Seznam najbolj nizkokaloričnih živil in jedi. Nizkokalorična živila

Dober čas dneva, dragi bralci! Končno je prišla pomlad, kar pomeni, da postajajo vse bolj priljubljene teme »hujšanja«. Milijoni moških in žensk trenutno iščejo način, kako bi svojo postavo spravili v obliko v naslednjih 2-3 mesecih. Po prebranem nasvetu nutricionistov o zmanjšanju vsebnosti kalorij v prehrani in si povprečna oseba prizadeva izpolniti glavno priporočilo - zmanjšati število zaužitih kalorij. In tu na pomoč priskočijo nizkokalorična živila, o katerih bomo danes govorili.

Razne kalorije

Z vpisom v iskalnik na seznamu »Nizkokalorični izdelki za hujšanje« največkrat naletimo na zelenjavo ali sadje, ki se je zelo težko nasitimo. In vse zato, ker se kalorije iz različnih virov med seboj razlikujejo. Nekatera nizkokalorična živila nam lahko služijo le kot priloga, hkrati pa niso poln obrok.

Danes si bomo malo odpočili od ustaljene tradicije predobebesednega jemanja kalorij in nizkokalorično hrano razdelili na več skupin.

Viri energije

Govorimo o hrani, ki vsebuje veliko dolgotrajnih ogljikovih hidratov. Takšna živila so pogosto visoko kalorična, zato ne sodijo na sezname nizkokaloričnih živil. Vendar obstaja izjema. Ta izjema so žita.

Žita so vir dolgotrajnih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. To je dokaj nizkokalorična hrana in hkrati hrana, ki vam omogoča potešiti lakoto.

Izpostavimo glavne nizkokalorične žitarice:

Upoštevajte, da govorimo o energetski vrednosti končne jedi. To pomeni, da stehtamo porcijo, izračunamo vsebnost kalorij, smo po kuhanju in ne pred njim.

Kar se tiče drugih virov energije, ki vam bodo med dieto pomagali iziti iz letargičnega stanja, morate priznati, da so vsi visoko kalorični. Zato je kaša edina v vsakdanjem življenju znana jed, ki jo lahko uporabimo tudi na dieti.

Spodaj je majhna tabela za primerjavo nizkokalorične hrane in visokokalorične hrane.

Beljakovinski izdelki

Visokokakovostni beljakovinski izdelki živalskega izvora so osnova vsake prehrane. Med beljakovinskimi živili lahko res najdete izdelke, s katerimi lahko tako odstranite občutek lakote kot tudi ne pridobite odvečnih kilogramov.

Poudarek na uživanju visokokakovostne beljakovinske hrane bi morali dati moški, ki nameravajo ne le shujšati, ampak tudi ohraniti obstoječo mišično maso. Torej, najmanj kalorična beljakovinska živila:

1. Skuta brez maščobe - 86 kcal / 100 gr. Absolutni vodja za hujšanje moških in žensk. Osnova katere koli beljakovinske diete. Poleg tega je skuta najcenejša kakovostna beljakovinska hrana, kar je v naših kriznih časih pomembno.
2. Pollock - 70 kcal / 100 gr. Dražji, a enako kakovosten, nizkokalorični vir beljakovin.
3. Lignji - 75 kcal / 100 gr.
4. Trska - 75 kcal / gr.
5. Ostriž - 82 kcal / 100 gr.
6. Piščančja prsa - 113 kcal / 100 gr.

Tukaj je seznam kakovostnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin in skoraj brez maščob. Vsi izdelki, kot so žita, se po kuhanju stehtajo. V tem primeru lahko pride do zmede s kalorijami, saj se po vrenju teža izdelka pogosto zmanjša.

Od sebe vam svetujem, da jeste perutnino in ribe, to so najboljša beljakovinska hrana, s katero lahko zlahka izgubite nekaj ali celo nekaj deset odvečnih kilogramov.

Zelenjava in sadje

Preidimo na glavno točko, zaradi katere navadni ljudje iščejo na spletu »nizkokalorični seznam hujšanja«.

Zelenjava in sadje sta tudi nizko glikemični ogljikovi hidrati. Toda, prvič, malo verjetno je, da se boste dovolj zaužili le z njimi, in drugič, jesti samo zelenjavo in sadje je precej drag užitek, bolje se je dogovoriti sami. Seveda pa je, če želite shujšati in se ne obremenjevati preveč s kalorijami, na katere je treba računati pri dieti, je bolje, da polovico energije, ki jo prejmete med hujšanjem, dobite iz zelenjave in sadja. Torej, tukaj je naš seznam:

Ta seznam je neskončen. Bistvo je, da imata zelenjava in sadje nižji glikemični indeks, ki je tesno povezan z vsebnostjo kalorij, zaradi česar je z uživanjem zelenjave in sadja tako rekoč nemogoče pridobiti na teži. In lahko se znebite odvečnih kilogramov.

Kako narediti dieto?

Če želite ustvariti dieto, ki temelji na porabi kalorij z nizko energijsko vrednostjo, morate trezno oceniti svoje zmožnosti. Poleg tega govorimo o moralnih in materialnih možnostih.

Če ne veste, kako narediti dieto in želite pripraviti vse, potem je ta tečaj za vas!

Več o tečaju »»

Znano je, da je uživanje zelenjave in sadja drag užitek, ki vas bo tudi z nizko vsebnostjo kalorij stal precej peni. Poleg tega je znižanje glikemičnega indeksa hrane zmanjšanje glukoze v krvi, zato se boste ob zaužitju kilogramov zelene in zelja še vedno počutili letargično in imeli nenehno željo po počitku.

Seveda je v nujnih primerih, ko morate v 2-5 dneh izgubiti nekaj kilogramov, takšna dieta morda primerna, če pa nameravate shujšati od enega tedna.

Idealna situacija bi bila taka situacija, v kateri boste prejeli 25 % kalorij iz žit, 25 % energije iz nizkokalorične beljakovinske hrane in še 50 % energije iz zelenjave in sadja. V to shemo dodajte 2-3 litre vode in vaša taktika za čim hitrejšo izgubo teže se lahko šteje za idealno.

No, to je vse. Naročite se na posodobitve, pustite svoje komentarje in delite informacije s prijatelji. Se vidiva kmalu!

