Graf zamaha stiskalnice na valju. Stiskalni valj: ocene

Stiskalni valj je športna oprema, ki ima dokaj preprosto zasnovo. Je ročaj, razdeljen na levo in desno stran s kolesom, ki se nahaja na sredini, zaradi česar ga je čim bolj udobno in priročno držati z obema rokama. Enostavnost naprave ne pomeni, da ima nizko učinkovitost.

Vaje, ki se izvajajo z valjčkom, dobro napajajo mišice trebuha, hrbta in tricepsa. To velja le, če upoštevamo tehniko izvedbe. Vadba z valji je zelo učinkovita in za večino vaj morate biti dokaj izkušen športnik.

Športna oprema mora biti taka, da dobro podpira telo in omogoča premikanje naprej in nazaj brez sunkov. Gimnastični trdi valj ima napravo, ki omogoča vadbo na ploščici ali preprogi brez vmesnih gibov. Naprava, ki ima dvojno kolo, ima široko podlago in čim bolj enakomerno razporedi maso.

Kolo je priporočljivo izbrati tako, da med izposojo vzdržuje stabilnost pod težo športnika. Za začetnike je najlažje delati z valji, ki imajo dve vzporedni kolesi ali eno, a precej široko. Za dobro stabilnost je treba izbrati gumirano kolo. Je popolnoma stabilen na kateri koli površini. Naprava mora imeti ergonomske ročaje iz pene.

Ta material vam omogoča, da trdno držite kolo in ohranjate dobro ravnotežje. Obstajajo modeli, opremljeni ne le z ročaji, ampak tudi s pedali. Takšne možnosti za valje pomagajo diverzificirati nabor vaj, ki se izvajajo s to športno opremo. Ročaji se morajo tesno prilegati dlani, pedala pa pomagajo držati stopala brez zdrsa.

Vaje z valjčkom za stiskalnico zahtevajo dobro pripravo. Brez dobro razvite mišične mase je pri valjanju nemogoče zagotoviti ustrezno podporo telesni teži. Z uporabo valja se telo premika, hrbtenica pa je med celotnim gibanjem raztegnjena. To predstavlja izziv za globoko ležeče stabilizatorje hrbtenice ter rektusne in prečne trebušne mišice.

Zaradi takšnega vpliva je valj idealen pripomoček za črpanje reliefnih in močnih trebušnih mišic. Gibanje vključuje tudi pomožne boke, ramo, latissimus dorsi in triceps. Odgovorni so za stabilizacijo telesa od ramenskega obroča do samih prstov, kar vam omogoča, da ohranite ravnotežje, ko se kolo kotali pod trupom.

9 Vaje z valjarji za abs

Z napravo delajte s preproste palice, vendar se zanašajte na kolesce in šele nato preidite na bolj zapletene, torej ko ste popolnoma prepričani, da lahko preidete na vaje, ki vključujejo vaša kolena, in samo nato do popolnega najema in drugih bolj zapletenih različic. Absolutni začetnik lahko najprej dela s fitballom.

Kolesna deska krepi stabilizacijske mišice in vam pomaga pridobiti občutek za pravilno držanje valja in ravnotežja.

Tehnika:

• preden se gimnastični valj postavi na vse štiri;
• z obema rokama primite ročaj, dlani usmerite navzdol;
• trup se dvigne v položaj deske, nato pa se zravna v eni vrstici od glave do samih pet;
• telo ohranjamo v stalni napetosti in sprejeti položaj zadržimo 30-60 sekund.

Naredite tri do štiri ponovitve.

To je naslednja najtežja vaja, ki vam omogoča prehod na novo raven zahtevnosti. Sprva je valjanje s kolen najbolje opraviti z zloženo brisačo ali ravno blazino.

Izvedba:

• pokleknite, primite za ročaje in iztegnite roke;
• da se izognete upogibu spodnjega dela hrbta, zategnite trebušne mišice;
• počasi se zasukajte naprej, kolikor je mogoče;

Najbolje je, da roke iztegnete čim bolj naprej, tako da je prsni koš nekoliko nad tlemi. Če je to težko narediti, potem padejo za polovico. Število ponovitev je od pet do desetkrat.

Najbolje je, da začnete izvajati vajo z majhnimi razponi, postopoma povečujte napredek. Vsak športnik sam izbere optimalno dolžino najema. Gibati se morate, dokler se z uporabo trebušnih mišic ne morete vrniti nazaj.

To je še ena možnost za začetnike, ki vam omogoča popolno vzdrževanje fiksne dolžine videoposnetka in tempa treninga. Uporaba stene kot osrednje točke. Najem je priporočljivo izvajati precej počasi.

