Ako si vytvoriť tréningový program pre seba. Kto je dobrý tréner? Silový tréning s váhou vlastného tela

Dnes čakáme na bezvodú konkrétnu poznámku a bude venovaná téme - základný tréningový program pre začiatočníkov. Pozrieme sa, ako môže vyzerať TP začiatočníka a aké funkcie existujú v tréningu začiatočníkov. Po prečítaní si každý z vás bude môcť stiahnuť program do seba, vytlačiť si ho a následne spustiť v praxi na výkon.

Tak sa posaďte, začíname.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: čo, prečo a prečo?

Ako viete, nedávno sa v projekte objavila príležitosť. Povedali ste si, že táto téma je pre vás zaujímavá, a preto som sa rozhodol pravidelne načrtávať rôzne hotové tréningové schémy, ktoré môžete použiť v telocvični. Z času na čas preskúmame všetky oblasti kulturistiky, úrovne športovcov a im zodpovedajúce programy. No a naše prvé zoznámenie začneme štúdiom základného tréningového programu pre začiatočníkov.

Vlastne prestaň liať vodu :) poďme k veci.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: funkcie

Každý program má svoje vlastné charakteristiky, t.j. strategickú schému na jej realizáciu – čo nasleduje po čom, aký čas odpočinku a pod. To si povieme. Prvým krokom je rozhodnúť o odpovedi na otázku: kto je nováčik.

Odpoveď: je to človek, ktorý sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodol ísť do posilňovne/fitness miestnosti bez jasnej stratégie a taktiky, čo a ako bude robiť a jeho kontinuálne tréningové skúsenosti sa pohybujú od 1 predtým 6 mesiacov. Nemá a schopnosť tela zotaviť sa zo stresu je extrémne nízka. Podotýkam, že nehovoríme len o slečnách alebo len mužoch, môžu to byť slečny a „ľudia pre ...“, vo všeobecnosti všetci, ktorí sa rozhodli zmeniť svoju postavu, ale nevedia, kde začať a čo tréningový program, na ktorom sa má pracovať.

Takže, gratulujem Sharikovi, si hlupák! Vy s čestným titulom nováčika! Netreba sa za to nejako hanbiť a pridať do zošita skúsenosti, aby ste v očiach ostatných pôsobili vyspelejšie. Všetko príde a všetko bude, hlavné je, že ste urobili prvý krok – rozhodli ste sa a prišli do sály, ale potom ukáže čas, história.

Teraz, keď sme sa rozhodli pre status, môžeme prejsť k tréningovým pokynom, ktoré by mal dodržiavať každý začiatočník. Tie obsahujú:

• lekcie 2-3 raz za týždeň;
• schéma práce - práca na celom tele bez oddelenia svalových skupín;
• nízkoobjemový tréning;
• cvičenia sú základné alebo kondične základné, s minimálnym zahrnutím izolačno-tréningových cvičení;
• malá rozmanitosť cvičení;
• nedostatok „šokujúcich“ techník () práce so svalmi;
• Zamerajte sa na hladký a konzistentný rast hmotnosti.

Všetky tieto usmernenia smerujú k dosiahnutiu často rovnakých a špecifických cieľov nováčikov.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: hlavné ciele

Vo všeobecnosti sú úlohy začiatočníkov, ktorí prichádzajú do telocvične prvýkrát, podobné. Samozrejme, niekto má záujem schudnúť o niečo viac tuku alebo nabrať svalovú hmotu, niekto chce zosilnieť, ale vo všeobecnosti chce každý získať krásne telo a zdravý vzhľad.

Nie sú to teda celkom skutočné ciele, ktoré by si mal začiatočník stanoviť. Z dievčat chce väčšina schudnúť, z chlapcov pribrať. (zväčšiť sa), zosilniť. Keď prídete do posilňovne prvýkrát, musíte si stanoviť „banálny“ cieľ – zlepšovať sa od tréningu k tréningu.

V podrobnejšej forme to možno vyjadriť nasledovne;

• rozvoj všeobecnej kondície - schopnosť tela „lepšie“ znášať záťaž a lepšie sa zotaviť zo stresujúceho stresu;
• zlepšenie svalovej koordinácie a vykonávanie cvičení v správnej forme;
• zlepšenie výkonu - zvýšenie objemu tréningu v porovnaní s počiatočnou hodnotou;
• zvýšenie základnej úrovne ukazovateľov sily, zvýšenie vytrvalosti.

Pre začiatočníka sú dôležité práve tieto ciele a ich dosiahnutie umožňuje priblížiť sa ostatným – nárast svalovej hmoty, úbytok tuku, celkové zlepšenie pohody a zdravia ako „vedľajší“ efekt. Skúste sa preto zamerať konkrétne na „banálne“ ciele – stať sa dnes lepším ako včera a zvyšok dobehne. V stredu sme sa vytiahli ešte raz ako v pondelok - výborné, začali vypracovávať celý program 50 minút (v porovnaní s predchádzajúcim 60 ) a menej unavený - super!

To je všetko, teraz prejdime k praktickej časti.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: pohľad dovnútra

Takže nasledujúci program bude fungovať:

• začiatočníci, ktorých tréningové skúsenosti pochádzajú 1 predtým 6 mesiacov;
• začiatočníci s akýmikoľvek cieľmi;
• len ľuďom bez problémov s fyzickým/telesným zdravím, bez operácií a patológií.

Čo sa týka technickej stránky PT, je to nasledovné:

• typ - silový program s voľnými váhami pre celé telo;
• počet tried za týždeň - 3 časy;
• formát školenia – premenná „ABA BAB“;
• čas chodu programu 2-3 mesiac;
• dva po sebe nasledujúce dni odpočinku na konci týždňa.

V skutočnosti sa obraciame na vysvetlenia a podrobnosti.

Tréningová schéma na dva týždne vyzerá takto.

V prvom týždni sa vykonáva schéma rotácie ABA, druhá - BAB atď 8-12 týždňov.

Úplne základný tréningový program pre začiatočníkov je nasledovný.

A na obrázku...

• Cvičenie A

• Cvičenie B

Ako vidíte, program využíva iba základné viackĺbové pohyby, mierne doplnené o „vysoko špecializované“ cvičenia. Tento PT je skvelý pre zdravých začiatočníkov, ktorí vedia robiť tieto typy cvičení a už sa s nimi vysporiadali. Tento program poskytuje rýchly priebeh záťaže a relatívne rýchle pozitívne telesné zmeny. (priemer cez 2,5-3 mesiace pravidelného cvičenia).

Základný tréningový program pre začiatočníkov: technické body

Školiaci program A: podrobnosti a vysvetlenia

Tu musíte vedieť, že:

1. základné cvičenia sú drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah;
2. drepy sú odporúčaným cvičením pre nohy, ale v prípade „individuálnej intolerancie“ ho možno nahradiť legpressom v simulátore;
3. bench press je odporúčaným cvikom na hrudník, ale v prípade „individuálnej intolerancie“ ho možno nahradiť;
4. Reverzný ťah úchopu umožňuje využiť veľký rozsah pohybu a tiež presnejšie trafiť záťaž na široký chrbtový sval.

Tréningový program B: Podrobnosti a vysvetlenia

Tu musíte vedieť, že:

1. základné cvičenia sú -, a;
2. klasický mŕtvy ťah je odporúčaným cvikom pre začiatočníkov, možno ho však nahradiť ťahom zo soklov (skrátená amplitúda) alebo . V prvom prípade môže počet opakovaní dosiahnuť až 12-15 za sadu;
3. príťahy - odporúčané cvičenie na chrbát, možno ho však nahradiť ťahom z horného bloku k hrudníku alebo príťahmi na gravitrónovom simulátore (pre dievčatá);
4. Tlak na hrudník v stoji je odporúčaným cvikom na ramená, ale môže byť nahradený tlakom na hrudník v sede alebo s činkami v sede/v stoji.

