Ako sa naučiť behať: Bežecký program pre začiatočníkov. Ako bežať rýchlejšie na krátke vzdialenosti

Určite ste sa vždy chceli naučiť rýchlo behať, ale nevedeli ste ako. Možno ste sa dokonca pokúsili zvýšiť svoje výsledky, ale všetky pokusy sa priblížili k nule. To nie je prekvapujúce, pretože bez teoretickej prípravy sa málokomu podarí dosiahnuť skvelé výsledky v tejto oblasti, pokiaľ to, samozrejme, nie je dané človeku od prírody. V tomto článku si povieme, ako zvýšiť rýchlosť behu a čo to ovplyvňuje.

Čo ovplyvňuje rýchlosť behu?

Myslím, že si to nemyslelo veľa ľudí, ale v skutočnosti rýchlosť behu ovplyvňujú iba dve veci:

• Dĺžka kroku (respektíve čím dlhší krok, tým rýchlejšie sa pohybujete).
• Frekvencia kroku (čím častejšie pohybujete nohami, tým rýchlejšie bežíte).

Zvyšné dohady sú len výmysly „úzkomyslných“ ľudí, ktorí šíria nesprávne informácie bez toho, aby o tom sami vedeli. Aby ste zvýšili tieto čísla, rozoberieme niektoré cvičenia, ktoré musíte vykonať, ale najprv sa budeme venovať základom vášho tréningu.

Technologická analýza. Beh na stredné a dlhé trate.

kde začať?

Na začiatok musíte k tejto záležitosti pristupovať so všetkou vážnosťou a nastaviť sa na pravidelné cvičenie. Na tréning je potrebné vyhradiť samostatný čas, keď vás nebude nič obťažovať, a môžete sa sústrediť na hodiny, aby ste nezmeškali alebo neodložili tréning, čo bude mať veľmi zlý vplyv na vaše výsledky. Taktiež by ste mali mať pred sebou jasný cieľ, t.j. živý obraz toho, čo chcete získať ako výsledok vášho tréningu.

Na začiatok si napríklad stanovte cieľ: cvičte tri hodiny týždenne po dobu troch mesiacov. Povedzme, že každý pondelok, utorok a piatok si vyčleňte hodinu na tréning.

Taktiež si tieto tri hodiny vôbec nemusíte deliť, cvičiť môžete každý deň v týždni, ale v menšom množstve napr.

• 1 deň. 10 minútové cvičenie. Ďalej rýchly beh na 20 minút (rýchlosť by mala byť asi 80 percent maxima). A na konci prechádzky po dobu 7-10 minút.
• 2. deň Oddych.
• 3. deň Jednoduché behanie po dobu 1 hodiny.
• 4. deň 10 minútové cvičenie. Potom cyklus 40/20, t.j. 40 sekúnd na šprint miernym tempom, 20 sekúnd na pomlčku pri maximálnej rýchlosti. Celkovo musíte urobiť 12 opakovaní, medzi ktorými je odpočinok 10 sekúnd.
• 5. deň Oddych.
• 6. deň Dlhý beh. Behajte 50-90 minút pomalým tempom. Veľmi dobré behať s priateľom alebo členom rodiny.
• 7. deň Oddych.

Keď prídete na chuť tréningu, sami si budete vedieť určiť čas tréningu a záťaž. A tiež si budete môcť vytvoriť plnohodnotný program, podľa ktorého sa budete zapájať.

Cvičenie v kombinácii (vľavo - 1 športovec, vpravo - 2 športovci)

Cvičenia

Okolo športovca č.2 omotajte elastické vodítko, môže to byť gumená hadička, hlavná vec je, že nepoškodí telo športovca. Ďalej pretekár č. 2 beží v opačnom smere ako pretekár č. 1, včas potiahne vodítko a zabráni pretekárovi č. 2 v úteku. Pomocou tejto metódy získate o 15-20% väčší účinok ako pri cvičení bez odporu. Cvičenia sa musia vykonávať na 10 m, 10 opakovaní.

Sústreďte sa na odtláčanie prstami na nohách. Cvičenia vykonávajte na svahu cca 30-50 m. Potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte, celkovo musíte urobiť 10 opakovaní.

