Cvičenie na chudnutie ráno. Môže cvičenie na chudnutie pomôcť?

V dnešnom uponáhľanom životnom tempe veľa ľudí jednoducho nemá dostatok času na fyzickú aktivitu. Sedavý životný štýl vedie k hromadeniu ďalších kilogramov. Ale aj za takýchto podmienok vysokej zamestnanosti si môžete vyčleniť pol hodiny denne, aby ste si dali postavu do poriadku, a príval energie bude plusom. Aby ste to dosiahli, musíte vstať o niečo skôr a robiť cvičenia na chudnutie. Môže sa to robiť aj večer, asi pol hodiny pred večerou.

Aby cvičenie prispelo k chudnutiu, musíte dodržiavať množstvo jednoduchých odporúčaní. Tieto tipy sú vhodné na ranné aj večerné cvičenie:

• Od prvých dní nie je potrebné dávať telu veľké zaťaženie. Je lepšie ho postupne zvyšovať. Spočiatku bude stačiť len pár cvikov alebo malý počet opakovaní.
• Musíte pravidelne cvičiť, inak je nepravdepodobné, že budete môcť dosiahnuť významný úspech v boji s nadváhou. Ak to nemôžete robiť každý deň, musíte sa pokúsiť robiť cvičenia aspoň 4 krát týždenne.
• Odporúča sa vyčleniť konkrétny čas počas dňa na hodiny a dodržiavať režim. Telo si teda čoskoro zvykne a bude pripravené na to, že záťaž začne teraz.
• Keďže cvičenie sa vykonáva kvôli chudnutiu, je potrebné zvoliť správne cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie.
• Rannému alebo večernému tréningu by ste mali venovať aspoň pol hodiny, keďže proces spaľovania tukových zásob zvyčajne začína až po 20 minútach.
• Medzi cvičeniami nemusíte príliš dlho odpočívať, stačí pár minút. Zároveň je dôležité držať tempo.
• Ak sa nabíjanie uskutoční ráno, potom rytmická hudba pomôže prebudiť sa a rozveseliť. Pri večerných cvičeniach toto pravidlo tiež funguje.
• Pred samotným cvičením je lepšie urobiť rozcvičku, aby sa svaly zahriali. A po tréningu môžete urobiť pár strečingových cvičení.
• Ak máte doma športové potreby - loptu, obruč, závažia, fitloptu, pokojne ich môžete využívať pri cvičení.

Existujú však určité pravidlá, ktorých dodržiavanie závisí od času lekcie. Ak sa cvičenie uskutoční ráno, potom je lepšie zdržať sa raňajok pred jeho vykonaním, pretože to umožní čo najskôr dosiahnuť viditeľný výsledok. Čo sa týka večerného cvičenia, neodporúča sa vykonávať ho nalačno. Jeden a pol až dve hodiny pred ním treba zjesť niečo s obsahom bielkovín, nie však mastné, napríklad 100 gramov odtučneného tvarohu.

Taktiež po večerných cvičeniach sa určite musíte najesť, aby ste nešli spať hladní. Ale je lepšie večerať po chvíli, aspoň pol hodiny. Porcia chudého mäsa so šalátom z čerstvej zeleniny ešte nikomu neublížila. Ale ak idete spať s prázdnym žalúdkom, potom ráno existuje riziko útoku na vysokokalorické jedlá, v dôsledku čoho všetky výsledky nabíjania pôjdu dole vodou.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel pomôže viesť triedy s najväčšou účinnosťou. Stále to však nestačí, pretože cvičenie na chudnutie si vyžaduje špeciálny prístup. Nie všetky cviky sú pre ňu vhodné.

Najlepšie cvičenia

Keď sa ráno zobudíte, nemusíte hneď vyskočiť z postele a začať cvičiť. Najprv je lepšie trochu natiahnuť telo, aby sa postupne a nie trhavo dostalo do tónu. Faktom je, že telo musí byť pripravené na stres, zahriať svaly, inak môže dôjsť k zraneniam.

Zahrejte sa

Nasledujúce cvičenia, ktoré predchádzajú samotnému nabíjaniu, budú optimálne:

• Kruhové pohyby hlavy v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.
• Zdvihnite ruky do strán, umiestnite ich rovnobežne s podlahou. Vykonajte 10 krúživých pohybov kefou dopredu a potom späť. Opakujte to isté pre lakte a ramená.
• Dajte nohy k sebe, trochu pokrčte kolená. Udržujte chrbát rovno. Vykonajte 10 rotácií kolena doprava, potom doľava.
• Ďalej natiahnite nohy. Aby ste to urobili, dajte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Chrbát je narovnaný. Mierne zdvihnite jednu nohu. Vykonajte 10 rotačných pohybov chodidiel v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to isté s druhou nohou.
• Nohy opäť rozkročte na šírku ramien, ruky majte v páse. Urobte 10 otáčok trupu doľava a doprava, boky by mali zostať na mieste.
• Pôvodná poloha sa uloží. Vykonajte 10 rotácií bokov.

