Izdelki za spanje so najmočnejši. Koristi spanja za človeka in posledice pomanjkanja spanja

Dolge neprespane noči vodijo v resno telesno in duševno izčrpanost. Če imate občasno težave s spanjem, ne smete takoj teči v lekarno po uspavala. Z nespečnostjo se lahko borite tako, da nekoliko spremenite prehrano. V tem članku bomo govorili o Top 10 najboljših pripomočkov za spanje.

»Večina ljudi, ki trpijo zaradi težav s spanjem, bo spet lahko mirno spala, le dodajte nekaj živil v svojo prehrano,« pravi strokovnjak za nespečnost dr. Yakov Teitelbaum.

10 živil, ki izboljšajo spanec

banane

Serotonin je nevrotransmiter, odgovoren za dobro razpoloženje in pomaga pri sprostitvi.

Melatonin, znan kot "hormon spanja", pa je odgovoren za uravnavanje spanja in ima antioksidativne lastnosti (melatonin v telesu ne nastaja naravno, lahko ga dobimo le s hrano).

jajca

Kuhana jajca vsebujejo veliko beljakovin, ki pozitivno vplivajo na spanje. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin kuhana jajca pozitivno vplivajo na spanec, poleg tega pa uspešno pomagajo pri refluksu kisline, katerega simptom je zgaga, ki ponoči ne more dobro spati. Tudi druga živila so bogata z beljakovinami, zlasti meso, sir in skuta.

Mandelj

Mandlji so bogati z beljakovinami, vsebujejo pa tudi solidno dozo magnezija, ki spodbuja dober spanec in sprostitev mišic.

Pest mandljev (ne pretiravajte, saj imajo tudi veliko maščob) ali sendvič z mandljevim maslom sta odlična pomoč pri spanju.

ribe

Večina vrst rib (zlasti losos) vsebuje vitamin B6, ki je potreben za sintezo melatonina v telesu.

Poleg rib se vitamin B6 nahaja v grahu.

Ali veste, kako pravilno shraniti ribe, da ostanejo sveže in ohranijo svoje koristne lastnosti? poglej!

Mleko

Kozarec toplega mleka je babičin recept za dober spanec. Mleko je odlično zdravilo za nespečnost, saj vsebuje kalcij in aminokislino "triptofan", ki je potrebna za proizvodnjo "hormona spanja" - melatonina.

Če ne morete spati ali se ponoči pogosto zbujate, vstanite iz postelje in popijte kozarec toplega mleka. Spanec bo postal še slajši, če boste dodali eno čajno žličko medu.

Zelje

Znano je, da so mlečni izdelki bogati s kalcijem, a veliko zelenolistnate zelenjave, kot je zelje, se ponaša s prisotnostjo tega hranila, katerega pomanjkanje vodi v nespečnost.

Češnja

Češnje so eden redkih naravnih virov melatonina. Nekaj ​​češenj vam bo pomagalo svobodno vstopiti v čarobno deželo sanj.

ovseni kosmiči

Ena porcija ovsenih kosmičev vsebuje kalcij, magnezij, fosfor, silicij in kalij – snovi, ki spodbujajo dober spanec.

Ne pretiravajte s sladkimi dodatki kaši. Sladkor lahko negativno vpliva na vaš spanec.

srček

Sladkor v medu nekoliko zviša raven inzulina, kar omogoča aminokislini triptofan, ki jo prav tako najdemo v medu, da bolje vstopi v možgane in spodbuja dober spanec.

Ne pretiravajte! Pred spanjem ne zaužijte več kot eno žlico naravnega medu, po možnosti na prazen želodec.

Grozdje

Grozdje je še en sovražnik nespečnosti, saj vsebuje naravno uspavalo - melatonin. Zaradi svoje prisotnosti ima vino pomirjujoč učinek na živčni sistem.

Izdelki, o katerih smo govorili zgoraj, bodo poskrbeli za dober spanec in veselje zjutraj. Da bi izdelki ohranili svojo svežino in koristne lastnosti, jih je treba pravilno skladiščiti. O tem smo podrobno pisali.

