Chcem rýchlo pribrať doma. Ako rýchlo a bezpečne pribrať pre dievča: správna strava a cvičenie

Málokedy stretnete ženu, ktorá by snívala o tom, že sa zlepší. V dobe rôznych nezdravých, no chutných jedál sa každá dáma snaží udržať si postavu.

To isté možno povedať o mužovi. Na to, aby mal chlap štíhle, nafúknuté telo, musíte najskôr pribrať.

O 10 kg sa môžete zotaviť sami doma- na to je potrebné dodržiavať určité pravidlá.

Pre mladých mužov je dôležité nielen chudnúť, ale mať príťažlivé zdravé telo. Väčšina tínedžerov a mužov do 30 rokov sa takýmito ukazovateľmi nemôže pochváliť.

Vyčerpávajúca fyzická práca nie je úplne pokrytá výživou, v dôsledku toho - štíhlosť a neustále sklonenie.

Ak chcete rýchlo pribrať na váhe a potom načerpať získanú hmotu do svalov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

1. Frakčná výživa. Najlepšou metódou na naberanie hmoty je jesť v určitých časoch dňa.

   Telo po čase automaticky vygeneruje signál, ktorý bude mozog informovať, že je potrebné jesť. Optimálny čas jedla je 1 krát za 4 hodiny.

2. Povinné raňajky. Ranné jedlo je potrebné vykonať najneskôr hodinu po vstávaní z postele.

   Raňajky by mali byť výživné a bohaté na bielkoviny a sacharidy. Na to je dobré sušené ovocie, obilniny, vajcia, tvaroh.

3. Viaczložkové jedlo vám pomôže pribrať. Pri prvom zjedzte hustú polievku, pri druhom šalát z čerstvej zeleniny, prílohu zemiaky alebo cestoviny, varené biele mäso.

   Nie je zlé pripraviť si dezert z mliečnych výrobkov a zapiť kompótom zo sušeného ovocia.

4. Večera by mala byť tiež výživná, ale ľahká.. Pri zostavovaní receptov používajte vajcia, mäsové výrobky, zeleninu. Na ľahkú večeru sa hodí omeleta z paradajok a šunky.
5. Ak chcete v noci trochu jesť- Uprednostňujte čerstvé ovocie.

V komplexe sa môžete rýchlo zotaviť o 10 kg s určitými liekmi. To sa považuje za normálne medzi športovcami, keď muž potrebuje dosiahnuť určité výsledky.

Ak sa príjem finančných prostriedkov bude striedať so špecifikovanou stravou a fyzickou aktivitou, požadovaný výsledok sa rýchlo dosiahne.

Ako rýchlo pribrať pre ženu? Spôsoby

Rýchle metódy priberania sú vhodné pre tie ženy, ktoré súrne potrebujú pribrať pár kíl.

Často sa to odporúča robiť pomocou liekov. Je dôležité vedieť, že súbor kilogramov z hormonálnych piluliek bude mať negatívne dôsledky.

Poznámka! Na výpočet správnej hmotnosti môžete použiť vzorec na výpočet indexu telesnej hmotnosti.

Aby ste to urobili, vezmite indikátory hmotnosti a rozdeľte tento údaj o štvorcovú výšku parametrov. Za podváhu sa považuje menej ako 18,50.

Dievča by malo vedieť, že prvým pravidlom na ceste k prírastku hmotnosti je normalizácia výživy.

Strava by mala obsahovať rovnaké množstvo bielkovín, tukov a sacharidov potrebných pre správne fungovanie organizmu.

Okrem toho sa treba vyhýbať stresu, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje zdravie.

Nižšie je niekoľko možností, ako rýchlo pribrať pre ženu:

Mnohí boli svedkami toho, ako sa útly človek zo všetkých síl snaží pribrať.. K tomu používa čo najviac rôznych jedál, neobchádza fastfoody a nezdravé jedlá.

Niektorí z ľudí, ktorí sa snažia získať masové použitie sprisahaní, dúfajúc v poslednú možnosť. V skutočnosti celé tajomstvo spočíva v správnej výžive.

Pre zrýchlený prírastok hmotnosti sa oplatí dodržiavať niekoľko tipov:

1. Jedzte 5-6 stredných jedál. Táto metóda je ideálna pre teenagerov, ktorí snívajú o získaní hmoty a štíhlej, nafúknutej postave.

   Výživa by mala byť vyvážená: uprednostňujte rastlinné a živočíšne tuky obsiahnuté v mäse a mlieku.

   Do stravy je potrebné zaradiť aj výrobky z celozrnnej hrubej múky – rýchlo pomôžu k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

2. Odstráňte zlé návyky. Neustála konzumácia alkoholu neprispeje k priberaniu, do tohto zoznamu patrí aj fajčenie.

   Ak sa chcete zlepšiť v nohách, robte intenzívne fyzické cvičenia určené pre určité svaly.

3. Udržiavanie dobrého zdravia. Rýchlemu zotaveniu chlapa alebo dievčaťa zabráni chronické ochorenie v tele.

   Ak chcete dosiahnuť úspech, snažte sa dať svoje zdravie do poriadku.

Dievčatá často chcú zlepšiť svoj tvar v žabách: na to je lepšia neustála chôdza.

Napríklad, keď idete do práce, vyhnite sa autobusom, ak je vzdialenosť krátka. Venujte sa tancu alebo fitness – tie tiež ovplyvňujú postavu.

Dôležité! Jednou z najsilnejších záťaží na nohy je nordic walking. Na praktizovanie tohto športu stačí zakúpiť špeciálne palice na chôdzu.

V túžbe po zlepšení je hlavnou vecou cieľavedomá túžba. Dobré výsledky možno dosiahnuť iba vytrvalými činnosťami opísanými vyššie.

Užitočné video

Podobné príspevky

Väčšina ľudí v dnešnom svete čelí problémom s telesnou hmotnosťou. Väčšina z nich má nadváhu alebo obezitu. Existuje však aj ďalšia skupina ľudí, ktorí majú opačný problém – podváhu či chudosť. Nemôžem sa zlepšiť, hovoria.

Pre ľudí s nadváhou sa tento problém nemusí zdať skutočný, ale pre ľudí s podváhou je tento problém veľmi aktuálny. Vo väčšine prípadov tento problém nie je čisto medicínskeho alebo psychologického charakteru. Často to závisí od metabolizmu človeka, telesnej konštitúcie a genetických faktorov.

V tomto článku sme zozbierali malé tajomstvá a najefektívnejšie tipy, ktoré vám naozaj pomôžu pribrať.

Princípy naberania hmoty pre takmer všetkých ľudí s problémami s podváhou budú rovnaké, bez ohľadu na to, čo je koreňom problému.

To znamená, že ľudské telo nemá dostatočnú telesnú hmotnosť na udržanie optimálnej úrovne zdravia.

