Dejavnikov, ki povzročajo stres, je neskončno veliko, vira pa sta le dva: to so življenjski dogodki, ki se vam dogajajo, in vaš odnos do njih. Poleg tega je drugi vir značilen samo za ljudi.

Če opazite simptome stresa, je zelo pomembno, da hitro razumete njegov vzrok, da spremenite situacijo. Morate razumeti, zakaj delate to, kar počnete? Koliko je potrebno? Ali je mogoče brez tega? Nato razmislite o svojem načinu delovanja. Ste preveč napeti? Ali doživljate nenehno tesnobo? Ali porabite toliko energije, da se potem počutite izčrpani? In končno, morate razumeti, koliko časa porabite za svoj poklic: preveč ali premalo? Odgovori na ta in druga vprašanja vam bodo pomagali razumeti, zakaj vam vaša dejanja ali misli povzročajo stres, in vam bodo omogočili, da izberete najbolj optimalno vedenje.

Za večino menedžerjev je problem pomanjkanja časa glavni vzrok za naraščajočo anksioznost. Naslednji preprosti triki vam bodo pomagali, da se temu izognete.

1. Zapišite svoje tedenske naloge, načrte, dejavnosti in cilje ter jih uskladite z urnikom pouka.

2. Razvrstite naloge glede na njihovo pomembnost.

3. Načrtujte odgovorne naloge za čas energijskega vzpona. To vam bo omogočilo izvajanje zapletenih nalog, medtem ko ste v najboljši formi.

4. Odpravite vse stvari, ki niso nujne pri vaših vsakodnevnih dejavnostih. Pošljite jih na dno seznama.

5. Prenesite pooblastilo. Eden največjih vzrokov za stres izhaja iz prepričanja, da moraš vse narediti sam. Pozorno preglejte svoj načrt in se odločite, kaj boste zaupali nekomu drugemu.

6. Dokončajte eno nalogo, preden se premaknete na drugo. Vsaki nalogi določite prioriteto in ne odlašajte stvari na jutri.

7. Naučite se reči ne. Od vseh načinov upravljanja s svojim časom je najboljše reči ne.

8. Rezervirajte si čas za nujno delo ali nenačrtovane sestanke. Potem boste manj skrbeli, da boste vse naredili.

9. Nadzorujte proces. Obvladovanje situacije pod nadzorom je prav tako pomembno pri upravljanju svojega časa kot pri obvladovanju stresa.

Občutek nadzora nad situacijo je verjetno najpomembnejši in temeljni odnos, potreben za premagovanje stresa. Konec koncev, stres ni toliko posledica trdega dela in negativnih dogodkov, temveč je posledica občutka, da je življenje preveč zapleteno in izven nadzora.

Ideja, da se naučimo spremeniti nekaj negativnega v nekaj pozitivnega, je nekakšen vrhunec učenja obvladovanja stresa. Ko se znajdemo v tej ali oni situaciji, jo začnemo obvladovati, spreminjati v vznemirljivo in dragoceno življenjsko izkušnjo in samodejno začnemo verjeti, da je ravno ta situacija tista, ki nam omogoča, da pokažemo svoje najboljše lastnosti in naredimo naše življenje uspešnejše in izpolnjevanje.

Toda kako zdaj vse to narediti, izvajati, utelešati? Kako se učiti, se spuščati v stresne situacije, od tam vzeti pozitivne izkušnje in upravljati svoja čustva? Ko pridete v situacije, v katerih ne morete nečesa spremeniti, se za odpravo določenih stresorjev zateči k vajam, ki spremenijo vaš odnos do njih.

Najprej si vzemite odmor. Stres lahko preprečite ali zmanjšate tako, da se odvrnete od stresne situacije. Ko razmišljate o nečem, dajete predmetu misli pomemben del svoje energije. Če razmišljate o njem veliko in z "teskobo", potem lahko to pripelje do prave duševne travme. Zato je zelo pomembno, da se naučite biti raztreseni.

Drugič, zmanjšajte pomen dogodka. Navsezadnje pravi vzrok stresa praviloma niso dogodki ali ljudje, temveč naš odnos do tega, kar se dogaja.

Tretjič, ukrepajte. Stres je vir zelo močne energije. Adrenalin, ki se sprošča v kri, povzroči celo kaskado reakcij. Telo potrebuje ukrepanje. Energija stresa človeka dobesedno preplavi. Vsak dan ta energija, neulovljiva in neukrotljiva, povzroča številna uničenja okoli in v vas. Vendar je pomembno razumeti, da je energija sama po sebi nevtralna. Ista energija, ki uničuje, lahko tudi ustvarja. Zatreti ga je neuporabno. To bo zahtevalo še več energije. Zato ne potlači, ampak ukrepaj.

Zaposlite se s čim. Lahko na primer premagate blazino, nasilno udarite vzmetnico z bejzbolsko palico, napišete nesramno pismo nasilniku (vendar ga ne pošljite), se aktivno ukvarjate s športom ali usmerite svojo uničujočo energijo v pospravljanje delovnega mesta. . Na žalost večina od nas, ki racionalizira svoj strah, meni, da so takšne metode neuporabne in smešne. Naj bo. Pomembno je, da te preproste vaje delujejo. Konec koncev, osnovni zakon orientalskih borilnih veščin pravi: ne nasprotujte moči sovražnika, ampak jo uporabite za svojo zmago.

Četrtič, sprostite se. Stres povzroča splošno napetost in povečanje frekvence možganskih valov. Sprostitev, nasprotno, zmanjša njihovo pogostost. Zato je treba obvladati sistem sproščanja. Sposobnost sproščanja je v veliki meri skrivnost uspešnega spopadanja s stresom. Ni boljšega načina za spopadanje s stresom kot sprostitev. Navsezadnje se naše telo ne more hkrati naprezati in sprostiti.

Kakovostne sprostitve se je mogoče naučiti. Spodaj podajamo nekaj pravil vedenja, ki delujejo proti stresu.

Nekateri od njih vam bodo morda delali:

1. Zjutraj vstanite deset minut prej kot običajno. Tako se lahko izognete jutranjemu razdraženju. Mirno, organizirano jutro zmanjša nadloge dneva.

2. Ne zanašajte se na svoj spomin. Dobite dnevnik.

3. Odlašanje je stresno. Načrtujte vnaprej in vse opravite že danes.

4. Sprostite svoje standarde. V nasprotju s splošnim prepričanjem ni vse stvari, ki jih je vredno narediti, vredno narediti dobro. Bodite bolj prilagodljivi. Popolnost ni vedno dosegljiva in tudi če je dosegljiva, ni vedno vredna.

5. Preštej svojo srečo! Za vsako nesrečo, ki ste jo imeli danes, je verjetno desetkrat uspešen. Spominjanje dobrih stvari lahko zmanjša vašo jezo.

6. Poskusite imeti prijatelje, ki niso pretirano zaskrbljeni ali zaskrbljeni. Nič vas ne bo navadilo nenehne skrbi hitreje kot skrb in skrb z drugimi kronično anksioznimi, mučenimi ljudmi.

7. Med delom občasno vstanite in se pretegnite, ne sedite ves dan, pogrbljeni, v istem položaju.

8. Dovolj spi.

9. Ustvarite red iz kaosa. Organizirajte svoj dom ali delovno mesto, tako da boste vedno našli tisto, kar iščete.

10. Izvedite globoko počasno dihanje. Ko se ljudje počutijo pod stresom, dihajo hitro in plitvo. To lahko privede do mišične napetosti zaradi nezadostne oskrbe tkiv s kisikom. Sprostite mišice in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite.

11. Naredite nekaj za izboljšanje svojega videza. Če izgledaš bolje, se lahko tudi ti počutiš bolje. Dobra frizura in urejena obleka vam lahko dajo vitalnost, ki jo potrebujete. Razvajajte se dobro.

12. Naj bodo vaši prosti dnevi čim bolj pestri. Če so dnevi v tednu običajno naporni, izkoristite vikende za sproščujoč oddih. Če so delovniki napolnjeni z nalogami, ki jih je treba opravljati sami, potem ob vikendih vodite bolj družaben življenjski slog.

13. Odpusti in pozabi. Sprejmite dejstvo, da ljudje okoli vas in svet, v katerem živimo, niso popolni. Naklonjeno, z vero, sprejmite besede drugih ljudi, razen če obstajajo dokazi za nasprotno. Verjemite, da se večina ljudi trudi narediti najboljše, kar lahko. In seveda bodite pozorni na dobro prehrano in redno vadbo.

V nadaljevanju bi radi predstavili nekaj ekspresnih metod lajšanja stresa in obvladovanja težkih stanj, ki so lahko koristne za tiste, ki večino svojega časa posvečajo trdemu delu, pozabljajo na počitek in redno sprostitev. Te tehnologije so precej preproste in njihova uporaba ne zahteva posebnega izobraževanja in nadzora specialista. Lahko jih začnete uporabljati takoj. Ko šef zavpije, avto zastane na najbolj neprimernem mestu ali se zgodi kaj drugega izjemnega, ni časa, da bi odšel in razmišljal v senci dreves. Lahko pa izvedete naslednjo tehnologijo, ki bo vašemu telesu omogočila, da ne pade v stanje šoka. Imenuje se tudi - odklop od travmatskega vira stresa, metoda ustvarjanja konkurenčne dominante.

Globoko vdihnite in zadržite dih čim dlje. Na kaj človek pomisli, ko zadrži dih? O težavah v službi, domačih težavah, finančnih težavah? Seveda ne. Popolnoma ga požre želja po vzpostavitvi normalnega dihanja, da bi se znebil zadušitve. Ta želja zakriva vse težave vsakdanjega življenja. Takšno rekonfiguracijo uma, ki jo narekuje vitalna potreba, lahko imenujemo "ustvarjanje konkurenčne dominante." Dih je življenje. Z odlašanjem svoje telo prikrajšate za potrebo, v primerjavi s katero vse ostalo zbledi v ozadje. Ta trenutek je vaša zmaga. Uporabite ga, da se znebite neposrednega stresa.

Če želite to narediti, izdihnite, se sprostite in se pri naslednjem vdihu rahlo nagnite nazaj, dvignite brado in rahlo nagnite glavo. Opazite, kako ločen položaj telesa začne spreminjati perspektivo gledanja na situacijo.

Na vrhuncu vdiha si predstavljajte, da sebe in vse, kar se vam dogaja, vidite kot od strani, kot da gledate film (tu se uporablja metoda režije v položaju »zunanjega opazovalca«). Počutite se kot opazovalec, oddaljen in hkrati zainteresiran za vse, kar se dogaja. Mirno in nepristransko obravnavajte dogajanje kot zunanji pojav. Uveljavljena razdalja naredi uslugo: začneš videti, kako in kaj počneš, ne da bi postal to, kar vidiš.

Lahko opazujete svoja čustva, kot je jeza, vendar ne ukrepate na to jezo. Glavna stvar je, da se ne dovolite, da bi vas ponovno vtegnili v situacijo. Naredite vse, kar je potrebno, da ohranite razdaljo: zamislite si stekleno pregrado pred seboj, odmaknite se dlje, dvignite se nad situacijo in jo poglejte navzdol. Na daljavo imaš več "zraka za dihanje". Lahko se sprostite in ponovno ocenite s te nove perspektive. Večina od nas najde najboljše rešitve tako, da svoja čustva pustimo ob strani.

Kako se morate obnašati na najboljši možni način,

Kateri vir je potreben za to

Kje ga lahko dobite zdaj. Najbolj zanesljiv vir virov ste vi sami. Recimo, da vidite, da potrebujete občutek samozavesti za optimalno vedenje.

Pomislite na čas, ko se počutite samozavestni: vozite avto, na teniškem igrišču ali kjer koli drugje. Še enkrat v celoti doživite ta spomin samozavesti, začutite samozavest in moč vase.

S tem občutkom vstopite v stresno situacijo in ravnajte po svoji samozavesti. Tako lahko pokličete na pomoč kateri koli občutek, ki ga potrebujete: umirjenost, vzdržljivost, samozavest itd. Vse kar morate storiti je, da ga vzamete od tam, kjer ste ga imeli, in ga premaknete tja, kjer ga potrebujete zdaj (metoda varnega in konstruktivnega odziva).

Naslednja tehnika hitrega lajšanja stresa temelji na razliki med dejstvi in ​​pomeni.

Dejstva so resnična dogajanja. Pomeni so rezultat njihove interpretacije. Stres, razen če je seveda povezan s fizično grožnjo, ni reakcija na dejstvo, temveč na pomen, ki mu je pripisan. Spremenite pomen in spremenite svoj odziv na to, kar se dogaja. Tako na primer, da se ne bi jezili nad hrupnim vedenjem vašega otroka, vzemite njegovo igrivost kot znak dobrega zdravja itd. Omogočite si dostop do različnih pomenov tega, kar se dogaja, in imeli boste izbiro, da se odzovete na najtežje situacije.

Izjemnega pomena je ne le, da se zaščitite pred samim stresom, temveč se tudi osvobodite možnih posledic. Najbolj nevaren med njimi je preostali fizični in duševni stres. Napetost, ki jo doživite v stresu, pogosto vztraja tudi potem, ko dogodek, ki ga je povzročil, mine. Nato se ta napetost spremeni v nevrotično vedenje in bolezen.

Zato je zelo pomembno, da se lahko pravočasno sprostimo in s tem razbremenimo preostalo napetost. O stresu lahko pišete že dolgo, a kot sami razumete, se vse resnično pozna le s prakso.

Povečanje stopnje socialno-psihološke kompetence vodje

Nekaj ​​pomoči vodji lahko zagotovi posebej organizirana socialno-psihološka podpora vodjem. Glavna področja psihološke podpore managerjem so:

dvig ravni splošne psihološke kulture menedžerjev;

izboljšanje njihove vodstvene socialno-psihološke kompetence;

optimizacija stila vodenja;

izboljšanje načinov reševanja konfliktnih situacij.

V resnici se psihološka podpora izvaja v zvezi z menedžerji, ki se usposabljajo na različnih tečajih preusposabljanja med predavanji, seminarji in praktičnimi vajami, pri pripravi esejev o problemih psihologije menedžmenta. V nekaterih primerih se lahko uporabijo testne psihološke metode, ki jim sledi razprava o rezultatih testa na individualnem razgovoru. Program psihološkega dela se razlikuje glede na profil poklicne dejavnosti pripravnikov, obdobje študija in druge dejavnike. Najbolj popoln program psihološke podpore se praviloma izvaja s kontingentom rezerve za napredovanje vodstvenega kadra.

Kot kažejo izkušnje, so usposabljanja in seminarji iz psihologije menedžmenta precej uspešni, saj nadomeščajo pomanjkanje psihološkega znanja študentov. Vsebina usposabljanja je praviloma zgrajena v izobraževalno-normativnem načinu. Določijo, kako psihološko kompetentno organizirati poslovno komunikacijo (kaj narediti), nato pa so opisane specifične psihotehnologije (kako to narediti).

S študenti potekajo poslovne igre, katerih cilj je razvijanje njihovih praktičnih veščin vodstvene interakcije.

Dober učinek je uporaba psiholoških diagnostičnih metod: objektivnih testov, osebnostnih vprašalnikov in projektivnih tehnik. Uporabljajo se za psihološko oceno vodstvenega potenciala pripravnikov, iskanje učinkovitega individualnega stila vodenja posameznega vodje ipd.

V okviru psihološke priprave nastopajočih voditeljev se študentom te kategorije zastavi cilj oblikovanje psihološke pripravljenosti za pridobivanje novih psiholoških znanj in izkušenj. Pri poslušalcih je pomembno oblikovati ali vsaj prebuditi odnos do konstruktivne samospremembe in samorazvoja.

Znano je, da se nekateri menedžerji, čeprav razumejo potrebo po pridobivanju novega znanja, temu pogosto notranje upirajo. V tem primeru deluje nekakšen mehanizem psihološke zaščite pred nepovabljenim vdorom v njihov notranji svet. Vodje intuitivno čutijo nezaupanje vase in celo določeno grožnjo svojemu uradnemu položaju. Med skupinskimi in individualnimi intervjuji nekateri pravijo: »Psiholoških težav sploh nimamo«; "V redu smo".

Obstaja tudi vrsta psihološkega zanikanja, ki jo lahko izrazimo z besedami: »Pri stimuliranju zaposlenih so pomembni ekonomski dejavniki in ne psihologija« ali »Uspeh poklicne dejavnosti je odvisen od znanja in izkušenj, in ne od psihologije«.

Premagovanje odpora je lahko najbolj učinkovito med skupinskimi sejami, na katerih se analizirajo in igrajo specifične situacije iz prakse vodenja. Ena taka seja bi lahko bila na primer namenjena situaciji, ko se vodja sooči s potrebo po preprečevanju odpuščanja zaposlenega. Psihološka analiza te situacije je namenjena ugotavljanju resničnih razlogov, zakaj izkušeni zaposleni zapustijo enoto. Med razpravo se izkaže, da v številnih primerih odpuščanje zaposlenih narekuje pomanjkanje povpraševanja po njihovih poklicnih sposobnostih, občutek pomanjkanja pozornosti vodstva do njih, nizka kohezija tima, neugodne družinske razmere. , itd

Pri praktičnem delu so se s študenti igrale različne situacije, v katerih so bili modelirani primeri odpuščanja zaposlenih in prikazani načini uporabe tehnik prepričevanja ter konstruktivnega reševanja konfliktov in protislovij. Namen pouka je praktično prepričati študente o učinkovitosti uporabne psihotehnike menedžerske komunikacije.

Socialno-psihološko usposabljanje zaposlenih, ki se pripravljajo na vodstveno delo, bi moralo vsebovati številne ukrepe za oblikovanje njihove psihološke pripravljenosti na proces vstopa v vlogo vodje. Glavni poudarek je treba dati posodobitvi obstoječih izkušenj dela z ljudmi in njenemu pozitivnemu prenosu na opravljanje novega delovnega mesta. Vodstvene sposobnosti bodočega vodje so praviloma že vsebovane v oblikovanih spretnostih strokovnega razmišljanja, v uspešnih izkušnjah pri organizaciji in vodenju različnih uradnih dogodkov, v predhodno razvitem individualnem vodstvenem slogu, ki je organsko lasten podjetniški dejavnosti.

Nadalje se izvaja formativno delo za povečanje njihove samozavesti in samozavesti. Postavlja se impulz k pozitivnemu zavedanju svojega gibanja v okviru poklicne rasti in krepitvi motivacije za vodstveno delo.

Med poukom se igrajo situacije, v katerih lahko vodje pokažejo in utrdijo svoj uspeh, oblikujejo metode strokovne in osebne samouveljavitve pri obvladovanju nove poklicne vloge. Posebna pozornost je namenjena načinom vzpostavljanja pozitivnih interakcij s podrejenimi, sodelavci in višjim vodstvom.

Organizacija socialno-psihološke podpore pospešuje proces prilagajanja na vodstveno delo in vam omogoča preventivno odpravo možnih psiholoških zlomov, ki jih povzroča močan upad samozavesti, visoka anksioznost, želja po varnem igranju itd.

Kot kaže praksa, se menedžerji v primerjavi z izvajalci veliko bolj jasno zavedajo pomembnosti lastnih osebnih problemov, ki načeloma zahtevajo posvetovanje s psihologom, ko jih razumemo in razrešimo. Navsezadnje so voditelji praviloma ljudje, stari od 35 do 45 let in morda malo starejši. Znano je, da v tej starosti tako moški kot ženske doživijo "krizo srednjih let", kar povzroči manifestacijo elementov psihološke stiske.

V tem starostnem obdobju nekateri vodje nimajo le neizpolnjenih poklicnih ambicij, temveč se povečujejo tudi težave v družinskem življenju (odraščajoči otroci zahtevajo vse več materialnih in čustvenih stroškov, ostareli starši potrebujejo skrb in pozornost). Obstajajo težave z lastnim zdravjem (pri večini ljudi se začne zmanjšanje fizioloških kazalnikov splošne aktivnosti, vzdržljivosti in zmogljivosti telesa). Pri izvajanju psihološke podpore vodjem je treba upoštevati opažene posebnosti.

