Kako se spopasti s stresom: nasvet psihologa. Stres in stresna stanja
Zgoraj je bilo rečeno, da stres nima le negativne, ampak tudi pozitivne strani. Poleg tega je očitno, da se ga je nemogoče popolnoma znebiti. Zato se mora vodja pri razvoju in izvajanju ukrepov za boj proti stresu osredotočiti na tiste vidike stresnih razmer delavcev, ki neposredno in neposredno negativno vplivajo na vedenje v proizvodnji in učinkovitost njihovega dela. Boj proti pretiranemu stresu je predvsem prepoznavanje in odpravljanje stresorjev – dejavnikov, ki ga povzročajo. Identificiramo jih lahko na dveh glavnih ravneh: na individualni ravni – prepoznavanje dejavnikov, ki povzročajo stres za določenega zaposlenega in zahtevajo spremembe v organizaciji in delovnih pogojih; na ravni organizacije – ugotavljanje dejavnikov, ki negativno vplivajo na pomembno skupino zaposlenih in zahtevajo spremembe v dejavnosti celotne organizacije.
Obstaja več metod dela, ki so usmerjene v zmanjševanje stresa v organizaciji.
Prvič, to so ukrepi, povezani s spreminjanjem delovnih pogojev in vključno z razporeditvijo delavcev, njihovim usposabljanjem, načrtovanjem in razporeditvijo dela. Izvajati jih je treba že v fazi izbire, pri čemer se izberejo ljudje, ki izpolnjujejo zahteve delovnih nalog, ki so sposobni brez notranjega stresa obvladati dodeljeno delo.
Drugič, to je sprememba odnosa zaposlenih, njihovega dojemanja in vrednotenja določenih procesov in dogodkov. Zaposleni lahko na primer doživijo stres v zvezi s tekočo reorganizacijo, razlaga politike podjetja, vključitev velikega števila zaposlenih v ta proces bo pripomogla k razbremenitvi napetosti in stresa, ki ga povzroča.
Tretjič, ukrepi, neposredno usmerjeni v boj proti stresu - odmori za telesno kulturo, zagotavljanje dobrega počitka za zaposlene, ustvarjanje prostorov za psihološko razbremenitev in podobno.
Pri razvijanju metod obvladovanja stresa je treba upoštevati individualno-psihološke značilnosti ljudi. Tisti ukrepi, ki bodo pozitivno vplivali na nekatere zaposlene, so lahko za druge neučinkoviti ali celo škodljivi. Tako na primer pogosto v priročnikih o organizacijskem vedenju in upravljanju osebja piše, da je treba popestriti in obogatiti vsebino dela zaposlenih. Mnogi menijo, da je univerzalno zdravilo za obvladovanje stresa. Vendar je treba takšno priporočilo uporabiti ob upoštevanju posameznih značilnosti delavcev. Tako je za nekatere optimalna raznolikost dela, za druge pa stalnost in znane oblike dela.
Ne prizanašajte sredstev in truda, porabljenega za preprečevanje stresa in boj proti njegovim posledicam, lahko izgubite veliko več.
Načini, kako se zaščititi pred škodljivimi učinki stresa ali se celo "pripraviti" nanj:
Sposobnost sprostitve. Po mnenju Hannesa Lindemanna, znanega zahodnonemškega specialista za stres, dr.med., je uravnotežena sprememba napetosti in sproščenosti odločilni dejavnik pri določanju našega počutja.
Ubija nas pomanjkanje razkladanja in nezmožnost sprostitve. Kar na koncu vodi v živčno izčrpanost, nespečnost in bolezni srca in ožilja.
Sposobnost sproščanja je naraven refleksni proces, ki je v našem času »norelega« ritma in bliskovitega pretoka informacij marsikomu izven moči, ko se ena preobremenitev prekriva z drugo, en stres nadomesti drugega. Vendar pa se te dragocene veščine lahko naučimo z uporabo SPS - sistema psihofiziološke samoregulacije H. Lindemanna.
SPS je sestavljen iz sklopa vaj, ki učijo psihofizično sprostitev. Oglejmo si nekaj teh vaj.
V pozi kočijaša.
Če ga želite vzeti, morate sedeti na stolu naravnost, poravnati hrbet in nato sprostiti vse mišice. Ne nagibajte se preveč naprej. Oči so napol zaprte. Glava je spuščena na prsi, noge so rahlo narazen in upognjene pod topim kotom, roke so na kolenih, ne dotikajo se drug drugega, komolci so rahlo zaobljeni - z eno besedo, značilna drža taksista, ki drema v pričakovanju jahača.
Pasivna drža.
V pasivnem položaju se hrbet in zadnji del glave naslanjata na naslonjalo stola ali vzglavno blazino, roke sproščeno ležijo na naslonih za roke. Sicer pa pasivna drža sovpada z aktivno: noge so rahlo narazen, prsti na nogah so rahlo narazen. Roke so rahlo pokrčene v komolcih in se ne dotikajo nog.
Če je kočijaški položaj mogoče zavzeti v službi, na primer med delovnim odmorom, potem druge vaje zahtevajo ne le posebno mesto, ampak tudi dodaten čas za njihovo vadbo.
Sprostitvene vaje za "težnost in toploto".
To je vaja izmenične napetosti ali sprostitve enega organa, kar vodi do prenosa tega stanja na druge. Tako sprostitev desne roke samodejno vodi v sprostitev leve. Sprostitev nog spodbuja sprostitev nog, kar posledično vodi do splošne sprostitve mišic.
Obvladovanje teh vaj poleg odpravljanja številnih funkcionalnih motenj vodi tudi k normalizaciji dela srca. Občutek toplote v levi roki refleksno preide na celotno levo polovico prsnega koša in razširi koronarne žile srca, ki prejmejo dodaten pretok krvi in s tem kisika. Ta pogost vpliv vaj s težo in vročino je dovolj za lajšanje nevroloških bolečin v srcu, uravnavanje ritma in moči njegovega utripa.
"Moja desna/leva roka je težka ..."
Formula "težnosti" vam omogoča hitro sprostitev mišic.
Predstavljati si ga je treba z vso jasnostjo: mišice rok se sprostijo - prsti, roka, cela roka je postala težka. Toda to je prijetna slabost: naj bo to stanje, ki ga doživimo po dolgem in prijetnem sprehodu na svežem zraku v gozdu, po kopanju v reki, po športu.
"Moja desna/leva roka je topla ..."
Formula "toplota" širi krvne žile.
Da bi ga izpolnili, si je treba miselno predstavljati lahko odejo, ki ovije roko, ali tok toplega julijskega zraka, ki ogreje prste ...
