Desať spôsobov, ako urýchliť rast svalov. Ako budovať svalovú hmotu: podrobný návod na akciu

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduchých krokov, ako doma nabrať svalovú hmotu, s ktorými môžete dosiahnuť skvelé výsledky.Rýchle naberanie telesnej hmotnosti bez ujmy na zdraví doma je možné len dodržiavaním diéty, tréningom a regeneráciou. Pre štíhleho človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly svalový rast bez toho, aby dodržiaval prísny režim. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, aká športová výživa môže pomôcť štíhlym ľuďom, ktorí nedokážu prijať dostatok kalórií z bežných potravín, aby dosiahli pokrok.

Ak potrebujete pomoc alebo vysvetlenie, uverejnite svoje otázky alebo komentáre na konci tejto príručky alebo použite formulár spätnej väzby.

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Aby ste sa doma alebo v telocvični bezpečne a správne napumpovali, je lepšie používať iba prírodné prostriedky a metódy, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhnutiam svalového tkaniva, po ktorých nastáva celá kaskáda biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď sa plocha prierezu vlákien zväčší, zažijete to, čo je bežne známe ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, na stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolestiam. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapcov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby na základe antropometrie charakterizoval psychický stav človeka.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na cvičenie v telocvični. To už ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavičku a posilňovač, môžete trénovať naplno aj bez návštevy telocvične. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

• Veľké kosti;
• Vyššie úrovne bielych svalových stĺpcov;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku poriadneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

• Veľké časti tela
• Mierne zvýšený telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning dolnej časti tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa cíti hrozne na diéte s vysokým obsahom sacharidov, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad správne vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom som dokázal nabrať len 17 kg svalov bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálu rastu svalov alebo genetickej odpovede jednotlivca na cvičenie.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plnú a štíhlu osobu, majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu tela.

Somatotypy sú užitočné ako najvšeobecnejší spôsob klasifikácie začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 X chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
• 1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo nie
• 1,375 - 3 b. v týždni
• 1,4625 - 5 b. v týždni
• 1 550 - intenzívne 5 rubľov. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne sa odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, zatiaľ čo iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Tvoja výška je 182 cm, váha 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako praktický príklad na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať kvalitný súbor svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Za deň je potrebné skonzumovať dostatočne veľké množstvo vody, približne 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

Voda je neoddeliteľnou súčasťou všetkých buniek tkanív a orgánov nášho tela a všetkých procesov v nej prebiehajúcich. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, tvorí zo 70% voda a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

Osobitnú pozornosť venujte procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Za deň teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo potrebuje na budovanie svalov.

Ak nemôžete toľko konzumovať sacharidy, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makroživiny je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

večera

Nemusíte sa striktne držať uvedeného jedálneho lístka, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú dané dôslednosťou a dôslednosťou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palca = 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebného kameňa pre svaly, ale musíte si byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu na zvýšenie hmotnosti, je potrebné vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo budovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• sliepka;
• Chudé hovädzie mäso;
• srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiak;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa to stane skutočným problémom, pozrite sa na zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové/plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu tých prebytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, ale mali by tvoriť 10-15% celkových kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola sa zameriava na športové doplnky, ktoré musíte užívať popri zdravej strave a cvičení. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčom k rozvoju svalov a fyzickému rastu a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

1. Kreatín. Ide o lacný a efektívny spôsob zvýšenia sily, svalovej hypertrofie a anaeróbnej kapacity (čo bolo dokázané v obrovskom množstve výskumov).

1. Rybí tuk. Poskytuje správnu rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri dlhodobom kardiovaskulárnom zdraví a regulácii triglyceridov.

1. vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak máte problém zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedál, aby ste získali potrebné kalórie, potom je srvátkový proteín jedným z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká / tráviace enzýmy. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a odpoveď imunitného systému na antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a lepšej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Pred tréningom konzumujte proteín alebo si dajte aspoň BCAA na stimuláciu anabolického efektu.

