Katere beljakovine so potrebne za rast mišic. Pravilna prehrana in hrana za rast mišic

Beljakovine so beljakovine. Sicer pa - organska snov, ki je sestavljena iz aminokislin. Beljakovine so odgovorne za izgradnjo in popravilo človeških mišic. A za to ni dovolj samo uživanje beljakovin. Prehrana mora vsebovati tudi ogljikove hidrate in maščobe.

Vrste beljakovin

Mišične beljakovine (beljakovine) so bistvene za športnike in vse, ki poskušajo graditi mišice. Uporablja se tudi za njihovo obnovo. Beljakovine imajo številne sorte in vsi imajo različne učinke. Najpogostejši proteini, ki se uporabljajo za izgradnjo mišic:

Kakšna je razlika v beljakovinah?

Nepopolne beljakovine nimajo aminokislin, ki jih ni mogoče nadomestiti. Zato je za pridobivanje mišične mase potrebno pomanjkljive beljakovine dopolnjevati z drugimi izdelki. Beljakovine ne prinesejo želenega učinka, če je telesna aktivnost napačno izračunana in tudi če se dieta ne drži.

Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišic?

Koliko beljakovin potrebujete za pridobivanje mišične mase? Vnos beljakovin je treba pravilno izračunati. Dnevna norma je 2-2,5 g / 1 kg. Pri tem se upošteva, da lahko telo v enem obroku absorbira od 30 do 35 g beljakovin. Zato je treba prehrano čez dan razdeliti na 5 ali 6 obrokov.

Ne smemo pozabiti, da telo zjutraj potrebuje veliko energije. Običajno se pojavi med zajtrkom, ki naj vsebuje ogljikove hidrate. Toda po tem je treba njihovo število znatno zmanjšati in nadomestiti z beljakovinami. Njihov delež bi se moral povečati. Posledično naj bi telo pred spanjem prejelo samo hrano z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje beljakovine.

Katera živila vsebujejo beljakovine?

Obstaja več živil, ki vsebujejo beljakovine:

1. Mišične beljakovine najdemo v govedini. 200 g mesa vsebuje vitamin B 12, maščobne kisline, omega in cink. In tudi 40 g beljakovin. Goveje meso je naravni vir kreatina, ki povečuje mišično vzdržljivost in moč.
2. Piščančja prsa so v prehrani vseh bodybuilderjev. 100 g mesa vsebuje 20 g beljakovin in le 1 g maščobe. Hkrati pa obstaja veliko receptov, kako natančno ga lahko skuhamo, da se prsi ne naveličajo.
3. Piščančja kuhana jajca vsebujejo tudi beljakovine mišične mase. Vendar se morate spomniti, da imajo rumenjaki veliko holesterola. Minus to, eno jajce vsebuje 6 g beljakovin.
4. Skuta vsebuje veliko kazeina. Toda ta vrsta beljakovin se prebavi dolgo časa. Zato je skuto najbolje zaužiti zvečer.
5. tuna. 100 g rib vsebuje 15 g beljakovin in dodatne maščobne aminokisline.
6. Puran. 100 g mesa vsebuje 20 g beljakovin, pa tudi kalcij, magnezij in številne druge pomembne sestavine in vitamine.
7. Mleko vsebuje tudi beljakovine za pridobivanje mišic. Poleg tega izdelek velja za najboljšega zaradi svoje razpoložljivosti. Toda mleko vsebuje veliko laktoze, ki lahko povzroči alergije. Zato izdelek ni primeren za vsakogar. 200 g mleka vsebuje 10 g beljakovin.
8. Fižol. Po sestavi je blizu mesu. V 100 g fižola je 20 g beljakovin. Pa tudi 56 g ogljikovih hidratov in 300 kcal. In to je treba upoštevati tudi pri pridobivanju mišične mase.
9. Soja velja za najboljši rastlinski beljakovinski izdelek. V 100 g je 35 g beljakovin.

Beljakovine najdemo tudi v mesu morskih rib, lignjev, fižola in oreščkov.

