Aké bielkoviny sú potrebné pre rast svalov. Správna výživa a jedlo pre rast svalov

Proteín je proteín. Inak - organická hmota, ktorá pozostáva z aminokyselín. Proteín je zodpovedný za stavbu a opravu ľudských svalov. Na to však nestačí konzumovať len bielkoviny. Strava by mala obsahovať aj sacharidy a tuky.

Druhy bielkovín

Svalové proteíny (proteíny) sú nevyhnutné pre športovcov a každého, kto sa snaží budovať svaly. Používa sa aj na ich obnovu. Proteín má mnoho druhov a všetky majú rôzne účinky. Najbežnejšie proteíny, ktoré sa používajú na budovanie svalov:

Aký je rozdiel v bielkovinách?

Nekompletným bielkovinám chýbajú aminokyseliny, ktoré sa nedajú nahradiť. Pre naberanie svalovej hmoty je preto potrebné dopĺňať vadné bielkoviny inými produktmi. Bielkoviny neprinášajú želaný efekt pri nesprávnom prepočte pohybovej aktivity a tiež pri nedodržiavaní diéty.

Koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalov?

Koľko bielkovín potrebujete na získanie svalovej hmoty? Príjem bielkovín treba správne vypočítať. Denná norma je 2-2,5 g / 1 kg. To zohľadňuje, že telo dokáže absorbovať od 30 do 35 g bielkovín v jednom jedle. Preto by mala byť strava rozdelená počas dňa na 5 alebo 6 jedál.

Treba mať na pamäti, že ráno telo potrebuje veľa energie. Väčšinou sa objaví počas raňajok, ktoré by mali obsahovať sacharidy. Ale potom by sa ich počet mal výrazne znížiť a nahradiť bielkovinami. Ich podiel by sa mal zvýšiť. Z toho vyplýva, že pred spaním by telo malo prijímať len nízkotučné jedlá s obsahom bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Existuje množstvo potravín, ktoré obsahujú bielkoviny:

1. Svalové bielkoviny sa nachádzajú v hovädzom mäse. 200 g mäsa obsahuje vitamín B 12, mastné kyseliny, omega a zinok. A tiež 40 g bielkovín. Hovädzie mäso je prírodným zdrojom kreatínu, ktorý zvyšuje svalovú vytrvalosť a silu.
2. Kuracie prsia patria do jedálnička všetkých kulturistov. 100 g mäsa obsahuje 20 g bielkovín a len 1 g tuku. Zároveň existuje veľa receptov, ako presne sa dá variť, aby sa prsia neomrzeli.
3. Kuracie varené vajcia tiež obsahujú bielkoviny svalovej hmoty. Musíte si však uvedomiť, že žĺtky majú veľa cholesterolu. Bez tohto, jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín.
4. Tvaroh obsahuje veľa kazeínu. Ale tento typ bielkovín sa trávi dlho. Preto je najvhodnejšie tvaroh konzumovať večer.
5. Tuniak. 100 g rýb obsahuje 15 g bielkovín a ďalšie mastné aminokyseliny.
6. Turecko. 100 g mäsa obsahuje 20 g bielkovín, ale aj vápnik, horčík a mnoho ďalších dôležitých zložiek a vitamínov.
7. Mlieko obsahuje aj bielkoviny pre naberanie svalov. Okrem toho je produkt považovaný za najlepší vďaka svojej dostupnosti. Mlieko ale obsahuje veľa laktózy, ktorá môže spôsobiť alergie. Preto nie je produkt vhodný pre každého. 200 g mlieka obsahuje 10 g bielkovín.
8. Fazuľa. Zložením sa blíži mäsu. V 100 g fazule je 20 g bielkovín. Ale aj 56 g sacharidov a 300 kcal. A to treba brať do úvahy aj pri naberaní svalovej hmoty.
9. Sója je považovaná za najlepší rastlinný proteínový produkt. V 100 g je 35 g bielkovín.

Proteín sa nachádza aj v mäse morských rýb, kalamáre, fazuli a orechoch.

Správna výživa bielkovín

Ak chcete získať svalovú hmotu, potrebujete bielkoviny. Ale strava by mala obsahovať aj sacharidy a tuky. neznamená vzdať sa iného jedla. Bielkoviny svalovej hmoty by mali byť v strave aspoň 70 percent dennej potreby. Ale s cvičeniami, ktoré podporujú budovanie svalov, by sa mala rýchlosť bielkovín ešte zvýšiť. Zároveň sacharidy a tuky nemôžu prekročiť svoju dennú dávku.