Napriek tomu, že nadváha je v modernom svete problémom číslo jeden, chudosť môže viesť aj k množstvu zdravotných problémov. Jedna štúdia ukázala, že existuje vysoké riziko predčasného úmrtia v dôsledku podváhy. Nadmerná chudosť má zlý vplyv na imunitný systém. Telo nedostáva dostatok vitamínov, minerálov a iných užitočných látok. Sú nevyhnutné pre životne dôležité funkcie organizmu. Takíto ľudia sú mimoriadne náchylní na imunitné ochorenia, ako sú vírusy, osteoporóza a infekcie, ak im chýba stabilné množstvo kilogramov.

Dôvodov, prečo človek chudne alebo má problém pribrať, je viacero. Najčastejšou príčinou sú poruchy príjmu potravy. Najčastejšou z nich je mentálna anorexia, veľmi vážna duševná porucha.

Ďalšími príčinami podváhy sú rôzne ochorenia ako cukrovka, problémy so štítnou žľazou, infekcie, či dokonca rakovina.

Ak pociťujete príznaky niektorej z vyššie uvedených chorôb, ihneď kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Ako môžete nabrať potrebné kilogramy?

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo pribrať, no odporúčame to robiť správne a so zdravotnými benefitmi.

Ak chcete rýchlo pribrať, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nielen v oblasti brucha. Nemusíte hneď skočiť do šišiek a koly. Ak začnete konať týmto spôsobom, môžete skončiť s cukrovkou 2. typu alebo srdcovým ochorením. Preto je nevyhnutné zvoliť si metódy a diétu, s ktorými môžete rýchlo a bezpečne pribrať pre zdravie.

Ako zistíte, či máte alebo máte podváhu?

S tým môže pomôcť aj lekár.

Na základe vašej výšky a hmotnosti, množstva jedla, ktoré zjete a vašej fyzickej aktivity, vám lekár alebo dietológ presne povie, či máte problém. Začnime teda tým, čo musíte jesť, aby ste získali drahocenné kilogramy?

Čo jesť, aby som pribral

Ak jete ako blázon, no moc to nepomáha, potom musíte jesť viac výživných potravín. Pokojne sa môže stať, že si to len myslíte, no v skutočnosti denný kalorický príjem nie je dostatočne vysoký na to, aby telo začalo priberať a telesnú hmotnosť začať zvyšovať. A druhá možnosť je, že môžete mať problémy s tráviacim, endokrinným alebo hormonálnym systémom.

Nižšie sa pozrieme na to, ako kompetentne zvýšiť príjem kalórií, a ak máte podozrenie na zdravotné problémy, odporúčame vám poradiť sa s lekárom a nechať sa otestovať.

Ak je priemerná denná strava na udržanie hmotnosti 2 500 kcal pre dievčatá a 2 000 kcal pre mužov, musíte tieto čísla zvýšiť o 20%.

To znamená, že ženy by mali zjesť 2400 kcal denne a muži okolo 2900 kcal. Toto sú priemerné čísla. Presne pre váš vek, váhu, výšku, úroveň aktivity a ďalšie individuálne ukazovatele sa dá denný príjem kalórií vypočítať na akejkoľvek kalkulačke na internete. A potom musíte experimentálne určiť túto hodnotu pre seba.

To znamená, že musíte na kalkulačke určiť, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, potom zvýšiť toto číslo o 300-500 kcal a sledovať telesný objem a hmotnosť asi týždeň. Ak sa po 7-10 dňoch zväčší hmotnosť alebo objem nôh, rúk, pásu, potom je všetko v poriadku a pokračujeme v jedení rovnakým spôsobom. Ak nedôjde k pokroku, musíte zvýšiť obsah kalórií v strave.

Väčšina jedál, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa, je aj veľmi chutná.

Zoznam potravín bohatých na živiny:

1. Chudé červené mäso má vysoký obsah bielkovín a železa. Vyberajte kúsky s pásikmi tuku, kde mäso vyzerá ako mramor. Hoci červené mäso pomáha priberať na váhe, neodporúča sa jesť ho príliš často. Toto mäso je veľmi chutné, ale obsahuje veľa zlého cholesterolu.
2. Tropické ovocie je dobrou voľbou. Ovocie ako papája alebo avokádo je bohaté na prírodné cukry. Polovica avokáda obsahuje 140 kalórií a vysoké hladiny kyseliny chloristej, vitamínov E a B a draslíka. Ak nemáte radi chuť čerstvého tropického ovocia, môžete si z nich pripraviť lahodný koktail.
3. Nahraďte bežné mlieko plnotučným mliekom. Jeden pohár plnotučného mlieka obsahuje 60 kalórií, vitamíny A a D. Mlieko je možné pridávať do širokej škály jedál vrátane nápojov, cereálií, omáčok alebo müsli. Ak sa vám nepáči chuť mlieka, môžete z neho jesť výrobky, napríklad žltý syr. Jeden plátok žltého syra obsahuje v priemere 67 kalórií.
4. Všetky druhy orechov najmä mandle sú skvelým zdrojom rôznych živín. Tanier orieškov všetkých druhov je zdravá maškrta medzi jedlami, ktorá vás zasýti na dlhú dobu.
5. Môžete tiež vyskúšať arašidové maslo. Jedna polievková lyžica arašidového masla obsahuje 100 kalórií a 4 gramy bielkovín. Ak neviete, aký olej použiť, zvoľte prírodný a bez pridaného cukru či čohokoľvek iného.
6. Losos a tuniak sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín. Tuniak obsahuje zdravé mastné kyseliny, vďaka ktorým môžete nielen rýchlo pribrať, ale celkovo prospieť aj telu.
7. Vajcia. Obsahujú zdravý cholesterol, ako aj vitamíny A, D a E a bielkoviny.

Robte cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Cvičenie je najlepší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu a zostať zdravý alebo sa dokonca zlepšiť. Pomocou obvyklých cvičení môžete tiež pribrať a zlepšiť svoju postavu. Je len potrebné starostlivo pristupovať k výberu cvičení a ich implementácii.

Pri naberaní svalov sú dva hlavné problémy.

Po prvé, ako môžete trénovať niektoré svaly a zabrániť iným stratiť svoju hmotu? Po druhé, ako si udržať nabratú svalovú hmotu po skončení tréningu?

Odpoveď na prvú otázku je mimoriadne jednoduchá: silový tréning.

Aby ste pribrali doma, neodporúča sa robiť kardio cvičenia, je lepšie zamerať sa na silu. Kardio cvičenia spaľujú kalórie a všetky tie kilá, ktoré naberiete, vďaka tomuto druhu cvičenia rýchlo zmiznú. Preto kardio tréningy zatiaľ odložte, pretože veľmi rýchlo spália všetky získané kalórie.

Na druhej strane silový tréning spôsobuje svalovú kontrakciu. Rozvíjajú silu a stimulujú rast svalovej hmoty. Tento typ tréningu sa môže zdať ťažký a namáhavý. Ak ich však robíte pravidelne, rýchlo si na to zvyknete.