Sacharidy:

• Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
• Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

• Pretože tuk spomaľuje vstrebávanie živín, skúste ho užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
• Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete sa pokúsiť vytvoriť si vlastný tréningový program, aj keď si to bude vyžadovať veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Časom si všimnete, že má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia štíhli ľudia používať základné cvičenia na vypracovanie najväčších svalov. A dokonca aj doma sa svaly budujú ťažkými základnými cvičeniami, takže musíte hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Na dosiahnutie maximálneho účinku pri naberaní hmoty je samozrejme lepšie navštíviť telocvičňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jedno z najlepších cvičení na budovanie svalov, ktoré by mal každý športovec zahrnúť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, napriek tomu je nevyhnutný v každom tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nemôže každý športovec drepovať, kým sa zadok nedotýka členkov, no klasické a predné drepy musí vykonávať každý bez výnimky.
• Push-up na nerovných tyčiach. Určite by ste sa mali naučiť vykonávať cviky s vlastnou váhou. Ak nemôžete robiť jednoduché cviky ako klasické kliky, dipy alebo príťahy, potom musíte popracovať na budovaní sily. Dipy sú skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka, ramien a tricepsu, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom merania sily športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelým cvičením na vybudovanie latiek, bicepsov a svalov hornej časti chrbta. Oveľa lepšie sa vykonávajú namiesto priťahovania horného bloku k hrudníku.
• Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Varianty bench pressu s činkami a činkou na šikmej lavici sú účinné aj na budovanie tricepsu, prsných svalov a svalov ramien.
• Horný lis (vojenský lis). Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených lifterov by pri tomto cviku mala byť schopná zdvihnúť váhu vlastného tela.
• Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na strojoch môže byť tiež účinné, avšak pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, na zvýšenie hmoty môžete použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada len o správnom náraste svalov bez ujmy na zdraví.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia trénovať extrémne tvrdo a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich životný štýl je o kondícii – jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a robia to znova a znova. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Oddych

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite svoj mobilný telefón, počítač a iné rušivé prvky. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je nevyhnutná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich snahách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Oddych

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent výkonu, ak ste včera urobili 8 sérií tlaku na lavičke.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni za sebou, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch vzpierania budete vyzerať ako Arnold.

Tréning na minimalizáciu bolesti je bežnou praxou. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a žmýkate posledné sily v každom prístupe, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že kým nezačnete konať, nič sa nestane. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

• Výsledky fyzickej aktivity v túto dennú dobu sú zvyčajne lepšie
• Menej stresových situácií, keďže sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo celkovo zvyšuje váš tréningový čas. Dlhšie rozcvičky a oddychové časy zvyčajne vedú k väčším výsledkom a zvýšeniu výkonu.
• Odpadá hektické ranné prípravy, kedy potrebujete upratať, pripraviť jedlo, uložiť športové oblečenie do tašky atď.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť s prosbou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste si odbúrali stres po pracovnom dni.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas pri zvláštnych príležitostiach budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastných jedál, zistíte, že je oveľa jednoduchšie udržať si zdravý životný štýl. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nebude trvať dlho. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a pohyb. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som sa zaoberal 2 rôznymi metódami sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorý si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokroky.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Keď však začnete cvičiť a rozcvičovať sa, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

V dnešnom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

Musíme pamätať na to, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verný „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Nikto tiež nemôže brať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

1. Školenie. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne – neexistuje spôsob, ako rýchlo nabrať svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prekonanie plošiny.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napredujete v telesnom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som už spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob, ako objektívne zmerať pokrok, je jednoducho sa uistiť, že pracujete s váhou, ktorá je primeraná vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete centimetrami merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• Ramená (horné deltoidy)
• Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (na najväčšej časti zadku)
• Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (v najširšej časti)

• Merajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
• Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
• Pred meraním necvičte, pretože cvičenie spôsobuje prekrvenie svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa pri určovaní vášho aktuálneho pokroku môžete spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, mierku a zrkadlo.

Naberanie svalov nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningov (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

Často kladené otázky

• Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča skonzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bude z toho z fyziologického hľadiska nejaký ďalší prínos? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

• Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie míňali na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticite mozgu.

• Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu nejaké kardio, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď Odpoveď: Najdôležitejším faktorom pri určovaní prírastku alebo chudnutia je príjem kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa vrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, potom ich telo čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximalizovať svalovú syntézu, príjem živín do 30 – 60 minút po tréningu vám môže pomôcť. Mal by to byť proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. Ale v ideálnom prípade by to malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín v gastrointestinálnom trakte. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom sa živiny s najväčšou pravdepodobnosťou ešte stále vstrebávajú. Preto nie je potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste cvičiť 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď vôbec nie je chuť do jedla).

• Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa symptómov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň majte na pamäti, že dlhotrvajúce intenzívne cvičenie môže znížiť imunitné funkcie a urobiť vás náchylnejšími na bakteriálne a vírusové ochorenia, preto počúvajte svoje telo a podľa toho sa správajte.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď:č. Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.

Tento článok vám povie, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako pre začiatočníkov, tak aj pre tých, ktorí vstúpili do stagnácie a nevedia sa pohnúť z mŕtveho bodu. Pomocou 8 overených spôsobov popísaných nižšie vaše svaly začnú rásť a zväčšovať sa.

Mnohí nerozumejú pojmu ako rýchlo nabrať svalovú hmotu až do konca. Existujú 2 úplne odlišné koncepty - na priberanie a naberanie svalovej hmoty v prvom prípade treba jesť všetko a v ničom sa neobmedzovať, pričom zostane poriadna tuková vrstva, v druhom treba správne vyváženú stravu, v prvom prípade treba jesť všetko a v ničom sa neobmedzovať. zistite príklad pre mužov -, pre ženy - .

Nižšie budem hovoriť o spôsoboch, ako získať čistú svalovú hmotu bez nadmerného telesného tuku.

Ako nabrať svalovú hmotnosť

1. Časté jedlá

Časté jedlá sú kľúčom k úspechu v zostave kvalitných svalov, jedzte každé 2-3 hodiny, nevynechávajte jedlá. Ak zabudnete, dajte si na telefón signál, robte si poznámky, v ideálnom prípade sa objaví iba pocit, musíte ho okamžite uspokojiť, inak sa do práce zapojí hormón Kortizol, ktorý ničí svalové tkanivo a eliminuje hodiny tvrdej práce v posilňovni .

V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky, svaly vyžadujú kvalitné palivo, bez jeho príjmu berú všetku energiu zo svalov. Ak sa ráno nemôžete najesť, jedlo vám nesedí a je to, použite koktaily, tekuté jedlo sa rýchlejšie vstrebáva a konzumuje sa bez problémov.

2. Používajte komplexy po tréningu

Hneď po skončení tréningu treba natankovať poriadnu porciu bielkovín a sacharidov, treba to stihnúť do 30 minút. Po tomto čase si vyčerpané telo začne hľadať energiu na obnovenie svojho stavu po tréningu a keďže neprichádza zvonku, rád si ju berie zo svalov.

Samozrejme, nie každý sa dokáže rozložiť hneď v šatniach a miesiť kašu s tvarohom, na to používajte po tréningu komplexy - gainery, proteíny, pripravte si z nich vopred koktail a pite po tréningu, doprajte si veľa bielkovín a sacharidov , takmer bez tuku.

3. Veďte si denník potravín

V tomto prípade nielen odporúčam, ale trvám na tom, zapíšte si úplne všetko, čo za deň použijete, nebuďte leniví, nepamätajte si všetko vo svojej hlave. Keď máte všetky skonzumované produkty pred očami, hneď vidíte, čo treba skonzumovať viac a kde treba spomaliť.

Bez stravovacieho denníka sa čísla točia, nie sú jasné, a existuje veľké pokušenie zjesť niečo zakázané. Ak vidíte, že sa objaví tukové tkanivo, musíte znížiť stravu o 200 kalórií. za deň a pre jasnú víziu si všetko zapíšte.

Jasná fixácia výživy je najlepší spôsob, ako zvýšiť hmotnosť a vyhnúť sa obezite. Bez toho nikdy nezistíte, koľko kalórií ste počas dňa skonzumovali.

4. Žiadne cvičenie, keď ste hladní

Nikdy, opakujem, NIKDY nechoďte na cvičenie s prázdnym žalúdkom, je to rovnaké ako jazda autom na dlhú cestu, ale doplňte benzín len na 10% a dúfajte v úspech.

Pochopte chlapi, každý tréning je stresujúci pre celé telo, všetky orgány začnú tvrdo pracovať, čím sa zvyšuje spotreba energie. Ak nepríde pred tréningom v dostatočnom množstve, všetka energia sa odoberie zo svalov. Ukazuje sa, že sa nehýbete preto, aby ste budovali svaly, ale aby ste ich znížili, aký to má zmysel?!