Pre stabilné fungovanie organizmu je potrebné vypiť aspoň 2,5 litra vody denne. Ak je nepohodlné vziať si jedlo so sebou do telocvične, potom sa predávajú špeciálne nápoje s obsahom bielkovín. Klasické zloženie svalových bielkovín v kokteile pre športovcov:

• 350 g mlieka;
• 100 g tvarohu (bez tuku);
• bielkoviny zo 4 kuracích vajec;
• banán;
• 1 lyžička olivový olej;
• 2 lyžičky med.

Takýto koktail by sa mal vypiť 2 hodiny pred začiatkom tréningu a pol hodiny po jeho ukončení. Taktiež pri večeri nesmie chýbať bielkovina, ktorá nesmie chýbať.

Proteínové doplnky pre športovcov

Svalové bielkoviny okrem potravy obsahujú špeciálne výživové doplnky. Obsahujú veľa bielkovín. Veľmi jednoduché použitie a z hľadiska individuálneho výpočtu potrebného množstva bielkovín. Proteínové doplnky stravy sa líšia účinnosťou, vlastnosťami a zložením. Hneď vyššie je jeden z klasických kokteilov.

Srvátkový proteín

Veľmi dobré pre srvátkový proteín (inak - rýchly). Je to tekutý vedľajší produkt. Vyrába sa v období zrážania mlieka. Počiatočný produkt obsahuje približne 20 percent srvátkového proteínu. Obsahuje deväť najdôležitejších a esenciálnych aminokyselín. Srvátkový proteín sa ľahko rozpúšťa v tekutine a je základom mnohých mliečnych výrobkov.

Existujú tri druhy srvátky, ktorá je najčistejším produktom z chemikálií a obsahuje 95 percent bielkovín. Ešte lepšie sa vstrebáva v inej forme bielkovín – hydrolyzáte. Vďaka tomu sa aminokyseliny dostávajú do svalov veľmi rýchlo. Zároveň je dobré šetriť energiou.

Hydrolyzát funguje najlepšie, keď sa užíva po cvičení, keď telo potrebuje doplniť živiny. Kazeín obsahuje 80 percent Tento typ bielkovín sa trávi veľmi pomaly. Ale na druhej strane, svaly po dlhú dobu neustále dostávajú aminokyseliny potrebné na ich stavbu alebo obnovu.

Proteínové potraviny by mali byť zahrnuté v strave každej osoby. Ale je nemožné ich jesť stále, aby to nepoškodilo telo a nespôsobilo nezvratné procesy. Použitie na dosiahnutie požadovaného výsledku, teda budovanie svalovej hmoty, sa neodporúča dlhšie ako 30 dní. Po uplynutí tejto doby je dôležité správne sa vzdialiť od takéhoto systému a pomaly zaviesť do každodennej stravy predtým zakázané potraviny.

Význam bielkovín v procese budovania svalov je nepopierateľný. Potrebujete však viac ako len bielkoviny. Zistite, ktoré potraviny vám pomáhajú priberať na váhe.

Väčšina mužov chápe dôležitosť bielkovín pri budovaní svalov. Počas cvičenia stres zo zdvíhania závažia poškodzuje svalové vlákna. Toto poškodenie spustí špeciálny opravný proces, ktorý nakoniec spôsobí rast jednotlivých svalových buniek. Celý tento rast si vyžaduje veľké množstvo aminokyselín, základných stavebných kameňov.

Ale proces rastu svalov vyžaduje viac ako len bielkoviny. Vzpieranie tiež spaľuje energiu vo forme svalového glykogénu, takže ten váš by mal obsahovať aj dostatok sacharidov na doplnenie zásob glykogénu a zvýšenie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý pomáha transportovať aminokyseliny do svalov.

Aké potraviny teda pomôžu rastu svalov?

Rozhodli sme sa zamerať na tie produkty, ktoré obsahujú najväčšie množstvo. Tu sú najlepšie potraviny pre rast svalov.

1. Vajcia

Sú rýchle a jednoduché na prípravu, chutné a zábavné. Vajcia sú kľúčovou zložkou stravy každého muža, ktorý chce budovať svalovú hmotu. Každé vajce obsahuje 5-6 gramov bielkovín pri veľmi nízkom obsahu kalórií, iba 60 kalórií. Nie je to však len množstvo bielkovín, ktoré robí vajíčka výnimočnými, ale aj typ. Vaječný bielok je považovaný za najľahšie stráviteľný proteín s najvyššou biologickou hodnotou zo všetkých plnohodnotných potravín. To znamená, že bielkoviny vo vajciach sa najefektívnejšie využívajú na rast svalov.