Medzi posilňovacie cviky patria drepy, náklony nôh, mŕtvy ťah, príťahy, kľuky, tlaky na lavičke alebo bicepsové náklony.

Ak neviete, kde začať, opýtajte sa svojho osobného trénera, ktorý vám vypracuje tréningový plán na mieru podľa vašich potrieb a schopností. Môžete vyskúšať športy ako napr crossfit, kulturistika, futbal, kettlebell lifting či vzpieranie. Aj keď je celkom možné začať cvičiť na vodorovných tyčiach a dosiahnuť dobré výsledky bez návštevy hál doma na dvore.

Druhým bodom, ktorému je potrebné venovať pozornosť, je to, čo robiť po tréningu. Naše telo je prirodzene naprogramované tak, aby sa počas cvičenia zbavilo nadbytočných látok. Aby ste sa tomuto problému vyhli, musíte upraviť svoj denný jedálniček tak, aby vyhovoval vašim tréningom. Jedzte pravidelne, aspoň 3-krát denne, vrátane dvoch občerstvenia medzi jedlami vo svojom jedálnom lístku.

Pamätajte, že svaly rastú, keď odpočívajú. Skúste každý deň precvičiť rôzne časti tela. Nechajte každú svalovú skupinu odpočívať jeden deň. Proces regenerácie prebieha väčšinou v noci, ale trvá najmenej 12 hodín, kým svalové tkanivo pocíti cvičenie, ktoré ste vykonali.

Pred jedlom nepite vodu

Je známe, že voda znižuje príjem potravy. Voda je skvelá pre tých, ktorí schudnú, a nie pre tých, ktorí sa snažia pribrať (netreba si mýliť s dennou normou tekutín, obaja jej potrebujú pomerne veľa - asi 2,5 litra za deň, ale existuje rozdiel, kedy to piť).

Hlavným dôvodom je to, že voda napĺňa žalúdok a dáva vám pocit sýtosti. Aj keď pijete pri jedle, stále máte pocit, že už nechcete jesť. Keď jeme, náš žalúdok dostane pocit, že sa začal proces trávenia a začne produkovať žalúdočnú šťavu.

Voda vstupujúca v tomto okamihu riedi žalúdočné tekutiny, čo bráni ďalšiemu rozkladu potravy.

Nie je potrebné piť vodu pred jedlom, pretože to pomôže procesu trávenia. Voda nie je prekážkou žalúdočnej šťavy, ale akosi potláča žalúdočnú sekréciu.

Veľké množstvo tekutiny vypitej s jedlom riedi krv, čo vedie k nerovnováhe elektrolytov. Tento stav sa nazýva hyponatriémia. Vedie k tráviacim problémom, ktorým by sa ľudia s podváhou mali vyhýbať. V najhoršom prípade môže tento stav viesť k svalovej únave a nepravidelnému srdcovému tepu.

Ak naozaj milujete vodu, tak, žiaľ, musíte znížiť množstvo tekutiny vstupujúcej do tela.

Voda sa môže piť asi hodinu pred jedlom. Tá sa v budúcnosti bude venovať výrobe žalúdočnej šťavy. Ak vás jedlo, ktoré jete, vyvoláva smäd, pridajte doň menej soli. Snažte sa nejesť v zhone a nájdite si polhodinku na vychutnanie si jedla. Čím menej budete žuť, tým viac vody budete chcieť piť.

Namiesto pitia čistej vody ju nahraďte týmto jednoduchým receptom: Vezmite malý kúsok koreňa zázvoru a nakrájajte ho na menšie kúsky.

Zázvor vložte do šálky prevarenej vody a nechajte 20 minút lúhovať.

Keď voda absorbuje chuť zázvoru, vypite ju s jedlom.

Užívajte kreatín

Kreatín sa zvyčajne predáva ako biely prášok, pokiaľ ide o jeho najlacnejšiu a najefektívnejšiu formu - monohydrát, ktorý sa musí riediť v tekutine. Ide o chemickú látku často používanú v športe, napríklad v kulturistike.

Za čo? Pretože stimuluje telo, aby produkovalo viac energie.

Kreatín je doplnok stravy. Pravidelne ho užívajú športovci, zvyšuje výkon a efektivitu v tréningu. Pôsobí na svaly tela a zvyšuje množstvo tekutiny v ňom. Telo zadržiava viac vody a už za týždeň sa dosiahne zvýšenie hmotnosti zo 450 g na 1 300 kg. Tým, že kreatín absorbuje tekutinu vo svaloch, zvyšuje ich silu.

Ide o „osmoticky aktívnu látku“, to znamená, že umožňuje rýchlejšie a lepšie kontrakcie svalov. Pri užívaní kreatínu je potrebné dodržiavať správne dávkovanie doplnku. Odporúčaná dávka je 5 gramov denne, ale pred rozhodnutím o dávkovaní je samozrejme lepšie poradiť sa s odborníkom.

Počas užívania kreatínu sa snažte viac piť, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Ďalším dôležitým bodom týkajúcim sa kreatínu je jeho schopnosť zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Metabolizmus bude pracovať rýchlejšie, čo znamená, že budete chcieť jesť častejšie.

Ak chcete dosiahnuť dokonalé telo, pite kreatín počas jedla a najlepšie po tréningu.

Nájdite svoj ideálny pomer makroživín

Keď si určíte svoju dennú potrebu kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte nájsť perfektnú kombináciu makroživín.

To znamená, že musíte rozdeliť kalórie v správnom pomere na sacharidy, bielkoviny a tuky.

Každý z nás má inú stavbu tela, a preto každý potrebuje iný prístup k vytvoreniu ideálneho tela.

existuje pár krokov určiť pomer makroživín:

1. Presne si stanovte, čo chcete vašou stravou dosiahnuť. S najväčšou pravdepodobnosťou, ak čítate tento článok, potom sa chcete zlepšiť. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na sacharidy. To znamená, že 40-60% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, 25-35% z bielkovín a 15-25% z tukov. Práve tento pomer makroživín stimuluje rast svalovej hmoty.
2. Po druhé, musíte určiť typ vašej postavy. Existujú tri hlavné typy ľudského tela. Niektorí ľudia majú zmes týchto dvoch typov.

Ektomorf

Títo ľudia sú štíhli, s úzkymi kosťami, s malým hrudníkom a ramenami.

Ich metabolizmus je veľmi rýchly, preto je pre nich ťažké priberať na váhe.

Ak ste ektomorf, potom by vaša strava mala pozostávať z veľkého množstva vysoko kvalitných sacharidov.

Mali by predstavovať 30-60% vašich celkových kalórií.

Tiež by malo zostať 25% na bielkoviny.

mezomorf

Tento typ postavy zahŕňa silných a svalnatých ľudí s dobre definovanými ramenami a veľmi atletických.