Zároveň nie je dobré vziať si 2-3 sušienky alebo buchtu pred tréningom, potrebujete slušnú porciu 2 hodiny pred začiatkom tréningu, nemôžete pracovať s lyžičkou a vždy prídete na záchranu.

5. Optimálne kardio

Najčastejšou kardio záťažou je skákanie, jazda na koni, náročnejšia – cviky na a rôzne. Príliš veľa kardia spáli slušné množstvo telesného tuku, no zároveň spomaľuje rast svalovej hmoty, keďže sa spaľuje veľké množstvo kalórií. Každý vie, že na zvýšenie hmotnosti je potrebné viac kalórií prijať ako minúť.

Takže so správne zloženou stravou dávajte kardio záťaže denne maximálne 15 minút pri priemernom tempe . Takáto intenzita neumožní hromadenie tukových zásob a nebude zasahovať do rastu svalových vlákien, navyše sa trochu urýchli, zlepší sa chuť do jedla a rýchlejšie prebehnú regeneračné procesy vo svalových tkanivách.

6. Jedzte vysokokalorické jedlá

Kalorický obsah je však iný, môžete zjesť poriadny kus koláča a získať šialené množstvo kalórií a veľký podiel tuku alebo zjesť pohánkovú kašu s kuracím filé, tiež prijmete veľa kalórií, ale hlavne vďaka na sacharidy a bielkoviny s minimálnym obsahom tuku. Typ vysokokalorických potravín, ktoré si vyberiete, priamo závisí od vzhľadu vašej postavy.

Snažte sa vyhýbať jedlám, ktoré v žalúdku napučiavajú a spôsobujú falošný pocit plnosti – pukance, čipsy, nízkokalorické polievky, veľké množstvo chleba v dôsledku napučiavacieho účinku kvasníc.

7. Zdvojnásobte svoju porciu

Tento záver sa naznačuje, ak ste mali raňajky 100 g. pohánkovú kašu, zjesť 200g., na obed zjedol 70g. kuracie filé, teraz budete mať 150 g., ak ste unavení z práce s čeľusťami, pripravte si koktaily.

Najjednoduchší spôsob sacharidovo-proteínového kokteilu - 250 ml. mlieko, 100 gr. tvaroh, 1 banán, 2 polievkové lyžice. lyžica ovsených vločiek a 1 polievková lyžica. lyžica medu dodá dôležité kalórie na celý deň.

Pripravte si porcie vopred večer alebo ráno, ušetrí vám to možnosť neustále tráviť čas v kuchyni z hľadiska varenia. Keď sa naskytne príležitosť, vždy sa snažte zjesť viac, ako ste zjedli, kým naberiete hmotu.

Vždy sa zamerajte na množstvo nabratej hmotnosti, za optimálne sa považujú cca 3 kg. za mesiac, všetko vyššie bude zmes svalov a tuku, tiež nezabudnite čítať o.

8. Používajte veľké náčinie

Zväčšovaním objemu taniera sa tlačíte do toho, aby ste všetko zjedli až do konca, ale nezvyšujte to donekonečna, vstávanie od stola by nemalo nastať nevoľnosť z triedenia jedla. Tento trik vymysleli odborníci na výživu, len tam sa taniere zmenšia na 2 krát, ale tu to urobíme presne, ale naopak.
Ak to nezvládnete, skúste zjesť 1 časť a po 20 minútach druhú.

Zaujíma ma, kto a ktorá z 8 overených metód priniesla najväčší úžitok, čakám na vaše komentáre a prajem veľa čistého, embosovaného mäska 😉 .

Jedzte dostatok bielkovín na podporu rastu svalov. Vaša norma je 1-1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak je vaša hmotnosť približne 80 kg, potom by ste mali denne prijať aspoň 81-146 gramov bielkovín.

Pite dostatok vody. Telo potrebuje dostatok vody na budovanie svalovej hmoty optimálnou rýchlosťou. Tu je jednoduchý vzorec na výpočet, či pijete dostatok tekutín:

Jedzte pravidelne. Namiesto troch veľkých jedál, ako sme všetci od detstva zvyknutí, je lepšie zmeniť stravovacie návyky a rozdeliť si jedlá na 5-6 malých.

