Zoznam najviac nízkokalorických potravín a jedál. Nízkokalorické jedlá

Dobrý čas dňa, milí čitatelia! Konečne prišla jar, čo znamená, že témy „chudnutia“ sú čoraz populárnejšie. Milióny mužov a žien práve teraz hľadajú spôsob, ako dostať svoju postavu do formy v priebehu nasledujúcich 2-3 mesiacov. Po prečítaní rád odborníkov na výživu o znížení obsahu kalórií v strave sa priemerný človek snaží splniť hlavné odporúčanie - znížiť počet spotrebovaných kalórií. A tu prichádzajú na záchranu nízkokalorické potraviny, o ktorých si dnes povieme.

Rôzne kalórie

Vo vyhľadávači “Nízkokalorické produkty na chudnutie zoznam” sa najčastejšie stretávame so zeleninou či ovocím, ktorých je veľmi ťažké zasýtiť sa. A to všetko preto, že kalórie z rôznych zdrojov sa navzájom líšia. Niektoré nízkokalorické jedlá nám môžu poslúžiť len ako príloha, pričom nejde o plnohodnotné jedlo.

Dnes si trochu oddýchneme od zavedenej tradície prijímania kalórií príliš doslovne a nízkokalorické jedlá rozdelíme do niekoľkých skupín.

Zdroje energie

Hovoríme o potravinách obsahujúcich veľa dlhodobých sacharidov. Takéto jedlá sú často kalorické, a preto nepatria do zoznamov nízkokalorických potravín. Existuje však výnimka. Touto výnimkou sú obilniny.

Cereálie sú zdrojom dlhotrvajúcich sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Ide o pomerne nízkokalorické jedlo a zároveň jedlo, ktoré vám umožní utíšiť hlad.

Poďme zdôrazniť hlavné nízkokalorické obilniny:

Všimnite si, že hovoríme o energetickej hodnote hotového jedla. To znamená, že odvážime porciu, vypočítame obsah kalórií, sme po varení a nie pred ním.

Čo sa týka ďalších zdrojov energie, ktoré vám pomôžu dostať sa z letargického stavu počas diéty, musíte uznať, že všetky sú kalorické. Preto je kaša jediné jedlo známe v každodennom živote, ktoré možno použiť aj pri diéte.

Nižšie je uvedená malá tabuľka na porovnanie nízkokalorických potravín a vysokokalorických potravín.

Proteínové produkty

Základom každej diéty sú kvalitné bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu. Medzi bielkovinovými potravinami naozaj nájdete produkty, s ktorými zároveň odstránite pocit hladu a nepriberiete kilá navyše.

Dôraz na konzumáciu kvalitných proteínových potravín by mali klásť muži, ktorí plánujú nielen schudnúť, ale aj udržať existujúcu svalovú hmotu. Takže najmenej kalorické bielkovinové potraviny:

1. Tvaroh bez tuku - 86 kcal / 100 gr. Absolútny líder v chudnutí mužov a žien. Základ každej proteínovej diéty. Navyše, tvaroh je najlacnejšia kvalitná bielkovinová potravina, čo je v našich časoch krízy dôležité.
2. Treska - 70 kcal / 100 gr. Drahší, no rovnako kvalitný, nízkokalorický zdroj bielkovín.
3. Kalmáre - 75 kcal / 100 gr.
4. Treska - 75 kcal / gr.
5. Ostriež - 82 kcal / 100 gr.
6. Kuracie prsia - 113 kcal / 100 gr.

Tu je zoznam kvalitných potravín s vysokým obsahom bielkovín a takmer bez tuku. Všetky produkty, ako napríklad obilniny, sa po uvarení odvážia. V tomto prípade môže dôjsť k zámene s kalóriami, pretože po uvarení sa hmotnosť produktu často znižuje.

Od seba vám radím, aby ste jedli hydinu a ryby, to sú najlepšie bielkovinové jedlá, ktorých jedením ľahko zhodíte pár, či dokonca pár desiatok kíl navyše.

Zelenina a ovocie

Prejdime k hlavnému bodu, pre ktorý obyčajní ľudia hľadajú online „zoznam na chudnutie s nízkym obsahom kalórií“.

Zelenina a ovocie sú tiež nízkoglykemické sacharidy. Ale po prvé, je nepravdepodobné, že sa budete môcť nasýtiť iba s ich pomocou, a po druhé, jesť iba zeleninu a ovocie je dosť drahé potešenie, je lepšie zariadiť sa sami. Ale, samozrejme, ak chcete schudnúť a netrápiť sa príliš kalóriami, s ktorými treba pri diéte počítať, je lepšie získať polovicu energie prijatej počas chudnutia zo zeleniny a ovocia. Takže tu je náš zoznam:

Tento zoznam je nekonečný. Podstatou je, že zelenina a ovocie majú nižší glykemický index, s čím úzko súvisí aj obsah kalórií, vďaka čomu je priberanie na váhe konzumáciou zeleniny a ovocia prakticky nemožné. A môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Ako urobiť diétu?

Ak chcete vytvoriť diétu založenú na spotrebe kalórií s nízkou energetickou hodnotou, musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Navyše hovoríme o morálnych aj materiálnych možnostiach.

Ak si neviete dať rady s diétou a chcete si všetko pripraviť, potom je tento kurz práve pre vás!