Nabíjačka

Po zahriatí svalov celého tela môžete pristúpiť k samotnému cvičeniu na chudnutie. Je však potrebné si uvedomiť, že absolútne žiadne cvičenia nebudú fungovať. Musíte si vybrať špeciálny komplex, ktorý pomôže bojovať proti telesnému tuku. Zo športového náradia sa vám určite bude hodiť posilňovacia podložka. Medzi najúčinnejšie cvičenia na nabíjanie zamerané na chudnutie patria:

• Bicykel. Tento cvik pozná každý z hodín telesnej výchovy a je zameraný na posilnenie brušných svalov. Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky na zadnú časť hlavy. Zdvihnite nohy nad zem a minútu striedavo ohýbajte a narovnávajte. Pre komplikáciu si môžete odtrhnúť ramená a hlavu z podlahy. Cvičenie má taký názov, pretože pohyby sú totožné s pedálmi. To vám pomôže sledovať vašu techniku.
• Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte zostať ležať na chrbte. Je potrebné postupne zdvihnúť telo a priviesť ho do sedu. Kolená musia zostať rovné. Ohnite sa tak, aby sa vaše prsty dostali k nohám. Opakujte 10-krát. Pri vykonávaní cvičenia pracujú svaly tlače a nôh.
• Zostaňte v rovnakej pozícii ako na začiatku poslednej úlohy. Položte ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte spojené nohy, až kým nebudú kolmé na telo. V tomto prípade neohýbajte kolená, potom ich spustite späť, ale nedotýkajte sa podlahy. Opakujte 10-krát.
• Stále zostávate v rovnakej počiatočnej polohe, ohnite nohy a položte ich na nohy. Najprv sa nakloňte doprava, potom doľava a snažte sa neodtrhnúť nohy od podlahy. Opakujte 5-krát pre každú stranu.

• . Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zapojené svaly tlače, hrudníka, chrbta a rúk. Začiatočníkom sa odporúča robiť kliky v stoji na pokrčených kolenách a prekrížením chodidiel. Keď sa cvičenie stane ľahkým, môžete zaujať klasickú polohu vyrovnaním nôh a zameraním sa na ponožky. Trup musí zostať rovný. Počet klikov závisí aj od vašej kondície. Je lepšie začať s 8 - 10, potom postupne zvyšovať.
• . Po vykonaní klikov musíte niekoľko sekúnd zotrvať v počiatočnej polohe. Plank je jedným z najúčinnejších cvikov, pretože rozloží záťaž takmer na všetky svaly tela.

Tento súbor cvikov pomôže pri pravidelnom výkone a správnej výžive rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Ak po chvíli bude nabíjanie trvať kratšie, v prípade potreby môžete pridať ďalšie druhy fyzickej aktivity. Venujte pozornosť napríklad pažiam, chrbtu a iným svalom, ktoré je potrebné rozvíjať.

Pre ranné cvičenia na chudnutie doma si pozrite toto video:

Komplex na rýchle chudnutie nôh

Na spaľovanie tukov v určitých oblastiach tela môžete vykonávať špeciálne vybrané cvičenia. Existuje komplex určený na sprísnenie svalov na nohách. Zahŕňa nasledujúce cvičenia:

• Drepy. Tento pomerne známy typ záťaže vždy dokazuje svoju účinnosť. Toto cvičenie musíte vykonať správne: nemali by ste sa hrbiť príliš hlboko, držať chrbát rovno a neodtrhávať päty z podlahy. Je tiež lepšie, ak kolená smerujú dopredu a nohy nie sú široko rozmiestnené. Bežať 20-krát. Ak sa vám po niekoľkých tréningoch zdá cvičenie ľahké, počet drepov sa môže postupne zvyšovať o 5.

• Mahi. Položte si ruky na pás, držte chrbát rovno. Vykonajte 10 švihov každou nohou dopredu a do strany.
• Skákanie. Roztiahnite nohy nie veľmi široko, držte ruky v polohe. Vykonajte 12 skokov, pričom zdvihnite ruky nahor a spojte ich bavlnou. Je dôležité zabezpečiť, aby boli svaly na nohách napnuté a palec na nohe natiahnutý.
• Výpady dopredu a do strán. Ruky sú zopnuté za hlavou. Striedavo pokrčte pravú a ľavú nohu a urobte pre obe 20-krát výpad dopredu. Potom urobte to isté pre každú stranu.

• Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klikoch. Pravú a ľavú nohu striedavo priťahujte k hrudníku. Dosť 30 krát pre oboch.
• Postavte sa na kolená a dlane. Striedavo „vyhoďte“ jednu a potom druhú nohu hore. Špička je natiahnutá a koleno by malo byť rovné. Opakujte 10-krát pre každú.
• Ľahnite si tvárou nahor. Natiahnite ruky pozdĺž tela, ohnite dolné končatiny v kolenách. Zdvihnite boky, pričom brušné svaly by mali byť napnuté. Opakujte 10-krát.

• Ak chcete dobre precvičiť zadnú časť stehna, môžete zaujať postoj. Aby ste to dosiahli, musíte nájsť voľnú časť steny alebo dverí, oprieť sa o ňu chrbtom, ohýbať kolená pod uhlom 90 stupňov. Mali by ste zaujať rovnakú polohu ako pri sedení na stoličke. Vydržte pol minúty.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení posilní svaly nôh. Po niekoľkých týždňoch ranného alebo večerného cvičenia sa tuková vrstva na stehnách výrazne zníži. Cvičenia určené na pumpovanie nôh navyše pomôžu v kombinácii s inými prostriedkami znížiť množstvo celulitídy.

Čo pomôže od žalúdka, bokov doma

Nasledujúci súbor cvikov je určený pre dve najproblematickejšie oblasti ženského tela, na ktorých sa tukové usadeniny spôsobujú obzvlášť nepohodlie. Poplatok za chudnutie brucha a bokov zahŕňa tieto typy fyzickej aktivity:

• Dostatočne rozkročte nohy, do každej ruky si vezmite závažie. Ideálnym riešením by bolo. Ak však toto športové vybavenie nie je doma, možno ich nahradiť malými fľašami naplnenými vodou alebo obilninami. Vykonajte náklony doprava a doľava, ruky spúšťajte so závažím pozdĺž trupu. Opakujte 15-krát pre každú stranu. Pri tomto cviku sa naťahujú a spevňujú svaly na bokoch.
• Cvičenie na krútenie. S jeho pomocou sa tuk z brucha ľahko odstráni. Ľahnite si tvárou nahor, nohy pod uhlom 90 stupňov. Spojte ruky za hlavou. Súčasne zdvihnite ramená a nohy z podlahy. Keď sa nohy vrátia do pôvodnej polohy, je lepšie nedávať nohy na podlahu. 10 opakovaní stačí.