S spoštovanjem, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.

Za človeško telo je izjemnega pomena uravnotežena prehrana in vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zadostnih količinah. Brez teh sestavin telo ne bo delovalo normalno, presežek teh snovi pa vodi do izjemno negativnih posledic.

S presežkom beljakovin telo nima časa, da bi jih absorbiralo, neprebavljeno se potopi na dno črevesja in se tam začne razgrajevati, pri čemer se sproščajo snovi, ki zastrupljajo telo.

Uporaba znatne količine maščobe ovira presnovne procese, kar vodi ne le do debelosti, ampak tudi zavira živčno aktivnost. Veliko količino ogljikovih hidratov telo pretvori v maščobo, kar vodi tudi v debelost.

Pogosto ali redno uživanje visokokalorične hrane, ki je bogata z maščobami, vodi v hipertenzijo, nastanek holesterolnih plakov in možgansko kap. Prav tako uživanje ne majhne količine maščob povzroči sproščanje prostih radikalov v telesu, ti pa povzročajo nastanek malignih tumorjev.

No, ne pozabimo na banalno debelost, ki ne posega le v lepoto, ampak vodi tudi v razvoj številnih bolezni, povezanih s pridobivanjem telesne teže.

Vendar ne vrzite takoj steklenice olivnega olja v smeti! Ne glede na to, kako velika je človekova želja po zmanjšani porabi maščob, se jih znebiti nikakor ne bo šlo.

Glede na tabele kalorij vsak izdelek vsebuje te sestavine, in sicer:

• voda;
• ogljikovi hidrati;
• beljakovine;
• maščobe.

Na primer: maščoba, ki jo najdemo v ribah, so polinenasičene maščobne kisline (omega 5), ​​preprosto so potrebne za naše telo. Oreščki (mandlji), ki vsebujejo tudi maščobe (omega 6), nepogrešljive za delovanje našega telesa.

Seznam nizkokaloričnih živil

Nizkokalorična živila so tista, ki glede na tabelo kalorij niso pridobila 100 kilokalorij na 100 gramov teže.

V mesnih izdelkih je to teletina. Od mesnih stranskih proizvodov nizkokalorična živila vključujejo:

• goveje ledvice;
• goveja jetra;
• prašičje srce;
• svinjske ledvice.
• jagnječje ledvice;
• jagnječje srce;

Nizkokalorična beljakovinska hrana so nekatere vrste rib, tako morskih kot rečnih. To ni popoln seznam nizkokaloričnih rib.

morske ribe:

• iverka;
• dišava;
• ledeno;
• macrousus;
• pollock;
• navaga;
• mol;
• trska.

Sladkovodne ribe:

• krasi;
• krap;
• burbot;
• rečni ostriž;
• zander.

Mleko in mlečni izdelki:

• acidofilno mleko;
• naravni jogurt;
• kislo mleko;
• mleko;
• kefir;
• fermentirano pečeno mleko;
• skuto z nizko vsebnostjo maščob.

In tudi zelenjava in sadje, narava ima malo kalorij, vendar obstajajo izjeme. Pri zelenjavi je s seznama ušel česen, ki je pridobil kar 106 kcal. Pri sadju prednjačijo šipek in datlji, ki pridobijo 101 in 281 kcal.

Do 40 kcal

• jajčevci - 26 kcal;
• bučke - 27 kcal;
• belo zelje - 27 kcal;
• čebula (perje) - 22 kcal;
• korenje - 30 kcal;
• kumare - 13 kcal;
• kislica - 21 kcal;
• poper - 27 kcal;
• redkev - 32 kcal;
• repa - 26 kcal;
• solata - 13 kcal;
• cvetača - 29 kcal;
• redkev - 19 kcal;
• paradižnik - 19 kcal;
• stročji fižol - 32 kcal;
• špinača - 28 kcal.

• kutine jagode - 38 kcal;
• slive slive - 34 kcal;
• pomaranča - 37 kcal;
• grenivke - 38 kcal;
• limona - 32 kcal;
• mandarina - 37 kcal;
• borovnice - 35 kcal;
• robide - 33 kcal;
• brusnice - 38 kcal;
• morske jagode - 31 kcal;
• jagode rakitovca - 30 kcal;
• ribezove jagode - 39 kcal;

morski sadeži:

• morsko zelje - 5 kcal;
• trepangi - 35 kcal.

Do 70 kcal

• čebula - 44 kcal;
• peteršilj (koren, zelenica) - 46 kcal;
• pesa - 47 kcal;

• plodovi marelice - 46 kcal;
• ananas - 47 kcal;
• češnjeve jagode - 48 kcal;
• sadje granatnega jabolka - 51 kcal;
• plodovi hrušk - 43 kcal;
• fige - 55 kcal;
• jagode drena - 45 kcal;
• sadje breskve - 44 kcal;
• jagode rowan - 58 kcal;
• slivove jagode - 43 kcal;
• plodovi kakija - 63 kcal;
• češnjeve jagode - 52 kcal;
• murve - 53 kcal;
• jabolka - 46 kcal;
• brusnice - 40 kcal;
• grozdje - 69 kcal;
• jagode - 41 kcal;
• kosmulje - 44 kcal;
• maline - 41 kcal;
• borovnice - 41 kcal;
• črni ribez - 41 kcal.

Mesni stranski proizvodi:

• goveje ledvice - 67 kcal.

• grenadir - 60 kcal;
• pollock - 69 kcal;
• raki - 69 kcal;

mlečni izdelki:

• naravni jogurt - 52 kcal;
• kefir (maščobni) - 58 kcal;
• mleko - 59 kcal;
• kislo mleko - 57 kcal.

nizkokalorična dietna hrana

• kuhan riž (rjavi);
• redkev;
• jogurt;
• kuhana leča;
• Šampinjoni;
• vsa zelenjava za solate;
• zelje;
• paradižnik in kumare.

Vlaknine, ki jih najdemo v sveži zelenjavi, upočasnijo proces absorpcije ogljikovih hidratov in maščob v telesu, hranila iz hrane se lahko bolje absorbirajo in se ne spremenijo v telesno maščobo.

