Sušenie tela pre ženy doma: pravidlá a odporúčania. Čo dáva sušenie telu a zdraviu dievčaťa

Začiatok sušenia tela sa nedeje od začiatku tréningu, ale od pochopenia procesu a stanovenia cieľa, ktoré sú zahrnuté v takzvanej predbežnej príprave. Existuje množstvo pravidiel, ktoré budete musieť dodržiavať, ak sa tak rozhodnete právo začať sušiť. Či chcete alebo nie, budete musieť prejsť všetkými fázami a tou prvou je príprava. Koniec koncov, aby začiatočník pochopil, čo sú to bielkoviny, tuky, sacharidy, ako cvičiť 3 alebo 5-krát týždenne, aké typy tréningu použiť a ešte viac. ako začať sušiť telo okamžite nie je možné, pohybujte sa postupne.

V prvom rade sa rozhodnite pre cieľ a rozhodnite sa, či ho potrebujete alebo nie. Rozumiete presne tomu, ako budete musieť zmeniť návyky, aby ste dosiahli požadovaný výsledok?

Povedzme, že sa rozhodnete, že ste pripravení, ale kde začať, keď je stanovený cieľ?

Po prvé, neodtrhnite hneď palicu, inými slovami, nesnažte sa hneď obmedzovať vo výžive. Pre nepripraveného človeka je to takmer nemožné.

Prečo sa pýtaš?

A my odpovieme, pretože telo si pamätá, ako ste jedli, čo presne ste jedli, akú chuť malo jedlo a hneď ako vám padne do oka, budete mať chuť zjesť to, čo vidíte. Stane sa tak reflexne.

Ako byť?

Všetko je veľmi jednoduché, doprajte si, ale v malej porcii. Dajte telu, čo si pýta, ale obmedzte množstvo, bude to (telo) naštvané, ale nie urazené. To vám pomôže kontrolovať úroveň psycho-emocionálneho stresu. Tu prichádza na rad druhé pravidlo.

Po druhé vezmite si celkové množstvo jedla, ktoré teraz zjete, a rozdeľte ho do niekoľkých malých, ale rovnakých jedál s rovnakým časovým odstupom, aspoň 5-krát. Optimálny interval medzi jedlami je 2-3 hodiny. Ale pýtate sa 2 alebo 3 a my odpovieme, že to bude závisieť od veľkosti zjedenej porcie. Približne toto je čas potrebný na presun potravy zo žalúdka do dvanástnika.

Podobný princíp vo výžive vám umožní zrýchliť metabolizmus. Jeho podstatou je zabrániť hladovaniu tela, čím sa neustále podporuje proces trávenia, čo poslúži ako faktor na zrýchlenie metabolizmu.

Po tretie, Uplynul nejaký čas a vy, ukázalo sa, jete po častiach, to znamená niekoľkokrát denne v malých porciách. Začnete chápať, čo sú to bielkoviny, tuky a sacharidy.

Po štvrté, začnete analyzovať, čo jete a kedy to jete. A začnite zo svojho jedálnička odstraňovať to, čo naozaj nepotrebujete. Napríklad prišiel na to, čo sú sacharidy a odstránil sa z posledného jedla. Prišli sme na to, čo sú to jednoduché sacharidy a potom pozornosť, neodstránili ich okamžite, ale znížili ich na minimum a potom ich úplne odstránili, pamätajte, áno, postupujeme postupne. Alternatívou k jednoduchým uhľohydrátom môže byť džem Pure Protein - produktový rad Denná výživa alebo jeho analógy. Dá sa pridať podľa chuti kdekoľvek, ideálne na raňajky s ovsenými vločkami. Môžete ho pridať do koktailu alebo pripraviť šťavu, vo všeobecnosti to skúste, vec je zaujímavá, čo je najdôležitejšie, neobsahuje ani gram kalórií.

Po piate, začnite s aktívnym životným štýlom, môže to byť beh v prírode a kedykoľvek počas roka, aj keď je vonku zima, ak sa vám to páči, behajte v zime, toto má svoj šrumec alebo začnite chodiť do fitka, aerobik , tanec, plávanie a pod. Nájdite si pre seba nejakú aktívnu aktivitu. Je veľmi dôležité minúť energiu, ktorú skonzumujete, vo forme jedla. Ale nechaj to tak, čo sa ti naozaj páči, inak prejde nejaký čas a prestaneš. Ale ak sa vám to naozaj páči, stane sa pre vás ďalším zdrojom motivácie.

O šiestej, našli ste svoj typ aktivity, teraz je vašou úlohou urobiť vami zvolený druh pohybovej aktivity pravidelný.

Kedy cvičiť, poobede, večer či ráno?

Vôbec nezáleží na tom, či vám vyhovuje cvičiť cez deň, trénujte, ak večer, trénujte večer, prispôsobte sa sebe. Výhody je možné získať kedykoľvek počas dňa, dokonca aj v noci, ak máte takýto režim.

Zahrňte všetkých šesť bodov do svojho každodenného rytmu života, bude to výborný základ pre prípravu na maratón tzv sušenie tela, a ideme ďalej av ďalšom odseku zvážime, čo znamená -.

Kompletné informácie odhaľujúce podstatu sušenia tela. Vlastnosti sušenia svalov: strava a frekvencia tréningu na spaľovanie podkožného tuku.