Základný cvičebný program pre začiatočníkov: Ako zabezpečiť, aby to fungovalo

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť:

č. 1 Formulár na vykonanie

Prvé dva týždne musíte program spustiť, tzn. identifikovať pracovné závažia, aby ste vykonali dané množstvo tréningu v správnej forme. Tým posledným sa rozumie vykonávanie cvičenia v súlade s jeho jedinou možnou technickou možnosťou. Po sebavedomom vykonaní cviku v danom počte opakovaní/sérií a technike sa môžete sústrediť na dôsledný a postupný postup záťaže (ak je to možné, zvýšte hmotnosť závaží pri každom tréningu).

č. 2. Série, opakovania a postup záťaže

Objemovo-silový progres v tréningu je naplnením daného programu (počet sérií/opakovaní na pohyb) a postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti strely bez ohrozenia techniky a numerických parametrov cvičenia.

Inými slovami, mali by ste sa snažiť postupne zvyšovať hmotnosť projektilu a vykonávať rovnakú prácu, t.j. ak ste zdvihli na biceps 30 kg in 3 prístupy k 10 opakovania, potom zdvíhanie závaží 31 kg v rovnakej (bez redukcie) číselnej schéme znamená váš progres. Ak 31 kg stúpa iba pri prvých alebo prvých dvoch prístupoch, čo znamená prechod na zvýšenú hmotnosť ( 31 je priskoro na pokus 30,5 kg.

V takýchto prípadoch taká miniatúrna hmotnosť ( 0,5-1 kg) je dosť ťažké zdvihnúť a tu môžu pomôcť rôzne gumičky, stuhy, laná, ktoré vám umožnia zafixovať voľnú váhu (malá palacinka), napríklad na neoddeliteľnú činku.

Záver: musíte prejsť na novú váhu za predpokladu, že objem cvičenia je úplne dokončený. (schéma počtu sérií / opakovaní).

Poznámka:

Začiatočníci sú schopní napredovať pomerne rýchlo v pracovných závažiach len vďaka svojmu stavu, potom sa takáto „ľahká“ cesta výrazne spomalí.

č. 3. Dodržiavanie plánu a „žiadne experimenty“

Mnohí začiatočníci radi do tréningového programu „sandálujú“ niečo vlastné, aby tak povedali, aby si vypracovali roubík. Všetko, čo sa od nich však najskôr vyžaduje, je dodržiavať pokyny a koncepciu školenia. Pre náš prípad to znamená dôslednú progresiu v pracovných váhach pri zachovaní techniky cvičenia, ako aj prácu s daným počtom cvikov v danej číselnej a pokojovej tréningovej schéme. Takáto práca umožní začiatočníkovi rátať so zrozumiteľnými výsledkami, pamätajte na to a „neplácajte roubík“ alebo „moje od nikoho iného“ :).

Vlastne na sim mám všetko, zhrňme si celú túto boltológiu.

Doslov

Teraz máte v rukách základný tréningový program pre začiatočníkov, teraz ho môžete začať testovať v posilňovni. Preto dočítame tieto riadky, vytlačíme a fúkame do sály na zábeh, ideme ďalej!

Dovoľte mi odísť, uvidíme sa čoskoro!

PS. Priatelia, aký program dodržiavate? Odpovede píšeme do komentárov.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Ak ste nedávno začali navštevovať posilňovňu alebo si ju len plánujete kúpiť, potom vám odporúčame prečítať si tento článok a zistiť, ktorý tréningový program (PT) je vhodný pre začiatočníka a ktoré cviky pomôžu napumpovať určité svalové skupiny.

Prvýkrát v prvej triede, alebo PT (osobný tréning) pre začiatočníka

Muži, ktorí prichádzajú do telocvične, si najčastejšie kladú za cieľ načerpať svaly a ženy -. Ale toto je nesprávny prístup k otázke. V počiatočnej fáze je pre začiatočníkov dôležité zvýšiť prah vytrvalosti, rozvíjať svalovú koordináciu a naučiť sa vykonávať cvičenia s vysokou kvalitou. Len vyriešením týchto problémov sa priblížite k svojmu hlavnému cieľu.

Ale kto je tento „nováčik“? Vo fitness prostredí sa za ňu považuje osoba akéhokoľvek pohlavia a veku, ktorá chodí do posilňovne 1-6 mesiacov a nemá ešte jasne vypracovaný tréningový program. Pri nej by mali byť zásadné tieto zásady: hodiny 2-3x týždenne, práca na precvičení celého tela, malá rôznorodosť cvikov, ich postupná komplikácia.

Tu je príklad základného tréningového programu v telocvični pre začiatočníkov:

Poznámka! Počas menštruačného cyklu, pri absencii bolesti, môžu ženy cvičiť v posilňovni. Na tento čas by sa však mali vylúčiť cvičenia na nohy a brucho a nahradiť ich kardiom a prácou na hornej časti tela.

1. Leg press v simulátore.
2. Ťah horizontálneho bloku.
3. Výpady s činkami.
4. Ohýbanie nôh v simulátore v ľahu.
5. Bench press v simulátore hrudníka.
6. Pulóver s činkami v ľahu.
7. Preťahovanie s činkou v stoji.
8. Hyperextenzia (naklonenie cez "kozu").

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách 10-15 krát.

V tomto programe sa navzájom miešajú cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Je to spôsobené tým, že začiatočníci majú nízku výdrž, čo znamená, že ak precvičia jednu časť tela, rýchlo sa unavia. V budúcnosti si začnete všímať, že dokončenie všetkých cvikov vám zaberie menej času, budete čoraz menej unavení. Pomocou takejto PT budete môcť za pár mesiacov posilniť svaly a prejsť na zložitejšie cvičenia a ťažké bremená.

Tréningové programy v telocvični

Takže ste zvládli základný súbor cvičení a chcete začať komplexnejšie, zamerané na konkrétne svalové skupiny. Pozrite si niektoré programy.

silná podlaha

Približná zostava cvikov pre mužov, ktorí chcú zredukovať množstvo podkožného tuku, napumpovať svaly, zväčšiť svoj objem a zvýšiť vytrvalosť. Určené na výšku - cca 180 cm a váhu - cca 95 kg. Tento komplex je založený na supersetoch - vykonávaní dvoch typov cvičení pre rôzne svalové skupiny bez odpočinku. Potom - odpočívajte 2-3 minúty a znova - superset.

Prvý tréning (hrudník a chrbát)

• Krútenie na naklonenej lavici.
• Zdvíhanie nôh v podpore.
• Mŕtvy ťah s činkou.
• Náklony s činkou na ramenách.
• Klasický bench press s činkou.
• Rozvody s činkami v ľahu.
• Prehnutý cez rad činky s reverzným úchopom.
• Práca na kardio stroji.

Druhý tréning (paže)

• Zhyby z tyčí na triceps.
• Predĺženie ramien z horného bloku.
• Príťahy k hrudníku s reverzným úchopom.
• Ohýbanie rúk s činkou v stoji.
• „Francúzsky“ tlak s činkami v stoji.
• Ohýbanie rúk s činkami.
• Zvlnenie zápästia v sede.
• Pulóver s činkami v ľahu.
• Práca na kardio stroji.

