DHA a EPK kyseliny, ktoré sú zdravšie. Zdravím všetkých recenzentov! DHA je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, dojčenia a detstva

Vieš to:

Zubní lekári sa objavili pomerne nedávno. Ešte v 19. storočí patrilo vytrhávanie chorých zubov k povinnostiam bežného kaderníka.

Ľudský žalúdok sa dobre vyrovná s cudzími predmetmi a bez lekárskeho zásahu. Je známe, že žalúdočná šťava dokáže rozpustiť aj mince.

Najvyššiu telesnú teplotu zaznamenal Willie Jones (USA), ktorého do nemocnice prijali s teplotou 46,5°C.

Podľa štatistík sa v pondelok zvyšuje riziko poranenia chrbta o 25% a riziko srdcového infarktu o 33%. Buď opatrný.

Podľa štúdií majú ženy, ktoré pijú niekoľko pohárov piva alebo vína týždenne, zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka.

74-ročný Austrálčan James Harrison daroval krv asi 1000-krát. Má vzácnu krvnú skupinu, ktorej protilátky pomáhajú prežiť novorodencom s ťažkou anémiou. Austrálčan tak zachránil približne dva milióny detí.

Americkí vedci robili pokusy na myšiach a dospeli k záveru, že šťava z melónu zabraňuje rozvoju cievnej aterosklerózy. Jedna skupina myší pila obyčajnú vodu a druhá skupina pila šťavu z melónu. Výsledkom bolo, že cievy druhej skupiny boli bez cholesterolových plakov.

Úsmev len dvakrát denne môže znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice.

Mnohé lieky boli pôvodne predávané ako lieky. Napríklad heroín bol pôvodne predávaný ako liek proti kašľu pre deti. A kokaín lekári odporúčali ako anestetikum a ako prostriedok na zvýšenie výdrže.

U 5 % pacientov vyvoláva orgazmus antidepresívum klomipramín.

V našich črevách sa rodia, žijú a umierajú milióny baktérií. Vidno ich len pri veľkom zväčšení, no ak by sa dali dokopy, zmestili by sa do obyčajnej šálky na kávu.

Štyri plátky tmavej čokolády obsahujú asi dvesto kalórií. Ak sa teda nechcete zlepšiť, je lepšie nejesť viac ako dva plátky denne.

Viac ako 500 miliónov dolárov ročne sa minie na lieky proti alergii len v USA. Stále veríte, že sa nájde spôsob, ako konečne poraziť alergie?

Vedci z Oxfordskej univerzity vykonali sériu štúdií, v ktorých dospeli k záveru, že vegetariánstvo môže byť škodlivé pre ľudský mozog, pretože vedie k úbytku jeho hmoty. Vedci preto odporúčajú úplne nevylučovať ryby a mäso z jedálnička.

V snahe dostať pacienta von lekári často zachádzajú príliš ďaleko. Tak napríklad istý Charles Jensen v období rokov 1954 až 1994. prežil viac ako 900 operácií na odstránenie novotvarov.

(kyselina eikosapentaénová) a DGK ( kyselina dokosahexaénová) sú fyziologicky nevyhnutné.

• Vysoká koncentrácia DHA v sivej hmote mozgu (asi 3 % suchej hmotnosti) a vo vonkajších segmentoch tyčinkových fotoreceptorových buniek v sietnici naznačuje, že DHA je životne dôležitá pre funkciu mozgu a očí. Vykonané vedecké štúdie dokázali, že Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné pre normálne fungovanie mozgu, pretože rýchlo zabezpečujú prísun energie potrebnej na prenos impulzov, ktoré prenášajú signál z bunky do bunky. To vám umožní zvýšiť svoje schopnosti myslenia, ako aj ukladať informácie do pamäte, rýchlo ich získavať podľa potreby.
• DHA sa aktívne transportuje cez placentu z matky na plod, a je prítomný aj v materskom mlieku – fakty, ktoré poukazujú na biologický význam DHA pre vývoj plodu a postnatálny rast a vývoj. EPA a DHA tiež zohrávajú ústrednú úlohu pri udržiavaní homeostázy zápalových reakcií. EPA je prekurzorom tromboxánov, prostaglandínov a leukotriénov, vysoko aktívnych imuno-zápalových regulátorov.
• Okrem toho, nedávno opísané oxidované metabolity EPA a DHA sú rezolvíny. dokozatriény a neuroprotektíny - majú protizápalové a ochranné vlastnosti .

Dostatočný príjem EPA a DHA

• American Heart Association odporúča 300 mg EPA/DHA denne pre zdravých dospelých a asi 1 g pre pacientov s koronárnou chorobou srdca.
• Ruské ministerstvo zdravotníctva odporúča 1 g ALA/EPA/DHA denne pre dostatočný príjem.

Spôsoby, ako získať primerané hladiny EPA a DHA

Jedným zo spôsobov, ako získať dostatočné množstvo EPA a DHA, je konzumácia mastných morských rýb. Napríklad typická porcia rýb (85 g) môže obsahovať 0,2 až 1,8 g EPA/DHA.

Hlavnými potravinovými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú:

• Rybí olej a morské plody
• Mleté ľanové semienka a ľanový olej
• camelinový olej
• Horčičný olej

Ale ako vieme, počas procesu varenia stráca „instantné jedlo“ takmer všetky svoje nutričné ​​vlastnosti a konzumentovi tak zostávajú len kalórie. Takže získanie primeranej hladiny EPG a DHA je možné s pridaním doplnky stravy.

Polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 , zahrnuté v komplexe sa vzájomne posilňujú (princíp synergie). Ich dodatočný príjem umožňuje získať všetky potrebné materiály na syntézu tých prostaglandínov, ktoré sú pre neho v súčasnosti najpotrebnejšie, a tak odolávať vyššie uvedeným chorobám.