Športovanie je veľmi zdĺhavý a náročný proces. Aby ste uspeli a získali krásne vyrysované telo, nestačí len chodiť do posilňovne. Tu potrebujeme integrovaný prístup, ktorý bude zahŕňať špecifický tréningový program, prísnu výživu a, čo je najdôležitejšie, disciplínu.

Proces budovania krásneho tela netoleruje lenivosť a slabosť. Ak ste odhodlaní zmeniť seba, potom choďte k svojmu cieľu až do konca. Mnohí začínajúci športovci sú zmätení, prečo pravidelným tréningom ich telo nezíska takú požadovanú úľavu. Všetko je tu jednoduché - musíte telo vysušiť.

Čo znamená suché telo?

Ide o jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných tukových zásob v tele. Sušenie je najužitočnejšie pre profesionálnych športovcov, pretože vám umožňuje udržať všetky svaly zaručene lepšie ako. To znamená, že počas sušenia sa spaľuje iba tuková hmota a nie svalová hmota.

Podstatou sušenia je postupné znižovanie množstva sacharidov v strave športovca. Krok za krokom sa toto číslo znižuje na nulu. Okrem toho stojí za to znížiť na minimum množstvo tuku, ako aj potraviny obsahujúce glukózu. Základom diéty sú bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalový tonus.

Prečo je to potrebné?

Sušenie dáva telu krásny reliéfny tvar. Časovo to trvá niekoľko mesiacov. Sušenie sa musí pravidelne opakovať, pretože v budúcnosti sa na tele vytvoria nové tukové usadeniny. Pri sušení, aby sa zistilo, či sa dosiahol požadovaný výsledok, možno vizuálne posúdiť množstvo podkožného tuku. Presnejšie percento tukového tkaniva pomôže určiť.

Ako správne vysušiť svaly?

Aby výsledok vydržal čo najdlhšie, musíte znížiť obsah tuku v tele na určitú úroveň. Za optimálne sa považuje aspoň 8 %. Mnohí sa snažia znížiť toto číslo na 4-5% a niekedy aj viac, ale to sa neodporúča. Telo, ktoré dosiahne takú kritickú úroveň, následne začne aktívne dopĺňať svoje tukové zásoby, čo spôsobí, že sušenie bude neúčinné.

Pamätajte tiež, že prudký úbytok hmotnosti vždy vedie k stresu, po ktorom telo začne aktívne hromadiť veľké tukové zásoby. Pre neho to slúži ako tiesňový signál, po ktorom je potrebné stratu zdvojnásobiť.

Sušenie by sa malo vykonávať až potom, čo už naberiete trochu svalovej hmoty. Iba v prítomnosti svalovej hmoty sa telo stáva reliéfom.

Tréning pri sušení

Rovnako ako v obvyklom období, počas sušenia musíte dodržiavať určitý tréningový program. Ak chcete dosiahnuť trvalý výsledok, musíte ho dodržiavať veľmi prísne. Cvičiť treba asi štyrikrát do týždňa 50-90 minút, nezabúdať sa vyhýbať stavu „pretrénovania“.

Program by mal zahŕňať kardio aj silový tréning. Trvanie tried na kardio simulátoroch by malo byť približne 30-40 minút a zvyšok času by sa mal venovať cvičeniam pre rôzne svalové skupiny.

Každé silové cvičenie by malo obsahovať maximálny počet sérií (4) a opakovaní (20). Odpočinok medzi sériami je kratší ako minúta. Medzi cvičeniami môžete skákať cez švihadlo alebo robiť brušné svaly.

Kardio tréning je možné rozdeliť na niekoľko častí, pričom sa mení vybavenie. V záverečných fázach sušenia počas vyučovania nemôžete piť vodu.

Ako vybudovať výživu?

Sušenie zahŕňa štyri fázy, pri každej z nich musíte dodržiavať určité pravidlá výživy. Je potrebné odstraňovať sacharidy z bežnej stravy veľmi opatrne a postupne, aby nedošlo k poškodeniu tela.

Plán úpravy výživy pri sušení tela:

1. fáza Obmedzenie príjmu sacharidov

V prvej fáze sa musíte vyhnúť konzumácii rýchlych (jednoduchých) uhľohydrátov, ako sú: sladkosti, muffiny, hranolky, sušienky a iný potravinový odpad. Jedálny lístok by nemal obsahovať viac ako 30% komplexných sacharidov. Množstvo produktov obsahujúcich bielkoviny by sa malo zvýšiť na 50%. Príjem tukov by sa mal udržiavať do 20%. Trvanie prvej fázy sušenia je štyri týždne.

2. fáza Čiastočné odmietnutie sacharidových potravín

Počas tohto obdobia by sa množstvo skonzumovaných bielkovín malo zvýšiť na 80 %, pričom percento sacharidových potravín v strave by nemalo presiahnuť 10 %. Potraviny s obsahom tuku sa tiež snažia jesť čo najmenej. Trvanie druhej fázy sušenia je jeden týždeň.

3. fáza Úplné odmietnutie potravy obsahujúcej sacharidy

Toto je jedna z najťažších fáz. Na dosiahnutie maximálneho výsledku by sa z ponuky mali úplne vylúčiť produkty obsahujúce sacharidy a tuky. Jeme len bielkovinové jedlá. Proces je ďalej komplikovaný skutočnosťou, že musíte obmedziť spotrebu vody. Môžete ho piť iba destilovaný. Tretia etapa by nemala trvať dlhšie ako jeden týždeň.