Tretí tréning (nohy a ramená)

• Krútenie z horného bloku.
• Hyperextenzia.
• Drepy s činkou na ramenách.
• Predĺženie nôh v simulátore.
• Bench press v stoji od hrudníka.
• Mahi činky do strán.
• Bench press spoza hlavy v stoji.
• Mahi činky vpred striedavo.
• Práca na kardio stroji.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-5 sériách 10-20 krát. Strávte aspoň 10 minút na kardio stroji. V kruhu by sa mali vykonávať tri typy tréningu.

Poďte, dievčatá!

Najčastejšími požiadavkami dievčat a žien, ktoré prichádzajú do posilňovne, je napumpovať zadok, hrudník a brucho. S týmito časťami tela nie je možné pracovať, zvyšok nechať bez dozoru, preto vám dávame do pozornosti komplex, ktorý pozostáva z dvoch tretín cvikov na tieto tri svalové skupiny a z jednej tretiny všeobecných posilňovacích cvikov.

Prvý tréning

• Krútenie na naklonenej lavici.
• Leg press v simulátore.
• Výpady s činkami.
• Chov nôh v simulátore.
• Zníženie nôh v simulátore.
• Kliky z lavičky so širokým úchopom.
• Ťah pre hlavu z horného bloku.
• Pulóver s činkami v ľahu.
• Dôraz na zdvíhanie nôh.

Druhý tréning

• Zdvíhanie nôh na naklonenej lavici.
• Hyperextenzia.
• Mŕtvy ťah s činkami.
• Bench press sedí v simulátore hrudníka.
• Zníženie rúk v simulátore "motýľ".
• Drepy s činkami.
• Ťah horizontálneho bloku.
• „Francúzsky“ bench press s činkami v stoji.
• Krútenie ležiace na podlahe.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách 10-15 krát. Striedajte prvý a druhý tréning. Tento komplex vám pomôže vytvarovať zadok, hrudník, sploštiť brucho, celkovo spevniť postavu, zvýšiť vytrvalosť, upraviť postavu.

Nech už si zvolíte akýkoľvek smer tréningu v posilňovni, kondičný tréner vám pomôže upraviť cvičebný program. Vždy môžete získať odbornú radu a zistiť, ktoré cvičenie a koľko musíte urobiť, aby ste dosiahli svoje vytúžené ciele - budovanie svalov, priberanie alebo chudnutie.

Vysvetlenie všetkých princípov tvorby správneho tréningového programu si môže vyžadovať vytvorenie samostatnej knihy, čo najčastejšie robia profesionálni tréneri. Existujú však všeobecné a hlavné body - nevyhnutné minimum, z ktorého môžete stavať v procese vytvárania osobného programu.

Hneď je potrebné povedať, že materiál je pomerne objemný, ale ak si ho preštudujete úplne, polovica otázok týkajúcich sa konštrukcie tréningového plánu okamžite zmizne. A to je jednoduchšie pre trénera aj začínajúceho kulturistu, pretože pochopíte schému zostavovania programov a zostáva len vyskúšať všetko v praxi pomocou vlastných pocitov.

Často nastáva situácia, keď začiatočníci náhodne prechádzajú medzi simulátormi a menia program pri každom tréningu. To neumožňuje ich telu pochopiť, čo sa deje, a nie je možné si všimnúť výhody a nevýhody zvoleného programu v jednom tréningu. Výsledkom bude, ak sa vybranému programu zapojíte na určitý čas (niekoľko týždňov alebo mesiacov).

Mnoho začínajúcich kulturistov tiež verí, že existuje určitá schéma s tajnými technikami, ktoré prinesú okamžité výsledky, a ak používate aj steroidy, všetko sa zjednoduší! To všetko sú mylné predstavy, pretože orať v telocvični trvá veľmi dlho, kým sa dosiahne cieľ.

Zostavenie tréningu pre začiatočníka trénerom

Možno to niekto iný nevie, no pre každého nováčika tvoria tréneri s menšími úpravami približne rovnaké plány. Väčšinou sú to základné cviky a pár izolačných (ktoré cviky sú základné a ktoré izolačné, prečítajte si). Na prvý pohľad to vyzerá ako nesprávny prístup, pretože program by mal byť individuálny, no musíte pochopiť jeden dôležitý bod.

Tréneri nemôžu okamžite zostaviť ideálnu stratégiu akcie! Preto sa situácia ukáže pri štandardnom programe, ktorý bude rovnaký ako u všetkých ostatných začiatočníkov. Tréner musí samostatne určiť stupeň prípravy športovca a upraviť jeho ciele a po krátkom intervale už tréner zostaví individuálny tréning s prihliadnutím na všetky vlastnosti tela športovca. Výsledkom je, že po týchto slovách je na začiatku lepšia akákoľvek stabilná stratégia ako jej úplná absencia.

Ako často chodíš na tréning?

Od samého začiatku si túto otázku kladie každý športovec, no pri výbere optimálneho počtu tréningov týždenne je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:

1. Aké svalové skupiny budú zapojené.

Všetky svalové skupiny možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• malé (lýtka, delty, tricepsy, bicepsy);
• veľké (hrudník, chrbát, nohy).

Pamätajte, že ak bol tréning na veľkých svaloch, potom budú potrebovať o deň viac prestávky na zotavenie ako skupina malých svalov.

2. Aktuálny stupeň prípravy. Ak trénujete dlho, telo je prispôsobené záťaži a svaly sa zotavujú za kratší čas. Menšie svaly sa tiež rýchlejšie zotavujú.

3. Objem tréningu. Určite to treba brať do úvahy. Ak bol tréning dlhý a tvrdý, telo dostalo obrovskú záťaž. To znamená, že úplné zotavenie bude trvať dlho. Nezabúdajte na superkompenzáciu a naučte sa určiť, kedy je telo opäť pripravené na stres.

Samozrejme, každý tréner má svoj názor na potrebné intervaly medzi tréningami. Väčšina sa však prikláňa k názoru, že začiatočník môže spočiatku často navštevovať telocvičňu, ale dostáva malé zaťaženie. Toto riešenie vám umožňuje postupne sa prispôsobovať záťaži a zvyšovať efektivitu tréningu. Ďalšou stránkou tohto rozhodnutia je, že svaly začiatočníka ešte nie sú veľmi objemné, čo znamená, že sa zotavujú rýchlejšie ako objemné vlákna profesionála.

Pri zostavovaní programu majte na pamäti, že v priemere sa u začínajúcich športovcov každá svalová skupina úplne obnoví za 2-4 dni.

V jednom z článkov na našej webovej stránke sme o tom hovorili podrobnejšie. Štatistiky, rozdiely pre začiatočníkov a skúsených športovcov, ako aj vlastnosti telocvične po tréningu sily a spaľovania tukov.

Správny split alebo čo a s čím cvičiť

Na začiatok sú typy tréningov, pri ktorých celé telo dostáva približne rovnakú záťaž a sú tréningy, pri ktorých trénujú svalové skupiny v rôzne dni. Tieto tréningy sa nazývajú split.

Vo všeobecnosti slovo split s presným prekladom znamená „rozdelenie“, v súvislosti s tréningom to znamená metódu, ktorá vám umožňuje samostatne cvičiť každý sval.

Aplikácia každej programovacej techniky sa dá zhruba rozdeliť do dvoch kategórií:

• začiatočník v tréningu sa odporúča pracovať na celom tele.
• Pre skúseného športovca, aby mal čas na kvalitatívne zaťaženie každého svalu, je lepšie robiť viac tréningov týždenne a venovať pozornosť rôznym svalom na každom.

