Ako budovať svalovú hmotu: podrobný návod na akciu. Ako rýchlo a správne budovať svalovú hmotu

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduchých krokov, ako budovať svalovú hmotu doma, ktoré vám môžu priniesť skvelé výsledky.Rýchle naberanie telesnej hmotnosti bez ujmy na zdraví doma je možné len dodržiavaním diéty, tréningom a regeneráciou. Pre štíhleho človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly svalový rast bez toho, aby dodržiaval prísny režim. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, ktorá športová výživa môže pomôcť štíhlym ľuďom, ktorí nedokážu prijať dostatok kalórií z bežných potravín, aby dosiahli pokrok.

Aký je proces budovania svalov?

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Aby ste sa doma alebo v telocvični bezpečne a správne napumpovali, je lepšie používať iba prírodné prostriedky a metódy, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých dochádza k celej kaskáde biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď sa plocha prierezu vlákien zväčší, zažijete to, čo je bežne známe ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, na stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolestiam. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby na základe antropometrie charakterizoval psychický stav človeka.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na cvičenie v telocvični. Toto ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavičku a posilňovač, môžete trénovať naplno aj bez návštevy telocvične. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

• Veľké kosti;
• Vyššie úrovne bielych svalových stĺpcov;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

• Veľké časti tela
• Mierne zvýšený telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning dolnej časti tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na diéte s vysokým obsahom sacharidov cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad som bol schopný nabrať len 17 kg svalov správnym vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálu pre rast svalov alebo genetickej odpovede jednotlivca na cvičenie.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plnú a štíhlu osobu, majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najvšeobecnejší spôsob klasifikácie začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 x chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
• 1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo nie
• 1,375 - 3 b. v týždni
• 1,4625 - 5 b. v týždni
• 1.550 - intenzívne 5 b. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne sa odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, kým iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako praktický príklad na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať. pre kvalitnú zostavu svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Za deň je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody, približne 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

Voda je neoddeliteľnou súčasťou všetkých buniek tkanív a orgánov nášho tela a všetkých procesov v nej prebiehajúcich. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, je zo 70% zložené z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

Osobitnú pozornosť venujte procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak nemôžete prijímať sacharidy v takom množstve, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makronutrienty je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

Večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Večera

Nemusíte striktne dodržiavať daný jedálny lístok, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú určené konzistenciou a konzistenciou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palca = 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebného kameňa pre svaly, ale musíte si byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu pre masový prírastok, treba vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• Kura;
• Chudé hovädzie mäso;
• srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiak;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa to stane skutočným problémom, pozrite sa na zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové / plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu prebytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, no mali by tvoriť 10-15% celkových kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola sa zameriava na športové doplnky, ktoré musíte užívať popri zdravej strave a cvičení. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčom k rozvoju svalov a fyzickému rastu a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

1. Kreatín. Ide o lacný a efektívny spôsob zvýšenia sily, svalovej hypertrofie a anaeróbnej kapacity (čo bolo dokázané v obrovskom množstve výskumov).

1. Rybí tuk. Poskytuje správnu rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri dlhodobom kardiovaskulárnom zdraví a regulácii triglyceridov.

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak máte problém zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedál, aby ste získali potrebné kalórie, potom je srvátkový proteín jedným z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká / tráviace enzýmy. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a odpoveď imunitného systému na antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Pred tréningom konzumujte proteín alebo si dajte aspoň BCAA na stimuláciu anabolického efektu.

Sacharidy:

• Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
• Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

• Pretože tuk spomaľuje vstrebávanie živín, skúste ho užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
• Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete sa pokúsiť vytvoriť si vlastný tréningový program, aj keď by to vyžadovalo veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Po čase si všimnete, že to má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia štíhli ľudia používať základné cvičenia na vypracovanie najväčších svalov. A dokonca aj doma sa svaly budujú ťažkými základnými cvičeniami, takže musíte hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok pri naberaní hmoty, je samozrejme lepšie navštíviť telocvičňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jedno z najlepších cvičení na budovanie svalov, ktoré by mal každý športovec zahrnúť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, napriek tomu je nevyhnutný v každom tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nemôže každý športovec drepovať, kým sa zadok nedotýka členkov, ale klasické a predné drepy musí vykonávať každý bez výnimky.
• Push-up na nerovných tyčiach. Určite by ste sa mali naučiť vykonávať cviky s vlastnou váhou. Ak nemôžete robiť jednoduché cviky ako klasické kliky, dipy alebo príťahy, potom musíte popracovať na budovaní sily. Dipy sú skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako zmerať silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelé cvičenie na vybudovanie latiek, bicepsov a svalov hornej časti chrbta. Oveľa lepšie sa vykonávajú namiesto ťahania horného bloku k hrudníku.
• Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou na šikmej lavičke sú účinné aj na budovanie tricepsu, prsných svalov a svalov ramien.
• Horný lis (vojenský lis). Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených lifterov by pri tomto cviku mala byť schopná zdvihnúť váhu vlastného tela.
• Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na strojoch môže byť tiež účinné, avšak pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, na zvýšenie hmoty môžete použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada len o správnom náraste svalov bez ujmy na zdraví.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich životný štýl je o kondícii – jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a robia to znova a znova. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Relaxácia