4. Doplnenie sacharidov

Po vyčerpávajúcom sušení musíte do stravy postupne vrátiť sacharidové potraviny. V tomto štádiu sú svaly v stlačenom stave v dôsledku straty vody a sacharidov. Postupné zavádzanie potravín s nízkym glykemickým indexom ich vytónuje a urobí objemnejšími.

Môžeme teda povedať, že sušenie je jedným z najefektívnejších a najúčinnejších spôsobov, ako stratiť telesný tuk. Svalová hmota sa pritom nielen úplne zachová, ale získa aj krásne obrysy.

Treba však poznamenať, že odborníci na výživu nepovažujú tento proces za prirodzený pre človeka, ktorý vystavuje telo stresu a vyčerpaniu. Zamyslite sa, chceli by ste mať dokonalé telo za takú vysokú cenu? Ak nie ste profesionálny športovec alebo kulturista, tak vám ešte musia ostať sily na iné oblasti života. S týmto prístupom k výžive a tréningu zažijete nutričné ​​nedostatky a morálnu devastáciu. Vyberte si pre seba jemné a príjemné

Mnoho ľudí chce vyzerať krásne a štíhle. Niekto na to používa diéty, niekto používa súbor fyzických cvičení.

Po prečítaní článkov v módnych časopisoch s technikami sušenia sa obyčajní ľudia domnievajú, že zhodiť obrovské množstvo nadváhy v krátkom čase je to, čo potrebujú.

Zabúdajú však na veľmi dôležitý bod, pojem „sušenie“ bol vynájdený a vytvorený pre profesionálnych kulturistov. Bežným ľuďom tento prístup k chudnutiu prinesie len škodu.

Nezamieňajte si preto pojmy „sušenie“ a „diéta“.

A majte na pamäti, že sušenie bolo vytvorené preto, aby športovec pred súťažou „obnažil“ svalovú hmotu, ktorú nabral v období intenzívneho tréningu.

A ak toto obdobie neexistovalo, čo budete „holé“?

Celý proces sušenia možno rozdeliť do 3 častí:

• diéta;
• špeciálny tréningový režim;
• užívanie špeciálnych liekov.

Ak hovoríme o diéte v skratke, potom ide o proces postupného znižovania množstva sacharidov spotrebovaných v dennej strave. Pre profesionálneho športovca je dôležité nielen spaľovanie tukov, ale aj udržanie svalov. Hoci strata svalovej hmoty počas rezania nie je nezvyčajná a existujú dva dôvody:

• telo ťažšie znáša fyzickú aktivitu pre nedostatok sacharidov a glukózy. V dôsledku toho klesá intenzita tréningu a záťaže. A keďže sušenie zvyčajne trvá mesiac až dva, takýto tréning má na telo vplyv.
• v procese spaľovania tukov, bez správnej výživy, môže dôjsť aj k strate svalového tkaniva.

Ako vidíte, všetko sa točí okolo jednej veci – správnej výživy. Predovšetkým, ide o systematické odmietanie potravín bohatých na sacharidy a prechod na bielkovinové potraviny. Už v prvej fáze sušenia budete musieť úplne opustiť používanie sladkostí. Ďalej sa znižuje spotreba akýchkoľvek obilnín. A samozrejme, žiadne jedlo by nemalo obsahovať soľ, keďže soľ zadržiava vodu v tele. Hlavná strava bude pozostávať zo zeleniny, s malým množstvom nízkotučného syra, nízkotučného tvarohu alebo kefíru. A tiež nie viac ako 2 jablká denne.

V druhej fáze(7-10 dní sušenia) - dochádza k systematickému znižovaniu množstva kaše v dennej strave. A ak je to možné, postupné odmietanie ovocia.

Tretia etapa(18-25 dní) - to je úplné odmietnutie ovocia a príjem kaše prísne pred obedom. Zároveň sa zachováva bielkovinové jedlo.

Po štvrté, v skutočnosti je poslednou fázou odmietnutie kaše. Ostane len zelenina a bielkoviny. Na konci tejto fázy športovci odmietajú aj mliečne výrobky.

Ak v ktorejkoľvek fáze sušenia pocítite prudké zhoršenie zdravia, mali by ste to okamžite zastaviť. Nedostatok sacharidov môže viesť nielen k vyčerpaniu organizmu, ale aj k poruchám vnútorných metabolických procesov a ďalším negatívnym dôsledkom.

Ale profesionáli uľahčujú proces sushi pomocou rôznych prípravkov, ktoré obnovujú metabolizmus, rovnováhu vitamínov a minerálov.

A nezabudnite na proces obnovy. Telo je totiž stále oslabené a nie je schopné okamžite pracovať ako obvykle, a teda tráviť dlho neprijímanú potravu. Preto by sa pri obnove malo ideálne opakovať proces sušenia, ale v opačnom poradí a trochu rýchlejšie.

Požiadavky na špeciálny prístup k tréningu počas sušenia sú dané nielen túžbou športovca spaľovať tuk, ale aj špeciálnou stravou. Preto najjednoduchšie pravidlo zvyčajne znie takto – skrátenie tréningového času a rozloženie prístupov na supersety.

Ale to je pravda aj nesprávne. Ide o to, že práca svalov, a teda aj proces spaľovania tukov, do veľkej miery závisí od metabolického procesu každého športovca. Typickým príkladom je aeróbne cvičenie. Pri dlhodobom aeróbnom cvičení, najmä pri rezaní, môžete stratiť nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, pretože telo nedostáva potrebné sacharidy, ktoré môžu uzavrieť „sacharidové okno“.

