Ako sa zbaviť sklonu v starobe. Všetko je o nálade

Hrbenie je škaredé: ramená sú zaoblené, rast sa vizuálne zmenšuje, u dievčat sa zdá, že hrudník ochabuje, brucho vyčnieva. A zdá sa, že o nič nejde, ide len o vzhľad, no zlé držanie tela škodí aj zdraviu, deformuje vnútorné orgány, zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Existuje mnoho dôvodov pre toto ochorenie: vrodené, získané, fyzické a psychické. Ale nebojte sa, vo väčšine prípadov sa dá všetko napraviť cvičením zo sklonu a dokonca aj doma.

Kontrola stavu chrbtice

Najjednoduchším testom je stáť pri stene. Ak je pod stenou sokel, postavte sa pri dverách alebo nájdite inú možnosť. Zatlačte na zvislú plochu tak, aby sa jej súčasne dotýkali päty, lýtka, zadok, lopatky a zadná časť hlavy.

• Ak to vyjde a dokážete to takto opraviť aspoň na minútu, potom všetko nie je príliš kritické a na nápravu držania tela stačí urobiť špeciálne cvičenia a naučiť sa ovládať.
• Ak sa časti tela nemôžete dotknúť, alebo to spôsobuje zjavnú bolesť, je lepšie poradiť sa s lekárom, prípadne urobiť röntgen a zvoliť špeciálnu liečbu na vyrovnanie chrbtice.

Prečo k zhnutiu vôbec dochádza a čo s tým robiť?

V tomto odseku sa nebudeme dotýkať vrodených príčin: ak má človek rôznu dĺžku nôh, je narušená stavba medzistavcových platničiek, abnormálny vývoj svalov – to sa nedá napraviť cvikmi, alebo sú príliš špecifické. Hovorme o získanej chorobe.

V detstve

U detí sa zhrbenie zvyčajne objavuje po 6-7 rokoch, keď sa konečne vytvorí hrudná chrbtica. Dôvodom sú dlhé hodiny strávené s tabletom či telefónom v ruke, keď sa dieťa nakláňa k obrazovke, či nosenie ťažkého batohu na jednom ramene.

Ak si nič nevšimnete, môže sa u dieťaťa rozvinúť kyfóza alebo skolióza, no v tomto veku sa už všetko ľahko upraví: kĺby a stavce sú ohybné a na spevnenie svalstva stačí každodenné 20-minútové cvičenie.

Niekedy sú však dôvody psychologické. Je zbytočné kričať „Nehrb sa!“ Ak je dôvodom strach, neistota, emocionálna stiesnenosť. V tomto prípade, aby ste odstránili sklon, je lepšie robiť gymnastiku spoločne alebo pochopiť príčiny vnútorného napätia.

V puberte

Mladé telo začína rýchlo rásť a niekedy sa kosti vyvíjajú rýchlejšie ako svaly. To je dôvod, prečo by mal byť teenager daný na plávanie alebo spojený s nejakým druhom športu, čo pomôže urobiť postavu harmonickou.

Niekedy sú deti v rozpakoch za svoj vysoký rast a nedokážu sa prestať hrbiť, akoby sa snažili byť menšie. Rieši sa to psychologicky. Telo stále rastie a ak si to vezmete včas, všetko sa dá opraviť.

U dospelých

Tu je problém najčastejšie v sedavom spôsobe života alebo v práci, kde sa potrebujete zohnúť cez stôl, stroj, spotrebiče atď. Ako opraviť zhrbený chrbát? Nabíjanie, špeciálne cvičenia na sklonenie a neustále sledovanie.

• mužčasto je pohodlnejšie cvičiť v posilňovni, kde napumpuje svaly tak, aby držali chrbticu rovnú.
• dievča, s najväčšou pravdepodobnosťou bude robiť domáca gymnastika. Ženy sú od prírody ohybnejšie, na jogu chodia s radosťou, snažia sa držať držanie tela, aby nevytŕčalo bruško a prsia pôsobili príťažlivejšie.
• U starších ľudí problémy s držaním tela sa často vyskytujú na pozadí iných ochorení chrbtice alebo vnútorných orgánov a najčastejšie je potrebná všeobecná liečba. Ale jemné zahriatie, popíjanie a jednoduché cvičenia bez námahy môžu zmierniť bolesť a umožniť vám narovnať sa.

Top 5 cvikov pre akýkoľvek vek

V skutočnosti budú účinné takmer všetky pohyby, ktoré sú zamerané na posilnenie chrbtových svalov a vychýlenie chrbtice. Môžete si vytvoriť svoj vlastný komplex, aby ste eliminovali sklon späť, alebo vykonávať každý deň, ktorý navrhujeme.

Ohyby smerujúce dopredu

Ide o jednoduché zahrievacie cvičenie a je skvelé aj pre starších ľudí. Ide o to, oprieť sa o ruky, urobiť veľký krok a pomaly sa predkláňať. Začnite to robiť od steny, potom to môžete urobiť so stoličkou, opierajúc sa o chrbát. Roztiahnite lopatky. Urobte 8-10 sérií.

Z polohy na bruchu

Korigujeme teda nielen problémy s držaním tela, ale aj s medzistavcovými platničkami a svorkami. Ľahnite si na podložku na brucho, natiahnite ruky dopredu, utiahnite nohy a urobte „Loď“ (Superman), ohnite sa v páse a zdvihnite dlane a chodidlá.

Pre tých, ktorí majú viac ako 50 rokov, môže byť zdvíhanie nôh ťažké, v takom prípade stojí za to skúsiť urobiť záklon so stoličkou. Položte si pred seba stoličku, ľahnite si na brucho tak, aby ste ruky mali na oboch stranách, približne v strede sedadla. Ohnite sa, zdvihnite ruky, položte si stoličku a natiahnite sa. Zafixujte telo na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

sediac mi na kolenách

Najúčinnejšie cviky so sklonom sú niekedy veľmi jednoduché. Posaďte sa na zem na kolená, chyťte si nohy rukami a pokúste sa natiahnuť, začnite od ramien. Prineste lopatky, ohnite sa, znížte ruky nižšie. Môžete sa vrátiť do východiskovej polohy, alebo sa takto v sede len tak pohupovať.

