Ako napumpovať nohy - najlepšie cvičenia pre nohy. Hýbeme nohami: najlepšie cvičenia s popisom a fotografiou

Domáce cvičenie je rovnako efektívne ako cvičenie v posilňovni. Na napumpovanie dievčenských nožičiek doma nie je potrebné mať k dispozícii cvičebné náčinie, stepper, či činku. Tréning nôh doma je možné vykonávať iba pomocou gravitácie vášho tela. Niektoré cvičenia môžu vyžadovať použitie stoličky. Hlavná vec je mať dobrú motiváciu a tiež vedieť, ktoré pohyby najlepšie precvičujú gluteálne, lýtkové, vnútorné a chrbtové svaly stehien, ako aj kvadricepsy.

Dobre vyvinuté nohy nie sú len pre bežcov a športovcov. Silné dolné končatiny robia človeka oveľa vytrvalejším v každodennom živote a tiež dodávajú postave atletickú harmóniu. Ak venujete trénovaniu nôh dostatok času, po krátkom čase si všimnete, o koľko ľahšie bolo stúpanie po schodoch. Nebojte sa o úroveň svojej kondície. Pumpovacie cviky na spodnú časť tela nie sú náročné a zvládnu ich aj tí, ktorí sa športu a tréningu doteraz príliš nevenovali.

Väčšina pohybov nevyžaduje použitie závažia a závažia, ale dáva dobrú záťaž vďaka vlastnému telu. Ak hovoríme o domácom cvičení, potom existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú nákup žiadneho športového vybavenia alebo vybavenia. Umožňujú vám zvýšiť vytrvalosť pri chôdzi, a preto sa oveľa menej unaviť a dosiahnuť viac v živote. Ďalšou výhodou je možnosť pripraviť sa na poriadnu záťaž ako na športovom poli, tak aj pri plnení bežných každodenných úloh.

Napumpovanie nôh doma je nielen realizovateľná, ale aj neuveriteľne užitočná úloha. Cvičenie, ktoré zaťažuje dolné končatiny, dostáva svaly zapojené do každodenného života do dobrého tonusu. Drepy, ktoré napodobňujú pohyb, keď človek sedí na stoličke, pomáhajú nielen posilniť svaly nôh, ale aj zlepšiť držanie tela. Drepové zdvihy vyžadujú tlak na pätu, zámok jadra. Inými slovami, človek si osvojuje užitočné návyky, ktoré sú uplatniteľné nielen počas tréningu, ale aj v bežnom živote.

Krásne držanie tela, správne držanie tela, nedostatok únavy pri chôdzi – to sú len niektoré z pozitívnych benefitov tréningu nôh. Jednoduché cviky, ktoré nevyžadujú dobrú fyzickú zdatnosť, budú výborným základom pre prechod na zložitejší tréning s pridaním závažia. Dobre vyvinuté svaly nôh sú mimoriadne dôležité pre mnohé komplexné cviky s vlastnou váhou. Ďalšou výhodou pohybov bez použitia doplnkového športového náčinia je, že umožňujú zdokonaliť techniku ​​prevedenia do automatizácie, no zároveň napumpovať dolné končatiny.

Ak sa výpady a drepy nikdy predtým nevykonávali, dôrazne sa neodporúča okamžite vykonávať takéto cvičenia so závažím. To povedie k ťažkostiam so zvládnutím techniky, pretože väčšina úsilia bude smerovať do držania závaží. Takéto školenie má malý úžitok. Domáci základný tréning na napumpovanie nôh pomáha zdokonaliť doslova každý pohyb v známom prostredí, stať sa majiteľom silných a vyvinutých dolných končatín a pripraviť sa na intenzívnejšie hodiny. Posledný bod je príjemným bonusom pre tých, ktorí sa vážne rozhodli urobiť svoju postavu viac atleticky vyvinutou a tónovanou.

Najlepšie cvičenia na cvičenie nôh doma

Existuje veľa efektívnych a silných pohybov, ktorých technika je celkom jednoduchá na zvládnutie. Nevyžadujú seriózny fyzický tréning ani používanie špeciálneho športového vybavenia a simulátorov. Dievčatám, ktoré sa tam nechcú zastaviť, tento komplex pomôže stať sa silnejšími a odolnejšími, aby mohli prejsť na nový, komplexnejší tréning so závažím.

Výkon:

1. Vyrovnajte sa. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Prenesenie váhy vlastného tela na päty, ponožky sú mierne rozdelené do strán.
2. Telo je mierne naklonené dopredu. Panva je stiahnutá dozadu a spustená do polohy drepu. Boky by mali byť pri ohýbaní kolien rovnobežné s podlahou.
3. Aby sa vrátili do východiskovej polohy, odtlačia sa pätami od povrchu podlahy a narovnajú telo.
4. Pri zdvíhaní dbajte na to, aby boli svaly jadra napäté a zadok upnutý.

   

   Výkon:

   1. Zaujmite východiskovú pozíciu, postavte sa rovno, keď sú nohy nastavené približne na šírku ramien.
   2. Vykročte ľavou alebo pravou nohou dozadu a položte ju na špičku. Obe kolená sú ohnuté v pravom uhle.
   3. Odtlačia sa pätou stabilnej nohy, teda tej, ktorá nie je stiahnutá, a vrátia sa do východiskového postoja.
   4. Pri stúpaní koleno zadnej nohy pritiahne koleno k hrudníku.

   Opakujte všetky pohyby na druhej nohe.

   

   Výkon:

   1. Zaujmú východiskovú pozíciu pre drep, ale ponožky sú roztiahnuté a ruky sú položené buď na bokoch alebo držané na úrovni hrudníka (pred vami).
   2. Drepujte, kým stehná a podlaha nie sú navzájom rovnobežné.
   3. Zostanú v podrepe, vypadnú oboma pätami z povrchu podlahy a zotrvajú v tejto polohe niekoľko sekúnd.
   4. Spustené podpätky.

   

   Výkon:

   1. V stojacej polohe roztiahnite chodidlá o niečo širšie ako boky.
   2. Naklonená dopredu, panva sa vezme trochu dozadu, spustí sa v drepe a ohýba kolená, kým sa nevytvorí rovnobežka medzi bokmi a podlahou.
   3. Vyskočia, narovnajú nohy. Aby bol skok čo najvyšší, ruky sú spustené pozdĺž tela. Chrbát je držaný rovný a hrudník mierne zdvihnutý.
   4. Dostanú sa na kolená a hneď urobia ďalší drep.

   

   Výkon:

   1. Vezmite si stoličku alebo krabicu. Postavte sa tvárou k vybranému objektu. Ruky sú držané pozdĺž tela alebo na opasku.
   2. Dotknite sa lavičky (boxu) špičkou ľavej nohy a potom pravou. Zmena by mala prebiehať striedavo a pomerne rýchlo.
   3. Uistite sa, že hrudník stúpa a chrbát zostáva rovný.

   Výkon:

   1. Stoja vzpriamene. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov.
   2. Široko vykročia na pravú stranu, pokrčia koleno a stiahnu panvu. Ľavá noha je držaná rovno.
   3. Pri bočnom výpade sa uistite, že svaly stredu tela sú zovreté a hrudník zostáva zdvihnutý.