2. Kurča

Čo môžeme povedať o kura, čo ešte nebolo povedané? Kuracie mäso je základom pre rast svalov. Dobrý, chudý 100-gramový rez tohto bieleho mäsa vám poskytne 31 gramov bielkovín a len 4 gramy tuku. Tento pomer bielkovín k tuku robí z tohto produktu superhviezdu. Tu sa spája skvelá chuť a všestrannosť kuracieho mäsa, takže naozaj stojí za to povedať, že kuracie mäso patrí k najlepším potravinám na budovanie svalov.

3. Mandle

Mandle sú rastlinnou potravinou, ktorá je absolútne nasýtená bielkovinami. Dokonca 1/4 šálky mandlí obsahuje takmer 8 gramov bielkovín – to je takmer o 2 gramy viac bielkovín ako bežné vajce! Mandle sú tiež výborným zdrojom srdcu zdravých mononenasýtených tukov a horčíka. Horčík je bežný minerál, ktorý sa používa vo viac ako 300 biochemických reakciách v tele, a najmä je známe, že sa podieľa na energetickom metabolizme a syntéze bielkovín.

4. Ryby

Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, ryby sú skutočne lídrom. Vezmite si napríklad lososa. Losos nie je len továreň na bielkoviny, kde je v 100-gramovej porcii asi 25 gramov bielkovín, ale má aj mnoho ďalších výhod. Losos obsahuje kardiovaskulárne zdravé mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Je tiež výborným zdrojom vitamínu D. Vo všeobecnosti sú ideálne ryby ako tuniak alebo losos.

5. Tvaroh

Môže sa to zdať prekvapujúce, ale najserióznejší kulturisti zaraďujú tvaroh do správnej výživy pre rast svalov. Aby ste pochopili prečo, stačí si prečítať etikety vášho bežného nízkotučného alebo beztukového tvarohu. Dokonca aj 1/2 šálky nízkotučného tvarohu obsahuje neuveriteľných 14 gramov bielkovín s iba 80 kalóriami a menej ako 2 gramami tuku.

6. Ustrice

Hoci nejde o najznámejšie jedlo na budovanie svalov, ustrice sú ďalším zvláštnym tajomstvom vzpieračov a kulturistov. Len v 100 gramoch uvarených tichomorských ustríc je viac ako 20 gramov bielkovín a iba 5 gramov tuku. Ustrice tiež poskytujú viac zinku ako akékoľvek iné jedlo. Rovnako ako horčík, aj zinok je ďalším minerálom potrebným na syntézu bielkovín, vďaka čomu sú ustrice skvelou potravou pre rast svalov.

7. Chudé mleté ​​hovädzie mäso

Červené mäso, ako je chudé mleté ​​hovädzie mäso, je vynikajúcim zdrojom bielkovín, takže jeho úplné vyrezanie môže byť chybou. Len 100 gramov chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje viac ako 27 gramov bielkovín! Hoci takáto porcia obsahuje 11 gramov tuku a približne 200 kalórií, to, čo odlišuje hovädzie mäso od iných druhov mäsa, sú všetky vitamíny a minerály navyše, ktoré obsahuje. Hovädzie mäso je plné vitamínu B12 a zinku, ktoré sú dôležité pre rast a vývoj svalov.

8. Sója

Či už ide o zelené fazuľky, tofu alebo sójové mlieko, výhody sóje na budovanie svalov sa jednoducho nedajú porovnávať so žiadnym iným rastlinným zdrojom. Ako jeden z mála rastlinných zdrojov, ktoré poskytujú prírodné bielkoviny, sója dodáva bielkoviny vo veľkom. Len jedna šálka uvarených sójových bôbov obsahuje viac ako 20 gramov aminokyselín. Sója je nabitá aj ďalšími dôležitými vitamínmi a minerálmi, vďaka čomu je táto alternatívna potravina jednou z najzdravších potravín pre rast svalov.

9. Čokoládové mlieko

Ako deti nám neustále pripomínali dôležitosť mlieka pre rastúce telo. Ale aj pre dospelých mužov zostáva tento produkt nemenej významný. Pretože mlieko je živočíšna potrava, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a zároveň ponúka veľmi málo tuku (najmä odstredené mlieko). Výhody mlieka pre svaly sú ešte väčšie, keďže sa s ním dobre mieša. Stačí sa pozrieť na jeden slávny kokteil, ktorý obsahuje 20 gramov bielkovín v 100% skutočnom mlieku s lahodnou príchuťou čokolády, jahôd a vanilky, ak chcete ukážkový príklad skvelého a chutného nápoja na budovanie svalov.