Izvedba:

• postanejo približno meter od površine stene;
• izvedite valjanje s kolen, tako da se valj dotakne stene;
• vrniti v prvotni položaj.

Naredite pet do deset ponovitev.

Izvajanje polnega zvitka z valjčkom je vaja povečane težavnosti, pri široki drži pa je veliko lažje. Ko je vaja osvojena, se položaj spremeni, s čimer se razdalja med nogami zoži, dokler ni končan celoten zvit.

Izvedba:

• noge so nameščene vzdolž širine ramenskega obroča, upognjene v pasu in nato prijemanje ročaja valja, ki leži na tleh;
• hrbet in roke držimo naravnost in zavihamo naprej, dokler trup ne postane vodoravno glede na površino tal, stopala pa se naslonijo na prste na enak način kot sklece;
• kolo zakotalimo nazaj proti nogam in spet upognemo v pasu, da se vrnemo v začetni položaj.

Naredite pet do šest ponovitev.

Ko obvladajo kotanje s kolen v široki drži, preidejo na polno drsanje, vendar že z ozko držo. Vaja vam omogoča učinkovito vključevanje mišic celotnega telesa in vključuje mišice ramen, hrbta, trebušnih mišic in rok.

Naslednja možnost po frontalni vaji je poševni zavoj. Glavni poudarek pri vaji je na poševnih mišičnih skupinah trebuha.

Izvedba:

• pokleknite na obe koleni in primite ročaja;
• vendar se namesto neposrednega gibanja začnejo kotaliti naprej in se nato obrniti pod ostrim kotom (45 stopinj) in zaključiti vajo v tej smeri;
• vrnite se v začetni položaj, nato pa se počasi zavrtite pod izbranim kotom v desno.

Naredite približno pet ali deset ponovitev.

Ta najem je zapletena različica frontal. Težo drži roka na valju. Glavna prednost te vaje je ustvarjanje dodatne napetosti na stabilizacijskih mišicah. Na začetku je precej težko, zato ne bi smeli začeti s polno različico. Sprva je bolje vaditi valjanje s kolen.

Izvedba:

• pokleknite ali stojte tik pred valjčkom, odvisno od tega, ali vadijo ali delajo;
• upognite se vzdolž pasu in nato z eno roko primite ročaj;
• počasi se premikajte naprej in se osredotočite na mišične skupine telesa;
• vrniti v prvotni položaj.

Naredite tri do pet ponovitev. Pri izposoji pazite, da se telo ne prevrne na stran. Za ohranjanje ravnotežja se je dovoljeno držati talne površine s prosto roko.

Na eni nogi

To je zapletena možnost, ki zahteva veliko moči od mišic stabilizatorja. Nadaljujte s to vajo, ko obvladate celoten zavoj na dveh nogah.

Izvedba:

• stojte neposredno pred izstrelkom;
• upognite se v pasu in primite ročaje kolesa;
• hrbet je vzravnan, roke pa iztegnjene in zavihane naprej;
• vrnite se v začetni položaj, stojite na eni nogi in se spet upognite v pasu.

Naredite približno pet do deset ponovitev.

Ta različica valjanja zahteva uporabo valja, ki je opremljen s posebnimi nožnimi pedali, saj se valjanje izvaja ne z rokami, ampak s spodnjimi okončinami. Ta vaja vključuje roke, ramenski pas, poševne in trebušne mišice.

Izvedba:

• stopala so pritrjena v posebnih pedalnih napravah in stojijo v položaju deske, pri čemer držijo roke zravnane v komolčnih sklepih pod rameni;
• zavrtite kolo z vključevanjem nog, tako da se obe koleni premakneta na prsni koš, pri čemer zgornji del ostane negiben;
• ravnanje kolenskih sklepov, dokler se spet ne vrnejo v položaj deske.

Ta različica uporablja stabilizacijske mišice in poševne trebušne mišice.

Izvedba:

• stopala so pritrjena na pedala in se dvignejo do palice, iztegnejo roke pred ramenskimi sklepi;
• kolo zavijemo z nogami in premaknemo na desni komolec;
• vrnite se v položaj deske in se zavrtite v levo.

Izvedite osem do dvanajst ponovitev.

Ta različica spominja na gubo, vendar so noge ravne:

• stopala so tudi pritrjena na pedala in se dvignejo do palice, pri čemer iztegnejo roke pod ramenskimi sklepi;
• vključite mišične skupine telesa in počasi zavrtite kolesce na vrh, upognite se v bokih, dvignite glutealne mišice navzgor;
• zavrtite valj v prvotni položaj.

Naredite od osem do dvanajst ponovitev.

