Metódy na zmiernenie stresových situácií. Ako rozpoznať stres

Odstrániť stres, ktorý už nejaký čas trvá, nie je také jednoduché ako zbaviť sa momentálneho stresu, tu samotné dýchanie a kontemplatívne cvičenia nestačia. V prvom rade treba tento problém liečiť z psychologického hľadiska. Zvyčajne takýto dlhotrvajúci stres nevzniká od nuly.

Čo môže spôsobiť dlhodobý stres

Najčastejšie sa takýto dlhodobý stresový stav vyskytuje z nasledujúcich dôvodov:

• Nevydarený (zatiaľ) osobný život
• Rodinné problémy,
• Ťažkosti v práci a kariére
• Veľa vecí, ktoré sa nedajú dokončiť
• Nejaký druh choroby
• Konflikty s príbuznými alebo priateľmi,
• Negatívne udalosti, ktorých následky pokračujú,
• Obchodné neúspechy
• Odchod zo života milovanej osoby.

Mnohé z týchto problémov sa už časom nestanú tak akútne a neriešiteľné, ale naďalej zostávajú v našom vedomí ako relevantné. Veď to, čo sa deje v ľudskom tele počas stresu, nie je vplyv nejakej udalosti alebo udalostí, ktoré sa práve dejú, ale to, ako na ne človek reaguje.

Správny prístup k úľave od stresu je predovšetkým taký, že musíte pochopiť sami seba - akékoľvek problémy sú dočasné. A ak nebudete zveličovať ich dôležitosť a význam pre váš život, stanú sa menej nepoddajnými a bude oveľa jednoduchšie ich prekonať.

Existujú metódy na zvýšenie odolnosti voči stresu, ktoré sa oplatí využiť.

Na uvoľnenie dlhotrvajúceho stresu môžu pomôcť aj niektoré relaxačné cvičenia, ktoré je žiaduce vykonávať systematicky, ráno, aspoň cez týždeň. Ale možno zlepšenie psychického stavu príde skôr.

Techniky na zmiernenie stresu prostredníctvom psychologických cvičení

1. Cvičenie „Príprava na problém“

Sedieť alebo ležať, v pohodlnej polohe, musíte relaxovať, pokojne analyzovať svoj problém a pozerať sa naň, akoby zvonku, očami cudzinca. Mentálne rozložte svoj problém na niektoré zložky, pochopte, ktoré z nich možno vyriešiť, odstrániť alebo zabudnúť a ktoré si vyžadujú výraznejšie úsilie. Skúste vymyslieť spôsoby, ako vyriešiť tieto zložitejšie komponenty. A konečnou fázou uvažovania o probléme môže byť porovnanie s niektorými globálnymi problémami svetového významu alebo dokonca nie svetových, ale s vážnejšími problémami známych ľudí. Takéto porovnanie vám umožňuje považovať váš problém za menej významný, aby ste minimalizovali jeho dopad. Takáto duševná práca pomôže znížiť emocionálnu záťaž.

2. Cvičenie "Vnútorné svetlo"

Asi na päť minút si so zatvorenými očami predstavujte svetlý teplý lúč, ktorý sa objavil na vrchu vašej hlavy a pomaly klesal, osvetľoval a zahrieval najprv vašu hlavu, potom ramená, ruky, a tak siahal až po končeky vašich nôh. Navyše si musíte predstaviť nielen teplo a svetlo, ktoré z tohto lúča vyžaruje, ale aj to, ako sa pod jeho vplyvom vyhladzujú vrásky, odchádza napätie a nabíja vás to vnútornou silou.

3. Cvičenie „Manažment nálady“

Na papieri s ceruzkami alebo fixkami sa snažte vyjadriť svoje emócie slovami, úprimne a bez rozpakov vo výrazoch (napokon ich nikto neuvidí). Potom roztrhnite toto emocionálne „majstrovské dielo“ a zahoďte ho, akoby ste zničili negatívne emócie.
Takéto jednoduché cvičenia vám umožňujú za pár dní pocítiť zmeny vo vašom emocionálnom stave: objaví sa sebavedomie, zmizne depresia, objaví sa túžba zmeniť niečo vo vašom živote k lepšiemu.