A trvanie a intenzita pôsobenia „okna“ je ovplyvnená metabolizmom. Ale aj tu prichádza na pomoc športovcom medicína, ku ktorej treba pristupovať s rozumom a s trénerom!

Tu možno vyvodiť jeden záver - optimálny režim tréningu na rezanie si vyberá samotný športovec a jeho tréner. Nejde o trvalý plán pri každom sušení, ale vždy len o individuálny prístup. Samotný režim sa zároveň môže a mal by sa meniť počas celého obdobia sušenia.

Odstránenie vody z tela

V posledných 3 týždňoch sušenia sa oplatí myslieť na odstránenie prebytočnej vody. To ešte viac zdôrazní tvar športovca a dodá svalom veľkolepejší vzhľad. Proces odberu vody začína prípravnou fázou – zvýšeným príjmom tekutín. Deje sa to tak, že telo, ktoré dostane aspoň dvojnásobnú dávku vody denne, ju začne intenzívne odstraňovať.

Obdobie presýtenia telesnou vodou trvá v priemere 7 až 14 dní.

Ďalej nasleduje obdobie maximálneho poklesu množstva odobratej tekutiny. V tejto fáze si telo ešte neuvedomuje, že množstvo prichádzajúcej vody sa výrazne znížilo a pokračuje v režime zvýšeného výstupu. Niektorí športovci pridávajú sem a diuretiká na zvýšenie účinku. Ale to môže byť nebezpečné nielen vyčerpaním tela, ale aj poruchami fungovania obličiek.

Konečná fáza sušenia by mala zodpovedať záverečnej fáze úmyselnej dehydratácie tela. Nesúlad v pojmoch v jednom alebo druhom smere povedie k zhoršeniu pohody a formy športovca.

Bez ohľadu na to, aká je debata na túto tému, pre profesionálnych športovcov neexistuje zásadné rozdelenie procesu sušenia podľa pohlavia. Rozdiely sú vždy individuálne. Ide predovšetkým o rozdiel medzi počiatočnou a konečnou telesnou hmotnosťou.

U dievčat je to zvyčajne oveľa menej ako u mužov, preto sa proces sušenia u dievčat nelíši v zložení fáz, ale v ich intenzite a trvaní. Týka sa to najmä obmedzení používania bielkovín a sacharidov.

Pri správnej konštrukcii tréningového procesu dochádza k odmietaniu bielkovinových a sacharidových jedál u dievčat neskôr ako u mužov. Niekedy sa zhoduje s fázami odberu vody.

Za ďalší rozdiel možno považovať fakt, že pre dievčatá, dokonca ani nie športovkyne, bude ľahký režim sušenia porovnateľný s diétou a bude cestou ku krásnej postave. No pre muža, ktorý sa nevenoval športu, nemusí byť výsledok taký atraktívny, ako by sme chceli a neopodstatnený stres pre telo.

Lekárske kontraindikácie

Okrem závažných zdravotných kontraindikácií pre zdravie spojených s tréningovým procesom existuje ďalšia kontraindikácia sušenia - zrýchlený metabolizmus. Sušenie je v tomto prípade jednoducho voliteľné, aspoň ako je opísané vyššie. Telo tak dobre spaľuje tuk, ale zvýšené sušenie povedie k zlým následkom.

Ako vidíme, proces sušenia a prípravy tela športovca na súťaže je individuálny, veľmi zložitý, má množstvo úskalí a obmedzení. Vyžaduje si to osobitnú pozornosť trénera a dohliadajúceho lekára. A nie vždy je možné dosiahnuť ideálny výsledok už pri prvom sušení. Dá sa to prirovnať k nastaveniu zložitého zariadenia, ktorým je v skutočnosti ľudské telo.

Osobný tréner, športový lekár, pohybový lekár

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športovú traumatológiu, fyzioterapiu. Venuje sa klasickým liečebným a športovým masážam. Vykonáva biomedicínske monitorovanie.

Ahoj priatelia! Pre tých, ktorí chodia do posilňovne, existujú z hľadiska výživy len dva problémy: ako zároveň nepribrať tuk a ako stratiť tuk a nestratiť svaly. Medzi týmito dvoma pólmi je každý kulturista vo večnej konfrontácii.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Chcete sa vysušiť a nestratiť svaly? Prejsť na kanál - odpovede vo formáte videa na kanáli Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ešte viac videí

Čo je sušenie a prečo je to potrebné?

Aby sa pred vami objavili úľavy v plnej kráse, je potrebná dobre naplánovaná taktika. Kto vo všeobecnosti potrebuje tento postup? Sušenie bez straty svalovej hmoty je niečo, bez čoho sa profesionálni športovci nezaobídu.

Vo všeobecnosti môže byť žiadaný aj medzi bežnými ľuďmi, ktorí majú dostatok svalovej hmoty a potrebný tonus, ako aj percento podkožného tuku nad 20 rokov. Nemýľte si to jednoducho s nadváhou, keď človek potrebuje schudnúť a nie suché. Diéta a sušenie sú zásadne odlišné procesy.

Nemali by ste to robiť niekomu, kto nikdy nešportoval. Taktiež technika nie je vhodná pre ľudí s nedostatočnou telesnou hmotnosťou.