Stiskalni valj se morda zdi precej preprost za uporabo, vendar zahteva resne napore od športnika in, kar je najpomembneje, dobro razvite mišične skupine telesa, saj se med premikanjem aktivirajo.

Če se vaje izvajajo napačno, se zaradi prekomerne obremenitve mišic hrbta in upogibalk kolkov poveča verjetnost poškodb. Odsvetujemo jih tistim ljudem, ki imajo težave z medvretenčno kilo ali križem.

Da bi opazovali pravilno tehniko izvedbe in se pri delu z valjčkom ne poškodovali, morate upoštevati nekaj pravil:

• vedno preverite, ali se premikanje izvaja s pomočjo kolesa in ne zaradi premikanja preproge, ki se nahaja na tleh;
• ne upognite se v spodnjem delu hrbta in ne pustite, da se telo ali kolena dotikajo talne površine;
• vedno imejte hrbet, noge in roke naravnost;
• valjanje ne glede na stopnjo težavnosti izvajajte počasi, postopoma povečujte napredek;
• zmanjšajte obseg izvajanega gibanja, če je bolečina v ramenskem obroču;
• osredotočite vso pozornost na mišice tiska.

Pravilna vadba abs rollerja vključuje vzdrževanje počasne hitrosti. Ko se hrbet začne povešati, pomeni, da je rola ali narejena iz kolen ali pa je dolžina skrajšana. Glava mora biti v nevtralnem položaju, brada pa mora biti rahlo potegnjena, da zaščiti vrat in spodnji del hrbta.

Priporočljivo je, da po dobrem ogrevanju izvajate vaje z valjčkom, saj takoj močno obremenijo mišice celotnega telesa. Na koncu treninga naredijo priklop, torej dober razteg. Začetniki naj kolo uporabljajo dvakrat na teden in šele nato povečajo število dni vadbe z njim na petkrat. To velja tudi za ponovitve. Začeti morate z dvema ali tremi, nato pa povečati tempo.

(5 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Gimnastični valj je kljub svoji preprostosti zelo učinkovit simulator. Pomaga krepiti trebušne mišice, deluje pa tudi na druge enako pomembne dele mišičnega steznika. Video ima tudi druga imena, med katerimi je tudi športno kolo. Simulator je zelo udoben za uporabo, tako za ženske kot za moške.

Prav tako so vaje z valji priporočljive za začetnike, ki so se šele začeli ukvarjati s športom. Vendar je vredno vedeti, da obstajajo nekatere kontraindikacije za uporabo športnega kolesa, to so bolečine v hrbtenici in njene poškodbe.

Tehnika za ženske

1. Vaja #1

• Kolena naslonite na tla, vzemite gimnastični valj. Hkrati so roke ravne, valj pa je na tleh, to bo začetni položaj.
• Vzamejo ročaje simulatorja in ga zelo počasi zakotalijo naprej. V tem primeru naj bo telo usmerjeno navzdol proti bokom in se jih dotaknite s predelom prsnega koša.
• Po tem se morate vrniti v začetni položaj, to storite enako počasi in gladko. Ponovite približno petnajstkrat.

1. Vaja #2

• Postanite na kolena in iztegnite roke naprej, medtem ko v rokah držite športno kolo. To bo začetni položaj.
• Premaknite valj naprej, medtem ko nanj prenašate celotno telesno težo in držite noge naravnost.
• Med vadbo pazite, da se vam roke ne pokrčijo v komolčnem sklepu, kolena pa negibna.

1. Vaja #3

• Vzemite položaj ležeče na trebuhu. Hkrati zravnajte roke neposredno nad telesom in v njih držite valj. To bo začetni položaj.
• S pritiskom na gimnastični valj naredite gibanje v svojo smer. Hkrati morate paziti, da se hrbet upogne.
• Stegna naj bodo trdno pritisnjena na tla. Po kratkem premoru vzemite začetni položaj.

1. Vaja #4

• Če želite glavno obremenitev prenesti na poševne mišice, je najbolje uporabiti naslednji trening.
• Zavzemite sedeči položaj na tleh, noge pa iztegnjene in tesno stisnjene druga ob drugo. Gimnastični valj se nahaja na desni strani. V isti smeri ga poskušajte premakniti čim bolj naprej, enako storijo v nasprotni smeri.
• Vaja se ponovi desetkrat na vsako stran.