Stojaci na všetkých štyroch

Jednou z možností je cvičenie „Mačka“. Zohnite sa, akoby ste sa pokúšali podliezť pod nízku prekážku. Začneme dopredu, ohýbame hrudník, potom pohneme telom trochu dopredu a ohýbame sa už v dolnej časti chrbta, čím zvyšujeme hrudník. Teraz to isté - späť.

Druhá verzia gymnastiky proti sklonu - v rovnakej polohe zdvihneme rovnú nohu a hodíme hlavu späť, natiahneme sa. Vymeníme nohu. Na začiatok stačí 6-8 krát, potom zvyšujeme opakovania.

S palicou

Nie každý má gymnastické palice, ale na tom nezáleží. Poslúži napríklad násada mopu, rúrka vysávača, kúsok vodnej rúrky alebo niečo podobné. Položte ho za chrbát a držte ho ohnutými lakťami a otáčajte sa zo strany na stranu.

Mimochodom, jedným z dôvodov, prečo sa človek skláňa, je obyčajná zábudlivosť udržať si rovný chrbát. Ak neviete, ako sa prestať hrbiť, sadnite si s touto palicou pred televízor alebo dokonca k počítaču a akonáhle sa pokúsite zohnúť, bude to vyvíjať tlak na chrbticu. Písanie nie je príliš pohodlné, ale sledovanie televíznych relácií alebo používanie myši je v poriadku. To vám pomôže zvyknúť si na správne držanie tela.

Môžete si, samozrejme, kúpiť držiak alebo korzet na držanie tela, ale palica je oveľa lacnejšia.

Na záver vám povieme o ďalšom spôsobe, ako sa naučiť chodiť rovno bez hrbenia sa.: položte si na hlavu starý zošit (alebo knihu, ak vám to nevadí) a prechádzajte sa tak po dome. Pustite to - tak, bez toho, aby ste si to všimli, hrbte sa. Pokúste sa udržať správnu polohu.

Pokúste sa skontrolovať, čo sa stane, ak si z tohto súboru cvikov urobíte každodenné cvičenie. Mnoho ľudí si všimne, že po niekoľkých týždňoch sa začali skláňať oveľa menej a po mesiaci sa chrbát výrazne posilnil.

Pozrite si video, aby ste cvičili správne, začnite v malom a ovládajte pocity. Čoskoro sa stanete oveľa flexibilnejšími a bude jednoduchšie udržať si chrbát rovno. Stoop môže a mal by byť opravený v každom veku!

Každý vie, že správne držanie tela nie je len rovný chrbát, ktorý je sám o sebe krásny, ale je aj nespochybniteľnou zárukou zdravia. Veľmi veľké množstvo ľudí však v rôznej miere trpí takým neduhom, akým je zhrbenie. Čo v konečnom dôsledku vedie k narušeniu činnosti srdca, pľúc a orgánov gastrointestinálneho traktu.

Príčiny zlého držania tela a sklonu

Existuje mnoho dôvodov pre vzhľad sklonu. Najpopulárnejšie z nich sú:

Ak sa dieťa začalo hrbiť

Ak sa dieťa začalo hrbiť, môžete použiť jednu metódu, ktorá mu pomôže chodiť a sedieť s rovným chrbtom.

Aby ste to dosiahli, musíte ho niekoľkokrát týždenne niekoľko hodín denne obliecť „zozadu dopredu“. Nech je to sako, košeľa alebo sveter s golierom, najlepšie dobre naškrobené.

Pri nosení takejto veci bude dieťa cítiť nepohodlie a podráždenie, čo ho prinúti narovnať ramená a zdvihnúť hlavu tak, aby mu golier nezasahoval do brady. Takto nosené oblečenie si vyžaduje udržiavať telo v určitom stave.

Vďaka tomu má dieťa kráľovské držanie tela. Táto metóda je vhodná aj pre dospelých, no pre nich je menej účinná.

Ak chcete narovnať chrbát a zbaviť sa sklonu, musíte dodržiavať niekoľko tipov:

• zavesiť náklad. Aby ste to dosiahli, musíte do batohu vložiť činky alebo iné ťažké predmety, položiť si ho na hruď a určitý čas chodiť. Telo sa bude snažiť vyrovnať sa s váhou a mimovoľne stiahnuť ramená. Čas nosenia nákladu môžete postupne zvyšovať.
• Posilnite svaly krku. Je potrebné sedieť na podlahe (na kolenách), čo najviac spojiť lopatky, hodiť krk dozadu a potiahnuť ho.
• Rozvíjajte chrbtové svaly. Cvičenie „mačka“ je najvhodnejšie. Postavte sa na všetky štyri a prehnite chrbát. Zadržte dych na pár sekúnd, potom vydýchnite, prehnite chrbát a sklopte hlavu.
• Noste knihy na hlave. Najlepšie je vziať knihu širokú a hrubú, položiť si ju na hlavu a pokúsiť sa chodiť bez toho, aby vám spadla. Toto cvičenie sa musí vykonávať pravidelne, časom komplikuje pohyby (tanec, drep).
• Pamätajte na správne držanie tela. Musíte sa postaviť na rovnú stenu a upevniť 5 bodov kontaktu: zadnú časť hlavy, lopatky, zadok, lýtka, päty. Všetky tieto body by sa mali dotýkať steny a túto polohu si treba zapamätať. Po celú dobu by ste si mali pamätať na túto polohu a snažiť sa byť vždy v nej.

Domáce sklopné cvičenia

Ak je dlhá chôdza a sedenie sprevádzané bolesťou chrbta a krku, potom by sa mala urýchlene vykonať prevencia sklonu, aby sa nevyvinuli závažnejšie choroby. Niektoré z nich môžete urobiť priamo doma:

1) Je potrebné narovnať chrbát a spojiť lopatky. Potom musíte dať pravú ruku za chrbát a ohnúť sa v lakti. V tomto prípade by mala byť dlaň otočená smerom von a prsty by mali smerovať nahor.

3) Ak nemôžete dostať jednu ruku k druhej, môžete použiť nejaký druh pomocného predmetu.

4) Táto séria sa musí niekoľkokrát opakovať.