Exodus. Pozícia - polodrep, chodidlá na šírku ramien, boky rovnobežne s povrchom, na ktorom stojíte, ruky za hlavou sú zopnuté do zámku. Odtlačte sa a vyskočte čo najvyššie, po pristátí zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte 10 opakovaní. Toto cvičenie je veľmi dobré na rozvoj svalov nôh.

Cvičenie začnite s výpadom dopredu, ako je znázornené na obrázku, a predná noha by sa mala narovnať dopredu, kým sa nezastaví. Potom namáhajte hry nôh, prudko vyskočte čo najvyššie a nohy vymeňte vo vzduchu. Pristaňte a urobte ďalších 10 opakovaní.

Usporiadajte 10 šišiek alebo iných predmetov do šachovnice vo vzdialenosti 60 cm od seba. Potom sa postavte k prvému kužeľu a zaujmite východiskovú pozíciu – chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté do pravého uhla. Skákajte diagonálne cez kužeľ a tlačte svoje telo diagonálne dopredu. Ihneď po pristátí zmeňte smer na iný kužeľ a cvik zopakujte. Vykonajte celkovo 10 opakovaní. Venujte zvláštnu pozornosť prudkému odpudzovaniu a výške, do ktorej odpudzujete, čím vyššie sú tieto čísla, tým lepšie.

Východisková poloha - jedna noha mierne natiahnutá dopredu, ruky vo švíkoch. Začnite sa pohybovať dopredu a zdvihnite predné koleno. Druhá noha zostáva v pôvodnej polohe. Skúste vyskočiť a vznášať sa vo vzduchu a potom pristáť na pevnejšej nohe. Urobte 10 opakovaní. Potom vykonajte toto cvičenie pre druhú nohu.

1. Beh nie je môj!

“Beh nie je moja vec!” je názor väčšiny ľudí, ktorí sa pokúšali zvýšiť svoje výsledky, alebo sa aspoň pokúšali behať ráno, no nepodarilo sa im to. A toto je veľká mylná predstava. Stačí si urobiť cieľ a tréningový program a keď začnete pravidelne trénovať, určite pocítite, že sa vaše výsledky veľmi zvýšili. Pamätajte, hlavná túžba!

2. Nájdite svoje tempo behu.

Nemali by ste sa snažiť prekonať nejaké rekordy od prvého tréningu a mučiť sa nadprirodzenou rýchlosťou. Stačí vám bežať vlastným tempom, vysvetľujem, je to taká rýchlosť, s ktorou môžete bežať dlhú trať bez toho, aby ste sa vyčerpali. Čoskoro pocítite nárast sily a budete mať túžbu pridať rýchlosť, v skutočnosti sa to nazýva pokrok.

3. Nesnažte sa niekoho predbehnúť.

Ak sa chystáte behať s niekým v spoločnosti, neznamená to, že by ste mali ukázať výsledok lepšie ako váš kamarát. Nenaháňajte niekoho, aby ste dokázali, že ste lepší, ako som povedal v poslednom odseku, nájdite si svoje tempo a potom dosiahnete pokrok. Hneď si všimnem, že ak nebeháš sám, nemal by si pri behu rozprávať, klepe ti to dych a prekáža pri behu, je lepšie počúvať hudbu, ktorá ti je príjemná.

4. Behajte podľa vlastného uváženia.

Neverte, že musíte ráno behať. Výhodou ranného joggingu je, že prebudíte svoje telo, aby ste deň strávili produktívnejšie, ale to neznamená, že vaše výsledky budú lepšie, ako by ste behali večer alebo popoludní. Napríklad sa nemôžem prinútiť ísť ráno na cvičenie a ani sa o to nesnažím, pretože. načo preťažovať telo, keď je v ospalom stave, ak to môžem urobiť večer. No v zime večerný beh nie je veľmi vhodný, lebo. stmieva sa skoro, tu treba hľadať kompromis.

5. Lenivosť.

Som si celkom istý, že raz príde bod, kedy budete príliš leniví ísť do posilňovne. Musíte, alebo skôr musíte, zahodiť všetky svoje „problémy“, za ktoré sa skrývate, aby ste nešli do práce, ako napríklad zlé počasie, mierna nádcha atď. Ak sa ovládnete a urobíte to niekoľkokrát, v budúcnosti vás to nebude obťažovať, okrem toho je to malé víťazstvo nad sebou samým.

