Kakšen naj bo srčni utrip pri različnih vrstah teka. Kakšen je normalen srčni utrip med tekom?

Vsak tekač, začetnik ali izkušen, bodisi na jutranjem teku ali na tekalni stezi, mora vedeti svoje utrip med tekom. Vse skrivnosti v zvezi s to temo bo delil portal za hujšanje “Shujšamo brez težav”. Kakšen je normalni srčni utrip med vadbo? In ali so kazalniki srčnega utripa primerni za trening?

Da bi razvili individualni program treninga zase brez škode za srce in s koristjo izgube teže, je pomembno vedeti, kakšen mora biti utrip med tekom.

Pulz (HR) je indikator, ki vam omogoča objektivno oceno stopnje telesne aktivnosti med tekom. Tek, kot vsak drug šport, močno obremenjuje telo. V odgovor telo začne proizvajati adrenalin, ki izzove hiter srčni utrip. Slednje je za osebo koristno, ker. vam omogoča, da nasičite tkiva in organe s kisikom, izboljšate njihovo oskrbo s krvjo.

Toda pri resnem fizičnem naporu lahko utrip doseže mejne ali kritične vrednosti, pri katerih se lahko srce preprosto ustavi.

Utrip med tekom je normalen

Prej je obstajala formula za izračun praga srčnega utripa za vsako starostno kategorijo državljanov - od 220 odštejte številko, ki je enaka vaši starosti. Vendar zdaj takšna formula ni več pomembna, ker. določa najvišji srčni utrip. Izurjenim ljudem in izkušenim tekačem se ne bo težko držati takšnih vrednot, a začetniki s takšnim srčnim utripom tvegajo resne motnje v srčno-žilnem sistemu.

Danes velja, da bi moral biti normalni srčni utrip med tekom 120 utripov na minuto. Če se vam med tekom srčni utrip močno dvigne, morate nemudoma upočasniti in se poskusiti vrniti v normalen srčni ritem. Za tekača začetnika je optimalen srčni program 30 minut teka ob ohranjanju srčnega utripa 120 utripov na minuto. Če ste dosegli tak rezultat, potem je naslednjič smiselno dvigniti letvico za vaš srčni utrip na 130.

Po koncu vadbe naj bi zdravo srce po 5-10 minutah utripalo z optimalno frekvenco od 60 do 80 utripov na minuto. Če opazite, da se impulz zmanjšuje veliko počasneje, potem morate razmisliti o zmanjšanju obremenitve.

Kako znižati srčni utrip med tekom

Da bi se naučili nadzorovati svoj srčni utrip in njegove skoke med tekom, potrebuje vsaka oseba različno količino časa. Lahko se razlikuje v mejah: nekdo bo potreboval nekaj tednov, nekdo pa nekaj mesecev. Začetno stanje telesa pred začetkom treninga igra pomembno vlogo: prisotnost slabih navad, prekomerna teža, fizična pripravljenost.

Tukaj je shema po korakih, ki je primerna tudi za vadbo pulza na:

• Za spremljanje srčnega utripa med tekom bi bilo koristno kupiti merilnik srčnega utripa ali vsaj vzeti s seboj uro.
• Začnite z lahkim in šele nato nadaljujte s kratkim tridesetminutnim tekom.
• Ne pospešujte takoj - tempo v začetni fazi mora biti čim počasnejši. Držite se v tem ritmu, dokler ne dosežete vrednosti pulza 150 utripov na minuto.
• Takoj, ko dosežete to oznako, upočasnite tempo in gladko pojdite na korak. Hodite počasi, poskušajte dihati enakomerno in polno. Gibajte se, dokler se vaš srčni utrip ne vrne na 120 utripov na minuto.
• Ko dosežete to oznako, lahko znova preklopite na počasen tek in poskušate ne preseči srčnega utripa nad 150.

Najverjetneje bodo prve razdalje kratke in kratke - le pol minute ali celo manj, za obnovitev pulza pa bo potrebno 5 minut ali več. Ne obupajte, to se zgodi skoraj vsem novim tekačem. Če boste sledili navodilom, se boste sčasoma naučili nadzorovati srčni utrip, čas teka pa se bo povečal.