Resna težava je oblikovanje mentalnih higienskih veščin med menedžerji, zavestna navada zdravega načina življenja. Rezultati eksperimentalnih študij nam omogočajo, da trdimo, da je psihološka podpora poklicni dejavnosti managerja tesno povezana s problemom ohranjanja njegovega fizičnega in duševnega zdravja. Natančneje, tukaj je smiselno govoriti o dialektičnem razmerju med zdravstvenim stanjem vodje in rezultati njegove poklicne dejavnosti. Po eni strani je očitno, da zdravstveno stanje pomembno vpliva na proces in rezultat dejavnosti, po drugi strani pa uspešna ali, nasprotno, neuspešna poklicna dejavnost vpliva na zdravje strokovnjaka.

Na splošno lahko odnos menedžerjev do njihovega zdravja označimo kot zelo pasiven. Praktično malo anketiranih vodij redno in sistematično vzdržuje svoje zdravje, prakticira uporabo posebnih zdravstvenih sistemov, uporablja metode samoregulacije čustvenih stanj, tehnike sproščanja itd. Tako kot v primeru osvajanja novih psiholoških znanj so tudi menedžerji zelo previdni do priporočil psihologov. K psihologu se po strokovno pomoč obrnejo le v skrajnih primerih, ob zdravstvenih težavah (tako telesnih kot psihičnih) pa jih ponavadi ignorirajo ali celo zanikajo.

V zvezi s tem se na izobraževanjih obravnavajo vprašanja, povezana s stresom pri delu vodje, njihovi udeleženci se seznanijo z metodologijo duševne samoregulacije, tehnikami sproščanja in drugimi načini preprečevanja in premagovanja stresnih stanj.

-- [ Stran 1 ] --

Splošni pristopi k obvladovanju stresa

Yu.V. Shcherbatykh "Psihologija stresa in metode popravljanja" - učbenik / Sankt Peterburg - 2008. leto

Obstaja veliko metod za odpravo psiho-čustvenega stresa, naloga pa je izbrati tiste, ki bi ustrezale po eni strani individualnim značilnostim določene osebe, po drugi strani pa dejanskim razmeram, ki obstajajo v določenem človeku. dano mesto in čas. V monografiji "Individualna odpornost na čustveni stres" K.V. Sudakov, ki navaja najpomembnejše načine protistresnega delovanja, opozarja na naslednje metode:

• avtogeni trening;
• različne metode sproščanja;
• sistemi biofeedback;
• dihalne vaje;
• vključitev pozitivnih čustev v človekovo življenje;
• glasba;
• psihične vaje;
• psihoterapija;
• fizioterapevtski ukrepi (masaža, savna, elektrospanje);
• akupunktura itd.

Hkrati je treba opozoriti, da mora izbiro neke metode korekcije stresa določiti tisti sistem telesa, katerega kazalniki najbolj odstopajo od normalnih vrednosti. Posebej je poudarjeno, da ne smemo govoriti o »povprečni statistični normi«, temveč o vitalnih kazalnikih, ki so za tega posameznika normalni.

Poleg tega je za odpravo stresa potrebno poleg posebnih ukrepov psihološkega vpliva uporabiti tudi splošne krepilne metode. Na primer, preprečevanje motenj srčno-žilnega sistema, ki jih povzroča izpitni stres, mora biti celovito, vključno z zmanjšanjem telesne nedejavnosti, ukrepi za optimizacijo dnevne rutine, izmenjevanjem stresa živčnega sistema s počitkom, sistematičnim izpostavljanjem svežemu zraku in pravilno prehrano. .

Med različnimi načini lajšanja stresa lahko izpostavimo tako najnovejše znanstvene dosežke psihologov kot tradicionalna ljudska zdravila, preizkušena s časom. Na enem od antistresnih seminarjev, ki jih je izvedla avtorica te knjige, so njeni udeleženci med metodami za zmanjševanje stresa poimenovali:

• komunikacija z naravo;
• glasba;
• alkohol;
• hišni ljubljenčki;
• klepetajte s prijatelji;
• ekstremna telesna aktivnost;
• seks;
• hobi;
• parna kopel;
• gledanje dobrega videa
• branje knjig;
• ukvarjanje s športom itd.

Poleg teh "vsakdanjih" metod so bile poimenovane tudi metode, ki jih lahko imenujemo "psihološke":

• obremenjujte se z delom, tako da ni dovolj časa in energije za izkušnje;
• sprememba, odnos do situacije;
• spomnite se tistih ljudi, ki so še slabši;
• izlijte svojo dušo prijatelju ali dekletu;
• obravnavajte situacijo s humorjem;
• poslušati nasvete pristojne osebe ipd.

Ta primer kaže, da veliko ljudi pozna tehnike zmanjševanja stresa, vendar še vedno doživljajo stres v svojem življenju. To stanje je posledica dejstva, da se v večini primerov protistresne metode uporabljajo spontano in niso vedno upravičene, in posledično - z nizko učinkovitostjo.

Če se obrnemo na znanstveno literaturo o stresu, potem bodo situacije podobne - široka paleta metod za zmanjšanje duševnega stresa in problem njihove izbire. Nekateri psihologi imajo raje avtogeni trening, drugi raje sprostitev mišic, tretji dihalne vaje, tretji meditacijo itd. Ameriški psiholog Joseph Wolpe pa meni, da so le tri dejavnosti, ki niso združljive s stresom: to so seks, hrana in sprostitvene vaje. Tako se praktični ulični psihologi soočajo z nalogo razlikovanja protistresnih metod, pa tudi z optimalno izbiro tistih metod, ki v največji meri ustrezajo naravi stresa in individualnim značilnostim osebe.

Za razumevanje številnih tehnik, namenjenih zmanjševanju psihološkega stresa, jih je treba sistematizirati v skladu z določenimi značilnostmi, glede na izbrani koordinatni sistem pa bodo klasifikacije različne. Obstajata vsaj dve klasifikaciji metod za nevtralizacijo stresa. Prva razvrstitev temelji na naravi antistresnega učinka: fizični, kemični ali psihološki, druga klasifikacija temelji na načinu uvajanja, v zavest antistresnega okolja - samostojno ali s pomočjo druge osebe. .

Poglejmo jih podrobneje.

riž. 37. Klasifikacija metod za nevtralizacijo stresa

odvisno od narave antistresnega učinka

Prva razvrstitev.

Če izhajamo iz najnižjih stopenj organizacije snovi, potem bodo najpreprostejše metode fizične metode zmanjševanja stresa – izpostavljenost visokim ali nizkim temperaturam, svetloba različne spektralne sestave in jakosti itd. Številna opažanja dokazujejo, da kaljenje, savna in ruska para kopel so odlične protistresne metode, ki se v ljudski medicini uporabljajo že stoletja in še danes niso izgubile svojega pomena. Sončenje (sončenje) v zmernih odmerkih ugodno vpliva tudi na duševno in telesno zdravje. Nedavne študije so pokazale, da ne samo intenzivnost svetlobe, temveč tudi njena spektralna sestava vpliva tudi na duševno stanje osebe. Tako, ko je skupina subjektov opazila rdečo barvo, pridobljeno z uporabo običajnih projekcijskih žarnic z dodatnimi svetlobnimi filtri, je bilo njihovo zaznavanje povezano z negativnimi čustvi: omejevanje, občutek zategnjenosti, glavobol. Pri obsevanju v stoječem položaju - nagnjenost k umiku ali širjenju prostora. Opazili so tudi nepravilne fiziološke reakcije: občasno zvišanje krvnega tlaka in povišan srčni utrip. Hkrati so subjekti modro-zeleno barvo ocenili kot umirjeno, lepo, prijetno, nekatere so povezane z vodo in mesečino. Delno je zaviral povečane fiziološke funkcije in normaliziral zmanjšano zmogljivost.

Naslednja skupina biokemičnih metod za lajšanje stresa vključuje različne farmakološke pripravke, zdravilne rastline, narkotične snovi, alkohol in aromaterapijo. Zadnja metoda je nadzorovanje duševnega stanja osebe s pomočjo vonjav. Za to se uporablja posebna aromatična vodna svetilka, kadilne palice, dišeče kopeli ali masaža z dodatkom aromatičnih olj.

Med številnimi eteričnimi olji je nabor snovi, ki imajo dobre pomirjevalne in protistresne lastnosti. Najbolj znane in dokazane pomirjevalne lastnosti imajo baldrijana, sivka, melisa, ylang-ylang in neroli, vendar je treba pri uporabi aromaterapije upoštevati individualno toleranco vonjav in predhodno oblikovane vonjalne asociacije.
Fiziološke metode regulacije stresa so neposreden vpliv na fiziološke procese v telesu, zlasti na srčno-žilni, dihalni in mišični sistem. Ti vključujejo masažo, akupunkturo, vadbo, sprostitev mišic in dihalne tehnike.

O tehnikah zmanjševanja psihološkega stresa bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju, zato se jih za zdaj ne bomo spuščali.

Druga razvrstitev.

Svojo raven stresa lahko obvladujete sami, s pomočjo druge osebe ali s pomočjo tehničnih sredstev.

Praksa kaže, da je najučinkovitejši način za uravnavanje stopnje stresa zunanji – s sodelovanjem psihologa, psihiatra ali katere koli druge pozitivno naravnane osebe. To vključuje vse vrste psihoterapije, čustveno vpletenost ljubljene osebe, kompetenten nasvet strokovnjaka, seks, šport, masažo itd.

riž. 38. Razvrstitev metod za nevtralizacijo stresa glede na način uporabe antistresnega učinka.

V nekaterih situacijah je zgornja metoda lajšanja stresa nemogoča - v odsotnosti specialista ali nepripravljenosti osebe, da svoje težave deli z zunanjimi osebami. V tem primeru so uporabne različne metode psihološke samopomoči - avtogeni trening, meditacija, dihalne tehnike, posebne fizične vaje itd. Klasičen primer metode te skupine je indijska joga, ki vključuje dihalne vaje (paranajamo), fizične vaje (asane) in tehnike meditacije (samadhi).

Uravnavanje stopnje stresa se lahko izvede s tehničnimi sredstvi:

• magnetofon, na katerega se zapisujejo formule

avtogeni trening;

• Videorekorder, ki se predvaja

slike narave;

• računalniški programi za usposabljanje za sprostitev;
• različne naprave za biofeedback.

Pri premagovanju industrijskih stresov obstaja klasifikacija metod za optimizacijo funkcionalnih stanj, ki vse metode protistresne zaščite deli na organizacijske in psihoprofilaktične.

Prva skupina metod je usmerjena v zmanjšanje stopnje ekstremnosti dejavnikov proizvodnega okolja in njihovo večjo skladnost s psihofiziološkimi značilnostmi delavca. Ta (organizacijski) pristop je najpogostejši v psihologiji dela, inženirski psihologiji in ergonomiji. Njegova glavna področja so:

1) racionalizacija delovnih procesov s sestavljanjem optimalnih delovnih algoritmov, zagotavljanjem primernih časovnih omejitev itd.; _

2) izboljšanje orodij in delovnih sredstev v skladu z

psihofiziološke značilnosti osebe;

3) razvoj optimalnih načinov dela in počitka, ki

ne bi privedlo do prezgodnjega izčrpavanja virov

zaposleni;

1. racionalna organizacija delovnih mest in oblikovanje optimalne delovne drže;
2. ustvarjanje ugodne socialno-psihološke klime v timu;

6) povečanje moralnega in materialnega interesa zaradi dela.

Druga skupina metod je usmerjena neposredno na psiho delavca in njegovo funkcionalno stanje. Vključuje metode, kot so:

• izpostavljenost barvni in funkcionalni glasbi;
• vpliv na biološko aktivne točke;
• telesne vaje za izboljšanje zdravja;
• prepričevanje in predlog;
• samohipnoza in avto-trening;
• dihalne vaje;
• meditacija..

Ločimo lahko tudi dve smeri pri premagovanju psihičnega stresa: preventivno in terapevtsko.

Prvi način je okrepiti obrambo telesa, spremeniti odnos do travmatičnih situacij in razviti pozitivno mišljenje.

Drugi način je namenjen nevtralizaciji že obstoječega
stresa in je ciljno usmerjen vpliv na njegove telesne in čustvene manifestacije. Vsekakor; med tema dvema pristopoma ni jasnih meja. Isti avto-trening se lahko uporablja kot profilaktično in kot terapevtsko sredstvo. Z drugim; Po drugi strani pa je pri močnem razvoju stresa potrebno vplivati ​​ne le na telo (s pomočjo mišične sprostitve in dihalnih vaj), ampak tudi na misli in občutke (metode preoblikovanje in racionalne terapije).

Poleg tega je treba spomniti, da je cena uspešne dejavnosti vedno precej visoka in pri izbiri optimalne strategije za odziv na stres morate dati prednost. Popolna odprava stresne aktivacije bistveno zmanjša človekovo zmožnost maksimiranja v življenju in poklicni dejavnosti, pretiran stres pa povzroča resne motnje v telesu. Optimalna raven stresa je ravnovesje med obema ekstremoma. Obstaja predpostavka, da za vsakega posameznika obstaja optimalna aktivacija, pri kateri je njegova aktivnost precej učinkovita, hkrati pa raven stresa ne doseže stiske.

V zvezi s tem so zanimivi rezultati študije, ki je ocenila funkcionalno stanje operaterjev med 20-urno aktivnostjo na komunikacijskih napravah. Izločili smo dve skupini: operaterji z visoko in nizko kakovostjo dela. Pri primerjavi psihofizioloških parametrov teh dveh skupin se je izkazalo, da so imeli operaterji, ki so naloge uspešneje opravili, za 26 % višji tremor rok, reaktivna anksioznost pa za 34 % v primerjavi z operaterji, ki so delali manj uspešno. V prvi skupini je bil tudi višji krvni tlak, izrazita galvanska reakcija kože, nižje zdravstveno stanje, aktivnost in razpoloženje. Tako je bila uspešnost dejavnosti operaterjev tesno povezana s stopnjo nevro-čustvenega stresa, ki vodi v zvišanje stroškov dejavnosti.

Študija uspešnosti športnikov je pokazala, da so najboljše rezultate in največjo stabilnost dosegli športniki s povprečno stopnjo anksioznosti in s tem s povprečnim trebušnim mišicam. Drugo mesto so zasedli športniki z nizko stopnjo anksioznosti, najslabše kazalnike (tako glede uspešnosti kot stabilnosti delovanja) pa so imeli športniki s prekomerno anksioznostjo in stresom.

Tako govorimo o optimizaciji stopnje stresa, čeprav je treba opozoriti, da je v večini primerov naloga ravno zmanjšanje indikatorja presežka stresa, nato pa bodo naštete in analizirane glavne metode korekcije stresa, ki se uporabljajo v praksi.

Načini samoregulacije psihičnega stanja med stresom

1. Avtogeni trening

Avtogeni trening je ena od možnosti samohipnoze.
Z njegovo pomočjo lahko oseba pomembno vpliva na duševne in vegetativne procese v telesu, vključno s tistimi, ki niso podvrženi samovoljni zavestni regulaciji. Mehanizmi pojavov, ki se v tem primeru pojavljajo, ostajajo nejasni, »periferna teorija čustev«, ki jo je ustvaril James-Lange na začetku stoletja, pa še vedno ohranja svoj pomen za razumevanje procesov, ki povezujejo naše misli in naše telo. Po tej hipotezi vsako fiziološko stanje organizma bolj ali manj deterministično ustreza določenemu stanju zavesti, vpliv teh stanj pa je zrcalni. Iz navidez paradoksalne izjave W. Jamesa »jokamo, ne zato, ker se počutimo slabo, ampak se počutimo slabo, ker jočemo« sledi v praksi dokaj potrjena empirična ugotovitev. Če s naporom volje spremenimo, prvič, vzorec vzbujanja skeletnih mišic, tako da ustreza drugemu čustvu, in, drugič, svoje misli, pri čemer domnevamo, da je želeno čustvo že v telesu, potem verjetnost želenega čustva se bo dramatično povečala.

V tridesetih letih prejšnjega stoletja je Johann Schultz ignoriral izkušnje kot vestern
Noah in vzhodnjaška psihoterapija (zlasti sistem jogijev) sta ustvarila lastno smer samohipnoze in jo poimenovala avtogeni trening (AT). AT vaje so po Schultzu razdeljene na dve stopnji - začetno in višjo.

Začetna faza vključuje 6 vaj, s pomočjo katerih se lahko naučite prostovoljno vplivati ​​na številne telesne procese, ki običajno niso podvrženi zavestnemu nadzoru. Rezultat te stopnje AT je šest veščin:

• povzročajo občutek težnosti v okončinah;
• povzročajo občutek toplote v okončinah;
• normalizirati ritem srčne aktivnosti;
• normalizirati ritem dihanja;
• povzročajo občutek toplote v epigastrični regiji;
• povzroči občutek hladnosti na čelu.

To kanonično zaporedje vaj so različni avtorji večkrat spreminjali. Nekateri so ta sklop osnovnih vaj zmanjšali na 4 elemente. Drugi so vztrajali pri uvedbi sedme vaje v ta kompleks, ki je namenjena mobilizaciji študenta. Nekateri so predlagali izključitev vaje za nastanek občutka teže, ki ga nekateri ljudje slabo prenašajo itd. Vendar pa je glavna ideja I. Schulza o zavestnem nadzoru tonusa skeletnih mišic in sten krvnih žil z uporabo besednih formul in vizualnih podob je prisoten v vseh modifikacijah AT.

Najvišja stopnja Schulzovega avtotreninga je bila pravzaprav spremenjena različica raja joge in je bila na voljo le posameznim pacientom. Na tej stopnji so se ljudje naučili v sebi inducirati »posebna duševna stanja« (v nasprotju z nižjo stopnjo, na kateri po Schultzu nastanejo »spremembe somatskega značaja«). Bolniki, ki so obvladali klasično različico AT, so se na tej stopnji dosledno urili v sposobnosti, da si živo predstavljajo barvo pred svojim notranjim pogledom, nato dani predmet in si končno predstavljajo podobe abstraktnih konceptov ("lepota", " sreča", "pravičnost" itd.). . P.). Skratka, tisti, ki so vključeni v AT, si v stanju globoke potopljenosti postavljajo vprašanja, kot je "Kaj je smisel dela?", pri čemer dobijo odgovor nanje v obliki vizualnih podob.

V prihodnosti so metodo avtogenega treninga široko uporabljali različni psihoterapevti in je bila v skladu z uporabnimi nalogami bistveno modificirana. Do danes je avtogeni trening v celoti prestal praktično testiranje in se široko uporablja v medicini, psihoterapiji, športu, vojaških zadevah, pedagogiki in drugih področjih človeške prakse. Kot ugotavljajo številni strokovnjaki, okolje in posebno psihološko razpoloženje, ki je značilno za avtogeni trening, predlagano stanje počitka in mišične sprostitve, pomagajo zmanjšati čustveni stres, ki je značilen za ljudi s povečano anksioznostjo in nagnjenimi k stresu. To pomembno lastnost samohipnoze lahko uporabimo za odpravo tesnobe, tesnobe, strahu, pretirane čustvene napetosti. Standardna seja AT je sestavljena iz treh delov:

1. osnovna samohipnoza počitka in sprostitve;
2. ciljno usmerjena samohipnoza;
3. iz stanja sproščenosti.

Na prvi stopnji je najbolje vaditi v tihi, mirni sobi z mehko, šibko svetlobo, pri ugodni temperaturi, v ohlapnih oblačilih. Ko obvladate metodologijo AT, se lahko usposabljanje uporablja v katerem koli okolju: v službi, doma, tudi v transportu. Oči so običajno zaprte. AT lahko izvajate 1-3 krat na dan 10-20 minut (čas je izbran individualno). Avtogeni trening je bolje izvajati pred vstajanjem – zjutraj, popoldan – ob kosilu in zvečer – pred spanjem. Če si nekdo težko zapomni formule za samohipnozo, lahko najprej uporabite magnetofon, na katerem se te formule preberejo z umirjenim glasom brez naglice. Za trening lahko uporabite spodnji del naslednjih položajev:

1. leže na hrbtu: glava na nizki blazini, roke ob telesu, noge iztegnjene in rahlo narazen s prsti navzven;
2. na stolu: zadnji del glave in hrbet, udobno in mehko se naslonite na naslon stola. Roke so sproščene, ležijo na naslonih za roke ali na bokih;
3. sedenje na stolu: hrbtenica je rahlo upognjena, tako da ramena visijo naprej, glava je spuščena, roke so sproščene na bokih, roke visijo navznoter, noge so udobno narazen - to je tako imenovani kočijaški položaj , v katerem lahko dolgo sedite brez naprezanja.

Na začetku pouka se uporabljajo formule za samohipnozo (besede, izgovorjene v ločenih dihalnih ciklih, so med seboj ločene z dvema poševnicama), ki so navedene spodaj.

