Recepti za pravilno prehrano za hujšanje za vsak dan. Shema diete

Vsakdo, ki si prizadeva za idealno postavo, mora razumeti, da z uživanjem vsega po vrsti ne bo uspelo postati vitek in lep. Ni vam treba vsak dan na strogi dieti. Za hujšanje in učinkovito hujšanje je dovolj, da se držimo zdravega načina življenja in načel pravilne prehrane.

PP temelji na štetju kalorij in BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Zdrav jedilnik vključuje preproste, okusne in zdrave obroke. Glavna stvar je izbrati prave recepte, imeti pri roki potrebne izdelke, izbrati način priprave. Recepti za zdravo prehrano niso primerni le za uravnoteženo prehrano, lahko jih pripravite za zajtrk, kosilo ali večerjo za vso družino.

S pravilno prehrano morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Zelo pomembno je, da izberete prave izdelke, ki se dobro podajo med seboj. Če obstaja nezdružljivost, bo to vplivalo na delo prebavnega trakta. Prehod na PP je postopen. Postopoma uvajajte nove izdelke. Ne osredotočajte se na nadzor nad kalorijami. Zadostna dnevna norma je priznana kot količina v. Če pa izvajate treninge moči, hodite v fitnes in vodite najbolj aktiven življenjski slog, se standard lahko spremeni.

Vedno preberite sestavine izdelkov, ki jih kupujete. Vsebujejo naj čim manj sladkorja, njegovih nadomestkov, maščob in raznih konzervansov. PP ne pomeni radikalne zavrnitve sladkarij. Telo potrebuje glukozo in endorfine, vendar lahko pripravite pecivo in sladice v korist figure. Vsekakor se vzdržite:

• gazirane sladke pijače;
• polizdelki;
• hitra hrana
• majoneza;
• pekovski izdelki iz bele moke;
• trgovina s slaščicami (piškoti, sladkarije, žemljice).

Zdrava prehrana mora biti uravnotežena. Najpomembneje je razumeti, da PP ni dieta, je način življenja, njen nov slog, ki ga morate sprejeti zase. Nikoli ne stradajte. Pravilo "ne jejte po 18. uri" je že zdavnaj zastarelo. Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem. Če torej greste spat ob polnoči, je lahko večerja ob 21.00. En pogoj - hrana mora biti lahka, preverite vsebnost kalorij v jedi.

Potrebno je kuhati PP jedi za par, v počasnem kuhalniku, v pečici. Izogibajte se cvrtju v ponvi. Če je treba nekaj ocvreti, uporabite nekaj kapljic oljčnega olja, ne sončničnega olja, vendar je bolje kupiti ponev s teflonsko ali keramično prevleko in kuhati sploh brez maščobe.

Prva polovica dneva

Čas pred kosilom je idealen za jemanje kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, to je žit, zelenjave, izdelkov iz moke (vendar samo iz trde pšenice, ovsa, otrobov). Odlična rešitev bi bila, ki jo lahko postrežete s sladkimi in zelenjavnimi nadevi. Takšna hrana se dolgo prebavlja, daje energijo in moč.

Kaj skuhati za zajtrk sebi in otrokom, da bo jutranji obrok koristen, razmišljajo vsi, ki so prešli na PP. Ponujamo vam več receptov za zdrave zajtrke, ki jih je enostavno kuhati korak za korakom s fotografijo.

Bučkini mafini

Za pripravo te okusne jedi doma boste potrebovali:

• bučke - 600 gr;
• jajce - 2 kos .;
• polnozrnata moka - pol kozarca;
• česen, zelišča in začimbe po okusu.

1. Bučko operemo, olupimo in naribamo.
2. Dodajte ostale sestavine v maso iz bučk, premešajte.
3. Testo razporedimo po modelčkih za peko, pečemo v pečici pol ure pri temperaturi 200 stopinj.

bananine palačinke

Ljubitelji sladic ne bodo ostali ravnodušni ob bananinih palačinkah. Za njihovo izdelavo boste potrebovali:

• 3 banane;
• 1 jajce;
• 1 st. kefir brez maščobe;
• 1 st. koruzni ali ovseni kosmiči.

1. Banane očistimo, pregnetemo z vilicami.
2. Dodajte kefir in jajca, stepite z mešalnikom.
3. V mešanico dodamo moko, testo temeljito premešamo.
4. Palačinke z obeh strani popečemo v suhi ali na oljčnem olju namazani ponvi do zlato rjave barve. Postrezite toplo k mizi.

Proteinske palačinke

Da razveselite sebe in svoje najdražje, si zjutraj pripravite poceni, a zdrave beljakovinske palačinke. Za to potrebujete:

• 200 gramov skute brez maščobe;
• 2 žlici. l. ovsena kaša ali otrobi;
• 150 ml mleka;
• 3 beljaki;
• stevia ali med.

1. Vse sestavine dajte v skledo, stepite z mešalnikom.
2. Popecite v ponvi brez olja.
3. Postrezite s sadjem in jagodami za zeliščni čaj.

Tudi ovsena ali ajdova kaša je odlična za zajtrk. Čas kuhanja vsake jedi ne presega 20-30 minut. Zajtrk ima največjo vsebnost kalorij, saj je potrebno telo napolniti z močjo in energijo za ves dan.

Popoldan

Kosilo je čas za druge jedi. Juhe in solate so odlične možnosti. Pri sestavljanju jedilnika za teden ne pozabite upoštevati naslednjih možnosti kosila.

Piščanec s fižolom

Takšna jed je poln obrok, po katerem lahko popijete kozarec soka ali skodelico čaja. Kot alternativo glavni komponenti lahko uporabite purana. Za pripravo vzemite:

• piščančji file 350-400 g;
• fižol 450 gr;
• češnjev paradižnik;
• pesto omaka;
• začimbe po okusu.

1. Ponev namastimo z olivnim oljem, na njem popečemo narezane piščančje prsi z začimbami.
2. Fižol vnaprej za 4 ure namočimo v vodi, nato pa v ponvi dušimo, dodamo paradižnik in pesto.
3. Vse sestavine združimo in dušimo na majhnem ognju še 5-7 minut.

Goveji kotleti

Za kotlete morate vzeti kos mesa (500 gr) in sami skuhati mleto meso. Analogov v trgovinah je bolje, da ne vzamete. Poleg govedine boste potrebovali:

• posneto mleko - 70-100 ml;
• čebula - 1-2 kos;
• sol in poper po okusu.

1. Čebulo olupimo, narežemo na velike kose in damo v skledo mešalnika.
2. Dodamo mleko in stepamo.
3. Mleto meso solimo in popramo, dodamo čebulno zmes. Vse temeljito premešamo.
4. Oblikujemo kotlete, jih položimo na pekač, obložen s pergamentom, in pošljemo v pečico za 45 minut pri 180 stopinjah.

Pečene ribe

Ribe so vir beljakovin in elementov v sledovih. Izberite puste sorte. Odlična rešitev bi bil pollock. Za pripravo okusnih in sočnih rib po receptu PP boste potrebovali:

• 6 kosov pollock file (skupna teža približno 500-600 g);
• četrtina limone;
• 5 st. l. jabolčni sok;
• 1 čebula;
• sol in poper.

1. Ribji file operemo, osušimo, natremo s soljo in začimbami, potresemo s sokom citrusov.
2. V folijo, namazano z olivnim oljem, položite ribji file, po vrhu potresite čebulne polovice obročev, prelijte z jabolčnim sokom.
3. Ribo zavijemo in pošljemo v pečico, segreto na 200 stopinj, 40 minut.

Jed lahko postrežete s pečeno zelenjavo – brokoli, cvetača, bučke, jajčevci.