Tehnika izvedbe za moške

1. Vzemite klečeči položaj, roke iztegnite naprej in v njih držite valj. Prepričajte se, da je športno kolo v isti ravni z rameni. Premaknite valj naprej. Telo in boki moškega naj se pogrezajo proti tlom, vendar ne sme biti stika z njim. Vrnite se v začetni položaj. Vadbo ponovite približno petnajstkrat.
2. Vajo izvajajo podobno kot prejšnjo, le da je v tem primeru treba zavzeti začetni položaj, stoječi naslonjen na podplate. Simulator je mogoče premikati tudi po nagnjeni površini.
3. Valjček vzamemo za ročaje, kot preprosto palico, ki je navpična. Upognite se in položite valj na tla, pri tem pa zelo široko razširite noge in začnite kotaliti kolo v različnih smereh. Med tem treningom se ne vadijo samo stiskalnice, ampak tudi ramena in roke.

Katere mišice delujejo med vadbo

1. Roke;
2. Ramena;
3. Prsi;
4. nazaj.
5. Spodnji tisk;
6. trebušne mišice;
7. Majhni del hrbta;
8. Zadnjica.

V usposabljanje so vključeni tudi:

• Biceps;

Prednosti

Če v svojo vadbo vključite vaje z valjčki, lahko izkoristite naslednje prednosti:

• bo postal veliko močnejši;
• Zahvaljujoč temu treningu lahko ustvarite močan steznik mišic;
• Pri delu je vključenih do dvajset mišic;
• Prave in poševne trebušne mišice so zelo aktivno obremenjene;
• Vzdržljivost postane večja;
• Drža se izboljšuje;
• Zelo dober način za zmanjšanje bolečin v hrbtu in se uporablja kot preprečevanje poškodb;
• S temi vajami lahko povečate težo v običajnih počepih;
• Izboljša mišično koordinacijo;
• Pomaga obnoviti metabolizem, kar prispeva k hitri izgubi teže, pomaga pa tudi pri pridobivanju mišične mase.

Nianse

Da bi usposabljanje prineslo največjo korist, morate biti pozorni na nekatere nianse:

• Športno kolo je treba voziti zelo počasi in gladko;
• Mišice stiskalnice morajo biti med celotnim gibanjem nenehno napete;
• V raztegnjenem položaju morate narediti kratek premor;
• Če pokleknete, potem morate položiti preprogo;
• Takšnih vaj ne uporabljajte, če imate bolečine v hrbtu;
• Pristopi naredijo tri do dvanajst ponovitev.

1. Če vajo izvajajo predstavnice žensk, se morajo spomniti, da lahko prekomerne obremenitve škodujejo zdravju žensk. To pomeni, da lahko delo v tisku povzroči številne ženske bolezni.
2. Ne delajte več, kot lahko, to lahko povzroči poškodbe hrbta.
3. Na to je vredno ne pozabiti

Da bi shujšali in svoji figuri dali želene konture, danes obstaja cel arzenal najrazličnejše športne opreme. Poleg tega je priročno, da se veliko teh uporabnih školjk lahko uporablja doma tudi brez pomoči inštruktorja. Konec koncev živimo v dobi računalniške tehnologije, v progresivni dobi interneta, na spletu pa, kot veste, obstajajo kakršni koli materiali razlagalne in izobraževalne narave - le pozorno je treba pogledati. Ta članek je posvečen najljubši vadbeni napravi mnogih: kolesu za stiskanje.

Kaj je stiskalno kolo

Predmet naše raziskave je namreč valjar, opremljen z dvema ročajema. Vpliv na mišice stiskalnice izvaja samo vrtljivo kolo, drugi del športne opreme pa je, kot ste verjetno že uganili, namenjen pritrditvi simulatorja z rokami. Ta naprava ima več imen. Poleg zgoraj omenjenih koles in stiskalnega valja ljudje za napravo uporabljajo izraze, kot sta "gimnastični valj" in "gimnastično kolo". Da bi športna oprema zagotovila večjo in boljšo stabilnost med vadbenim procesom, so nekatere naprave opremljene ne z enim, ampak z dvema valjema hkrati. Na splošno je konfiguracija določene naprave odvisna od njenega modela in seveda od stroškov.

Prednosti in slabosti kolesa za hujšanje

Kolo za stiskanje ima veliko prednosti pred drugimi člani družine simulatorjev. Prvič, gimnastični valj je zelo kompakten, kar pomeni, da ne bo zavzel veliko prostora niti v običajnem, čeprav majhnem stanovanju. Drugič, uporaba stiskalnega kolesa za hujšanje in oblikovanje telesa ne bo povzročala posebnih težav niti za začetnika športnika. Tretjič, športna oprema je precej poceni, še posebej v primerjavi s ceno drugih simulatorjev. Hkrati pa vaje s stiskalnim kolesom niso nič manj učinkovite kot trening z napravami, ki si jih mnogi ne morejo privoščiti.