• Jedno alebo dve jedlá možno nahradiť proteínovým kokteilom, aby sa množstvo skonzumovaných bielkovín udržalo na požadovanej úrovni. Na internete nájdete veľa chutných a zdravých receptov na proteínové kokteily, tu je jeden z nich:
• 240 ml odstredeného mlieka;
• 1 banán;
• 1 lyžička arašidového masla;
• 2 litre proteínového prášku.

To asimiluje a spracováva potravu rýchlejšie ako samica. Zároveň bez vyčerpávajúceho tréningu a pri dostatočnej aktivite mladí ľudia naberajú lepšiu hmotu. Jednoducho povedané, ak si len trochu oddýchnete a zvýšite množstvo skonzumovaných kalórií, okamžite sa uložia do bokov, brucha a pása. V tejto situácii dochádza k rovnomernejšiemu prírastku hmoty a nie k nárastu zbytočného tuku. Toto pravidlo platí pre pomerne aktívnych a zdravých mužov.

Pochybná športová výživa zjavne nie je pomocníkom pri získavaní svalovej hmoty. Ak je hlavným cieľom rýchle priberanie, treba brať do úvahy, že rýchlosť priberania závisí od režimu a genetiky. Len jedenie extra kalórií vám nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Budete potrebovať komplexný prístup k tomuto problému. Správna výživa, striedanie záťaže, týždenný odpočinok, dobrý spánok sú najlepším riešením na dosiahnutie vášho cieľa.

Správna výživa

V prvom rade sa odporúča opustiť používanie polotovarov. Dôležité je prijímať kvalitné plnohodnotné bielkoviny. Denne by na vašom stole nemali chýbať 2 porcie rýb alebo mäsa, tvaroh s 5-6 % tuku, vaječný bielok. Priemerný interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 3 hodiny.

Súbor svalovej hmoty sa vyskytuje v dôsledku prírastku hmotnosti a pravidelného tréningu v telocvični (2-3 sedenia týždenne). Stojí za zmienku, že odporúčaná dĺžka každej lekcie by mala byť 40-45 minút. Je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovinových potravín v kombinácii s užitočnými aminokyselinami, vitamínmi, stopovými prvkami, tukmi a sacharidmi. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 2 litre vody. Pred spaním sú prijateľné proteínové a proteínové kokteily.

Glutamín a kreatín sú najužitočnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty. Sú ideálne na riešenie vášho problému. Glutamín posilňuje obranyschopnosť, zlepšuje imunitný systém. Kreatín účinne zvyšuje úroveň svalovej energie a vytrvalosti. Odborníci odporúčajú používať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov.

Pre rýchle naberanie svalovej hmoty by ste mali vylúčiť zo stravy potraviny obohatené o živočíšne a iné nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, tučné mäso a pod.).

Pred spaním by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné. V tomto prípade sú kyslé mliečne výrobky, ryby, hydina, zelenina dokonalé.

Nájazd nahor svaly možné v domáci podmienky. Aby sa tak stalo, musia však byť splnené dve základné podmienky. Po prvé, musíte sledovať výživu a po druhé, musíte sa zapojiť aj do svalového tréningu. Vylúčenie jednej z týchto podmienok vám neumožní dosiahnuť to, čo chcete (buď priberiete, alebo zvýrazníte existujúce svaly, no nezväčšíte ich).

Poučenie

Pri pribúdaní svalovej hmoty je hlavný častý príjem potravy, pretože na rast je potrebný zdroj. V žiadnom prípade nejedzte zriedka, ale vo veľkom množstve. To vám nebude k ničomu a „plné“ brucho na tréning nie je najlepšie. Stravovať by ste sa mali takto: vo svojom zaraďte okrem raňajok, obeda a večere aj neustále „snacky“ (najlepšie aspoň každé dve hodiny). Faktom je, že telo bude potrebovať "stavebný materiál" na zvýšenie svalov. Ak teda chcete dosiahnuť výsledky, musíte zabudnúť na pocit hladu.