6. Ak je telo proti joggingu.

V žiadnom prípade si tento prejav nezamieňajte s lenivosťou. Hovorím o tom, že je obdobie, keď telo potrebuje odpočinok, zdá sa, že ste úplne zdravý, ale kategoricky sa zdráhate ísť von, najmä behať. Je to úplne normálny jav a ak sa s ním stretnete, obmedzte sa na pár dní na tréning, strávte tieto dni čítaním zaujímavej knihy alebo pozeraním televízie so šálkou horúceho čaju.

7. Usilujte sa o skvelé výsledky.

Prvé tréningy sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou budú zdať ťažké, a to je normálne. Mali by ste cítiť, že sa vaše telo zaťažuje, prekonáva ťažkosti. Pamätajte, že musíte ovládať svoje telo, nie vy. Po dosiahnutí prvých výsledkov budete potrebovať veľký cieľ, aby ste sa dostali napríklad k časovému rekordu na vzdialenosť 10 km. Ak máte takýto cieľ, potom sa váš pokrok výrazne zvýši.

8. Cvičte pravidelne.

Nič by nemalo prerušiť váš tréning a na to slúži program, ktorý vám odporúčam vytvoriť. Musíte cvičiť aspoň 2 dni v týždni, najlepšie 3 dni, čo vám umožní nestratiť tvar a zároveň sa neohnúť z preťaženia. Vedieť, kedy prestať, nebude efekt, ak budete pravidelne cvičiť 1 týždeň, iné neexistuje, v tomto prípade budete neustále stáť na jednom mieste.

9. Skúste utiecť po ulici.

Každému svoje, no podľa mňa nie je nič lepšie ako behať po mestskom parku alebo po nábreží. Beh v posilňovni alebo na bežiacom páse sa nikdy nevyrovná behu po ulici. Po prvé, pri cvičení vonku ste na čerstvom vzduchu, čo prispieva k zlepšeniu vášho zdravia, a po druhé, neustála zmena scenérie a krajiny vám nedovolí nudiť sa ako hodiny v telocvični.

10. Pite pred tréningom.

Pol hodiny pred tréningom vypite 1-2 poháre vody a potom bude váš beh oveľa príjemnejší. Je potrebné piť, aby ste sa vyhli smädu, najmä ak je vonku 25-35 stupňov.

11. Nebehajte hneď po jedle.

Zlaté pravidlo každého športovca hovorí, že s tréningom môžete začať až hodinu po jedle. To pomáha vyhnúť sa zlým pocitom, ťažkostiam v žalúdku a celkovo udržiavať zdravie. Ak toto pravidlo nedodržíte, môžete famózne skončiť v nemocnici.

12. Dobrý zoznam skladieb.

Toto je rada nielen pre človeka, ktorý sa rozhodne začať behať, ale pre každého športovca. Oveľa príjemnejšie sa rozbehnúť na príjemnú melódiu. Každý má svoj vlastný vkus, takže je lepšie vybrať si zoznam skladieb pre seba. Pre mňa je napríklad veľmi ťažké utekať k ťažkej hudbe a ľahká príjemná hudba vo mne otvára druhý dych.

13. Pohodlné oblečenie.

Ak sa definitívne rozhodnete tvrdo pracovať, míňajte peniaze na pohodlné oblečenie a obuv. Topánky potrebujú krv z nosa, aby nekazili nohy pri behu a oblečenie je nevyhnutné pre pohodlný pohyb. Pamätajte na jediné: nové oblečenie by vás nemalo motivovať k tréningu, ako sa hovorí ráno peniaze na večerných stoličkách.

Záver

Vo výsledku poviem, že každý človek, ktorému to zdravie dovolí, môže zvýšiť rýchlosť. Hlavné je prekonať lenivosť a začať pravidelne cvičiť. Navyše je potrebné sa vopred teoreticky pripraviť a vytvoriť optimálne podmienky na tréning. Najdôležitejšie je, že na zvýšenie rýchlosti nepotrebujete žiadne drahé vybavenie, všetky cvičenia, ktoré musíte robiť, sa dajú úplne jednoducho naučiť a sú zadarmo. Veľa štastia!