Upoštevati je treba, da bodo levičarji v prvem in drugem primeru te vaje začeli izvajati z levo roko, saj je ta bolj dovzetna za sugestije.
Po vsaki vaji morate uporabiti formulo za izhod iz stanja potopljenosti:
Roke so napete
Globoko dihanje
odprem oči
Sprostim roke.
H. Lindemann priporoča, da si za vajo »Težka in toplota« vzamete vsaj nekaj minut na dan in jo nenehno povečujete.
Avto-trening (metoda psihoterapije, ki temelji na samohipnozi):
Tečaji samodejnega treninga povečajo koncentracijo, še posebej, če v sistem vadbe vnesete ciljno formulo:
Delo prinaša veselje.
Meni je enostavno delati.
opravljam svoje delo.
Vse dobro deluje.
Sem pozoren (na), moje misli so osredotočene.
Vod misli je stabilen.
Te formule lajšajo notranjo napetost, povečujejo motivacijo in so neke vrste antidepresiv.
Pri nespečnosti lahko pomagajo tudi formule namere (cilja):
Glava je brez misli.
Brezbrižna sem do skrbi in vtisov dneva.
Počutim se pomirjen.
rad bi počival.
Spanje pride.
Ne smemo pa pozabiti, da ima lahko vsak človek svoje formule ciljev. Po priporočilu H. Lindemana jih ne more biti veliko, saj bodo v vsaki specifični stresni situaciji človeka na določen način mobilizirali.
Psihofizična sprostitev in avto-trening bosta učinkovitejša z dodatno uporabo tako imenovanih »nezavednih« metod obvladovanja stresa, ki vključujejo barvno in aromaterapijo.
Barvna terapija.
Psihologi, ki preučujejo vpliv barve na človeško zaznavanje, so ugotovili, da barva oziroma fizični val, ki izhaja iz nje, na določen način vpliva na človekovo počutje in celo deluje zdravilno. Torej rdeča barva poveča notranjo energijo, spolnost, normalizira krvni obtok in presnovo. Oranžna - pomaga lajšati utrujenost, modrino, depresijo, negotovost in strah. Ta barva pomaga prinesti val vitalnosti. Ni naključje, da so jo stari ljudje imeli za barvo zdravja in dobrega počutja. Rumena - poveča koncentracijo, izboljša razpoloženje in spomin. Njegov vpliv je zelo koristen pri okvarah jeter. Zelena - prispeva k ritmičnemu delu srca, odmiku oči, ima zmeren protivnetni in antialergijski učinek, je koristen za zmanjšano delovanje ledvic, omotico, živčnost. Modra - pomirja, izboljšuje imuniteto, lajša vnetje in pekoč občutek, na primer pri sončnih opeklinah, ugodno vpliva na delovanje ščitnice. Modra – pomaga pri nespečnosti, povzroča občutek ugodja in miru, lajša napetost, znižuje krvni tlak, umirja dihanje. Vijolična - razvija intuicijo, normalizira stanje limfnega sistema, pomaga pri migrenah. Tako se lahko z izbiro ene ali druge barve ne samo razveselite, ampak tudi popravite svoje fizično stanje.
Aromaterapija.
Metoda zdravljenja z "aromami" je že od antičnih časov ena glavnih metod obvladovanja bolezni. Že pred pojavom zdravil so se ljudje naučili uporabljati zdravilne lastnosti rastlin pri zdravljenju različnih vrst bolezni. Niso izgubili svoje pomembnosti niti danes. Nasprotno, po določenem obdobju pozabe sta fito- in aromaterapija spet dobili svoj drugi veter. In začeli so se aktivno in uspešno uporabljati ne le v medicini, ampak tudi v psihoterapiji. Še posebej pri delu s strankami, ki so v fazi »globokega« stresa.
Ugotovljeno je bilo, da eterično olje sivke zmanjšuje razdražljivost centralnega živčnega sistema, prispeva k normalizaciji delovanja avtonomnega živčnega sistema in deluje kot fitovegetativni regulator.
Eterična olja bora, smreke in bazilike se uporabljajo pri živčni izčrpanosti, nespečnosti, živčni preobremenitvi.
Eterična olja, ki "ustvarjajo razpoloženje" - pomaranča, grenivka, mandarina, lila.
Eterično olje jasmina deluje protistresno in sproščujoče.
Eterično olje žajblja krepi živčni sistem.
Kot je že postalo jasno, obstaja cel sistem preventivnih ukrepov - avto-trening, barvna in aroma terapija, ki bo pomagala preprečiti negativne učinke stresa na telo. Obstaja pa še eno učinkovito sredstvo za "boj proti stresu", sestavljeno je iz naslednjega zlatega pravila: "Če situacije ne morete spremeniti, poskusite spremeniti svoj odnos do nje."
Metode preprečevanja stresa
Življenjski slog je naš vsakdanjik od zgodnjega jutra do pozne noči, vsak teden, vsak mesec, vsako leto. Sestavni deli aktivnega in sproščujočega življenjskega sloga so začetek delovnega dne, prehrana, telesna aktivnost, kakovost počitka in spanja, odnosi z drugimi, reakcija na stres in še marsikaj. Od nas je odvisno, kakšen bo naš način življenja – zdrav, aktiven ali nezdrav, pasiven.
Če uspemo pozitivno vplivati na naša osnovna življenjska načela, zagotoviti, da sproščenost in koncentracija postaneta sestavni del našega življenjskega sloga, bomo postali bolj uravnoteženi in se bomo bolj umirjeno odzivali na stresne dejavnike. Vedeti je treba, da smo sposobni zavestno vplivati na določene procese, ki se dogajajo v telesu, tj. Imamo sposobnost samoregulacije.
Možno je izpostaviti glavne metode preprečevanja stresa s pomočjo avtoregulacije: sprostitev, protistresno "predelavo" dneva, samoanaliza osebnega stresa in druge metode preprečevanja. Uporaba teh metod je po potrebi na voljo vsem.
Antistresni "remake" dneva
Zelo pogosto ljudje, ko se vrnejo domov, svojo delovno aktivnost in vznemirjenje prenesejo na družino. Kaj je potrebno, da se znebite svojih vsakodnevnih vtisov in, ko ste prestopili prag hiše, ne bi svoje slabe volje prenesli na svojo družino? Navsezadnje na ta način domov prinesemo stres, razlog za vse pa je naša nezmožnost, da se znebimo čez dan nabranih vtisov. Najprej morate vzpostaviti dobro tradicijo: po vrnitvi domov iz službe ali šole se takoj sprostite.