Ideálnym pomerom makroživín by pre nich bol veľký podiel sacharidov v strave.

Z nich by malo pochádzať 40 – 50 % skonzumovaného jedla.

Endomorf

Títo ľudia majú mäkké a guľaté telo, skôr hruška, majú pomalý metabolizmus.

Na rozdiel od ektomorfov a mezomorfov, endomorfy nepotrebujú jesť veľa sacharidov, aby rýchlo pribrali.

Len 30-40% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, aby ste pribrali na váhe a budovali svaly.

Ženy najčastejšie spaľujú kalórie rýchlejšie. Ak ste teda žena, zamerajte sa na 40 % sacharidov vo vašej strave. Ale majte na pamäti, že všetko závisí od človeka, čo vyhovuje jednému, nie toho, že to vyhovuje druhému.

Napríklad na rýchle pribratie na váhe potrebuje ektomorfný muž viac sacharidov ako mezomorfná žena.

Bude to závisieť aj od metabolizmu človeka.

Pite výživné smoothies

Nedokážete zjesť viac, ako práve jete?

Alebo vám možno tri jedlá a dve maškrty nefungujú?

Existuje ďalší spôsob, ako získať viac kalórií.

Skúste ich vypiť!

Pre mnohých ľudí sa päť jedál denne stáva skutočnou výzvou. Ak už nemáte silu maškrtiť, pripravte si lahodný koktail.

Dá sa použiť aj do kokteilov.

Tu je niekoľko tipov, ak máte problémy s vysokokalorickými smoothies:

• Pite koktail veľmi rýchlo;
• Nečakajte, kým suroviny začnú kysnúť alebo kvasiť;
• Pridajte prísady podľa chuti. Napríklad mandle, vanilka, škorica alebo čokoľvek, čo máte radi;
• Ak je problematické vypiť celú dávku naraz, skúste prvé 4 dni vypiť polovičnú dávku;
• Ak trpíte malabsorpciou, skúste piť smoothies na báze avokáda.

Tu je niekoľko chutných a výživných receptov:

• 1 stredné až veľké avokádo, 2 stredné banány, 1 plechovka plnotučného jogurtu a 4 surové vajcia. Celkový počet kalórií = 1022;
• 1 téglik plnotučného jogurtu, 1 šálka kokosového mlieka, 6 lyžíc srvátkového proteínu, 3 lyžice medu, 1 šálka mrazených čučoriedok, 6 surových vajec, 2 lyžičky. vanilka. Celkový počet kalórií = 1575;
• 1 šálka kokosového mlieka 2 stredné banány 1 šálka mrazených čučoriedok 4 veľké surové vajcia Celkový počet kalórií = 1005;
• 1 šálka varených sladkých zemiakov, 3 polievkové lyžice. med, 6 lyžíc. srvátkový proteín, 4 veľké surové vajcia. Celkový počet kalórií = 905;
• 1 stredné až veľké avokádo 1 šálka kokosového mlieka 2 stredné banány 1 šálka sladkých varených zemiakov Kalórie = 1283.

Skúste zaradiť pivovarské kvasnice do svojho jedálnička

Droždie je látka zložená z špeciálny druh mikroskopickej huby, ktoré sa často používajú v potravinárskom priemysle a varení.

Hoci sa používajú na rôzne účely, len jeden druh kvasníc, nazývaných pivovarské kvasnice, pomáha rýchlo stučnieť.

Predávajú sa v tabletová forma v každej lekárni.

Pivovarské kvasnice sú doplnok stravy bohatý na vitamín D. Má tiež vysoký obsah sacharidov a bielkovín.

Podľa jednej štúdie vám pridanie 95 kalórií denne bez zmeny stravy môže pomôcť pribrať 4,5 kg za rok.

Pivovarské kvasnice sa považujú za bezpečný doplnok, no nie pre každého.

Ak máte cukrovku, mali by ste sa pred užitím tohto doplnku poradiť so svojím lekárom.

Vylúčte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by mohli brániť priberaniu

Posledný, ale veľmi dôležitý bod. Predtým, ako začnete pracovať na sade kilogramov, mali by ste najskôr vylúčiť všetky možné zdravotné problémy, ktoré by mohli narušiť váš cieľ.

Existuje niekoľko chorôb, ktoré vám nedovolia zlepšiť sa.

Hypertyreóza

Toto ochorenie je spôsobené nerovnováhou vo fungovaní štítnej žľazy.

Štítna žľaza ovplyvňuje metabolizmus pomocou hormónov. Táto žľaza je zodpovedná za produkciu tyroxínu. Čím viac tyroxínu je produkované, tým rýchlejší je váš metabolizmus a tým viac spálených kalórií.

Aj pri dobrej chuti do jedla sa vôbec nepriberá.

Príznaky tohto ochorenia sú: chvenie rúk a prstov, nepravidelný alebo rýchly tep srdca, nepokoj alebo nervozita.

U žien sa cyklus môže zmeniť.

Problémy s gastrointestinálnym traktom

Gastrointestinálne poruchy bránia vášmu telu správne absorbovať živiny z potravy, ktorú jete.

Väčšina ľudí trpí podvýživou v dôsledku tráviacich problémov.

Tento stav môžu zhoršiť rôzne ochorenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, celiakia.

Symptómy sú krv v stolici, abnormálne pohyby čriev, bolesť alebo plyn v bruchu.

diabetes 2. typu

Diabetes 2. typu je najčastejšie diagnostikovaný v dospelosti.

Ide o stav, pri ktorom sa telo stáva odolným voči inzulínu.

Inzulín je zodpovedný za reguláciu množstva glukózy v tele.

Glukóza je na druhej strane zodpovedná za hmotnosť a chuť do jedla.

Príznaky cukrovky 2. typu sú únava, časté močenie a rozmazané videnie.

Fajčenie

Aj keď sa fajčenie nepovažuje za chorobu, je pre telo škodlivé. Nedovoľuje vám zlepšiť sa, pretože nikotín potláča chuť do jedla.

Každý vie, že nikotín zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Je známe, že fajčiari strácajú asi 200 kalórií denne kvôli látkam, ktoré tvoria cigarety.

Ak máte niektorý z vyššie uvedených príznakov, ihneď kontaktujte svojho lekára.

