O pravilni prehrani se je oblikovalo veliko stereotipov. Nekateri to povezujejo s strogimi omejitvami, drugi menijo, da je jedilnik pravilne prehrane za vsak dan užitek, ki je na voljo ljudem z nadpovprečnimi dohodki. Nazadnje, še en stereotip je, da se morajo pravilno prehranjevati samo tisti, ki imajo zdravstvene težave ali prekomerno telesno težo. Ali so te stereotipne predstave o PP pravilne? Se je enostavno odločiti za zdravo prehrano in čemu se boste še morali odpovedati? Preberite o tem v našem članku.

Splošna pravila in načela zdrave prehrane

Večerja: parni kotlet z ajdo, juha iz zelenjavnega pireja, kompot.

Prigrizek: dietni piškoti s čajem.

Večerja: zelenjava, zeleni čaj, kuhano pusto meso.

nedeljaZajtrk: kaša s suhim sadjem (rozine), sladek čaj.

Prigrizek: banana.

Večerja: kuhan piščanec z okrasom, čaj.

Malica: kruh s kefirjem ali mlekom.

Večerja: kuhan piščanec, sveža zelenjava, kompot.

Prenesite meni zdrave prehrane za moške, da bo vedno na dosegu roke.

Za ženske

Tabela s tedensko PP dieto za ženske:

Dan v tednu	Dnevna prehrana
ponedeljek	Zajtrk: ovsena kaša z jagodami in sadjem zeleni čaj. Prigrizek: jabolko. Večerja: kuhana riba, riž, sveža zelenjava, kompot. Prigrizek: piščančje prsi in dušena zelenjava. Večerja: nemastna skuta, zeleni čaj.
torek	Zajtrk: ovseni kosmiči z jagodami, bučnimi semeni, kompot ali čaj. Malica: skuto z žlico medu. Večerja: piščančja juha, zelenjavna solata, zeleni čaj. Prigrizek: sadje. Večerja: kuhan piščančji file s svežim paradižnikom.
sreda	Zajtrk: ovsena kaša z jagodami in sadjem, čaj ali kompot. Prigrizek: dve pomaranči. Večerja: dušena zelenjava in piščančje prsi, zeleni čaj ali kompot. Prigrizek: dietna skutna enolončnica s čajem. Večerja: nemastna skuta, kompot.
četrtek	Zajtrk: herkul v mleku z jagodami, čaj. Prigrizek: naravni jogurt brez dodatkov. Večerja: ribja juha s krompirjem. Prigrizek: solata iz sveže zelenjave z. Večerja: piščančje prsi z dvema svežima kumarama, čaj.
Petek	Zajtrk: kuhan krompir, 1 jajce, sveža kumara. Večerja: riževa in gobova juha, trdi sir. Prigrizek: skutno-jagodna enolončnica. Večerja: dušene ribe, alge, voda ali kompot.
sobota	Zajtrk: umešana jajca, nesladkan čaj. Prigrizek: jabolko, kefir. Večerja: kuhana riba z rižem, kompot. Prigrizek: kozica s svežo zelenjavo. Večerja: posneti sir.
nedelja	Zajtrk: ovseni kosmiči kaša s suhim sadjem (rozine), čaj. Prigrizek Sestava: banana, pomaranča. Večerja: kuhan piščanec z zelenjavno enolončnico, čaj. Malica: paradižnik, kuhana kozica. Večerja: parene ribje pogače, rjavi riž, sveža zelenjava, kompot.

Vzorec menija za ženske lahko prenesete, tako da je vedno pri roki.

Proračunski načrt obrokov za teden

Pravilna prehrana za vsak dan ni tako draga, kot mnogi mislijo. Za samo 1000 rubljev lahko opravite nakup izdelkov za en teden, iz katerih boste pripravili zdrave in zdrave obroke za vseh sedem dni.

Ko greste po nakupih, obvezno kupite:

Beljakovine:

• 1 ducat jajc;
• 1 liter kefirja;
• 300 gramov skute;
• 5 kg čičerike;
• 1 kg piščanca.

Ogljikovi hidrati:

• 1 kg ;
• 0,5 kg;
• 1 kg jabolk;
• 1 kg banan;
• 1 kg pomaranč;
• 1 kg belega zelja;
• 1 kg korenja;
• 1 kg zamrznjenega stročjega fižola.



Maščobe:

• 0,5 kg.



• skuta z bučnimi semeni in kefirjem.

Kot prigrizki so odlična jabolka ali banane, ocvrto jajce s kruhom, zelenjavna solata, sladka solata iz jabolk, medu in korenja.

Čemu se je bolje odpovedati PP?

Jedilnik pravilne zdrave prehrane za vsak dan, kot ste že opazili, ne vsebuje sladkarij, škrobnih živil, domačega in kupljenega peciva ter številnih drugih izdelkov.

Čemu se morate še odpovedati z izbiro prave diete:

• ovseni kosmiči in druge vrste piškotov;
• gazirana voda, zlasti sladka;
• jedi s hitro prehrano: kupovni cmoki, cmoki;
• poceni testenine, ki se kuhajo v manj kot 7 minutah;
• ocvrt krompir in pomfrit;
• sončnično in koruzno olje;
• beli kruh, žemljice;
• sadni sokovi iz supermarketa;
• energijske ploščice;
• ovseni, koruzni, ajdovi kosmiči;
• majoneza, kečap, omake, gorčica;
• nemastni jogurti iz trgovine;
• sladoled.

Ti izdelki vsebujejo številne umetne sestavine: transmaščobe, konzervanse, ojačevalce okusa, sladila, ki ne le ogrožajo figure, ampak tudi resno škodijo zdravju.

Ni težko izbrati približnega menija pravilne prehrane za vsak dan. Veliko težje se je ne znebiti in se ne vrniti k starim gastronomskim navadam.

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali spremeniti PP v navado:

1. Zavedajte se, da pravilna prehrana ni novodobna dieta za nekaj tednov, zaradi katere bo vaša postava že od prvega dne vitka in lepa. To je način življenja, s katerim boste ostali zdravi, mladostni in lepi, se znebili težav s prekomerno težo, lasmi, kožo.
2. Na list papirja zapišite cilje, ki jih želite doseči z vztrajanjem v PP.
3. Na zdravo prehrano preklopite postopoma. Znebite se klobas, klobas, majoneze na polici hladilnika, začnite malo premalo soliti hrano, izogibajte se čipsu, prigrizkom in drugim »dobrotam«. V svojo prehrano uvedite nove zelenjavne jedi, odkrijte neznane okuse.
4. Ne osredotočajte se na pravilno prehrano. Razširite svoja obzorja, povečajte svoj krog interesov.
5. Ne obremenjujte se zaradi okvare. Analizirajte razloge, zakaj ste kupili krekerje ali čokoladico (lakota, pomanjkanje kalorij v jutranjem zajtrku).
6. S seboj imejte zdrave prigrizke (jabolka, banane, oreščki, suho sadje), da v primeru nenadne lakote ne boste vdrli v kakšno "smeco".

Zaključek

Sledite ciljem, ki jih želite doseči s pravilno prehrano, in rezultat ne bo dolgo čakal. Pravilna prehrana ni dieta ali omejitev, temveč izbira v korist naravnih, zdravih živil, ki bodo poleg gastronomskih užitkov koristile vašemu telesu.

Fosfogliv je sodobno kombinirano zdravilo za preprečevanje in zdravljenje bolezni jeter:

• optimalna sestava aktivnih sestavin;
• protivnetno delovanje;
• ugoden varnostni profil;
• izdaja brez recepta v lekarnah.