Mnoho žien je zvyknutých pristupovať k nej ako k účinnej diéte, no nie je to celkom správny prístup. Keď ich počujeme hovoriť o „Rozhodol som sa schudnúť“, často to znamená „Chcem sa zbaviť prebytočného tuku na bokoch“. A len zriedka si niekto predstavuje, že počas sušenia budú všetky svaly výraznejšie, vrátane tých na nohách a rukách.

Okrem iného u žien je tento proces často komplikovanejší ako u mužov, pretože sú od prírody navrhnuté tak, aby mali oveľa vyššie percento tuku, aby mohli rozmnožovať potomstvo. Preto aj normy naznačujú rôzne čísla: pre silnejšie pohlavie sa budú rovnať asi 7 % (reliéfy sú viditeľné aj na 12 %) a pre slabšie pohlavie od 9 do 12 % (rysovanie svalov je možné dokonca na 20 %).

V tomto období je dôležité nielen správne sa stravovať, ale aj inak pristupovať k tréningovému procesu. Zvážte aj fakt, že počas vysušovania tela je vaše telo skutočne v stresovej situácii a potrebuje ďalšiu podporu. A v období bežného chudnutia sa prebytočného tuku jednoducho zbavíte. Na to často stačí zaviesť výživový proces a vytvoriť kalorický deficit, teda situáciu, kedy miniete viac, ako skonzumujete.

Koľko pribrať pred sušením? Toto je dosť nejednoznačná otázka. V tomto prípade je však potrebné pochopiť, že rast svalov je nemožný bez zvýšenia telesného tuku. A s týmto faktom sa musíte vyrovnať.

Aby ste dosiahli viditeľné zmeny, mali by ste v tomto režime žiť približne 3-4 mesiace, teda stravovať sa podľa princípu naberania hmoty (keď je počet skonzumovaných kalórií väčší ako je vaša denná potreba) a oprieť sa o silový tréning. Až po tomto čase môžete začať „detailovať svaly“.

Na základe toho sme dospeli k záveru, že priberanie a sušenie sú súčasne nemožné, pretože ide o vzájomne sa vylučujúce pojmy. V prvom prípade zväčšujeme svalové tkanivo a naberáme prebytočný tuk (inak to nebude fungovať). V druhej - snažíme sa zachrániť výsledné svaly a zbaviť sa ďalšej vrstvy.

Čo je potrebné urobiť na vyschnutie?

Takže jasne chápete rozdiel medzi sušením a diétou. Najprv musíte zistiť, aká je vaša suchá telesná hmotnosť. Koniec koncov, stojíme pred cieľom nielen zabudnúť na tuk, ale aj zachovať všetky svaly zarobené dlhou prácou. Tieto výpočty vám pomôžu zistiť, koľkých nepotrebných vkladov sa musíte zbaviť.

Nasledujúci vzorec vám pomôže vypočítať: Hmotnosť - (hmotnosť x (% tuku: 100))

Keď zistíte drahocenné čísla, stratégia bude nasledovná. Najprv si budete musieť viesť stravovací denník. Vašou úlohou je poskytnúť telu kalorický deficit a znížením sacharidov.

Ak sa po nabratí hmoty rozhodnete prejsť na sušenie, môžete skúsiť použiť jednoduchšiu stratégiu a zjesť porcie 2x menšie ako zvyčajne. Pri správnom prístupe môžete za týždeň schudnúť asi dva alebo tri kilogramy. V prípade, že tieto akcie nevedú k žiadnym výsledkom, bude potrebné znížiť množstvo uhľohydrátov ešte 2-krát, pričom tuky a bielkoviny budú v rovnakom objeme.

Keď je počet stratených kilogramov viac ako 5, potom budú takéto straty nadmerné a rýchlo povedú k stagnácii a spomaleniu metabolických procesov v tele. Každý týždeň budete musieť znížiť množstvo sacharidov vo vašej každodennej strave.

Ako vypočítať percento telesného tuku nájdete na rôznych stránkach s automatickým výpočtom. Zvyčajne by sa to malo robiť pomocou špeciálneho zariadenia na meranie hrúbky kožného záhybu v oblasti pása (niekoľko centimetrov od pupka), v oblasti tricepsu a v strede stehennej kosti. Existujú aj iné automatické spôsoby výpočtu tohto ukazovateľa.

Ak teda vážite napríklad 60 kilogramov a percento podkožného tuku je 25 %, potom údaj, ktorý získate ako výsledok týchto výpočtov, bude 45 kilogramov. Navyše suchá svalová hmota zostane po vysušení rovnaká, ale zníži sa celková hmotnosť a hladina tuku.

Ak teda zredukujeme tukovú hmotu z 25% na 10%, uvidíme nasledovné čísla: ak ste mali v prvom prípade asi 15 kg tuku, tak v druhom prípade vám zostane len 6 kg. A vaša telesná hmotnosť bude 51 kilogramov.

Postupne budete počas 6 týždňov znižovať sacharidy. Potom zhodnoťte dosiahnuté výsledky a ak vám vyhovujú, v malých dávkach vráťte množstvo sacharidov na ¾ predchádzajúceho objemu.

Venujte pozornosť tomu, že by ste mali konzumovať iba komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pomôžu nielen zabudnúť na pocit hladu na dlhší čas, ale sú aj prospešnejšie pre naše telo. Jednoduché sa kvôli vysokej rýchlosti spracovania najčastejšie ukladajú do tukových zásob a sú kontraindikované v štádiu sušenia.

