Ako sa stravovať, aby ste pribrali. Ako rýchlo a natrvalo pribrať pre chlapa, ak ste prirodzene štíhla

Ako hovorí známe príslovie, ľudí víta ich oblečenie. Od nepamäti bolo zvykom, že prvú mienku o človeku tvorí jeho vzhľad. A naša moderná spoločnosť nie je výnimkou z tohto pravidla. Pre muža hrá významnú úlohu dôvera v jeho fyzické vlastnosti.

Často sa vyskytujú prípady, keď sa otázka, ako môže muž rýchlo priberať na váhe a hmotnosti, zmení na neriešiteľný problém. Problém má genetické korene: niektorí ľudia môžu bez problémov pribrať, no iní, akokoľvek sa snažia, nie.

Problém priberania je pre mužov vyriešený v takých oblastiach, ako je kulturistika a profesionálne fitness. Priberaním telesnej hmotnosti rozumieme nárast svalovej hmoty.

Tento článok je presne zameraný na to, aby vám pomohol vyriešiť tento problém čo najrýchlejšie, aby muž pribral na váhe a hmote (ak ju, samozrejme, máte).

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Úplne prvým pravidlom takejto diéty je úplné opustenie spracovaných potravín. Muži to majú spravidla veľmi ťažké. Potrebujete aspoň 2 g kompletných bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.

A keď jete kotlety z oddelenia „rýchlo zmrazených“, je ťažké získať niečo iné ako tuk. Toto jedlo je extrémne chudobné na bielkoviny, ktoré fungujú ako stavebný materiál pre svaly. Ale obsahuje extrémne vysoký cholesterol a jednoduché sacharidy.

Prvá „veľryba“ vašej stravyčo vám umožní získať požadovanú svalovú hmotu, je vysoko kvalitný a kompletný proteín. Aby ste získali tento dôležitý komponent, mali by ste mať na stole minimálne: každý deň:

• 2 porcie rýb alebo mäsa,

• vaječný bielok - 2-3 porcie,

• tvaroh 5-9% tuku alebo proteínový prášok.

Druhá „veľryba“ je uhľohydrátové palivo.

DÔLEŽITÉ: na to, aby muž pribral, je potrebných 4-8 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti, možno aj viac.

Aby ste to dosiahli, nezabudnite, že je jednoducho potrebné konzumovať čerstvé ovocie. Po tréningu pridajte do tvarohu džem alebo zaváraniny a nezabudnite uvariť kašu vo vode. Uistite sa, že jedzte obilniny, cestoviny (ale mali by byť vyrobené iba z tvrdej múky) a chlieb.

Treťou „veľrybou“ sú tuky. Ak chcete pribrať tak akurát, potom je veľmi dôležité, aby muž prijímal dostatok omega-3 a omega-6 tukov. Slúžia na správnu tvorbu testosterónu.

Na tento účel je pre vás najlepšie použiť:

• mastné ryby,

• prepeličie vajcia.

ZABUDNME na klobásu a bravčové mäso. Tuk obsiahnutý v mäse vytvára po prvé potenciálne riziko budúcich problémov s cholesterolom; po druhé, je blokovaná absorpcia bielkovín.

Na rozdiel od zemskej roviny máte aj štvrtú „veľrybu“ – frakčnú výživu. Ak budete jesť 1-2 krát denne (ako to robí drvivá väčšina mužov), nepodarí sa vám nabrať svalovú hmotu. Vaše svaly budú hladovať, pretože obrovské porcie jedla sú zle stráviteľné.

A nakoniec: minerály, vitamíny C a E. Vo vašom tele pôsobia ako antioxidanty. Zasahujú aj do tvorby kortizolu (tento hormón inhibuje rast svalov).

Svaly alebo tuk?

Odpoveď je jasná: svaly! Nech je známe, že svaly sú ťažšie ako tuk. Tento jav interaguje s bunkovou štruktúrou. Svalové bunky sú niekoľkonásobne hustejšie ako tukové bunky.

Svalové bunky obsahujú vodu a bielkoviny, tukové bunky obsahujú tuky, ktoré sa nazývajú lipidy.

Lipidy majú vo vode (alebo svaloch) oveľa menšiu štruktúru ako bielkoviny. To je základ pre záver, že svaly sú ťažšie ako tuk. Niekedy je dôvod, prečo vaša hmotnosť zostáva rovnaká, pretože existuje rozdiel v hmotnosti svalov a tuku. Cvičenie spaľuje tuky a môže tiež pomôcť pri budovaní svalov.

Metódy

• Voda. Uistite sa, že pijete vodu. Priamo ovplyvňuje vašu telesnú hmotnosť. Ak chcete rýchlo pribrať, určite konzumujte viac vody. Kvapalina je nevyhnutná pre absolútne všetky bunky ľudského tela. Vy, milí muži, potrebujete vypiť aspoň 2 litre tekutín.

  Ak nechcete vodu, pite mlieko. Ide o veľmi vhodný produkt pre tých, ktorí chcú nabrať potrebné kilogramy. Ale treba piť plnotučné mlieko a pravidelne.

• Obsah kalórií. Nikdy nepriberiete, ak váš kalorický príjem nepostačuje na želaný prírastok hmotnosti. Aby ste pribrali, obsah kalórií vo vašej strave musí prevyšovať potreby vášho tela. Pridajte 500 kalórií do svojej dennej stravy - a uvidíte výsledky.

• Frekvencia jedla. Keď do svojho jedálnička pridáte 500 kalórií, môže sa to zdať ako veľa jedla. Neznepokojujte sa. Trik je zvýšiť počet jedál.

  Vyzerá to takto:

  3 hlavné jedlá - raňajky, obed, večera;

  občerstvenie počas dňa.

  Táto rutina vám pomôže vyhnúť sa konzumácii veľmi veľkých porcií jedla.

• Percento telesného tuku.

  Pamätajte, že si musíte uvedomiť, ako chcete pribrať. Pridávanie telesného tuku alebo svalovej hmoty bude vyzerať úplne inak.

  Vrstva u mužov je uložená v oblasti brucha a stehien. Svaly vám pridajú viac kilogramov ako tuková hmota a pribudnú práve tie partie tela, ktoré precvičujete. Preto je veľmi dôležité premyslieť si svoj jedálniček, inak hrozí, že namiesto chudnutia budete mať telo nafúknuté tukom.

• Nezabudnite sledovať zmeny hmotnosti. Je to potrebné, aby ste pochopili, ako rýchlo sa blížite k svojmu cieľu. Na uľahčenie sledovania zmien potrebujete:

  • vážiť sa každý týždeň;

  • zmeny hmotnosti sa musia zaznamenávať;

  • fotografujte pred zrkadlom (pre vizuálne porovnanie toho, čo sa podarilo).

  Tieto jednoduché techniky vám pomôžu posúdiť primeranosť výživy a silových cvičení.

• Prospešný spánok. Spánok je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý. Väčšina ľudí zanedbáva tento dôležitý aspekt nášho života. Aby sa telo úplne zotavilo, je potrebný pravidelný odpočinok. Dĺžka spánku by nemala byť kratšia ako 8-9 hodín denne.

A dôležité: vyhýbajte sa stresovým situáciám. To má veľmi negatívny vplyv na naberanie svalovej hmoty.

Niektoré príklady jedla

Nižšie nájdete vzorové jedálničky, ktoré vám umožnia pribrať.