Nizkokalorična živila, iz katerih je pripravljena solata, bodo koristna kot dietna hrana, le če zanje pripravite prelive sami. Namesto majoneze in sončničnega olja za preliv vzemite limonin ali jabolčni kis.

Če boste shujšali z nizkokalorično dieto, se je vredno spomniti, da število kalorij ne sme biti manjše od 1000-1400 na dan. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost resne škode za zdravje. V idealnem primeru mora dieto razviti dietetik. V takšni prehrani bi morale prevladovati beljakovine, potem bo prišlo do izgube teže zaradi izgorevanja maščob in ne mišične mase.

Nizkokalorični meni:

• Zajtrk 200 ml soka (sadni, zelenjavni), majhen kreker.
• Drugi zajtrk: čaj 150 ml (brez sladkorja), črni kruh 60 gr z mesom (kuhano, na žaru) 60 gr, 2 paradižnika.
• Kosilo: boršč 200 ml, 1 mehko kuhano jajce, kuhana riba 60 gr, kuhan krompir 2 kos, zelenjavna solata 100 gr.
• Kosilo: sadje 150 gr, biskvit 40 gr.
• Večerja: kefir z nizko vsebnostjo maščob 200 ml, zastareli mafin 40 g, čajna žlička marmelade.

nizkokalorični zajtrk

Za zajtrk lahko skuhate ovseno kašo, tako da ji dodate posneto mleko. Vanjo lahko zdrobite jabolko, banano ali suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive.

Odlična možnost je kaša iz celih zrn in mletih: biserni ječmen, pšenica, gornovka, ječmen. Za takšna žita lahko pripravite solato ali pa jih sladkate z dodajanjem medu in sadja.

nizkokalorično kosilo

Najpogosteje se za kosilo pripravijo najbolj zadovoljne jedi. Lahko pa jih pripravimo tudi iz najbolj nizkokaloričnih živil. Tako lahko na primer kuhate jajčevce z gobami in paradižniki, pečene v pečici. Odlično se podajo k fižolovi solati.

Druga možnost za kosilo bodo jetra z jabolki v pečici, pa tudi zimska solata iz pese, kumar in korenja. Recepte za te jedi najdete spodaj.

nizkokalorična večerja

Vsebnost kalorij takšne večerje ne sme biti višja od 350 enot. Torej, to pravilo ustreza takim jedem, kot so zelenjavna enolončnica, riž z zelenjavo, solata z morskimi sadeži, špinačna enolončnica.

Vse te jedi bodo odlično vplivale na hujšanje in hkrati nasičile telo z vsemi potrebnimi vitamini in minerali.

Recepti z nizko vsebnostjo kalorij

Pečeni jajčevci z gobami in paradižnikom

Sestavine:

• jajčevci - 450 g;
• paradižnik - 250 g;
• sir (trdi) - 90 g;
• gobe - 250 g;
• kisla smetana - 150 g;
• česen - 3 stroki;
• zelenje;
• sol.

kuhanje:

Jajčevce operemo in narežemo na rezine. Solimo in pustimo na strani 30 minut, da niso grenki. Jajčevce sperite z vodo. Narežite paradižnik in gobe. Česen pretlačimo skozi stiskalnico ali drobno sesekljamo, zmešamo s kislo smetano.

Sir naribajte ali narežite na tanke rezine. V obliko položite plasti, na vrh položite jajčevce, gobe in paradižnik. Na paradižnik damo kislo smetano s česnom in potresemo s sirom. Pečemo pri 180-190°C 35 minut.

Pečena jetra z jabolki

Sestavine:

• goveja jetra - 450 g;
• čebula - 4 kos;
• jabolka (kisla) - 300 g;
• kisla smetana - 150 g;
• olivno olje - 1 žlica;
• poper, sol;
• folijo za peko.

kuhanje:

Operite in očistite jetra. Narežite na porcije, zavijte v folijo za živila in odcedite. Sol, poper. Čebulo olupimo, narežemo na kocke in prepražimo na olivnem olju. Jabolka olupite od lupine in semen, naribajte na grobo strmo.

Folijo narežemo na pravokotnike 15-17 cm, na folijo položimo jetra, čebulo, jabolka in premažemo s kislo smetano. Robove folije zavijte, da nastanejo ovojnice. Pečemo 10-15 minut pri 250°C, nato folijo odpremo še 20 minut.

nizkokalorične solate

Zimska solata

Sestavine:

• pesa - 3 kos;
• korenje - 3 kos;
• kisle kumare - 3 kos;
• olje (gorčica, laneno seme) - 1 žlica. l;
• zeleni grah - 4 žlice. l;
• čebula - 0,5 čebulice.

kuhanje:

Zelenjavo skuhamo, ohladimo, olupimo in narežemo na kocke. Dodamo čebulo, grah in gorčično olje, vse premešamo. Položite na krožnik in okrasite z zelišči. Po želji lahko zelenjavo drobno sesekljamo v solato.

Zelenjavna solata s fižolom

Sestavine:

• paradižnik - 2 kos;
• kuhan fižol - 0,5 skodelice;
• kumare - 3 kos;
• limona - 0,5 kos;
• čebula (srednja) - 1 kos;
• sladka paprika - 2 kos;
• solata (listi) - 1 šopek;
• olje (olivno, laneno) - 1 žlica;
• ščepec soli.

kuhanje:

Operite zelenjavo in zelenjavo. Čebulo olupimo in papriki odstranimo semena. Papriko, kumare, paradižnik narežemo na velike rezine, zeleno solato narežemo na majhne rezine. Dodamo fižol, limonin sok, laneno olje, sol in premešamo.

Pravila za uravnoteženo prehrano

1. Jedi morajo biti kuhane na pari, na žaru ali v pečici, brez omak in olj.
2. Na dan je treba piti 1,8-2 litra čiste vode. Če pijete vodo pred jedjo, se bo občutek lakote zadušil, kar bo pripomoglo k zmanjšanju količine zaužite hrane in odstranitvi toksinov iz telesa.
3. Za takšne diete je porcija beljakovin in žit 100 gramov, porcija sadja in zelenjave pa 200 gramov.
4. Po obroku ne smete jesti jabolk, saj povečajo vsebnost kalorij v zaužiti hrani za 10%, bolje je, da jabolko pustite za ločen prigrizek.
5. Obroki se izvajajo do 6-krat na dan.