• Buďte oddaní svojmu cieľu. Spočiatku si možno výsledok na váhe nevšimnete, no nie je to dôvod na rezignáciu. Proces priberania je rovnako náročný ako proces chudnutia. Ľudia s nadváhou vidia prvé výsledky až po roku tvrdej práce na sebe, u ľudí s nedostatkom hmoty je to približne rovnaké. Ak teda prešiel týždeň a vy tvrdíte, že sa vám nedarí pribrať kilá navyše, bude to znieť veľmi hlúpo.
• Jedzte potraviny bohaté na živiny. Zvýšte svoje kalórie aspoň o 20 %, aby ste si udržali stabilnú váhu. Uistite sa, že si vyberiete výživné zdravé potraviny.
• Nesnažte sa pribrať pomocou rýchleho občerstvenia. Pripravte si na deň vyváženú stravu.
• Jedzte pred tréningom. Počas silového tréningu potrebujú svaly veľa energie, aby úspešne zvládli záťaž. Ak pred tréningom nejete, môžete dokonca schudnúť, a nielen niečo pribrať.
• Necvičte každý deň rovnakú svalovú skupinu. Svaly rastú z väčšej časti počas odpočinku, preto ich skúste nechať jeden deň odpočívať.
• Cvičenie by malo pozostávať zo 6-8 opakovaní v 5 sériách. Medzi sériami si urobte 3-minútovú prestávku a pite vodu.
• Pite dostatok vody, ale nepite pred jedlom. Pite vodu aspoň hodinu pred jedlom.
• Sledujte svoj príjem kalórií a pre ich kvalitu. Neopierajte sa o „zlé“ kalórie, ako je zlý cholesterol.
• Vypočítajte kalórie vynaložené na tréning. Je lepšie nerobiť kardio cvičenia, ale zamerať sa na silový tréning.
• Nezostávajte dlhšie ako 4 hodiny bez jedla.
• Jedzte tesne pred spaním. K oprave a regenerácii svalov dochádza väčšinou počas spánku, preto jedzte pred spaním, aby ste svoje telo nabili energiou.

Preventívne opatrenia

• Neprejedajte sa. To môže viesť k zvracaniu, bolesti žalúdka a brucha a kolike.
• Ak naberiete hmotu príliš rýchlo, môže sa objaviť pokožka strie.
• Jedzte rôzne jedlá. Pridajte do svojho každodenného jedálnička dostatok ovocia a zeleniny. Vyberte si tropické ovocie s vysokým obsahom prírodných cukrov. Neodporúča sa jesť stále to isté jedlo.
• Nepreháňajte to. Ak získate kilá navyše, budete sa musieť popasovať s ďalším problémom.
• Než sa rozhodnete pribrať, poraďte sa s odborníkom. Ak máte chronické ochorenie, mali by ste sa najskôr zaoberať problémom, kým prejdete na vysokokalorickú diétu.
• Neposmievaj sa sám sebe. Pokúste sa pochopiť svoje telo. Len ona vie, čo potrebuje a čo chce. Vo vašom prípade to nie je len vaša chyba, že máte chudé telo. V podstate je to genetika. Nenechajte sa odradiť, ak sa niečo nedá zmeniť. Ale vo vašich rukách je diaľkové ovládanie tela, musíte ho naučiť, ako má fungovať. Musíte mu ukázať, ako chcete vyzerať.
• Povedzte svojim priateľom a rodine o svojich zámeroch, požiadajte o pomoc alebo podporu.Ľudia okolo vás si začnú všímať zmeny, ktoré sa dejú vo vašom tele, a začnú sa pýtať. Stačí byť vytrvalý a čoskoro si všimnete, že všetko vaše úsilie sa vyplatí.
• Ľudia, ktorí sa snažia mať lepšie, nie vždy prídu ľahko a bez problémov.Často počúvame o hercoch, ktorí naberajú svalovú hmotu pre rolu vo filme. To však neznamená, že to urobili bez ujmy na zdraví. Móda pre tenkých ľudí už prešla. Veľa ľudí vám možno ani nerozumie, pretože ľudia sa väčšinou snažia schudnúť a vy sa zrazu rozhodnete pribrať pár kíl. Udržiavanie zdravého životného štýlu a správnej výživy môže byť náročné. V určitom bode sa budete musieť obetovať a tvrdo pracovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Správna výživa je nevyhnutná nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemôžete jesť všetko za sebou, pretože veríte, že to pomôže rýchlejšie vybudovať veľké svaly. Na ich obnovu po zničení počas tréningu sú potrebné bielkoviny. Spotrebovanú energiu si navyše budete musieť doplniť príjmom sacharidov. V opačnom prípade sa kvôli nedostatku živín začnú svaly rozpadať.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Základné pravidlá výživy pre naberanie svalovej hmoty

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť správne. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy typ postavy. Existujú tri z nich: ektomorfné, mezomorfné, endomorfné. Stručne povedané, ektomorfy sú prirodzene štíhli ľudia, mezomorfy sú harmonicky stavané a majú správne proporcie, endomorfy sú plné s veľkým percentom tuku.

Zvyčajne sa ektomorfy chcú zlepšiť. Muži s takouto postavou sa snažia pribrať a zväčšiť sa. Ženy si často chcú vybudovať zadok, aby boli ich formy atraktívnejšie. Stojí však za zváženie, že to nebude fungovať rýchlo, pretože ektomorfy sotva získavajú svalovú hmotu.

Ak sa nebudete správne stravovať, nedosiahnete výsledky. Mezomorfy a endomorfy ľahšie priberajú na váhe nielen vďaka svalom, ale aj tuku. Preto ľudia s takouto postavou budú musieť starostlivo sledovať svoju stravu.

Začiatočníci a dievčatá, ktorí sa silovému tréningu venujú menej ako šesť mesiacov, by si s výživou nemali robiť veľké starosti. Stačí, aby bola strava vyvážená. Súbor svalovej hmoty a tak pôjde veľmi rýchlo. Skúsenejší športovci sa ale nezaobídu bez znalosti základných pravidiel výživy.

Tínedžeri by sa nemali venovať vážnemu silovému tréningu, pretože ich telo nie je úplne formované. A budovanie svalov vedie k zmene hormonálnych hladín.



Ako budovať svalovú hmotu - tréningový program pre mužov a ženy, jedálny lístok, športová výživa

kalórií

Určujúcim parametrom pri plánovaní jedál na zvýšenie telesnej hmotnosti je denný obsah kalórií v strave.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je jesť pre rast svalov by mal byť v nadbytku kalórií.

Aby ste pochopili, koľko jedla to bude vyžadovať, musíte vypočítať základný obsah kalórií. Toto číslo vám hovorí, koľko kalórií potrebujete, aby ste si udržali váhu na rovnakej úrovni. Výpočet je jednoduchý pomocou vzorca:

Základný denný obsah kalórií \u003d telesná hmotnosť (kg) x 30

Predpokladá sa, že na zvýšenie hmotnosti sa musí získaná hodnota zvýšiť o 500 kcal. Presná hodnota však bude závisieť od typu tela: endomorfom sa odporúča hodiť 20%, mezomorfom - asi 30% a ektomorfom - 40% alebo trochu viac.



pomer BJU

Po rozhodnutí o obsahu kalórií musíte správne rozdeliť podiely, ktoré padnú na bielkoviny, tuky a sacharidy. Strava musí obsahovať všetky tieto živiny v dostatočnom množstve.