Zakaj je zdrava prehrana tako pomembna in kako izbrati pravo prehrano za vsak dan

Stari so rekli: si to, kar ješ. Sodobne raziskave to trditev potrjujejo. Od prehrane ni odvisno le zdravje in dolgoživost, ampak tudi razpoloženje. Žal, v zadnjih letih ljudje redkeje razlikujejo pravilno prehrano od shujševalnih diet. Mnogi od slednjih pa ne samo, da nimajo nobene zveze z zdravo prehrano, ampak lahko tudi resno škodujejo zdravju. Medtem ko bo uravnotežen meni pomagal ne le vrniti težo v normalno stanje, ampak tudi bistveno izboljšati dobro počutje.

Zdrava prehrana je ključ do dobrega počutja in dolgoživosti

Zakaj je tako pomembno pravilno jesti, tudi če je vaša teža normalna? Biološko gledano človek ni sposoben zaužiti takšne količine hrane, kot jo imamo sedaj. Ko nas je narava »zasnovala«, je predvidevala, da bomo hodili dolge kilometre v iskanju vsake korenine ali kosa mesa, jedli majhne porcije, večino naše prehrane bosta sadje in zelenjava, meso in med pa nam bosta veliko prišla prav. manj pogosto. Toda civilizacija je spremenila vse – danes si lahko tudi ljudje z majhnimi dohodki brez težav privoščijo visokokalorično, mastno, slano in sladko hrano. In za to se vam ni treba niti premakniti! Toda v naravnem okolju mora povprečen Homo sapiens prehoditi vsaj 10-20 kilometrov na dan. Zaradi tega se skoraj vsi ljudje civiliziranega sveta malo gibljejo in prenajedajo, ne dobijo pa dovolj vitaminov in mineralov.

Posledice podhranjenosti niso le prekomerna teža in debelost. Neuravnotežen jedilnik je vzrok za letargijo in stalno utrujenost (tudi če zaužijemo dovolj kalorij), bolezni jeter, trebušne slinavke in prebavil, težave s kožo, različne vrste alergij, krhke in redke lase, razdražljivost in nizko učinkovitost ter tako hude bolezni, kot so sladkorna bolezen, razjede, gastritis, možganska kap, ateroskleroza, ciroza. Več kot 70 % vseh sodobnih bolezni je posledica podhranjenosti, čezmernega pitja alkohola, prenajedanja ali obratno zdravju škodljivih diet.

Načela pravilne prehrane

Zdrava prehrana lahko reši številne zdravstvene težave in prej ko se začnete držati načel racionalne prehrane, tem bolje. Ko rečemo »dieta«, ne mislimo na kratkotrajno gladovno stavko, ki naj bi rešila vse zdravstvene težave. Pravilna prehrana ni samo uživanje listov solate, ampak način življenja. Tu so osnovna načela zdrave prehrane:

1. Jejte le, ko ste lačni. Dostopnost hrane je privedla do tega, da se pogosto usedemo za mizo brez najmanjše želje po jedi, »zagrabimo« žalost ali v kinu grizljamo visokokalorični čips in pokovko, samo da bi si delali roke.
2. Dajte prednost minimalno predelani hrani. Mleto meso, pire krompir, pene, vse vrste smutijev so premehka hrana. Žvečenje je zelo pomemben del prebave. S takšno hrano porabimo veliko manj kalorij, kot bi jih morali.
3. Pazite na kalorije. V povprečju oseba potrebuje 1800-2200 kalorij na dan, te številke se razlikujejo glede na težo, spol, starost, zdravstveno stanje, stopnjo stresa in življenjsko dobo. S starostjo se potreba po kalorijah zmanjšuje, vendar ni treba zmanjšati porabe beljakovin, temveč maščob in enostavnih ogljikovih hidratov (kruh, testenine, sladkarije).
4. Jejte majhne obroke. Naš prebavni sistem je zasnovan za 5-6 obrokov v majhnih količinah in ne 2-3, kot smo vajeni. Vsaka porcija hrane naj bo velika kot pest ali manj. Če jeste samo enkrat ali dvakrat na dan, bo vaše telo začelo shranjevati maščobo.
5. Pazi na razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. 50 % ogljikovih hidratov, 25 % maščobe in 25 % beljakovin je formula, ki deluje za večino.
6. Vnesite raznolikost. Teden samo na rižu ali solati vas ne bo ozdravil – postal boste razdražljivi. Hrana naj bo raznolika in okusna - prvič, dobro vpliva na razpoloženje, drugič pa vam bo zagotovila vse potrebne vitamine.
7. Izogibajte se gotovim jedem in hitri hrani. Zamrznjena pica, cmoki ali hamburger se morda ne zdijo tako kalorični, vendar proizvodna tehnologija takšnih jedi vključuje zelo visok odstotek "skrite" maščobe, konzervansov in soli.
8. Ne jejte zvečer. Ponoči tudi vaš želodec spi in ne more prebaviti težke večerje. Jesti morate vsaj 2 uri pred spanjem.

To je zanimivo
Ne raste le vsebnost kalorij v jedeh, temveč tudi njihova prostornina. Tudi v McDonald'su leta 1950 je bila standardna porcija gazirane pijače 225 gramov. Danes je v teh kavarnah najmanjša porcija kole 340 gramov, največja pa 900. To je približno 310 kcal.

Izdelki za zdravo prehrano

Kako pravilno jesti? Ko slišimo besedo »zdrava hrana«, si velikokrat predstavljamo kup listov solate. Ni treba posebej poudarjati, da je listnata zelenjava zelo uporabna, vendar le malokdo ima apetit po njej. Na srečo zdrava hrana ni samo zelenjava. Tukaj je seznam sestavin za pravilno prehrano za vsak dan.

ribe. Predvsem oceanske sorte - ribje olje je zelo dobro za zdravje, znižuje raven holesterola, čisti obloge iz krvnih žil in skoraj za polovico zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Prevlada rib v prehrani je ključ do dobrega stanja kože in las. Poleg tega ribe aktivirajo možgansko aktivnost in vsebujejo vitamin E, ki je nujen za zdravje jeter.

jajca. Ne smejo se zanesti - 4-5 jajc na teden je dovolj za preprečevanje razjed na želodcu in dvanajstniku, pankreatitisa in motenj živčnega sistema.

Jagode. Vse jagode so bogate z antioksidanti, ki upočasnjujejo proces staranja - to ne velja samo za videz, ampak za vse telesne sisteme. Jagode morajo biti prisotne na mizi tistih, ki so debeli in diabetiki.

fižol. Stročnice so skoraj idealen prehranski izdelek. Jedi iz fižola in leče hitro nasitijo, nam dajo potrebno količino beljakovin in vlaknin za dobro prebavo. Uporabne so za ljudi z debelostjo, sladkorno boleznijo, aterosklerozo, boleznimi ledvic in jeter, pa tudi za vse, ki imajo oslabljen imunski sistem.

Polnozrnat kruh in testenine. To so »dobri« ogljikovi hidrati, ki nasitijo za dolgo časa. Telo porabi veliko energije za njihovo prebavo, za našo postavo pa niso tako nevarne kot žemljice in pecivo. Poleg tega vam polnozrnata žita lahko pomagajo pri izgubi teže. Jedi iz polnozrnate moke pomagajo premagovati debelost, sladkorno bolezen, beriberi, depresijo, bolezni srca in ožilja. Bogate so z vitamini B.

