Mali by ste cvičiť, ak sa cítite unavení? Kedy môžete a mali by ste cvičenie vynechať

17.03.2018 58596

Moderný spôsob života nevyhnutne vedie k neustálemu preťaženiu, psychickému aj fyzickému, k stresu a únave. A je dobré, ak si v bežný deň nájdeme čas aj na tréning. Fyzická aktivita a šport sú jednoducho potrebné na to, aby sme boli zdravší, odolnejší a odolávali rovnakej únave a preťaženiu. Čo ak však prídete na tréning a necítite žiadnu silu ani chuť niečo robiť?

Oplatí sa cvičiť, keď sa cítite unavení?

Je dôležité pochopiť, či vás banálna únava „pokryla“ alebo ochromila zákernú chorobu. Ak nepociťujete žiadne zvláštne neduhy, ale len apatiu a zrútenie, môžete byť z rutinnej práce naozaj unavení. A ak ste sa už rozhodli a prišli na hodinu, určite áno, stojí to za to! Koniec koncov, napriek všetkým stresom dňa, ktoré ste zažili, alebo nedostatku spánku v noci, stále ste našli silu prísť, čo znamená, že sa rozhodne nemusíte otáčať a odchádzať. To je vynikajúce, pretože máte skutočne železnú vôľu. Len teraz sa nemusíte ponáhľať do simulátorov „ako divá zver“ - to môže viesť k ešte nervóznejšiemu stresu a fyzickému pretrénovaniu. Je potrebné správne postaviť tréning, aby to nešlo na škodu. Ako to spraviť? Poďme si to rozobrať bod po bode.

1. Znížte prevádzkovú hmotnosť
   Ak (česť a chvála!) pravidelne trénujete, presne poznáte svoju pracovnú hmotnosť a snažíte sa ju pravidelne zvyšovať, aby ste dosiahli väčší pokrok. Ale v deň vašej najväčšej únavy by ste to rozhodne nemali robiť. Navyše musíte znížiť aj váhu, na ktorú ste zvyknutí. Nebojte sa, o pár kíl menej vám svaly nestiahne. Len cvičia rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcich tréningoch. Ale ak by ste vôbec nechodili na hodinu, začal by sa proces katabolizmu - deštrukcia svalových štruktúr. Ale znížením hmotnosti ušetríte svaly pred zranením a zápalom a poskytnete im dobrú regeneráciu.
2. Znížte počet opakovaní
   Ak sa redukcie hmotnosti bojíte ako ohňa, znížte počet opakovaní. Povedzme, vezmite rovnakú váhu činky ako v poslednom tréningu, ale sadnite si s ňou nie 20, ale 17-18 krát - to bude stačiť na to, aby sa svaly nôh a zadku prekrvili a dobre fungovali. Každý cvik vykonávajte pomaly a sústredene, sústreďte sa na prácu svalov – musíte cítiť, ako každý sval pracuje. Premyslená práca nielenže „spáli“ vaše svaly po 10 opakovaniach, ale nepochybne prinesie oveľa viac výsledkov.
3. Znížte počet súprav
   Zvyknete robiť 8-10 rôznych cvikov kruhovou metódou (zvyčajne to je intervalový tréning)? Potom namiesto 4 kruhov urobte len 3. To isté platí aj pre split – keď vykonávate malý kruh pozostávajúci z dvoch až štyroch cvikov. Nie je potrebné opakovať všetky kruhy, ktoré ste predtým prešli.


