Ako pribrať pre dievča doma rýchlo, bez poškodenia zdravia. Prípravky na naberanie svalovej hmoty, výživa

Tu je paradox – niekto si dá aj maličkú šišku s kilami navyše, zatiaľ čo druhý jedáva z brucha a je štíhly ako cyprus, alebo dokonca len chudý, dalo by sa povedať, vychudnutý a vášnivo sa chce zlepšiť. Je možné, aby takíto ľudia pribrali, čo treba robiť? Existujú aj iné metódy okrem vylepšenej výživy - odpovede a užitočné tipy v tomto článku.

Dôvody podváhy

Takže ste odhodlaní zlepšiť sa. Tenké ženy chcú svojim tvarom dodať guľatosť a hranatí muži chcú pridať objem svojim svalom.

Bojíte sa ťažkostí? Priberanie totiž nie je jednoduchá záležitosť. Môže to trvať veľa času, úsilia a trpezlivosti. A nárast s najväčšou pravdepodobnosťou nebude zvlášť viditeľný.

Vychudnutosť pri absencii chorôb je skôr psychickým problémom. Jednoducho sa vám nepáči váš vlastný vzhľad a zdá sa, že tých pár vzácnych kilogramov zachráni situáciu.

Vo všeobecnosti, podľa mnohých lekárov, chudí ľudia majú lepšie zdravie a je pravdepodobnejšie, že budú žiť dlhý život.

Skôr ako začnete priberať, odstráňte jednu z príčin chudnutia.

Dôvod číslo 1. Choroby

Chudnutie je často spojené s hormonálnou nerovnováhou. Porucha produkcie hormónov štítnej žľazy ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, čo môže spôsobiť kolísanie hmotnosti.

Často sú tieto ochorenia sprevádzané stratou chuti do jedla. Tento príznak by vás mal upozorniť a prinútiť vás, aby ste sa poradili s lekárom. Je zbytočné snažiť sa pribrať, ak je jeho strata spojená s nejakým druhom ochorenia.

Dôvod číslo 2. Zlé návyky

Poznáte tento fakt – fajčenie zrýchľuje metabolizmus?

Odkaz: metabolizmus (metabolizmus) - súbor chemických reakcií v tele, ktoré podporujú jeho životne dôležitú aktivitu.

Okrem ujmy na zdraví majú fajčiari často aj vysoké riziko, že schudnú.

Bolestivá chudosť je charakteristická aj pre narkomanov.

K chudnutiu prispieva aj nadmerná konzumácia čaju a kávy (s obsahom kofeínu).

Dôvod číslo 3. Ľudská konštitúcia

Telesná hmotnosť je geneticky naprogramovaná. Tenkosť je vo vás vložená matkou prírodou, nemôžete sa nikam dostať - bude veľmi ťažké zotaviť sa.

Ak máte astenický typ postavy, znamená to, že priberanie je pre vás naozaj náročná práca. Tenké asteniky majú zvýšenú rýchlosť metabolizmu. Nie je dostatok tukovej hmoty a svaly sú slabo vyjadrené.

Ako byť taká štíhla? Názory odborníkov sa líšia. Niektorí tvrdia, že so správnym prístupom je možné sa zlepšiť, je to len tak, že proces bude dlhý a ťažký a výsledok bude skromný. Iní sú si istí: odchýliť sa od geneticky stanovenej normy je zbytočné cvičenie. Napriek tomu, s ťažkosťami, kilogramy získané s ťažkosťami rýchlo odídu.

Dôvod číslo 4. Fyzická aktivita

Silná fyzická aktivita - namáhavý športový tréning alebo tvrdá práca - často vedie k strate hmotnosti. Mimochodom, telo okrem úbytku tuku a svalového tkaniva stráca aj vlhkosť. Pomáha znižovať telesnú hmotnosť, ale dehydratácia je mimoriadne škodlivá.

Ako byť? Optimalizujte cvičenie a dobre sa stravujte.

Dôvod číslo 5. Stres

Viete, koniec koncov, spoločná pravda - všetky choroby sú z nervov. Problémy doma a v práci, konfliktné situácie, choroby blízkych, ťažké životné situácie spôsobujú nervové napätie a stres. Z tohto dôvodu môže človek dramaticky schudnúť - stresové hormóny aktívne spaľujú tuky.

Určite index telesnej hmotnosti

Si si istý, že si príliš chudý, alebo si to myslíš? Je veľmi ťažké objektívne posúdiť sám seba.

Existuje taký indikátor BMI (index telesnej hmotnosti), ktorý pomôže pochopiť, či je problém pritiahnutý alebo skutočný.

Vypočíta sa takto: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) 2.

Hmotnosť v kilogramoch sa vydelí druhou mocninou vašej výšky. Napríklad: s výškou 1,7 m a hmotnosťou 65 kg bude BMI 22,5. Tento ukazovateľ zapadá do normy odporúčanej Svetovou zdravotníckou organizáciou – od 18. do 24.9.

Menšie čísla už naznačujú nedostatok hmotnosti a index 16 a nižší - je tu nebezpečný výrazný nedostatok hmotnosti. Je potrebné sa zotaviť, ale len pod dohľadom lekárov, pretože zjavne hovoríme o vážnych zdravotných problémoch.

Ukazuje sa, že úloha priberania je v každom prípade veľmi individuálna. Pre niekoho je to životne dôležité a pre niekoho z estetického hľadiska.

Čo robiť, aby ste sa zlepšili

Rozhodli sme sa, že len celkom zdraví ľudia môžu sami pribrať. V zásade by sa v ideálnom prípade mali obrátiť aj na profesionálov. Odborník na výživu vyberie optimálny program na zvýšenie telesnej hmotnosti špeciálne pre každú osobu. Uvedomujúc si, že táto možnosť nie je dostupná pre každého, prídeme na to, ako sa zotaviť sami.

Režim spánku a odpočinku

Pomáha priberať? Určite áno. A tu je dôvod, prečo: dobrý pokojný spánok, ideálne 8 hodín, odbúrava stres (a pamätáme si, že sa z neho chudne), zlepšuje náladu, zlepšuje chuť do jedla. Počas spánku sa produkuje rastový hormón somatropín, ktorý podporuje budovanie svalov.

Cez víkendy si doprajte cez deň poobedný spánok, len si ľahnite, uvoľnene, na polhodinu alebo hodinu. Po obede v práci sa tiež pokúste chvíľu pokojne sedieť. Počas pracovného dňa sú užitočné relaxačné 10-15-minútové prestávky.

Večerné prechádzky pomôžu zlepšiť spánok.

Športové aktivity

Pamätáme si, že nadmerná fyzická aktivita vyvoláva chudnutie, naopak, správne dávkované športové aktivity pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť.

Telesné cvičenia podporujú rozvoj svalov a potrebujú ich muži aj ženy, ale v rôznej miere.
Optimálne je, samozrejme, spolupracovať s osobným trénerom na individuálnom programe. Ale ... Vo všeobecnosti sa riadime sami.

Treba zaťažiť všetky svalové skupiny, skvelý spôsob je plávanie, tenis. Pomôže vám silový tréning. Existuje veľa komplexov pre rozvoj svalov. Vydali sme sa pravidelne trénovať – vyberte si ten správny, keďže sa dajú ľahko nájsť na internete alebo v odbornej literatúre.

Výživa pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť

Dostali sme sa k tomu najzaujímavejšiemu – napokon, väčšina z nás si je istá, že práve správna výživa vám pomôže nabrať vytúžené kilogramy.

Kalória je jednotka energie, ktorá je obsiahnutá v jedle a využívaná naším telom.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako vydáte, prebytok si telo uloží a hmotnosť sa pridá. Koľko niekto potrebuje rovnaké kalórie závisí od pohlavia, veku, aktivity a fyzickej aktivity. Priemer: 1600-2400 pre ženy a 2400-3000 pre mužov.