Pravilna beljakovinska prehrana

Za pridobivanje mišične mase potrebujete beljakovine. Toda prehrana mora vsebovati tudi ogljikove hidrate in maščobe. ne pomeni opuščanja druge hrane. Beljakovine mišične mase morajo biti v prehrani vsaj 70 odstotkov dnevne potrebe. Toda pri vadbi, ki spodbujajo izgradnjo mišic, je treba količino beljakovin še povečati. Hkrati ogljikovi hidrati in maščobe ne smejo preseči dnevnega vnosa.

Za stabilno delovanje telesa morate dnevno piti vsaj 2,5 litra vode. Če je neprijetno vzeti hrano s seboj v telovadnico, se prodajajo posebne pijače, ki vsebujejo beljakovine. Klasična sestava mišičnih beljakovin v koktajlu za športnike:

• 350 g mleka;
• 100 g skute (brez maščobe);
• beljakovine iz 4 piščančjih jajc;
• banana;
• 1 žlička olivno olje;
• 2 žlici med.

Takšen koktajl je treba piti 2 uri pred začetkom treninga in pol ure po koncu. Prav tako morajo biti pri večerji prisotne beljakovine, ki jih ne smete zamuditi.

Beljakovinski dodatki za športnike

Mišične beljakovine poleg hrane vsebujejo posebna prehranska dopolnila. Vsebujejo veliko beljakovin. Zelo enostaven za uporabo in v smislu individualnega izračuna potrebne količine beljakovin. Prehranska beljakovinska dopolnila se razlikujejo po učinkovitosti, lastnostih in sestavi. Tik zgoraj je eden od klasičnih koktajlov.

Sirotkine beljakovine

Zelo dobro za sirotkine beljakovine (sicer - hitro). Je tekoči stranski produkt. Proizvaja se v obdobju strjevanja mleka. Začetni izdelek vsebuje približno 20 odstotkov sirotkinih beljakovin. Vsebuje devet najpomembnejših in esencialnih aminokislin. Sirotkine beljakovine se zlahka raztopijo v tekočini in so osnova številnih mlečnih izdelkov.

Obstajajo tri vrste sirotke, ki je najčistejši izdelek od kemikalij in vsebuje 95 odstotkov beljakovin. Še bolje se absorbira v drugi obliki beljakovin – hidrolizatu. Zaradi tega aminokisline zelo hitro vstopijo v mišice. Hkrati je dobro varčevati z energijo.

Hidrolizat najbolje deluje, če ga vzamete po vadbi, ko mora telo napolniti hranilne snovi. Kazein vsebuje 80 odstotkov Ta vrsta beljakovin se prebavi zelo počasi. Po drugi strani pa mišice dolgo časa nenehno prejemajo aminokisline, potrebne za njihovo gradnjo ali obnovo.

Beljakovina mora biti vključena v prehrano vsake osebe. Nemogoče pa jih je jesti ves čas, da ne škodi telesu in ne povzroči nepopravljivih procesov. Uporaba za doseganje želenega rezultata, torej izgradnje mišične mase, ni priporočljiva dlje kot 30 dni. Po tem času je pomembno, da se pravilno odmaknemo od takšnega sistema in v vsakodnevno prehrano počasi uvajamo prej prepovedana živila.

Pomen beljakovin v procesu izgradnje mišic je nesporen. Vendar potrebujete več kot le beljakovine. Ugotovite, katera živila vam pomagajo pridobiti težo.

Večina moških razume pomen beljakovin pri gradnji mišic. Med vadbo stres zaradi dvigovanja uteži poškoduje mišična vlakna. Ta poškodba sproži poseben popravljalni proces, ki sčasoma povzroči rast posameznih mišičnih celic. Vsa ta rast zahteva velike količine aminokislin, osnovnih gradnikov.

Toda proces rasti mišic zahteva več kot le beljakovine. Z dvigovanjem uteži se tudi porablja energija v obliki mišičnega glikogena, zato mora vaša vključevati tudi dovolj ogljikovih hidratov, da napolnite zaloge glikogena in dvignete raven inzulina, hormona, ki pomaga prenašati aminokisline v mišice.

Katera živila bodo torej pripomogla k rasti mišic?