"Jaz (ob navdihu) - počitek (ob izdihu)."

"Jaz (na navdih) - miren (ob izdihu)."

"Jaz (vdih) sprostim (izdih) // in (vdih) - umirim (izdih)".

Ko dosežejo primarno sprostitev celotnega telesa, začnejo sproščati njegove posamezne dele: roke, noge, obraz itd. V klasični različici AT je bilo treba najprej v roko vnesti občutek težnosti in šele nato to - občutek topline. Izkušnje številnih psihoterapevtov kažejo, da se večina izvajalcev lahko takoj nauči vzbujati občutek topline, še posebej, ker lahko nekaterim ljudem občutek teže povzroči nekaj nelagodja.

V slednjem primeru se uporabljajo naslednje formule za predloge:

"Moja roka postaja topla."

"Roka je težka in topla."

"Obe roki sta težki in topli."

»Toplota napolni roke. // Nato - noge";

»Celotno telo se ogreje. // Mišice so sproščene.

"Prijetna toplota - spere vse težave."

»Miren sem. // Popolnoma sem miren.”

Ko se oseba dovolj sprosti in pade v zaspano stanje (imenovano tudi avtogeno), lahko preidete na aktivno fazo samo-treninga - formule samohipnoze. Dejstvo je, da je v običajnem budnem stanju sugestivnost osebe nizka, v avtogenem stanju pa visoka. Zato lahko po doseženi sprostitvi zlahka vnesete v svojo podzavest potrebne programe, ki so bili v normalnem stanju slabo absorbirani.

1. Samohipnoza v ozadju hipnotičnega stanja z njeno kasnejšo izvedbo kot posthipnotična naloga.
2. Samohipnoza v ozadju fizičnih ali dihalnih vaj.
3. Tako imenovana "čista" samohipnoza, ko oseba v procesu samohipnoze ne uporablja nobenega dodatnega vpliva.

Naša raziskava o tem, kako uporabiti AT za odpravo izpitnega stresa, je pokazala, da je mogoče vsako od zgornjih metod samoregulacije uporabiti za optimizacijo ravni stresa, pri čemer jih izberemo ob upoštevanju spremljajočih pogojev:

• osebne lastnosti osebe;
• prisotnost ali odsotnost predhodne psihološke

trening šaha;

• skupinske ali individualne oblike pouka;
• koliko časa je na voljo psihologu

Za osebe, ki niso opravile predhodnega tečaja avtotreninga, smo ponudili kombinirano tehniko, ki združuje 1. in 2. varianto AT po Romenu; avto-trening v ozadju hetero-treninga z dodatkom dihalnih vaj, ki pospešujejo prehod v sprostitev. To skupinsko metodologijo za pripravo na izpite smo običajno označili kot "AT-1".

Psihološka priprava na izpit po metodi AT-1 je bila praviloma skupinska in je bila sestavljena iz 4 delov: dihalne meditacije, sprostitve, mobilizacije in izdelave programa za uspešno dejavnost. Sprva so študente prosili, naj se udobno usedejo, se osredotočijo na svoje dihanje in izvajajo vajo meditacije na dihanje. Izkušnje tako lastnih raziskav kot drugih avtorjev, ki so delali s predstartnimi stanji športnikov, kažejo, da je takšna koncentracija na dihalni proces prvič izrazite pomirjevalne narave, drugič pa odvrača zaskrbljene študente od negativnih misli o rezultate prihajajočih izpitov, preklopi usmerjenost pozornosti iz zunanje v notranjo smer. Podobne sprostitvene metode z elementi sistema joge ali meditacije so pokazale svojo učinkovitost pri razbremenitvi študentov pretirane situacijske anksioznosti pred izpiti.

Po 3-5 minutah, ko je dominanta, povezana z izpiti, nekoliko zbledela, so študente prosili, naj miselno sledijo psihologu, sami sebi, da izgovorijo formule samohipnoze: "Jaz - sprostim se - in se umirim" in jih sinhronizira s ritem njihovega dihanja, kot je navedeno višje.

Po doseženi zahtevani stopnji sproščenosti so dijakom ponudili, da miselno izgovorijo formulo: »Miren sem – // in prepričan – v njej!«, prav tako sinhronizirano z dihanjem, vendar z nasprotnimi razmerji elementov dihalnega cikla. Prvi del formule, izgovorjen ob vdihu, je bil precej dolg, drugi (ob izdihu) pa kratek. Zadnji del formule - "samo po sebi! |" priporočljivo je bilo izgovoriti ob prisilnem izdihu s čustvenim pritiskom.

Nato so študente prosili, da ustvarijo miselni model svojega uspeha na izpitu in to situacijo večkrat »izgubijo« v mislih. Tako je nastal nekakšen program uspešne dejavnosti, ki so ga študentje morali upoštevati pri izpitu. Vključeval je podobo umirjene, samozavestne osebe s prostim dostopom do svojih razpoložljivih pomnilniških virov. Nato so študente ocenili stanje vegetativne homeostaze po Kerdo indeksu. Če je bil ta kazalnik več kot dvakrat večji od posameznega kazalnika, izmerjenega v normi, je bila s študentom izvedena zaključna seja samodejnega treninga, namenjenega sprostitvi mišic. Potem ko je subjekt subjektivno določil najbolj napet del telesa, je nanj osredotočil pozornost in tiho ponavljal samohipnozne formule, kot so: »Moj obraz se sprosti in umiri« ali »Moje roke so mehke in tople«; te formule spremljajo z ustreznimi predstavitvami. Celotna lekcija, vključno s predhodnim in končnim merjenjem krvnega tlaka in pulza, je trajala 20-25 minut (brez merjenja kazalnikov srčno-žilnega sistema - 15-20 minut). Hkrati se je povprečni srčni utrip v skupini ob koncu seje zmanjšal s 102,1 na 93,4 utripa/min (p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1. stolpec: srčni utrip, bpm

2. stolpec: ADS, mm Hg. Umetnost.

3. stolpec: BDD, mm Hg. Umetnost.

4. stolpec: Anksioznost, pogojne ocene

riž. 39 Spremembe psihofizioloških kazalcev študentov po seji psihološke priprave "AT-1"

Tako lahko sklepamo, da je uporaba programa psihološke priprave na izpite AT-1 omogočila znatno znižanje stopnje čustvene napetosti, ki je bila zabeležena na fiziološki, psihološki in vedenjski ravni. Pozitivno dinamiko psihološkega počutja študentov po takšnem usposabljanju potrjujejo njihove samoocene, ki so jih izpolnjevali po opravljenem izpitu.

Študent R., 2. letnik: »Pred izpitom iz angleščine sem čutil strah, negotovost v znanju, utrujenost. Po avtogenem treningu sem se popolnoma umiril, razburjenje in strah sta izginila, pridobil sem zaupanje v svoje sposobnosti. To mi je omogočilo, da sem dobro opravil izpit."

Študent D., 1. letnik: »Pri opravljanju tekočih testov so mi pomagali tečaji avtotreninga, predizpit (vaje) pa pri izpitu. Pojavila se je samozavest, v znanje, mirnost in optimizem. Pouk je potekal v treh smereh: sprostitev, doseganje samozavesti in zaupanja v uspešen zaključek seje. Predvsem od teh stopenj mi je pomagala sprostitev, saj se hkrati »ogradiš« od zunanjega sveta, pozabiš na trenutne težave in tako lažje opravljaš izpite.

2. Metoda biofeedback

Biofeedback (BFB, biofeedback) se razume kot takšne metode samoregulacije človeških vegetativnih funkcij, ki vam omogočajo neposredno opazovanje lastnih fizioloških parametrov in zavestno vplivanje nanje (7,12,18,19,24). Tradicionalno je veljalo, da so možnosti zavesti mnogih fizioloških sistemov telesa zelo omejene. Le kot rezultat dolgoletne prakse je nekaterim indijskim jogijem uspelo upočasniti srčni utrip, nadzorovati tonus perifernih krvnih žil ali vplivati ​​na bioritme možganov. Do nedavnega je veljalo, da lahko človek prostovoljno nadzoruje le skeletne mišice, gladke mišice in žleze pa uravnava avtonomni živčni sistem, ki ni podvržen nadzoru zavesti. Srce, krvne žile, želodec, ledvice - vsi ti organi delujejo po določenih programih, na katere je zavesten vpliv skoraj nemogoč. Res je, da so se nekateri vadeči s pomočjo formul samohipnoze, ki se uporabljajo v procesu avtogenega treninga, naučili vplivati ​​na nekatere fiziološke procese, vendar je bil nadzor nad temi postopki izveden na subjektivni ravni in ni omogočal realnega oceni naravo in intenzivnost sprememb, ki se dogajajo. Številni vadeči so se pritoževali, da težko razumejo, v katero smer naj se premikajo, saj pri klasičnem avtotreningu ni vizualne povratne informacije med rezultatom vaj in indikatorji čutil. Ko človek reče »Moje roke postajajo vse toplejše«, ni povsem prepričan, da občutek toplote v njegovih rokah ni plod njegove domišljije, temveč uresničena realnost. Da bi pospešili učenje veščin samoregulacije, so nekateri raziskovalci začeli razvijati različne tehnične naprave, ki bi pacientom omogočale neposredno opazovanje njihovih fizioloških procesov. Zato so se že v 80. letih dvajsetega stoletja v prakso avtotreninga začeli uvajati različni modeli kožnih elektrotermometrov, kar je znatno pospešilo proces obvladovanja veščin samoregulacije. Če so bolniki brez naprav potrebovali 2-3 tedne, da so obvladali sposobnost dvigovanja temperature rok, se je z elektrotermometrom to zgodilo že v prvi ali drugi lekciji. Pravzaprav so bile te prve dokaj preproste naprave prototipi sodobnih naprav za biofeedback, ki ljudem omogočajo dejansko nadzorovanje določenih fizioloških parametrov.

Resen preboj v razvoju te metode se je začel po ustvarjanju sodobnih računalniških tehnologij, ki pacientu omogočajo resnično videti tisto, kar je bilo prej nemogoče videti, indikatorje srčnega utripa, ritma, električne aktivnosti, možganskega ali galvanskega odziva kože. Izkazalo se je, da če se človeku predstavijo ti parametri na računalniškem zaslonu in ga naučijo nekaterih metod samoregulacije, bo lahko zavestno vplival na prej nehotene procese svojega telesa, lajšal stres, izboljšal stanje srca in ožilja. sistem, obnavljanje poškodovanih mišic ali premagovanje odvisnosti od alkohola. Po eni od definicij; "Biofeedback je skupek idej, metod in tehnologij, ki temeljijo na principih biofeedbacka (BFB) za razvoj in izboljšanje mehanizmov samoregulacije fizioloških funkcij v različnih patoloških stanjih in z namenom osebne rasti." Pri tem je navedeno, da se z metodo biofeedbacka lahko uspešno uporablja za normalizacijo visokega krvnega tlaka, ki ga izzove kronični psiho-čustveni stres, to je stres. Načelo biofeedbacka je prikazano na sliki 40.

V skladu z glavnim stališčem biofeedbacka, da bi se človek naučil vplivati ​​na nekatere fiziološke ali biokemične procese, mora prejeti informacije o rezultatih svojih dejanj. Na primer, če človek zaradi stresa razvije dolgotrajno tahikardijo in ga zdravnik prosi, naj upočasni srčni utrip, je malo verjetno, da bo to zmogel, in tudi če mu po naključju uspe, bo težko ga popraviti in ponoviti rezultat. Druga stvar je, če je bolnik opremljen z napravo za biofeedback. Takrat se bo hitro naučil povezovati spremembe v telesu s spremembami na računalniškem zaslonu, zmanjšanje srčnega utripa pa bo postalo dokaj preprosta zadeva. Opozoriti je treba, da so v svetu v zadnjih letih vse bolj priljubljene računalniške konzole za biofeedback v igri, s pomočjo katerih se pacient nauči nadzorovati svoje fiziološke funkcije z vplivom na like igre. Človek lahko zmaga na tekmovanju le, če se nauči obvladovati svojo fiziološko funkcijo v situaciji virtualnega tekmovalnega stresa. Bolj ko na primer sprosti mišice, hitreje kot avto hiti po zaslonu monitorja, mirnejši in redkejši utrip srca, uspešnejši je potapljač išče skrite zaklade itd. Posledično se tretma spremeni v razburljiva dejavnost, ki je všeč tako odraslim kot otrokom. . Delo s takšnim simulatorjem ugodno vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema, normalizira delo srca in znižuje krvni tlak.

V procesu treninga igre oseba pridobi sposobnost
upreti se stresu, se nauči na nov način odgovarjati na konfliktne situacije, zmanjšati pretiran notranji stres, ko je potrebna večja učinkovitost. V zadnjem času je dokazano, da lahko ljudje s pomočjo metode biofeedback zavestno zmanjšajo
srčni utrip bodisi z aktivacijo parasimpatičnega sistema bodisi z zaviranjem simpatičnega živčnega sistema. Razvijalci metode opisujejo značilnosti biološke povratne informacije igre na naslednji način:

»Človek lahko zmaga v igri ali doseže pozitiven razvoj zapleta le tako, da se nauči nadzorovati lastne mehanizme samoregulacije, z uporabo tehnik sproščanja mišic v kombinaciji z visoko stopnjo nadzora zavesti, nenehnim skeniranjem notranjih občutkov in spremljanjem dinamike. kazalnikov na zaslonu monitorja. Če premaga navidezno protislovje med psiho-čustvenim stresom in potrebo po ohranjanju stanja miru, se igralec nauči vzdrževati odpor v stresni situaciji igre, ne da bi padel v paniko, v stanje strast. Tako ustvarja model učinkovitega vedenja – sistem spretnosti za konstruktivno reševanje takšnih situacij, ki preprečujejo razvoj stresno povzročenih stanj in njihovih posledic.

Do danes obstajajo prepričljivi dokazi o visoki učinkovitosti metode BFB pri zmanjševanju ravni stresa in zdravljenju bolezni, kot so hipertenzija, Raynaudov sindrom, migrena, alkoholizem in odvisnost od drog. Poleg tega je metoda biofeedback pokazala visoko učinkovitost pri zdravljenju fobij, anksioznosti, nespečnosti in depresije. Hkrati je najpomembnejša prednost metode biološkega samoupravljanja, da se pri njej pacient iz pasivnega objekta medicinskega posega spremeni v aktivnega subjekta, ki sam določa stopnjo svojega fiziološkega stanja in okrevanja.

3. Dihalne tehnike

Dihanje je edinstvena človeška funkcija s številnimi pomembnimi lastnostmi.

Prvič - to je drugi življenjski pomen procesa našega telesa (po delu srca). Človek lahko živi brez hrane en mesec, brez vode - teden dni, brez dihanja - dve ali tri minute.

Drugič, dihanje je morda edina vegetativna funkcija, ki je podvržena nadzoru zavesti. V nasprotju z delom želodca, jeter ali ledvic lahko svoje dihanje nadzorujemo v določenih mejah in preko njega vplivamo na delovanje drugih notranjih organov.

Tretjič, ritem dihanja je tesno povezan s stanjem skeletnih mišic, njegova pravilna uporaba pa vam omogoča, da hitro in v celoti obvladate veščine sproščanja mišic.

Četrtič, razmerje med vdihom in izdihom vpliva na človekovo razpoloženje. Se spomnite, kako žalostna oseba diha? Globoko vdihne in dolg izdih (tako imenovani "vzdih"). Kako športnik diha pred borbo? Kratko in močno vdihne.

Tako se naše psihično stanje odraža v naravi dihanja, po drugi strani pa lahko s spreminjanjem narave dihanja spremenimo svoje razpoloženje v pravo smer. Ta dejstva pojasnjujejo, zakaj so v vseh vzhodnjaških duhovnih in telesnih praksah (od joge do karateja) dihalne vaje nujno vključene v osnovne veščine tako začetnikov kot izkušenih mojstrov.

Trenutno se dihalne vaje pogosto uporabljajo. različne sklope vaj za zmanjšanje ravni stresa. Eden najlažjih načinov za uporabo protistresnega potenciala diha je, da se osredotočite nanj. Lahko se osredotočite na gibanje prsnega koša, ki se ritmično dviguje in spušča v skladu z vdihom, na tiho šumenje zraka, ki vstopa in izstopa iz pljuč, najlažje pa se je osredotočiti na pretok zraka, ki poteka skozi pljuča. Zato se za zmanjšanje stresa pogosto uporablja vaja dihalne meditacije, ki vam omogoča, da odvrnete misli od vira stresa in preusmerite pozornost osebe s travmatične situacije na proces dihanja.

Obstajata dva glavna načina dihanja: prsni in trebušni. Prvi je posledica medrebrnih mišic, drugi pa zaradi krčenja diafragme.

Trebušno dihanje (trebuh) velja za bolj fiziološko, čeprav morda ne izgleda tako estetsko. Kljub temu ima trebušno dihanje izrazit zdravilni učinek na procese prebave (povečana črevesna peristaltika ter aktivacija trebušne slinavke in jeter) in pljučno prezračevanje (čiščenje spodnjih rež pljuč pred mikrobi). Poleg tega je učinkovitejši pri nevtralizaciji stresa visoke intenzivnosti. Ta učinek se doseže tako zaradi izrazitejših mišičnih naporov kot zaradi zadrževanja diha v fazi izdiha. Primerjava dveh virov potencialne nevarnosti: psihološke in biološke (povezane s pomanjkanjem kisika) v veliki meri razvrednoti prvega od njih.

S. Gremling in S. Auerbach pišeta: »Vaje, osredotočene na globoko dihanje, so pomemben sestavni del vseh vrst sprostitvenih postopkov. So ena najpreprostejših in najučinkovitejših metod spodbujanja sprostitve. Še posebej olajšajo življenje ljudem, ki so v stresnih situacijah nagnjeni k paniki.

4. Sprostitev mišic

V 30-ih letih prejšnjega stoletja je Edmund Jacobson (v drugi transkripciji - Jacobson) objavil svoje delo "Progresivna sprostitev", kjer je pokazal, da so naše duševne težave in naše telo medsebojno povezane: anksioznost in tesnoba povzročata mišično napetost, mišice pa napetost pa krepi negativna čustva. Posledično se pri človeku, ki je pogosto pod stresom, razvije tako imenovani »mišični steznik«, ki ga nenehno nosi in povzroča duševni stres. Dejstvo je, da možgani; ko prejme dodaten del vzbujanja od napetih mišic, postane še bolj vznemirjen in pošlje nova ukaza nazaj mišicam.

Če želite prekiniti ta začarani krog, se lahko naučite sprostiti mišice, saj po Jacobsonu sprostitev mišic ni združljiva s tesnobo. Seveda lahko najprej poskusite "razbremeniti napetost" možganov, a, kot je pokazala praksa, je ta pot bolj primerna za osebo, vzgojeno v vzhodnih tradicijah - indijski jogiji ali budistični menihi. Zahodnjaki so bolj navajeni ukvarjati z nečim bistvenim in materialnim (kot so naše mišice) kot z idealnimi in slabo nadzorovanimi procesi (misli in čustva). Zato je Jacobson predlagal, da se ljudje naučijo sproščanja mišic, da bi sprostili svoj napet um. Razvil je tehniko prostovoljnega sproščanja mišic v afektivnih stanjih, ki je pripomogla k odpravljanju čustvene napetosti, uporabljala pa se je tudi za preprečevanje nastanka teh stanj.

A. M. Svyadoshch priporoča uporabo te metode kot simptomatskega zdravila za anksiozna stanja, nevrozo anksioznega pričakovanja, nevrozo strahu in različne fobije. Treba je opozoriti, da je glavna težava, ki se pojavi pri obvladovanju te metode, problem prostovoljne sprostitve skeletnih mišic. Dejansko so živčno-mišični odnosi organizirani tako, da mišice dobro razumejo samo en ukaz: "Skleni se!", in navodilo "Sprosti se!" dejansko ne razumejo. Če želite sprostiti mišico, jo morate "le" prenehati napenjati, vendar je v tem primeru zavrnitev aktivnosti veliko težja kot njen začetek. V naravi se živali ali ljudje iz primitivnih plemen samodejno sprostijo, takoj ko nevarnost izgine ali druge dejavnosti prenehajo, pri civilizirani osebi pa ne. Svoje težave, tesnobe in nevarnosti nosi v mislih, ki nadzorujejo mišice, tako da so slednje skoraj vedno v stanju kronične napetosti. Obstaja učinek »pozitivne povratne informacije« – vznemirjeni in prezasedeni možgani povzročijo, da se mišice po nepotrebnem napnejo, napete mišice pa še bolj vznemirjajo zavest, ki vanj pošilja živčne impulze. Da bi ustavili ta proces, je Jacobson predlagal uporabo na videz paradoksalen način - najprej čim bolj napnite mišice in šele nato poskusite razbremeniti napetost. Izkazalo se je, da je z uporabo principa kontrasta mogoče jasneje zaznati stopnjo mišične relaksacije in nato zavestno nadzorovati to stanje (slika 41).