Aby ste sa zlepšili, musíte zvýšiť príjem kalórií o 500-1000 denne. Ale pamätajte: nie je dôležitejší počet kalórií, ale to, kde sú obsiahnuté. Jedlo musí byť zdravé! Môžete samozrejme zhltnúť koláč a pridať asi 500 jednotiek, ale pravdepodobne je užitočnejšie ich získať na obede s kúskom moriaka s ryžovou prílohou.

Takže by ste sa nemali prejedať buchtami, koláčmi, koláčmi a čokoládami. kalórie? Áno, ale naším cieľom je zlepšiť sa, nie dostať cukrovku, kazy a tráviace ťažkosti. Kilogramy budeme pridávať jedením zdravých potravín.

Tu je celý zoznam toho, čo nasýti telo potrebnými bielkovinami, tukmi, sacharidmi, minerálmi a vitamínmi:

• Vajcia sú chutné, kalorické, zdroj bielkovín, vitamínov A, D, E, kyseliny listovej.
• Mastné ryby: losos, pstruh, makrela, tuniak obsahujú bielkoviny, ktoré potrebujeme, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k práci srdca.
• Krevety sú vysokokalorické morské plody bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.
• Syr je cenný pre vysoký obsah bielkovín a tukov, vápnik a obsah kalórií.
• Mlieko, kyslá smotana, jogurt – používame denne, dostávame vitamíny, bielkoviny, vápnik.
• Olej: jeme maslo aj rastlinný - olivový, slnečnicový, arašidový, kukuričný.

• Potraviny bohaté na sacharidy: cestoviny, ovsené vločky, cereálie, pečivo, strukoviny, hnedá ryža, zelenina.

A tiež povinné v strave: ovocie, šťavy, orechy a semená, sušené ovocie.

Snažíme sa pribrať aj výživnými kokteilmi.

Existuje taký ľudový recept: v pohári tmavého piva rozmiešajte 2-3 polievkové lyžice mastnej kyslej smotany, osoľte a vypite.

Ďalší vysokokalorický nápoj: zmiešajte pohár mlieka, banán, lyžicu arašidového masla, lyžičku medu, pridajte pár kociek ľadu.

Okrem raňajok, obeda a večere je dobré počas prestávok aj občerstvenie. Vhodné mandle, arašidy, sušené ovocie. Nezabudnite na ovocie – banány, broskyne, melón, hrozno. Medzi hlavnými jedlami je celkom možné dovoliť si zmrzlinu alebo koláč.

Takúto bohatú stravu na zlepšenie stavu odporúčajú mnohí odborníci na výživu.

Existuje však aj alternatívny pohľad. Jeho prívrženci kritizujú časté a vysokokalorické jedlá a uvádzajú svoje rozumné argumenty.

Po prvé, ak zasýtite telo jedlom na celý deň, kedy to všetko stihne stráviť? Po druhé, z takýchto potravín je zaťaženie pankreasu, pečene a naše vnútorné orgány nie sú dopravníkom na spracovanie toku produktov ().

Viac nie je, ale lepšie – to je motto tejto metódy.

Sacharidy pomôžu tým, ktorí si chcú vybudovať tukové tkanivo (samozrejme dámy). A rozvoj svalov podporujú aminokyseliny získané z bielkovinových produktov: vajcia, mlieko, mäso, ryby. Muži by sa na ne mali zamerať.

Enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení potravy, sú dodávané zeleninou a ovocím. Sú nevyhnutné v strave tých, ktorí priberajú na váhe.
Vo všeobecnosti je jedálny lístok, ktorého účelom je zlepšiť sa, jednoducho závisťou na chudnutí. Je možné v týchto prípadoch porovnať sortiment a množstvo potrebných produktov?

Čo sa týka špeciálnych prostriedkov: anabolické steroidy, gainery, proteínové doplnky. Nemyslite si, že sú vaším záchranným lanom. Takéto veci používajú športovci so silnou fyzickou námahou a pod dohľadom špecialistov.

Dosiahnite výsledky správnou výživou a životným štýlom.

Skúsme si neublížiť v honbe za vytúženými kilogramami, nepremeniť sa na automat, nasávajúci stále viac porcií jedla. Lepšie byť chudý, ale zdravý, ako tučný, ale chorý.

Dievčatá, ktoré trpia nadmernou štíhlosťou, aby prišli na to, ako doma pribrať bez negatívnych následkov na telo, si musia naštudovať zásady a pravidlá priberania.

Ľudské telo môže priberať na váhe zvýšením množstva skonzumovaného jedla, ale drastické zmeny tvaru tela zvyčajne nie sú udržateľné.

Kľúčom k zdravému priberaniu je výber potravín bohatých na živiny. Konzumácia vysokokalorických potravín, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky a čipsy, nie je úspešným spôsobom na budovanie svalov, posilnenie kostí alebo opravu tkaniva po operácii.

Rozumný prírastok hmotnosti si vyžaduje nutričnú silu všetkých skupín potravín:

Spánok pre harmonické priberanie by mal byť aspoň 7-8 hodín, no netreba zabúdať ani na denný spánok.

Aby ste sa v krátkom čase zlepšili, musíte dodržiavať správnu diétu a zmeniť svoj životný štýl.

Ako upraviť životosprávu

Emocionálny stav. Strata hmotnosti u tenkých dievčat priamo závisí od psycho-emocionálneho stavu. Neustály stres, zlá nálada neprispievajú k priberaniu. Aby bolo priberanie na váhe trvalé, sú potrebné pozitívnejšie emócie. Na pozadí pozitívneho emocionálneho stavu sa telo prebuduje oveľa rýchlejšie a začne naberať fyzickú hmotu.

Zneužívanie zlých návykov. Pri boji o každý kilogram sa veľmi často podceňujú škody spôsobené závislosťami.Tieto návyky vedú k neustálemu pocitu stresu a tým zrýchľujú metabolizmus. Odvykanie od fajčenia urýchli súbor želaných kilogramov.

Fyzická aktivita sprevádzaná fyziologicky neopodstatneným výdajom energie. Aerobik, tanec a iné druhy aeróbneho cvičenia neovplyvňujú rast svalovej hmoty. To znamená, že človek vydá veľké množstvo energie a ešte viac schudne.

Preto stojí za to opustiť tento druh fyzickej aktivity a uprednostniť tie športy, ktoré prispievajú k nárastu svalovej hmoty (fitness, plávanie).

Cieľ. Sebavedomie a pozitívny prístup sú nevyhnutnou súčasťou úspechu v boji s chudosťou. Je nemožné dosiahnuť výsledok bez viery vo vlastnú silu. Nájsť zdravé, krásne telo za pár týždňov nebude fungovať, ale každý pozitívny výsledok prinesie pocit radosti a prispeje k túžbe ďalej na sebe pracovať.

Ako sa rýchlo zlepšiť o 5 kg pre chudé dievča

Pre dievča doma môžete rýchlo pribrať 5 kg, ak budete dodržiavať jednoduchý vzorec - šport plus strava. Jedlá by mali byť kalorické, ale keďže rafinované jedlo je prázdne, t.j. má málo užitočných látok, treba ho vylúčiť.
Typ produktov, ktoré poskytujú maximálny prírastok hmotnosti, je možné určiť len individuálne.

Menu však musí určite spĺňať nasledujúce požiadavky:

Aby ste pribrali, musíte jesť aspoň 3-krát denne a nezabúdať na maškrty.

Silový tréning urýchli priberanie a zlepší postavu. Aby ste sa uistili, že kalórie navyše sa dostanú do svalov a nielen do tukových buniek, musíte 2-4 krát týždenne chodiť do posilňovne.

Kedy a ako jesť

Stabilný prírastok hmotnosti bez revízie jedálnička a jeho ďalšej korekcie nie je realizovateľný. K nárastu hmotnosti dochádza pri prebytku živín v tele. Ak je však výživa nekontrolovaná, na tele sa začnú objavovať tukové záhyby, ktoré výrazne pokazia postavu. Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať diétu a vykonávať silové cvičenia.

