Avtor: Medvedkova Lyudmila Nikolaevna, učiteljica osnovne šole na makeevski srednji šoli z vrtcem št. 102
Opis materiala: Ponujam vam članek "Kako se spopasti s tesnobo pred javnim nastopom." To gradivo bo koristno za učitelje, ki so pred javnim nastopom doživeli tesnobo. Ta članek vam bo predstavil vzroke za anksioznost in kako se spopasti s strahom pred javnim nastopanjem.

Kako se spoprijeti s tesnobo pred javnim nastopom

V sodobnem izobraževalnem prostoru se zahteve za osebnost učitelja povečujejo. Učitelj je vsak dan prisiljen oglaševati svoje izobraževalne storitve, učinkovitost pedagoškega razvoja, da bi se pozicioniral kot uspešen učitelj na področju izobraževanja.
Nešteto število seminarjev, konferenc, predstavitev, tekmovanj spodbudi učitelje k ​​govoru. Vsak učitelj se vsak dan sooča z javnim nastopanjem. Občinstvo je lahko različno: otroci (otroci) in odrasli (starši, sodelavci, uprava). In vse to lahko povzroči vznemirjenje, strah ali celo grozo. Takšne izkušnje vplivajo na zdravje učitelja, pa tudi na produktivnost njegove pedagoške dejavnosti.
Pogosto slišimo: "Ne morem nastopati, ker sem zelo zaskrbljen! In Marya Ivanovna je odlična na odru! Ima talent!".
Pravijo, da se dobri govorci ne rodijo, ampak postanejo. Kako lahko postaneš dober govorec, če že sama misel na javno nastopanje vzbuja strah, povzroča vihar nemira.
V tem članku bomo govorili o tem, kako se spoprijeti s strahom pred javnim nastopanjem in se naučiti uživati ​​na odru.
Strah pred javnim nastopanjem izvira iz instinktov. Zdi se, kot da izzivate občinstvo, saj se na odru pojavljate v žarkih pozornosti velikega števila ljudi. Dobesedno čutiš na nišanu, kako te celovito ocenjujejo, ujamejo vsako gesto in vsako besedo. Presenetljivo je, da je strah pred javnim nastopanjem na drugem mestu v klasifikaciji fobij takoj za strahom pred smrtjo.
Vsaka oseba v tem trenutku doživi tesnobo. Biti v tem položaju je velik stres in instinkt nam pravi, da moramo ob stresu pobegniti! Ampak ljudje smo, kar pomeni, da se znamo zbrati in ne podlegati nagonom. Poskusimo si pomagati!
Obstaja mnenje, da morate za premagovanje strahu pogledati v njegove oči.
Pa ugotovimo Vzroki tesnobe pred javnim nastopom:
- Precenjena pričakovanja in precenjevanje pomena tega dogodka. Pogosto pripisujemo velik pomen navadnemu govoru, ki traja 3-5 minut, in če gre kaj narobe, se bo po tem zgodilo nekaj groznega. Primerjamo samo možnost govora z govorom pred predsednikom ali na sodišču, kjer je ogrožena naša svoboda. Pomembno se je naučiti objektivno oceniti pomen takšnega dogodka.
- Pretekle izkušnje z javnim nastopanjem. Če ste bili v prejšnji podobni situaciji zelo vznemirjeni ali poraženi, potem boste v tej situaciji doživeli enaka čustva. Poskusite pozabiti, kaj se vam je zgodilo v pretekli situaciji, in začnite vse od začetka.
- Zmotno prepričanje, da je občinstvo, v katerem boste morali javno govoriti, sprva sovražno. To ni res. Ljudje se do govorca obnašajo vsaj nevtralno in mu najprej izkažejo določen kredit zaupanja. Seveda so na začetku negativni poslušalci, a kritizirajo vse, ne samo nas, in ne bi smeli po njih soditi vseh poslušalcev.
- Strah pred pozabo pripravljenega govora. V tem primeru morate vnaprej vaditi svoj govor in narediti načrt, da se ne zmedete pred občinstvom.
- Strah pred dodatnimi vprašanji na temo. AT ta primer pomembno je razumeti, da je nemogoče vedeti popolnoma vse in če vam postavijo dodatno vprašanje, na katerega ne poznate odgovora, lahko to vprašanje obrnete na samo občinstvo. To bo z vaše strani iskreno in pošteno. In v govoru je glavno zaupanje govorca v občinstvo.
- Neizkušenost govorca. To je mogoče popraviti le s sistematičnim govorjenjem različnim občinstvom in o različnih temah. Praksa je največ učinkovita metoda. Da se znebite strahu, ga morate nenehno premagovati.
Da bi premagali tesnobo, morate uporabiti načini za spopadanje s strahom:
1. Hitro premikajte čeljust naprej in nazaj, to bo pomagalo sprostiti obrazne živce.
2. Migajte z rokami, migajte s prsti, iztegnite dlani. Ta gimnastika pomaga odstraniti paralizirajoči učinek razburjenja, stimulira govorni aparat; vaša odzivna hitrost in zgovornost se opazno povečata.
3. Hodite živahno, mahajte z rokami. Telesna aktivnost pomaga pri lajšanju stresa.
4. Gibajte se umirjeno. Iztegnite roke navzgor, ne da bi dvignili pete od tal, raztegnite in vrzite telo navzdol, stresite roke.
Pri vznemirjenju se stopnja dihanja poveča. Z učenjem nadzora in upravljanja dihanja se boste naučili nadzorovati občutke, kot so navdušenje, strah, panika. Počasno in globoko dihanje bo pomagalo zmanjšati tesnobo. Pred izvedbo izvajajte naslednje dihalne vaje:
1. "Kvadratno dihanje": vdih skozi nos, premor, izdih skozi nos in spet premor. Naredite vajo v štirih točkah (vdih za en, dva, tri, štiri, premor za en, dva, tri, štiri itd.).
2. »Dihanje na štetje«: vdih skozi nos za en-dva, izdih skozi nos za tri-štiri-pet-šest. Premor (3-5 vdihov in izdihov). Nato povečajte trajanje vdihov in izdihov. Vdihnite skozi nos en-dva-tri-štiri, izdihnite skozi nos pet-šest-sedem-osem-devet-deset-enajst-dvanajst (5-7 vdihov).
3. »Izdih skozi usta«: vdih skozi nos en-dva-tri, izdih skozi usta pet-šest-sedem-osem-devet-deset-enajst-dvanajst (5-7 vdihov in izdihov). Ko govorimo, je bolje, da vdihnemo skozi nos, mi pa tako ali drugače izdihnemo skozi usta. Daljši kot je naš izdih, močneje, bolj melodično in brez prekinitev bomo lahko govorili.
4. Če zajamete sapo, nekajkrat globoko vdihnite in med izdihom poljubne besede z samoglasnikom "u". Na primer: wow, krog, puh ...
In končno, zadnja metoda, ki vam bo pomagala sprostiti in razbremeniti napetosti 3-5 sekund pred govorom, je, da se ozrete po občinstvu in si rečete nekaj dobrega, na primer: "Moj dobri, kako sem vesel, da te vidim!" . To bo privabilo nasmeh na vaš obraz in vam pomagalo, da se čustveno prilagodite prijetnim občutkom.
Da bi torej obvladali vznemirjenje javnega nastopanja, teorija ni dovolj, treba je govoriti, govoriti in še enkrat govoriti ... ob vsaki primerni priložnosti. Če imate kaj povedati, vstanite in spregovorite. Tudi če vam vaš notranji glas pravi, da vam tega ni treba storiti, vam ne bo uspelo. Javni govor bi vam moral postati tako domač kot jutranje umivanje in ščetkanje zob. Ne pozabite, da vas vsak vaš govor izboljša kot govornika in vam pomaga, da se pred občinstvom počutite bolj samozavestni. Zakon dialektike: kvantiteta se spremeni v kvaliteto, nato začne prinašati užitek. Ko govornik sam uživa v procesu govora, bo občinstvo navdušeno nad govorom.

