Dihalne vaje. Dihalne tehnike: znebite se stresa in negativnosti

Povečana tesnoba vam jemlje spanec in počitek, preprečuje vam, da bi uživali v življenju. Pravilno dihanje bo veliko učinkovitejša rešitev problema kot pomirjevalne tablete.

Živimo v dobi, ko so epidemija aidsa in ptičje gripe, teroristi kamikaze in letalske nesreče, ki vodijo do množičnih smrti, postale ozadje našega vsakdanjega življenja. In tudi ljudje, ki niso nagnjeni k dramatizaciji dogodkov, občasno doživljajo nemotivirane napade tesnobe. Nenadoma, včasih tudi brez očitnega razloga, se srčni utrip pospeši, pojavijo se krči v prsih in začne se obilno potenje. Takšne manifestacije lahko izzovejo resne psihološke težave: ljudje trpijo zaradi motenj spanja in apetita, bojijo se leteti z letalom in obiskovati mesta množice, v najhujših primerih pa samo zapustiti hišo. Včasih anksioznost izzove razvoj depresije, vodi v zlorabo drog.

»Anksioznost v glavnem povzročata dve čustvi: jeza in hrepenenje,« pravi dr. Gay Hendrix, avtor knjige Premišljeno dihanje: dihalne vaje za zdravje, lajšanje stresa in osebno zmago. »Ljudje doživljajo tesnobo, ko jih ne morejo obvladati njihova jeza ali ne vedo, kako ravnati v težavnih situacijah."

Ko doživimo jezo, tesnobo ali strah, nam postane težko dihati. To se zgodi, ker je diafragmatična mišica obremenjena in ob vdihu preneha spuščati zrak v spodnje dele pljuč, zaradi česar se ne morejo popolnoma razširiti in napolniti z zrakom. »Če je oskrba s kisikom omejena, se v možgane pošlje signal o nevarnosti, ki poslabša stanje nevroze,« pojasnjuje Jonathan Davidson, ki je vodil raziskavo o duševnih motnjah in travmatskem stresu v medicinskem centru Univerze Duke. - Dihanje se pospeši, postane prekinjeno in površno. Pojavi se hiperventilacija pljuč, ki lahko v skrajnih primerih povzroči napad panike.

Intuitivno čutimo, da dihanje pomaga pri soočanju s tesnobo. Kadar je človek vznemirjen, prehitro govori ali je, nasprotno, videti izčrpan in potrt, mu pogosto svetujemo: "Umiri se in globoko vdihni." Prana ali univerzalna življenjska sila, energija, ki nas obdaja, je prisotna tudi v dihanju. Vdih in izdih je eden najmočnejših in hkrati najlažjih načinov za interakcijo s svetom. Lahko rečemo, da način, kako dihamo, v veliki meri določa naš način življenja.

Strašno je živeti

Nevroza je ena najpogostejših nevropsihiatričnih diagnoz na svetu. Najpogostejše oblike so:

Splošni živčni zlom - brezvzročna tesnoba in dramatizacija dogajanja;

Obsesivno-kompulzivna motnja ali nezmožnost nadzora neželenih misli ali dejanj; stanje panike ali napadi intenzivnega nerazumnega strahu, ki lahko privedejo do pojava fizioloških simptomov, kot so bolečine v trebuhu in srčne palpitacije;

Fobije ali iracionalni strahovi;

Posttravmatski stres, ki je opredeljen kot strah, ki preganja osebo, ki je doživela duševno travmo.

Zdravljenje nevroze se lahko izvaja na različne načine – od psihoterapije in zdravil do sproščujočih tehnik, vključno z diafragmatičnim zavestnim dihanjem ali pranajamo. Pranayama je znanstveno dokazano, da je v nekaterih primerih najučinkovitejše zdravljenje. Z vadbo delujete neposredno na vir težave. Z upočasnitvijo ritma živahnega življenja ter vzpostavitvijo psihičnega in fiziološkega ravnovesja preženete tesnobo.

Katero metodo zdravljenja izbrati, se vsak odloči sam. Nekateri ostajajo privrženci tradicionalne medicine, drugi raje delajo z dihanjem. S pomočjo pranajame se lahko naučite sprostiti, osvoboditi se strahov in obnoviti uravnoteženo stanje duha.

V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je dr. Herbert Benson, ustanovitelj Medicinskega inštituta za duševno zdravje na Harvard Medical School, odkril, da je praksa transcendentalne meditacije znižala krvni tlak, izboljšala zdravje srca in ožilja ter pomagala pri obvladovanju stresa. Zdaj je preučevanje terapevtskih učinkov meditacije ločena znanstvena smer. To še enkrat dokazuje, da je naš um sposoben zdraviti telo.

Leta 1992 je John Kabat-Zinn, dr., ustanovitelj Centra za zavest na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu, objavil študijo o psihoterapiji. Trdil je, da je meditacija učinkovit način za premagovanje simptomov panike in nevroze. Tri leta pozneje so študijo ponovno izvedli in ponovno potrdili zdravilnost meditacije. Posledica tega je, da se vse več znanstvenikov posveča preučevanju učinkovitosti dihanja kot orodja za umirjanje telesa in duha, ki lahko zajezi nevroze.