V pokročilejších prípadoch takéto jednoduché cvičenia neprinesú skvelé výsledky. Najčastejšie lekári odporúčajú nosiť ortopedický korzet. Na obnovenie držania tela však môžete vykonať niekoľko cvičení:

1) Treba si zobrať stoličku s dosť vysokým operadlom, sadnúť si na ňu a oprieť sa o ňu. Ďalej si musíte dať ruky za chrbát, zohnúť sa a chvíľu tak sedieť.

2) V ľahu na gauči si môžete pod hrudnú chrbticu vložiť pevnú rolku uteráka. Chvíľu takto ležať.

3) Dokonca aj jednoduchý strečing je dobrý na vyrovnanie chrbtice. Je potrebné stáť rovno, zdvihnúť ruky a natiahnuť sa čo najvyššie. Namiesto tohto cvičenia môžete jednoducho zavesiť na vodorovnú tyč, vďaka čomu sa chrupavka chrbtice začne naťahovať.

Dobrou možnosťou, ako sa zbaviť hrbenia, je navštíviť bazén. Účinné však bude plávanie, a to nielen vo vode. Alebo sa môžete uchýliť k službám profesionálneho masážneho terapeuta.

Problém zhrbenia je pomerne bežný. A to ako u mužov, tak aj u žien. Hlavným dôvodom hrbenia sú slabé chrbtové svaly. Ako sa vysporiadať so sklonom? V prvom rade posilňujte hornú časť chrbta. Preto na tejto oblasti popracujeme a o pár dní už budú viditeľné prvé výsledky.

Problém zhrbenia je pomerne bežný. A to ako u mužov, tak aj u žien.

Hlavné príčinou zhrbenia sú slabé chrbtové svaly. Ako sa vysporiadať so sklonom?

najprv otočiť, posilniť hornú časť chrbta.

Preto na tejto oblasti popracujeme a o pár dní už budú viditeľné prvé výsledky.

1. Východisková pozícia -chodidlá na šírku ramien, ruky do strán.

Vykonajte kruhové pohyby s narovnanými rukami, najprv dopredu, potom dozadu. Opakujte cvičenie 6-8 krát na každú stranu.

2. Východisková poloha - ruky spustené pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien. Striedavo zdvihnite ľavé a potom pravé rameno. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

3. Východisková poloha - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Prudko zdvihnite ramená a potom ich pomaly spustite. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

4. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, ruky za chrbtom. Pomaly sa natiahnite dopredu, čo najviac vyklenite chrbticu a zopnuté ruky potiahnite dozadu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

5. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, ruky sú voľne umiestnené vo švíkoch. Zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite ľavý chrbát, ohnite lakte a snažte sa ich spojiť za chrbtom, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie so zmenou polohy rúk 6-8 krát s každou rukou.

Bonus - pre konsolidáciu a skutočne reálny výsledok dokončíme komplex -1 5 minút

stojaci pri stene. Nevyhnutne.

A žiadne špeciálne pouličné kúzla a drahé pomôcky na cvičenie. Každý má stenu, stojan, ak máte nohy, môžete, potom všetko, čo potrebujete, do nájdite správne držanie tela, máte.

Je potrebný iba katalyzátor - to je vaša túžba. Je to tá istá energia, ktorá spôsobí, že sa svet bude točiť okolo vás, vďaka ktorej budete konať a získať to, čo chcete.

Čo je na tomto cvičení také zvláštne? V tomto cviku na správne držanie tela ukazujeme telu polohu, ktorú chceme zaujať, pravidelným opakovaním si svaly novú polohu tela zapamätajú. Takto vzniká nový zvyk.

Nuž, začnime. Na začiatok si vyberte stenu bez soklovej lišty, aby nezasahovala do pätiek, prípadne postačia bežné dvere. Vo všeobecnosti je potrebný akýkoľvek rovný, vertikálny povrch. Choďte k stene a pritlačte sa tak, aby ste sa dotkli 4 bodmi:

1. zadnej časti hlavy
2. lopatky
3. zadok
4. kaviár
5. podpätky

Časté chyby, keď so sklonom nadmerne vracajú hlavu späť, aby sa zadnou časťou hlavy dotýkali steny, namiesto ohýbania v hrudnej oblasti. Pokúste sa uvoľniť a narovnať hrudník a držať hlavu rovno. Ďalšou chybou je, keď sa lopatky nedotýkajú úplne, ale len čiastočne. Pokúste sa ich takmer zavrieť a dotknúť sa steny celou plochou lopatiek, to znamená, že ich otočte rovnobežne so stenou. Pohyby ramien: dole a chrbtom k stene.

Teraz sa postavte. Stojte tak dlho, ako môžete, ale na začiatok aspoň 2-3 minúty. Spočiatku bude ťažké stáť, pretože svaly nie sú zvyknuté držať pozíciu v tejto polohe.

Ale neboj, to prejde. Potom postupne zvyšujte čas, napríklad pridajte 10-30 sekúnd každý deň. Budete prekvapení, ako rýchlo dokážete stáť v tejto polohe 15-20 minút alebo viac.

Okrem toho môžete pridať niekoľko základných pohybov, keď stojíte:

• Zdvihnite kolená jedno po druhom a pomocou rúk ich vytiahnite k hrudníku. 10 krát každý
• Potom postupne zdvihnite nohy bez ohýbania kolien. 10 krát
• Naklonenie na stranu. 10 v každom smere
• Drep 20-30 cm.Aj 10x

Chcem vás upozorniť na to, že všetky tieto cviky sa vykonávajú bez zdvíhania zadnej časti hlavy, lopatiek a panvy od steny, inak sa celý pozitívny efekt vytráca a trénujete len zlé držanie tela.

Keď sa postavíte a posuniete sa k stene, vzdiaľte sa od nej a trochu sa poprechádzajte, pričom sa snažte udržať svoju polohu, ako keby ste mali stenu prilepenú na chrbte.. Po 5 minútach sa vráťte k stene a skontrolujte, ako dobre sa vám to podarilo, v prípade potreby to opravte.

To je všetko, teraz ste sa sami presvedčili, že správne držanie tela = cvičenie je účinný vzorec. Ak ste ešte stále nezdvihli svoje mäkké miesto zo stoličky, aby ste ho otestovali, teraz je čas to urobiť. Nikto to za vás neurobí.Zároveň sa podeľte o svoje výsledky z aplikácie v komentároch.