Zistite viac o kurze »»

Je známe, že konzumácia zeleniny a ovocia je drahé potešenie, ktoré vás bude stáť pekný cent aj pri nízkom obsahu kalórií. Okrem toho zníženie glykemického indexu potravín znamená zníženie hladiny glukózy v krvi, a preto sa pri konzumácii kilogramov zeleru a kapusty budete stále cítiť letargicky a budete mať neustálu túžbu odpočívať.

Samozrejme, v núdzových prípadoch, keď potrebujete schudnúť pár kilogramov za 2-5 dní, môže byť takáto diéta vhodná, ak však plánujete schudnúť od jedného týždňa.

Ideálny stav by bol taký, že 25 % kalórií prijmete z obilnín, 25 % energie z nízkokalorických bielkovinových potravín a ďalších 50 % energie zo zeleniny a ovocia. Pridajte do tejto schémy 2-3 litre vody a vašu taktiku na čo najrýchlejšie chudnutie možno považovať za ideálnu.

No to je všetko. Prihláste sa na odber aktualizácií, zanechajte svoje komentáre a zdieľajte informácie s priateľmi. Do skorého videnia!

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo vašej poštovej schránke.

Pre ľudský organizmus je mimoriadne dôležité mať vyváženú stravu a prijímať bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve. Bez týchto zložiek nebude telo normálne fungovať a nadbytok týchto látok vedie k mimoriadne negatívnym dôsledkom.

Pri nadbytku bielkovín ich telo nestihne vstrebať, nestrávené klesne na dno čreva a začne sa tam rozkladať, pričom sa uvoľňujú látky, ktoré telo otravujú.

Použitie značného množstva tuku bráni metabolickým procesom, čo vedie nielen k obezite, ale tiež inhibuje nervovú aktivitu. Veľké množstvo sacharidov telo premieňa na tuk, čo vedie aj k obezite.

Častá alebo pravidelná konzumácia vysokokalorických potravín bohatých na tuky vedie k hypertenzii, tvorbe cholesterolových plakov a mŕtvici. Taktiež konzumácia nemalého množstva tuku spôsobuje uvoľňovanie voľných radikálov v tele, a tie spôsobujú vznik zhubných nádorov.

No nezabúdajme na banálnu obezitu, ktorá zasahuje nielen do krásy, ale vedie aj k rozvoju mnohých chorôb spojených s priberaním.

Ale nevyhadzujte hneď fľašu olivového oleja do koša! Bez ohľadu na to, aká veľká je túžba človeka po zníženej konzumácii tukov, zbaviť sa ich nebude fungovať vôbec.

Podľa kalorických tabuliek každý výrobok obsahuje tieto zložky, a to:

• voda;
• uhľohydráty;
• proteín;
• tukov.

Napríklad: tuk nachádzajúci sa v rybách sú polynenasýtené mastné kyseliny (omega 5), ​​ktoré sú pre naše telo jednoducho potrebné. Orechy (mandle), ktoré obsahujú aj tuky (omega 6), nevyhnutné pre fungovanie nášho tela.

Zoznam nízkokalorických potravín

Nízkokalorické potraviny sú tie, ktoré podľa kalorickej tabuľky nepribrali 100 kcal na 100 gramov hmotnosti.

V mäsových výrobkoch je to teľacie mäso. Z vedľajších mäsových produktov patria medzi nízkokalorické potraviny:

• hovädzie obličky;
• hovädzia pečeň;
• prasačie srdce;
• bravčové obličky.
• jahňacie obličky;
• jahňacie srdce;

Nízkokalorické bielkovinové potraviny sú niektoré druhy rýb, morských aj riečnych. Toto nie je úplný zoznam nízkokalorického rybieho kráľovstva.

Morské ryby:

• platýz;
• tavenina;
• ľadový;
• macrousus;
• tresky;
• navaga;
• treska belasá;
• treska.

Sladkovodné ryby:

• karas;
• kapor;
• burbot;
• ostriež riečny;
• zubáč.

Mliečne a mliečne výrobky:

• acidofilné mlieko;
• prírodný jogurt;
• kyslé mlieko;
• mlieko;
• kefír;
• fermentované pečené mlieko;
• nízkotučný tvaroh.

A tiež zelenina a ovocie, príroda má v sebe málo kalórií, existujú však výnimky. V zelenine sa zo zoznamu dostal cesnak, ktorý pribral až 106 kcal. V ovocí vedú šípky a datle, ktoré priberú 101, respektíve 281 kcal.

Až 40 kcal

• baklažán - 26 kcal;
• cuketa - 27 kcal;
• biela kapusta - 27 kcal;
• cibuľa (perie) - 22 kcal;
• mrkva - 30 kcal;
• uhorky - 13 kcal;
• šťavel - 21 kcal;
• korenie - 27 kcal;
• reďkovka - 32 kcal;
• repa - 26 kcal;
• šalát - 13 kcal;
• karfiol - 29 kcal;
• reďkovka - 19 kcal;
• paradajky - 19 kcal;
• zelené fazuľky - 32 kcal;
• špenát - 28 kcal.

• bobule dule - 38 kcal;
• slivka slivka - 34 kcal;
• pomaranč - 37 kcal;
• grapefruit - 38 kcal;
• citrón - 32 kcal;
• mandarínka - 37 kcal;
• čučoriedky - 35 kcal;
• černice - 33 kcal;
• brusnice - 38 kcal;
• morušky - 31 kcal;
• bobule rakytníka - 30 kcal;
• bobule ríbezlí - 39 kcal;

Morské plody:

• morská kapusta - 5 kcal;
• trepangy - 35 kcal.