Na primer, študija iz leta 1990 "Biofeedback and Self-Regulation" je preučevala vpliv počasnega dihanja na ljudi z živčnimi motnjami, odvisnimi od alkohola. Preiskovanci, ki so jih prosili, naj upočasnijo dihanje na 10 ciklov na minuto (povprečna oseba diha s hitrostjo 14-16 ciklov na minuto), so se ob koncu vaje počutili veliko bolj umirjeno v primerjavi s tistimi, ki so se preprosto sprostili brez katero koli posebno tehniko. Študija iz leta 1996, izvedena v tokijski osrednji bolnišnici na Japonskem, je ugotovila, da so ljudje z zmanjšano hitrostjo dihanja pokazali manj nasilen odziv na električni šok kot tisti, ki so morali dihati hitro ali normalno.

»Dihanje in um gresta z roko v roki,« razlaga Swami Karunananda, višji predavatelj na Yogavilleu v Buckinghamu v Virginiji. Specializiran je za uporabo pranajame za spopadanje s strahom, agresijo in depresijo – pogostimi spremljevalci nevroze. »Če je naše dihanje umirjeno, enakomerno in enakomerno, potem smo tudi sami sproščeni in uravnoteženi. Če pa je dihanje pogosto, prekinjeno in nepravilno, tudi naš um izgubi sposobnost koncentracije.

Vendar se človek ne more vedno sprostiti z upočasnjevanjem vdihov in izdihov, tudi če se strinja s trditvijo, da so nevrotična stanja posledica nepravilnega dihanja. Za nekatere ljudi je sprostitev še en razlog za skrb. Postanejo živčni, ko poskušajo opustiti napetost, saj je to zanje preveč nenavadno in se zelo bojijo neuspeha. Vendar pa lahko človek uniči svoje stereotipe, povezane z dihanjem, ki poslabšajo tesnobo. Naučite se lahko drugače dihati – to je ključ do razumevanja učinkov pranajame.

Drugi veter

Kaj je potrebno, da se naučimo pravilno dihati? Najprej morate razumeti psihološko osnovo dihalnega ritma. Ponavadi dihamo, ne da bi se tega procesa zavedali. V kritičnem trenutku, ko je treba aktivirati vse možne vire telesa, na pomoč priskoči "drugi veter". Naši možgani zaznajo signal nevarnosti, srčni utrip se pospeši, endokrini sistem začne v kri sproščati adrenalin in kortizol, ki dajeta dodatno moč, ki je tako potrebna v stresni situaciji. Hkrati je prebavni sistem blokiran in dihanje se pospeši, pljuča pa napolnijo s kisikom.

Manifestacija takšnih "supermoči" telesa je res lahko odrešitev v kritični situaciji, vendar jih je treba uporabiti le v skrajnem primeru. In ko se taka mobilizacija sil zgodi brez zadostnega razloga, lahko izzove resne napade panike in tesnobe. V nekaterih primerih ta stanja spremlja hiperventilacija pljuč. Hitro dihanje vodi v dejstvo, da mora telo pogosteje odstraniti ogljikov dioksid. Nizka raven tega plina vodi v povečanje vsebnosti alkalij v telesu, kar neizogibno še poveča hiperventilacijo. Posledično nastane začaran krog, ki ne le pospešuje različne procese v telesu, ampak vpliva tudi na sposobnost krvi, da sprošča kisik za hranjenje tkiv.

"Prekiniti ta stereotip dihanja je tako težko kot razumeti dilemo piščanca in jajca," je dejal dr. Robert Goisman, docent za psihiatrijo na medicinski šoli Harvard. »Ko so ljudje zaskrbljeni, začnejo hitreje dihati in posledično se raven ogljikovega dioksida zniža, hiperventilacija pa samo poveča tesnobo in se začnejo počutiti, kot da so na robu srčnega infarkta ali možganske kapi,« pojasnjuje Goisman. "In dokler človek ne razume, da lahko samo upočasnite hitrost dihanja, ga bo nagon prisilil, da diha hitro in močno."

Učiteljica joge Barbara Benag iz prve roke pozna občutke, ki nastanejo ob pojavu »drugega vetra«, ki povzroča paniko in strah. Dolga leta se je zaradi kronične astme počutila kot plavalka, ujeta v vrtinec. "Anksioznost je stalni spremljevalec v življenju astmatika," se spominja. – Ko sem ugotovil, da gre za paniko in pomanjkanje samokontrole, sem želel ugotoviti, od kod prihaja ta strah, zakaj telo daje lažne alarme, telo pa se nanje brez izjeme odziva in izkazuje polno bojno pripravljenost. Postopoma sem se zahvaljujoč delu z dihanjem naučil nadzorovati proces in lahko sam uravnavam kemične reakcije v telesu.«

Vsakdo, ki je že kdaj doživel paniko ali tesnobo, ve, da se hrani sama od sebe. "S spremembo dihanja prekinete začaran krog, pridobite mir in samozavest," pravi Benag. "Anksioznost se kopiči z leti, da se na neki točki spremeni v paniko in ti uniči življenje."

Z rokami bom ločil oblake

Po Patanjalijevih besedah ​​je pranayama četrti del joge. Vaditi ga je treba šele po obvladovanju asan, saj zahteva več spretnosti in sposobnosti koncentracije. Tu zavest nadzoruje dihalne cikle in usmerja gibanje univerzalne energije.