Od pomanjkljivosti stiskalnega kolesa je morda vredno biti pozoren na precej visoko zapletenost prvih vaj z valjčkom, da bi shujšali. Vsaj precejšnjemu številu začetnikov se začetni treningi zdijo neverjetno težki. A, ko se navadijo na tovrstno športno dejavnost, se v imenu lepote postave njihovo mnenje po nekaj dneh, največ tednu dni, korenito spremeni.

Poleg tega imajo takšne dejavnosti kontraindikacije: bolezni srca in ožilja ter težave s hrbtenico.

Kolo za stiskanje: pravila vadbe

Vadbe, ki vključujejo ab kolo, je treba izvajati ob upoštevanju nekaterih zelo pomembnih načel. Zdaj jih bomo spoznali.

• Pri vadbi s kolescem ab nosite udobna, zmerno ohlapna oblačila, ki ne povzročajo težav pri gibanju. Lase, če imate dolge lase, je treba zbrati tako, da ne zakrivajo pogleda in sploh ne motijo ​​​​pri treningu.

• Za izvajanje vaj s kolescem za stiskanje je zelo zaželena posebna mehka podloga, ki jo je treba položiti na tla, kjer bodo potekali pouk.
• Da bi utrujenost prišla do vas čim kasneje, med treningom dihajte pravilno, torej skozi nos. Poleg tega je treba izvajati vdihe med nagibanjem, iz pljuč pa je treba izdihniti zrak v trenutku, ko se telo vrne v prvotni položaj. Posledično bo kri obogatena s kisikom, učinkovitost vaj, ki se izvajajo z valjčkom, pa se bo znatno povečala.
• V nobenem primeru ne smete takoj začeti pouka, ki je neposredno povezan z uporabo športne opreme. Potrebno je predhodno ogrevanje 5-10 minut, katerega namen je ogreti mišice, pripraviti telo kot celoto na težji glavni trening in zmanjšati tveganje za poškodbe.
• Če ste začetnik, naredite vsako vajo največ 8 ponovitev zapored. To je sprva, po 3-4 začetnih razredih pa lahko postopoma povečate obremenitev na 12-15. Število pristopov v tem primeru je 2-3. Glavna stvar je, da ne pretiravajte.

• Vaje s stiskalnico so najbolj učinkovite pri osredotočanju na stopala. Vendar med uvodnimi urami ne poskušajte takoj uporabiti te metode – dokler je dovolj poudarka na kolenih.
• Med premikanjem valja poskušajte čim bolj napenjati mišice stiskalnice, medtem ko se sam valj počasi valja. Standardni trening vključuje vrtenje gimnastičnega kolesa naprej in nazaj, saj so vaje težje, je priporočljivo uvesti tudi diagonalne zvitke.

Prednosti treninga s kolesom za abs

Jasno je, da športne dejavnosti z vključevanjem gimnastičnega kolesa v njih pomagajo v boju proti prekomerni teži. Kakšni pa so specifični učinki takšnih vaj?

Zahvaljujoč telesni aktivnosti s kolesom za stiskalnico ne delujejo samo mišice stiskalnice, ampak tudi številne druge. Strokovnjaki trdijo, da trening s kolesom vpliva na več kot dva ducata mišic hkrati.

Zaradi treninga s simulatorjem se do neke mere popravi drža, izginejo bolečine v hrbtu in križu, izboljša se koordinacija gibov, poveča vzdržljivost. Seveda se stopnja metabolizma poveča.

In še zadnja stvar: izposoja videov pomaga vzpostaviti proces kurjenja kalorij v tistih trenutkih, ko ne vadite. To uspe tudi posameznikom, ki sanjajo o izgradnji mišične mase.

Vaje s kolesi za abs

• Spusti se na kolena. Valjak postavite pred noge. Zdaj se osredotočite na to z rokami in se zavrtite naprej in nazaj. Gibi naj bodo čim bolj gladki, telo naj bo čim bolj nagnjeno naprej. Po izvedbi te tehnike se morate vrniti v prvotni položaj.
• Sedite na tla. Naj bo kolo za stiskanje na vaši desni. Nanj položite dlani in se osredotočite na športno opremo, slednjo zakotalite stran od sebe. Hkrati je telo upognjeno, vendar morajo spodnji udi ostati ravni. Vrnite se v prvotni položaj in izvedite to tehniko, tako da se simulator nahaja na vaši levi.
• To vajo izvajamo tako, da najprej zasedemo stoječi položaj. Noge postavite v širino ramen. Valjček postavite rahlo pred seboj. Naredite nagib in, naslonite roke na valj, ga zavijte naprej. Naredite to gibanje, dokler se prsi ne srečajo s tlemi. To stanje popravite za 2-3 sekunde. Vzemite začetni položaj.