Srčni utrip med tekom za kurjenje maščob

Za tiste, ki želijo shujšati v korist telesa, je tek najboljša možnost. Redni tek z visoko stopnjo učinkovitosti vam omogoča zmanjšanje telesne teže in odstranjevanje telesne maščobe. In mnogi ljudje zmotno verjamejo, da če tečete hitreje, hitreje kurite maščobe.

Pravzaprav se ni treba obremenjevati s tekom pri visoki hitrosti do izčrpanosti. In zato..

Telo porabi približno 300 kcal za uro teka v počasnem ali srednjem tempu, medtem ko je utrip 2/3 njegovih največjih vrednosti. Treba je opozoriti, da so najvišje vrednosti srčnega utripa individualne za vsako osebo. Polovica porabljene energije (150 kcal) bo prišla iz telesne maščobe.

Z uro teka v visokem tempu telo porabi več kot 400 kcal. Srčni utrip med tekom je 85 % mejnih vrednosti. Od skupnega števila kilokalorij bo približno 40% - 160 kcal šlo v maščobo.

Iz teh podatkov se nakazuje sklep: počasen, a daljši tek je bolj koristen ne le za srce, ampak tudi za hujšanje. Bolje je teči eno uro v počasnem tempu, vendar z večjo učinkovitostjo kot pol ure pri visoki hitrosti in tveganjem poškodovanja srca.

Tekači, tako kot vsi športniki, so nagnjeni k povečanju intenzivnosti obremenitev, kar ni vedno upravičeno in predstavlja veliko tveganje za svoje zdravje. Med tekom poslušajte utrip svojega srca in le v tem primeru boste lahko dosegli pozitiven rezultat treninga.

Če želite razumeti svoje telo, se obrnite na najpomembnejši organ – srce. Ko srčno-žilni sistem deluje normalno, se človek počuti dobro. Tekači naj bodo posebno pozorni na srce. In nič ne govori tako dobro o stanju srca kot utrip.

Posledica vsake telesne aktivnosti je sprememba srčnega utripa. Stopnja spremembe kaže, kako težko se je obremenitev izkazala za telo. Zato je treba med tekom nadzorovati pulz, da bi lahko ocenili stopnjo skladnosti treninga z zmožnostmi telesa.

Kakšen naj bo srčni utrip med tekom?

Povprečni srčni utrip v mirovanju je 60-90 utripov na minuto, največja vrednost 190-220 utripov je norma, ki je sprejeta na podlagi dolgoletnih testov. Pogostost možganskih kapi je zgolj osebni pokazatelj in ne more biti enaka v primerjavi z drugo osebo.

Med tekom se srčni utrip spreminja glede na tempo teka. Praviloma na začetku teka srčni utrip gladko narašča, postopoma povečuje število utripov. Če nastavite visok tempo od samega začetka, se bo vrednost impulza močno povečala. Posledično sta možni omotica in utrujenost.

Močno povečanje srčnega utripa na začetku teka je lahko posledica bolezni. Če se je tek šele začel in pulz že gre skozi streho, bi morali razmisliti o obisku kardiologa in narediti EKG.

Občutek utrujenosti na samem začetku vadbe pri izbiri hitrega tempa se lahko pojavi zaradi dolgotrajnega treninga telesnih sistemov. "ostro" obremenitev. Ta mehanizem je mogoče trenirati, a če ga niste trenirali, bi morali začeti teči z nizkim tempom.

Optimalni srčni utrip med tekom se izračuna po formuli:

(Maksimalni srčni utrip - starost)*60-70%

Največji srčni utrip je število srčnih utripov, ki jih lahko srce opravi v minuti pri najintenzivnih fizičnih delih. Privzeti največji srčni utrip je 220 utripov. Če ne poznate svojega največjega srčnega utripa, uporabite to številko. Če veste, zamenjajte svoj rezultat za večjo natančnost.