Zhrbený človek pôsobí veľmi neesteticky, jeho postava je nepríťažlivá a odpudzujúca.

Ale to nie je ani zďaleka jediný problém zhrbenia, pretože spôsobuje veľké škody na zdraví, negatívne ovplyvňuje fungovanie dýchacieho systému, trávenie, zhoršuje činnosť kardiovaskulárneho systému atď.

Stoop nielen kazí vzhľad človeka, ale ohrozuje aj choroby

Čo je to za chorobu a ako sa naučiť nehrbiť sa?

Sklon sa nazýva zakrivenie hornej časti chrbtice. Chrbtica nie je rovná, ale má tvar S, takže určitý stupeň zakrivenia je normou.
Sklon nastane, keď uhol presiahne 50 stupňov.

V medicíne sa zakrivenie hornej časti chrbtice nazýva kyfóza: jeho najbežnejšia forma je zhrbenie a extrémna forma je zhrbená.

Stoop je forma kyfózy

Mierny sklon je takmer nepostrehnuteľný a nespôsobuje nepríjemnosti, zatiaľ čo ťažké prípady vedú k množstvu patológií. Preto je veľmi dôležité už od malička učiť deti držať chrbátik vystretý, učiť sa rovno chodiť a nehrbiť sa.

Aké je nebezpečenstvo?

Predtým, ako sa vzdáte prvých prejavov problému, mali by ste vedieť, k čomu zhrbenie vedie.

Akýkoľvek jeho prejav má negatívny vplyv na vnútorné orgány, najskôr trpia tie, ktoré sa nachádzajú pod hrudníkom, a keď sa stav zhorší, začnú problémy so všetkými vnútornými orgánmi.

Ak sa situácia dlhodobo ignoruje, dôsledky zohnutia možno vyjadriť takto:

Symptómy

Prvým príznakom poruchy je pocit ťažkosti a únavy v chrbte. Ak sa na to dieťa sťažuje, rodičia môžu odpísať jeho slová ako rozmar.

Ale tieto znaky treba brať veľmi vážne, pretože časom je pre bábätko čoraz ťažšie dlho stáť alebo sedieť.

Progresiu ochorenia sprevádza bolesť chrbta, ktorá po krátkom odpočinku zmizne. Ďalej bolesť nezmizne ani po dlhom spánku.
Okrem toho existujú také znaky ako nekontrolované vyčnievanie brucha, napoly pokrčené kolená, predklon hlavy, viac zúžený hrudník, zaoblenie chrbta.

Bolesť chrbta a vonkajšie zmeny môžu naznačovať sklon

Diagnostika

Pred rozhodnutím, ako liečiť sklon u dospelých a detí, je potrebné ho správne diagnostikovať, odlíšiť od skutočnej kyfózy, charakterizovanej zmenou stavcov. K tomu lekár vyzve človeka, aby sa vzpriamil k stene, oprel o ňu zátylok, lopatky, zadok a päty, je možné aj ľahnúť si na rovný povrch.
Ak v tejto polohe zakrivenie zmizne, môže byť opravené. Pomocnými diagnostickými metódami sú röntgen, MRI a CT.

Prečítajte si viac o moderných metódach diagnostiky patológií muskuloskeletálneho systému.

Lekár tiež vykoná prieskum a zistí, kedy sa objavili prvé príznaky, či príbuzní majú chorobu, povahu bolesti, či existujú poruchy v gastrointestinálnom trakte a genitourinárnom systéme, či je narušená činnosť končatín atď.

Liečba

Ako narovnať chrbát zo sklonu a čo možno použiť:

Čo by mali rodičia robiť, ak si všimnú u dieťaťa sklon?

V prvom rade musia rodičia poskytnúť všetky podmienky, aby sa dieťa mohlo zbaviť tohto porušenia držania tela. Aby ste to dosiahli, je potrebné správne vybaviť pracovisko: vyberte stôl a stoličku podľa výšky dieťaťa, uistite sa, že každý monitor je najmenej 40 cm od dieťaťa, pri práci zabezpečte ďalšie zdroje svetla na ľavej strane pri stole, aby ste sa nemuseli zohýbať.

Správne vybavené pracovisko je hlavnou podmienkou správneho držania tela dieťaťa

Na korekciu sklonu doma je tiež nevyhnutné robiť gymnastiku a lepšie hravým spôsobom. Nezabudnite vziať svoje dieťa k lekárovi, aby ste vylúčili vážne porušenia.

Či je možné sa zotaviť?

Ako pri väčšine chorôb, čím skôr sa problém identifikuje, tým ľahšie a rýchlejšie sa dá vyriešiť. Preto by ste mali spočiatku venovať pozornosť svojmu zdraviu a zdraviu dieťaťa a sledovať všetky zmeny.

Použitie týchto techník a zariadení pomôže natrvalo zbaviť sa sklonu. Dôležitú úlohu zohráva aj neustála kontrola držania tela a skutočná túžba mať rovný chrbát.

Pravidelná fyzická aktivita je prevenciou nielen držania tela, ale aj veľkého zoznamu porúch v tele. Ak stojíte pred úlohou, ako sa zbaviť hrbenia v dospelosti a či je možné korigovať hrbenie v starobe, potom sa najskôr posudzuje stupeň ochorenia a jeho progresia.
Ale najlepšie je nepriviesť sa k tomu a odstrániť porušenia držania tela aj v základoch.

Správne držanie tela robí chôdzu človeka nielen atraktívnejšou, ale naznačuje aj plne vyvinuté a zdravé svaly a kĺby. Naopak, sklonenie je indikátorom toho, že človek má určité problémy. Táto chyba do značnej miery kazí vonkajší dojem a sebaúctu, je znakom toho, že kĺby a svaly sú zle vyvinuté. Správny sklon v dospelosti umožňuje špeciálne cvičenia, ktoré sú kombinované do komplexov a môžu sa vykonávať doma.

