Aké potraviny sú bohaté na horčík. Aké potraviny obsahujú horčík Aké potraviny obsahujú horčík

Nie každý pozná úlohu horčíka v ľudskom tele. Táto látka je po vode a kyslíku jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Aktívne sa podieľa na viac ako 350 biochemických reakciách, ktoré zabezpečujú normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Okrem toho je horčík mimoriadne užitočný pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Aby ste kompenzovali nedostatok tejto látky v tele, môžete jesť potraviny nasýtené ňou a užívať vitamín-minerálne komplexy. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich horčík pomôže zlepšiť celkovú pohodu a podporiť zdravie. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú horčík.

Horčík je strieborno-biely kov, ktorý pri horení vytvára oslnivý biely plameň. Prvýkrát túto látku izoloval v roku 1808 chemik Humphry Davy. Ľudské telo obsahuje 30 gramov horčíka. V najvyššej koncentrácii sa nachádza v kostnom tkanive, pečeni a svaloch.

Bez Mg sa ľudský organizmus nedokáže brániť infekcii, nakoľko ovplyvňuje tvorbu protilátok. Okrem toho horčík podporuje tvorbu estrogénu.

Je známe, že mikroelement má vazodilatačné, imunostimulačné, protizápalové, tonické, sedatívne vlastnosti. Pravidelná konzumácia potravín obdarených látkou prispieva k:

• prevencia rozvoja onkologických patológií;
• normalizácia metabolizmu uhľohydrátov;
• normalizácia krvného tlaku;
• prevencia tvorby kameňov;
• zlepšenie peristaltiky žalúdka;
• regulácia hladiny cukru v krvi;
• normalizácia metabolických procesov;
• tvorba a rast kostného tkaniva;
• zvýšiť ochranné vlastnosti tela;
• udržiavanie rovnováhy elektrolytov;
• zlepšenie fungovania srdcového svalu;
• odstránenie škodlivého cholesterolu z tela;
• prevencia rozvoja zápalových procesov.

Vzťah Mg s inými stopovými prvkami

Málokto vie, že horčík je v úzkom vzťahu s draslíkom, vápnikom, fosforom a sodíkom. Nadbytok týchto látok v tele vyvoláva zníženie adsorpcie horčíka.

Pomer Ca a Mg by sa mal udržiavať na 1:0,6. Horčík je potrebný pre správne vstrebávanie vápnika. Ak je v tele veľa vápnika, je to spojené s odstránením horčíka z tkanív a v dôsledku toho s jeho nedostatkom. Okrem toho horčík pomáha udržiavať vápenaté soli v rozpustenom stave a zabraňuje ich kryštalizácii.

Horčík, fosfor a sodík zabezpečujú svalovú a nervovú činnosť tela. Ak je v tkanivách nedostatok Mg, draslík sa nemôže zadržiavať vo vnútri buniek, jednoducho sa z tela vylúči. Horčík, vápnik a fosfor sa aktívne podieľajú na tvorbe kostí. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšenou krehkosťou kostí a rozvojom osteoporózy.

Zoznam potravín bohatých na horčík

Tento stopový prvok sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a potravín.

1. Veľké množstvo horčíka sa nachádza v sezame, arašidoch, mandliach, píniových orieškoch, tekvicových semienkach, kešu orieškoch. Tieto produkty sa odporúčajú zahrnúť do stravy, ale v malých množstvách. Potrebu tohto mikroelementu je možné pokryť práve použitím orechov a semienok. Okrem toho sú takmer všetky orechy bohaté na ďalšie minerály, aminokyseliny, vitamíny, ktoré sú tiež veľmi užitočné pre telo.
2. Najviac horčíka sa nachádza v pšeničných otrubách – 550 mg na 100 g a tekvicových semienkach – 500 mg na 10 g produktu. Vo vysokej koncentrácii sa táto látka nachádza v obilninách, leštenej hnedej ryži, pohánke, ovsených vločkách a prose. Horčík v obilninách je ľahko stráviteľný, je v ideálnom pomere s fosforom a vápnikom. Jedlá z obilnín je vhodnejšie striedať, pre zdravie je dobré raňajkovať kašu z ryže alebo ovsených vločiek.
3. Horčík je v dostatočnom množstve obsiahnutý v nesladených kukuričných vločkách, ražnom chlebe s otrubami, naklíčených pšeničných klíčkoch. Naklíčenú pšenicu je možné zakúpiť v lekárni, môžete si ju uvariť sami. Pšeničné klíčky sú vynikajúcim biologicky aktívnym produktom, ktorý človeku dodá neuveriteľnú energiu. Naklíčená pšenica je okrem horčíka bohatá aj na draslík. Táto kombinácia má priaznivý vplyv na CCC.
4. Ďalším šampiónom v obsahu stopových prvkov sú morské riasy. Horčík sa nachádza vo vysokých koncentráciách v strukovinách, najmä v sóji, fazuli, šošovici a hrachu.
5. Veľa horčíka sa nachádza aj v syroch, slepačích vajciach, krevetách, datliach, mliečnej čokoláde, chobotnici, sušených hríboch, halibuti, tresčej pečeni.
6. Ovocie a zelenina sú bohaté na Mg. V porovnaní s vyššie uvedenými produktmi obsahujú menej tejto látky, ale stále nie sú menej užitočné. Rekordérom v obsahu horčíka medzi ovocím a zeleninou je melón. 100 g produktu obsahuje 224 mg horčíka.
7. Dostatočné množstvo prvku je v sušených marhuliach, špenáte, hrozienkach, kôpru, cvikle, zelenom hrášku, šošovici, banánoch, mrkve, kapuste, avokáde, čerešniach, zemiakoch, brokolici, čiernych ríbezliach, baklažáne, hruškách, sladkej paprike, reďkovke , broskyne, pomaranče, melón.

Súčasne s Mg sa pre lepšie vstrebávanie stopového prvku odporúča zvýšiť konzumáciu produktov bohatých na pyridoxín alebo vitamíny B6. Medzi zdroje vitamínu patria píniové oriešky, strukoviny, vlašské orechy, tuniak, sardinka, makrela, obilniny a hovädzia pečeň.

Tabuľka obsahu Mg v potravinách

Tabuľka obsahu horčíka v ovocí a zelenine

Denná potreba stopového prvku podľa veku

Šesťmesačné dieťa by malo dostať 30 mg horčíka denne, dieťa do jedného roka - 75 mg, od 1 do 3 rokov - 80 mg, 4-8 rokov - 130 mg, 9-13 rokov - 240 mg horčíka.