Až 70 kcal

• cibuľa - 44 kcal;
• petržlen (koreň, zelenina) - 46 kcal;
• repa - 47 kcal;

• ovocie marhule - 46 kcal;
• ananás - 47 kcal;
• čerešňové bobule - 48 kcal;
• ovocie z granátového jablka - 51 kcal;
• plody hrušiek - 43 kcal;
• figy - 55 kcal;
• bobule drieňového dreva - 45 kcal;
• broskyňové ovocie - 44 kcal;
• bobule jarabiny - 58 kcal;
• slivkové bobule - 43 kcal;
• plody tomel - 63 kcal;
• čerešňové bobule - 52 kcal;
• moruše - 53 kcal;
• jablká - 46 kcal;
• brusnice - 40 kcal;
• hrozno - 69 kcal;
• jahody - 41 kcal;
• egreše - 44 kcal;
• maliny - 41 kcal;
• čučoriedky - 41 kcal;
• čierne ríbezle - 41 kcal.

Vedľajšie mäsové produkty:

• hovädzie obličky - 67 kcal.

• granátovník - 60 kcal;
• treska - 69 kcal;
• kraby - 69 kcal;

Mliečne výrobky:

• prírodný jogurt - 52 kcal;
• kefír (mastný) - 58 kcal;
• mlieko - 59 kcal;
• kyslé mlieko - 57 kcal.

nízkokalorické diétne jedlá

• varená ryža (hnedá);
• reďkovka;
• jogurt;
• varená šošovica;
• šampiňón;
• všetka zelenina na šaláty;
• kapusta;
• paradajky a uhorky.

Vláknina, ktorá sa nachádza v čerstvej zelenine, spomaľuje proces vstrebávania uhľohydrátov a tukov v tele, živiny z potravy sa môžu lepšie vstrebávať a nepremieňajú sa na telesný tuk.

Nízkokalorické jedlá, z ktorých sa šalát pripravuje, budú užitočné ako diétne jedlo, iba ak si na ne pripravíte dresingy sami. Namiesto majonézy a slnečnicového oleja na dresing si vezmite citrónový alebo jablčný ocot.

Ak sa chystáte schudnúť pomocou nízkokalorickej diéty, stojí za to pamätať, že počet kalórií by nemal byť nižší ako 1000-1400 za deň. V opačnom prípade hrozí vážne poškodenie zdravia. V ideálnom prípade by diétu mal vypracovať dietológ. V takejto diéte by mali prevládať bielkoviny, potom dôjde k úbytku hmotnosti spaľovaním tukov a nie svalovej hmoty.

Nízkokalorické menu:

• Raňajky 200 ml šťavy (ovocná, zeleninová), malý kreker.
• Druhé raňajky: čaj 150 ml (bez cukru), čierny chlieb 60 g s mäsom (varené, grilované) 60 g, 2 paradajky.
• Obed: boršč 200 ml, 1 vajce uvarené namäkko, varená ryba 60 g, zemiaky varené 2 ks, zeleninový šalát 100 g.
• Obed: ovocie 150 gr, sušienka 40 gr.
• Večera: nízkotučný kefír 200 ml, zatuchnutý muffin 40 gr, lyžička džemu.

nízkokalorické raňajky

Na raňajky si môžete uvariť ovsené vločky pridaním odstredeného mlieka. Môžete do nej rozdrviť jablko, banán alebo sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.

Vynikajúcou možnosťou je kaša vyrobená z celých zŕn a mletá: perličkový jačmeň, pšenica, Gornovka, jačmeň. K takýmto obilninám si môžete pripraviť šalát alebo ich sladiť pridaním medu a ovocia.

nízkokalorický obed

Najčastejšie sa na obed pripravujú najspokojnejšie jedlá. Ale dajú sa vyrobiť aj z tých najnízkokalorických potravín. Takže môžete napríklad variť baklažán s hubami a paradajkami, pečený v rúre. Výborne sa hodia k fazuľovému šalátu.

Druhou možnosťou na obed bude pečeň s jablkami v rúre, ako aj zimný šalát z repy, uhoriek a mrkvy. Recepty na tieto jedlá nájdete nižšie.

nízkokalorická večera

Obsah kalórií v takejto večeri by nemal byť vyšší ako 350 jednotiek. Toto pravidlo teda zodpovedá jedlám, ako je zeleninový guláš, ryža so zeleninou, šalát z morských plodov, špenát.

Všetky tieto jedlá dokonale ovplyvnia chudnutie a zároveň nasýtia telo všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Nízkokalorické recepty

Pečený baklažán so šampiňónmi a paradajkami

Ingrediencie:

• baklažán - 450 g;
• paradajky - 250 g;
• syr (tvrdý) - 90 g;
• huby - 250 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• cesnak - 3 strúčiky;
• zeleň;
• soľ.

varenie:

Umyte baklažány a nakrájajte ich na plátky. Osolíme a odstavíme na 30 minút, aby nezhorkli. Opláchnite baklažán vodou. Nakrájajte paradajky a huby. Cesnak prejdite lisom alebo jemne nakrájajte, zmiešajte s kyslou smotanou.