Od najvišjega srčnega utripa odštejte starost. Tako se kompenzira razlika v stopnji razvoja srčno-žilnega sistema, ko je število možganskih kapi pri otroku večje kot pri odraslem.

Ko dobimo rezultat iz oklepajev, dobljeno število pomnožimo s 60 in 70 %, da dobimo dva rezultata z majhno razliko. Na primer, 120 in 140 udarcev - trening v tem obsegu bo prinesel največji zdravilni učinek.

Odziv telesa na spremembo srčnega utripa

Za vsako dejanje telo izbere optimalen odziv. Med tekom mišice potrebujejo več krvi, ki bo oskrbovana pogosteje, da preprečimo popolno odsotnost ali nizko vsebnost kisika v krvi. Problem rešujemo s povečanjem pulza in spreminjanjem minutnega volumna krvi.

O visokem srčnem utripu

Zanimivo dejstvo! Če dosežete najvišji srčni utrip in ga poskušate vzdrževati, nič ne bo delovalo. Telo vključuje mehanizem, ki je odgovoren za zmanjšanje pogostosti kapi. V najboljšem primeru bo mogoče ohraniti največji srčni utrip 3-5 sekund.

Izjema je uporaba adrenalina, ko se pulz poveča zaradi delovanja zdravila. V tem primeru lahko največji srčni utrip traja veliko dlje, vendar na koncu obstaja tveganje "zlomljeno srce" ko je kršena celovitost srčnih sten (endokard, epikard, miokard - po vrstnem redu od zunaj navznoter).

O nizkem srčnem utripu

Redni tek prispeva k treningu srca in vodi do njegovega povečanja (hipertrofije). Po povečanju volumna srca se utrip zmanjša. Obstaja koncept - športna bradikardija. Bradikardija je v običajnem pomenu pospešen srčni utrip zaradi pojava bolezni srčno-žilnega sistema.

Športna bradikardija je nizek srčni utrip, ki je posledica povečanja srčnega volumna kot posledica redne vadbe. Ne nosi negativnih posledic. Izraža se v zmanjšanju srčnega utripa pod 60 utripov na minuto.

V začetku poletja mi je zdravnik v zdravstveni kartoteki ugotovil izrazito bradikardijo (pulz 48 utripov). Da je tak utrip posledica rednega treninga in ne povzroča slabega zdravja, ni bilo mogoče dokazati.

Če je bradikardija ravno bolezen, potem nizek utrip prinaša številne težave: omotico, kronično utrujenost, zaspanost. Tistim, ki imajo takšno bolezen, so predpisane omejitve in kontraindikacije za šport.

Kako nadzorovati pulz?

Učinkovitost tekaškega treninga je v veliki meri odvisna od zdravstvenega stanja, s katerim se ukvarjate. Dober pokazatelj dobrega počutja je utrip, ki ga lahko izmerimo med tekom.

Obstajata dva načina za merjenje srčnega utripa med vadbo:

Bodite pozorni na svoje počutje, da bo trening prinesel le pozitivna čustva!

Kaj vpliva na utrip?

Vsaka oseba ima drugačen merilnik srčnega utripa. Tudi glede na to dejstvo pa obstaja razlika med zdravim in nezdravim utripom. Zdrav srčni utrip se nanaša na spremembe pod vplivom telesne aktivnosti. Te spremembe so lahko trajne (športna bradikardija) ali začasne (uglajene spremembe ritma med tekom).

Nezdrav utrip je posledica bolezni, ki vključujejo več kot težave s srčno-žilnim sistemom. Ko ste se prehladili, lahko opazite tudi neznačilno spremembo pulza v mirovanju in med vadbo.