Pred spanjem

Nočna prehrana mora biti lahka in nizkokalorična. Za večerjo je najbolje jesti nemastno skuto, solato, morske sadeže (kuhani lignji, dušene ribe), umešana jajca brez rumenjakov, ribje mesne kroglice. Seznam se lahko nadaljuje, glavna stvar je zajeti bistvo in se držati splošnih pravil PP. Ponujamo vam recepte za solate, ki bodo odlična večerja za vas.

redkvica solata

Redkvico in korenček narežemo na trakove v enakem razmerju. Dodamo strok česna, pest sesekljanih orehov, pokapljamo z limoninim sokom in olivnim oljem, solimo, popramo, premešamo in zaužijemo.

Solata "Vkusnyashka"

Nežno in okusno solato lahko pripravite v 10 minutah. Če želite to narediti, vzemite 100 gramov zelene in kumare, narezane na kocke. Prav tako narežemo dve kuhani jajci in dodamo k zelenjavi. 50 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob tri na Rende. Po želji narežemo zelenico, česen. Solimo in začinimo s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

solata iz rdeče pese

Za kuhanje morate vzeti 100 gramov kuhane pese, korenja in kumar. Vse sestavine naribamo na strgalo, solimo, popramo, dodamo zelišča in olivno olje. Solata je pripravljena in jo lahko postrežete k mizi.

Prigrizki

Vprašanje prigrizkov vedno zavzema posebno mesto v razpravah in pravilih športne, ločene ali druge vrste prehrane. Potrebni so prigrizki, pogosto jih imenujemo drugi zajtrk in popoldanski čaj. Vendar je glavna stvar jesti pravilno. Hrana mora biti lahko prebavljiva in imeti majhne porcije. Odlične možnosti prigrizkov so:

• smutiji;
• sadje;
• del jogurta brez maščobe;
• ocvrta čičerika;
• suho sadje;
• zelenjavna enolončnica itd.

Oglejte si tudi video:

Pravilna prehrana se lahko uporablja ne le za hujšanje, ampak tudi za pridobivanje mišične mase. To je pomembno za močne športnike, ki gradijo mišice. V njihovem primeru bi moral biti poudarek na beljakovinah.

Težko bo sestaviti PP jedilnik za en mesec. Najprej načrtujte svojo prehrano za teden. Ko se navadite in se naučite pravilno izbrati jedi glede na čas dneva, kalorije in druge parametre, lahko nalogo zapletete.

Ne pozabite na nasvet nutricionista, gibajte se, pijte veliko vode, hodite na svež zrak in se izogibajte stresu. Samo integriran pristop vam zagotavlja dobro zdravje, mladost in lepoto že vrsto let.

Pozdravljeni dragi bralci! Danes bomo govorili o pravilni prehrani za hujšanje. Naučili se boste, kako se spopasti z odvečnimi kilogrami brez strogih diet.

Pretirana polnost ne krasi nikogar. Še posebej neprijetno je, ko na predvečer toplih pomladnih dni iz omare vzamemo lepe obleke, bluze, hlače in z grozo ugotovimo ... Lepe stvari so postale tesne.

Polnost je lahko posledica določenih zdravstvenih stanj. Ne odlašajte. Usposobljen zdravnik vam bo pomagal rešiti težavo in izboljšati vaše telo.

Najpogosteje pa polnost narekuje prekomerna prehrana in sedeč življenjski slog. Tukaj je vse odvisno od vas. Absolutno ni potrebno teči k nutricionistu. Doma lahko samostojno razvijete pravo dieto za hujšanje.

Predvsem pa verjemite vase in dajte vse od sebe. In zelo kmalu se vam nova pravila ne bodo zdela trdo delo, ampak bodo postala prijeten trenutek, ki prinaša užitek.

Metode in načela učinkovitega hujšanja

Hitro hujšanje s strogimi dietami vodi do hitrih pozitivnih rezultatov. Vendar pa malo ljudi po vrnitvi na običajno prehrano ne more ohraniti teh kazalcev.

Navsezadnje s hitro izgubo odvečne teže telo doživi ogromen stres. Ni presenetljivo, da, prestrašen zaradi takšne gladovne stavke, izda ukaz za kopičenje zalog za prihodnost.

Z izbiro prave diete za hujšanje doma se boste zaščitili pred stresom, depresijo in anksioznostjo. Hkrati boste oblikovali ustrezen odnos do svojega zdravja, hrane in celo videza.

Najtežji del hujšanja je začeti.

1. Pravilen odnos. Živite polno življenje. Tudi najmanjši rezultat štejte za zmago. Ne samobičujte se, če ste si prejšnji dan po 18. uri privoščili majhen košček torte.
2. Postavite si prave cilje. Malokdo uspe izgubiti 10 kg v enem mesecu. Ne precenjujte svojih zahtev. Naj bo 2-4 kg, vendar tisti, ki bodo odšli za vedno.
3. Poiščite podporo.Če vam primanjkuje volje, poiščite pomoč v osebi svojega gospodinjstva. Verjemite, vaša hčerka ali sin bo z veseljem športal z vami. In vaš mož bo, da bi vas podprl, zavrnil bogato ocvrto večerjo in jedel solato z vami.
4. Spremembe uvajajte postopoma. Ne streljaj z rame. Vse novosti uvajajte postopoma. Tako se zaščitite pred okvarami, telo pa se bo rešilo pred stresom.
5. Poraba vode. Odrasla oseba mora piti vsaj 2 litra na dan. To bo telo napolnilo z živahnostjo, energijo.
6. Izbira programa za hujšanjeČe ste zagovornik diet, potem izberite tiste, ki so popolnoma v skladu z vašimi okusnimi preferencami, bodo zdrave. Še bolje, posvetujte se s svojim zdravnikom.

Z upoštevanjem zgornjih pravil lahko pravilno prehrano enostavno spremenite v vznemirljiv in prijeten trenutek.

Prehrana brez diet

Ko se uglasite s pravo dieto za hujšanje, najprej ugotovite, na katerih konceptih temelji.

Zdrava prehrana vključuje upoštevanje naslednjih priporočil:

1. Odpovejte se sladkarijam. Namesto sladkorja lahko uporabimo med. Sladkarije, halva odlično nadomestijo sadje.
2. Zamenjajte enostavne ogljikove hidrate s kompleksnimi. Med slednje sodijo ajdova kaša, proso, polnozrnati ovseni kosmiči, nebrušen riž, polnozrnate ali ržene testenine, kruh brez sladkorja in kvasa. Koristen kruh iz celih zrn. Kompleksni ogljikovi hidrati so tudi zelenjava, sadje z nizko vsebnostjo sladkorja.
3. Opustite peko, pšenični kruh. Vaši spremljevalci naj bodo rženi kruh, hrustljavi kruhki.
4. Pazite na velikost porcij. Potrebovali boste posebne tehtnice. Pomagali vam bodo nadzorovati apetit. Priporočljivo je, da v enem obroku ne zaužijete več kot 200 g hrane. Velikost porcije naj bo velika kot pest.
5. Ne jejte prekajenega, ocvrtega. Hrana, ki je kuhana na pari v pečici, velja za zdravo. Izdelke lahko kuhamo, dušimo. Ocvrta hrana je popolnoma nezdrava in celo škodljiva.
6. Zmanjšajte vnos živalskih maščob. Hrani je dovoljeno dodati majhno količino masla. Za prehrano je najbolj uporabno olivno olje, na njem lahko pečete in dušite hrano, z njim polnite solate.
7. Jej zelenjavo. Iz njih lahko kuhate različne solate. Vendar ne uporabljajte majoneze ali kisle smetane kot preliv. Uporabite oljčno olje ali grški jogurt. Naj vas sol ne zanese.
8. Bodite prepričani, da jedo beljakovine. Vendar izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob. Od mesa dajte prednost puranu, piščancu, teletini, kuncu. V svojo prehrano vključite pusto belo ribo.
9. Koristni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Bodite prepričani, da uporabite kefir. Izboljšalo bo delovanje prebavnega trakta. To pomeni, da bo črevesje hitreje in temeljiteje prebavilo hrano.
10. Izogibajte se alkoholu. Ne le škoduje zdravju, ampak povzroča tudi "brutalen" apetit.