Ďalej odtatya:

Omega-3 (ω-3) mastné kyseliny sú najdôležitejšou skupinou v rodine polynenasýtených mastných kyselín (PUFA).

Názov "polynenasýtené" znamená, že v dlhom uhlíkovom reťazci molekúl kyseliny pozostávajúcej z 18-22 atómov uhlíka existuje niekoľko dvojitých väzieb, to znamená, že takéto kyseliny nie sú nasýtené atómami vodíka. Prítomnosť dvojitých väzieb spôsobuje, že dlhé molekuly kyselín sú „flexibilnejšie“ a reaktívnejšie. Usporiadanie dvojitých väzieb začínajúcich na pozícii omega-3 – od tretieho atómu uhlíka od konca – dáva týmto kyselinám jedinečné vlastnosti a nenachádzajú sa v iných typoch tukov.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú mikroživiny a majú pre telo osobitný význam., podľa niektorých vedcov ešte viac ako vitamíny. Prečo sú omega-3 také dôležité? Bez nich nemôže nervový a imunitný systém normálne fungovať. Z nich sa syntetizujú hormónom podobné látky, ktoré regulujú priebeh zápalových procesov, zrážanlivosť krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a ďalšie dôležité procesy – eikozanoidy. V čom ω-3 kyseliny si telo nedokáže syntetizovať a musia sa získavať z potravy t.j. sú to esenciálne tuky. V poslednej dobe sa vo svete uskutočnilo množstvo vedeckých výskumov o štúdiu omega-3 PUFA.

Nenasýtené tuky pôsobia v studenovodných rybách ako nemrznúca zmes. Spočiatku sa tieto mastné kyseliny tvoria v riasach. Riasy požierajú drobné morské živočíchy a tie zasa ryby, v ktorých sa hromadia tuky.

V skupine omega-3 mastných kyselín sa rozlišujú tri hlavné: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) - živočíšneho pôvodu, kyselina alfa-linolénová (ALA) - rastlinného pôvodu. EPA a DHA sú najcennejšie, aktívne formy. Sú to biologicky aktívne látky. Tieto dve kyseliny môžu byť syntetizované z ALA, ale v malých množstvách: asi 5% ALA prechádza do aktívnych foriem u mužov a o niečo viac u žien.

Súčasný nadbytok omega-6 tukov v strave (predovšetkým kvôli rastlinným olejom) inhibuje syntézu EPA a DHA z ALA. Tvorba EPA a DHA nemôže normálne prebiehať ani pri nedostatočnom príjme vitamínov B3, B6, C, horčíka a zinku. Pri nedostatku čo i len jednej z týchto živín dochádza k spomaleniu syntézy EPA a DHA aj napriek dostatočnému príjmu ALA z potravy. Nadbytok omega-6 navyše podporuje chronický zápal v tele.

Úloha omega-3 mastných kyselín

Každá omega-3 mastná kyselina hrá v ľudskom tele svoju úlohu.

Kyselina alfa linolénová, používa sa najmä ako zdroj energie – až 85 % všetkého pochádza z potravy. Zo zvyšku ALA sa syntetizujú najdôležitejšie EPA a DHA.

kyselina dokosahexaenová obzvlášť dôležité pre mozgové tkanivo. Mozog obsahuje 60% tuku, z toho 15-20% DHA. T.j 9-12% nášho mozgu tvorí kyselina dokosahexaenová! Pokles obsahu DHA v mozgu vedie k narušeniu jeho kognitívnych funkcií (vyššia nervová aktivita – uvedomovanie, vnímanie a spracovanie informácií), prispieva k rozvoju Parkinsonovej choroby a spomaleniu duševného vývoja u detí.

Hlavná akcia kyselina eikosapentaénová protizápalové, o ktorých bude podrobnejšie popísané nižšie.

Funkcie a pôsobenie omega-3 kyselín

Stavebný materiál pre bunkové membrány

Tieto kyseliny sú spolu s esenciálnymi omega-6 súčasťou bunkových membrán vrátane mozgu a sietnice a zabezpečujú potrebnú mikroviskozitu – jednu z najdôležitejších charakteristík bunkových membrán. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú dlhšie molekuly, poskytujú väčšiu tekutosť membrány. Zatiaľ čo "tuhá" membrána bráni procesom, ktoré sa v nej vyskytujú. Medzitým, podľa vedeckých údajov, až 80% biochemických procesov nášho tela prebieha v bunkových membránach. Stabilizácia membrán doplnením ich lipidovej vrstvy omega-3 mastnými kyselinami pomáha obnoviť funkcie orgánov a zlepšiť priebeh metabolických procesov. Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, priaznivo ovplyvňujú Alzheimerovu chorobu, demenciu (vekom podmienená demencia).

Protizápalové pôsobenie

Jednou z hlavných vlastností omega-3 je jej protizápalový účinok. Chronické zápalové procesy v tele sú nebezpečné, až po vývoj malígnych novotvarov. Protizápalový účinok omega-3 je spôsobený tým, že tvoria hormónom podobné látky prostaglandíny (zaradené do skupiny eikozanoidov), ktoré potláčajú zápalové reakcie a majú veľký význam pre fungovanie nášho imunitného systému. Omega-3 kyseliny znižujú zápaly v kĺboch ​​vrátane kĺbov chrbtice, pomáhajú pri reumatoidnej artritíde. Potláčaním zápalu v gastrointestinálnom trakte sú omega-3 dobrým prostriedkom proti vredom.

Pôsobenie na kardiovaskulárny systém

Pozitívny vplyv na srdcový sval a kardiovaskulárny systém je jedným z hlavných účinkov ω-3 PUFA.