Dejavniki, ki vplivajo na pulz:

1. starost. Upravičeno zaseda prvo postavko na seznamu, saj neposredno vpliva na srčni ritem. Pri otrocih je pulz pogost zaradi visoke elastičnosti žil in majhnega volumna srca. S starostjo se kazalnik obrne. Pri starejši osebi je normalen utrip pogosto pod 60 utripov.
2. Teža. Večja kot je teža, težje je srce. Posledično se tudi pri najmanjši obremenitvi (5-kratni počep) pogostost kontrakcij poveča za 10-20 utripov. Stopnja vpliva teže na frekvenco ritma je odvisna od stopnje prisotnosti prekomerne teže.
3. bolezni. Prisotnost bolezni od prehladov do težav s srčno-žilnim sistemom povzroči spremembo vrednosti pulza glede na kazalnike v odsotnosti zdravstvenih težav.
4. Vreme Vpliv vremena na srčni utrip je bil ocenjen drugače. Na primer, ljudje z -hipo in hipertenzivnimi boleznimi bodo občutili pomemben vpliv vremena. Medtem ko zdrav človek morda sploh ne čuti razlike, je prisotna v 1-2 udarcih.
5. Sezona. Prav tako vpliva na ta kazalnik, saj spremembe temperature in vlažnosti ter atmosferskega tlaka med tekom puščajo oznako na merilniku srčnega utripa.

Bodite pozorni na spremembe pulza, nadzorujte njegovo hitrost. Naredite test za obnovitev ritma: 15 počepov - čas okrevanja 1-2 minuti. Ne pozabite redno teči in se čudite svojim rezultatom!

S pomočjo teka lahko izboljšate stanje različnih sistemov in funkcij telesa. Najprej, na kar tek vpliva poleg hujšanja in ohranjanja telesne pripravljenosti, je krepitev glavnega človeškega organa – srca. S pravimi obremenitvami, ki prisilijo srčno mišico, da se skrči v pravem ritmu, lahko okrepite organ, podaljšate življenje in izboljšate splošno stanje telesa. Prekoračitev pulza med tekom in neskladnost s posameznimi normami srčnega utripa (srčni utrip) - nasprotno, lahko povzroči resno škodo srcu in celo povzroči smrt.

Zakaj nadzorovati svoj srčni utrip

Obstajata dva razloga za nadzor srčnega utripa med tekom.

1. Prvi je, da z nizkim srčnim utripom ne morete doseči svojih ciljev, pa naj gre za izgorevanje maščob ali povečanje hitrosti. Nizek srčni utrip bo le pomagal izboljšati splošno fizično stanje, vendar ne bo mogel vplivati ​​na visoke rezultate.
2. Drugi razlog je, da lahko prekoračitev zgornjega praga srčnega utripa poveča dovoljeno obremenitev srca, kar vodi do negativnih posledic s strani kardiosistema.

Oba razloga sta vredna, da začnete nadzorovati srčni utrip med vadbo. Izračun območja srčnega utripa za tek vam bo omogočil hitrejše rezultate brez izgubljanja časa in škode za zdravje.

Kaj povzroča povečanje srčnega utripa

Na začetku si vsi ne prizadevajo razviti visoke hitrosti, nekoga bolj zanima lahek tek z rahlim povečanjem srčnega utripa. Kljub cilju se zgornja meja norme ne sme preseči. Nenadzorovano povečanje srčnega utripa, tahikardija, se lahko pojavi zaradi nekaterih dejavnikov:

• Prekomerna telesna teža. Večja kot je telesna teža, večja je obremenitev srca, višji je utrip.
• Telesna aktivnost. Utrip se dvigne tudi pri netreniranih športnikih. Ko se navadite na obremenitve, se utrip zmanjša.
• Slabe navade - kajenje. Kadilec zaradi nenehnega zaviranja delovanja pljuč ne more globoko dihati, to pa vodi do povečanja srčnega utripa zaradi nezmožnosti srca za normalno delovanje ob nezadostni oskrbi s kisikom.
• Sobna temperatura. Na povečanje srčnega utripa vplivata tudi toplota in slabo prezračen prostor.

Kako znižati pulz, če se je dvignil

Nikoli ne preklopite s teka z veliko hitrostjo na hojo - to negativno vpliva na srce.

1. Če se pri štetju utripa izkaže, da je srčni utrip previsok ali se v predelu srca čuti nelagodje, počasi in gladko zmanjšajte hitrost. Globoko vdihnite - s polnimi prsmi.
2. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ko se srčni utrip nekoliko umiri, ponovno preštejte srčni utrip.
3. Če je pulz v sprejemljivem območju, se premikajte z enakim tempom. Stopite, če je potrebno.