Týždenné menu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Raňajky: zemiaková kaša (alebo pohánka, cestoviny, ryža podľa vlastného uváženia) s rezňom (môže byť buď kuracie, pečeňové, alebo vo forme mäsovej omáčky), doprajte si koláč s mliekom alebo čajom.
Dlho očakávaný obed: pre prvý chod - polievka (ryža, rezance), pre druhý - pečienka, pilaf atď.

Večera– pohánka, cestoviny, pilaf. Zaraďte do stravy tvaroh s prídavkom sušených marhúľ a orechov.
Asi hodinu pred spaním môžete zjesť balenie tvarohu, ktorý dodá telu výživu v noci.

Menu pre naberanie svalov:

Na raňajky, ako v detstve, kaša (ryža, ovsené vločky, pohánka), mäso (nízkotučné) a šťava.
Na obed: prvý (nie je taký dôležitý), druhý - knedle s tvarohom, knedle, cestoviny s rezňou alebo kotletou.
Na večeru: zjedzte varené vajíčka alebo urobte omeletu, rybu v akejkoľvek verzii, kuracie mäso zmiešajte s prílohou v podobe pohánky, cestovín alebo ryže. Nezabudnite na šaláty z čerstvého ovocia či zeleniny.
Pred spaním stále ten istý tvaroh.

Plánujeme jedlá, vytvárame režim

Nezabúdajte, že jesť treba 5-6 krát denne, no v každom prípade určite aspoň štyri. Napriek názoru mnohých lekárov, ak si telo pýta, tak si medzi hlavnými jedlami dajte maškrtu. Je to spôsobené tým, že naša energia sa neustále míňa, čo znamená, že ju treba podľa možnosti rovnomerne obnovovať.

Vo vašom prípade by raňajky mali byť takmer ústredným jedlom dňa. Mal by tvoriť 30 až 40 percent z celkového príjmu kalórií. Raňajkami by ste mali získať potrebné množstvo živín. A žalúdok je najaktívnejší približne od 7. do 9. hodiny ráno, čo znamená, že je možnosť ho viac zaťažiť. V tomto čase môžete konzumovať viac tuku. Ak máte veľmi náročný deň, potom sú výdatné raňajky obzvlášť dôležité.

Ak máte ráno tréning, potom bude ťažké dodržať vyššie uvedené. Ale aj tu existuje cesta von. Rozdeľte si raňajky na dve časti: najprv ľahké a potom husté.

Pred tréningom jedzte jedlo 1-1,5 hodiny pred tréningom. Potom bude mať jedlo čas na trávenie. Bezprostredne pred tréningom môžete trochu vypiť. Napríklad káva alebo čaj.

Môžete tiež jesť po tréningu o 1-1,5 hodiny neskôr. Do jedál zaraďte viac sacharidov, trochu tuku a bielkovín.

Obed tvorí asi 30-40 percent kalórií. Ak trénujete ráno, dajte si veľký obed. Ak boli bohaté raňajky, obed je skromnejší.

Ak je deň nabitý, potom sa ušetrite mliečnymi výrobkami (jogurt, mlieko, tavený syr, tvaroh).

Vylučujeme ťažké večere. Telo v tomto čase neabsorbuje jedlo dobre. Ale nechcete, aby trpelo vaše trávenie. Vaša večera by mala tvoriť 10 až 15 percent vašej dennej potreby.

Hodinu pred spaním si môžete dať občerstvenie - nie viac ako 10 percent dennej normy.

Vo všeobecnosti by mal byť váš jedálniček prispôsobený vášmu tréningovému režimu, aby ste splnili vyššie uvedené odporúčania.

Ako pribrať a nepribrať?

Pamätajte na najdôležitejšie pravidlo: nesnažte sa pribrať obžerstvom a prejedaním sa. Strava by mala byť striedma, každá strava by mala byť vyvážená. Prejedanie neprinesie nič okrem vzhľadu sudov a tukových usadenín.

Aby všetky metabolické procesy prebiehali správne, je pre mužov lepšie pridať do menu vitamínové a minerálne zmesi. Ktorý z nich si vybrať, je prísne individuálne. Je ich veľké množstvo: líšia sa zložením a nákladmi. Najlepšou možnosťou je konzultácia v lekárni. Hlavná vec v takom komplexe je, že kompozícia je absorbovaná čo najviac.

Svoju stratégiu naberania hmotnosti určite kombinujte s tréningom. Potom sa nakoniec dostanete k postave, na ktorú sa zameriavate, bez toho, aby ste pribrali.

Muži, ktorí chcú pribrať, sa zvyčajne nepovažujú za bacuľatých alebo tučných. Ale ak nešportujete, toto je presne výsledok, ktorý sa dosiahne. Prioritou by mal byť silový tréning. Ak chcete rýchlo budovať svaly, posilňovňa by mala byť odteraz vaším najlepším priateľom. Najlepšie je cvičiť pod prísnym vedením trénera.

Najväčší efekt dosiahnete s činkami a činkou. Cviky treba robiť len správne a pomaly pridávať záťaž.

Využite tieto cviky: tlak na lavičke, tlak v stoji, mŕtvy ťah, kľuky, príťahy, zhyby, drepy, švihy s činkou, tlak v stoji. Neodporúča sa cvičiť každý deň. Stačia vám 3-4 tréningy týždenne. Hlavná vec je nezabudnúť na odpočinok a spánok na požadovaný čas.

Vyššie uvedené odporúčania sa vám určite budú hodiť pri riešení problému s podváhou. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, nepreťažovať sa a nezabúdať na svoje zdravie, čoskoro dosiahnete dokonalosť a dosiahnete presne ten výsledok, o ktorý sa usilujete.

Všetci ľudia sa od seba líšia v mnohých smeroch: každý má svoje vlastné problémy, výhody a nevýhody. Všetci však majú jedno spoločné - túžbu dodržiavať všeobecne uznávané normy.Samozrejme, tieto normy sú veľmi vágne, ale stále existujú. Všetko naokolo je plné reklám na úžasné lieky a prípravky na chudnutie. Áno, nadváha je vážny problém, no tí, ktorým naopak chýbajú, zažívajú aj nepohodlie. Nehovoríme o anorektičkách (ich chudosť ich netrápi), ale o tých, ktorí by chceli pribrať, no z toho či onoho dôvodu sa im to nedarí.

Otázka, či chlap alebo muž, je obzvlášť dôležitá, pretože štíhlosť pre nich nie je synonymom krásy. Mali by dievčatá a ženy chudnúť? Samozrejme, predstavitelia spravodlivého sexu by mali byť štíhli, ale príliš malá váha môže nielen negatívne ovplyvniť ich vzhľad, ale aj podkopať ich zdravie. Ľudia, ktorí schudli v dôsledku nejakého vážneho ochorenia, by tiež mali vedieť, ako veľmi rýchlo pribrať. K ich úplnému zotaveniu dôjde až vtedy, keď sa ich hmotnosť vráti do normálu.

Ako rýchlo pribrať

Naozaj by ste sa nemali snažiť pribrať príliš rýchlo. Faktom je, že to môže podkopať vaše zdravie. Najlepšie je pribrať dva kilogramy za týždeň, ale nie viac.

Keď už hovoríme o tom, ako rýchlo pribrať na váhe, v prvom rade stojí za to premýšľať o tom, čo nám bráni v tejto náročnej úlohe. Bránia nám zlé návyky. Fajčenie, alkohol atď., to všetko sú veci, ktoré majú veľmi zlý vplyv na náš metabolizmus a zdravie vôbec. Upozorňujeme, že tí, ktorí pijú a fajčia, sa vždy nepočítajú). Neznamená to, že každý, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, musí začať piť alkohol a tabak – ich chudosť nie je ukazovateľom zdravia, ale ukazovateľom toho, že telo nedokáže normálne absorbovať živiny, ktoré doň vstupujú. Inými slovami, človek, ktorý premýšľa o tom, ako rýchlo pribrať, by sa mal vzdať vyššie popísaného. Patrí sem aj nadmerná konzumácia kávy a samozrejme drog.