Antiaterosklerotický účinok. Tvorba plakov a krvných zrazenín v cievach závisí nielen od "zlého" cholesterolu, ale aj od prítomnosti zápalových procesov v stenách ciev. Jedným z dôvodov je nedostatok omega-3 mastných kyselín v strave. Omega-3 pomáhajú pri ateroskleróze znížením jej zápalovej zložky, znížením počtu defektov vo vnútornej výstelke krvných ciev, na ktorých sa tvoria aterosklerotické pláty.

Najúčinnejšie rastlinné oleje z hľadiska účinkov na cievy: píniové oriešky, olej z hroznových jadierok, ľanový a olivový olej.

Omega-3 tuky môžu spomaliť srdcovú frekvenciu antiarytmické pôsobenie stabilizáciou membrán buniek srdcového svalu a prevodového systému srdca. Zlepšujú reologické vlastnosti krvi (tekutosť) a znižujú trombózu, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL – lipoproteíny s nízkou hustotou) v krvi. Tým sa zlepšuje prekrvenie tkanív a znižuje sa riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému, najmä infarkt a ateroskleróza – najviac preštudovaný účinok omega-tukov, najmä kyseliny eikozapentaénovej a dokosahexaénovej. Je známe, že národy Severu, v ktorých potrave dominujú studenovodné ryby, netrpia aterosklerózou.

Zníženie prejavov alergických reakcií. Prípravky PUFA pomáhajú pri liečbe dermatitídy.

energetická funkcia: sú jedným z typov "paliva" v biochemických reakciách.

Prispieť k obnove pečeňových buniek.

Aktivácia pankreasu . Prípravky PUFA sú indikované na diabetes mellitus.

Zlepšenie fungovania štítnej žľazy .

Zníženie deštruktívnych procesov v pľúcach. Priaznivo pôsobia pri bronchitíde, zápale pľúc a astme (v týchto prípadoch sú dávky omega-3 prípravkov oproti profylaktickým zvýšené).

Podporovať spaľovanie tukov a zníženie telesného tuku.

Zlepšenie absorpcie cukru tkanivami najmä svalovina. Športovci používajú omega-3 prípravky ako anabolikum pre rast svalov.

Antistresové a antidepresívne pôsobenie . Stimulujú produkciu serotonínu – „hormónu radosti“, zlepšujú náladu a spánok, robia človeka pokojnejším, zvyšujú koncentráciu a pozornosť.

Zlepšenie citlivosti sietnice na svetlo čo je užitočné v dospelosti a starobe.

Omladzujúci účinok. Inhibícia procesov starnutia, zlepšenie stavu centrálneho nervového systému v starobe, pri Parkinsonovej chorobe a skleróze multiplex. Zníženie intenzity návalov horúčavy počas menopauzy. Preparáty PUFA sa používajú v gerontológii.

Zdroje omega-3 kyselín

Kyseliny eikozapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v studenovodných rybách: losos, makrela, sleď, losos, pstruh a iné; v červenom a čiernom kaviári, v chaluhe (DHA) a iných riasach, najmä hnedých.

Najdostupnejším zdrojom EPA a DHA na Blízkom východe sú sleď a makrela.

Kyselina alfa-linolénová sa nachádza vo veľkých množstvách v ľanovom semienku, cameline, horčici, cédrovom oleji, oleji z vlašských orechov, ľanových semienkach, horčici, vlašských orechoch a píniových orieškoch, v chia a konopných semienkach a olejoch, lososovi a sardinkách. Nachádza sa v rôznych druhoch kapusty, zelenej listovej zelenine, strukovinách, ovocí, krevetách, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch. Zároveň bude obsah omega-3 v dedinských vajciach a mlieku oveľa vyšší ako vo vajciach z hydinárne a mlieku z obchodu.

Najviac omega-3 (konkrétne ALA) v ľanovom oleji - viac ako 53%. Ale PUFA v ňom sú rýchlo oxidované za vzniku škodlivých látok, voľných radikálov. Ľanový olej by sa preto mal kupovať len za studena lisovaný a v žiadnom prípade nepoužívať olej po expirácii. Nedá sa na ňom vyprážať. Otvorená fľaša sa môže uchovávať 1-2 týždne v chladničke. Počas tejto doby nenastane žltnutie tukov. Neotvorené fľaše je najlepšie skladovať v mrazničke.

Camelina olej (z trstiny olejnej) obsahuje 35% omega-3. Je odolnejší voči oxidácii ako ľanový olej.

Výborným a cenovo dostupným zdrojom omega-3 tukov sú ľanové semienka. Predávajú sa v lekárňach. Obsah omega-3 23%. Ľanové semená sú malé a nemožno ich konzumovať ako semená. Dobre ich rozdrvte v mlynčeku na kávu a pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. v cereáliách a iných jedlách pre dospelých a deti. Jedna polievková lyžica mletých ľanových semienok obsahuje 1,6 gramu omega-3, čo je viac ako polovica vášho denného príjmu. Pomleté ​​semená skladujte krátko uzavreté v chladničke.

Ak ľanové semienka nie sú rozdrvené, mali by sa namočiť na niekoľko hodín alebo cez noc. Pridáva sa do šalátov, hlavných jedál,.

Potraviny s najvyšším obsahom omega-3:

• olej z ľanových semienok,
• camelinový olej,
• ľanové semená,
• vlašské orechy,
• makrela,
• sleď,
• losos.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3:

• coho,
• pstruh,
• modrý tuniak,
• koruškovec,
• halibut,
• treska.

Celkový denný príjem omega-3 kyselín je minimálne 2,5 gramu, z toho 0,4-0,5 gramu EPA a DHA. V niektoré dni môže byť množstvo omega-3 v strave menšie, v niektoré viac. Môžete sa zamerať na týždennú bilanciu – cca 20 g týždenne. Pri ischemickej chorobe srdca by sa príjem EPA a DHA mal zdvojnásobiť: najmenej 1 gram denne.