Odločili smo se, da se osredotočimo na tiste izdelke, ki vsebujejo največjo količino. Tukaj so najboljša živila za rast mišic.

1. Jajca

Pripravljeni so hitro in enostavno, okusni in zabavni za uživanje. Jajca so ključna sestavina v prehrani vsakega moškega, ki želi zgraditi mišice. Vsako jajce vsebuje 5-6 gramov beljakovin z zelo nizko vsebnostjo kalorij, le 60 kalorij. Toda ne samo količina beljakovin naredi jajca tako posebna, temveč tudi vrsta. Jajčni beljak velja za najlažje prebavljivo beljakovino z najvišjo biološko vrednostjo od vseh polnovrednih živil. To pomeni, da se beljakovine v jajcih najbolj učinkovito uporabljajo za rast mišic.

2. Piščanec

Kaj lahko rečemo o piščancu, kar še ni bilo povedano? Piščančje meso je osnova za rast mišic. Dober, pust 100-gramski kos tega belega mesa vam bo zagotovil 31 gramov beljakovin in le 4 grame maščob. Zaradi tega razmerja med beljakovinami in maščobami je ta izdelek superzvezda. Tu se združita odličen okus in vsestranskost piščanca, zato je res vredno reči, da sodi piščanec med najboljša živila za izgradnjo mišic.

3. Mandlji

Mandlji so rastlinsko živilo, ki je popolnoma nasičeno z beljakovinami. Tudi 1/4 skodelice mandljev vsebuje skoraj 8 gramov beljakovin – to je skoraj 2 grama več beljakovin kot navadno jajce! Mandlji so tudi odličen vir za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob in magnezija. Magnezij je pogost mineral, ki se uporablja v več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu, zlasti pa je znano, da sodeluje pri energijskem metabolizmu in sintezi beljakovin.

4. Ribe

Ko gre za izgradnjo mišične mase, so ribe res vodilne. Vzemite na primer lososa. Losos ni le tovarna beljakovin, saj ima v 100-gramski porciji približno 25 gramov beljakovin, ampak ima tudi številne druge prednosti. Losos vsebuje za srce in ožilje zdrave enkrat nenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline. Je tudi odličen vir vitamina D. Na splošno so ribe, kot sta tuna ali losos, idealne.

5. Skuta

Morda se zdi presenetljivo, a najresnejši bodybuilderji vključujejo skuto v pravilno prehrano za rast mišic. Če želite razumeti, zakaj, preprosto preberite etikete vaše običajne skute z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Tudi 1/2 skodelice skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje ogromnih 14 gramov beljakovin s samo 80 kalorijami in manj kot 2 grama maščobe.

6. Ostrige

Čeprav niso najbolj znana hrana za krepitev mišic, so ostrige še ena posebna skrivnost dvigalcev uteži in bodybuilderjev. V samo 100 gramih kuhanih pacifiških ostrig je več kot 20 gramov beljakovin in le 5 gramov maščobe. Ostrige vsebujejo tudi več cinka kot katera koli druga hrana. Tako kot magnezij je tudi cink še en mineral, potreben za sintezo beljakovin, zaradi česar so ostrige odlična hrana za rast mišic.

7. Pusto mleto goveje meso

Rdeče meso, kot je pusto mleto goveje meso, je odličen vir beljakovin, zato je lahko popolno izrezovanje napaka. Samo 100 gramov pustega mletega govejega mesa vsebuje več kot 27 gramov beljakovin! Čeprav takšna porcija vsebuje 11 gramov maščobe in približno 200 kalorij, so govedino tisto, kar loči od drugih vrst mesa, vsi dodatni vitamini in minerali, ki jih vsebuje. Govedina je polna vitamina B12 in cinka, ki sta pomembna za rast in razvoj mišic.

8. Soja

Ne glede na to, ali gre za zeleni fižol, tofu ali sojino mleko, prednosti soje za izgradnjo mišic preprosto ni mogoče primerjati z nobenim drugim rastlinskim virom. Kot eden redkih rastlinskih virov, ki zagotavlja naravne beljakovine, soja zagotavlja beljakovine v veliki meri. Samo ena skodelica kuhane soje vsebuje več kot 20 gramov aminokislin. Soja je polna tudi drugih pomembnih vitaminov in mineralov, zaradi česar je to alternativno živilo eno najbolj zdravih živil za rast mišic.