Na internete ľahko nájdete tabuľky s glykemickými indexmi. Zvyčajne najnižšia - v zelenine, napríklad v kapuste, je to 10 a postupne sa zvyšujú (ak vezmeme do úvahy viac kalorické potraviny). Najvyššie indexy sú pre múku a pre rôzne pečivo, ako aj pre sladkosti a alkohol. Glykemický index piva je 110, zatiaľ čo kukuričný škrob je 115. Najlepšou stratégiou by preto bolo vzdať sa cukru a múčnych výrobkov na celé obdobie, ktoré sa vždy premenia na tuk.

Nezabudnite kontrolovať svoje výsledky týždenne. Pri niekoľkodňovej stagnácii sa odporúča ďalej znižovať hladinu sacharidov. Pri sušení je dovolené konzumovať sacharidy ako ryža, pohánka, ovsené vločky a cestoviny z ražnej múky. Všetky zrná musia byť celé. Počet zeleniny môže zostať nezmenený (okrem baklažánu a zemiakov, ako aj tých, ktoré sú červené).

Vo všeobecnosti je princíp rovnaký: čím viac chcete vysušiť, tým menej sacharidov by ste mali zjesť. Najpevnejšie rámy - od 0 gr. do 70 gr. Navyše nie je možné odvodiť pre každý presný vzorec, dá sa to zistiť iba empiricky.

Čím viac čistej svalovej hmoty máte, tým viac sacharidov vaše svaly potrebujú na udržanie výkonu. Preto budú tieto normy úplne odlišné pre športovcov a pre ženy s nadváhou.

Ako ste už pochopili, úplné odmietnutie týchto živín môže viesť k veľmi katastrofálnym následkom. V tomto prípade sa v dôsledku zvýšeného množstva bielkovín objaví nadmerné zaťaženie obličiek a následne sa rozvinie ketóza a ketoacidóza.

Tento stav sa vám ohlási suchými perami a zápachom acetónu z úst, ako aj celkovou slabosťou a ospalosťou.

Pamätajte však, že posledné jedlo by malo pozostávať len z bielkovín.

• Keď dosiahnete ideálne telesné úľavy, musíte starostlivo sledovať pitný režim, aby ste nepreťažili obličky. Žiadne úľavy nebudú viditeľné, ak sa vo vašom tele nahromadí prebytočná tekutina. A aby sa odstránila prebytočná voda, telo ju potrebuje len dať v správnom množstve: od 1,5 do 3 litrov.

• Menšie množstvo spôsobí, že telo ušetrí taký dôležitý zdroj a zadrží ho vo forme edému. Kontrola hladiny soli, alkoholu, cukru, kofeínu tiež pomôže vyhnúť sa tomuto stavu. Skúste si ich na toto obdobie odoprieť (okrem soli, ktorú potrebujeme aspoň v minimálnom množstve).
• Aby ste dosiahli požadované výsledky, budete musieť stráviť aspoň 2 alebo dokonca 3 mesiace, preto si správne vypočítajte svoju silu (napríklad pred súťažou).
• Netreba zabúdať ani na to, že objem bielkovín by sa v žiadnom prípade nemal znižovať, aby svaly dostali dostatok živín na ich obnovu.

• Pamätajte, aká je denná norma bielkovín? Ak ste zabudli, tak vám pripomínam: od 1,5 do 2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti. A nezabudnite, že 100 gramov hotového výrobku bude obsahovať iba čiastočnú normu. Napríklad 100 gramov kuracích pŕs má len 25 gramov bielkovín. Pri výpočte berte tieto čísla do úvahy.
• Štandardná dávka sacharidov je od 2 do 2,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Pri práci na reliéfe vychádzame z tohto údaju a v prípade potreby ho postupne znižujeme.
• Nevyčerpávajte sa len prsiami. Tu bude každý človek zavýjať, ak bude jesť rovnaký produkt 3-4 mesiace. Chudé ryby a iné morské plody, morka a teľacie mäso sú vo vašej strave úplne prijateľné. A ak si pamätáte na rôzne jedlá z nich, potom bude takéto jedlo veľmi rozmanité a pohodlné. Zelenina vám pomôže stráviť bielkoviny ako vo forme šalátov, tak aj ako prílohy.

• Tiež sa nemusíte opierať o mliečne výrobky, aby ste nevytriedili škodlivé živočíšne tuky. V tomto čase je povolený iba tvaroh bez tuku.
• Okrem toho si pamätáme aj na ďalšie normy príjmu potravy: hlavný objem by sme mali prijať ráno a na obed, ale večera zostáva ľahká. Zároveň musíte jesť často: 5 až 7-krát denne.
• Nemôžete sa vzdať tuku. Ak ich počet znížite na nulu, riskujete nielen vážne zhoršenie stavu vlasov a nechtov, ale aj problémy s metabolizmom a zrakom.

• Po tréningu sa určite najedzte, aby si telo nezničilo tak ťažko zarobené svaly. Žiadny pôst.
• Ďalšie vitamíny a minerály v tabletách alebo v tekutej forme pomôžu podporiť všetky systémy. Nezanedbávajte ani športové doplnky, ktoré podporia vaše telo v tak preň ťažkom období.

Teraz vidíte, že plánovanie kompletnej stravy je veľmi ťažké, takže v tejto dobe budete musieť neustále porovnávať, počítať kalórie, vážiť porcie. Výsledok však stojí za to.

Mimochodom, ak ste sa kedysi rozmaznávali omáčkami, tak na ne zabudnite. Zvyšujú chuť do jedla a často obsahujú veľa konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti, ktoré nepotrebujete.