Kakšen naj bo utrip med tekom: kako območja srčnega utripa vplivajo na telo?

Glede na cilje je pomembno določiti individualni srčni utrip med tekom:

• S srčnim utripom 90-100% lastnega maksimuma se razvije največja hitrost. Vredno razumevanja da je za nepripravljen organizem pretirana obremenitev srca.
• 80-90% največjega - razvoj moči. Prva dva odstavka primeren za trening profesionalnih športnikov, saj takšne obremenitve niso rekreacijske. Obstaja tudi možnost izgorevanja mišičnih beljakovin med dolgimi treningi.
• 70-80% največjega - izboljšanje kardio sistema. Takšni kazalniki izboljšujejo telesno pripravljenost brez omejevanja obremenitve srca.
• 60-70% največjega - v tem območju se pojavi impulz izgorevanje odvečne maščobe brez izgube mišične mase. To je tudi cona udobja, ko je srce obremenjeno.
• 50-60% največjega - cona udobja za izboljšanje splošnega stanja telesa.

Kako izračunati srčni utrip za tek?

Ko se odločite za stopnjo želene obremenitve in zadate cilj, nadaljujte z izračunom posamezne cone srčnega utripa.

Največja dovoljena meja srčnega utripa za osebo je 220 utripov na minuto.

Če želite izračunati svoj individualni maksimum, odštejte svojo starost od 220.

Na primer, 220 - 20 = 200 utripov na minuto.

torej:

• 200-krat 0,6 = 120 utripov. v min. - To je spodnji prag za srčni utrip med tekom.
• 200-krat 0,7 = 140 utripov. v min. - zgornji sprejemljivi prag za izgorevanje maščob.

Nadzor srčnega utripa med tekom

Na srečo je fitnes industrija razvila posebne merilnike srčnega utripa, ki nenehno prikazujejo srčni utrip med vadbo. Samo pogledati morate na številčnico.

Če takšne naprave ni, je najhitreje s prsti izmeriti območje palpacije pulza - karotidno arterijo, zapestje, za 6 sekund. Nato dobljeno število pomnožite z 10 - dobite število utripov na minuto.

Zaključek

Kompetentno štetje utripa in natančno določanje ciljev vam bo pomagalo ne le doseči želeno fizično obliko, temveč tudi okrepiti srce in podaljšati življenje. Toda glavna stvar je opozoriti telo pred negativnimi posledicami precenjenega utripa. Pravilno območje srčnega utripa pri teku bo zagotovilo optimalno obremenitev srca in telesa kot celote.

Kakšen naj bo srčni utrip pri teku v video formatu

Sredi 80. let je našo državo zajel naval nepričakovanih smrti zaradi srčnih napadov pri ljudeh srednjih let. Kot se je izkazalo veliko pozneje, je bila to tragična reakcija na množični slogan "Beži pred infarktom"!

Takrat je medicinska propaganda ljudi pozivala, naj hodijo na stadione in tečejo, da bi izboljšali svoje zdravje. In mnogi so tekli, pogosto na meji zmožnosti svojega telesa. Tisti, ki so premagali prav te "robe", so končali v bolnišničnih posteljah s hudimi posledicami srčnega infarkta. Tisti, ki so imeli manj sreče, so padli v razočaranje statistike smrti.

Zakaj aktivni ljudje nenadoma postanejo žrtve srčnih napadov? Sodobna medicina pojasnjuje: vse je dobro v zmernih količinah, prekomerne obremenitve ne samo, da ne koristijo zdravju, ampak ustvarjajo tveganje za zdravje in celo življenje. Neizurjena srca niso zdržala trdega ritma, ki so ga vsilili tekači začetniki.

Po drugi strani pa znatno zmanjšanje obremenitve ne bo prineslo nobenega rezultata pri teku za zdravje ali pa bo ta rezultat minimalen. To velja toliko bolj, če cilj teka ni le splošno izboljšanje telesa, izboljšanje srčno-žilnega sistema, temveč tudi odpravljanje odvečne telesne maščobe.