Neustále problémy vám tiež bránia priberať na váhe. Človek, ktorý je neustále „na hrane“, chudne pred našimi očami. Skúste sa teda chrániť pred zbytočnými problémami a starosťami.

Ako rýchlo pribrať? Dá sa tu veľa odporučiť. Na začiatok stojí za to povedať, že sa musíte dobre vyspať. Počas spánku sa totiž uvoľňuje hormón nazývaný somatropín. Je zodpovedný za svalovú hmotu, ako aj celkovú hmotnosť tela. Aj počas spánku telo obnovuje silu a nervový systém sa uvoľňuje.

Ak potrebujete rýchlo pribrať, skúste sa menej hýbať. Logika je tu veľmi jednoduchá: menej pohybu znamená menej tuku, ktorý telo spaľuje. Chráňte sa na chvíľu pred akoukoľvek fyzickou prácou, ale dávajte pozor, aby sa z nečinnosti nestal zvyk.

Správna výživa. Dnes už len počúvame o tom, ako ľudia tučnia konzumáciou rýchleho občerstvenia. V skutočnosti z takejto stravy nielen netučnia, ale stučnia. Ich telo postupne stráca schopnosť normálne spracovávať potravu a výsledkom je obezita v dôsledku zlého zdravotného stavu. Nikdy sa nesnažte pribrať stravovaním v takýchto zariadeniach, pretože tento cieľ možno dosiahnuť pomocou zdravých potravín. Kaša, biely chlieb, maslo, mäso. Vo všeobecnosti stojí za zmienku, že najlepšie je priberať pomocou diéty zostavenej odborníkom na výživu.

Skvelým liekom na zvýšenie telesnej hmotnosti je rybí olej. Pri spomienke na ťažké detstvo, keď ste ho museli piť lyžičkou, sa už teraz netreba trhať, keďže sa dnes predáva v špeciálnych kapsuliach.

Nakoniec stojí za zmienku, že v okamihu, keď priberiete, okamžite choďte do posilňovne alebo fitness klubu. Prečo? Áno, s cieľom premeniť tuk na svaly.

Nedostatok hmotnosti je zlý; ovplyvňuje takmer všetky aspekty života ženy, vďaka čomu sa cíti odlišná od všetkých ostatných. Najstrašnejším dôsledkom, ktorý môže spôsobiť nedostatok hmotnosti, je strata reprodukčnej funkcie - schopnosť počať a vynosiť dieťa.

Príčiny štíhlosti

Existujú dva hlavné dôvody vysvetľujúce vzhľad štíhlosti.

Prvým je skolióza alebo zakrivenie chrbtice. Skolióza, ktorá sa vyvíja v častiach chrbtice zodpovedných za fungovanie štítnej žľazy a gastrointestinálneho traktu, vedie k vážnemu chudnutiu.

Tento problém sa vyskytuje obzvlášť často, ak je chrbtica zakrivená v oblasti, kde tesne prilieha k ľudským tráviacim orgánom. Kurz masáže a fyzickej aktivity vám pomôže zvládnuť túto situáciu. Rýchlosť zotavenia závisí od stupňa zakrivenia. Ak je dievča geneticky predisponované k štíhlosti, potom sa jej pravdepodobnosť vážneho úbytku hmotnosti v dôsledku skoliózy výrazne zvyšuje.

Aby ste pribrali, musíte liečiť samotné zakrivenie. Pracujú s tým špecialisti na jogu a osteopatickí lekári. Chirurg vám napíše odporúčanie na fyzikálnu terapiu pre vašu chrbticu. Čím skôr sa obrátite na lekára, tým rýchlejšie sa môžete vyliečiť. Samoliečba nie je riešením.

Druhým dôvodom silného chudnutia sú problémy so žalúdkom alebo črevami. Ak je trávenie narušené, jedlo sa trávi pomaly. Chuť do jedla sa stráca, objavuje sa bolestivá bledosť a chudosť. Mnohí, keď vidia tenké dievča, ktoré s chuťou jedáva koláč, jej úprimne závidia. Nemajú však podozrenie, že nejde o prirodzenú výhodu, ale o chorobu spojenú s nadbytkom kortizolu, hormónu zodpovedného za rozpad tkaniva. Ľudia s týmto problémom jedia veľa, ale nepriberajú, pretože všetko spaľuje kortizol.

Oprava chýb

Keď sa dievčatá rozhodnú polepšiť, často robia rovnaké chyby. Prvým z nich je prechod na konzumáciu vysokokalorických, mastných jedál alebo sladkostí. Prírastok hmotnosti nebude závisieť od toho, koľko ste zjedli, ale od toho, koľko ste absorbovali. Preto nie je potrebné úplne meniť stravu - metóda „jesť viac“ tu nefunguje, rovnako ako neskorá večera. Upozorňujeme, že ak sa prejedáte, jedlo sa zle vstrebáva.

Hlavné pravidlo: jedzte s mierou, nečakajte, kým vám bude ťažko v žalúdku. Ak je v jedle priveľa margarínu alebo masla, tak jediné, čo dosiahnete, je zvýšený cholesterol a problémy s cievami a srdcom.

Ďalšou nesprávnou stratégiou je veľa sladkostí. Prirodzene, niekedy si môžete dopriať sladkosti alebo sušienky, ale jesť výlučne sladkosti je priamou cestou k zvýšeniu hladiny cukru a narušeniu metabolických procesov.

Pravidlá výživy

Nakupujte zdravé prírodné produkty. Vaše gastronomické preferencie nemusia byť vysokokalorické. Oceňujte potraviny, ktoré vám dodajú silu: sacharidy uvoľnia energiu a bielkoviny pomôžu pri budovaní svalovej hmoty. Držte sa diéty, kde jete 4-krát denne. Aj keď sú porcie malé, budú výživné.

Počúvajte svoje telo, nájdite si čas na zdravé a kalorické maškrty. Neprejedajte sa. To len spomalí proces trávenia a povedie k metabolickým poruchám.

Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase. To pomôže telu vyvinúť reflex, uvoľní dostatok enzýmov na trávenie potravy. Vďaka tomu telo absorbuje všetky prospešné látky. Nehladujte, tento pocit nemusíte poznať. Nepriberajte pomocou rýchleho občerstvenia alebo vysokokalorických nápojov. Takéto ťažké jedlo zhorší gastrointestinálne problémy.

Zdravé jedlá

Dôležité je, čo jete. Uprednostňujte vysokokalorické potraviny, ktoré obsahujú veľa komplexných sacharidov a bielkovín. Nemali by ste sa však úplne vzdať zdravých tukov. Koniec koncov, podieľajú sa na metabolických procesoch každej bunky v tele.

Jedzte kuracie mäso a vajcia. Takéto jedlo je výborne stráviteľné, dodáva vám užitočné aminokyseliny a bielkoviny. Zemiaky a strukoviny doplnia vášmu telu potrebné škroby.

Zrná sú pri priberaní veľmi dôležité. Dodajú vám množstvo minerálov a vitamínov a ich nutričná hodnota je pomerne vysoká. Jedzte ryby, najmä slede. Podporuje tvorbu bielkovín a chrómu, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie tráviaceho systému.