Se spomnite sebe pred nekaj leti?

Skoraj vsi v šoli ali na univerzi, na izpitu ali preprosti lekciji, so imeli to situacijo: sedite, trepetate kot list trepetlike ali mucek, ujet v dežju, in nenadoma zaslišite svoj priimek, ki prihaja od nekje daleč, kot da skozi plast vate: "Sidoro -o-ov (Sinitsyna, Yablochkin - po potrebi podčrtaj), na tablo! Strah pred učiteljem je nemogoče pozabiti, toda kako bi si lahko potem predstavljali, da se učitelji včasih nič manj bojijo nas?

»Samo videti sem kot odrasel. Pravzaprav je obratno"

Bel Kaufman

Zdaj smo odrasli in stojimo na drugi strani barikad in strah pred študenti je eden naših perečih problemov. Ob vstopu v učilnico, sploh prvič, nekdo doživi le rahlo vznemirjenje, koga zebe v roke, najdejo se tudi učitelji, ki se primejo za vrat in podajo noge. Pred prvo uro sem se počutil, kot da stojim na robu prepada: odpreti vrata učilnice se mi je zdelo enako kot korak v praznino in neznano.

Ekstremna stopnja razburjenja ne vpliva najbolje na produktivnost pouka, poleg tega pa doživljanje stalnega stresa ni le neprijetno, ampak tudi škodljivo.

Če želite premagati sovražnika, to je strah, morate pogledati v njegov obraz. Ne pozivam vas, da se zdaj z učenci igrate igrice strmenja (čeprav zakaj ne?), vendar je preprosto treba razumeti vzrok treme! Zaveden pomeni oborožen.

Strah pred predstavami je starodavni strah, ki temelji na nagonu samoohranitve. Običajno je, da so ljudje del družbe (beri - plemena), v času lova na mamuta je to zagotovilo preživetje: ljudje so si skupaj priskrbeli hrano, si uredili življenje in se branili pred sovražniki. Izstopati iz množice je pomenilo izzivati, spremeniti običajen potek stvari, prevzeti odgovornost za dejanja drugih.

Strah pred govorom je torej najprej strah pred neznanim, strah nas je, kaj se lahko zgodi pri pouku, obsojanja in napak. Vas ne bodo poslušali? Ali postavite težko ali neprijetno vprašanje? Ali pa bo tehnologija odpovedala?

Pred poukom premislite o morebitnih težavah, preživite jih, miselno poiščite načine za rešitev težav in si odpustite spreglede.

Metoda številka 1. Dihajte

Najlažje je dihati naprej.

Vaše hladno telo verjetno ne bo ugajalo študentom in upravi, dihanje pa vam bo pomagalo, da se umirite, pridete k sebi. Dihajte globoko in enakomerno, štirikrat vdihnite in prav toliko izdihnite. Presenečeni boste, a kmalu se boste počutili veliko bolje.

Metoda številka 2. Vaja

Redna vadba zmanjša anksioznost in splošno raven stresa. Tudi če ste daleč od športa, se pred poukom samo hitro sprehodite ali naredite 10 počepov - to vas bo odvrnilo od motečih misli in preusmerilo energijo. Glavna stvar - ne pretiravajte, zadihani učitelj izgleda nekoliko smešno.

Stres povzroči atrofijo možganskih nevronov in moti nevronske povezave. To vpliva na intelektualni potencial, sposobnost iskanja izhoda iz težkih situacij. S pomočjo telesne aktivnosti se v možganih poveča raven nevropeptida galanina, ki ščiti nevronske povezave pred uničujočimi učinki stresa.

Metoda številka 3. Zavajajte občinstvo in sebe

Ko učitelj vstopi v učilnico, se ne pove, ali je zaskrbljen ali miren kot udav. Čas je, da to izkoristite! Zravnajte ramena, poravnajte hrbet, počasi se premikajte po razredu, pokažite vsem, da ste prepričani vase. Potem ne boste lahko prevarali le občinstva, ampak tudi sebe: vaši možgani se bodo umirili za telesom.

Mnogi ljudje tesnobo zamenjujejo s strahom. To so različne stvari. Pisala sem o strahu pred javnim nastopanjem in kako ga premagati.

V tem članku bomo natančno govorili o tem, kako ne skrbeti pred nastopom in kaj storiti s tem. Delim svoje 15-letne izkušnje, zato jih vzemite v službo.