"Pranayama ustvarja občutek višje samozavedanja z razpršitvijo tesnobe," pravi praktik Kundalini joge Dharma Singh Khalsa, dr., ki je skupaj s Cameronom Stauffom napisal meditacijo kot zdravilo (Fireside, 2002). – Če pogledamo z duhovnega vidika, bomo videli, da ljudje, ki doživljajo tesnobo, najprej nimajo povezave s svojo notranjostjo. Posebnost dihanja je, da smo sposobni nadzorovati ta na videz popolnoma samodejni proces. »Samo to dejstvo,« pravi Singh Khalsa, »navdušuje za učenje umetnosti dihanja. To pomeni, da nas lahko tesnoba za vedno zapusti." Jogiji tudi verjamejo, da pravilno dihanje poveča količino prane, ki vstopi v telo, in krepi našo povezanost s svetom. Singh Khalsa v svoji knjigi ugotavlja, da pranayama pomaga povečati zavedanje v vsakem trenutku, biti v stanju »tukaj in zdaj«. Stari stereotipi, ki povzročajo tesnobo, zapuščajo življenje.

"Če uporabite tehniko dihanja, lahko dosežete neverjetne rezultate in neskončno uživate v najpreprostejših stvareh," piše Singh Khalsa. »Izkoristite vsako priložnost, da se ustavite, globoko vdihnite, dvignite energijo in nato znova izdihnite skozi nos. To vam bo pomagalo, da boste vedno ostali mirni, zbrani, sproščeni in uravnoteženi.”

Svetovni ocean

V pranajami obstaja veliko tehnik različnih stopenj kompleksnosti. Tukaj je nekaj najpogostejših: Nadi Shodhana – izmenično dihanje skozi nosnice; Kapalabhati - hitri vdihi in izdihi, čiščenje sinusov; Ujjayi pranayama - tehnika, pri kateri se vdihi in izdihi podaljšajo; Antara kumbhaka - zadrževanje diha po vdihu; in Bahya kumbhaka - zadrževanje diha po izdihu.

Eden najlažjih načinov priprave na pranajamo je, da sedite v udobnem položaju in opazujete zvok svojega diha. "Svoje študente prosim, naj najprej pustijo dihanje sprostiti telo, nato pa poslušajo njegov ritem in slišijo njegove zibajoče oceanske zvoke," pravi Barbara Benagh. "Ko se boste raztopili v naravnih zvokih vdiha in izdiha, boste začeli ustvarjati dihanje brez strahu, ki bo pomirilo vaše telo, znižalo vaš utrip in znižalo krvni tlak."

Dihalno delo pomaga ljudem, ki so v svojem življenju doživeli strašno tragedijo. Lauri Knight, ki je izgubila 11-letnega sina, je praksa pranajame omogočila ne le obvladovanje žalosti, ampak tudi ohranjanje nadzora nad sabo v stresnih situacijah. Pomagala ji je tudi premagati strah: Laura se je kljub strahu pred višino vpisala na oddelek za zmajarje in se kot astmatična lotila plezanja. »Bil je čas, ko sem bil nenehno v stresu. se spominja Laura. "Zdaj sem miren tudi v tistih situacijah, ki so prej neizogibno povzročale moje strahove."

Laura Knight je pred kratkim diplomirala na tečaju za učitelje joge. Pred prvim tečajem je Knight uporabila Ujjayi Pranayamo, da bi pomirila svoje živce. »Dihanje je resno orodje. Zdaj lahko uredim vsako situacijo in delam z njo,« pravi.

Ste pod stresom? Če poznate par dihalnih vaj, se vam ne bo težko sprostiti. Pravzaprav pravilno dihanje v vseh pogledih pozitivno vpliva na zdravje, zato so dihalne vaje pomemben del Prehrane za zdravo kožo.

Dihalne vaje so nujne za zdravo kožo. Pravilno dihanje poveča pretok krvi in ​​limfe v kožo ter tako povrne koži zdravo polt. Pravilno dihanje spodbuja oskrbo kože s kisikom in hranili, kar pospešuje celjenje ran in obnavljanje celic. Še več, pravilno dihanje zmanjša verjetnost kožnih izpuščajev, ki jih povzroča stres. Po zaključku tega poglavja se boste naučili tudi pravilno dihati med športom, kar vam bo pomagalo pri daljšem delovanju (ne pozabite, da se morate za zdravje kože dnevno potiti).

Hranila iz hrane pridejo do kože zadnja. Pravilno dihanje izboljša prebavo in absorpcijo hranil, kar bo pomagalo, da več esencialnih maščobnih kislin in antioksidantov doseže vaš največji organ, kožo.

Vdih in izdih neposredno vplivata na limfni sistem, ki je odgovoren za zdravje kože, imuniteto in odpornost na bolezni.

Odziv na stres

Stres zelo negativno vpliva na živčni sistem. Če ste pod kroničnim stresom ali vedno plitko dihate, se začne proizvajati stresni hormon kortizol. Visoke ravni kortizola prispevajo k prezgodnjemu staranju in zmanjšujejo sposobnost telesa za boj proti bakterijam in virusom. Stres ovira tudi nastajanje »lepih« prostaglandinov. Ni čudno, da ste zaradi stresa videti in se počutite starejše, kot ste.

Dihalne vaje so nujne, če trpite za tesnobo ali depresijo. Po načelih tradicionalne kitajske medicine se lahko nakopičena čustva in misli sprostijo med dolgim ​​in globokim dihanjem. Mnogi zdravniki in psihiatri zdaj svojim pacientom predpisujejo dihalne vaje kot del zdravljenja.

vprašanje

V: Zdravnik je rekel, da diham plitvo. Kaj to pomeni in kako se tega znebiti?