Živila, ki motijo ​​spanec

Poleg izdelkov, ki normalizirajo spanec, je koristno vedeti, kaj mu škoduje.

Hrana ki redi

Uživanje mastnih hamburgerjev in pomfrita vodi v utrujenost in zaspanost. Razlog je v tem, da ti izdelki omejujejo kisik, ki vstopa v možgane.

Zaradi težkih obrokov se vam bo zdelo, da hitreje zaspite, vendar študije kažejo, da ljudje, ki v času kosila jedo mastne obroke, spijo manj kot tisti, ki se prehranjujejo zdravo.

Bodite previdni, če imate refluks kisline. Visokokalorična hrana z visoko vsebnostjo maščob lahko moti prebavo in izločanje želodčne kisline, da ne omenjamo, da otežuje spanec.

Če se vseeno odločite pojesti nekaj mastnega, naredite to najkasneje 3 ure pred spanjem.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo škroba, maščob in sladkorja lahko povzroči, da se počutite počasne in letargične, saj močno obremenjujejo vaš prebavni sistem.

Pred spanjem se izogibajte naslednjim živilom: svinjini, siru, čokoladi, jajčevcem, paradižniku in krompirju. Vsebujejo tiramin, aminokislino, ki se v telesu pretvori v snov norepinefrin, ki je stimulans možganov.

Kofein

Omejite živila, ki vsebujejo kofein, še posebej, če ste navajeni piti kavo popoldne. Ta snov postane pogost krivec za motnje spanja.

Če imate težave s spanjem, zmanjšajte vnos drugih živil, ki vsebujejo kofein, kot so čokolada, črni čaj in nekateri žvečilni gumiji.

Vsi ljudje, ki pijejo kavo, nimajo težav s spanjem. To je posledica dejstva, da kofein presnavljamo drugače.

Nasvet: Spodbujevalni učinek kofeina doseže vrh med 1 in 4 urami, nekateri ljudje pa lahko čutijo njegove učinke tudi do 12 ur. Kofein vsebujejo tudi nekatera zdravila proti gripi in glavobolu.

Popoln zdrav spanec je odvisen od sestave in količine naše hrane. Dietetiki so ugotovili, da mora hrana za dober spanec vsebovati aminokislino triptofan, biti bogata z ogljikovimi hidrati in visoko kalorično vsebnostjo.

Strokovnjaki pravijo, da obstajajo izdelki, ki izboljšajo spanec

Izbira časa za jesti

Med spanjem mora telo počivati. Ker je proces prebave namensko in aktivno delo, ob izdatnem prigrizku pred spanjem telesu ne daste možnosti počitka.

Seveda po jedi obstaja občutek zaspanosti. Zdi se, da moraš samo položiti glavo na blazino. To je zato, ker kri teče iz glave v prebavne organe.

Če greste zvečer v posteljo v tem stanju, bo povečana aktivnost ostala v prebavnem traktu in centrih možganov, ki so odgovorni za proces prebave. To bo povzročilo površen spanec in ne bo omogočilo dobrega počitka.

Sprožitev hormonov za globok spanec

Triptofan je aminokislina, ki je bistvena za telo in jo je treba vnesti od zunaj. Iz njega se sintetizira melatonin. To je hormon epifize, ki uravnava naš nočni počitek. Če je ni dovolj (in s starostjo se proizvaja manj), potem so težave s spanjem.

Torej, več triptofana – več melatonina – boljši spanec. Vendar ne hitite z drastičnim povečanjem števila živil s triptofanom. Obstajajo tudi negativne strani.

Vmesnik med triptofanom in melatoninom je serotonin, nevrotransmiter. Ob njegovem prekomernem nastajanju se lahko pojavi serotoninski sindrom. Kaže se z motnjami spanja, hiperaktivnostjo, slabostjo, halucinacijami in drugimi pojavi, ki lahko vodijo celo v smrt.

Posebej previdna uporaba izdelkov, ki vsebujejo veliko triptofana za izboljšanje spanja, je potrebna za tiste, ki jemljejo antidepresive zaviralce MAO.