Cieľ: Prípravné

Typ tela: Akýkoľvek

Obtiažnosť: Začiatočník

Cieľ: Hromadný zisk

Typ tela: Akýkoľvek

Obtiažnosť: Amatér

prečo presne? A to všetko len kvôli tréningu tela, čím viac, tým viac času zaberie plné zaťaženie všetkých častí tela. Pre chudého tínedžera je efektívne cvičiť celé telo naraz 3 tréningy týždenne. A aby profesionál v jednom tréningu dôkladne precvičil každý sval, budete musieť trénovať veľmi dlho! Výstup - rozdelenie.

Najčastejšie volia možnosť tréningového splitu – 3 dni v týždni. Pri formovaní jednotlivých splitov je dôležité brať do úvahy dobu zotavenia jednotlivých svalových skupín, ako aj nepriame zaťaženie ostatných svalov pri tréningu konkrétnej skupiny.

Ak neberiete do úvahy, že pri tréningu jedného svalu sa nepriamo zapájajú ďalšie, účinnosť výrazne klesne, pretože sa skráti doba zotavenia a telo jednoducho nebude úplne odpočívať. Áno, a existujú svaly, ktoré vyžadujú viac práce na dosiahnutie výsledku, takže teraz je dôležité dozvedieť sa o existujúcich skupinách a ich vlastnostiach.

Okrem rozdelenia svalov na veľké a malé existuje ďalšia klasifikácia:

• tlačenie svalov (delty, hrudník, triceps);
• ťahanie svalov (nohy, chrbát, biceps).

Aby sme pochopili význam tohto rozdelenia, musíme zvážiť príklad. Najprv v programe tréning bicepsov a potom chrbta. Toto je neúspešná stratégia, keďže oba cviky spadajú na ťahovú skupinu, navyše biceps je slabší ako chrbát, následkom cviku na chrbát to nebude fungovať správne, pretože bicepsy zapojené do cvikov na chrbát sú už unavený. Preto je v tomto príklade potrebné opraviť tréning a najprv zaťažiť chrbát a potom prejsť na biceps.

Dôležité: vždy by ste mali začať cvičiť s veľkou svalovou partiou, po ktorej môžete prejsť na menšiu skupinu. Napríklad by bolo správne zaťažiť najprv hrudník a potom triceps alebo chrbát a potom biceps.

Ako správne skombinovať svalové skupiny v jednom tréningu

Ak si skladáte delený tréning, potom sa neodporúča zaťažovať jedným tréningom viacero veľkých svalových skupín naraz! Najlepšou možnosťou by bolo zapojiť jednu veľkú a niekoľko malých skupín.

Zlý príklad by bol tréning chrbta a nôh naraz. Jednak je to vysoká záťaž, ktorá vám nedovolí vydať zo seba to najlepšie v každom cviku – jednoducho na to nemáte dostatok sily! A po druhé, záťaž na obehový systém (najmä na srdce) bude obrovská. Svaly sú veľké, vyžadujú prísun živín a sú umiestnené v značnej vzdialenosti.

Výnimkou je tréning pre antagonistické svaly - to je názov dvojice svalov, ktoré vykonávajú opačné pohyby. Napríklad biceps ohýba ruku a triceps uvoľňuje, prsné svaly tlačia ruky a najširšie chrbty ťahajú. Preto je ich spoločné trénovanie skvelou možnosťou, najmä preto, že aj tak budú zapojení. Napríklad bicepsové kučery pasívne zapájajú tricepsy, ktoré sú natiahnuté a pripravené na zaťaženie. Cvičenie na antagonistických svaloch v jednom tréningu zvyšuje pumpujúci účinok.

Samostatne sa musíte dotknúť nôh, pretože táto skupina vyčnieva zo všetkých ostatných. V ľudskom tele sú nohy najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou, takže pri použití splitov je pre nich lepšie prideliť samostatný deň. Zvážte najlepšie možnosti rozdelenia:

3 dni v týždni (optimálne)

• hrudník a chrbát;
• delty a ruky;
• nohy.

5 dní (pokročilé)

• nohy;
• späť;
• prsník;
• ramená;
• paže.

Po aplikácii týchto splitov si ešte musíte vyrátať optimálny odpočinok. Všetko je tu pomerne jednoduché, ak nie sú žiadne výsledky, potom je tréning častý, alebo naopak - prestávky sú príliš dlhé. Preto, ak máte pocit, že je potrebný ďalší deň odpočinku, je lepšie to urobiť, ako znova zaťažiť svaly, ktoré si ešte neoddýchli.

Aká je postupnosť cvičení

Musíte si vybrať rozdelenie, berúc do úvahy cieľ. Ak je hlavným cieľom získať hmotu, musíte zabudnúť na izolačné cvičenia. Používa sa iba základ - cvičenia, na ktorých sa zúčastňuje niekoľko svalových skupín naraz. Preto pri naberaní hmoty musíte prejsť okolo všetkých simulátorov, nie sú určené na tento účel.

Ak ste vychudnutý chlap, ktorý práve začal chodiť do fitka, tak máte priamu cestu k činkám a činkám (voľné závažia), ktoré by mali byť hlavným tréningovým časom.

Pri naberaní hmoty vyzerá postupnosť tiež jednoducho, čo zahŕňa komplexné cvičenia počas tréningu a ľahké na konci. Začať treba cvikom, kde sa zapája maximálny počet kĺbov (základ), a skončiť izolačnými.

Napríklad pri precvičovaní prsných svalov treba začať s bench pressom a skončiť s prekrížením alebo káblom s činkami, čo sú tvarovacie cviky. Pri tréningu nôh je dôležité začať drepom a až potom prejsť na.

Dôležité! Pri tréningu na naberanie hmoty sa určite riaďte pravidlom: od náročných k ľahkým: od základných cvikov po izolačné.

Zostavenie tréningu

Pri začatí prípravy školiaceho programu je dôležité zvážiť nasledujúce kritériá:

Záťaž (v percentách z vášho maxima) – dôležité je určiť si váhu, ktorá vám umožní cviky správne vykonávať.

- počet sérií / prístupov v každom cvičení - na získanie hmoty v prístupe musíte urobiť 6-10 opakovaní a pre silu to nebude trvať viac ako 5.

- tempo cvičení (rýchlosť) - prístupy môžu byť vykonávané rýchlo, ale častejšie sa sústreďujú na určitú fázu (zdvíhanie / spúšťanie)

Dĺžka tréningu – ak neužívate steroidy, tak tréning by mal trvať maximálne 1 hodinu. A to všetko preto, že takéto zaťaženie je pre telo stresom, ktorý spôsobuje uvoľňovanie katabolických látok do krvi. Ak sa tento stres predĺži v čase, potom sa telo bude dlho zotavovať, kvôli zníženiu objemu anabolík produkovaných telom (rovnaký testosterón).

- odpočívajte až do ďalšej série - nie je potrebné relaxovať v telocvični, zvyšok naťahovať. Odpočívať môžete maximálne 2 minúty, ale všeobecne sa odporúča iba 1 minúta. To vám umožní dokončiť 5-6 cvičení s priemernou hmotnosťou za pridelenú hodinu. Odpočinok dlhší ako 3 minúty je možný len pri silovom trojboji (budovanie sily).

Dôležitosť zahriatia spolu s ochladením

Ak sa aspoň trochu pozornosti venuje rozcvičke častejšie, tak veľa ľudí zabudne na záťah, len ísť do sprchy alebo z posilňovne na konci celého tréningu. Obe tieto akcie sú však dôležité, čo vám umožní dosiahnuť maximálny účinok.