• Obrátené kliky. Zaujmite pozíciu s dôrazom na ruky a nohy, chrbát sa pozerá nadol. Pomaly spúšťajte panvu a ohnite ruky v lakťoch. Urobte 10 klikov. Cvičenie dobre napína svaly tlače.
• Bočná doska. Otočte sa na bok, oprite sa o predlaktie, druhú ruku natiahnite do strany. Narovnajte nohy, zamerajte sa na ponožky. Zdvihnite panvu čo najvyššie nad podlahu. Vydržte 15 sekúnd. Prevráťte sa na druhú stranu a urobte to isté. Vhodné na posilňovanie bočných svalov a lisu.
• Bežte na mieste. Nestačí len zdvihnúť nohy, mali by ste sa snažiť zdvihnúť kolená čo najvyššie. Pokračujte v behu minútu alebo dve.
• Nožnice. Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela. Nohy tvoria malý ostrý uhol s podlahou, roztiahnite ich trochu do strán. Potom ich začnite po jednom krížiť. Stačí desať opakovaní.

• čln. Prevráťte sa a ľahnite si na brucho. Narovnajte ruky pred sebou a spojte sa. Zdvihnite hlavu, neznižujte bradu. Zároveň zdvihnite ruky a nohy z podlahy na krátku vzdialenosť. Podržte dve sekundy a znížte. Zdvihnite končatiny 10-krát.

Ak pravidelne vykonávate cvičenia založené na týchto cvičeniach, môžete ľahko dosiahnuť postavu svojich snov: brucho bude ploché a pás sa zníži. Hlavná vec je dodržiavať pravidelnosť a nebyť leniví.

Súbor cvikov na brucho a boky nájdete v tomto videu:

Niekomu sa navrhované cviky na ranné či večerné cvičenie nebudú zdať dostatočné. Pre takýchto neúnavných športovcov sa navrhuje použiť simulátory ako dodatočné zaťaženie.

Ak je doma bežecký pás, bude to vynikajúce pokračovanie nabíjania. Veľkou výhodou tohto simulátora je, že ho možno použiť kedykoľvek. Koniec koncov, nie každý deň je príležitosť ísť si zabehať do vzduchu: husto prší, sneží alebo je len veľmi chladno. Domáci simulátor umožní ženám aj mužom ľahko získať dodatočnú záťaž na telo.

To isté platí aj o rotopede. Umožňuje vám športovať za každého počasia. Takýto simulátor vám umožňuje efektívne nahradiť kardio záťaž, je vhodný úplne pre každého, bez ohľadu na vek, pretože nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Po nabití by malo pedálovanie trvať aspoň 5 - 10 minút. Ak máte doma nejaké iné posilňovacie stroje, dajú sa použiť aj na pokračovanie ranného alebo večerného tréningu.

Tento druh dodatočnej záťaže je vhodný pre ženy aj mužov. Existuje však niekoľko typov cvičení, ktoré sa budú líšiť v závislosti od pohlavia. Napríklad pre mužov sú ideálne hodiny s ťažkými činkami, ale aj rôzne variácie push-upov. Pre predstaviteľov krásnej polovice ľudstva budú dobrou verziou dodatočného zaťaženia sady cvičení na fitball alebo s hula hoop.

Aby ste si dali postavu do poriadku, nie je potrebné chodiť do posilňovne každý deň. Ak na to nie je dostatok času, stačí polhodinu venovať rannému alebo večernému cvičeniu.

Je potrebné zvoliť vhodnú zostavu cvikov, priblížiť sa k ideálnemu telu potom už nebude nemožná úloha. Cvičenie navyše okrem pozitívneho vplyvu na postavu umožňuje zásobiť sa energiou a dobrou náladou na celý deň.

Užitočné video

Informácie o nabíjaní fitloptou nájdete v tomto videu:

Nabíjanie na chudnutie brucha, bokov je súbor fyzických cvičení, ktoré sú zamerané na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukových zásob v problémových oblastiach. Je lepšie cvičiť ráno hneď po spánku. Fitness pomáha rýchlo sa prebudiť, uviesť telo do tonusu a získať energiu na celý deň.

Šport má priaznivý vplyv na telo, prispieva k formovaniu krásnej postavy. Lekári a odborníci na výživu potvrdzujú, že bez správnej výživy a cvičenia nie je možné získať požadovanú formu. Tenký pás, ploché brucho a boky - komplexná práca na sebe, svojom tele.

Ak chcete stratiť nadbytočné kilogramy, musíte revidovať stravu, znížiť počet spotrebovaných kalórií (vyprážané mäso, zemiaky, masť a iné mastné jedlá). Nemôžete piť sladké sýtené nápoje, obsahujú veľké množstvo cukru.

Spolu so začiatkom správnej výživy pokračujte v zlepšovaní brucha, bokov doma pomocou nabíjania.

Výhody nabíjania:

• cvičenia zvyšujú úroveň vytrvalosti, svaly nôh, brucha sa stávajú silnejšími, elastickými;
• metabolizmus sa zrýchľuje, prispieva k rýchlemu spracovaniu prichádzajúcich potravín na energiu;
• pomáha zbaviť sa lenivosti, začať proces chudnutia v bokoch, bokoch;
• po záťaži začne mozog pracovať rýchlejšie, nálada sa zlepší vďaka vyplavovaniu endorfínov do krvi;
• pravidelné ranné kurzy vás naučia kontrolovať chuť do jedla, počúvať potreby tela.

Fyzická aktivita hneď po prebudení naštartuje metabolizmus, niekoľkonásobne ho zrýchli. Efekt nabíjania pretrváva počas celého dňa.