9. Čokoladno mleko

Kot otroke so nas ves čas opozarjali na pomen mleka za rastoče telo. Toda tudi za odrasle moške ta izdelek ostaja nič manj pomemben. Ker je mleko živalska hrana, vsebuje vse esencialne aminokisline, hkrati pa ponuja zelo malo maščobe (zlasti posneto mleko). Koristi mleka za mišice so še večje, saj se dobro meša z. Oglejte si en slavni šejk, ki vsebuje 20 gramov beljakovin v 100 % pravem mleku z okusnimi okusi čokolade, jagode in vanilije, če želite odličen primer odličnega in okusnega napitka za krepitev mišic.

10. kvinoja (labod)

Realnost je to že potrdila: vsi ljudje ne jedo mesa. Toda kako lahko dobite to dragoceno beljakovino brez mesa? Bodite pozorni na kvinojo, žito, polno beljakovin, ki izvira iz Južne Amerike. Ne samo, da ima kvinoja veliko beljakovin, ampak je beljakovina naravno prisotna, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Ta hrana brez glutena je tudi lahko prebavljiva in vsebuje veliko vlaknin, magnezija in železa. Ni čudno, da so stari Inki kvinojo imenovali "mati vseh žit".

Toda to ni celoten seznam tega, kar bi moralo biti na mizi vsakega bodybuilderja. V svojo prehrano vključite naslednja zdrava živila. Pomagali vam bodo pri doseganju cilja!

• Sončnična semena - z visoko vsebnostjo beljakovin, 25 gramov na 100 gramov izdelka in odličen mali prigrizek.
• Skuša - Visoka vsebnost omega-3 maščob in beljakovin.
• Ananas - čudna izbira, rekli so, da je dober za po vadbi.
• Zelena soja - Drugo ime za sojo. Dober vir beljakovin, vendar vsebuje tudi 10 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka in le 14 gramov beljakovin. Vsebujejo vse esencialne aminokisline in naravne beljakovine, vendar so živalski viri beljakovin boljši za tiste, ki želijo shujšati, ker imajo več beljakovin in manj ogljikovih hidratov.
• Oljčno olje – mononenasičene maščobe v oljčnem olju pomagajo preprečiti razgradnjo mišic in ščitijo sklepe
• Divjačina - Visoka vsebnost beljakovin in vitamina B12
• Kava – znano je, da kofein poveča vzdržljivost z zmanjšanjem bolečin v mišicah.
• Inčuni – še ena hrana, bogata z beljakovinami in omega-3 maščobami
• Kurkuma. Razlaga je, da kurkumin, ki ga najdemo v kurkumi, spodbuja rast in obnovo mišic. Piščančjemu curryju dodajte ščepec za dodaten okus in izkoristite vse prednosti.
• Ingver - lajša bolečine v mišicah.
• Živi naravni jogurt – pomaga povečati število koristnih bakterij v črevesju, ki pomagajo pri prebavi beljakovin
• Vodna kreša - Visoka vsebnost železa in vitamina C.
• Ricotta Cheese – narejen iz sirotkinih beljakovin, zagotovo spodbuja rast mišic
• Tahini - (izdelan iz sezamovih semen) Visoka vsebnost cinka, ki igra veliko vlogo pri rasti celic in sintezi beljakovin.
• Kumara - Vsebuje silicijev dioksid, ki je sestavni del vašega vezivnega tkiva
• Turčija - Vsebuje beljakovine in glutamin, ki uravnavata sintezo beljakovin
• Papaja – Vsebuje papain, ki razgradi prehranske beljakovine v zlahka vpojne spojine
• Pšenični kalčki - Vsebuje, ki izboljša absorpcijo glukoze v mišične celice.