Pracujte na kardio stroji niekoľko minút, aby ste zahriali svoje telo, a vykonajte všeobecné zahriatie a strečing. Pred každým základným (komplexným) cvikom urobte sériu s malou váhou.

Po tréningu je dôležité urobiť záťah, aby sa telo vrátilo do normálu, ako aj začať proces regenerácie. Záves si vyžaduje až 10 minút času a pozostáva z akéhokoľvek aeróbneho cvičenia, ktoré sa zmení na naťahovanie svalov (bežiaci pás a potom strečing). Tým sa telo vráti do normálneho stavu a vyrovná sa pulz.

Ak sa nechcete počas cvičenia zraniť, nezabudnite sa zahriať. Na našej stránke je jeden veľký. Z nej sa dozviete, v akom poradí ju vykonať, ako aj video s procesom zahrievania.

Kulturistika a večná otázka výživy

Začínajúci kulturista prichádza do telocvične s dôverou, že výsledok možno dosiahnuť iba pomocou farmakológie a neustáleho používania športovej výživy. To je ale ďaleko od reality, pretože akékoľvek doplnky len dopĺňajú bežnú stravu, ako už názov napovedá. Je dôležité pochopiť, že športová výživa je doplnok k bežnému jedlu, ale nie chémia. Športová výživa sa líši iba pohodlnosťou prípravy a použitia a samotné doplnky sú rozdelené do niekoľkých typov:

• gainer;
• spaľovače tukov.

Všetky tieto druhy športovej výživy plnia rôzne funkcie. Nemusíte sa hneď nabaľovať, že bez aditív nebude nič fungovať, je dôležité prečítať si potrebné články a môžete dosiahnuť dobrý výsledok bez toho, aby ste sa museli uchýliť k nákupu športovej výživy. Ale so športovou výživou to bude ešte jednoduchšie.)

Športová výživa je skvelým pomocníkom pri budovaní postavy. Aplikovaním sportpitu sa vaše ciele dosiahnu ľahšie a rýchlejšie. Prejdite do nášho obchodu - predstavuje iba najobľúbenejšiu športovú výživu.

Ďalšie nuansy efektívneho tréningu

Ak ste odhodlaní ísť do posilňovne a rozhodnutie nabrať hmotu alebo získať pevné svaly je vážne, potom je dôležité dodržiavať tieto pravidlá:

• Prísne dodržiavanie denného režimu spolu s diétou. Ak je školenie organizované kvalitne a výživa zostáva rovnaká a podradná, nebude to mať žiadny výsledok. A to všetko preto, že veľká časť úspechu závisí od správnej výživy, najmä pri takej činnosti, akou je kulturistika. Preto je dôležité okamžite upraviť stravu a režim, vybrať najlepšie možnosti pre konkrétny typ tréningu. Len tak sa vytvoria podmienky pre aktívny rast svalov. Odporúča sa spať aspoň 7 hodín denne a vyhýbať sa stresu.
• Pravidelná zmena programu. Tréningové plány sú zostavené na konkrétny čas (zvyčajne 2-6 mesiacov). Je to spôsobené prispôsobením tela stresu, čo znižuje efektivitu tréningu na nulu. Aby ste sa ďalej rozvíjali, musíte úplne zmeniť jednotlivé cvičenia aj program. Jednou z možností je prejsť z kulturistiky na silový trojboj a potom zase späť.
• Dynamické sledovanie. Je dôležité vždy sledovať výsledky v procese a zapisovať si ich do denníka. O správnosti zvolenej stratégie hovorí len fakt pokroku, ktorý možno vyjadriť nárastom váh alebo vonkajšou zmenou. Ak sa program neposúva k cieľu, tak je zle a treba porozmýšľať nad novým plánom.

Záver

Zostavenie tréningového a výživového programu je veľmi zložitý proces, ktorý si vyžaduje dobrú teoretickú prípravu, ako aj zohľadnenie mnohých vlastností vášho tela a životného štýlu. Preto študujte sami alebo požiadajte o pomoc našich profesionálnych trénerov!

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Fitness sa už dávno stalo pre niekoho nielen životným štýlom, ale pre iného aj biznisom. Ulice miest sú plné nápisov telocviční a trénerom sa už nazýva každý druhý. Ak sa rozhodnete vytvoriť si krásne telo, je lepšie sa naučiť trochu o tom, ako správne zostaviť tréningový program. V opačnom prípade môžete míňať peniaze bez výsledku.

Kto je dobrý tréner?

Najčastejšia mylná predstava: tréner musí byť nafúkaný, ako Arnie v mladosti. A čím je jej objem väčší, tým je profesionálnejšia.

Áno, samozrejme, postava je vizitkou trénera (v prípade kulturistiky). Nemali by ste si však zamieňať harmonicky vyvinuté telo získané systematickým tréningom a správnou výživou a umelo (farmakologicky) získané objemy. Preto sa v prvom rade nepozerajte na bicepsy nafúknuté až do nepravdepodobnosti, ale na harmóniu postavy a komplexný rozvoj svalov.

Oplatí sa opýtať aj na skúsenosti s profesionálnou činnosťou trénera. Ideálne je zistiť, aké výsledky dosiahli jeho žiaci.

Čím ste starší, tým opatrnejšie musíte pristupovať k výberu trénera. Ak máte zdravotné problémy alebo sa zotavujete po zranení, ideálne je nájsť si niekoho s medicínskym vzdelaním. Nie každá miestnosť má takýchto špecialistov - skontrolujte túto otázku samostatne.

Veľmi dôležité je, aký spoločenský je človek, aký príjemný ste vy osobne a či ste pripravení dôverovať mu svojou postavou a zdravím. Ak chcete začať, dohodnite si stretnutie na mesiac. Potom môžete vždy pokračovať v štúdiu u toho istého odborníka alebo si vybrať iného.

Ďalej vám poviem, na čo si dávať pozor pri zostavovaní programu a ako má byť vybudovaný tréningový proces. Informácie budú užitočné ako pre samotných praktizujúcich, tak aj pre tých, ktorí sa chcú stať koučom a robiť programy pre ostatných.

Pravidlá pre zostavovanie tréningových programov

Počuli ste už o takomto termíne – „individuálny prístup“? Každý počul, ale málokto sa chce prihlásiť.

Dobrý a kompetentný tréner vám program zostaví osobne. Zoberie za to aj nemalé peniaze, pretože nejde o päťminútovú záležitosť. Ak chcete zostaviť skutočne užitočný program, musíte otestovať svoje telo, študovať jeho individuálne vlastnosti.

Nezáleží na tom, kde cvičíte: doma alebo v telocvični - pravidlá sú rovnaké. Musíte dobre pochopiť, čoho ste schopní v „nulovej“ fáze.

Zdravotný stav

Prvou úlohou trénera je podrobne sa dozvedieť o zdravotnom stave svojho klienta. Na zostavenie zostavy cvikov a frekvenciu tréningov bude mať primárny vplyv anamnéza.

• Opatrní by mali byť ľudia, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom.
• Človek, ktorý má za sebou operáciu brucha, nejaký čas nebude môcť robiť ťažký základ. Dať mu čo i len 50 kg mŕtveho ťahu v prvom mesiaci tréningu sa rovná spôsobeniu vážneho poškodenia zdravia.
• Ľudia trpiaci chorobami chrbtice by mali starostlivo vykonávať cvičenia s vertikálnym zaťažením chrbtice. Najlepšie je chrániť spodnú časť chrbta. Pre niektorých je potrebné takéto bremeno úplne opustiť.