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite si mobil, počítač a iné rušivé prvky. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich ašpiráciách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Relaxácia

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni za sebou, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch zdvíhania budete vyzerať ako Arnold.

Tréning na minimalizáciu bolesti je bežnou praxou. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate posledné sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým nezačnete konať. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

• Výsledky fyzickej aktivity v túto dennú dobu sú zvyčajne lepšie
• Menej stresových situácií, keďže sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo celkovo zvyšuje váš tréningový čas. Dlhšie rozcvičky a oddychové časy zvyčajne vedú k väčším výsledkom a zvýšeniu výkonu.
• Odpadá hektické ranné prípravy, kedy potrebujete upratať, pripraviť jedlo, uložiť športové oblečenie do tašky a pod.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť s prosbou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste si odbúrali stres po pracovnom dni.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas pri zvláštnych príležitostiach budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastných jedál, zistíte, že je oveľa jednoduchšie udržať si zdravý životný štýl. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nebude trvať dlho. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som sa zaoberal 2 rôznymi metódami sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorú z nich si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokrok.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

V dnešnom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

Musíme pamätať na to, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verný „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný vziať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

1. Školenie. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne – neexistuje spôsob, ako rýchlo nabrať svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prelomenie náhorných plošín.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napredujete v telesnom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som už spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob, ako objektívne zmerať pokrok, je jednoducho sa uistiť, že pracujete s váhou, ktorá je primeraná vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete pomocou centimetra merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• Ramená (horné deltoidy)
• Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (na najväčšej časti zadku)
• Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (v najširšej časti)

• Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
• Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
• Pred meraním necvičte, pretože cvičenie spôsobuje prekrvenie svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Naberanie svalovej hmoty nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningu (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

Často kladené otázky

• Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bude z toho z fyziologického hľadiska nejaký ďalší prínos? Pravdepodobne nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

• Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie míňali na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticite mozgu.

• Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu trochu kardia, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď Odpoveď: Najdôležitejším faktorom pri určovaní prírastku alebo chudnutia je príjem kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa vrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, potom ich telo čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximalizovať svalovú syntézu, príjem živín do 30-60 minút po tréningu vám môže pomôcť. Mal by to byť proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. Ale v ideálnom prípade by to malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín v gastrointestinálnom trakte. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom sa živiny s najväčšou pravdepodobnosťou ešte stále vstrebávajú. Nie je teda potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď nie je vôbec žiadna chuť do jedla).

• Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa symptómov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň majte na pamäti, že dlhotrvajúce intenzívne cvičenie môže znížiť imunitné funkcie a urobiť vás náchylnejšími na bakteriálne a vírusové ochorenia, preto počúvajte svoje telo a podľa toho sa správajte.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď:č. Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.

Už dávno je známe, že používané svaly sa často stávajú silnejšími, zatiaľ čo tie, ktoré málo pracujú, ochabujú a strácajú objem. V tomto článku si povieme, ako môžete rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako trénovať a jesť pre rýchly rast svalov. Trochu sa dotkneme aj problematiky doplnkov pre rast svalov.

Je zrejmé, že svaly, ktoré chcete budovať a posilňovať, musíte trénovať častejšie. Na tento účel existuje veľa športov, rôznych cvičení a cvičení, pri ktorých sa zvyšuje prietok krvi vo svaloch a rastú intenzívnejšie.

A napriek tomu otázka zostáva nezodpovedaná: „Ako rýchlo budovať svaly, keď sa pozrieme na to, čo budú ostatní nekonečne obdivovať? Tu sú najefektívnejšie tipy, ktoré rýchlo pomôžu vašim svalom zosilnieť a udržať sa v skvelej forme.

Po prečítaní našich tipov sa dozviete, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu.

1. Zistite, koľko kalórií potrebujete

Potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a aktívneho životného štýlu. Pre jednoduchosť: vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť v kilogramoch číslom 40. Ak vážite 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalórií za deň. Čo, nezvyknete toľko jesť?