   Opakujte na ľavej nohe.

   

   Výkon:

   1. Vo východiskovej polohe sú chodidlá umiestnené priamo na šírku bokov.
   2. Zdvihnite koleno na úroveň stehna. Ruky sú držané buď za hlavou alebo na opasku. Musíte si vybrať možnosť, ktorá vám umožní lepšie udržiavať rovnováhu.
   3. Prsty na nohách smerujú dopredu. Svaly kôry sú napäté. Päta stojacej nohy je odtrhnutá od podlahy a balansuje iba na špičke. Snažiť sa dostať čo najvyššie.
   4. Zostaňte v prijatej polohe tri sekundy a spustite zdvihnutú pätu na podlahu.

   Rovnaký postup zopakujte aj na druhej strane.

   

   Výkon:

   1. V stoji položte chodidlá na úroveň bokov.
   2. Vykročia pravou nohou dozadu tak, aby bola za ľavou nohou, teda diagonálne, pokrčia kolená a spúšťajú sa do výpadu.
   3. Odtlačte pätou pravej nohy a vytiahnite nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy.

   Opakujte podobné pohyby, ale na ľavej nohe.

   

   Výkon:

   1. Stoja vzpriamene. Nohy sú spojené.
   2. Ľavá noha sa odtrhne o niekoľko centimetrov a potiahne sa dopredu a palec sa pritiahne k sebe.
   3. Ohýbajú pravé koleno, predkláňajú telo a drepujú, pričom ľavú nohu zdvíhajú na úroveň bokov. Paže natiahnuté dopredu na udržanie rovnováhy.
   4. Zložitejšia variácia cviku zahŕňa ohýbanie kolena do pravého uhla. Urobiť to prvýkrát nie je vždy možné.
   5. Odtlačia sa pravou pätou, uvoľnia nohu a vrátia sa do východiskovej polohy.

   Opakujte cvičenie na druhej nohe.

   

   Ľahnite si na bok. Rovné nohy sú umiestnené jedna na druhej. Telo spočíva na predlaktí alebo je úplne spustené. Cvičenie je najlepšie vykonávať na podložke.

   Výkon:

   1. Horná noha sa pomaly zdvihne.
   2. Pohyb by sa mal vykonávať silou gluteálnych a stehenných svalov, a nie spodnou časťou chrbta.
   3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

   Pohyb sa opakuje na druhej nohe.

   

   Výkon:

   1. Ľahnite si na bok. Nohy sú naskladané jedna na druhej. Telo je buď na podlahe, alebo spočíva na predlaktí.
   2. Noha ležiaca na vrchu je pokrčená v kolene a prekrížená pred dolnou časťou nohy. Chodidlo prednej nohy by malo byť na úrovni predkolenia.
   3. Zdvihnite spodnú nohu. Počas celého cvičenia neustále sledujte bezpečnosť nehybnosti tela.
   4. Spustite nohu.

   Opakujte rovnaký postup, ale na druhej strane.

   

   Výkon:

   1. Ľahnite si na chrbát. Nohy sú ohnuté v kolenách. Nohy na podlahe.
   2. Pravá noha, ktorá sa narovnáva, je zdvihnutá. Stehná sú navzájom rovnobežné. Ponožka siaha po strop.
   3. Pätou odtláčajú podlahu a zdvíhajú boky kontrakciou zadku. Je potrebné zabezpečiť, aby ramená a koleno tvorili rovnomernú uhlopriečku.
   4. Udržujte prijatú pozíciu jednu alebo dve sekundy a nižšie.

   Opakujte pohyb na druhej nohe.

   

   Výkon:

   1. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, chodidlá pritlačte k podlahe. Pravá noha je zdvihnutá, spájajúca boky dohromady a narovnaná, tiene smerom k stropu.
   2. Spustite pravú nohu cez stranu doprava. Snažte sa ho dostať čo najnižšie. Zároveň by boky mali zostať nehybné a spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe.
   3. Noha sa vráti do pôvodnej polohy.

   Opakujte rovnaký postup pre druhú nohu.

   

   Vyššie uvedený program nie je jediný. Ďalší súbor desiatich cvikov umožňuje spestrenie domáceho tréningu.

   Pokyny na realizáciu komplexu

   Začnite tréning rozcvičkou. To platí pre tých, ktorí cvičia v telocvični, a pre dievčatá, ktoré uprednostňujú domáce cvičenie. Pred každou lekciou sa musia svaly a kĺby dobre zahriať, čo má pozitívny vplyv na hodiny a chráni pred zraneniami.

   Po zahriatí prejdite na cvičenia:

   1. "Beh" s kolenami hore po dobu 60 sekúnd. Pokúste sa zdvihnúť kolená na úroveň pása a potom pomaly klesnúť k prstom na nohách.
   2. Krížové výpady sa vykonávajú 30 a 30 sekúnd. Váha sa prenesie na pravú nohu, urobte široký krok ľavou nohou vzad a položte za pravú nohu. Ohnite koleno tak, aby pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy. Prsty na nohách by mali smerovať rovnakým smerom ako kolená.
   3. Bočné zdvihy nôh urobte pol minúty a ďalšiu pol minúty. Ľahnu si na bok, hornú nohu dajú dopredu tak, aby prekrížila spodnú. Prsty spodnej časti nohy sa ťahajú k sebe, spúšťajú a dvíhajú nohu na 30 sekúnd a potom zmenia strany.
   4. Jack drepuje 45 sekúnd. Chodidlá sú oddelené, kolená sú pokrčené, panva je položená dozadu. Päty odtláčajú podlahu, skočia a vráťte sa do východiskovej polohy.
   5. Medvedie drepy sa tiež vykonávajú v sériách po 45 sekundách.. Postavia sa na všetky štyri, narovnajú nohy, zdvihnú panvu a vrátia sa do pôvodnej polohy.
   6. Rozdelené drepy (bulharčina). Urobte 30 sekúnd na každú stranu. Použite buď lavičku alebo plošinu. Projektil je umiestnený vzadu. Položia nohu na lavičku, pokrčia koleno a znížia panvu, kým sa nevytvorí rovnobežka medzi podlahou a ľavým stehnom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej nohe.
   7. korčuliari. Urobte 45 sekúnd. Nakláňajú sa dopredu, ale neohýbajú sa v chrbte, berú ľavú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Skočte doľava, pravú ruku posuňte dopredu a pravú nohu vezmite späť.
   8. Plie drep so zdvihnutými špičkami. Dokončené do 45 sekúnd. Chodidlá sú oddelené čo najširšie. Ponožky sa pozerajú do strán. Stehná sú rovnobežné s podlahou. Päty sú odtrhnuté od podlahy a zvierajú lýtkové svaly. Padnú na nohu a znova sa zdvihnú.
   9. . Urobte 30 sekúnd na každú stranu. Ležia. natiahnutie rúk pozdĺž tela. Kolená sú ohnuté, chodidlá sú pritlačené k podlahe. Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite panvu čo najviac nahor. Idú dole a vymenia nohy.
   10. Nástenný drep. Urobte to do 45 sekúnd. Zadná strana je pritlačená k stene. Kolená sú ohnuté. Prijatá pozícia sa drží presne 45 sekúnd.