Uvoľnite stres, jednoduché metódy

Okrem spomínaných psychologických cvičení existuje mnoho ďalších metód, ako sa vyrovnať so stresom. Na prvý pohľad sú veľmi jednoduché, no napriek tomu veľmi efektívne. Tu sú niektoré z nich:

• Prepínanie pozornosti

Odložte svoje problémy na chvíľu bokom, ak nemôžete nájsť riešenia hneď. Premeňte svoju pozornosť na niečo iné. Pre muža to môže byť účasť na niektorých extrémnych športových aktivitách: parašutizmus, rafting na rýchlych riekach, lyžovanie. Pre ženu robiť niečo menej extrémne, ale vzrušujúce: tancovať, stretávať sa so starými priateľmi, chodiť do prírody, meniť dizajn bytu, nakupovať. Po takomto odklone od problému sa s najväčšou pravdepodobnosťou prestane zdať neriešiteľný a desivý, stratí svoj význam.

• Vodné a wellness procedúry

Pre tých, ktorým stres spôsobuje dokonca také bolestivé javy, ako je stuhnutosť, strata elasticity svalov ramenného pletenca, krku a chrbtice (existujú aj také dôsledky stresu), musíte ísť plávať, absolvovať masáž, robiť ľahké cvičenia doma na uvoľnenie svalov.

Veľmi užitočné na upokojenie mysle a uvoľnenie svalov tela, denné teplé kúpele s materinou dúškou, mätou, melisou. Arómy spojené so zažitými šťastnými alebo príjemnými udalosťami majú veľmi upokojujúci a pozitívny vplyv na náladu a vedomie, pretože emocionálna pamäť a vône majú silné prepojenie. Vdychovaním týchto "príchutí pamäti" duševne prežijete tieto šťastné chvíle svojho života, čím sa vám vráti dobrá nálada.

• Antistresová výživa

Správna výživa môže pomôcť zmierniť stres. Zaraďte do svojho jedálnička pri stresovom stave antidepresíva prípravky s obsahom horčíka a vitamínov skupiny B: slnečnicové semienka, tekvice, banány, akékoľvek citrusové plody, čokoládu, mandle, morské ryby. Počas tejto doby pite ibištekový čaj. Pri strese sa v tele hromadia radikály, takýto čaj neumožňuje hromadenie radikálov.

• Sex na zmiernenie stresu

Sex uvoľňuje stres lepšie ako akékoľvek lieky a antidepresíva, pretože pomáha uvoľniť napätie a nabíja pozitívnymi emóciami.

Existuje mnoho metód, ako sa zbaviť stresu, vrátane terapie smiechom, meditácie, fyzickej práce, počúvania obľúbenej hudby a tvorivých aktivít a diskusie o svojich problémoch s blízkymi (nie je bezdôvodné, že ľudová múdrosť hovorí, že zdieľaná radosť je dvakrát toľko, zdieľaný smútok je polovica).

Zamyslite sa nad tým, ktoré sú pre vás tie pravé, a nepredpokladajte, že stres bude trvať večne. Ako bolo vytesané na prsteň, ktorý dal kráľ Šalamún svojmu synovi, vo chvíľach jeho zúfalstva: „Všetko pominie“ a na druhej strane prsteňa „Aj toto pominie“. A stres určite pominie, ak nebudete sedieť a oddávať sa skľúčenosti, ale urobíte všetko pre to, aby ste stres zmiernili.

Všeobecná nešpecifická reakcia organizmu na fyzické alebo psychické vplyvy, ktorá narúša jeho homeostázu, sa nazýva stres. V medicíne sa rozlišujú dve formy tejto reakcie - pozitívna a negatívna, ktoré pri vystavení organizmu majú spoločné nešpecifické znaky. Podľa štatistík v našej dobe každý druhý človek žijúci vo veľkých a hlučných mestách potrebuje rôzne spôsoby, ako zmierniť stres.

Po prvýkrát termín „stres“ použil Hans Selye, ktorý ho pôvodne opísal ako všeobecný adaptačný syndróm (GAS). Vyzdvihol tiež 3 hlavné etapy, ktorými prechádza človek, ktorý je pod vplyvom OAS, a to:

• Začiatkom je reakcia úzkosti – dochádza k mobilizácii adaptačných schopností človeka, ktoré sú obmedzené;
• Potom prichádza fáza odporu;
• Na konci začína štádium vyčerpania tela.

Spočiatku bol stres považovaný za negatívny a deštruktívny jav, potom sa do obehu dostal pojem „pozitívny stres“, ktorý naopak vedie k zvýšeniu nálady, čo má zase pozitívny vplyv na zdravie, imunitu a náladu človeka.