Profesionálny tréner musí vedieť zostaviť tréning pre akúkoľvek kategóriu ľudí.
Veľký význam by sa mal venovať veku študenta. Čím je človek starší, tým ťažšie je znášať záťaž. Mali by sa brať do úvahy vekové vlastnosti, inak si môžete ublížiť.

Hovorí sa, že napumpovať sa po 40 rokoch je ťažké. Je pravda, čo hovoria, ale stále je to možné. A ten, kto robí program, by mal vedieť, ako zostaviť program tréningov pre seniorov.

Vo veku 60 a viac rokov by sa malo srdce zvlášť mierne zaťažovať. V tomto veku sú kruhové tréningy, crossfit a mnohé ďalšie zbytočné. Cieľom lekcií je zlepšiť a posilniť telo.

Ak tréner v telocvični okamžite, bez toho, aby sa vás opýtal na nejaké otázky, dal nejaký program. Desaťkrát si rozmyslite, či stojí za to kontaktovať takého špecialistu.

Vlastnosti ľudského tela

Telesnými vlastnosťami myslím flexibilitu a strečing, rýchlosť regenerácie, svalovú únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počiatočnej prípravy všeobecne.

Plánovanie tréningového procesu by malo byť zamerané na minimalizáciu negatívnych dôsledkov. To znamená, že by ste sa na prvom tréningu nemali prepracovať (alebo preťažiť začínajúceho klienta), pretože je to spojené s dlhotrvajúcou bolesťou alebo dokonca zranením.

Strečing

Do tréningového programu musí byť zaradený aj strečing. Bez nej nemožno vykonávať mnohé cvičenia.

Na internete je veľa sťažností na bolesti krížov pri mŕtvom ťahu. Okrem toho samotní sťažovatelia píšu, že prstami na rovných nohách nedosiahnu na podlahu. Zaujímalo by ma, ako ťahajú a hlavne – čo ťahajú? Neexistuje vôbec žiadna technika, spodná časť chrbta je jasne okrúhla, ako hrudník. Preto tá bolesť a potom následky nesprávnej techniky. To všetko sa neobjaví okamžite, prvýkrát to môže dokonca prejsť. A keď sa vaše kilá stanú vážnejšími, v jednom momente budú kríže bolieť oveľa viac ako predtým. A tu skončia vaše mŕtve ťahy. Možno aj navždy.

Takže musíte tlačiť. To je užitočné nielen vtedy, keď robíte energetický cyklus, ale aj jednoducho na udržanie elasticity vášho tela. Štatistiky ukazujú, že čím je spojivové tkanivo pružnejšie, tým je menej pravdepodobné, že sa pri neopatrných pohyboch poraní. Natiahnite sa teda doma, nie je potrebné kvôli tomu niekam chodiť. Môžete pripraviť svoje telo na silový tréning.

Vytrvalosť

Výdrž každého je iná. Tiež sa rozvíja, ako strečing. Celý organizmus sa dokáže meniť, prispôsobovať sa novým podmienkam života.

Najlepším spôsobom, ako ho rozvíjať, je kardio. Stačí rýchla chôdza alebo elipsoidný tréning – bezpečne a efektívne.

Rozvíjajte svoju vytrvalosť a pamätajte na zdravie. Prenasledovanie srdca nie je vždy užitočné, najmä ak dlhodobo pracujete na pulze nad 140 úderov.

Profesionálny tréner vie všetky tieto veci a nerozbehne vás na bežiacom páse, kým neomdlievate.

Miera regenerácie svalov

Toto je rovnako individuálne ako vyššie uvedené. Periodizácia tréningu, bicyklovania atď. priamo závisí od miery zotavenia.

Zvyčajne trvá 2-3 dni, kým sa človek úplne zotaví. Ale bolesť nie je najlepším indikátorom tohto procesu. Napríklad sa stáva, že bolesť prešla (alebo vôbec neexistovala), ale zdá sa, že nie je žiadna sila. Svaly sa nezotavili. Môže sa to stať z dvoch dôvodov: neprijali ste dostatok stavebného a energetického materiálu (jednoducho málo), alebo si potrebujete ešte oddýchnuť.

V priemere musíte trénovať jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Tri sú už veľa. Pri hromadnom tréningu je lepšie dávať veľké záťaže tej istej svalovej skupine raz týždenne.

Poschodie

Nemusíte byť dievča, aby ste vytvorili cvičebný program pre dievčatá. V zásade sa fyziológia mužov a žien veľmi nelíši. Ale je tu jeden dôležitý bod – hladina testosterónu. Existujú aj iné nuansy, ale toto je najvýznamnejšie.

Testosterón je anabolický hormón, ktorý stimuluje rast mnohých vecí: svalov, vlasov, nervového napätia, hnevu a agresivity. Preto sa muži bijú oveľa častejšie ako dievčatá. Hladina testosterónu v ich krvi je oveľa vyššia ako u opačného pohlavia. Je pochopiteľné prečo.

Vo všeobecnosti platí, že u dievčat budú svaly rásť pomalšie ako u mužov. Áno, a pracovné váhy je potrebné vybrať inak, pre dievčatá sú oveľa menšie.

Zostaviť cvičebnú rutinu pre dievčatá v telocvični je trochu zložité. Väčšina žien sa oveľa viac zaujíma o redukciu telesného tuku ako o rozvoj svalov. Aj tu je dôležité nepreháňať to. Veď fyziologicky, na udržanie telesných funkcií potrebujú dievčatá aspoň 12 % telesného tuku. To znamená, že dievča sa nikdy nemôže stať suchým ako mužský športovec bez ujmy na zdraví.

Vlastnosti spôsobu ľudského života

Pri zostavovaní školiaceho programu by sa mali brať do úvahy charakteristiky práce osoby. Je dôležité si ujasniť, či ide o prácu fyzickú, kancelársku, intelektuálnu. Z toho všetkého bude závisieť od objemu a trvania zaťaženia.

Tí, ktorí sa pohybujú málo, neustále sedia, potrebujú dlhú kardio záťaž. Ak sa človek veľa hýbe, program sa prispôsobuje jeho životnému štýlu.

Na základe zamestnania osoby sa vyberie schéma 2 alebo 3 tréningov týždenne. Do úvahy sa berie aj finančná situácia, pretože vo väčšine klubov je zvykom buď platiť za každý tréning, alebo sa predplatné počíta podľa počtu tréningov za mesiac.

Kompilácia programu

Takže ste sa naučili, na čo si dať pozor pri zostavovaní programu. A teraz sa pozrime na to, ako urobiť tréningový program v telocvični, ako často je potrebné meniť tréningový program, čo je cyklistika a či to potrebujeme.

Nulový program

Na začiatok ide o akýsi vzorkovník. Často zahŕňa tlak na lavičke (muži) a cvičenie nôh/gluteánu (dievčatá). Zvyšok zaťaženia závisí od vyššie uvedených vlastností tela a osobných želaní. To znamená, že cvičenia sa vyberajú individuálne. Účelom skúšobného programu je zistiť, ako vaše svaly reagujú na záťaž, aká je vám daná technika, aká je vaša všeobecná fyzická zdatnosť atď. Teda pozrieť sa na vás v dynamike.

Ak cvičíte doma, podľa inventára vám bude stačiť činka, šikmá lavica, 2 činky. Vystačíte si len s činkami.

Rozhodne by ste v prvom mesiaci nemali vykonávať mŕtve ťahy a ťažké drepy s činkou. Svaly treba na tento základ pripraviť, stačí ich natiahnuť a posilniť.