Čaká vás čoskoro súťaž a potrebujete sa súrne naučiť rýchlo behať? Samozrejme, existujú odpovede na všetky vaše otázky. Šport nie sú len úspechy ľudí, ktorí sa na ňom podieľajú, ale aj početné štúdie vedcov o zvyšovaní fyzickej odolnosti človeka. Už dlho boli vynájdené pravidlá, ktoré pomáhajú bežať rýchlejšie. Stačí si ich vziať na palubu. Myslite však na to, že cesta k očakávanému výsledku nebude jednoduchá. Na tréning musíte systematicky prideľovať čas. Iba v tomto prípade dosiahnete požadovaný cieľ.

Ako rýchlo bežať? Aby ste zlepšili svoje športové výkony, potrebujete veľkú chuť, sebadisciplínu a na tréning si musíte vyhradiť aspoň štyri dni v týždni. V prvom rade začnite behať konverzačným tempom. Čo to je? Ide o beh, pri ktorom sa nepreťažujete a môžete voľne rozprávať. Každý týždeň mierne zvýšte tempo, ale dávajte pozor, aby ste na seba príliš netlačili. Pamätajte, že pri týchto tréningoch je mimoriadne dôležitá plynulosť zvyšujúcej sa záťaže. Každý štvrtý týždeň by mal byť čas oddychu od športových aktivít, telo potrebuje obnoviť všetky sily.

Ako rýchlo bežať? Nasledujúca tabuľka vám pomôže. Prvý deň si určite urobte desaťminútovú rozcvičku. Potom by mal nasledovať rýchly chod s využitím približne 80 % vašej plnej kapacity. Po 20 minútach prepnite na ľahký a ľahký beh. Potom by ste mali 10 minút chodiť len uvoľneným tempom. Druhý deň si dajte pauzu od tréningu. Na tretí deň sa odporúča behať naľahko a hodinu sa nenamáhať. Štvrtý deň si predcvičte, potom bežte pokojným tempom 40 sekúnd a ďalších 20 sekúnd čo najrýchlejšie. Medzi týmito dvoma cyklami by mala byť prestávka v trvaní asi 10 sekúnd. Toto je veľmi dobré cvičenie na zlepšenie vášho športového výkonu. Tento cyklus opakujte 12-krát. Piaty deň by ste mali očakávať oddych od tréningu. Na šiesty deň si zariaďte dlhý beh v konverzačnom tempe. Malo by sa začať ľahkým joggingom. Behajte 40-90 minút. Siedmy deň už len odpočívajte.

Ako rýchlo bežať s touto technikou? Trénujte aspoň tri mesiace, venujte sa hodinám aspoň tri hodiny týždenne a uvidíte, že váš športový výkon pôjde rýchlo do kopca. Účinnosť tejto techniky môžete ľahko skontrolovať. Otestujte si svoju silu aspoň raz za tri týždne. Takýto zodpovedný prístup vám veľmi pomôže, ak chcete nielen získať odpoveď na otázku, ako rýchlejšie behať, ale chcete dosiahnuť aj reálne výsledky.

Prejdime teda k metóde testovania vlastných schopností. Triedy sa odporúčajú konať na štadióne alebo v parku, vzdialenosť by mala byť približne 300 - 400 metrov. Vykonajte desaťminútovú rozcvičku, nezabudnite na strečing. Po prípravných krokoch treba týchto 300-40 metrov zabehnúť s maximálnym využitím všetkých síl. Postupne zvyšujte vzdialenosť. Čas pri každom behu. Nezabudnite, že po takomto tréningu sa odporúča prejsť ešte nejakú vzdialenosť pešo a potom sa natiahnuť.

Teraz máte funkčné a cenné informácie o tom, ako bežať rýchlejšie. Zostáva len uviesť to do praxe. Pre výsledky, ktoré potrebujete, potrebujete pravidelné cvičenie, správnu výživu. Samozrejme, zdravý životný štýl sa veľmi pozitívne prejaví aj na vašich fyzických možnostiach. Nevynechávajte tréningy a budete prekvapení, ako veľmi sa zlepší váš športový výkon.

Scéna z filmu North by Northwest od Alfreda Hitchcocka.