Techniky na zmiernenie stresu

Zvyčajne je úľava od stresu u človeka spojená s užívaním špeciálnych liekov - antidepresív, ale v skutočnosti sa tohto stavu môžete zbaviť jednoduchšími opatreniami. Niektoré z týchto spôsobov, ako zmierniť stres, zahŕňajú:

• Terapia smiechom;
• Kreatívne aktivity;
• Komunikácia s ľuďmi;
• Akýkoľvek druh fyzickej aktivity;
• aromaterapia;
• Zdravý spánok;
• Upokojujúca hudba;
• joga;
• Meditácia;
• Sebapresadzovanie.

Prax vyvinutá jogínmi, terapia smiechom, dokonale pomáha vyrovnať sa s OSA. Tvorcovia tvrdia, že každodenným smiechom na niekoľko minút sa môžete zbaviť nielen zlej nálady a depresie, ale aj mnohých chorôb. Sledovanie komédií, čítanie komiksov a rozhovory s pozitívnymi ľuďmi sú účinné spôsoby, ako zmierniť psychický stres.

Tvorivé aktivity – či už je to kreslenie, hra na hudobné nástroje, spev, nácvik techniky decoupage alebo papier-mâché – tiež účinne pomáhajú riešiť tento stav.

Vznik podráždenosti a úzkosti často tlačí človeka do ústrania. Túžba odísť do dôchodku a oddeliť sa od vonkajšieho sveta, najmä od bezprostredného okolia - to všetko je produktom depresie. Keď sa dostanete do podobnej situácie, najlepšou možnosťou, ako sa zbaviť psychického stresu a zbaviť sa takýchto tiesnivých pocitov, je nadviazať sociálne kontakty. Keď sa človek obráti na priateľov a rodinných príslušníkov, povie im o svojich problémoch a získa podporu od ostatných, prestane sa cítiť osamelý, rozptyľuje sa a reaguje menej bolestivo na stresové situácie.

Niektorí ľudia, najmä tí v štádiu odporu a vyčerpania, vyžadujú psychologické poradenstvo. Počas takýchto sedení je klientom zvyčajne poskytnutá núdzová psychologická pomoc, predpísané lieky a odporúča sa, aby si vyššie uvedené metódy odbúrania stresu nacvičovali sami.

Pre tých, ktorí sa z nejakého dôvodu nevedia premôcť a venujú sa športu, kreativite či spoločenským kontaktom, je tu ďalší spôsob relaxu – hudba na odbúranie stresu. Môžu to byť skladby rôznych hudobných smerov - povzbudzujúce, relaxačné, nie namáhavé melódie - hlavné je, že by nemali byť v molovej tónine a nepripomínať smutné udalosti. V niektorých prípadoch, pri neustálom emocionálnom obmedzení, psychológovia naopak odporúčajú počúvať smutnú hudbu alebo sledovať smutné filmy, ktoré umožňujú, aby emócie vyšli von cez slzy.

Nie vždy máme vplyv na životné prostredie a vieme sa vyhnúť stresovým situáciám. Ale to, čo sa deje vo vnútri, môže a malo by sa napraviť. Na oslabenie negatívneho vplyvu stresu, zníženie záťaže na psychiku a podporu organizmu v emocionálne náročnom období odporúčame užívať vitamínový a minerálny komplex Velnatal.

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú množstvo sérotonínu (hormón šťastia), vitamíny skupiny C, ktoré znižujú tvorbu stresových hormónov (kortizol a adrenalín) a vitamíny skupiny B, ktoré zlepšujú činnosť kardiovaskulárneho systému a zabraňujú vzniku depresie.

„Velnatale“ obsahuje užitočné stopové prvky: selén, jód a železo atď. Posilnia telo, dodajú silu a energiu pre rušný každodenný život a outdoorové aktivity bez stresu!

Cvičenia na uvoľnenie stresu

Každý deň sa človek stretáva s dráždivými environmentálnymi faktormi, nie každý im dokáže pevne odolať a nepodľahnúť ich vplyvu. Psychológovia tvrdia, že pravidelný relax, relax a cvičenie sú ideálne spôsoby, ako sa zbaviť stresu. Hodiny jogy sú skvelé na zvýšenie odolnosti a zlepšenie koncentrácie na pozitívne stránky života. Ásany alebo polohy zaujaté pri cvičení v spojení so správnym dýchaním prispievajú k relaxácii, relaxácii a harmonizácii tela a mysle človeka, ako aj zmierňujú úzkosť, podráždenie, depresiu a úzkosť.