Denná potreba horčíka v tele dievčaťa od 14 do 18 rokov je 360 ​​mg a chlapa 410 mg. Denná dávka mikroelementu pre dievčatá a ženy do 30 rokov je 310 mg, nad 30 rokov - 320 mg. Denná dávka pre mužov a mužov od 18 do 30 rokov je 400 mg, nad 30 rokov - 420 mg.

Tehotná žena by mala dostať najmenej 360 mg horčíka denne a dojčiaca žena - 320 mg.

Príznaky a príčiny nedostatku

Pri správne vyváženej strave sa do ľudského tela dostáva dostatočné množstvo mikroelementu. Monotónna strava, nedostatok zelenej zeleniny a ovocia, zneužívanie alkoholu - to všetko skôr alebo neskôr vedie k nedostatku horčíka v tele. Ľudia s obličkovými a pečeňovými patológiami tiež často trpia nedostatkom tejto látky.

Nedostatok Mg je charakterizovaný:

• poruchy vo fungovaní CCC, sprevádzané rýchlym srdcovým tepom a arytmiou;
• zníženie imunitných funkcií;
• chronická únava;
• rýchla únava;
• časté závraty;
• bolesti hlavy;
• znížená koncentrácia a pamäť;
• depresívne poruchy;
• Podráždenosť;
• strata chuti do jedla;
• nevoľnosť a zvracanie;
• anémia
• kŕče a svalové kŕče;
• zvýšená hladina cholesterolu;
• zvýšená krehkosť nechtov a vlasov;
• diabetická katarakta;
• zrýchlenie procesov starnutia;
• studené končatiny.

Ak týmto prejavom neprikladáte osobitnú dôležitosť a neprijmete opatrenia na ich odstránenie, nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť vývoj patológií kardiovaskulárneho systému a mozgu. Nedostatok Mg je navyše spojený s ukladaním vápenatých solí na cievnych stenách, v obličkách a srdcovom svale. Nedostatok horčíka je navyše jednou z príčin vzniku delíria tremens.

Nedostatok tejto látky sa môže vyvinúť z rôznych dôvodov. Nedostatok horčíka je zvyčajne spôsobený: nedostatočnou konzumáciou produktov nasýtených horčíkom, zneužívaním potravín bohatých na živočíšne tuky a bielkoviny (narušujú vstrebávanie horčíka v gastrointestinálnom trakte), používaním nízkokalorických diét, zneužívaním alkoholu, používanie destilovanej alebo mäkkej vody, dlhotrvajúca hnačka, diabetes mellitus , obezita, časté stresové situácie, zneužívanie sladkej sódy, káva, fajčenie, dlhodobé užívanie liekov, nedostatok slnečného žiarenia.

Nadbytok horčíka v tele: hlavné prejavy

Škodlivé a dokonca nebezpečné pre ľudské telo, a to nielen nedostatok látky, ale aj jej nadbytok. Tento stav je veľmi zriedkavý. Prebytok mikroelementu v tele sa často objavuje v dôsledku nadmerného intravenózneho podávania liečivých liekov obsahujúcich horčík a zhoršenej funkcie obličiek. Získať nadbytok Mg z potravy je takmer nemožné.

Prebytok horčíka v tele sa prejavuje letargiou, ospalosťou, letargiou, nestabilnou chôdzou, poruchou koordinácie, xerostómiou, spomalením srdcovej frekvencie, dlhotrvajúcou nevoľnosťou, častou riedkou stolicou a bolesťou brucha.

Horčík je esenciálny stopový prvok, bez ktorého nemôže ľudské telo normálne fungovať. Aby bola jeho koncentrácia normálna, je potrebné zaviesť do stravy potraviny s vysokým obsahom horčíka, vrátane orechov, semien, obilnín, rýb, zeleniny a ovocia.

Horčík je jedným z najdôležitejších kovov, ktorého dostatočný príjem v organizme zabezpečuje zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému, súlad metabolických procesov a tvorbu kostného tkaniva. Ľudia, ktorí aktívne trénujú, naberajú svalovú hmotu, často pod vplyvom adrenalínu, strácajú horčík z tela dostatočne rýchlo. Aké potraviny obsahujú horčík? Aké vlastnosti jeho asimilácie by sa mali brať do úvahy?

Význam horčíka pre zdravie športovcov

Horčík hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní hladkého fungovania organizmu športovca:

• Podieľa sa na tvorbe kostného tkaniva.
• Zabezpečuje správnu kontrakciu svalov, vrátane myokardu. Dlhodobý nedostatok horčíka je spojený s ukladaním solí v tkanivách svalov, srdca a lúmenu krvných ciev.
• Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch: vstrebávanie vitamínov, transport chemikálií, syntéza bielkovín, rozklad uhľohydrátov a premena glukózy na energiu.
• Zabezpečuje prechod nervových vzruchov.
• Podieľa sa na odstraňovaní toxínov z tela.
• Poskytuje rýchlu obnovu sily, zabraňuje celkovej únave, svalovej slabosti a kŕčom v nich.

A tu je video o stopových prvkoch a mineráloch, vrátane horčíka a jeho vplyvu na zdravie

Vlastnosti absorpcie horčíka v tele

Absorpcia horčíka v tele má svoje vlastné nuansy:

• Vitamín B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka v črevách, zabezpečuje jeho prienik a fixáciu vo vnútri buniek orgánov a tkanív.
• Horčík sa najlepšie vstrebáva z organických zlúčenín, ako sú soli kyseliny mliečnej alebo kyseliny asparágovej (laktát a citrát horečnatý). Anorganické soli (bežný síran horečnatý) sa zle vstrebávajú.
• Nadbytok vápnika, fosforu, draslíka, sodíka a tukov v tele zhoršuje vstrebávanie horčíka. Tiež nezneužívajte kofeín alebo alkohol.
• Mnoho úloh týkajúcich sa horčíka v tele sa vykonáva v spojení s vitamínmi D a C.

Príjem horčíka

Rýchlosť príjmu horčíka sa mení v závislosti od aktivity a miery emočného preťaženia od 200 do 400 mg. Športovcom sa odporúča konzumovať horčík v množstve 400 mg. Počas súťaže sa im, ale aj kulturistom v období naberania svalovej hmoty odporúča zvýšiť dávkovanie horčíka na 500 mg denne.

Potraviny a obsah horčíka v mg

Potraviny bohaté na horčík

Pri varení a namáčaní potravín vo vode sa z nich horčík stráca, preto všetko, čo sa dá zjesť bez tepelnej úpravy, je najlepšie jesť surové. Ale aj z čerstvých horčíkových produktov sa absorbuje asi 35-40% kvantitatívnych hodnôt uvedených v tabuľke.