Prav tako ves dan ne smete jesti hrane, bogate s to aminokislino. Takšna prehrana bo povzročila zaspanost in bo ovirala živahno aktivnost. Bolje je, da ga pustite za večerjo, 3-4 ure pred spanjem.

Kje se nahaja triptofan?

Triptofan najdemo v vseh rastlinskih in živalskih proizvodih. Njegova vsebnost se spreminja od zanemarljivih vrednosti do zelo velike količine.

Najpogosteje je za izboljšanje spanja priporočljivo popoldan vključiti oreščke, banane, mleko, kos ribe ali jajce. Poglejmo, kakšna je vsebnost triptofana v teh izdelkih. Spodnje tabele prikazujejo vsebnost triptofana v 100 g izdelka kot odstotek dnevne vrednosti (za odrasle).

Oreščki vsebujejo veliko triptofana

Kozarec mleka pred spanjem vam lahko pomaga zaspati

Tako so živila, ki so najbolj bogata s triptofanom in zato koristna za spanje: siri, jajca in meso. Upoštevati je treba, da se med razmaščevanjem in pasterizacijo količina aminokislin zmanjša.

Pomiri živčni sistem

Mleko z medom ponoči - okusna in zdrava kombinacija

Če je večerja namenjena kasnejši proizvodnji melatonina, potem uro in pol pred spanjem lahko prigriznete nekaj "pomirjevalnega". V ta namen je najboljša možnost sladka hrana. Imajo pomirjujoč učinek na živčni sistem, dobro se spopadajo s stresom. In ni nujno, da je to torta ali sladkarije.

Pijete lahko polsladki žele ali kompot s krekerji, mleko z medom ali kefir z žlico sladkorja, lahek mlečni puding ali jagodni žele, banano ali kivi itd. V majhnih količinah, zaužitih tik pred spanjem, ta živila ne bodo škodovala. Nasprotno, ko greste v posteljo, ne boste lačni in živčni sistem se bo tiho vrnil v normalno stanje.

Poleg tega bo melatonin do te točke že proizveden (navsezadnje ste za to poskrbeli pri večerji). Tako lahko varno zaključite svoje podjetje.

Ogljikovi hidrati vam pomagajo spati

Sladka hrana ne lajša le stresa. Ker so vir hitrih ogljikovih hidratov, vam omogočajo, da v kratkem času nasičite telo z glukozo. Ko bodo prejeli pravo porcijo "sladkega", bodo možgani mirno zaspali.

Banana vam pomaga hitreje zaspati

Če v krvi ni dovolj glukoze, se človek ponoči pogosto zbuja. Morda boste želeli jesti. To je posledica delovanja rastnega hormona, ki ohranja porabo glukoze pod nadzorom. Da se izognete neprespanim nočem, pojejte nekaj okusnega in lahkega.

In ne skrbite, da se boste na ta način zredili. Kozarec želeja ali banane eno uro pred spanjem ne bo povzročil maščobne patologije, saj bodo ogljikovi hidrati šli za druge potrebe. Ravno nasprotno, zdrav globok spanec vas bo naredil vitkejše. Dokazano je, da k debelosti prispeva pomanjkanje spanja in ne spanje samo.

Izdelki za zdravo spanje po ajurvedi

Zagovorniki ajurvede priznavajo pomen materialne sestavine izdelkov, to je njihove kemične sestave. Vendar pa velja, da prehrana deluje veliko globlje, vpliva na nas na ravni naravnega uma. Za miren in poln spanec je treba zvečer zaužiti tople, mastne jedi kislega, sladkega ali slanega okusa.

• Mlečni izdelki. Če so to tekočine, jih je treba zaužiti tople in jih ne zapiti s trdno hrano.
• Od žit priporočamo riž in pšenico.
• Če je le mogoče, je treba hrano sladkati. Idealen izdelek za to je rjavi sladkor.
• Spodbuja se uporaba olj.
• Sadje naj bo rahlo, sladko ali kislo (banane, češnje, pomaranče itd.). Ni primerno za jabolka in hruške.