Cestoviny a biele pečivo sú skvelé na priberanie. Obsahujú veľa zdravých sacharidov, ktoré keď sa uvoľnia, dodajú vám veľa energie.

Nezabúdajte na mliečne výrobky: kyslá smotana, tvaroh, mlieko, maslo – tieto produkty dodajú nielen bielkoviny, ale aj zdravé živočíšne tuky.

Zelenina a ovocie sú dôležité pre každodennú stravu. Vláknina pomáha črevám pracovať aktívnejšie a uvoľňovať škodlivý odpad a vitamíny podporujú telo. Môžete si pochutnať na lahodných čokoládach alebo domácich koláčoch - takéto výrobky sú dosť kalorické a tiež pomôžu vyrovnať sa so stresom.

Fyzické cvičenie

Aby ste dobre pribrali svalovú hmotu, musíte vedieť, že polovica úspechu nebude závisieť ani tak na výžive, ale na životnom štýle vo všeobecnosti a najmä na tréningu. Dievčatá často neberú do úvahy najzákladnejšie pravidlo budovania svalov: tvrdo trénovať a jesť o 20% viac, ako spálite.

Tréning na budovanie hmoty je predovšetkým silový tréning. Mali by ste urobiť desať až dvanásť opakovaní, nie viac, preto si vyberte váhu, ktorá je pre vás vhodná. Ak používate ľahké činky, svaly vám neporastú.

Pridaním silového tréningu získate krásnu vyrysovanú postavu. V novom jedálničku budú dominovať bielkoviny, ktoré vyživujú svaly a pomáhajú formovať krásnu postavu. Plávanie bude skvelým cvičením. Umožní vám využívať všetky svalové skupiny.

Doma môžete cvičiť drepy, kliky a cviky s činkami. Práca na problémových oblastiach tela. Ak sú vaše ruky alebo nohy príliš tenké, zamerajte sa na ne. Nezabudnite však na všeobecné posilňovacie cvičenia, beh na čerstvom vzduchu alebo len prechádzky pred spaním. Ľudia, ktorí priberajú, by nemali zabúdať na vitamíny. Neovplyvňujú priamo prírastok hmotnosti, ale zohrávajú dôležitú úlohu v metabolických procesoch tela. Môžu byť získané z potravín alebo špeciálnych vitamínových komplexov.

Diéta na naberanie svalovej hmoty

S diétou na rast svalov môžete ľahko pribrať aj doma, no treba ju premyslieť do najmenších detailov. Diéta poskytne „stavebný“ materiál, ktorý obnoví svalové vlákna, ako aj uhľohydrátové palivo, bez ktorého je tento proces nemožný. Dodržujte toto pravidlo: v strave by mali byť bielkoviny aj sacharidy.

Výpočty BJU pre naberanie svalovej hmoty sú individuálne. Pridajte 20–30 % k svojmu dennému výdaju energie (treba brať do úvahy aj tréningy) – výsledkom je požadovaný obsah kalórií vo vašej strave. Asi 40 % týchto kalórií by malo pochádzať z bielkovín, 50 % zo sacharidov a iba 10 % zo zdrojov tukov. Na smotanu, maslo či bravčovú masť však treba zabudnúť.

Vzorové menu:

• Na raňajky môžete jesť trochu pohánky (200 gramov) a 100 gramov vareného kuracieho mäsa (prsia).
• Na druhé raňajky po tréningu si vezmite jablko a banán.
• Na obed porcia cestovín, pridanie paradajkovej omáčky a jedna porcia grilovanej ryby (vyberte si tučné druhy) a akékoľvek ovocie.
• Menu na druhý obed: banán a jogurt, jedno jablko a tvaroh.
• Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať smoothie na báze ovocia alebo živého jogurtu, ako aj proteínový koktail.
• Na večeru naparujte hovädzie mäso s dusenou zeleninou a zemiakmi. Táto diéta bude účinná len vtedy, ak sa úplne vyhnete spracovaným potravinám a alkoholickým nápojom.

Ako zvýšiť telesný tuk

Ďalším spôsobom, ako pribrať, je zvýšiť telesný tuk.

Tukové tkanivo je indikátorom charakterizujúcim reprodukčné zdravie dievčaťa. Ak takáto vrstva nestačí, možnosť otehotnenia býva nulová. Často gynekológovia dokonca odporúčajú jesť viac a menej sa hýbať, aby sa zámerne zväčšilo tukové tkanivo a tým sa zvýšila šanca stať sa matkou.

Prehodnoťte svoj jedálniček a urobte ho pestrejším. Pridajte do nej viac tukov, ale len tie zdravé. Zvyšujte kalórie postupne pridávaním 5% kalórií do svojej štandardnej stravy každý týždeň.

Pomocou tejto metódy môžete zabezpečiť kvalitnú absorpciu všetkých mikroelementov a látok z potravy a podľa toho sa môžete rýchlejšie zotaviť. Mali by ste konzumovať 30% bielkovín, rovnaké množstvo tukov a 40% sacharidov, ale percento živočíšnych tukov by nemalo zaberať viac ako 10% z celkovej stravy. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, syry, ryby, chlieb a med.

Vzorové menu:

• Na raňajky piť kakao s mliekom a ovsené sušienky (4-5 kusov).
• Na druhé raňajky zjedzte mandle, možno s medom, ako aj jablko a čaj. Môžete piť čaj s mliekom, ale iba vtedy, ak ho vaše telo ľahko znáša.
• Na obed je lepšie zvoliť polievku varenú v mäsovom vývare, ako aj kašu s mäsom alebo rybou. Nezabudnite na zeleninu.
• Druhý obed – cereálie plus sušené ovocie, mlieko.
• Na večeru môžete bezpečne jesť ryby a mäso, ako aj zemiaky alebo špagety, šaláty. Tesne pred spaním môžete svoje telo rozmaznávať kefírom a akýmkoľvek ovocím. Neexistujú žiadne obmedzenia fyzickej aktivity: športujte doma, na ulici alebo vo fitness centre a nezabúdajte na komplexnú starostlivosť o svoje telo.

Každé ráno je lepšie robiť ľahké cvičenia, aby ste sa rýchlejšie prebudili a dostali tón. Šport vám posilní svaly, zlepší chuť do jedla, znormalizuje fyzický a psychický stav – zabudnete na stres!

Musíte vziať do úvahy niektoré body, bez ktorých bude pre vás veľmi ťažké zvýšiť váhu.

Zmeňte stravu

Naplňte svoj jedálniček čo najviac potravinami, ktoré na jednej strane priaznivo ovplyvnia vaše zdravie a na druhej strane vám pomôžu zlepšiť sa. Jedzte aspoň štyrikrát denne a dajte si dva snacky. Hodia sa sem oriešky či sušené ovocie, ale aj müsli, ktoré si môžete urobiť sami doma, ale aj sladké ovocie.

Nemusíte jesť do sýtosti – stačí si dať výdatné občerstvenie. Najprv zjedzte jedlo, ktoré má najväčší objem. To znamená, že napríklad najprv zješ to druhé a až potom to prvé. Je lepšie variť polievky vo vývare (mäso), používať pikantné korenie na prebudenie chuti do jedla.

Veľké porcie

Potrebujú jesť v porciách, ktoré by mali byť väčšie ako doteraz konzumovali. Zo začiatku sa to môže zdať ťažké, ale časom si na to zvyknete.

Zlé návyky

Alkohol aj cigarety negatívne ovplyvňujú metabolizmus vo všeobecnosti. Je známe, že ak človek nevie schudnúť, alebo naopak priberie, tak trpí metabolickými problémami. Ak zneužívate alkohol, váš metabolizmus sa dlho nevráti do normálu. Preto si budete musieť vybrať to, čo je pre vás dôležitejšie: extra kokteil alebo atraktívne tvary.