   Dôležité! Každé cvičenie sa robí trikrát, s minútovou prestávkou medzi sériami.

Aby ste mali krásne štíhle nohy, vôbec nie je potrebné chodiť do posilňovne, pretože často na to jednoducho nezostáva čas. Ale nezúfajte, cvičenie nôh si môžete zariadiť aj doma. V tom pomôže veľká túžba získať krásny tvar a usilovnosť. Náš článok vám pomôže dozvedieť sa o tréningu nôh pre hmotu a úľavu.

Ako budovať svaly na nohách

Drepy

Najúčinnejším cvičením na precvičenie svalov nôh sú drepy, ktoré mimochodom prispievajú k rastu gluteálnych svalov. Účinnosť drepov priamo závisí od spôsobu ich vykonávania. Cvičenie je najlepšie vykonať 15-krát v 3 sériách. Ak máte doma činky, skvelé, vážené drepy poskytnú rýchlejšie a efektívnejšie výsledky. Tu je návod, ako napumpovať nohy drepmi!

Urýchliť

Step-up je ideálny na napumpovanie lýtok. Cvičenie sa vykonáva pomocou špeciálnej dosky. Mimochodom, môžete si to vyrobiť sami z dosiek alebo tyčí. Cvičenie je možné vykonávať so závažím.

Hojdačky nôh pomáhajú zbaviť sa takzvaných "uší" na zadku a tiež formujú vnútornú stranu nôh. Pre pohodlie je lepšie držať ruky na operadle stoličky alebo na okraji stola. Rovnako účinné sú švihy nôh v polohe na bruchu a švihy chrbta.

Výpady

Predné, bočné a zadné výpady dokonale formujú gluteálne svaly a stehná. Stojí za to urobiť v dvoch prístupoch pre každú nohu.

švihadlo

Veľmi jednoduchý a veľmi účinný prostriedok. Okrem napumpovania nôh pomáha skákanie zbaviť sa nadváhy v čo najkratšom čase.

Cvičenie na chudnutie nôh

Nižšie je uvedené poradie cvikov na chudnutie nôh. Aby sa dosiahol efektívny výsledok, cvičenia a ich sa musia pravidelne meniť, aby si svaly nezvykli.

Výpady vpred

Postavte sa s rovným chrbtom, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Spustite ruky do strán alebo sa držte za opasok. Pri drepe urobte krok vpred. Uhol nohy, na ktorej spočíva telo, by mal byť 90 stupňov. Druhá noha by mala byť takmer rovná. Udržujte rovnováhu, napnite stehenné svaly a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pre každú nohu urobte 15 opakovaní v 2 sériách.

Výpady do strany

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, líši sa iba tým, že noha nie je stiahnutá dopredu, ale do strany. Snažte sa urobiť čo najviac krokov a sedieť čo najnižšie. Pre každú nohu urobte 15 opakovaní v 2 sériách.

Výpady späť

Toto cvičenie pomáha tónovať svaly. Výpady by sa mali robiť dozadu. Tento cvik sa vám bude zdať náročnejší ako prvé dva, preto by ste to nemali hneď preháňať.

Ľahnite si na ľavý bok s ľavou rukou pred sebou a pravou na páse. Natiahnite nohy a začnite kývať pravou nohou čo najvyššie bez toho, aby ste ju ohýbali. Pre každú nohu vykonajte 20-40 švihov v 2-3 sériách.

Mahi späť

Postavte sa na všetky štyri. Položte ruky na šírku ramien a pevne sa opierajte o podlahu. Začnite zdvíhať ľavú nohu a mierne ju ohnite v kolene. Držte túto polohu nôh na 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte asi 20-krát na každú nohu.

Drepy

Drepy by sa mali robiť miernym tempom. Nedvíhajte päty z podlahy a držte nohy v pravom uhle. Bude stačiť urobiť 20 drepov v 3 sériách.

Každý chce mať veľké a svalnaté ruky. Ruky môžete trénovať v posilňovni aj doma. Hlavná vec je správna sada cvičení a správnosť ich implementácie. Učte sa s činkami, klikmi a činkami.

Chcete sa naučiť, ako napumpovať lis doma pomocou činiek. Prečítajte si o cvičeniach pre tlač s činkami.

Cvičenie nôh doma pre dievčatá

Pred tréningom sa treba dobre zahriať, aby sa svaly zahriali. Cvičenie bez zahriatia môže viesť k zraneniu.

Ako napumpovať dievčenské nohy vzhľadom na štruktúru ženského tela a problémové oblasti. Mnoho dievčat sa pýta, ako napumpovať lýtka na nohách a ako napumpovať vnútorné svaly nôh. Toto cvičenie je pre vás. Nohy budú štíhle a napumpované, ak budete tento komplex vykonávať dvakrát týždenne.

Vstaňte na ponožkách

Po zahriatí svalov pristúpime k prvému cvičeniu. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako ramená a chrbát by mal byť rovný. Nohy by sa nemali ohýbať v kolenách, inak sa zaťaženie rozšíri na nesprávne svaly.

Pomocou lýtkových svalov sa zdvihnite na prsty. Držte sa v tomto kritickom bode a napnite svaly čo najviac. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

skákanie

Zaujmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Začnite robiť ľahké skoky, dotýkajte sa päty v kritickom bode.

Cvičenie s loptou

Posaďte sa na stoličku s malou loptou medzi nohami. Chodidlá by mali pevne spočívať na podlahe a chrbát by mal byť narovnaný. Stlačte loptu vnútornou stranou nôh, zotrvajte v tejto polohe 4 sekundy a potom pomaly uvoľnite svaly. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Namiesto lopty môžete použiť malý tvrdý vankúš.

"Balerína"

Postavte sa blízko vysokej stoličky a urobte pohyb podobný tomu, ako sa baleríny hrbia. Aby ste to urobili, musíte dať nohy od seba na šírku ramien a otočiť nohy prstami od seba, pričom päty by mali byť vo vzájomnom kontakte. S rukou položenou na operadle stoličky si sadnite do drepu čo najnižšie.

vysoké stupne

Postavte si pred seba vysokú stoličku. Presuňte váhu tela na jednu nohu a druhú zdvihnite na stoličku. Potom zdvihnite aj prvú nohu. Keď stojíte na stoličke, striedavo spúšťajte nohy nadol. Urobte 10 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto efektívneho komplexu ho doplňte o drepy, výpady, švihy a tiež nezabudnite na beh.

Cvičenie nôh s činkami

Nemyslite si, že najväčšia záťaž vám prinesie okamžité výsledky, skôr povedie k zraneniu.

Akékoľvek silové cvičenie môže priniesť najrýchlejšie a najefektívnejšie výsledky. Tu však treba pamätať na to, že všetko je dobré s mierou.

Drepy s činkami

Cvik je identický s predtým popísaným drepom bez činiek. Snažte sa natiahnuť zadok dozadu a neprehýbajte chrbát.

Ohýbanie nôh z polohy na bruchu

Ľahnite si na brucho, pričom držte činku medzi nohami. Ohnite nohy a ťahajte projektil k zadku.

Mŕtvy ťah s činkami

Postavte sa vzpriamene, široko roztiahnite nohy a vezmite si činky. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa a natiahnite činky do stredu kolien.