Utrip kot indikator

Objektiven kazalnik obsega obremenitve pri teku in pri kateri koli drugi telesni aktivnosti je indikator srčnega utripa (HR) - pulz. Pri vsaki telesni aktivnosti se srčni utrip pospeši. Povečanje pulza na določene vrednosti izboljša oskrbo s krvjo v tkivih in organih, nasiči s kisikom, izboljša vitalne znake telesa kot celote.

Vendar pa pri višjih srčnih utripih srce začne delovati ne le v intenzivnejšem načinu, ampak v načinu preobremenitve. V hujših primerih srce ne prenese takšnih obremenitev. To je vrednost impulza, pri kateri srce prejme preobremenitev - mejno vrednost, vsaka oseba ima svojo. Tudi vrednost srčnega utripa za optimalni režim treninga je povsem individualna, ko po eni strani tek omogoča hujšanje, po drugi strani pa ne preobremeni srca.

Od česa je odvisen utrip?

Srčni utrip je odvisen od številnih dejavnikov, kot so starost, spol, teža in stopnja telesne pripravljenosti. Zadnji parameter je zelo pomemben. Bolj kot je človek usposobljen, mirneje se njegovo srce odzove na stres. Srce tekača začetnika se ob vseh drugih enakih pogojih skrči polkrat pogosteje kot pri izurjenem tekaču.

Ljudje s prekomerno telesno težo preobremenijo srce, zato debeli opazijo tahikardijo skoraj pri vsakem teku.

Temperatura okolice vpliva tudi na srčni utrip. Pri teku v vročem vremenu bo srce črpalo kri hitreje kot pri teku v hladnem vremenu.

Alkohol in kajenje močno vplivata na srčno-žilni sistem, na utrip. In čeprav velja, da sta tek in kajenje nezdružljiva, nekateri poskušajo to združiti celo v nasprotju z zdravo pametjo in dvakrat obremenijo srce, tako s treningom kot s kajenjem.

Tudi čustveno stanje pomembno vpliva na srčni utrip. Nekateri se na stres odzovejo tako, da povečajo srčni utrip, drugi pa ga upočasnijo.

Največji srčni utrip

Prag srčnega utripa je pomemben kazalnik za izračun optimalne obremenitve med tekom. Preseganje tega praga je polno resnih zdravstvenih posledic, zlasti za ljudi, ki so že dolgo minili mladostni čas.

Največji dovoljeni srčni utrip se izračuna po formuli:

220 minus starost (za moške) in 226 minus starost (za ženske).

Po tej formuli je prag pulza za 30-letnega moškega 190, za žensko - 196.

Očitno je, da je starejša oseba, nižja je ta vrednost. Morate razumeti, da ta formula ni idealna, ne upošteva vseh dejavnikov, ki vplivajo na impulz. Vendar pa lahko številke, pridobljene s to formulo, postanejo objektivno vodilo.

Te številke mora poznati vsak začetnik in ne samo tekač. Preseganje teh številk lahko povzroči žalostne posledice. Domnevamo lahko, da so žrtve nabora "bežeče pred srčnim infarktom" prezrle zmožnosti svojega telesa in so presegle največji možni srčni utrip.

Intenzivnost obremenitve med tekom

Intenzivnost telesne aktivnosti je mogoče določiti po utripu med tekom. Obremenitev se šteje za nizko intenzivnost, če srčni utrip med tekom ni večji od 65 odstotkov največjega srčnega utripa. Običajno se ta vrednost pulza pojavi pri hoji s povprečnim tempom.

Izkušeni trenerji svetujejo netrenirani osebi, naj začne teči ravno s takšno intenzivnostjo. Prva dva ali tri tedne teka srčni utrip ne sme preseči 65% največjega. Za 30-letnega moškega je ta vrednost 123 utripov na minuto.

Zmerno intenzivna vadba je med 65 in 70 odstotki vašega največjega možnega srčnega utripa. Za 30-letnega moškega bi ta številka znašala približno 133 utripov na minuto. S to intenzivnostjo lahko začnete teči po treh do štirih tednih rednih tekov.