Ako pribrať pre dievča doma - dodržujte diétu založenú na energeticky náročných potravinách. Ide o potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Jesť by ste mali aspoň 4-krát denne, zväčšuje sa aj veľkosť porcie. Ak nie je dostatok kalórií, nebudete môcť za krátky čas pribrať.

Nočné mlsanie vám pomôže zlepšiť sa, no nepreťažujte si žalúdok príliš. Na noc je vhodné jesť mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Príjem bielkovín je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty, nielen tuku. Potraviny s obsahom uhľohydrátov by ste mali zaradiť do jedálneho lístka v prvej polovici dňa.

Čo jesť: jedlo

Ako pribrať pre dievča doma, radia odborníci na výživu. Odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií.

Tu sú niektoré potraviny, ktoré sú vysokoenergetické a vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.

Vzorové menu na týždeň

Správny a vyvážený jedálny lístok vám umožní nielen pribrať v čo najkratšom čase, ale si ju aj udržať. Tento typ diéty pre dievčatá bude dobrým dôvodom, prečo zabudnúť na všetky zákazy a dopriať si vysokokalorické jedlá.

pondelok

utorok

streda

štvrtok

piatok

sobota

nedeľu

Hlavná vec pri priberaní je strava a produkty.

Čo treba zvážiť pri zostavovaní jedálneho lístka

Najdôležitejšou vecou pri zostavovaní jedálnička na rýchle priberanie je, že všetky jedlá by mali byť kalorické. a obsahujú vitamíny a aminokyseliny. Hmotnosť porcií sa zvýši 2,5-krát. Svačinku pred spaním vítajú aj odborníci na výživu a mliečne a mäsové výrobky by mali mať najvyšší obsah tuku.

Táto kalorická tabuľka vám pomôže zostaviť jedálny lístok, ktorý dievčaťu uľahčí priberanie doma.

Problém je, že ľudia, ktorí držia diétu s monotónnym jedálnym lístkom, oveľa častejšie pociťujú nervové vypätie, zrútenie. Preto by mal byť jedálny lístok na zvýšenie telesnej hmotnosti diverzifikovaný rôznymi variáciami jedál s použitím korenia, omáčok a korenín. Čím je jedlo chutnejšie, tým ľahšie je jesť vo veľkých množstvách.

Ako pribrať s rýchlym metabolizmom

Pri dodržiavaní jednoduchých pravidiel si môžete v krátkom čase všimnúť pozitívny výsledok.

Pravidlá pre priberanie na váhe s gastritídou

Choroby gastrointestinálneho traktu komplikujú úlohu priberania, ale dodržiavanie jednoduchých pravidiel priberania pri gastritíde túto úlohu uľahčí:

Športové doplnky na rýchle priberanie

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti dodávajú telu kalórie, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívnu energetickú rovnováhu. Ak máte problémy s hmotnosťou, ďalších 1 000 kalórií denne vám umožní rýchlo pribrať. Je však ťažké vybrať skutočne kvalitný a vhodný liek.

• Aminokyseliny

Aminokyseliny sa podieľajú na budovaní svalovej hmoty v ľudskom tele. Ľudské telo si väčšinu aminokyselín vytvára samo, no existujú aj také, ktoré si telo nedokáže syntetizovať. Podporujú rýchle priberanie na váhe a majú tonizujúci účinok.

• Proteín

Syntetizované bielkoviny (proteíny) urýchľujú rast svalovej hmoty, pričom znižujú množstvo telesného tuku.Čím viac aminokyselín je zaradených do proteínového reťazca, tým rýchlejšie a lepšie kilogramy priberá.

• Gainer

Zloženie gaineru okrem proteínových zlúčenín obsahuje zložky obsahujúce uhľohydráty pre rýchlejší nárast hmoty. Je to skvelý liek pre ľudí, ktorí majú problém priberať na váhe. Gainer, na rozdiel od proteínu, prispieva k celkovému rastu hmoty, a to nielen svalového tkaniva.

Výrobcovia zaraďujú do športových doplnkov aj vitamínové a minerálne komplexy na zlepšenie celkového účinku prípravku.

Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti - čo piť

Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú rozdelené do dvoch skupín. Do prvej skupiny patria lieky, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny, proteíny a rôzne vitamínové komplexy. Tento typ lieku je možné zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu.

Prípravy prvej skupiny:

Druhá skupina liekov je zmesou hormónov, ktoré zvyšujú chuť do jedla a udržujú telesnú hmotnosť. Predpisujú sa iba v extrémnych prípadoch, keď je celková hmotnosť na kritickej úrovni. Samopodávanie liekov obsahujúcich hormóny môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.

Prípravy druhej skupiny:

• Dexamitazón. Okrem naberania svalovej hmoty má tento liek protizápalový účinok, no má veľké množstvo vedľajších účinkov.
• Diabeton. Zvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Ak budete dodržiavať všetky pokyny lekára, tento liek vám pomôže pribrať na váhe a tiež zníži riziko nežiaducich účinkov zrýchleného priberania.
• Duphaston. Vyvoláva rýchly prírastok hmotnosti.

Ľudové prostriedky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť dievčat doma, môžete sa uchýliť k receptom tradičnej medicíny, ako napríklad:

Cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Tréning v posilňovni by mal byť založený na komplexných cvikoch, ktoré zapájajú viacero svalových skupín súčasne. Tieto cviky sú vhodné pre rýchle priberanie na váhe u žien. Svaly sú hustejšie ako tuk a ich napumpovaním sa ukazuje, že rýchlejšie pribúdajú na váhe.

Drepy. Drep s činkou je jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdvihnúť váhu a držať tyč rukami so zadnou časťou ramena.
V prípade potreby použite pre pohodlie podložku. Musíte drepovať pomaly. Po dosiahnutí bodu, v ktorom sú zadok rovnobežné s kolenami, sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Drepy pomôžu zvýšiť svalovú hmotu dolných končatín.

Bench press. Toto cvičenie pomôže pribrať na váhe v oblasti hrudníka. Zdvíhaním závažia v ľahu môžete nielen zvýšiť hmotnosť, ale aj opraviť prsné svaly.

Mŕtvy ťah. Správne riešenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj na prevenciu chorôb chrbtice. Tento cvik je možné kombinovať s príťahmi na hrazde. Po mesiaci tvrdého tréningu je výsledok znateľný.

Cvičenie na abs. Je lepšie robiť tento typ cvičenia ráno. Zdvíhaním končatín z polohy na bruchu sa môžete zbaviť tukových záhybov a nahradiť ich elastickými svalmi na bruchu.

Telesnú hmotnosť môžete zvýšiť buď zvýšením svalovej hmoty alebo zvýšením množstva tukového tkaniva. Tenké dievčatá doma by sa mali držať zlatého priemeru. Tu je pravidlo, ktoré vám pomôže rýchlo pribrať.

Video o tom, ako pribrať

Ako pribrať:

Ako rýchlo pribrať a zlepšiť sa:

Na internete a na obálkach módnych časopisov pribúdajú fotografie kulturistov s výraznými novinárskymi kockami. Muži, inšpirovaní vyhliadkou na rýchle a jednoduché prerobenie Arnolda zo seba, chodia do posilňovne a cvičia celé hodiny s obrovskými váhami. Málokto však berie ohľad na svoj telesný typ, v dôsledku čoho sa silový tréning stáva stratou času. Ako pribrať pre chudého chlapa?

Existuje mnoho dôvodov pre chudosť u mužov. Môže to byť porušenie stravy alebo príznak jednej zo závažných chorôb (tuberkulóza, patológie gastrointestinálneho traktu, endokrinný systém a ďalšie). V takýchto prípadoch dochádza k zmenám v tele v krátkom časovom období. Niektorí samci však trpia chudosťou celý život. Toto je možno najbežnejší prípad, ktorého dôvodom je genetická predispozícia.