Doma, po miernej rozcvičke, môžete vyskúšať nasledujúce cviky na zmiernenie stresu:

• Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy zdvihnuté a spustené za hlavou, podpätky spojené, ponožky natiahnuté k podlahe. V tejto polohe je potrebné zostať 2 až 5 minút, v závislosti od fyzických možností, potom nohy pomaly klesajú k podlahe. Je veľmi dôležité dýchať rovnomerne, pokojne a hlboko;
• Východisková poloha - kľačanie, ruky fixované na pätách, panva sa tiahne hore a dopredu, hlava je hodená dozadu. V tejto polohe je potrebné zotrvať 2-3 minúty, dýchanie by malo byť hlboké a rovnomerné – takto môžete dosiahnuť uvoľnenie celého tela, čo je veľmi dôležité pre odbúranie stresu;
• Východisková poloha - ležiaca na bruchu, nohy ohnuté v kolenách, ruky pripevnené na členkoch. Horná časť tela a dolné končatiny sú vytiahnuté nahor a klenú chrbticu, ako v póze mostíka. V tejto polohe, pričom nezabudnite správne dýchať, musíte zostať 3-5 minút;
• Východisková poloha - ležiace na chrbte, nohy zdvihnuté pod uhlom 90 °. Potom sa trup zdvihne a ruky podopierajú spodnú časť chrbta opierajúc sa o lakte - to je známa „breza“. Dôležité je držať trup kolmo k podlahe, oprieť bradu o hrudník a pomaly a zhlboka dýchať.

Pre väčšiu účinnosť sa odporúča kombinovať takéto cvičenia s pokojnou hudbou na zmiernenie stresu a aromaterapiou, po ľahkom tréningu môžete skúsiť trochu meditovať.

Beh na dlhé vzdialenosti tiež pomáha dobre sa vyrovnať s depresiou - existuje názor, že pravidelným behom 3-5 km sa tohto stavu môžete navždy zbaviť. Vo všeobecnosti platí, že akákoľvek fyzická aktivita, či už je to aerobik alebo basketbal, upratovanie domu, plávanie alebo bicyklovanie, uvoľňuje v tele endorfíny a iné nervové chemikálie, čo sú hormóny šťastia, radosti a potešenia. Pravidelným cvičením môžete prirodzene dosiahnuť odstránenie psychického stresu.

V dnešnej dobe takmer všetci ľudia bez ohľadu na vek a životný štýl denne prepadajú vplyvom stresu. Tí, ktorí sú voči takýmto situáciám menej odolní, upadajú do depresívnych stavov, ktoré môžu trvať roky, cítia sa nešťastní a vyčerpaní. Nezúfajte však, pretože účinných metód odbúrania stresu je mnoho – ide o terapiu smiechom a aromaterapiu, cvičenie, rôzne záľuby a tvorivé aktivity, meditáciu, nadväzovanie sociálnych kontaktov a mnohé iné.

Stres je stav, ktorý v dnešnej dobe pozná každý. Životné tempo, preplnenosť veľkých miest, prepracovanosť, rodinné problémy, dokonca aj nepriaznivá ekologická situácia - to všetko vytvára neustálu situáciu nepohodlia. Nie každý má možnosť ísť k psychológovi a prepracovať sa cez negatívne situácie a na takéto udalosti si treba vybojovať čas, ktorého vždy nestačí. Preto je užitočné vedieť, ako rýchlo zmierniť stres bez špecialistu.

Aký je stres

Z biologického hľadiska je stres reakciou tela na nebezpečnú alebo jednoducho mimoriadnu situáciu. Nie je na tom nič zlé. Situačná stresová reakcia je vyjadrená aktívnou prácou nadobličiek, prudkým uvoľnením adrenalínu. Človeku stúpa krvný tlak, zrýchľuje sa tep. Evolučne bola takáto reakcia užitočná – pomohla aktivovať vnútorné rezervy organizmu, bojovať s nepriateľom či utiecť si zachrániť život.