• Rdeča paprika – še posebej rdeča, ker vsebuje več vitamina C kot zelena paprika.
• Spirulina - 65% beljakovin. Vsebuje tudi približno 20% ogljikovih hidratov. Lahko ga uporabljajo vegetarijanci in vegani.
• Voda - Vsekakor prenizko na seznamu. Voda je bistvenega pomena za največjo moč, pomoč pri prebavi in ​​maksimalno učinkovitost kreatin monohidrata.
• Češnjev sok - Zmanjša bolečine v mišicah
• Špinača - oktakozanol, ki ga najdemo v špinači, izboljša mišično moč in.

Uživajte v tej hrani za gradnjo mišic, tudi če vaši prijatelji ali družina mislijo, da ste nori. Ko dosežeš svoj cilj in izgledaš fantastično.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira.

Kako so živila ocenjena glede na prebavljivost beljakovin

Najprej so za rast mišic potrebne prehranske beljakovine. Esencialne aminokisline, ki prihajajo iz hrane, postanejo gradniki za nove mišične celice, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa je poleg količine beljakovin v živilih vredno upoštevati tudi njihovo hranilno vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin uporablja ocena aminokislin s popravljeno prebavljivostjo beljakovin (PDCAAS).

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Izdelki s takšnim koeficientom se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin.

Ne pozabite, da pravilna prehrana brez treninga ne bo vodila do izgradnje mišic.

Najboljša hrana za izgradnjo mišic

1. Mleko

Kalorije na 100 g izdelka: 60.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

Znanstveni pregled Matthewa Starka z univerze Northern Illinois kaže, da telo skoraj popolnoma absorbira mleko, kar povzroča sintezo beljakovin in obnavljanje tkiva ter zagotavlja vse esencialne aminokisline.

Pregled znanstvenih študij iz leta 2008 je pokazal, da mleko dramatično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in pusto mišično maso.

Študija iz leta 2006 je pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki gradi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80 % več fenilalanina (druga esencialna aminokislina, ki jo najdemo v telesnih beljakovinah).

2. Skuta

Kcal na 100 g izdelka: od 71 do 159, odvisno od vsebnosti maščobe.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Skuta je 70 % kazeina, počasi prebavljive kompleksne beljakovine. To pomeni, da se raven aminokislin v krvi počasi dviga in ostane povišana 6-8 ur. Zato se skuto pogosto priporoča uživanje pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka.

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki je nujen za krčenje mišic in igra pomembno vlogo pri transportu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Kalorije na 100 g izdelka: 74.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Glede na študijo Joseja M. Mirande 15 gramov beljakovin jajčnega beljaka vsebuje 1300 mg levcina. Nedavni poskus je pokazal, da levcin izzove največji anabolični odziv v skeletnih mišicah mladih odraslih, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic.

Prav levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša hitrost razgradnje mišičnih beljakovin.

In jajčni rumenjak vsebuje 3,44 miligramov cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je cink bistven za tvorbo insulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti pogosto svetujejo, da ne zaužijete več kot štiri jajca na teden zaradi visoke ravni holesterola (200–300 mg) v rumenjaku. Vendar kljub številnim raziskavam še vedno ni soglasja o nevarnostih jajc za zdravje srca.

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30 % svetovnega prebivalstva preobčutljivih na holesterol v hrani, medtem ko je preostalih 70 % preobčutljivih. Prvi imajo že povišano raven holesterola in jim lahko škodi uživanje jajc v velikih količinah, drugi pa bodo prinesli več koristi za zdravje kot škode. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice dovoljujejo eno jajce na dan.

4. Govedina

Kalorije na 100 g izdelka: 158.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 25 g v kuhani govedini.
PDCAAS: 0,92.

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakih razmerjih kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je dokazala učinkovitost uživanja govejega mesa za pridobivanje mase brez maščobe. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Prva skupina je po treningu zaužila 135 gramov govejega mesa v pločevinkah z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov izdelka. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez naknadnega obroka. Po osmih tednih je prva skupina imela povečanje puste mase za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 je potrdila, da je vadba v kombinaciji z 240 g govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin pri mladih (29 ± 3 leta) in starejših (67 ± 2 leti) udeležencih.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da so goveje beljakovine enako učinkovite za izgradnjo mišic kot beljakovine iz sirotke. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, povečali svojo pusto maso za 5,7 %, izgubili 10 % maščobe in povečali svoj klop za stiskanje in mrtvo dviganje za največ 1 ponovitev v primerjavi s skupino brez dodatkov beljakovin.