Kot ugotavljajo strokovnjaki s področja upravljanja funkcionalnega stanja, je značilnost teh vaj menjavanje močne napetosti in sproščanje ustrezne mišične skupine, ki ji hitro sledi. Hkrati subjektivno proces sprostitve predstavljajo občutki mehčanja, širjenja vala toplote in prijetne težnosti v predelu telesa, ki ga vadimo, občutek miru in sproščenosti.

Tako kot računalnik občasno s posebnim programom skenira svoje stanje, tako naši možgani nenehno prejemajo informacije o stanju vseh notranjih organov in skeletnih mišic. Hkrati pa obstajajo določena razmerja med zavestjo in telesom, ki se bodo pri človeku, ki bere knjigo, spi ali nastopa na športnem tekmovanju, bistveno razlikovala. Negativna čustva ustrezajo natančno določenemu stanju krvnih žil in skeletnih mišic, naši možgani pa si zapomnijo precej velik nabor takih psihofizioloških stanj. Ko človek doživi stres, se njegove mišice napnejo, srce pa hitreje bije, kar samo poveča celoten stres telesa. Če človeku uspe sprostiti mišice in umiriti dihanje, se bodo njegovi možgani umirili, nato pa se bodo čustva umirila.

5. Racionalna psihoterapija

Racionalna terapija se že dolgo uporablja za zmanjšanje čustvenega stresa (zlasti v športni praksi), vendar njena učinkovitost ni vedno visoka. To je zlasti posledica nezmožnosti zavestnega uravnavanja procesov, povezanih z aktivacijo simpatičnega živčnega sistema in endokrinih žlez. Poleg tega so, kot poudarjajo nekateri avtorji, poskusi vplivanja na vznemirjeno osebo s pomočjo prepričevanja neuspešni zaradi selektivnosti zaznavanja čustveno pomembnih informacij, saj človek v stanju čustvenega vzburjenja izbira, zaznava, si zapomni in sprejema upoštevajte le tisto, kar ustreza njegovi prevladujoči čustveni lastnini. Racionalno terapijo pa je mogoče uporabiti v kombinaciji z drugimi metodami v zadnji fazi korekcije čustvenega stresa, ko je splošna raven vzburjenja že znižana na sprejemljivo raven. Pri zelo anksioznih ljudeh racionalna psihoterapija pomaga zmanjšati subjektivni pomen situacije, preusmeriti fokus na razumevanje dejavnosti in gradnjo zaupanja v uspeh, ljudem z nizko stopnjo anksioznosti pa, nasprotno, pomaga povečati pozornost na motivi dejavnosti, povečanje občutka odgovornosti. Kot primer uporabe racionalne terapije pri zmanjševanju ravni stresa je več kognitivnih postulatov, ki pomagajo na nov pogled na travmatično situacijo in zmanjšati čustveni stres.

Določanje vašega strokovnega področja

Mentalno začrtajte območje okoli sebe, ki vključuje tisto, kar vam pripada, kaj imate radi, na kaj lahko vplivate – »krog vaših kompetenc«. Tja bodo vstopili vaš dom, vaši najdražji in prijatelji, vaše najljubše dejavnosti, vaši načrti ... Izven tega kroga bo neizogibno marsikaj iz daljnih galaksij do vrednosti davka na dodano vrednost. Razmislite o tem in se zavedajte, da si ne moremo in ne smemo prizadevati za nadzor vsega na tem svetu, pa tudi za odzivanje na vse, kar se na njem dogaja.

V živo "tukaj in zdaj"

Smo med dvema večnostima: tisto, ki je že minila, in tisto, ki še ni prišla. In dokler se za trenutek zadržujemo med preteklostjo, v kateri se nič ne da spremeniti, in prihodnostjo, ki je še ni mogoče spremeniti, smo zaradi kratkosti tega položaja varni. V tem neskončno majhnem in hkrati neskončno velikem trenutku Prehoda imamo, prvič, možnost, da se sprostimo in zadihamo, in drugič, možnost, da spremenimo svoje življenje na bolje. Zato se naučimo ceniti dragoceni trenutek sedanjosti, saj je to edina realnost našega življenja, v kateri obstajamo.

Najboljši- sovražnik dobrega

Izboljšujete se lahko v nedogled! Če si ves čas prizadevate za popolnost, potem lahko porabite preveč truda za proces – in izgubite iz vida končni cilj. Veliko ljudi se spravi v stanje kroničnega stresa tako, da poskuša doseči popolnost tam, kjer to sploh ni potrebno. Govorimo o dokaj razumnih, organiziranih in namenskih menedžerjih ali uradnikih, ki vložijo veliko truda v to, da na njihovem namizju vedno vlada popoln red, ali ure prebirajo četrtletno poročilo. Obstajajo ženske, ki jih preprosto ubije guba na zavesah ali drobec prahu na polirani površini kredenca. Takšne ljudi lahko spomnimo na besede Hansa Selyeja, ki je opozoril: »Priznaj, da je popolnost nemogoča. Postavite si pravi vrh, si prizadevajte zanj in bodite zadovoljni z njim. Dajte si čas za uživanje in sprostitev."

Ločite funkcije vlog in osebne reakcije

S problemom mešanja osebnih in vlog odzivov se pogosto srečujejo predstavniki številnih poklicev, ki so po službi prisiljeni sprejemati ali izvajati nepriljubljene odločitve: policisti, sodniki, prometni kontrolorji, učitelji, davčni inšpektorji ipd. duševni mir v takšnih razmerah, 0 ne postane žrtev stresa, moraš znati ločiti svojo družbeno vlogo od lastne osebnosti. Če želite to narediti, se morate zavedati, katera vaša dejanja so igranje vlog (pravzaprav neodvisna od vas) in katera sprejemate na podlagi vaših osebnih preferenc in stališč. Mentalno primerjajte svojo poklicno vlogo s profesionalnimi oblačili (uniforma, kombinezoni) in ko ste prisiljeni izvajati dejanja, ki so neprijetna za druge, si predstavljajte, da ta dejanja ne prihajajo od vas, ampak od vaših kombinezonov. Ko ljudje usmerijo tok negativne energije na vas, naj gre tudi v vašo uniformo. Enkrat na teden stresite delovna oblačila ali jih očistite in si predstavljajte, kako s prahom odletijo vsi negativni občutki in želje.

"Načelo zebre"

Sreča in nesreča se ne mešata samo v prostoru, ampak tudi v času. Po nizu težav in težav neizogibno sledi obdobje svetlih dni in dobre volje. Če vas usoda preveč energično "pritiska", ne da bi si dali odmora, za nekaj časa zamrznite, se umaknite od boja in vdihnite. Morda vaš čas preprosto še ni prišel in se ne bi smeli boriti do smrti z nepremagljivim bogastvom, ampak pridobiti moč in dobro premisliti, na katero pot greš.

Upoštevajte: zelo pogosto nam takšnih črnih črt ne pošilja tuj kamen, ampak naša lastna podzavest, ki na ta način preprosto želi pokazati, da smo izbrali napačno tarčo. V tem primeru ne bi smeli. uprite se z vso močjo, upirajte se njegovemu bistvu, vendar obstaja smisel, da prilagodite svoje namene.

Pragmatizacija stresa

Če vas nekdo kritizira ali vam govori neprijetne stvari, potem preden sprostite odmerek uničujočega adrenalina iz nadledvične žleze, vzemite čustveni premor (za to lahko izdihnete in za nekaj časa zadržite dih), nato se vprašajte: »Kaj koristi lahko dobim iz podatkovnih besed? Verjemite mi, če želite, lahko izkoristite kar koli: gnoj je odlično gnojilo, zobobol služi kot vir dohodka za zobozdravnika, elektriko pa pridobivajo iz gospodinjskih odpadkov na Japonskem. Na enak način, če poskusite, lahko iz strastne kritike izluščite kakšen nov podatek o sebi ali o sogovorniku. In potem morate narediti najtežje, a fascinantno dejanje; pohvali nasprotnika! Za kaj? To si lahko izmislite sami, na primer:

• za pomoč pri treniranju vzdržljivosti in potrpežljivosti;
• ker vam pomaga pogledati nase od zunaj;
• za veselje do zmage nad samim seboj in nad situacijo (če še vedno niste podlegli provokaciji in niste dali duška jezi in razdraženosti).

6. Odvajanje od stresa

Obstaja več metod ločenega (disociiranega) dojemanja dogodkov (slika 42).

Prva metoda disociacije je povezana s spremembo obsega dogodka.

Na primer, če ima oseba mozolj na čelu, se lahko zdi precej neprijeten, še posebej, če ga pregleda neposredno, v ogledalu in celo skozi povečevalno steklo. Njegov čustveni stres; zmanjša, če si predstavlja, kako bi ta mozolj izgledal z druge strani ulice ali z razdalje kilometra? Dotaknil se vas je sošolec, ki je prepisal vaše odgovore na testu in dobil petico, učitelj pa vam je dal le »štiriko«. Ste ob sebi od besa in pravične jeze? Neverjetno. Zdaj si predstavljajte, kako izgleda ta situacija z Mednarodne vesoljske postaje? In s površine Marsa? Nekateri majhni črvi vrejo brez razloga.

Druga metoda disociacije je povezana s spremembo ne v prostorskem, temveč v časovnem merilu. Pomislite, kako boste čez mesec dni razmišljali o svojem čustvenem izbruhu? Verjetno se bo to zdelo kot droben spopad zaradi pozabljenega razloga. In čez eno leto se boste spomnili, zakaj vam je danes poskočil krvni tlak? Malo verjetno. Kaj pa petdeset let pozneje?

Tretja tehnika je povezana s spremembo tako imenovanih "submodalnosti", torej značilnosti našega dojemanja sveta okoli nas.

Na primer, človek si lahko predstavlja stresno situacijo kot črno-belo fotografijo. Spremeni lahko tudi proporce slike, nekatere like naredi večje, druge manjše, kot so v resnici, hkrati pa slike ljudi ali predmetov, ki so bili vir stresa, običajno zmanjšajo ali naredijo podobo zamegljeno in zbledelo.

Četrta tehnika disociacije je lahko primerna za ljudi, ki imajo težave pri ustvarjanju vizualnih podob.

V tem primeru lahko vzamete nekaj majhnih predmetov (sponke, gumbe, šahovske figure itd.) in simulirate stres tako, da na igriv način upodobite sebe in druge udeležence v stresni situaciji. Pogled od zunaj in vaša preobrazba v majhen žeton bosta odigrala pozitivno vlogo, na vse, kar se dogaja, pa boste lahko gledali veliko bolj umirjeno.

7. Uporaba pozitivnih slik (vizualizacija)

Da bi se znebili stresa, se morate osredotočiti ne na svoja negativna čustva, temveč na pozitivne izkušnje in ne razmišljati o težavah, temveč o načinih, kako se jih rešiti. Prvi korak k temu je oblikovanje ustrezne besedne formule, ki bi simbolizirala prihodnji cilj. Lahko se izrazi z eno besedo (»zdravje«, »pogum«) ali pa se oblikuje kot celoten stavek (»res želim opraviti izpit z odličnimi ocenami«). Vendar pa lahko s tako verbaliziranim načinom znižanja cilja naletimo na težave na poti njegovega izvajanja. To je posledica dejstva, da se človeška podzavest slabo odziva na besedne formule in je veliko bolj dovzetna za čutne podobe, ustvarjene v umu. "Podoba bo povedala več kot tisoč besed," pravi ljudska modrost, zato se morate za zmanjšanje stresa naučiti ustvarjati prepričljive, svetle, močne, zveneče podobe. Nekaterim ljudem bolj ustrezajo vizualne podobe, drugim - slušne, tretjim - telesne, vendar so kombinirane podobe, ki vključujejo vse modalitete, najbolje stimulirane in navdihnjene.

Na primer, če je vir stresa neodločnost, ki človeku ne omogoča, da zavzame dostojno mesto v svoji organizaciji, potem bi moral v svojih mislih gojiti podobo samozavestnega, kompetentnega zaposlenega. Vizualni obseg slik bo vključeval samozavestno osebo z ravno držo, ponosno dvignjeno glavo, elegantno oblečeno, z dobro frizuro. Zvočni razpon slik je lahko tih, nizek, samozavesten glas. Kinestetično serijo bo predstavljal trden stisk roke, občutek umirjenosti po telesu, enakomerno dihanje in sposobnost sprostitve v katerem koli okolju. Pozitiven učinek te metode temelji na dejstvu, da se vsaka svetla podoba, ki jo človek ustvari v sebi, teži k uresničitvi. Čim bolj popolna je notranja podoba želenega končnega stanja, bolj ko je napolnjena z energijo in pogosteje se pojavlja pred notranjim očesom, večja je verjetnost, da se bo uresničila v resnici.

8. Nevrolingvistično programiranje

Nevro-lingvistično programiranje (NLP) kot metoda psihoterapije temelji na preučevanju optimalnih načinov za doseganje uspeha na različnih področjih življenja – medosebna komunikacija, terapija, izobraževanje, posel, osebna rast – in je sinteza metod F. Perlzaich (gestalt terapija), B, Satir (družinska terapija) in M. Erickson (hipnoterapija), ki sta jim dodala svoje razumevanje strukture človeškega jezika ustanovitelja NLP J. Grinder in R. Bandler: Ustanovitelji NLP so poudarili pomen jezika kot glavnega komunikacijskega sredstva in strukturiranja posameznikove življenjske izkušnje ter možnost »programiranja« vedenja posameznika z izbiro optimalnih strategij organiziranja notranjega doživljanja. Na žalost so v domači znanstveni literaturi sklicevanja na GRP doslej izolirana, čeprav je to področje med praktičnimi psihologi zelo priljubljeno. Njegove metode se uspešno uporabljajo za lajšanje različnih strahov, zlasti tistih, povezanih z učnimi težavami - "šolske fobije", strah pred izpiti itd. Hkrati je eden od vodilnih izrazov tukaj pojem "sidro", ki ga razumemo kot dražljaj, ki je povezan z določenim psihološkim stanjem in je njegov sprožilec. "Sidro" ima lahko drugačno modalnost in je taktilno, vizualno ali slušno. Da bi oseba kasneje lahko prišla do pozitivnih virov (na primer do poguma, umirjenosti, samozavesti), mora specialist za NLP najprej aktivirati spomin svojega pacienta, priklicati želeno stanje in ga nato »povezati« na določeno »sidro«. . Po takšni "vezi" bo le predstavitev ustreznega "sidra" povzročila potrebna pozitivna čustva ("viri" - v terminologiji NLP), kar bo človeku omogočilo, da dodatno zmanjša strah, tesnobo in druga negativna čustva ter uspešno premaga psihotravmatskih dogodkov.

Tehnika integracije sidra se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju izpitnega stresa pri študentih.

Med neprijetnimi izkušnjami, povezanimi z izpiti, so bila pogostejša stanja, kot je razburjenje; strah; sram; negotovost; nepričakovano »pozabo« naučene snovi; togost itd.

Pogoji virov, potrebni za opravljanje izpitov (»pozitivna sidra«), so vključevali: občutek samozavesti, umirjenost, pozornost, sposobnost vztrajanja pri svojem stališču, občutek lastne vrednosti, odločnost, »urejenost misli« , "svoboda govora" itd.

Ne da bi omalovaževali nedvomne zasluge tega pristopa kot zelo obetavne smeri v praktični psihologiji, je treba opozoriti, da njegov del, ki se nanaša na "sidra", v bistvu ni nič drugega kot nekoliko spremenjena tehnika za razvoj klasičnih pogojenih refleksov. Tuji strokovnjaki za NLP pri svojem delu ne upoštevajo del utemeljitelja doktrine pogojenih refleksov I. P. Pavlova in zato dopuščajo metodološke napake. Na primer, priporočajo »zasidranje« (uporabo pogojnega dražljaja) na vrhuncu čustvenega doživljanja, medtem ko se strokovnjaki za višje živčne dejavnosti dobro zavedajo, da je pogojni dražljaj najučinkovitejši, če je izpostavljen nekaj časa pred brezpogojno okrepitvijo.

Trenutno se pojem pogojnega refleksa razlaga precej široko. Po sodobnih konceptih je razvit pogojni refleks kompleksen fiziološki in psihološki pojav, ki vključuje mehanizme senzorične analize, aktiviranje preteklih izkušenj, motivacijo, napovedovanje prihodnjega delovanja, oceno stanja zunanjega in notranjega okolja ter redni premiki na področju avtonomnih in endokrinih reakcij. Hkrati je treba opozoriti, da lahko le ob prisotnosti okrepitve, ki vodi k zadovoljevanju neke dejanske potrebe, pride do razvoja pogojnega refleksa. To pomeni, da je za oblikovanje novega (»pozitivnega«) pogojenega refleksa potreben celosten pristop, ki vključuje aktiviranje spominskih sledi uspešnega vedenja, normalizacijo avtonomnega ravnovesja in spodbujanje motivacije subjekta za pridobivanje novega. vedenjske spretnosti.

Izkušnje z uporabo tehnik NLP za zmanjševanje izpitnega stresa so se izkazale za zelo učinkovite tako z vidika zmanjševanja psiho-čustvenega stresa kot z vidika optimizacije avtonomnega ravnovesja študentov. Anksioznost pri izpitu je bila obravnavana z dvema metodama NLP: tehniko spremembe osebne zgodovine in tehniko integracije sidra. Te metode so opisane v številnih priročnikih, zato se na njih ne bomo podrobneje ukvarjali.

Na kratko je algoritem tehnike »integracije sidra« prikazan na sl. 43.

Zadnja faza tehnike se je večkrat ponovila do končne utrdbe nove začasne povezave. Namen razvoja takšnega pogojnega refleksa je bil zagotoviti, da izpitna situacija pri študentu ne povzroča strahu in dvoma, kot je bilo prej, ampak, nasprotno, ustvariti umirjenost in občutek zaupanja vase in njegovo znanje. Pravzaprav ta tehnika nadomešča en program vedenja z drugim.

Pred »rekonfiguracijo« vedenja so pričakovanje izpita, vrsta izpitnih nalog, stik z izpraševalcem samodejno vzbujali pri študentih negativne afektivne izkušnje – strah in tesnobo. Po uporabi tehnik NLP so enaki pogojeni dražljaji – oblika vstopnic in stik z izpraševalcem – kot nekakšni sprožilci »zagnali« razplet pozitivnih čustev (samozavest, pogum, občutek umirjenosti ipd.). Zato se po večkratni kombinaciji miselne reprodukcije izpitne situacije z izkušnjo stanj virov, prej neučinkovit program vedenja na izpitu spremeni v novega, ki pripomore k boljši implementaciji obstoječega znanja.

Če je človekov stres posledica notranjega konflikta, potem je za njegovo razrešitev priporočljivo uporabiti tehniko "Integracija konfliktnih delov", ki pomaga najti harmonijo med dvema nasprotujočima si "podosebnostima" osebe. V tem primeru se a priori domneva, da je prisotnost dveh nasprotnih potreb posledica obstoja vsaj dveh "delov" osebnosti, ki imata različne namene in konflikt med katerima povzroča stres.

Človek na primer rad poje velik obrok pred spanjem, hkrati pa ga skrbi prekomerna telesna teža. Najstnika lahko pritegnejo novi ljudje in nove dogodivščine, a se hkrati počuti sramežljivo ali se boji tujcev. Nosečnica želi roditi otroka, a hkrati skrbi za svoj videz in se želi hitro vrniti k svoji nekdanji privlačnosti. Takšnih situacij je veliko in pogosto so vir psihičnega stresa, ki se ga ljudje pogosto ne morejo znebiti, saj je vzrok konflikta v sami osebi.

Tehnika "Integracija konfliktnih delov" je sestavljena iz glavnih stopenj, ki so jasno predstavljene na sliki 44.