Ak chcete získať svalovú hmotu, mali by ste dodržiavať nasledujúci pomer BJU:

• 50-60% sacharidov;
• 20-30% bielkovín;
• 10-20% tuku.

Pre rast svalov sú najdôležitejšie bielkoviny, ktoré fungujú ako druh stavebného materiálu. Treba dbať aj na dostatok sacharidov v strave. Tvoria sacharidovú rezervu – glykogén. V procese tréningu sa vyčerpáva. Ak ho nedoplníte včas, telo začne spaľovať svaly.

V závislosti od typu postavy je potrebné dodržiavať takéto normy pre spotrebu týchto živín.

Napríklad ektomorf s hmotnosťou 60 kg potrebuje denne skonzumovať 240–300 g sacharidov a 120–150 g bielkovín. Zvyšné kalórie by mali pochádzať z tuku. V priemere je ich denná norma 1,5-2 g na kilogram hmotnosti.



Frekvencia jedla

Potom je potrebné určiť si rozvrh jedál počas dňa. Tento parameter bude závisieť od rýchlosti metabolizmu. Potrava sa zvyčajne trávi u ektomorfov oveľa rýchlejšie ako u mezomorfov a ešte viac u endomorfov.

Optimálna frekvencia jedál pre rôzne typy postavy.

Jesť tak často je potrebné, aby telo nikdy nepocítilo hlad. Koniec koncov, hneď ako sa to stane, bude sa snažiť zbaviť svalov, ktoré vyžadujú oveľa väčšie náklady na energiu ako tuková hmota.

Väčšina jedál by mala byť pevná a úplná. Len jeden alebo dva z nich možno nahradiť športovou výživou. To vám umožní získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Vhodné produkty

Teraz musíte zistiť, aké potraviny by ste mali jesť, aby ste nabrali kvalitnú svalovú hmotu.

Zoznamy budú rovnaké pre mužov aj ženy.

Je tiež potrebné pripomenúť, že nemôžete piť vodu pol hodiny pred a po jedle. Naruší to normálnu absorpciu potravy.

Veveričky

Zdrojom bielkovín sú tieto potraviny:

• mäso (najmä kuracie prsia, morčacie, teľacie);
• ryby a morské plody (tuniak, losos, treska, kalamáre, krevety);
• strukoviny (fazuľa, červená šošovica, cícer);
• tvaroh;
• mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr);
• vajcia.

Mliečne výrobky by mali mať nízke percento tuku, najmä ak sa konzumujú pred alebo po tréningu, ako aj ráno. Koniec koncov, v tejto dobe je potrebné, aby sa proteín rýchlo absorboval a tuky znížili rýchlosť jeho absorpcie.

Sacharidy

Sacharidy, ktoré slúžia ako zdroj energie pre telo, sa delia na jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Prvé sa veľmi rýchlo vstrebávajú a často sa ukladajú ako telesný tuk. Druhý vyživuje telo na dlhú dobu.

• sladkosti, cukrovinky;
• cukor;
• Biely chlieb;
• rôzne zaváraniny, džemy atď.;
• sladké ovocie a zelenina (banány, jablká atď.).

Komplexné sacharidy možno získať z:

• pohánka;
• ryža
• tvrdé cestoviny;
• celozrnný chlieb;
• zelenina (zemiaky, mrkva, repa, tekvica atď.);
• hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa.

Jednoduché sacharidy sa často nazývajú zlé sacharidy. Ale nie vždy to tak je. Bez hrozby naberania tuku ich môžete konzumovať ihneď po tréningu, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. V tomto prípade sú rýchle sacharidy jednoducho potrebné na blokovanie katabolických procesov a zabránenie rozpadu svalov.

Tuky

Tuky sú tiež nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Sú zodpovedné za udržiavanie zdravia vlasov, nechtov, robia pokožku elastickou a priamo ovplyvňujú fungovanie kardiovaskulárneho systému. Okrem toho tuky obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín.

Všetky tuky sa zvyčajne delia na nasýtené a polynenasýtené. Navyše, prvé sa považujú za škodlivé a druhé sú prospešné. Ale pre rast svalov sú potrebné oboje.

Nasýtené tuky sa nachádzajú v:

• mlieko, syr, tvaroh a iné mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
• vyprážané mäso, slanina;
• tuku.

Takéto tuky sú potrebné pre efektívnu tvorbu hormónu testosterónu, ktorý je zodpovedný za budovanie svalov.

Polynenasýtené tuky možno získať z nasledujúcich potravín:

• ryby (losos, tuniak, pstruh);
• orechy;
• rybí olej;
• rastlinné oleje (ľanové semienko, kukurica, olivy);
• avokádo;
• sezam;
• slnečnicové semienka.

Treba mať na pamäti, že tuky by mali tvoriť len 10-15% dennej stravy. Veď 1 g tuku po rozklade uvoľní 9 kcal. Zároveň je 1 g bielkovín alebo sacharidov len 4 kcal.

Športová výživa

Pre rýchlejšie nabratie svalovej hmoty by ste mali užívať športové doplnky. Sú nevyhnutné, pretože nie vždy je možné jesť v správnej frekvencii. Okrem toho sa živiny získané zo športovej výživy oveľa lepšie vstrebávajú.

Schéma užívania športových doplnkov pre rôzne typy postavy je uvedená v tabuľke.

Ak budete piť doplnky podľa tejto schémy, telu budú poskytnuté všetky potrebné živiny. Vďaka tomu budú svaly rásť rýchlejšie.

Menu na týždeň

Vzhľadom na všetky vyššie uvedené pravidlá môžete urobiť diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje vzorové menu na týždeň.

Čas jedla	pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľu
8:00 (raňajky)	Tvaroh, beztukový jogurt	miešané vajíčka, jablko	Ovsené vločky	Omeleta so slaninou	tvaroh, banán	Ryžová kaša s nízkotučným mliekom	varené vajcia, ovocie
11:00 (druhé raňajky)	Ovsené vločky	varené vajcia	Kukuričné ​​lupienky	Tvaroh	Müsli, jablko	Ovsené vločky	Tvaroh
14:00 (obed)	Pohánka s tuniakom	Hnedá ryža s kuracími prsiami	Makaróny, hovädzí jazyk	Zeleninový guláš s mäsom	Zemiaky s morkou pečené v rúre	Pohánka, zeleninový šalát, kuracie rezne	Hnedá ryža s dusenou rybou a citrónom
16:30 (občerstvenie)	Proteín
19:30 (večera)	Ryža s moriakom	Pohánka s kuracími rezňami	Ryža so zeleninou a rybami pečená vo fólii	Hovädzie s ružičkovým kelom	Pohánka, dusená ryba, zeleninový šalát	Zeleninový guláš s mäsom	Pečené kura, zelenina
22:00 (občerstvenie pred spaním)	Kazeínový proteín alebo nízkotučný tvaroh

Je potrebné si uvedomiť, že výsledok bude závisieť nielen od výživy, ale aj od tréningu. Aby ste nabrali svalovú hmotu, potrebujete správny odpočinok a zdravý spánok po dobu 7-8 hodín denne.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami, plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Niekto hľadá rôzne tipy, ako pribrať, iný zas ako pribrať. Niekto povie: „Prial by som si mať ich problémy ...“, ale nie všetko je také radostné, ako sa zdá. Niekedy sa stane, že na pribratie musíte vynaložiť oveľa viac úsilia, ako naopak, aby ste schudli. A nie je toľko informácií o tom, ako zvýšiť telesnú hmotnosť. A dnes si povieme, aké ľahké je pribrať a zároveň si nepoškodiť zdravie.