Silní a sebavedomí ľudia majú špeciálnu polohu tela. Pohybujú sa, stoja a sedia úplne inak. Dôvodom je ideálne držanie tela, pri ktorom je hlava držaná vysoko, hrudník je narovnaný. Táto poloha tela hovorí ostatným o pripravenosti človeka prekonať absolútne akýkoľvek cieľ a má pozitívny vplyv na všetky aspekty života. Mnohí snívajú o tom, že sa stanú rovnakými, no nie každý sa uberá správnym smerom. Ak ste unavení z neustáleho hrbenia sa a pocitu neistoty, je čas zmeniť situáciu. Hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vybrať si najefektívnejšie a časom overené techniky, ktoré vám umožňujú opraviť a opraviť držanie tela.

Zbavenie sa hrbenia nielen zvyšuje sebavedomie, ale má aj pozitívny vplyv na vlastnú pohodu a zdravie. Vekom podmienené zhoršenie držania tela priamo súvisí s nerovnováhou väzov a svalových vlákien zodpovedných za správnu polohu tela. To sa prejavuje nielen navonok, ale časom spôsobuje množstvo zdravotných problémov pohybového aparátu a nasledovné negatívne dôsledky, ktoré sa prejavujú v podobe:

• chronická bolesť v oblasti krčka maternice a chrbtice, ako aj v oblasti ramenného pletenca;
• zranenia kolenných kĺbov, chodidiel, bedier a samozrejme chrbta;
• bolesti hlavy a únava;
• svalová slabosť a atrofia;
• poruchy trávenia a dýchania;
• tesná mobilita;
• syndróm karpálneho tunela na zápästí;
• ischias - ischiatická neuralgia;
• stlačenie a zovretie nervu.

V dospelosti je možné napraviť držanie tela a prestať sa hrbiť. Hlavné je nenaštartovať situáciu a začať konať. Keď máte predstavu o tom, ako vyzerá správne držanie tela, môžete ľahko určiť odchýlku od normy a vybrať si súbor cvičení, ktorý vám umožní opraviť a opraviť sklon. Správnym držaním tela sa pozícia tela stane správnou, a teda svaly budú správne fungovať a budú silnejšie. Vyhnete sa tak problémom s pohybovým aparátom, znížite riziko zranenia a vzniku chronickej bolesti, ako aj zmeníte vzhľad a pohodu k lepšiemu.

Oprava sklonu si vyžaduje najprv identifikovať príčinu problému. Držanie tela je najčastejšie deformované v dôsledku oslabenia svalov, ktoré držia kĺby na mieste. Inými slovami, niektoré svalové skupiny sú príliš napäté, zatiaľ čo iné sú naopak príliš uvoľnené alebo slabé, to znamená, že dlhodobo nedostávajú žiadnu záťaž a sú nerozvinuté.

Hrbenie u ľudí, ktorí sa hrbia, je spôsobené príliš napnutými prsnými svalmi. Výsledkom je, že ramená sú vytiahnuté dopredu a posunuté do stredu. Ak má človek aj zle vyvinutý chrbát, dochádza k nerovnováhe, ktorá má za následok posunutie ramenného pletenca z normálnej polohy. Svalový systém je navrhnutý tak, že sa snaží kompenzovať akékoľvek odchýlky od normy. Slabá aktivita niektorých vedie k prepätiu iných, čo spôsobuje pocit zvýšeného nepohodlia a rýchlej únavy.

Nerovnováha, ako už viete, je najčastejšou príčinou sklonu. Aby sa svaly dostali do normálnej polohy, nemali problémy s držaním tela ani vo vyššom veku, treba popracovať na posilňovaní neaktívnych a naťahovaní hyperaktívnych.

Ako sebahodnotiť svoje držanie tela a identifikovať existujúce problémy?

Nie všetci ľudia venujú dostatočnú pozornosť svojmu držaniu tela. Mnohí ani netušia, aké je to prekrútené. Aby ste sa zbavili pochybností, aby ste zistili prítomnosť alebo absenciu potreby korekcie držania tela, mali by ste najskôr vykonať malý test. Je nekomplikovaný. Dá sa ľahko vyrobiť doma.

Musí sa nosiť tesné oblečenie. To sa robí tak, aby bolo možné vidieť akékoľvek odchýlky. Topánky sa nenosia na nohách. Stávajú sa bosí na podlahe, ale nesnažia sa dať telu dokonalú rovnomernosť. Mali by ste zaujať čo najpohodlnejšiu pozíciu pre seba. Pre čistotu "experimentu" sa odporúča zavrieť oči a trochu sa prejsť na jednom mieste. Nohy tak budú stáť vo svojej obvyklej prirodzenej polohe. Ďalej sa zastavia, fotia spredu, zozadu a zboku. Musíte požiadať jedného z vašich priateľov alebo rodinných príslušníkov o fotografovanie.

Ideálne držanie tela zobrazené na fotografii znamená, že ramenné kĺby a uši sú v jednej línii, rebrá sú umiestnené nad bokmi a to je zase nad pätami. Chrbtica s panvou by mala byť v neutrálnej polohe. Ak pri pohľade na svoje fotografie vidíte, že poloha tela je presne taká, potom s držaním tela nie sú žiadne problémy. V ostatných prípadoch budete musieť vykonať nezávislé posúdenie existujúcich chýb.

Základné hodnotenie posturálnych deviácií

Nerovnomerná poloha tela naznačuje určité problémy. Na určenie konkrétnej odchýlky držania tela by ste mali tejto problematike porozumieť oveľa hlbšie. Ak identifikujete konkrétnu príčinu zohnutia, umožní vám to vybrať si najúčinnejšie cvičenie, ktoré vás zbaví zakrivenia.

Odchýlka 1: Hrbenie a zakláňanie sa

Táto poloha sa vyznačuje dôrazom na boky dopredu, keď vyčnievajú nad líniu rebier.

Problém nadmerne aktívnych svalov: povrch stehien, narovnávanie stavcovej oblasti, stredného a veľkého sedacieho svalu, krížov a zadku.

Ak chcete natiahnuť tieto svalové skupiny, vykonajte:

• naťahovacie bežce;
• „najlepší strečing na svete“, ktorý spočíva v natiahnutí zadku v sede;
• krútenie z polohy na bruchu;
• naťahovanie hamstringov;
• uvoľnenie hamstringov masážnym valčekom.

Problémové neaktívne svalové skupiny: priamy femorálny, vrátane flexorov a spodného lisu, vonkajší šikmý, ilio-bedrový.