Dôležité pravidlá účtovania pri chudnutí

Ak chcete začať proces spaľovania tukov, musíte správne organizovať triedy. Je dôležité dodržiavať odporúčania, aby sa cvičenia na chudnutie brucha a bokov stali čo najužitočnejšími.

Ak je spočiatku ťažké zapamätať si všetky pravidlá naraz, zvýraznite niekoľko obzvlášť dôležitých pre seba, postupne si na ne zvyknite. Postupom času sa vám podarí skĺbiť režim života a tréning doma.

Nabíjanie pre štíhle telo

Ráno musíte začať cvičením a vykonať ho ihneď po prebudení. Súbor cvičení privedie telo do tónu. Fyzická aktivita pre brucho, boky je lepšie začať s malým zahriatím :

1. Skákanie na mieste po dobu 1 minúty.
2. Noha sa zdvihne pred vami zo stoja do maximálnej možnej výšky - 20-krát.
3. Rotácia s vystretými rukami dopredu a dozadu – 10-krát v každom smere.
4. Rotácia panvy v kruhu doľava a doprava na 20 kruhov.
5. Náklony trupu v kruhu - iba 10-krát.

Ranné cvičenie na spaľovanie tukov

Ak chcete urýchliť spaľovanie tuku na bruchu a bokoch, musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení:

1. Postavte sa rovno, dajte jednu nohu dopredu, sadnite si. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte výpad na druhú nohu. Vykonajte 20 opakovaní cvičenia.
2. Beh na mieste s vysokými kolenami. Pokrčené ruky tlačte do strán, dlane otočte nadol. Pokúste sa dotknúť rúk nohami. Pracujte 1 minútu miernym tempom.
3. Pre tenký pás, vylúčenie bokov, je potrebné pravidelne cvičiť: sadnite si s zadkom na päty, chodidlá držte pri sebe a pomaly si ľahnite na chrbát a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Nasaďte si kefy na zadnú časť hlavy, pomaly zdvihnite telo s brušnými svalmi. Urobte 10 opakovaní.
4. Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami, horné končatiny položte pozdĺž tela. Zdvihnite ramená kúsok od povrchu, pravou rukou siahnite po členok nohy, narovnajte sa, ale neľahnite.Opakujte pre druhú stranu. Môžete vykonať 20 strečingov bez výmeny nôh, oddýchnite si a prejdite na druhú stranu. Vykonávanie cvičenia pomôže znížiť pás, spodnú časť brucha.
5. Zaujmite vodorovnú polohu. Zdvihnite nohy z podlahy, začnite robiť "nožnice" s nohami. Pracujte pomalým tempom, kým sa neobjaví pocit pálenia na bokoch. Minimálny počet opakovaní je 10-15.

Strečing pred cvičením na zoštíhlenie brucha:

1. Postavte sa rovno, dolné končatiny na úrovni ramien. Nakloňte sa dopredu a dole, rukami si natiahnite pravý členok a snažte sa priblížiť tvár čo najbližšie ku kolenu. Podržte 10 sekúnd. Presuňte sa do stredu medzi nohy, držte, k druhému členku.
2. Východisková pozícia je rovnaká. Nakloňte sa doprava, pretiahnite opačnú ruku nad hlavu. Držte pozíciu 10 sekúnd, vymeňte strany.

Ranné cvičenie doma pomáha schudnúť v bruchu, bokoch, zlepšiť zdravie. Po niekoľkých týždňoch vám jednoduché každodenné cvičenie poskytne ladný pás bez tukových zásob.

Ak pozorujete ukladanie tuku na bokoch, bruchu, tak určite musíte robiť cviky na chudnutie na bruchu a stehnách. Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s nadváhou, je však predchádzať jej. Správna výživa je kľúčom k vašej kráse a príťažlivosti.

Cvičenia sa vyberajú na základe zanedbania situácie. Ak je napríklad malý, bude stačiť ranný jogging.

Vyučovaniu je najlepšie venovať čas od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Dve hodiny pred cvičením nesmiete jesť a nemôžete jesť v rovnakom čase po cvičení.

Nabíjanie na chudnutie brucha doma

Cvičenie jedna

1. Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou.
2. Zhlboka sa nadýchni.
3. Pri výdychu zdvihnite trup na kolená.
4. Po minúte sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie dva

1. Zaujmite polohu v ľahu na podložke.
2. Pevne zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
3. Zdvihnite nohy bez ohýbania.
4. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
5. Pomaly začnite spúšťať nohy smerom k podlahe. Potom pomaly zdvihnite.

Cvičenie tri

1. V stojacej polohe oprite dlane o stôl.
2. Pomaly zdvihnite nohy smerom k žalúdku.
3. Potom ich rýchlo spustite.

Cvičenie štyri

1. Ľahnite si na podložku. Nohy rovné, ruky vo švíkoch.
2. Teraz musíte posunúť rovné nohy smerom k hlave tak, aby sa dotýkali podložky.

Cvičenie päť

Je podobný štvrtému, ale nohy musia byť zdvihnuté o 20-25 centimetrov.

Niektoré cvičenia sú uvedené aj v nasledujúcom videu o nabíjaní.

Nabíjanie na chudnutie brucha - video

Cvičenie pre boky

Cvičenie jedna

1. Nohy dajte na šírku ramien.
2. Nakloňte sa doľava a zároveň zdvihnite pravú ruku.
3. Vykonajte cvičenie určitý počet krát, pričom zmeňte strany svahov a rúk.