Pomer omega 3 a omega 6 v strave

Toto je veľmi dôležitý ukazovateľ. Pomer omega-3 a omega-6 kyselín v strave by mal byť 1:3-1:6 v extrémnych prípadoch - 1:10. Pri našej modernej strave sa tento pomer posúva na 1:25 a dokonca až na 1:30.

Nadbytok omega-6 ďalej zhoršuje nedostatok omega-3, ako je uvedené na začiatku článku. Takáto nerovnováha je nebezpečná a prejavuje sa ako sklon k zápalovým a alergickým reakciám, atopická dermatitída, nepriaznivé účinky na kĺby a cievy, zvýšená hladina cholesterolu, zvýšený výskyt cukrovky a peptického vredu, ochorenia pečene a pankreasu a dokonca pokles inteligencie.

Potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, tabuľka. Denná norma omega-3 v 100 g potravy.

Na základe dennej normy omega-3 PUFA 2,5 g.

Nedostatok omega-3 mastných kyselín

V súčasnosti je nedostatok omega-3 mastných kyselín v rôznych regiónoch sveta. V Rusku ide o veľmi veľký, približne 8-násobný deficit. V cárskom Rusku tento deficit nebol. Ľudia jedli veľa rýb zo severných morí a ľanového oleja. Všade bol zasiaty ľan. Ľanový olej obsahuje 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kyseliny musia tehotné ženy a deti prijímať v dostatočnom množstve. Mozgové bunky plodu sa tvoria pred 9. týždňom vnútromaternicového vývoja. V detskom veku je tvorba inteligencie a pamäti závislá od príjmu omega-3 tukov.

Treba si strážiť stravu. mastná ryba, najmä sleď a makrela, jesť aspoň 2-3 krát týždenne. Jedzte viac orechov bohatých na omega-3 oleje, listovú zeleninu, pridajte do jedál mleté ​​ľanové semienka. Znížte príjem omega-6 kyselín vo forme prebytočného množstva rastlinného oleja, potravín vyprážaných na slnečnicovom oleji a vstrebávania tohto oleja, najmä rýchleho občerstvenia.

Vegetariáni musia starostlivo zvážiť svoju stravu, aby prijali správne množstvo omega tukov. Mali by jesť viac potravín s obsahom ALA, pričom by mali prijať až 4 g tejto kyseliny denne namiesto 2,5 g pri zmiešanej strave. A tiež získať dostatočné množstvo živín, v prítomnosti ktorých sa z kyseliny alfa-linolénovej v tele syntetizujú kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová: vitamíny B3, B6, C, horčík a zinok. Keďže k tvorbe EPA a DHA z ALA dochádza v malom množstve, je potrebné zabezpečiť príjem EPA a DHA s potravou, prípadne užívať ich prípravky. Najmä vegáni majú nedostatok týchto kyselín.

Ďalšou príčinou nedostatku omega-3 môže byť narušenie vstrebávania tukov v čreve v dôsledku zápalových ochorení tráviaceho systému, celiakie a iných patológií.

Kompletné omega-3 tuky môže človek získať iba z čerstvých, nie mrazených rýb pestovaných v mori na prírodnom krmive. Dnes však na uspokojenie potreby omega-3 polynenasýtených kyselín potrebuje človek zjesť pol kilogramu rýb 2-3 krát denne a každý deň. Je to spôsobené tým, že časť rýb, najmä červených, sa pestuje na rybích farmách. Je vykrmovaná kŕmnymi zmesami a nekŕmi sa tými riasami, v ktorých sa tvoria omega kyseliny, a preto obsahuje menej hodnotné tuky. Do kŕmnej zmesi sa pridávajú farbivá, ktoré určujú intenzívnu červenú farbu rýb na pultoch predajní.

Prijímate dostatok omega-3 vo vašej strave?

Nedostatok omega-3, ktorý sa vyvinul v modernej výžive, sa musí doplniť. Omega tuky, ktoré plne zodpovedajú moderným požiadavkám, obsahujú kvalitné doplnky stravy od známych výrobcov. Ak sú potrebné terapeutické dávky (2-4 g denne), je potrebné užívať aj prípravky PUFA.

Omega-3 PUFA prípravky

Najznámejšia droga je rybí tuk. On vylisované z pečene rýb az odpadu z produkcie rýb. Produkt sa nezískava s najvyšším stupňom čistenia, existuje možnosť vniknutia toxických látok, existuje špecifická vôňa a chuť. Nepríjemný zápach a chuť svedčia o oxidácii tukov s tvorbou toxických a karcinogénnych látok. Okrem toho pečeň rýb vďaka svojim funkciám v sebe hromadí toxické látky. Okrem omega-PUFA obsahuje rybí olej vitamíny D a A. Táto technológia sa používa od sovietskych čias a teraz sa pomocou nej vyrába lacný rybí olej. EPA a DHA v tomto tuku, pre ktoré je cenný, sú vo veľmi malých množstvách. Vzhľadom na vyššie uvedené by sa nemal podávať deťom.

Vysokokvalitný rybí olej je vyrobený z rybieho svalového tkaniva. Studenovodný tuk z jatočného tela lososa sa používa ako zdroj polynenasýtených mastných kyselín. Táto moderná nízkoteplotná technológia sa uplatňuje v zahraničí. Zabezpečuje sa skladovanie výsledného produktu, zamedzenie jeho oxidácie (žltnutie): vzduch sa odsaje spod veka do nádoby s tukom a prečerpá sa inertný plyn argón.

Kvalitné, vyvážené omega-3 prípravky vo forme biologicky aktívnych doplnkov stravy je dobré užívať pred počatím, v tehotenstve a počas laktácie.

Omega-3 tuky sú potrebné pre ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, so zápalovými procesmi, najmä v kĺboch.

vo všeobecnosti Prípravky PUFA by sa mali pravidelne užívať v každom veku.