Tieto svaly sú aktivované:

• visiace zdvihy nôh;
• "nožnice";
• skladanie na fitloptu;
• zvraty "Cocoon".

Aktiváciou neaktívnych a natiahnutím nadmerne aktívnych sa teda môžete zbaviť hrbenia chrbta.

Odchýlka 2: Syndróm dolnej dekusácie

Charakterizuje ju predklonená panva a nadmerné vychýlenie v driekovej oblasti.

Nadmerne aktívne ovplyvňujúce svaly sú: narovnanie chrbtice, bedrovo-iliakálne.

Pretiahnuť:

• "pyramídy" na fitball;
• kolenné výpady vykonávané na podlahe;
• pretiahnutie kvadricepsov;
• ťahanie kolien k hrudníku z polohy na bruchu;
• samo-masáž kvadricepsu.

Medzi neaktívnymi svalmi sú zodpovedné za správnu polohu: gluteus maximus a brušný lis.

Aktivujú sa, keď:

• krútenie so zdvihnutými nohami;
• gluteálny most (bežný a na jednej nohe), ako aj na fitlopte;
• príťahy z polohy na bruchu v „žabe“.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Táto odchýlka sa prejavuje nadmerným predĺžením ramien za líniu ušníc.

Nadmerne aktívne svaly v tomto prípade zahŕňajú: malý a veľký hrudník.

Nasledujúce cvičenia vám umožňujú natiahnuť tieto svaly:

• preťahovanie predného deltového svalu;
• stiahnutie lakťov späť;
• strečing v sediacej polohe delty;
• dynamický strečing pre hrudník;
• natiahnutie skupín prsných svalov na fitlopte.

Neaktívne svaly sú: rotátorová manžeta ramenného pletenca, spodný lichobežník, zubatý predný.

Posilnite tieto svaly:

• únos rúk páskou späť;
• vonkajšia rotácia ramenného pletenca;
• trakcia pre zadné delty a na nízky blok.

Odchýlka 4: Hlava dopredu

Uši presahujú líniu ramenného pletenca.

Nadmerne aktívne svaly: zdvihnutie lopatky, ktorá sa nachádza na zadnej strane krku a je zodpovedná za naklonenie hlavy dozadu, lichobežníkový horný, extenzory krku.

Naťahovacie cvičenia pre nadmerne aktívne svaly:

• myofasciálne uvoľnenie (samomasáž) krku;
• pritiahnutie brady k hrudníku;
• natiahnutie prsných, klavikulárnych, mastoidných svalov pohybom paží späť nahor s dlaňami a otočením hlavy na stranu.

Neaktívne svaly: predné ohýbače hlavy, ktoré sú umiestnené v prednej časti krku.

Posilnite tieto svalové skupiny:

• izometrické cvičenia na prednom povrchu krku.

Inými slovami, predné aj zadné flexory na krku sú vypracované.

Odchýlka 5: Superior Cross Syndrome

Zaoblené príliš zakrivené ramená.

Nadmerne aktívne sú: levator scapulae, trapéz, malé a veľké prsné svaly, extenzory chrbta, hornej časti chrbtice a hrudníka.

Natiahnite sa, keď robíte:

• dynamické naťahovanie skupín prsných svalov;
• myofasciálny krk so samouvoľňovaním;
• strie prednej delty;
• únos lakťov maximálne dozadu;
• strie na fitlopte hrudníka a delty, ale už sedí na stoličke.

Neaktívne: rotátorová manžeta, lichobežníkový spodný, zubatý predný, hlboké extenzory krčnej oblasti, ktoré sa nachádzajú pred a okolo lopatiek.

Posilnený tým, že:

• izometrické cvičenia na prednej strane krku;
• únos rúk páskou späť;
• vonkajšia rotácia ramien;
• trakcia na zadných deltách a na nízkom bloku.

Odchýlka 6: Záklon hlavy

Táto odchýlka je charakterizovaná sklonom hlavy k ramenu. Často sprevádzané otočením na ľavú alebo pravú stranu.

Nadmerne aktívne svaly: hrudný, klavikulárny, mastoidný a tiež sklonený k centrálnej časti tela.

Natiahnite sa pomocou nasledujúcich cvičení:

• nezávislé myofasciálne uvoľnenie krku;
• naťahovanie prsných, mastoidných, klavikulárnych svalov;

Pasívne svaly: nachádza sa na opačnej strane k aktívnemu sternocleidomastoideu a šikmo, ale už od stredovej čiary.

Aktivovaný:

• každodenné pohyby pri žuvaní jedla, používaní telefónu, keď je potrebné rovnomerne zaťažiť nie jednu stranu, ale obe;
• bočné izometrické cvičenia.

Odchýlka 7: nerovné ramená

Vyjadruje sa tým, že jedno rameno je nižšie ako druhé.

Pohyblivé svaly: lichobežníkový, tiahnuci sa od zadnej časti krku k ramennému pletencu, na vyvýšenej časti ramenného pletenca.

Natiahnite sa vďaka:

• myofasciálne samovoľné uvoľnenie krku;
• bočné preťahovanie krčnej oblasti.

Pasívne svaly: zubaté predné, prebiehajúce pod prsným svalom, začínajúce od vrchu rebier a končiace pri lopatkách.

Nie sú to špeciálne cvičenia, ktoré vám umožňujú opraviť "zakrivenie" ramenného pletenca, ale každodenné, správne vykonávané rutinné úlohy. Pri používaní smartfónu, zdvíhaní a prenášaní závažia, žuvaní jedla je potrebné rovnomerne rozložiť záťaž. Okrem toho dobre pomáha vykonávať ťah jednou rukou v bloku (hornom).

Odchýlka 8: Vybočené boky

Ide o odchýlku, keď je jeden bedrový kĺb (na ľavej alebo pravej strane) vyššie ako druhý. Takáto chyba často vyvoláva dojem, že jedna noha je kratšia ako druhá.

Aktívne svaly sú:štvorcový bedrový a je zodpovedný za narovnanie chrbtice na strane, ktorá je vyššia, ako aj vonkajšie a vnútorné šikmé svaly lisu, ktoré unášajú boky. Tkanivá kolien, členkov, ramenného pletenca, dolnej časti chrbta a krku môžu byť tiež nadmerne aktívne.