Ľahkým poklusom sa nikam nedostanete. Ak sa chcete dostať do skvelej formy, musíte behať rýchlo a ešte rýchlejšie. Hlavný tréner klubu Nike Run a tréner britskej vytrvalostnej atletiky David Harmer vám povedia, ako to dosiahnuť. Ak sa chcete o behaní dozvedieť ešte viac, prečítajte si všetky materiály na našom bežeckom webe.

1. Dobre si premyslite

Ak tomu dávate všetko, rozdeľte krátke vzdialenosti v mysli na tri časti a sústreďte sa na každú z nich. V prvej časti ste ešte svieži, no v poslednej ste už takmer hotový. Využite silu vôle na zvládnutie bolesti svalov v druhej časti, ktorá je kľúčová pre víťazstvo.

2. Posilnite svoju rovnováhu

Najrýchlejšia cesta k skvelej bežeckej forme nie je cez zložité zmeny držania tela, ale v posilňovni. Naučte sa robiť 10 drepov na každej nohe s jednou váhou, bez problémov môžete bežať rýchlejšie.

3. Behajte nalačno

Čím rýchlejšie bežíte, tým menej jedla musíte visieť v žalúdku. Minimálne hodinu pred tréningom nič nejedzte, bude sa vám tak ľahšie behať a mať dostatok energie až do cieľa.

4. Vytiahnite železo

Niektorí bežci sa obávajú, že ich ťažké váhy môžu spomaliť, no ak ich robíte výbušným tempom, môžete zvýšiť rýchlosť behu. Skombinujte drepy s činkou a skoky na lavičke a výsledky v behu na seba nenechajú dlho čakať. Svaly budú bolieť, ale rýchlosť sa zvýši.

5. Vymeňte si topánky

Potrebujete ľahké topánky, napríklad bežecké topánky. Ak sú kvalitné, absorbujú menej energie a ľahšie sa s nimi udržiava rýchlosť.

6. Hlavná vec je teplo

Zabudnite na materiály odvádzajúce pot a kompresné obleky. Na udržanie svalov v teple stačia bežecké šortky a vysoké ponožky. To znižuje riziko zranenia a vyzerá dobre. To ale neznamená, že ak sú vonku -2 stupne, tak treba behať v ponožkách a šortkách. Hovoríme o teplom období, ktoré príde veľmi skoro. Zatiaľ bežte v hale!

7. Posilnite svoju výdrž

Ak chcete bežať 5K rýchlejšie, musíte popracovať na svojej výdrži. Začnite s krátkymi sedeniami s 10 opakovaniami po 100 m a odpočívajte 90 sekúnd a potom postupne zvyšujte vzdialenosť, kým nezvládnete zabehnúť 300 m rovnakým tempom.

8. Reštartujte

Ak vám strmý kopec vyrazil dych, len ťažko sa budete vracať do rytmu. Skúste urobiť tri stredné nádychy a potom dlhý výdych. Tým sa vyprázdnia vaše pľúca a získate možnosť obnoviť rytmus dýchania.

Azda každého z nás už od školských rokov zaujíma otázka, ako sa naučiť rýchlo behať a byť známy ako dobrý športovec. Ak ste na hodinách telesnej výchovy nezapôsobili na svojich spolužiakov úžasnými výsledkami, nebuďte naštvaní, nejaké tajomstvá od skúsených bežcov, podporené pravidelným tréningom, vám pomôže naučiť sa behať a dostať sa do skvelej fyzickej formy. Ale trénovať, ako vo všetkom, by malo byť správne, o tom sa bude diskutovať nižšie.

„Chcem ráno behať“ je veta, ktorú si mnohí z nás pravidelne opakujú na začiatku novej jarno-letnej sezóny, keď je už dosť teplo na pohodlné behanie vonku. Jar je stvorená na to, aby začala bežať. Aj keď ste to ešte nerobili, určite existujú dôvody, prečo začať trénovať práve teraz. Áno, áno, neodkladajte, pretože beh vám pomôže prebudiť životnú energiu, ktoré ste si v zime tak usilovne chránili. Aj keď sa večer po práci rozhodnete behať, po čase pocítite neskutočný nával energie a váš spánok bude silnejší a kvalitnejší. Jogging je tiež veľmi efektívny a zároveň úplne bezplatný spôsob, ako rýchlo schudnúť a vrátiť telo do normálu.