4. Zvýšte čas odpočinku medzi sériami
   A nebojte sa, že orezaním prístupov opustíte halu za pol hodiny. Namiesto toho je lepšie stráviť tréningový čas na oddych. Po každom cvičení odpočívajte, dýchajte, dajte si veľký dúšok vody. Len neseďte na lavičke a nestojte: prejdite sa po hale alebo sa zahrejte pred ďalším cvičením.
5. Znížte počet podobných cvičení
   Ak po základnom cvičení nasleduje izolované cvičenie (a tak sa zvyčajne zostavuje kompetentný tréningový program), druhý by sa mal úplne odstrániť. Verte mi, že základné cvičenie bude mať rovnaký účinok, ak ho budete robiť premyslene a kompetentne. Ak nemáte dostatočnú silu, potom je nepravdepodobné, že by ste dokázali urobiť druhý, izolovaný cvik kvalitne.
6. Vyživujte svoje telo
   Nezabudnite na rôzne športové nápoje a výživu. Ak sa chystáte na silový tréning, vypite proteínový kokteil pol hodiny pred hodinou. Nezanechá ťažkosti v žalúdku a na oplátku vás naplní energiou na bežnú prácu. Ak čakáte kardio cvičenie, môžete piť špeciálny izotonický nápoj: obsahuje sacharidy a elektrolyty na udržanie vytrvalosti a sily.
7. Uvoľnite sa
   Po dokončení tréningu môžete pocítiť nárast aktivity. To nie je prekvapujúce: svaly sú elastické, krv je rozptýlená po celom tele, srdce pracuje na plný výkon. Ale najlepšou možnosťou, ak ste sa pred hodinou cítili veľmi unavení, je úplne sa uvoľniť. Nezabudnite na jedenie alebo rovnaký proteínový kokteil a uistite sa, že sa dobre vyspíte - aspoň 8 hodín.

Jednoduchý prieskum na mojom Instagrame ukázal, že 50 % užívateľov cvičí, aj keď sú unavení. „Vybijem si mozog. Ak ste psychicky unavení, tak určite musíte ísť športovať! - píše kamarát v Directe. Často oddeľujeme psychickú a fyzickú únavu, ako keby naša hlava bola oddelená od tela. Nie je to tak: nervový systém je jeden a je zodpovedný za fungovanie mozgu a iných fyzických funkcií tela. Unavení v práci či škole si vybíjame mozog, no v skutočnosti preťažujeme celý systém, ktorý sa nestihne zotaviť. Ukazuje sa nekonečný cyklus únavy v tele.

Nebezpečenstvo pocitu únavy v tréningovom procese

Trénujeme, aby sme sa stali silnejšími. V procese obnovy sa stávame silnejšími, čo si vyžaduje čas. Koľko sa človek potrebuje zotaviť, závisí od individuálnych charakteristík: pohlavia, veku, úrovne pripravenosti, prítomnosti chorôb atď. Telo vždy dáva jasné signály, ktorým nevenujeme pozornosť, a to vedie k následkom: prepracovanosti, pretrénovaniu a prepätiu.

Tieto procesy vedú k poklesu výkonnosti a zmenám zdravotného stavu. Tréner by mal hľadať známky únavy a lekár by mal určiť mieru únavy. Ak prvý nie je k dispozícii a je desivé ísť na druhý, povieme vám, čomu by ste mali venovať pozornosť a ako zabrániť smutným následkom.

Ako pochopiť štádium únavy: kontrolný zoznam

1. Únava– normálny fyziologický stav po tréningu: únava postupne mizne, telo sa zotavuje a vy ste pripravení a radi trénovať ďalej. Ak sa zotavenie dlho nevyskytuje, potom sa účinok hromadí a začína ďalšia fáza.

2. Prepracovanosť- abnormálny fyziologický stav, pri ktorom sa po tréningu cítite horšie, cítite sa malátny, apatický, zhoršuje sa koordinácia, sila, únava trvá dlhšie ako zvyčajne.

3. Pretrénovanie- rast výsledkov sa zastaví, spánok je narušený, pociťuje sa ťažká letargia, objavuje sa neochota trénovať, zhoršuje sa práca kardiovaskulárneho systému, zvyšuje sa obdobie zotavenia. Dosť dôvodov na zamyslenie a prehodnotenie tréningového procesu.

4. Prepätie je, keď sa ignorujú všetky predchádzajúce príznaky a človek si myslí: „Som taký unavený, pretože nedostatočne cvičím.“ To znamená, že úroveň zaťaženia nezodpovedá úrovni pripravenosti. Vzniká náhle, môže sa objaviť vazospazmus, človek pociťuje silnú únavu, môže stratiť vedomie a v dôsledku toho dochádza k zmenám na jednotlivých orgánoch (najčastejšie v srdci).