Vitamínové a minerálne komplexy s obsahom horčíka

Pre nízky stupeň stráviteľnosti je aj pri vyváženej strave ťažké kompenzovať nedostatok horčíka v tele. Alarmujúcim signálom nedostatku tohto prvku je mimoriadna únava po tréningu, po ňom dlhá doba rekonvalescencie. To je vážny dôvod na to, aby ste sa poradili s lekárom.

Na doplnenie horčíka v tele sú predpísané špeciálne prípravky:

• Magne B 6 s obsahom ľahko stráviteľných horčíkových solí ekvivalentných 50 mg horčíka v jednej tablete;
• Magne B 6 forte so zvýšeným dávkovaním horčíka až na 100 mg;
• Horčík od Inkosporu v ampulkách s obsahom horčíka 250 mg;
• Magnesium Caps od Twinlab (400 mg horčíka);
• Magnesium Complex s dávkou horčíka 500 mg;
• Magnesium Malate od TERAZ s maximálnou zistenou dávkou horčíka je 1000 mg.

Komplexy vápnika a horčíka sú dnes relevantné, napríklad:

• Cal apatit s horčíkom (300 mg horčíka, 600 mg vápnika);
• Vápnik Horčík od TERAZ (500 mg horčíka, 1000 mg vápnika);
• NSP chelát vápnika a horčíka (250 mg vápnika, 125 mg horčíka).

Z kombinovaných vitamínovo-minerálnych komplexov sú obľúbené:

• Cal-Mag Caps NOW 500 mg;
• Animal Pak od Universal Nutrition (400 mg);
• High Mineral Complex od nemeckého výrobcu Weider (360 mg);
• NOW Full Spectrum Minerals (250 mg);
• Anavit by Gaspari Nutrition (200 mg).

Mnoho športovcov rieši problém nedostatku horčíka konzumáciou špeciálnej stravy s obsahom horčíka. Napríklad ZMA Mineral Complex od NOW je športová výživa s vitamínom B6, zinkom a horčíkom (450 mg).

Spektrum prípravkov s obsahom horčíka je široké. Pri výbere lieku sa poraďte s odborníkom. Zdravie a efektívny tréning!

Diéty a zdravé stravovanie 27.02.2017

Dnes sa milí čitatelia opäť vraciam k úlohe minerálov v živote ľudského tela, ktoré sú nenahraditeľnou zložkou ľudskej stravy. Tak dlhotrvajúci nedostatok minerálov, ako aj ich nadbytok v organizme vedú k narušeniu metabolických procesov a ochoreniam jednotlivých orgánov a systémov.

Nie je to tak dávno, o čom sme hovorili, a dnes je môj článok venovaný horčíku. Pozrieme sa bližšie na to, aké potraviny horčík obsahujú, akú úlohu zohráva pre naše zdravie, aká je jeho denná potreba, čo ohrozuje nedostatok a nadbytok horčíka pre naše zdravie. Zvážme všetko bez toho, aby sme sa ponorili do lekárskych pojmov a chemických procesov. Učme sa len to, čo potrebujeme vedieť na našej každodennej úrovni pre každého človeka.

Väčšina z nás vie, že horčík je životne dôležitý pre kardiovaskulárne zdravie a často sa predpisuje spolu s draslíkom na zlepšenie metabolických procesov v srdci. Funkcie tohto minerálu sú oveľa širšie, pôsobí doslova na celý náš organizmus, preto je horčík v potravinách taký dôležitý, je dôležité zostaviť si jedálniček tak, aby telo dostávalo všetko, čo potrebuje.

Prečo je horčík pre ľudský organizmus dôležitý?

V ľudskej výžive je horčík jednou z najdôležitejších zložiek, preto je potrebné vedieť, ktoré potraviny horčík obsahujú, aby ste predišli jeho nedostatku. Tento minerál zohráva obrovskú úlohu pri fungovaní všetkých orgánov a systémov ľudského tela:

• Zlepšuje vodivosť nervových impulzov, normalizuje nervový systém;
• Pôsobí ako spazmolytikum, odstraňuje svalové kŕče vnútorných orgánov;
• Pôsobí ako mierny vazodilatátor;
• Zlepšuje črevnú motilitu, ovplyvňuje trávenie a vstrebávanie živín v čreve;
• Zlepšuje oddelenie žlče;
• Podporuje odstránenie prebytočného cholesterolu;
• Podporuje imunitný systém;
• Zlepšuje metabolické procesy v tele, zabraňuje rozvoju cukrovky;
• Zlepšuje prácu srdcového svalu;
• Hrá dôležitú úlohu v procese dodávania krvi do srdca;
• Podieľa sa na energetickej rovnováhe tela;
• Priaznivé pre zdravie pokožky;
• Zabraňuje zápalu slizníc;
• Reguluje vstrebávanie vápnika, zabraňuje jeho hromadeniu;
• Nevyhnutné pre normálny vývoj kostí.

Mnoho ľudí vie, že lekári predpisujú horčík, keď je človek pod silným stresom. Tu si treba dať pozor na potraviny, ktoré obsahujú horčík v dostatočnom množstve a prípadne dodatočne užívať doplnky s horčíkom. Najbežnejším takýmto liekom je horčík B6.

denná potreba horčíka

Horčík v potravinách je hlavným zdrojom tejto makroživiny a vaša strava by mala byť zostavená tak, aby sme potrebný denný príjem horčíka získali z potravy. Normy horčíka potrebné pre telo sú spriemerované, závisia od veku človeka, od jeho pohlavia, hmotnostnej kategórie a fyzickej kondície.

Pre dospelého človeka je norma denne 300 - 500 mg horčíka. Potreba horčíka sa zvyšuje pri fyzickej námahe alebo psychickom strese.

Bábätká do jedného roka získavajú všetky potrebné minerály z materského mlieka svojej matky. Od jedného roka do 3 rokov potrebuje dieťa 60 - 150 mg horčíka denne. Norma pre deti od 4 do 6 rokov je 150-200 mg horčíka denne. Od 7 do 10 rokov - 250 mg a pre deti staršie ako 10 rokov - 300 mg horčíka. Existujú odporúčania na výpočet potrebného množstva horčíka pre deti - to je 6 mg makroživiny na 1 kilogram hmotnosti.

Príznaky nedostatku horčíka v tele

Príznaky nedostatku horčíka v organizme sú veľmi podobné príznakom mnohých chorôb, preto je ťažké ho na vlastnej koži rozpoznať, môžete prísť o vážny zdravotný problém. A to znamená, že pred užitím liekov s horčíkom sa musíte poradiť s lekárom a ešte lepšie - vykonajte krvný test na obsah horčíka v krvnom sére.

Aké sú tieto znaky, podľa ktorých môže človek u seba podozrievať z nedostatku horčíka, aby včas zazvonil na poplach?