O: Plitko dihanje, pri katerem sodelujejo zgornji del prsnega koša in le del pljuč, je postalo problem sodobnega človeka. Po mnenju priznane inštruktorice dihanja Sophie Gabriel, avtorice knjige Breathing for Life, je lahko plitvo dihanje posledica nezmožnosti obvladovanja tesnobe in stresa, mišične napetosti, sedečega načina življenja, bolezni, poškodb in kajenja. Tudi slaba drža, ko več ur sedite za računalnikom (ali to knjigo), lahko zmanjša kakovost vašega dihanja in povzroči kronično plitko dihanje.

Da bi spremenili svoje dihanje, ga morate nenehno spremljati. Popravite svojo držo in osvojite nekaj preprostih dihalnih vaj v tem poglavju. Za najboljše rezultate izvajajte dihalne vaje vsak dan. Vendar je treba opozoriti, da samo globoko dihanje ne bo opazno izboljšalo vašega zdravja: vplivale bodo dihalne tehnike in kakovost dihanja.

Primeri iz medicinske prakse

Po pomoč mi je priskočila 36-letna ženska z blago debelostjo, nenehno tesnobo, nezdravo poltjo in odporom do telovadbe. Njeno dihanje je bilo opazno: ko je vdihovala, so se njena ramena dvignila in dihala je zelo plitvo iz zgornjega dela prsnega koša. Spodbujal sem jo, naj vsak dan izvaja dihalne vaje in jih uporablja tudi v trenutkih posebne tesnobe. Opazila je, da so ji dihalne vaje res pomagale pri soočanju s tesnobo, pogosteje je lahko zapustila hišo in celo začela telovaditi. Po treh tednih se je po vadbi nehala počutiti utrujena in se je prijavila v netball ekipo. Po 6 tednih je izgubila 9 kg, njena polt se je izboljšala in postala bolj enakomerna.

Več o dihanju

Včasih sem v skupini najtežje vzdrževal ravnotežje (v jogi je veliko položajev za ohranjanje ravnotežja telesa). Tudi ženske pri šestdesetih so lahko stal na eni nogi z dvignjeno drugo nogo kot elegantni kipi, jaz pa nisem mogel. Nogo (ki jo je bilo treba dvigniti) sem moral držati tako nizko, da se je dotikala tal. Le tako sem se lahko izognil padcu. Odkar sem začel uporabljati Throat Breathing, se je moje ravnotežje zelo izboljšalo.

Gabriel pravi, da se ravnotežje izboljša, ker z grlenim dihanjem posegamo v diafragmo, eno najmočnejših mišic v telesu, katere naloga je ohranjati ravnovesje v telesu in krepiti jedro (trebuh in hrbet). Z grlenim dihanjem lahko globlje vdihnete (brez velikega napora), kar vam hitro da energijo in poveča vzdržljivost.

Preden sem prebrala Sophieino knjigo, so bile stvari drugačne. Skozi leta sem slišal, da so dihalne vaje dobre za sprostitev in tako naprej. Večkrat sem poskušal vdihniti globlje in pomislil: "Pa kaj?" Včasih se mi je po globokem vdihu zavrtelo in se mi je zdelo normalno, da se po dihalnih vajah počutim slabo.

Morda ste že kdaj poskusili z dihalnimi vajami, vendar niste opazili pozitivnega učinka, zato ste jih opustili. Če je tako, vam želim povedati, da se ob pravilnih dihalnih vajah počutite neverjetno. Seveda je potreben čas, da se jih naučite pravilno izvajati, a ko se to zgodi, se boste k dihalnim vajam želeli vračati vedno znova.

Vse kar morate storiti je, da pazite na svoje dihanje na poti do avtobusne postaje ali ko sedite za mizo.

Če opazite utrujenost ali napetost, preverite svojo držo in naredite nekaj dihalnih vaj. Pomagali vam bodo, da se boste hkrati počutili bolj energični in sproščeni, in upam, da jih imate radi tako kot jaz.

piafragma

Obstaja veliko načinov za izboljšanje kakovosti dihanja, v tem poglavju pa si bomo ogledali trebušno dihanje, ki uporablja diafragmo. Diafragma je tanka mišica, ki leži vodoravno med pljuči in trebušno votlino, kot obrnjena plošča. Ta mišica je odgovorna za razširitev pljuč med dihanjem. Vendar pa lahko diafragma izgubi svojo prožnost, če dihanje ni pravilno opravljeno. Trda diafragma otežuje dihanje, zato je lahko igranje športa ali petje pravi izziv. Športniki in pevci imajo zelo močno diafragmo.

1. vaja: Pazi nase

Postavite se pred ogledalo in sprostite ramena. Počasi in globoko vdihnite, nato pa počasi izdihnite. To naredite nekajkrat in opazujte, kako se vaše telo premika.

Ali se vaša ramena ob vdihu dvignejo? Če je tako, je veliko ali malo?

Ali se zgornji del prsnega koša med vdihom premakne naprej? Če je tako, je veliko ali malo?

So vaša ramena in vrat videti napeta?

Ali posebej zategnete predel trebuha, ne dovolite premikanja želodca?

Kakšna je vaša drža? (Poglej se še enkrat v ogledalo.)