Cvičenie pre rýchly rast svalov

2. Trénujte veľké svalové skupiny, aby ste naštartovali proces budovania svalov

Štúdie ukazujú, že tréning veľkých svalových skupín spúšťa rast svalových vlákien, čo vedie k rýchlemu a silnému prírastku hmoty. Uistite sa, že precvičujete všetky tieto svalové skupiny aspoň raz týždenne. Patria sem svaly nôh, chrbta a prsné svaly.

3. Postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate

Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte ich stimulovať neustálou zmenou hmotnosti, s ktorou pracujete. Ak v prvom týždni tréningu stlačíte na lavičke 50 kg, skúste v druhom týždni pridať 5 kg. Ďalší týždeň pridajte ďalších 5 kg a tak ďalej. To isté pre ostatné časti tela.

Postupné priberanie zaisťuje, že vaše svaly neprestanú rásť. Hmotnosť bude stimulovať rast svalových vlákien, pretože jej intenzita priamo závisí od prežívanej záťaže. Len sledujte, ako sa vaše svaly každý týždeň zväčšujú a silnejú.

4. Zmeňte svoje tréningy

Ak trénujete dve časti tela trikrát denne, skúste si rozložiť tréningy do šiestich dní len na jednu časť tela denne. Alebo ak v pondelok cvičíte hrudník a biceps a v stredu chrbát a tricepsy, potom poradie otočte: najprv cvičte hrudník a triceps a potom chrbát a biceps. Zaťažením tela v neobvyklých kombináciách intenzívnejšie stimulujete rast svalových vlákien.

5. Zaujmite rôzne prístupy

Namiesto toho, aby ste robili tri rovnaké série za sebou, urobte iba tretinu požadovaných opakovaní v prvej sérii, dve tretiny v druhej sérii a plný počet v tretej. Toto spätné zaťaženie vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu na prvú sadu a menšiu váhu na druhú a tretiu.

Športová výživa pre rýchle naberanie svalov

6. Užívajte výživové doplnky

Doplnky by samozrejme nemali byť vaším jediným zdrojom výživy. Hrajú podpornú úlohu, pretože vypĺňajú medzery vo vašej strave, ktoré sa vyskytujú, keď neprijímate dostatok živín na zvýšenie svalovej syntézy. Tu je niekoľko dobre známych doplnkov na trhu:

Srvátkový proteín

Tento doplnok by sa mal používať takmer vždy, keď chcete vybudovať objemné svaly, zvýšiť výkon a stratiť tuk. Srvátkový proteín je nevyhnutnou súčasťou stravy pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Je ľahko stráviteľný a absorbovaný telom.

Kazeín

Kazeín je dvojča srvátkového proteínu. Toto je ďalší typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku. V porovnaní so srvátkovým proteínom naše telo trávi kazeín pomalšie. Konzumáciou kazeínu pred spaním môžete zabrániť rozvoju katabolizmu, chrániť ťažko zarobené svaly pred premenou na palivo na vnútorné použitie.

Kreatín

Nástup kreatínu bol v posledných rokoch jedným z najdôležitejších objavov v oblasti športových doplnkov. Zvyšuje množstvo energie prúdiacej do svalových buniek, takže je možné urobiť viac opakovaní a zdvihnúť väčšiu váhu.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Leucín, valín a izoleucín, nazývané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú najdôležitejšie aminokyseliny pre opravu a syntézu svalového tkaniva.

Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Zvyšuje množstvo leucínu vo svalových vláknach a znižuje intenzitu rozpadu svalov. Ukázalo sa tiež, že stimuluje imunitný systém.

Jeden bonusový tip:

Ako schudnúť

Môže sa vám zdať, že je to v rozpore s vaším cieľom naberať kilá cez svalové tkanivo, no bez tejto fázy nikdy nezískate telo snov. Počas prvých dvoch mesiacov vášho programu ste veľa jedli a dvíhali činky, ďalšou povinnou fázou prípravy je chudnutie. Spolu s výkonnými svalmi si s najväčšou pravdepodobnosťou môžete všimnúť aj tukové zásoby na trupe, rukách a nohách. Tieto „rezervy“ sa objavili pri masívnom priberaní, keď ste potrebovali veľa jesť. Budete musieť obmedziť jedlo, aby ostatní videli vaše veľké, natrhnuté svaly, na ktorých tak tvrdo pracujete.

Počas odpočinku robte aeróbne cvičenie, ako je jogging alebo chôdza. Aeróbne cvičenie je najlepší spôsob, ako stratiť prebytočný tuk. Len počas dňa nerobte kardio so závažím, inak spálite svaly.