Sedite na stol, se sprostite in mirno počivajte;
Pripravite si močan čaj ali kavo. Raztegnite jih 10 minut, poskusite v tem obdobju ne razmišljati o ničemer resnem;
Vklopite magnetofon in poslušajte svojo najljubšo glasbo. Uživajte v teh čudovitih trenutkih. Poskusite se popolnoma potopiti v glasbo in se odklopiti od svojih misli;
Kopel napolnite z ne zelo vročo vodo in se ulezite vanjo. V kopeli izvajajte pomirjujoče dihalne vaje. Globoko vdihnite skozi zaprte ustnice, spustite spodnji del obraza in nos v vodo ter zelo počasi izdihnite. Poskusite izdihniti čim dlje (izdihnite z uporom). Predstavljajte si, da z vsakim izdihom skupna napetost, nabrana čez dan, postopoma popušča;
Sprehodite se na svežem zraku;
Oblecite si trenirko, tekaške copate in tecite teh 10 minut.
Zelo pomembno je, da pobuda za takšne »predelave« dneva prihaja od nas samih. Svoje bližnje je treba opozoriti, da v tem kratkem času pozabimo na gospodinjske obveznosti in poskušamo teh 10 minut preživeti z njimi. S svežo glavo bo reševanje vseh gospodinjskih težav zahtevalo veliko manj energije.
Avtoanaliza osebnega stresa
Zdaj pa poglejmo, kako lahko odkrijete in razložite reakcije telesa na stresne situacije, tj. Kako lahko definirate svoj osebni stres? Razumevanje lastne stresne situacije je izjemno pomembno: prvič, manifestacija stresa pri vsaki osebi posebej; drugič, stres praviloma ne more imeti enega samega vzroka - takšnih vzrokov je vedno veliko; tretjič, lahko boste našli najbolj sprejemljiv izhod iz situacije.
Najbolj preizkušena metoda samoanalize osebnega stresa je dnevnik stresa. Ta metoda je preprosta, vendar zahteva potrpljenje. Več tednov - če je mogoče vsak dan - je treba v dnevnik zapisovati preproste zapiske: kdaj in v kakšnih okoliščinah so bili ugotovljeni znaki stresa. Svoja opažanja in občutke je bolje zapisati zvečer po službi ali pred spanjem, ko si je lažje zapomniti najmanjše podrobnosti in podrobnosti.
Analiza dnevniških vpisov vam pomaga hitro in enostavno ugotoviti, kateri dogodki ali življenjske situacije povzročajo stres. Prav redno ponavljajoče se situacije, opisane v dnevniku, lahko povzročijo stres.
Koristno je, da svoje občutke zapišete takoj ob nastopu akutnega stresa, da jih lahko kasneje v mirnem in uravnoteženem stanju analizirate.
Če se pomikamo po lastnih zapiskih in jih poskušamo sistematizirati, bomo ugotovili, da se nekateri glavni znaki stresa ponavljajo: razdražljivost, nezmožnost koncentracije, pozabljivost, mišična napetost, občutek notranje teže, suha usta, nemiren spanec, hitra utrujenost, nerazložljivi občutki strahu, slabo razpoloženje, pogosti glavoboli (zlasti v zadnjem delu glave), bolečine v sklepih, pomanjkanje apetita, palpitacije.
Po analizi zapisov lahko ugotovite, ob katerem času dneva se slabo počutje najpogosteje pojavlja, ali se to zgodi v službi ali ko se vrnete domov. Z vodenjem dnevnika stresa lahko sami ugotovite, kaj nas v življenju ustavlja, kaj povzroča naš osebni stres.
Ko že govorimo o stresu, je treba najprej opredeliti, kaj mislimo s tem pojmom. Stres- to je stanje psihofiziološkega stresa, ki nastane pri človeku pod vplivom kakršnih koli močnih vplivov in ga spremlja mobilizacija obrambnih sistemov telesa in psihe.
Koncept "stres" je leta 1936 uvedel kanadski fiziolog Hans Selye. Izpostavil je avtor koncepta eustress- tako imenovani "normalni" stres, ki služi namenu ohranjanja in ohranjanja življenja, in stiska- Patološki stres, ki se kaže v bolečih simptomih. Teorija stresa je postala priljubljena, vendar je sama beseda prišla v uporabo v drugem pomenu - kot patološki pojav.
Če stres razumemo kot psihofiziološki stres (ki je lahko normalen ali patološki), potem je bistvena lastnost življenja. V procesu delovanja človeško telo zazna veliko število signalov, med obdelavo teh signalov pa se naše telo »preklopi« v ustrezen način – evstres. Če se intenzivnost in število dražljajev povečata, telo pa nima dovolj sredstev za učinkovito predelavo ali pa mora dlje časa delovati v načinu mobilizacije vseh svojih sil, nastane stanje stiske, ki lahko vodi do somatskih bolezni. in različne duševne motnje.
Poglejmo podrobneje, katere spremembe v telesu označujejo začetek stresa (v tem primeru govorimo o eustresu). Najprej pride do povišanja ravni hormonov - hipotalamus daje signal za proizvodnjo adrenalina in kortizola, ki pomagata ustrezno odzvati na vsak dražljaj, ki kaže na prisotnost grožnje. Adrenalin vodi do povečanja srčnega utripa, zvišanja krvnega tlaka in proizvodnje dodatne energije. Kortizol (imenovan tudi »stresni hormon«) vpliva na izločanje glukoze v kri, kar povečuje tudi energijske vire. Vse druge telesne funkcije, ki so sekundarne glede na sposobnost takojšnjega odzivanja - na primer prebava ali spolna želja - so v tem trenutku zatrte. Takšna regulacija se zgodi samodejno, z znižanjem ravni teh hormonov v krvi pa se vsi kazalci vrnejo v normalno stanje.
Stanje stiske ali patološkega stresa oziroma stresa, kot smo ga vajeni razumeti, nastane, ko je telo prisiljeno dalj časa proizvajati »stresne« hormone (več kot optimalno za pravočasno okrevanje). To poveča tveganje za nastanek različnih fizioloških težav: glavoboli, prebavne motnje, težave s pritiskom. Na dolgi rok to poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.
Dolgo obdobje stresa lahko povzroči oslabljen imunski sistem in tveganje za okužbo z virusnimi okužbami. Sodobne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki so zaradi svojega poklica v stalnem stresnem stanju, večjo možnost za razvoj metaboličnega sindroma, ki je kombinacija sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka in debelosti.
Takšen način delovanja nima nič manj vpliva na človeško psiho. Stres lahko povzroči neutemeljene sume, napade jeze, tesnobe in strahu ter je tudi eden glavnih vzrokov za anksiozne motnje in depresijo.
Če razumemo organski mehanizem stresa, kaj potem povzroča stres? Kateri pogojev vodijo k temu, da naravni način delovanja postane patološki?