Navdušenje je občutek, ki ga poznajo vsi govorci začetniki. A v resnici ni nič narobe s tem, da ste zaskrbljeni. Ravno nasprotno, prisotnost navdušenja je pokazatelj, da ste odgovorni za svojo uspešnost. Če bi vam bilo vseeno, ne bi bili tako zaskrbljeni. Prepričan sem, da so vsi veliki govorci nervozni na začetku svojega govora. In večje kot je občinstvo, več je navdušenja. Kljub temu, da moram pogosto nastopati, sem vsakič, ko grem ven, nervozna. Meni osebno se tresejo kolena. Ampak ta trema mine v 3-5 minutah po vstopu na oder. Neki govornik je o tem dejal: »Dve minuti pred odhodom na oder me je lažje ustreliti kot iti v javnost, pet minut pred koncem govora pa me je lažje pretepsti z bičem kot brcniti. oder." Navdušenje mine takoj, ko začnemo nastopati, se začnemo pogovarjati. Glavna stvar je vzdržati prvih 3-5 minut. Potem postane veliko lažje. A več o tem v nadaljevanju.

Zakaj smo pred nastopom nervozni?

Na enem izmed treningov sem slišala zgodbo, kako je v nekem mestu razpisal nabor v skupino za javno nastopanje. Prišli sta dve osebi. Eden od njih je kasneje postal predsednik vlade, drugi - milijonar. Seveda si še zdaleč ne delam utvar, da so takšne rezultate dosegli zgolj zaradi svojih oratorskih sposobnosti, a številni podjetniki ugotavljajo, da jim je prav sposobnost govora na odru omogočila doseganje visokih rezultatov.

Torej, en direktor podjetja, s katerim sem nekoč intervjuval, je na moje vprašanje: "Kako vam je uspelo zgraditi ogromno organizacijo?" je odgovoril: "Hvala za predstavitve." To je moj najljubši način dela. Zame je zelo enostavno "skleniti pogodbe" ravno na predstavitvah" Mnogi uspešni ljudje pravijo, da je k njihovemu uspehu prispevala njihova sposobnost dela z občinstvom.

Kot veste iz knjig Dala Carnegieja, je Philip D. Armor, že milijonar, nekoč rekel: "Raje bi bil izjemen govornik kot izjemen kapitalist". Chauncey M. Dapew pravi: "Nobena druga sposobnost, ki je na voljo komurkoli, vam ne bo omogočila, da naredite kariero in dosežete priznanje tako hitro kot sposobnost dobrega govora.".

Kdor je bral knjige Franka Bettgerja, se bo spomnil, kaj svetuje: “Če želite v sebi premagati strah, hitro razviti pogum in samozavest, se vpišite na tečaje dobrega javnega nastopanja”. Toda medtem ko sposobnost nastopanja na odru lahko privede do uspeha v poslu in življenju nasploh, se veliko ljudi izogiba situacijam, ko morajo biti v središču pozornosti in nastopati pred občinstvom. Razlog za takšno vedenje ni strah, kot večina ljudi misli, ampak navdušenje.

Razlogi za vznemirjenje

Razmislite o dveh glavnih vzrokih tesnobe pred javnim nastopom:
1) osredotočite se nase;
2) ne samoljubje.

Osredotočite se nase ali kaj si bodo mislili o meni

Razlog za nastanek vznemirjenja je osredotočanje pozornosti nase v trenutku govora. Kaj se zgodi, ko človek stopi na oder? Na tej točki se začne zavedati, da ga opazujejo. In govornik se začne osramočeno nasmehniti, smejati, zadrževati dih, imeti močno željo, da bi nekaj naredil: klepetal, gestikuliral, mežikal, komentiral, kaj se dogaja, čeprav za to ni potrebe. Nima kam dati rok (kam dati roke med govorom, bom povedal v ločenem članku). Zdi se mu, da mora nekaj popraviti v laseh in oblačilih. Z eno besedo, prihaja do nepotrebne napetosti ali hrupa. "Gledajo me, ocenjujejo me." In takrat govornik začne razmišljati o sebi in ne o občinstvu.

Nekoč sem srečal dekle, ki dela v veliki založbi. Povedala je, da imajo enkrat tedensko sestanke, na katerih vsak poroča o določeni temi. »Ko glavni urednik založbe pride na moje govore,« je priznal moj prijatelj, »mislim, kako naj ne rečem neumnosti, in zagotovo bom rekel nekaj, kar je glavni urednik zmeden . ..”

V trenutku osredotočanja pozornosti nase se pojavijo vsi simptomi nelagodja, ki smo jih našteli. Nenadoma začnemo razmišljati o rokah in zaradi tega ne vemo, kam bi jih dali; začnemo razmišljati o tem, kako pametno govorimo, in to nas še bolj zmede.

Kot veste, se v naravi živali gledajo v oči samo takrat, ko se želijo napasti ali braniti. Izkazalo se je, da se ob trčenju s pogledi poslušalcev v nas prebudi biološka narava in sprosti adrenalin. Posledično se nam začnejo tresti roke, skačemo od ene misli do druge itd.

Ko izvajam trening javnega nastopanja »Učimo se govoriti v javnosti«, vprašam udeležence: »Prosim, povejte mi, če ste z nečim zaposleni in vas nihče ne gleda, kako se počutite?« Ponavadi odgovorijo: "Dobro, samozavestno, udobno." V tej situaciji se počutimo samozavestni: ni razloga za strah.

Naslednje vprašanje: Povejte mi, prosim, če ste zaposleni z nekim poslom in vas začnejo gledati, ali se kaj spremeni v vašem stanju? Odgovor je, da se praviloma nekaj spremeni. V tej situaciji so bili razlogi za navdušenje: »Kaj si bodo mislili o meni? In nenadoma je nekaj narobe?

Tretje vprašanje: "Povejte mi, prosim, če ste zaposleni z nekim poslom in vas gledajo, a ne veste za to, ali se kaj spreminja?" Praviloma odgovorijo, da nič. V tej situaciji ni razloga za skrb in počutimo se samozavestni.

In zadnje vprašanje: "Povejte mi, prosim, če ste zaposleni z nekim poslom in vas nihče ne gleda, vendar ste se odločili, da gledajo, ali se kaj spreminja?" Praviloma odgovorijo, da se spreminja: v tej situaciji začnemo doživljati vznemirjenje.
Tako se izkaže, da sami ustvarjamo podlago za manifestacijo navdušenja. In ker se znamo spraviti v stanje vznemirjenja, potem se bomo najverjetneje lahko izvlekli iz stanja, ki zadržuje naša dejanja in dejanja.