Za intenziven tek se šteje, ko srčni utrip med tekom doseže 70-85 odstotkov največjega možnega srčnega utripa. Glede na našega hipotetičnega 30-letnika bi moral biti utrip med intenzivno vadbo približno 160 utripov na minuto. Intenzivna vadba je sprejemljiva za usposobljene ljudi, ki zlahka prenašajo dolge teke srednje intenzivnosti.

Utrip za kurjenje maščob

Tek je odličen kurilec maščob. Z rednim tekom se maščobe začnejo hitro topiti. Logično bi bilo domnevati, da večja kot je intenzivnost teka, hitreje se porablja maščobno tkivo. Vendar v praksi to razmerje ni neposredno in da bi se znebili največje možne količine maščobe, se ni treba mučiti z najvišjo hitrostjo.

Obstajajo dokazi, da lahko trideset minut teka s povprečnim tempom (60-70 odstotkov največjega srčnega utripa) porabi 146 kilokalorij, a le polovica jih, torej 73 kilokalorij, prihaja iz maščobnega tkiva.

Pol ure hitrega teka (s srčnim utripom 85 odstotkov največjega srčnega utripa) vam bo omogočilo, da porabite 206 kalorij, a le 40 odstotkov, torej 82 kilokalorij, bo prišlo iz maščob.

Na učinkovitost razgradnje maščob vpliva tudi trajanje vadbe, a tudi tu ni neposredne povezave. Eksplozivni napor, sprint z največjo hitrostjo ne vodi do največje razgradnje maščobe.

Uro dolg tek v počasnem do srednjem tempu (60-70 odstotkov vašega največjega tempa) vam bo pomagal shujšati veliko bolj učinkovito kot 20 minut visokointenzivnega teka (80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa). Dolgi tek srednje intenzivnosti velja za optimalnega za hujšanje.

Kako preveriti srčni utrip med tekom

Najboljši način za poznavanje in spremljanje srčnega utripa med tekom je uporaba merilnika srčnega utripa. Sodobni merilniki srčnega utripa vam omogočajo programiranje podatkov, merilnik srčnega utripa pa bo z zvočnim signalom poročal, če presežete prag največjega srčnega utripa, oziroma podatke o srčnem utripu, ki se vam zdijo optimalni za tek.

Čeprav ni merilnika srčnega utripa, lahko srčni utrip izmerite ročno. Kazalec in srednji prst položimo na karotidno arterijo, kjer je utrip najbolje čutiti, prešteti število utripov v 15 sekundah. Nato te številke pomnožite s 4 - dobite število srčnih utripov na minuto.

Pulz ni konstanten. Odvisno je od številnih dejavnikov: spola, starosti, prisotnosti srčno-žilnih patologij, stopnje odpornosti na stres, fizičnega stanja osebe. Ocenjevanje sprememb srčnega utripa (HR) omogoča objektivno spremljanje delovanja srca med tekom in spremljanje stanja telesne pripravljenosti. Zato mora vsak tekač vedeti, kakšen srčni utrip mora imeti med tekom.

Srčni utrip teka

Najbolj udobno med treningom na atletiki je število srčnih utripov 120 na minuto. Takšno število srčnih kontrakcij zagotavlja srčni mišici dovolj kisika za nemoteno izvajanje njenih dejavnosti v zahtevanih količinah. Fizična aktivnost pri tem srčnem utripu velja za koristno.

Utrip 120-130 utripov je prag za izgorevanje maščobe, zato tisti, ki želijo shujšati, ne smejo težiti k izčrpnim tekaškim obremenitvam, ampak izberite vrsto teka, pri kateri srčni utrip ne bo presegel 120.

Povečanje srčnega utripa med tekom na 130-145 utripov na minuto (bpm) že spada v kategorijo kardio obremenitev. Srce nepripravljene osebe ni pripravljeno na takšne obremenitve, zato lahko tak srčni utrip povzroči bolečino v predelu srca, občutek pomanjkanja zraka in omotico.