Številni vidiki in elementi vsakodnevnih dejavnosti lahko povzročijo stres. To niso samo negativni dogodki, kot so ločitev, izguba službe, pomanjkanje finančnih sredstev ipd., ampak tudi pozitivni dogodki, kot so poroka, rojstvo otroka, napredovanje v službi, pojav novega hišnega ljubljenčka, počitnice v eksotičnih krajih. Občutek stresa je lahko kratkotrajen, lahko pa postane kroničen – na primer, ko mora človek dlje časa iskati službo ali ko je v težkem, izčrpavajočem razmerju. Poleg tega je vpliv določenih dejavnikov izključno individualen: tisto, kar se bo za nekoga čutilo kot motivacija in spodbuda k razvoju, za drugega je lahko stresno.
V začetku leta 2012 je bila izvedena raziskava skupnosti na lestvici stresnih življenjskih dogodkov, znanih pod akronimom SRRS, Social Readjustment Rating Scale (predlagata T. Holmes in R. Rahe leta 1967), z nadaljevanjem citiranja (spodaj je povezava do same objave):
"Navodilo.
Poskusite se spomniti vseh dogodkov, ki so se vam zgodili med letom, in izračunajte skupno število točk:
Št. Življenjski dogodki Točke
1. Smrt zakonca (žene) 100
2. Ločitev 73
3. Odhod zakoncev (brez vložitve ločitve), prekinitev s partnerjem 65
štiri . Zapor 63
5 . Smrt ožjega družinskega člana 63
6. Poškodba ali bolezen 53
7. Poroka, poroka 50
8. Odpuščanje z dela 47
9. Sprava zakoncev 45
10. Upokojitev 45
11. Spremembe zdravstvenega stanja družinskih članov 44
12. Partnerjeva nosečnost 40
13. Spolne težave 39
14. Pojav novega družinskega člana, rojstvo otroka 39
15. Reorganizacija pri delu 39
16. Sprememba finančnega položaja 38
17. Smrt bližnjega prijatelja 37
18. Sprememba poklicne usmeritve, menjava službe 36
19. Povečan konflikt v odnosih z zakoncem 35
20. Posojilo ali posojilo za velik nakup (na primer hiša) 31
21. Rok zapadlosti posojila ali posojila, naraščajoči dolgovi 30
22. Sprememba položaja, povečanje uradne odgovornosti 29
23. Sin ali hči zapusti dom 29
24. Težave s sorodniki moža (žene) 29
25. Izjemen osebni dosežek, uspeh 28
26. Zakonec zapusti službo (ali začne delati) 26
27. Začetek ali konec izobraževanja v izobraževalni ustanovi 26
28. Spreminjanje življenjskih pogojev 25
29. Zavračanje nekaterih individualnih navad, sprememba stereotipov vedenja 24
30. Težave z nadrejenimi, konflikti 23
31. Spreminjanje pogojev ali delovnih ur 20
32. Sprememba prebivališča 20
33. Sprememba kraja študija 20
34. Spreminjanje navad pri preživljanju prostega časa ali počitnic 19
36. Spreminjanje verskih navad 19
36. Sprememba družbene aktivnosti 18
37. Posojilo ali posojilo za nakup manjših stvari (avto, TV) 17
38. Spreminjanje individualnih navad, povezanih s spanjem, motnje spanja 16
39. Sprememba števila družinskih članov, ki živijo skupaj, sprememba narave in pogostosti srečanj z drugimi družinskimi člani 15
40. Spreminjanje prehranjevalnih navad (količina zaužite hrane, prehrana, pomanjkanje apetita itd.) 15
41. Počitnice 13
42. Božič, Silvestrovo, Rojstni dan 12
43. Lažja kršitev javnega reda in miru (globa za kršitev prometnih pravil) 11
Tisti, ki so dosegli več kot 200 točk, sodijo v skupino tveganja za razvoj psihiatričnih simptomov.
Obstajajo določene znaki po katerem lahko razumete, da ste v stiski:
- nezmožnost koncentracije;
- pogoste napake pri delu;
- poslabšanje spomina;
- pogost pojav občutka utrujenosti;
- hiter govor;
- misli pogosto izginejo;
- pogosto se pojavijo bolečine (glava, hrbet, predel trebuha);
- povečana razdražljivost;
- delo ali najljubša stvar ne prinaša enakega veselja;
- izguba smisla za humor;
- močno povečanje števila pokajenih cigaret;
- odvisnost od alkoholnih pijač;
- stalni občutek podhranjenosti ali izguba apetita;
- nezmožnost opravljanja dela v roku;
- napadi panike, tesnoba;
- alergijske reakcije;
- Težave s spanjem.
Kaj so metode boja s stresom? Najpomembnejša metoda se sliši takole: če razumete, da doživljate stres, potem prepoznajte tudi dejstvo, da so potrebne spremembe – v trenutni življenjski situaciji ali v tem, kako dojemate, kar se dogaja.
Z akutnim stresom se lahko spopadete z:
1. Protistresno dihanje: v stresni situaciji lahko dihanje postane težko in težko. Z zavestnim nadzorovanjem dihanja dobi človek možnost, da ga uporabi za pomiritev in lajšanje napetosti – tako mišične kot duševne.
2. Sprostitev.
3. Racionalno dojemanje okolja.
4. Sprememba pokrajine.
5. Vsaka moteča dejavnost - v stresni situaciji bo takšna dejavnost delovala kot "strelovod", ki bo pomagal odvrniti pozornost od notranje napetosti. Telovadba, hoja, ples pomagajo tudi pri odpravljanju notranjega stresa.
7. Lokalna koncentracija, ki pomaga izriniti notranji dialog iz zavesti – izgovarjanje misli, nasičenih z občutkom stresa.
Metoda avtoanalize stresa pomaga odkriti in razložiti reakcije vašega telesa na stresne situacije z vodenjem posebnega »Dnevnika stresa«. Ta metoda zajema beleženje, kdaj in v kakšnih okoliščinah so bili odkriti znaki stresa. Analiza dnevniških vpisov vam lahko pomaga ugotoviti, kateri dogodki ali življenjske situacije povzročajo stres.
Za zaključek bi rad spomnil na hipotezo Hansa Selyeja, da je staranje posledica vseh stresov, ki jim je bilo telo izpostavljeno skozi vse življenje. Staranje ustreza »fazi zapravljanja« splošnega adaptacijskega sindroma, ki je v nekem smislu pospešena različica normalnega staranja. Vsak stres, še posebej tisti, ki ga povzročajo neplodni napori, pušča za seboj nepopravljive kemične spremembe; njihovo kopičenje vodi do pojava znakov staranja v tkivih. Uspešna dejavnost, kakršna koli že je, pušča manj posledic staranja, zato lahko po Selyeju živimo srečno do konca svojih dni, če si izberemo delo, ki mu ustreza in se z njim dobro spopada.