Problémom moderných ľudí je chronický stres, psychológovia nazývajú neustále nervové napätie tieseň. Na rozdiel od situačného adrenalínu, ktorý nepoškodzuje telo, opakované nepohodlie je spojené s nasledujúcimi zdravotnými problémami:

1. Hypertenzia – produkcia adrenalínu je narušená, neustála prítomnosť hormónu v krvi spôsobuje chronický vysoký krvný tlak.
2. Ochorenie srdca – stres spôsobuje tachykardiu, ktorá nie je nebezpečná, ak netrvá dlho, ale zvyšuje opotrebovanie svalov pri neustálych zlyhaniach tohto druhu.
3. Nervové zrútenia – akýkoľvek stres pripomína „pružinu“, ktorá sa skôr či neskôr uvoľní. Neuróza a psychóza ničia ľudskú psychiku.
4. Gastritída, žalúdočný vred, iné poruchy trávenia. V dávnych dobách človek bežal alebo jedol na bezpečnom mieste, ďaleko od nepriateľov a predátorov. Pri chronických ťažkostiach je normálny proces narušený, čo vedie k ochoreniam pažeráka, žalúdka a čriev.
5. Onkologické ochorenia. Súvislosť medzi chronickým nervovým stresom a výskytom rakovinových nádorov je vedecky dokázaná.

Mnoho ľudí sa v boji proti negatívnym prejavom trápenia obracia na medikamentóznu terapiu. Takéto lieky však vždy sprevádza celý zoznam vedľajších účinkov - od porúch spánku a apatie až po bolesti hlavy, subdepresívne stavy. Schopnosť upokojiť nervy sama bez liečivých metód je zdravšia.

Spôsoby, ako zmierniť stres

Existuje mnoho spôsobov, ako riešiť negatívne situácie. Treba poznamenať, že je oveľa jednoduchšie odstrániť situačný stres doma, ako sa zbaviť vplyvu chronickej traumatickej situácie. V oboch prípadoch sa však človek môže naučiť chrániť seba a svoje zdravie pred nepríjemnými javmi.

1. Zahrejte si ruky

Rady sa môžu zdať zvláštne, ale fyziologicky sú úplne opodstatnené. Stres je prudký odtok krvi z horných končatín a nápor do srdca, mozgu, nôh, pretože telo si „myslí“, že musíme utiecť. Ak sa krv vráti do rúk, teplota hlavy a hrudníka sa zníži, čo zníži tlak a zníži nepohodlie.

2. Meditujte

Z pohľadu väčšiny ľudí je meditácia niečo veľmi ťažké, dokážu to len mnísi, jogíni a iné osvietené osobnosti. Tento názor je však chybný. Jednoduchú meditáciu zvládne každý:

1. odísť do dôchodku. Izolujte sa od akéhokoľvek nepríjemného hluku.
2. Pustite si monotónnu upokojujúcu hudbu, ako sú zvuky prírody.
3. Zatvorte oči, zaujmite pohodlnú polohu.
4. Snažte sa na nič nemyslieť, úplne uvoľnite všetky svaly.

Takýto zákrok si možno dovoliť aj na vrchole pracovného dňa, pretože nezaberie viac ako desať až pätnásť minút. A oveľa užitočnejšie ako tradičná „dymová prestávka“.

3. Pite kávu s mliekom

Čierna káva je pri strese zlý nápad, no mlieko má upokojujúci účinok. Navyše sa podvedome spája s detstvom, detskou výživou a bezpečnosťou. Káva aktivuje nervové bunky a mlieko upokojuje.

4. Cvičenie

Stres „vynašla“ príroda s cieľom rýchlo utiecť pred dravou šelmou alebo dohnať mamuta, aby ho udrel palicou. Odstráňte ju tým „najprirodzenejším“ spôsobom – behom, niekoľkými drepmi alebo klikmi. Takže vyhodíte prebytočný adrenalín a prestane ničiť vnútorné orgány.

5. Fytoterapia

Niektoré vône sú relaxačné. Medzi nimi sú vanilka, škorica, citrusové plody. Obzvlášť účinné sú vône mandarínky a pomaranča. Sladké a svieže arómy nielen znižujú činnosť nadobličiek, ale pomáhajú aj produktívnejšie myslieť, „vyčistiť“ myseľ.

6. Žuvajte žuvačku

Monotónne žuvacie pohyby zlepšujú činnosť tráviaceho traktu a zároveň zmierňujú pocit úzkosti. Metóda funguje v každej situácii a je účinná najmä proti pocitu strachu. Odporúča sa ľuďom, ktorí sa boja lietať v lietadlách.

7. Umyte studenou vodou

Výzvu „vychladni“, keď sa na niekoho hneváš, možno brať celkom doslovne. Studená voda, aplikovaná na spánky a tvár, znižuje prietok krvi do ciev mozgu, znižuje tlak a pomáha vrátiť „triezve“ myslenie.