• Sedite na tla. Upogni kolena. Ročaji gimnastičnega kolesa naj bodo pod vašimi nogami. Zavijte z nogami. Vrnitev v začetni položaj naj bo počasen.
• Vaja 5. Ta tehnika se izvaja leže na tleh. Vaša naloga je, da se s pomočjo gimnastičnega kolesa iztegnete naprej na iztegnjenih rokah, tako da vlečete valj k sebi. V tem primeru je treba obremenitev čim bolj prenesti na športno opremo. Ne odstranjujte nog s tal.

Gimnastično kolo je športna oprema, ki se uporablja za krepitev trebušnih mišic. Vaje z valjčki so precej težke, vendar se je s pomočjo takšnega treninga mogoče v dokaj kratkem času znebiti telesne maščobe in napeti kožo v predelu pasu. Ta projektil je valj majhnega premera z dvema ročajema na straneh. Zavzame zelo malo prostora v prostoru in je cenovno ugoden, kar mu daje veliko prednost pred najsodobnejšimi abs stroji.

Učinkovitost vaj za tisk s kolesom

Izkušeni športniki menijo, da je gimnastično kolo najučinkovitejši način za napihovanje stiskalnice, saj imajo med vajami trebušne mišice precej veliko obremenitev. Vadba z valji se dobro obnese na spodnji stiski, česar s pomočjo drugih vrst gimnastike ni mogoče izvesti. To še posebej velja za ženske, ki si želijo očistiti trebuh po porodu.

Poleg tega se med vadbo obremenitev porazdeli na mišice ramenskega obroča, rok, hrbta in bokov. To vam omogoča uporabo gimnastičnega valja kot univerzalnega orodja za oblikovanje vitkega telesa. Že po prvi lekciji lahko občutite napetost vseh mišičnih skupin. Sodeč po ocenah, po enem mesecu treninga telo postane bolj napeto in vitko.

Prvih nekaj sej je težkih za začetnike, zato je priporočljivo izvesti 5-10 pristopov, da ne bi preobremenili mišic. Da bi dosegli rezultat, morate vaditi 3-5 krat na teden. Po približno 3-4 tednih boste že opazili učinek treninga. Treba je opozoriti, da je kompleksnost vaj odvisna od premera valja. Manjša kot je velikost kolesa, večja je obremenitev mišic.

Med poukom je pomembno upoštevati naslednja pravila:

• nadzor dihanja - na vdihu je treba izvajati nagibe ali prijeme, ob izdihu pa se vrniti v začetni položaj;
• pred treningom je priporočljivo narediti kratko ogrevanje in 1-2 kardio vaje;
• na tla je priporočljivo položiti preprogo, da se izognemo pritisku kolen na tla.

Komplet vaj s kolesom za trebušne mišice

1. vaja - zamah

Pojdi na kolena. V roke vzemite športni valjar in ga položite pred seboj. Če se naslonite na tla in prenesite telesno težo na kolo, se ob vdihu začnite počasi premikati naprej po tleh. Hkrati bodite pozorni na položaj telesa. Hrbet naj bo raven, spodnjega dela hrbta ne upognite. Roke naravnost, s telesom se ne dotikajte talne površine. Obremenitev med treningom najprej pade na mišice hrbta, trebuha in rok. Pomaknite se naprej in se med izdihom postopoma vrnite v začetni položaj. Naredite 2 niza po 10 ponovitev.

Vaja 2 - Zadržite

Pojdi na kolena. Naslonite se na tla, držite se za športni valj. Zdaj, napnite trebušne mišice, spustite telo in zavijte kolo naprej. Ko padete čim nižje, zadržite položaj 20-30 sekund, nato se počasi dvignite. Med držanjem imajo trebušne mišice dokaj močno obremenitev, zato vam ta vaja omogoča najbolj učinkovit vpliv na to področje.

Vaja 3 - Dvig telesa

Nagnite telo navzdol in dlani naslonite na tla. Noge pritrdite na ročaje gimnastičnega kolesa. Valjak zavijte čim bližje dlanem z boki navzgor, dlani pa vzporedno z rameni. Zdaj postopoma premikajte kolo nazaj s stopali, pri čemer vključite trebušne mišice, stegna in teleta. Pri vsakem dvigu telesa poskušajte kolo zaviti čim bližje. Največja razdalja bo odvisna od vaše plastičnosti. Ta vrsta treninga pomaga razviti prožnost telesa. Izvedite 15 trebušnjakov.

4. vaja - Kotanje kolesa z upognjenimi koleni

Dlani naslonite na tla, zravnajte noge in postavite stopala na gimnastično kolo. Dlani naj bodo vzporedne z rameni. Iz tega položaja zavijte valj bližje rokam in upognite kolena pod seboj. Poskusite čim bolj pritisniti kolena na prsi. To je odlična vadba ne samo za trebušne mišice, ampak tudi za boke. Naredite 10-15 spopadov.

