú dobré.

Večera by mala byť v súlade s harmonogramom. Pri správnej výžive telo dostáva potrebné vitamíny a minerály s minimálnym množstvom kalórií.

„Dať večeru nepriateľovi“ je nesprávne! Vhodné pre seba. Oveľa správnejšie je večerať najneskôr do 20. hodiny. Ak sa vám stále nepodarilo najesť sa včas, nesnažte sa do rána hladovať. Pocit hladu bude taký silný a určite sa vám bude chcieť jesť. Nie fakt, že to budú zdravé jedlá.

Používajte občerstvenie.Čas občerstvenia by mal byť tiež istý, môžu to byť druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. A nech to nie je koláč alebo koláč, ale pomaranč alebo jablko. Nebojte sa zabiť svoju chuť do jedla: to sa nestane.

Pri zostavovaní zoznamu jedál nezabúdajte, že najväčší počet kilokalórií za deň, ktorý úplne postačuje na pohodlné chudnutie, je 2000. Presný údaj vypočíta odborník na výživu.

Časté malé jedlá so zníženou spotrebou múky vám mastné, vyprážané jedlá umožnia rozlúčiť sa s kilami navyše.

Nízkokalorické menu pre celú rodinu

Je veľmi dôležité, aby dospelí členovia rodiny s nadváhou vypracovali spoločné menu: chutné, nízkokalorické, pomáhajúce dosiahnuť harmóniu. Rovnako dôležité je správne rozloženie stravy počas dňa.

Ak sa vám to podarí, nadváha zmizne a dosiahnutý výsledok bude dlhodobý. Rozloženie kalórií počas dňa je približne nasledovné: 30 % z celkových kalórií „prijmeme“ raňajkami; obed a večera si berú 25% každý. Zvyšok je na občerstvenie.

Zloženie stravy závisí od viacerých faktorov: od telesnej hmotnosti človeka, veku, fyzickej aktivity a jej intenzity, od hmotnosti, ktorú chce pacient schudnúť, od prítomnosti chronických ochorení.

Tu je vzorový jedálniček na tento týždeň. Poskytuje päť jedál denne.

pondelok.

• Raňajky - nesladené müsli s odstredeným mliekom, pomaranč, šálka minerálky.
• Snack - pohár prírodného jogurtu.
• Obed - zeleninový šalát, syr, vajíčko na tvrdo, jablko, voda.
• Občerstvenie - malé množstvo orechov a sušených marhúľ.
• Večera - kuracie prsia varené so zeleninou, pohár nízkotučného kefíru.

utorok.

• Raňajky - ovsené vločky na vode s prídavkom hrozienok a orechov, pohár odstredeného mlieka.
• Svačina: plátok hrušky alebo melóna s plátkom nízkotučného syra.
• Obed: varené kuracie prsia s dusenou zeleninou, paradajka, voda.
• Občerstvenie: jablko alebo kiwi.
• Večera: varená ryba, fazuľové pyré, čerstvý uhorkový šalát.

streda.

• Raňajky – vajíčko namäkko, cereálna žemľa, šálka zeleného čaju s pol lyžičkou medu.
• Občerstvenie: niekoľko mandlí s hrozienkami.
• Obed: varená fazuľa (zelená), malý kúsok vareného hovädzieho mäsa, voda, ryžový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: šalát z červenej papriky s čiernymi olivami.
• Večera: tri pečené zemiaky, zeleninový šalát, malý kúsok pečených morčacích pŕs.

štvrtok.

• Raňajky - malý kúsok nízkotučného tvrdého syra, toast s tenkou vrstvou džemu, voda.
• Občerstvenie: jogurt s čerstvým ovocím.
• Obed: morčacie prsia dusené s avokádom, pomaranč, voda.
• Občerstvenie: kiwi alebo jablko.
• Večera: pečená makrela s dusenou ryžou, šalát z čerstvej zeleniny, minerálka.

piatok.