To isté platí pre alkoholické nápoje. Počas tohto obdobia sú úplne vylúčené.

Nezabúdajte, že najskôr bude chudnutie prebiehať intenzívnejšie, ale potom začne stagnácia. Takže telo odoláva, takže každý deň potrebujete viac a viac úsilia.

Zavedenie cheatových jedál je dobrý krok na naštartovanie vášho metabolického systému. Môžu sa vykonávať buď raz týždenne (s malým množstvom tuku), alebo raz za dva týždne.

Čo je cheat meal? Raz budete môcť jesť čokoľvek, po čom vaše srdce túži. Halušky s majonézou, obrovský kus koláča, čipsy, čokoláda. Vo všeobecnosti každý váš rozmar. Lepšie je však nepodvádzať v noci, ale vyložiť ráno alebo popoludní.

Reverzná akcia tiež pomôže rozptýliť metabolizmus: úplné odmietnutie uhľohydrátov na jeden deň. Netvrdím, že je to oveľa menej príjemný proces ako cheat meal, no jeho účinnosť nie je o nič menej vysoká.

Ako trénovať na suchu?

V tomto období si treba dávať väčší pozor na tréningový proces.

Aby ste pochopili, ako neschudnúť pri sušení, musíte odstrániť vyčerpávajúce energetické zaťaženie. Telo je totiž už v strese. Preto je prípustné iba kardio a práca s malými váhami.

Počas cvičenia určite sledujte pulz a udržujte ho na vysokej úrovni 120 až 140 úderov za minútu. Táto frekvencia naznačuje intenzívne spaľovanie tukov. Znížením pracovnej hmotnosti je lepšie zvýšiť počet opakovaní a prístupov počas jedného cvičenia.

Supersety môžu byť zavedené, keď je odpočinok medzi reláciami minimalizovaný. Niekedy môže byť CrossFit veľmi efektívny. Pozor na energeticky náročnejšie základné cvičenia. Nikto vám nezakazuje trénovať v tomto období doma, najmä ak sa rozhodnete pre sušenie v lete.

Ak sa nechcete potiť v telocvični - vitajte na behaní po promenáde, radi bicyklujete - skvelé, toto je tiež skvelé cvičenie, môžete cvičiť CrossFit na ulici alebo plávať v bazéne. Vo všeobecnosti si vyberte aktivity podľa svojich predstáv.

Obsahuje najpodrobnejší zoznam odporúčaní o výžive a plánovaní tréningu. Okrem toho sa tu kladie hlavný dôraz na vypracovanie svalov tlače a ak máte aspoň trochu skúseností s cvičením na hojdacom kresle, viete, aké ťažké je pre tuk opustiť toto známe miesto. Vo všeobecnosti sa počas sušenia kniha stane pre vás nepostrádateľnou pomôckou.

Na záver mi dovoľte pripomenúť starú bežnú pravdu: keď ste zaneprázdnení prácou na kráse svojho tela, potom 80% úspechu spočíva práve vo výžive a iba 20% zostáva na tréning.

Pre porovnanie vám môžem poskytnúť nasledujúce čísla: v jednom syrovom sendviči je asi 240 kalórií. Polhodinový intervalový beh na trati je približne rovnaký. Teraz si predstavte, koľko musíte cvičiť, ak ste zjedli tri takéto sendviče? A nie je jednoduchšie ich odoprieť a nahradiť produktívnejšou stravou?! Otázka je rétorická a myslím si, že nevyžaduje odpoveď.

Začnime jednoducho. Chudnutie a chudnutie nie sú synonymá. Áno, oboje znamená nakoniec sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti. Ale! Pojem „sušenie“ sa týka predovšetkým tých, ktorí to s fitness myslia vážne a chcú skutočne zvýrazniť úľavu, aby bol výsledok cvičenia zreteľnejší. Vo všeobecnosti som silným odporcom všetkých súťaží Miss Bikini, kde sa zvláštne vyzerajúce dievčatá natierajú samoopaľovačom a stláčajú si zadoček. Majú svoje „sušenie“, často s použitím rôznych liekov. Nerobíme to, len hľadáme najlepšie spôsoby, ako byť krásni a zdraví, však?

Preto sa pokúsime odvodiť nejaký priemerný plán pre tých, ktorí navštevujú posilňovňu a chcú si zlepšiť viditeľnosť terénu a tých, ktorí s fitnessom práve začali, možno aj doma, a chcú sa zbaviť prebytočnej vody a objemov. na nejakú udalosť.

Dôležité! Existujú lieky, ktoré sú veľmi "zlúčené". Nebudem ani dávať odkazy, keďže sám som odporcom takýchto experimentov. Bohužiaľ kvôli vlastnej trpkej skúsenosti. Telo „vyčerpá“ vodu a okamžite ju doplní späť, ale s rezervou. To znamená, že ste z nízkej hmotnosti ubrali 1-2 kg a potom ste vrátili 3, pretože telo už neverí vašej primeranosti, pije viac, dáva menej. Zákon prírody. To isté sa stane, keď sa postíte. Nebudeme teda hladovať a pripravíme naše telo o strategické zásoby tekutín a minerálov. Opakujem - moja verzia nie je vhodná pre tých, ktorí sa pripravujú na súťaže alebo sa snažia zvýrazniť každý sval. Budeme hovoriť o nadmerných opuchoch a uvedení tela do špičkovej (nesúťažnej!) formy zdravými spôsobmi do konkrétneho dátumu.