Kako shujšati z nizkokalorično hrano

Ukvarjanje z aktivno telesno dejavnostjo za hujšanje, hkrati pa puščanje mastne hrane v prehrani, je dolgo in neučinkovito. Vredno je stopiti s tekalne steze, saj bo telo vse porabljeno "bogastvo" takoj pridobilo nazaj. A zelo pogosto preprosto ni dovolj časa za aktivne športe!

Živila, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže

• sadni sokovi, tudi sveže stisnjeni;
• sladkorja;
• torte in peciva;
• margarina;
• alkoholne pijače;
• sladka voda;
• klobase, klobase;
• krompirjev čips;
• klobase;
• ovčetina;
• suhi zajtrki.

Veliko bolj učinkovito je brez spreminjanja življenjskega sloga spremeniti svojo prehrano v nizkokalorično dieto. Brez občutka lakote shujšajte in se ne izčrpavajte v telovadnici.

Da bi čim prej dosegli rezultat, je vredno narediti dan posta za telo enkrat na teden, pri čemer ne zaužijete 1400 kcal na dan, ampak zmanjšate prehrano na 800–1100 kcal. To ne bo omogočilo, da se telo navadi na prehrano in ponovno začne kopičiti "rezerve".

Vsebnost kalorij v izdelku je indikator, ki določa količino energije, ki nastane med njegovo uporabo kot posledica prebavnega akta. Različne skupine spojin: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati v procesu asimilacije sproščajo različne količine energije.

Skupna kalorična vsebnost hrane je vsota količine energije, ki nastane pri predelavi vseh skupin spojin v telesu.

Maščobe, ko se prebavijo, tvorijo 9,3 kcal / g (kilokalorije / gram); beljakovine - 4,5 kcal / g; ogljikovi hidrati - 4,1 kcal / g izdelka.

Za zagotovitev popolnega delovanja ženskega telesa je potrebnih 1500 kcal na dan, za moško telo - 2200 kcal / dan. Za nizkokalorične izdelke se štejejo izdelki, ki nimajo več kot 100 kcal na 100 g mase.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost kalorij v živilih

Kalorična vsebnost izdelka je posledica njegove kemične sestave, vsebnosti in količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Energijska vrednost pri uporabi izdelka je v tem primeru odvisna od njegove prebavljivosti, stanja črevesne mikroflore, prebavnega sistema in normalnega delovanja presnove v telesu.

Pomemben dejavnik, ki vpliva na vsebnost kalorij, je toplotna obdelava hrane. Kuhanje in cvrtje izdelka pomaga povečati njegovo energijsko vrednost.

To je treba upoštevati pri pripravi solat in sestavljanju nizkokaloričnih menijev.

Vsebnost kalorij v izdelku je odvisna tudi od stopnje njegovega mletja in mešanja: bolj ko je izdelek zdrobljen, lažje telo absorbira njegove delce, pri čemer ohranja zaloge energije, ki se ne porabijo za žvečenje hrane. Na primer, izdelke, zdrobljene v pire, telo zlahka absorbira in v njem razgradi, ne da bi pri tem potrebovali porabo energije.

V tem primeru se neporabljena energija izdelka odloži v telesu v obliki maščobe.

Seznam najnižje kaloričnih živil za hujšanje

Najprej je treba omeniti, da voda sploh ne vsebuje kalorij, pomaga prenašati kisik do celic, jim zagotavlja hranila in zagotavlja nasičenost celic s tekočino. Glede na to je v odsotnosti kontraindikacij potrebno zaužiti dovolj velike količine vode na dan - približno 30 ml na kilogram telesne teže osebe.

Druge nizkokalorične pijače:

• zeleni čaj;
• kakav.

Zelenjava ima vsebnost kalorij od 0 do 50 kcal/100 g in je značilna visoka vsebnost vitaminov in mikroelementov, potrebnih za telo. Zelena zelena ima na primer 0 kcal / 100 g, a ker telo porabi določeno količino energije za njeno predelavo, se njena vsebnost kalorij šteje za popolnoma negativno.

Nizkokalorični viri zelenjave:

Surova zelenjava je koristna v smislu nizke vsebnosti kalorij in visoke vsebnosti vitaminov in mineralov. Energijska vrednost zelenjave se giblje od 11 kcal za kumare do 80 za krompir.

Nizkokalorična zelenjava:

Sadje se od zelenjave razlikuje po grobejših prehranskih vlakninah in večji vsebnosti ogljikovih hidratov. Češnjeva sliva ima najnižjo energijsko vrednost, le 27 kcal / 100 g.

Na splošno se vsebnost kalorij v najbolj uporabljenem sadju, odvisno od zrelosti sorte, giblje od 30–70 kcal / 100 g. Vsebnost kalorij v jagodah se giblje od 26 kcal za brusnice do 65 za grozdje.

Nizkokalorično sadje in jagode:

Za žita, zlasti za žita, je značilna tudi nizka kalorična vsebnost, nanjo pa močno vpliva proces kuhanja. Na primer, za ajdo z energijsko vrednostjo 310 kcal / 100 g se pri kuhanju zmanjša za faktor tri.

Za pekarske izdelke in izdelke iz moke je značilna visoka vsebnost kalorij, vendar se z zmanjšanjem vrste moke zmanjša, hranilna vrednost pa se poveča.

Nizkokalorični pekovski izdelki:

• Rženi kruh;
• različni grobi kruhi;
• vafeljne torte za kuhanje.

Ribe so odličen vir nizkokaloričnih živalskih beljakovin, ki znašajo 78 kcal za trsko in 153 kcal za sled. Morski sadeži vsebujejo 95 kcal / 100 g, školjke - 50 kcal, alge pa le 5 kcal.

Nizkokalorične vrste rib in morskih sadežev:

Mlečni izdelki, pri katerih je vsebnost kalorij neposredno odvisna od vsebnosti maščobe v izdelku in znaša 31 kcal za posneto mleko in 58 kcal za mleko s 3,2 % maščobe. Ta razlika je pomembnejša za skuto - 88 kcal in 160 kcal za skuto brez maščobe in 9% skuto.