9. Vaja

Telesna vzgoja in šport sta bistveni dejavnik pri preprečevanju in odpravljanju psihičnega stresa. Najprej je to posledica dejstva, da je telesna aktivnost naraven, genetsko pogojen odziv telesa na stresor (strategije boja ali bega). Poleg tega telesna vzgoja in šport odvrneta človekovo zavest od težavne situacije, preusmerita njegovo pozornost na nove dražljaje in s tem zmanjšata pomen trenutnega problema. Poleg tega šport aktivira delovanje srčno-žilnega in živčnega sistema, kuri presežek adrenalina in povečuje aktivnost imunskega sistema.

Dejavnost telesa v kombinaciji s pozitivnimi čustvi samodejno vodi do povečanja aktivnosti psihe, dobrega razpoloženja. Kot je zapisal angleški pisatelj William Godwin: »Najpomembnejša lastnost fizičnega zdravja je dobra volja. Depresija je podobna smrti. A vedrina duha daje novo življenje našemu fizičnemu organizmu in pospešuje kroženje sokov.

Strokovnjaki s področja preprečevanja industrijskega stresa ugotavljajo:

»Uporaba različnih vrst posebnih motoričnih in dihalnih vaj je že dolgo dobro znan način za normalizacijo funkcionalnega stanja. Dejstvo o vplivu stopnje splošne telesne pripravljenosti na odpornost na pojav neugodnih razmer ne zahteva posebnih dokazov. V te namene se pogosto uporabljajo športne dejavnosti, različni sistemi utrjevanja, normalizacija načina telesne dejavnosti.

Druge študije so pokazale, da so imeli posamezniki z visoko telesno zmogljivostjo tudi višjo duševno zmogljivost.

10 Religija kot način za spopadanje s stresom

V skladu z informacijsko hipotezo o nastanku čustev P. V. Simonova so afektivne reakcije posledica neskladja med pričakovanji in realnostjo. Obenem je obseg čustev sorazmeren z močjo potrebe, ki prevladuje v tem trenutku. Večje ko je neskladje med pričakovanim in prejetim, večja je intenzivnost občutkov. Tako manj kot človek pričakuje od življenja in manjše so njegove potrebe, manj žalosti, razočaranj in stresov doživlja.

To stališče ustreza konceptu budizma, po katerem odprava želja in pričakovanj vodi v uničenje vzroka za trpljenje in stres. Klasični budizem temelji na štirih plemenitih resnicah o trpljenju in nauku o osemkratni plemeniti poti, potrebni za osvoboditev od trpljenja. Buda je trdil, da je življenje na svetu polno trpljenja (stresa, kot bi se zdaj izrazili), da ima to trpljenje vzrok, ki ga je mogoče nevtralizirati, in za to obstaja določen način. Sestoji iz vzgoje določene mentalitete in primernega vedenja v sebi, ki sta usmerjena v zmanjšanje človeških potreb, odpoved navezanosti na svet, vodenje krepostnega življenjskega sloga in osredotočenost na doseganje nirvane - stanja brez kakršnega koli stresa.

Krščanska vera lahko pri nekaterih ljudeh pomaga tudi zmanjšati intenzivnost stresa, saj različni posamezniki iščejo in najdejo v veri tista načela in vrednote, ki ustrezajo njihovi osebnosti in življenjskim odnosom. Zato se zdi, da je za posameznike z zunanjim lokusom nadzora religija eden od načinov, kako prenesti odgovornost s sebe na višje sile, ki nadzorujejo njihovo usodo.

Naše testiranje je pokazalo, da je želja po zaščiti pred odgovornim dogodkom v življenju z obračanjem k Bogu precej pogosta med ljudmi, da o njej govorijo kot o množičnem pojavu. Tako je po podatkih ankete 54 % študentov medicinske akademije menilo, da vera zmanjšuje anksioznost pred izpitom, 44 % študentov pa meni, da vera v Boga in obrnitev nanj pred izpitom res lahko pripomoreta k boljši oceni. Med religioznostjo študentov in njihovim mnenjem o pomirjevalni lastnosti vere v Boga je bila pomembna korelacija (r = 0,41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

V naših prejšnjih študijah smo ugotovili, da se ljudje z različnimi osebnostnimi lastnostmi zanašajo na religijo z različnih strani. Tako konformni subjekti ponavadi iščejo podporo in zaščito v veri; ljudje, ki so bili organizirani in sposobni obvladovati svoja čustva, so v veri poudarjali dejavnik »Ustvarjalec« bolj kot silo, ki uravnava in nadzoruje svet. Preračunljivi in ​​pronicljivi posamezniki, ki dosegajo visoko oceno na lestvici I Cattellovega vprašalnika, najprej vidijo religijo kot dober način za urejanje odnosov med ljudmi; ljudje, ki so nagnjeni k povečanemu občutku krivde (Kettelov faktor "O"), najdejo v krščanstvu idealen način za kesanje svojih grehov itd. Kot so pokazale naše študije, je za ljudi z visoko stopnjo religioznosti značilna nižja stopnja frustracije. kot ostalo prebivalstvo, kar poudarja pomirjevalno naravo tradicionalne krščanske religije. Zato je za posameznike s šibkim tipom višje živčne aktivnosti in visoko stopnjo konformizma verska vera eden od načinov za lajšanje življenjskih stresov. Hkrati pa pri ljudeh z močnim tipom BND in notranjim lokusom nadzora vera ne vpliva bistveno na kazalnike funkcionalnega stanja med stresom.

11. Meditacija

Meditacija kot metoda zmanjševanja stresa je pred kratkim vstopila v arzenal zahodne psihoterapije, čeprav se na vzhodu ta način vračanja duševnega miru uporablja že tisočletja. A. L. Groisman o tem piše:

»Zgodovinsko gledano, v nasprotju z aktivnim odnosom do zunanjega sveta že stoletja, obstaja še en trend, ki se goji na vzhodu (joga, hinduizem, taoizem, zen budizem), ki zahteva bolj obračanje k »notranjemu« svetu, oznanjevanje pasivnega opazen odnos do realnosti. Meditacija je klasičen način za razvoj umirjene koncentracije, ki je v končni fazi sredstvo za obnavljanje in usklajevanje duševnih in telesnih funkcij, ustvarjanje jasnosti misli, lajšanje duševnega in čustvenega stresa itd.

Avtor ugotavlja, da je meditacija, ki ima skupne korenine z avtogenim treningom, še vedno drugačna od slednjega, ki zahteva več voljnih naporov in zavestnega nadzora nad procesom samoregulacije. Opozarja na dejstvo, da če je med samo-treningom potreben nenehen napor volje za boj proti nestabilni modulaciji misli in občutkov, potem v meditaciji ni voljnega nadzora.

V podporo temu stališču je navedena izjava indijskega znanstvenika Chowdhuryja, ki je zapisal, da se »radikalen pristop začne z odločitvijo, da ne razmišljamo o ničemer, da se ne trudimo. Človek se mora popolnoma sprostiti in dovoliti umu in telesu, da prideta iz nenehno spreminjajočega se toka misli in občutkov. Metaforično lahko rečete: opazujte svoje misli, občutke in želje, ki letijo po mentalnem nebu, kot jata ptic. Naj prosto letijo, samo glejte."

Z našega vidika nasprotovanje avtogenega treninga in meditacije ni zelo pravilno.

Prvič, meditacija ima veliko različic in zgornji opis tega procesa je bolj primeren za meditacijo, ki se izvaja v zen budizmu, in manj skladen z drugimi njenimi oblikami (na primer transcendentalna meditacija), kjer je zlasti v začetnih fazah določen potrebna je voljna kontrola.

Drugič, najvišja stopnja avtogenega treninga je po I. Schultzu klasična meditacija, izposojena iz raja joge.

Tretjič, človek lahko meditira ne le na svoje notranje procese, ampak tudi na predmete zunanjega sveta (kar se izvaja v nekaterih borilnih veščinah). Tako lahko sklepamo, da je meditacijo, ki je prvotno vzhodnjaška metoda samoregulacije, mogoče vključiti kot ločene elemente v različne oblike tradicionalne zahodne psihoterapije.

Taktike obvladovanja stresa glede na čas njegovega nastanka

Odvisno od časovne lokalizacije vira stresa (preteklost, sedanjost, prihodnost) se bo taktika premagovanja nastajajočega stresa močno razlikovala.

Če človek pričakuje začetek neprijetnega dogodka in to pričakovanje že samo začenja sprožati nevrohumoralno reakcijo na razvoj stresa, potem je treba na prvi stopnji zmanjšati stopnjo vznemirjenja s pomočjo avto- trening ali koncentracija na proces dihanja.

Naslednji korak bo oblikovanje samozavesti s pomočjo tehnik racionalne psihoterapije ali nevrolingvističnega programiranja.

Naprej - iskanje virov, potrebnih za premagovanje bodoče potencialno stresne situacije (tako objektivno - denar, materialna sredstva, čas itd., In subjektivno - občutek miru, odločnosti ali zaupanja). Nato je treba začeti v mislih modelirati želeni rezultat in v mislih večkrat razvijati »idealni« scenarij (slika 45).

Če je oseba v epicentru dogodka, ki je povzročil stres, bo algoritem dejanj drugačen:

Treba je zmanjšati raven negativnih čustev s pomočjo polnega dihanja;

S pomočjo tehnik avtotreninga ali NLP morate povečati občutek samozavesti;

Vzročna analiza stresa, ki bo pomagala najti ustrezna sredstva za njegovo premagovanje;

Iskanje virov za premagovanje stresa in priprava operativnega načrta delovanja;

Začetek praktičnih dejanj za izhod iz stresne situacije (slika 46).

Tretji algoritem dejanj je potreben, če se je dogodek, ki je povzročil stres, že zgodil in je v preteklosti, vendar se oseba občasno vrača k njemu v svojih mislih, medtem ko doživlja negativna čustva (slika 47). V tem primeru se je treba ločiti od situacije, nato izbrati potrebne subjektivne vire (brezbrižnost, mirnost ali modrost) in jih aktualizirati z metodami NLP. Na tretji stopnji lahko uporabite racionalno psihoterapijo in dokončate delo z modeliranjem želene prihodnosti.

Z izboljšanjem odpravite vzroke za stres

vedenjske veščine

1. Komunikacijske sposobnosti

Komunikacija – tako poslovna kot z bližnjimi (izven službe ali v krogu družine) – je pogosto vzrok za psihični stres. Med specifičnimi vzroki komunikacijskega stresa smo v razdelku 4.1.6 opredelili visoka pričakovanja, negativne predsodke, nerazumevanje motivacije sogovornika ipd., vendar pa kritika povzroči najmočnejšo čustveno reakcijo, ki se lahko razvije v dolgotrajen stres. To dejstvo je v 17. stoletju prvič opazil španski jezuit Baltasar Gracian, ki ga lahko štejemo za enega od utemeljiteljev praktične psihologije.

V svojem "Pocket Oracle", objavljenem leta 1647, je Gracien na primer zapisal:

»Ne bodi obrekovalec. Obstajajo ljudje divje naravnanosti: zločine vidijo povsod, in to ne v žaru strasti, ampak zaradi naravne nagnjenosti. Vsak je obsojen – eden za to, kar je naredil, drugi za to, kar bo naredil. Sodeč bodo tako pretiravali, da bodo iz atoma ustvarili polen, in si bodo izkopali oči, In če se doda strast, jih ne bom zadrževal.

»Ne vdaj se obrekovanju. Poleg tega se bojte slave lovca na sramoto. Ni težko blesteti z duhovitostjo na račun nekoga drugega, je pa nevarno. Maščevali se vam bodo, govorili bodo slabo o vas; sam si, sovražnikov je veliko - njim je lažje kot tebi. zmagati, kot jih prepričati. Če vidite zlo v ljudeh, se ne veselite, še posebej ne razpravljajte. Trače so za vedno sovražene ... govoriš slabe stvari, slišiš najslabše."

»Svilene besede, žametna naravnanost. Puščice udarjajo v telo, grenke besede v dušo. Ena dišeča pastila - in usta so dišeča. Velika umetnost na svetovnem trgu je prodaja zraka. Najpogosteje plačajo z besedami, naredijo nemogoče. Naj bodo vaše ustnice polne sladkorja - za sladkanje govora, tudi po okusu sovražnikov. In najzanesljivejši način, da si prijazen, je, da si vedno neustrašen."

2. Samozavestno vedenje

Pogosto je vir človekovega stresa njegova lastna negotovost. Vzrok za to je lahko karkoli: majhna ali prevelika rast, opazen naglas, prekomerna teža, pomanjkanje finančnih sredstev, nizek socialni status – na videz objektivni dejavniki.

Kljub temu je resnični in najgloblji vir negotovosti in stresov, ki so z njo povezani, subjektivni občutek manjvrednosti in nizke samopodobe, ki se lahko precej popravita;

K. Williams ugotavlja, da večino stresa povzroča občutek manjvrednosti. Ona piše:

»Odraščali ste v svetu, kjer so vas učili – v imenu skromnosti – omalovaževati svoje dostojanstvo. Medtem ko si oznanjal plemenitost in skrbel za bližnjega, so te učili, da pustiš druge ljudi naprej, jim daš večji kos pogače, se jim prepustiš in jih ceniš bolj kot sebe. Vse to je super, a na žalost prepogosto vodi do negativnih posledic. Pri večini ljudi navada popuščanja drugim, ki so jo pridobili v otroštvu, povzroča pomanjkanje spoštovanja do sebe in do svojih dosežkov.

Klinična praksa in samo življenje kažeta, da ima večina ljudi o sebi nepomembno mnenje. Tudi bahavci in ponosni ljudje pod svojo zunanjo lupino skrivajo globok strah, da niso dovolj lepi, dovolj pametni, dovolj zvesti, dovolj radodarni, dovolj uspešni ali dovolj bogati. Sposobnost, da se ljubite in spoštujete, da živite v harmoniji s seboj in s svojimi dejanji - to je glavni način za zmanjšanje količine stresa v vašem življenju.

To pomeni notranjo samozavest. V tem trenutku ste dobri takšni, kot ste. Naučiti se ljubiti in ceniti sebe je verjetno najtežji, a hkrati najučinkovitejši korak v boju proti stresu.

Med psihološkim stanjem negotovosti, njegovimi telesnimi znaki in vedenjskimi reakcijami obstaja tesna povezava, zato lahko stres negotovosti obravnavamo na različne načine: s pomočjo racionalnega samoprepričevanja, spremembe vedenjskih vzorcev ali telesnih znakov (sl. . 48).

Torej, če je oseba pod stresom zaradi svoje negotovosti, lahko zavestno spremeni svoje telesno stanje (držo, kretnje, vzorce dihanja in glasovne značilnosti), zaradi česar se počuti bolj samozavestno.

Drug način je kompetentnejše ravnanje (spreminjanje vedenjskih manifestacij dejavnosti), kar bo vplivalo tako na samozavest posameznika kot na njegovo oceno drugih, kar mu bo na koncu omogočilo tudi bolj samozavestno delovanje.

Drug način je uporaba racionalne psihoterapije (o kateri smo že razpravljali v poglavju 6.2.5).

Spodaj je tabela, s pomočjo katere se lahko naučite zavestno vzbujati občutke samozavesti s spreminjanjem telesnih parametrov (Tabela 8).

Spreminjanje vedenjskih znakov (poleg izboljšanja poklicnih veščin) je v obvladovanju številnih tehnik za preprečevanje psihičnega pritiska med komunikacijo. Opisane so v ustreznih knjigah o psihologiji, zato bomo v tej vadnici našteli le najbolj znane med njimi.

Neskončna nasprotna vprašanja

Bistvo tehnike: odstranite čustveni del obtožb in pojdite na razmislek o bistvu trditev.

učinek; pojasnilo za obe strani v sporu razloge za njune razlike.

žena. Že zdavnaj si obljubil, da boš uredil polico v shrambi in, kot vidim, ne boš držal obljub.

mož. Kako lahko popravim polico?

žena. Samo pribij jo nazaj.

mož. Mogoče ga je smiselno narediti debelejšega in širšega, da bo bolj prostoren?

žena. Samo ubij jo in končaj s tem.

mož. Rad bi, da bi ti bilo všeč to moje delo. Še enkrat navedite, kakšno polico bi radi videli v shrambi?

"Predvajana plošča"

Bistvo tehnike: umirjeno ponavljanje, kar hočeš (ali česa nočeš), vedno znova, dokler nasprotnik ne umakne. Pri izvajanju te tehnike zmaga tisti, ki ima največ potrpljenja. Tisti, ki ga uporablja, ima prednost, saj je za razliko od sogovornika vnaprej konfiguriran za večkratno ponavljanje iste vrste besed in besednih zvez. Ta tehnika uči vztrajnosti in tudi tega, da vam ni treba razlagati razlogov za svoje želje. V klasični interpretaciji je potrebno le neskončno ponavljati isti stavek in brez izraza, kot "robot", vendar včasih ta tehnika preveč razjezi sogovornika, kar je polno dodatnih konfliktov. Zato je smiselno odgovore nekoliko popestriti in vanje vnesti elemente krepitve svoje pravilnosti.

Učinek: ignoriranje poskusov manipuliranja z vami z umikom iz situacije in umirjenim ponavljanjem istovrstnih formul.

mož. Danes zjutraj nisi spet pomil posode. Prišel sem iz službe in umivalnik je poln umazane posode.

žena. Ko zamujaš v službo, nimaš časa za posodo.

mož. Torej, naj pomijem prekleto posodo?

žena. Ne vem, toda zjutraj sem bil tako pozen, da sem komaj prišel pravočasno.

Ždanov Oleg Igorevič

Tehnike hitrega lajšanja stresa temeljijo na razliki med dejstvi in ​​pomeni (njihove interpretacije). Dejstva so resnična dogajanja. Pomeni so rezultat njihove interpretacije.

Stres, razen če je povezan z neposredno fizično grožnjo, ni reakcija na dejstvo, temveč na pomen, ki mu je pripisan. Spremenite vrednost in spremenili se boste, kako se boste odzvali na dogajanje.Naslednje tehnike so preproste in učinkovite za lajšanje posledic stresa, ki ga doživljate.

Torej, na primer, da ne bi bili jezni na hrupno vedenje svojega otroka, vzemite njegovo igrivost kot znak dobrega zdravja, in da se ne boste jezili med čakanjem na priprave svoje žene, jih vzemite kot njeno, ki se trudi izgledati privlačno.

Stres boli in dolg niz izkušenj, povezanih z njim, vas lahko preprosto zdrobi. Zato je pomembno, da se ne zaščitite le pred samim stresom, temveč se tudi osvobodite njegovih možnih posledic – prekinite zadnjo povezavo začaranega kroga uničenja.

Najnevarnejša posledica stresa je fiksna napetost.

Brez napetosti - brez letenja. Če želite biti uspešni, se morate mobilizirati. Brez napetosti, brez akcije. Če pa ni ukrepanja, zakaj potem stres? Stres civilizirane osebe ni nevaren ne toliko zaradi napetosti, ki jo povzroča, temveč zaradi blokiranja dejanja, ki to napetost uresniči.

Napetost je naravni uvod v namensko delovanje . Toda ko je to dejanje odloženo ali potlačeno, se ustvari pretirana napetost. Tako nakopičeni stres blokira energijo, izčrpa življenjski potencial. Vsebovanje te energije samo poveča njeno uničevalno moč.

Biti nesrečen je težko delo. Pomislite na nenehen pretok energije, ki je potreben, da vaše telo ostane napeto več ur. Mišice so mobilizirane, vendar ta mobilizacija ne povzroči ničesar. Je kot, da avto drsi v blatu - kolesa se vrtijo, avto pa se ne premika. To je dolgočasno in neuporabno. Slikovito rečeno, človek porabi več truda, da se namršči kot da se nasmehne.

Napetost, ki jo doživite v stresu, pogosto vztraja tudi potem, ko dogodek, ki ga je povzročil, mine. Nekako se »vgradi« v strukturo vaše osebnosti in vas drži v svojem primežu, dokler ji zmorete vzdržati. Nato se ta napetost spremeni v nevrotično vedenje in v bolezni. Nerešeni stres je vzrok večine naših bolezni.

Tehnika dihanja

Naslednja dihalna tehnika je učinkovit način za obnovitev naravnega bioritma zdravega telesa.

Temelji na dejstvu, da sta napetost in sprostitev sestavni del dihanja. Vdih je krčenje medrebrnih mišic in razširitev prsnega koša, ki raztegne pljučno tkivo. Izdih je njihova sprostitev. V tem primeru te naravne procese »pobereš« in jih fizično in psihično okrepiš.