Vaša strava by mala obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Ale stále by malo byť viac bielkovín. To je nevyhnutné pre obnovu svalového tkaniva po tréningu. Za dennú normu bielkovín v tele sa považuje približne 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Taktiež by strava mala obsahovať dostatočné množstvo tuku. Ďalším dôležitým faktorom je voda. Konzumujte ho vo veľkom množstve, pretože je do istej miery zdrojom sily a energie. Odporúča sa vypiť aspoň 12 pohárov tekutín denne.

Ešte nikdy sa na webe neobjavil takýto kompletný návod na výživu a tréning na naberanie svalovej hmoty. Celkovo je 12 bodov: v prvých ôsmich sa budeme zaoberať tréningom, vo zvyšných štyroch - výživou.

Všetko, čo musíte urobiť, je sledovať každý krok a nebudete mať čas obzrieť sa späť, pretože svalová hmota začína pribúdať.

Najprv zistíme, aké sú svaly tela. Svalové tkanivo je tvorené jednotlivými svalovými vláknami. Správny tréning vedie k poškodeniu týchto vlákien. Kvalitný odpočinok a strava prispievajú k ich hojeniu a budovaniu svalov.

Súbor svalov je celá veda. Hlavnou myšlienkou je „zraniť“ svaly, nechať ich zotaviť sa a potom znova zopakovať. Tu je návod, ako veľmi rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Ako rýchlo napumpovať svaly, ak im nedávaš stále väčšiu záťaž? V žiadnom prípade. Je to veľmi jednoduché, váha by sa mala zvyšovať každý týždeň. Bez tejto podmienky nikdy nebudete úspešní.

Totiž, ak je pre vás ten či onen cvik ľahší, tak je čas pridať záťaž. Toto je myšlienka progresie v záťaži.

1. Trénujte v rámci nasledujúcich limitov opakovaní

Hypertrofia je nárast svalovej hmoty. Keďže vaším cieľom je naberanie hmotnosti a svalovej hmoty, musíte trénovať na hypertrofiu a nie na strečing, ktorý nezväčšuje veľkosť svalových vlákien.

Takmer desaťročie výskumu umožnilo odborníkom identifikovať optimálny rozsah pre počet opakovaní:

• 8-12 opakovaní v sérii
• 6-8 opakovaní v sérii

Pri ďalšom prístupe dochádza k napumpovaniu svalov. Prvých 10 týždňov robte cvičenia podľa prvého rámca počtu opakovaní, potom prejdite na druhý. Vždy začnite s 8-12 opakovaniami, keďže začínate s malým množstvom nedosiahnete výrazný rast svalov.

1. Vykonajte každú sadu do zlyhania

Ide o dosť kontroverznú otázku, aj keď ako taká tu niet pochýb. Jednoduché zdvíhanie závaží na 8-12 opakovaní vás nikam neposunie, keďže svalovú hmotu môžete zvýšiť iba intenzitou tréningu.

Povedzme, že môžete urobiť 10 zdvihov činky; 11 je pre teba už nemožné a 5 je príliš ľahké. 5 opakovaní je 50 % intenzity úsilia (10 = 100 %). Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu, ak pri každom tréningu vynaložíte len polovičnú námahu? Všetci vieme, že nie. Telo jednoducho nebude mať žiadnu motiváciu zvyšovať svalovú hmotu.

K potrebnej stimulácii maximálneho počtu svalových vlákien dochádza práve v tých posledných opakovaniach na hranici možností.

Zastavenie pred týmto bodom jednoducho zabráni vášmu telu prejsť do režimu rastu. Vždy majte na pamäti, že budovanie svalov je obranný mechanizmus. Ak neexistuje dostatočný dôvod (t.j. dostatočná intenzita), telo jednoducho neuvidí zmysel v adaptačnom náraste svalovej hmoty.

Je to ako spálenie od slnka. Na to, aby pokožka stmavla a chránila nás pred jasným žiarením, je potrebné intenzívne slnečné žiarenie. Ak nie je dostatok slnečného svetla, potom môžete sedieť vonku 16 hodín denne a za mesiac sa vôbec neopálite. Rovnako je to aj so svalmi. Môžete stráviť 3 hodiny v posilňovni každý deň, ale s nízkou intenzitou a nenabrať ani uncu svalovej hmoty.