Dragi sostorilci, kakšne so vaše metode obvladovanja stresa? Imate svoje trike, po katerih se zatekate v stanju akutnega stresa? Ali ste sposobni uspešno obvladovati stres?
Hvala za idejo za objavo.
Tudi če imamo najbolj ljubo in zanimivo službo, se še vedno soočamo s stresom. To je tako resen problem, da so o tem napisane knjige. Resilience Sharon Melnick je v primerjavi z drugimi publikacijami o obvladovanju stresa ugodna: obstajajo le praktični nasveti in vaje, ki so pomagale že na tisoče ljudi. Tukaj so tiste, ki bodo pripomogle k temu, da bo delo manj živčno in učinkovitejše.
Vedno boste imeli preveč dela, zato se postavlja vprašanje: kako to narediti bolje in hitreje? Pokazali vam bomo, kako določiti prioritete, upravljati motnje in prihraniti čas.
Osredotočite se na eno stvar namesto na večopravilnost
Če vaše delo spremlja stalen stres, mislite, da je lahko večopravilnost vaša rešitev. To je mit! V resnici z vsakim preklapljanjem med nalogami in projekti izgubite učinkovitost in osredotočenost. Če ste ves dan razpeti med različnimi področji, tvegate, da boste porabili 30 % več časa za vsako nalogo in naredili dvakrat več napak.
Kdo se je po vašem mnenju bolje odrezal pri poskusu miselne naloge, ljudje, ki so se zapravljali med nalogami, ali tisti, ki so bili pod vplivom marihuane? Uganili ste: rezultati tistih, ki so vadili večopravilnost, so se izkazali za slabše.
Naš delovni pomnilnik ne more hraniti več kot sedem enot informacij. Z večopravilnostjo hkrati se odrečete določenemu delu svojega delovnega spomina v korist nove naloge – v tem stanju se je preprosto neumno zanašati na spomin. Ena najpomembnejših veščin za uspeh v današnjem svetu je sposobnost, da se v celoti posvetiš temu, kar počneš v danem trenutku, in nato svojo pozornost popolnoma preusmeriš na novo nalogo.
Prvič naredi pravilno
Kolikokrat ste po srečanju pomislili, da ste dobili jasne cilje, nato pa se je izkazalo, da niste naredili tistega, kar se od vas pričakuje? To je nadležno! Poskusite naslednjo metodo. Pridobite navodila, ki jih potrebujete, preden stopite skozi vrata. Najprej si predstavljajte korake, ki jih boste morali narediti, ko se vrnete na delovno mesto. Nato postavite vprašanja, za katera mislite, da se vam bodo pojavila, ko boste opravili nalogo.
Včasih si vodje ne oblikujejo jasno nalog, ki jih postavljajo svojim podrejenim. Na primer: Ali vaš vodja potrebuje kratko ali podrobno analizo podatkov? Razčlenjeno po letih ali po mesecih? Komu še naj pošljem kopijo poročila? Preden se brezglavo potopite v svoje delo, analizirajte vse, kar ste slišali, in razmislite o tem, kako nameravate izpeljati zastavljeno nalogo. Nato prosite za potrditev. Tako boste pripravili vse, kar potrebujete, in se izognili nepotrebnemu delu.
Ali ima vaš vodja ali stranke sedem petkov na teden? Nato lahko storite naslednje. Pomagajte jim razmisliti o situaciji in »izgubiti« več možnosti za njen razvoj. Tako se jim ni treba vrniti in pozneje razmišljati o tem in si premisliti. Lahko na primer rečete: "Zadnjič smo to poskušali narediti in se je izkazalo tako ... Mogoče je tokrat vredno poskusiti drugačen način, da se izognemo takšnim nenamernim posledicam?".
Načrtujte sestanke in se pripravite nanje
Kako načrtujete sestanke? Ali vam načeloma ostane še kaj prostega časa v delovnem urniku? Takšnega pristopa ni mogoče imenovati ciljno usmerjenega. Naslednji predlogi so lahko v pomoč, ne glede na to, ali to srečanje načrtujete sami ali ga načrtujete za vas.
Če morate imeti sestanek, se za trenutek ustavite in si zastavite nekaj vprašanj. Na primer: kakšen bi moral biti moj prispevek? Kdo bo še sodeloval in kdo lahko pomaga pri pripravi? Če sestanek ni neposredno povezan z vašimi cilji, razmislite o možnosti, da zavrnete vabilo ali pa preprosto zahtevate povzetek dnevnega reda in sprejetih odločitev.
Določite, ali je srečanje namenjeno različnim temam ali le temam, ki so v vaši pristojnosti. V prvem primeru ugotovite, ali se lahko udeležite le tistega dela sestanka, ki je neposredno povezan z vašim delom. Ugotovite, ali lahko uporabite konferenčni klic ali namesto vas na sestanek pošljete nekoga drugega.
Ko načrtujete sestanek v svojem delovnem urniku, si nemudoma vzemite čas za pripravo in nato pregledajte rezultate. Ko vodite sestanek, morate imeti jasen dnevni red: razumeti morate namen prisotnosti vsakega udeleženca in končati sestanek takoj, ko so cilji doseženi.
Pokažite svoje sposobnosti že na začetku
Vaša sposobnost, da opravite stvari in se izognete težavam, bi se morala pokazati na samem začetku procesa, projekta ali odnosa, ne na koncu. Dejansko rezultati študije produktivnosti kažejo, da minuta, porabljena za načrtovanje, prihrani devet minut nepremišljenega dela.
Ne glede na to, ali ste član ekipe ali vodja ekipe, je pomembno, da se držite načel projektnega vodenja: vnaprej se dogovorite o začetnih pogojih projekta, njegovem izvedbenem načrtu in pogojih za njegovo kontrolo.
Ko šele začenjate z novim poslovnim partnerjem, pomočnikom ali vodjo, je bolje preveč komunikacije kot premalo. Določite, kateri format komunikacije jim je všeč, in jim povejte, kako lahko zgradijo optimalno shemo sodelovanja z vami.
Če opravljate strokovne storitve, potem predhodna faza pogovora o pogojih s stranko oblikuje pričakovanja od celotnega sodelovanja kot celote: takrat se je vedno veliko težje vrniti in nekaj spremeniti, kot narediti vse naenkrat. Na tej točki se počutite ranljive, ker še niste dobili službe in dokazali svojo vrednost. Torej, namesto da bi razpravljali o pogojih delovnega mesta in sistemu nagrajevanja, verjetno mislite: "Pustite jih zdaj, o tem se bomo pogovorili pozneje." Če to običajno počnete in če ste kljub temu odobreni za projekt, se poskusite izogniti ustvarjanju začaranega kroga stresa – vnaprej se pogovorite o času dodatne komunikacije z naročnikom oziroma o pogojih za spremembe.