• Konštantný pocit únavy, ktorý dlho neprechádza bez akýchkoľvek objektívnych dôvodov;
• Rýchla únava aj po menšej fyzickej námahe;
• Zvýšené vypadávanie vlasov a krehkosť;
• Krehké nechty;
• Znížená imunita, ktorá sa prejavuje častými prechladnutiami a exacerbáciami chronických ochorení;
• Podráždenosť, pokles nálady, plačlivosť, úzkosť, depresia;
• Poruchy spánku, problémy so zaspávaním;
• Aj pri bežnom nočnom spánku sa človek cíti preťažený, nie oddýchnutý, v dôsledku čoho klesá jeho pracovná schopnosť;
• Existuje citlivosť na zmeny počasia, na skoky v atmosférickom tlaku;
• Závraty, časté bolesti hlavy;
• Zhoršenie pamäti a znížená koncentrácia;
• Bolesť a kŕče vo svaloch v rôznych častiach tela, najčastejšie v lýtkových svaloch, lámavosť kostí;
• Nervové tiky v tvári - nedobrovoľné zášklby viečok, pier, líc;
• Bolesť v srdci, búšenie srdca, pocit silnej pulzácie v tele;
• Porucha tráviaceho systému.

A tiež je potrebné poznamenať, že nedostatok, nedostatok horčíka je jedným z dôvodov zvýšenia tlaku!

Pri takýchto príznakoch sú potrebné potraviny obsahujúce horčík vo veľkých množstvách, ktoré musia byť zahrnuté vo vašej každodennej strave.

Príčiny nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka môže byť primárny, spôsobený genetickými patológiami, je pomerne zriedkavý. Sekundárny nedostatok horčíka v organizme je najčastejšie spôsobený nedostatočným príjmom stopového prvku potravou a vodou, ďalšie riziká jeho nedostatku sú, pozrime sa na ne.

• Konzumácia tučných jedál, nadváha, obezita;
• cukrovka;
• Častá vášeň pre rôzne diéty na chudnutie;
• Vášeň pre alkoholické nápoje;
• Častá konzumácia kávy a čierneho čaju;
• Dlhodobé poruchy trávenia, hnačka;
• Časté stresové situácie;
• Vášeň pre slané a sladké jedlá;
• tehotenstvo;
• Užívanie diuretík;
• Porušenie obličiek;
• Zneužívanie nesteroidných protizápalových liekov.

Potraviny obsahujúce horčík

Pozrime sa bližšie na to, ktoré potraviny obsahujú horčík. Je ich veľa a všetky sú cenovo dostupné a mali by byť zahrnuté do jedálnička denne.

Orechy, semená

Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú sezam, arašidy, mandle, píniové oriešky, kešu oriešky a tekvicové semienka. Do jedálnička ich treba zaradiť pomerne málo, no pomerne veľkú časť potreby horčíka pokryjete práve semienkami a orieškami. Navyše takmer všetky orechy obsahujú ďalšie minerály, vitamíny, aminokyseliny, ktoré sú tiež veľmi dôležité pre naše zdravie.

Obilniny

Vedeli ste, že jedným z rekordérov v množstve horčíka sú pre nás ryžové otruby?

100 gramov ryžových otrúb obsahuje 200 % dennej potreby horčíka! Je dôvod venovať im pozornosť.

Kde inde je veľa horčíka? Je vhodné zvyknúť si na cereálie, veľa horčíka v neleštenej hnedej ryži, pohánku, proso, ovsené vločky. Horčík v cereálnych jedlách je pre telo ľahko vstrebateľný, s vápnikom a fosforom je v ideálnom pomere. Cereálie sa dajú striedať, pre zdravie je dobré zjesť každý deň malú porciu cereálií na raňajky. Okrem horčíka a iných užitočných látok dodajú obilniny telu energiu a vlákninu potrebnú na dobré trávenie.

Dobrým zdrojom horčíka sú aj nesladené kukuričné ​​vločky, chlieb z ražných otrúb a pšeničné otruby. Pšeničné klíčky sa predávajú v lekárni, môžete si ich uvariť sami, je to úžasný biologicky aktívny produkt, ktorý človeku dodá neuveriteľnú dávku energie. Horčík v pšeničných klíčkoch je kombinovaný s draslíkom, ktorý priaznivo pôsobí na srdcovú činnosť.

Ak si doma naklíčujete pšeničné zrná, kupujte ich v špecializovaných predajniach, v supermarketoch v oddeleniach zdravej výživy. Je dôležité, aby semená boli určené na výživu a neboli ošetrené chemikáliami.

Morské riasy

Morské riasy držia rekord aj v obsahu horčíka. 100 gramov morských rias obsahuje 192 % dennej potreby horčíka.

Strukoviny

Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Z fazule, šošovice, hrachu môžete variť veľmi chutné a zdravé jedlá, ale fazuľu by ste nemali zneužívať pre starších ľudí, pretože s vekom sa fazuľa absorbuje v tele oveľa horšie a namiesto dobrého môžete dostať vážne tráviace ťažkosti.

Potraviny bohaté na horčík. Tabuľka

Zelenina ovocie

Samostatne by som chcel vyzdvihnúť zeleninu a ovocie, od ktorých do veľkej miery závisí naše zdravie. Rôzne druhy zeleniny a ovocia obsahujú menej horčíka, ale vo významnom množstve je ho zastúpená repa, kapusta, všetka zelenina zo záhrad, najmä vňať repy, zelený hrášok a špenát. Z ovocia by som chcel vyzdvihnúť vodné melóny a semená melónov, banány, sušené marhule, sušené slivky a hrozienka.

Horčík v zelenine, ovocí. Tabuľka

Spolu s horčíkom je pre jeho lepšie vstrebávanie potrebné zvýšiť v strave množstvo potravín s obsahom pyridoxínu alebo vitamínu B6. Tento vitamín sa nachádza v píniových orieškoch, vlašských orechoch, strukovinách, rybách (tuniak, makrela, sardinky), obilninách a hovädzej pečeni.

Kombinácia vápnika a horčíka pre naše zdravie

Horčík môže narúšať vstrebávanie vápnika v tele, preto je potrebné kontrolovať hladinu vápnika v krvi, ak užívate horčíkové doplnky dlhodobo.

Z rovnakého dôvodu sa neodporúča užívať súčasne prípravky s horčíkom a vápnikom. Ak je v organizme nedostatok týchto dvoch minerálov a rozhodnete sa pre biologické doplnky stravy, tak najskôr treba piť magnéziové prípravky a až potom vápnik.

Pozrime sa na video materiál: čo hovoria lekári o úlohe horčíka v ľudskom tele a aké potraviny obsahujú horčík vo veľkých množstvách.