Mlečni izdelki. Izbirajte polnomastne – vsebujejo veliko beljakovin in kalcija, potrebnega za zobe, kosti in presnovne procese. Vsebujejo tudi lipoično kislino, ki pomaga izboljšati jetra. Živila brez maščobe izgubijo večino svojih koristnih lastnosti in okusa. Zaradi slednjega jim proizvajalci pogosto dodajajo ogromno sladkorja.

zelenjava. Pravo skladišče vitaminov in vlaknin, v njih pa je zelo malo kalorij. Vsaka svetlo oranžna in rdeča zelenjava je še posebej uporabna - vsebuje veliko vitamina A, ki je potreben za vid, lepo kožo in zdrava jetra. Zelena zelenjava vsebuje celoten kompleks vitaminov B, pa tudi kalij in kalcij.

Olivno olje. To je "čarobni" izdelek, ki znižuje holesterol, čisti jetra in odstranjuje toksine.

Mimogrede
Psihologi so izračunali, da na hrano pomislimo približno 100-krat na dan.

Prepovedani izdelki

Nekatera živila so nezdružljiva z zdravo prehrano. Tukaj je le delni seznam njih.

Konzervirana hrana. Da konzervirana zelenjava, meso, sadje ali ribe ohranijo svoj okus in videz več mesecev, jim pogosto dodajo barvila, konzervanse, ogromno sladkorja in soli. Poleg tega je v njih zelo malo koristnih snovi - na primer maščobne kisline omega-3, zaradi katerih je tuna tako koristna sorta rib, se med konzerviranjem popolnoma uničijo.

Pripravljene mastne omake. Na primer, majoneza, ki jo mnogi ljubijo. Domača majoneza iz svežih kmečkih jajc in olivnega olja je občasno ugodna. Toda olje, ki se uporablja za pripravo končne omake, še zdaleč ni najboljše kakovosti, vsebuje veliko konzervansov, kisa, poleg tega pa je zelo kaloričen preliv, ki izniči vse prednosti jedi, na primer zelenjavne solate.

Prekajeni izdelki. V prekajenem mesu in ribah je veliko soli, takšni prigrizki so velika obremenitev za ledvice. Poleg tega je že dolgo dokazano, da predelano meso vsebuje rakotvorne snovi. Z drugimi besedami, vse, kar se da takoj kupiti in pojesti (klobase, šunke, klobase, slanina, brizle in drugi podobni izdelki), ni samo zdravju škodljivo, ampak tudi zdravju nevarno.

Pazite na meso!
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije in Mednarodne agencije za raziskave raka je predelano meso eden od vzrokov raka na črevesju. Torej, uživanje 50 gramov slanine ali drugega predelanega mesa poveča tveganje za razvoj raka za 18%!

pečenka. Pomfrit, pečene jedi, pite in pecivo – vse te jedi so tako priljubljene kot tudi nevarne. Vsebujejo veliko maščob – in so pogosto pripravljena z nizko kakovostnimi olji. Presežek maščobe je na splošno nezaželen - vodi v prekomerno telesno težo, jetrne celice pa pod njegovim vplivom degenerirajo v maščobo in prenehajo opravljati svoje funkcije.

Sladke pijače. Naši možgani ne uporabljajo kalorij iz sokov in gaziranih pijač. Medtem pa tako limonade kot pakirani sokovi vsebujejo veliko sladkorja – en kozarec lahko vsebuje tudi do 170 in več kalorij!

Peka in sladkarije. To so tako imenovani hitri ogljikovi hidrati - energijo, prejeto iz njih, je treba porabiti takoj. V nasprotnem primeru presežek ogljikovih hidratov povzroči odlaganje maščobnega tkiva.

Pravilna prehrana za vsak dan

Preden pregledate svojo prehrano, se morate posvetovati z zdravnikom. Obstajajo izdelki, ki so kontraindicirani pri nekaterih boleznih. Zdravi ljudje pa si lahko na podlagi našega primera pravilne prehrane sestavijo svoj jedilnik za vsak dan v tednu.

ponedeljek

Zajtrk: ovseni kosmiči na vodi z mlekom, eno kuhano jajce, polnozrnati toast, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: juha iz zelenjavnega pireja, sendvič s polnozrnatim kruhom in nemastnim sirom.

Popoldanska malica: skuta s suhim sadjem.

Večerja: piščančje prsi, pečene z zelenjavo.

torek

Zajtrk: prosena kaša z rozinami, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: juha iz zelenega zelja, brokolijeva enolončnica.

Popoldanska malica: zelenjavna solata.

Večerja: piščanec pečen v pečici s kuhanim krompirjem.

sreda

Zajtrk: naravni jogurt s pestjo jagodičevja, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: piščančja juha z vermicelli, enolončnica iz skute.

Popoldanska malica: sadna solata.

Večerja: parjene ribje pogače z zelenjavnim okrasom.

četrtek

Zajtrk: poširano jajce na polnozrnatem toastu, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: okroshka s piščancem, polnozrnat kruh.

Popoldanska malica: kozarec ryazhenka.

Večerja: pečene ribe, kuhan riž.

Petek

Zajtrk: müsli s sadjem in oreščki, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: gobova juha, leni zeljni zvitki iz pustega piščanca.

Popoldanska malica: riževa enolončnica s suhim sadjem.

Večerja: zelenjavna enolončnica, solata iz lignjev.

sobota

Zajtrk: ajdova kaša, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: juha iz bučkinega pireja s piščančjimi prsi, zelenjavna solata.

Popoldanska malica: skutini sirniki.

Večerja: testenine iz trde pšenice z zelenjavno omako.

nedelja

Zajtrk: Omleta iz 2 jajc, čaj ali kava brez sladkorja.

Popoldanska malica: sadna solata, zabeljena z jogurtom.

Večerja: vau, vinaigrette.

Večerja: fižolova enolončnica

Kot vidite, je zdrava prehrana zelo daleč od gladovne stavke. Ampak nima smisla jemati kot dieto - da bi ohranili lepoto in zdravje, morate vedno jesti tako, občasno si dovolite odstopanje od pravil - navsezadnje smo vsi ljudje.

Pomočniki v boju za zdravje

Življenja povprečnega mestnega prebivalca nikakor ne moremo imenovati zdravo - stres, slaba ekologija, pomanjkanje časa in posledično velik delež hitre hrane v prehrani. Nekateri ljudje uporabljajo alkohol za lajšanje napetosti, kar tudi ne prispeva k zdravju. Prva trpijo jetra - ta organ odstranjuje toksine in razgrajuje maščobe. 30-letnik z obolelimi jetri ni redkost. Toda ali lahko takšno stanje imenujemo normalno? Seveda ne.

Večini od nas zdrava prehrana ni več dovolj za dobro počutje – jetra potrebujejo dodatno podporo. To je razlog za priljubljenost hepatoprotektivnih zdravil za zaščito jeter.

Najpogostejša aktivna sestavina hepatoprotektorjev so esencialni fosfolipidi - rastlinske snovi, ki krepijo celične membrane. Fosfolipidi prispevajo k hitremu okrevanju poškodovanih jetrnih celic. Dobri so že sami po sebi, vendar fosfolipidi najbolj učinkovito delujejo v kombinaciji z glicirizinsko kislino. To je snov, ki jo naravno najdemo v korenini sladkega korena, dobro znanem zdravilu za bolezni jeter. Znanstveniki že desetletja preučujejo te snovi in ​​dokazali so, da je takšen tandem učinkovit pri zdravljenju nealkoholne zamaščenosti jeter, alkoholnih in zdravilnih bolezni jeter ter drugih bolezni. Fosfolipidi in glicirizinska kislina krepijo jetrne celice, pospešujejo njihovo regeneracijo, delujejo protivnetno, antifibrotično in antioksidativno. Od leta 2010 je kombinacija teh snovi vključena v Seznam življenjsko pomembnih in esencialnih zdravil, ki ga vsako leto potrdi vlada Ruske federacije, in je vključena tudi v standarde za zdravljenje bolezni jeter. To potrjuje klinično učinkovitost in ugoden varnostni profil tega kompleksa.