Ako zabrániť prepätiu

1. Ak si unavený, nechoď trénovať, choď spať.

2. Ak ste chorí, zostaňte doma, inak bude trpieť imunitný systém a vy budete dlhšie chorí.

3. Zmeňte svoj tréningový režim: znížte intenzitu, pridajte ďalšie dni odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami.

4. Zmeňte povahu práce: ak ste sa venovali crossfitu, choďte do bazéna.

5. Skontrolujte výživu: Jete všetky živiny.

6. Zamyslite sa nad tým, prečo robíte maximum a zanedbávate svoje zdravie.

Vážte si svoje telo a starajte sa o zdroje, ktoré máte, nie sú nekonečné. Zdravý postoj k pohybovej aktivite je nikomu nič nedokazovať a venovať sa radosti.

V posilňovniach po večeroch (po skončení pracovného dňa) trénuje veľké množstvo ľudí. Pre mnohých je to jediný čas, kedy môžu cvičiť, keďže sú počas dňa v práci. Navyše nie každá práca je spojená s pobytom v kancelárii, pre niektorých je práca ťažkou fyzickou prácou.

A tak po intenzívnom pracovnom dni prídu do posilňovne a dajú zo seba všetko (samozrejme nie všetci, ale mnohí). To je nesprávne: ak je človek veľmi unavený, potom musí byť záťaž opravená, inak sa človek počas spánku úplne nezotaví a prepracovanie čoskoro ovplyvní jeho zdravie. O tom sme už hovorili. Dnes sa zaoberáme tým, čo robiť so silnou únavou a či sa v takejto situácii oplatí vynechať tréning alebo nie.

Ako správne nastaviť záťaž

Aby ste sa v posilňovni neprepracovali a zároveň dobre cvičili, musíte znížiť pracovné váhy. Počet cvičení a prístupov sa musí uložiť. Táto možnosť úpravy záťaže je vhodná pre ľudí, ktorí chcú zredukovať telesnú hmotnosť alebo ju zvýrazniť – váha mušlí v tomto prípade nehrá veľkú rolu. Koľko konkrétne znížiť hmotnosť závisí od toho, ako ste unavení.

Pre tých, ktorí cvičia v telocvični, aby priberali na váhe so silnou únavou, môžete odstrániť niekoľko pomocných cvičení. Pomocné cviky sa nazývajú cviky, pri ktorých sa zapája len jedna svalová skupina, rast svalov veľmi neovplyvňujú. Odmietnutím niekoľkých pomocných cvikov ušetríte veľa energie.

Aby ste ušetrili silu s ťažkou únavou, môžete znížiť. Týmto spôsobom môžete upraviť záťaž, ak je vaším cieľom zvýšenie sily. Pri silnej únave je prípustné znížiť počet opakovaní o 20-30%.

Zníženie počtu prístupov môže byť použité na úsporu energie pre osobu, ktorá chce znížiť telesnú hmotnosť, ako aj pre niekoho, kto ju chce získať. Tento spôsob úpravy zaťaženia nie je potrebné zneužívať, inak sa triedy stanú neúčinnými. Ak sa však pri znížení počtu opakovaní cítite smrteľne unavení, potom stojí za to znížiť počet prístupov o 1-2.

Čo robiť, keď ste veľmi unavení

Ak bol v práci veľmi ťažký deň, odlišný od všetkých ostatných, potom môžete cvičenie vynechať. Ak je kvôli práci často prerušovaný tréning, potom je lepšie zmeniť oblasť činnosti, inak môžete čoskoro prejsť na úplne nezdravý životný štýl kvôli práci.

Tréning je tiež lepšie odmietnuť, ak sa necítite dobre: ​​v prípade, že existuje podozrenie (ale nie isté), že ste prekonali chrípku alebo sa začal nejaký zápalový proces. V prípade prepuknutia choroby nielenže nebudete môcť normálne trénovať, ale riskujete aj nakazenie ďalších ľudí v klube.

Často silná únava po práci pred tréningom môže signalizovať pretrénovanie. V tomto prípade musíte skontrolovať všetky svoje cvičenia, počet sérií a opakovaní, ako aj frekvenciu a trvanie tried.