8. Jedzte tmavú čokoládu

Ani tie najprísnejšie diéty nevylučujú malé množstvo tmavej čokolády. Na rozdiel od zvyšku jedla tento produkt skutočne pomáha nielen pri krátkodobom strese, ale odporúča sa aj ako prírodné antidepresívum, pretože vyvoláva tvorbu dopamínu, „hormónu potešenia“.

9. Mať sex

Metóda, ktorá sa len ťažko dá aplikovať priamo na pracovisku, no po náročnom dni pomôže uvoľniť sa oveľa lepšie ako tabletky či alkohol. Sexuálna aktivita stimuluje tvorbu endorfínov, obnovuje organizmus, zlepšuje stav srdca a ciev. Tento spôsob relaxu je užitočný pre mužov aj ženy.

10. Chatujte s domácimi miláčikmi

Hladkanie mačky, hranie sa so psami, sledovanie akváriových rýb - to bude robiť absolútne akýkoľvek živý tvor. Ak pôjdete k psychológovi, pravdepodobne vám odporučí „zmeniť scenériu“ a ísť do prírody. Nie vždy sa to podarí, no dohodnúť si kontakt s prírodou nie je ťažké.

Stres sám o sebe nie je negatívnym javom. Systém „núdzovej mobilizácie“ je mimoriadne užitočný, pomáha nám zmobilizovať sa v náročných situáciách a efektívne zvládať ťažkosti. Hlavnou úlohou je schopnosť včas povedať svojmu telu „všetko je dosť, adrenalín už nie je potrebný“, aby situačné uvoľňovanie hormónu neprešlo do chronického. A to je niečo, čo sa dá ľahko urobiť aj doma bez vážnych finančných nákladov.

Moderný človek je neustále vystavený zážitkom a psychickému stresu a existuje na to veľmi veľa dôvodov, či už ide o absolvovanie skúšky alebo prvý deň v práci. Pri strese dochádza k zvláštnej reakcii tela na vonkajší vplyv negatívnych faktorov. Búšenie srdca a pulz sa stávajú častejšie, hormóny sa uvoľňujú do krvi a parasympatický nervový systém aktívne pracuje. Ľudské telo aktivuje svoju ochrannú funkciu, pretože pri strese je narušená jeho homeostáza, stálosť práce vnútorných orgánov a systémov.

Pre udržanie ich fyzického a duševného zdravia je potrebné prispôsobiť sa prevládajúcim podmienkam. V procese prispôsobovania sa negatívnym faktorom ľudia našli rôzne spôsoby, ako prekonať stres. Akýkoľvek negatívny vplyv sa dá preniesť do pozitívneho smeru, čo priaznivo pôsobí na psychiku a formuje odolnosť organizmu voči stresu. Zvážte hlavné črty stresu a ako sa s ním vysporiadať.

Fyziológia stresu

Pojem „stres“ prvýkrát zaviedol do vedy v polovici dvadsiateho storočia americký psychofyziológ Walter Cannon. Obrovský prínos k štúdiu stresu priniesol americký endokrinológ Hans Selye, ktorý dokázal, že bez ohľadu na typ stresora si telo vyvíja nešpecifické adaptačné metódy. Vedec identifikoval 3 fázy vývoja stresu:

• úzkostná reakcia;
• odpor;
• úplné vyčerpanie.

Akýkoľvek stres začína nástupom úzkostného stavu, takže telo je chránené. V tomto štádiu nastáva v tele jemné chvenie, takzvaný mráz na koži, podobný stav pri vzrušení zažil každý z nás. Hlavná vec je, že úzkosť neprekračuje hranicu, so silným vzrušením strácajú ochranné funkcie tela svoj energetický potenciál a ďalší boj so stresovými faktormi sa stáva problematickým.

Druhá etapa trvá najdlhšie a vyznačuje sa postupným prispôsobovaním tela prevládajúcim negatívnym podmienkam. Dochádza k aktívnej syntéze nových látok na udržanie vnútornej stálosti ľudského tela ako jedného systému.

Pri treťom, vyčerpaní, dochádza k úplnému rozpadu a dysfunkcii vnútorných orgánov. Vyčerpanie organizmu spôsobuje nenapraviteľnú stopu na fyziologickom a duševnom stave človeka.

Deštruktívna povaha vonkajšieho vplyvu sa nazýva tieseň a pozitívne smerovaný stimul sa nazýva eustres. Stres nemusí mať na človeka vždy negatívny vplyv. Telo sa buď adaptuje na prevládajúce podmienky, stáva sa silnejším a odolnejším, alebo kolabuje, čo vedie k úpadku fungovania funkčných systémov.