Preč so stresom

Stres spaľuje kalórie vstupujúce do tela, čo sťažuje priberanie na váhe. Hovorí sa: „Čím je človek chudší, tým je nahnevanejší. Preto je vaším cieľom naučiť sa vyhýbať stresu.

Špecializovaná výživa

S instantnými kokteilmi môžete pribrať. Choďte do špeciálneho športového alebo fitness obchodu. Existujú možnosti pre mužov a ženy. Zvláštnosťou tohto nápoja je vláknina, vitamíny, bielkoviny v jeho zložení - skutočný komplex na riešenie problému.

Zdravotné problémy

Ak človek vedie normálny životný štýl a hmotnosť klesá, môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy.

Strata chuti do jedla, pocit ťažoby v žalúdku po jedle, nadúvanie alebo pálenie záhy, problémy so stolicou – všetky tieto faktory signalizujú problémy s gastrointestinálnym traktom. A nakoniec sa môžu rozvinúť do problémov s hmotnosťou.

Tí ľudia, ktorí snívajú o tom, že získajú kilá navyše, odmietajú uveriť, že majú psychické problémy. Ale je to vnútorná nálada, vnímanie ako okolitého sveta, tak nás samých, čo formuje naše vedomie. Negatívne myslenie môže spôsobiť, že úplne zdravé telo prestane jesť alebo úplne stratí chuť do jedla. Špecialista vám pomôže pochopiť seba a vrátiť sa k normálnej hmotnosti.

Čo vám bráni priberať na váhe

Môžete prísť na niektoré z dôvodov, ktoré bránia človeku, aby sa zlepšil sám.

Tie obsahujú:

• fajčenie, alkohol;
• nesprávna alebo nedostatočná výživa;
• pasívny životný štýl;
• vysoká spotreba kofeínu.

Tradičné metódy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Tradičná medicína má svoje vlastné spôsoby, ako účinne bojovať s bolestivou tenkosťou.

Nasekajte 3 jadrá vlašských orechov, skombinujte s lyžičkou čerstvého medu, zalejte 200 ml piva. Všetko dobre premiešajte a vypite celú porciu naraz. Toto ošetrenie sa vykonáva mesiac, počas ktorého môžete pribrať asi 3 kg. Z tohto starého receptu sa môžete rýchlo zotaviť: zmiešajte živé alebo tmavé pivo (250 ml) s 2 polievkovými lyžicami domácej kyslej smotany, pretrepte. Tento vysokokalorický koktail musíte piť čerstvo pripravený každý deň. Umožní vám pribrať až 2-3 kg za mesiac.

Zmiešajte kvety harmančeka (5 g), nechtíka (5 g) a mullein (10 g). Bylinky zalejte vriacou vodou (200-250 ml), prikryte utierkou a nechajte lúhovať (30 minút). Môžete pridať cukor a vziať lyžicu infúzie pred jedlom.

Nápoj na zvýšenie hmotnosti: do pohára horúceho mlieka (najlepšie domáceho) pridajte maslo (5–10 g) a lyžicu medu. Túto výživnú zmes pite denne v noci.

Aby ste si nepoškodili zdravie, musíte priberať postupne. Ak ste sa vydali touto cestou, nevzdávajte sa, pretože tento proces je dlhý a bude si vyžadovať trpezlivosť a vytrvalosť.

Na internete a na obálkach módnych časopisov sa čoraz častejšie objavujú fotografie kulturistov s výraznými brušákmi na šesť. Muži, inšpirovaní vyhliadkou na to, že sa rýchlo a ľahko spravia z Arnolda, chodia do posilňovne a cvičia celé hodiny s obrovskými váhami. Málokto však berie ohľad na svoj telesný typ, v dôsledku čoho sa silový tréning stáva stratou času. Ako pribrať pre chudého chlapa?

Existuje obrovské množstvo dôvodov pre chudosť u mužov. Môže to byť porucha v strave alebo príznak jednej zo závažných chorôb (tuberkulóza, patológie gastrointestinálneho traktu, endokrinný systém a iné). V takýchto prípadoch dochádza k zmenám v tele v krátkom časovom období. Niektorí samci však trpia chudosťou po celý život. Toto je možno najbežnejší prípad, ktorého dôvodom je genetická predispozícia.

Patologická tenkosť

Patologická chudosť je jasným prejavom metabolických alebo iných procesov v tele. Takáto tenkosť je signálom o potrebe začať prognózu a liečbu akýchkoľvek patológií.

Aby ste pochopili, či trpíte patologickou chudosťou, musíte si vypočítať index telesnej hmotnosti (o ktorom sa bude diskutovať neskôr). Ak je výsledné číslo nižšie ako 18 jednotiek, vaše telo je náchylné na patológiu.

Fyziologická tenkosť

Tenkosť na fyziologickej úrovni je prejavom genetických vlastností tela. Prirodzene štíhli (štíhli) muži musia dodržiavať špeciálnu diétu, obsah kalórií v ich strave by mal byť aspoň 2200-2300 kcal, aby začali aspoň niečo priberať.

Typy tela

Každý človek je charakterizovaný individuálnymi ukazovateľmi, ako je výška, celková štruktúra kostry a tendencia naberať svalovú hmotu alebo ukladať tukové tkanivo. Na základe toho odborníci identifikovali tri typy tela: ektomorfné, mezomorfné a endomorfné. Každá z nich zodpovedá niektorým zovšeobecneným charakteristikám organizmu.

Ektomorfy

Ľudia, ktorí sú považovaní za ektomorfov, majú slabo vyvinuté svaly a veľmi malé množstvo podkožného tuku. Pomerne dlhé končatiny, sploštené rebrá, zúžené ramená a vysoký vzrast opticky zvýrazňujú chudosť. Metabolizmus ektomorfov je oveľa rýchlejší ako u ľudí s inými typmi tela.

Mezomorfy

Najestetickejší typ tela je mezomorfný. Jeho majitelia majú vyvinuté svalové tkanivo s priemerným množstvom telesného tuku. Vďaka zvláštnostiam metabolizmu nebude pre mezomorfného muža ťažké získať svalovú hmotu.

Endomorfy

Najväčšia predispozícia k naberaniu svalovej hmoty je pozorovaná u ľudí s endomorfnou postavou. Muži s týmto typom postavy sú však náchylní na zvýšenie tukového tkaniva. Endomorfy sú nízkeho vzrastu a majú mohutné telo aj pri absencii silového tréningu.

Je naozaj potrebné pribrať?

Po prvé, každý z vás by sa mal rozhodnúť sám: je naozaj potrebné pribrať? Začínajúci športovci v honbe za dokonalosťou zvyknú zabúdať na prípadné zranenia či vážne zdravotné problémy v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia. Zmeny v obvyklej strave môžu spôsobiť rozvoj ochorení gastrointestinálneho traktu. Na to by si mali dať obzvlášť pozor muži nad 40 rokov.

Ale ak ste odhodlaní a pripravení venovať veľa času štúdiu kulturistického materiálu, cvičeniu cvičení a následne serióznemu tréningu, mali by ste si tento článok pozorne prečítať a zapamätať si tu ponúkané informácie.

V niektorých prípadoch muži skutočne nepotrebujú meniť svoju váhu, pretože je to normálne pre ich výšku a vek.

Ako určiť optimálnu hmotnosť?