Znebite se stvari, ki zapravljajo vaš čas
Ali lahko naštejete pet stvari, ki vzamejo največ časa čez dan? Ali veste, zakaj sploh počnete te stvari? Na primer, če "brskate po internetu", potem pomislite na razlog. Morda se poskušate spopasti z vznemirjenostjo ali dolgčasom? Ali nenehno preverjate svojo e-pošto, da začutite potrebo?
Morda se težko osredotočite na delo, ki ga opravljate, ker je pretežko? Ali pa je brskanje po internetu na splošno nesmiselno? Ali iščete na napačnem mestu in poskušate vzpostaviti pomembne povezave na družbenih medijih? Če je tako, poskusite najti način, kako bi te osnovne potrebe zadovoljili na bolj konstruktiven način, ali omejite čas, ki ga porabite zanje.
Ukrotite svojo e-pošto
Ljudje se pogosto pritožujejo, da jim preveč elektronske pošte »posrka« čas in mentalno energijo. Za nasvet sem se obrnil na Claire Dolan, podpredsednico korporacije Oracle. Revolucionirala je uporabo elektronske pošte v svojem podjetju, kar je njenim zaposlenim pomagalo dramatično povečati jasnost misli pri opravljanju delovnih nalog.
Dolan je pojasnil: »Večina ljudi ne more delovati najbolje, če dobijo 100 e-poštnih sporočil na dan. Svoje zaposlene sem prosil, naj si zapomnijo, da je e-pošta le še en način komunikacije, z drugimi besedami, ni "delo samo"! Moja ekipa se je na mojo objavo odzvala tako, da je postala bolj selektivna glede svojih e-poštnih sporočil. Začeli so klepetati drug z drugim in razpravljati o reševanju problemov, ne da bi zatrpali svoj nabiralnik. Po tem se je naša produktivnost povečala, sami zaposleni pa zdaj doživljajo manj stresa.«
Če niste v oddelku za pomoč strankam, ko vaše naloge vključujejo odgovarjanje na e-poštna sporočila v realnem času, si namenite redni čas za preverjanje dohodnih sporočil, namesto da bi e-pošto postavili kot privzeti zaslon. Sporočite vsem, kdaj preverite svojo e-pošto in kdaj lahko pričakujete odgovor.
Razpravljali smo o več načinih za izboljšanje učinkovitosti. Eno od predstavljenih strategij lahko preizkušate približno en teden, dokler ne pridete v roke, ali pa izberete tiste, ki vas najbolj pritegnejo (ne poskušajte si zapomniti in izvajati vsega naenkrat).
Kupite to knjigo
Diskusija
Alex M: Stres je nadloga, brez njega ne gre, z njim lahko počneš, kar potrebuješ.
Stres je objektiven pojav, stres izraža energijo, ki jo človek doživlja pri premagovanju stresa na delovnem mestu (doma, v družbi). Zakaj stres? Reševanje naloge predmeta-cilja, delo osebe v drugem izrazu je stres. Kar je premagano, je dosežek, kar se ne premaga, je že problem. Stres kot tak doživlja vsak, vendar od stresa še nihče ni umrl! Če se le vprašanje ne nanaša na medicinsko komponento, ker je pri bolezni tudi stres, je pa treba postaviti i. Ali je težko? To je težko.
:)
Glavna stvar pri delu je dober šef in ne droben tiran in prijazna ekipa.
Komentirajte članek "6 pravil za spopadanje s stresom na delovnem mestu"
Teniški trening mi pomaga pri obvladovanju stresa in živcev. Še vedno učinkovito in poceni. Ko se mi je od delovnega stresa začelo trzati oko, me je rešil baldrijana.
Ko je zelo, zelo hud stres, tudi spim. Čeprav preprosto ni možnosti, da bi pogosteje spal, no, kaj lahko storim - živim, delam potrebne stvari in čakam. Se pravi, ne morem. Toda v takih obdobjih ne morem jesti, nočem niti piti. Ko je ta stres samo ...
Diskusija
Ne jem, ko sem pod stresom, ne spim, shujšam, zbolim, zbolim ...
Če je dogodek močno stresen, potem po razrešitvi ali stabilizaciji za nekaj ur popolnoma izgine. Če je stres dolgotrajen, potem živim naprej, včasih sanje izginejo
Stresu se najbolje izogneš tako, da kot nedvoumna predstavnica prve skupine rečem. vseeno potem vpliva in situacije Seveda se je bolje izogniti. Nas pa žal ne sprašujejo. Pošiljajo, kar imajo ... Zdelo se mi je, da na razdalji 2 korakov ob obali tihega ...
kako se spopasti s hudim stresom. Psihološke težave. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravega, kako premagati hud stres. Stara sem 25 let, imam veliko kompleksov od tistega kupa težav, ki jih poznam, grem k psihologu.
podzemna železnica na poti do letališča. na splošno so zame dnevi pred odhodom vedno stresni: (08/01/2005 09:49:49, Kitty Shcherbatskaya. Ponavadi celo malo shujšam pred potovanjem zaradi živčnosti ... Stres, razburjenje, panika: kako da se ga znebiš?
Sodobna oseba je nenehno izpostavljena izkušnjam in duševnemu stresu, razlogov za to je ogromno, pa naj gre za opravljen izpit ali prvi dan v službi. Pod stresom se pojavi posebna reakcija telesa na zunanji vpliv negativnih dejavnikov. Srčni utrip in pulz postaneta pogostejša, hormoni se sproščajo v kri, aktivno deluje parasimpatični živčni sistem. Človeško telo aktivira svojo zaščitno funkcijo, saj je pod stresom motena njegova homeostaza, konstantnost delovanja notranjih organov in sistemov.
Da bi ohranili njihovo fizično in duševno zdravje, se je treba prilagajati razmeram, ki prevladujejo. V procesu prilagajanja negativnim dejavnikom so ljudje našli različne načine za premagovanje stresa. Vsak negativni vpliv se lahko prevede v pozitivno smer, kar ugodno vpliva na psiho in oblikuje odpornost telesa na stres. Razmislite o glavnih značilnostih stresa in o tem, kako se z njim spopasti.