V živote každého človeka, ktorý sa venuje športu, sú situácie, keď sa vám nechce ísť na tréning. Sú dva spôsoby, ako sa z tejto situácie dostať: môžete sa prekonať a ísť na tréning, alebo môžete zostať doma a len tak relaxovať. Môžete to urobiť takto a takto. Moja rada pre začínajúcich športovcov je nevynechávať hodiny. Ich telo ešte nie je pripravené, rýchlejšie sa odvyká od záťaže, rýchlejšie sa rozpadá svalové tkanivo.

Uvažujme obe možnosti ako fungujúce. A tak prvá možnosť je ísť na tréning. Prirodzene, bude to menej účinné, pretože telo je na ústupe. Ale zároveň, keď začnete trénovať, roztrasiete telo a druhá časť tréningu bude efektívnejšia.

Niekedy je užitočná aj druhá možnosť. Túžba nechodiť na tréning nastáva, keď je telo v úpadku a odpočinok mu bude užitočný. Hovorím z vlastnej skúsenosti. Po vynechaní jedného alebo dvoch tréningov začínam cvičiť intenzívnejšie.

Keď sa mi nechce ísť na tréning, ale idem tam, strávim tam polhodinu navyše. Nezapájajte sa ani do častého vynechávania tréningov. Ak sa túžba vynechať cvičenie objavuje každý týždeň, máte nahromadenú únavu a je lepšie dať si týždennú prestávku. Takúto prestávku by som odporučil každé 3-4 mesiace. Takéto prestávky umožnia svalom oddýchnuť si a dodajú nový impulz intenzite tréningu.

Čo ak je situácia nejasná? Myslím si, že v akejkoľvek nepochopiteľnej situácii treba ísť na tréning. Čo ak ste prechladnutí? Tréning na prechladnutie je možný, aj keď to nie je najlepší čas na cvičenie. Ak práve začínate byť chorý, znížte intenzitu cvičenia na polovicu. V tomto prípade ušetríte energiu na boj s chorobou a nebudete mať negatívny vplyv na svaly.

Oplatí sa ísť do posilňovne, ak ste veľmi unavení? Sám viem, že keď si veľmi unavený z práce či štúdia, je niekedy takmer nemožné prinútiť sa ísť trénovať. Ale ak sa prinútim ísť do posilňovne a začnem sa rozcvičovať, potom vyplavenie adrenalínu pomôže k produktívnemu tréningu.

Aby ste sa motivovali, existujú dve opačné možnosti:

• Presviedčanie – hotovo, odmeňte sa;
• Prelomiť - nie, potrestajte sa.

Dovoľte mi to trochu zhrnúť.

Pomôže aminokyselina pri únave?

Aké je ich využitie? Ide o nápoj s obsahom regeneračných aminokyselín, ktorý je pripravený na pitie a základom jeho tekutého média je želatína. Pomáha rýchlejšiemu vstrebávaniu aminokyselín, no samotných valínu, leucínu a izoleucínu je málo. Preto sa takýto nápoj okamžite odporúča užívať spolu so suchými formami BCAA pre rýchlu regeneráciu svalov a zmiernenie únavy po tréningu. A nezabudnite na jeden dôležitý aspekt pri nákupe tekutých aminokyselín. Pomer valínu, leucínu a izoleucínu by mal byť 1:2:1.

Poradenstvo je založené na analýze zákazníckych recenzií a popisov produktov z tohto zoznamu - https://f.ua/shop/aminokisloty/. Rada nie je návodom na použitie.

Kedy je najlepší čas prestať cvičiť?

So zlým zdravotným stavom spojeným s horúčkou, pálením na hrudníku, dýchavičnosťou. Tentokrát je imunita znížená a existuje možnosť zranenia.

Pri veľmi intenzívnom tréningovom pláne svaly nahromadia únavu a v určitom okamihu sa nedokážu zotaviť. Je zbytočné ich ešte viac unavovať. Telu treba dať pauzu.

V prípade, že ste utrpeli čo i len ľahké zranenie. Poraďte sa so svojím lekárom a urobte si prestávku na niekoľko týždňov. K zraneniam najčastejšie dochádza, ak trénujeme príliš často alebo príliš rýchlo. Ako preventívne opatrenie vám odporúčam znížiť intenzitu a dať si aspoň jeden deň v týždni voľno.