Četrtek, 01.03.2018

Mnenje uredništva

Pri sestavljanju zdravega jedilnika ne razmišljajte le o koristih, ampak tudi o svojih željah. Brokoli je zelo zdrav, a že od otroštva ne prenašate te zelenjave? Nadomestite ga s čim drugim – špinačo ali bučkami. Trpite brez sladkarij? Nikar se ji popolnoma ne odpovejte, le zamenjajte sladkarije z datlji, suhimi marelicami in temno čokolado. To je pomembno, ker lahko stres zaradi uživanja neslane hrane izniči koristi zdrave prehrane.

Želja po izboljšanju kakovosti življenja je normalna želja razumnega človeka. Prva stvar, s katero je treba začeti, je zdrava prehrana, ki temelji na kompetentni porazdelitvi kalorij, ob upoštevanju združljivosti in okolju prijaznosti izdelkov.

Kaj je pravilna prehrana

Namen pravilne prehrane je:

• oskrbi človeško telo z dovolj hranil, da vsi vitalni sistemi delujejo normalno, oseba ostane pozorna in aktivna;

Pozor! Vsaka stroga omejitev (vključno s stradanjem) vodi v stres. Enkrat na teden lahko organizirate postni dan, vendar se v nobenem primeru ne izčrpajte z lakoto.

• dnevni meni je prinesel gastronomsko veselje in občutek sitosti;
• ohranila se je energetska bilanca (potrebno je pravilno razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami - odvisno od tega, ali želite shujšati, pridobiti težo ali pustiti parameter teže nespremenjen);
• upočasni proces staranja na celični ravni (zdrava prehrana se razlikuje od "običajne" po tem, da postanejo prednost benigni in naravni izdelki - s popolno zavrnitvijo različnih sintetičnih nadomestkov);
• popraviti nekatere bolezni (na primer izključitev sladkorja proti sladkorni bolezni, zavrnitev marinad in prekajenega mesa proti gastritisu, prehrana, bogata s kalcijem za krepitev kosti itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Obstajajo splošna načela, na katerih temelji pravilna prehrana, ne glede na starost, spol in vrsto človekove dejavnosti. Vsako od teh načel prispeva h končnemu pozitivnemu rezultatu.

Pogostost obrokov

Sestavite meni za en teden tako, da telo dnevno prejema hrano v delnih delih, vsaj 3-krat na dan. 5-dnevna možnost velja za optimalno;

Pozor! S pogostim vnosom hrane v želodec se prebava prilagodi na varčen način - organi delujejo brez napetosti in se zlahka spopadejo z vsakim naslednjim delom materiala.

Rednost

Naj se vse stvari na vašem meniju prodajajo na uro – vsak dan ob približno isti uri. In tako cel teden. Ta pristop prilagodi želodec za pravočasno sproščanje prebavnih encimov v pravi količini.

Ustreznost

Izogibajte se prenajedanju, hkrati pa ne stradajte za »velike cilje«. Načrtujte svojo prehrano tako, da nikoli ne boste lačni. Splošno znano dejstvo je, da se ljudje, ki se postijo, po končani shujševalni dieti pogosto hitro začnejo zrediti;

Pozor! Telo, ki si želi hrane, je v stanju stresa, zato se samodejno prilagodi na ustvarjanje energijskih (in s tem maščobnih) rezerv.

ravnovesje

V vsem mora biti harmonija. Načrtujte tedenski vnos maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vode in soli. Ne poskušajte "izpolniti načrta" glede količine hrane. Poudarek na enotnosti in razumnih razmerjih beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov (BJU).

Vedno se spomnite tudi kalorij. Navzven ni vidno, vendar je vsak izdelek, ko vstopi v prehrano, dobavitelj določene količine kalorij. Njihov presežek bo povzročil povečanje maščobnih rezerv. Pomanjkljivost - do izčrpavanja telesa.

Pozor! Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali so deležni težke telesne dejavnosti, ne smejo podcenjevati količine dnevnega vnosa kalorij.

Po mnenju znanstvenikov je dnevna potreba po kalorijah:

Samo najbolj uporabno

Dieta pravilne prehrane mora vključevati le neškodljive izdelke. Prav tako ni zaželena pretirana toplotna obdelava. Čim bližje je struktura originalu, tem bolje.

Na vidnem mestu si napišite niz osnovnih pravil:

• zmanjšajte količino ocvrte, prekajene, vložene hrane;
• prednost - dušena in kuhana hrana, pa tudi na pari;
• Vsak teden zaužijte čim več sadja in zelenjave in po možnosti v surovi obliki. Po toplotni obdelavi sadje in zelenjava izgubita levji delež hranilnih snovi.

Pozor! Prednosti rastlinskih vlaken kot naravnega čistilca debelega črevesa so brez primere. Telo se znebi toksinov in rakotvornih snovi, ki se jim v današnji ekologiji ni mogoče izogniti.

Kako sestaviti zdrav jedilnik za teden

Začnite načrtovati svoj jedilnik za teden vnaprej. Verjetno imate najljubše jedi, vendar poskusite ne ponoviti iste jedi več kot 1-krat v 3 dneh. Izmislite nove recepte za doseganje raznolikosti.

Za začetek izberite kateri koli primer s seznama priporočenih obrokov za en dan, preštejte kalorije. Po tem pojdite dlje, zapišite dieto za cel teden (nato - za mesec). Tukaj so okvirni obroki, ki vam bodo pomagali pri načrtovanju.

Zajtrki

Vzemite kateri koli primer s seznama ali ga spremenite:

• ajda, proso, riž, ovsena kaša, pšenica, ječmenova kaša - jed kuhamo z mlekom ali vodo z nizko vsebnostjo maščob, začinimo z rastlinskimi olji;
• peščica orehov (različne sorte, tako posamezno kot v obliki mešanic);
• parjeno suho sadje (ne več kot ½ standardne sklede naenkrat);
• kislo mleko, kefir, sirotka z jagodnim sokom - 1 skodelica;
• polnozrnat kruh (110-135 g na obrok);
• sir z nizko vsebnostjo maščob 3-4 rezine;
• rezina soljene ribe;
• zelenjavna solata s svežimi zelišči;
• sadna solata;
• skuta s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob;
• jogurt;
• omleta iz 3 piščančjih ali 5 prepeličjih jajc.

Pozor! Prehrana mora vključevati elemente, ki ustrezajo tabeli kalorij in razmerju BJU.

Zdrava hrana za zajtrk

• sveže sadje - jabolko, hruška, nekaj kivijev, citrusi (pomaranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• temna čokolada - ne več kot 25 g;
• kefir ali jogurt - 1 skodelica;

Pozor! Kefirju ali jogurtu dodajte žlico pretlačenih svežih jagod, domače marmelade ali medu. To bo dodalo sladkobo in popestrilo izbor jedi.

Večerje na vašem meniju

Vaša prehrana bo precej pestra, če se na meniju za kosilo pojavijo naslednje jedi:

• testenine iz trde pšenice;
• sir z nizko vsebnostjo maščob za pripravo testenin;
• vegetarijanska pica;
• zelenjavne kremne juhe (paradižnikova, čebulna, zelenjavna), začinjene s krutoni iz rženega kruha;
• pusto meso (piščančje prsi, puranji file, teletina, pusta govedina);
• dušena zelenjava (cvetača in zelje, korenje, bučke, paprika, čebula, zelena, pesa);
• golaž iz sojinega mesa z dodatkom nemastne kisle smetane in moke za omako;
• ribe, kuhane ali pečene v pečici;
• lazanja z nizko vsebnostjo maščob (na primer - gobova, zelenjavna ali mešana);
• zelenjavna juha s pustim mesom (šurpa);
• stročnice, dušene na vodi (leča, fižol, grah);
• sveže zelenjavne solate;
• kuhani morski sadeži (lignji, kozice).

popoldanski čaj

Poskusite načrtovati 5 obrokov na dan ves teden. Popoldanski prigrizek prevzame del obremenitve prihajajoče večerje, s čimer razbremeni telo in zmanjša obremenitev prebavnega trakta.