Fiziologija stresa
Prvič je koncept »stresa« v znanost sredi dvajsetega stoletja uvedel ameriški psihofiziolog Walter Cannon. Velik prispevek k preučevanju stresa je dal ameriški endokrinolog Hans Selye, ki je dokazal, da telo ne glede na vrsto stresorja razvija nespecifične metode prilagajanja. Znanstvenik je identificiral 3 stopnje razvoja stresa:
- tesnobna reakcija;
- odpornost;
- popolna izčrpanost.
Vsak stres se začne z nastopom anksioznega stanja, s čimer je telo zaščiteno. V tej fazi se pojavi rahlo tresenje po telesu, tako imenovana zmrzal na koži, vsak od nas je med vznemirjenjem doživel podobno stanje. Glavna stvar je, da tesnoba ne prečka meje, pri močnem vznemirjenju zaščitne funkcije telesa izgubijo svoj energetski potencial, nadaljnji boj s stresnimi dejavniki pa postane problematičen.
Druga faza traja najdlje in je značilna postopno prilagajanje telesa na prevladujoče negativne razmere. Obstaja aktivna sinteza novih snovi za vzdrževanje notranje stabilnosti človeškega telesa kot enotnega sistema.
Pri tretji, izčrpanosti, pride do popolnega zloma in disfunkcije notranjih organov. Izčrpanost telesa povzroči nepopravljivo oznako na fiziološkem in duševnem stanju osebe.
Uničujoče narave zunanjega vpliva imenujemo stiska, pozitivno usmerjeni dražljaj pa evstres. Stres nima vedno negativnega vpliva na človeka. Telo se bodisi prilagodi prevladujočim razmeram, postane močnejše in odpornejše, ali pa propade, kar vodi v upad delovanja funkcionalnih sistemov.
V znanosti obstaja takšna stvar, kot je odpornost na stres, sposobnost telesa, da se prilagodi stresnim situacijam. Nadaljnji potek prilagajanja zunanjim vplivom je odvisen od stopnje odpornosti na stres. Nižja kot je stopnja odpornosti, manjša je verjetnost pozitivnega izida vpliva stresa na telo.
Najbolj dovzetni za stres so ljudje z naslednjimi psihološkimi lastnostmi:
- z zunanjim nadzorom lokusa;
- s povečanim občutkom tesnobe;
- z nizko samopodobo.
Pod lokusom nadzora razumemo življenjsko usmerjenost osebe k doseganju rezultatov, pri čemer svoje uspehe pripisujemo notranjim ali zunanjim dejavnikom. Navzven usmerjeni ljudje svoje uspehe ali neuspehe običajno pripisujejo zunanjim dejavnikom, na primer, da se učenec ne pripravlja na lekcijo, ker je TV oviral. Za notranji lokus nadzora je značilna usmerjenost v lastne moči, dejanja in veščine. Takšni ljudje ponavadi vso odgovornost prelagajo nase. Najbolj odporni na stres so posamezniki z notranjim lokusom nadzora.
Oseba s povečano stopnjo tesnobe v stresnih situacijah je izgubljena, ne more nadzorovati svojih čustev. V prvih fazah stresa pride do občutne preobremenitve in izgube energije. Samozavestna oseba je sposobna prevzeti nadzor nad mislimi in dejanji ter vso svojo moč usmeriti v premagovanje težke situacije.
Nizka samopodoba povzroča dvom vase in dvom vase. Ni presenetljivo, da oseba z nizko samopodobo ne verjame vase in posledično se zmanjša odpornost na stres.
In tudi slavni psiholog N. Kobaza je opredelil tri glavne osebne lastnosti, ki pomagajo učinkovito upreti se stresorjem:
- obveznost;
- vzdržljivost;
- samokontrola.
Predanost razumemo kot sposobnost opravljanja nalog in doseganja ciljev, ne glede na težave. Zavzeta oseba bo našla načine, kako se prilagoditi ali se izogniti stresu. Vzdržljivost pomaga pri lažjem soočanju z življenjskimi težavami in jih dojema kot spodbudo za osebno rast. Oseba z visoko stopnjo nadzora lahko lažje usklajuje svoja dejanja v ekstremnih situacijah.
Človekova odpornost na stres je v veliki meri odvisna od življenjskega sloga, na primer odpornost na stres se zmanjša z nalezljivimi boleznimi, prenajedanje, pitjem alkohola.
Tehnike za lajšanje stresa
Vsakega povprečnega človeka zanima, kaj storiti, ko je pod stresom in kako se upreti negativnim zunanjim vplivom.
Nekatere glavne metode za lajšanje stresa vključujejo:
- sprostitev;
- meditacija;
- dihalne tehnike;
- sprostitev mišic;
- vizualizacija.
Metoda sproščanja ima precej dolg sproščujoč učinek. Če želite to narediti, se morate mentalno sprostiti, vse svoje zadeve in težave pustiti "zunaj vrat". Ko zavzamemo ležeči položaj, noge razširimo na strani, tako da so prsti stopal obrnjeni drug proti drugemu. Roke dvignemo v strani in globoko vdihnemo, nato izdihnemo, kar traja 5-7 sekund. Postopoma si predstavljajte, kako se telo sprosti od nog do kolen, od medenice do prsnega koša, od ramen do glave. In se morate sprostiti, da se pojavi občutek breztežnosti. Globoko vdihnite in dolge izdihe,
Meditacija je najboljše sredstvo za lajšanje stresa. Ta metoda je dobra, ker ima pomirjujoč in sproščujoč učinek na živčni sistem. Za meditacijo morate sedeti v udobnem položaju, sprostiti mišice, globoko vdihniti in izdihniti, si predstavljati čudovito pokrajino ali svoje najljubše počitniško mesto. Ni pomembno, kakšno podobo ali kraj predstavlja oseba, glavna stvar je, da slika vzbuja pozitivna čustva.
Dihalne tehnike veljajo za eno najboljših lajšalcev stresa. Nadzorovanje diha vam pomaga, da se zberete in zmanjšate tesnobo v nujnih primerih. Za popolno delovanje pljuč in diafragme morate izvajati dihalne vaje stoje ali leže. Verjetno so vsi opazili, da se v stresni situaciji spremeni ritem dihanja, tako da se lahko z uravnavanjem dihalnega procesa uspešno upremo napetosti. Z dolgim izdihom se telo sprosti, živčni sistem pa umiri. Pravilen ritem regulacije zraka, počasen tempo vdiha in izdiha zagotavlja učinkovito sprostitev.
Mišična napetost povzroča nelagodje v telesu in poslabša negativni vpliv zunanjih dražljajev. Mišične spone, mesta največje napetosti, blokirajo energijski potencial telesa. Oseba, ki je nenehno izpostavljena stresu, ima zgrbljeno držo, pri hoji pa so mu stisnjena ramena in roke. Obstaja več tehnik sproščanja mišic:
- sprostitev po Jacobsonu;
- sprostitev mišic po Jacksonu.