V prvom rade si tí, ktorí chcú pribrať doma, musia vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI), aby sa uistili, že ich hmotnosť nedosahuje normu. Je veľmi jednoduché vypočítať BMI pomocou nasledujúceho vzorca: telesná hmotnosť (kg) / výška 2 (m). To znamená, že vaša telesná hmotnosť v kilogramoch musí byť vydelená vašou výškou v metroch na druhú. Napríklad, ak je vaša telesná hmotnosť 50 kg a vaša výška je 160 cm, potom vaše BMI bude: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Po vypočítaní indexu telesnej hmotnosti porovnajte svoj výsledok s údajmi v tabuľke nižšie.

Chcel by som upozorniť na skutočnosť, že BMI 18 je spodná hranica „normy“, pri ktorej vaše telo nepociťuje problémy z nedostatku hmotnosti a za normálnu hmotnosť možno považovať BMI 19,5 .

V prvom rade musíte pochopiť, že doma bude ľahké zlepšiť sa iba vtedy, ak vaša chudosť nie je spôsobená žiadnou vážnou chorobou. Preto najprv budete musieť vyhľadať pomoc lekára, urobiť testy a vyliečiť chorobu, kvôli ktorej nemôžete pribrať.

Ak ste v dobrom zdravotnom stave, potom všetko, čo potrebujete, je zvýšiť počet prijatých kalórií za deň, ale nemali by ste drasticky zvyšovať stravu. Pre zdravú a správnu výživu musíte postupne zvyšovať množstvo spotrebovaných kalórií, aby ste nespôsobili averziu k jedlu a nepreťažovali gastrointestinálny trakt.

Najdôležitejšie pri jedení na priberanie je skonzumovať aspoň 40 kal. na 1 kg jeho hmotnosti. A pre tých ľudí, ktorí majú ťažkosti s priberaním alebo vôbec nepriberajú, stojí za to zvýšiť množstvo kalórií v strave na 50-60 kalórií. na 1 kg.

Teraz sa pozrime na jednoduchý príklad, ktorý vám pomôže vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 60 kg, celkový počet kalórií za deň by mal byť (60 kg x 40 kcal = 2400). Toto je minimálny počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste pribrali.

Aké ľahké je pre muža pribrať.

Teraz chce viac ako polovica mužskej populácie nabrať svalovú hmotu, najmä tínedžeri. Bude ľahké dosiahnuť požadované výsledky, ak budete dodržiavať 3 jednoduché pravidlá.

Prvým a najdôležitejším pravidlom je správna a vyvážená výživa. a energie (sacharidy). Bielkoviny musia byť živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú mäso (hydina, hovädzie, teľacie, jahňacie), morské plody (ryby, krevety, mušle, kraby), mliečne výrobky (kefír, nízkotučný tvaroh, syr), strukoviny (sója, fazuľa). Z proteínových produktov si môžete pripraviť napríklad proteínové kokteily.

Potraviny bohaté na sacharidy, ktoré potrebujú muži, ktorí chcú pribrať, sú pohánková a krupicová kaša, cestoviny, chlieb, ovocie a zelenina.

Druhým pravidlom je neustále zvyšovanie fyzickej aktivity, aby ste nezhrubli, no pamätajte, že nie všetky cviky sú dobré na naberanie hmoty. Za najefektívnejšie cviky sa považujú základné cviky (príťahy, tlak na lavičke, kliky na nerovných tyčiach, drepy s činkou). Tréning by mal byť pravidelný, aspoň dvakrát až trikrát týždenne a nemal by trvať dlhšie ako jednu hodinu.

A nakoniec, pretože počas odpočinku dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Dĺžka vášho spánku by mala byť aspoň 8 - 9 hodín. Snažte sa tiež vyhýbať stresovým situáciám. Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel vám pomôže rýchlo získať potrebnú váhu.

Ako pribrať pre dievča.

Aby sa dievča zlepšilo, musí pravidelne jesť 3-4 krát denne a medzi hlavnými jedlami maškrtiť, napríklad chlebíčky so syrom a maslom. Pri jedle sa snažte zabezpečiť, aby telo dokázalo čo najúplnejšie absorbovať všetky živiny. Aby dievča doma pribralo, musí zo svojho jedálnička odstrániť nízkokalorické jedlá, ktoré sú teraz „módne“. Čím viac kalórií je vaša strava, tým rýchlejšie môžete dosiahnuť výsledky.

Vyvážte si jedálny lístok tak, aby v ňom dominovali potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Z proteínových produktov si môžete vybrať napríklad kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, mlieko, kefír, kyslú smotanu, jogurty, strukoviny, vajcia. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sú cestoviny a pekárenské výrobky, zemiaky, pohánková a krupicová kaša, med, ovocné šťavy, sladké pečivo a koláče, ale stojí za zváženie, že dievča by sa nemalo silno opierať o sladkosti, inak sa môže pridať viac štíhlosti a kožné problémy.

Správna výživa je polovica úspechu v boji o kilogramy, dôležitý je aj zdravý životný štýl. Vzdajte sa zlých návykov a chodievajte častejšie na čerstvý vzduch, zlepšíte si tak nielen pohodu, ale ani nezaťažíte svoje telo. Dodržiavajte správny denný režim, choďte spať nie príliš neskoro a v rovnakom čase a váš deň by mal trvať aspoň 9 hodín.

Vyššie uvedené rady budú fungovať len vtedy, ak nemáte vážne zdravotné problémy. Ak vy sami doma nemôžete dosiahnuť prírastok hmotnosti, mali by ste vyhľadať radu lekára. Možno trpíte zdravotným stavom, ktorý vám bráni zlepšiť sa.