Dieta

Če želite uravnotežiti svojo prehrano za hujšanje, boste morali popolnoma premisliti o načinu prehranjevanja. To ni tako enostavno narediti, kot se morda zdi. Navsezadnje boste morali nekaj spremeniti v svojem urniku.

Ste navajeni jesti 3 obroke na dan? Zdaj morate povečati število obrokov do 5-6 krat.

Pet obrokov na dan vam omogoča, da zmanjšate intervale med obroki. Vaše telo ne bo imelo časa občutiti lakote. Posledično se maščobne rezerve ne bodo shranile za prihodnjo uporabo.

• 7.30 - prvi zajtrk;
• 9.30-10.00 - drugi zajtrk;
• 12.30-13.30 - kosilo;
• 14.30-15.30 - prigrizek;
• 18.30-19.30 - večerja.

Ne pozabite, da je po večerji dovoljeno piti samo vodo.

Režim pitja

Obstaja pomembno pravilo, na katerem temelji dietologija: pitje čiste vode v zadostnih količinah. Meni za hujšanje pomeni skladnost z režimom pitja.

Voda sodeluje pri večini procesov v telesu. Preprosto je treba podpirati njegovo življenje. Poleg tega je voda tista, ki spodbuja pravilno delovanje prebavnega trakta.

Dnevna količina vode za odraslega je najmanj 2 litra.

Če vas zanima prehrana za hitro hujšanje, potem uporabite nekaj trikov:

1. Pijte pred obroki, 30-40 minut pred tem, 1 kozarec vode pri sobni temperaturi. To bo pozitivno vplivalo na delo črevesja. Poleg tega vam bo tekočina nekoliko napolnila želodec. Med obrokom boste pojedli bistveno manj hrane.
2. Poskusite ne piti hrane. Še posebej, ko gre za sladek čaj. Po obroku naj mine 20-30 minut. Zdaj je čas za čaj. V nasprotnem primeru lahko hrana, ki vstopi v želodec, skupaj s sladko pijačo izzove proces fermentacije.

vzorčni meni

Preučili smo osnovna načela, na katerih temelji dietologija. Ni težko sami razviti jedilnika za hujšanje. Glavna stvar je jesti naravno in zdravo hrano.

Nutricionisti ponujajo naslednji meni, ki se lahko uporablja kot osnova prehrane:

In tukaj je priročna tabela s 5 možnostmi za vsak obrok hkrati:

Ne pozabite, da mora meni upoštevati individualne značilnosti hujšanja - spol, starost, težo, prisotnost kroničnih bolezni.

Če je zgornji meni idealen za žensko, potem je za moškega, ki želi shujšati, pri razvoju diete upoštevati naslednje točke:

1. Moško telo potrebuje dodaten delež beljakovin. Vendar ne pozabite, da morajo biti meso in ribe pusto. Zjutraj lahko uporabite rdeče ribe v majhni količini.
2. Previdno nadzorujte prisotnost sadja in zelenjave v prehrani. Navsezadnje močna polovica človeštva pogosto meni, da je edina potrebna zelenjava v prehrani - krompir.
3. V svojo prehrano vključite naravne prebiotike. Uporabno: jogurt, kefir, kislo zelje.
4. Pazite na vnos alkohola. Priporočljivo je, da ga popolnoma izključite. Sprva je sprejemljiva norma: 180 ml vina ali 50 g močnega alkohola.

Značilnosti prehrane otrok

Najtežje je otrokom in predvsem mladostnikom zagotoviti zdravo prehrano. Navsezadnje v tej starosti telo potrebuje živila z visoko hranilno vrednostjo.

Zelo nevarna je zabloda, da mora biti hrana za najstnika visoko kalorična.

Prehrana naj vsebuje zdrava, naravna in z vitamini bogata živila.

Da bi zagotovili zdravo prehrano vašega najstnika, dosledno upoštevajte pravila:

1. Za kuhanje uporabite kakovostne in sveže izdelke. Ne uporabljajte konzervansov, pripravljene hrane, hitre hrane.
2. Otroku privzgojite kulturo prehranjevanja. Najstnik mora redno jesti, slediti režimu.
3. Poskusite otroku dopovedati, da pitje in prigrizki nista pogoj za komunikacijo v družbi.
4. Najstniku razložite pomen izogibanja čipsu, sladkarijam in hitri hrani.

Dieta za športnike

Posebno pozornost si zasluži prehrana športnikov, ki želijo shujšati. Ne smemo pozabiti, da ljudje, ki se ukvarjajo s športom, aktivno porabljajo energijo. Zato mora biti njihova prehrana bolj kalorična, da bi napolnili zaloge energije.

1. Nehajte jesti "praznih kalorij". Govorimo o različnih sladkarijah in sladkorju. Takšni izdelki ne zagotavljajo energije, ampak se zlahka spremenijo v maščobo.
2. Vsak obrok mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Ta živila so pomembna za izgradnjo mišičnega tkiva.

Pravilno prehrano, odvisno od treninga, je težko sestaviti sami. Obrnite se na svojega trenerja ali strokovnjaka za prehrano, strokovnjak vam bo pomagal sestaviti učinkovit meni za hujšanje.

Učinkovita živila za pomoč pri izgorevanju maščob

juha iz zelene

Boste potrebovali:

• voda - 3,5 l;
• čebula - 1 kos .;
• korenje (majhno) - 1 kos;
• krompir - 2 kos .;
• zelena - 1 kos .;
• glava zelja (majhna) - 1 kos;
• paprika - 1 kos .;
• zelišča, sol, mleti poper.

Kako kuhati:

1. Vso zelenjavo narežemo na trakove.
2. Vse sestavine, razen zelja, potopite v vrelo vodo. Jed kuhamo na majhnem ognju 10-15 minut.
3. Nato dodamo zelje in kuhamo še 10 minut.
4. Dodajte začimbe in zelišča.

Jed lahko postrežemo kot običajno juho. Po tem receptu pripravimo okusno kremno juho.

Zelenjavna juha z brokolijem

Boste potrebovali:

• piščančji file - 200 g;
• krompir - 2 kos .;
• čebula - 1 kos .;
• brokoli - 450-500 g;
• korenje - 1 kos .;
• rastlinsko olje - 1 žlica. l.;
• sol, poper, zelišča.

Kako kuhati:

1. Narezan piščanec potopite v vrelo vodo.
2. Po 20 minutah potopite krompir v juho. Nato po 10-15 minutah dodamo še cvetke brokolija.
3. Korenje in čebulo dušite na rastlinskem olju 5-7 minut.
4. 5-10 minut preden je juha pripravljena, dodamo dušeno zelenjavo.

Prehrana za hitro hujšanje

Zdrava prehrana vam žal ne bo zagotovila hitre izgube teže. Takšne rezultate lahko dosežemo s strogimi dietami. Vendar, kot je navedeno zgoraj, je učinek pravilne prehrane bolj obstojen.

A nikar ne obupajte, obstaja kar nekaj trikov, kako pospešiti proces izgube odvečnih kilogramov.

Prehrana za hitro hujšanje doma temelji na naslednjih pravilih:

1. Upoštevajte režim pitja. Voda je odlična za zatiranje lakote.
2. Jejte hrano vsake 3-4 ure, vendar v majhnih količinah. Pogosto prehranjevanje pomaga pospešiti presnovo. Telo, ki čuti stalno porabo hranil, ne "razmišlja" o potrebi po rezervah.
3. Glavna hrana naj bo zelenjava, jagode, sadje. A to ne pomeni, da se morate odreči mesu, ribam in mlečnim izdelkom. Le zaužiti jih je treba v manjših količinah.
4. Začimbe odlično spodbujajo prebavo: cimet, poper, koriander, kumina.
5. V primeru lakote si lahko privoščite majhen prigrizek s suhim sadjem ali oreščki.
6. Koristen zeleni čaj. Telo prisili, da predela nakopičene zaloge v energijo.
7. Vaša prehrana za hitro hujšanje doma mora biti podprta s telesno aktivnostjo. Za hujšanje izberite tek, hojo, gimnastiko, plavanje. Vsaka aktivnost bo pomagala.