Cvičenie dva

Tento cvik pozostáva z polovičných drepov. Urobte drep najskôr na ľavú nohu do úrovne stoličky a potom na pravú. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie tri

1. Zaujmite polohu ležmo.
2. Zdvihnite nohy a roztočte imaginárne pedále.

Všetky vyššie uvedené sú ideálne pre ranné cvičenia. Nie sú náročné na vykonávanie a nevyžadujú špeciálne fyzické zručnosti. Zároveň však majú moc pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov na bruchu, bokoch, zadku a niektorých ďalších častiach tela.

Cvičenia uvedené nižšie vám tiež pomôžu.

Cvičenie jedna

1. Musíte ležať na podložke na boku.
2. Ohnite jednu ruku v lakti, čím vytvoríte oporu pre celé telo. Použite aj druhú ruku, aby ste nespadli.
3. Začnite zdvíhať panvu narovnaním chrbta.
4. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie dva

1. Opäť musíte ležať na boku a položiť hlavu na dlaň spodnej ruky. Sekundová ručička je v páse.
2. Zdvihnite hornú nohu tak ďaleko, ako môžete.

Toto cvičenie je veľmi efektívne, takže si ho všimnite.

Cvičenie tri

Podstatou cvičenia sú obvyklé náklony dopredu, dozadu, doľava a doprava. Vykonajte kroky pätnásťkrát v každom smere.

Cvičenie štyri

Je potrebné sedieť na stoličke a ohýbať kolená a zvierať ich. Udržujte rovnováhu, aby nedošlo k zraneniu.

A posledným cvikom, ktorého realizácia určite prinesie želaný výsledok, je zdvíhanie trupu na podložke. Aby ste to dosiahli, v polohe na bruchu bez rúk musíte pomaly zdvihnúť telo a zároveň držať chrbát rovno.

Ak vám navrhované cviky nestačia, tak množstvo ďalších nájdete v ďalšom videu.

Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov - video

Natália Govorová

Čas čítania: 15 minút

A A

K dnešnému dňu väčšina žien začala čeliť takému problému, ako je nadmerný telesný tuk na bokoch a iných častiach tela. Je to spôsobené tým, že v modernom svete existuje široká škála produktov obsahujúcich škodlivé prísady, ktoré nielen narúšajú metabolizmus, ale vedú aj k obezite.

Sú vám prezentované rôzne cvičenia, ktoré vám pomôžu utiahnuť boky a odstrániť tukové záhyby.

Video: Cvičenie z tukových roliek na boky, brucho a chrbát

7 cvikov na zoštíhlenie bokov a brucha bez športového náčinia

Malo by byť zrejmé, že na odstránenie prebytočného tuku zo strán sú potrebné nielen cvičenia, ale aj. Je potrebné opustiť výrobky z múky, sladké - obsahujúce rýchle uhľohydráty a tuky, mastné mliečne výrobky, údeniny, ako aj výrobky obsahujúce konzervačné látky.

• Sadnite si na zem a pokrčte kolená pod sebou. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný.
• Pri nádychu zdvihnite ľavú ruku nahor a vezmite ju na pravú stranu, zotrvajte niekoľko sekúnd, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť, ako sa strany naťahujú.
• Opakujte toto cvičenie s druhou rukou.
• Natiahnite niekoľkokrát striedavo ruky.

Výhodou tohto cviku je, že pri jeho vykonávaní precvičujete nielen strany, ale rozvíjate aj ohybnosť chrbtice a nôh.

Cvičenie 6 - Plank:

• Spustite lakte na podlahu. Zaujmite polohu tak, aby telo bolo kolmé na podlahu.
• Chrbát je rovný, nohy sú rovné, hlava je na jednej úrovni s chrbticou.
• Skúste v tejto polohe vydržať asi minútu.
• V budúcnosti sa čas môže predĺžiť
• Nehanbite sa, že sa telo trasie, pretože pri tomto cviku sú zapojené všetky svalové skupiny.
• Pri vykonávaní planku neznižujte panvu, zostaňte rovno až do konca času.

Cvičenie 7 - Bočná doska:

• Ľahnite si na zem na bok.
• Odpočívajte jednou rukou na podlahe.
• Druhú ruku si dajte za hlavu.
• Pri nádychu odtrhnite panvu od podlahy a zdvihnite ju do maximálneho bodu a trochu sa porežte.
• Pri výdychu znížte panvu.
• Urobte bočnú dosku 20-krát a vymeňte strany.

5 cvikov z tukových záhybov na bokoch – vykonajte so športovým vybavením

Cvičenie 1 – kotúľanie sa na gymnastickej lopte:

• Položte gymnastickú loptu na podlahu.
• Postavte sa chrbtom k gymnastickej lopte.
• Položte dlane na podlahu na šírku ramien a položte nohy na loptu.
• Chrbát, rovnako ako nohy, by mal byť rovný.
• Mierne pokrčte kolená a rolujte na lopte na stranu, potom na druhú.
• Rolky niekoľkokrát zopakujte

Cvičenie 2 – Sklon s činkami:

• Vezmite činky s hmotnosťou 2 kg alebo viac do oboch rúk.
• Východisková poloha - nohy na šírku ramien, chrbát rovný.
• Začnite sa naťahovať jednou rukou z činky na stranu dole, vráťte sa a prehnite sa na druhú stranu. Urobte ohyby niekoľkokrát.
• V priebehu času sa môže hmotnosť činiek meniť.
• Toto cvičenie je možné vykonať jednou rukou: naklonenie tela na stranu, druhá ruka je stiahnutá za hlavu.

Cvičenie 3 - Otáčanie tela palicou alebo tyčou:

• Zoberte drevenú palicu alebo hmatník. Ak cvičíte doma a nemáte takéto športové vybavenie, môžete použiť mop.
• Posaďte sa na stoličku alebo lavicu. Udržujte chrbát rovno.
• Dajte palicu za chrbát.
• Začnite otáčať telo jedným smerom do maximálneho bodu, potom druhým.
• Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 4 - Krútenie obruče

• Čím je toto zariadenie ťažšie, tým účinnejšie sú strany odstránené.
• Pre toto cvičenie si vezmite obruč. Dobrou alternatívou k obruči je obruč chala.
• Obruč otáčajte 10 minút. V budúcnosti sa čas môže predĺžiť.
• Pri krútení obručou alebo hula hoopom sa môžu na bokoch objaviť modriny – preto si pred vystúpením oblečte tesné oblečenie, ktoré sa bude pohodlne krútiť.