Ne ljubezen do sebe

Še en vzrok za tesnobo pred nastopi morda ni samoljubje. Mnogi se ocenjujejo po rezultatu, po opravljenem in ne po samem procesu. Če sem opravil delo, dobro opravljeno. Če nisi, dobro opravljeno. Oddal stari papir, bravo. Ni uspešno, ni dobro opravljeno. Opravljen test, dobro opravljeno. Ni uspešno, ni dobro opravljeno. Zato se je pomembno naučiti ceniti sebe ne zaradi rezultata, ampak zaradi dejanj, zaradi procesa.

Ljubite proces nastopanja, imejte se radi, ker stopite na oder, nastopate, se pripravljate na nastop itd. In rezultat izvedbe se bo pokazal takoj, takoj ko boste začeli uživati ​​​​v samem procesu in se ustaviti glede na rezultat. Ne pozabite, da se za pretirano željo po rezultatu pravzaprav skriva strah, da se ne bo izšlo. In deluje zakon vzroka in posledice: "Česar se človek boji, to dobi od življenja."

Kako se kaže tesnoba pred nastopi

Naštejmo zunanje in notranje simptome, ki jih človek občuti pred stopitvijo na oder in na začetku nastopa:

• • Pordelost kože obraza
  • Drhtenje
  • Potne dlani, čelo, hrbet
  • suha usta
  • Občutek "cmok" v grlu
  • Kardiopalmus
  • Dodatni gibi, sitnost
  • tlačanstvo
  • Razdražljivost, jeza, agresija
  • Hitra izgovorjava besedila
  • Želja po begu in neuspehu ...

To so glavni simptomi tesnobe, ki jih udeleženci opazijo na treningih javnega nastopanja. Zanimivo je, da takšne občutke doživljajo tudi izkušeni govorci. Kdor je bral Dala Carnegieja, se bo spomnil zgodbe o tem, kako je Mark Twain prvič stopil na stopničke. Zdelo se mu je, da ima usta polna vate, njegov utrip pa kot pri udeležencu v tekmi za nagrado.

Ko je angleški premier Lloyd George prvič spregovoril, je bil v groznem stanju: jezik se mu je "prilepil" na grlo in ni mogel izreči niti besede.

Disraeli je denimo priznal, da mu je bilo lažje dvigniti konjenico na juriš, kot se odločiti za prve javne nastope. Njegov prvenec je bil zelo neuspešen.

Zelo dobro se spominjam svojega prvega nastopa. V dvorani je bilo dvajset ljudi. Vse sem pozdravil, povedal, o čem bom govoril, in ... varno pozabil preostanek besedila.

Ena od udeleženk mojega usposabljanja je imela podobno izkušnjo prvega nastopa. Ko je delala kot medicinska sestra v vrtcu, jo je direktor prosil, naj svojim staršem predava o utrjevanju. Tematika se je dobro spoznala, ko pa je na odru videla, da je pozornost občinstva usmerjena vanjo, je na vse pozabila.

Pozdravljen vojvoda

Na to temo obstaja smešna igralska zgodba.

Nadebudni igralec, ki je pravkar diplomiral na gledališkem inštitutu, je dobil majhno vlogo. Stopil naj bi na oder in rekel: "Hello, Duke!" Med nastopom je novinec stal za odrom in na vse načine iskal podobo, intonacijo te fraze. Nenadoma so nenadoma zavpile: "Vasilij, tvoja pot ven." Igralec je stopil na oder, se približal vojvodi in se ustavil.
»Pozdravljen, vojvoda,« je zašepetal sufler.
Igralec je gledal z norimi očmi in molčal.
— Pozdravljen, vojvoda! je razdraženo siknil sufler.
Vasilij ga je gledal kot pretepenega psa in molčal.
— Pozdravljen, vojvoda! Vojvoda je vzdihnil in si pokril obraz z roko.
— Pozdravljen, vojvoda! je zabrumel gasilec iz zakulisja. Igralec se je obrnil za oder in se neumno nasmehnil.
In tedaj je gledališki stalni gost vstal iz prve vrste, si poravnal pince nez in zalajal:
— Pozdravljen, vojvoda!

Kot lahko vidite, je tesnoba lastna vsem. Prvi govori so lahko bili neuspešni tudi za ljudi, ki so se v zgodovino zapisali kot izjemni govorniki. Razlika je v tem, kako so se obnašali po teh neuspešnih nastopih.

Odkrito povedano, nisem srečal ljudi, ki bi bili popolnoma nezaskrbljeni. In modreci pravijo, da se pogumni ljudje ne bojijo strahu. In ne predstavljajte si, da je vaš primer eden najtežjih. Tudi tisti, ki je kasneje postal priznan govornik, je na začetku svoje kariere doživljal strah in trpel zaradi sramežljivosti.In Demosthenes, kot se spomnite, je na splošno pogorel. Toda ali mu je to preprečilo, da bi postal velik govornik? Prisotnost zgornjih simptomov pri osebi samo kaže, da je živa resnična oseba.

Če imate tanke in krive noge, če imate tri lase in izbuljene oči, če nimate glasu, bodite ponosni - vi ste MASYANIA

Nekatere sem doživel in doživljam tudi zdaj, čeprav nastopam že več kot 15 let zapored.

Moj prvi veliki neuspeh

Zelo dobro se spominjam svojega prvega nastopa pred številnim občinstvom. Šel sem na oder in komaj našel mikrofon. Čeprav so bili na odru, kot se je kasneje izkazalo, štirje. Poskušal sem vzeti mikrofon iz stojala. Po 2-3 minutah sem ugotovil, da ne dobim ničesar. Zapustil sem ta posel in pogledal v dvorano. Kljub temu, da je bilo v dvorani sedemsto ljudi, je bila pred mano neprekinjena megla, dlje od prve vrste nisem videl. In to ni najhujše, kar se mi je zgodilo med tem nastopom. 9 minut po začetku govora sem ugotovil, da sem povedal vse, čeprav je bil moj govor zasnovan za uro in pol. Kljub prvim neuspešnim izkušnjam sem nadaljeval z usposabljanji in predavanji, rezultat mojih nadaljnjih govorov pa je presegel vsa pričakovanja.