Mišična sprostitev po Jacobsonu se izvaja v sedečem položaju. Treba je popolnoma sprostiti vse mišice telesa, občutiti breztežnost in lahkotnost v sklepih in okončinah. Človek z zapiranjem oči izmenično sprosti in napne mišične skupine, začenši z glavo in konča s stopali.
Ameriški psiholog E. Jacobson je predlagal svojo tehniko sproščanja. Če želite to narediti, morate izmenično napenjati in sprostiti mišice, pri čemer se osredotočite na sprostitev. Najprej so prevladujoči deli telesa napeti, na primer pri levičarju prevladuje leva stran. Skupno je znanstvenik identificiral 16 glavnih mišičnih skupin, katerih učinkovita sprostitev pomaga znebiti nakopičenih negativnih čustev in stresa.
Eden najučinkovitejših načinov za premagovanje stresa je metoda vizualizacije. Mnogi psihologi svetujejo, da med dolgotrajnim čustvenim stresom vzamete list papirja, nanj navedete bistvo osebnega problema (ali ga upodobite v obliki slike) in ga zažgete ter vizualizirate, da notranji stres izgine skupaj z dimom. Ta na prvi pogled preprosta tehnika vam omogoča, da s pomočjo vizualizacije premaknete nakopičeno negativnost. Pri vizualizaciji si lahko predstavljate prijetne slike, se spomnite smešnih dogodkov, glavna stvar je, da imajo misli pozitivno barvo.
Priljubljena ameriška metoda »vpinja v vesolje« marsikomu pomaga znebiti nakopičenega stresa. Tuji psihologi verjamejo, da se lahko z metanjem negativnosti s pomočjo joka hitro znebite čustvenega stresa in se umirite. Krik lahko spremljajo fizične manipulacije, kot je lomljenje posode ali udarjanje v boksarsko vrečo, zato se nakopičena negativa razlije na polno.
Kako zdraviti stres
Ko je stres dolgotrajne narave in oseba preprosto ne more obvladati posebnih sprostitvenih tehnik, je treba poiskati pomoč pri specialistih. Za zdravljenje stresnih stanj se najpogosteje uporablja psihoterapevtski pristop. Naučimo se torej s pomočjo psihoterapije zdraviti stres.
V psihoterapevtski praksi se uporabljajo naslednje metode zdravljenja stresnih stanj:
- geštalt terapija;
- hipnoza;
- vedenjska terapija.
Pri gestalt pristopu terapevt pomaga klientu, da zavzame celosten pogled na sliko stresa in samostojno najde načine za rešitev problema. Le z razumevanjem resničnih vzrokov stresnega stanja in psihologije človekovega vedenja v ekstremnih situacijah se lahko naučimo upreti se škodljivim vplivom zunanjih dejavnikov.
V terapiji s hipnozo vodilno mesto zavzema načelo sugestije. Psihoterapevt s pomočjo sugestije pomaga klientu, da se znebi negativnih misli in čustvene napetosti.
Na vprašanje: "Kaj storiti s stresom?", vedenjska psihoterapija odgovarja podrobno. Da bi se znebili stresa, je treba premagati notranji konflikt in razumeti fiziologijo anksioznosti. Psihoterapija pomaga klientu pogledati nase od zunaj in razumeti vzrok konfliktov.
Stres - manifestacije, posledice, zdravljenje, preprečevanje
Sodobni pospešeni svet zajame in zahteva od vsakega od nas več in hitreje (še posebej pred novoletnimi prazniki). S tem se vsi ne spopadajo, zato je skoraj vsak sodoben človek v takšni ali drugačni obliki podvržen stresu. Zozhnik je prevedel besedilo o učinkovitih metodah ravnanja z njim.
1. Naredite načrt zadev
Načrtovanje vam bo omogočilo, da mirno razmislite o vsem in ne hitite zadnji dan za nakupovanjem. Profesor Cal Newport, avtor knjige Deep Work, trdi, da vam lahko seznam opravil pomaga zmanjšati stres in biti bolj osredotočen. Nedokončani posel povečuje stres, profesor to izjavo utemeljuje z Zeigarnikovim učinkom (Zeigarnikov efekt - psihološki učinek, da si oseba bolje zapomni prekinjena dejanja kot dokončana).
2. Skrajšajte seznam opravil
Ne načrtujte preveč stvari, premišljeno preglejte svoj seznam, dodajte čas za rezerve in nepredvidene stvari, zavrzite vse nepomembno. Številne znanstvene študije pravijo, da so pretirane zahteve do samega sebe razlog za povečanje ravni stresa.
3. Globoko vdihnite
Pitje alkohola (ki se običajno uporablja za lajšanje stresa) je po priporočilih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni dodaten dejavnik, ki povečuje raven stresa.
7. Ne pozabi se smejati (pa tudi brati in delati jogo)
Univerza Seton Hall je raziskala in ugotovila, da so najučinkovitejše metode za zmanjšanje ravni stresa smeh, joga in branje.
8. Pogovorite se o stresu s prijateljem
9. Poslušajte glasbo
Številne znanstvene študije so odkrile pozitiven učinek zvokov narave in umirjene glasbe (na primer Beethoven, Mozart, Verdi) na normalizacijo tlaka. Ni pa vsa glasba primerna. Glede na študijo British Cardiovascular Society , glasba s povečanim, pogostim utripom v pop slogu ne vpliva na zniževanje krvnega tlaka in ga, nasprotno, lahko zviša.
10. Hodi in teci
Vsaka telesna aktivnost spodbuja proizvodnjo endorfinov - hormona veselja in sreče. Tek po (ali pred) težkem dnevu, sprehod po težkem obroku ali pred spanjem vam lahko pomagajo izboljšati svoje duševno stanje.
11. Dovolj spi
Leta 2012 so znanstveniki izvedli študijo o vplivu količine spanja na raven stresa: 53 oseb je opravilo posebne kognitivne stresne teste. Skupina, ki je spala veliko manj kot kontrolna skupina, je pokazala povečano raven stresa in razdražljivosti.
Druga študija je pokazala, da dnevni dremeži znižujejo raven hormona kortizola, ki je bil povezan s stresom.
12. Reševanja stresne situacije ne odlašajte na pozneje.
Če se ne ukvarjate s situacijami, ki vam povzročajo stres (odlaganje, izogibanje, kopičenje nedokončanih poslov), to samo poslabša situacijo in lahko preraste v kronični stres, anksioznost in depresijo. Psihologi priporočajo, da najdete moč za obvladovanje stresnih situacij tukaj in zdaj.