Kako narediti domač program hujšanja

Zdaj pa poglejmo, kako se doma ustvari prehranski program za hujšanje.

Na začetku morate določiti svojo bazalno hitrost presnove (RBM). To je energija (v kalorijah), ki je potrebna za življenje telesa.

Za moške se izračuna po formuli Harris-Benedict:

12,7 x višina + 6,3 x teža - 6,8 x starost + 66 = GED

In za ženske:

4,7 x višina + 4,3 x teža - 4,7 x starost + 655 = GED

Dobljeni indikator označuje količino energije, ki jo vaše telo potrebuje v mirnem stanju. Toda prehranski program za hujšanje doma mora nujno upoštevati stopnjo aktivnosti.

Zato je treba pri izračunu količine kalorij, ki jih telo porabi, uporabiti naslednje koeficiente:

• 0,8 - 1,0 - za ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog;
• 0,9 - 1,1 - z zmerno aktivnostjo (redna hoja ali 2 športna treninga na teden);
• 1,0 - 1,2 - za prebivalstvo, ki vodi aktiven življenjski slog (približno 3-4 vadbe na teden).

Program shujševalne prehrane doma vključuje ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja med vnosom in porabo energije.

Vendar ne pretiravajte, razlika ne sme biti večja od 200-300 kilokalorij.

Pravila za shranjevanje rezultatov

Ne pozabite, da z upoštevanjem pravilne prehrane ne boste dosegli hitrega učinka. Zato se prilagodite dolgoročnemu delu na sebi. Hkrati pa boste vsak mesec ugotavljali odlične rezultate.

In zdaj, ko je učinek dosežen in v ogledalu vidite lepo žensko s prefinjeno postavo, se pojavi misel: dosegel sem svoj cilj, lahko se sprostite. To je najbolj nevarna odločitev!

Pravilna prehrana naj bo vaš življenjski slog. Če ste se odločili za spremembo, se spremenite enkrat za vselej.

1. Še naprej morate upoštevati pravila zdrave prehrane. Vendar pa pri izračunu potrebne količine energije za vaše življenje ne podcenjujte kazalnika.
2. Ne opustite telesne dejavnosti. Šport vas bo ohranil v formi in vas zaščitil pred povečanjem telesne teže.
3. Bodite prepričani, da sledite dnevni rutini. Morate dobro spati in se zjutraj zbuditi veseli.
4. Ne pozabite na obvezno uporabo vode.

Ljubke ženske! Kot lahko vidite, sploh ni težko razviti in slediti pravilni prehrani za hujšanje doma. Najpomembneje je, da se prilagodite uspehu in bodite disciplinirani. In zagotovo vam bo uspelo!

Toge diete, namenjene znebitvi odvečne teže, znatno škodijo telesu. Zavrnitev nekaterih izdelkov in močno zmanjšanje energijske vrednosti hrana dovoljuje hitro, vendar motijo ​​presnovo. Zato po vrnitvi na običajno prehrano pride do hitrega povečanja telesne teže, prebavnih težav in sistemskih motenj v telesu. Poleg tega dolgo podhranjenost vodi do pomanjkanja vitalnih elementov v sledovih in vitaminov. Če želite pravilno izgubiti težo, morate upoštevati naslednja pravila:

• Jejte raznoliko. Prehrana mora vsebovati tako beljakovine kot maščobe z ogljikovimi hidrati, saj bo to ohranilo ravnovesje makro- in mikrohranil. Hkrati dnevna energijska vrednost hrane ne sme presegati 1200 oziroma 1600 kcal za ženske in moške.
• Ohranjajte pravilna razmerja maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ob hkratnem povečanju porabe zelenjave (tako sveže kot termično obdelane). Ta skupina živil daje telesu veliko vitaminov in vlaknin, ki ne le normalizirajo prebavni trakt, ampak ga tudi očistijo.
• Zmanjšajte delež hitrih ogljikovih hidratov v dnevnem meniju. Prav oni zagotavljajo rast telesne maščobe in izzovejo. Sladkor, različne sladice in sladkarije je treba nadomestiti s sadjem.
• Omejite vnos maščob. Ni priporočljivo, da bi jih popolnoma opustili, saj tako zelenjava kot maslo vsebujeta različna dragocena mikrohranila. Vendar pa mastno meso ali bolje nadomestiti pusto.
• Jejte dovolj mlečnih izdelkov. So bogati s kalcijem, potrebnim za telo, in vsebujejo veliko beljakovin, vendar morate izbrati kefir in skuto z nizko vsebnostjo maščob.
• Sledite rutini. Redki in obilni obroki vodijo do upočasnitve metabolizma. Če želite pospešiti metabolizem in aktivirati proces, morate jesti vsake 3-4 ure v majhnih porcijah. S tem boste tudi zmanjšali obseg želodca in pospešili pojav sitosti.
• Zmanjšajte količino porabljene soli. V hrani ga je že dovolj, presežek natrijevega klorida pa vodi v številne bolezni.
• Kuhajte pravilno. To pomeni, da popolnoma opustite cvrtje hrane v korist dušenja in kuhanja na pari.
• Odpovejte se alkoholu. Alkohol je vir »praznih« kalorij, še posebej, če žganje kombinirate z obilnimi obroki.
• Pijte veliko tekočine. Prednost je treba dati čisti vodi, čaju in kavi brez sladkorja, pa tudi naravnim sokovom in kompotom iz jagod. V slednjem primeru je treba sladkor nadomestiti z umetnimi sladili.

Ta načela je treba nenehno upoštevati, potem bo odvečna teža hitro izginila in se zagotovo ne bo vrnila. Prehranske omejitve ne pomeni popolne zavrnitve gastronomskih užitkov. Naslednji vzorčni meni z recepti vam omogoča, da jeste zelo raznoliko in okusno.

Kako pravilno načrtovati svoj jedilnik

Najprej morate biti pozorni na kalorična živila. Članek podaja vzorec tedenskega jedilnika, katerega dnevna energijska vrednost ne presega priporočene norme. Ko sami sestavljate dieto, se držite omejitev.

Poleg tega morate vsak dan zaužiti dovolj različnih vrst hrane. Velik delež prehrane morata predstavljati sadje in zelenjava. Zagotavljajo polnjenje vitaminskih in mineralnih zalog telesa in so bogati z vlakninami, ki dajejo občutek sitosti.

blizu četrtine sestava zdravega dnevnega jedilnika veverice. Kot njihov vir je optimalno uporabiti mlečne izdelke, pa tudi pusto ribo in meso.

Približno enako količino je treba pojesti žita in stročnice. Telo nasičijo z energijo, saj se absorbirajo počasi. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati se ne nalagajo pod kožo kot maščoba.

Zadnja točka je pomen delne prehrane. Vzorčni meni za teden je sestavljen iz 4 obroki, med njimi pa je koristno pojesti jabolko ali majhno pest suhega sadja. To bo preprečilo lakoto in aktiviralo presnovo.