Syr nastrúhame alebo nakrájame na tenké plátky. Vložte do formy vrstvy, baklažán, šampiňóny a paradajky na vrch. Na paradajky dáme kyslú smotanu s cesnakom a posypeme syrom. Pečieme pri 180-190°C 35 minút.

Pečená pečeň s jablkami

Ingrediencie:

• hovädzia pečeň - 450 g;
• cibuľa - 4 ks;
• jablká (kyslé) ​​- 300 g;
• kyslá smotana - 150 g;
• olivový olej - 1 polievková lyžica;
• korenie, soľ;
• fólia na pečenie.

varenie:

Umyte a očistite pečeň. Nakrájajte na porcie, zabaľte do potravinovej fólie a vyklepte. Soľ korenie. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky a orestujeme na olivovom oleji. Jablká ošúpeme od šupky a jadierok, nastrúhame na hrubom strúhadle.

Fóliu nakrájajte na obdĺžniky 15-17 cm, na fóliu položte pečeň, cibuľu, jablká a potrite kyslou smotanou. Zabaľte okraje fólie, aby ste vytvorili obálky. Pečieme 10-15 minút pri teplote 250°C, potom alobal otvoríme na ďalších 20 minút.

nízkokalorické šaláty

Zimný šalát

Ingrediencie:

• repa - 3 ks;
• mrkva - 3 ks;
• nakladané uhorky - 3 ks;
• olej (horčica, ľanové semienko) - 1 polievková lyžica. l;
• zelený hrášok - 4 lyžice. l;
• cibuľa - 0,5 žiarovky.

varenie:

Zeleninu uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Pridajte cibuľu, hrášok a horčičný olej, všetko premiešajte. Dáme na tanier a ozdobíme bylinkami. V prípade potreby je možné zeleninu jemne nasekať do šalátu.

Zeleninový šalát s fazuľou

Ingrediencie:

• paradajky - 2 ks;
• varená fazuľa - 0,5 šálky;
• uhorky - 3 ks;
• citrón - 0,5 ks;
• cibuľa (stredná) - 1 ks;
• sladká paprika - 2 ks;
• šalát (listy) - 1 zväzok;
• olej (olivový, ľanový) - 1 polievková lyžica;
• štipka soli.

varenie:

Umyte zeleninu a zeleninu. Cibuľu ošúpeme a papriku zbavíme semienok. Paprika, uhorky, paradajky nakrájané na veľké plátky, šalát trhaný na malé plátky. Pridáme fazuľu, citrónovú šťavu, ľanový olej, soľ a premiešame.

Pravidlá pre vyváženú stravu

1. Jedlá musia byť dusené, grilované alebo v rúre, bez omáčok a olejov.
2. Za deň je potrebné vypiť 1,8 - 2 litre čistej vody. Ak sa pred jedlom napijete vody, pocit hladu bude otupený, čo pomôže znížiť množstvo prijatej potravy a odstrániť toxíny z tela.
3. Pri takýchto diétach je porcia bielkovín a obilnín 100 gramov a porcia ovocia a zeleniny 200 gramov.
4. Po jedle by ste nemali jesť jablká, zvyšujú obsah kalórií v prijatom jedle o 10%, je lepšie nechať jablko na samostatné občerstvenie.
5. Jedlá sa vyskytujú až 6-krát denne.

Ako schudnúť na nízkokalorických potravinách

Zapájanie sa do aktívnej fyzickej aktivity na chudnutie a ponechanie tučných jedál v strave je dlhé a neúčinné. Stojí za to vystúpiť z bežiaceho pásu, pretože telo okamžite získa všetko vynaložené „bohatstvo“ späť. Na aktívne športovanie však často nie je dostatok času!

Potraviny, ktoré podporujú priberanie

• ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované;
• cukor;
• koláče a pečivo;
• margarín;
• alkoholické nápoje;
• sladká voda;
• klobásy, klobásy;
• čipsy;
• klobásy;
• baranie mäso;
• suché raňajky.

Oveľa efektívnejšie je bez zmeny životného štýlu zmeniť stravu na nízkokalorickú. Bez pocitu hladu schudnite a nevyčerpajte sa v posilňovni.

Aby ste dosiahli výsledok čo najskôr, stojí za to urobiť pôst pre telo raz týždenne, skonzumovať nie 1400 kcal denne, ale znížiť stravu na 800–1100 kcal. To nedovolí telu zvyknúť si na stravu a začať znova hromadiť „rezervy“.

Obsah kalórií v produkte je ukazovateľ, ktorý určuje množstvo energie vytvorenej počas jeho použitia v dôsledku trávenia. Rôzne skupiny zlúčenín: tuky, bielkoviny, sacharidy v procese asimilácie uvoľňujú rôzne množstvá energie.

Celkový obsah kalórií v potravinách je súčtom množstva energie vytvorenej pri spracovaní všetkých skupín zlúčenín v tele.

Tuky pri trávení tvoria 9,3 kcal / g (kilokalórie / gram); bielkoviny - 4,5 kcal / g; uhľohydráty - 4,1 kcal / g produktu.

Na zabezpečenie plného fungovania ženského tela je potrebných 1500 kcal za deň, pre mužské telo - 2200 kcal / deň. Za nízkokalorické výrobky sa považujú výrobky, ktoré nemajú viac ako 100 kcal na 100 g hmoty.