Patologická tenkosť

Patologická chudosť je živým prejavom metabolických alebo iných procesov v tele. Takáto štíhlosť je signálom, že je potrebné začať predpovedať a liečiť akékoľvek patológie.

Aby ste pochopili, či trpíte patologickou chudosťou, musíte si vypočítať index telesnej hmotnosti (budeme o ňom diskutovať neskôr). Ak je výsledné číslo nižšie ako 18 jednotiek, vaše telo je náchylné na patológiu.

Fyziologická tenkosť

Chudosť na fyziologickej úrovni je prejavom genetických vlastností tela. Prirodzene chudí (štíhli) muži musia dodržiavať špeciálnu diétu, obsah kalórií v ich strave by mal byť aspoň 2200-2300 kcal, aby začali aspoň niečo priberať.

Typy tela

Každý človek je charakterizovaný takými individuálnymi ukazovateľmi, ako je rast, všeobecná štruktúra kostry, tendencia naberať svalovú hmotu alebo ukladanie tukového tkaniva. Na základe toho odborníci identifikovali tri typy tela: ektomorfné, mezomorfné a endomorfné. Každý z nich zodpovedá niektorým zovšeobecneným znakom organizmu.

Ektomorfy

Ľudia, ktorí sú považovaní za ektomorfov, majú slabo vyvinuté svaly a veľmi malé množstvo podkožného tuku. Relatívne dlhé končatiny, sploštené rebrá, zúžené ramená a vysoký rast vizuálne zvyšujú štíhlosť. Metabolizmus u ektomorfov je oveľa rýchlejší ako u ľudí s inými typmi tela.

Mezomorfy

Najestetickejší typ tela je mezomorfný. Jeho majitelia majú vyvinuté svalové tkanivo s priemerným množstvom telesného tuku. Vzhľadom na zvláštnosti metabolizmu nebude pre mezomorfného muža ťažké získať svalovú hmotu.

Endomorfy

Najväčšia predispozícia k zvýšeniu svalov sa pozoruje u majiteľov endomorfnej postavy. Muži s takouto postavou sú však náchylní na nárast tukového tkaniva. Endomorfy sú malého vzrastu a ich telo je masívne aj pri absencii silového tréningu.

Je naozaj potrebné pribrať?

Na začiatok by sa mal každý z vás rozhodnúť sám: naozaj potrebujete pribrať? Začínajúci športovci v úsilí o ideál zvyknú zabúdať na možné zranenia či vážne zdravotné problémy v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia. Zmeny v zvyčajnom stravovaní môžu spôsobiť rozvoj ochorení gastrointestinálneho traktu. Na to by si mali dať obzvlášť pozor muži nad 40 rokov a starší.

Ak ste však odhodlaní a pripravení venovať veľa času štúdiu kulturistického materiálu, cvičeniu cvičení a následnému serióznemu tréningu, mali by ste si tento článok pozorne prečítať a zapamätať si tu uvedené informácie.

V niektorých prípadoch muži naozaj nemusia meniť svoju váhu, pretože je to norma pre jeho výšku a vek.

Ako určiť optimálnu hmotnosť?

Na určenie optimálnej hmotnosti, berúc do úvahy výšku, vek a pohlavie, existuje veľa vzorcov. Napríklad Adolphe Quetelet navrhol vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať index telesnej hmotnosti:

Hmotnosť: (výška*výška)

Jednotky merania sú prísne definované: pre hmotnosť - kilogramy, pre výšku - metre.

Čo je však index telesnej hmotnosti a ako určiť optimálnu hmotnosť človeka? Na prepojenie týchto dvoch ukazovateľov vyvinul Adolf Quetelet tabuľku s presným uvedením charakteristík vašej špecifickej hmotnosti.

Metódy výpočtu ideálnej hmotnosti však neberte ako niečo nespochybniteľné. Vzorce poskytujú približný odhad, stanovený bez zohľadnenia pomeru svalového a tukového tkaniva v ľudskom tele. Pre väčšiu objektivitu by ste si mali zmerať hrudník, boky a pás, prípadne vyvodiť závery zo vzhľadu postavy.

Ako začať naberať hmotu

Takže ste urobili potrebné výpočty, určili ste si typ postavy a napriek tomu ste sa rozhodli začať trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Kde začať?

Existujú tri hlavné prvky, ktoré tvoria základ každého tréningového procesu:

• Správna výživa.
• Režim spánku a odpočinku.
• Priamy tréning.

Tu je niekoľko tipov na priberanie ektomorfov:

1. Na získanie hmoty sa odporúča zvýšiť kalorický obsah potravy.
2. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť nielen obsahu kalórií v strave, ale aj pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v jedle, ktoré konzumujete.
3. Zvýšenie kalórií vo väčšej miere by malo byť spôsobené bielkovinovými potravinami (nízkotučné mäsové jedlá, vajcia, tvaroh, ryby atď.), Ako aj potraviny bohaté na „pomalé“ uhľohydráty (sú to rôzne obilniny, durum pšeničné cestoviny, zelenina atď.).
4. Neľutujte sa pri silovom tréningu. Mali by ste prijať maximálnu možnú váhu (s ktorou môžete urobiť 4 série s 5-8 opakovaniami) a cítiť veľké napätie vo svaloch.
5. Proces naberania svalov je individuálny. Všeobecné ustanovenia nenahradia vaše pozorovanie vlastného tela. Preto je potrebné zaznamenať všetky zmeny, ktoré nastanú (napríklad každých pár týždňov fotografovať) a na základe toho upraviť stravu a tréningový proces.

Diéta cez deň

Jedlo by malo zodpovedať nasledujúcim pomerom:

• 45-60% sacharidov (3-6 g na 1 kg hmotnosti).
• 20-30% bielkovín (1,5-2 g na 1 kg hmotnosti).
• 9-20% tuku (1-1,5 g na 1 kg hmotnosti).

Mali by ste jesť 6-8 krát denne, v závislosti od vášho denného režimu. Príklad stravy chudého muža na zvýšenie hmotnosti:

• 7:00 - raňajky (uprednostniť by ste mali jedlá bohaté na pomalé sacharidy): 150 g ovsených vločiek v mlieku s 30 g mandlí.
• 10:00 - malé občerstvenie (vítaná je aj konzumácia sacharidov, ale je potrebné uspokojiť potrebu tela bielkovinovou stravou): 100 g uvarenej pohánky s rybou a zeleninou.
• 12:30 - obed: 100-150 g pšeničnej kaše so 100 g ryby alebo vareného mäsa.
• 15:00 - občerstvenie: proteínová omeleta so šalátom z čerstvej zeleniny.
• 18:00 - večera (hlavne bielkovinové jedlo): 100 g rýb alebo mäsa s 50-100 g akejkoľvek kaše (pohánka, pšenica, ryža atď.).
• 21:00 - občerstvenie (pokiaľ možno čo najviac sa vyhýbať sacharidom): niekoľko varených vajec s mäsom alebo rybou.
• 22:30 - občerstvenie alebo nočné svetlo (v noci by sa mali jesť iba bielkovinové jedlá): 150 g nízkotučného tvarohu.

Tu je ďalšia možnosť dennej stravy:

• 7:00 - raňajky: 100-150 g jogurtu.
• 10:00 - malé občerstvenie: 50 g mandlí.
• 12:30 - obed: 100-150 g pohánky s kuracím mäsom.
• 15:00 - občerstvenie: tvaroh 5-9%.
• 18:00 - večera: 100 g pšeničnej kaše s kuracím mäsom alebo rybou.
• 21:00 - občerstvenie: 3-4 bielka.
• 22:30 - nočné svetlo: tvaroh bez tuku.