Nizkokalorični mlečni izdelki:

• naravni jogurt (1,5% maščobe);
• kislo mleko;
• mleko;
• fermentirano pečeno mleko;
• skuto z nizko vsebnostjo maščob
• kefir.

Najbolj nizkokalorični mesni izdelki so stranski proizvodi (razen piščanca), katerih energijska vrednost je: za ledvice - 88-98 kcal, za jetra - 105-109 kcal, za srce - 96-101 kcal.

Nizkokalorični mesni izdelki:

Tabela najnižje kaloričnih živil

Iz videoposnetka poiščite TOP 10 najboljših nizkokaloričnih živil.

Ena izmed najbolj uporabljenih jedi v meniju nizkokalorične diete je solata. Pri pripravi pa je treba upoštevati, da je njegova energijska vrednost vsota vsebnosti kalorij v omaki glavnih sestavin solate.

Pri izbiri sestavin jedi je treba upoštevati približno kalorično vsebnost vsakega od izdelkov.

Nizkokalorične solate pripravljamo s solato, sadjem in surovo zelenjavo, kot so solata, rukola, radič, zelena, zelje, špinača. Solati lahko dodate sestavine, vključno z beljakovinami, kuhanim pusto mesom ali na žaru, morskimi sadeži in pustimi ribami, jajci in skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Priprava prehranskih jedi za hujšanje mora upoštevati pravilo: če vsebuje visokokalorični izdelek, morajo imeti vse druge sestavine nizko energijsko vrednost.

Pravilo za pripravo nizkokalorične solate je, da uporabite pravi preliv. Za preliv takšnih solat je bolje uporabiti sojino omako, majhno količino (nekaj žlic) katerega koli rastlinskega olja s kisom, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kislo smetano ali jabolčni kis.

Recepti za nizkokalorične jedi za hujšanje

jagodni koktajl

Zmešajte tretjino kozarca mleka z 250 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja. V nastalo mešanico dodajte pol kozarca poljubnih jagod.

Vse dobro premešamo, dobimo koktajl s 170 kcal / porcijo.

Solata s piščancem in šampinjoni

Piščančji file (200 g) in gobe (300 g) skuhamo v rahlo osoljeni vodi. Čebulo olupimo, narežemo na pol obročev in kuhamo na pari, da odstranimo grenkobo. Jajca (4 kos) skuhamo, olupimo in zdrobimo v obliki kock.

Piščanca in gobe prav tako narežemo na kocke. Zmes sesekljanega piščanca in gob pomešamo z jajci. čebula in zeleni grah (0,5 pločevinke).

Solato zalijemo z jogurtom, dodamo sol in poper po okusu, premešamo.

Solata s česnom

Kuhamo do mehkega, brez lupljenja, 2 krompirja in 2 korenja. Korenje in krompir brez ohlajanja olupimo in narežemo na srednje velike kocke.

Dva stroka česna drobno sesekljamo in dodamo toplemu sesekljanemu krompirju s korenjem. Solati dodamo 2 žlici olivnega olja in pustimo, da se jed kuha na sobni temperaturi 10-15 minut.

Pozor: Živila, ki prispevajo k pridobivanju telesne teže

Zgoraj smo si ogledali nizkokalorična živila in nekatere jedi, ki jih je mogoče pripraviti iz njih. Enako pomembno pa je, da se seznanite s tistimi živili, ki imajo, nasprotno, visoko kalorično vsebnost, da jih izključite iz prehrane, če ste odločeni shujšati.

Uživanje hrane z visoko koncentracijo maščob vodi do zamašitve krvnih žil, ateroskleroze, kapi in srčnega infarkta. Najbolj kalorični izdelki so kuhani s cvrtjem, izdelek z najvišjo energijsko vrednostjo pa je sončnično olje, ki ima kar 900 kcal.

Torej, pozornost!

Živila z visoko koncentracijo maščob:

Ker se živila razlikujejo po energijski in hranilni vrednosti, je zaželeno, da v prehrani prevladujejo voda, vlaknine in beljakovine – v tem primeru bo do hujšanja prišlo zaradi predelave maščob in ne zmanjšanja mišične mase.

Zaželeno je, da v meniju uporabite izdelke, ki vsebujejo težko prebavljive ogljikove hidrate.

Za hujšanje je treba hrano pripraviti na določen način, ki zmanjša število kalorij v izdelku (dušenje, pečenje, kuhanje na pari).

Seznam nizkokaloričnih živil za hujšanje najdete v videu.

V stiku z

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejša je, bolj dragocena :)

Vsebina

Ljudem, ki želijo doseči opazne rezultate pri izgorevanju maščob, svetujemo, da se seznanijo s pravili zdrave prehrane. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite nizkokalorično hrano. Glede na številne znanstvene študije je bilo dokazano, da je v zelenjavi in ​​sadju relativno malo kalorij. Če želite shujšati brez neprijetnih posledic, jejte hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in minimalno količino maščob.

Kaj so nizkokalorična živila

Kalorija je energetska vrednost hrane. Z drugimi besedami, to je količina energije, ki jo telo prejme s hrano. Zahvaljujoč tej energiji se vzdržuje vitalna aktivnost telesa: celice rastejo, se delijo in obnavljajo, pride do krvnega obtoka, krčenja srca, prebave hrane in vzdrževanja stalne telesne temperature. Človek porabi energijo iz hrane med fizičnim naporom in celo med spanjem.

Glavne sestavine hrane so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Poleg teh snovi nekatera živila vsebujejo karboksilne kisline - na primer citronsko kislino, polihidrične alkohole - glicerin, sladila, alkohol. Največ energije porabimo za asimilacijo beljakovin: predvsem siri, skuta, perutninsko meso, živali, ribe, grah, fižol, oreščki. Naslednji po zahtevnosti prebave so maščobe (maslo, margarina, čokolada itd.) in ogljikovi hidrati (žitarice, testenine, datlji, rozine).