Globoko vdihnite skozi nos: ali slišite, kako zrak prehaja skozi nos?

Še enkrat globoko vdihnite in se poglejte v ogledalo: se vaše nosnice premikajo?

Če ste na nekatera od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, to pomeni, da je vaše dihanje najverjetneje plitvo.

Po besedah ​​Sophie Gabriel se pri dihanju ramena ne smejo premikati in morajo ostati sproščena.

2. vaja: Spusti se do nosu

Ena od vaj, ki jih opisuje Gabrielle, vključuje glasno vdihavanje skozi nos. Predstavljajte si, da dišite šopek rož, samo glasno in globoko vdihnite. Nato enako glasno izdihnite. Kako se počutite po tem? Imate občutek zamašenega nosu?

Plitko dihanje ustvarja napetost v zgornjem delu telesa. Priteka malo zraka in proizvede se malo energije (lahko se počutite zaspani brez očitnega razloga). Gabriel pravi, da se je treba takšnemu "vohanju" zraka izogibati: "Takšnega dihanja nikoli ni treba, razen če želite zavohati svežo kavo, torto ali rože."

Tehnika gorskega dihanja

"Dihanje v grlu" je neformalno ime za naslednjo vajo. Grlo ni dobesedno vključeno v dihanje, ampak je mesto, kjer so skoncentrirani občutki. Pomembno je razumeti tehniko grlenega dihanja, preden se seznanite z drugimi dihalnimi vajami, zlasti tistimi, ki vključujejo diafragmo. Začeli boste razumeti, katere mišice grla uporabiti med dihalnimi vajami.

Grleno dihanje lahko vadite med meditacijo in športom. Med fizičnimi napori vam ta vaja omogoča, da hitro in brez napora napolnite pljuča z zrakom, kar vam bo zagotovilo izbruh energije. Zaradi meditacije brez pravilnega dihanja se lahko počutite napete, toda dihanje v grlu in dobra drža med meditacijo vam lahko pomagata pri sprostitvi.

Občutek dihanja v grlu se pojavi, ko pravilno globoko vdihnete.

3. vaja: Pripravite se na dihanje v grlu

Prvič je priporočljivo to vajo izvajati v mirnem okolju, pri vdihu in izdihu skozi usta. Ta dihalna vaja bo nato izvedena z zaprtimi usti, vdihom in izdihom skozi nos, vendar bo občutek dihanja ostal v grlu.

Sedite na stol ali lezite na hrbet in sprostite ramena. Trikrat počasne, globoko vdihnite in se pri vsakem izdihu pustite sprostiti. Naj se prsi dvignejo. Sprostite se! Sprostite se! Sprostite se!

V zadnjem času razvoj psihološke znanosti in psihološke pomoči razmišlja o številnih različnih smereh. Vendar pa metode dela s strankami z uporabo dihalnih tehnik ostajajo danes najbolj priljubljene in iskane.

Teoretični in eksperimentalni podatki so bili osnova za številne metode. Najbolj znane metode dihanja so rebirthing, mahanje, holotropno in prosto dihanje. V svojem bistvu se te tehnike med seboj ne razlikujejo veliko, z izjemo nekaterih tankosti, ki jih poznajo samo strokovnjaki. Še vedno se moramo zavedati nekaterih tankosti teh tehnik.

Od antičnih časov so se dihalne tehnike uporabljale za zdravljenje v različnih kulturah. Najbolj znani dihalni tehniki sta na primer joga in meditacija, ki sta priljubljeni še danes. Sodobne raziskave našega dihanja so razkrile njegove zdravilne učinke. Te znanstvene utemeljitve so našle svojo uporabo pri uporabi dihalnih praks na področju psihološke pomoči.

Vsaka posamezna dihalna tehnika, ki se pogosto uporablja v psihološki praksi, ima svoj specifičen pristop. Glavno bistvo vseh tehnik pravilnega dihanja je nasičenost človeškega telesa s kisikom. S fiziološkega vidika je najpomembnejši učinek takšnih tehnik na možgane: raven kisika v krvi se dvigne, možganske žile se zožijo, kar povzroči zaviranje skorje. Z drugimi besedami, stanje zavesti se spremeni. Če je v normalnem stanju človeške zavesti aktivna možganska skorja, potem v posebnem stanju zavesti, ki ga povzroča dihanje, skorja zmanjša aktivnost in omogoči nezavednemu (po psihoanalizi) da se manifestira v obliki telesnih občutkov, podob, zvoke, besede itd. Zato se v hipnozi pogosto uporabljajo dihalne tehnike.

Vendar pa dihalne tehnike, ne glede na njihove sorte, pomagajo ne le pri odkrivanju vzrokov psiholoških težav, temveč tudi spodbujajo ustvarjalne sposobnosti osebe, kar vam omogoča, da najdete najučinkovitejše načine za reševanje nastalih težav. Preprosto povedano, dihalne tehnike in spremenjeno stanje zavesti, ki jih povzročajo, pomagajo najti težavo in jo rešiti.

Dihalne tehnike pomagajo v boju proti težavam in boleznim, kot so:

• Depresija
• Stanje po izgubi ljubljenih
• Stres
• čustvena travma
• Motnje spanja
• duhovna kriza
• Psihosomatske bolezni
• kronični stres
• Nezadovoljstvo s samim seboj
• Tesnoba, strah
• Jeza, razdražljivost itd.