Ak je vašou hlavnou úlohou zbaviť sa nadbytočných kilogramov, vyberte si činky s menšou hmotnosťou, začať môžete s 1 - 2 kilogramami. Najväčšiu pozornosť budete nepochybne venovať svalom na nohách, no nezabúdajte ani na zvyšok tela, inak sa vám nepodarí schudnúť naplno.

Cvičenie by sa nemalo robiť rýchlo a intenzívne. Ak sa rýchlo unavíte, spomaľte.

Ak máte iný cieľ – napumpovať nohy, mali by ste si vziať ťažšie činky a robiť menej opakovaní.

Jedzte viac bielkovín, pripravte si prírodné proteínové kokteily.

vonkajšie cvičenie

Trávenie času vonku môže byť prospešné pre telo a najmä pre krásne nohy. Súhlaste, je oveľa príjemnejšie robiť fitness a tréning v prírode.

Beh, bicyklovanie, chôdza sú ako stvorené na napumpovanie nôh na čerstvom vzduchu. Dokonca aj obyčajné dlhé prechádzky pomôžu zbaviť sa nadváhy a udržať svalový tonus.

Behať sa dá ráno aj večer. Čas tréningu závisí od toho, kedy je vaše telo v najvyššom štádiu aktivity. Ak ste ranné vstávačky, s odbehnutím vzdialenosti nečakajte do večera, s najväčšou pravdepodobnosťou to nezvládnete. Taktiež sa sovám neodporúča behať ráno.

V modernom svete sú nohy pre ženu skutočnou výzvou. Ženy neustále hľadajú tipy a rady, ako narásť svaly na nohách, ako ich zredukovať, ako dať zadku krásny tvar atď. Po pravde, vybudovať krásne nohy nie je vôbec ťažké, ak ste dobre informovaní a motivovaní.

Ak pekný pár nôh nie je znakom fitness šialenca, potom už nevieme, čo je! Pekný guľatý zadok, úzke boky a pevné, krásne bicepsové stehno sú symbolom ženskej sily a krásy. V tomto článku pokryjeme všetky tajomstvá tréningu nôh, aby ste konečne mohli mať nohy, o akých ste vždy snívali!

Nohy sú jednou z najväčších a najzložitejších častí tela. Najlepšie sa dajú rozdeliť do dvoch hlavných skupín – štvorkolky a hamstringy. A samozrejme, článok by nebol úplný bez príbehu o zadku! Tak si o nich povieme aj my.

Kvadricepsy

Kvadricepsy sú tvorené štyrmi svalmi. Sval rectus femoris je najviac vyčnievajúci, nachádza sa na prednej ploche stehna. Bočný široký sval stehna zaberá celý anterolaterálny povrch stehna.

Oba tieto svaly zaberajú takmer celú vertikálnu plochu stehien. M. vastus lateralis stehna vychádza z mediálneho pysku hrubej línie stehna a smerom nadol prechádza do širokej šľachy, čím zaberá takmer tri štvrtiny dĺžky stehna. Posledná štvrtina stehna je neviditeľná - ide o stredný široký sval stehna. Štvorhlavé svaly sa rozprestierajú až ku kolennému kĺbu a ohýbajú bedrový kĺb.

hamstringy

Dvojhlavý sval stehna (biceps femoris) sa tiež skladá zo štyroch svalov. Má dve hlavy - dlhú a krátku. Dlhá hlava začína od ischiálnej tuberosity s malou plochou šľachou, krátka hlava - od bočného okraja hrubej čiary pozdĺž dolnej polovice stehna.

Biceps femoris je zodpovedný za flexiu a rotáciu dolnej časti nohy a spolu so svalom gluteus maximus vytvára predĺženie trupu.

Zadoček

Zadoček sa skladá z troch častí – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Sval gluteus maximus je najväčší zo všetkých a zaberá väčšinu zadného pohľadu. Gluteus medius sa nachádza pod gluteus maximus a gluteus minimus je najhlbší zo všetkých troch.

Zadok je zodpovedný za abdukciu bokov, ako aj rotáciu, abdukciu a addukciu bokov.

Základy tréningu nôh

Našťastie pre ženy sú ich nohy silnejšie ako zvyšok tela. V skutočnosti sú ženské nohy v porovnaní s inými časťami tela ešte silnejšie ako mužské. Takže ženy jednoducho nemajú žiadne ospravedlnenie na vynechanie dňa nôh!

Komplexné pohyby

• Drepy

• Drepy v simulátore

Postoj nôh: blízky, normálny, široký.
Poloha nôh: paralelná, päty dovnútra.

• leg press

Variácie: vertikálne, horizontálne, 45 stupňov, jednostranné.
Postoj nôh: blízky, normálny, široký.
Poloha nôh: paralelná, päty dovnútra.

• Výpady

Variácie: v stroji Smith, jednostranné
Postoj nôh: blízky, normálny, široký.
Poloha nôh: paralelná, päty dovnútra.

Izolačné cvičenia

Kvadricepsy

• Sploštenie nôh

• Drepy

Variácie: s bodybarom, v stroji Smith, jednostranné.
Postoj nôh: blízky, normálny, široký.
Poloha nôh: paralelná, päty dovnútra.

Biceps femoris

• Mŕtvy ťah na rovných nohách

Variácie: rumunské

Možnosti uchopenia: spiatočka, neutrál.

• predĺženie nohy

Variácie: ležanie, sedenie, státie.

Výstroj: laná, bez výstroja.

• Chov bokov

Variácie: státie, sedenie

• Sploštenie bokov

Variácie: státie, sedenie

Vybavenie: káble, bez vybavenia, v simulátore.

• Predklon s činkou na ramenách

Zadoček

• Glutový most
• predĺženie nohy
• Reverzná hyperextenzia
• Predĺženie v stoji

Kombináciou týchto cvičení vo svojom programe dáte dodatočnú stimuláciu svalom nôh.

Synergické cvičenia

• Tradičný mŕtvy ťah
• podlahový lis

Nohy môžete precvičiť aj kardio cvičením. Najlepšie fungujú šprinty, tribúny/schody a bicyklovanie.

VYPRACOVANIE VLASTNÉHO TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU

Zložené cvičenia sú skvelé, pretože precvičujú všetky tri svalové skupiny na nohách. Natiahnutím bokov a roztiahnutím kolien v rovnakom cviku môžete neskôr zdvihnúť väčšiu váhu a ušetriť čas. Viackĺbové cvičenia spália viac kalórií, vyžadujú väčšiu intenzitu a sú oveľa efektívnejšie ako izolačné cvičenia. Urobte zložené cvičenia jadrom vášho tréningu nôh a doplňte ich o izolačné cvičenia na tvarovanie svalov.

Vyberte si 2-3 zložené cviky a 2 izolačné cviky – jeden na hamstringy a jeden na štvorkolky – aby ste sa uistili, že pracujete so všetkými svalmi nôh s dostatočným odporom a intenzitou na stimuláciu rastu sily a veľkosti.

OPAKOVANIA A SADA

Svaly nôh lepšie reagujú na schému s veľkým počtom opakovaní. Odporúčame robiť náročné série s 8-12 opakovaniami. Urobte 2-3 zahrievacie série a 3-4 pracovné série. Začnite s 20-25 opakovaniami a znížte ich na minimum.