Prípravky s obsahom omega-kyselín by ste mali užívať po jedle s obsahom tukov, a to prírodného vitamínu E - antioxidantu - pre správne vstrebávanie. Nenasýtené mastné kyseliny totiž ľahko oxidujú.

Sergej Rubanov

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré majú množstvo priaznivých účinkov na naše telo. Nie všetky omega-3 mastné kyseliny sú si však rovné. Existuje 11 rôznych typov Omega-3 PUFA, z ktorých tri sú najdôležitejšie: alfa-linolénová (ALA), eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). ALA sa nachádza hlavne v rastlinách, zatiaľ čo EPA a DHA sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mastné ryby a kril. Zvážte tieto tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny: Čo je spoločné?

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené, čo znamená, že majú vo svojej chemickej štruktúre dve alebo viac dvojitých väzieb (poly = veľa). Rovnako ako omega-6, ani omega-3 mastné kyseliny si telo nedokáže syntetizovať a musia sa získavať z potravy. Preto sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sa nepoužívajú na výrobu energie. Hrajú dôležitú úlohu vo všetkých druhoch biochemických procesov vrátane zápalu, funkcie srdca a funkcie mozgu. Nedostatok omega-3 je spojený s nízkou inteligenciou, depresiou, srdcovými chorobami, artritídou a mnohými ďalšími zdravotnými problémami.

1. ALA (kyselina alfa-linolénová)

ALA je najhojnejším typom omega-3 mastnej kyseliny v strave. Má 18 atómov uhlíka a 3 dvojité väzby. ALA sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách. ALA sa nezúčastňuje biochemických procesov v tele a musí sa premeniť na EPA alebo DHA predtým, ako môže byť ALA v ľudskom tele využitá. Tento proces konverzie je však u ľudí neefektívny. Len malé percento ALA sa premieňa na EPA a ešte menšie percento sa premieňa na DHA. Keď sa ALA nepremení na EPA alebo DHA, zostávajú neaktívne a ukladajú sa v tukovom tkanive alebo sa využívajú ako energia ako iné tuky. ALA sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, vrátane kelu, špenátu, sóje, vlašských orechov, ľanových semien a konopných semien. Oleje získané z ľanových alebo repkových semien obsahujú najvyššie koncentrácie Omega-3 ALA.

2. EPA (kyselina eikosapentaénová)

EPA Omega-3 mastná kyselina pozostáva z 20 atómov uhlíka s 5 dvojitými väzbami. Jeho hlavnou funkciou je tvorba signálnych molekúl - eikosanoidov, ktoré vykonávajú početné fyziologické funkcie. Eikosanoidy odvodené od omega-3 redukujú zápal, zatiaľ čo eikosanoidy odvodené od omega-6 zosilňujú zápal. Strava s vysokým obsahom EPA môže znížiť zápal v tele. Chronický zápal je kľúčovým faktorom pri udržiavaní artritídy a astmy. Potlačenie zápalového procesu umožňuje kontrolovať priebeh týchto ochorení. Niekoľko štúdií ukázalo, že rybí olej, ktorý je zdrojom EPA a DHA, môže znížiť depresiu. Existuje aj výskum, ktorý dokazuje, že EPA je v tomto smere lepšia ako DHA. Jedna štúdia tiež zistila, že EPA znižuje počet návalov tepla, ktoré zažívajú ženy v menopauze. EPA produkuje látky, ktoré rozširujú cievy a riedia krv. Tieto účinky EPA zlepšujú priebeh ochorenia srdca. EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v morských plodoch, vrátane mastných rýb, krillu a rias. Z tohto dôvodu sa EPA a DHA často označujú ako „morské omega-3“. Koncentrácie EPA sú najvyššie v sleďoch, lososoch, úhoroch, kriloch a jeseteroch. Mäso bylinožravých zvierat, vajcia, mliečne výrobky obsahujú veľmi malé množstvo Omega-3 EPA.

3. DHA (kyselina dokosahexaenová)

DHA sa skladá z 22 atómov uhlíka so 6 dvojitými väzbami. DHA je dôležitou štruktúrnou zložkou bunkových membrán. Najvyšší obsah DHA je v sietnici a mozgu. DHA je absolútne nevyhnutná živina pre vývoj a funkciu mozgu v detstve, ako aj funkciu mozgu u dospelých. V detstve vedie nedostatok DHA k problémom s učením, poruche pozornosti s hyperaktivitou, agresivite a iným poruchám. Pokles DHA v starobe súvisí s poruchou funkcie mozgu a nástupom Alzheimerovej choroby. DHA sa podieľa na tvorbe protizápalových látok - dokosanoidov, ktorých účinnosť bola preukázaná pri bronchiálnej astme a artritíde. DHA, ktorá sa hromadí v bunkových membránach, zvyšuje citlivosť bunkových receptorov na ligandy (látky, ktoré špecificky interagujú s receptorom) a má pozitívny účinok pri ochoreniach, ako je depresia, diabetes 2. typu. DHA znižuje riziko porúch srdcového rytmu a syndrómu náhlej smrti. Najvyššie množstvo DHA sa nachádza v tuniakovom rybom oleji a extrakte z morských rias.

Proces konverzie: z ALA na EPA a DHA

ALA, najhojnejšie zastúpené omega-3 mastné kyseliny, sa musia premeniť na EPA a DHA, aby sa stali „aktívnymi“. Bohužiaľ, tento proces premeny je v ľudskom tele neefektívny. V priemere len 1-10% sa premení na EPA a 0,5-5% sa premení na DHA. Okrem toho premena ALA na EPA a DHA závisí od hladín iných živín, ako sú vitamíny B6, meď, vápnik, horčík, zinok a železo. Mnohé z týchto živín majú v modernej strave nedostatok, najmä medzi vegetariánmi. Nízka miera konverzie ALA na EPA a DHA je spôsobená aj tým, že omega-6 mastné kyseliny súťažia o rovnaké enzýmy, ktoré sú potrebné pre proces konverzie. Vysoké množstvá omega-6 v modernej strave teda môžu znížiť premenu ALA na EPA a DHA.