Vendar pa imajo dihalne tehnike tudi kontraindikacije, zato je treba zapomniti, da je treba dihalne tehnike izvajati le po posvetovanju in pod nadzorom specialista. Le tako bodo dihalne tehnike učinkovite in nudijo pomoč, ki jo potrebujete.

Te vrstice berete, ne da bi prenehali dihati. Vdihni izdihni. Proces, ki se zgodi "sam od sebe". Toda če se naučite, kako ga upravljati, lahko pozabite na bolezni, prekomerno telesno težo in stres. Obvladajte svoje dihalne tehnike!

12:43 24.04.2014

Dihanje je osnova življenja. Z vsakim vdihom se celice telesa nahranijo s kisikom, zaradi česar delujejo. Z vsakim izdihom se iz njih odstranijo presnovni produkti. Poskusite ne dihati. Kako dolgo lahko stojiš? Štirideset sekund? Šestdeset?

Povprečen človek lahko zadrži dih največ pet minut. Potem se bodo v telesu začeli pojavljati nepopravljivi destruktivni procesi. Nasprotno, če se boste naučili nadzorovati svoje dihanje, boste bistveno izboljšali svoje stanje. Z nadzorovanjem na določen način trajanja vdiha in izdiha, njihove pogostosti in globine, lahko povečate vitalnost, za vedno pozabite na depresijo in nespečnost, se poslovite od odvečnih kilogramov, se izognete težavam s prebavili, okrevate od hipertenzije in drugih bolezni.

Možnosti dihalnih tehnik so ogromne! Dajte tečaju 15 minut na dan in kmalu boste tudi sami občutili pozitivne spremembe. Pod pogojem, da redno vadite in delate vse pravilno. Spodnje vaje so za začetnike. Če želite poglobiti svoje znanje, preberite priporočene knjige ali se udeležite skupinskih ur, kjer bo izkušen trener preveril pravilnost vaj.

Telo je v redu!

Svetovalec: Vyacheslav Smirnov, inštruktor joge.

Preizkušene že tisočletja, joga dihalne tehnike čistijo um in pomlajujejo telo. Prej so bili na voljo samo eliti, zdaj jih lahko obvladajo vsi.

Po vzhodnjaških naukih zrak, ki ga vdihnete, ne nosi le kisika, ampak tudi energijo - prano. Nadzor dihanja – pranayama – pomaga, da se ga kopiči in shrani v telesu. Zaradi uporabe tehnologije začne energija prosto krožiti po telesu, zdravijo se notranji organi in harmonizira živčni sistem.

Na fizični ravni pranayama deluje kot trener za pljuča. Za napenjanje mišic uporabite vaje za moč. In da bi "napihnili" dihalne mišice, potrebujete dihalne tehnike. V nasprotnem primeru bo atrofirala v dobesednem pomenu besede. To bo povzročilo okvaro medeničnih organov, lahko povzroči kronično vnetje ledvic in oslabi delovanje črevesja.

Teorijo potrjujejo dejstva - skoraj 90% žensk ima motnje genitourinarnega sistema. Z lahkoto se jim je izogniti ali jih popraviti, če redno izvajate preproste dihalne vaje. Z njihovo pomočjo se zategnejo trebušne mišice, odpravi se napetost v hrbtenici, popolnoma razbremenita stres in utrujenost. Pranajamo lahko izvajate kadarkoli, vendar je bolje na prazen želodec. Zjutraj vas bo napolnila z energijo in zvečer pripravila na spanec.

Pranayama: Proč z utrujenostjo in boleznijo!

Če želite povečati učinek vadbe, si predstavljajte, da vdihnete čisto energijo in izdihnete utrujenost. Postopoma lahko dihalni kompleks dopolnite z vajami joge.

1. Trebušno dihanje. Ta dih se uporablja pri vseh vajah. Lahko se izvaja stoje, sede, leže ali med hojo. Sprostite se, rahlo zategnite medenično dno, hrbet držite naravnost. Vdihnite začenši s trebuha. Hkrati se mora njen zgornji del dvigniti, prsni koš ostane negiben. Ko izdihnete, spustite zgornji del trebuha in potegnite spodnji del trebuha. Tako dihajte 5-10 minut.

2. Energijska spirala. Najbolj priročno je izvajati med hojo, vendar se lahko izvaja v katerem koli položaju. Vdihnite skozi trebuh za štiri štetje. Zadržite dih za dva štetja. Nato izdihnite za štiri štetje. Spet zadržite dih za dva štetja. Dobili boste dih po shemi 4:2:4:2. Tako dihajte 5-10 minut. Po nekaj tednih, ko začutite, da ste popolnoma obvladali to vrsto dihanja, nadaljujte s postopnim podaljšanjem vsake komponente. Dihajte po shemi - 4:4:4:4, nato 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 itd.

3. Dih petih src. Najbolje je ležati. Sprostite se, zaprite oči. Vdihnite skozi pet točk - središča dlani, središča stopal in venca. Predstavljajte si, kako gre energija zraka skozi roke, noge, skozi notranje organe v želodec. Ko izdihnete, si predstavljajte, kako energija iz trebuha prihaja ven skozi pet točk. Dihajte 5 minut.

Preberite! B.K.S. Iyengar, Pranayama Dpika.

Shujšajte v dveh tednih!

Svetovalka: Ekaterina Tarasova, trenerka body flex.