Samozrejme, každý vie, ako dobre vplývajú na telo všetky druhy zmien, takže niekedy môžete robiť naozaj bláznivé série po 50 opakovaní. A ak vezmete veľmi veľkú váhu, potom môžete urobiť 2-4 opakovania. Nie je nič lepšie pre rast sily ako toto!

AKÉ SVALY NAVYŠE TRÉNUJÚ NOHAMI?

Mnoho cvičencov bežne pridáva do svojej rutiny cviky na lýtka. Robíme to sami. Funguje to skvele, ak nie sú vašou slabou stránkou nohy ani lýtka. Ak sú, skúste lýtka precvičiť v iný deň, napríklad s ramenami, alebo ich cvičte dvakrát týždenne.

FREKVENCIA, TRVANIE A INTENZITA

Ak nohy nie sú vašou slabou stránkou, tak ich stačí cvičiť raz týždenne. Ak sú slabé, je potrebné trénovať častejšie. prečo? Nohy sú taká veľká časť tela, že potrebujú veľmi dlhý čas na zotavenie sa z ťažkých a. Ak ich budete mučiť veľkou intenzitou dvakrát týždenne, pretrénujete ich. Ak máte pocit, že po dvoch-troch dňoch si vaše nohy oddýchnu a dokážete ich cvičiť dvakrát do týždňa, potom trénujete s nedostatočnou intenzitou!

Mnoho ľudí rozdeľuje tréning nôh na dve časti: jeden deň štvorkolky a druhý deň hamstringy. Myšlienka v zásade nie je zlá, ale v skutočnosti nebudete môcť izolovať jeden z týchto svalov komplexnými cvičeniami bez ovplyvnenia druhého svalu.

Existujú spôsoby, ako precvičiť jednu svalovú skupinu bez ovplyvnenia druhej. Je v poriadku, ak je jedna z týchto svalových skupín slabšia ako druhá, ale oveľa skôr si takýmto spôsobom ublížite ako pomôžete, pretože riskujete pretrénovanie.

Existuje príklad, ako môžete trénovať nohy dvakrát týždenne. Ak ste už v špičkovej forme, alebo ak sú vaše nohy svalnatejšie a proporčne väčšie ako horná časť tela, je zmysluplnejšie trénovať nohy dvakrát týždenne vo vysokej intenzite, ale vo vysokom opakovaní, nízkej váhe, obvode program.

Ak netrénujete dostatočne tvrdo, ak neodídete z telocvične ako kolísajúca sa stará dáma, trénovali ste zle!

Dosiahnutie špeciálnych cieľov

TÓN

Vo fitness sú dva hlavné ciele – zvýšenie svalovej hmoty alebo zníženie množstva podkožného tuku. Môžete dosiahnuť jeden alebo oba ciele súčasne. Nemôžete dať "tón" jednej časti tela. Identifikujte teda svoju problémovú oblasť a zamerajte tréning na ňu.

Ak máte „veľké“ nohy – teda proporčne väčšie ako horná časť tela – najprv zistite, či je táto veľkosť zo svalov alebo z tuku. Hádanka nebude ťažká. Ak je to kvôli svalom, určite nebudete mať celulitídu a medzi stehnami bude medzera.

Vaša hamstring by mala byť okrúhla a plná. Inými slovami, nohy môžu byť veľké, no zároveň musia zostať napnuté a držať svoj tvar. Ak sa veľkosť objavila kvôli tuku, nohy budú beztvaré, slabé a celulitída.

V tomto prípade je potrebné poznamenať, že vzácna žena môže nájsť nohy absolútne bez celulitídy na pápežovi a zadnej strane nôh. Majú ho dokonca aj športovci s 11 % telesného tuku. Koľko žien poznáte, ktoré si udržujú toto percento telesného tuku po celý rok? Zoznam bude malý. Snažte sa tomu nevenovať pozornosť a identifikujte svoje slabé stránky. Venujte väčšiu pozornosť objemu svalov ako telesnému tuku.

Iba ak máte príliš svalnaté nohy, potom by ste na nohy nemali používať ťažké váhy. Vo všetkých ostatných prípadoch – a vo väčšine z nich – musíte pokračovať v používaní čo najväčšieho závažia, kým nedosiahnete svoje ciele.

BEZPEČNÉ PRIBERANIE

Ak je vaším cieľom pridať veľkosť vašim nohám, potom musíte robiť drepy s voľnou hmotnosťou. Nie, nie v Smithovom aute. Nie, netlačte na nohy. Musíte robiť ťažké zadné drepy. Začnite len s bodybarom, kým nebudete mať dostatočne natrénované, aby ste mohli robiť drepy so zatvorenými očami.

Drepy

Ťažko drepujte každý týždeň počas tréningu nôh a extra drepujte, keď trénujete iné časti tela. Skombinujte drepy s inými zloženými cvičeniami, ako sú tlaky na nohy, výpady a drepy na strojoch.

Cvičenie začnite s nohami širšími ako na šírku ramien, hrudníkom dopredu, ramenami dozadu, skrčenými v krížoch, mierne pokrčenými kolenami.

Do pohybu vstúpte so silným opretím chrbta, zatlačte na zadok, ako keby ste sedeli na stoličke. Hrudník je pri pohybe vždy vpredu, v spodnej časti cviku, keď sú boky v paralelnom postavení, pauza.

Vstaňte so silným, rovnomerným úsilím. Stále majte na pamäti, že sa musíte posilniť, že nepotrebujete robiť kompromisy, že sa nechystáte oklamať. Priberajte na váhe až vtedy, keď už perfektne predvádzate najťažšiu z predchádzajúcich sérií.

CVIČENIE DOMA

Ak chcete cvičiť doma, doprajte si poriadnu drepovú tortúru! Vážne, bez činky alebo mučenia sa toho doma veľa robiť nedá. Môžete robiť výpady alebo drepy donekonečna s malou alebo žiadnou váhou a výsledkom bude malý alebo žiadny efekt.

Výber je tu malý. Nohy môžete cvičiť aj doma, no prinajmenšom potrebujete ťažké činky. Robte s nimi výpady, mŕtve ťahy a sumo drepy.

VARIABILITA CVIČENIA

Udržať variáciu cvičenia nie je vôbec ťažké. Existuje mnoho rôznych zložených cvičení a rôznych variácií izolačných cvičení. Pri každom tréningu postupujte v inom poradí cvikov. To vám pomôže zasiahnuť svaly z rôznych uhlov v rôznych časoch.

SYMMETRY

Symetrický rozvoj svalov nôh je životne dôležitý pre dobrú fyzickú kondíciu, aj keď nesúťažíte. Chcete pevný, guľatý zadok, pekné zakrivenie štvorkoliek a lýtko vyčnievajúce nad členky. Z boku by mali byť vaše štvorkolky a hamstringy rovnomerne vyvinuté, okrúhle a dokonalé.

Vo vzťahu k hornej časti tela by ramená mali byť širšie ako boky.

Pre lepší rozvoj svalov nôh zvoľte nastavenie nôh na šírku ramien, palce by mali byť vytočené von. Ak chcete precvičiť vonkajšiu časť kvadricepsu, umiestnite nohy bližšie a palce mierne dovnútra. Nakoniec, aby ste prepracovali vnútornú stranu stehna, rozložte chodidlá na šírku a palce nasmerujte von pod širokým uhlom.