Príznaky prebytku horčíka v tele

Škodlivý až nebezpečný je nielen nedostatok horčíka, ale aj jeho nadbytok v organizme, hoci nadbytok horčíka z potravy je takmer nemožné získať. Ale nadmerné nadšenie pre horčíkové prípravky môže negatívne ovplyvniť pohodu. Z tohto dôvodu nie je možné predpísať si prípravky horčíka, ich príjem sa musí dohodnúť s lekárom, aby sa predišlo nežiaducim následkom.

Príznaky nadbytku horčíka môžu byť:

• Letargia, ospalosť, letargia;
• Strata koordinácie, nestabilná chôdza;
• Znateľné spomalenie srdcovej frekvencie;
• suché ústa;
• Dlhotrvajúca nevoľnosť bez zjavného dôvodu, častá riedka stolica.

Dúfam, milí čitatelia, že informácie boli pre vás užitočné, prajem vám veľa zdravia, pretože to do značnej miery závisí od nás samých, od nášho životného štýlu.

A pre dušu, dnes budeme počúvať Vladimír Shtertser - Pre vás Romantické video s kvetmi a krásnou klavírnou hudbou.

pozri tiež

21 komentárov

Alina
22. februára 2018 o 1:17

Horčík je jedným z prvkov periodickej tabuľky Mendelejeva, striebristo-biely kov, je zaradený do skupiny najbežnejších prvkov v prírode. Čo sa týka dôležitosti, je na druhom mieste po vápniku, kremíku a železe.

Do ľudského tela sa dostáva rastlinnou potravou, pitnou vodou, soľou. Vo veľkých množstvách sa nachádza v morskej vode.

Vplyv horčíka na organizmus je ťažké preceňovať, preto je potrebné vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík B6 a ich zaradením do stravy zabezpečiť prístup prvku do tela.

Magnesium znamená vo francúzštine „veľkolepý“. . S takýmto menom bol poctený vďaka fyzikálnym a chemickým vlastnostiam. Horčík ako biologický doplnok má veľký vplyv na organizmus, pomáha predchádzať mnohým druhom chorôb a poskytuje zvýšenú rovnováhu imunity.

Je potrebné vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ich zaradením do stravy zabezpečiť prístup prvku do tela.

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na horčík zvyšuje tonus svalov srdca, odstraňuje kŕče. Hypertenzívnym pacientom sa dôrazne odporúčajú potraviny s prítomnosťou horčíka kvôli schopnosti znižovať hladinu zrážanlivosti krvi.


Výhody horčíka pre telo

Ako liek proti vysokému krvnému tlaku sa síran horečnatý používa intramuskulárne. Prvok má pozitívny vplyv na nervový systém.

Systematický príjem horčíka vo forme doplnku stravy pomáha odbúravať stres.Ženám počas menopauzy sa odporúča strava pozostávajúca z potravín obsahujúcich horčík: zmierňuje nervový stav a odstraňuje negatívne faktory.

Denný príjem horčíka pre telo

Zloženie horčíka v ľudskom tele by malo byť aspoň 20-25 g Priemerný denný príjem je 0,5 g Dávkovanie je špecifikované s prihliadnutím na vek, pohlavie, telesný stav. Pri nedostatku minerálov človek potrebuje predovšetkým horčík.

Deťom je predpísaná špeciálna dávka mikroelementu. Pri kúpe detskej výživy sa musíte uistiť, ktoré produkty majú správne množstvo horčíka pre daný vek.

Jasný obraz o potrebe mikroživiny pomôže nasledujúcemu tabuľka denných dávok pre telo.

Vek, pohlavie	Denná sadzba	Vek, pohlavie	Denná sadzba
Deti do roka	50-70 mg	Deti do 7 rokov	300 mg
Ženy do 30 rokov	310 mg	Tínedžeri 14-18 rokov	360 až 410 mg
Muži do 30 rokov	400 mg	Ženy po 30	Až 350 mg
tehotná	Až 500 mg	muži nad 30 rokov	420 mg

Norma pre tehotné ženy a dojčiace matky je pomerne vysoká. Odporúča sa im vziať ďalšie Magne B 6.



Príznaky nedostatku horčíka v tele

Pocit únavy, ospalosť, nervový stres často prenasledujú ľudí od začiatku dňa, ale vysvetlenie týchto chorôb je možné len tým, že vieme, čo telo potrebuje, aké dôvody narúšajú normálnu pohodu.

V skutočnosti je všeobecná nevoľnosť spôsobená nedostatočným množstvom horčíka.

Hlavné príznaky, ktoré vykazujú príznaky nedostatku mikroživín:

• čiastočná strata sluchu, zvonenie v ušiach;
• svalové kŕče, tiky;
• stresujúci stav;
• inkontinencia moču (enuréza);
• vylučovanie vápnika močom, napriek jeho potrebe;
• zápcha.




Pre ženy je dosť ťažké tolerovať nedostatok horčíka. Okrem podráždenosti, únavy, bolesti hlavy, ktoré sú dôsledkom nedostatku stopového prvku, nedostatok horčíka negatívne ovplyvňuje vzhľad ženy.

Z nekonečných bezsenných nocí tvár bledne, ruky sa často trasú. Nedostatok mikroelementu vedie u žien k nervovému a fyzickému vyčerpaniu počas menopauzy.

Nedostatok horčíka u detí spôsobuje:

• silné kŕče;
• kolika v bruchu;
• nespavosť;
• odozva na hluk
• nadmerná fyzická aktivita.

Lekári dôrazne odporúčajú podávať deťom viac horčíka, keď konzumujú vápnik.

Aké potraviny obsahujú horčík

Aké potraviny obsahujú horčík nájdete v zdrojoch popisujúcich recepty na diétnu výživu. To neznamená, že prvok je len v diétnych výrobkoch. Človek sa živí rastlinnou potravou a živočíšnymi produktmi.

Mnohé z nich obsahujú potrebný stopový prvok s malým rozdielom: viac alebo menej. Nie každé vegetariánske jedlo obsahuje horčík.

Bylinné produkty


Obsah horčíka v potravinách rastlinného pôvodu

Na určenie, ktoré rastlinné potraviny obsahujú horčík, sa navrhuje zvážiť niektoré z nich. Z kategórie obilnín a obilnín vyniká pšenica, otruby, ryžové obilniny (rôzne odrody), pohánka, ovsené vločky.