Češnje vsebujejo melatonin

• Zelo uporabna je kuhana zelenjava: krompir, korenje, pesa.
• Dobrodošli so tudi oreščki.
• Stročnice je treba črtati iz prehrane, pustiti le sojo.
• Za ljubitelje mesa je priporočljivo, da opustite svinjino in govedino. Piščanec in ribe so dovoljeni.

Kot lahko vidite na tem seznamu, so kljub drugačnemu pristopu k prehrani za spanje zdrava živila enaka tistim, ki so navedena v zgornjih tabelah, z več triptofana. To še enkrat potrjuje, da bo njihova uporaba pomagala izboljšati kakovost vašega spanca.

Zdi se, da vsak, ki je bil kdaj na dieti, pozna temelj hujšanja – ne jejte 2 uri pred spanjem. Toda ponoči, po sreči, si želiš pogledati v hladilnik. Dobra novica je, da je včasih uživanje ponoči celo dobro za vas. A le, če ne morete spati. In samo določena "hrana za uspavanje". Sladkarije in sendviči s klobasami so preklicani. Toda na tem seznamu je veliko slastnih stvari brez njih. Prepričajte se sami!

1. Banane

Ne morem spati? Pojej banano. Banane so bogate s kalijem, ki lahko pomaga sprostiti mišice in preprečiti nočne krče. Prav tako rumeni sadež vsebuje veliko magnezija (v povprečju okoli 0,42 grama), zaradi česar je dobra izbira za pomiritev živcev in normalizacijo prebave.

2. Losos

Okusen zrezek rdeče ribe je popolna večerja, ki zagotavlja sladke sanje. Vsekakor pa o tem niso prepričani le nutricionisti, ampak tudi psihologi. Losos je vir omega-3 maščobnih kislin. Dokazano zmanjšujejo skoke stresnih hormonov, zagotavljajo umirjenost in dobro razpoloženje. Kaj še potrebujete za dober spanec?

3. Češnjev sok

Ne morem spati? Spij kaj. Samo ne alkohola, ampak kozarec kislega češnjevega soka. Leta 2010 je ugledna specializirana revija Journal of Medicinal Food izvedla študijo med skupino odraslih, ki trpijo za nespečnostjo. Cilj je dokazati ali ovreči hipotezo, da češnjev sok, naravni vir melatonina, lahko ublaži neprijetne simptome. Predpostavke znanstvenikov so bile upravičene. Škrlatna pijača resnično pomaga zaspati. Idealna družba zanj pa bo sojino mleko in malo ledu. Privoščite si ta koktajl in se odpravite v posteljo.

4. Zelje

Morda je pri nas zelje povezano z določenimi fiziološkimi procesi, a očitno ne s spanjem. Ampak zaman. Zeljni listi vsebujejo magnezij in kalij. Kar, tako kot v primeru banan, spodbuja kakovosten spanec. Torej list zelja ponoči nikomur ne bo škodil. In brez dodatnih kalorij.

5. Mandelj

Magnezij + beljakovine = dober spanec. Res je, da je z mandlji ponoči bolje ne pretiravati. Kljub temu so oreščki visokokalorični izdelek.

6. Jajca

Kaj bi lahko bil boljši vir beljakovin kot jajca? Kaj so sanje tukaj? Beljakovine stabilizirajo raven sladkorja v krvi, kar je neposredno povezano s trajanjem in kakovostjo spanja. Nekaj ​​trdo kuhanih jajc torej ni samo (in ne toliko) dober zajtrk, ampak tudi dobra ideja za večerjo. Še posebej, če jih dopolnite s polnozrnatim toastom.

7. Mleko

Ni čudno, da matere in babice po vsem svetu svojim otrokom ponoči tako rade dajejo mleko. Mleko je eden glavnih virov alfa aminokisline triptofan. Triptofan pa proizvaja melatonin, hormon, ki uravnava cirkadiane ritme. Kozarec toplega, rahlo sladkanega mleka je torej res univerzalno zdravilo za popravljanje »notranje ure«, če ta odpove.