IZOLÁCIA

Ak chcete izolovať jednu svalovú skupinu nôh vo vzťahu k inej, môžete to urobiť zmenou polohy nôh alebo hmotnosti. Pre všeobecný rozvoj kvadricepsov položte chodidlá blízko seba, palce otočte mierne von. Sústreďte sa na pocit vo svaloch počas cvičenia, stlačte ich v hornej časti cvičenia. Počas cvičenia môžete pod päty umiestniť záťažové dosky, aby ste ešte viac zasiahli štvorkolky.

Uistite sa, že držíte presnú polohu a kolená sa nepohybujú tam a späť - to je zlé pre vaše kolenné kĺby. Ak chcete získať väčší vplyv na bicepsy počas komplexných cvičení, sústreďte sa na prenos hmotnosti na päty. Vizualizujte si, aké hamstringy chcete mať a stlačte ich v momente najvyššej koncentrácie.

To, koľko napätia smeruje na požadovaný sval, môžete ovplyvniť izolačnými cvičeniami. Ak chcete stimulovať štvorkolky počas extenzie nôh, úplne vyrovnajte kolená v hornej časti cvičenia. Môžete dokonca zostať v tomto bode tak dlho, ako môžete. Toto je dobré izolačné cvičenie, pri ktorom svaly horia. Pre všeobecný rozvoj svalov držte palce presne kolmo k podlahe. Ak chcete pracovať na vnútornej strane stehna, nasmerujte palce trochu dovnútra.

PRIORITY

Ak sú vaše nohy vašou slabou stránkou, trénujte ich v prvý deň vášho splitu, aby ste ich trénovali s plnou motiváciou a na najvyššej úrovni energie. Zamerajte sa na počítanie každého opakovania, na vysnívanú formu, na kontrakciu svalov, na vysokú intenzitu – to vám zaručí, že z tréningu vyťažíte maximum.

Dôrazne odporúčame, aby ste robili silové cvičenia (drepy) s nízkym počtom opakovaní a tradičné zložené a izolačné cvičenia s vysokým počtom opakovaní. Týmto spôsobom získate to najlepšie z oboch svetov: stimuláciu maximálnej sily v niektorých cvičeniach a vysokú intenzitu pre veľkosť a tvar v iných.

TRÉNUJ TVRDO

Ešte raz zdôrazňujeme: je veľmi dôležité tvrdo trénovať. Mnohé z cvičiacich dievčat o tom síce vedia, no aj tak sa dostanú na plošinu, kde už nemôžu dvíhať ťažké váhy, nech sa snažia akokoľvek. Y

Tento problém sa dá obísť. Kľúčom k úspechu je veľké množstvo prístupov s veľmi veľkými váhami.

Vezmime si napríklad drepy. Prvé tri série by mali byť viac než len zahriatie, dávajú vám možnosť ísť hlbšie, zvýšiť amplitúdu, pretože sa budú robiť s menšou váhou, ako ste schopní. Keď zvyšujete váhu a znižujete počet opakovaní, všimnete si, že amplitúda klesá (to je prirodzené, ale vždy by ste sa mali snažiť dosiahnuť rovnobežnosť s podlahou).

Potom sa dostanete do poslednej série a ak sa pokúsite zvýšiť váhu, môžete urobiť len polovicu opakovaní, ktoré ste chceli urobiť. Môže to byť frustrujúce, ale potrebujeme to. Ak nechcete obetovať váhu kvôli forme, je dôležité neznížiť váhu v prospech požadovaného rozsahu opakovaní. Koho zaujíma, či ste urobili všetkých 6 opakovaní, ak ste ich robili s rovnakou váhou ako za posledné tri mesiace? Oveľa lepšie je zvýšiť váhu z 5 na 8 kg a obetovať dve opakovania.

PREDĹŽENIE NÔH

1 sada 15 opakovaní
1 sada 12 opakovaní
1 sada 10 opakovaní
1 sada 8 opakovaní

NOHA CHRBTA V SIMULÁTORE

1 sada 12 opakovaní
1 sada 10 opakovaní
1 sada 8 opakovaní
1 sada 6 opakovaní

Závažia vyberajte podľa pyramídového princípu. Každá sada by mala byť veľmi ťažká, pričom posledné dve sady by mali úplne zlyhať. Čas odpočinku medzi sériami je 1-1,5 minúty.

Zaujímavejšie

Toto je prvá vec, ktorú musíte urobiť v telocvični. Ak nie ste príliš leniví a čítate článok o tom, ako budovať svaly, potom by ste už mali vedieť, že prvým krokom je napumpovanie veľkých svalových skupín. A víťazom v tejto kategórii sú nohy, áno, nohy sú najväčšia svalová skupina v ľudskom tele. Ani chrbát sa nevyrovná nohám. Navyše, okrem celkovej svalovej hmoty, nohy sú väčšie ako všetky ostatné svalové skupiny, ovplyvňujú ukazovatele sily.

Tréning nôh by sa mal určite rozdeliť do niekoľkých etáp: hromadný a silový tréning a tréning tvaru nôh. Prvou fázou sú drepy s činkou, áno, len jeden jediný cvik, ktorý ovplyvňuje hmotu a silu nôh. Nie je to tak, že by vám ostatné cviky neumožňovali napumpovať nohy, existujú aj iné dôležité základné cviky na napumpovanie tejto svalovej skupiny, ale všetky miznú na pozadí drepov s činkou. Ale toto cvičenie pumpuje hmotu aj silu súčasne.

Na korekciu zaostávajúcich svalových skupín, vyrysovanie svalov atď. existujú všetky ostatné cvičenia. Ak sa špecializujete na pumpovanie nôh, potom dokážete napumpovať všetky svalové kvality. Aby ste to urobili, musíte prideliť jedno cvičenie pre nohy. Na druhej strane by ste to nemali preháňať, inak namiesto napumpovania nôh zaženiete do pretrénovania. Tréning nôh je teda rozdelený do dvoch etáp.

Napumpujte nohy: hmotnosť a sila

Drepy s činkou, ako je uvedené vyššie, pumpujú oboje. Existuje niekoľko drepových schém: v rozsahu do 5 opakovaní, v rozsahu 6 až 12 opakovaní a 3 série po 20 opakovaní, takzvané superdrepy.

Hmotnosť nôh môžete zvýšiť podľa ktorejkoľvek z týchto schém. Indikátory napájania sa však budú navzájom líšiť. Ak je vaším cieľom maximálna hmotnosť v jednom opakovaní a nie len napumpovanie nôh, potom by ste, samozrejme, mali robiť drepy s činkou v rozsahu 5 opakovaní. Super drepy pomôžu vybudovať vytrvalosť a zvýšiť hladinu testosterónu, čo vám poskytne divokú anabolickú podporu pri tréningu iných svalových skupín. Rozsah 6 až 12 opakovaní je klasická schéma, s ktorou rozviniete všetky svalové kvality nôh.