• Raňajky – nesladené cereálie s nízkotučným mliekom.
• Svačina - hrsť orechov.
• Obed - cestoviny s morskými plodmi, paradajka, voda.
• Snack - prírodný jogurt s prídavkom čerstvého ovocia.
• Večera - tekvicová kaša so sušeným ovocím.

sobota.

• Raňajky – nesladené müsli s nízkotučným mliekom, jeden banán, zelený čaj.
• Svačina - nízkotučný syr s malým množstvom hrozna.
• Obed - pečené kuracie prsia s brokolicou, zeleninový šalát.
• Svačina - malá celozrnná žemľa s džemom, mliekom.
• Večera - pečená ryba so zeleninou, voda.

nedeľu.

• Raňajky - omeleta s prídavkom sladkej papriky, šálka nízkotučného mlieka.
• Svačina: jablko zapečené s nízkotučným tvarohom.
• Obed - kurací šalát so zemiakmi, orechmi, jogurtom, čerstvou uhorkou.
• Občerstvenie - jedno jablko a jedna mandarínka.
• Večera - malý kúsok vareného hovädzieho mäsa s pečenými zemiakmi, zelený hrášok, minerálna voda.

Dané týždenné menu zohľadňuje kompatibilitu produktov a ich obsah kalórií. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť bez toho, aby ste sa pripravili o chutné jedlá.

Ako dosiahnuť vyváženú stravu

Aby ste sa vyhli chybám, tu je zoznam najdietnejších produktov na chudnutie. Správna strava by určite mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v rozumnom pomere.

Užitočné a škodlivé produkty

Medzi zdroje bielkovín patria: mliečne výrobky, ryby, mäso. Ak hovoríme o mäse, je žiaduce zahrnúť do stravy chudé hydinové mäso (morčacie, kuracie).

Sacharidy sú rýchle a pomalé. Rozdiel závisí od rýchlosti ich asimilácie. Spotreba „rýchlych“ sacharidov by sa mala obmedziť na minimum.

Zdroje „rýchlych“ sacharidov: biele pečivo, pečivo, sladkosti, sladené nápoje, hrozno, banány. Ich „škodlivosť“ spočíva v tom, že sa ukladajú do „tukových zásob“ tela.

Potraviny bohaté na „pomalé“ sacharidy obsahujú veľa užitočných minerálov a dodajú človeku potrebnú energiu.

Medzi nimi sú zelenina, zelenina, obilné odrody chleba (vrátane chleba), ovocie (mandarínky, jablká, grapefruity, kivi). Zdrojom takýchto sacharidov sú obilniny, ako aj cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.

Teraz - o tukoch. Najčastejšou chybou je úplné odmietanie tukov. V skutočnosti sa tuky aktívne podieľajú na metabolických procesoch potrebných pre normálne fungovanie orgánov a telesných systémov.

Štíhla postava totiž v žiadnom prípade nie je samoúčelná. Krásne vlasy, zdravé nechty, zuby bez známok kazu – to všetko je nemysliteľné bez rozumnej konzumácie tukov.

Zdrojom tukov užitočných pre telo sú: orechy, rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, ľanový, kukuričný), mliečne výrobky (nízkotučné druhy tvarohu, kyslá smotana, kefír, jogurt bez nečistôt), mastné morské ryby (tuniak , losos).

Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte na vlákninu. Zlepšuje činnosť čriev, podporuje rýchle odstraňovanie toxínov z tela. Vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v zelenine, celozrnnom pečive a obilninách.

Postupne je potrebné z denného menu odstrániť „škodlivé“ potraviny. Vylúčte sladené sýtené nápoje, pouličné (nielen!) rýchle občerstvenie, údeniny, párky, krekry, čipsy, konzervy, mrazené hotové jedlá.

Majú minimum vitamínov, vlákniny, stopových prvkov s obrovským množstvom tuku. Solené orechy, hranolky, sušienky zadržiavajú vodu v tele, čo vedie k edému. Potom už vás čísla na váhe nepotešia.