Cvičenie 5 - Trup zapína disk

• Postavte sa na disk vedľa nástennej tyče alebo stoličky, aby ste predišli pádu.
• Chrbát držte rovný, rukami sa držte stoličky alebo tyčí na stene.
• Začnite otáčať telo doprava a doľava priemerným tempom. V tomto prípade by nohy mali ísť jedným smerom a telo druhým.
• Pri otáčaní by ste mali cítiť, ako pracujú bočné brušné svaly.

Nie je také ťažké odstrániť bočné tuky, hlavná vec je robte tieto (a mnohé ďalšie) cvičenia pravidelne jesť správne a viesť aktívny životný štýl.

Chudnutie strán - a nielen - tiež podporovať ľahký beh, strečingové cvičenia a plávanie .

Je pre vás ťažké zmestiť sa do džínsov, ktoré ste nosili pred pár rokmi? Máte pocit, že kvôli tuku na bruchu strácate sebadôveru? Vedzte, že nie ste jediná žena na svete s týmto problémom. Takmer 50 – 60 % žien na celom svete je nespokojných so svojím vzhľadom a hľadá spôsoby a prostriedky, ako si zmenšiť pás. Ak túžite po krásnych bruškách, snívate o dokonale plochom bruchu a úzkom páse, zacvičte si doma naše cviky na zoštíhlenie brucha a bokov a pripravte sa na zmeny vo svojom životnom štýle. Táto kombinácia poskytne pôsobivý efekt v čo najkratšom čase a zostane s vami po dlhú dobu.

Ak ste obézni, bude pre vás ťažké zbaviť sa tuku na bruchu a urobiť ho plochým. Ale ak ste odhodlaní, budete musieť úplne opustiť svoje obľúbené muffiny, hamburgery, pizzu a zmrzlinu a namiesto toho sa zamerať na zelenú listovú zeleninu, ako aj na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Iba týmto spôsobom môžete znížiť objem svojho pásu.

Najlepším spôsobom, ako získať štíhlu postavu, je kombinácia správnej výživy a súboru fyzických cvičení. Jesť vyváženú stravu pomôže znížiť príjem kalórií a vytvoriť kalorický deficit, zatiaľ čo cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a spevniť svaly. Pripravili sme komplex, ktorý je možné vykonávať doma aspoň každý deň, aby ste rýchlo videli výsledok v zrkadle.

Malé množstvo telesného tuku je normálne, pretože slúži na ochranu kostí a vnútorných orgánov. Prebytok by však mal byť predmetom vážneho znepokojenia. Cvičením a nízkosacharidovou diétou môžete schudnúť. Najprv sa však pozrime na dôvody:

1. Zlý metabolizmus

S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo vedie k aktívnemu priberaniu. Ženy sú na to náchylnejšie ako muži. Možno ste sa čudovali, prečo niektorí vaši priatelia jedia vyprážané a sladké, no väčšinou majú ploché brucho a v tejto oblasti sa vám vždy nahromadí tuk. Hlavným dôvodom je, že vaši priatelia majú vyššiu rýchlosť metabolizmu ako vy.

2. Genetika

Je dokázané, že tukové bunky v tele závisia od vašich génov, respektíve ich počtu. Ak majú nadváhu vaši starí rodičia alebo rodičia, potom budete mať rovnaký problém. Existujú 2 typy stavby tela: hruškovitý a jablkový. Ak je vaše telo v tvare hrušky, potom sa váha hromadí v spodnej časti tela, napríklad na zadku. Ak je telo v tvare jablka, tuk sa hromadí v oblasti brucha.

3. Sedavý spôsob života

Ak vediete sedavý spôsob života a necvičíte, väčšinu času trávite pred televízorom alebo počítačom, potom v priebehu niekoľkých rokov nevyhnutne priberiete.

4. Prejedanie sa

Ak budete jesť viac, ako by ste mali, určite priberiete. Ak sa prejedanie skombinuje so sedavým životným štýlom, tak za chvíľu priberiete a ľahko priberiete.

5. Nesprávne držanie tela v sede

Ak nedodržiavate správne držanie tela a pri sedení sa vždy hrbíte, potom sa určite hromadí tuk v oblasti brucha. Vždy by ste mali sedieť s vystretým chrbtom.

6. Stres a choroby

Stres je jedným z hlavných dôvodov hromadenia tuku okolo pása. Stres zvyšuje hladinu kortizolu v tele, čo vedie k objaveniu sa ďalších centimetrov. Choroby ako rakovina prsníka, spánkové apnoe, arteriálna hypertenzia, kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka u žien vedú k hromadeniu tukových zásob v brušnej oblasti.

7. Slabé svaly

Ak sú brušné svaly ochabnuté, potom sa vám v tejto oblasti ľahko nahromadia prebytky.

8. Hormonálne zmeny

Keď sa žena priblíži k priemernému veku, množstvo tuku v tele sa začne zvyšovať úmerne k telesnej hmotnosti. Riziko hromadenia tuku okolo pása sa zvyšuje počas menopauzy. U žien hrajú hormóny dôležitú úlohu pri regulácii hladín telesného tuku.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch s fotografiou

Toto je najlepšia sada cvičení, ktoré vám pomôžu urobiť ploché brucho doma, pretože pozostáva nielen z krútenia na lise, ale zahŕňa aj intenzívne cvičenia, ktoré prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tukov nielen na bruchu. Musíte však jasne pochopiť, že efekt bude silnejší a citeľnejší, čím viac úsilia vynaložíte a čím komplexnejšie sa k problematike spaľovania tukov postavíte. To znamená, že spolu s cvičením budete dodržiavať správnu výživu a nepôjdete do extrémov, napríklad sa uchyľovať k nízkokalorickým diétam, ktoré sú porovnateľné s hladovkami.