Prvý mesiac sú vhodné cvičenia na a extenzie rúk, nôh, tela. Na tlač stačia obyčajné zákruty na podložke, na spodnú časť chrbta - hyperextenzia.

U mužov bude užitočné zaradiť do tréningu príťahy a zhyby z tyčí.

Na začiatku každého tréningu aspoň 5 minút kardia, na konci strečing. Taktiež je lepšie sa po rozcvičke natiahnuť v malom objeme.

Za mesiac sa telo posilní a tréner pochopí, čoho ste schopní.

Ak ste svojim vlastným trénerom, stále požiadajte, aby vás naučil techniku ​​cvičenia. Ani ten najjednoduchší cvik nie je taký jednoduchý, ako sa vám na prvý pohľad zdá.
Naučte sa robiť všetko správne hneď od začiatku, kým máte ešte malé váhy. To vám v budúcnosti ušetrí veľa času (preučenie trvá vždy dlhšie a bez správnej techniky nedosiahnete dobré výsledky) a ušetríte si zdravie.

Mimochodom, o závažiach: prvý mesiac zvyšujte hmotnosť v prírastkoch 1-5 kg, v závislosti od precvičovaných svalov. Napríklad na legpresse je krok 5 kg tak akurát. Barbell curl pre biceps - 1-2 kg každý tréning.

A začnite s nízkou hmotnosťou. Hlavná vec je, že cítite aspoň nejakú záťaž.

Ďalšia stratégia

Teraz, keď poznáte svoje schopnosti, môžete zostaviť program založený na cieľoch tried. Vyberte si, či chcete hromadný terénny tréning. Možno chcete schudnúť? Alebo možno budete postupne hľadať formuláre, ktoré potrebujete. Aj to sa dá, len to trvá dlhšie.

Rozhodnite sa, či budete cvičiť doma alebo v posilňovni. Domáce cvičenie nie je také efektívne, netreba ani nič vysvetľovať.

Po absolvovaní nultého programu je úlohou zostaviť program na najbližšie 4 týždne. Ak sa rozhodnete ísť smerom k výkonu, je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť. Ak chudnete, nemusíte nič pridávať, len cvičiť a míňať energiu.

Zamyslite sa nad svojou stravou, musíte sa držať určitého spôsobu stravovania, inak sa postava výrazne nezmení.

Keď prejde druhý mesiac, v závislosti od vašich výsledkov budete musieť znova zmeniť program. Môžete nahradiť niekoľko cvičení, môžete zmeniť smer tréningu. Vo všeobecnosti môžete toto všetko zmeniť raz týždenne. Existuje niečo ako periodizácia tréningového procesu alebo cyklistika.

Cyklistika znamená, že si tréningový program rozdelíte na cykly – časť podľa jedného systému, časť podľa iného. Jeden týždeň pracujete s ťažkými váhami, druhý - s ľahkými váhami atď. Výber cyklu je individuálny. Experimentálne bolo dokázané, že cyklistika má v kulturistike veľa výhod. Tento spôsob tréningu v posilňovni pre mužov a ženy je účinnejší ako monotónny program.

Optimálna cyklistika pre začiatočníkov je mierna zmena programu raz za mesiac.

V telocvični je veľa rôznych tréningových programov. Výber konkrétneho programu závisí od vášho cieľa. Keď nováčikovia prídu do telocvične a začnú cvičiť, veľmi často preskakujú z jedného tréningového systému do druhého, čím nedovolia svojmu telu pocítiť výhody alebo nevýhody konkrétneho programu. Aby ste nestagnovali na jednom mieste, musíte si zostaviť tréningový plán a neustále ho dodržiavať, inak jednoducho nepochopíte, či je to pre vás efektívne alebo nie. Zvyčajne sa každý nováčik, ktorý príde do posilňovne, môže pomýliť a pevne verí v nejaké tajné tréningové metódy a zázračný program, nejaké magické pilulky. Mysliac si, že z teba vyrastie Hulk. To je úplný nezmysel, pretože ak naozaj chcete dosiahnuť výsledok, tak budete musieť na sebe dlho pracovať.

Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. Stáva sa to preto, že ani skúsený tréner nie je schopný okamžite pre vás zostaviť ideálne vhodný tréningový program. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Samozrejme, ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste hneď robili mŕtvy ťah alebo drepy s činkou. V prvom páre vylúči z tréningu nebezpečné cviky a dá vám na simulátoroch nejaké alternatívy, napr.: ťah horného bloku, kliky na nerovných tyčiach atď. V počiatočnej fáze bude hlavným cieľom tréningu pripraviť telo športovca na ťažké bremená, takpovediac „posilnenie postavy“. Vo všeobecnosti ide hlavne o to, aby bol tréner dobrý a nedával vám úplné nezmysly ako tréningový plán. Aby ste tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.

Prečo je dôležité vybrať si správny tréningový program?

Veľa závisí od toho, aký program v posilňovni robíte. Nesprávne zvolený program povedie k stagnácii výsledkov alebo ešte horšie k pretrénovaniu.

Musíte si sami určiť, aký cieľ sledujete. Prečo vôbec chodíš do posilňovne? Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, tak dvíhaním ťažkých váh nedosiahnete svoj cieľ, ale naopak vďaka svalovej hmote ešte viac priberiete. Viac vám pomôžu aeróbne cvičenia – ľahké váhy a vysoký počet opakovaní v každom cviku.

Ak je vaším cieľom budovanie svalov, potom je optimálny program, ktorý pozostáva zo zložených cvičení zameraných na veľké svalové skupiny, s úplnou absenciou akýchkoľvek izolačných cvičení, na ktoré by ste mali zabudnúť, kým sa nestanete profesionálnym súťažným športovcom.

Preto je v počiatočnej fáze také dôležité správne určiť program v závislosti od vašich cieľov.

"Split" alebo "Celé telo"?

Tréningové programy možno rozdeliť do dvoch hlavných typov – „split“ a „full body“. Pozrime sa, aké sú tieto dva systémy a aké sú medzi nimi hlavné rozdiely. Keď to pochopíte, môžete sa sami rozhodnúť, ktorý tréningový systém si vyberiete.

"Split" - samostatný tréningový program

„Split“ (v preklade z angličtiny - oddeliť) je tréningový systém, v ktorom cvičíte 1-2 svalové skupiny v jednom tréningu a nie celé telo. Nabudúce precvičíte rovnaké svalové skupiny až o týždeň.

Vďaka tomuto oddeleniu získa každá svalová skupina viac času na odpočinok a má čas sa úplne zotaviť z tréningu na tréning. Cvičením podľa „split-systému“ môžete tiež precvičiť každú svalovú skupinu opatrnejšie, pretože ak napumpujete iba jeden alebo dva svaly v jednom tréningu, buďte taký láskavý a zapracujte na nich správne vykonaním 3- 4 cviky pre každého.

Najbežnejším deleným tréningovým programom je „trojdňový split“. Uveďme si príklad „trojdňového splitu“.

Pondelok - hrudník
1. Bench press v ľahu na vodorovnej lavici
2. Sklon činky
3. Kliky na nerovných tyčiach (metóda hrudníka)
4. Zníženie rúk v "crossover"

S takýmto tréningovým programom počas týždňa kvalitne precvičíte celé telo a svaly si medzi tréningami oddýchnu a dobre sa zregenerujú.

Nemusíte robiť žiadne cvičenia na ruky. Vaše tricepsy budú fungovať v pondelok spolu so svalmi hrudníka a bicepsy v piatok spolu so svalmi chrbta.