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so sposobni sproščati različne količine energije. Pri seštevanju te energije se izračuna vsebnost kalorij v izdelkih. Za poenostavitev izračunov se vzamejo povprečja: maščobe dajejo 9,3 kcal / g, beljakovine - 4 kcal / g, ogljikovi hidrati - 4 kcal / g. Na primer, če telo prejme 4 kcal pri prebavi 1 g beljakovin, potem ko zaužije 70 g beljakovin, bo oseba prejela 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Ne pozabite, da živalske beljakovine potrebujejo več energije za prebavo kot snovi rastlinskega izvora. Pri izračunu kalorij in želji po izgubi odvečnih kilogramov se ljudje pogosto odločijo za obrok brez maščobe, saj menijo, da bo ta pristop pomagal rešiti težavo. Maščobe so tako kot druge osnovne snovi nujne našemu telesu za popoln razvoj. Ne pozabite vključiti rastlinskih maščob v prehrano v okviru uveljavljene norme, potem vam nabor odvečnih kilogramov ne ogroža.

Pri izbiri nizkokalorične hrane upoštevajte, da vključuje živila, ki glede na tabelo kalorij vsebujejo manj kot 100 kcal na 100 g teže. Vredno je našteti glavne vrste nizkokaloričnih živil:

• teletina;
• krasi;
• krap;
• iverka;
• dišava;
• naravni jogurt;
• redkev;
• špinača;
• stročji fižol;
• morske alge;
• paradižnik;
• jajčevec;
• bučke;
• Belo zelje;
• lok (perje);
• korenček.

Kaj določa vsebnost kalorij

Z določitvijo vsebnosti kalorij boste lahko razumeli, ali je hrana zdrava. Pri izračunu upoštevajte naslednje:

• Več maščob vsebuje živilo, več kalorij vsebuje. Ne pozabite, da razcepljene maščobe gredo v rezervo in izgorejo, ko telo nima od kod vzeti energije. Da bi se znebili odvečne maščobe, se uporabljajo beljakovinske diete: rezervne rezerve se porabijo za prebavo beljakovin in oseba postopoma izgublja težo.
• Nizkokalorična živila vsebujejo veliko vlaknin, ki zahtevajo čas in trud, da telo prebavi.
• Pri hujšanju je prepovedano uporabljati "hitre" ogljikove hidrate, saj se skoraj takoj prebavijo in prispevajo k povečanju telesne teže.
• Zelenjava velja za najnižje kalorično hrano za hujšanje. Sledijo ribe, sadje, mlečni izdelki, perutnina.
• Da bi bila prehrana popolna, se ne smete odpovedati olju in žitom - čeprav veljajo za visoko kalorične, so potrebne za razvoj telesa.

Tabela nizkokaloričnih živil

Ne opustite se popolnoma kalorične hrane: na primer žitaric in žit. Surovi, vsebujejo veliko kalorij, po kuhanju se začetna številka znatno zmanjša. Zdravniki priporočajo uporabo stročnic – nepogrešljivega vira beljakovin. Praviloma je vsebnost kalorij navedena na 100 g izdelka. Na podlagi tega je hrana razdeljena na:

1. Zelo nizkokalorična - 100 g vsebuje do 30 kcal: taka hrana vključuje bučke, buče, paradižnik, repo, zeleno solato, kumare, papriko, gobe.
2. Nizkokalorično - v 100 g od 30 kcal: trska, ščuka, ostriž, krap, šved, zeleni grah, korenje, krompir, kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt.
3. Srednje kalorično - v 100 g 100-200 kcal: vključujejo jagnjetino, purana, kunčje meso, piščance, jajca.
4. Visoko kalorično - v 100 g od 200 do 450 kcal: mastno meso, pekovski izdelki, sladkarije, prigrizki, čips in drugo.
5. Zelo visoko kalorično - v 100 g od 450 kcal: različno maslo, slanina, mastna svinjina, surova prekajena klobasa, čokolada, arašidi, brazilski, orehi, pinjole.

Število zaužitih kalorij mora biti enako količini porabljene energije. Če zaužijemo veliko število kalorij, se odložijo kot odvečna maščoba. Z malo energije pride do izčrpanosti. Če govorimo o hujšanju, bi moral človek prejeti kalorije nekoliko manj, kot jih porabi. Spodnji podatki vam bodo pomagali izbrati pravo hrano za sestavo dietnega menija.

Zelenjava in sadje

Ta živila so vključena v številne diete. Zelenjavo je priporočljivo uživati ​​surovo, da bi telo čim bolj napolnili s koristnimi snovmi. V svoj jedilnik obvezno vključite zelenjavo z nižjim GI (glikemični indeks kaže, kako hitro se inzulin dvigne po uporabi določenega živila). Če se odločite za toplotno obdelavo, izberite kratko kuhanje (uporabite počasen kuhalnik) ali način peke s folijo.

Pečenje je boljše kot prekuhanje, saj pri kuhanju gredo hranilne snovi v vodo. Zelenjave ni priporočljivo dolgo časa cvreti, saj bo uporabljeno olje jedi dodalo kalorije. Poleg tega ocvrta hrana vsebuje veliko strupenih snovi in ​​rakotvornih snovi. Odlična alternativa je hitro cvrtje: za ohranitev snovi, ki so potrebne za telo, uporabite ponev tipa VOK, obdelava naj bo večkratna ob nenehnem mešanju (kot se pripravljajo azijske jedi).

Čim pogosteje uporabljajte zelje, korenje, peso, zelišča, česen in čebulo. Spodaj je zelenjava z navedbo sestave, števila kalorij (stolpec 2), GI (glikemični indeks). Pri pripravi zdrave prehrane uporabite te podatke:

Sadje je priporočljivo uživati ​​surovo ločeno od glavnega obroka: za raznolike jedilnike pripravite sadne solate. Če imate težave s prebavo, potem sadje zmešajte s fermentiranimi mlečnimi napitki (jogurt ali kefir). Poskusite ne piti pogosto sveže stisnjenega soka, saj močno poveča GI. Sadje je nevarno, ker vsebuje saharozo in fruktozo, zato jih je priporočljivo jesti zjutraj. Ko jih izbirate, bodite pozorni na število kalorij, količino ogljikovih hidratov in glikemični indeks:

Avokado je najbolj kalorično sadje (160 kcal na 100 g), vendar ga priporočajo ljudem, ki hujšajo (predvsem pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Avokado vsebuje ogromno koristnih elementov in vitaminov. Posušeno sadje je visoko kalorično, vendar ima relativno nizek glikemični indeks, zato jejte suhe slive, suhe marelice, fige in drugo, ko potrebujete prigrizek ali želite »nekaj sladkega«.