Ostatné Omega-3 mastné kyseliny

ALA, EPA a DHA sú najčastejšie omega-3 mastné kyseliny v strave. V našej strave sa našlo najmenej 8 ďalších omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa nepovažujú za esenciálne, no niektoré z nich majú biologické účinky.

Aké sú najlepšie omega-3 mastné kyseliny?

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú EPA a DHA. EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v morských plodoch, vrátane mastných rýb, krillu a rias. Ak nejete dostatok týchto potravín, suplementácia rybím olejom alebo krillovým olejom vám môže pomôcť vyplniť nedostatok omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 je skupina nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa v tele nereprodukujú a pri ich nedostatku dochádza k rôznym biochemickým a fyziologickým poruchám.

Omega-3 zahŕňajú kyselinu α-linolénovú (ALA), kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), pričom všetky sú polynenasýtené.

Príbeh: Základné informácie o omega-3 mastných kyselinách

Omega-3 mastné kyseliny: Potravinové zdroje

Hoci je od 30. rokov 20. storočia známe, že omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálny rast, uvedomenie si ich plného významu pre zdravie prišlo až v posledných rokoch. Nedávno nové technológie priniesli na svetlo etylesterifikované omega-3 mastné kyseliny, ako je E-EPA a kombinácie E-EPA a E-DHA. Pozornosť si získali tým, že sú vysoko čistené a účinnejšie ako tradičné omega-3. V Európe sú dostupné ako športové doplnky.

Priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém sa stali známymi v 70. rokoch minulého storočia po výskume vedenom vedcami. Subjekty počas štúdie konzumovali veľké množstvo tukov z morských plodov, aby zistili ich negatívny vplyv na zdravie, ale v skutočnosti sa nezistili žiadne kardiovaskulárne ochorenia. Vysoká hladina omega-3 mastných kyselín, hojne konzumovaná Eskimákmi, môže znížiť koncentráciu „zlých“ tukov, ktoré sú hlavnými príčinami vysokého krvného tlaku, aterosklerózy, infarktu, mŕtvice a mnohých ďalších chorôb.

8. septembra 2004 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv v USA oficiálne uznal účinnosť omega-3 mastných kyselín a uviedol, že „nepresvedčivé, ale dobre podložené štúdie ukazujú, že príjem mastných kyselín EPA a DHA znižuje riziko ischemickej choroby srdca“. V súčasnosti sa prakticky všetky oficiálne zdravotnícke autority zhodujú na prospešných vlastnostiach omega-3 mastných kyselín, a to nielen tých, ktoré súvisia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ale aj mnohých ďalších.

Vzhľadom na plné uznanie významu omega-3 mastných kyselín pre zdravie sa začalo objavovať veľké množstvo doplnkov a športovej výživy na báze omega-3.

Spektrum Omega-3 účinkov: Primárne účinky na orgány

Omega-3 majú široké spektrum pozitívnych účinkov, ktoré sú pre kulturistiku kľúčové. Uvádzame len tie hlavné:

1. Zvýšenie rýchlosti metabolizmu.

Urýchlite rast čistej svalovej hmoty a zredukujte telesný tuk. Môže byť použitý ako na chudnutie, tak aj na priberanie.
Zvýšenie citlivosti na inzulín spomalením pohybu obsahu potravy cez gastrointestinálny trakt. Sacharidy sa teda vstrebávajú pomalšie, bez vytvárania koncentračných vrcholov, ktoré spôsobujú desenzibilizáciu inzulínových ostrovov.

Zlepšenie reologických vlastností krvi znížením viskozity, čo vedie k zníženiu krvného tlaku, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, krvných zrazenín, mŕtvice a srdcového infarktu.

Zvyšuje celkový tonus, zvyšuje vytrvalosť a nervovo-svalovú funkciu. Štúdia z roku 2015 ukázala zlepšenie všetkých týchto vlastností u mužov počas cvičenia v porovnaní s kontrolnou skupinou s placebom, ktorá používala olivový olej.

Sú prekurzormi prostaglandínov – prirodzených protizápalových biologicky aktívnych zložiek krvi. Prostaglandíny znižujú bolesť a zápal, ktoré vždy sprevádzajú intenzívne cvičenie. Tým sa zníži deštrukcia svalového tkaniva po tréningu a skráti sa čas regenerácie.

Zlepšiť funkciu mozgu, zlepšiť náladu. Dreň je zložená zo 60% tuku a na správne fungovanie potrebuje najmä omega-3 mastné kyseliny. Dlhodobá štúdia vplyvu omega-3 mastných kyselín na mozog preukázala možnosť ich využitia ako prevenciu schizofrénie u dospievajúcich.

2. Urobte pokožku jemnú a čistú.

3. Zdravý zdroj energie, ktorý nevytvára riziko nárastu tukovej hmoty.

4. Zvýšte produkciu hormónov, vrátane najdôležitejšieho testosterónu v kulturistike.

5. Potláčajte uvoľňovanie škodlivého kortizolu.

Polynenasýtené mastné kyseliny radu Omega-3 sú potrebné aj v nasledujúcich situáciách: funkčné poruchy centrálneho nervového systému sprevádzané poklesom úrovne duševnej energie a intelektuálnych funkcií, chronické únavové stavy, rehabilitácia po akútnych poruchách cerebrálnej cirkulácie ; rehabilitácia po infarkte, angiopatia; osteomyelitída, zlomeniny kostí, trofické vredy; autoimunitné ochorenia; glomerulonefritída; tehotenstvo; kožné ochorenia, kozmetické programy, prevencia rakoviny a pod.