Existuje mnoho vzorcov na určenie optimálnej hmotnosti s prihliadnutím na výšku, vek a pohlavie. Napríklad Adolphe Quetelet navrhol vzorec, ktorý možno použiť na výpočet indexu telesnej hmotnosti:

Hmotnosť: (výška*výška)

Jednotky merania sú prísne definované: pre hmotnosť - kilogramy, pre výšku - metre.

Ale čo je index telesnej hmotnosti a ako ho môžete použiť na určenie optimálnej hmotnosti človeka? Na prepojenie týchto dvoch ukazovateľov vyvinul Adolphe Quetelet tabuľku s presným uvedením charakteristík vašej konkrétnej hmotnosti.

Metódy na výpočet ideálnej hmotnosti by ste však nemali brať ako niečo nesporné. Vzorce poskytujú približný odhad, určený bez zohľadnenia pomeru svalového a tukového tkaniva v ľudskom tele. Pre väčšiu objektivitu by ste si mali zmerať hrudník, boky a pás alebo vyvodiť závery na základe vzhľadu postavy.

Kde začať priberať

Takže ste urobili potrebné výpočty, určili ste si typ postavy a napriek tomu ste sa rozhodli začať trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Kde mám začať?

Existujú tri hlavné prvky, ktoré tvoria základ každého tréningového procesu:

• Správna výživa.
• Režim spánku a odpočinku.
• Priamy tréning.

Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete dať ektomorfom, ktorí priberajú na váhe:

1. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa odporúča zvýšiť kalorický obsah potravy.
2. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť nielen obsahu kalórií v strave, ale aj pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v jedle, ktoré konzumujete.
3. Zvýšenie kalórií by malo byť spôsobené najmä bielkovinovými potravinami (nízkotučné mäsové jedlá, vajcia, tvaroh, ryby atď.), Ako aj potravinami bohatými na „pomalé“ sacharidy (sú to rôzne obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice , zelenina a tak ďalej).
4. Neľutujte sa pri silovom tréningu. Mali by ste používať čo najťažšie váhy (ktoré môžete urobiť 4 série po 5-8 opakovaní) a cítiť veľké napätie vo svaloch.
5. Proces naberania svalov je individuálny. Všeobecné ustanovenia nenahrádzajú pozorovanie vlastného tela. Preto si musíte zaznamenať všetky zmeny, ktoré sa vyskytnú (napríklad fotografovať každých pár týždňov) a na základe toho upraviť stravu a tréningový proces.

Diéta cez deň

Jedlo by malo zodpovedať nasledujúcim pomerom:

• 45-60% sacharidov (3-6 g na 1 kg hmotnosti).
• 20-30% bielkovín (1,5-2 g na 1 kg hmotnosti).
• 9-20% tuku (1-1,5 g na 1 kg hmotnosti).

Mali by ste jesť 6-8 krát denne, v závislosti od vášho denného režimu. Príklad stravy chudého muža na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• 7:00 - raňajky (uprednostňujte potraviny bohaté na pomalé sacharidy): 150 g ovsených vločiek v mlieku s 30 g mandlí.
• 10:00 - malé občerstvenie (podporuje sa aj konzumácia sacharidov, ale je potrebné uspokojiť potrebu tela bielkovinovými potravinami): 100 g uvarenej pohánky s rybou a zeleninou.
• 12:30 – obed: 100-150 g pšeničnej kaše so 100 g ryby alebo vareného mäsa.
• 15:00 – snack: proteínová omeleta so šalátom z čerstvej zeleniny.
• 18:00 – večera (hlavne bielkovinové potraviny): 100 g rýb alebo mäsa s 50 – 100 g kaše akéhokoľvek druhu (pohánka, pšenica, ryža atď.).
• 21:00 – snack (je vhodné sa čo najviac vyhýbať konzumácii sacharidov): niekoľko varených vajec s mäsom alebo rybou.
• 22:30 – desiata alebo nočné svetlo (na noc by ste mali jesť výlučne bielkovinové jedlá): 150 g nízkotučného tvarohu.

Tu je ďalšia možnosť dennej stravy:

• 7:00 – raňajky: 100-150 g jogurtu.
• 10:00 – malé občerstvenie: 50 g mandlí.
• 12:30 – obed: 100-150 g pohánky s kuracím mäsom.
• 15:00 – občerstvenie: tvaroh 5-9%.
• 18:00 – večera: 100g pšeničnej kaše s kuracím mäsom alebo rybou.
• 21:00 – občerstvenie: 3-4 bielka.
• 22:30 – nočné svetlo: nízkotučný tvaroh.

Navrhované zoznamy jedál sa môžu striedať (napríklad v pondelok, stredu a sobotu, stravovanie podľa prvej možnosti, v iné dni - podľa druhej). Túto diétu bude potrebné dodržiavať navždy (a nielen prvý mesiac!).

Čo jesť pred a po tréningu

Pred tréningom si môžete dovoliť zjesť malé množstvo rýchlych sacharidov (sem patrí tmavá čokoláda, ovocie ako banány alebo hrozno) a určite jedzte bielkovinové jedlá (rýchlo stráviteľné vaječné bielka). Po tréningu treba telu dodať aj bielkoviny pre lepšiu regeneráciu svalov a pomalé sacharidy na doplnenie vynaloženej energie.

Športová výživa a doplnky

Takmer každá športová výživa je klasifikovaná ako doplnky stravy. Proteín alebo gainer je ďalší zdroj bielkovín okrem jedla. Ak vaše telo dostáva dostatočné množstvo bielkovinových potravín, nemali by ste používať športovú výživu. Dôvod je zrejmý: nadbytok bielkovín môže spôsobiť vážne gastrointestinálne problémy.

Gainer

Gainer je jedným z najbežnejších doplnkov výživy. Vďaka nižšiemu obsahu bielkovín a väčšiemu množstvu nečistôt (napríklad sacharidov) je cena gaineru v porovnaní s proteínom rádovo nižšia.

Proteín

Ďalším doplnkom stravy bohatým na bielkoviny sú bielkoviny. Na rozdiel od gaineru je celé zloženie produktu čistý proteín. V závislosti od vašej prijateľnej cenovej kategórie, kvality a požadovaných pomerov BJU si môžete vybrať jeden z mnohých druhov bielkovín: kazeín, vajce, srvátka a iné. Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri nákupe.

Domáce proteínové kokteily

Koktaily vyrobené doma môžu ľahko nahradiť akékoľvek doplnky stravy. Ako už bolo uvedené, športové doplnky sa oplatí používať iba vtedy, keď je v strave jasný nedostatok bielkovín. Príjem bielkovín môžete doplniť domácimi smoothies.

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte znížiť čas kardio tréningu. Mali by ste dať prednosť silovým športom a robiť „základ“: drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Práve s nimi je vhodné začať tréningový proces. Potom by ste mali tréning „rozriediť“ inými silovými cvičeniami pre konkrétnu svalovú skupinu (tlak s činkou, tlak s činkami, crossover press atď.).

Technika vykonávania

Drepy

Existuje veľa druhov drepov. Výber závisí od svalovej skupiny, ktorú chcete do práce čo najviac zapojiť. Základné pravidlá pre cvičenie:

• Vyklenutý chrbát.
• Boky rovnobežné s podlahou.
• Malý uhol medzi chrbticou a bokmi (kvôli nemu je zachovaná rovnováha).

Trakcia

Aby ste predišli poraneniam chrbtice pri mŕtvom ťahu, chrbát by mal byť rovný a panva stiahnutá dozadu. Pri zachovaní rovnej chrbtice musíte vziať tyč nadhmatom a vykonať trhnutie, pričom lakte posuniete dozadu.