Záver

Vybudovanie krásnych svalov si vyžaduje čas. Aj keď robíte všetko správne, za rok naberiete len 3-9 kg svalovej hmoty. Ak sa budete držať vyššie uvedených rád, určite získate objemné a vyrysované svaly na dlhú dobu a v čo najkratšom čase.

Podľa materiálov:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Aj ektomorf dokáže doma napumpovať ideálne telo a zväčšiť svaly, to znamená, že každý chudučký chlap sa doma napumpuje, ak bude dodržiavať režim. Áno, je pohodlnejšie hojdať sa v telocvični, ale svalovú hmotu môžete nabrať aj doma, aj keď sa musíte snažiť a robiť všetko správne, zostaviť si diétu a cvičiť. Nezabudnite si kúpiť váhu, aby ste každý týždeň sledovali svoje výsledky, ako budete priberať a svaly rásť.

Chcete premeniť svoje telo, no nemáte možnosť ísť do posilňovne? Žiaden problém! Základné cvičenia na naberanie svalovej hmoty je možné vykonávať doma, aj keď si na to budete musieť kúpiť nejaké vybavenie. Na programe pre domáce cvičenie pre hmotnosť vám pomôže dosiahnuť drahocenné výsledky tak rýchlo, ako je to možné!

Ste typ človeka, ktorý radšej cvičí v pohodlí domova ako vo veľkej hlučnej posilňovni? Ste príliš zaneprázdnení prácou, školou a deťmi, aby ste chodili každý deň do posilňovne? Alebo rozpočet neumožňuje zakúpiť predplatné?

Bez ohľadu na dôvod si môžete zlepšiť postavu doma pomocou určitých doplnkových zariadení. So súpravou lavičky, činky, činky môžete doma budovať svaly, spaľovať tuky a budovať postavu, o akej ste vždy snívali. Každý posilňovací program doma je určený pre inú úroveň tréningu.

Tréningové programy na naberanie svalovej hmoty doma

Rozdelený tréning celého tela pre začiatočníkov

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty zapájajú do práce veľké množstvo svalových skupín a tiež svalový rast. Pri všetkých cvikoch dodržujte techniku. Ak si nie ste istí správnym vykonaním, pozrite si videonávody.

Cvičenie celého tela pre začiatočníkov

1. Drepy s činkou
2. Výpady s činkami
3. V sede s činkou stúpa na ponožkách
4. Prehnutý rad činiek s podporou lavičky
5. Kliky 3 sady (do svalového zlyhania)
6. Arnold press s činkami
7. Mahi činky do strany
8. French Press

Program na strednej úrovni

Rozdelenie hornej a dolnej časti tela pre stredne pokročilú úroveň kondície

Rozdelenie na hornú a dolnú časť je zvyčajne ďalším krokom po rozdelení na všetky časti tela. Zahŕňa väčšiu rozmanitosť cvičení, pretože v každom z 2 tréningov budete pracovať s rôznymi časťami tela. V pondelok a štvrtok trénujte hornú časť tela a v utorok a sobotu dolnú časť tela.

Horná časť tela

1. Bench press so stredným úchopom
2x do zlyhania
4. Vojenský tlak na lavičke
5. Mahi činky s jednou rukou v stoji
6. Zatvorte Grip Bench Press
7. Dvíhanie činiek na biceps v stoji

Dolná časť tela

1. Mŕtvy ťah s činkou – 4 x 6-8
2. Predné drepy - 4 x 6-8
3. Tlaky na lavičke s činkami - 3 x 12
4. Výpady s činkou – 3 x 25
5. Výskoky z drepu – 3 x 25
6. Zdvíhanie lýtok v stoji s činkami - 3 x 15

Pokročilý program

Rozdelenie pre každú časť tela pre pokročilú úroveň tréningu

Pondelok: ruky

1. Zdvíhanie tyče na biceps - 3 x 8
2. Zatvorte Grip Bench Press - 3 x 8
3. Striedavé dvíhanie činiek na biceps - 2 x 10
4. Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou - 2 x 10
5. Sedacia činka Curl - 2 x 15
6. Predĺženie paže v ľahu s úchopom zhora - 2 x 15

Utorok: hrudník

1. Bench press v ľahu na naklonenej lavici s priemerným úchopom - 3 x 15
2. Tlak na lavičke s činkami - 3 x 8-12
3. Chovné ruky do strán s činkami v ľahu - 3 x 12
4. Kliky – 2 sady (do svalového zlyhania)