Torej, sedite vzravnano in izdihnite ves zrak iz pljuč. Sprostite se z izdihom. Z obema rokama trdno primite robove sedeža in ga med vdihom potegnite navzgor, kot da bi poskušali dvigniti stol.

Napnite roke, trebuh in druge mišice telesa, kot da bi še naprej dvigovali stol, na katerem sedite.

Ohranjajte napetost po vsem telesu, zadržite dih.

Počasi izdihnite skozi nos, sprostite telo in sprostite sedež. Po izdihu se popolnoma sprostite. Napetost ne sme ostati nikjer v telesu.

Naredite tri do pet teh ciklov. Določite čas vdiha, izdiha in zadrževanja diha v skladu s svojim zdravstvenim stanjem in ritmom dihanja.

Med izvajanjem vaje si predstavljajte osebni števec, ki meri vašo napetost-sprostitev. Ta števec je lahko katera koli merilna naprava, ki ima lestvico, kot so termometer, barometer, voltmeter itd. Ko se pri vdihu napnete, »pazite«, kako se vaša napetost povečuje, ko se ob izdihu sprostite, »pazite«, kako se zmanjša. Bolj ko boste uspeli "zanihati" indikator napetosti-sprostitve med njegovimi polarnimi vrednostmi, bolj učinkovito bo vaja izvedena.

Če imate hipertenzijo, vadite le sproščujoč način dihanja, brez faze napetosti na navdih. Nato z vsakim izdihom sprostite preostalo napetost v sebi, kot da bi "odpihnili" njen odčitek z lestvice vašega osebnega števca.

Ritmično dihanje in duševno čiščenje

Ritmično dihanje je učinkovit način za lajšanje posledic izkušenega stresa.

Dolgotrajno ritmično dihanje z naravno izmenično sproščanjem in napetostjo je neke vrste masaža telesa od znotraj. Pospešuje krvni obtok in na koncu zagotavlja trajno zdravje. Naravni ritem izboljša prekrvavitev v vseh delih telesa in postopoma blaži utrujenost.

Tako preprečite izčrpanost telesa. Če niste izčrpani, ne zapadete v stanje tesnobe ob najmanjši provokaciji; če niste zaskrbljeni, je vaš um v stabilnem, umirjenem stanju. S tem odnosom se počutite pripravljeni soočiti se z vsemi zunanjimi težavami, ki se pojavijo.

Da se znebite duševnih toksinov stresa, morate izvesti neke vrste "duševno čiščenje"

Če želite to narediti, se »vrnite« v trenutek preteklosti, kjer niste bili povsem zadovoljni s svojim vedenjem, in ga znova doživite, vendar ne tako kot takrat. Priznana psihoterapevtka Virginia Satir temu pravi, da se vrneš nazaj in vidiš z novimi očmi. S pozicije sedanjosti razumejte, kaj vam je takrat manjkalo za uspešnejše vedenje.

Z novim virom nekajkrat preglejte priložnost, dokler ne boste zadovoljni s svojo reakcijo. Spremenite svoje dojemanje tega, kar se je zgodilo, tako da vam to ne bo več vir napetosti.

S tem, ko spominu dajete značilnosti močne pozitivne izkušnje, se ne zaščitite le pred sledovimi učinki stresa, ampak tudi pridobite zaupanje, da bo ta spomin v prihodnosti pozitivno vplival na vse nadaljnje dogodke. Čeprav se zavedate, da ste ga sami ustvarili zaradi njegovih lastnosti, ima kljub temu nezavedno moč resničnega pojava.

Opisane tehnike so preproste in učinkovite za lajšanje posledic stresa, ki ga doživljate. Pomembno je, da jih občasno ne pozabite uporabiti in se vedno počutite dobro.

Kako to preiti v navado, si ga zapomniti ves dan? Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se ne pozabite sprostiti sredi številnih skrbi vsakdanjega življenja. Večina jih deluje tako, da pošlje signal, ki bo pritegnil vašo pozornost.

Na primer, v pomoč vam bo opomba z besedami: "Sprosti se" ali "Zapomni si!". Pritrdite ga na mizo, ogledalo, hladilnik ali avtomobilsko armaturno ploščo. Vstavite ga v denarnico, da ga boste lahko videli vsakič, ko vzamete denar.

Če ste navajeni delati zapiske na koledarju, si to apel napišite na vsako stran dva tedna vnaprej, po možnosti s svetlim črnilom.

Z uro zamenjajte roko, si nataknite ali snemite prstan s prsta ali pa glavnik prestavite na drugo mesto. Povejte si, da se morate vedno, ko opazite kakršno koli razliko, spomniti na svoj "čustveni barometer" in se zavestno sprostiti.

Tehnologijo, ki jo ponujamo, prilagodite svojemu življenjskemu slogu, da bo za vas naravna in priročna, ter jo uporabite za svoje zdravje.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študentje, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki uporabljajo bazo znanja pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Gostuje na http://www.allbest.ru/

1. Koncept in narava stresa

Beseda "stres" v prevodu iz angleščine pomeni "napetost". Ta izraz je leta 1936 uvedel v znanstveni obtok izjemni kanadski fiziolog Hans Selye(r. 1907), ki je razvil splošni koncept stresa kot prilagodljivega odziva telesa na vpliv ekstremnih dejavnikov (stresogenov). Izjemno priljubljenost tako samega koncepta kot njegovega vodilnega koncepta očitno pojasnjuje dejstvo, da je z njegovo pomočjo mogoče zlahka razložiti številne pojave našega običajnega, vsakdanjega življenja: reakcije na nastajajoče težave, konfliktne situacije, nepričakovane dogodke itd.

Po klasični definiciji G. Selyeja, stres- je nespecifičen odziv organizma na vsako zahtevo, ki se mu postavlja, in ta odziv predstavlja napetost organizma, ki je usmerjena v premagovanje nastalih težav in prilagajanje povečanim zahtevam.

Izraz "nespecifično" v tem primeru pomeni tisto, kar je skupno za vse prilagoditvene reakcije telesa. Na mrazu se na primer skušamo več gibati, da povečamo količino toplote, ki jo proizvaja telo, žile na površini kože pa se zožijo, kar zmanjša prenos toplote. V vročem poletnem dnevu telo, nasprotno, refleksno sprošča znoj, povečuje prenos toplote itd. To so reakcije zspecifičen, odzivanje na specifične zahteve okolja do telesa, v vsakem primeru pa se je potrebno prilagoditi okolju, vzpostaviti normalno stanje. Splošna potreba po prestrukturiranju telesa, prilagajanju na kakršne koli zunanje vplive - to je bistvo stresa. Ni pomembno, ali je situacija, s katero smo soočeni, prijetna ali neprijetna.

V dinamiki odziva na stres G. Selye vidi trije faze:

1) tesnobna reakcija, se kaže v nujni mobilizaciji obrambe in virov telesa;

2) uporna faza, omogočiti telesu, da se uspešno spopade z vplivi, ki povzročajo stres;

3) faza izčrpanosti,če predolg in preintenziven boj vodi do zmanjšanja prilagoditvenih sposobnosti telesa in njegove sposobnosti, da se upre različnim boleznim.

Fiziološka in biokemična narava stresa je bila doslej precej dobro raziskana. Shematično je fiziološka "napačna stran" odziva na stres videti nekako takole. Pod vplivom katerega koli stresnega dejavnika (konflikt, nepričakovan dogodek itd.) se v človeški možganski skorji oblikuje intenzivno vztrajno žarišče vzbujanja – t.i. prevladujoč. Njegov videz sproži nekakšno verižno reakcijo: vznemirjena je tudi ena najpomembnejših struktur diencefalona - hipotalamus, ki posledično aktivira vodilno endokrino žlezo, ki je tesno povezana z njo - hipofiza. Hipofiza sprošča v kri del posebnega hormona (ACTH - adrenokortikotropni hormon), pod vplivom katerega nadledvične žleze izločajo adrenalin in druge fiziološko aktivne snovi (stresni hormoni), ki na koncu dajejo dobro znano sliko. stresno stanje: pospešuje se srčni utrip, pospešuje se dihanje, zvišuje se krvni tlak itd.

Biokemični premiki pod stresom so obrambna reakcija telesa na zunanjo grožnjo, ki je nastala v procesu dolge evolucije. Njegov fiziološki pomen je takojšnja mobilizacija vseh telesnih sil, potrebnih za boj proti sovražniku ali beg pred njim. Toda sodobni človek, za razliko od primitivca, svojih težav pogosto ne rešuje s pomočjo fizične moči ali hitrega teka. Tako po naši krvi krožijo hormoni, ki niso našli uporabe, ki vznemirjajo telo in ne dovolijo, da bi se živčni sistem umiril. Če bi jih takoj porabili za kakšno telesno dejavnost, stres ne bi imel uničujočih učinkov. Toda takih priložnosti za osebo, ki vodi sodoben življenjski slog, je malo. Zato njegovo telo pade v nekakšno stresno past: zasilno sproščanje stresnih hormonov v kri izčrpa njihovo zalogo v skorji nadledvične žleze, ki jih takoj začne intenzivno obnavljati. Zato telo tudi pri razmeroma šibkem ponovnem čustvenem vzburjenju refleksno reagira s povečanim sproščanjem hormonov. Takšna je biokemična narava stresa, ki "stoji v zakulisju" živčnega, neustreznega človekovega vedenja.

Hkrati pa stresno stanje ni nevarno samo po sebi, ampak zato, ker lahko izzove cel kup organskih motenj v obliki srčno-žilnih, alergijskih, imunskih in drugih bolezni. Da ne omenjam dejstva, da človekova delovna sposobnost, njegova vitalna in ustvarjalna dejavnost močno upada. Navidezno brez vzroka letargija, pasivnost, nespečnost ali nemiren spanec, razdražljivost, nezadovoljstvo s celim svetom so tipični simptomi stresa. Tu se seveda postavlja vprašanje: ali je mogoče glede vsega tega kaj narediti? Ali se je mogoče izogniti stresu?

Odgovor na to vprašanje mora biti nedvoumno negativen. stres na splošno ni mogoče izogniti v bistvu. Ker je njihova narava refleksna. Je avtomatska reakcija telesa na težke ali neugodne situacije. Takšne reakcije so mehanizmi naravne biološke zaščite človeka, povsem naraven način prilagajanja spreminjajočemu se okolju. Uničiti jih pomeni ugasniti življenje v človeku, ga narediti neobčutljivega za zunanje dražljaje.

Stres je bistvena sestavina življenja, je opozoril Selye. Stres lahko ne samo zmanjša, ampak tudi poveča odpornost telesa na negativne dejavnike. Za ločevanje teh polarnih funkcij stresa je G. Selye predlagal razlikovanje med njimi stres, kot mehanizem, ki je potreben za telo za premagovanje škodljivih zunanjih vplivov, in stiska, kot stanje, ki vsekakor škoduje zdravju. (Besedo "stiska" lahko prevedemo kot "izčrpanost", "nesreča".)

tako,

stres- to je napetost, ki mobilizira, aktivira telo za boj proti viru negativnih čustev;

stiska- gre za pretiran stres, ki znižuje sposobnost telesa, da se ustrezno odzove na zahteve zunanjega okolja.

Stanje stiske dejansko ustreza tretji fazi odziva na stres, ki jo je identificiral G. Selye. Proti temu se je treba boriti. Natančneje – poskušajte preprečiti prehod stresa v stisko. Sam stres je povsem normalna reakcija.

Tako bi nas razumevanje narave stresa moralo pripeljati do zaključka, da je želja po izogibanju stresu na splošno napačna strategija vedenja. In ne samo, da je to praktično nemogoče. Veliko bolj pomembno je, da je človeško telo v fazi odpornosti proti viru stresa veliko bolj odporno na škodljive zunanje vplive kot v stanju popolnega počitka in sproščenosti. "Kaljenje" telesa ni koristno le fizično, ampak tudi čustveno, saj naša čustva delujejo kot sprožilci stresnih reakcij.

Preprečevanje stresa se mora začeti z odkrivanjem vzrokov, ki ga povzročajo. So precej očitne. No, vodilni med njimi so seveda konflikti.

2. Vzroki in viri stresa

Seznam vzrokov za stres je neskončen. Kot stresorji lahko delujejo mednarodni konflikti, nestabilnost političnih razmer v državi in ​​socialno-ekonomske krize.

Organizacijski dejavniki

Pomemben del dejavnikov, ki povzročajo stres, je povezan z opravljanjem naših poklicnih dolžnosti. Avtorji priljubljenega učbenika o osnovah menedžmenta ugotavljajo organizacijske dejavnike, ki lahko povzročijo stres:

preobremenjenost ali premajhna obremenitev;

Navzkrižje vlog (nastane, če so zaposlenemu predstavljene nasprotujoče si zahteve);

Negotovost vlog (zaposleni ni prepričan, kaj se od njega pričakuje);

· nezanimivo delo (raziskava z 2.000 moškimi v 23 poklicih je pokazala, da tisti, ki imajo bolj zanimiva dela, kažejo manj anksioznosti in so manj nagnjeni k telesnim obolenjem kot tisti, ki opravljajo zanje nezanimivo delo);

slabe fizične razmere (hrup, mraz itd.);

· Napačno ravnovesje med avtoriteto in odgovornostjo;

slabi komunikacijski kanali v organizaciji itd.

Lahko bi imenovali še eno skupino stresnih dejavnikov organizacijsko in osebno, ker izražajo subjektivno-tesnoben odnos osebe do njegove poklicne dejavnosti. Nemška psihologa W. Siegert in L. Lang identificirata več tipičnih »strahov« delavcev:

Strah, da ne bi mogli opraviti dela

strah pred napako

· strah pred obhodom drugih;

strah pred izgubo službe

strah pred izgubo samega sebe.

Neugodni so tudi stresorji moralna in psihološka klima v timu, nerešeni konflikti, pomanjkanje socialne podpore ipd.

Temu "šopku" stresorjev organizacijske in produkcijske narave lahko dodamo in težave v osebnem življenju oseba, ki daje veliko razlogov za neugodna čustva - Težave v družini, zdravstvene težave, »kriza povprečja se je povečala in druge podobne dražilne dejavnike človek običajno akutno doživlja in močno škoduje njegovi odpornosti na stres.

Tako vzroki za stres niso posebna skrivnost. Problem je, kako preprečiti stres z delovanjem na vzroke, ki ga povzročajo. Osnovno pravilo se tu kaže samo od sebe; treba jasno razlikujejo stresnih dogodkov, na katere lahko nekako vplivamo, od tistih, ki očitno niso v naši moči. Jasno je, da je posameznik, če lahko vpliva na krizno stanje v državi ali v svetu, neizogibno približevanje upokojitvene starosti, zelo nepomemben. Zato je treba takšne dogodke pustiti pri miru in se osredotočiti na tiste stresorje, ki jih dejansko lahko spremenimo.

obvladovanje stresa odporen na stres

3. Preprečevanje stresaov v proizvodnih situacijah

Pomemben del stresa dobimo zaradi konfliktov, ki jih povzročajo različne proizvodne situacije. Hkrati je v vsakem primeru prizadeta "vertikala" poslovnih odnosov: vodja - podrejeni. Konec koncev, tudi če so navadni zaposleni v sporu med seboj, se vodja ne more le vmešati v reševanje spora. Zato so priporočila za preprečevanje stresa, ki jih je oblikovala psihologija menedžmenta, razporejena tako rekoč na dve »fronti«: vodje, katerih naloge so zadolžene za zmanjševanje stopnje stresa med zaposlenimi, in podrejeni, ki so povabljeni k se zaščitijo pred stresom in ne služijo kot stres za druge.

Vodnik proti stresu

Da bi zmanjšali raven stresa v ekipi, ne da bi zmanjšali produktivnost, mora vodja upoštevati naslednja priporočila.

· Pogosto razmišljajte o natančnosti ocenjevanja sposobnosti in nagnjenj vaših zaposlenih. Skladnost s temi lastnostmi obseg in zahtevnost dodeljenih nalog je pomemben pogoj za preprečevanje stresa med podrejenimi.

· Ne zanemarite »birokracije«, torej jasne opredelitve funkcij, pristojnosti in meja odgovornosti zaposlenih. Tako boste preprečili veliko manjših sporov in medsebojnih žalitev.

· Ne jezite se, če zaposleni zavrne prejeto nalogo, bolje je, da se z njim pogovorite o veljavnosti zavrnitve.

Čim pogosteje izkazujte zaupanje in podporo svojim podrejenim. (Po eni ameriški študiji so zaposleni, ki so doživeli velik stres, a so čutili podporo šefa, med letom zboleli za polovico manj kot tisti, ki takšne podpore niso opazili.)

· Uporabite slog vodenja, ki je primeren za specifično proizvodno situacijo in značilnosti sestave zaposlenih.

V primeru napak zaposlenih najprej ocenite okoliščine, v katerih je oseba delovala, in ne njegove osebne lastnosti.

· Ne izključujte kompromisov, popuščanja, opravičil iz arzenala komunikacijskih sredstev s podrejenimi.

· Prepovedujte si sarkazem, ironijo, humor, usmerjen proti podrejenemu.

· Če je treba nekoga kritizirati, ne pozabite na pravila konstruktivne in etične kritike.

· Občasno razmišljajte o načinih za lajšanje stresa, ki so ga že nabrali podrejeni. Ne pozabite na težave počitka zaposlenih, možnosti njihovega čustvenega sproščanja, zabave itd.

Izvajanje teh preprostih priporočil s strani menedžerjev načeloma lahko zelo pomembno vpliva na stopnjo stresa v timu.

Oddaja proti stresu.

Hkrati se za iste namene predlaga, da podrejeni naredijo korak proti šefom. Ljudje, ki trpijo zaradi stresa na delovnem mestu, običajno ponudijo nekaj takega kot ta seznam metod za zmanjšanje stresa.

Če niste zadovoljni s pogoji in vsebino dela, plačami, možnostmi napredovanja in drugimi organizacijskimi dejavniki, poskusite natančno analizirati, kako realna je sposobnost vaše organizacije za izboljšanje teh parametrov (torej najprej ugotovite, ali se je treba boriti ).

· O svojih težavah se pogovorite s sodelavci, z vodstvom. Pazite, da ne zvenite obtoževalnega ali pritoževalnega – želite le rešiti delovno težavo, ki morda ne zadeva samo vas.

· Poskusite vzpostaviti učinkovite poslovne odnose s svojim vodjem.Ocenite obseg njegovih težav in mu pomagajte razumeti vaše. Vodje praviloma potrebujejo "povratne informacije", vendar jih ne morejo vedno vzpostaviti.

· Če menite, da obseg dela, ki vam je zaupano, očitno presega vaše zmožnosti, zberite moč in recite »ne«. Bodite prepričani, da zagotovite dobro uravnoteženo in temeljito utemeljitev svoje zavrnitve. Ampak ne "zaloputajte z vrati": pojasnite, da sploh ne nasprotujete novim nalogam ... če se vam bo le dovolilo, da se osvobodite nekaterih starih.

· Ne bodite sramežljivi zahtevati od vodstva in sodelavcev popolno jasnost in gotovost v bistvu nalog, ki so vam dodeljene.

Če pride do produkcijskega »konflikta vlog«, to je namerne neskladnosti zahtev (na primer, da ste bili zadolženi za sestavo pomembnega poročila, vendar niste odpravili obveznosti odgovarjanja na nenehne telefonske klice strank), ne pripelje zadevo do žalostnega konca, ko se morate opravičevati, če niste opravili ene ali druge naloge. Takoj izpostavite problem nezdružljivosti zadev, ki so vam dodeljene, in osredotočite pozornost vodstva na dejstvo, da bo na koncu trpelo podjetje in ne vi osebno.

· Pri trdem delu iščite možnosti za kratkotrajni odklop in počitek.Izkušnje so pokazale, da sta dve 10-15 minutni obdobji sprostitve na dan dovolj za ohranjanje visoke stopnje zmogljivosti.

· Prav tako je koristno zapomniti, da so neuspehi pri delu redko usodni. Ko analizirate njihove vzroke, je bolje, da se primerjate ne s sprehajalcem po vrvi, ki nima pravice do napak, ampak. z nogometnim napadalcem, ki se med desetinami poskusov premaganja branilcev izkaže za uspešnega na moč enega ali dveh, a je tudi taka številka včasih dovolj. Pridobivanje izkušenj iz lastnih napak je vaša naravna pravica (čeprav ni zapisana v ustavi).