10. Quinoa (labuť)

Realita to už potvrdila: nie všetci ľudia jedia mäso. Ale ako môžete získať tento vzácny proteín bez mäsa? Dávajte pozor na quinou, bielkovinové zrno pochádzajúce z Južnej Ameriky. Quinoa má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj prirodzene sa vyskytujúce, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Toto bezlepkové jedlo je tiež ľahko stráviteľné a má vysoký obsah vlákniny, horčíka a železa. Niet divu, že starí Inkovia nazývali quinou „matkou všetkých obilnín“.

Toto ale nie je celý zoznam toho, čo by mal mať na stole každý kulturista. Zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce zdravé potraviny. Pomôžu vám dosiahnuť váš cieľ!

• Slnečnicové semienka – vysoký obsah bielkovín 25 gramov na 100 gramov produktu a skvelé malé občerstvenie.
• Makrela – Vysoký obsah omega-3 tukov a bielkovín.
• Ananás - Zvláštna voľba, povedali, že je dobrý po tréningu.
• Zelené sójové bôby – Iný názov pre sójové bôby. Dobrý zdroj bielkovín, ale obsahuje aj 10 gramov sacharidov na 100 gramov produktu a iba 14 gramov bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a prírodné bielkoviny, ale živočíšne zdroje bielkovín sú lepšie pre diéty na chudnutie, pretože majú vyšší obsah bielkovín a nižší obsah sacharidov.
• Olivový olej – mononenasýtené tuky v olivovom oleji pomáhajú predchádzať rozpadu svalov a chránia kĺby
• Zverina – Vysoký obsah bielkovín a vitamínu B12
• Káva – je známe, že kofeín zvyšuje vytrvalosť tým, že znižuje bolesť svalov.
• Sardely – ďalšie jedlo bohaté na bielkoviny a omega-3 tuky
• Kurkuma. Vysvetlením je, že kurkumín nachádzajúci sa v kurkume podporuje rast a regeneráciu svalov. Pridajte štipku do kuracieho kari pre extra chuť a využite všetky výhody.
• Zázvor – Zmierňuje bolesti svalov.
• Živý prírodný jogurt – pomáha zvyšovať množstvo prospešných baktérií v čreve, ktoré napomáhajú tráveniu bielkovín
• Potočnica – vysoký obsah železa a vitamínu C.
• Syr Ricotta – vyrobený zo srvátkového proteínu, určite podporuje rast svalov
• Tahini – (vyrobené zo sezamových semienok) Vysoký obsah zinku, ktorý hrá veľkú úlohu pri raste buniek a syntéze bielkovín.
• Uhorka – obsahuje oxid kremičitý, ktorý je súčasťou vášho spojivového tkaniva
• Morka – Obsahuje bielkoviny a glutamín, ktoré regulujú syntézu bielkovín
• Papája – Obsahuje papaín, ktorý štiepi bielkoviny z potravy na ľahko vstrebateľné zlúčeniny
• Pšeničné klíčky – Obsahuje, čo zlepšuje vstrebávanie glukózy do svalových buniek.

• Červené papriky – špeciálne červené, pretože obsahujú viac vitamínu C ako ich zelené náprotivky.
• Spirulina - 65% bielkovín. Obsahuje tiež asi 20% sacharidov. Môžu ho používať vegetariáni a vegáni.
• Voda – rozhodne príliš nízko na zozname. Voda je nevyhnutná pre maximálnu silu, pomáha pri trávení a maximálnej účinnosti kreatín monohydrátu.
• Čerešňová šťava – Znižuje bolesť svalov
• Špenát – Oktacosanol, ktorý sa nachádza v špenáte, zlepšuje svalovú silu a.

Vychutnajte si tieto potraviny na budovanie svalov, aj keď si vaši priatelia alebo rodina myslia, že ste blázon. Keď dosiahnete svoj cieľ a budete vyzerať fantasticky.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré telo takmer úplne absorbuje.

Ako sú potraviny hodnotené z hľadiska stráviteľnosti bielkovín

V prvom rade sú pre rast svalovej hmoty potrebné bielkoviny z potravy. Esenciálne aminokyseliny pochádzajúce z potravy sa stávajú stavebnými kameňmi pre nové svalové bunky, takže bez dostatku bielkovín nedosiahnete rast svalov.

Okrem množstva bielkovín v potravinách však stojí za zváženie aj ich nutričná hodnota a stráviteľnosť. Na hodnotenie stráviteľnosti bielkovín sa v súčasnosti používa skorigované skóre aminokyselín na stráviteľnosť bielkovín (PDCAAS).