Streda: odpočinok

štvrtok: späť

1. Overhead Bent Over Row - 2 x 8
2. Prehnutý rad s podhmatom - 2 x 8
3. Bent Over T Bar Row – 3 x 12
4. Šikmý rad činiek – 3 x 12
5. Predĺženie chrbta s činkou na ramená - 3 x 10

Piatok: ramená

1. Tlak s činkami v sede - 3 x 8-12
2. Mahi činky do strán v stoji - 3 x 12
3. Chovné činky do strán v sede v naklonení - 3 x 12
4. Bench press v sede spoza hlavy - 3 x 8-12
5. Zdvihnutie ramien v stoji – 3 x 8

Sobota: nohy

1. Drepy s činkou - 3 x 5-8
2. Mŕtvy ťah - 3 x 5-8
3. Výpady s činkami - 3 x 12
4. Výpady s činkou – 2 x 12
5. Zdvihy na lavičke s činkami - 3 x 15
6. Zdvíhanie lýtok činkou - 4 x 15

Nedeľa: oddych

Výživa pre naberanie svalovej hmoty doma

Teraz, keď sú tréningové programy zostavené, je čas porozprávať sa o výžive pre rast svalov doma, ktorá by s nimi mala ísť ruka v ruke, aby správne naberali svalovú hmotu.

Existuje stereotyp, že pri naberaní hmoty môžete jesť všetko a veľa. Väčšina je zvyknutá veriť, že treba pribrať čo najviac, potom sa to všetko zmení na tuk. To je strašný blud. Samozrejme, ako rastieme, musíme mať viac kalórií, ako vydávame. A zvýši sa aj percento tuku. Kalórie však nemusia byť nekvalitné a prichádzať náhodne. A percento tuku by nemalo byť neúmerne vysoké.

1. Netreba sa prejedať

Veľkou chybou je zjesť toľko, koľko jedla na stole, treba si správne vypočítať množstvo jedla. Preto úplne prvým pravidlom je neprejedať sa. To môže veci len zhoršiť. Je lepšie vypočítať požadovaný počet kalórií a spotrebovať presne toľko. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie hmotnosti (napríklad pomocou kalkulačky) a k tomuto číslu pridať ďalších 300 - 500 kcal.

Ale nie všetko je také jednoduché. Po týždni takejto výživy musíte skontrolovať správnosť výpočtu. Ak máte pri pohľade do zrkadla zvýšený telesný tuk, potom musíte znížiť počet kalórií. Ak váha stojí, ich počet by sa mal zvýšiť.

1. Nenaháňajte viac bielkovín

Pamätajte, že pri tréningu na rast svalov sú pre vás oveľa dôležitejšie sacharidy. Nepotrebujete veľa bielkovín. V priemere ho možno skonzumovať niekde okolo 1-2 gramov na kilogram vašej telesnej hmotnosti. V tomto prípade je posledná číslica extrémnym prípadom. Nadbytočné bielkoviny sú vlastne zbytočné.

Pokúste sa konzumovať aminokyseliny aspoň niekoľkokrát denne. Najlepšie pred a po tréningu. Môžu byť nahradené leucínom. Má sa užívať len s proteínovým kokteilom alebo s jedlom.

1. Jedzte tuk

Pri naberaní hmoty môžu byť užitočné mnohé nízkotučné jedlá. Ako napríklad nie veľmi tučné syry, kuracie stehná a krídelká s kožou. Mliečne výrobky nemusia byť nízkotučné, všetko do dva a pol percenta je úplne prijateľné.

Vajcia je najlepšie jesť so žĺtkom. Malé množstvo tuku udrží hladinu testosterónu na pomerne vysokej úrovni. Ďalším tipom je nezasahovať do sacharidov a tukov v jednom jedle, to nie je veľmi dobré. Je lepšie jesť mastné jedlá popoludní.

1. Dodržujte 4-5 jedál denne

Jednou z pomerne častých chýb je veľké množstvo jedla naraz. Je lepšie robiť 4-5 jedál počas dňa alebo aj viac. Zároveň by najväčšou porciou mali byť raňajky a jedlo po tréningu. Po záťaži môžete pokojne konzumovať rýchle sacharidy, ale aj trochu tuku. V tejto situácii to nepoškodí a bude dokonca do určitej miery užitočné.

1. Nejedzte v noci

V noci si telo musí oddýchnuť a zotaviť sa zo stresu. Prebudenie na jedlo naruší normálny spánok a spôsobí chronickú únavu. Čo negatívne ovplyvní tréningový proces.

Hoci mnohí považujú nočný katabolizmus za hrozný jav, nie je to celkom pravda. Svaly sa v noci nerozkladajú vo veľkých množstvách. Pre väčší pokoj duše si môžete dať päť až šesť gramov arginínu na noc alebo proteínový kokteil. A potom pokojne spať.