žita

Upoštevajte, da je pri dieti z beljakovinami pogosto prepovedano jesti žitarice in stročnice. Takšna hrana je bogata z ogljikovimi hidrati, rastlinskimi beljakovinami. Surova žita so visoko kalorična. Ko jih kuhamo v vodi ali mleku (vse je odvisno od vaših želja in prehrane), se vsebnost kalorij na 100 gramov končnega izdelka zmanjša. Odlična možnost za hujšanje je kvinoja, kuhana v vodi: vsebuje koristne aminokisline, malo kalorij. Pri izbiri hrane se osredotočite na glikemični indeks, energijsko vrednost žit in stročnic v kuhani obliki:

Mlečni izdelki

Jogurt, kefir, skuta so bogati z beljakovinami, kalcijem. Kupujte hrano brez dodatkov: zaželeno je, da sestava ne vsebuje sladkorja, koščkov sadja, emulgatorjev, ojačevalcev okusa. Kupite jogurt in kefir z nizko vsebnostjo maščob, narejen doma iz kislega testa z živimi bakterijami. Če je pijača brez maščobe, bo to otežilo absorpcijo hranil (na primer kalcija, ki spodbuja hujšanje): primerna vsebnost maščobe v pijači je 1-2,5%. Sestavki so priporočljivi za beljakovinsko prehrano, ljudi s hiperinzulinizmom.

Ribe

Preden kupite ribo, bodite pozorni na njeno velikost: pogosto, večja kot je, več živega srebra vsebuje. Maščobne vrste rib so uporabne v majhnih količinah: rdeče ribe, roza losos, vsebujejo omega-3 kisline, potrebne za lepoto. Včasih zdravniki svetujejo, da kozice nadomestijo z lososom ali sterletjo. Za hujšanje je najbolje uporabiti ribe, kuhane na pari. Spodaj so predstavljene pogoste možnosti jedi, rib:

Meso

Pri organizaciji pravilne prehrane je pomembno, da v prehrano vključimo obroke z veliko količino beljakovin, ki so vir aminokislin, potrebnih za obnovo celic. Upoštevajte, da je norma za odraslega 3 grame beljakovin na vsak kilogram teže. 100 g mesa lahko vsebuje različne količine beljakovin:

Da bi se znebili odvečnih kilogramov, ni treba iti na stroge diete ali sploh stradati. Dovolj je jesti hrano za hujšanje, ki lahko pospeši presnovo, zmanjša apetit in spodbuja hujšanje, pripravi nizkokalorične obroke ter pravilno kombinira beljakovinsko hrano, maščobe in ogljikove hidrate. V članku predstavljamo različne sezname živil za tiste, ki želijo shujšati, tabelo kalorij in še veliko več.

Osnove prehrane za hujšanje

Uravnotežena prehrana sproži procese presnove, izgorevanja maščob in razstrupljanja. Prehranjevanje med hujšanjem naj bo sestavljeno predvsem iz svežih živil, saj vsebujejo največjo količino dragocenih mineralov - goriva za telo. Presnovne funkcije so neposredno odvisne od hrane, ki jo zaužijemo čez dan.

Napačna kombinacija sestavin v jedeh in njihovo nenadzorovano uživanje vodita v kopičenje maščobe.

Po preprostih pravilih prehranjevanja lahko ne samo shujšate, ampak tudi izboljšate kakovost življenja:

1. Uvedite 4-5 obrokov na dan(po možnosti ob istem času).
2. zmanjšatištevilo porcij.
3. Zmanjšajte glasnost dnevni vnos kalorij.
4. Izključiškodljiva živila iz prehrane.
5. Omejite uživanje soli in drugih ojačevalcev okusa.
6. Sladke jedi zjutraj prenesite v uporabo.
7. redno obnoviti vodno bilanco.
8. uporabljajte pogosteje surova zelenjava za kuhanje. Toplotna obdelava mora biti minimalna.
9. Hrano jemljite počasi vsak grižljaj temeljito prežveči.
10. Zapomni si da so ocvrte in prekajene hrane pri hujšanju prepovedane in ne predstavljajo nobene koristi za telo, zato jih bo treba opustiti.

Seznam živil, ki pomagajo pospešiti metabolizem in kuriti maščobe

Po mnenju nutricionistov je za hitro hujšanje najprej treba narediti dieto iz živil, ki pospešujejo razgradnjo maščobnih celic. Ker je metabolizem pri vsaki osebi drugačen.

Če se kalorije porabijo počasneje, pride do procesa kopičenja telesne maščobe. Uravnotežena prehrana ne bo le pospešila procesa cepljenja in hujšanja, temveč bo telo tudi osvobodila škodljivih toksinov.

Hrana za izgorevanje maščob je bogata z aktivnimi snovmi, ki normalizirajo presnovne procese. Nizkokalorične jedi vam omogočajo, da nasičite telo s koristnimi minerali, dajejo energijo in pozitivno vplivajo na prebavni sistem.

Med najučinkovitejšimi izdelki za hujšanje:

• zelenjava, bogata z vlakninami (zelena, brokoli, artičoka, cvetača itd.);
• agrumi, zlasti grenivke s svojim koleretskim učinkom;
• zeleni čaj;
• rozine v kombinaciji s suhimi slivami in suhimi marelicami;
• olivno olje in plodovi oljk;
• sveže maline;

Živila za zmanjšanje apetita

Pri tem bo pomagala prehrana, ki vsebuje živila za rast mišic:

• ostrige;
• mandljev;
• Kvinoja;
• goveje meso;
• jajca;
• soja in drugi;

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom

Uporaba takšne hrane je dovoljena v velikih količinah, vendar ne morejo vsi vzdržati stroge diete, zlasti športni in fitnes navdušenci. Zaradi pomanjkanja energijskih virov se lahko pojavijo šibkost, omotica in izguba zavesti. Zato je treba sestaviti meni za hujšanje, ob upoštevanju ritma življenja, telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja.