Vzorčni meni za en teden z recepti

Spodaj je nekaj receptov za okusne in zelo zdrave jedi za hujšanje. V primeru, da ni natančnega opisa končnega izdelka, morate zaužiti količino hrane, ki jo priporočajo nutricionisti. Za kaša kot priloga ali pa ga sami posujte 150 g, za juho - 250 ml, za ribe in meso - ne več kot 120. Mlečnih izdelkov naenkrat lahko jeste približno 200 ml(kozarec kefirja, na primer). Glede zelenjava, jih je mogoče praktično uporabiti v neomejenih količinah.

ponedeljek

Na kuhajte nenavadno omleto z zelenjavo in skuto:

• 2 jajci;
• 50 gramov špinače in skute z nizko vsebnostjo maščob;
• žlico olja (rastlinskega).

V olju razmešamo jajca z nekaj žlicami vode, skuto in segreto špinačo. Pod pokrovom pripravite omleto.

Za kosilo pojejte porcijo piščančje juhe z zelenjavo in vermicelli.

Kot popoldansko malico kozarec kefirja in eno nesladkano sadje (na primer kivi).

imeti večerjo lahko pečene ribe v pečici brez olja in soli (kuhane v foliji z dodatkom aromatičnih zelišč) in porcijo zeljne solate s korenjem in jabolki.

torek

Za zajtrk skuhajte proseno kašo na vodi ali mleku, popijte kozarec nesladkanega čaja ali kave.

Za kosilo lahko naredite kuhano govedino s prilogo riža:

• kos pustega govejega mesa, ki tehta do 1 kg;
• pol kozarca riža;
• začimbe (lovorjev list in nekaj zrn črnega popra);
• koper in peteršilj;
• majhna sveža kumara;
• žlica sojine omake.

Priprave te slastne jedi se lotite dan prej, tako da riž namočite v vodi in ga čez noč pustite v hladilniku.

Naslednji dan kuhana govedina:

• Da bi to naredili, opran kos mesa prelijemo s hladno vodo, kuhano nekaj minut po vrenju, nato pa maščobno juho odlijemo.
• Ponovno položimo meso, narezano na več velikih kosov v vodi z malo soli in začimb.
• Po 50 minutah vrenja dodajte šopek zelene in (brez sekljanja), kuhajte še 10 minut in odstranite končno govedino iz juhe.

Vzporedno skuhamo opran riž v 1 skodelici vode, dokler ne zavre. Dodajte za okras narezano kumaro in sojino omako, premešamo. Tretjino kuhanega mesa narežemo na kose in pojemo z rižem, preostalo pa damo v hladilnik. Goveje meso lahko uporabimo tudi za pripravo sendvičev in solat.

popoldanski čaj danes je to sadje in mineralna voda.

Za večerjo popijte kozarec kefirja in pojejte porcijo zelenjavne solate.

sreda

Za zajtrk pripravite nekaj sendvičev z včerajšnjo kuhano govedino in rezinami sveže kumare, skuhajte kavo.

imeti kosilo lahko pusta zeljna juha.

Za popoldansko malico naredite dietne sirove torte:

Ko iz jajc, skute in zdroba zamesimo testo, oblikujemo več majhnih sirnikov in jih na maslu zlato rjavo ocvremo. Ob serviranju lahko dodate žlico medu.

Za večerjo danes - kuhana riba in sveža zelenjava.

četrtek

Zajtrk- porcija ajdove kaše na vodi, čaj z nadomestkom sladkorja in kos trdega sira.

Kot kosilo Juha iz suhih ali svežih gob je odlična:

Če želite shujšati, morate v telesu ustvariti primanjkljaj kalorij. Če želite to narediti, morate imeti načrt zdrave prehrane za določeno obdobje. Z drugimi besedami, potrebno je sestaviti uravnotežen prehranski meni za teden. Poleg tega mora nujno upoštevati pravilno razmerje BJU, to je ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če imate takšno mizo pri roki, boste veliko lažje dosegli svoj cilj in odpravili možnost okvar.

Pomembne značilnosti načrtovanja jedilnika

Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo porabi na dan. To morate storiti s posebnim kalkulatorjem, ki ga najdete na spletu. Tam vnesete svoje podatke: starost, višino, trenutno težo in vašo stopnjo telesne aktivnosti. Kalkulator nato izračuna individualna vrednost dnevnega vnosa kalorij, tako dobro, kot Indikator BJU. Slednje bo pomagalo uravnotežiti prehrano in upoštevati vse potrebe telesa.

Ti podatki kažejo koliko kalorij potrebujete na dan da shranite trenutno težo. Da bi ga zmanjšali, morate zmanjšati energijsko vrednost dnevne prehrane za 20%. Na podlagi dobljenih številk sestavimo ustrezen prehranski načrt, ki ga potrebujemo za hujšanje doma. Če ste odločeni izgubiti težo, morate pri sestavljanju menija upoštevati nekaj tankosti, in sicer:

Vzorec načrta obrokov

Shema diete

Kot primer je vzeta dnevna vsebnost kalorij 1500 kcal. Če se ukvarjate s športom, morate rahlo povečati vnos kalorij za približno 200 kcal. Dnevna prehrana z uravnoteženo porazdelitvijo BJU je lahko naslednja:

Dietna živila za zdravo prehrano

Če želite razviti učinkovit načrt obrokov, morate jasno razumeti, katera živila so viri beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Biti morajo osnova prehrane.

Viri beljakovin (ali beljakovin)

• morske ali rečne ribe (skuša, ščuka, oslič in druge);
• morski sadeži (kozice, školjke, lignji itd.);
• meso (govedina, svinjina, zajec, jetra itd.);
• mlečni izdelki (mleko, skuta, kisla smetana, fermentirano pečeno mleko, jogurt itd.);
• perutnina (piščanec, puran in njihova drobovina);
• jajca (piščanec, prepelica);
• stročnice (fižol, soja, leča, čičerika in druge);
• beljakovinski napitki (v povprečju vsebujejo 30 gramov beljakovin).

Pri izbiri beljakovinskih živil se morate osredotočiti na njihovo vsebnost kalorij. Manjši kot je, bolje je. Mleko je treba jemati brez dodatkov, torej kupiti nesladkano.

V prehrani človeka mora biti prisotna majhna količina maščob, saj imajo prav tako pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa.

Viri ogljikovih hidratov

• zelenjava (krompir, zelje, korenje, pesa itd.);
• solate in zelenice;
• žita (proso, ajda, riž in drugi);
• sadje in jagode.

Zelenjava in zelenjava poleg ogljikovih hidratov vsebujeta tudi vlaknine, z izjemo krompirja. Ta živila so osnova prehrane. Bolje je, da se ne zanesete s sadjem in jagodami, saj vsebujejo naravni sladkor.

Živila, ki ne bi smela biti v prehrani

Naslednjim živilom se je najbolje izogniti ali jih zmanjšati na minimum:

• transmaščobe, to je tako imenovana hitra hrana;
• gazirane pijače, zlasti sladke;
• majoneza in druge omake;
• sladkor in slaščice;
• polizdelki (klobase, cmoki itd.);
• alkohol in energijske pijače.

Vzorec menija za teden

Če želite razviti zdravo prehrano za hujšanje doma, lahko uporabite zgornje informacije. Pri načrtovanju režima ne podcenjujte števila dnevnih kalorij, sicer ne bo šlo za zdravo prehrano, temveč za dieto.

Kot veste, so neučinkoviti in imajo kratkotrajen rezultat. Načelo diete je močan kalorični primanjkljaj. Posledično boste po strogem upoštevanju takšne diete seveda izgubili težo, ko pa se vrnete k redni prehrani, se bo odvečna teža hitro vrnila.

Pravilna prehrana ni kratkotrajna dieta, ampak način življenja, ki ga izberete. Držati ga bo treba nenehno, zato nima smisla loviti hitre rezultate.

Tabela pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan je podana spodaj. Uporabljajo ga lahko samo zdravi ljudje. V vseh drugih primerih se morate posvetovati z zdravnikom. Teža bo izginila sistematično, brez nenadnih skokov.