1. Krútenie

Nie sú obľúbenejšie pohyby ako brušáky. Nie je to najefektívnejšie, ale pomôže vám spevniť svaly jadra, ak ho skombinujete so správnou stravou a za krátky čas uvidíte výsledky.

• Dajte ruky za hlavu.
• Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Pri vstávaní vydýchnite.
• Nadýchnite sa pri spúšťaní chrbta do východiskovej polohy. Pri spúšťaní tela na podlahu sa nadýchnite.
• Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte v 2-3 sériách.

2. Obrátené brušáky

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Pokrčte kolená, pričom chodidlá by mali byť na podlahe celým povrchom.
• Spustite ruky pozdĺž tela.
• Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe.
• Zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby sa kolená posunuli smerom k hrudníku.
• Pri položení nôh na podlahu sa nadýchnite. S výdychom zdvihnite chrbát z podlahy a kolená priložte k hrudníku.
• Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.

Pohyb je veľmi podobný bežným kľukom, no tu budete musieť vytočiť jedno rameno smerom k druhému.

• Ľahnite si na podložku, ruky si dajte za hlavu.
• Pokrčte kolená tak, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy.
• Zdvihnite hornú časť tela, ako by ste to robili pri bežnom kľuku, pričom otočte pravé rameno smerom k ľavému. Ľavá strana tela by mala byť na podlahe.
• Opakujte pohyb pre druhú stranu. Otočte ľavé rameno smerom doprava, bez toho, aby ste zdvihli pravú stranu tela z podlahy.
• Vykonajte 10-12 opakovaní.

4. Krútenie so zdvihnutými nohami

• Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Natiahnite nohy hore a prekrížte ich.
• Vykonajte rovnaké pohyby ako pri vykonávaní pravidelných krútení.
• Pri spúšťaní trupu a prekrížení nôh sa nadýchnite. Pri vstávaní vydýchnite.
• Vykonajte 10-15 opakovaní v 3 sériách za sebou.

Je to veľmi podobné bočným brušákom. Jediný rozdiel je v tom, že tu musíte zdvihnúť pravú nohu, keď posúvate ľavé rameno doprava a naopak. Vykonajte 10-12 opakovaní na každú stranu v 2 sériách za sebou.

• Ľahnite si na podlahu alebo koberec. Držte ruky na ľavej a pravej strane hlavy.
• Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách.
• Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Zdvihnite pravé koleno a skúste ho dosiahnuť ľavým lakťom.
• Natiahnite pravú nohu a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Zdvihnite hornú časť tela a uistite sa, že sa pravý lakeť dotýka ľavého kolena.
• Vykonajte 10-12 opakovaní na obe strany v 2 sériách za sebou.

Tento pohyb sa zameriava na prácu dolnej časti chrbta, bokov a brucha.

• Dostaňte sa do polohy planku na podlahe alebo podložke s kolenami a lakťami na podlahe.
• Pohľad smeruje dopredu a krk a chrbtica sú v jednej línii.
• Zdvihnite kolená z podlahy a položte nohy na prsty.
• Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Uistite sa, že pri cvičení normálne dýchate.
• Teraz sa striedajte do polohy bočného planku na každej strane tela po dobu 30 sekúnd.

• Ľahnite si na zem na bok.
• Presuňte váhu tela na pravý lakeť alebo ruku a pravú nohu. Uistite sa, že pravá ruka je ohnutá v pravom uhle.
• Položte ľavú nohu na pravú. Udržujte nohy rovno. Zdvihnite boky.
• Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Ak máte skúsenosti s týmto pohybom, potom môžete pozíciu držať 1-2 minúty.
• Opakujte cvičenie pre druhú stranu.

Ak s tréningom brucha ešte len začínate, mali by ste najskôr vyskúšať výpady s krútením tela.

• Urobte krok dopredu ľavou nohou a ohnite ju v kolene. Ucítite natiahnutie v zadnej časti pravého stehna.
• Zdvihnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou.
• Urobte veľký krok dopredu ľavou nohou a posaďte sa, ako keby ste sedeli na pomyselnom kresle. Pravá noha by mala zostať vzadu a mala by byť umiestnená na špičke.
• Uistite sa, že chrbát je v rovnej polohe.
• Výpad druhou nohou.
• Vykonajte 15 opakovaní.

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich.
• Nakloňte trup čo najviac doľava, aby ste cítili natiahnutie na pravej strane tela. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie pre pravú stranu tela. Držte pozíciu 15 sekúnd.
• Keď bude pre vás ľahké držať pozíciu 15 sekúnd, môžete tento čas predĺžiť na 30 sekúnd alebo viac.

10. Vákuové cvičenie

Výborná pomáha posilňovať brušné svaly a zameriava sa hlavne na dýchanie.

• Postavte sa na všetky štyri, podoprite svoje telo kolenami a lakťami.
• Zhlboka sa nadýchni. Tlač by mala byť uvoľnená.
• Výdych. V procese výdychu utiahnite a vtiahnite žalúdok.
• Držte túto pozíciu asi 15-30 sekúnd
• Vykonajte 15 opakovaní v 2-3 sériách denne.

• Sadnite si na stoličku, narovnajte ramená, vyrovnajte chrbát.
• Položte ruky na boky dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchni.
• Vydýchnite a potom zdvihnite kolená tak, aby boli blízko hrudníka.
• Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd. Nekrúťte si chrbát ani sa nenakláňajte dopredu, kým máte kolená pri hrudi.
• Spustite nohy na podlahu. Vykonajte 15 opakovaní.