Sistem bodyflex je alternativa telovadnici. Z izvajanjem preprostega sklopa vaj lahko v nekaj tednih brez večjih naporov izgubite do 10 kilogramov!

Eden od razlogov za povečanje telesne mase je moten metabolizem. V tem primeru diete pomagajo le vzdrževati težo na določeni ravni. A pri prehrani si je treba le malo privoščiti, saj so ti odvečni kilogrami prav tam! Če se želite za vedno ločiti od njih, morate odpraviti vzrok njihovega kopičenja. Eden od načinov za normalizacijo metabolizma so dihalne vaje po sistemu bodyflex. Med treningom je telo nasičeno s kisikom. Posledično se metabolizem pospeši, kilogrami izginejo, obremenitev mišic pa pomaga pri izgorevanju maščob na problematičnih območjih.

Poleg tega se koža napne, postane bolj elastična, celulit izgine. Dovolj je 10-15 minut pouka na dan, tako da so po nekaj tednih drugi navdušeni nad vašo harmonijo in pametjo. Ne pozabite, da mora biti polnjenje redno! Najprej morate obvladati samo dihanje, nato pa preiti na dihalne vaje. Najbolje jih je izvajati zjutraj ali na prazen želodec. Za nadzor nad procesom se izmerite v pasu, bokih, spodnjem delu trebuha. To naredite ob koncu vsakega tedna pouka in zabeležite rezultate. Če trdo delate, vendar ni vidnega učinka, najverjetneje dihate napačno. Udeležite se usposabljanja, kjer vam bodo pomagali najti in popraviti napake.

Bodyflex: drži se!

V prvem tednu treninga povečajte vnos tekočine, hkrati pa zmanjšajte količino slane hrane in poskusite ne jesti 3 ure pred spanjem. Tako boste še hitreje postali fit.

1. Dihalna vaja. Izdihnite ves zrak skozi usta. Zaprite usta in ostro vdihnite skozi nos. Izdihnite skozi usta in poskušajte čim bolj izprazniti pljuča zraka. Zaprite usta in zadržite dih. Hkrati nagnite glavo do jugularne jame in potegnite trebuh. Zadržite dih in štejete do 8 (na začetku lahko naredite do 3, glavna stvar je, da se zamik izvede pravilno). Na tej stopnji se izvajajo vaje. Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice. Nekaj ​​časa prosto dihajte. Shema dihalne vaje izgleda takole: izdih-vdih-izdih-zadrži dih (vlečemo trebuh in izvajamo vajo)-vdih.

2. Za trebuh, boke in hrbet. Postavite se na vse štiri, telesna teža - na kolena in dlani. Hrbet je raven, glava je dvignjena, poglejte naravnost naprej. Izvedite dihalno vajo, medtem ko držite, vzemite glavno pozo: nagnite glavo in hkrati upognite hrbet čim višje. Vdihnite in se sprostite. Vajo ponovite trikrat.

3. Za roke in ramenski pas. Sedite v udobnem položaju ali stojte naravnost, stopala v širini ramen, zaklenite roke pred seboj (prsti, ne dlani). Rahlo zaobljen hrbet, komolci obrnjeni navzgor. Naredite dihalno vajo. Na zamudi zavzamete glavno pozo: prsti se čim bolj naslonijo drug na drugega. Občutite napetost mišic po vsej roki in v prsih. Vdihniti. Vajo ponovite trikrat.

4. Za pas. Noge postavite v širino ramen, kolena nekoliko upognite, dlani položite tik nad kolena, glava gleda naprej. Naredite dihalno vajo. Na odlašanju vzemite glavno pozo: komolec leve roke premaknite na upognjeno levo koleno, desno roko dvignite in jo iztegnite nad glavo. Čutiti bi morali, kako se mišice raztezajo od pasu do pazduh. Vdihniti. Vdihni. Naredite trikrat na vsaki strani.

Preberite! Greer Childers "Čudovita postava v 15 minutah na dan."

Za lažje dihanje

Organsko dihanje. Uporablja se v zdravstvenem sistemu Norbekov. Ko se sproščate, vdihnete v problematično področje telesa in si predstavljate, da je zdravo.

Dih za nosečnice. V posebnih razredih učijo, kako dihati med porodom. Pravilno dihanje močno olajša proces rojstva otroka.

Buteykova metoda. Temelji na teoriji, da je presežek kisika škodljiv (!) Za telo. Buteyko zanika prednosti globokega dihanja, njegova celotna tehnika temelji na plitkem dihanju.

Ponovno rojstvo. S pomočjo dihalnih tehnik se človek potopi v trans, med katerim doživi ponovno rojstvo, hkrati pa reši nekatere psihološke težave. Različica ponovnega rojstva je holotropno dihanje. Takšne tehnike so stresne za telo. Izvajajo jih lahko le pod nadzorom izkušenega trenerja.

Opomba! Dihalne vaje imajo zelo močan učinek, zato je pomembno, da jih izvajate pravilno, da se ne poškodujete. To še posebej velja za tehnike zadrževanja diha. Zato prisluhnite svojim notranjim občutkom. Med poukom ne sme biti nelagodja. Če se vaš srčni utrip poveča, se pojavi omotica, si vzemite odmor ali zmanjšajte obremenitev. Glavno merilo za pravilno izvedbo je vaše stanje. Po treningu se mora pojaviti veselost, lahkotnost, mirnost in ne obratno. Če imate resno bolezen, se posvetujte s specialistom. Morda bo za vas izbral kompleks posebej. Pri poslabšanjih je bolje, da pouk popolnoma preložite.