Príklad diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Okrem správnej kombinácie bielkovín, tukov a sacharidov telo potrebuje aj ďalšie biologicky aktívne látky. Preto je jednoducho potrebné zahrnúť do stravy rôzne zelené plodiny. Môže to byť šťavel, špenát, kapusta, rôzne šaláty a ďalšie. Prispievajú k normalizácii metabolizmu a aktívnejšiemu tráveniu. Stanú sa prekážkou aj v ceste cukrovke.

Vyvinul som diétu pre muža s hmotnosťou 80 kg, ktorá zahŕňa mierny deficit kalórií. Pomôže každému s nadváhou spaľovať tuk a udržiavať svalovú hmotu. Ak máte podváhu, zvýšte porcie, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií na budovanie svalov. Strava má vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah sacharidov, ale mala by sa konzumovať pred a po tréningu a na raňajky. Zahrnul som aj zdravé tuky, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti.

Prvé jedlo

	Vaječný bielok - 5 ks
	Celé vajce - 1 ks.
	Ovsené vločky - 1/4 šálky
	Čučoriedky - 1/4 šálky

Druhé jedlo

Tretie jedlo

	Kuracie mäso - 140 g
	Hnedá ryža - 1/4 šálky
	Špargľa - 1 šálka

Štvrté jedlo

Piate jedlo

	Steak - 140 g
	Olivový olej - 30 g
	Avokádo - 30 g
	Zelenina - 1/2 šálky

Diéta zahŕňa 3 jedlá a 2 koktaily, takže budete neustále konzumovať kalórie počas celého dňa. Vďaka tomuto prístupu sa diéty veľmi ľahko dodržiavajú a koktaily sú všeobecne známe svojou pohodlnosťou pri používaní. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa doplnkov, napíšte mi.

Výsledky na zvýšenie telesnej hmotnosti doma

Cvičenie doma má, samozrejme, určité obmedzenia, ale to neznamená, že ho nemožno vykonávať na naberanie svalovej hmoty doma. Stačí si kúpiť potrebné vybavenie. Ako vidíte, existuje veľa cvičení na budovanie svalov, ktoré si vyžadujú iba činku, lavičku a sadu činiek. Prestaňte sa teda ospravedlňovať, že si nemôžete vybudovať skvelé telo, pretože nemôžete chodiť do posilňovne. Postupujte podľa týchto programov a dosiahnite požadované výsledky!

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, ako vybudovať svaly v čo najkratšom čase a sú ochotní zaplatiť veľa za to, že majú jednoduché pravdy. Ale pravdou je, že nie je potrebné znovu vynájsť koleso, všetko je už dávno vynájdené pre nás: vezmite to a urobte to! Ako budovať svalovú hmotu so strojmi alebo bez nich, robiť pouličné športy alebo vzpierať - všetky informácie možno vložiť do piatich jednoduchých tipov, o ktorých sa bude diskutovať ďalej.

Tip 1. Kde začať?

Ako napumpovať svaly, ak ste v tomto biznise úplný laik a najťažšia vec, ktorú ste v živote zdvihli, je lyžica? Môžeme vám zablahoželať! Ste to vy, kto čo najrýchlejšie získa. Faktom je, že svaly vystavené neustálemu stresu si postupne zvyknú prekonať túto bariéru a nakoniec sa stanú pružnejšími a silnejšími. Výsledkom je, že skúsený športovec, ktorý sa snaží vyvinúť svalové mikrofraktúry, bude nútený ťahať obrovské váhy pre minimálny výsledok. Preto skúsený športovec priberie v posilňovni 1-2 kg za mesiac a to je výborný výsledok a začiatočník kľudne aj 10 kg a to nebude limit! Stanovte si teda cieľ a choďte do toho!

Tip 2. Základňa

Vždy je potrebné podrobiť maximálnu záťaž tým svalovým skupinám, ktoré sú

najväčší. Ako budovať svaly, ak ich nevystavujete systematickej záťaži? V žiadnom prípade. Na základe toho si rozdeľte svoje tréningové cvičenia do 3-4 skupín a pre každú nerobte viac ako 1-2. Len tak a len vďaka tomuto prístupu sa vám podarí preraziť v mase.

Tip 3. Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma?

Existuje len jedna odpoveď: stavať na rovnakej technike ako v hale. Improvizujte a vytvorte pre svoje svaly neprekonateľnú záťaž – len tak sa budú rozvíjať. Neexistujú žiadne magické lieky, ktoré by z vás urobili Schwarzeneggera za jeden mesiac, pretože aj s použitím anabolických steroidov budete musieť zo dňa na deň trénovať s potením a stratou pulzu!