12. Chôdza

Chôdza je ďalším dobrým cvičením pre začiatočníkov. Musíte to urobiť, ak sa chcete zbaviť tuku na bruchu, spaľuje tukové zásoby v celom tele. Rýchla chôdza 30 minút denne aspoň 5-krát týždenne vám umožní pozorovať postupné zmeny vašej hmotnosti. Toto cvičenie s nízkou intenzitou dá vášmu srdcu dobrý tréning a pomôže vám naštartovať metabolizmus.

13. Jogging

Po zvládnutí rýchlej chôdze môžete prejsť na jogging, ktorý vám pomôže ľahko spáliť prebytočné kalórie v tele. Jogging vám pomôže udržať si kondíciu, zostať zdravý a bojovať s nadváhou.

14. Beh

Ak si chcete spestriť denný monotónny výkon rovnakých tréningov, môžete skúsiť behať 2-3 dni v týždni. Pri behaní sa vám zrýchli tep, čo vám pomôže spáliť viac kalórií ako pri chôdzi alebo joggingu.

15. Kardio cvičenie

Kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií a tiež sa zbaviť nadmerného pásu. Robte ich 30 minút denne aspoň 4-5 krát týždenne a môžete tým znížiť aj hladinu stresu, zvýšiť kapacitu pľúc, podporiť zdravie srdca a zlepšiť spánok.

16. Plávanie

Plávanie je veľmi dobré cvičenie, ktoré vám umožní udržať celé telo v dobrej kondícii. Účinok kardio tréningu zlepší aj plávanie. Musíte zvoliť optimálne tempo tréningu, ktoré by vám umožnilo spáliť viac kalórií. V počiatočnom štádiu je najlepšie plávať aspoň 1-2 krát týždenne.

Video set 5 účinných cvikov na ploché brucho

Ďalší program na rýchlejšie chudnutie brucha pozostáva z cvikov komplikovanej úrovne a nie je vhodný pre každého. Ale ak to zvládnete, tak v krátkom čase po začiatku tréningu uvidíte na svojom tele pôsobivé zmeny.

Chutné jedlá na chudnutie

Ak si myslíte, že máte nadváhu, potom by ste mali okamžite obmedziť sacharidy, mastné jedlá a začať jesť potraviny bohaté na vlákninu. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré vám najlepšie pomôžu schudnúť.

1. jablká: Môžete ich konzumovať 3-4 krát denne ako náhradu potravín s vysokým obsahom sacharidov.

1. Mandľový: bohatý na vitamín E a obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá dodáva pocit sýtosti a znižuje pocit hladu.

1. Zelená listová zelenina: Bohatý na vlákninu a veľmi nízky obsah kalórií. Pomôžu zabrániť zadržiavaniu vody v tele.

1. Avokádo: Vysoký obsah vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú rozkladať mastné kyseliny na energiu a vodu.

1. Uhorka: má vysoký obsah vody a veľmi málo kalórií.

1. Vodný melón: 80 % vody a veľmi málo kalórií. Vodný melón vám pomôže dosiahnuť požadovaný pás.

1. Fazuľa: pomáha pri zlepšovaní trávenia a tiež posilňuje svaly, znižuje hlad a zabraňuje prejedaniu.

Spolu s používaním týchto produktov je veľmi dôležité vykonávať určité cvičenia, ktoré pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku na bokoch. Na efektívne spaľovanie tukov musíte kombinovať cvičenie a diétu. Je dôležité zahrnúť ich do svojho harmonogramu, potom sa vždy udržíte v najlepšej forme.

S integrovaným prístupom, kombináciou správnej výživy a tréningu, uvidíte výsledky už za pár týždňov. Tieto cviky môžete robiť doma sami alebo pod vedením profesionálneho trénera. Ak máte vôľu a odhodlanie vynaložiť veľké úsilie, aby ste sa zbavili tuku na bruchu, potom to ľahko dosiahnete sami. Pamätajte, že bez námahy nie sú žiadne výsledky a výnimkou nie je ani zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Ak chcete urýchliť chudnutie prostredníctvom prebytočného tuku, snažte sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu a každý deň zvyšujte výdaj kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu. Výťah nahraďte napríklad chôdzou po schodoch, namiesto trolejbusu či metra choďte po ulici.

Ako určiť množstvo tuku?

Predtým sa predpokladalo, že podkožný a viscerálny tuk je zdravý, pretože ho možno použiť, keď telo potrebuje extra energiu. Ale časy sa zmenili. Štúdie ukázali, že nadváha vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Preto je životne dôležité neustále sledovať hladinu tuku a mať ho pod kontrolou. Tu je niekoľko spôsobov, ako si zmerať pás.

A) Pomer pása k bokom

Zmerajte si najužšiu časť pásu a potom najširšiu časť bokov. Ak chcete vypočítať pomer pásu a bokov, musíte tieto hodnoty rozdeliť. Ak je výsledok približne 8,0 alebo viac, potom je riziko kardiovaskulárnych ochorení veľmi vysoké.

B) Index telesnej hmotnosti

Index telesnej hmotnosti (BMI) je vaša telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou vašej výšky v metroch. Ak je vaše BMI v rozmedzí 25-29,9, potom ste v kategórii nadváhy. Ak je vaše BMI vyššie ako 30, potom ste obézni. Nechcete byť v ohrození? Potom musíte výrazne znížiť množstvo tuku v tele.

B) Pás

Pomocou krajčírskeho metra zistite veľkosť pásu v úrovni pupka. Počas merania by ste mali normálne dýchať. Ak váš pás presahuje 86 cm, potom vám hrozí chronické ochorenie srdca.