1. Doprajte si dostatočný odpočinok medzi tréningami

Vedeli ste, že zrýchlený rast svalov nastáva, keď odpočívate doma, a nie keď ste priamo na tréningu? Je to spôsobené tým, že silové zaťaženie vedie k vzniku mikrotraumov vo svalovom tkanive, ktoré stimulujú proces obnovy rastu na konci tréningu. Preto, aby ste správne nabrali svalovú hmotu, musíte medzi tréningami dostatočne oddychovať a nezaťažovať príliš často tie isté svaly.

1. Tréningy celého tela aj delené tréningy vám umožňujú budovať svalovú hmotu.

Štúdie ukázali, že na budovanie svalovej hmoty je vhodný ako tréning pre všetky svalové skupiny naraz, tak aj samostatný tréning 5 dní v týždni.

V prvom prípade zaťažujete každú svalovú skupinu 3-krát týždenne, v druhom - jeden alebo dva 5-krát.

Nižšie je uvedený príklad super efektívnych cvičení:

Cvičenie celého tela:

pondelok:

• Drepy - 2 sady;
• Bench press - 2;
• Vzostup na ponožky - 2;
• Pokrčenie plecami - 2;
• Ohnutie zápästia - 2.
• Drepy - 2 sady;
• Bench press - 2;
• Vzostup na ponožky - 2;
• Kľučky na bloku spoza hlavy - 2;
• Trakcia na nízkom bloku pri sedení - 2;
• Izolované ohýbanie ramien - 2;
• Predĺženie ramien pre triceps - 2;
• Pokrčí plecami - 2.
• Mŕtvy ťah - 2 sady;
• Push-up na nerovných tyčiach - 2;
• Bench s činkami spoza hlavy - 2;
• Kliky - 2;
• Flexia pre biceps s činkou - 2;
• Potiahnite nadol vysoký blok s reverzným uchopením - 2;
• Leg press - 2;
• Zatočenie nôh - 2.

Rozdelený tréning na 5 dní

Pondelok - ramená/lichobežník:

• Tlak s činkou nad hlavou - 4 sady;
• Stlačenie činky nad hlavou - 2;
• Chovné ruky do strán s činkami - 2;
• Zdvíhanie činiek pred vami - 2;
• Pokrčí plecami - 4.

utorok - nohy:

• Drepy - 2 sady;
• Leg press - 2;
• Mŕtvy ťah na pokrčených nohách - 2;
• Predĺženie nohy;
• Ohýbanie nôh.

Streda - ruky:

• Prehnutý cez triceps extenzia - 2 sady;
• Predĺženie tricepsu na bloku - 2;
• Tricepsový tlak na blok - 2;
• Izolované ohýbanie ramien - 3;
• Ohýbanie rúk s činkou - 2;
• Naklonené kučery s činkami - 1.

štvrtok - späť

• Mŕtvy ťah - 3 sady;
• Trakcia na nízkom bloku pri sedení - 3;
• Pritiahnutie činky k opasku - 2.

Piatok – hrudník a brucho:

• Bench press - 2 sady;
• Bench press - 2;
• Zníženie rúk v simulátore pri sedení - 2;
• Push-up sedenie - 2;
• Kľučky na bloku v kľaku - 3;
• Zdvíhanie tela v sklone - 2;
• Obrátené zákruty - 2.

1. Tréningový cyklus - 10 týždňov

Ak chcete začať 10 týždňov, urobte súbor cvičení navrhnutých na tri dni, potom si týždeň oddýchnite a prejdite na päťdňový plán na ďalších 10 týždňov. Samozrejme, nie je to najrýchlejší spôsob, ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu, ale určite je účinný.

1. Odpočívajte týždeň po prvých 10 týždňoch

Táto „dovolenka“ je mimoriadne dôležitá. Aby bol rast svalov maximalizovaný, je dôležité pravidelne dopriať telu odpočinok na relatívne dlhú dobu. Po týždni mimo posilňovne je vaše telo pripravené prijať novú záťaž, čo je efektívny spôsob naberania svalovej hmoty.

1. Robte kombinované aj izolačné cvičenia

Zložené cviky sú kľúčové pri naberaní svalovej hmoty, keďže zapájajú viacero svalových skupín súčasne a umožňujú vám zdvíhať dosť ťažké váhy. Ide o cviky, ktoré sú postavené na viac ako jednom kĺbe. Patria sem drepy, mŕtvy ťah a tlaky nad hlavou.

V posledných rokoch boli izolačné cvičenia nespravodlivo podceňované. Zahŕňajú pohyb iba jedného kĺbu.