Če uporabite zgornjo tabelo, lahko naredite dietni meni za en teden. Vsak obrok lahko spremlja skodelica čaja ali kave, vendar brez sladkorja. Če je zelo težko brez sladkarij, potem je treba pijačo piti z medom ali suhim sadjem. Tudi sol je bolje omejiti. Nekaterega sadja (banane, grozdje) prav tako ne smete odnesti, saj vsebuje veliko kalorij.

Ne pozabite tudi na vodo. Če vsako uro popijete kozarec tekočine, se bo na dan popolnoma zbralo 1,5-2 litra. Poleg tega se bo telo tako lažje navadilo na režim, človek pa bo imel naravno žejo.

Recepti za pravilno prehrano

Da se ne boste prekinili s pravilno prehrano in da vam to ne bo v breme, izberite živila, ki jih imate radi. Z iskanjem receptov z njimi lahko naredite okusen dietni meni. Spodaj so najbolj preprosti primeri jedi. Odlične so za nizkokalorične obroke.

Paradižnikova juha (42 kcal na 100 gramov)

Sestavine:

• paradižnik - 700 gramov;
• čebula - 2 kosa;
• česen - 1-2 stroka;
• pšenična moka - 5 tbsp. l.;
• rastlinsko olje - 3 žlice. l.;
• paradižnikova pasta - 100 gramov;
• sol, poper - po okusu.

Algoritem kuhanja:

Ovsene palačinke (170 kcal na 100 gramov)

Sestavine:

• ovsena kaša (ali otrobi) - 250 gramov;
• mleko - 0,5 litra;
• piščančja jajca - 2 kosi;
• sončnično olje - 2 tbsp. l.;
• sol, sladkor - po okusu.

Algoritem kuhanja:

1. Kosmiče zalijemo z vodo in pustimo, da nabreknejo. Nato maso zmeljemo z mešalnikom.
2. Dodamo mleko, jajca, sol, sladkor. Vse temeljito premešamo.
3. Testo vlijemo v vročo ponev in spečemo palačinke na obeh straneh.

Skutine kroglice (170 kcal na 100 gramov)

Sestavine:

• skuta brez maščobe (ne več kot 1% vsebnosti maščobe) - 150 gramov;
• sladkor - 2 žlici. l.;
• zdrob ali ovseni otrobi - 2-3 žlice. l.;
• jajce - 1 kos.

Algoritem kuhanja:

Vedno želimo izgledati odlično in hkrati zdravi. A to ni mogoče, če ima oseba prekomerno telesno težo. Če želite shujšati, morate popolnoma spremeniti svoj življenjski slog in predvsem prehrano. Zdrava hrana je lahko ne le zdrava, ampak tudi okusna. Če resno nameravate spremeniti sebe, potem nič ne more ustaviti vaše želje in ta članek bo dober nasvet. Prepričani smo, da vam bo uspelo!

Pozdravljeni dragi bralci! Danes govorimo o pravilni prehrani doma.

Pravilna prehrana je nujna za vsakogar. Hkrati je treba upoštevati, da je telo vsake osebe individualno in podvrženo določenim bioritmom.

V tem članku boste našli nasvete o izvajanju dietne prehrane za hujšanje: tedenski meni, nasvete o sestavljanju dnevne prehrane za vse družinske člane in celo nekaj zanimivih receptov, ki vam bodo pomagali okusno shujšati, ne da bi omejevali telo v uporabne in potrebne snovi.

V našem času je problem boja proti prekomerni telesni teži eden najpomembnejših. Poskusimo ugotoviti, kaj je treba storiti, da izgubimo te odvečne kilograme. Najprej opredelimo, kaj je absolutno nemogoče narediti.

Za kaj ne izgubljati časa

Prva stvar, ki mnogim pride na misel, je, da gredo na dieto. Na srečo je internet dobesedno poln najbolj mamljivih ponudb in obljub. Japonski, švedski, "spektakel", riž in celo čokolada - vse to se zdi nenavadno zapeljivo in privlačno.

Da ne omenjam diet, ki so se jih »uporabljali« znani ljudje (pravzaprav za kaj takega niti ne vedo. Z naslednjo modno dieto le kratek čas držite svoje telo »v vajetih«.

Potem, ko je pridobil dolgo pričakovano svobodo, ga dohiti. Rezultat: osovraženi kilogrami se vračajo z maščevanjem. Ali je vredno mučiti sebe in izpostavljati telo nepotrebnemu stresu?

Drug mit je poskus reševanja problema le s pomočjo telesnih vaj. Pravzaprav je pravilna izguba teže možna le z integriranim pristopom.

Brez ustaljene prehrane in redne vadbe boste porabili bistveno več časa in denarja ter dosegali več kot skromne rezultate.

Torej, tukaj je seznam prepovedi za tiste, ki želijo najti brezhibne oblike, ne da bi pri tem ogrozili lastno zdravje:

• Želja, da bi takoj postali vitki. Ne sprenevedajmo se: v dnevu ali mesecu niste pridobili preveč, kajne? Zato poskušati čim hitreje shujšati ni le škodljivo, ampak tudi nevarno.
• Stroge diete, stradanje s samozdravljenjem. To telo prikrajša za potrebne vire energije. V tem primeru je zlom neizogiben.
• Prekomerno intenzivna telesna aktivnost. Morda se boste znebili odvečne telesne teže, a v zameno boste pridobili »šopek« neozdravljivih bolezni. Ali ga potrebujete?
• Jemanje dietnih tablet. Nenadzorovano jemanje zdravil (zlasti od dvomljivih "zdravilcev") ne more prinesti nič drugega kot škodo.
• Priljubljene tehnike. Medene masaže, obloge telesa lahko štejemo le kot pomoč, ki se uporablja v kombinaciji z drugimi. Vključno s pravilno prehrano.

In kar je najpomembnejše: "čarobnih" sredstev za hujšanje ni. Nič se ne da narediti: trdo morate delati na sebi.

Prvo pravilo, ki si ga morate zapomniti: pravilna prehrana - potrebujete železno disciplino. Vodite dnevnik, v katerega boste beležili svojo prehrano in rezultate, ki ste jih dosegli. Tako lažje analiziramo napake (in jih tudi bomo!) in se jih naučimo pravočasno popraviti.

Ko se zjutraj zbudite, ne tecite v kuhinjo! Poskusite povečati čas med prebujanjem in zajtrkom. Začnite telovaditi, vzemite si čas za jutranji sprehod ali tek. Naredite rahlo masažo obraza in telesa.

Še eno "zlato pravilo": poskusite jesti pogosteje, vendar v majhnih, "delnih" delih. Pri uravnoteženi prehrani morate jesti štiri do petkrat na dan. Optimalni časovni interval med obroki je tri do štiri ure.

Tu so glavne "zapovedi" pravilne prehrane.

• Jejte po določenem urniku, ob istem času.
• V prehrano uvedite fermentirane mlečne izdelke, sadje (razen grozdja in banan), žitarice in zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin.
• Po kosilu na jedilnik dodajte živila, bogata z beljakovinami - piščanec, skuta, kuhana jajca, nemasten sir.
• Pijte več tekočine! Koristen zeleni čaj in mineralna negazirana voda - od enega in pol litra.
• Se ne morete odreči sladkarijam? Sladkor nadomestite s fruktozo ali medom (brez fanatizma, zmerno).

Osnove pravilne prehrane

Ta preprosta pravila vam bodo omogočila vzpostavitev prehrane. Na poti do harmonije ni toliko omejitev in stisk. Ne jemljite tega kot kazen ali dolgočasno dolžnost. Raje pomislite, kako neverjeten bo rezultat!

Pomembno je jesti ob istem času. Tudi količina hrane iz dneva v dan naj bo približno enaka. težko? Sprva da, toda postopoma bo ta rutina zašla v svoj utor.

Zajtrk je obvezen! Tudi če ste zaspali ali iz kakšnega drugega razloga niste mogli pripraviti zdravih obrokov, pojejte jogurt ali kakšno manj mastno skuto. Poskusite se prepričati, da ne izpuščate obrokov.