PDCAAS ukazuje, ako zloženie aminokyselín produktu zodpovedá ľudským potrebám. Horná hranica tejto stupnice je 1,0. Produkty s takýmto koeficientom sa najlepšie vstrebávajú a sú kompletnými zdrojmi bielkovín.

Pamätajte, že správna výživa bez tréningu nepovedie k budovaniu svalov.

Najlepšie potraviny na budovanie svalov

1. Mlieko

Kalórie na 100 g produktu: 60.
Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 3,2 g.
PDCAAS: 1,0.

Vedecká recenzia Matthewa Starka z Northern Illinois University naznačuje, že mlieko je takmer úplne absorbované telom, čo spôsobuje syntézu bielkovín a opravu tkaniva a poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Prehľad vedeckých štúdií z roku 2008 zistil, že mlieko dramaticky zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Konzumácia mlieka po cvičení v kombinácii so silovým tréningom počas 12 týždňov zvyšuje svalovú hypertrofiu a čistú svalovú hmotu.

Štúdia z roku 2006 zistila, že plnotučné mlieko poskytuje 2,8-krát viac treonínu (esenciálna aminokyselina, ktorá buduje svalovú bielkovinu) ako odstredené mlieko a o 80 % viac fenylalanínu (ďalšia esenciálna aminokyselina nachádzajúca sa v telesných proteínoch).

2. Tvaroh

Kcal na 100 g výrobku: od 71 do 159 v závislosti od obsahu tuku.
Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 16,7 g.
PDCAAS: 1,0.

Tvaroh obsahuje 70% kazeínu, pomaly stráviteľného komplexného proteínu. To znamená, že hladina aminokyselín v krvi stúpa pomaly a zostáva zvýšená 6-8 hodín. Preto sa tvaroh často odporúča jesť pred dlhou prestávkou medzi jedlami, napríklad v noci. To vám umožní udržať si anabolizmus až do ďalšieho jedla.

Okrem toho tvaroh obsahuje veľa vápnika, ktorý je potrebný pre svalovú kontrakciu a hrá dôležitú úlohu pri transporte aminokyselín a kreatínu.

3 vajcia

Kalórie na 100 g produktu: 74.
Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Podľa štúdie Jose M. Mirandu obsahuje 15 gramov bielkovín z vaječného bielka 1 300 mg leucínu. Nedávny experiment ukázal, že leucín vyvoláva maximálnu anabolickú odozvu v kostrovom svalstve mladých dospelých, takže vaječný proteín môže mať veľký vplyv na budovanie svalov.

Práve leucín stimuluje syntézu kostrového svalstva bez ohľadu na iné aminokyseliny. Okrem toho leucín znižuje rýchlosť rozkladu svalových bielkovín.

A vaječný žĺtok obsahuje 3,44 miligramov zinku na 100 gramov produktu. Zinok je tiež prospešný pre rast svalov. Štúdia z roku 2016 ukázala, že zinok je nevyhnutný pre tvorbu rastového faktora podobného inzulínu, ktorý stimuluje vývoj svalov.

Odborníci na výživu často odporúčajú jesť nie viac ako štyri vajcia týždenne kvôli vysokej hladine cholesterolu (200 – 300 mg) v žĺtku. Napriek mnohým výskumom však stále neexistuje konsenzus o nebezpečenstve vajec pre zdravie srdca.

Článok Josého Mirandu naznačuje, že iba 30 % svetovej populácie je precitlivených na cholesterol v potrave, zatiaľ čo zvyšných 70 % je hyposenzitívnych. Tí prví už majú zvýšenú hladinu cholesterolu a konzumáciou vajec vo veľkých množstvách si môžu uškodiť, zatiaľ čo tí druhí prinesú viac zdravotných výhod ako škody. Ako zdôrazňuje Miranda, moderné stravovacie smernice umožňujú jedno vajce denne.

4. Hovädzie mäso

Kalórie na 100 g produktu: 158.
Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 25 g vo varenom hovädzom mäse.
PDCAAS: 0,92.

Hovädzie mäso obsahuje kvalitný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v rovnakom pomere ako v ľudských svaloch.

Štúdia z roku 2014 preukázala účinnosť konzumácie hovädzieho mäsa na získanie hmoty bez tuku. Štúdie sa zúčastnilo 26 zdravých mladých ľudí. Prvá skupina zjedla po tréningu 135 gramov hovädzej konzervy s 20 gramami bielkovín a 1,7 gramu tuku na 100 gramov produktu. Druhá, kontrolná skupina trénovala bez následného jedla. Po ôsmich týždňoch zaznamenala prvá skupina nárast chudej hmoty o 2,3 kilogramu.