8. Müsli iz naravnih žit

Idealno - z mlekom in brez sladkorja. Kako mleko pomaga spati, smo že na splošno preučili v prejšnjem odstavku. Izkazalo se je, da elementi v sledovih, ki jih najdemo v žitih, pomagajo učinkoviteje prenašati "zaspano kislino" triptofan neposredno v možgane. Müsli in mleko sta torej ujemanje v nebesih. Toda za zajtrk ta možnost ni povsem primerna. Samo zaradi "hipnotičnega" učinka.

9. Ovsena kaša, gospod

Še en tradicionalni zajtrk, ki se izkaže za boljšega za večerjo. Ovseni kosmiči obogatijo telo z odmerkom kalcija, kalija in manije, potrebnim za hitro zaspanost. Glavno pravilo je manj sladkorja. Prihranite za zajtrk.

10. Kamilični čaj

Ta pijača med ljudmi ni zaman znana kot naravno pomirjevalo. Zeliščni čaj vam ne pomaga le hitreje zaspati, ampak tudi nekoliko podaljša trajanje faze globokega spanca, ki je nujna za kakovosten počitek. Poparek kamilice je najučinkovitejši v kombinaciji z majhno količino zelenega čaja, naravnega vira relaksanta L-teanina.

Oboroženi s tem znanjem si lahko varno privoščite prigrizek pred spanjem. Še bolje, izkoristite to.

Ste škrjanec ali sova, verjetno ne boste ovrgli dejstva, da bi vsak od nas želel takoj zaspati, ko greste v posteljo in se dotaknete svoje najljubše blazine. Nič ni bolj motečega kot nespečnost, dober spanec pa je izjemno pomemben za ohranjanje zdravja.

Med znanstveniki ni enotnega mnenja o tem, katera hrana pripomore k dobremu spancu in katera moti, obstaja pa neuraden seznam živil, za katera se domneva, da tako ali drugače blagodejno vplivajo na proces uspavanja oziroma nam spanec kradejo. . Vabimo vas, da se z njim seznanite danes.

10 najboljših izdelkov za spanje

Češnja
Češnje so eno redkih živil, ki vsebujejo melatonin. Ta snov pomaga nadzorovati notranjo uro našega telesa. Študije kažejo, da pitje kislega češnjevega soka nekoliko izboljša trajanje in kakovost spanja pri odraslih s kroničnimi motnjami spanja. (Popotniki pogosto jemljejo zdravila, ki vsebujejo melatonin, da premagajo motnje spanja zaradi časovne razlike.)

Mleko
Verjetno se vsak od nas spomni, kako so nam v otroštvu starši ponoči, ko nismo mogli spati, dali kozarec toplega mleka. In ne gre le za babičine govorice. Mleko vsebuje aminokislino triptofan, iz katere nastaja serotonin (hormon sreče), iz katerega nastaja melatonin (hormon umirjenosti).

Obogatena žita
Ogljikovi hidrati so dobri za spanje, vendar se pred spanjem (pa tudi ob katerem koli drugem času dneva) ne smete prenažirati s piškoti. Namesto tega pojejte skodelico kosmičev ali polnozrnatih kosmičev, ki vsebujejo "dobre" ali "težke" ogljikove hidrate. Dodajte jim mleko in dobili boste dvojni pospeševalec spanca.

jasminov riž
Vsebuje tudi triptofan, ki spodbuja proizvodnjo melatonina in serotonina. Uživanje tega riža 4 ure pred spanjem spodbuja postopno sproščanje glukoze v krvni obtok, kar prepolovi čas, ki je potreben, da zaspite.

banane
Banane pomagajo pri spanju, saj vsebujejo naravne snovi, ki sproščajo mišično tkivo – magnezij in kalij. Vsebujejo tudi ogljikove hidrate, ki spodbujajo spanec. Banane so na splošno dobre za zdravje: kalij je nujen za vzdrževanje srčno-žilnega sistema in kognitivnih funkcij.