Navrhované zoznamy jedál sa môžu striedať (napríklad v pondelok, stredu a sobotu, stravovanie podľa prvej možnosti, v iné dni - podľa druhej). Takúto diétu bude potrebné dodržiavať vždy (a nielen prvý mesiac!).

Čo jesť pred a po tréningu

Pred tréningom si môžete dovoliť zjesť malé množstvo rýchlych sacharidov (medzi ne patrí tmavá čokoláda, ovocie ako banány alebo hrozno) a bezpodmienečne zjesť bielkovinové jedlá (rýchlo stráviteľné vaječné bielka). Po tréningu treba telu dodať aj bielkoviny pre lepšiu regeneráciu svalov a pomalé sacharidy na doplnenie vynaloženej energie.

Športová výživa a doplnky stravy

Takmer každá športová výživa je klasifikovaná ako doplnky stravy (doplnky stravy). Proteín alebo gainer je okrem jedla ďalším zdrojom bielkovín. Ak vaše telo dostáva dostatočné množstvo bielkovinových potravín, nemali by ste používať športovú výživu. Dôvod je zrejmý: prebytok bielkovín môže spôsobiť vážne gastrointestinálne poruchy.

Gainer

Gainer je jedným z najbežnejších doplnkov výživy. Vďaka nižšiemu obsahu bielkovín a väčšiemu množstvu nečistôt (napríklad sacharidov) je cena gaineru v porovnaní s proteínom rádovo nižšia.

Proteín

Ďalším doplnkom stravy bohatým na bielkoviny je proteín. Na rozdiel od gaineru je celé zloženie produktu čistý proteín. V závislosti od pre vás prijateľnej cenovej kategórie, kvality a požadovaných pomerov BJU si môžete vybrať jeden z mnohých druhov bielkovín: kazeín, vajce, srvátka a iné. Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky, ktoré sa oplatí zvážiť pri kúpe.

Domáce proteínové kokteily

Koktaily vyrobené doma môžu ľahko nahradiť akékoľvek doplnky stravy. Ako už bolo uvedené, športové doplnky sa oplatí používať iba vtedy, keď je v strave jasný nedostatok bielkovín. Množstvo bielkovín môžete doplniť domácimi kokteilmi.

Aké cviky musíte robiť, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte znížiť tréningový čas kardio záťaže. Oplatí sa uprednostňovať silové športy a robiť „základňu“: drepy, bench press a mŕtvy ťah. Práve s nimi je žiaduce začať tréningový proces. Potom sa oplatí tréning „preriediť“ ďalšími silovými cvičeniami na konkrétnu svalovú skupinu (bench press, tlak s činkami, bench press v crossoveri a pod.).

Technika vykonávania

Drepy

Existuje veľa druhov drepov. Výber závisí od svalovej skupiny, ktorú chcete do práce čo najviac zapojiť. Základné pravidlá pre cvičenie:

• Vyklenutý chrbát.
• Stehná sú rovnobežné s podlahou.
• Malý uhol medzi chrbticou a bokmi (kvôli nemu je zachovaná rovnováha).

ťah

Aby nedošlo k poraneniu chrbtice pri mŕtvom ťahu, chrbát by mal byť rovný, panva je položená dozadu. Pri udržiavaní rovnej polohy chrbtice musíte vziať krk priamym uchopením a vykonať trhnutie a ťahať lakte dozadu.

Bench press

Ak chcete vykonať bench press, musíte sa opierať o lavicu iba lopatkami a zadkom. Zvyšok tela by mal mať váhu. Je potrebné znížiť tyč v oblasti spodnej časti prsných svalov. Lakte by mali byť pri spúšťaní tyče držané v pravom uhle.

Tréningový program

Tréningový program by mal byť zostavený s ohľadom na individuálne charakteristiky športovca. Silový tréning pozostáva zo súboru cvikov na jednu alebo dve svalové skupiny. Zvyčajne sú svaly rozdelené do tréningových dní takto:

• Nohy.
• Chrbát + triceps.
• Hrudník + biceps.

Tlač sa spravidla nevenuje celému tréningu. S touto svalovou skupinou sa pracuje po cvičení podľa programu.

Na cvičenie kvadricepsov, bicepsov stehna a gluteálnych svalov v deň nôh sa zvyčajne vyberajú podobné programy:

• Drepy (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Platformový tlak na nohy (4 sady po 5-8 opakovaní)

• Výpady s činkami (4 sady po 5-8 opakovaní).

• Rumunský mŕtvy ťah (4 série po 5-8 opakovaní).

• Zdvíhanie na prstoch (4 sady po 5-8 opakovaní).

Tu je variant cvičebného programu pre chrbát a triceps:

• Mŕtvy ťah (4 série po 5-8 opakovaní).
• Francúzsky tlak na lavičke (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Bench press s činkou alebo činkou v naklonení alebo v sede (4 sady po 5-8 opakovaní).

• Tlak s činkou alebo činkou s úzkym úchopom (4 série po 5-8 opakovaní).

Počas tréningu bicepsov a prsných svalov môžete použiť tento program:

• Tlak na hrudník (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Kliky na nerovných tyčiach (4 sady po 5-8 opakovaní).

• Chovné činky (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Miešanie v krížení (4 sady po 5-8 opakovaní).
• Zdvíhanie činky alebo činky v stoji (4 sady po 5-8 opakovaní).

To všetko sa dá nahradiť domácim cvičením. Ak je zaťaženie doma dostatočné na to, aby ste pocítili silné svalové napätie, výsledok nebude spočiatku horší ako po tréningu v telocvični.

Domáce fitness si vyberiete sami, v závislosti od dostupnosti vybavenia. Najúspešnejším riešením by boli rôzne typy príťahov, klikov alebo analógov cvičení v telocvični (rovnaké tlaky, ak máte vlastnú činku alebo činky).

Mimochodom, tu je skvelé video na túto tému:

Toto boli základné pravidlá pre začínajúceho atléta ektomorfa. Ak bol článok užitočný, určite sa prihláste na odber a zdieľajte ho so svojimi priateľmi na všetkých sociálnych sieťach. Do skorého videnia!

V kontakte s

Ako hovorí známe príslovie, stretáva ich oblečenie. Od nepamäti sa stalo zvykom, že prvú mienku o človeku tvorí jeho vzhľad. A naša moderná spoločnosť nie je výnimkou z tohto pravidla. Pre muža hrá dôvera v jeho fyzické údaje významnú úlohu.

Často sa vyskytujú prípady, keď sa otázka, ako rýchlo získať váhu a hmotnosť pre muža, zmení na neriešiteľnú úlohu. Problém má genetické korene: niektorí ľudia dokážu bez problémov pribrať, no bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia, niektorým to jednoducho nejde.

Problém priberania je pre muža vyriešený v oblastiach ako kulturistika a profesionálne fitness. Prírastok telesnej hmotnosti sa tu vzťahuje na nárast svalovej hmoty.

Tento článok je zameraný len na to, aby vám pomohol vyriešiť tento problém čo najrýchlejšie, aby ste pribrali na váhe a hmote pre muža (ak ho samozrejme máte).

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Úplne prvým pravidlom takejto stravy je úplné opustenie polotovarov. Muži to majú spravidla veľmi ťažké. Potrebujete aspoň 2 g kompletných bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.

A pri jedení rezňov odobratých v oddelení „rýchleho zmrazenia“ je ťažké získať niečo iné ako tuk. Toto jedlo je extrémne chudobné na bielkoviny, ktoré fungujú ako stavebný materiál pre svaly. Ale obsahuje mimoriadne vysoké množstvo cholesterolu a jednoduchých sacharidov.

Prvá „veľryba“ vašej výživyčo vám umožní získať požadovanú svalovú hmotu, je vysoko kvalitný a kompletný proteín. Aby ste získali túto dôležitú zložku, mali by ste mať na stole minimálne množstvo:

• 2 porcie rýb alebo mäsa,

• vaječný bielok - 2-3 porcie,

• tvaroh 5-9% tuku alebo proteínový prášok.