Bench press

Ak chcete vykonať bench press, musíte na lavičke odpočívať iba lopatkami a zadkom. Zvyšok tela by mal byť zavesený. Je potrebné spustiť lištu do oblasti spodnej časti prsných svalov. Lakte by mali pri spúšťaní činky zostať v pravom uhle.

Tréningový program

Tréningový program by mal byť zostavený s prihliadnutím na individuálne charakteristiky športovca. Silový tréning pozostáva zo súboru cvikov na jednu alebo dve svalové skupiny. Zvyčajne sú svaly rozdelené podľa tréningového dňa takto:

• Nohy.
• Chrbát + triceps.
• Hrudník + biceps.

Spravidla celý tréning nie je venovaný bruchu. Na tejto svalovej skupine sa pracuje po absolvovaní cvikov podľa programu.

Na precvičenie kvadricepsov, hamstringov a gluteálnych svalov v deň nôh sa zvyčajne vyberajú podobné programy:

• Drepy (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Platformový leg press (4 sady po 5-8 opakovaní).

• Výpady s činkami (4 sady po 5-8 opakovaní).

• Rumunský mŕtvy ťah (4 série po 5-8 opakovaní).

• Zdvíhanie lýtok (4 sady po 5-8 opakovaní).

Tu je verzia tréningového programu pre chrbát a triceps:

• Mŕtvy ťah (4 série po 5-8 opakovaní).
• French press (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Prehnutá alebo sediaca činka alebo tlak s činkou (4 sady po 5-8 opakovaní).

• Tlak s činkou alebo činkou na blízko (4 sady po 5-8 opakovaní).

Pri tréningu bicepsov a prsných svalov môžete použiť tento program:

• Tlak na hrudník (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Dipy (4 sady po 5-8 opakovaní).

• Činka letí (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Miešanie v crossover (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Zdvíhanie činiek alebo činiek v stoji (4 sady po 5-8 opakovaní).

To všetko sa dá nahradiť domácim cvičením. Ak je zaťaženie doma dostatočné na to, aby ste pocítili silné napätie vo svaloch, výsledok nebude spočiatku horší ako po tréningu v telocvični.

Domáce fitness si vyberáte sami v závislosti od dostupnosti vybavenia. Najúspešnejším riešením by boli rôzne druhy príťahov, zhybov, či podobných cvikov v posilňovni (rovnaké tlaky, ak máte vlastnú činku alebo činky).

Mimochodom, tu je skvelé video na túto tému:

Toto boli základné pravidlá pre začínajúceho ektomorfa. Ak bol článok užitočný, určite sa prihláste na odber a zdieľajte ho so svojimi priateľmi na všetkých sociálnych sieťach. Do skorého videnia!

V kontakte s

Krásne, silné telo bolo vždy považované za štandard a naznačuje dobré zdravie a príťažlivosť muža. Najčastejšie počúvame, že na dosiahnutie dobrej postavy treba športovať a nepriberať. Takéto rady zvyčajne dostávajú muži, ktorí majú sklony k obezite. Existuje však aj veľa ľudí, ktorí napriek pomerne veľkému stravovaniu jednoducho nemôžu pribrať. Prirodzene, na tenkom tele nebude možné budovať svaly a pracovať na krásnom trupe, takže mnohí sa zaujímajú o to, ako pribrať pre muža doma.

V tomto článku si o tom povieme, určíme si potrebné kalorické menu, minerály, cvičenia a programy pre bezpečné a kvalitné priberanie, ktoré bude prospešné a nie škodlivé.

Príčiny ťažkostí pri priberaní na váhe

Mužovi sa často nedarí rýchlo pribrať doma. Dôvodov môže byť veľa. V mnohých prípadoch je to spôsobené genetikou. Ak rodičia v rodine vo všeobecnosti nemajú sklony k obezite alebo intenzívnemu priberaniu, potom si túto vlastnosť syn s najväčšou pravdepodobnosťou osvojí. Ľudia s genetickou predispozíciou naozaj ťažko priberajú aj napriek dosť kalorickej strave.

Druhým dôvodom môže byť alkohol, fajčenie, neustále pitie kávy, nedostatok spánku alebo jednoducho nervózna práca/štúdium. Psychický stav človeka veľmi vyčerpáva, v dôsledku čoho aktívne stráca kalórie. Preto skôr, ako muž doma priberie, je potrebné najskôr znormalizovať jeho psychický stav a podľa možnosti sa zbaviť nervových podnetov.

Príprava

Prípravná fáza je dosť dôležitá, no veľa chalanov ju často vynecháva. Kvalitné naberanie svalovej hmoty nenastane, ak na to telo nie je pripravené. Čo sa však môže stať, je priberanie tuku, čo je neprijateľné. To je nielen nevzhľadné, ale aj zdraviu škodlivé.

Takže najprv musíte jesť týždeň na raňajky jedlo, ktoré je bohaté na rastlinnú vlákninu. Ideálna je kaša z pohánkovej alebo ovsenej kaše. Môže sa variť vo vode, ale je lepšie v mlieku, pretože takéto raňajky budú kalorickejšie a výživnejšie. Tiež takmer každá lekáreň predáva čistú rastlinnú vlákninu. Vyzerá to ako prášok alebo granule. Mnoho športovcov ho používa zmiešaním s kefírom alebo jogurtom. Použitie tejto vlákniny vám umožní zbaviť sa toxínov v gastrointestinálnom trakte, a preto budú všetky živiny absorbované oveľa aktívnejšie. Ak najskôr neskonzumujete vlákninu, všetky ďalšie snahy budú menej účinné. Preto skôr, ako muž doma priberie, odporúča sa konzumovať rastlinnú vlákninu.

Cvičenia

A hoci rastlinná vláknina pomáha obmedziť priberanie tukového tkaniva, konzumácia obilnín a vysokokalorických potravín (viac o tom nižšie) vo veľkých množstvách môže prispieť k obezite. Preto je potrebné fyzické cvičenie. Existujú špeciálne cviky určené na naberanie svalovej hmoty, no nie všetky sú účinné. Napríklad beh alebo bicyklovanie budú jednoznačne škodlivé a nedovolia vám pribrať. Naopak, takéto vyčerpávajúce cvičenia prispievajú k chudnutiu, preto sa im treba vyhýbať.

Silový tréning je to, čo potrebujeme. K tomu nie je vôbec potrebné chodiť do posilňovne, stačí mať činky, hrazdu alebo len podlahu. Doslova každý druhý deň po dobu 1-2 hodín musíte vykonať súbor silových cvičení, ktoré zapoja všetky svalové skupiny. To vám umožní minúť ďalšie kalórie na zamýšľaný účel. Ako budete priberať, záťaž vášho tela by sa mala postupne zvyšovať. Približný plán fyzickej aktivity môže vyzerať takto:

1. V pondelok a stredu zaťažujeme ramená a prsné svaly. Ideálnym cvičením v tomto smere by boli kliky. Povolené sú aj príťahy na hrazde a cvičenie s činkami.
2. V piatok a nedeľu trénuje chrbát, brucho (napumpujeme brušáky) a nohy (robíme drepy). Drepy môžete vykonávať so závažím v rukách (kettlebells).

Tréning by mal prebiehať 1-2 hodiny, prestávka medzi cvikmi by mala byť v priemere 20-30 sekúnd. Na internete existujú špeciálne cvičebné programy určené na vykonávanie doma. Nájdite ten, ktorý vám vyhovuje a použite ho.