Vo vede existuje niečo ako odolnosť voči stresu, schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám. Ďalší priebeh adaptácie na vonkajšie vplyvy závisí od úrovne odolnosti voči stresu. Čím nižšia je úroveň odolnosti, tým je menej pravdepodobný pozitívny výsledok vplyvu stresu na telo.

Ľudia s nasledujúcimi psychologickými vlastnosťami sú najviac náchylní na stres:

• s externým ovládaním miesta;
• so zvýšeným pocitom úzkosti;
• s nízkym sebavedomím.

Pod miestom kontroly rozumieme životnú orientáciu človeka na dosahovanie výsledkov, pripisovanie jeho úspechov vnútorným alebo vonkajším faktorom. Externe orientovaní ľudia majú tendenciu pripisovať svoje úspechy alebo neúspechy exogénnym faktorom, ako napríklad, že sa študent nepripravoval na hodinu, pretože mu v ceste stál televízor. Vnútorné miesto kontroly je charakterizované orientáciou na vlastné silné stránky, činy a zručnosti. Takíto ľudia majú tendenciu presúvať všetku zodpovednosť na seba. Najodolnejší voči stresu sú jedinci s vnútorným miestom kontroly.

Človek so zvýšenou mierou úzkosti v stresových situáciách je stratený, nevie ovládať svoje emócie. V prvých štádiách stresu dochádza k výraznému prepracovaniu a plytvaniu energiou. Sebavedomý človek je schopný prevziať kontrolu nad myšlienkami a činmi a nasmerovať všetku svoju silu na prekonanie ťažkej situácie.

Nízke sebavedomie plodí pochybnosti a pochybnosti o sebe. Nie je prekvapujúce, že človek s nízkou sebaúctou neverí v seba samého a následne klesá odolnosť voči stresu.

A tiež známy psychológ N. Kobaza identifikoval tri hlavné osobné vlastnosti, ktoré pomáhajú účinne odolávať stresorom:

• povinnosť;
• vytrvalosť;
• sebaovladanie.

Angažovanosť sa chápe ako schopnosť plniť úlohy a dosahovať ciele bez ohľadu na ťažkosti. Oddaný človek nájde spôsoby, ako sa prispôsobiť stresu alebo sa mu vyhnúť. Vytrvalosť pomáha ľahko sa vyrovnať so životnými problémami a vnímať ich ako stimul pre osobný rast. Osoba s vysokou úrovňou kontroly môže ľahšie koordinovať svoje konanie v extrémnych situáciách.

Odolnosť človeka voči stresu vo veľkej miere závisí od životného štýlu, napríklad odolnosť voči stresu klesá pri infekčných ochoreniach, prejedaní sa, pití alkoholu.

Techniky na zmiernenie stresu

Každého priemerného človeka zaujíma, čo robiť v strese a ako odolávať negatívnym vonkajším vplyvom.

Medzi hlavné metódy úľavy od stresu patria:

• relaxácia;
• meditácia;
• dýchacie techniky;
• svalová relaxácia;
• vizualizácia.

Relaxačná metóda má pomerne dlhý relaxačný účinok. Aby ste to dosiahli, musíte sa duševne uvoľniť, nechať všetky svoje záležitosti a problémy „za dverami“. Po zaujatí ležiacej polohy roztiahneme nohy do strán tak, aby boli prsty na nohách otočené k sebe. Vezmeme ruky do strán a zhlboka sa nadýchneme, potom vydýchneme, čo trvá 5-7 sekúnd. Postupne si predstavujte, ako sa telo uvoľňuje od nôh po kolená, od panvy po hrudník, od ramien po hlavu. A musíte sa uvoľniť, aby ste mali pocit beztiaže. Hlboký nádych a dlhý výdych,

Meditácia je najlepší prostriedok na zmiernenie stresu. Táto metóda je dobrá, pretože má upokojujúci a relaxačný účinok na nervový systém. Ak chcete meditovať, musíte si sadnúť do pohodlnej polohy, uvoľniť svaly, zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, predstaviť si krásnu krajinu alebo svoje obľúbené dovolenkové miesto. Nezáleží na tom, aký obraz alebo miesto človek predstavuje, hlavné je, že obraz vyvoláva pozitívne emócie.