Druhá „veľryba“ je sacharidové palivo.

DÔLEŽITÉ: na to, aby muž pribral, je potrebných 4-8 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti, možno aj viac.

Aby ste to dosiahli, nezabudnite, že je jednoducho potrebné konzumovať čerstvé ovocie. Po tréningu pridajte do tvarohu džem alebo džem a tiež nezabudnite uvariť kašu vo vode. Uistite sa, že jedzte obilniny, cestoviny (ale musia byť vyrobené len z tvrdej múky), chlieb.

Treťou „veľrybou“ sú tuky. Ak chcete nabrať presne tú správnu hmotu, potom je pre muža veľmi dôležité prijímať dostatok omega-3 a omega-6 tukov. Slúžia na správnu tvorbu testosterónu.

Na tento účel je pre vás najlepšie použiť:

• mastná ryba,

• prepeličie vajcia.

Na klobásu a bravčové mäso zatiaľ ZABUDNITE. Tuk nachádzajúci sa v mäse predstavuje po prvé potenciálne riziko budúcich problémov s cholesterolom; po druhé, je blokovaná absorpcia bielkovín.

Na rozdiel od pozemskej roviny máte aj štvrtú „veľrybu“ - ide o zlomkovú výživu. Ak budete jesť 1-2 krát denne (ako to robí drvivá väčšina mužov), nepodarí sa vám nabrať svalovú hmotu. Vaše svaly budú hladovať, pretože obrovské porcie jedla sú zle stráviteľné.

Nakoniec minerály, vitamíny C a E. Vo vašom tele pôsobia ako antioxidanty. Sú tiež prekážkou tvorby kortizolu (tento hormón brzdí rast svalov).

Svaly alebo tuk?

Odpoveď je jasná: svaly! Nech je známe, že svaly sú ťažšie ako tuk. Tento jav je v interakcii s bunkovou štruktúrou. Svalové bunky sú niekoľkonásobne hustejšie ako tukové bunky.

Svalové bunky obsahujú vodu a bielkoviny, zatiaľ čo tukové bunky obsahujú tuky, ktoré sa nazývajú lipidy.

Lipidy majú vo vode (alebo svaloch) oveľa menšiu štruktúru ako bielkoviny. To je základ, na základe ktorého sa dospelo k záveru, že svaly sú ťažšie ako tuky. Niekedy je dôvod, prečo váha zostáva rovnaká, pretože existuje rozdiel v hmotnosti svalov a tuku. Cvičenie spaľuje tuky a môže tiež pomôcť pri budovaní svalov.

Spôsoby

• Voda. Uistite sa, že pijete vodu. Priamo ovplyvňuje vašu telesnú hmotnosť. Ak chcete rýchlo pribrať, určite konzumujte viac vody. Tekutina je nevyhnutná pre absolútne všetky bunky ľudského tela. Vy, milí muži, potrebujete vypiť aspoň 2 litre tekutín.

  Ak nechcete vodu, pite mlieko. Ide o veľmi vhodný produkt pre tých, ktorí chcú pribrať vytúžené kilogramy. Ale treba piť plnotučné mlieko a pravidelne.

• Obsah kalórií. Nikdy nepriberiete, ak je obsah kalórií vo vašej strave nedostatočný na požadovaný prírastok hmotnosti. Aby ste nabrali hmotu, obsah kalórií vo vašej strave musí prevyšovať potrebu tela. Pridajte 500 kalórií do svojej dennej stravy - a bude výsledok.

• Frekvencia jedál. Keď do svojho jedálnička pridáte 500 kalórií, môže sa to zdať ako veľmi veľké množstvo jedla. Neboj sa. Trik je zvýšiť počet jedál.

  Vyzerá to takto:

  3 hlavné jedlá - raňajky, obed, večera;

  občerstvenie počas dňa.

  Táto rutina vám pomôže nekonzumovať jedlo vo veľmi veľkých porciách.

• Percento telesného tuku.

  Pamätajte si, že si musíte byť vedomí toho, čo chcete, aby vaša hmotnosť bola. Prídavok telesného tuku alebo svalovej hmoty bude vyzerať úplne inak.

  Vrstva u mužov je uložená v oblasti brucha, rovnako ako boky. Svaly vám pridajú viac kilogramov ako tuková hmota a pribudnú práve tie partie tela, ktoré precvičujete. Preto je veľmi dôležité premýšľať nad stravou, inak hrozí, že namiesto chudnutia budete mať telo nafúknuté tukom.

• Nezabudnite sledovať zmeny hmotnosti. Je to potrebné, aby ste pochopili, ako rýchlo sa blížite k svojmu cieľu. Na uľahčenie sledovania zmien potrebujete:

  • vážiť sa každý týždeň;

  • nezabudnite zaznamenať zmeny hmotnosti;

  • fotiť pred zrkadlom (pre vizuálne porovnanie toho, čo sa podarilo).

  Tieto jednoduché triky vám pomôžu posúdiť primeranosť výživy a silového tréningu.

• Pekné sny. Spánok je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý. Väčšina zanedbáva tento dôležitý aspekt nášho života. Pravidelný odpočinok je potrebný na to, aby telo úplne obnovilo silu. Dĺžka spánku musí byť aspoň 8-9 hodín denne.

A čo je najdôležitejšie: vyhýbajte sa stresovým situáciám. To má veľmi negatívny vplyv na súbor svalovej hmoty.

Niektoré príklady jedla

Vaša pozornosť nižšie bude predstavená vzorovými jedálničkami, ktoré vám umožnia pribrať.

Týždenné menu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Raňajky: zemiaková kaša (alebo pohánka, cestoviny, ryža podľa vlastného uváženia) s rezňom (môže byť buď kuracie alebo pečeňové, alebo vo forme mäsovej omáčky), doprajte si koláč s mliekom alebo čajom.
Dlho očakávaný obed: pre prvú - polievku (ryža, vermicelli), pre druhú - pečienku, pilaf atď.

večera- pohánka, cestoviny, pilaf. Do jedálnička zaraďte tvaroh so sušenými marhuľami a orechmi.
Asi hodinu pred spaním môžete zjesť balenie tvarohu, ktorý v noci dodá telu výživu.

Menu na naberanie svalov:

Na raňajky, ako v detstve, kaša (ryža, ovsené vločky, pohánka), mäso (nízkotučné) a šťava.
Na obed: prvý (nie je taký dôležitý), druhý - halušky s tvarohom, knedle, cestoviny s rezňou alebo kotletou.
Na večeru: jedzte varené vajíčka alebo si urobte omeletu, ryby v akejkoľvek forme, kuracie mäso zmiešajte s prílohou v podobe pohánky, cestovín alebo ryže. Nezabudnite na šaláty z čerstvého ovocia alebo zeleniny.
Pred spaním stále ten istý tvarohový koláč.

Plánujeme jedlá, vytvárame režim

Nezabúdajte, že jesť treba 5-6 krát denne, no v každom prípade určite aspoň štyri. Napriek názoru mnohých lekárov, ak si telo pýta, tak si medzi hlavnými jedlami dajte maškrtu. Je to spôsobené tým, že naša energia sa neustále plytvá, čo znamená, že ju treba podľa možnosti rovnomerne obnovovať.

Raňajky by vo vašom prípade mali byť takmer ústredným jedlom. Malo by to byť od 30 do 40 percent z celkového príjmu kalórií. Keď raňajkujete, mali by ste prijímať správne množstvo živín. Áno, a žalúdok je najaktívnejší asi od 7 do 9 ráno, čo znamená, že je tu príležitosť ho viac zaťažiť. V tomto čase môžete konzumovať viac tuku. Ak je váš deň veľmi rušný, potom sú výdatné raňajky obzvlášť dôležité.