Faktory ovplyvňujúce obsah kalórií v potravinách

Kalorický obsah produktu je spôsobený jeho chemickým zložením, obsahom a množstvom bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Energetická hodnota pri použití prípravku v tomto prípade závisí od jeho stráviteľnosti, stavu črevnej mikroflóry, tráviaceho systému a normálneho fungovania látkovej výmeny v organizme.

Dôležitým faktorom ovplyvňujúcim obsah kalórií je tepelná úprava potravín. Varenie a vyprážanie produktu pomáha zvýšiť jeho energetickú hodnotu.

Toto treba brať do úvahy pri príprave šalátov a zostavovaní nízkokalorického menu.

Kalorický obsah produktu závisí aj od stupňa jeho mletia a miešania: čím viac je produkt rozdrvený, tým ľahšie sú jeho častice absorbované telom, čím sa zachovávajú energetické rezervy, ktoré sa nevynakladajú na žuvanie jedla. Napríklad produkty rozdrvené do stavu pyré sú ľahko absorbované telom a rozkladajú sa v ňom bez potreby spotreby energie.

V tomto prípade sa nevyužitá energia produktu ukladá v tele vo forme tuku.

Zoznam potravín s najnižším obsahom kalórií na chudnutie

V prvom rade stojí za zmienku, že voda vôbec neobsahuje kalórie, pomáha dopravovať kyslík do buniek, poskytuje im živiny a zabezpečuje saturáciu buniek tekutinou. Vzhľadom na to, pri absencii kontraindikácií, je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody denne - asi 30 ml na kilogram hmotnosti osoby.

Ďalšie nízkokalorické nápoje:

• zelený čaj;
• kakao.

Zelení majú obsah kalórií od 0 do 50 kcal / 100 g a vyznačujú sa vysokým obsahom vitamínov a mikroelementov potrebných pre telo. Napríklad zelerová zelenina má 0 kcal / 100 g, ale keďže telo vynakladá určité množstvo energie na jej spracovanie, jej obsah kalórií sa považuje za úplne negatívny.

Nízkokalorické zdroje zeleniny:

Surová zelenina je prospešná z hľadiska nízkeho obsahu kalórií a vysokého obsahu vitamínov a minerálov. Energetická hodnota zeleniny sa pohybuje od 11 kcal u uhoriek do 80 kcal pri zemiakoch.

Nízkokalorická zelenina:

Ovocie sa od zeleniny líši hrubšou vlákninou a vyšším obsahom sacharidov. Najnižšiu energetickú hodnotu má čerešňová slivka, len 27 kcal / 100 g.

Vo všeobecnosti sa obsah kalórií najpoužívanejšieho ovocia v závislosti od zrelosti odrody pohybuje od 30 do 70 kcal / 100 g. Kalorický obsah bobúľ sa pohybuje od 26 kcal v prípade brusníc do 65 kcal v prípade hrozna.

Nízkokalorické ovocie a bobule:

Obilniny, najmä obilniny, sa vyznačujú aj nízkym obsahom kalórií, ktorý je výrazne ovplyvnený procesom varenia. Napríklad pri pohánke s energetickou hodnotou 310 kcal / 100 g sa pri varení zníži trojnásobne.

Pekárske a múčne výrobky sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií, avšak s poklesom druhu múky sa znižuje a zvyšuje sa nutričná hodnota.

Nízkokalorické pečivo:

• Ražný chlieb;
• rôzne hrubé chleby;
• vaflové koláče na varenie.

Ryby sú výborným zdrojom nízkokalorických živočíšnych bielkovín, ktorých je 78 kcal pre tresku a 153 kcal pre sleď. Morské plody obsahujú 95 kcal / 100 g, mušle - 50 kcal a kel - iba 5 kcal.

Nízkokalorické druhy rýb a morských plodov:

Mliečne výrobky, v ktorých je obsah kalórií priamo závislý od obsahu tuku vo výrobku a predstavuje 31 kcal pre odstredené mlieko a 58 kcal pre mlieko s 3,2 % tuku. Tento rozdiel je výraznejší pri tvarohu – 88 kcal a 160 kcal pri beztučnom, respektíve 9 % tvarohu.

Nízkokalorické mliečne výrobky:

• prírodný jogurt (1,5% tuku);
• kyslé mlieko;
• mlieko;
• fermentované pečené mlieko;
• nízkotučný tvaroh
• kefír.

Najviac nízkokalorické mäsové výrobky sú vedľajšie produkty (okrem kuracieho mäsa), ktorých energetická hodnota je: pre obličky - 88-98 kcal, pre pečeň - 105-109 kcal, pre srdce - 96-101 kcal.

Nízkokalorické mäsové výrobky:

Tabuľka potravín s najnižším obsahom kalórií

Zistite TOP 10 najlepších nízkokalorických potravín z videa.

Jedným z najpoužívanejších jedál v jedálnom lístku nízkokalorickej diéty je šalát. Pri jeho príprave je však potrebné vziať do úvahy, že jeho energetická hodnota je súčtom obsahu kalórií v omáčke hlavných zložiek šalátovej kompozície.

Pri výbere prísad do jedla je potrebné vziať do úvahy približný obsah kalórií každého z produktov.