Cvičenia vám umožňujú natiahnuť tieto svaly:

• na natiahnutie a nezávislé uvoľnenie iliacko-tibiálneho traktu;
• na naťahovanie bežcov, gluteálnych svalov zo sedu;
• ležiace na zákrute.

Mali by ste tiež robiť „najlepší strečing na svete“ a strečing, ktorý robia tanečníci.

Neaktívne svaly môže byť iný. Všetko závisí od konkrétnej situácie, ale vo všeobecnosti sa posilňujú tieto pohyby:

viacnásobné cvičenia vrátane plyometrického tréningu, ako aj beh.

Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať panvu a tiež znižujú pravdepodobnosť zranenia bedrových, kolenných kĺbov, bedier a členkov.

Základná analýza držania tela: chodidlo a členok

Často sa krívanie vyvíja kvôli problémom so svalmi dolných končatín.

Správnu polohu majú aj chodidlá a členky, ktorých odchýlka vedie k hrbeniu. Ak sú umiestnené správne, potom sa členky s nohami pozerajú dopredu. Zvyšné odchýlky už nie sú normou. Existuje niekoľko posturálnych abnormalít v členkoch a chodidlách. Keď sú identifikované, mali by ste začať robiť cvičenia na posilnenie svalov, ako aj strečing.

Odchýlka 9: Nohy otočené dovnútra

Prsty na nohách sú otočené k strednej časti tela a nie sú nasmerované dopredu.

nadmerne aktívne svaly: vonkajší femorálny - tenzor latissimus fascia.

Natiahnutie laterálneho stehenného svalu umožňuje natiahnutie a samomyofasciálne uvoľnenie iliotibialis svalu.

Pasívne svaly: malý a veľký gluteálny.

Na posilnenie týchto svalových skupín je potrebné vykonať bočnú penetráciu, drepy a gluteový mostík. Všetky cvičenia sa robia s fitness pásom, ktorý sa v posledných dvoch pohyboch drží na bokoch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy vytočené von

Jedna alebo obe ponožky sú otočené opačným smerom od strednej časti tela.

Nadmerne aktívne svalové skupiny: vonkajšie hlboké rotátory, ktoré sa nachádzajú hlboko v stehennom svale a spájajú stehennú kosť a krížovú kosť, piriformis.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia uvoľniť a natiahnuť tieto svaly:

• myofasciálne samovoľné uvoľnenie a natiahnutie svalov ilio-tibiálneho traktu;
• ležiaci zákrut;
• natiahnutie gluteálneho svalu v sede;
• myofasciálne samovoľné uvoľnenie do piriformisového svalu;
• naťahovacích tanečníkov.

Neaktívne svalové skupiny:šikmé a bedrové flexory.

Posilnené prostredníctvom:

• cvičenia "cocoon";
• visiace zdvihy nôh;
• skladanie na fitloptu.

Po fotení si pozorne analyzujte polohu svojho tela, venujte pozornosť chodidlám, členkom, hlave, ramenám, bedrovým kĺbom. Ak sa odhalia nejaké odchýlky, treba popracovať na posilňovaní a naťahovaní svalových skupín hyperaktívnych a neaktívnych skupín.

Odporúča sa, v závislosti od zisteného problému, pohyby musia byť zahrnuté do vášho obvyklého tréningového plánu. Ľudia trpiaci syndrómom skríženého nad hlavou by mali vykonávať trakciu a abdukciu ramena v deň, keď cvičia chrbát. Takáto záťaž by mala byť vykonaná aspoň 3 cykly po 8-12 opakovaní.

Cvičenie sa odporúča doplniť statickými strečingovými cvičeniami. Mali by sa robiť s malým tlakom. Hlavná vec je nepreháňať to. Nemala by byť žiadna bolesť. Pri statickom strečingu je potrebné držať pozíciu 15 až 30 sekúnd. Optimálny počet opakovaní je 3-5.

6 Cvičení na korekciu držania tela

Dlhodobé zanedbávanie sklonu vedie k vážnym problémom. Každých 2,5 centimetra, o ktoré hlava vyčnieva dopredu z normálnej polohy, prináša ďalších 4,5 kilogramov záťaže na hornú časť chrbta a krku. Ak hlava váži 5 kg a je predsunutá 7,5 cm dopredu od ramenného pletenca, celkové zaťaženie ramenného pletenca je 7,5 cm, celkové zaťaženie je asi 18,5 kg. Ukazuje sa teda, že človek, ktorý robí absolútne akýkoľvek pohyb, zažíva dodatočný tlak trikrát viac ako niekto, kto má správne držanie tela.

Ignorovanie sklonu vedie k chronickej bolesti. Neustále sedenie pri počítači so zaobleným chrbtom, státie v ohnutej polohe, nepohodlné držanie tela počas spánku vedie k oslabujúcej bolesti.

Prirodzené zakrivenie v dolnej časti chrbta je nevyhnutné na ochranu dolnej časti chrbta pred bolesťou. Ide o prvok tlmiaci nárazy, vďaka ktorému je hmota ľudského tela rovnomerne rozložená po celej chrbtici a nie je sústredená v jednej oblasti. A ak sa objavia bolestivé pocity, potom je potrebné opraviť posturálne skreslenia.

Ľudia, ktorí trávia takmer celý deň väčšinou v sede, by sa mali viac hýbať a chodiť. Okrem toho je potrebné pravidelne robiť šesť obnovujúcich jednoduchých cvičení, ktoré umožňujú svalom relaxovať a posilňovať, a teda korigovať sklon.

Ide o cvik, ktorý pomáha pri správnom držaní tela, ak je hlava predsunutá, keďže dokonale posilňuje krčné svaly.

Cvičenie sa vykonáva v sede alebo v stoji. Ramená sú otočené dozadu a spustené. Pozerajú sa priamo pred seba, potom si priložia dva prsty na bradu a mierne ju zastrčia, pričom súčasne stiahnu hlavu dozadu. V prijatej polohe vydržte 3-5 sekúnd a uvoľnite sa. Urobte aspoň 10 opakovaní.