Zanimive možnosti:

• naravni sok iz zelenjave, sadja ali jagodičja - 1 kozarec;
• peščica parjenega suhega sadja;
• skuta z marmelado;
• sladki jogurt;
• ajdov, ržen ali rižev kruh 2-3 kosi;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob s svežimi sesekljanimi zelišči;
• nekaj sadja (grozdje, slive, marelice, breskve);
• orehi niso prekuhani.

Večerje

Zaželeno je, da večerni jedilnik vsebuje čim manj živalskih beljakovin. Prednost za jedi, kot so:

• skutine enolončnice, sirove pogače;
• zelenjavne enolončnice z nizko vsebnostjo maščob v pečici;
• solate iz zelenjave, lahko z dodatkom morskih sadežev;
• malo kuhanega piščančjega belega mesa ali kos parene ribe;
• lahka omleta iz 2 piščančjih jajc z zelenjavo;
• sesekljana sveža zelišča;
• olive, oljke;
• rjavi riž, kuhan ali na pari;
• zelenjavne palačinke, včasih z gobami;
• kefir, jogurt - 1 kozarec;
  nekaj rezin črnega kruha.

Jedilnik za en teden za dekle

In tukaj je dober primer uravnotežene tedenske prehrane za dekleta in mlade ženske. To kategorijo najbolj skrbi njihova prehrana, saj najbolj neposredno vpliva na stanje videza.

Dekleta so tista, ki skrbijo za celulit (deklet še ne ogroža, starejšim ženskam ni več mar, moškim pa sploh). Kaj morate jesti ves teden, da ohranite tako notranje zdravje kot zunanjo lepoto?

Pozor! Celulit se pojavi zaradi motenj presnove lipidov. Jejte čim manj živalskih maščob. Glede na to pijte 1,8-2,5 litra čiste vode na dan.

ponedeljek

• kakav s sladkorjem in mlekom - 1 skodelica;
• nesladkane sirove torte ali enolončnice iz skute;
• suho sadje - 1 peščica.

Kosilo:

• sveže jagode (150-200 g) - maline, ribez, kosmulje, jagode itd. po vaši presoji;
• stepena smetana 100 g;
• črni čaj z medom - 1 skodelica.

• morska juha z zelenjavo;
• kuhan rjavi riž;
• kos ribe, kuhan na pari ali pečen v foliji;
• sladka koruza 2-4 žlice. l.;
• lahko popijete ½ kozarca suhega vina.

• ovseni piškoti ali lahki biskvit z otrobi;
• sadni sok (pomaranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• zelenjavna solata;
• kos dietnega mesa, pečenega na žaru ali v pečici (kunec, puran, piščanec);
• čaj iz listov ribeza z medom.

torek

• mlečna kaša - proso ali riž;
• Skodelica kave;
• kruh z otrobi;
• 2-4 rezine sira z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo:

• citrusov sok;
• krekerji ali debelozrnati piškoti;
• sladko skuto ali jogurt.

• debel boršč v mesni juhi;
• kisla smetana za preliv 1 tsp ali st. žlica;
• krompir, dušen z mesom;
• zelenjavna mešanica (zeleni grah s čebulo ali olive s papriko);
• Rženi kruh;
• kozarec katerega koli čaja.

• suho sadje z orehi;
• kakav z mlekom z nizko vsebnostjo maščob (lahko brez sladkorja, saj bo suho sadje dalo dovolj sladkosti).

• lahka mesna solata (zelenjava, nekaj kuhanega belega piščančjega mesa, sesekljano zelenjavo);
• zeleni čaj z medom.

sreda

• kava ali čaj - 1 kozarec;
• sadna in skutna enolončnica;
• ajdov kruh z marmelado.

Kosilo:

• suho sadje;
• sladka skuta.

• konzervirano dušeno meso;
• okras iz zelenjave ali stročnic;
• zelena solata;
• Rženi kruh;
• čaj ali sadni sok.

• paradižnikov sok;
• 1-2 hrustljavi rezini;
• 3-4 rezine sira.

• kos parne ribe;
• dušena cvetača in zelje s paradižnikom;
• rjavi ali rdeči riž;
• melisin čaj z origanom.

četrtek

• kuhana ajda z gobami;
• sir 3-4 rezine;
• čaj z mlekom;
• krekerji.

Kosilo:

• jogurt z vsebnostjo maščobe največ 6-11%;
• sveže sadje (banana, hruška ali jabolko, kivi ali grozdje);
• zeleni čaj.

• Rženi kruh;
• zelenjavna enolončnica (stročji fižol, pesa, krompir, bučke, paradižnik, zeleni grah, paprika, zelje);
• kos purana, pečen v foliji;
• kakav z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in medom.

• kompot iz jagod;
• rahli biskvit ali ovseni piškoti.

• skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči;
• kozarec kakava ali čaja;
• peščica suhega sadja.

Petek

• ovsena kaša z mlekom;
• sadna solata (banana, jabolko, oreščki, mandarine, kivi);
• Skodelica kave;
• peščica orehov.

Kosilo:

• 20 g temne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• grahova juha s piščančjimi drobovjem;
• pire krompir;
• piščančji ali zajčji kotlet;
• zelenjava, katera koli zelenjavna solata;
• paradižnikov sok.

• sir 2-3 rezine;
• kompot iz suhega sadja;
• hrustljavi krekerji 2-3 kos.

• Parjene ribe;
• zelenjavna enolončnica;
• kefir ali jogurt;
• črni kruh.

sobota

• omleta z gobami;
• otrobi ali črni kruh;
• narezana sveža zelenjava (paradižnik, paprika);
• kakav z mlekom ali kava z medom.

Kosilo:

• sladka skuta;
• sveže jagode;
• kefir ali jogurt.

• ribja juha;
• kuhan rjavi ali rdeči riž;
• solata iz sveže zelenjave;

• piškoti ali marshmallow (1 kos);
• svež sadni sok;
• ovseni piškoti 2-3 kos.

• zelenjava na pari (brokoli, cvetača, korenje, stročji fižol itd.);
• kuhane testenine iz trde moke;
• kos pustega mesa ali lahke ribe za par;
• zeleni čaj.

nedelja

• ovseni, proseni ali ječmenovi zdrob, kuhani v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
• sveže jagode;
• kefir ali jogurt;
• Skodelica kave.

Kosilo:

• temna čokolada 20-25 g;
• hrustljave rezine 2 kosi;
• surova groba žemlja;
• sadni sok.

• kokošja juha;
• zelenjava, dušena s česnom;
• trdi sir 2-3 rezine;
• paradižnikov sok.

• peščica orehov;
• sadna solata;
• stepena smetana z marmelado ali jagodnim sirupom;

• dušene ribe;
• sveža zelenjava v obliki solate ali narezana;
• rjavi riž ali testenine iz grobe moke;
• zeliščni čaj (meta, origano, timijan).