Kako se spoprijeti s tesnobo

Priznaj si svoje navdušenje

Najlažji način za zmanjšanje tesnobe je, da si jo priznamo. Občinstvu to iskreno povejte, saj se nečesa najlažje znebite, če si to dovolite. Nekoč sem bil na predavanju profesorja psihologije. In že na začetku je kadete posvaril: »Izklopite mobilne telefone ali jih dajte na vibriranje, sicer se, ko zazvonijo, izgubim, pozabim, o čem sem govoril.« In res, ko je komu zazvonil telefon, se je izgubil, skakal od ene misli do druge. Ampak to smo vzeli za samoumevno. Takoj nas je opozoril. Tistim, ki so pozabili izklopiti mobilni telefon, pa je bilo nerodno, saj so bila predavanja zelo zanimiva in koristna.

Dokler se govornik trudi prikriti navdušenje, je še bolj zaskrbljen. Ne dovoli si sprostitve in nastop je slabši. Energija govorca v tem trenutku ne gre v občinstvo, ampak v to, da "izgleda" samozavesten. In izkaže se nasprotno. Bolj kot se govornik trudi videti samozavesten, bolj smešen se zdi. Toda takoj, ko prizna svoje navdušenje, se mu ni treba več boriti s tem stanjem in zapravljati svoje moči. Je svoboden in notranje osvobojen. Govorec je že lahko pozoren na ljudi in ne na svoje navdušenje.

Na primer: »Veš, prvič govorim in čutim veliko odgovornost za današnji dogodek, možno je, da mi bo prvih 10 minut tresel glas in to je normalno. Resnično želim, da bi naše današnje srečanje z vami kar najbolje izkoristilo.”

Zelo težko se je uglasiti, ko se je na poti kaj zgodilo: »Veš, pravkar sem na poti videl tako neverjetno stvar, zato je moja reakcija zdaj neustrezna, a takoj ko začneva govoriti o bistvu današnje teme, , vse bo v redu." In gremo naprej. Poleg tega, ko priznate svoje navdušenje, vas ljudje v dvorani iz nekega razloga začnejo podpirati in razveseljevati. Trenutno ste iskreni.

Gibanje med nastopom

Vznemirjenje in nekaj napetosti se lahko odpravita, ko se začnete premikati. Lahko hodiš po odru, lahko kaj napišeš na tablo, lahko nekaj pokažeš z rokami in upodabljaš s celim telesom. Ko se med nastopom začnete premikati, sponke izginejo, postanete bolj sproščeni in navdušenje izgine. Začnete se počutiti udobno v središču pozornosti. Glavna stvar je, da se ne borite z navdušenjem. Nasprotno, uporabite ga, to je vaša iskrenost in naravnost. In to vedno osvoji občinstvo.

Če ste pred kamero

Če si pred kamero in si res živčen, je tudi v redu. Kaj lahko storimo, da zmanjšamo stopnjo anksioznosti? Zelo preprosto. Začnite predajati svoj govor snemalcem, ki vas snema. Včasih postane smešno. Operater vam začne kimati. In celo pozabi, da vas snema.

Tablete za tesnobo

Nekateri se sprašujejo, ali je za zmanjšanje tesnobe potrebno jemati kakšna zdravila ali tablete. Še enkrat želim poudariti, da je vznemirjenje naraven proces, ki ga ne smemo "zabijati" z zdravili in preparati. Na ta način v sebi »ubiješ« delček bivanja, narave in Bivanja. Pozabite na tablete in zdravila. Preveč je.

Na račun alkohola

Enako velja za alkohol. Nekateri pravijo: za pogum morate piti. Veste, ko govorcu zaudarja alkohol, to niti najmanj ne poveča občutka spoštovanja do njega. Nasprotno, povzroča nasproten odnos. Pozabite tudi na alkohol.

Če klepetaš

Če klepetate, govorite veliko besed brez prestanka, potem le začnite vstavljati premore med govorom. O tem, kako razviti sposobnost govorjenja s premori, bom napisal ločen članek.

Če obraz, ušesa, lica, čelo in drugi deli telesa pordečijo ali pobledijo;
če se tresejo kolena, roke, glas; če srčne palpitacije

Ni vam treba storiti ničesar, to je reakcija vašega telesa na stresno situacijo zaradi sproščanja adrenalina v kri s strani telesa. Sproščeno energijo je treba usmeriti v dejanja. Ne na moje občutke in misli, ampak na to, kaj si mislijo o meni. Samo spregovorite in povejte, kaj ste načrtovali, ter pomislite, kako lahko vaše informacije spremenijo življenja poslušalcev na bolje. Po 3-5 minutah navdušenje mine. Po nastopu boste zelo presenečeni, da vas je to tako skrbelo.

Povzetek

Torej, v tem članku smo govorili o tem, kako ne skrbeti pred nastopom. Še enkrat želim poudariti, da je navdušenje, za razliko od strahu, nekaj površinskega in minljivega. Po nastopu se celo vprašaš, zakaj me je tako skrbelo. Izkazalo se je, da vse ni tako strašljivo, kar pomeni, da je bilo to navdušenje, ki ste ga imeli, navdušenje in ne strah. Strah je globlji in trajnejši. Nisem pa srečal ljudi, ki bi v svoji praksi resnično občutili strah pred javnim nastopanjem. 99% ljudi doživi navdušenje! Zato pogumno stopite na oder, opazujte svoje navdušenje in bodite veseli, da ste živ človek. Ne pozabite na MASYAN!

Med govorom opazujte svoje navdušenje in tako se boste bolje zavedali, kaj ste pravkar prebrali, in ko to opazite, se zavedate in vidite, potem navdušenje izzveni. Glavno je, da prideš na oder in začneš govoriti in igrati.

Dodajte ta članek med zaznamke, da ga ne izgubite na internetu, delite ga s prijatelji s pomočjo spodnjih gumbov družbenih omrežij in če še vedno želite prenehati skrbeti za javno nastopanje v praksi, si oglejte moj video tečaj o tem, kako ne bojte se javnih nastopov na tej povezavi:

P.S. Ne pozabite, da se zvočniki ne rodijo, ampak naredijo!

Ste vedeli, da je po ameriški raziskavi strah pred javnim nastopanjem na prvem mestu med vsemi strahovi? Na drugem mestu je strah pred smrtjo! Če se bojite javnega nastopanja, niste sami. Najprej morate razumeti, kaj je strah. Strah je pričakovanje bolečine. Je torej vaš strah resničen ali izmišljen?

Koraki

Premagajte strah pred javnim nastopanjem

Prepoznajte izvor strahu. Ta vir ne ve, kaj se lahko zgodi, ko govorite z ljudmi. Česar se bojite, ni to, da niste lastnik teme svojega govora. Bojiš se, da ne veš, kaj se bo zgodilo, ko stopiš na oder ali stojiš na prižnici.