Je potrebné stlačiť tak, aby sa vytvorila druhá brada. Čím silnejšie stlačíte, tým lepšie. Toto cvičenie je možné vykonávať aj keď len sedíte v aute. Počet opakovaní v priebehu času by sa mal zvýšiť na 15-20.

Chrbát pritlačený k stene. Nohy sú od seba vzdialené 10 cm, kolená sú mierne pokrčené. Chrbát, hlava, zadok sú pritlačené k stene. Paže ohnuté v lakťoch sú zdvihnuté. Ramená by mali byť rovnobežné s povrchom podlahy, lopatky by mali byť pritlačené k sebe, pričom by mali tvoriť podobu latinského písmena „W“. Prijatá pozícia sa drží tri sekundy.

Ďalej sa ruky zdvíhajú a narovnávajú, kým sa nedosiahne latinské „Y“. Ramená by sa nemali dotýkať uší. Urobia aspoň 2-3 sady po 10 opakovaní, zotrvajú 3 sekundy, najprv v polohe „W“ a potom zdvihnú ruky do polohy „Y“.

ja je cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť napäté prsné svaly.

Stoja vo dverách. Rameno je natiahnuté rovnobežne s podlahou, lakeť je ohnutý. Prsty by mali smerovať nahor. Ruka je umiestnená na ráme dverí.

Uklonia sa smerom k natiahnutej ruke, stlačia ju a podržia na sklone dverí od 7 do 10 sekúnd.

Prestaňte tlačiť. Ruku pritlačia k zárubni, zároveň urobia výpad a tlačia hruď dopredu tak, aby presahovala úroveň dverí. Natiahnite na každú stranu 2-3 krát.

Postavte sa na pravé koleno. Ľavá noha je umiestnená pred vami. Prsty pritlačené k podlahe. Dlane sú položené na kolene ľavej nohy a posúvajú panvu dopredu, pričom sa zastavia až vtedy, keď pocítite napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu. Zatnite brušné svaly a panvu vráťte trochu dozadu. Brada je držaná rovnobežne s podlahou. Zostanú v prijatej polohe 20 až 30 sekúnd a potom zmenia strany.

Vykonáva sa s použitím gumičky a pomáha posilňovať horné chrbtové svaly. Najmä toto cvičenie pomáha zvyšovať tonus kosoštvorcových svalov, ktoré sa nachádzajú medzi lopatkami.

Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy pred seba. Stred elastickej pásky sa pripevní na chodidlá a na koncoch sa prekríži, aby sa vytvorilo písmeno „X“ a konce pásky držané v rukách sa roztiahnu od seba a potom sa pritiahnu k bokom, pričom sa ruky ohýbajú. lakte. Ruky smerujú hore. Vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri cykly po 8-12 opakovaní.

V roku 2013SSPNM- Škandinávska spoločnosť pre klinickú fyziológiu a nukleárnu medicínu vykonala štúdiu, ktorá ukázala, že vykonávanie tohto jednoduchého posilňovacieho cvičenia s kapelou počas piatich dní počas dvoch minút nielen zlepšuje držanie tela, ale tiež znižuje bolesť v ramenách a krku.

Postavte sa, dajte jednu nohu dopredu. Berú sa buď za rúčky, alebo za konce expandéra. Ruky sú zdvihnuté a mierne roztiahnuté v uhle asi 30 stupňov od tela v rôznych smeroch.

Lakte sa neuvoľnia, ale pri miernom zohnutí sú držané na úrovni ramien. Ďalej sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát počas cvičenia by mal zostať rovný a lopatky by mali smerovať nadol. Štúdie ukázali, že takéto chute by sa mali robiť dve minúty denne aspoň päťkrát týždenne.

6 cvičení na vyrovnávanie polohy pre dospelých

Problém s držaním tela majú nielen tí, ktorí vedú prevažne sedavý spôsob života, ale aj ľudia, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu. Je to spôsobené tým, že pri odchode z fitness centra nevenujete pozornosť polohe tela. Dokonca aj Joe Holden, ktorý trénuje s S 10 a Nike, hovorí, že bolesť alebo problémy s pohybom môžu naznačovať problémy s držaním tela. Podľa neho stačí aj bližší pohľad na to, ako človek stojí, aby sa zistilo, ktoré svaly u človeka sú ochabnuté, a ktoré, naopak, napäté. Samozrejme, nehovoríme o korekcii držania tela do ideálnej polohy, ale zlepšenie polohy tela bude mať v každom prípade pozitívny vplyv na výsledky tréningu a celkovú pohodu, keď bolesť chrbta a šije nebude prekážať obom. v športovej oblasti aj v každodennom živote.

Cvičenie na posilnenie a natiahnutie hrudníka pomáha napraviť situáciu. Holden nielen radí pozrieť sa bližšie na svoje držanie tela, ale ponúka aj účinné cviky na nápravu nerovnováhy v polohe tela. Komplex zahŕňa naťahovacie aj posilňovacie pohyby, to znamená, že zahŕňa aktívne a pasívne svalové skupiny. Tieto cvičenia sú ideálne nielen pre tých, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu, ale vedú prevažne sedavý životný štýl a trávia veľa času pri počítači.

Výkon:

1. Nohy sú umiestnené na šírku bokov. Ľahké činky sa držia v rukách nad bokmi. Východisková pozícia je podobná ako pri šikmom ťahu.
2. Uistite sa, že chrbát je rovný a spustené ruky sú mierne nad kolenami.
3. Lakte sa otáčajú späť silou horných chrbtových svalov, až kým nedosiahnete vzhľad písmena „T“.
4. Ruky hore. Vydržte v tejto polohe a potom natiahnite obe ruky pred seba a potom k ušiam.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte tri cykly s ôsmimi opakovaniami.

Výkon:

1. Ľahnite si na brucho. Natiahnite nohy a ruky a vytvorte jednu líniu. Pohľad smeruje dopredu alebo dole. Hlava je držaná v neutrálnej polohe.
2. Ruky sú roztiahnuté a nadol, čím sa pohyb podobá tomu, čo sa robí pri plávaní. Vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie by sa malo vykonávať so zapojením stredných a širokých svalov chrbta. Ramená by mali byť počas pohybu uvoľnené.

Musíte urobiť aspoň tri sady po osem opakovaní.