Vsekakor pa do večerje ne smete nikoli stradati. Konec koncev ponoči telo ni prejelo nobene hrane, treba ga je osvežiti. Toda sladek čaj, čokolada ali sladkarije niso dobri za zajtrk.

Večerja mora biti v skladu z urnikom. S pravilno prehrano telo prejme potrebne vitamine in minerale z minimalno količino kalorij.

"Dajati večerjo sovražniku" je napačno! Primerno zase. Veliko bolj pravilno je večerjati najkasneje do 20. ure. Če še vedno niste jedli pravočasno, ne poskušajte stradati do jutra. Občutek lakote bo tako močan in zagotovo boste želeli jesti. Ni dejstvo, da bodo to zdrave jedi.

Uporabite prigrizke. Določen naj bo tudi čas malic, lahko je drugi zajtrk in popoldanska malica. In naj to ne bo pita ali kos torte, ampak pomaranča ali jabolko. Ne bojte se ubiti svojega apetita: to se ne bo zgodilo.

Pri sestavljanju seznama jedi ne pozabite, da je največje število kilokalorij na dan, ki je povsem dovolj za udobno hujšanje, 2000. Nutricionist bo izračunal natančno številko.

Pogosti majhni obroki z zmanjšano porabo moke, mastne, ocvrte hrane vam bo omogočilo, da se poslovite od odvečnih kilogramov.

Nizkokalorični meni za vso družino

Za odrasle družinske člane s prekomerno telesno težo je zelo pomembno, da razvijejo skupni meni: okusen, nizkokalorični, ki pomaga doseči harmonijo. Enako pomembna je pravilna porazdelitev hrane čez dan.

Če vam bo to uspelo, bo odvečna teža izginila, doseženi rezultat pa bo dolgotrajen. Porazdelitev kalorij čez dan je približno naslednja: 30% vseh kalorij "vzame" zajtrk; kosilo in večerja po 25%. Ostalo je za malico.

Sestava prehrane je odvisna od več dejavnikov: telesne teže osebe, starosti, telesne aktivnosti in njene intenzivnosti, teže, ki jo bolnik želi izgubiti, prisotnosti kroničnih bolezni.

Tukaj je vzorčna dieta za teden. Zagotavlja pet obrokov na dan.

ponedeljek

• Zajtrk - nesladkan müsli s posnetim mlekom, pomaranča, skodelica mineralne vode.
• Prigrizek - kozarec naravnega jogurta.
• Kosilo - zelenjavna solata, sir, trdo kuhano jajce, jabolko, voda.
• Prigrizek - majhna količina oreščkov in suhih marelic.
• Večerja - piščančje prsi, kuhane z zelenjavo, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

torek.

• Zajtrk - ovsena kaša na vodi z dodatkom rozin in orehov, kozarec posnetega mleka.
• Prigrizek: rezina hruške ali melone z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo: kuhane piščančje prsi z dušeno zelenjavo, paradižnik, voda.
• Malica: jabolko ali kivi.
• Večerja: kuhana riba, nekaj fižolovega pireja, solata iz svežih kumar.

sreda.

• Zajtrk - mehko kuhano jajce, žemljica iz kosmičev, skodelica zelenega čaja s pol čajne žličke medu.
• Malica: nekaj mandljev z rozinami.
• Kosilo: kuhan fižol (zelen), majhen kos kuhane govedine, voda, riževa solata.
• Popoldanska malica: solata iz rdeče paprike s črnimi olivami.
• Večerja: trije pečeni krompirji, zelenjavna solata, majhen kos pečenih puranjih prsi.

četrtek.

• Zajtrk - majhen kos nemastnega trdega sira, toast s tanko plastjo marmelade, voda.
• Malica: jogurt s svežimi jagodami.
• Kosilo: puranje prsi, dušene z avokadom, pomaranča, voda.
• Malica: kivi ali jabolko.
• Večerja: pečena skuša s parjenim rižem, sveža zelenjavna solata, mineralna voda.

Petek.

• Zajtrk - nesladkana žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
• Prigrizek - peščica orehov.
• Kosilo - testenine z morskimi sadeži, paradižnik, voda.
• Prigrizek - naravni jogurt z dodatkom svežega sadja.
• Večerja - bučna kaša s suhim sadjem.

sobota

• Zajtrk - nesladkani müsli z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, ena banana, zeleni čaj.
• Prigrizek - sir z nizko vsebnostjo maščob z majhno količino grozdja.
• Kosilo - pečene piščančje prsi z okrasom iz brokolija, zelenjavna solata.
• Prigrizek - majhna polnozrnata žemljica z marmelado, mleko.
• Večerja - pečena riba z zelenjavo, voda.

nedelja

• Zajtrk - omleta z dodatkom sladke paprike, skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob.
• Prigrizek: jabolko, pečeno s skuto z nizko vsebnostjo maščob.
• Kosilo - piščančja solata s krompirjem, oreščki, jogurt, sveža kumara.
• Malica - eno jabolko in ena mandarina.
• Večerja - majhen kos kuhane govedine s pečenim krompirjem, zelenim grahom, mineralno vodo.

Dani tedenski meni upošteva združljivost izdelkov in njihovo vsebnost kalorij. Če se držite te diete, lahko shujšate, ne da bi se prikrajšali za okusne jedi.

Kako do uravnotežene prehrane

Da bi se izognili napakam, je tukaj seznam najbolj dietnih izdelkov za hujšanje. Pravilna prehrana mora vsekakor vključevati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v razumnem razmerju.

Koristni in škodljivi izdelki

Viri beljakovin so: mlečni izdelki, ribe, meso. Če govorimo o mesu, je priporočljivo v prehrano vključiti pusto perutninsko meso (puran, piščanec).

Ogljikovi hidrati so hitri in počasni. Razlika je odvisna od hitrosti njihove asimilacije. Porabo "hitrih" ogljikovih hidratov je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero.

Viri "hitrih" ogljikovih hidratov: beli kruh, pecivo, sladkarije, sladke pijače, grozdje, banane. Njihova »škodljivost« je v tem, da se odlagajo v »maščobnih depojih« telesa.

Živila, bogata s "počasnimi" ogljikovimi hidrati, vsebujejo veliko koristnih mineralov in človeka oskrbujejo s potrebno energijo.

Med njimi so zelenjava, zelenjava, žitne sorte kruha (vključno s kruhom), sadje (mandarine, jabolka, grenivke, kivi). Viri takšnih ogljikovih hidratov so žita, pa tudi testenine iz trde pšenice.

Zdaj - o maščobah. Najpogostejša napaka je popolna zavrnitev maščob. Pravzaprav so maščobe aktivno vključene v presnovne procese, potrebne za normalno delovanje organov in telesnih sistemov.

Navsezadnje vitka postava nikakor ni sama sebi namen. Lepi lasje, zdravi nohti, zobje brez znakov kariesa – vse to si ni mogoče zamisliti brez razumnega uživanja maščob.

Viri maščob, koristnih za telo, so: oreščki, rastlinska olja (sončnično, olivno, laneno, koruzno), mlečni izdelki (mastne sorte skute, kisla smetana, kefir, jogurt brez primesi), mastne morske ribe (tuna). , losos).

Pri sestavljanju prehrane ne pozabite na vlakna. Izboljša delovanje črevesja, spodbuja hitro odstranjevanje toksinov iz telesa. Vlaknine najdemo v izobilju v zelenjavi, polnozrnatem kruhu in žitih.

Postopoma je treba "škodljivo" hrano odstraniti iz dnevnega menija. Izključite sladke gazirane pijače, ulično (in ne samo!) Hitro hrano, klobase, klobase, krekerje, čips, konzervirano hrano, zamrznjene pripravljene jedi.