Tip 4. Ako budovať svalovú hmotu pri pouličnom športe?

Myslíte si, že je to nemožné? Že práca s vlastnou váhou má bližšie ku kardiu ako silovému tréningu? No môžete si gratulovať, lebo sa mýlite a máte šancu rozptýliť svoje bludy. Hmotnosť osoby je od 50 kilogramov alebo viac. Pri práci na hrazde bude pracovať aspoň 40 z 50, teda 80 – 85 % vašej telesnej hmotnosti. Teraz sa zamyslite nad tým, či budete malí, krehkí a slabí, ak začnete trénovať v posilňovni od nuly s rovnakými váhami? Samozrejme, že nie! Celé tajomstvo spočíva práve v technike vykonávania cvikov. Potrebuje špeciálnu pozornosť, trénujte pomaly a sústreďte sa na negatívnu fázu každej série a až potom budú vaše svaly rásť a rozvíjať sa. Žiadne ústupky, žiadny hack, čistý hardcore!

Tip 5. Nejedzte, netraste sa!

Áno, správna a bohatá výživa je kľúčom k úspešnej mase. Videli ste už stavbárov postaviť dom zo vzduchu? Alebo napríklad z peny? Tu sa nemusíte motať. Jedzte štyri až šesť jedál denne, naplno, do sýtosti a pravidelne cvičte. Ak urobíte všetko správne, za pár mesiacov sa nespoznáte v zrkadle!

Ako nabrať svalovú hmotu je aktuálna téma mnohých cvičiacich. Človek pravidelne cvičí doma alebo v telocvični, „čerpá železo“ a objem svalov zostáva rovnaký alebo sa mierne zvyšuje - situácia je v silových športoch celkom bežná. Naberanie svalovej hmotnosti skutočne nie je ľahká úloha, najmä pre človeka s astenickou (ektomorfnou) postavou.

Na zvýšenie svalovej hmoty môžete samozrejme použiť silné anabolické lieky, ktoré vám umožnia dosiahnuť výrazné svalové prírastky v pomerne krátkom čase, ale háčik je v tom, že väčšina týchto liekov má veľmi početné vedľajšie účinky. Pre bezpečné a správne naberanie svalovej hmoty je vhodnejšie používať iba prírodné prostriedky a metódy.

Predtým, ako začnete trénovať v telocvični, musíte sa rozhodnúť pre typ postavy. Metódy, ktoré poskytujú nárast svalovej hmoty pre plnú a štíhlu osobu, majú medzi sebou zásadné rozdiely.

Existujú tri typy tela:

• ektomorfné;
• mezomorfný;
• Endomorfný.

Ektomorf má dlhé nohy a krátky trup, úzke chodidlá a ruky. Ramená nie sú široké, ale svaly sú tenké a dlhé. Mezomorf má silné, široké telo a široké ramená, horná časť tela je dlhá, kosti sú hrubé. Endomorf sa vyznačuje krátkym krkom, okrúhlou tvárou, širokými bokmi a výraznou zásobou telesného tuku.

Pre ektomorfy je najťažšie získať svalovú hmotu: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť. Počas hodiny štíhli ľudia by mali väčšinu času venovať základným cvikom pracovať s najväčšími svalmi. Primárnu pozornosť venujte chrbtu, hrudníku a bokom.

Ektomorfy nepotrebujú dômyselné tréningové cvičenia, pre nich budú z hľadiska naberania hmoty užitočnejšie cviky s činkami, s ktorými môžete zvýšiť svalovú hmotu aj doma. Hlavný rozsah opakovaní jedného cvičenia: 6-8 krát.

Základy výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu špeciálnou diétou? Pre efektívny „masový nábor“ je potrebný racionálny prístup k výberu produktov. Všetko je v rade, ako radia amatéri - je to veľmi nevhodné rozhodnutie.

Napríklad, ak budete jesť jednoduché (rýchle) sacharidy, prispeje to k akumulácii podkožného tuku v endomorfoch a rýchlo sa premení na energiu bez toho, aby sa podieľali na syntéze nového proteínu v ektomorfoch. Inými slovami, tí chudí zostanú chudí, možno silnejší a odolnejší, zatiaľ čo tí plnší priberú a za vrstvou tuku im nebude vidieť svaly.