Vaja 5 - Sedeči dvig

Lezite na tla, postavite noge na gimnastično kolo. Roke prekrižite za glavo in začnite dvigovati telo, kot pri običajni skleci. Med treningom morate valjar držati z nogami, da se ne skotali naprej. Dvignite telo do največje višine, ne da bi pri tem upognili hrbet v predelu prsnega koša. Izvedite 15 dvigov.

6. vaja - Kotanje kolesa na ravnih nogah

Vstanite naravnost, noge postavite vzporedno z rameni. Vzemite kolo v roke in ga spustite na tla. Začnite valjati valj naprej, prsi popolnoma spustite na tla. Nato se vrnite v začetni položaj. Vaja je precej težka, zato bo v začetni fazi treninga začetnikom dovolj, da opravijo 5 spopadov.

7. vaja - zamah ob strani

Začetni položaj - kleče. Dvignite kolo in ga postavite pred seboj. Izstrelek začnite kotaliti naprej, se vrnite v začetni položaj, nato zavijte kolo v levo, nazaj v začetni položaj in v desno. Naredite 10 ponovitev v vsako smer. Ta vaja pomaga razviti stranske trebušne mišice.

Idealen razbremenitev trebuha so sanje mnogih moških in žensk. V zasledovanju človeka se lahko ure in ure izčrpava v telovadnici, medtem pa obstaja preprost, a zelo učinkovit simulator, ki vam bo omogočil doseganje odličnih rezultatov v najkrajšem možnem času, pri čemer bo obšel utrujajoče močne obremenitve. Govorimo o takšnem izumu, kot je kolo za stiskalnico ali, kot se imenuje tudi športni valj za stiskalnico. Kaj je ta gimnastična naprava in kako jo pravilno uporabljati?

Kaj je stiskalni valj?

Gimnastično kolo je simulator z najpreprostejšo napravo: izgleda kot valj, ki se vrti med gibanjem s premerom od 16 do 20 cm, z ročaji na obeh straneh. Sam valj je lahko dvojni ali enojni, ima funkcijo vračanja in druge dodatne funkcije, ki olajšajo uporabo simulatorja in povečajo učinkovitost vaj s kolesom. Naprava je izdelana iz trpežnih materialov, ki lahko prenesejo precej veliko težo in ne pokvarijo talne obloge.

Športno kolo ima številne pozitivne lastnosti, zaradi katerih je zelo priljubljeno tako pri moških kot pri ženskah:

• nizka (v primerjavi z drugimi simulatorji) cena;
• kompaktnost - s pomočjo gimnastičnega kolesa lahko celo doma;
• visoka učinkovitost - uporaba valja vam omogoča, da v samo nekaj tednih zmanjšate maščobno plast v predelu pasu.

Katere mišice so vključene v vaje s kolesi? Predvsem pa so seveda trenirane trebušne mišice in vse naenkrat - poševne, ravne in prečne. Vendar pa so vaje s stiskalnim kolesom dobre tudi zato, ker v njih delujejo tudi drugi deli telesa: med takšnim treningom se mišice rok, hrbta in nog odlično okrepijo, tako da lahko dobite ne le lep raven trebuh, ampak tudi zategnite zadnjico in boke.

Upoštevati je treba, da vaje s stiskalnico uvrščamo med kompleksne fizične obremenitve, zato jih bo težko izvajati brez minimalne priprave. Za tiste, ki pred treningom, pri katerem so vključeni gimnastični valji, sploh niste krepili mišic, je priporočljivo, da najprej vsaj teden dni vadite s preprostimi vajami za tisk in splošno krepitev mišic.

Poleg tega proizvajalci športne opreme za začetnike proizvajajo posebne vrste gimnastičnih koles, na katerih lahko najdete oznako "za začetnike". Če v trgovini niste našli takšnega športnega kolesa, se lahko popolnoma znebite najpreprostejšega modela valja. Hkrati ne pozabite, da manjša kot je velikost kolesa, bolj delujejo mišice, zato morate najprej kupiti simulator z velikim premerom valja.

Pri športnem treningu je seveda pomemben rezultat, zato mnoge zanima: kako hitro lahko napolnite stiskalnico s pomočjo vaj na kolesu? Veliko je odvisno od posameznih značilnosti telesa, vendar, sodeč po ocenah, z rednim treningom učinek dosežemo v približno enem mesecu.

Kako delati s stiskalnim kolesom?