Povedzte priateľom:

Ak sa venujete silovým športom, musíte prehodnotiť svoje zásady výživy. vám pomôže nájsť správnu diétu. To je veľmi dôležité, pretože výživa zohráva obrovskú úlohu v procese regenerácie po mnohých hodinách tréningu. Bez vyváženej stravy nie je možné budovať svalovú hmotu, bez ohľadu na to, ako veľmi sa potíte v posilňovni. Jednoduchý príklad: pre stabilné budovanie svalov je potrebné skonzumovať 1,5-2 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Potrebujete „stavebný materiál“, ktorý vám pomôže získať silu a budovať svaly. Ťažké vyčerpávajúce tréningy (najmä pre pracujúceho človeka) si vyžadujú značný výdaj energie a v skutočnosti je to potrebné aj na úspešnú obnovu svalov a telesných systémov. Všetky tieto výdavky by mali byť kompenzované stravou. V opačnom prípade rýchlo schudnete a stratíte silu. To je pravda - môžete dodržiavať všetky pravidlá tréningu, pri používaní špeciálnych programov na naberanie svalovej hmoty však nedosiahnete nič iné ako chudnutie.

Bez správnej výživy je rast svalovej hmoty nemožný. Prezradíme vám tajomstvá správnej výživy, ktoré vám pomôžu zosilnieť a vybudovať svalovú hmotu za krátky čas.

Pravidlo 1: Nehladujte pred ani po tréningu

Hladné telo počas cvičenia vyčerpáva svoje vlastné zdroje. Veď akosi potrebuje doplniť zásoby vydanej energie – teda spaľuje bielkoviny. Pamätáte si, ako začínate cestu autom? Presne tak, z tankovania. Telo tiež potrebuje „doplniť palivo“, aby malo silu. Sacharidové jedlo odporúčame zjesť asi hodinu pred začiatkom tréningu. Sacharidy sú ľahko a rýchlo stráviteľné, dodávajú energiu celému organizmu. Samozrejme, netreba sa prejedať. Ak dávate prednosť bielkovinovým jedlám, potom by od zjedenia do tréningu malo prejsť aspoň jeden a pol hodiny.

Po tréningu sa musíte dobre najesť. Skutočne, ak nedoplníte vynaloženú energiu, svalová syntéza sa nezačne - naopak, telo bude vyčerpané. 15 minút po tréningu by ste sa mali osviežiť sacharidovým jedlom, ale aj minerálmi a vitamínmi. Veríme, že jablká a banány sú ideálne jedlo po tréningu spolu s domácim energetickým nápojom. Príprava je veľmi jednoduchá: do pol litra vody vytlačte citrón, pridajte 2 polievkové lyžice medu, dve polievkové lyžice trstinového cukru, niekoľko tabliet vitamínu C, podľa chuti šípkový sirup. Môžete dať trochu malinového džemu a pridať zelený alebo čierny čaj. Majte tento nápoj vždy po ruke.

Pravidlo 2: Jedzte každý deň veľa a naplno!

Mnohí športovci sa mýlia, keď veria, že tréningom sa buduje svalstvo. Nie, silné tréningy, naopak, ničia svaly! Po tréningu sa spúšťajú mechanizmy superkompenzácie, obnovy a budovania svalov. To znamená, že vaše svaly rastú medzi tréningami a tento proces si vyžaduje neustále posilňovanie správnymi potravinami. Svaly nevyrastú z prázdnoty – potrebujú materiál. Proteíny a sacharidy sú najlepším materiálom a biochemické procesy v tele sú zabezpečené vitamínmi a minerálmi.

Pravidlo 3: Výživa závisí od postavy a metabolických vlastností

Ak máte sklony k chudnutiu, ak ťažko priberáte, potom je váš metabolizmus rýchly. To znamená, že strava by mala byť bohatá a pestrá. Musí obsahovať veľké množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Je pre vás dobré jesť 4-krát denne, možno aj 6-krát a zároveň jesť rôzne jedlá. Nalaďte sa na 3 jedlá denne „veľké jedlo“, ostatné jedlá poslúžia ako „tankovanie“. To je absolútne nevyhnutné, pretože zo vzduchu sa svaly nevybudujú! A okrem toho stále potrebujete energiu na tréning a len na život - chôdza, práca atď. Zároveň by ste sa nemali nechať unášať cukrom a sladkosťami - existuje veľa produktov, ktoré obsahujú "užitočné" sacharidy.

Ak priberáte ľahko a rýchlo, váš metabolizmus je dosť pomalý. V tomto prípade sa odporúča dodať telu kalórie najmä vďaka nízkotučným a bielkovinovým potravinám. Časť sacharidových potravín možno nahradiť diétnymi bielkovinami, zamerajte sa na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Snažte sa nejesť pred spaním, ale vo všeobecnosti nejedzte príliš veľké porcie, ale dostatočne často. Ak už máte prebytočné tukové zásoby, najskôr sa ich zbavte.

Niekoľko ďalších tipov

Možno vás to prekvapí, ale uznáva sa najužitočnejší a najúčinnejší produkt na budovanie svalov pohánka! Je pravda, že z pohľadu Britov sú ovsené vločky lepšie, ale to znamená len to, že pohánku nevyskúšali. Táto úžasná obilnina má rekordne vysoký obsah energeticky bohatých sacharidov a 12% ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Okrem toho pohánka obsahuje vitamíny skupiny B a minerály. Ale tukov je veľmi málo a aj tie sú prospešné.

Cenný proteín pre športovcov sa nachádza aj v vajcia, Skúste každý deň zjesť 3-5 vaječných bielkov. Mimochodom, je lepšie obmedziť žĺtky, môžu sa konzumovať nie viac ako 1-3 denne.

Je lepšie vylúčiť bravčové mäso zo stravy,- toto mäso obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov, ktorých sa bude neskôr ťažko zbavovať. Pamätajte, že príliš tučné jedlo zanáša telo bez toho, aby mu prospelo.

Veľké zaťaženie vyžaduje neustále dopĺňanie tela vitamínmi a minerálmi. Pre toto sa oplatí kúpiť vitamínové a minerálne komplexy a brať ich pravidelne. Osobitná pozornosť sa venuje vitamínom skupiny B a vitamínu C.

Zabudnite na čipsy a klobásu! Jedzte prírodné potraviny: obilniny a zelenina, šaláty s olivovým olejom, morské plody, ryby, mliečne výrobky. Veľmi žiaduce v plnom rozsahu odmietnuť potraviny obsahujúce konzervačné látky, farbivá, príchute a iné chemické prísady.

Produkty užitočné pre silových športovcov

Ako zdroje sacharidy vhodná je pohánková kaša, ale aj ryža a iné obilniny, chlieb, cestoviny, banány, med.

Na nasýtenie tela bielkoviny, jesť tvaroh, vaječné bielka, biele kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso a orechy, piť mlieko.

Vitamíny a minerály nachádza sa v zelenine a ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách a sušenom ovocí.

Približná denná strava pre tých, ktorí sú náchylní na rýchly úbytok hmotnosti

8:00 – raňajky

1. Omeleta, vyprážaná z troch vajec, doplnená čiernym chlebom.

2,1/3 plechovky kukurice.

3. Hruška, strapec alebo plátok melóna.

4. Čierny čaj s malinovým džemom.