5. Piščančja prsa

Kcal na 100 g izdelka: približno 165.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 31 g na kuhano prsi.
PDCAAS: 0,92.

Študija je pokazala, da ima hidrolizat piščančjih beljakovin enak učinek na izgradnjo mišic kot goveje beljakovine in beljakovine iz sirotke. Udeleženci, ki so uživali piščančje beljakovine, so v povprečju doživeli dva kilograma povečanja puste mase, povečali največ eno ponovitev v mrtvem dvigu in klopi.

Piščančja prsa so med bodybuilderji cenjena zaradi velike količine kakovostnih beljakovin in majhne količine maščobe - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate visok holesterol, izberite prsi namesto drugih delov piščanca. Študija je pokazala, da ima 100 gramov piščančjih prsi 53 miligramov holesterola, stegna pa 82,9 miligramov.

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Kcal na 100 g izdelka: približno 100.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

Poleg naštetih vrst je približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin v mesu tune, klete, rožnatega lososa, skuše, skuše. Poleg tega so ribe nizkokalorične in vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki so koristne za zdravje.

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih zdravstvenih koristi pospešujejo tudi rast mišic. Študija Gordona I. Smitha iz leta 2011 je pokazala, da jemanje 4 gramov dodatka omega-3 kisline na recept na dan osem tednov znatno poveča odziv na anabolične aminokisline in občutljivost za inzulin. Po zaužitju dodatka se je koncentracija beljakovin v mišicah in velikost mišičnih celic povečala.

Bolj debelejša je riba, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos - 2,5 grama, tuna in trska - le 0,2 grama.

7. Čičerika

Kalorije na 100 g izdelka: 364.
Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 19 g v surovi čičeriki, 8,86 g v kuhani.
PDCAAS: 0,78.

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, vendar jo je zdaj mogoče najti v skoraj vsakem večjem supermarketu.

Glede na študijo štiri žlice čičerikovega humusa (goste kaše) zagotavljajo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter številne vitamine in minerale.

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, potrebnih za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligramov cinka na 100 gramov izdelka.

Ta stročnica je odličen nadomestek za živalske beljakovine za vegetarijance in odlična priloga za mesojedce.

V spodnjih komentarjih delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin.

ne odpiraj hladilnika

brez utemeljenega razloga

kdo ve kaj boš tam našel

in kako potem živiš s tem

epigraf

Rast mišic ni odvisna toliko od treninga kot od prehrane. Zato je tako pomembno jesti živila, ki spodbujajo rast mišic. Delujemo kot ekipa: naštejemo najpomembnejše izdelke za rast mišic, vi pa jih dodate na svoj nakupovalni seznam.

• Piščančje prsi

Vsebuje 30 g beljakovin na 100 g. Je dietetično, zdravo, poceni in omogoča kuhanje veliko različnih jedi hkrati.

• Ribja maščoba

Zelo pomembno. Ima protivnetne lastnosti in je odličen za mišice po vadbi, saj vam omogoča močnejši trening in hitrejše okrevanje. Poleg tega pospešuje metabolizem.

• Govedina

• puran

Turčija je odličen izdelek za hujšanje. Vsebuje ogromno beljakovin, 11 vitaminov in mineralov, vključno s selenom, ki naj bi preprečeval številne vrste raka.

• ajda

Najboljša vrsta priloge! Zaradi visoke vsebnosti aminokislin vsebuje 18 g beljakovin na 100 g izdelka.

• Ovsena kaša

Polnozrnati oves vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine, minerale in elemente v sledovih. Poleg tega je "počasen" ogljikov hidrat, ki daje stalen pritok energije in po zaužitju katerega apetit ne pride kmalu.

• špinača

Če pojeste 2 kg špinače na dan, lahko povečate mišično rast za 20%. Mornar Popeye je vedel, kaj počne!