Vo všeobecnosti v živote môžete nájsť veľa dôvodov, prečo začať behať od nuly. Napríklad jeden mladý muž, ktorý nevedel, ako získať srdce nedobytného dievčaťa, sa rozhodol v prvom rade potešiť jej matku, učiteľku telesnej výchovy. Každé ráno išla žena behať, kde sa k nej pridal aj náš hrdina. Ten chlap stále dokázal potešiť svoju budúcu svokru vďaka svojej vynaliezavosti a olympijskej vytrvalosti. Áno, a srdce dievčaťa sa roztopilo, keď videlo, akú vynikajúcu fyzickú formu získal.

Rozhodli sme sa pre motiváciu – každý má tú svoju. Niekoho inšpiruje láska, niekoho priateľstvo, niekto chce len vyzerať krásne. Teraz sa zamerajme na to, ako správne začať behať, aby tréning prinášal potešenie a výsledky. Koniec koncov, vidíte, niekedy sa stáva, že po prvom behu sa snažíme rýchlo opustiť „toto“, pretože je nám to nepríjemné alebo nás to nezaujíma alebo nás niečo bolí. Najčastejšie sa to deje kvôli tomu, že nevieme racionálne rozložiť svoje sily.

1. Nesnažte sa bežať príliš rýchlo najmä ak ste práve začali behať.
2. Začnite cvičenie zahriatím, urobte si ľahkú rozcvičku, pripravte kĺby a svaly.
3. Potom bežte 20 minút pohodlným tempom., striedanie behu s chôdzou na obnovenie dýchania.
4. Veľké vzdialenosti sú tiež kontraindikované v počiatočných štádiách, zvyšujte počet najazdených kilometrov postupne.
5. Ideálne by bolo kedy každý týždeň nabeháte o 10 % viac ako na predchádzajúcej.
6. A ešte jeden veľmi dôležitý bod - počet tréningov - pre začiatočníkov trikrát týždenne bude stačiť.

7 pravidiel, ktoré vás pri behu dovedú k vytúženému výsledku

1. Pohodlie a pohodlie . O potrebe pravidelných a dlhých behov sa dá rozprávať dlho, ak je vám však tréning nepríjemný, nič dobré z toho nebude. Pred začatím vyučovania si zoberte pohodlnú obuv, pripravte si oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe. Premyslite si trasu a čas tréningu. Ak nemáte radi beh v úplnom tichu alebo so zvukom uháňajúcich áut, zvážte hudbu pri behu.

2. Zahriatie a strečing pred behom . Je jednoducho nemožné obísť túto položku, ale ste zameraní na pozitívny výsledok. Na začiatok bežte 1 km pomalým tempom a potom prejdite na naťahovanie svalov.

3. Rozvrh tréningov . Dokonca aj doma je celkom možné vypracovať jasný rozvrh. Pamätajte: potrebujes vysledok.

Napríklad sa chcete naučiť zabehnúť 3 km za 10 minút: odložte všetky pochybnosti a okamžite sa pustite do práce. Prvý deň trénovať podľa plánu 10-20-10: 10 minút joggingu; 20 minút - rýchly beh; 10 minút - opäť jogging. Na druhý deň trénujte šprint s nábehmi na rovinkách a spomalením v zákrutách. Začnite s 3 km a postupne zvyšujte vzdialenosť. Tretí deň odpočívajte. Štvrtý deň behajte hodinu a pol. Zopakujte rozvrh znova.

4. Beh na dlhé trate . Neznamená to, že by ste mali hneď zabehnúť 10 km. Postupne zvyšujte záťaž. Snažte sa udržať tempo, veľmi pomáha pri vytrvalostnom tréningu.

5. Merané dýchanie . Pozorujte svoje dýchanie: vždy sa nadýchnite nosom, vydýchnite buď nosom alebo ústami.

6. Chrbát a ruky . Chrbát držte vystretý a ruky ohnite v uhle 90 stupňov, pri pohybe si nimi pomáhajte.

7. Širší krok . Intenzita behu závisí od šírky a frekvencie krokov. Noha, ktorá je pri behu vzadu, by zároveň mala cítiť väčšiu záťaž. Akosi sa odtláčate od povrchu, pričom sa snažíte častejšie šliapať a kontrolovať šírku.