Štúdia z roku 2011 potvrdila, že cvičenie v kombinácii s 240 gramami hovädzieho mäsa zvýšilo syntézu svalových bielkovín u mladých (29 ± 3 roky) aj starších (67 ± 2 roky) účastníkov.

Štúdia z roku 2015 zistila, že hovädzí proteín je pre budovanie svalov rovnako účinný ako srvátkový proteín. Po ôsmich týždňoch tréningu a príjmu bielkovín účastníci, ktorí konzumovali hovädzie bielkoviny, zvýšili svoju netukovú hmotu o 5,7 %, stratili 10 % tuku a zvýšili maximálny počet 1 opakovaní v tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu v porovnaní so skupinou, ktorá neužívala proteíny.

5. Kuracie prsia

Kcal na 100 g produktu: približne 165.
Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 31 g na varené prsia.
PDCAAS: 0,92.

Štúdia ukázala, že hydrolyzát kuracieho proteínu má rovnaký účinok na budovanie svalov ako hovädzí proteín a srvátkový proteín. Účastníci experimentu konzumujúci bielkoviny z kuracieho mäsa v priemere zvýšili o dva kilogramy hmoty bez tuku, zvýšili maximum na jedno opakovanie v mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke.

Kuracie prsia sú medzi kulturistami cenené pre veľké množstvo kvalitných bielkovín a malé množstvo tuku – iba 1,9 gramu na 100 gramov produktu. Ak máte vysoký cholesterol, uprednostnite prsia pred ostatnými časťami kurčaťa. Štúdia zistila, že 100 gramov kuracích pŕs má 53 miligramov cholesterolu, zatiaľ čo stehno má 82,9 miligramov.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kcal na 100 g produktu: približne 100.
Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

Okrem uvedených druhov sa asi 20 gramov dobre stráviteľných bielkovín nachádza v mäse tuniaka, lososa, ružového lososa, makrely, makrely. Ryby sú navyše nízkokalorické a obsahujú zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny okrem iných zdravotných benefitov tiež urýchľujú rast svalov. Štúdia Gordona I. Smitha z roku 2011 zistila, že užívanie 4 gramov doplnku omega-3 kyseliny na predpis denne počas ôsmich týždňov výrazne zvýšilo odpoveď anabolických aminokyselín a citlivosť na inzulín. Po užití suplementu sa zvýšila koncentrácia bielkovín vo svaloch a veľkosť svalových buniek.

Čím je ryba tučnejšia, tým viac prospešných mastných kyselín obsahuje. Napríklad makrela obsahuje 2,6 gramu omega-3 na 100 gramov produktu, losos - 2,5 gramu a tuniak a treska - iba 0,2 gramu.

7. Cícer

Kalórie na 100 g produktu: 364.
Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 19 g v surovom cíceri, 8,86 g vo varenom.
PDCAAS: 0,78.

Cícer alebo cícer je obľúbenejší na Blízkom východe, no v súčasnosti ho nájdete takmer v každom väčšom supermarkete.

Podľa štúdie štyri polievkové lyžice cícerového hummusu (husté pyré) poskytujú 14 gramov rastlinných bielkovín, 25 gramov vlákniny a množstvo vitamínov a minerálov.

Cícer obsahuje komplex esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín, potrebné pre rast svalov; glycín, arginín a metionín, z ktorých sa syntetizuje kreatín. Má tiež 3,43 miligramov zinku na 100 gramov produktu.

Táto strukovina je skvelou náhradou živočíšnych bielkovín pre vegetariánov a skvelou prílohou pre mäsiarov.

Podeľte sa o svoje obľúbené recepty s vysokým obsahom bielkovín v komentároch nižšie.

neotvárajte chladničku

bez dobrého dôvodu

ktovie co tam najdes

a ako s tým potom žiješ

epigraf

Rast svalov nezávisí ani tak od tréningu, ako od výživy. Preto je také dôležité jesť potraviny, ktoré podporujú rast svalov. Pracujeme ako tím: uvádzame najdôležitejšie produkty pre rast svalov a vy ich pridávate do svojho nákupného zoznamu.

• Kuracie prsia

Obsahuje 30 g bielkovín na 100 g. Je diétny, zdravý, lacný a umožňuje vám variť veľa rôznych jedál naraz.

• Rybí tuk

Veľmi dôležité. Má protizápalové vlastnosti a je skvelý pre svaly po tréningu, čo vám umožní tvrdšie trénovať a rýchlejšie sa zotaviť. Okrem toho zrýchľuje metabolizmus.