Redna atletika s srčnim utripom 145-165 prispeva k pojavu dodatnih kapilar v mišicah, rasti mišične mase in prerazporeditvi krvi v telesu. Takšen srčni utrip med tekom razvija vzdržljivost, vendar tega treninga ne moremo več imenovati wellness.

Pri profesionalnih športnikih, ki tečejo s hitrostjo, opazimo višji srčni utrip (nad 170 utripov/min). Za neizurjenega tekača začetnika takšen srčni utrip grozi s srčnim infarktom.

Kakšen tek je dober?

Vsak tek človeku ne koristi. Sprint ali preskok so tekaški športi, ki niso rekreativni. Da bi izboljšali zdravje, shujšali, povečali telesno pripravljenost, je treba dati prednost teku:

• tek (tekanje);
• z aerobno vadbo;
• v intervalih;
• fartlek (s spremembo hitrosti).

Tek je primeren za vsakodnevne vadbe. Primeren je za ljudi vseh starosti in s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Srčni utrip pri tej vrsti teka ne presega 120 utripov / min.

Aerobni tek zahteva nadzor srčnega utripa. Ta vrsta treninga je tekaško gibanje s srčnim utripom v območju 115-125. Dobro vpliva na mišično-skeletni sistem in je dober način za hujšanje.

Intervalni tek je menjava hitrosti gibanja na razdaljah različnih dolžin. Tekač pospešuje na kratkem delu razdalje, nato pa se hitrost njegovega gibanja na dolgem delu razdalje zmanjša na hitrost okrevanja. Namen tempa okrevanja je znižanje srčnega utripa na 120. To vrsto atletskega treninga običajno izvajajo izkušeni tekači, saj za začetek zahtevajo visoko stopnjo telesne pripravljenosti.

Fartlek, kar v švedščini pomeni »igra hitrosti«, je tek z izmenično hitrostjo gibanja. Fartlek omogoča spremembo hitrosti gibanja od hoje do počasnega ali hitrega teka v poljubnem vrstnem redu in za poljubno dolžino razdalje. Takšen tek krepi srčno mišico in gleženj. Srčni utrip med fartlekom se večkrat spreminja, kar je glavno merilo treninga.

Kako določiti svojo stopnjo

OP (spodaj) \u003d 195 × 0,5 \u003d 98 utripov / min - spodnja meja (enako 50% MP).

OP (zgoraj) \u003d 195 × 0,6 \u003d 117 utripov / min - zgornja meja (enako 60% MP).

OP (spodaj) \u003d 199 × 0,5 \u003d 100 utripov / min - spodnja meja (enako 50% MP).

OP (zgoraj) \u003d 199 × 0,6 \u003d 120 utripov / min - zgornja meja (enako 60% MP).

Tako s preprostimi izračuni dobimo razpon optimalnega srčnega utripa za tekaško obremenitev. V našem primeru bo v začetni fazi teka OP za 25-letnega moškega 98-117 utripov / min, za 25-letno žensko pa 100-120 utripov / min.

Na podoben način se izračunajo številke OP za teke srednje intenzivnosti, pri katerih je obremenitev 60-70 % MP. Takšen tek pomaga pri kurjenju maščob in treniranju srca.

Ko se telo tekača navadi na zmerne obremenitve, ga je mogoče trenirati za vzdržljivost. Za intenzivno atletiko na atletiki se OP izračuna na podlagi obremenitve 70-80 % MP.

Prekomerna telesna aktivnost izčrpava krvožilni sistem in škoduje mišično-skeletnemu sistemu, zato ni priporočljivo prekoračiti individualnega OP s prekomernimi obremenitvami. Zmanjšanje srčnega utripa pri teku pod spodnjo mejo OP ne bo prineslo rezultatov, pričakovanih od treninga. Trening mora biti za tekač zabaven in pomagati pri doseganju njegovih ciljev. Da bi se izognili poslabšanju zdravstvenega stanja, mora oseba pred začetkom tekaškega treninga opraviti pregled in se posvetovati z zdravniki.