Sladki krompir
Sladki krompir je sanje zaspanca. Vsebuje ne le kompleksne ogljikove hidrate, ki spodbujajo zaspanost, ampak tudi kalij, ki sprošča mišice. Drugi dobri viri kalija vključujejo pečen krompir, lunin fižol in papajo.

puran
Tako kot mleko tudi puranje vsebuje triptofan. Vendar pa vam pri zapleteni obliki nespečnosti mleko in puran verjetno ne bosta pomagala. Ali pa boste morali uporabiti neverjetno veliko teh izdelkov.

Baldrijanov čaj
Študije so pokazale, da korenina baldrijana pospeši proces uspavanja in podaljša trajanje spanja. Poleg tega baldrijan ne vsebuje kofeina kot navaden čaj, temveč sprošča in povzroča zaspanost.

orehi
Orehi in indijski oreščki vsebujejo visoke ravni triptofana in melatonina. Zvečer pojejte pest oreščkov ali jih potresite po zelenjavni solati.

Špinača
Špinača je bogata s triptofanom in vitaminom B6, ki pomaga pri boljši absorpciji triptofana. Prav tako ne pozabite dodati te čudovite zelene oreščkom v solati.

10 najslabših izdelkov za spanje

Cheeseburger s slanino
Maščoba, ki jo vsebuje ta hitra hrana, vam bo zagotovo kratila spanec. Maščoba spodbuja nastajanje kisline v želodcu, ki lahko pride v požiralnik in povzroči zgago. Pravzaprav v takšni prehrani, polni maščob in soli, ni nič dobrega za zdravje, vključno s spanjem.
Vino
Alkohol v kakršni koli obliki je izjemno škodljiv za spanec. V telesu se hitro predela in povzroči, da se večkrat na noč prebudite. Prav tako lahko pitje pred spanjem zlahka povzroči ali poslabša smrčanje, zaradi česar bo tudi vaš partner težko spal.
Kava
Kava vsebuje kofein, ki je stimulans živcev. Po spiti kavi pred spanjem še dolgo ne boste mogli zaspati, če sploh – vse je odvisno od količine in jakosti napitka. Seveda je vse odvisno od dovzetnosti telesa za kofein, ki je povezana z razvito navado pitja kave. Če ne poznate svojega kofeinskega praga, je najbolje, da kavo zvečer popolnoma opustite.
Temna čokolada
Čokolada ne vsebuje samo kalorij, ampak tudi kofein. Še posebej temna čokolada. Čokolada vsebuje tudi teobromin, še en stimulans, ki poveča srčni utrip in nespečnost.
Energijska pijača
Razlog, da energijske pijače motijo ​​spanec, je spet kofein. Takšne pijače ga vsebujejo precejšnjo količino, ki jo lahko enačimo z veliko skodelico kave ali celo z dvema ali tremi.
Gazirane pijače
Kola, Sprite in druge gazirane pijače vsebujejo kofein, pa tudi natrijev benzoat, ki draži prebavila in povzroči nastajanje kisline. Skupaj sta ti dve snovi najslabši recept za spanje.
Indijski curry
Ni jed tista, ki preprečuje spanec, temveč začimbe, ki jih vsebuje. Če se želite dobro naspati, se zvečer izogibajte jedem z veliko maščobami.
Zdravila
Nekatera zdravila in dodatki vsebujejo kofein. Sredstva proti bolečinam, tablete za hujšanje, diuretiki in zdravila proti prehladu lahko vsebujejo več kofeina kot skodelica kave. Ne pozabite prebrati podatkov na embalaži.
meso
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin upočasnijo proces uspavanja in naredijo spanje neproduktivno. Med spanjem se prebava upočasni, še bolj pa jo upočasnijo beljakovine. Namesto s spanjem telo deluje s prebavo hrane. Če jeste meso za večerjo, dodajte ogljikove hidrate, da boste lažje spali.
Tekočina
Pitje vode ves dan je zelo koristno. Toda nekaj časa pred spanjem je treba ustaviti vnos tekočine, sicer vam bo zagotovljen izlet na stranišče sredi noči. In tudi ne sam.