Nízkokalorické šaláty sa pripravujú s hlávkovým šalátom, ovocím a surovou zeleninou, ako je hlávkový šalát, rukola, čakanka, zeler, kapusta, špenát. Do šalátu môžete pridať komponenty vrátane bielkovín, vareného alebo grilovaného chudého mäsa, morských plodov a chudých rýb, vajec a nízkotučného tvarohu.

Príprava diétnych jedál na chudnutie by sa mala riadiť pravidlom: ak obsahuje vysokokalorický produkt, všetky ostatné zložky by mali mať nízku energetickú hodnotu.

Pravidlom na prípravu nízkokalorického šalátu je použiť správny dresing. Na obliekanie takýchto šalátov je lepšie použiť sójovú omáčku, malé množstvo (pár polievkových lyžíc) akéhokoľvek rastlinného oleja s octom, nízkotučný jogurt, kyslú smotanu alebo jablčný ocot.

Recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie

bobuľový koktail

Zmiešajte tretinu pohára mlieka s 250 g nízkotučného jogurtu bez cukru. Vo výslednej zmesi pridajte pol pohára akýchkoľvek bobúľ.

Všetko dôkladne premiešame, dostaneme kokteil so 170 kcal / porcia.

Šalát s kuracím mäsom a šampiňónmi

Kuracie filé (200 g) a šampiňóny (300 g) uvaríme v mierne osolenej vode. Cibuľa sa ošúpe, nakrája na polovičné krúžky a dusí, aby sa odstránila horkosť. Vajcia (4 ks) sú varené, olúpané a rozdrvené vo forme kociek.

Kuracie mäso a huby sú tiež nakrájané na kocky. Nakrájané kuracie mäso a zmes húb sa zmieša s vajcami. cibuľa a zelený hrášok (0,5 plechovky).

Šalát je oblečený s jogurtom, podľa chuti sa pridá soľ a korenie, premieša sa.

Šalát s cesnakom

Varte do mäkka, bez ošúpania, 2 zemiaky a 2 mrkvy. Bez chladenia ošúpeme mrkvu a zemiaky a nakrájame na stredne veľké kocky.

Dva strúčiky cesnaku nasekáme nadrobno a pridáme k teplým nakrájaným zemiakom s mrkvou. Pridajte 2 polievkové lyžice olivového oleja do šalátu a nechajte jedlo lúhovať pri izbovej teplote 10-15 minút.

Pozor: Potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu

Vyššie sme sa pozreli na nízkokalorické jedlá a niektoré jedlá, ktoré sa z nich dajú pripraviť. Ale rovnako dôležité je dozvedieť sa o tých potravinách, ktoré majú naopak vysoký obsah kalórií, aby ste ich v prípade, že ste odhodlaní schudnúť, vylúčili z jedálnička.

Konzumácia potravín s vysokou koncentráciou tuku vedie k upchávaniu ciev, ateroskleróze, mŕtviciam a infarktom. Najkalorickejšie produkty sa varia vyprážaním a produktom s najvyššou energetickou hodnotou je slnečnicový olej, ktorý má až 900 kcal.

Takže pozor!

Potraviny s vysokou koncentráciou tuku:

Keďže sa potraviny líšia energetickou a nutričnou hodnotou, je žiaduce, aby v strave prevládala voda, vláknina a bielkoviny – v tomto prípade dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku spracovania tukov a nie úbytku svalovej hmoty.

Je lepšie používať v menu produkty obsahujúce uhľohydráty s vysokou stráviteľnosťou.

Na chudnutie musia byť potraviny pripravené určitým spôsobom, ktorý znižuje počet kalórií v produkte (dusenie, pečenie, dusenie).

Zoznam nízkokalorických potravín na chudnutie nájdete vo videu.

V kontakte s

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedeckých štúdií je dokázané, že v zelenine a ovocí sa nachádza pomerne málo kalórií. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Energiu z jedla človek míňa pri fyzickej námahe a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napríklad kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalej v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Proteíny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Pri súčte tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že živočíšne bielkoviny vyžadujú na trávenie viac energie ako látky rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, rovnako ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Rastlinné tuky určite zaraďte do stravy v rámci stanovenej normy, potom vám sada kíl navyše nehrozí.

Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýz;
• tavenina;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• fazuľové struky;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Čo určuje obsah kalórií

Stanovením obsahu kalórií budete môcť pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Na zbavenie sa prebytočného tuku sa používajú proteínové diéty: rezervné rezervy sa vynakladajú na trávenie bielkovín a človek postupne stráca váhu.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, čo si telo vyžaduje čas a námahu na strávenie.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, sú nevyhnutné pre vývoj tela.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú užívať strukoviny – nepostrádateľný zdroj bielkovín. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
2. Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, šťuka, kapor, švestka, zelený hrášok, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - v 100 g 100 - 200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: tučné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, hranolky a ďalšie.
5. Veľmi kalorické - v 100 g od 450 kcal: rôzne maslo, slanina, tučné bravčové mäso, surová údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílske, vlašské orechy, píniové oriešky.

Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak hovoríme o chudnutí, potom by človek mal prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie diétneho jedálnička.

Zelenina a ovocie

Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Do jedálneho lístka určite zaraďte zelenú s nižším GI (glykemický index udáva, ako rýchlo stúpa inzulín po užití konkrétneho jedla). Ak sa rozhodnete pre tepelnú úpravu, zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia s použitím alobalu.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Výbornou alternatívou je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (ako sa pripravujú ázijské jedlá).