• Na poti do dobrega govora (govora, seminarja, predstavitve) se pojavi strah pred obsojanjem, strah, da se boste zmotili, kaj narobe izračunali in doživeli telesno ali čustveno bolečino. Ne pozabite, da si ljudje v občinstvu resnično želijo, da bi vam uspelo. Nihče ne pride tja v upanju, da boš delal slabo in dolgočasno. Če jim stopiš pred oči z zanesljivimi informacijami in dovolj jasno predstaviš snov, si že dobil 3/4 bitke s svojim notranjim strahom.

1. Soočite se s svojimi strahovi.Če čutite, da se vam kolena tresejo in šibijo od strahu, se opomnite, da se strah oklepa nečesa, kar ne obstaja in se zdi resnično. S skoraj 100-odstotno gotovostjo lahko trdimo, da česarkoli se bojite, se ne bo zgodilo. Če res obstaja resničen razlog za skrb, na primer, ste pozabili pomemben rekvizit, ugotovite, kako se rešiti iz situacije in nehajte skrbeti zaradi tega. Ne pozabite, strah lahko vedno premagate s svojim umom.

   Globoko vdihni. Noč pred nastopom naredite dihalne vaje, ki vam bodo pomagale sprostiti telo in duha. Enega od njih lahko naredite kjerkoli, tudi minuto pred izhodom. Stojte vzravnano in mirno, začutite trdna tla pod nogami. Zaprite oči in si predstavljajte, da lebdite nekje blizu stropa. Poslušaj svoj dih. Povejte si, da se nikamor ne mudi. Upočasnite dih, tako da lahko štejete 6 sekund pri vdihu in 6 pri izdihu. Tako boste dosegli sproščeno in samozavestno stanje.

   Sprostite se.Če se želite resnično sprostiti, morate obvladati umetnost prepustiti domišljiji prosto pot. Predstavljajte si, da ste narejeni iz mehke gume. Ali pa si predstavljajte, da sedite pred ogledalom in s svojimi ustnicami prisilite konja v rjovenje. Zakaj se ne bi ulegli na tla in si predstavljali, da letite? Ali pa se samo zgrudi na tla kot slabovoljna lutka. Domišljija vam omogoča sprostitev napetosti v mišicah telesa, to pa daje splošen občutek lahkotnosti in sproščenosti.

   Naučite se pritegniti svoje občinstvo.Če še niste opravili tečaja profesionalnega javnega nastopanja, poiščite tečaj, ki je pravi za vas. Obvladovanje umetnosti javnega nastopanja bo močno povečalo vaš uspeh na sestankih, prodajnih predstavitvah in celo povečalo vaše možnosti za napredovanje po lestvici podjetja. To je veščina, ki jo mora imeti vsak vodja in lastnik podjetja.

   Uporabite tehniko lomljenja sten. To je tehnika, ki jo uporablja Yul Brynner, zvezda muzikala Kralj in jaz. Evo, kaj storiti. Stojte na razdalji približno 50 cm od stene in se nanjo naslonite z obema dlanema. Potisnite steno. V trenutku potiska se vaše trebušne mišice skrčijo. Med izdihom hrupno potisnite zrak in napnite mišice pod prsmi, kot da plujete v čolnu proti toku. Vajo večkrat ponovite in trema bo izginila.

   Zavedajte se, da ljudje ne vidijo, če ste živčni. Ko stopiš na oder ali stopničke, nihče ne ve, da si navdušen. Morda vas bo krčil v želodcu, slabost se bo dvignila v grlo, vendar vaše vedenje ne bo izdalo navdušenja. Včasih, ko gre za javno nastopanje, ljudje mislijo, da je njihovo navdušenje očitno vsem. In to jih dela še bolj nervozne. Ni veliko znakov, in to zelo subtilnih, ki bi razkrili človekovo navdušenje – običajno, če se pojavijo, le za delček sekunde. Torej naj vas to ne skrbi. Ljudje okoli vas ne vidijo paničnega bitja v vas.

   • Blef. Stojte naravnost z rameni nazaj in visoko dvignjeno glavo. Nasmehni se. Tudi če se ne počutite posebej srečni ali samozavestni, se vseeno obnašajte tako. Če ste videti samozavestni, bo vaše telo pretentalo vaše možgane, da bodo verjeli, da ste resnično samozavestni.

2. Upoštevajte, da adrenalin povzroči naval krvi v centre za boj v možganih na dnu lobanje. Roke položite na čelo in ga nežno masirajte. To bo povzročilo naval krvi v tiste možganske centre, ki so odgovorni za uspeh vašega govora.

   telovadba. Izkoristite vsako priložnost za vadbo – poiščite skupnosti ali organizacije, kjer lahko organizirate nastope. Ne pozabite, da morate za javno nastopanje izbrati temo, v kateri se lahko smatrate za strokovnjaka. Pogovor o temi, o kateri ne veste veliko, bo samo povečal vaš stres in otežil govor.

   Kupite programsko opremo, ki vam omogoča snemanje vašega govora v računalnik. Delajte si zapiske in jih poslušajte, da boste lahko videli, na čem morate delati v prihodnosti. Na svojo predstavitev povabite strokovnjake s tega področja in prosite za povratne informacije. Vsakič, ko morate govoriti, to uporabite kot dodatno priložnost za učenje.

3. Pripravi se. Prepričajte se, da tekoče obvladate svoje predstavitveno gradivo. Napišite podroben načrt, ga razdelite na glavne dele in si jih zapomnite. Napišite pododdelke in naslovite svojo predstavitev. Sledi ideja, ki pomaga zapomniti logiko govora:

   • Vsak del načrta povežite z določeno sobo v vašem stanovanju/hiši. Prva točka je hodnik. Drugi je hodnik, kuhinja, predsoba itd. (sprehodite se v domišljiji po svoji hiši)
   • Vsak pododdelek načrta poveži s sliko na steni. Predstavljajte si sliko na sliki, ki vam bo pomagala zapomniti glavno idejo pododdelka. Bolj smešna kot je slika, bolje bo deloval vaš spomin (glavno je, da vas te slike ne odvrnejo od predstave).
   • Zjutraj pred predstavitvijo se miselno »sprehodite po hiši«, da »dešifrirate« tehniko pomnjenja.
   • Zaupaj si.
   • Samo vi veste, kaj boste rekli ali naredili, zato je prav, da svojo predstavitev spremenite, ko predstavitev napreduje. (Popolnoma v redu je, če tega, kar ste napisali vnaprej, ne poveste do besede.)
   • Sčasoma postane lažje. Praksa je super stvar.
   • Ne pozabite: vaše navdušenje je za vas neopazno.
   • Ne jemlji ničesar osebno.
   • NASMEJTE SE in poskusite dodati nekaj šal, da skrijete svoje navdušenje. Občinstvo se bo (v dobrem smislu) smejalo in mislilo, da imate odličen smisel za humor. Samo ne poskušajte nasmejati občinstva v resnih situacijah – na pogrebu ali pomembnem dogodku – sicer tvegate, da se spravite v težave!
   • Ne pozabite: tudi najboljši strokovnjaki izkoristijo vsako priložnost, da se naučijo nekaj novega!
   • Recite si: "Tisti, ki stoji pred vsemi, je vreden občudovanja."
   • Če menite, da bodo sogovorniki preveč kritični do vas, si na njihovem mestu zamislite svoje ljubljene, sorodnike, prijatelje in govorite kot v njihovem imenu. Vaši najbližji vam ne bodo očitali napak.
   • Bodi to, kar si.
   • Ne pozabite, da ko vas prosijo, da spregovorite, če prihajate iz službenega položaja, ne boste nikoli spodleteli. Zapomni si, ne gre zate. Gre za to, komu govorite – svojemu občinstvu. Ti nisi zvezda, one so zvezde.
   • Če hodite v šolo, vedno prostovoljno preberite besedilo ali nalogo na glas.

   Opozorila

   • Ne uničite svoje predstavitve s Power Pointom! Zloraba tega formata bo vaše občinstvo uspavala!
   • Ne dajajte napačnih ali nepodprtih odgovorov. Ponudite, da zadržite vprašanje in vprašajte: "Ali vas moti, če odgovorim na vaše vprašanje med odmorom, ker moram razjasniti informacije."
   • Če ne poznate odgovora na vprašanje, vprašajte občinstvo (sploh vam ni treba priznati, da odgovora nimate – vprašanje le naslovite na občinstvo).
   • (izogibajte se stanju za govornicami, mizami ali katerim koli drugim fizičnim predmetom, ki deluje kot ovira med vami in vašim občinstvom).

Tudi tisti, ki jih ni prav nič strah nastopanja, se lahko na odru počutijo nekoliko negotove. Trema je povsem običajna stvar, ki jo poznajo tako igralci kot konferenčni govorci. Če imate tremo, potem se lahko med govorjenjem pred občinstvom počutite nervozni, prestrašeni, tremete brez razloga ali se celo počutite kot popoln idiot – vse to pred neznanci! A nikar ne obupajte, kajti tremo lahko premagate tako, da z nekaj preprostimi triki telo in duha naučite sprostiti. In ta članek vam bo natančno razložil, kaj morate storiti.

Koraki

Kako se spopasti s tremo na dan nastopa

Sprostite se. Da bi se spopadli s tremo, morate storiti nekaj stvari, ki vam bodo pomagale sprostiti se, in to je pomembno, saj manj kot je napetost v vašem glasu, bolj umirjen je vaš um, lažje je nastopati. In tukaj je opisano, kako lahko to dosežete:

• Tiho brnejte, da umirite glas.
• Pred nastopom pojejte banano. Tako boste odpravili neprijeten občutek slabosti v želodcu.
• Žvečite žvečilni gumi, da sprostite napete čeljusti. Samo ne žvečite ga predolgo, sicer boste dobili rahlo želodčne težave.
• Raztegniti. Raztezanje z vsemi močmi – rokami, nogami, hrbtom in rameni – je odličen način za zmanjšanje napetosti v telesu.

1. Preberite svojo najljubšo pesem na glas. Zvoki vaše najljubše rime so pomirjujoči, to je dejstvo, in še več kot to - po tem je lažje nastopati v javnosti.

Pogosti načini za boj proti tremi

Pretvarjajte se, da ste samozavestni. Tudi če se vam roke tresejo in srce bije tako, da vam bo skočilo iz prsi - pretvarjajte se, da ste nič manj kot najmirnejša oseba na planetu. Nos pokonci, širok nasmeh na obrazu in nikomur, nobeni živi duši ne povej, kako v resnici doživljaš ta trenutek. Pretvaraj se, dokler ne stopiš z odra.

• Ne glejte v tla, ampak predse.
• Ne zlekni se.

1. Privoščite si ritual. Potrebujete ritual, ki zagotavlja srečo! In že tukaj - karkoli, od teka do petja pod tušem ali "vesele" nogavice na desni nogi. Naredite vse, kar je potrebno, da boste uspeli.

   • Tudi amulet bi deloval. Tudi tukaj po analogiji - vsaj prstan na prstu, vsaj plišasto igračo v sobi.

2. Razmišljaj pozitivno. Osredotočite se na neverjetne rezultate, ki jih lahko dosežete, ne na to, kako močno lahko stvari pokvarite. Ste pomislili na slabo? Pretegnite jo s 5 dobrimi! Pri roki imejte kartice z motivacijskimi besedami in naredite vse, kar vam pomaga, da se osredotočite na dobro namesto na slabo.

   Poiščite nasvet strokovnjaka.Če je med vašimi znanci oseba, ki se ne boji odra in dobro nastopa, se obrnite nanj za nasvet. Obstaja možnost, da se naučite kaj novega ali pa ugotovite, da se prizorov pravzaprav vsi do neke mere bojijo, ne glede na to, kako samozavestni so videti.

Kako se spoprijeti s tremo, če si igralec

Predstavljajte si uspeh. Preden greste na oder, si predstavljajte, kako dobro se bo vse končalo - ploskanje občinstva, nasmehi, čestitke kolegov v trgovini itd. Predstavljati si morate najboljši, ne najslabši razvoj dogodkov, potem je bolj verjetno, da se bo prvi zgodil. Predstavljajte si sebe in svojo elegantno igro - vendar z vidika gledalca.

• Začni zgodaj. Predstavljajte si uspeh, tudi ko se šele preizkušate v vlogi. In na splošno naj vam to postane navada.
• Bližje kot je nastop, bolj natančno si vse skupaj predstavljajte. Recimo vsak dan – pred spanjem in takoj zjutraj.