Hlavné typy diét

Napriek veľkej rozmanitosti stravovacích systémov sú všetky rozdelené do 4 veľkých skupín:

1. Proteínová diéta – spočíva v takmer úplnom vylúčení tukov a sacharidov. Základom stravy sú bielkoviny. Pre ich vysokú nutričnú hodnotu sa zriedkavo dostaví pocit hladu. Zároveň sa však zvyšuje zaťaženie tráviaceho systému, zvyšuje sa hladina cholesterolu, môžu sa vyskytnúť poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému, ochorenia kĺbov.
2. Mono-diéta - založená na použití jedného z produktov povolených odborníkom na výživu ako hlavnej zložky. Neexistujú však žiadne obmedzenia na jeho použitie. Malo by sa pamätať na to, že dlhotrvajúca monotónna výživa vedie k poruchám metabolizmu.
3. Pitný režim – hlavným cieľom diéty je očista organizmu. Základom výživy je používanie iba tekutých jedál. Trvanie diéty je 30 dní. Maximálna strata hmotnosti je 15 kg. Možné vedľajšie účinky sú poruchy trávenia.
4. Extrémne - založené na prudkom poklese obsahu kalórií v potravinách. Bez poškodenia zdravia môžete takýto výživový systém dodržiavať nie dlhšie ako 3 dni. Táto diéta výrazne obmedzuje príjem potravy a tekutín. V tomto prípade sa často vyskytuje silný pocit hladu.

S akými problémami sa môžete stretnúť

Táto časť je venovaná tým, ktorí zažili frustráciu spojenú s prerušením stravovania. A zároveň tieto informácie pomôžu vyhnúť sa zbytočným ťažkostiam tým, ktorí práve robia prvé kroky k štíhlej postave, elánu a pohode.

Nekontrolované občerstvenie

Typická sťažnosť ľudí, ktorí sa neúspešne snažia zbaviť nadváhy: „Nejem dosť, ale kilogramy jednoducho nechcú odísť.“ Pokiaľ nie je súvislosť s nejakou chorobou, nesprávne počítate kalórie alebo nepočítate občerstvenie.

Okrem toho občerstvenie s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňa ďaleko od najzdravších jedál. Pri zostavovaní jedálneho lístka na deň nezabúdajte, že toto je všetko, čo môžete jesť iba počas dňa, nie viac! Pokusy o „snack“ v prebytku stravy povedú k opačnému efektu.

Chcete vymeniť riad? Je to v poriadku!

Takže ste si zostavili jedálny lístok a snažte sa ho striktne dodržiavať. Čo ak ingrediencie, ktoré potrebujete, nie sú dostupné?

Alebo vás kamarát pozval do kaviarne (chutné palacinky, grilovačka, lobio či sushi nie sú v každodennej strave)?

V skutočnosti, ak obsah kalórií v „zakázanom“ produkte nepresiahne energetickú hodnotu vášho jedla, proces chudnutia nespôsobí žiadne škody.

Ďalšia vec je, že „správny“ obed viac zasýti, preto by ste „porušovania“ nemali robiť systematicky. Rozpad vás nenechá čakať.

Porušenie zavedenej stravy

Aj keď sa vám darí držať sa na uzde dosť dlho a správne jesť, „strýko Zhora“ skôr či neskôr príde. Pri všetkej vyváženosti stravy sa telo zbavené bežných kalórií vzbúri a určite bude chcieť zameškané dobehnúť.

Poviem poburujúcu vec: ak chcete jesť „zakázané ovocie“ – jedzte ho! Ale, samozrejme, nie kyklopská porcia. Raz. Radšej nie doma, ale v kaviarni s priateľmi. Budete mať menej pokušení dosiahnuť činy hodné Gargantuu a Pantagruela.

Nedovoľte jedno až dvojtýždňové „obžerstvo“, po ktorom budú nasledovať výčitky, sľuby „nikdy a nikdy“.

Ak sa to stane, povedzte si „prestaňte“. Znie to banálne, ale neobviňujte sa za to, čo sa už stalo. Je dôležité, aby ste pochopili svoju chybu. Začnite to opravovať hneď teraz!