Šprint, alebo rýchly šprint, môže byť zábava. Byť dobrým bežcom však neznamená len rýchlo prestaviť nohy a bleskurýchlo sa vrhnúť vpred. Aby ste sa stali dobrým šprintérom, musíte sa o seba starať a pravidelne cvičiť. Budete sa musieť naučiť, ako správne vydávať energiu a udržiavať svoje telo v skvelej kondícii. Kombinácia týchto troch faktorov vám pomôže vyvinúť rýchlosti, o ktorých sa vám predtým ani nesnívalo.

Kroky

Tréningový režim

Vykonajte nejaké cvičenia. Keď sú svaly teplé a pružné, urobte nejaké cvičenia, aby ste pripravili srdce a celé telo na vážny stres. Môžete robiť bežecké cvičenia (najprv musíte bežať rýchlo a potom zrýchliť na rýchlosť šprintu). Existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré sú vhodné pre šprintérov:

Vytvorte si cvičebný plán, ktorý je pre vás ten pravý. Neexistuje žiadny dokonalý plán, ktorý by vyhovoval všetkým, pretože každý človek má svoje vlastné potreby a harmonogram. V ideálnom prípade by ste si však mali vyhradiť aspoň tri dni v týždni na rýchlostnú prácu a ešte aspoň dva dni na silový tréning. Nižšie je uvedený príklad tréningového plánu:

• pondelok (práca na rýchlosti): beh desať krát 80 metrov (t.j. beh 80 metrov 10 krát, oddych 2 minúty medzi pretekmi), beh šesť krát 70 metrov, beh štyri krát 60 metrov, beh trikrát 20 metrov a raz 100 metrov.
• utorok (deň sily): choďte do posilňovne a precvičte si všetky svaly. Pokúste sa zaťažiť všetky svaly - všetky sa vám budú hodiť pri behu, najmä pri šprinte.
• Streda (pracujte na rýchlosti a vytrvalosti): Bežte štyrikrát 300 metrov. Je dôležité vydať zo seba v týchto cvičeniach všetko. Posilňujú vaše srdce, takže môžete bežať oveľa rýchlejšie.
• štvrtok (práce na rýchlosti nie sú v plnom prúde): beh päťkrát 200 metrov, trikrát 100 metrov, dvakrát 50 metrov.
• piatok (deň sily): choďte do posilňovne a zvýšte záťaž. Keď máte pocit, že viete, ako používať simulátory, zvýšte záťaž. Keď si telo na niektoré úkony zvykne, efektívnejšie sa s nimi vyrovnáva, to znamená, že človek musí vynaložiť menšiu námahu a nastáva plató - štádium, kedy nie je viditeľný progres. Aby ste tomu zabránili, urobte si tréningy čo najpestrejšie.
• Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať a po tréningu vychladnúť.
• Cez víkend si oddýchnite. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie.

Práca na technológii

Skúste behať po špičkách. Hoci neexistujú žiadne jasné údaje, ktoré by podporili účinnosť tejto metódy, mnohí veria, že chôdza po špičkách vám pomáha pohybovať sa rýchlejšie. Čím menej času je vaša noha na zemi, tým lepšie.

Robte častejšie kroky. Môže sa zdať, že dlhé kroky znamenajú rýchlejší beh, ale nie je to pravda, pretože sa nemôžete pohnúť dopredu, kým sú vaše nohy vo vzduchu. Krátke kroky vám umožnia vyvinúť väčšiu rýchlosť (so správnou technikou).

• Keď urobíte veľký krok, stratíte koncentráciu tela. Jedna noha vychádza dopredu a funguje ako brzda pre celé telo. Potom musíte presunúť svoju telesnú váhu na nohu, čo vedie k skákaniu, ktoré spomaľuje vašu rýchlosť.
• Ak urobíte kroky normálnej veľkosti, budete sa unavovať pomalšie.