Razdraženost in jeza pogosto ovirata sprejemanje pravih odločitev, povišani toni v pogovoru pa le še poslabšajo konfliktne situacije. Uporabite dihalne tehnike za obvladovanje svojih čustev.

Dihanje ne more le prinesti življenjskega kisika v telo, ampak nam tudi pomaga v kritičnih situacijah. S pomočjo globokih vdihov in počasnih izdihov se človek hitreje umiri, se znebi napadov panike in ohranja jasnost uma.

Zahvaljujoč predlaganim dihalnim tehnikam se lahko izognete stresnim situacijam in zatrete jezo v kali. Te metode pomagajo tudi v situacijah, ko živčna napetost otežuje objektivno oceno situacije in narediti pravi korak.

1. Vritti Sama, Enako dihanje

Vzemite udoben sedeč položaj, zravnajte hrbet. Preštejte do štiri in počasi globoko vdihnite. Počasi izdihnite, štejte do štiri. Vaja se izvaja s pomočjo nosnega dihanja, to je, da so usta zaprta. Čez čas, po vadbi, boste lahko število povečali na šest in celo na osem. Ta vaja lajša napetost, oskrbuje možgane s kisikom, daje občutek umirjenosti in sproščenosti.

Najboljši čas za to vajo je pred spanjem. Tako pripravite telo na ustrezen počitek in se znebite motečih misli in čustev.

2. Tehnika dihanja skozi želodec

Globoko vdihnite skozi nos, odprite pljuča in diafragmo. Počasi izdihnite skozi usta. Sedem takih vdihov lahko pripelje vaše telo v stanje počitka, zniža srčni utrip in s tem stabilizira krvni tlak. Za to vajo je dovolj, da porabite približno 10 minut na dan.

Najpogosteje se ta tehnika uporablja pred pomembnimi zadevami: opravljenimi izpiti, poslovnimi sestanki in podobnimi stresnimi situacijami za vaše telo. Nenehni trening vas bo naučil, da se brez obotavljanja potopite v dihalne vaje in hitro zmanjšate stres.

3. Nadi Shodhana ali nadomestno dihanje

Zavzemite udoben položaj, zaprite oči in počasi vdihnite zrak skozi nos, z desnim palcem zaprite desno nosnico. Z vdihom zaprite levo nosnico s prstanom desne roke in izdihnite zrak skozi nos. Izmenično vdihnite skozi različne nosnice štiri do petkrat.

Ta vaja zmanjša raven stresa in negativnosti, spodbuja izboljšano možgansko aktivnost in daje energijo. S pomočjo Nadi Shodhane obvladujete svojo jezo tako, da jo izklopite in omogočite telesu, da si hitro opomore.

4. Kapalabhati ali "Sijajoči dih lobanje"

V udobnem položaju dolgo vdihnite skozi nos in nato s trebušnimi mišicami močno izdihnite. Če želite to narediti, zategnite spodnji del trebuha in dobesedno ostro in hitro potisnite zrak ven. Poiščite udoben tempo zase in to vajo naredite osem ali desetkrat.

S pomočjo takšnega dihanja oskrbite celotno telo z dovolj kisika in mu pomagate mobilizirati vse sile za akcijo. To vajo lahko enačimo s skodelico poživljajoče kave, popijene zjutraj.

5. Progresivna sprostitev

Ta tehnika vključuje pripravljalno fazo. Najprej zavzamete položaj, v katerem lahko izmenično napnete in sprostite vse mišice v telesu. Začnite pri stopalih in se povzpnite do glave. Osredotočite se na svoje telo in poskusite razgibati čim več mišičnih skupin. Nič hudega, če prvič ne dobiš dovolj. Nenehni treningi vam bodo omogočili popoln nadzor nad svojim telesom. Med vadbo uporabljajte nosno dihanje. Počasi in globoko vdihnite, napnite mišice, nato pa se sprostite in počasi izdihnite. Za začetek uporabite štetje tri ali štiri.

Ta tehnika vam omogoča, da se sprostite po napornem dnevu in stabilizirate vse procese v telesu. Dihanje v kombinaciji z vadbo dovaja potrebno količino kisika v mišice in s tem uravnava raven stresa.

6. Vodena vizualizacija

Najboljša za to vajo je uporaba pomirjujoče glasbe. Zaprite oči, sprostite se in si predstavljajte prijetne trenutke iz življenja, nepozabne podobe mest, zgradb, obrazov bližnjih sorodnikov, otrok, hišnih ljubljenčkov - vse, kar vas lahko razveseli in razveseli. Hkrati počasi vdihavajte zrak skozi nos in ga prav tako počasi izdihujte. Kmalu boste našli potreben ritem in se popolnoma sprostili. Dajte tej vaji 10-15 minut.

Stresa se lahko znebite in si napolnite baterije tudi s pomočjo dinamične meditacije. Vse te vaje vam bodo pomagale, da se naučite nadzorovati svoja čustva, obvladovati jezo in vedno držati situacijo pod nadzorom. Želimo vam vso srečo in ne pozabite pritisniti gumbov in

18.04.2017 06:25

Dihanje je sestavni del našega življenja. Z njim ne moremo dobiti le potrebnih ...