Pomer omega-6 a omega-3: Vplyv pomeru na úmrtnosť

Klinické štúdie nedávno preukázali, že významnú úlohu zohráva aj pomer Omega-6 a Omega-3 (najmä linolových a alfa-linoových) mastných kyselín. Tieto údaje však vyžadujú potvrdenie, pretože následné testy takúto koreláciu nezistili.

Omega-3 aj Omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné, to znamená, že ich človek môže získať iba z potravy (vrátane športovej výživy). Omega-3 a Omega-6 súperia o rovnaké enzýmy, takže pomer týchto mastných kyselín ovplyvní pomer eikosanoidov (ich metabolickými nástupcami sú hormóny, mediátory a cytokíny) ako prostaglandíny, leukotriény, tromboxány, čo znamená, že budú mať významný vplyv na celé telo.

Metabolity Omega-6 môžu výrazne zvýšiť zápalové reakcie (najmä kyselina arachidónová), na rozdiel od Omega-3. Z toho vyplýva, že pre zachovanie rovnováhy biologicky aktívnych látok je potrebné Omega-3 a Omega-6 konzumovať v určitých pomeroch. Odporúčané pomery sa pohybujú od 1:1 do 4:1 Omega-6:Omega-3. Ako bolo vypočítané, práve tieto proporcie sú evolučne najprimeranejšie. Podľa metodických odporúčaní Rospotrebnadzoru Ruskej federácie by mal byť optimálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v dennej strave 5-10:1.

Dnes mäso z farmy obsahuje veľké množstvo omega-6 a zanedbateľné množstvo omega-3. Pestovaná zelenina a ovocie tiež obsahujú nižšie množstvo omega-3 ako voľne rastúce rastliny. Za posledných 100-150 rokov sa množstvo omega-6 v strave výrazne zvýšilo aj vďaka veľkej spotrebe rastlinných olejov, ako je kukuričný, slnečnicový, svetlicový, bavlníkový a sójový. Dôvodom bolo odporúčanie nahradiť nasýtené tuky rastlinnými olejmi na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Výrazne sa znížila konzumácia rýb a morských plodov bohatých na omega-3 tuky. V modernej západnej strave je pomer omega-6 k omega-3 v rozmedzí 10-30:1, namiesto požadovaného 1-4:1.

Táto skutočnosť vysvetľuje, prečo sa Omega-3 tukom venuje osobitná pozornosť.

Omega-3 a Omega-6 tuky v potravinách

V skutočnosti jediným úplným zdrojom omega-3 tukov sú morské plody (okrem liečiv). Vo vyššie uvedených olejoch sú omega-3 tuky obsiahnuté vo forme kyseliny alfa-linolénovej a v rybách a morských plodoch vo forme eikozapentaénových a dekosahexaénových mastných kyselín, ktoré sú práve najužitočnejšie a najaktívnejšie. Samozrejme, v tele sa kyselina alfa-linolénová môže premeniť na kyselinu eikozapentaénovú a dekosahexaénovú, ale tento proces nie je veľmi účinný, najmä u starších ľudí, diabetikov atď.

Na rozdiel od omega-3 tukov sa omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných olejoch. Taktiež omega-6 tuky sa v malom množstve nachádzajú v mnohých iných potravinách, ako je čerstvá zelenina, takže nedostatok omega-6 mastných kyselín nepociťujeme. Slnečnicový a kukuričný olej vôbec neobsahujú omega-3 tuky, no majú príliš veľa omega-6.

Orechy a semená sú dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, ale iba omega-6 tukov. Ak sa pozriete na porovnávacie tabuľky obsahu omega tuku v orechoch, zistíte, že obsahujú zanedbateľné množstvá omega-3.

Ľanové semená

Mnohí autori píšu o neskutočných benefitoch ľanového oleja, ktorý je najbohatší na omega-3 mastné kyseliny. Navyše omega-3 a omega-6 tuky v ľanovom oleji sú obsiahnuté v ideálnom pomere. Žiaľ, títo autori zabúdajú na jednu vlastnosť Omega-3 a Omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, majú jednu významnú nevýhodu – sú mimoriadne náchylné na oxidáciu. K oxidácii dochádza obzvlášť rýchlo pri zahrievaní tukov a pri interakcii so vzduchom. V dôsledku toho sa tvorí obrovské množstvo voľných radikálov, ktoré majú veľa negatívnych reakcií na celé telo.

Ľanový olej síce obsahuje veľa omega-3 tukov, ale, žiaľ, príliš rýchlo oxiduje. Množstvo peroxidov, teda produktov oxidácie lipidov, je v ňom obrovské. Takýto olej prinesie telu spolu s voľnými radikálmi oveľa viac škody ako úžitku. Tento olej bude oxidovať príliš rýchlo, aj keď je fľaša chladená. Tento proces pri zahriatí prebieha ako lavína, preto sa v žiadnom prípade nesmie nič vyprážať na ľanovom oleji.

Rastlinné zdroje Omega-3

V Rusku sa dá ľanový olej bezpečne kúpiť v lekárni a napríklad vo Francúzsku je predaj ľanového oleja vo fľašiach zakázaný pre príliš vysokú hladinu peroxidov. Preto sa sami rozhodnite, či ho potrebujete alebo nie (napr. v Nemecku, Švajčiarsku, Anglicku, USA sa voľne predáva v supermarketoch).

Ak sa ho predsa len rozhodnete kúpiť a zjesť, tak si určite skontrolujte dátum spotreby (6 mesiacov od dátumu extrakcie) a uistite sa, že je v nádobe chránenej pred svetlom (napríklad tmavohnedá plastová fľaša) . Čím menšiu fľašu si kúpite, tým lepšie. Po otvorení skladujte v chladničke maximálne 30 dní. Alebo si kúpte olej v kapsuliach.