• Hovädzie mäso

• Turecko

Morka je skvelý produkt na chudnutie. Obsahuje obrovské množstvo bielkovín, 11 vitamínov a minerálov vrátane selénu, o ktorom sa predpokladá, že zabraňuje mnohým druhom rakoviny.

• Pohánka

Najlepší druh prílohy! Vďaka vysokému obsahu aminokyselín obsahuje 18 g bielkovín na 100 g výrobku.

• Ovsené vločky

Celozrnný ovos obsahuje sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Navyše ide o „pomalý“ sacharid, ktorý dáva neustály prílev energie a po konzumácii ktorého sa chuť do jedla nedostaví skoro.

• Špenát

Ak zjete 2 kg špenátu denne, môžete zvýšiť svalový rast o 20%. Sailor Popeye vedel, čo robí!

• Sladký zemiak

Opäť – veľké množstvo vitamínov a minerálov, udržuje normálnu hladinu cukru v krvi a udržuje pocit sýtosti.

• brokolica

Zelenina – a najmä brokolica – je jedným z najlepších zdrojov vitamínov, minerálov a ďalších živín.

• Nelúpaná (hnedá) ryža

Skvelá možnosť prílohy. Takáto ryža na 100 g obsahuje 4 g vlákniny a 8 g bielkovín.

• Tvaroh

Ďalší nevyhnutný produkt pre budovanie svalovej hmoty. Obsahuje 28 g bielkovín na 100 g, v čom nie je o moc horší ako kuracie prsia.

• Čokoláda

Príliš dobré, aby to bola pravda, hovoríš. Napriek tomu je potrebný ako tonikum, ktoré zaženie únavu. Samozrejme, nehovoríme o mliečnej či bielej čokoláde.

• Strukoviny

Fazuľa, fazuľa, hrášok, cícer obsahujú veľa bielkovín a zároveň neporušujú hladinu inzulínu v krvi.

• orechy

Dievčatá nemajú rady orechy pre ich vysoký obsah kalórií, no napriek tomu obsahujú vzácny a užitočný vitamín E. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú s voľnými radikálmi a pomáhajú zotaviť sa z tréningu.

• Chudé červené mäso

Obsahuje obrovské množstvo aminokyselín, ako aj meď, zinok, selén a kreatín.

• Srvátkový proteín

Najlepší proteín s obsahom rýchleho proteínu, najlepšie je konzumovať ho hneď po tréningu.

• Losos

Losos obsahuje nielen bielkoviny, ale aj omega-3 kyseliny, urýchľuje metabolizmus a veľmi dobre pôsobí na celkovú kondíciu.

• Ananás

Ananás obsahuje špeciálny enzým - bromelín - ktorý priaznivo pôsobí na regeneráciu svalov, zlepšuje metabolizmus, podieľa sa na metabolizme bielkovín a sacharidov, odbúrava tuky.

• Voda

Určite to nie je produkt, no dôležitá je najmä dostatočná hydratácia. Svalové tkanivo tvorí 75 % vody. Dostatočný príjem vody vedie k zvýšeniu sily. Je potrebné vypiť aspoň 0,6 ml na 1 kg telesnej hmotnosti.

• Vajcia

1 vajce obsahuje 6-8 g bielkovín, ako aj zinok a vápnik.

Aby sme nabrali svalovú hmotu a zároveň „neplávali“ s tukom a udržali si atraktívne formy, je dôležitý integrovaný prístup. Tvrdý tréning vám pomôže nabrať chýbajúce kilá, no bez správnej výživy bude ťažšie dosiahnuť svoj cieľ. Musíte vedieť o vlastnostiach produktov, pochopiť, ako ovplyvňujú fyzickú zdatnosť a zdravie. Potom proces rastu svalov pôjde oveľa rýchlejšie.

Ponúkame top 10 produktov, ktoré pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a zvyšovať svalovú hmotu.

Chudé hovädzie mäso by malo byť základom vášho stola. Obsahuje všetky látky, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Obsahuje železo, zinok, vitamíny B a ďalšie užitočné stopové prvky.

Hovädzie mäso obsahuje vysoko kvalitný proteín a aminokyselinu, ktorá pri interakcii s inzulínom stimuluje nárast svalovej hmoty. Výhodou hovädzieho mäsa je, že obsahuje veľa bielkovín, no mäso je nekalorické.

Kurací rezeň

Tento produkt je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie hmoty. Zvyšuje pevnosť kostí a udržiava normálnu hmotnosť. Kuracie filé obsahuje veľa stopových prvkov a prakticky žiadny tuk.

Aby sa neminimalizovali výhody tohto mäsa, je lepšie ho dusiť alebo piecť, dusiť.