Keď už hovoríme o tom, ako môže tenký muž pribrať doma, stojí za zmienku, že vyčerpávajúce tréningy budú škodlivé. Preto si treba medzi cvikmi trochu oddýchnuť a necvičiť každý deň. Cvičiť sa tiež nedá cez bolesť a ak máte pocit, že súbor cvikov je veľmi náročný, potom je lepšie si ho zjednodušiť. V opačnom prípade sa tuky a kalórie aktívne spaľujú, čo povedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, čo je presne to, čo nepotrebujeme. Súbor svalového tkaniva sa vykoná s miernym zaťažením tela počas odpočinku po vykonaní súboru cvičení. Ak sa všetko urobí správne, prvé výsledky budú viditeľné do mesiaca. Aby ste ich videli jasnejšie, je vhodné fotografovať svoje telo každý týždeň a tiež sa odvážiť na váhe.

Zlepšiť sa správne

Zistili sme, že kým muž doma priberie, musí sa pripraviť. Cvičenie a vláknina sú dobrým začiatkom, no bez správnej výživy počas dňa nezaručia výsledky.

Správne zostavený jedálny lístok je jednou z najdôležitejších podmienok priberania. Strava by mala obsahovať viac kalórií, ako telo potrebuje, preto si musíme zostaviť jedálny lístok so zvýšeným obsahom kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr vypočítať denný príjem kalórií.

Existujú špeciálne tabuľky zostavené odborníkmi na výživu, ktoré umožňujú pomerne presne určiť denný príjem kalórií, ktoré v tele určite musia byť. Táto norma sa vypočítava pre každú osobu individuálne, berúc do úvahy jej hmotnosť a aktivitu života. K tejto norme musíte pridať ďalších 400-500 kalórií. Tieto „extra“ kalórie pôjdu na naberanie svalového tkaniva.

Zmeniť ovládanie

Kontrola zmien je mimoriadne dôležitá. Po príprave vysokokalorickej stravy musíte každý týždeň sledovať zmeny telesnej hmotnosti. Ak sa vaša hmotnosť po dvoch až troch týždňoch zmenila len málo alebo vôbec, potom musíte do stravy pridať ďalších 400 – 500 kalórií. Musíte neustále sledovať proces priberania. Ak sa do týždňa hmotnosť opäť nezvýši, potom sa do stravy zahrnú ďalšie kalórie potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Mimochodom, predtým, než muž doma priberie, je vhodné zakúpiť si špeciálne inteligentné váhy. Sú potrebné pre všetkých ľudí, ktorí aktívne používajú diéty na priberanie alebo chudnutie. Táto váha dokáže viac než len zobraziť celú vašu telesnú hmotnosť. Zobrazujú tiež hmotnosť svalov, tuku, kostného tkaniva a umožňujú vám sledovať zmeny v tele. S ich pomocou je naozaj veľmi pohodlné sledovať, ako intenzívne sa naberá svalové tkanivo. A ak sa po zostavení stravy ukáže, že prírastok hmotnosti je sprevádzaný nárastom tuku v tele, bude potrebné urýchlene zmeniť stravu. Preto je veľmi vhodné používať inteligentné váhy. V tomto prípade bude pre muža jednoduchšie priberať doma. Akonáhle sa zistí, že spolu s prírastkom hmotnosti sa zvyšuje aj hmotnosť svalového tkaniva, potom môžeme vyvodiť záver o účinnosti diéty a v budúcnosti ju používať.

Výživa počas tréningu

Keď už hovoríme o tom, ako rýchlo pribrať doma pre muža, oplatí sa diskutovať aj o menu. Na dosiahnutie dobrých výsledkov by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a bielkoviny. V dňoch intenzívnej fyzickej aktivity musíte jesť vysokokalorické potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Ide o mliečne výrobky, obilniny a strukoviny, zeleninu a ovocie.

Hodinu a pol pred tréningom musíte zjesť porciu „sacharidového“ jedla, ktoré nasýti telo energiou. Ideálna je na to miska pohánkovej kaše s ovocím alebo mliekom. To isté treba urobiť aj po tréningu (do 30 minút po hodine), čím doplníte vynaložené kalórie.

Ale hlavnou zložkou stravy sú bielkoviny. Toto je „stavebný materiál“ svalového tkaniva, ktorý vytvára tvarovaný trup a krásny tvar. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v semenách, orechoch, obilninách a strukovinách. Živočíšne bielkoviny sa vo veľkom množstve nachádzajú v kuracom mäse. To je dôvod, prečo mnohí vzpierači jedia kuracie mäso vo veľkých množstvách.

V mnohých materiáloch o tom, ako pribrať pre muža doma, je „ľudovým liekom“ kuracie prsia pečené v rúre. Muži, ktorí potrebujú rýchlo pribrať, však môžu jesť aj mastné vyprážané rezne, kotlety a rezne. Nesmieme zabúdať ani na potrebu nasýtiť telo vitamínmi, preto do stravy musíte zaradiť ryby, vajcia, zemiaky, ovocie a zeleninu. Tieto produkty obsahujú aminokyseliny a potrebný komplex vitamínov, čo podporuje efektívne a rýchle vstrebávanie živín v tele.

Zakázané jedlo

Potom, čo sa mužovi podarí získať váhu doma pomocou ľudových prostriedkov, by mali byť zo stravy vylúčené sladkosti a bohaté jedlá. Čokoláda, sladkosti, rôzne žemle – to všetko, ak je povolené na konzumáciu, je v extrémne obmedzenom množstve. Je lepšie dať prednosť sladkostiam vo forme orechov s medom, sladkého tvarohu so sušeným ovocím. Ak jete priveľa sladkostí s vysokým obsahom sacharidov (cukor, múka), tak priberanie na váhe nebude spojené s rastom svalového tkaniva, ale s priberaním tuku, čo je neprijateľné.

Drogy

Rady, ako pribrať doma, bohužiaľ mnohým mužom nepomáhajú. V tomto prípade sa musíte obrátiť na špeciálne lieky na zvýšenie hmotnosti. Moderný farmaceutický priemysel vyrába mnoho rôznych liekov, ktoré môžu mať rovnaký účinok. Tieto lieky sa najčastejšie dodávajú vo forme tabliet alebo injekcií.

Hormonálne pilulky

Tieto lieky vám pomáhajú priberať na váhe tým, že ovplyvňujú endokrinný systém tela. Pred užitím týchto tabliet je vhodné poradiť sa s lekárom a prísne dodržiavať pokyny. Nadmerné užívanie hormonálnych tabletiek môže spôsobiť oslabenie sexuálnych funkcií a viesť k neplodnosti. Zvyčajne je užívanie hormonálnych tabliet povolené po zistení normálnej hladiny testosterónu v krvi muža.

Naturopatické lieky

Tieto produkty sú bezpečnejšie a vysoko účinné pri priberaní. Najznámejšie sú pilulky Ginseng Kianpi. Sú vyrobené na báze liečivých bylín a obsahujú množstvo vitamínov a iných účinných látok. Tieto tabletky stimulujú chuť do jedla a zlepšujú vstrebávanie živín, čo vám pomáha priberať na váhe. Tieto lieky tiež zvyšujú imunitu a odolnosť tela, ale aj bez špeciálnej potreby sú nežiaduce.

Konečne

Teraz už vieme, ako môže muž pribrať doma. Jedálny lístok, fyzické cvičenie, nedostatok stresu – to sú kľúčové faktory, ktoré vám umožnia rýchlo a efektívne nabrať svalovú hmotu bez poškodenia zdravia.