Pomanjkanje spanja negativno vpliva na vašo kožo, dviguje stresne hormone in lahko škoduje vašim prizadevanjem za hujšanje.

Če želite izboljšati kakovost spanja, ne pograbite takoj tablet. Namesto tega raje uživajte hrano, ki je dobra za spanje.

123RF/ Anna Bizon

Pogovorimo se o tem, katera hrana vam bo pomagala zaspati, da boste ta živila lahko vključili v svoj jedilnik. Jejte jih zvečer, da boste res dobro spali, vendar se poskusite ne prenajedati, da ne bo vplivalo na vašo težo.

1. Ovseni kosmiči

Mnogi mislijo, da so te kosmiči za zajtrk, a če so brez sladkorja, bodo vašemu telesu zagotovili veliko koristnih hranil, vključno z magnezijem, kalcijem in kalijem. Oves vsebuje tudi melatonin, hormon spanja, ki bo morda potreben, če zgodaj vstanete in potrebujete ustrezen počitek.

2. Banane

Še en odličen vir mineralov za večerno sprostitev. Banane vsebujejo triptofan, aminokislino, ki je bistvena za sprostitev. Vendar ne pričakujte čudežev, čeprav je to eden najboljših izdelkov za normalizacijo spanja. Banane je treba jesti najpozneje eno uro pred spanjem. Magnezij in triptofan vam bosta pomagala pri pravem razpoloženju.

123RF/Olena Rudo

3. Mandelj

Pri pripravi na spanje vam bodo pomagale tudi beljakovine, ki jih mandlji vsebujejo v izobilju, prav tako magnezija. Iz teh oreščkov boste dobili tudi triptofan, zato so idealni za pozno malico. Ne potrebujete veliko mandljev, le peščica vam bo dala vse potrebno za spanje. Če raje jeste mandlje v obliki masla, se omejite na eno žlico.

4. Češnja

Melatonin, hormon spanja, se redko nahaja v hrani, v presežku pa ga najdemo v češnjah, zato to jagodičevje postane eno najboljših živil za zdrav spanec. Zadostovala bo pest češenj ali (izven sezone) uporabite češnjev sok.

Izbirajte nesladkane znamke, saj so češnje že tako sladke, presežek sladkorja pa bo negativno vplival na vaš spanec.

5. Mleko

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in triptofana je mleko nujno, če želite naravno izboljšati spanec. Mlečni izdelki vsebujejo tudi kalcij, ki pomaga premagovati stres in se sprostiti. Če vam kozarec mleka ni po godu, se za večerjo odločite za navadni jogurt ali skuto.

123RF/ Mario Pessaris

6. Jajca

Eno trdo kuhano jajce lahko močno vpliva na to, kako hitro boste zaspali. Vsebuje dovolj beljakovin, da se počutite zaspani. Jajca so nepogrešljiv pomočnik za dober spanec, le ne cvrite jih.

7. Humus

Če iščete rastlinski vir beljakovin in ne marate mandljev, se za pozno nočni prigrizek odločite za humus, saj boste lažje zaspali. Bogata je s triptofanom in se odlično poda k polnozrnatim krekerjem ali toastu, ki vam bo prav tako pomagal pri večerni sprostitvi in ​​izboljšal kakovost spanca.

8. Ribe

Tuna, morska plošča in kozice so bogate s triptofanom in vsebujejo tudi veliko vitamina B6, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo serotonina in melatonina, ki sta bistvena za kakovosten spanec. Bela riba je nedvomno med živili, ki bodo pripomogla k boljšemu spancu.

9. Zeliščni čaji

Kamilica, limona in pasijonka so vaša najboljša izbira, če se želite prepustiti spancu. Zeleni čaj je tudi dobra izbira, če se odločite za čaj brez kofeina.

Poskusite zvečer piti zeliščne čaje ali si privoščite običajne čaje brez kofeina.

123RF/ Aleksej Fedorenko