Ak máte tréning ráno, tak vyššie uvedené bude ťažké dodržať. Aj tu však existuje východisko. Rozdeľte si raňajky na dve základné časti: najprv ľahké a potom husté.

Pred tréningom jedzte jedlo 1-1,5 hodiny. Potom má jedlo čas na strávenie. Tesne pred tréningom je dovolené sa trochu napiť. Napríklad káva alebo čaj.

Jesť môžete aj po tréningu po 1-1,5 hodine. Do jedál zaraďte viac sacharidov, tukov a bielkovín.

Obed obsahuje asi 30-40 percent kalórií. Ak trénujete ráno, dajte si ťažký obed. Ak boli bohaté raňajky, obed je skromnejší.

Ak je deň nabitý, potom sa ušetrite mliečnymi výrobkami (jogurty, mlieko, tavený syr, tvaroh).

Ťažké večere sú VYLÚČENÉ. Telo v tomto čase asimiluje jedlo zle. A nechcete, aby trpelo vaše trávenie. Vaša večera by mala tvoriť 10 až 15 percent dennej dávky.

Hodinu pred spaním si môžete dať občerstvenie - nie viac ako 10 percent dennej normy.

Vo všeobecnosti by sa vaša strava mala prispôsobiť vášmu tréningovému režimu, aby ste splnili vyššie uvedené odporúčania.

Ako pribrať a neplávať tuk?

Pamätajte na najdôležitejšie pravidlo: nesnažte sa zlepšiť obžerstvom a prejedaním sa. V strave by mala byť striedmosť, každá strava by mala byť vyvážená. Prejedanie neprinesie nič iné ako vzhľad sudov a telesného tuku.

Aby všetky metabolické procesy prebiehali správne, je pre mužov lepšie pridať do menu vitamínové a minerálne zmesi. Ktorý z nich si vybrať, je prísne individuálne. Je ich veľké množstvo: líšia sa zložením aj nákladmi. Najlepšou možnosťou je konzultácia v lekárni. Hlavná vec v takom komplexe je, že kompozícia je čo najviac asimilovaná.

Nezabudnite skombinovať svoju stratégiu priberania s tréningom. Potom sa nakoniec dostanete k postave, na ktorú sa zameriavate, bez toho, aby ste pribrali.

Muži, ktorí chcú pribrať, sa spravidla nepovažujú za bacuľatých alebo tučných. Ale ak nešportujete, potom sa tento výsledok dosiahne. Prioritou by mal byť silový tréning. Ak chcete rýchlo budovať svaly, posilňovňa by mala byť odteraz vaším najlepším priateľom. Najlepšie je cvičiť pod prísnym vedením trénera.

Najväčší efekt dosiahnete s činkami a činkou. Cviky treba robiť len správne a pomaly pridávať záťaž.

Využite tieto cviky: tlak na lavičke, tlak v stoji, mŕtvy ťah, kľuky, príťahy, zhyby, drepy, švihy s činkou, tlak v stoji. Neodporúča sa cvičiť každý deň. Stačia vám 3-4 tréningy týždenne. Hlavne nezabúdajte na odpočinok a spánok potrebný čas.

Vyššie uvedené odporúčania vám určite pomôžu pri riešení problému s nedostatočnou hmotnosťou. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, nepreťažovať sa a nezabúdať na svoje zdravie, čoskoro dosiahnete dokonalosť a dosiahnete presne ten výsledok, o ktorý sa usilujete.

Nie veľa ľudí sníva o zvýšení svojej hmotnosti. Je oveľa viac ľudí, ktorí sa ho snažia zbaviť. Prílišná vychudnutosť je však niekedy škaredšia a nepríťažlivejšia ako nadmerná plnosť. Hranatý a kostnatý chlapci a dievčatá by dali veľa za príležitosť mať zaoblené husté telo a nebyť známy ako sleď a sucho.

A samozrejme ich znepokojuje otázka, ako pribrať zbaviť sa výsmechu a pocitu menejcennosti. Odborníci na výživu sa domnievajú, že pre štíhlych ľudí je ťažšie zvýšiť telesnú hmotnosť ako pre ich náprotivky o to isté. V oboch prípadoch dochádza k zmene hmotnosti pod vplyvom dvoch faktorov: výživy a fyzickej aktivity.

Tenkí a štíhli ľudia spravidla jedia veľa, ale nepriberajú na váhe. Vstrebaná potrava ide do nich, ako do čiernej diery – svaly nerastú, podkožný tuk sa neobjavuje. V McDonalde ich môžete jesť minimálne každý deň – no vytúžené kilogramy priberiete. Ak boli všetky pokusy človeka o zväčšenie jeho tela neúspešné, je čas obrátiť sa na špecialistov.

Možno je chudosť dôsledkom choroby:

• V prvom rade je potrebné skontrolovať prácu hormonálneho systému, funkciu štítnej žľazy. Pri jeho hyperfunkcii sa metabolizmus stáva energeticky náročným, ich leví podiel míňa telo na vnútorné problémy. Vzniká situácia: čím viac človek zje, tým viac energie minie na jeho trávenie. V takejto situácii nebude možné rýchlo pribrať.
• Choroby gastrointestinálneho traktu takmer vždy spôsobujú zvýšenú chudosť: sú to červy, ktoré dostávajú väčšinu našej stravy; gastritída, kolitída, pri ktorej sa jedlo zle trávi a vstrebáva.
• Pri strese a silných pocitoch telo funguje v režime zvýšenej pripravenosti bojovať proti ťažkostiam. Udržanie takéhoto stavu si vyžaduje veľké náklady na energiu, získanie ďalšej telesnej hmotnosti sa stáva nemožným problémom.
• Vychudnutosť v dospievaní je dôsledkom rýchleho vývoja tela, kedy nárast svalovej hmoty zaostáva za rastom kostí a vnútorných orgánov. Tínedžer sa nezlepšuje, nedospieva a začína sa pri tejto príležitosti dopĺňať.

Vezmite prosím na vedomie: Prvým pravidlom všetkých, ktorí chcú zvýšiť hmotnosť, je zistiť príčinu negatívnych zmien postavy, zistiť, čo vám bráni získať (alebo stratiť) notoricky známe kilogramy.

Spôsoby, ako zvýšiť telesnú hmotnosť

Pre štíhlych ľudí, ktorí sú absolútne zdraví, ktorí chcú len pribrať a stať sa atraktívnejšími, existuje niekoľko užitočných rád, ako pribrať doma, bez pomoci lekárov a liekov.

Tieto metódy zahŕňajú:

• strava vyvážená na bielkoviny, tuky a sacharidy, zameraná na priberanie;
• prípravky a vitamínové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti;
• prvky vysokokalorickej športovej výživy.

Správna výživa

Správna výživa je založená na zdravom životnom štýle, kedy zlé návyky nenarúšajú metabolizmus a fyzická aktivita ho naopak zrýchľuje.

Praktické rady: Raňajky sú hlavným momentom výživy, naštartuje sa každodenný metabolizmus organizmu. Ektomorfovia a asténici (ľudia so sklonom k ​​chudnutiu) môžu na raňajky jesť sladké jedlá, vysokokalorické rožky, čokolády a sladkosti.

Ale ideálne raňajkové menu pre tých, ktorí chcú pribrať, by bolo asi toto:

• Kaša - ovsené vločky, pohánka, jačmeň, ryža.
• Čaj s medom alebo káva so smotanou.
• Sladké pečivo.

Po niekoľkých hodinách si musíte urobiť druhé raňajky: dajte si občerstvenie s kefírom alebo jogurtom so sendvičom.

Obed sa spravidla skladá z 3 chodov, hlavne je to čas prevládajúceho používania bielkovinových potravín s prílohami zo zemiakov, zeleniny alebo obilnín.