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Ovocie sa odporúča konzumovať v surovom stave oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu si pripravte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, zmiešajte ovocie s fermentovanými mliečnymi nápojmi (jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.

obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), zníži sa obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa uvarená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:

Mliečne výrobky

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje vstrebávanie živín (napríklad vápnika, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.

Ryby

Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Mäso

Pri organizácii správnej výživy je dôležité zaradiť do stravy jedlá s veľkým množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, vôbec nie je potrebné držať prísne diéty či hladovať. Stačí jesť jedlo na chudnutie, ktoré dokáže zrýchliť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie, pripravovať nízkokalorické jedlá a tiež správne kombinovať bielkovinové jedlá, tuky a sacharidy. V článku uvádzame rôzne zoznamy potravín pre tých, ktorí chcú schudnúť, tabuľku kalórií a oveľa viac.

Základy výživy na chudnutie

Vyvážená strava naštartuje procesy metabolizmu, spaľovania tukov a detoxikácie. Stravovanie pri chudnutí by malo pozostávať prevažne z čerstvých potravín, pretože obsahujú maximum cenných minerálov – paliva pre telo. Metabolické funkcie sú priamo závislé od jedla, ktoré sa počas dňa skonzumuje.

Nesprávna kombinácia ingrediencií v pokrmoch a ich nekontrolovaná konzumácia vedie k hromadeniu tuku.

Podľa jednoduchých pravidiel stravovania môžete nielen schudnúť, ale aj zlepšiť kvalitu života:

1. Zaveďte 4-5 jedál denne(najlepšie v rovnakom čase).
2. vyrúbať počet porcií.
3. Znížte hlasitosť denný príjem kalórií.
4. Vylúčiťškodlivé potraviny zo stravy.
5. Obmedziť konzumácia soli a iných zvýrazňovačov chuti.
6. Sladké jedlá preniesť na použitie ráno.
7. Pravidelne doplniť vodnú rovnováhu.
8. používať častejšie surová zelenina na varenie. Tepelné spracovanie by malo byť minimálne.
9. Jedlo prijímajte pomaly dôkladne prežuť každé sústo.
10. Pamätajže vyprážané a údené jedlá sú pri chudnutí zakázané a nepredstavujú pre telo žiaden úžitok, takže ich bude treba opustiť.

Zoznam potravín, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus a spáliť tuk

Podľa odborníkov na výživu je pre rýchle chudnutie v prvom rade potrebné zostaviť stravu z potravín, ktoré urýchľujú rozklad tukových buniek. Pretože metabolizmus každého človeka je iný.

Ak sa kalórie spotrebúvajú pomalšie, dochádza k procesu hromadenia telesného tuku. Vyváženou stravou sa nielen urýchli proces štiepenia a chudnutia, ale telo sa aj zbaví škodlivých toxínov.

Potraviny na spaľovanie tukov sú bohaté na účinné látky, ktoré normalizujú metabolické procesy. Nízkokalorické jedlá vám umožňujú nasýtiť telo užitočnými minerálmi, dodávajú energiu a majú pozitívny vplyv na tráviaci systém.

Medzi najúčinnejšie produkty na chudnutie:

• zelenina bohatá na vlákninu (zeler, brokolica, artičoky, karfiol atď.);
• citrusové plody, najmä grapefruit s choleretickým účinkom;
• zelený čaj;
• hrozienka v kombinácii so sušenými slivkami a sušenými marhuľami;
• olivový olej a olivové plody;
• čerstvé maliny;

Potraviny na zníženie chuti do jedla

Diéta obsahujúca potraviny na rast svalov vám s tým pomôže:

• ustrice;
• mandle;
• quinoa;
• hovädzie mäso;
• vajcia;
• sója a iné;

Zoznam nízkoglykemických potravín

Používanie takýchto potravín je povolené vo veľkých množstvách, ale nie každý znesie prísnu diétu, najmä športoví a fitness nadšenci. Z nedostatku energetických zdrojov sa môže objaviť slabosť, závraty a strata vedomia. Preto je potrebné zostaviť jedálny lístok na chudnutie s prihliadnutím na rytmus života, fyzickú aktivitu a zdravotný stav.

Nízky glykemický index obsahuje také diétne potraviny na chudnutie:

• čierna ríbezľa;
• paradajky;
• kyslá kapusta;
• avokádo;
• jačmeň, šošovica;
• reďkovka;
• zelený čaj atď.;

Kombinácie potravín na chudnutie

Kompatibilita bielkovín, tukov a sacharidov

Všetky produkty na chudnutie sú rozdelené do skupín, ktoré obsahujú:

• proteín;
• uhľohydráty;
• tuky;

Zoznam pravidiel, podľa ktorých sa môžete naučiť, ako správne kombinovať kompatibilné produkty na chudnutie:

1. Zelenina/ovocie s kyslou chuťou neodporúča sa užívať súčasne so sacharidmi: zemiaky, strukoviny, chlieb, datle, banány atď.
2. Žiadne koncentrované sacharidy zmiešajte s bielkovinami: mäsový pokrm s cestovinami, zemiakmi alebo syrovým sendvičom atď.
3. Dajte prednosť mliečne výrobky. Mliečne výrobky by sa nemali kombinovať s inými potravinami.
4. Neúspešné je kombináciou bielkovín a kyslého ovocia/zeleniny: mäso s paradajkou, orechy s pomarančom.
5. Škrob s cukrom spôsobuje kvasenie, preto treba vylúčiť spoločný príjem.
6. Negatívny vplyv metabolický proces vykonáva súčasné použitie 2 bielkovín: mäso - vajce, syr - mäso atď.
7. Potraviny s vysokým obsahom tuku nekombinujte s bielkovinami: maslo - syr, smotana - orechy.