Niekoľko zaujímavých receptov na chudnutie

Diétne jedlo by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné. Medzi produktmi sú prírodné spaľovače tukov. Napríklad zeler, jablká, zázvor, figy, grapefruity, všetky druhy kapusty, ananás, orechy, zelený čaj, škorica, červené víno. Zvážte niekoľko receptov na diétne jedlá.

Vinaigrette "Classic"

Ingrediencie:

• 300 gramov kyslej kapusty;
• 2 repa;
• 4 mrkvy;
• 4 zemiaky;
• 2 cibule strednej veľkosti;
• 5 nakladaných uhoriek (ak je to potrebné, je možné ich nahradiť nakladanými, ale slanými je to chutnejšie!);
• 4 polievkové lyžice deväťpercentného octu (možno nahradiť jablčným octom);
• rafinovaný slnečnicový olej - 3 polievkové lyžice;
• soľ - podľa chuti.

Obsah kalórií v miske je 34,38 kcal / 100 gramov. Vinaigrette môžu jesť tí, ktorí dodržiavajú pôst. Šalát je skvelý ako slávnostné jedlo. Bohužiaľ, nie každé zdravé jedlo je chutné, ale toto je výnimka z pravidla.

Poradie varenia.

Mrkva, repa, uhorky a zemiaky nakrájané na malé kocky, jemne nakrájaná cibuľa. Pridajte kapustu. Soľ, sezóna s octom, sezóna s rastlinným olejom. Konzervovaný zelený hrášok sa môže použiť vo vinaigrete, ale obsah kalórií v miske sa zvýši.

Marinovaná pečená makrela

Ingrediencie:

• jedna ryba (makrela);
• pol citróna;
• jedna čajová lyžička korenia na varenie rybích pokrmov;
• pol lyžičky cukru;
• jedna štipka soli a čierneho korenia.

Poradie varenia.

Z citrónovej šťavy, korenia, soli, cukru, čierneho korenia pripravíme marinádu. Rybu umyte, marinujte vo výslednej omáčke pol hodiny. Rybu pečieme v rúre vo fólii do mäkka.

Rovnaké ryby je možné variť v mikrovlnnej rúre pomocou režimu "gril".

Ako príloha sa hodí varená ryža. Chutné a zdravé ryby na večeru - skvelé? A obsah kalórií v sto gramoch tejto lahodnosti je iba 157 kcal.

Tekvicová kaša bez obilnín

Znie to trochu divne. Možno, ale na chudnutie je toto jedlo jednoducho skvelé. Koniec koncov, obsah kalórií v sto gramoch kaše je 88 kcal. Nehovoriac o tom, že tekvica je skutočným skladom vitamínov, makro- a mikroprvkov.

Bohužiaľ, nie každý obľubuje túto úžasnú zeleninu, ktorá je úplne márna! Tak poďme na to!

Ingrediencie:

• 150 gramov tekvice.
• Med alebo cukor - pol lyžičky. Môžu byť nahradené sušeným ovocím.

Poradie varenia.

Tekvicu umyjeme, ošúpeme, nakrájame na kúsky asi 6-7 cm.Tekvicu dáme do hrnca, podlejeme vodou, uvaríme do mäkka. Je ťažké pomenovať čas varenia, pretože sa bude líšiť pre rôzne odrody tekvice.

Po uvarení tekvice scedíme vodu a zeleninu roztlačíme dreveným (najlepšie!) drvičom. Pridajte cukor alebo med, ako aj vopred umyté sušené ovocie. Miska je pripravená. Dobrú chuť.

Je potešujúce, ak ste sa, vážení čitatelia, z tohto článku dozvedeli niečo užitočné pre seba a zdieľali užitočné informácie so svojimi priateľmi. Samozrejme, existujú ťažkosti so stanovením správnej výživy. Ale uspejete. "Cestu zvládne ten kráčajúci." Prajem ti úspech!