Bodite prepričani, da sprostite svoja negativna čustva, vendar na družbeno sprejemljiv način. Družbeno odobreno upravljanje svojih čustev ni v zatiranju le-teh, temveč v sposobnosti iskanja ustreznih kanalov za njihovo umik ali sprostitev. Ko ste v hudi jezi, ne zaloputujte z vrati in ne vpijte na sodelavce, ampak poiščite način, kako svojo jezo ugasniti na nečem nevtralnem: zlomite nekaj svinčnikov ali začnite trgati stare papirje, ki so praviloma na voljo v kateri koli organizaciji v velikih količinah. Končno počakajte na večer ali konec tedna in si privoščite kakršno koli telesno aktivnost – po možnosti takšno, pri kateri morate nekaj zadeti (nogomet, odbojka, tenis, v najslabšem primeru bo šlo za udarne preproge).

· Poskušajte ne mešati osebnih in poslovnih odnosov itd.

Eden od ključev do uspeha pri obvladovanju delovnega stresa je v splošna življenjska strategija posameznika, na podlagi izbranih osnovnih vrednot in ob upoštevanju posebnosti njegove osebnosti. Ker je to vprašanje zelo resno, se pogovorimo o njem podrobneje.

4. Individualna strategija in taktikaka stresno odporno vedenje

Na začetku našega pogovora o stresu smo sprejeli teze G. Selyeja, da je stres »aroma in okus življenja« in da »popolna osvoboditev od stresa pomeni smrt«. Več kot sedemdeset let proučevanja fenomena stresa je strokovnjake prepričalo v resničnost teh premis. Zdaj je splošno sprejeto, da je naša sposobnost, da se ustrezno spopademo z grožnjo stresa in jo odstranimo z minimalno škodo za telo, na koncu odvisna od našega splošnega odnosa do življenja. , kar se je v romantični filozofiji in literaturi imenovalo nič do življenja.

Stres je vseeno psihofiziološka reakcija osebnosti, in ne le organizem, kot se je prej mislilo. Socialna komponenta človeškega vedenja ima pomembno vlogo pri razvoju stresa.

V strukturi stresne reakcije se običajno razlikuje trije glavni element:

1) ocena stresnega dogodka;

2) fiziološke in biokemične spremembe v telesu;

3) sprememba človeškega vedenja.

Jasno je, da je prvi element te triade izvirno socialen. Ocena stresnega dogodka je vedno subjektivna. Nanj vplivajo globina našega poznavanja »narave stvari«, osebne izkušnje (pozitivne ali negativne) in splošne družbeno-kulturne naravnanosti in celo naše čustveno stanje v času dogodka. Lažni strahovi, napačna interpretacija kakršnih koli pojavov kot ogrožajočih za naše počutje povzročajo zelo resnične fiziološke in biokemične spremembe v telesu.

Še tesnejšo povezanost s socialnimi dejavniki vidimo v tretjem elementu odziva na stres – vedenju. Tudi pod vplivom fizioloških sprememb človek ne more prezreti splošno sprejetih družbenih norm, stališč, prepovedi. Temeljno vlogo pri tem igrajo osebna prepričanja posameznika, njegov svetovni nazor, navade in sposobnost obvladovanja svojih čustev.

Stresni odziv je torej večinoma socialno pojav. In zato se je mogoče upreti stresu tako, da najprej vplivamo na družbene komponente stresnih reakcij, ki bi morale biti teoretično bolj obvladljive kot naša fiziologija. Ali pa bi vsaj morala biti manj škode od njihove izpostavljenosti kot od poseganja v delo našega telesa s pomočjo različnih vrst pomirjeval, antidepresivov in drugih zdravil.

Zdi se, da je razmerje med stresnim stanjem osebe s številnimi somatskimi (telesnimi) boleznimi danes splošno priznano dejstvo. Nič manj očitno vsakomur ni, da naš čustva, tako pozitivne kot negativne. Že od antičnih časov je znano, da se rane zmagovalcev celijo hitreje kot rane premaganih. Dolgotrajna žalost, tesnoba, depresija so običajno pred razvojem najrazličnejših somatskih motenj. Sodobna psihosomatska medicina opozarja na izvore tako pogostih bolezni, kot so miokardni infarkt, hipertenzija, peptične razjede in alergijske bolezni.

negativna čustva- to so nekakšni izvidniki uma, prvi ešalon obrambe našega telesa. Njihova naloga je, da takoj ocenijo nevarno situacijo in nas spodbudijo k ukrepanju, veliko preden jo um podrobno analizira. Zato so tako hitre naše reakcije na bolečino, mraz, nevarnost itd. Naše telo se občutljivo odzove na negativno čustveno oceno kakršnega koli dogodka s skoraj takojšnjim dvigom krvnega tlaka, mišičnega tonusa, krvnega sladkorja itd. Toda mobilizacija ne more biti trajna. Slediti mora dejanje - napad, beg, aktivni odpor itd. Toda sodobna civilizacija človeku praviloma ne ponuja takšnih priložnosti, zaradi česar je v stalni napetosti. Tukaj nastane disharmonija v telesu, kar na koncu vodi do motenj v njegovih vitalnih sistemih.

Zato se negativna čustva, evolucijsko oblikovana kot »skavti«, z dosežki sedanje civilizacije spremenijo v zločinske provokatorje, ki spodbujajo naše telo k samouničujočim reakcijam. To pomeni, da jih je treba odločno odpraviti, tudi na račun čustvenega osiromašenja.

Negativna čustva niso vedno brezpogojno škodljiva za zdravje. Miren in spokojen obstoj ne zagotavlja fizičnega dobrega počutja. Se pravi, sam znak čustev – pozitivnih ali negativnih – ni odločilni dejavnik, ki določa negativne posledice stresa. V razvoju stresne situacije bi morala obstajati še ena, dodatna povezava, ki je odgovorna za te ali drugačne njene posledice.

Iskalna dejavnost- tisti splošni nespecifični dejavnik, ki določa odpornost telesa na stres in škodljive učinke v različnih oblikah vedenja. Predlagamo, da se pasivno-obrambna reakcija v vseh njenih pojavnih oblikah obravnava kot zavrnitev iskanja v situaciji, ki je za subjekta nesprejemljiva. Prav zavračanje iskanja in ne nesprejemljiva situacija kot taka in negativna čustva, ki jih povzroča, je tisto, zaradi česar je telo bolj ranljivo za vse vrste škodljivih stvari.

Mehanizem upada iskalne dejavnosti očitno temelji na "bolezni dosežkov". Medtem ko človek z vsemi močmi stremi k želenemu cilju, je izjemno mobiliziran in zaščiten pred stiskami. Toda takoj, ko je cilj dosežen in se pojavi skušnjava, da bi brezskrbno uživali v sadovih zmage, se raven iskalne dejavnosti močno zmanjša in s tem se poveča nevarnost različnih bolezni.

Torej ima iskalna dejavnost jasen stimulativni učinek na telo in povečuje njegovo odpornost na stres. Pomanjkanje takšne dejavnosti ustvarja predispozicijo za stisko in vse njene negativne posledice. Potreba po iskalni dejavnosti (to je v samem procesu nenehnih sprememb, pridobivanja novih informacij, neraziskanih občutkov itd.) Človeku (in ne samo, mimogrede, človeku) je po naravi neločljivo povezana. Ima biološke korenine in jasno izražen evolucijski prilagoditveni pomen. Seveda je z vidika razvoja za vsako populacijo koristno iskalno vedenje njegovih sestavnih posameznikov. Tudi vedenje je podvrženo naravni selekciji. In zagotovo je bil on tisti, ki je v procesu evolucije "povezal" aktivno-obrambno vedenje in odpornost na stres. Ker je narava dala tako močno spodbudo samorazvoju posameznika, je s tem poskrbela za napredek prebivalstva kot celote.

5. Nadzorpritisk nevtralizacije stresa

Obvladovanje stresa- to je proces namenskega vpliva na osebje organizacije, da bi posameznika prilagodili stresni situaciji, odpravili vire stresa in obvladali metode njihove nevtralizacije s strani celotnega osebja organizacije.

Obstajata dve ravni obvladovanja stresa.

Prvi - na ravni organizacije, kot posledica sprememb politike, strukture proizvodnje, je razviti jasne zahteve za zaposlene, oceniti njihovo uspešnost. V nekaterih organizacijah, predvsem v tujih podjetjih in v nekaterih domačih bančnih strukturah, izvajajo sprostitvene treninge (2-3 krat tedensko po delu) z uporabo avdio kaset pod vodstvom psihologa. Izvajajo se tudi komunikativni treningi za razvoj komunikacijske kulture zaposlenih, osvajanje veščin razbremenitve napetosti, terenski igrani treningi za razbremenitev napetosti v timih in krepitev vezi med zaposlenimi. Človeku pomagajo, da se počuti bolje, se sprosti, povrne moč.

Druga stopnja obvladovanja stresa se izvaja na ravni posameznika. Ta metoda je sposobnost obvladovanja stresa individualno s pomočjo priporočil in posebnih programov za nevtralizacijo stresa.

Takšni programi vključujejo meditacijo, trening, vadbo, dieto in včasih celo molitev. Človeku pomagajo, da se počuti bolje, se sprosti, okreva.

Obvladovanje stresa je način prilagajanja posameznika na stresno situacijo. Obstaja več ravni obvladovanja stresa.

Prvič- na ravni organizacije, kot posledica sprememb politike, strukture proizvodnje, razvoja jasnih zahtev za zaposlene, ocene njihovih dejavnosti. Nekatere organizacije redno izvajajo sprostitvene treninge pod vodstvom psihologa, komunikacijska izobraževanja za razvoj komunikacijske kulture zaposlenih, usposabljanja veščin lajšanja stresa, terenske igre za razbremenitev napetosti v timih, krepitev vezi med zaposlenimi. Človeku pomagajo, da se počuti bolje, se sprosti, povrne moč.

Druga stopnja obvladovanje stresa se izvaja na ravni posameznika. Na ta način se lahko individualno spopademo s stresom s pomočjo priporočil in posebnih programov za nevtralizacijo stresa. Spodaj je nekaj primerov različnih tehnik obvladovanja stresa:

načrtovanjee

Številne težave v osebnem ali poklicnem življenju je mogoče rešiti z načrtovanjem. Vzemite si nekaj časa, da razjasnite svoje osebne ali poslovne cilje. V službi določite določene ure za načrtovanje dejavnosti za naslednji dan. Ugotovite, kako je ta dejavnost usklajena z vašimi osebnimi cilji in cilji podjetja.

fizičnovaje

Redna vadba je zelo koristna za zdravje ljudi, so dober odtok za negativno energijo in ugodno vplivajo na celotno telesno kondicijo.

Prehrana

Dolgotrajen stres lahko povzroči nastanek pomanjkanja vitaminov, oslabitev telesa, ustvarja pogoje za premočno dovzetnost za bolezni. Poleg tega je med stresom motena normalna prehrana, zato je pomembno, da sledite pravilni prehrani, jeste več zelenjave in zelenega sadja.

Psihoterapija

Širok nabor tehnik, ki se običajno uporabljajo pri intenzivnem delu s strokovnjaki.

Psihoanaliza

Oblika psihoterapije, ki raziskuje podzavestne temelje deviacij v vedenju in pogledu na svet.

Gostuje na Allbest.ru

Podobni dokumenti

Značilnosti in značilnosti stresa, njihov fiziološki vidik, bistvo modela, vzroki in glavne značilnosti, analiza odzivnega procesa. Praktična priporočila za preprečevanje stresa. Metode obvladovanja stresa in preprečevanje.

seminarska naloga, dodana 22.08.2010


Bistvo in vsebina, glavne faze odziva na stres po G. Selyeju. Fiziološka utemeljitev stresa in ocena njegovega vpliva na duševno stanje osebe. Načini za obvladovanje in preprečevanje tega pojava, glajenje njegovih posledic.

kontrolno delo, dodano 20.06.2013


Organizacijski in osebni dejavniki, ki povzročajo stres. Usmeritve na področju psihofizioloških metod preprečevanja poklicnega stresa in stresnih situacij. Z uporabo lestvice stresa (po Holmesu in Rachu) in vprašalnika PEN (G. in S. Eysenck).

seminarska naloga, dodana 20. 09. 2013


Bistvo, dejavniki in vrste stresa, njihovi fiziološki, psihološki, vedenjski simptomi. Dejavniki, ki prispevajo k ali ovirajo nastanek stresa. Ukrepi za obvladovanje stresa v organizaciji. Zdravstveni programi zaposlenih.

seminarska naloga, dodana 27.06.2015


Koncept stresa, njegove značilnosti in glavne faze. Bistvo klasičnega koncepta stresa. Vrste manifestacij in simptomov stresa, njegova razvrstitev in posledice. Napačne predstave o stresu. Strategija za njeno upravljanje v organizaciji.

seminarska naloga, dodana 16.01.2013


Analiza ideje G. Selyeja o prilagodljivih virih stresa, teze klasične teorije. Glavne smeri stresa: ekološki, transakcijski in regulativni. Vzroki informacijskega stresa. Značilnosti poklicnega stresa menedžerjev.

diplomsko delo, dodano 16.06.2012


Koncept stresa po teoriji G. Selyeja. Vzroki stresa, metode njegovega preprečevanja in premagovanja. Stres pri delu vodje. Stopnja odpornosti na stres. Določanje stopnje napetosti in dejavnikov, ki izzovejo stres. Usposabljanje »preventiva veselje«.

predstavitev, dodano 11.10.2016


Poklicni stres: pojem, bistvo in značilnosti. Vzroki industrijskih stresov, njihove oblike. Organizacijski in psihološki ukrepi za preprečevanje poklicnega stresa, priporočila za vodje in podrejene.

predavanje, dodano 15.12.2010


Splošne reakcije človeškega telesa, povezane z delovanjem hormonskega sistema. Tri stopnje stresa: tesnoba, odpornost, izčrpanost. Dejavniki in pogoji, ki lahko povzročijo stres. Medosebni in znotrajskupinski konflikti. Stres pri delu vodje.

seminarska naloga, dodana 3. 11. 2013


Pojem in vzroki stresa. Faze stresa, stres v poklicni dejavnosti zdravstvenih delavcev. Študija pojava poklicnega stresa zdravstvenih delavcev v procesu poklicne dejavnosti.

Metode za nevtralizacijo stresa

Dejavnikov, ki povzročajo stres, je neskončno veliko, vira pa sta le dva: to so življenjski dogodki, ki se vam dogajajo, in vaš odnos do njih. Poleg tega je drugi vir značilen samo za ljudi.

Če opazite simptome stresa, je zelo pomembno, da hitro razumete njegov vzrok, da spremenite situacijo. Morate razumeti, zakaj delate to, kar počnete? Koliko je potrebno? Ali je mogoče brez tega? Nato razmislite o svojem načinu delovanja. Ste preveč napeti? Ali doživljate nenehno tesnobo? Ali porabite toliko energije, da se potem počutite izčrpani? In končno, morate razumeti, koliko časa porabite za svoj poklic: preveč ali premalo? Odgovori na ta in druga vprašanja vam bodo pomagali razumeti, zakaj vam vaša dejanja ali misli povzročajo stres, in vam bodo omogočili, da izberete najbolj optimalno vedenje.

Za večino menedžerjev je problem pomanjkanja časa glavni vzrok za naraščajočo anksioznost. Naslednji preprosti triki vam bodo pomagali, da se temu izognete.

1. Zapišite svoje tedenske naloge, načrte, dejavnosti in cilje ter jih uskladite z urnikom pouka.

2. Razvrstite naloge glede na njihovo pomembnost.

3. Načrtujte odgovorne naloge za čas energijskega vzpona. To vam bo omogočilo izvajanje zapletenih nalog, medtem ko ste v najboljši formi.

4. Odpravite vse stvari, ki niso nujne pri vaših vsakodnevnih dejavnostih. Pošljite jih na dno seznama.

5. Prenesite pooblastilo. Eden največjih vzrokov za stres izhaja iz prepričanja, da moraš vse narediti sam. Pozorno preglejte svoj načrt in se odločite, kaj boste zaupali nekomu drugemu.

6. Dokončajte eno nalogo, preden se premaknete na drugo. Vsaki nalogi določite prioriteto in ne odlašajte stvari na jutri.

7. Naučite se reči ne. Od vseh načinov upravljanja s svojim časom je najboljše reči ne.

8. Rezervirajte si čas za nujno delo ali nenačrtovane sestanke. Potem boste manj skrbeli, da boste vse naredili.

9. Nadzorujte proces. Obvladovanje situacije pod nadzorom je prav tako pomembno pri upravljanju svojega časa kot pri obvladovanju stresa.

Občutek nadzora nad situacijo je verjetno najpomembnejši in temeljni odnos, potreben za premagovanje stresa. Konec koncev, stres ni toliko posledica trdega dela in negativnih dogodkov, temveč je posledica občutka, da je življenje preveč zapleteno in izven nadzora.

Ideja, da se naučimo spremeniti nekaj negativnega v nekaj pozitivnega, je nekakšen vrhunec učenja obvladovanja stresa. Ko se znajdemo v tej ali oni situaciji, jo začnemo obvladovati, spreminjati v vznemirljivo in dragoceno življenjsko izkušnjo in samodejno začnemo verjeti, da je ravno ta situacija tista, ki nam omogoča, da pokažemo svoje najboljše lastnosti in naredimo naše življenje uspešnejše in izpolnjevanje.

Toda kako zdaj vse to narediti, izvajati, utelešati? Kako se učiti, se spuščati v stresne situacije, od tam vzeti pozitivne izkušnje in upravljati svoja čustva? Ko pridete v situacije, v katerih ne morete nečesa spremeniti, se za odpravo določenih stresorjev zateči k vajam, ki spremenijo vaš odnos do njih.

Najprej si vzemite odmor. Stres lahko preprečite ali zmanjšate tako, da se odvrnete od stresne situacije. Ko razmišljate o nečem, dajete predmetu misli pomemben del svoje energije. Če razmišljate o njem veliko in z "teskobo", potem lahko to pripelje do prave duševne travme. Zato je zelo pomembno, da se naučite biti raztreseni.

Drugič, zmanjšajte pomen dogodka. Navsezadnje pravi vzrok stresa praviloma niso dogodki ali ljudje, temveč naš odnos do tega, kar se dogaja.

Tretjič, ukrepajte. Stres je vir zelo močne energije. Adrenalin, ki se sprošča v kri, povzroči celo kaskado reakcij. Telo potrebuje ukrepanje. Energija stresa človeka dobesedno preplavi. Vsak dan ta energija, neulovljiva in neukrotljiva, povzroča številna uničenja okoli in v vas. Vendar je pomembno razumeti, da je energija sama po sebi nevtralna. Ista energija, ki uničuje, lahko tudi ustvarja. Zatreti ga je neuporabno. To bo zahtevalo še več energije. Zato ne potlači, ampak ukrepaj.

Zaposlite se s čim. Lahko na primer premagate blazino, nasilno udarite vzmetnico z bejzbolsko palico, napišete nesramno pismo nasilniku (vendar ga ne pošljite), se aktivno ukvarjate s športom ali usmerite svojo uničujočo energijo v pospravljanje delovnega mesta. . Na žalost večina od nas, ki racionalizira svoj strah, meni, da so takšne metode neuporabne in smešne. Naj bo. Pomembno je, da te preproste vaje delujejo. Konec koncev, osnovni zakon orientalskih borilnih veščin pravi: ne nasprotujte moči sovražnika, ampak jo uporabite za svojo zmago.

Četrtič, sprostite se. Stres povzroča splošno napetost in povečanje frekvence možganskih valov. Sprostitev, nasprotno, zmanjša njihovo pogostost. Zato je treba obvladati sistem sproščanja. Sposobnost sproščanja je v veliki meri skrivnost uspešnega spopadanja s stresom. Ni boljšega načina za spopadanje s stresom kot sprostitev. Navsezadnje se naše telo ne more hkrati naprezati in sprostiti.

Kakovostne sprostitve se je mogoče naučiti. Spodaj podajamo nekaj pravil vedenja, ki delujejo proti stresu.

Nekateri od njih vam bodo morda delali:

1. Zjutraj vstanite deset minut prej kot običajno. Tako se lahko izognete jutranjemu razdraženju. Mirno, organizirano jutro zmanjša nadloge dneva.