Za hitrejše doseganje želenih rezultatov je zelo pomembno vedeti, kako pravilno uporabljati zatičevalno kolo. Prvo in najpomembnejše pravilo treninga je rednost. Super je, če lahko vaje izvajate vsak dan. Če pa to ni mogoče, poskusite telovaditi vsaj 3-5 krat na teden.

Ne morete takoj začeti s težkimi obremenitvami, sicer lahko preobremenite mišice, nato pa bo treba trening odložiti za nedoločen čas. Optimalno število pristopov za začetnike pri vsaki vaji s kolesom je le 3. V enem pristopu ne smete narediti več kot 12 ponovitev.

Oblačila za pouk naj bodo lahka, udobna in ne omejujejo gibanja. Za zaščito nog pred poškodbami je treba pod kolena postaviti mehko blazino. No, če gre za posebno športno podlago za takšne vaje, če pa ni, potem je povsem mogoče dobiti analoge - glavna stvar je, da podloga ne zdrsne in ni preveč groba.

Preden začnete z vadbo na simulatorju, morate vsekakor narediti rahlo ogrevanje. To bo pripravilo mišice in cirkulacijski sistem na prihajajoče obremenitve. Priporočljivo je, da v ogrevanje vključite 1-2 kardio vaji, na primer intenzivno hojo na mestu ali skakanje vrvi.

Pri izvajanju vaj na kolesu je zelo pomembno spremljati svoje dihanje - od tega je odvisna učinkovitost treninga. Pri vdihu pravilno izvajajte nagibe in prijeme, pri izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Poleg tega je nujno biti pozoren na položaj hrbta: da bi se izognili poškodbam hrbtenice, je treba hrbet držati naravnost ali rahlo upogniti. Lumbalno upogibanje ni dovoljeno.

Preden začnete izvajati sklop vaj na kolesu, se prepričajte, da razmislite, katere kontraindikacije obstajajo za takšen fizični napor. Torej, v primeru bolezni in poškodb hrbtenice, pa tudi motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, ni priporočljivo izvajati gimnastičnega valja, zato bi bilo, če obstajajo odstopanja v zdravju, koristno posvetovati zdravnika o možnosti takšnega usposabljanja.

Kako izvajati vaje z gimnastičnim valjem za tisk?

Na kolesu je kar nekaj vaj, ki vam omogočajo, da napihnete stiskalnico. Danes vam ponujamo, da se seznanite s kompleksom, ki ga lahko izvajajo tudi tisti, ki šele začenjajo vaditi s simulatorjem. Vključuje naslednje vaje:

1. Pokleknite, postavite gimnastično kolo pred seboj in položite dlani na ročaje simulatorja. Naslanjajte se na valj, naredite gladke gibe naprej, poskušate čim bolj nagniti telo in nato nazaj. Postopoma se lahko ta vaja s kolesom zaplete - na primer prekrižajte gležnje, ki so dvignjeni navzgor ali pa to storite, ko stojite na prstih in ne na kolenih.
2. Pokleknite in položite roke na simulator, ga zavijte najprej stran od sebe, nato proti sebi, nato v levo in spet proti sebi, nato v desno in se spet vrnite v začetni položaj.
3. Zavzemite začetni položaj kot pri prvi nalogi in, prenesite težo na kolo za stiskanje, ga odmaknite od sebe, pri čemer zgornjega dela telesa ne potiskate naprej, ampak ga pritiskajte na boke.
4. Lezite na trebuh na tla, simulator premaknite proti sebi, počasi se dvignite in upognite hrbet.
5. Če sedite na tleh in zravnajte noge, postavite kolo na desno. Ohranjajte položaj nog, premaknite simulator naprej in se s prsmi poskušate dotakniti površine. Vrnite se v začetni položaj. Postavite valj na levo in ponovite gibe.
6. Ležite na tleh, postavite noge na ročaje kolesa, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite zadnjico tako, da bo v skladu s telesom. Počasi zavrtite stroj naprej in nazaj.

Ni vam treba nenadoma začeti izvajati vaje na kolesu v upanju, da boste hitro napolnili stiskalnico. Nasprotno, takšna »vnema« lahko povzroči hude bolečine v mišicah, zvine in druge poškodbe, zato je treba tempo povečevati postopoma, še posebej, če telo še ni bilo izpostavljeno takšnim obremenitvam. Sčasoma lahko s simulatorjem uvedete nove, bolj zapletene vrste vaj, na primer v stoječem položaju, in jih izvajate dlje, vendar je sprva bolje, da se omejite na zmeren trening. Tudi pri manjših obremenitvah z valjčkom boste opazili, da trebušne in hrbtne mišice delujejo zelo intenzivno, po 3-4 tednih takšnih vaj pa bo opazen prvi rezultat.