Svaly chrbtových a prsných svalov sú samy o sebe veľkými svalovými skupinami, mnohonásobne väčšími ako svaly na rukách, čo znamená, že je ťažšie ich precvičiť a dlhšie sa unavia. Takže napríklad počas pondelkového tréningu na „lavičke“ sa triceps unaví na rovnakej úrovni ako prsné svaly, alebo dokonca viac ako oni. S „ťahacím“ tréningom v piatok dostanú bicepsy dostatok práce na to, aby rástli spolu s chrbtovými svalmi.

"Celé telo" - precvičenie celého tela

„Full body“ (v preklade z angličtiny – celé telo) sa zásadne líši od „split systému“ v tom, že všetky svalové skupiny sa precvičujú v jednom tréningu pomocou základných cvikov.
Precvičiť celé telo za jeden deň je oveľa náročnejšie a väčšinou na konci tréningu už zostáva tak málo síl, že niektoré cviky sú vykonávané v zlom úmysle a nie sú dotiahnuté do konca. Z tohto dôvodu sú príslušné svalové skupiny menej zaťažené, čo negatívne ovplyvňuje ich rast.

Ak ste si ako tréningový program v posilňovni zvolili metódu “full body”, potom by frekvencia tréningu mala byť menšia ako pri “split”, inak zaručene zarobíte na pretrénovaní a nenastane žiadny progres. Únava sa bude postupne hromadiť, ukladá sa do vrstiev jedna na druhú.

S rozdeleným tréningovým programom môžete robiť 3-4 krát týždenne a s tréningom celého tela - nie viac ako 2.

Tréning s „nízkym počtom opakovaní“ alebo s „vysokým počtom opakovaní“?

Za tréning „nízkeho počtu opakovaní“ sa považuje taký tréning, pri ktorom počet opakovaní v jednom cviku nepresiahne 6, ale môže byť aj menší. Tento typ tréningu je zameraný na maximalizáciu sily a naberanie svalovej hmoty. Dôležité je v cviku nielen vykonať 6 opakovaní, ale zvoliť si takú váhu činky či činiek, aby ste nezvládli siedme opakovanie.

„High-rep“ tréning znamená vysoký počet opakovaní v cvikoch – od 15 a vyššie. Takéto cvičenia by sa mali považovať za aeróbne. Rozvíjajú vytrvalosť, pomáhajú spaľovať prebytočný tuk, čím uvoľňujú svaly.

Najlepšie je zvoliť niečo v strede a použiť klasickú schému pre typického kulturistu – 8-12 opakovaní v každej sérii. Niekedy bude užitočné striedať záťaže, meniť počet opakovaní v konkrétnom cviku. Tento princíp sa nazýva cyklickosť. Podrobnejšie sa o tom bude diskutovať nižšie.

Tréningový program robíme v telocvični

Tréningový program je potrebné zostaviť individuálne. Neexistujú žiadne univerzálne programy, ktoré prinesú maximálne výsledky úplne každému.

Ak chcete chodiť do posilňovne častejšie, je lepšie zvoliť si samostatný tréningový program, ak nemáte dostatok času a môžete posilňovňu navštevovať iba 2-krát týždenne, cvičte podľa systému „full body“ . Na zostavenie tréningového programu pre celé telo za jeden deň si dáme len tie najzákladnejšie cviky, inak na všetko jednoducho nebude dostatok sily.

Tu je jednoduchý príklad dvojdňového full body.

Ak pred každým cvikom vykonáte 2-4 zahrievacie série, postupne zvyšujete váhu činky, až kým nedosiahnete svoju pracovnú váhu a svedomito vykonáte 3-5 sérií v každom cviku, tak tieto dva tréningy týždenne budú viac než dosť.

Nepotrebujete žiadne techniky pozostávajúce z 15 cvikov, z toho 14 rôznych izolačných cvikov na paže (všetky druhy francúzskych tlakov, sústredené bicepsové lokne atď.) Pozrite sa na obrázky a bez najmenšej ľútosti zahoďte tento lesklý časopis do koša a viac na to nemyslite.

Takéto systémy sú určené pre profesionálov, ktorí si pomocou anabolických steroidov vybudovali dostatok svalovej hmoty a leštia si ju pred súťažou!

Aby ste si vybrali ten správny tréningový program, musíte si presne určiť cieľ, ako aj vziať do úvahy množstvo voľného času, ktorý môžete tréningu venovať.

Vďaka nášmu katalógu tréningových programov si môžete vybrať ten najoptimálnejší pre seba.

Cyklus školenia

Teraz sa pozrime na niektoré detaily, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu a dosiahnuť veľké úspechy v posilňovni.

Cyklickosť tréningu je periodická zmena v tréningovom systéme, ktorá pomáha predchádzať závislosti a adaptácii organizmu na rovnakú, deň čo deň sa opakujúcu záťaž. Konštrukcia takzvaných tréningových cyklov neumožňuje telu prispôsobiť sa a provokuje ho k neustálemu stresu, ktorý následne vedie k nárastu svalovej hmoty.

Tréningové cykly môžu byť veľké, trvajúce 3 mesiace, alebo môžu byť krátke (minicykly) – jeden týždeň ľahkého tréningu a dva týždne tvrdého tréningu.

Čo znamená ľahký alebo tvrdý tréning? V tvrdom tréningu trénujete do zlyhania výberom činky alebo činky, s ktorou môžete pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní pre každú sériu. Navyše, posledné opakovania by ste mali vykonávať s veľkými ťažkosťami a pri ľahkých znížite hmotnosť škrupín o 30-50% svojej pracovnej hmotnosti, ktorú používate v dňoch tvrdého tréningu, a vykonáte viac opakovaní, ale mierne skráťte čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami.

Zabijete tak dve muchy jednou ranou - telu doprajete v dňoch ľahkého tréningu trochu oddychu, vďaka čomu sa lepšie zotaví a tiež vám vďaka zmene záťaže nedovolí zvyknúť si na monotónny režim. , čo spôsobuje stres, ktorý stimuluje rast svalov.

Superkompenzácia

Superkompenzácia je stav organizmu, v ktorom sa nielen zotavilo po únave z dobrého tréningu, ale aj zlepšilo svoju kondíciu, zvýšilo silu a pripravenosť na ďalšiu záťaž. Je potrebné si uvedomiť, že svaly sa zotavujú pomerne rýchlo (24-72 hodín), ale nervový systém, ktorý je značne nafúknutý ťažkými bremenami, nie je taký rýchly a môže trvať dlhšie ako týždeň, kým sa zotaví.

Ak cvičíte príliš často, nedosiahne sa superkompenzácia a ukazovatele sily budú rásť oveľa pomalšie alebo nebudú rásť vôbec. Napríklad zotavenie sa môže uskutočniť do týždňa a superkompenzácia - do dvoch týždňov. To opäť dokazuje dôležitosť cyklistickej záťaže.

Záver

Ako ste si možno všimli, pokiaľ ide o všetky vyššie uvedené, výber tréningového programu pre každú osobu sa vykonáva individuálne na základe fyzických ukazovateľov atď. Dúfam, že chápete, ako správne pristupovať k príprave tréningového programu.

Ak nemáte v posilňovni trénera, je úplne možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude fungovať na základe vašich cieľov, experimentovaním a následnými úpravami programu. Najlepšie však je poradiť sa so skúseným trénerom, ktorý vám povie, čo robiť a ako to robiť správne. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať žiadne mega programy profesionálov.

Pamätajte, že pre každého bude najefektívnejší jeho vlastný tréningový program, vybraný individuálne, takže sa sami rozhodnite, ktorý program si vybrať.