Ľanový olej obsahuje okrem nenasýtených mastných kyselín množstvo užitočných látok: vitamín A, vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3 (vit. PP), vitamín B4, vitamín B6, vitamín B9, vitamín E, vitamín K, vitamín F; Makro- a mikroprvky (draslík, fosfor, horčík, železo, zinok), Linamarín, Fytosteroly, Skvalén (do 8 %), Tioprolín, Lecitín, Beta-karotén.

Omega-3 tuky sa nachádzajú aj v ľanových semienkach (v tomto stave sú polynenasýtené tuky stabilnejšie), ovsených klíčkoch, pšeničných klíčkoch. Nájdete ich v obchodoch so zdravou výživou alebo bežných supermarketoch v sekcii zdravá výživa. Vždy ich treba uchovávať v chladničke a používať len čerstvé, inak riskujete, že namiesto omega-3 tukov presýtite telo voľnými radikálmi.

Cenným zdrojom rastlinného pôvodu Omega-3 je olej z kamélie. Vyznačuje sa vysokým obsahom karotenoidov (0,5-2,0 mg%), vitamínu E (40-120 mg%) a fosfolipidov (0,8%). Vďaka tomu má surový olej z kamélie lepšiu odolnosť voči oxidácii oproti iným rastlinným olejom s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín. Hlavná hodnota camelinového oleja spočíva vo vysokom obsahu polynenasýtených mastných kyselín: 35-39% linolénovej (Omega-3) a 14-22% linolovej (Omega-6). Nerafinovaný ťavičkový olej teda nemá nevýhody ľanového oleja, pričom si zachováva svoje prednosti.

Klinické štúdie dokazujú, že denný príjem 30 g heralónového oleja výrazne znižuje plazmatický cholesterol s nízkou hustotou v porovnaní s repkovým a olivovým olejom.

Sójové, tekvicové, konopné a vlašské oleje obsahujú aj omega-3 tuky. Bohužiaľ, vo všetkých týchto olejoch je množstvo omega-6 tukov 3, 4, 5-krát vyššie ako obsah omega-3 tukov, ktorých nám veľmi chýba. Ako si pamätáme z predchádzajúcich riadkov, tuky omega-3 a omega-6 medzi sebou súperia o rovnaké enzýmové systémy, takže čím viac jete takýchto olejov s obrovským množstvom omega-6, ako aj slnečnice a kukurice, tým ťažšie je pre omega -3 tuky uvedomiť si ich priaznivé účinky v organizme. Konzumáciou týchto olejov ešte viac zaťažíte svoje telo omega-6 tukmi.

GMO

Britské ministerstvo pre životné prostredie, potraviny a vidiecke záležitosti (DEFRA) schválilo projekt pestovania geneticky upravenej plodiny na výrobu syntetickej formy rybieho oleja. Ako ukázali laboratórne experimenty, vloženie siedmich génov riasy do genómu kamélie (Camelina sativa) z čeľade kapustovitých viedlo k tomu, že v jej semenách vznikli omega-3-nenasýtené mastné kyseliny - eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) kyseliny, ktoré sú užitočné pre kardiovaskulárny a nervový systém; bolo preukázané, že znižujú riziko aterosklerózy a Alzheimerovej choroby. Ak budú klinické skúšky úspešné a preukáže sa účinnosť a bezpečnosť takéhoto produktu, potom sa do roku 2020 objaví v obchodoch.

Omega-3 mastné kyseliny a zdravie mozgu

Liečba depresie, úzkosti a stresu omega-3 mastnými kyselinami v súčasnosti priťahuje veľkú pozornosť lekárov. Približne 60 % mozgu tvorí tuk. A väčšina z toho sú omega-3 mastné kyseliny. Keď je v strave nedostatok, prevezmú ich prácu v mozgu iné druhy tukov. V dôsledku toho je zdravie mozgových buniek narušené. Membrána každej mozgovej bunky napríklad stuhne a prenos elektrických impulzov z jednej bunky do druhej trvá dlhšie. To znamená, že proces odovzdávania správ medzi mozgovými bunkami sa spomaľuje.

V dôsledku toho nemôžete jasne myslieť a vaša pamäť sa zahmlieva. V takýchto prípadoch sa môže vyvinúť aj depresia a úzkosť. Štúdie ukázali, že zvýšenie podielu omega-3 mastných kyselín v strave pomáha predchádzať týmto problémom.

Na základe týchto údajov American Heart Association odporúča jesť dve až tri rybie jedlá týždenne. Najlepšie z hľadiska omega-3 mastných kyselín sú divoký losos, makrela, skalica, treska, halibut, pstruh dúhový, kôrovce, sardinky, sleď a tuniak. Okrem toho sa omega-3 nachádzajú v zelenej listovej zelenine, orechoch, repkovom oleji, tofu a ľanových semienkach. Líšia sa však od tých, ktoré sa nachádzajú v rybom tuku. To je popri EPA a DHA tretí typ omega-3 mastných kyselín – ALA. Aby boli ALA užitočné, musia sa v tele premeniť buď na EPA alebo DHA. Keď jete ľanové semienko alebo získavate ALA z nejakého iného zdroja, iba 5% ALA sa premení na EPA a DHA. Navyše, aby sa to stalo, musíte byť absolútne zdraví a prijímať dostatok živín.

Väčšina ľudí nemôže získať tých 5 % v plnej výške. Ľanové semienko a iné zdroje omega-3 mastných kyselín (s výnimkou rýb) majú svoje opodstatnenie, nie sú však náhradou EPA a DHA. Odporúčam svojim klientom jesť päť rybích jedál týždenne. A keď sú na cestách a nemajú možnosť jesť ryby, radím im, aby konzumovali kapsuly s rybím tukom.