Ne glede na to, kako skrbno je načrtovan vaš jedilnik, ne pozabite na dodatne ukrepe za krepitev zdravja: dober spanec, telesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Kar zadeva prehranjevalni sistem, morate spremljati njegovo učinkovitost, nadzorovati težo in druge vitalne znake. Če se počutite bolje, se premikate v pravo smer.

Morda vas bo tudi zanimalo

Za največje rezultate pri izgubi teže morate pri sestavljanju dnevnega menija uporabiti recepte za pravilno prehrano za hujšanje. Uravnotežena prehrana bo pomagala izboljšati presnovo, se znebiti odvečnih kilogramov in pridobiti želeno velikost. Vse, kar je za to potrebno, je znati kombinirati izdelke med seboj in poznati njihove lastnosti. Recepti za hujšanje so zgrajeni ob upoštevanju vsebnosti kalorij v izdelkih.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dieta katere koli diete za hujšanje temelji na kombinaciji živil, ki pomagajo znebiti odvečne teže. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, po katerih se doseže učinek izgube teže. Tej vključujejo:

• Recepti vseh jedi morajo biti uravnoteženi v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Poleg tega je nujno treba v recepte dodati vlaknine in živila, ki vsebujejo vitamine in elemente v sledovih, potrebne za ohranjanje vitalnih funkcij telesa;
• Paziti morate na velikost porcij. Upoštevati je treba pravilo "manj je bolje, vendar pogosteje" - zmanjšati velikost porcij, vendar povečati pogostost obrokov;
• vsaka oseba, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva za hujšanje, bi morala vsaj približno znati izračunati energijsko vrednost receptov;
• ne smeš preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne doživlja občutka lakote, mu tega obroka ne moremo odvzeti – zajtrk mu daje energijo za cel dan. Tudi pol ure pred prvim obrokom morate popiti kozarec tople vode - to bo začelo presnovni proces. Za diverzifikacijo zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
• Škodljivo hrano je treba čim bolj izključiti iz dnevne prehrane. Sem spadajo: ocvrta in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces izgube teže;
• če se telo težko prilagodi prehrani, ki je sestavljena samo iz receptov, pripravljenih brez dodanega sladkorja, je bolje, da takšne sestavine menija nadomestite s koristnimi analogi: sladkarije lahko naredite iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečete iz ovsene kaše. po domačem receptu, sladkor v čaju pa lahko nadomestimo z medom;
• Najbolje je, da kupite izdelke na recept od uglednih proizvajalcev, ki jih ne gojijo ali proizvajajo z različnimi kemikalijami in hormoni. To še posebej velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
• tudi uporabo soli v receptih za hujšanje je najbolje zmanjšati, saj prispeva k kopičenju tekočine in lahko povzroči otekanje. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
• poleg receptov za hujšanje mora biti meni PP sestavljen iz dnevnega vnosa vsaj 2 litrov tekočine;
• hrano temeljito in počasi žvečite. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste zaužili manj hrane.

Tabela hrane za recepte

Če želite sami pripraviti recepte za pravilno prehrano, vas lahko vodi naslednja tabela, v kateri so navedeni dovoljeni in prepovedani izdelki za hujšanje.

Kako načrtovati svojo prehrano za hujšanje

Pravilna porazdelitev obrokov in kontrola porcij lahko vplivata na doseganje rezultatov hujšanja, zato je bolje, da obroke načrtujete vnaprej in se držite te dnevne rutine:

• v procesu hujšanja v nobenem primeru ne smete preskočiti zajtrka;
• izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne shranjevati maščobe. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
• vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti uravnoteženi po sestavi;
• morate jesti merjeno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
• dan je treba načrtovati vnaprej, tako da vanj vključimo telesno aktivnost, vendar jih kombiniramo z obroki - da ne telovadimo na poln želodec in po vadbi ne jemo veliko;
• v primeru nujne potrebe zaužiti katero od prepovedanih živil, je bolje, da to storite, vendar se obdržite.

Recepti za pravilno prehrano

Po teh receptih s fotografijami je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi, vsaka od njih pa je lahko odličen primer zdrave prehrane in vodi do izgube teže.

Recept: Testenine z zelenjavo in piščancem

Skuhajte testenine (iz trde pšenice) brez dodajanja soli. Majhno bučko narežite na tanke kolobarje (ne lupite lupine z zelenjave), dodajte stročji fižol in brokoli. V ponvi dušimo zelenjavo, ki ji dodamo malo sojine omake ali omake teriyaki. Piščančje prsi narežemo na majhne koščke, dodamo zelenjavi. Ko sta kuhana, lahko zelenjavo in piščanca premešamo s testeninami ali postrežemo ločeno.

Recept: Ribe z belo omako

Ta recept za hujšanje je dober, ker lahko sestavine spreminjate glede na osebne želje. Omako lahko pripravite vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizkim odstotkom maščobe) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (najbolje v blenderju) vloženo ali vloženo kumaro, malo žličko gorčice.

kuhati ribe: za to lahko vzamete poljubno belo morsko ribo (polenovko, brancin, oslič, tilapijo, morsko ploščo), osvobodite kože in kosti, prelijete z malo limoninega soka, položite na pekač in spečete. To lahko storite tako, da ribam najprej dodate zelenjavo – odličen je na tanke kolobarje narezan por. Po kuhanju jed postrežemo z belo omako, po vrhu potresemo s kumino.

Recept: Polnjene bučke

Majhne bučke (manjše, tem bolje) po dolžini prerežite na pol, iz njih odstranite kašo. Najprej naribajte malo sira. Dodajte ga kaši bučk, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Z dobljeno zmesjo napolnimo vsako od polovic. Češnjeve paradižnike narežemo na 2 dela in jih po celotni dolžini položimo v "čolničke". Po vrhu potresemo z drobno sesekljanim peteršiljem, cilantrom ali čebulo.

Nasvet: v takih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - to je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da jedi ne dodate soli, kar prispeva k izgubi teže.

Recept: kuskus z zelenjavo in ribo

Kuskus je žito, ki pomaga normalizirati ravnovesje soli v telesu, občutno znižuje holesterol in vodi k izgubi teže. Recepti s tem žitom lahko bistveno popestrijo običajno prehrano za hujšanje. Kuskus lahko kuhamo v dvojnem kotlu ali kuhamo v vodi. Traja le 5 minut. Kuhanim kosmičem lahko dodamo katero koli dušeno zelenjavo, najbolje pa jo kombiniramo z mladim zelenim grahom, korenjem, čebulo in papriko. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdečim ribam na žaru ali v pečici.

Solata za hujšanje iz zelenjave s fižolom

Skuhajte 2 vrsti fižola: belega in rdečega. Dodamo na kocke narezan paradižnik. Solato dopolnimo s koruznimi zrni ter drobno sesekljanim koprom in peteršiljem. Solato začinimo s 1/3 vinskega kisa (po želji lahko dodamo drobno sesekljano čebulo, ki smo jo predhodno vložili v kisu) ali limoninega soka, popramo.

Namig: v receptih za solate za hujšanje je bolje, da ne uporabljate konzerviranega fižola, koruze ali graha, ampak pripravite jed iz svežih sestavin - fižol skuhajte, zamenjajte pečeno ali zamrznjeno koruzo in vzemite tudi svež ali zamrznjen grah.

Shawarma za hujšanje

Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Kot pita kruh je bolje vzeti tortiljo iz polnozrnate moke. Skuhate ga lahko tudi sami. Namesto majoneze namažite pita kruh s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacije različnih začimb brez mononatrijevega glutamata). Narezan piščanec, dušen v sojini omaki. Na sredino torte damo omako, svežo kumaro (kolobarje), avokado (tanke rezine), piščanca, zeleno solato, dodamo semena granatnega jabolka. Zavijemo v kuverte ali zvitke.