Príklady kompatibilných produktov, ktoré je možné miešať

Nasledujúce možnosti výberu produktov na chudnutie sa považujú za úspešné:

• mäso - zelenina (uprednostňuje sa varenie mäsových jedál pre pár alebo spôsob dusenia);
• ryby (pstruh, losos, tuniak) - cestoviny (iba tvrdé odrody);
• zemiaky (pečené v rúre, varené) - tvaroh;
• kapusta (kyslá kapusta) - rasca;
• ryža - zelenina;
• jogurt - orechy;
• kuracie prsia (varené) - avokádo;
• huby - zelenina;
• orechy - sušené ovocie;

Po jedle si môžete dať občerstvenie s ovocím až po 2 hodinách. Ignorovanie odporúčaní a zmena nekompatibilných potravín spomalí proces štiepenia a tvorby kvasenia, hniloby v žalúdku a črevách. Jedinou výnimkou je banán, ktorý v kombinácii s inými potravinami nespôsobuje negatívne reakcie a je prijateľný na použitie s inými výrobkami.

Hlavné jedlo a dezert je možné konzumovať s intervalom 20 minút. A počas dňa musíte telu doplniť vodu. Ako tekutina sa používa buď čistá voda alebo bylinkové čaje. Pri absencii kontraindikácií môžete piť odvar z divokej ruže a iných bohatých na cenné stopové prvky. To pomôže telu rýchlo sa vyrovnať s nadváhou.

Tabuľka kalórií na chudnutie

Vzorové menu pre diétu produktov na chudnutie

Ak chcete dosiahnuť rýchly, ale trvalý výsledok, vyskúšajte účinné diétne menu určené na týždeň.

1 deň

ráno:

• ovsené vločky (100 g);
• zeleninový šalát (150 g);
• bylinkový čaj;

večera:

• zeleninová polievka (150 g);
• kuracie prsia (150 g) s plátkami zeleniny (150 g);
• celozrnný sušený chlieb;
• kompót zo sušeného ovocia;

Večer (najneskôr do 19:00):

• dusené rybie koláče (150 g);
• zeleninový šalát (150 g);
• želé;

2 ľahké jedlá medzi hlavnými jedlami: jablko, tvaroh (100 g).

2 dni

ráno:

• omeleta (1 vajce);
• nakrájaná zelenina (150 g);
• toast;
• kakao;
• sušienky;

večera:

• ucho (150 g);
• morčacie prsia (100 g);
• zeleninový guláš (150 g);
• krekry;
• bylinkový čaj;

Večer:

• ryby pečené so zeleninou (200 g);
• zelený čaj;

2 výdatné občerstvenie medzi hlavným jedlom, ku ktorému sú vhodné tieto produkty: sušené ovocie, orechy (100 g), cereálie, kefír.

3 deň

ráno:

• ryža so zeleninou (200 g);
• zelený čaj;
• toast;
• sušienky;

večera:

• polievka s mäsovými guľkami (150 g);
• tuniak s cestovinami (150 g);
• kompót zo sušeného ovocia;

Večer:

• dusené rybie koláče;
• kyslá kapusta;
• bylinkový čaj;

2 ľahké jedlá medzi hlavným jedlom: pomaranč, tvaroh (100 g).

4. deň

ráno:

• káva;

večera:

• zeleninový guláš (150 g);
• dusené hovädzie mäsové guľky (150 g);
• krekry;

Večer:

• šošovica (100 g);
• zeleninové kotlety (150 g);
• želé;

2 krát medzi hlavným jedlom môžete jesť: jablko, kefír.

5. deň

ráno:

• vajce;
• tvrdý syr (40 g);
• zeleninový šalát (150 g);
• bylinkový čaj;

večera:

• polievka s kuracími krídlami (150 g);
• cestoviny s morskými plodmi (200 g);
• kompót zo sušeného ovocia;

Večer:

• zeleninový guláš (150 g);
• šampiňóny pečené v rúre s tvrdým syrom (150 g);
• bylinkový čaj;

2-krát denne medzi hlavným jedlom môžete jesť: orechy, sušené ovocie, tvarohové koláče.

6. deň

ráno:

• kuracie prsia s avokádom (200 g);
• zelený čaj;
• sušienky;

večera:

• chudý boršč;
• ryža so zeleninou;
• sušený chlieb;

Večer:

• dusené hovädzie kotlety (150 g);
• rezanie zeleniny (150 g);
• kompót zo sušeného ovocia;

2 ľahké jedlá medzi hlavným jedlom, ktoré si môžete dovoliť:, tvarohový kastról.

7. deň

ráno:

• ovsené vločky (150 g);
• tvaroh (100 g);
• kakao;

večera:

• pyré polievka (150 g);
• morčacie prsia so zeleninou (250 g);
• bylinkový čaj;

Večer:

• ryby (150 g);
• cestoviny (100 g);
• zelený čaj;

2 občerstvenie medzi hlavným jedlom, môžete jesť nasledujúce produkty: jablko, kefír, sušienky.