Vybrané z rodiny orechov: vlašské orechy, mandle, arašidy, píniové oriešky, kešu oriešky

Horčík je vo veľkom množstve prítomný v strukovinách, sušenom ovocí, zelenine (surovej) a zelenine: hrášok, šošovica, fazuľa, zemiaky, špenát, marhule, sušené marhule, avokádo, sójový olej, sójová omáčka, karfiol. Na horčík sú bohaté aj tekvicové semienka a slnečnicové semienka.

Živočíšne produkty

Ktoré živočíšne produkty obsahujú horčík, je možné jasne vidieť z rýb a mäsových potravín uvedených nižšie:


• ustrice;
• homár;
• krab;
• krevety;
• platýz;
• halibut;
• ostriež;
• hovädzie mäso;
• kuracie mäso (prsia);
• kurajavajcia;
• bravčové mäso.



Pri správnej konzumácii uvedených rastlinných a živočíšnych produktov je možné nedostatok mikroelementu v krátkom čase kompenzovať.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Vo všetkých vyššie uvedených produktoch, ktoré sú súčasťou každodennej stravy, je dostatok horčíka, ktorý podporuje telo.

Takmer všetky zložky majú obsah prvku: vo vypitom ovocnom alebo zeleninovom džúse, v raňajkách, obede. Medzi produktmi s obsahom horčíka sú produkty, ktoré majú najväčšiu možnú zásobu mikroprvku.

Rastlinné oleje

• sezamový olej;
• sójový olej;
• mandľový olej (viac ako v samotnom orechu);
• olej z ľanových semienok.

Morské plody


Z morských plodov je jedno z prvých miest z hľadiska obsahu stopových prvkov obsadené:

• mušle;
• chobotnice.

Ovocie a sušené ovocie

Zvláštne miesto v zložení prvku má:

• avokádo (maximálny stopový prvok);
• jablká (odporúča sa používať so šupkou);
• broskyne (použite so šupkou);
• sušené marhule;
• sušené slivky.

Obilniny

Spomedzi obilnín a obilnín má najväčšie percento horčíka:

• otruby (pšenica a ryža);
• ovsené vločky;
• pohánka;
• hnedá ryža.

Potraviny bohaté na vápnik a horčík

Vo fyziologickom vývoji organizmu je hlavným partnerom horčíka vápnik. Oba stopové prvky sú pre človeka životne dôležité. Každý hrá špecifickú rolu. Horčík bol diskutovaný vyššie.

Funkcie vápnika:

• hlavná zložka zubného, ​​kostného tkaniva;
• regulácia práce srdca;
• odstránenie alergií a zápalov;
• účasť na procese zrážania krvi spolu s horčíkom.

99% vápnika prítomného v tele sa nachádza v zuboch a kostiach. Priemerný denný príjem vápnika je 800 mg, čo je dvojnásobok denného príjmu horčíka. Pri nadmernej spotrebe energie a silnej fyzickej námahe sa norma zdvojnásobí - 1600 mg.


Potraviny bohaté na horčík a vápnik

Väčšina potravín bohatého na vápnik živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky). v mäsových výrobkoch Ca Málo . Vo veľkom množstve sa stopový prvok nachádza vo vaječnej škrupine.

Priemerné množstvo vápnika obsiahnutého v mliečnych výrobkoch vám umožňuje ich často používať bez obáv z nadmerného používania stopového prvku.

Syr, kefír, mlieko, jogurt môžu byť zahrnuté do stravy každý deň. Mäso obsahuje 50 mg mikroprvku na 100 g výrobku. V sardinkách je veľa vápnika - 300 mg na 100 g produktu.

Ca v nadbytku prítomných v nasledujúcich rastlinných potravinách:

• žerucha - 215 mg;
• žihľava - 700 mg;
• šípky - 250-257 mg.

Aby sa vápnik telom správne vstrebal, je potrebné jesť potraviny s obsahom horčíka.

Potraviny obsahujúce horčík a B6

Vitamín B6 (pyridoxín) Odporúča sa užívať na normalizáciu vstrebávania horčíka. Chyba B6 možno doplniť užívaním liekov (Magne B6) alebo konzumáciou vyváženej stravy bohatej na vitamín.



Niektoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vitamínu B6:

• jačmenné krúpy - 0,55 mg na 100 g;
• ražný chlieb - 0,3 mg na 100 g;
• makrela - 0,8 mg na 100 g;
• kuracie prsia - 0,5 mg na 100 g.

Vitamín B6 veľmi účinný v kombinácii s horčíkom. Magne B 6 bežný liek, pozostáva z mnohých užitočných vlastností. Vitamínový komplex sa odporúča najmä pre prácu srdca. Deti môžu vitamín konzumovať aj vo forme tabliet.

Horčík v potravinách: tabuľka

Horčík hrá dôležitú úlohu v ľudskom tele.

Za účasti horčíka dochádza k viac ako 300 biochemickým reakciám, ktoré vám umožňujú obnoviť spotrebovanú energiu a doplniť užitočné látky

Jedlo nasýtené týmto mikroelementom je nevyhnutné na udržanie normy jeho obsahu v tele. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže ľahko zistiť, ktoré potraviny obsahujú horčík.

Prodokt	Mg na 100 g	Pprodukt	Mg na 100 g
Orechy (vlašské orechy)	131	Zelený hrášok	35
kešu oriešky	267	Cesnak	36
pekanové orechy	142	Hrozienka	35
Mandľový	270	zemiaky v šupke	34
Pšenica (naklíčená)	335	Banány	33
Ražné zrná	115	Sladký zemiak	31
Pohánka	229	Blackberry	30
Bran	490	Cukrová trstina	25
Proso	162	Karfiol	24
zrná pšenice	160	brokolica	24
Lieskový orech	184	baklažán	16
Arašidový	175	Zeler	22
Pivovarské kvasnice	231	Paradajky	14
Kokosy (sušené)	90	Kapusta	13
Tofu	111	Hrozno	13
Sušené marhule	62	ananásy	13
Sójové bôby	88	Huby	13
Špenát	88	Cibuľa	12
Termíny	58	pomaranče	11
Slnečnicové semienka	38	Mlieko	13
Sušené slivky	38	jablká	8
Petržlen	41	Kraby	34
Fazuľa	37	Kura	19
Kukurica	48	Hovädzie mäso	21
Krevety	51

Je potrebné prísne dodržiavať normu konzumácie potravín bohatých na prvok Mg. Mierny nadbytok alebo nedostatok môže mať negatívny vplyv na organizmus.

Horčík je pre telo užitočnou zložkou, na udržanie jeho normy je potrebné jesť správne a vyvážene a nezabudnite, že nepochybnými spoločníkmi horčíka sú vápnik a pyridoxín, ktorých množstvo je tiež potrebné udržiavať.