Recept za hujšanje: Polnjeni šampinjoni

Ta recept je lahko nadomestilo za pico ob pravilni prehrani in hujšanju. Gobe ​​je bolje vzeti več. Gobam ločimo peclje od klobukov. Stegna drobno nasekljamo, dodamo jim na socvetja razrezan brokoli, papriko na kocke in paradižnik na kocke. S to zmesjo nadevamo gobje klobuke, po vrhu potresemo s sirom. Pečemo v pečici.

Zelenjavna solata

To je ena od različic receptov za solato iz paradižnika in kumar, ki je sestavni del menija za hujšanje. Češnjeve paradižnike prerežemo na pol, svežo kumaro narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno mariniramo v vinskem kisu. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.

Približna dieta pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan

Da bi se sčasoma naučili nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali vsebnost kalorij v jedi, lahko začnete z vodenjem pravilnega prehranskega dnevnika, v katerega zapišete vsa živila, ki jih jeste na dan. To prispeva k analizi zaužite hrane, izgubi teže in vam bo omogočilo, da v prihodnosti brez težav pripravite recepte za jedi. Za začetek lahko uporabite približen dnevni meni pravilne prehrane:

Približna dieta za hujšanje za en teden

Pravilni prehranski recepti morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa, hkrati pa spodbujajo hujšanje:

1. Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za ves dan. Najbolj uporaben zajtrk so žitarice, kuhane na vodi. Koristna žita so: rjavi riž, ajda, ovsena kaša, ječmen, proso. Jutranji obrok lahko dopolnite s kuhanim jajcem ali sendvičem s črnim kruhom s sirom ali rezino rahlo soljene ribe.
2. Kosilo naj bo uravnotežen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najboljša rešitev so lahko zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Dneve tekočih obrokov lahko zamenjate s trdno hrano: kos kuhanega mesa ali ribe, dopolnjen s prilogo iz kuhanih žit ali zelenjave.
3. Za večerjo bi morali jesti upoštevati recepte, ki jih telo lažje poje. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskimi sadeži. Lahka večerja je ključ do uspeha pri hujšanju.
4. Kot prigrizek popijte nekaj kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob na dan. Odlična rešitev bodo tudi sadje (v razumnih količinah), oreščki in suho sadje.
5. Če se držite pravilne prehrane, lahko organizirate tedensko ali 1-krat v 2 tednih postni dnevi.

Približna dieta za hujšanje za en mesec

Ko sestavljate pravilen prehranski načrt za mesec, se morate držati splošnih pravil, ki tvorijo dnevno prehrano. Recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravih izdelkov. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rezultat ne pride takoj. Morate biti potrpežljivi in ​​​​ne odstopati od načel pravilne prehrane. Samo v tem primeru bo vitka postava prenehala biti sanje, ampak bo postala resnična resničnost. Obstaja še en koristen nasvet, ki pogosto pomaga shujšati nič manj kot zdravi recepti: pojdite v nakupovanje s polnim želodcem.

Prave možnosti prigrizkov

Ti obroki so enako pomembni pri pripravi pravilne prehrane v prizadevanju za hujšanje. Biti morajo zdravi, hranljivi in ​​spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreščki. Pomembno je, da jih zaužijemo po malem – zadostuje majhna pest. Tudi recepti za prave prigrizke so lahko sestavljeni iz zdravih sendvičev. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, recepte za zdrave sendviče pa dopolnimo z rezino sira, kumare, rahlo soljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite posamezno ali kombinirate, da ustvarite okusne recepte za shujševalne sendviče. Kozarec kefirja prispeva k normalizaciji presnove, zato bodite pozorni tudi na to. Takšni recepti ne zahtevajo veliko časa za pripravo, lahko pa vas odvrnejo od nezdrave hrane.

Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane s pomočjo receptov za hujšanje v kombinaciji z aktivno telesno dejavnostjo bo rešitev v boju proti prekomerni teži. Hkrati je pomembno biti potrpežljiv in samozavestno iti do zastavljenega cilja.

Da bi bili zdravi in ​​se počutili odlično, morate voditi zdrav življenjski slog. To dejstvo je neizpodbitno. Kaj vključuje pojem "zdrav življenjski slog"? Zavrnitev slabih navad? ja Redna vadba? Tudi pravilno. Toda še en pomemben člen v tej logični verigi je pravilna prehrana. To je koncept, o katerem bomo razpravljali v tem članku. Iz nje se bo bralec lahko naučil, kako pravilno sestaviti uravnotežen jedilnik in zdrave recepte za vse družinske člane. Predstavljene informacije vam bodo pomagale, da bo vaša prehrana ne le okusna, ampak tudi najbolj koristna za telo.

Kje začeti z zdravim prehranjevanjem?

Jedilnik (recepti) za teden je prvi korak pri prehodu na zdravo prehrano. To je treba storiti vsak teden. Sedemdnevna dieta mora vsebovati vse elemente, potrebne za normalno delovanje telesa. Za udobje si priskrbite zvezek, v katerega si lahko zapišete vse potrebne podatke: dnevno prehrano, recepte zdrave hrane, seznam potrebnih izdelkov in tabelo njihove vsebnosti kalorij.

Pravi meni: kaj je to?

Okusna in zdrava hrana (recepti bodo predstavljeni spodaj) je običajno sestavljena iz petih obrokov na dan. Med zajtrkom naj se telo nasiti, kar bo zagotovilo energijo za cel delovni dan. Lahko je kos sivega kruha z maslom, kosmiči, čaj z medom. Drugi zajtrk (malica) je čas za svežo sadno ali zelenjavno solato. Kosilo naj bo obilno, a ne težko. V tem času dneva morate jesti beljakovine, pa tudi malo maščob in ogljikovih hidratov. Meni lahko vključuje juho ali kompote ali nesladkan čaj. Popoldan (popoldanska malica) je priporočljivo jesti mlečne izdelke ali sadje. Večerja ne sme preobremeniti želodca s težko hrano. V tem času dneva morate zaužiti majhno količino rastlinskih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov. Dieta je lahko sestavljena iz kuhanih rib, parjenega mesa, sadnega kompota. V naslednjem delu članka bomo podrobneje preučili recepte za zdravo prehrano za en teden.

Zajtrki

Ovsena kaša s suhim sadjem

100 g ovsenih kosmičev prelijte z dvema kozarcema vode in zavrite. Obdelovanec kuhajte približno 10 minut. Peščico različnega suhega sadja (suhe marelice, rozine, suhe slive) predhodno namočite v vroči vodi. Odcedite tekočino iz njih in dodajte v kašo na zadnji stopnji kuhanja. Jed ohladimo. Pred uporabo dobroti dodajte malo medu.

Ajdova kaša z mlekom

Izperite pol kozarca ajde in prelijte 200 gramov vode. Zavremo, nato pa pustimo vreti pod zaprtim pokrovom približno 15 minut. Nato v prazno vlijte 1 velik kozarec mleka. Jed naj vre še 5 minut in ugasne. Pustite, da se kaša kuha. Dodamo ji 1 malo žlico sladkorja in košček masla.

Omleta z zelenjavo

Olupite čebulo, papriko, bučke, paradižnik
in brez semen. Vso zelenjavo narežemo na majhne koščke. Prepražimo jih v rastlinskem olju. Najprej prepražimo čebulo, nato ji dodamo bučke in poper. Paradižnik položite nazadnje. Obdelovanec dušimo približno 10 minut. Jajca stepemo s soljo in prelijemo čez zelenjavo. Omleto popečemo na majhnem ognju na eni strani in jo nato obrnemo na drugo. Končano jed potresemo s svežim peteršiljem in koprom.