Dýchacie techniky sú považované za jeden z najlepších odbúravačov stresu. Ovládanie dychu vám pomôže dať sa dokopy a znížiť úzkosť v prípade núdze. Pre plné fungovanie pľúc a bránice musíte vykonávať dychové cvičenia v stoji alebo v ľahu. Pravdepodobne si každý všimol, že v stresovej situácii sa rytmus dýchania mení, takže reguláciou dýchacieho procesu sa dá úspešne odolávať napätiu. Pri dlhom výdychu sa telo uvoľní a nervová sústava sa upokojí. Správny rytmus regulácie vzduchu, pomalé tempo nádychu a výdychu zaisťuje účinnú relaxáciu.

Svalové napätie spôsobuje nepohodlie v tele a zhoršuje negatívny vplyv vonkajších podnetov. Svalové svorky, miesta najväčšieho napätia, blokujú energetický potenciál tela. Človek, ktorý je neustále vystavený stresu, má zhrbené držanie tela, pri chôdzi má zovreté ramená a ruky. Existuje niekoľko techník svalovej relaxácie:

• relaxácia podľa Jacobsona;
• svalová relaxácia podľa Jacksona.

Svalová relaxácia podľa Jacobsona sa vykonáva v sede. Je potrebné úplne uvoľniť všetky svaly tela, pocit beztiaže a ľahkosti kĺbov a končatín. Zatvorením očí človek striedavo uvoľňuje a namáha svalové skupiny, počnúc hlavou a končiac nohami.

Americký psychológ E. Jacobson navrhol svoju relaxačnú techniku. Aby ste to dosiahli, musíte striedavo napínať a uvoľňovať svaly so zameraním na relaxáciu. Najprv sa napínajú dominantné časti tela, napríklad u ľaváka je dominantná ľavá strana. Celkovo vedec identifikoval 16 hlavných svalových skupín, ktorých účinná relaxácia pomáha zbaviť sa nahromadených negatívnych emócií a stresu.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať stres, je metóda vizualizácie. Mnohí psychológovia odporúčajú vziať si pri dlhotrvajúcom emočnom strese list papiera, uviesť na ňom podstatu osobného problému (alebo ho znázorniť vo forme obrázka) a spáliť, pričom si predstaví, že vnútorný stres zmizne spolu s dymom. Táto na prvý pohľad jednoduchá technika umožňuje pomocou vizualizácie vytesniť nahromadenú negativitu. Pri vizualizácii si môžete predstaviť príjemné obrázky, spomenúť si na zábavné udalosti, hlavná vec je, že myšlienky majú pozitívnu farbu.

Mnohým ľuďom pomáha zbaviť sa nahromadeného stresu populárna americká metóda „kričať do vesmíru“. Zahraniční psychológovia veria, že vyhodením negativity pomocou kriku sa môžete rýchlo zbaviť emocionálneho stresu a upokojiť sa. Výkrik môže byť sprevádzaný fyzickými manipuláciami, ako je rozbíjanie riadu alebo udieranie do boxovacieho vreca, takže nahromadený negatív sa vysype naplno.

Ako liečiť stres

Keď je stres zdĺhavého charakteru a človek jednoducho nedokáže zvládnuť špeciálne relaxačné techniky, je potrebné vyhľadať pomoc u odborníkov. Na liečbu stresových stavov sa najčastejšie využíva psychoterapeutický prístup. Poďme sa teda naučiť, ako liečiť stres pomocou psychoterapie.

V psychoterapeutickej praxi sa používajú tieto metódy liečby stresových stavov:

• gestalt terapia;
• hypnóza;
• behaviorálna terapia.

V Gestalt prístupe terapeut pomáha klientovi zaujať holistický pohľad na obraz stresu a samostatne nájsť spôsoby riešenia problému. Len pochopením skutočných príčin stresového stavu a psychológie ľudského správania v extrémnych situáciách sa možno naučiť odolávať škodlivým vplyvom vonkajších faktorov.

V terapii hypnózou zaujíma popredné miesto princíp sugescie. Psychoterapeut pomocou sugescie pomáha klientovi zbaviť sa negatívnych myšlienok a emočného napätia.

Na otázku: „Čo so stresom?“ odpovedá podrobne behaviorálna psychoterapia. Aby sme sa zbavili stresu, je potrebné prekonať vnútorný konflikt a pochopiť fyziológiu úzkosti. Psychoterapia pomáha klientovi pozrieť sa na seba zvonku a pochopiť príčinu konfliktov.

Stres - prejavy, následky, liečba, prevencia