• Sladki krompir

Spet – velika količina vitaminov in mineralov, ohranja normalno raven sladkorja v krvi in ​​ohranja občutek sitosti.

• Brokoli

Zelenjava – in še posebej brokoli – je eden najboljših virov vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi.

• Neolupljen (rjavi) riž

Odlična možnost priloge. Tak riž na 100 g vsebuje 4 g vlaknin in 8 g beljakovin.

• Skuta

Še en pomemben izdelek za izgradnjo mišične mase. Vsebuje 28 g beljakovin na 100 g, v katerih ni veliko slabše od piščančjih prsi.

• Čokolada

Prelepo, da bi bilo res, pravite. Kljub temu je nujen kot tonik, ki prežene utrujenost. Seveda ne govorimo o mlečni ali beli čokoladi.

• Stročnice

Fižol, fižol, grah, čičerika vsebujejo veliko beljakovin in hkrati ne kršijo ravni inzulina v krvi.

• oreščki

Dekleta ne marajo oreščkov zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij, a kljub temu vsebujejo redek in uporaben vitamin E. Prav tako so bogati z antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom in pomagajo pri okrevanju po vadbi.

• Pusto rdeče meso

Vsebuje ogromno aminokislin, pa tudi baker, cink, selen in kreatin.

• Sirotkine beljakovine

Najboljše beljakovine, ki vsebujejo hitre beljakovine, najbolje jih je zaužiti takoj po treningu.

• Losos

Losos ne vsebuje le beljakovin, ampak tudi omega-3 kisline, pospešuje presnovo in zelo dobro vpliva na splošno stanje.

• Ananas

Ananas vsebuje poseben encim – bromelain – ki pozitivno vpliva na obnovo mišic, izboljšuje presnovo, sodeluje pri presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov ter razgrajuje maščobe.

• Voda

Zagotovo ni izdelek, a zadostna hidracija je še posebej pomembna. Mišično tkivo je 75% vode. Zadostni vnos vode vodi do povečane moči. Piti je treba najmanj 0,6 ml na 1 kg telesne teže.

• jajca

1 jajce vsebuje 6-8 g beljakovin, pa tudi cink in kalcij.

Da bi pridobili mišično maso in hkrati "ne plavali" z maščobo in ohranili privlačne oblike, je pomemben celosten pristop. Trdi treningi vam bodo pomagali pridobiti manjkajoče kilograme, a brez ustrezne prehrane boste težje dosegli svoj cilj. Vedeti morate o lastnostih izdelkov, razumeti, kako vplivajo na telesno pripravljenost in zdravje. Potem bo proces rasti mišic šel veliko hitreje.

Ponujamo 10 najboljših izdelkov, ki pomagajo povečati vzdržljivost in povečati mišično maso.

Pusto goveje meso mora biti glavna sestavina na vaši mizi. Vsebuje vse snovi, ki so potrebne za rast mišic. Vsebuje železo, cink, vitamine B in druge koristne elemente v sledovih.

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine in aminokisline, ki v interakciji z inzulinom spodbujajo pridobivanje mišične mase. Prednost govejega mesa je v tem, da vsebuje veliko beljakovin, vendar je meso nekalorično.

Piščančji file

Ta izdelek je vir visokokakovostnih beljakovin, ki so bistvenega pomena za gradnjo mase. Poveča moč kosti in ohranja normalno težo. Piščančji file vsebuje veliko elementov v sledovih in praktično brez maščob.

Da ne bi zmanjšali koristi tega mesa, ga je bolje dušiti ali peči, kuhati na pari.

Ta izdelek vsebuje dragoceno beljakovino kazein. Je kompleksen, dolgo prebavljiv, zaradi česar ohranja mišice v dobri formi. Skuta je še posebej koristna za tiste ljudi, ki morajo dlje časa ostati brez obroka. Vsebuje veliko vitamina B12, kalcija in drugih elementov v sledovih.

Če želite zgraditi mišično maso, a ne pridobiti odvečnih kilogramov, kupite skuto brez maščob.

Piščančja jajca

Rumenjak vsebuje polovico beljakovin, maščob, vitaminov, zato je ločevanje od beljakovin huda napaka.