Tento produkt obsahuje hodnotný proteín kazeín. Je komplexný, dlhodobo stráviteľný, vďaka čomu udržiava svaly v dobrej kondícii. Tvaroh je obzvlášť užitočný pre tých ľudí, ktorí musia dlho zostať bez jedla. Obsahuje veľa vitamínu B12, vápnika a ďalších stopových prvkov.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, ale nepriberať kilá navyše, kúpte si tvaroh bez tuku.

Kuracie vajcia

Žĺtok obsahuje polovicu bielkovín, tukov, vitamínov, takže oddeľovať ho od bielkoviny je hrubá chyba.

Vajcia sú cenným produktom, ale nemali by ste ich zneužívať. Pre mužov stačí jesť až 6 vajec denne, pre ženy - až 3.

Je bohatá na bielkoviny a omega-3 kyseliny, prakticky sa v nej nenachádza „škodlivý“ tuk. Toto zloženie pomáha budovať svalovú hmotu, no zároveň pomáha udržiavať postavu a nepriberať.

Ryby normalizujú metabolizmus, urýchľujú metabolizmus a nasýtia telo všetkými potrebnými prvkami.

Ovsená múka

Je výborným zdrojom sacharidov, má nízky glykemický index a nevyžaduje dlhé spracovanie. Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo hrubých vlákien, užitočných látok. Dobre zaženie hlad a dodá pocit sýtosti na dlhú dobu.

Vďaka sacharidom produkt pomáha budovať svalovú hmotu a nasýti telo energiou. Ovsené vločky majú nízky obsah kalórií, takže vám umožnia zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Môžu ho bezpečne používať ľudia, ktorí schudnú.

Celé zrná majú obrovskú nutričnú hodnotu. Dodáva energiu a náboj živosti.

Hnedá ryža je obzvlášť prospešná. Podporuje zrýchlený rast svalov vďaka tomu, že zvyšuje hladinu hormónov. Pravidelná konzumácia varenej ryže normalizuje tráviaci trakt, pomáha zbaviť sa telesného tuku a robí telo odolnejším.

Naklíčená pšenica obsahuje veľké množstvo bielkovín aj sacharidov. Je bohatý na zinok, draslík, vitamín B, železo, aminokyseliny a ďalšie užitočné látky. Pšenica energizuje, zvyšuje vytrvalosť, normalizuje centrálny nervový systém.

orechy

Sú považované za zdroj mononenasýtených tukov a prispievajú k normálnej činnosti srdca, ciev, kĺbov a väziva. Ak chcete urýchliť rast svalov, môžete jesť kešu, vlašské orechy, mandle, para orechy, lieskové orechy.

Denne by ste mali zjesť asi 50 gramov orechov. Pre pohodlie môžete použiť elektronické váhy.

Je vhodnou potravinou pre ľudí, ktorí chcú urýchliť rast svalov. Mlieko a kefír nasýtia telo bielkovinami bez toho, aby ho preťažovali tukom.

Sérum je obzvlášť užitočné, je bohaté na aminokyseliny. Obsahuje peptidy, ktoré rozširujú cievy. Vďaka tomu je „dodávanie“ užitočných anabolických aminokyselín do svalov normalizované. Srvátka pôsobí komplexne na svaly, posilňuje ich.

Je užitočné piť srvátku pred tréningom a bezprostredne po ňom. Vtedy sa anabolický efekt prejaví najvýraznejšie.

Pohánka

Pohánka je zásobárňou sacharidov a aminokyselín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Dodáva energiu a tlmí pocit hladu na dlhú dobu. Pohánka je bohatá na kvalitné bielkoviny, vitamíny a mikroelementy, je celkom výživná.

Pohánku môžete variť s celými a rozdelenými jadrami. Hodí sa k zeleninovým a mäsovým jedlám.

O pohánku by ste sa nemali veľmi opierať – stačí zjesť až 2 porcie denne. Vaša strava by mala byť kompletná a vyvážená. Uistite sa, že jedzte surovú zeleninu a ovocie, vypite aspoň 2 litre vody denne. Jesť by malo byť niekoľko hodín pred tréningom.

Zdravé tuky vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Nachádzajú sa v lososovi, lososovi, listovej zelenine, orechoch, avokáde.

Jedzte zeleninu a ovocie – sú bohaté na vlákninu, živiny.

Nahraďte cukor medom. Pridajte ho do čaju, kompótu a energetických nápojov.

Urobte si tréningový plán a striktne ho dodržiavajte – pomôže vám to rýchlejšie nabrať svalovú hmotu.

Zaraďte do svojho jedálnička rybí olej – je bohatý na živiny a pomáha zrýchliť metabolizmus.