1. Mierne sa predkloňte. Len dva stupne naklonenia vás delia od skvelého šprintu.

   • To neznamená, že musíte preniesť celú váhu dopredu a snažiť sa nespadnúť. Bude stačiť mierne sa nakloniť, aby ste sa mohli pohybovať rýchlejšie bez straty rovnováhy.
   • Dôležité je tiež nenakláňať sa dozadu. Pri približovaní sa k cieľovej čiare alebo pri pohľade späť na súperov sa môžete mierne zakloniť alebo vzhliadnuť, čo zmení polohu tela. Tiež vás to spomalí. Keď dorazíte do cieľa, je lepšie sa obzrieť späť.

2. Použite svoje ruky. Ruky môžu tlačiť dopredu, ak viete, ako s nimi správne pohybovať. Musia pracovať s vašimi nohami a to vám umožní bežať rýchlejšie.

   • Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Uvoľnené päste by sa mali dostať k brade a vrátiť sa späť na úkor lakťov.

3. Utekajte čo najďalej. Počas šprintu nikdy nespomaľujte. Ak sa pohybujete nižšou ako maximálnou rýchlosťou, strácate drahocenný čas. Ak máte pocit, že potrebujete spomaliť, dajte sa dokopy a bojujte s touto myšlienkou. Ak to nefunguje, znížte počiatočnú rýchlosť. Musíte sa dostať do cieľa väčšou rýchlosťou.

   • Ak súťažíte, pomalý štart môže byť psychologickým dôvodom na zrýchlenie. Bežci, ktorí štartujú rýchlo a rýchlo sa unavia, si niekedy myslia, že už vyhrali, a nečakajú, že ich predbehne niekto, kto bol na chvoste ako prvý.

4. Dobre najesť. Je veľmi dôležité dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu - bude to užitočné. Športovci však majú špeciálne výživové potreby.

   Pite veľa tekutín. Potením stratíte tekutiny, takže budete musieť viac piť, aby ste udržali telo hydratované. Ak trénujete na slnku, význam vody stúpa.

   • Na každých 500 gramov hmotnosti, ktorú stratíte počas tréningu, by ste mali vypiť pol litra vody. Odvážte sa pred a po tréningu, aby ste vedeli, koľko vody by ste mali vypiť. Napríklad futbalista môže byť ľahší o 2,5 kilogramu na tréning len vďaka strate tekutín.

5. Pravidelne cvičte v posilňovni. Kompetentný tréning na posilňovacích strojoch so správnym dýchaním môže zvýšiť vašu rýchlosť, preto by ste mali chodiť do posilňovne aspoň dvakrát týždenne.

   • Silový tréning, ktorý vás posúva na hranice vašich možností (ale kde sa vaše svaly netrasú a odolávajú stresu), pripraví vaše svaly na beh, zväčší ich veľkosť a vybuduje vytrvalosť.
   • Všetky telocvične sú iné a simulátory sú všade iné. Hľadajte stroje, ktoré vám pomôžu pri práci s nohami.
   • Nepreťažujte sa, pretože to môže viesť k zraneniu. Postupne zvyšujte hmotnosť závažia.
   • Ak si nie ste istí, či ste pripravení na silový tréning v posilňovni, začnite cvičiť doma.

6. Pracujte na svaloch nôh. Samozrejme, sú to svaly nôh, ktoré vám pomôžu vyvinúť väčšiu rýchlosť. Nájdite si stroj, ktorý vám umožní precvičiť všetky svalové skupiny nôh. Robte rôzne cvičenia: skočte z drepu, zdvíhajte závažia so svalmi nôh. Existuje veľa cvičení s činkami, ktoré posilnia nohy:

   Cvičte brušné svaly. Spevnenie brušných svalov bude trvať dlho, ale silné svaly jadra uľahčia tréning, takže môžete uspieť. Navyše vyvinutý svalový korzet vám pomôže vyhnúť sa zraneniu.

7. Pracujte ramenami. Pre šprintéra je tiež dôležité, aby mal silné ramená. Pomáhajú vám behať, umožňujú vám rýchlejšie nabrať rýchlosť a lepšie kontrolovať polohu tela. Ak má vaša telocvičňa stroj na tlak na ramená alebo lavičku, použite ho.

   • Bench press posilní svaly hrudníka, čo je tiež dôležité.
   • Buďte opatrní pri práci na svaloch ramien a krku. Zranenie týchto oblastí môže spôsobiť silnú bolesť a zastaviť tréning, pretože potrebujete čas na zotavenie.