Nizek glikemični indeks vsebuje taka dietna živila za hujšanje:

• Črni ribez;
• paradižnik;
• kislo zelje;
• avokado;
• ječmen, leča;
• redkev;
• zeleni čaj itd.;

Kombinacije hrane za hujšanje

Združljivost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Vsi izdelki za hujšanje so razdeljeni v skupine, ki vsebujejo:

• beljakovine;
• ogljikovi hidrati;
• maščobe;

Seznam pravil, po katerih se lahko naučite, kako pravilno kombinirati združljive izdelke za hujšanje:

1. Zelenjava/sadje kislega okusa ni priporočljiva sočasna uporaba z ogljikovimi hidrati: krompir, stročnice, kruh, datlji, banane itd.
2. Brez koncentriranih ogljikovih hidratov zmešajte z beljakovinami: mesna jed s testeninami, krompir ali sendvič s sirom itd.
3. Dajte prednost mlečni izdelki. Mlečnih izdelkov ne smemo kombinirati z drugimi živili.
4. Neuspešno je kombinacija beljakovin in kislega sadja/zelenjave: meso s paradižnikom, oreščki s pomarančo.
5. Škrob s sladkorjem povzroča fermentacijo, zato je treba izključiti skupno uživanje.
6. Negativen vpliv presnovni proces izvaja hkratno uporabo 2 beljakovin: meso - jajce, sir - meso itd.
7. Živila z visoko vsebnostjo maščob ne kombinirajte z beljakovinami: maslo - sir, smetana - oreščki.

Primeri združljivih izdelkov, ki jih je mogoče mešati

Naslednje možnosti za izbiro izdelkov za hujšanje veljajo za uspešne:

• meso - zelenjava (prednost kuhamo mesne jedi za par ali način dušenja);
• ribe (postrv, losos, tuna) - testenine (samo trde sorte);
• krompir (pečen v pečici, kuhan) - skuta;
• zelje (kislo zelje) - kumina;
• riž - zelenjava;
• jogurt - oreščki;
• piščančje prsi (kuhano) - avokado;
• gobe - zelenjava;
• oreščki - suho sadje;

Po jedi lahko prigrizneš s sadjem šele po 2 urah. Neupoštevanje priporočil in menjava nezdružljive hrane bo upočasnila proces cepljenja in nastajanja fermentacije, gnitja v želodcu in črevesju. Edina izjema je banana, ki v kombinaciji z drugimi živili ne povzroča negativnih reakcij in je sprejemljiva za uporabo z drugimi izdelki.

Glavno jed in sladico lahko zaužijete v intervalu 20 minut. In čez dan morate telo napolniti z vodo. Kot tekočino se uporablja bodisi čista voda bodisi zeliščni čaji. Če ni kontraindikacij, lahko pijete decokcije divje vrtnice in druge, bogate z dragocenimi elementi v sledovih. To bo telesu pomagalo, da se hitro spopade s prekomerno težo.

Tabela kalorij za hujšanje

Vzorčni meni za dietno prehrano izdelkov za hujšanje

Če želite doseči hiter, a trajen rezultat, poskusite z učinkovitim dietnim menijem, zasnovanim za teden dni.

1 dan

jutro:

• ovsena kaša (100 g);
• zelenjavna solata (150 g);
• zeliščni čaj;

večerja:

• zelenjavna juha (150 g);
• piščančje prsi (150 g) z zelenjavnimi rezinami (150 g);
• polnozrnat posušen kruh;
• kompot iz suhega sadja;

Večer (najpozneje do 19.00):

• ribje pecivo na pari (150 g);
• zelenjavna solata (150 g);
• žele;

2 prigrizka med glavnimi obroki: jabolko, skuta (100 g).

2 dan

jutro:

• omleta (1 jajce);
• narezana zelenjava (150 g);
• toast;
• kakav;
• keksi piškoti;

večerja:

• uho (150 g);
• puranje prsi (100 g);
• zelenjavna enolončnica (150 g);
• krekerji;
• zeliščni čaj;

zvečer:

• ribe, pečene z zelenjavo (200 g);
• zeleni čaj;

2 krepka prigrizka med glavnim obrokom, za katerega so primerni naslednji izdelki: suho sadje, oreščki (100 g), žitarice, kefir.

3 dan

jutro:

• riž z zelenjavo (200 g);
• zeleni čaj;
• toast;
• keksi piškoti;

večerja:

• juha z mesnimi kroglicami (150 g);
• tuna s testeninami (150 g);
• kompot iz suhega sadja;

zvečer:

• ribje pecivo na pari;
• kislo zelje;
• zeliščni čaj;

2 prigrizka med glavnim obrokom: pomaranča, skuta (100 g).

4. dan

jutro:

• kava;

večerja:

• zelenjavna enolončnica (150 g);
• parjene goveje mesne kroglice (150 g);
• krekerji;

zvečer:

• leča (100 g);
• zelenjavni kotleti (150 g);
• žele;

2-krat med glavnim obrokom lahko jeste: jabolko, kefir.

5. dan

jutro:

• jajce;
• trdi sir (40 g);
• zelenjavna solata (150 g);
• zeliščni čaj;

večerja:

• juha s piščančjimi krili (150 g);
• testenine z morskimi sadeži (200 g);
• kompot iz suhega sadja;

zvečer:

• zelenjavna enolončnica (150 g);
• gobe, pečene v pečici s trdim sirom (150 g);
• zeliščni čaj;

2-krat na dan med glavnim obrokom lahko jeste: oreščke, suho sadje, torte s sirom.

6. dan

jutro:

• piščančje prsi z avokadom (200 g);
• zeleni čaj;
• keksi piškoti;

večerja:

• pust boršč;
• riž z zelenjavo;
• posušen kruh;

zvečer:

• parjeni goveji kotleti (150 g);
• rezanje zelenjave (150 g);
• kompot iz suhega sadja;

2 prigrizka vmes med glavnim obrokom, ki si ga lahko privoščite: skutina enolončnica.

7. dan

jutro:

• ovsena kaša (150 g);
• skuta (100 g);
• kakav;

večerja:

• pire juha (150 g);
• puranje prsi z zelenjavo (250 g);
• zeliščni čaj;

zvečer:

• ribe (150 g);
• testenine (100 g);
• zeleni čaj;

2 prigrizka med glavnim obrokom, lahko jeste naslednje izdelke: jabolka, kefir, piškote.