Potrebujete veľa, ale správne. Racionálny prístup k výžive vám umožní získať tenkú a plnú svalovú hmotu. Odborníci na kulturistiku odporúčajú dodržiavať určité pravidlá:

• Nemali by ste naháňať hmotu a získavať ju za každú cenu. V počiatočnom štádiu sa ukazovatele môžu meniť pomaly alebo vôbec, ale ak urobíte všetko správne, výsledok určite bude. Ak začnete nekontrolovane jesť, môžete organizmus preťažiť.
• Pi viac vody. Do tela nevstúpite správne množstvo tekutiny - váha nepôjde. Má to jednoduché vysvetlenie – telo sa skladá z dvoch tretín z vody a žiadne zvýšenie bez príjmu tekutín jednoducho nie je možné.
• Dajte si občerstvenie a vo všeobecnosti - jedzte čo najčastejšie. Frakčnú výživu vymysleli lekári na liečbu žalúdočných neduhov, no jej priaznivý účinok využívajú aj kulturisti. Ak jete často, svaly budú mať zabezpečený stály prísun aminokyselín (stavebný materiál) a glukózy (energie). Pri frakčnej výžive sa katabolické procesy vedúce k rozkladu bielkovín jednoducho nestihnú začať.
• Jedzte pomalé sacharidy pred tréningom a rýchle sacharidy hneď po tréningu. Medzi pomalé sacharidy patria obilniny, fazuľa, zelenina. Na rýchle - pečivo, čokoláda, špeciálne gainery pre športovcov. Pomalé (sú tiež komplexné) sacharidy sa spotrebúvajú počas dlhého obdobia, pričom svoju energiu vydávajú v malých porciách. Rýchle sa dostávajú do krvného obehu takmer okamžite.

Veveričky

Proteíny, pozostávajúce z aminokyselín, sú základom základov: v skutočnosti sú z nich vyrobené svalové bunky. Keď sa skúsených kulturistov pýtajú, ako zvýšiť svalovú hmotu, ich hlavným odporúčaním je jesť mäso. Práve v mäse je hlavné množstvo bielkovín pre stavbu tela.

Jesť by ste mali hlavne chudé mäso – hydina, králik, teľacie mäso. Percento bielkovín v dennej strave by malo byť asi 30%. Za deň sa odporúča skonzumovať približne 200 g čistého mäsového výrobku. Okrem mäsa sa bielkoviny nachádzajú aj v:

• tvaroh a iné mliečne výrobky;
• ryby;
• vajcia;
• Strukoviny (fazuľa, hrach).

Sacharidy

Ak sú proteínové aminokyseliny „tehlami“, z ktorých sa stavajú svaly, potom sú sacharidy staviteľmi, ktorí tieto tehly kladú. Sacharidy sú energiou pre všetky metabolické procesy v tele. Musíte ich užívať v dennom množstve v množstve 3 g na 1 kg hmotnosti.

S nedostatkom uhľohydrátov začne telo využívať svalové tkanivo ako „palivo“ a celý tréning stratí zmysel. Podiel sacharidov by mal tvoriť asi 60 % denného množstva jedla. Konzumácia sacharidového jedla, ako už bolo spomenuté, by mala byť bezprostredne pred a po tréningu. Základom sacharidovej časti stravy by mali byť pomalé sacharidy, ktoré sú bohaté na:

• nespracovaná ryža;
• Pšenica, ovsené vločky pohánka;
• Celozrnný chlieb;
• zelenina;
• Ovocie.

Tuky

Verí sa, že tuky sú nepriateľmi ľudstva, no nie je to celkom pravda. Škodlivé živočíšne tuky určite nie sú prospešné ani pre športovcov, ani pre bežných ľudí, no prospešné lipidové zlúčeniny sú základom pre tvorbu testosterónu, mužského hormónu zodpovedného za syntézu bielkovín. Tuky by mali tvoriť asi 10-15 percent vašej celkovej dennej stravy. Zdravé tuky sa nachádzajú v:

• vajcia;
• Mastné druhy rýb;
• zeleninový olej;
• Orechy a semená.

vitamíny

V procese tréningu telo produkuje veľké množstvo potenciálne nebezpečných voľných radikálov, s ktorými sa antioxidačné vitamíny majú vyrovnať. Na tvorbu testosterónového hormónu sú potrebné aj vitamíny a stopové prvky (najmä zinok).

Špeciálne prísady

Rôzne proteínové doplnky môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu doma.(gainery, kreatín, aminokyseliny). Nejde o anaboliká, ale o prírodné látky, podobné tým, z ktorých sa skladajú bežné produkty, len sa koncentrujú a oveľa rýchlejšie vstrebávajú.

Pár slov o tom, ako získať svalovú hmotu pre dievča. Zásady výživy pre dievčatá sú úplne rovnaké. Rozdiely sú v tom ženské telo je náchylnejšie na ukladanie tukových tkanív, takže percento tuku v dennej strave by malo byť menšie ako v jedálnom lístku mužských športovcov.