Poznámka. Priberanie na váhe je užitočné ... hladovať. Áno áno. Usporiadajte vykladanie mono-diéty na jeden deň niekoľkokrát za mesiac (jablko, uhorka, kefír alebo pohánka). Diéta poslúži ako stres pre telo, začne si šetriť zásoby na upršaný deň, čo pomôže zaokrúhliť postavu.

Na večeru, dokonca aj pre chudých ľudí, sú sladkosti a vysokokalorické jedlá zakázané. Nemôžete dráždiť telo, ktoré sa pripravuje na odpočinok, sacharidové jedlo. V noci sa okamžite premení na zbytočnú energiu.

Niekomu sa táto energia stáva tučnou, inému prináša nespavosť. V každom prípade je metabolizmus rozvrátený. Vajcia, tvaroh, pohár kefíru - dôstojné dokončenie každodennej stravy.

Aké potraviny vám pomôžu pribrať

Priberanie si vyžaduje viac ako len vysokokalorické jedlá. Netreba zabúdať na vitamíny a minerály – bez nich je metabolizmus nemožný. Sladkosti a muffiny sa dajú uložiť s niekoľkými kilogramami tuku na bruchu alebo páse, ale svalovú hmotu, o ktorej snívajú všetci chlapi, nevytvoria sladké jedlá.

To si vyžaduje bielkovinové potraviny a potraviny s pomalými sacharidmi:

• Vajcia – obsahujú bielkoviny, optimálne na vstrebávanie, vitamíny A, kyselinu listovú.
• Mliečna kaša je najlepším energetickým nápojom na prvú polovicu dňa.
• Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie) – zásobte telo aminokyselinami pre rast svalov. Mäso je zdrojom železa a vitamínu B12, bez nich klesá hemoglobín v krvi, vzniká anémia. Človek stráca energiu, váhu, topí sa pred našimi očami.
• Cestoviny majú vysoký obsah uhľohydrátov, ich použitie je veľmi užitočné pre astenikov a ektomorfov, u ktorých energia rýchlo mizne. Námorné cestoviny sú dvojnásobne užitočné: ako zdroj bielkovín a energie.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby ste sa za krátky čas zlepšili, musíte mať správne zostavený jedálniček, v ktorom sú potraviny vyvážené v energetickej hodnote, vitamínoch, mineráloch, BJU.

Vzorové menu na 1 deň

Ako pribrať pre ektomorfa

Mnoho chlapcov a mladých mužov astenickej konštitúcie (vysokí, štíhli s dlhými končatinami, so slabo vyvinutými svalmi) dúfajú v kulturistiku. A majú úplnú pravdu: energetické zaťaženie v kombinácii so správnou výživou môže zmeniť krehkú postavu ektomorfa. Na rukách sa objavujú odľahčovacie svaly, rastú svaly chrbta a hrudníka, na bruchu sa objavujú vytúžené kocky. Majiteľa takejto figúry nikto nebude nazývať hulvátom.

Úspešné hodiny v telocvični by mali byť podporené správnou športovou výživou a režimom:

• Vysokokalorické jedlo; časté stretnutia;
• Pravidelná konzumácia bielkovín a gainerov;
• Bohatý pitný režim, najmä počas tréningu;
• Spánok by mal zaberať 1/3 denného času

Vplyv pivovarských kvasníc na prírastok hmotnosti

Pivovarské kvasnice sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa spoločne podieľajú na rôznych metabolických procesoch. Samy o sebe nemajú kalórie, chýbajú im bielkoviny, tuky, sacharidy.

Upozornenie: Kvasinky prispievajú k procesu spaľovania tukov. V ich prítomnosti sa bielkoviny rýchlejšie trávia a vstrebávajú do krvi, a preto sa stavba svalového tkaniva a priberanie na váhe rýchlejšie.

Pivovarské kvasnice sa dajú kúpiť v rôznych formách: v tabletách, prášku, vločkách, dajú sa jednoducho pridať do jedla, primiešať do proteínových kokteilov, do gainerov. Ale nemiešajte pivovarské kvasnice a pivo. Alkoholické pivo spôsobí negatívny prírastok hmotnosti: pivné brucho a obezita ženského typu.

Druhy bielkovín

Proteínový doplnok - čistý proteín - by určite mali užívať ľudia, ktorí pociťujú zvýšený stres na tele, míňajú veľa energie, vykonávajú fyzickú prácu - a zároveň chcú pribrať alebo si aspoň udržať. Spojenie bielkovín so silovým tréningom je spôsob, ako nabrať svalovú hmotu. Denne ho užívajú športovci a tí, ktorí si chcú zlepšiť postavu, by tento doplnok určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Najlepší spôsob konzumácie bielkovín je v kokteiloch. V tejto forme sa absorbuje takmer bez straty, je vhodné ho užívať v každej situácii. Môžete si kúpiť rôzne druhy bielkovín, ale ktorý je pre konkrétny prípad najvhodnejší, budete musieť zistiť u výživového poradcu.

Existujú také typy športových koktailov:

• Srvátkový proteín.
• kazeín.
• Sójový proteín.
• Proteín z vaječných bielkov.
• proteínové izoláty atď.

Problém hmotnosti žien počas tehotenstva

Ženy zvyčajne nemajú problémy s prírastkom hmotnosti počas obdobia nosenia dieťaťa. Počas tejto doby je jej telo prestavané na výživu plodu a telesná hmotnosť sa normálne zvyšuje o niekoľko desiatok kilogramov. Ale ak nastávajúca matka nepriberá dobre, riskuje, že sa dieťa narodí predčasne a slabo. Po otehotnení je žena jednoducho povinná dobre jesť, aby zabezpečila zdravie a normálne telo svojho dieťaťa. Strava by mala obsahovať všetky potrebné živiny pre zdravú výživu a ak ich nestačí, je potrebná konzultácia s lekárom.

Výživové pravidlá pre nastávajúce matky:

• Kompletné krmivo bohaté na vitamíny a minerály.
• Dostatočný prísun kyslíka – časté prechádzky na čerstvom vzduchu.
• Zavedenie dojčenskej výživy do stravy.

Počas laktácie

Niekedy po narodení dieťaťa žena začne rýchlo schudnúť. Ovplyvňujú zdravotné problémy počas tehotenstva a pôrodu, dojčenia, prepätia, únavy a stresu. V prvom rade sa musíme pokúsiť zaviesť diétu a odpočinok, prilákať príbuzných na pomoc a starostlivosť o dieťa, aby sme sa mohli úplne uvoľniť. Úzkosť by mala byť spôsobená absenciou menštruácie, ktorá vyvoláva nedostatočnú hmotnosť.

Ak chcete zistiť, aký je dôvod, budete musieť podstúpiť vyšetrenie:

• Skontrolujte žalúdok;
• Absolvujte testy na črevné patológie;
• Odstráňte vplyv endokrinných ochorení.

Ako pribrať po pôrode

Po prvé, nemali by ste sa snažiť o super rýchlu zmenu svojej postavy. Do formy sa musíte dostať postupne, pretože náhle skoky a zmeny v stravovaní a fyzickej aktivite môžu viesť k dlhodobému zlyhaniu metabolizmu. A potom namiesto ideálnej postavy dostanete kopu neriešiteľných problémov.

Dôležité! Je fyziologicky nemožné rýchlo zvýšiť svalové tkanivo, takže rýchly prírastok hmotnosti povedie iba k zvýšeniu tuku.

Z dlhodobého hľadiska môžu takéto experimenty spustiť mechanizmus obezity, ktorý je veľmi ťažké zvrátiť. Preto je hlavným pravidlom pre tých, ktorí chcú rýchlo zvýšiť hmotnosť, vyvážená striedma strava. Harmonická fyzická aktivita, trpezlivosť a dobrá nálada. A načasovanie určí samotné telo, postupne obnovuje zdravie a obvyklú váhu. Video: ako sa lepšie stravovať, aby ste mali normálnu váhu