Veľa som čítal o tom, koľko stojí pitie, a stále ma nič nedokázalo úplne presvedčiť o tom, že moje telo vyschne, ak do seba nenalejem dva litre vody denne (a to nepočítam iné tekutiny). Preto sa samozrejme snažím neviesť k dehydratácii, ale počúvať, čo mi telo hovorí. ALE! Počas obdobia sušenia musíte piť viac vody. Je to čisté. Tých istých mýtických 30 ml vody na 1 kg vašej hmotnosti je tak akurát. Pýtate sa, ako potrebujete piť, aby ste sa vysušili? presne tak. Soľ, ktorá zadržiava vodu, musíte čo najviac spláchnuť. Ak je to možné, vypite ráno pohár horúcej vody. Dokonale odplaví hlieny z pažeráka a pripraví tráviaci trakt na jedenie. A potom počas dňa pohár jedla pred jedlom a namiesto občerstvenia.

Výživa

Základom sušenia je to, čo jete. Väčšinu tréningov môžete odstrániť, ale výživa by mala byť prísna. Ide o to, aby sme znížili príjem sacharidov a tukov a zvýšili príjem bielkovín. A tu máme prvý vážny problém. Faktom je, že musíme vybudovať určitú rovnováhu medzi zdravým rozumom a snom.

1. Sacharidy obmedzujeme, ale postupne. To znamená, že budeme mať tri obdobia - vstup, sušenie, výstup. V prvej fáze odstránime všetky jednoduché sacharidy. Všetko. Nie, ani trochu. Mnohí radia v prvej fáze jednoducho znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov, no ja som sa z vlastnej skúsenosti presvedčil, že nejde ani tak o kvantitu ako o kvalitu. V druhej fáze nejeme sacharidy. Toto sa nazýva „voľné obdobie“. Zeleniny môžete mať minimum. Len preto, že vždy existuje jeden proteín - je to nemožné. V tretej fáze opäť minimum komplexných sacharidov.
2. Tuky. Kĺzavá otázka, pretože ak sa správne stravujete, tak viac ako 25-30% tukov vo vašej strave nie. Znížte na 15-20% - to je minimum, nemôžete to znížiť, je to naozaj zlé pre zdravie, aj keď je to dobré pre boky. Samozrejme, je lepšie prejsť na rastlinné tuky. Rovnaké kuracie prsia majú 3,5 gramu tuku. Ak ho zjete 300 gramov denne, je to už 10 gramov. V každej chudej rybe bude aj nejaké percento. Zostatok.
3. V období bez uhľohydrátov – až 80 % stravy, na vstupe a výstupe z režimu – 70 % vašej stravy tvoria bielkoviny. Rastlinné aj živočíšne. Rastlinné bielkoviny sú na prvom mieste orechy a obilniny, ale orechy sú mastné. Najviac nemastné sú mandle, môžete si ich dať aj trochu. Pohánka a šošovica sú výbornou náhradou živočíšnych bielkovín bez tuku.
4. Extrémne dôležité! Multivitamínový komplex. Bez ohľadu na to, len multivitamín. Zvoľte si dávkovanie, ktoré zodpovedá popisu „avitaminózy“. Veľmi skvelé bude, ak si dáte pár injekcií vitamínov B. Myslím to mimoriadne vážne, s nedostatkom vitamínov si privodíte obrovské problémy s vlasmi, cyklom, nechtami a pokožkou. A nikoho nebude zaujímať vaše vytlačené bruško.

Posilovať

1. Moc. Ak cvičíte v posilňovni, musíte znížiť svoju pracovnú hmotnosť, a to výrazne. Začnite cvičiť v režime viacerých opakovaní, nie do zlyhania svalov, ale do pálenia pod kožou. Pridajte rýchlosť, ale neduste sa.
2. Aeróbne. Pri sušení fungujú skvele, hoci nimi väčšina športovcov opovrhuje. Aeróbne cvičenia by mali byť pravidelné, v tejto fáze ich možno kombinovať so silovými cvičeniami každý deň. Ak môžete - na prázdny žalúdok. Nemôžete - aspoň hodinu po jedle.
3. Domáce cvičenia. Len cvičte ďalej, vyberte si niečo rýchlejšie, niečo aktívne, napríklad rovnakú Zumbu. Odkazy na dobré cvičebné videá som zverejnil aj v článku o.

Najdôležitejšie je, že trénujete bez toho, aby ste prekročili svoje limity. Ak si v bežnej strave môžete dovoliť zvýšiť záťaž a uvidíte, čo sa stane, tak v tomto prípade je lepšie tréningový plán trochu zjednodušiť, ale diétu neporušiť a podporiť srdce. Pre vaše telo je to teraz ťažké, nesnažte sa predstierať, že ste mačacia žena a cvičte trikrát denne na palive z jednej pohánky.

Načasovanie

Pre začínajúcich a tých, ktorí netrénujú intenzívne v posilňovni, je vhodný režim 5-5-5 alebo 4-6-4 (vstup-bez-sacharid-výstup). Preto je za dva týždne celkom možné vyrovnať sa s výživou bez hriechu a bez toho, aby ste opustili tréning, príďte na pláž v elegantnej forme.

Pripomínam vám, že nemôžete byť neustále v režime sušenia. Telo si zvykne na všetko a vy budete musieť pokračovať v znižovaní kalórií aj sacharidov pomocou tukov, aby ste dosiahli podobný efekt.