Zatiaľ čo nadšenci zloženého cvičenia hovoria o „práci“ viacerých častí tela súčasne, je dôležité pochopiť, že to NEZNAMENÁ, že každá svalová skupina pracuje pri konkrétnom cvičení s dostatočnou intenzitou. Napríklad pri bench presse sa do práce zapája triceps, no táto záťaž nestačí na vyvolanie svalového rastu. Preto sú izolačné cvičenia skvelým spôsobom, ako správne nabrať svalovú hmotu.

1. Jedzte dostatok

Bez ohľadu na to, akú diétu držíte, musíte jesť dostatok, aby ste telu dodali energiu potrebnú na rast. Pridajte 200-300 kalórií za deň k vášmu bazálnemu metabolizmu. Často sa odporúča pridať 500, ale to je príliš veľa, 3500 kalórií navyše za týždeň môže viesť k rastu tukových buniek. Je bežnou mylnou predstavou, že pribrať a byť objemný je to isté.

1. Uistite sa, že každý deň prijímate dostatok bielkovín

Nie, na zvýšenie svalovej hmoty nepotrebujete jesť nejaké nepredstaviteľné porcie. Len trochu viac ako zvyčajne.

Existujú dva spôsoby, ako určiť množstvo bielkovín potrebné na rast svalov:

• Jednoduchý spôsob: 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
• Ťažké: hmotnosť čistých svalov bez tuku (kg) x 2,75

Ako viete, druhá je komplikovaná v tom, že musíte určiť percento tuku v tele a vypočítať, koľko váži suchá svalová hmota vášho tela.

Nižšie je uvedený zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín na porciu:

• Steak, 170 gramov = 42 gramov bielkovín;
• Kuracie prsia, 85 gramov = 30 gramov bielkovín;
• Kuracie mäso (varené) 100 gramov = 35 gramov bielkovín;
• Šunka 85 gramov = 19 gramov bielkovín;
• Slanina, 1 pásik = 3 gramy bielkovín;
• Rybie filé alebo steak, 85 gramov / 100 gramov varenej ryby = 22 gramov bielkovín;
• Tuniak, konzerva 170 gramov = 40 gramov bielkovín;
• Vajcia = 6 gramov bielkovín;
• Mlieko, 1 šálka = 8 gramov bielkovín;
• Tvaroh, 1 šálka = 10 gramov bielkovín;
• Prírodný jogurt, 1 šálka = 10 gramov bielkovín
• Syr tofu, 100 gramov = 20 gramov bielkovín
• Strukoviny (fazuľa, šošovica atď.), ½ šálky, varené = 7-10 gramov bielkovín;



• Sójové bôby, varené, ½ šálky = 14 gramov bielkovín;
• Arašidové maslo, 2 polievkové lyžice = 8 gramov bielkovín;
• Arašidy, ¼ šálky = 9 gramov bielkovín;
• Mandle, ¼ šálky = 8 gramov bielkovín;
• Tekvicové semienka, ¼ šálky = 8 gramov bielkovín;
• Ľanové semienko, ¼ šálky = 8 gramov bielkovín;
• Slnečnicové semienka, ¼ šálky = 6 gramov bielkovín.

1. Pite dostatok vody

Dostatočná hladina vody v tele je dôležitým krokom ako napumpovať svalovú hmotu. Použite nasledujúci vzorec: telesná hmotnosť x 0,03 = koľko litrov denne vypiť.



1. dostatok spánku

Rada nie je úplne o strave, ale je dostatočne dôležitá. Svalové vlákna sa počas odpočinku regenerujú, a preto je spánok taký dôležitý pre rast svalov. A preto:

1. Počas hlbokej fázy spánku dosahuje uvoľňovanie rastového hormónu svoj vrchol.
2. Počas spánku sa metabolizmus spomaľuje, čo je ideálne pre obnovu a rast svalového tkaniva.
3. Zvyšuje prietok krvi do svalov.

Štúdie navyše ukazujú, že tí, ktorí spia 4 hodiny alebo menej za noc, majú o 60 % menej testosterónu ako tí, ktorí spia 8 hodín a viac.

Dôležité je dobre trénovať, správne sa stravovať, no netreba zabúdať ani na kvalitný odpočinok.