1. Vadite čim več. Vadite, dokler se vam besede vloge ne začnejo odbijati od zob. Zapomnite si, čigave pripombe pridejo pred vami, čigave potem. Vadite pred sorodniki, znanci, prijatelji in celo pred plišastimi živalmi v muzeju ali pred praznimi stoli – nastopanja pred ljudmi se morate navaditi.

   • Igralčeva trema se pogosto kaže v strahu, da bi pozabil besede in ne vedel, kaj storiti. Najboljši način, da se znebite tega strahu, je učenje, učenje in ponovno učenje besed.
   • Nastopanje pred občinstvom sploh ni kot vadba na samem. Da, morda vlogo odlično poznate, a vse se lahko spremeni, ko stopite na oder. Pripravi se na to.

2. Vnesite vlogo.Če se res želite spopasti s tremo, se vživite v vlogo čim bolj verodostojno, da celo Stanislavsky zavpije - "Verjamem!". Bolj ko se boste vživeli v vlogo, manj vas bo skrbelo zase. Predstavljajte si, da ste vaš junak.

3. Vadite pred ogledalom. Iskreno povedano, to vam bo vlilo samozavest, saj se tako lahko vidite od zunaj. Vadite, dokler vam dobesedno vse ne bo všeč, s tem pa boste občutno povečali možnosti za uspeh na samem odru.

   • Poglejte se s strani - spopadite se s strahom pred neznanim. Če veš, kako izgledaš in kako se v vlogi obnašaš, potem boš na odru bolj sproščen.
   • Bodite pozorni na način svojega sloga, pazite, kako spremljate govor s kretnjami.
     • Opomba O: To zagotovo ni možnost za vsakogar. Ja, komu bo pomagalo, so pa tisti, ki bodo nad tem le še bolj navdušeni.

4. Naučite se improvizirati. improvizacija – to mora vsak od igralcev odlično obvladati. Prav s pomočjo improvizacije se je mogoče pripraviti na vsako, tudi na povsem neidealno situacijo, ki se lahko pojavi na odru. Mnogi igralci in izvajalci so pogosto zaskrbljeni - pravijo, kaj če pozabim ali zamešam besede? Ob tem pozabljajo, da so tudi drugi akterji ljudje in se prav tako lahko zmotijo. Improvizacija bo vsako napako spremenila v plus!

   • Improvizacija je najboljši način, da veste, da ne morete nadzorovati vseh vidikov nastopa. Ne gre za popoln nastop, ampak za to, da se znamo odzvati na kakršen koli razvoj dogodkov in na vsako situacijo, ki je nastala na odru.
   • Ne izgubite se, če se zgodi kaj nepričakovanega. Ne pozabite, da gledalci nimajo kopij scenarija v rokah, zato bodo opazili, da je nekaj narobe le, če jim boste sami razjasnili, in to na najbolj očiten način.
   • Niste sami, vašo tremo si delijo mnogi, tudi najboljši. Zato brez skrbi in kmalu boste tako zatopljeni v nastop, da boste pozabili, da ste sploh na odru.
   • Poskusite si predstavljati, da so poslušalci videti... neumnejši od vas. Recimo, da si jih predstavljate v čudnih kostumih – to bi lahko pomagalo.
   • Oder je praviloma preplavljen s snopi reflektorjev, ta pa je svetel in slepeč. Z drugimi besedami, ne bo tako enostavno videti tistih, ki sedijo v dvorani. Poglejte v luč (vendar se ne slepite), če postane preveč strašljivo. Ne strmite samo v nič ali ves čas ne strmite v ljudi. Poleg tega so luči nad avditorijem pogosto zatemnjene, tako da ljudi preprosto ni videti.
   • Če težko vzdržujete očesni stik z občinstvom, poglejte v steno ali luč.
   • Če ste med plesom izgubili ritem, tega nihče ne bo opazil, dokler se ne ustavite. Torej pojdi naprej in se pretvarjaj, da gre vse po načrtu. Po analogiji, če zgrešiš vrstico, improviziraj, nadaljuj in občinstvo ne bo nikoli uganilo, kaj si zamudil. eno linija.
   • Če je prvi nastop potekal gladko, je velika verjetnost, da bodo vsi naslednji nastopi brez treme ... ali skoraj brez nje.
   • Ne pozabite, da sta strah in zabava eno in isto. Samo v prvem primeru te je strah, v drugem pa ne.
   • Vadite v majhnih skupinah, postopoma začnite vaditi v večjih skupinah.
   • Ste pozabili besedo? Ne nehaj, govori naprej. Uporabite druge besede, tudi če jih ni v scenariju. Če je vaš odrski partner naredil napako, torej ne reagirajo na napako. Ali jo ignorirajte ali pa se, če je preresna, igrajte z njeno improvizacijo. Spomnite se, da je sposobnost improvizacije znak pravega igralca.
   • Včasih je v redu biti malo zaskrbljen. Če se bojite narediti napako, potem boste najverjetneje dovolj previdni, da ne naredite napake. Večina napak se zgodi zaradi pretirane samozavesti.
   • Ne pozabite, javnost vas ne bo pojedla ali celo ugriznila! Zato se sprostite in uživajte. Ja, nastopanje na odru je res resen posel, vendar se vedno najde prostor za zabavo.
   • Nič ni narobe, če najprej vadite pred družino, šele nato greste na oder.

   Opozorila

   • Bodite čim bolj pripravljeni. Vaje – to vas bo naredilo takšne, dolge in skrbne vaje. Ne samo, da boste samozavestnejši, ampak bodo več kot pozitivno vplivali na vse vidike nastopa.
   • Zapomni si zaporedje replik. Igralci začetniki pogosto naredijo to napako: naučijo se svojih replik, vendar ne vedo, kdaj jih izgovoriti. Toda to je preobremenjeno z nerodnimi premori!
   • Razen če ste že bili oblečeni v kostum za vlogo, nastopite v tistem, v čemer se počutite najbolj samozavestni in mirni. Nočeš skrbeti za lasten videz na odru, kajne? Nosite tisto, kar ustreza situaciji, je dovolj varno in vam ustreza. Vse to vas bo naredilo bolj samozavestne.
   • Na stranišče pojdite pred nastopom, ne po!
   • Pred nastopom ne jejte veliko. V nasprotnem primeru obstajajo vse možnosti, da se soočite s slabostjo. Poleg tega se boste po jedi počutili bolj letargični, zato ta posel preložite na »po nastopu«.