Ak ste v predvečer tréningu „mierne“ oslávili a máte na tvári známky opice, na tréning radšej nechodte. Je lepšie spať pár hodín navyše. Treba dobre jesť a piť minerálku. Nezabúdajte, že pitie je veľmi škodlivé a dlhodobo vychádza z módy.

Pri pravidelnom nedostatku spánku po určitú dobu sa objavuje slabosť vo svaloch, čo negatívne ovplyvňuje tréning. Odložte cvičenie a doprajte si spánok.

Cez prázdniny sa nezaťažujte tréningom. Odpočívajte naplno a telu to prospeje.

Toto sú moje postrehy a pocity. Dúfam, že vám pomôžu vyhnúť sa chybám pri vykonávaní vášho obľúbeného športu.

POZRI TIEŽ

Ste unavení, príliš zaneprázdnení a doslova počujete, ako pohovka volá vaše meno? Samozrejme viete, že toto nie sú všetky dôvody na vynechanie lekcií. Ale predstavte si, existujú dobré dôvody, prečo neísť na tréning. Niekedy si telo potrebuje oddýchnuť a zotaviť sa a v niektorých prípadoch je cvičenie nebezpečné pre vaše zdravie. Aby ste mohli takéto situácie okamžite identifikovať, niektoré z nich sme zhromaždili v tomto texte.

1. Máte kašeľ alebo ste zachrípnutý

Ak trpíte miernym ochorením, ako je nádcha alebo začínajúca bolesť hrdla, šport vám môže pomôcť. Hlavná vec - majte na pamäti, že nemusíte silne zaťažovať telo. Cvičte s nízkou intenzitou a zvýšený krvný obeh vám pomôže uzdraviť sa. Ale ak máte príznaky podobné chrípke, zlý kašeľ alebo ťažkosti s dýchaním, cvičenie môže situáciu len zhoršiť. V tomto stave - žiadny tréning!

2. Nemali ste dostatok spánku

Ak sa chystáte spať 5 hodín a potom poriadne cvičiť, nechajte tento podnik na ďalší deň a dobre sa vyspite. Dokonca aj jedna noc nedostatku spánku môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie: zvýši sa vaša hladina stresu a budete častejšie pociťovať hlad. Ešte horšie je, že ak budete cvičiť, keď ste unavení, zvýšite si riziko kardiovaskulárnych ochorení.

3. Neuzdravil si sa

Stále pociťujete pálenie alebo boľavé svaly po minulých športoch? Toto sú príznaky krepatury alebo, ako sa to tiež nazýva, syndrómu oneskorenej bolesti svalov. Vážne napumpovanie vedie k mikrotrhlinám vo svalovom tkanive. To je dobré, pretože v procese jeho obnovy sa stanete silnejšími. Ale ak začnete cvičiť v čase, keď sa tieto slzy ešte nezahoja, existuje šanca, že si privodíte zranenie. Ak máte pocit, že napríklad vaše bicepsy si ešte neoddýchli, zamerajte sa na svaly na nohách alebo na tréning nechoďte vôbec.

4. Bolí ťa noha

Vo všeobecnosti je neustála bolesť kdekoľvek signálom, že je čas prestať trénovať a zistiť jej príčiny. Je pravdepodobné, že máte natiahnutý sval alebo, čo je ešte horšie, zlomeninu. Plantárna fasciitída alebo pätové ostrohy môžu tiež spôsobiť bolesť v chodidle. Ak pociťujete bolesť v päte a tá sa zvyšuje so záťažou, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom. Práve na druhý deň si náš súdruh roztrhol achilovku a ako sa ukázalo, príčinou bolo dlhodobé zranenie, ktorému včas nevenoval pozornosť.

5. Vaše batérie sú vybité

Ak sa cítite katastrofálne a tento pocit sa líši od bežného vyčerpania po niekoľkých pracovných dňoch, môže ísť o chronický únavový syndróm. Ak sa nemôžete rozveseliť a udržať sa v dobrej kondícii, tréning určite pôjde dole vodou. Zamyslite sa nad svojím životným štýlom a ak je nezlučiteľný so športom, čo najskôr ho zmeňte.