2. Ne zanašajte se na svoj spomin. Dobite dnevnik.

3. Odlašanje je stresno. Načrtujte vnaprej in vse opravite že danes.

4. Sprostite svoje standarde. V nasprotju s splošnim prepričanjem ni vse stvari, ki jih je vredno narediti, vredno narediti dobro. Bodite bolj prilagodljivi. Popolnost ni vedno dosegljiva in tudi če je dosegljiva, ni vedno vredna.

5. Preštej svojo srečo! Za vsako nesrečo, ki ste jo imeli danes, je verjetno desetkrat uspešen. Spominjanje dobrih stvari lahko zmanjša vašo jezo.

6. Poskusite imeti prijatelje, ki niso pretirano zaskrbljeni ali zaskrbljeni. Nič vas ne bo navadilo nenehne skrbi hitreje kot skrb in skrb z drugimi kronično anksioznimi, mučenimi ljudmi.

7. Med delom občasno vstanite in se pretegnite, ne sedite ves dan, pogrbljeni, v istem položaju.

8. Dovolj spi.

9. Ustvarite red iz kaosa. Organizirajte svoj dom ali delovno mesto, tako da boste vedno našli tisto, kar iščete.

10. Izvedite globoko počasno dihanje. Ko se ljudje počutijo pod stresom, dihajo hitro in plitvo. To lahko privede do mišične napetosti zaradi nezadostne oskrbe tkiv s kisikom. Sprostite mišice in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite.

11. Naredite nekaj za izboljšanje svojega videza. Če izgledaš bolje, se lahko tudi ti počutiš bolje. Dobra frizura in urejena obleka vam lahko dajo vitalnost, ki jo potrebujete. Razvajajte se dobro.

12. Naj bodo vaši prosti dnevi čim bolj pestri. Če so dnevi v tednu običajno naporni, izkoristite vikende za sproščujoč oddih. Če so delovniki napolnjeni z nalogami, ki jih je treba opravljati sami, potem ob vikendih vodite bolj družaben življenjski slog.

13. Odpusti in pozabi. Sprejmite dejstvo, da ljudje okoli vas in svet, v katerem živimo, niso popolni. Naklonjeno, z vero, sprejmite besede drugih ljudi, razen če obstajajo dokazi za nasprotno. Verjemite, da se večina ljudi trudi narediti najboljše, kar lahko. In seveda bodite pozorni na dobro prehrano in redno vadbo.

V nadaljevanju bi radi predstavili nekaj ekspresnih metod lajšanja stresa in obvladovanja težkih stanj, ki so lahko koristne za tiste, ki večino svojega časa posvečajo trdemu delu, pozabljajo na počitek in redno sprostitev. Te tehnologije so precej preproste in njihova uporaba ne zahteva posebnega izobraževanja in nadzora specialista. Lahko jih začnete uporabljati takoj. Ko šef zavpije, avto zastane na najbolj neprimernem mestu ali se zgodi kaj drugega izjemnega, ni časa, da bi odšel in razmišljal v senci dreves. Lahko pa izvedete naslednjo tehnologijo, ki bo vašemu telesu omogočila, da ne pade v stanje šoka. Imenuje se tudi - odklop od travmatskega vira stresa, metoda ustvarjanja konkurenčne dominante.

Globoko vdihnite in zadržite dih čim dlje. Na kaj človek pomisli, ko zadrži dih? O težavah v službi, domačih težavah, finančnih težavah? Seveda ne. Popolnoma ga požre želja po vzpostavitvi normalnega dihanja, da bi se znebil zadušitve. Ta želja zakriva vse težave vsakdanjega življenja. Takšno rekonfiguracijo uma, ki jo narekuje vitalna potreba, lahko imenujemo "ustvarjanje konkurenčne dominante." Dih je življenje. Z odlašanjem svoje telo prikrajšate za potrebo, v primerjavi s katero vse ostalo zbledi v ozadje. Ta trenutek je vaša zmaga. Uporabite ga, da se znebite neposrednega stresa.

Če želite to narediti, izdihnite, se sprostite in se pri naslednjem vdihu rahlo nagnite nazaj, dvignite brado in rahlo nagnite glavo. Opazite, kako ločen položaj telesa začne spreminjati perspektivo gledanja na situacijo.

Na vrhuncu vdiha si predstavljajte, da sebe in vse, kar se vam dogaja, vidite kot od strani, kot da gledate film (tu se uporablja metoda režije v položaju »zunanjega opazovalca«). Počutite se kot opazovalec, oddaljen in hkrati zainteresiran za vse, kar se dogaja. Mirno in nepristransko obravnavajte dogajanje kot zunanji pojav. Uveljavljena razdalja naredi uslugo: začneš videti, kako in kaj počneš, ne da bi postal to, kar vidiš.

Lahko opazujete svoja čustva, kot je jeza, vendar ne ukrepate na to jezo. Glavna stvar je, da se ne dovolite, da bi vas ponovno vtegnili v situacijo. Naredite vse, kar je potrebno, da ohranite razdaljo: zamislite si stekleno pregrado pred seboj, odmaknite se dlje, dvignite se nad situacijo in jo poglejte navzdol. Na daljavo imaš več "zraka za dihanje". Lahko se sprostite in ponovno ocenite s te nove perspektive. Večina od nas najde najboljše rešitve tako, da svoja čustva pustimo ob strani.

Kako se morate obnašati na najboljši možni način,

Kateri vir je potreben za to

Kje ga lahko dobite zdaj. Najbolj zanesljiv vir virov ste vi sami. Recimo, da vidite, da potrebujete občutek samozavesti za optimalno vedenje.

Pomislite na čas, ko se počutite samozavestni: vozite avto, na teniškem igrišču ali kjer koli drugje. Še enkrat v celoti doživite ta spomin samozavesti, začutite samozavest in moč vase.

S tem občutkom vstopite v stresno situacijo in ravnajte po svoji samozavesti. Tako lahko pokličete na pomoč kateri koli občutek, ki ga potrebujete: umirjenost, vzdržljivost, samozavest itd. Vse kar morate storiti je, da ga vzamete od tam, kjer ste ga imeli, in ga premaknete tja, kjer ga potrebujete zdaj (metoda varnega in konstruktivnega odziva).

Naslednja tehnika hitrega lajšanja stresa temelji na razliki med dejstvi in ​​pomeni.

Dejstva so resnična dogajanja. Pomeni so rezultat njihove interpretacije. Stres, razen če je seveda povezan s fizično grožnjo, ni reakcija na dejstvo, temveč na pomen, ki mu je pripisan. Spremenite pomen in spremenite svoj odziv na to, kar se dogaja. Tako na primer, da se ne bi jezili nad hrupnim vedenjem vašega otroka, vzemite njegovo igrivost kot znak dobrega zdravja itd. Omogočite si dostop do različnih pomenov tega, kar se dogaja, in imeli boste izbiro, da se odzovete na najtežje situacije.

Izjemnega pomena je ne le, da se zaščitite pred samim stresom, temveč se tudi osvobodite možnih posledic. Najbolj nevaren med njimi je preostali fizični in duševni stres. Napetost, ki jo doživite v stresu, pogosto vztraja tudi potem, ko dogodek, ki ga je povzročil, mine. Nato se ta napetost spremeni v nevrotično vedenje in bolezen.

Zato je zelo pomembno, da se lahko pravočasno sprostimo in s tem razbremenimo preostalo napetost. O stresu lahko pišete že dolgo, a kot sami razumete, se vse resnično pozna le s prakso.

Povečanje stopnje socialno-psihološke kompetence vodje

Nekaj ​​pomoči vodji lahko zagotovi posebej organizirana socialno-psihološka podpora vodjem. Glavna področja psihološke podpore managerjem so:

dvig ravni splošne psihološke kulture menedžerjev;

izboljšanje njihove vodstvene socialno-psihološke kompetence;

optimizacija stila vodenja;

izboljšanje načinov reševanja konfliktnih situacij.

V resnici se psihološka podpora izvaja v zvezi z menedžerji, ki se usposabljajo na različnih tečajih preusposabljanja med predavanji, seminarji in praktičnimi vajami, pri pripravi esejev o problemih psihologije menedžmenta. V nekaterih primerih se lahko uporabijo testne psihološke metode, ki jim sledi razprava o rezultatih testa na individualnem razgovoru. Program psihološkega dela se razlikuje glede na profil poklicne dejavnosti pripravnikov, obdobje študija in druge dejavnike. Najbolj popoln program psihološke podpore se praviloma izvaja s kontingentom rezerve za napredovanje vodstvenega kadra.

Kot kažejo izkušnje, so usposabljanja in seminarji iz psihologije menedžmenta precej uspešni, saj nadomeščajo pomanjkanje psihološkega znanja študentov. Vsebina usposabljanja je praviloma zgrajena v izobraževalno-normativnem načinu. Določijo, kako psihološko kompetentno organizirati poslovno komunikacijo (kaj narediti), nato pa so opisane specifične psihotehnologije (kako to narediti).

S študenti potekajo poslovne igre, katerih cilj je razvijanje njihovih praktičnih veščin vodstvene interakcije.

Dober učinek je uporaba psiholoških diagnostičnih metod: objektivnih testov, osebnostnih vprašalnikov in projektivnih tehnik. Uporabljajo se za psihološko oceno vodstvenega potenciala pripravnikov, iskanje učinkovitega individualnega stila vodenja posameznega vodje ipd.

V okviru psihološke priprave nastopajočih voditeljev se študentom te kategorije zastavi cilj oblikovanje psihološke pripravljenosti za pridobivanje novih psiholoških znanj in izkušenj. Pri poslušalcih je pomembno oblikovati ali vsaj prebuditi odnos do konstruktivne samospremembe in samorazvoja.

Znano je, da se nekateri menedžerji, čeprav razumejo potrebo po pridobivanju novega znanja, temu pogosto notranje upirajo. V tem primeru deluje nekakšen mehanizem psihološke zaščite pred nepovabljenim vdorom v njihov notranji svet. Vodje intuitivno čutijo nezaupanje vase in celo določeno grožnjo svojemu uradnemu položaju. Med skupinskimi in individualnimi intervjuji nekateri pravijo: »Psiholoških težav sploh nimamo«; "V redu smo".

Obstaja tudi vrsta psihološkega zanikanja, ki jo lahko izrazimo z besedami: »Pri stimuliranju zaposlenih so pomembni ekonomski dejavniki in ne psihologija« ali »Uspeh poklicne dejavnosti je odvisen od znanja in izkušenj, in ne od psihologije«.

Premagovanje odpora je lahko najbolj učinkovito med skupinskimi sejami, na katerih se analizirajo in igrajo specifične situacije iz prakse vodenja. Ena taka seja bi lahko bila na primer namenjena situaciji, ko se vodja sooči s potrebo po preprečevanju odpuščanja zaposlenega. Psihološka analiza te situacije je namenjena ugotavljanju resničnih razlogov, zakaj izkušeni zaposleni zapustijo enoto. Med razpravo se izkaže, da v številnih primerih odpuščanje zaposlenih narekuje pomanjkanje povpraševanja po njihovih poklicnih sposobnostih, občutek pomanjkanja pozornosti vodstva do njih, nizka kohezija tima, neugodne družinske razmere. , itd

Pri praktičnem delu so se s študenti igrale različne situacije, v katerih so bili modelirani primeri odpuščanja zaposlenih in prikazani načini uporabe tehnik prepričevanja ter konstruktivnega reševanja konfliktov in protislovij. Namen pouka je praktično prepričati študente o učinkovitosti uporabne psihotehnike menedžerske komunikacije.

Socialno-psihološko usposabljanje zaposlenih, ki se pripravljajo na vodstveno delo, bi moralo vsebovati številne ukrepe za oblikovanje njihove psihološke pripravljenosti na proces vstopa v vlogo vodje. Glavni poudarek je treba dati posodobitvi obstoječih izkušenj dela z ljudmi in njenemu pozitivnemu prenosu na opravljanje novega delovnega mesta. Vodstvene sposobnosti bodočega vodje so praviloma že vsebovane v oblikovanih spretnostih strokovnega razmišljanja, v uspešnih izkušnjah pri organizaciji in vodenju različnih uradnih dogodkov, v predhodno razvitem individualnem vodstvenem slogu, ki je organsko lasten podjetniški dejavnosti.

Nadalje se izvaja formativno delo za povečanje njihove samozavesti in samozavesti. Postavlja se impulz k pozitivnemu zavedanju svojega gibanja v okviru poklicne rasti in krepitvi motivacije za vodstveno delo.

Med poukom se igrajo situacije, v katerih lahko vodje pokažejo in utrdijo svoj uspeh, oblikujejo metode strokovne in osebne samouveljavitve pri obvladovanju nove poklicne vloge. Posebna pozornost je namenjena načinom vzpostavljanja pozitivnih interakcij s podrejenimi, sodelavci in višjim vodstvom.

Organizacija socialno-psihološke podpore pospešuje proces prilagajanja na vodstveno delo in vam omogoča preventivno odpravo možnih psiholoških zlomov, ki jih povzroča močan upad samozavesti, visoka anksioznost, želja po varnem igranju itd.

Kot kaže praksa, se menedžerji v primerjavi z izvajalci veliko bolj jasno zavedajo pomembnosti lastnih osebnih problemov, ki načeloma zahtevajo posvetovanje s psihologom, ko jih razumemo in razrešimo. Navsezadnje so voditelji praviloma ljudje, stari od 35 do 45 let in morda malo starejši. Znano je, da v tej starosti tako moški kot ženske doživijo "krizo srednjih let", kar povzroči manifestacijo elementov psihološke stiske.

V tem starostnem obdobju nekateri vodje nimajo le neizpolnjenih poklicnih ambicij, temveč se povečujejo tudi težave v družinskem življenju (odraščajoči otroci zahtevajo vse več materialnih in čustvenih stroškov, ostareli starši potrebujejo skrb in pozornost). Obstajajo težave z lastnim zdravjem (pri večini ljudi se začne zmanjšanje fizioloških kazalnikov splošne aktivnosti, vzdržljivosti in zmogljivosti telesa). Pri izvajanju psihološke podpore vodjem je treba upoštevati opažene posebnosti.

Resna težava je oblikovanje mentalnih higienskih veščin med menedžerji, zavestna navada zdravega načina življenja. Rezultati eksperimentalnih študij nam omogočajo, da trdimo, da je psihološka podpora poklicni dejavnosti managerja tesno povezana s problemom ohranjanja njegovega fizičnega in duševnega zdravja. Natančneje, tukaj je smiselno govoriti o dialektičnem razmerju med zdravstvenim stanjem vodje in rezultati njegove poklicne dejavnosti. Po eni strani je očitno, da zdravstveno stanje pomembno vpliva na proces in rezultat dejavnosti, po drugi strani pa uspešna ali, nasprotno, neuspešna poklicna dejavnost vpliva na zdravje strokovnjaka.

Na splošno lahko odnos menedžerjev do njihovega zdravja označimo kot zelo pasiven. Praktično malo anketiranih vodij redno in sistematično vzdržuje svoje zdravje, prakticira uporabo posebnih zdravstvenih sistemov, uporablja metode samoregulacije čustvenih stanj, tehnike sproščanja itd. Tako kot v primeru osvajanja novih psiholoških znanj so tudi menedžerji zelo previdni do priporočil psihologov. K psihologu se po strokovno pomoč obrnejo le v skrajnih primerih, ob zdravstvenih težavah (tako telesnih kot psihičnih) pa jih ponavadi ignorirajo ali celo zanikajo.

V zvezi s tem se na izobraževanjih obravnavajo vprašanja, povezana s stresom pri delu vodje, njihovi udeleženci se seznanijo z metodologijo duševne samoregulacije, tehnikami sproščanja in drugimi načini preprečevanja in premagovanja stresnih stanj.

Zaključek

Stanje, ki je bilo pred stoletji pomemben obrambni mehanizem, je v sodobnem svetu postalo glavni vir bolezni. Tako kot je bil v starih časih stres življenjskega pomena, je tudi v našem času ključnega pomena, da se naučimo, kako se zaščititi pred stresom.

Sodobni vodja mora držati prst na utripu in preprečiti stanje globokega stresa med svojimi podrejenimi, hkrati pa delati na svoji odpornosti na stres.

V našem času je prišlo spoznanje, da je bolj donosno vlagati v antistresne programe kot v zdravljenje svojih zaposlenih ali iskanje njihove zamenjave. V zvezi s tem so postale razširjene naslednje metode preprečevanja stresa v organizacijah:

Spodbujanje tistih, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo v času kosila;

Gradnja športnih dvoran;

Odpiranje prostorov za sprostitev;

Plačilo za znanstvene raziskave o zmanjševanju stresa in razvoj praktičnih priporočil;

Ustvarjanje takšnih pogojev, da podrejeni ne bi poskušali vzeti dela domov;

Razvijte načine za uživanje v delu.

Če povzamemo, lahko rečemo, da je problem stresa v sodobni družbi še posebej pereč. Prav v zvezi s tem postajajo strokovnjaki, ki obvladajo umetnost obvladovanja stresa, še posebej priljubljeni, saj se z njihovimi prizadevanji lahko izognemo resnim izgubam za podjetje, povezanim s pomanjkanjem odpornosti na stres med zaposlenimi.

Bibliografija

1. http: // www. izguba duše. com/STRESS/index. htm

2. http: // www. interpress. sl/članki/50/

3. http: // www. nlpmed. en/

4. Časopis »Stres in anksioznost – kaj je to in kako se z njimi spopasti?« št. 9, 2001.

5. http: // www. ruzov. ru/ayur/ayur22. htm

6. http: // www. psi. lib. en/statyi/sbornik/psiugs. htm

8. http: // www. medmax. sl/člen23O55O195. htm

Analiza sodobnih metod nevtralizacije stresa v organizaciji

Vpliv stresnih situacij na psiho mladostnikov

Da bi razkrili te koncepte, smo se obrnili na vire, ki vsebujejo informacije o teoriji stresa, ki jo je razvil Hans Selye. Kanadski endokrinolog avstro-ogrskega porekla...

Konflikti v organizacijah in načini za njihovo reševanje

Metode obvladovanja stresa v vodstvenem delu

Neugodni dejavniki (stresorji) povzročajo stresni odziv, to je stres. Ta nerodna fraza pomeni, da stres traja dovolj dolgo ali pa se pojavlja precej pogosto ...

Znaki in vzroki stresne napetosti Znaki stresne napetosti 1. Nezmožnost osredotočanja na nekaj. 2. Prepogoste napake pri delu. 3. Spomin se poslabša. 4. Prepogosto se pojavi občutek utrujenosti. 5. Zelo hiter govor. 6...

Tehnike za optimizacijo stresa

Stresna reakcija. Škodljivi dejavniki, stresorji, povzročajo stresni odziv ali stres. Človek se zavestno ali podzavestno poskuša prilagoditi povsem novi situaciji. Potem pride uskladitev ali prilagoditev ...

Tehnike za optimizacijo stresa

Psihologija stresa

V strokovni literaturi lahko najdemo tri različne pristope k definiciji in preučevanju stresa ...

Stres življenja

Življenjski slog je naš vsakdanjik od zgodnjega jutra do pozne noči, vsak teden, vsak mesec, vsako leto. Sestavni deli aktivnega in sproščujočega življenjskega sloga sta tako začetek delovnega dne kot prehrana ...

Stres in njegove značilnosti

Manjši stres je neizogiben, a popolnoma neškodljiv. Le pretirano pogosti ali premočni stresi lahko močno izčrpajo prilagoditveni sistem telesa...

Stres in načini za preprečevanje

Življenjski slog je naš vsakdanjik od zgodnjega jutra do pozne noči, vsak teden, vsak mesec, vsako leto. Sestavni deli aktivnega in sproščujočega življenjskega sloga sta tako začetek delovnega dne kot prehrana ...

Obvladovanje konfliktov in stresa

Obvladovanje konfliktov je namensko ukrepanje: - za odpravo vzrokov, ki so povzročili konflikt; - popraviti vedenje udeležencev v konfliktu; - ohraniti potrebno raven konflikta ...

obvladovanje stresa

Stres je pogost in pogost pojav. Vsi ga občasno doživljamo – morda kot občutek praznega v trebuhu, ko vstanete, se predstavite v razredu ali kot povečano razdražljivost ...

Občutki in čustva

Različni ljudje iste dogodke dojemajo različno v smislu, da sami opredeljujejo, kaj je »stres« na različne načine. Obvladovanje vključuje prizadevanja za zmanjšanje in premagovanje učinkov stresa ...