Imajo najmanj vitaminov, vlaknin, elementov v sledovih z ogromno maščobe. Soljeni oreščki, čips, krekerji zadržujejo vodo v telesu, kar vodi do edema. Potem vas številke na tehtnici ne bodo več veselile.

Glavne vrste diet

Kljub veliki raznolikosti prehranskih sistemov so vsi razdeljeni v 4 velike skupine:

1. Beljakovinska dieta - je sestavljena iz skoraj popolne izključitve maščob in ogljikovih hidratov. Osnova prehrane so beljakovine. Zaradi njihove visoke hranilne vrednosti le redko pride do občutka lakote. Toda hkrati se poveča obremenitev prebavnega sistema, poveča se raven holesterola, lahko pride do motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, bolezni sklepov.
2. Mono-dieta - temelji na uporabi enega od izdelkov, ki jih nutricionist dovoli kot glavno sestavino. Vendar pa ni nobenih omejitev glede njegove uporabe. Ne smemo pozabiti, da dolgotrajna monotona prehrana vodi do presnovnih motenj.
3. Pitje – glavni cilj diete je čiščenje telesa. Osnova prehrane je uporaba samo tekočih jedi. Trajanje diete je 30 dni. Največja izguba teže je 15 kg. Možni neželeni učinki so prebavne motnje.
4. Ekstremno - temelji na močnem zmanjšanju vsebnosti kalorij v hrani. Brez škode za zdravje se lahko takšnega sistema prehrane držite največ 3 dni. Ta dieta močno omejuje vnos hrane in tekočine. V tem primeru je pogosto močan občutek lakote.

S kakšnimi težavami se lahko srečate

Ta razdelek je namenjen tistim, ki so doživeli frustracijo, povezano z motnjami v prehranjevalnih navadah. In hkrati bodo te informacije pomagale preprečiti nepotrebne težave za tiste, ki šele delajo prve korake k vitki postavi, moči in dobremu počutju.

Nenadzorovano grickanje

Tipična pritožba ljudi, ki se neuspešno trudijo znebiti odvečne teže: "Ne jem dovolj, a kilogrami kar nočejo izginiti." Če ni povezave s kakšno boleznijo, nepravilno štejete kalorije ali ne štejete prigrizkov.

Poleg tega prigrizek najverjetneje vključuje daleč od najbolj zdravih jedi. Ko sestavljate jedilnik za dan, ne pozabite, da je to vse, kar lahko jeste samo čez dan, nič več! Poskusi "prigrizkov", ki presegajo prehrano, bodo privedli do nasprotnega učinka.

Želite zamenjati posodo? V redu je!

Torej, sestavili ste jedilnik in se ga poskušajte dosledno držati. Kaj pa, če sestavine, ki jih potrebujete, niso na voljo?

Ali pa vas je prijatelj povabil v kavarno (okusne palačinke, žar, lobio ali suši niso v dnevni prehrani)?

Pravzaprav, če vsebnost kalorij v "prepovedanem" izdelku ne presega energijske vrednosti vaše hrane, potem procesu izgube teže ne bo škode.

Druga stvar je, da je "pravilno" kosilo bolj zadovoljivo, zato "kršitve" ne bi smele biti sistematične. Okvara vas ne bo pustila čakati.

Kršitve ustaljene prehrane

Tudi če ste se uspeli dolgo obdržati in pravilno jesti, bo "stric Zhora" še vedno prišel prej ali slej. Ob vsej uravnoteženosti prehrane se bo telo, prikrajšano za običajne kalorije, uprlo in bo zagotovo želelo nadoknaditi.

Rekel bom hudomušno stvar: če želite jesti "prepovedano sadje" - ga jejte! Ampak seveda ne kiklopski del. Enkrat. Bolje ne doma, ampak v kavarni s prijatelji. Imeli boste manj skušnjav, da bi dosegli podvige, vredne Gargantue in Pantagruela.

Ne dovolite eno-dva-tedenske "požrešnosti", ki ji sledi kesanje, obljube "nikoli in nikoli."

Če se to zgodi, si recite "stop". Sliši se banalno, a ne krivite se za to, kar se je že zgodilo. Pomembno je, da razumete svojo napako. Začnite popravljati takoj!

Nekaj ​​zanimivih receptov za hujšanje

Dietna hrana mora biti ne le zdrava, ampak tudi okusna. Med izdelki so naravni kurilci maščob. Na primer zelena, jabolka, ingver, fige, grenivke, vse vrste zelja, ananas, oreščki, zeleni čaj, cimet, rdeče vino. Razmislite o nekaj receptih za dietne jedi.

Vinaigrette "Classic"

Sestavine:

• 300 gramov kislega zelja;
• 2 pesa;
• 4 korenje;
• 4 krompirja;
• 2 čebuli srednje velikosti;
• 5 vloženih kumaric (po želji jih lahko nadomestite z vloženimi, a s kislimi kumaricami je okusnejše!);
• 4 žlice devetodstotnega kisa (lahko ga nadomestimo z jabolčnim kisom);
• rafinirano sončnično olje - 3 žlice;
• sol - po okusu.

Kalorična vsebnost jedi je 34,38 kcal / 100 gramov. Vinaigrette lahko jedo tisti, ki se držijo posta. Solata je odlična kot praznična jed. Na žalost ni vsaka zdrava hrana okusna, vendar je to izjema od pravila.

Vrstni red kuhanja.

Korenje, pesa, kumare in krompir narežemo na majhne kocke, čebulo drobno sesekljamo. Dodamo zelje. Solimo, začinimo s kisom, začinimo z rastlinskim oljem. Konzervirani zeleni grah lahko uporabite v vinaigrette, vendar se bo vsebnost kalorij v jedi povečala.

Marinirane pečene skuše

Sestavine:

• ena riba (skuša);
• pol limone;
• ena čajna žlička začimb za kuhanje ribjih jedi;
• pol čajne žličke sladkorja;
• en ščepec soli in črnega popra.

Vrstni red kuhanja.

Pripravite marinado iz limoninega soka, začimb, soli, sladkorja, črnega popra. Ribe operemo, v nastali omaki mariniramo pol ure. Pečemo ribe v pečici v foliji, dokler niso mehke.

Iste ribe lahko kuhamo v mikrovalovni pečici v načinu "žar".

Kuhan riž je odličen kot priloga. Okusna in zdrava riba za večerjo - super? In vsebnost kalorij v sto gramih te dobrote je le 157 kcal.

Bučna kaša brez žitaric

Sliši se malo čudno. Mogoče, a za hujšanje je ta jed naravnost odlična. Navsezadnje je vsebnost kalorij v sto gramih kaše 88 kcal. Da ne omenjam dejstva, da je buča pravo skladišče vitaminov, makro- in mikroelementov.

Na žalost niso vsi naklonjeni tej čudoviti zelenjavi, kar je popolnoma zaman! Pa začnimo!

Sestavine:

• 150 gramov buče.
• Med ali sladkor - pol čajne žličke. Lahko jih nadomesti suho sadje.

Vrstni red kuhanja.

Bučo operemo, olupimo, narežemo na kose približno 6-7 cm, damo bučo v ponev, dodamo vodo, kuhamo do mehkega. Težko je poimenovati čas kuhanja, saj bo za različne sorte buč drugačen.

Ko je buča kuhana, vodo odlijemo in zelenjavo pretlačimo z lesenim (po možnosti!) drobilnikom. Dodajte sladkor ali med, pa tudi predhodno oprano suho sadje. Jed je pripravljena. Dober tek.

Razveseljivo je, če ste se, dragi bralec, iz tega članka naučili nekaj koristnega zase in delite koristne informacije s prijatelji. Seveda obstajajo težave pri vzpostavitvi pravilne prehrane. Ampak vam bo uspelo. "Cesto bo obvladal tisti, ki hodi." Želim ti uspeh!