Jajca so dragocen izdelek, vendar jih ne smete zlorabljati. Za moške je dovolj, da pojedo do 6 jajc na dan, za ženske - do 3.

Bogat je z beljakovinami in omega-3 kislinami, v njem praktično ni "škodljivih" maščob. Ta sestava pomaga graditi mišično maso, hkrati pa pomaga ohranjati postavo in ne pridobivati ​​odvečne teže.

Ribe normalizirajo metabolizem, pospešijo presnovo in nasičijo telo z vsemi potrebnimi elementi.

Ovsena moka

Je odličen vir ogljikovih hidratov, ima nizek glikemični indeks in ne zahteva dolgotrajne predelave. Ovsena kaša vsebuje veliko količino grobih vlaknin, koristnih snovi. Dobro poteši lakoto in daje občutek sitosti za dolgo časa.

Zahvaljujoč ogljikovim hidratom izdelek pomaga graditi mišično maso in nasičuje telo z energijo. Ovsena kaša je nizkokalorična, zato vam omogoča, da se znebite odvečnih kilogramov. Varno ga lahko uporabljajo ljudje, ki hujšajo.

Polnozrnate žitarice imajo izjemno hranilno vrednost. Daje energijo in naboj živahnosti.

Rjavi riž je še posebej koristen. Spodbuja pospešeno rast mišic zaradi dejstva, da poveča raven hormonov. Redno uživanje kuhanega riža normalizira prebavni trakt, pomaga znebiti telesne maščobe in naredi telo bolj odporno.

Kaljena pšenica vsebuje veliko količino tako beljakovin kot ogljikovih hidratov. Bogata je s cinkom, kalijem, vitaminom B, železom, aminokislinami in drugimi koristnimi snovmi. Pšenica daje energijo, povečuje vzdržljivost, normalizira centralni živčni sistem.

oreščki

Veljajo za vir mononenasičenih maščob in prispevajo k normalnemu delovanju srca, krvnih žil, sklepov in vezi. Za pospešitev rasti mišic lahko jeste indijske orehe, orehe, mandlje, brazilske oreščke, lešnike.

Na dan morate zaužiti približno 50 gramov oreščkov. Za udobje lahko uporabite elektronske tehtnice.

Je primerna hrana za ljudi, ki želijo pospešiti rast mišic. Mleko in kefir nasitita telo z beljakovinami, ne da bi ga preobremenila z maščobami.

Še posebej uporaben je serum, bogat je z aminokislinami. Vsebuje peptide, ki širijo krvne žile. Zaradi tega se normalizira "dostava" uporabnih anaboličnih aminokislin v mišice. Sirotka ima kompleksen učinek na mišice in jih krepi.

Koristno je piti sirotko pred treningom in takoj po njem. Takrat bo anabolični učinek najbolj izrazit.

ajda

Ajda je skladišče ogljikovih hidratov in aminokislin, ki pomagajo graditi mišice. Daje zagon energije in dolgo časa duši občutek lakote. Ajda je bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini in mikroelementi, je precej hranljiva.

Ajdo lahko kuhate s celimi in razcepljenimi jedrci. Odlično se poda k zelenjavnim in mesnim jedem.

Na ajdo se ne smete močno zanašati - dovolj je, da pojeste do 2 obroka na dan. Vaša prehrana mora biti popolna in uravnotežena. Obvezno jejte surovo zelenjavo in sadje, pijte vsaj 2 litra vode na dan. Jesti naj bo nekaj ur pred treningom.

Zdrave maščobe vam bodo pomagale graditi mišice. Najdemo jih v lososu, lososu, listnati zelenjavi, oreščkih, avokadu.

Jejte zelenjavo in sadje – bogata sta z vlakninami, hranili.

Zamenjajte sladkor z medom. Dodajte ga čaju, kompotu in energijskim napitkom.

Naredite načrt treninga in ga dosledno upoštevajte – tako boste hitreje pridobivali mišično maso.

V svojo prehrano vključite ribje olje – bogato je s hranili in pomaga pospešiti presnovo.