Keď sa športovec snaží vybudovať nohy drepom v rozsahu 5 opakovaní, používa slávnu schému 5 až 5. Táto schéma zahŕňa zvýšenie hmotnosti na tyči v každej pracovnej sérii, aby ste mohli dokončiť predposlednú sériu na 4 opakovania a posledný za 3, s V tomto prípade by sa pri každom tréningu mala hmotnosť na projektile zvýšiť aspoň o 0,5 kg.

Super drep je cvičenie pre fanúšikov. Neexistuje lepší spôsob, ako napumpovať nohy, ale pripravte sa na to, že sa vám bude krútiť hlava. Schéma je veľmi jednoduchá, zahrejete sa a urobíte 3 série po 20 opakovaní. Odpočívajte medzi sériami 2-3 minúty. Poslednú sériu by ste mali robiť až do konca, ale posledné 2 opakovania s pomocou partnera. Potom si zoberiete tašku a idete domov, pre dnešok je tréning ukončený.

Rozsah 6 až 12 opakovaní je schéma, ktorá funguje pre každého a mala by byť východiskovým bodom pre tréning nôh. Mali by ste si zvoliť takú váhu, aby ste pri prvom prístupe urobili 10-12 opakovaní a pri poslednom 6-8. Táto schéma, podobne ako schéma 5 až 5, je celkom vhodná na začlenenie formačných cvičení do tréningu.

Napumpujte nohy: úľava

Napumpovať nohy drepmi je možné a potrebné, no musíte počítať s tým, že napumpujete len tie najsilnejšie svaly. V tomto prípade sa bicepsy stehna prakticky nezapoja. Ak máte geneticky slabé lýtkové svaly, tak ich tiež nenapumpujete. Podarí sa vám zväčšiť hmotu štvorhlavého stehenného svalu, ktorého tvar budete musieť korigovať aj tvarovacími cvičeniami.

V tomto prípade nehovoríme o izolačných cvičeniach, aj keď ich môžete použiť tiež. Ale základ je základ, takže ak chceš budovať hmotu, tak švihni nohami základnými cvikmi. Toto je svalová skupina, ktorú nemá zmysel pumpovať izolovane. Už bolo uvedené vyššie, že ide o najväčšiu a najsilnejšiu svalovú skupinu, takže iné svalové skupiny z nej nemôžu ukradnúť záťaž. Nohy napumpujete len základnými cvikmi.

Pokiaľ ide o tipy, ktoré sú vhodné pre každého, aby si napumpovali nohy, potom sa takéto rady skombinujú s drepmi, alebo sa rozdelia do samostatného tréningu, nasledujúce cvičenia: výpady s činkami alebo činkou, rumunská trakcia a cvičenie osla. Výpady napumpujú kvadricepsy, takže ich musíte vykonať ihneď po drepoch, aby ste kvadricepsy „ukončili“. Potom by ste mali urobiť cvičenie na napumpovanie bicepsu stehna, pretože biceps stehna je veľký sval, ktorý vyžaduje energiu na napumpovanie. A na záver napumpujte lýtka, na čo je najlepšie použiť cvičenie „somára“, pretože. pumpuje oba zväzky lýtkových svalov.

Stručne povedané, môžeme povedať, že napumpovanie nôh nie je vôbec ťažké! Na zvýšenie celkovej svalovej hmoty nôh je potrebné robiť drepy s činkou, aby nohy dostali elegantný tvar, je potrebné robiť základné cviky, ktoré zdôrazňujú zaťaženie rôznych častí svalov nôh . No a aby sme dali nohám ideálny tvar a vybrúsili ich, ako Michelangelov David, je potrebné do tréningového programu zaradiť aj izolačné cvičenia.

Dnes sa obrovské množstvo ľudí snaží vyniknúť krásnym telom. Veď filmy, časopisy a sociálne siete sú plné obrázkov zobrazujúcich napumpovaných chlapov. Čo sa týka skutočného sveta, mnohí len snívajú o dokonalej postave, ospravedlňujúc sa tým, že na posilňovňu nie je čas. Iní chodia do posilňovne a trénujú len vrchol, veria, že tréning zadku a nôh je pre dievčatá, čím vznikajú nerovnováhy. Muži potrebujú tréning dolných končatín, aby silné nohy vydržali celé telo, a ak je práca kancelárska, tak predchádzať ochoreniam kĺbov.

Je celkom možné napumpovať nohy doma. K tomu stačí byť trpezlivý, dodržiavať program, stravu a dodržiavať techniku ​​pri vykonávaní cvikov. Iba tí, ktorí sú oboznámení so štruktúrou tela, budú môcť správne kývať nohami, inak ako trénovať, ak neviete, ktoré svaly fungujú?

Anatómia svalov nôh

Nohy sú objemná skupina svalov, ktoré počas tréningu pomôžu spáliť viac tuku a vyrysujú telo. Pumpovanie nôh dá impulz rastu svalovej hmoty a zväčšeniu objemu.

Na nohách sú 4 svalové skupiny:

1. Svaly zadku.
2. Predná, umiestnená na celej prednej ploche stehna.
3. Zadné, umiestnené pod zadkom a nad kolenom.
4. holene.

Svaly nôh sú predĺžené svaly, ktoré po stiahnutí alebo uvoľnení umožňujú telu pohybovať sa. Malým, veľkým pomáham držať sa, pracovať s kĺbmi, podporovať držanie tela.

Uvažujme každý zvlášť.
1. Korisť sa skladá z troch častí: veľké, stredné a malé gluteálne svaly. Prvý je zodpovedný za vzhľad zadku a je jedným z najmasívnejších svalov v tele. Ďalšie dva sú skryté pod veľkým svalom. Ak sú čerpané v komplexe, potom „piaty bod“ vyzerá tónovaný a elastický. Zadok je zodpovedný za rotáciu kĺbov v panve, pohyb nôh dozadu a do strany.

2. Štvorhlavý stehenný sval, ktorý sa nachádza v prednej časti nohy, sa nazýva aj štvorhlavý sval stehna. Je najsilnejší zo svalov nôh a zaberá celú prednú časť. Quadriceps je súbor takýchto svalov:

• bočný - veľký sval vonkajšej strany nohy s plochým tvarom;
• mediálny (kvapkovitý) sval, ktorý prebieha pozdĺž vnútornej línie stehna k väzivu kolennej jamky;
• stredný sval stehna, ktorý sa nachádza medzi prvými dvoma;
• priamy sval, najdlhší zo všetkých. Tento sval nemá takmer žiadny vplyv na kolenný kĺb.

Štvorhlavý stehenný sval je jedným z hlavných, ale nie samostatných svalov prednej časti stehna. Jeho poslaním je pokrčiť kolená, predkloniť telo a vysunúť bok.

3. Za nohami sú tri svaly zodpovedné za fungovanie bedrových a kolenných kĺbov. Tie obsahujú:

• biceps femoris - bicepsový sval zodpovedný za ohýbanie dolnej časti nohy v kolennom kĺbe a unášanie stehna späť;
• semimembranózna - ohýba dolnú časť nohy a ohýba stehno;
• semitendinosus sa podieľa na rovnakých procesoch ako predchádzajúce.

4. Svalstvo predkolenia pozostáva z: gastrocnemius, soleus, plantar a anterior tibial. Hlavnými funkciami svalov sú pohyb chodidla, členkového kĺbu, rotácia kolien dovnútra.