Užitočné videá na tému: aké potraviny obsahujú horčík a ako ich správne používať

Príbeh o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah horčíka:

Ako jesť jedlo s vysokým obsahom horčíka, ako sú ustrice:

Naše telo neustále potrebuje dopĺňať zásoby životne dôležitých makroživín, jednou z nich je horčík. Zúčastňuje sa mnohých procesov, je súčasťou tkanív a orgánov a v dôsledku častých stresov a nervových vypätí sa rýchlo spotrebúva. Nedostatok horčíka pociťuje nervový a kardiovaskulárny systém, kvôli nemu dochádza k bolestiam svalov a kĺbov. Výživa je dôležitým prostriedkom na doplnenie zásob makroživín. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac horčíka a ako je kompatibilné s inými látkami, pomáha vytvárať kompletné denné menu, ktoré telu umožní dostať všetko, čo potrebuje.

Úloha horčíka v tele

Je zapojený do troch stoviek biochemických reakcií, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele.

Je prítomný v kostiach, svaloch a krvi, na štvrtom mieste po sodíku, draslíku a vápniku z hľadiska prevalencie v tele, celkovo má každý človek 20-30 mg tohto stopového prvku.

Jeho hlavné funkcie v ľudskom živote sú nasledovné:

Prečo je to pre človeka dôležité?

Tento stopový prvok je nevyhnutný vo väčšine ľudských životných procesov, je obzvlášť dôležitý pri fungovaní:




Čo sa deje v tele, keď je nedostatok

Signály nedostatku horčíka v tele sú podobné príznakom mnohých chorôb, preto je mimoriadne ťažké tento problém včas identifikovať. To znamená, že predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, musíte urobiť krvný test na obsah horčíka v jej sére a potom sa poradiť s lekárom.

Príznaky nedostatku prvku sú:

• Chronická únava prítomná dlhodobo.
• Rýchla únava s malou fyzickou námahou.
• Zvýšené vypadávanie a lámavosť vlasov a nechtov.
• Znížená imunita a súvisiace časté prechladnutia, exacerbácia chronických ochorení.
• Podráždenosť, časté zmeny nálady, depresia.
• Problémy so spánkom a zaspávaním, pocit preťaženia po normálnom spánku.
• Vznik závislosti od počasia.
• Závraty, bolesti hlavy.
• Znížená pamäť a schopnosť sústrediť sa.
• Bolesť svalov a kŕče v rôznych častiach tela, najmä v lýtkových svaloch, znižujú pevnosť kostí.
• Časté zášklby viečok, pier alebo líc.
• Bolesť v srdci, zvýšená srdcová frekvencia, vysoký krvný tlak.
• Porucha trávenia.

Aké potraviny obsahujú horčík

Zoznam potravín bohatých na ňu je rozsiahly. Ide o zeleninu a ovocie, obilniny, orechy, obilniny, strukoviny, morské plody a iné. Stojí za to ich lepšie spoznať:

• V zelenine a ovocí nie je veľa horčíka, no sú bohaté na iné minerály a vitamíny a to umocňuje účinok tejto makroživiny na organizmus. Najviac ho je v takejto zelenine: cvikla - 43 mg, kapusta - 30, petržlen - 85, špenát - 157, kôpor - 70. Ovocie vynikne: vodné melóny - 224 mg, banány - 30, čierne ríbezle - 31, žerucha - 58, sušené slivky - 44.
• Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Fazuľa, šošovica a hrach sú vhodnými surovinami pre zdravé a chutné jedlá. Zelený hrášok má 105 mg, fazuľa a šošovica 150 mg a sójové bôby 248 mg.

  Starší ľudia by však nemali zneužívať strukoviny: spôsobuje to tráviace poruchy.

• Rekordný obsah horčíka sa nachádza v morských riasach, ich 100-gramová dávka predstavuje jeden a pol dennej normy mikroprvku.

  Ako zástupcovia morských rias možno zaznamenať morský kel a morský šalát.

• Orechy a semená. Medzi orechmi sú držiteľmi rekordov v horčíku kešu (275 mg na 100 g výrobku), píniové oriešky (232), mandle (230), pistácie (200), lieskové orechy (170), arašidy (180), vlašské orechy (120). ), a v tekvicových semenách - viac ako denná norma - 500 mg.

  Všetky tieto produkty obsahujú mnoho ďalších minerálov, vitamínov, aminokyselín.

• Obilniny. Najvyšší obsah prvku v ryžových otrubách, iba 100 g – to sú dve denné normy horčíka – 781 mg. Tento pomerne vzácny produkt sa nachádza iba v špecializovaných predajniach, ale kvôli vysokému obsahu stopového prvku sú otruby potrebné len veľmi málo. Preto sa ich oplatí hľadať. V pšeničných otrubách je horčíka o niečo menej - 550 mg, ale je to oveľa viac ako jeho denná potreba. Kaše je dôležité jesť každý deň, pretože sú bohaté aj na horčík. Dobre sa z nich vstrebáva, obilniny sú stále bohaté na vápnik a fosfor v ideálnom pomere. Je tiež dobrým zdrojom energie a vlákniny. V neleštenej hnedej ryži je horčík 86 mg na 100 g, v pohánke - 255, v jačmenných krúpach - 150, v ovsených vločkách - 137, v prose - 130 a v nesladených kukuričných vločkách 200 mg horčíka. Spoľahlivým dodávateľom horčíka sú aj naklíčené pšeničné klíčky, 100 g zelených klíčkov je 232 mg horčíka. Dajú sa kúpiť v lekárni, biologicky aktívny produkt, ktorého súčasťou je aj draslík užitočný pre činnosť srdca, si môžete naklíčiť svojpomocne.

  Je veľmi užitočné zahrnúť obilniny spolu so zeleninou denne do šalátov.

• Z morských plodov bohatých na jód je najviac stopových prvkov v chobotnici - 90 mg a krevetách - 60 mg.
• Treba tiež poznamenať mimoriadne bohaté na minerálnu tmavú čokoládu - 418 mg alebo kakao - 430 mg. Jedna tabuľka čokolády stačí na zabezpečenie dennej potreby horčíka.

  Pitie kakaa je dobré aj na zajtra

• Jedlo sa nezaobíde bez korenín a korenín, treba si uvedomiť, že v lyžičke koriandra, šalvie či bazalky je 690 mg horčíka, t.j. jeden a pol dennej normy a v sezame je to 350 mg.
• Na zlepšenie vstrebávania tohto stopového prvku je užitočné kombinovať tieto produkty s tými, ktoré obsahujú pyridoxín alebo vitamín B6. A to okrem už spomínaných orechov, strukovín a obilnín – hovädzia pečeň a množstvo druhov morských rýb – tuniak, makrela, sardinky.

Denná dávka pre dospelých a deti

Denná potreba tela horčíka závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzickej kondície každého človeka. Prirodzene, u detí a dospelých je to výrazne odlišné.

Normy pre deti:

• vo veku 1-3 rokov - do 80 mg;
• od 4 do 8 rokov - 130 mg;
• od 9 do 13 rokov - 240 mg;
• dievčatá 14-18 rokov - 360 mg4
• chlapci v rovnakom veku - o 50 mg viac.

Pre dospelých tieto ukazovatele vyzerajú takto:

• pre ženy od 19 do 30 rokov - 310 mg a pre tehotné ženy - o 40 mg viac;
• pre mužov rovnakého veku - 90 mg viac;
• pre mužov nad 31 rokov - 420 mg;
• pre ženy zodpovedajúceho veku - o 100 mg menej, pre tehotné ženy - tiež o 40 mg viac.

Správna výživa na uspokojenie potreby horčíka

Horčík pomáha odstraňovať toxíny a ťažké kovy

Pri zostavovaní denného menu bohatého na horčík je potrebné zvážiť nasledovné:

• porcia cvikly alebo banánov predstavuje 6–8 % jej požadovaného objemu;
• ryby a morské plody - 14%;
• šálka varenej fazule alebo šošovice - asi 30%;
• pol šálky mandlí - asi tretina dennej potreby:
• šálka surového špenátu - 10% a vareného - 3 denné normy;
• pol šálky orechov alebo tekvicových semien - takmer 100%;
• šálka hnedej ryže je takmer tretina dennej hodnoty;
• pohár jogurtu - takmer 15% dennej potreby;
• dostatok čokoládových tyčiniek na celý deň.

Stravu je potrebné upraviť v závislosti od ročného obdobia – v zime ju obohatiť o med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, datle, orechy, kakao a obilniny. Na jar je lepšie zaradiť viac zeleniny - petržlen, kôpor, špenát a šalát. V lete je dobré jesť čerešne, čierne ríbezle a strukoviny a na jeseň nezabúdajte na vodné melóny, mrkvu, kapustu a cviklu.

Užitočnejšie produkty bez tepelného spracovania, môžete pridať semená a orechy do zeleninových alebo ovocných šalátov. Na dresingy sa hodí cédrový, sezamový, horčičný alebo olivový olej s citrusmi a cesnakom.

Odstránenie nedostatku horčíka uľahčuje minerálna voda s ním, tinktúry alebo sirupy z aloe vera, odvary z divokej ruže, arónie, ktoré sa odporúčajú piť namiesto čaju. Zároveň by ste mali obmedziť používanie kávy, silného čaju, alkoholu, slaných a múčnych jedál.

Nasledujúca tabuľka ukazuje vzorové menu na týždeň, ktoré obsahuje potraviny bohaté na horčík:

Dni v týždni	Raňajky 1	Raňajky 2	večera	večera	Na noc
najprv	Pohánková kaša s otrubami a kakaom	Mrkvový šalát s olivovým olejom	Boršč s otrubami a vareným mäsom, pšeničná kaša so sušenými marhuľami. Odvar z šípky	Tekvicová kaša s marhuľovou šťavou	Šípkový odvar
Po druhé	Mliečna kaša z ovsených vločiek s čajom	Sušené slivky	Shchi s otrubami a vareným mäsom, cviklový šalát s olivovým olejom, jablko	Pohánkový krupenik, mrkvovo-jablkový šalát, šípkový vývar	mrkvová šťava
Tretia	Mliečna pšeničná kaša, strúhaná mrkva, kakao	Sušené marhule, odvar z otrúb	Zeleninová polievka z ovsených vločiek s pečenými kuracími prsiami, kapustovými rezňami a šípkovým vývarom	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, čaj	Paradajkový džús
Po štvrté	Pohánková kaša s otrubami, varené ryby, čaj s citrónom	Mrkvový šalát s maslovým dresingom a sezamovými semienkami	Rybacia polievka s pečenými rybami, pšeničná kaša so sušenými slivkami a sušenými marhuľami	Hnedá ryžová kaša s tvarohom, kakao	marhuľová šťava
Po piate	Ovsené vločky s mliekom a orechmi, kakao	Sušené slivky	Shchi s vareným mäsom, dusenou repou s rastlinným olejom, zeleným jablkom	Pohánkový krupenik s tvarohom, šípkový vývar	mrkvová šťava
Šiesty	Strúhaná mrkva s pšeničnou kašou v mlieku, čaj s citrónom	Sušené marhule s otrubami	Zeleninová polievka, kapustové rezne s vareným kuracím mäsom, jablko	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, kakao	Paradajkový džús
Siedmy	Varená šošovica so zeleninovým šalátom zaliata olivovým olejom, kakao	orechy	Zeleninová polievka s pečeným mäsom a vareným špenátom, šípkový vývar	Pohánková kaša s tvarohovo-mrkvovým suflé, šípkový vývar	Tekvicovo-mrkvová šťava

Prípravky na jej základe

Na kompenzáciu nedostatku horčíka sú tiež predpísané nasledujúce lieky:


• Centrum obsahuje 100 mg horčíka, vápnika, jódu, fosforu, železa, vitamínov skupiny B, E, D3 a iné.
• Teravit obsahuje 100 magnézium, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, B, D3 v 1 tablete.
• Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka, vápnika a komplex vitamínov.
• Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg horčíka, železa, medi, zinku, kobaltu, fosforu a množstvo vitamínov.

S významom horčíka v živote človeka, jeho normami, príznakmi nedostatku makroživín a tipmi na zaraďovanie potravín bohatých na horčík a ďalšie minerály do jedálnička sa môžete zoznámiť v nasledujúcich videách:

Video: Všetko o horčíku v programe "Žite zdravo!"

Video: Horčík v tele - neurologička centra Medin Lilia Stoyanova

Nedostatok horčíka je pomerne častým problémom, ktorý má za následok chronickú únavu, poruchy spánku, svalové kŕče, arytmiu, osteoporózu a ďalšie rušivé symptómy. Táto makroživina je dôležitá najmä pre ženy a budúce mamičky, reguluje hladinu estrogénu a podieľa sa na tvorbe systémov a orgánov malého človiečika. Význam horčíka možno len ťažko preceňovať, pretože je obsiahnutý takmer vo všetkých ľudských tkanivách. Jeho nedostatok môžete nahradiť zaradením obilnín, otrúb, orechov, strukovín, zeleniny a ovocia, zeleniny, semienok a iných potravín bohatých na horčík do denného menu. Po príslušnom krvnom teste a odporúčaní lekára pomôžu jeho nedostatok odstrániť špeciálne minerálno-vitamínové komplexy.