Ribe, pečene v paradižnikovi mezgi

Kose soma, tilapije ali polenovke solimo in rahlo popramo. V ponvi segrejte rastlinsko olje in na njem prepražite rezine paradižnika. Paradižnike v eni plasti razporedite po pekaču in jih posolite. Na vrh položite koščke rib. Potresemo jih s sesekljanim peteršiljem. Na ribe položite preostale paradižnike. Na vrhu ga namažite s kislo smetano, potresite z naribanim trdim sirom. Jed solimo in popramo. Model postavite v pečico, segreto na 180 stopinj. Ribe pečemo 40 minut.

Bučna kaša s prosom

200 g prosa operemo in stresemo v ponev. Bučo (300 g) olupimo in ji odstranimo semena. Zelenjavno kašo narežemo na majhne koščke in damo na proso. Hrano prelijemo z 200 grami vroče vode, solimo in postavimo na ogenj. Ko jed zavre, odstranite peno iz nje, pokrijte s pokrovom. Na majhnem ognju odparite vodo. Nato v ponev vlijemo vroče mleko. Jed kuhamo še 10 minut in ugasnemo. Pred serviranjem potresemo s sladkorjem.

Skutina enolončnica

Recepti za zdravo prehrano morajo nujno vsebovati jedi na osnovi skute. Kako iz njega kuhati zdravo in okusno enolončnico, se naučimo iz opisa. V skledi zmešamo svežo skuto ali skutno maso (400 g) z zdrobom (2 veliki žlici) in sladkorjem (3 velike žlice). Tem izdelkom dodajte 1 jajce. Maso temeljito premešamo. Dno modela premažemo z maslom in potresemo z drobtinami. Vanj damo živilsko maso in jo poravnamo. Prelijemo s kislo smetano. Pečemo enolončnico v pečici pri temperaturi 200 stopinj približno 40 minut.

Sendviči z mesom, zelenjavo in skuto

Rezine kruha rahlo popečemo v toasterju. V skledi zmešajte (200 g) z morsko soljo. Sem damo predhodno odmrznjeno in kuhano koruzo in zeleni grah. Zelenje zmeljemo in vlijemo v skutno-zelenjavno maso. Kuhano meso piščanca, purana narežemo na majhne rezine. Zmešajte vse sestavine. Pašteto namažemo na kruhove rezine.

Vse te jedi spadajo v kategorijo "Zdrava hrana". Zajtrk, katerega recepti ste si ogledali, bo okusen in zdrav začetek dneva tako za odrasle družinske člane kot za otroke.

Drugi zajtrk: vitaminski prigrizki

Za normalno delovanje telesa je nujno, da si napolnimo zalogo energije z uživanjem zdrave hrane okoli 10. ure popoldne. Kaj lahko služi kot prigrizek v tem času? Razmislite o sedmih možnostih za možni drugi zajtrk:

Možnosti prvega tečaja

Postna zeljna juha

700 g kislega zelja, 2 žlici. l. rastlinskega olja in 100 g vode, zmešajte v litem železu. Postavimo v pečico in dušimo 2 uri pri 130 stopinjah. Gobe ​​skuhamo in precedimo. Prepražimo čebulo in korenje, nato pa jim dodamo gobe. Zelenjavo in gobe dušite četrt ure in obdelovanec vlijete v lito železo za zelje. Zmešajte vse sestavine in pustite, da se napolni. Zavremo gobovo juho. Vanj dajte zelenjavo. Jed po okusu solimo in popramo. Zeljno juho kuhamo še pol ure na majhnem ognju. Posodo potresemo z zelišči.

Gobova kremna juha

Na sončničnem olju prepražimo koščke čebule in gob. Krompir skuhamo v piščančji juhi. V juho dodajte gobe in čebulo. Jed naj vre 10-15 minut. Odcedite del tekočine in maso izdelka sesekljajte z mešalnikom. Po potrebi dolijte juho. Juho solimo po okusu, potresemo z zelišči.

Zelenjavna juha

Iščete informacije na temo "Zdrava hrana za otroke"? Spodaj predstavljeni recepti za prve jedi vam bodo popolnoma ustrezali. Juhe, pripravljene po njih, niso le okusne, ampak tudi lepe, zahvaljujoč obarvani zelenjavi, ki je del njih.

Zavremo piščančjo juho. Vanj položimo na kocke narezan krompir. Na olju prepražimo čebulo, papriko in korenje. Ko je krompir kuhan, v juho dodamo svež stročji grah in zelenjavo iz ponve. Jed zavremo in ugasnemo. Juho potresemo z zelišči, solimo po okusu.

Noben recept za zdravo prehrano ne more brez tako dragocenega izdelka, kot so ribe. Predlagamo, da skuhate okusno in zdravo ribjo juho.

Oprane, brez drobovja ribe z nizko vsebnostjo maščob v količini 1 kg (ruff, ostriž, burbot) kuhamo do mehkega. Nato ga vzemite iz juhe. Tekočino precedite in vrnite na ogenj. Dodajte mu krompir, čebulo in korenje. Ko zelenjava zavre, stresemo pest opranega prosa. Juho zavrite do konca. Ribe osvobodimo kosti in damo v juho. Juho zavrite in ugasnite. Postrezite z zelenjem.

boršč

V vrelo juho dajte peso, narezano na trakove, in krompir - kocke. Na sončničnem olju prepražimo čebulo, korenček in paradižnikovo prelivo. Ko je zelenjava v ponvi skoraj pripravljena, nanjo položite sesekljano zelje. Boršč kuhajte še 10 minut. Na koncu dodamo preliv in zelišča. Postrezite s kislo smetano.

Juha z lečo

Oprano in predhodno namočeno lečo stresemo v vrelo vodo ali juho. Kuhajte približno pol ure. Nato v lonec dodamo krompir. Posebej prepražimo korenje in čebulo. Ko je krompir kuhan, stresemo zelenjavo iz ponve v juho. Juho zavremo in odstavimo z ognja. Solimo, popramo in dodamo zelišča po okusu.

Cvetačna juha

V globokem loncu prepražimo čebulo. Dodamo ji cvetačo in pol kozarca vode. Dušimo četrt ure. Nato dodajte kurkumo in po potrebi dodajte vodo. Jed dušimo še 10 minut. Nato celotno maso hrane zmeljemo z mešalnikom.

Glavne jedi

Recepti za zdravo prehrano naj bodo namreč sestavljeni iz beljakovinskih živil – mesa ali rib. Lahko je kos tako kuhanega izdelka kot na pari. Iz njega lahko naredite praznine v obliki kotletov ali mesnih kroglic. Meso je treba uporabiti z nizko vsebnostjo maščob: piščanec, puran, govedina, zajec. Pri ribah dajte prednost ščuki, pelengi, ostrižu, rufu.

popoldanski čaj

Popoldne, ko je večerja še daleč, si morate pripraviti majhen prigrizek. Lahko je sestavljen iz naslednjih izdelkov (eden od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Zelenjavna solata.
3. Citrusi.
4. Sadna solata.
5. Suho sadje.
6. Žemlja.
7. Milkshake.

Zdrava prehrana: večerja (recepti)

Spodaj je predstavljenih sedem možnosti za enostavno, a hranljivo večerjo.

Zaključek

Recepti, predstavljeni v članku, vam bodo pomagali, da bo vaša hrana zdrava in okusna. Te možnosti obroka so približen tedenski meni. Lahko ga spremenite po svojih željah. Glavna stvar je, da se držite tehnologije kuhanja in uporabite samo In potem boste vi in ​​vsi člani vašega gospodinjstva zdravi, energični in veseli.