Len vďaka znalosti anatómie tela môžete rýchlo napumpovať nohy. Samozrejme, na to musíte zvoliť správnu sadu cvičení.

Základné cviky na efektívne napumpovanie

Ako mužovi doma napumpovať nohy a neminúť peniaze za posilňovňu? Keď začínate s cvičením, nezabudnite, že všetky svaly pochádzajú z kostí a šliach a jednou z hlavných úloh je postupne zaťažovať svaly a kĺby, na cviky a záťaž si musia zvyknúť.

Pri cvičení je dôležité neporaniť takéto kĺby:

• bok, pri pohybe bokov vzhľadom na polohu panvy;
• koleno, jeho poloha vzhľadom na dolnú časť nohy;
• členok, pri pohybe chodidla vzhľadom na polohu predkolenia.

Najlepšie cviky na nohy doma sú drepy a výpady. Sú základom každého tréningu nôh.

drepovať

Drep je základný a najlepší cvik, ktorý môžete robiť doma. Technika: nohy dajte mierne širšie ako ramená, ponožky do strán, chrbát je rovný. Pri drepe stlačíme päty k podlahe a stiahneme panvu dozadu, dbáme na to, aby kolená nepresahovali ponožky, inak kvadricepsy prevezmú všetku záťaž a kĺby môžu byť zranené. Vstávame, ako keby niekto ťahal za temeno hlavy, no kolená úplne nepokrčíme. Môžete vykonať 3-4 sady 15-20 krát.

Pre dosiahnutie najlepšieho efektu a tréningu na hmotnosť sa snažte svoju úlohu časom skomplikovať a pridávať váhu. Môžete si vziať činky, cestovnú tašku so závažím a držať ju pred sebou alebo si ju položiť na vrch chrbta na lichobežník, vykonávať pohárové drepy. Tu je dôležitý bod, ak je váha umiestnená vpredu, zaťaženie pôjde na prednú časť stehna a lýtka, ak zadok a biceps stehna pracujú zozadu. Pravidlá vykonávania sú rovnaké, ale toto cvičenie vám pomôže rýchlo vidieť napumpované nohy.

Výpady sú účinným cvičením na trénovanie doma. Klasické výpady vykonávame nasledovne: širokým krokom vpred (dozadu) prenesieme váhu tela na pätu nohy, ktorá je vpredu pružená a zviera v nohách pravé uhly. V žiadnom prípade by koleno nemalo presahovať palec na nohe alebo narážať na podlahu. Zakončenie môže byť vykonané rôznymi spôsobmi: návratom do východiskovej pozície alebo pokračovaním v statickom prevedení.

Klasiku si môžete spestriť bulharským deleným drepom. Ponožku položíme na stoličku alebo pohovku a rovnako ako v predchádzajúcej verzii vykročíme vpred, klesáme a stúpame. Zdvihnutá noha by sa nemala podieľať a pomáhať pri zdvíhaní tela, slúži len ako malá podpora a zvyšuje uhol natiahnutia zadku. Delený drep môžete vykonávať aj iným spôsobom. Položte pracovnú nohu na stoličku a zdvihnite sa do kopca, zdvihnite opačnú nohu a klesnite, aby ste čo najviac natiahli svaly, urobte krížový výpad. Táto technika silového tréningu vám pomôže kývať nohami produktívnejšie.

Glute most je dobré cvičenie pre svaly zadku a nôh. Východisková poloha v ľahu na podlahe, nohy mierne od seba, zdvihnite sa, zafixujte na 1 sekundu a choďte dole. Ak dáte jednu nohu na kopec a druhú zdvihnete do uhla 90 stupňov a takto pružíte, budú gluteálne svaly a hamstringy dokonale vypracované. Toto cvičenie nahradí mužský legpress, ohýbanie bokov a pomôže napumpovať boky.

Mŕtvy ťah tiež pomôže vybudovať chudé nohy. Činky (alebo činku) držíme pred sebou na rukách dole, chrbát je ohnutý v páse, kolená sú mierne pokrčené. Predkloníme sa do stredu predkolenia, pričom namáhame zadok. Je dôležité si uvedomiť, že nohy nemôžete narovnať až do konca. Ak pri nakláňaní budete naďalej ohýbať kolená, záťaž sa presunie do dolnej časti chrbta a ak ju úplne narovnáte, potom do kolenného kĺbu. Pamätajte, že našou úlohou je napumpovať stehná a nezraniť kĺby.

Súbor cvičení pre svaly dolnej časti nohy

1. Chôdza po prstoch. Postavte sa na prsty a v tejto polohe sa prechádzajte po dome 5 až 7 minút.
2. Nakloňte sa dopredu (ako keby ste sa natiahli), položte ruky na podlahu a choďte po nich bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, pokiaľ to anatómia dovolí. Potom sa trochu „prejdite“ a natiahnite lýtka nôh.
3. Postavte sa na schodík alebo knihu tak, aby vaša päta nespočívala na podlahe, a zdvihnite sa na prsty. Pre efektívnosť zdvihnite akúkoľvek váhu.
4. Akékoľvek skoky poskytujú vynikajúcu záťaž. Ak máte doma švihadlo a do tréningového programu zaradíte skákanie, môžete tréning doplniť kardiom. Z drepu môžete pre zmenu vyskočiť s činkami v rukách.

Všetky tieto cvičenia na čerpanie nôh doma je možné riediť výkyvmi nôh do strán, z akejkoľvek polohy (v stoji alebo na všetkých štyroch), chôdzou po schodoch pri vchode a inými cvičeniami.

Cvičenie a diéta

Aj keď cvičíte doma, nezabúdajte na zahriatie svalov a kĺbov. Len 5 10 minút behu na mieste pomôže skákanie cez švihadlo zabrániť zraneniu a pripraví svaly na produktívnu prácu. Ale aj tu je dôležité mať na pamäti, že dosiahnutie akéhokoľvek športového cieľa vo výžive bolo zmyté. Ak chcete vidieť prvé výsledky už o mesiac, skúste dať prednosť bielkovinovým potravinám a komplexným sacharidom.

Nech sú hlavnými produktmi frakčnej výživy obilniny, chudé mäso, tvaroh, vajcia, zelenina a ovocie. Ideálny výpočet bielkovín by mal byť 1,5 – 2 gramy na kg hmotnosti, sacharidy by nemali presiahnuť 2 gramy na kg. Chlapi, na rozdiel od dievčat, ktoré chcú vždy schudnúť, môžu jesť sladkosti a škrobové jedlá, ale iba v obmedzenom množstve a ráno. Hlavným cieľom je predsa nabrať svalovú hmotu, nie vrstvu tuku.

Je dôležité nezabúdať, že tak ako sa nedá schudnúť na jednej časti tela, nedá sa ani nabrať. Potrasením nôh sa posilní aj horná časť tela. Nohy sú veľký sval a čím viac ich zaťažíte, tým viac sa bude produkovať testosterón, ktorý vyvoláva rast svalov. Prevedením každého cviku 15 - 20 krát, 3 - 4 výjazdy 3 krát týždenne, za krátky čas uvidíte vynikajúci výsledok, ktorý vás bude stimulovať k ďalšiemu tréningu. Hlavným motivátorom sú totiž zaujaté pohľady dievčat a závistlivé pohľady chlapov.

Pozri si video: