Kako se znebiti nagnjenosti v starosti. Vse je odvisno od razpoloženja

Nagibanje je grdo: ramena so zaobljena, višina postane vizualno manjša, pri dekletih se zdi, da se prsni koš povesi, trebuh štrli. In zdi se, da ni nič, stvar je le videz, a slaba drža škodi tudi zdravju, deformira notranje organe, poslabša delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Razlogov za to bolezen je veliko: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihični. Ampak ne skrbite, v večini primerov je vse mogoče popraviti z vajami iz nagiba in celo doma.

Preverjanje stanja hrbtenice

Najlažji preizkus je stati blizu stene. Če je pod steno podstavek, se postavite pri vratih ali poiščite drugo možnost. Pritisnite na navpično površino, tako da se je pete, teleta, zadnjica, lopatice in zadnji del glave dotikajo hkrati.

• Če se izide in ga lahko tako popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično in da popravite svojo držo, morate le narediti posebne vaje in se naučiti nadzorovati sebe.
• Če se dela telesa ne morete dotakniti ali povzroča očitno bolečino, se je bolje posvetovati z zdravnikom, morda narediti rentgen in izbrati posebno zdravljenje za ravnanje hrbtenice.

Zakaj se nagib sploh pojavi in ​​kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo dotikali prirojenih vzrokov: če ima oseba različno dolžino nog, je struktura medvretenčnih ploščic motena, nenormalen razvoj mišic - tega ni mogoče popraviti z vajami ali pa so preveč specifične. Govorimo o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se nagnjenost običajno pojavi po 6-7 letih, ko se dokončno oblikuje torakalna hrbtenica. Razlog so dolge ure, preživete s tablico ali telefonom v roki, ko se otrok nagne k zaslonu, ali pa nosi na eni rami težak nahrbtnik.

Če ničesar ne opazite, se lahko pri otroku razvije kifoza ali skolioza, vendar se v tej starosti vse zlahka popravi: sklepi in vretenca so prožni, za krepitev mišic pa zadostuje že 20-minutna dnevna vadba.

Vendar pa so včasih razlogi psihološki. Neuporabno je kričati »Ne kloni se!« Če je razlog strah, negotovost, čustvena zategnjenost. V tem primeru je za odstranitev nagnjenosti bolje izvajati gimnastiko skupaj ali razumeti vzroke notranje tesnosti.

V adolescenci

Mlado telo začne hitro rasti in včasih se kosti razvijejo hitreje kot mišice. Zato je treba najstnika dati na plavanje ali ga navezati na kakšen šport, to bo pripomoglo k harmonični postavitvi figure.

Včasih so otroci v zadregi zaradi visoke rasti in se ne morejo nehati zgrbiti, kot da bi poskušali biti manjši. Rešuje se psihološko. Telo še raste in če ga vzamete pravočasno, je vse popravljivo.

Pri odraslih

Tu je težava najpogosteje v sedečem načinu življenja ali delu, kjer se morate skloniti nad mizo, stroj, aparate itd. Kako popraviti upognjen hrbet? Polnjenje, posebne vaje za nagnjenost in stalno spremljanje.

• človek pogosto je bolj udobno vaditi v telovadnici, kjer napihne mišice, da držijo hrbtenico naravnost.
• dekle, najverjetneje bo domača gimnastika. Ženske so po naravi bolj prilagodljive, z veseljem hodijo na jogo, poskušajo obdržati svojo držo, tako da trebušček ne štrli, prsi pa se zdijo bolj privlačne.
• Pri starejših težave s držo se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, najpogosteje pa je potrebno splošno zdravljenje. Toda nežno ogrevanje, srkanje in preproste vaje brez obremenitve lahko lajšajo bolečino in vam omogočajo, da se zravnate.

5 najboljših vaj za katero koli starost

Pravzaprav bodo učinkoviti skoraj vsi gibi, ki so namenjeni krepitvi hrbteničnih mišic in upogibanju hrbtenice. Ustvarite lahko svoj lasten kompleks za odpravo nagiba nazaj ali pa izvajate vsak dan, ki vam ga predlagamo.

Naprej obrnjeni zavoji

To je preprosta vaja za ogrevanje in je odlična tudi za starejše. Bistvo je, da se naslonite na roke, naredite velik korak in se počasi nagnite naprej. To začnite delati od stene, nato pa lahko to storite s stolom, ki se naslanja na hrbet. Odprite lopatice. Naredite 8-10 nizov.

Iz ležečega položaja

Tako ne popravljamo le težav s držo, ampak tudi z medvretenčnimi ploščicami in sponkami. Lezite na blazino na trebuh, iztegnite roke naprej, zategnite noge in naredite "Čoln" (Superman), upognite se v pasu in dvignite dlani in stopala.

Za starejše od 50 let je dvigovanje nog lahko težko, v tem primeru je vredno poskusiti narediti upogib nazaj s stolom. Pred seboj postavite stol, ležite na trebuhu, tako da sta vaši roki na obeh straneh, približno na sredini sedeža. Upognite se, dvignite roke, postavite stol in se raztegnite. Fiksirajte telo za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

sedi na kolenih

Najučinkovitejše vaje za nagib so včasih zelo preproste. Sedite na tla na kolena, z rokami primite stopala in se poskusite raztegniti, začenši z ramen. Pripeljite lopatice, upognite se, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete v začetni položaj ali pa se med sedenjem samo zazibate.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti je vaja "Mačka". Upognite se, kot da se poskušate zlezeti pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognemo prsni koš, nato telo premaknemo malo naprej in se upognemo že v spodnjem delu hrbta, pri čemer dvignemo prsni koš. Zdaj isto - nazaj.

Druga različica gimnastike proti naklonu - v istem položaju dvignemo ravno nogo navzgor in vržemo glavo nazaj, se raztegnemo. Zamenjamo nogo. Za začetek je dovolj 6-8 krat, nato povečamo ponovitve.

S palico

Vsi nimajo gimnastičnih palic, vendar ni pomembno. Na primer, ročaj za krpo, cev za sesalnik, kos vodovodne cevi ali kaj podobnega bodo primerni. Položite ga za hrbet in ga držite s pokrčenimi komolci, obračajte se od strani do strani.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj se človek upogne, je preprosta pozabljivost, da drži hrbet naravnost. Če ne veste, kako se nehati zgrčiti, sedite s to palico pred televizorjem ali celo za računalnikom in takoj, ko se boste poskušali upogniti, bo pritiskala na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar je gledanje TV-oddaj ali uporaba miške v redu. To vam bo pomagalo, da se navadite na pravilno držo.

Seveda lahko kupite držalo ali steznik za držo, vendar je palica veliko cenejša.

Na koncu vam bomo povedali še o drugem načinu, kako se naučiti hoditi naravnost, ne da bi se sklanjali.: daj si star zvezek (ali knjigo, če te ne moti) na glavo in se tako sprehodi po hiši. Spusti ga - zato se, ne da bi opazil, spusti. Poskusite obdržati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če boste ta sklop vaj naredili za vsakodnevno vadbo. Mnogi ljudje ugotavljajo, da so se po nekaj tednih začeli sklanjati veliko manj, po enem mesecu pa je hrbet postal opazno močnejši.

Oglejte si videoposnetek, da pravilno izvajate vaje, začnite z majhnim in nadzirate občutke. Kmalu boste postali veliko bolj prožni in hrbet bo lažje držati naravnost. Nagib je mogoče in ga je treba popraviti v kateri koli starosti!

Vsi vedo, da pravilna drža ni le raven hrbet, ki je lep sam po sebi, ampak je tudi nesporno jamstvo za zdravje. Vendar pa zelo veliko ljudi v različni meri trpi zaradi takšne bolezni, kot je nagnjenost. Kar na koncu vodi do motenj v delovanju srca, pljuč in organov prebavil.

Vzroki za slabo držo in nagnjenost

Razlogov za pojav nagnjenosti je veliko. Najbolj priljubljeni med njimi so:

Če se je otrok začel spuščati

Če se je otrok začel sklanjati, lahko uporabite eno metodo, ki mu bo pomagala hoditi in sedeti z ravnim hrbtom.

Če želite to narediti, ga morate nekajkrat na teden več ur na dan obleči "od zadaj naprej". Naj bo to jakna, srajca ali pulover z ovratnikom, po možnosti dobro naškrobljen.

Če nosite takšno stvar, bo otrok občutil nelagodje in draženje, zaradi česar bo poravnal ramena in dvignil glavo navzgor, tako da ovratnik ne ovira njegove brade. Tako oblečena oblačila zahtevajo vzdrževanje telesa v določenem stanju.

Posledično ima otrok kraljevsko držo. Ta metoda je primerna tudi za odrasle, vendar je zanje manj učinkovita.

Če želite zravnati hrbet in se znebiti nagnjenosti, morate upoštevati nekaj nasvetov:

• obesite tovor. Če želite to narediti, morate v nahrbtnik spraviti bučice ali druge težke predmete, jih položiti na prsi in nekaj časa hoditi naokoli. Telo se bo skušalo spopasti s težo in nehote potegniti ramena nazaj. Čas prenašanja bremena lahko postopoma povečate.
• Okrepite mišice vratu. Treba je sedeti na tleh (na kolenih), čim bolj združiti lopatice, vrziti vrat nazaj in ga potegniti.
• Razvijte hrbtne mišice. Najbolj primerna je vaja "mačka". Postavite se na vse štiri in upognite hrbet. Zadržite dih za nekaj sekund, nato izdihnite, upognite hrbet in spustite glavo navzdol.
• Nosite knjige na glavi. Najbolje je, da vzamete široko in debelo knjigo, jo položite na glavo in poskusite hoditi, ne da bi vam padla. To vajo je treba izvajati redno, sčasoma otežiti gibe (ples, počep).
• Ne pozabite na pravilno držo. Morate se postaviti na ravno steno in pritrditi 5 točk stika: zadnji del glave, lopatice, zadnjico, teleta, pete. Vse te točke se morajo dotikati stene in ta položaj si je treba zapomniti. Ves čas se morate spomniti te drže in poskušati biti vedno v njej.

Domače vaje za naklon

Če dolgo hojo in sedenje spremljajo bolečine v hrbtu in vratu, je treba nujno izvesti preprečevanje nagnjenosti, da se ne razvijejo resnejše bolezni. Nekatere od njih lahko naredite kar doma:

1) Treba je zravnati hrbet in združiti lopatice. Nato morate desno roko spraviti za hrbet in se upogniti v komolcu. V tem primeru mora biti dlan obrnjena navzven, prsti pa naj bodo usmerjeni navzgor.

3) Če ne morete dobiti ene roke v drugo, lahko uporabite kakšen pomožni predmet.

4) Ta niz je treba večkrat ponoviti.

V naprednejših primerih tako preproste vaje ne bodo dale velikih rezultatov. Najpogosteje zdravniki svetujejo nošenje ortopedskega steznika. Vendar pa lahko za obnovitev drže opravite nekaj vaj:

1) Vzeti morate stol z dokaj visokim hrbtom, sedeti na njem in se nasloniti nanj. Nato morate dati roke za hrbet, se upogniti in nekaj časa tako sedeti.

2) Če ležite na kavču, lahko pod torakalno hrbtenico položite trden zvitek brisače. Nekaj ​​časa leži tako.

3) Tudi preprosto raztezanje je dobro za poravnavo hrbtenice. Treba je stati naravnost, dvigniti roke in se iztegniti čim višje. Namesto te vaje lahko preprosto visite na vodoravni palici, zaradi česar se hrustanec hrbtenice začne raztezati.

Dobra možnost, da se znebite nagnjenosti, je obisk bazena. Toda plavanje bo učinkovito in ne samo v vodi. Lahko pa se zatečete k storitvam profesionalnega masažnega terapevta.

Problem nagnjenosti je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah. Glavni razlog za spuščanje so šibke hrbtne mišice. Kako ravnati z nagibom? Najprej okrepite zgornji del hrbta. Zato bomo delali na tem področju in čez nekaj dni bodo že vidni prvi rezultati.

Problem nagnjenosti je precej pogost. In tako pri moških kot pri ženskah.

Glavni vzrok nagnjenosti so šibke hrbtne mišice. Kako ravnati z nagibom?

Prvič obrnite, okrepite zgornji del hrbta.

Zato bomo delali na tem področju in čez nekaj dni bodo že vidni prvi rezultati.

1. Začetni položaj -noge v širini ramen, roke na straneh.

Naredite krožne gibe z zravnanimi rokami, najprej naprej, nato nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat na vsako stran.

2. Začetni položaj - roke spuščene vzdolž telesa, noge v širini ramen. Izmenično dvignite levo, nato desno ramo. Vajo ponovite 6-8 krat.

3. Začetni položaj - roke na pasu, noge v širini ramen. Ramena močno dvignite, nato jih počasi spustite. Vajo ponovite 6-8 krat.

4. Začetni položaj – noge v širini ramen, roke za hrbtom. Počasi se iztegnite naprej, čim bolj upognite hrbtenico in sklenjene roke potegnite nazaj. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

5. Začetni položaj - noge v širini ramen, roke so prosto nameščene na šivih. Dvignite desno roko navzgor, levo vzemite nazaj, upognite komolce in jih poskusite povezati za hrbtom, se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo, pri čemer spremenite položaj rok, 6-8 krat z vsako roko.

Bonus - za konsolidacijo in resnično resničen rezultat zaključimo kompleks -1 5 minut

stoji ob steni. Nujno.

In brez posebne ulične magije in drage opreme za vadbo. Vsak ima steno, stojalo, če imaš noge, lahko, potem vse, kar potrebuješ, do poiščite pravo držo, imate.

Potreben je le katalizator - to je vaša želja. To je ista energija, zaradi katere se bo svet vrtel okoli vas, zaradi katere delujete in dobite, kar želite.

Kaj je tako posebnega pri tej vadbi? Pri tej vaji za pravilno držo pokažemo telesu položaj, ki ga želimo zavzeti, z rednim ponavljanjem si mišice zapomnijo nov položaj telesa. Tako se oblikuje nova navada.

No, pa začnimo. Za začetek izberite steno brez podlage, da ne moti pet, ali pa bodo primerna običajna vrata. Na splošno je potrebna katera koli ravna, navpična površina. Pojdite do stene in se pritisnite tako, da se dotaknete s 4 točkami:

1. zadnji del glave
2. lopatice
3. zadnjico
4. kaviar
5. pete

Pogoste napake, ko pri nagnjenju pretirano vržejo glavo nazaj, da se s hrbtom dotaknejo stene, namesto da bi se upognili v prsnem predelu. Poskusite upogniti in zravnati prsni koš, glavo pa držite naravnost. Druga napaka je, ko se lopatic ne dotikajo popolnoma, ampak le delno. Poskusite jih skoraj zapreti in se dotakniti stene s celotno površino lopatic, torej jih obrnite vzporedno s steno. Gibanje ramen: navzdol in nazaj do stene.

Zdaj vstani. Stojte, kolikor lahko, vendar vsaj 2-3 minute za začetek. Sprva bo težko stati, saj mišice niso navajene držati drže v tem položaju.

Ampak ne skrbite, minilo bo. Nato postopoma povečujte čas, na primer vsak dan dodajte 10-30 sekund. Presenečeni boste, kako hitro lahko stojite v tem položaju 15-20 minut ali več.

Poleg tega lahko dodate nekaj osnovnih gibov, ko stojite:

• Dvignite kolena eno za drugim in jih z rokami potegnite do prsnega koša. 10-krat vsak
• Nato dvignite noge izmenično, ne da bi upognili kolena. 10-krat
• Nagibi na stran. 10 v vsako smer
• Počep 20-30 cm.Tudi 10-krat

Želim vas opozoriti na dejstvo, da se vse te vaje izvajajo brez dvigovanja zadnjega dela glave, lopatic in medenice od stene, sicer celoten pozitiven učinek izgine in samo trenirate slabo držo.

Ko vstanete in se premaknete ob steno, se odmaknite od nje in malo hodite naokoli ter poskušajte ohraniti svojo držo, kot da bi imeli steno prilepljeno na hrbet. Po 5 minutah se vrnite k steni in preverite, kako dobro vam je uspelo, po potrebi jo popravite.

To je vse, zdaj ste se tudi sami prepričali, da je pravilna drža = vaje učinkovita formula. Če še vedno niste dvignili svoje mehke točke s stola, da bi jo preizkusili, je zdaj pravi čas, da to storite. Nihče tega ne bo naredil namesto vas.Hkrati v komentarjih delite svoje rezultate iz aplikacije.

Nagnjena oseba izgleda zelo neestetično, njegova postava je neprivlačna in odbojna.

Toda to še zdaleč ni edina težava nagnjenosti, saj povzroča veliko škodo zdravju, negativno vpliva na delovanje dihal, prebavo, poslabša delovanje srčno-žilnega sistema itd.

Stoop ne samo da pokvari videz osebe, ampak tudi ogroža bolezni

Kakšna je ta bolezen in kako se naučiti, da se ne klonimo?

Nagib se imenuje ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice. Hrbtenica ni ravna, ampak v obliki črke S, zato je določena stopnja ukrivljenosti norma.
Nagib se pojavi, ko kot presega 50 stopinj.

V medicini se ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice imenuje kifoza: nagnjenost je njena najpogostejša oblika, njena skrajna oblika pa je grbast.

Nagib je oblika kifoze

Rahlo izražena nagnjenost je skoraj neopazna in ne povzroča nevšečnosti, hudi primeri pa vodijo do številnih patologij. Zato je zelo pomembno, da otroke že od malih nog naučimo, da držijo hrbet naravnost, da se naučijo hoditi naravnost in se ne zgrčiti.

Kakšna je nevarnost?

Preden se odrečete prvim manifestacijam težave, morate vedeti, do česa vodi nagnjenost.

Vsaka njegova manifestacija negativno vpliva na notranje organe, najprej trpijo tisti, ki se nahajajo pod prsnim košem, in ko se stanje poslabša, se začnejo težave z vsemi notranjimi organi.

Če se situacija dolgo časa ignorira, se lahko posledice sklanjanja izrazijo na naslednji način:

Simptomi

Prvi simptom motnje je občutek težnosti in utrujenosti v hrbtu. Če se otrok nad tem pritožuje, lahko starši njegove besede zapišejo kot muhavost.

Toda te znake je treba jemati zelo resno, saj je sčasoma otroku vse težje stati ali sedeti dlje časa.

Napredovanje bolezni spremljajo bolečine v hrbtu, ki po krajšem počitku izginejo. Poleg tega bolečina ne izgine niti po dolgem spanju.
Poleg tega obstajajo znaki, kot so nenadzorovano izbočenje trebuha, napol upognjena kolena, nagnjenost glave naprej, bolj zožen prsni koš, zaokroženost hrbta.

Bolečine v hrbtu in zunanje spremembe lahko kažejo na nagnjenost

Diagnostika

Preden se odločite, kako zdraviti nagnjenost pri odraslih in otrocih, jo je treba pravilno diagnosticirati, razlikovati od prave kifoze, za katero je značilna sprememba vretenc. Da bi to naredili, zdravnik prosi osebo, naj se vzravna ob steno, nasloni zadnji del glave, lopatice, zadnjico in pete, možno je tudi, da se uleže na ravno površino.
Če v tem položaju ukrivljenost izgine, jo je mogoče popraviti. Pomožne diagnostične metode so rentgen, MRI in CT.

Preberite več o sodobnih metodah za diagnosticiranje patologij mišično-skeletnega sistema.

Zdravnik opravi tudi anketo in ugotovi, kdaj so se pojavili prvi znaki, ali imajo sorodniki bolezen, naravo bolečine, ali obstajajo motnje v prebavilih in genitourinarnem sistemu, ali je aktivnost okončin oslabljena itd.

Zdravljenje

Kako zravnati hrbet iz nagnjenosti in kaj lahko uporabite:

Kaj naj storijo starši, če opazijo nagnjenost pri otroku?

Najprej morajo starši zagotoviti vse pogoje, da se otrok lahko znebi te kršitve drže. Če želite to narediti, morate ustrezno opremiti delovno mesto: izberite mizo in stol glede na višino otroka, poskrbite, da bo kateri koli monitor oddaljen najmanj 40 cm od otroka, zagotovite dodatne vire svetlobe na levi strani pri delu. pri mizi, da se vam ni treba sklanjati.

Pravilno opremljeno delovno mesto je glavni pogoj za pravilno držo otroka

Prav tako je za popravo nagnjenosti doma nujno izvajati gimnastiko in bolje na igriv način. Otroka obvezno odpeljite k zdravniku, da izključite resne kršitve.

Ali je mogoče okrevati?

Kot pri večini bolezni, prej ko je težava odkrita, lažje in hitreje jo je mogoče odpraviti. Zato morate najprej biti pozorni na svoje zdravje in zdravje otroka ter spremljati morebitne spremembe.

Uporaba teh tehnik in naprav bo pomagala, da se trajno znebite nagnjenosti. Pomembno vlogo igra tudi stalen nadzor drže in resnična želja po ravnem hrbtu.

No, redna telesna dejavnost je preprečevanje ne le drže, ampak tudi velikega seznama motenj v telesu. Če se soočate z nalogo, kako se znebiti nagubanosti v odrasli dobi in ali je mogoče popraviti naklon v starosti, potem najprej ocenite stopnjo bolezni in njeno napredovanje.
Toda najbolje je, da tega ne pripeljete in odpravite kršitve drže tudi v začetkih.

Pravilna drža naredi človekovo hojo ne le privlačnejšo, ampak kaže tudi na popolnoma razvite in zdrave mišice in sklepe. Nasprotno, nagnjenost je pokazatelj, da ima oseba določene težave. Ta napaka precej pokvari zunanji vtis in samozavest, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Pravilen naklon v odrasli dobi omogoča posebne vaje, ki so združene v komplekse in jih je mogoče izvajati doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Povsem drugače se premikajo, stojijo in sedijo. Razlog za to je idealna drža, pri kateri je glava dvignjena, prsni koš zravnan. Ta položaj telesa drugim govori o pripravljenosti osebe, da premaga absolutno vsak cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega spuščanja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je postaviti cilj in izbrati najučinkovitejše in časovno preizkušene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in popravite svojo držo.

Znebitev nagnjenosti ne dviguje samo samopodobe, ampak pozitivno vpliva tudi na lastno počutje in zdravje. Starostno poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorna za pravilen položaj telesa. To se ne kaže samo navzven, ampak sčasoma povzroči številne zdravstvene težave mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

• kronične bolečine v predelu materničnega vratu in hrbtenice, pa tudi v ramenskem obroču;
• poškodbe kolenskih sklepov, stopal, kolkov in seveda hrbta;
• glavoboli in utrujenost;
• mišična oslabelost in atrofija;
• prebavne in dihalne motnje;
• tesna mobilnost;
• sindrom karpalnega kanala zapestja;
• išias - nevralgija išiasa;
• stiskanje in stiskanje živca.

Možno je popraviti svojo držo in prenehati grbati v odrasli dobi. Glavna stvar je, da ne začnete situacije in začnite delovati. Če imate predstavo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko zlahka ugotovite odstopanje od norme in izberete nabor vaj, ki vam omogoča popravljanje in popravljanje naklona. S pravilno držo bo položaj telesa postal pravilen, posledično pa bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. Tako se boste izognili težavam z mišično-skeletnim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin ter spremenili videz in počutje na bolje.

Za odpravo ukrivljenosti je treba najprej ugotoviti vzrok težave. Drža je najpogosteje popačena zaradi oslabitve mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, druge pa so, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, torej dolgo časa ne prejemajo nobene obremenitve in postanejo nerazvite.

Pognjenost pri ljudeh, ki se zgrčijo, je posledica prenapetosti prsnih mišic. Rezultat tega je, da se ramena potegnejo naprej in premaknejo v sredino. Če ima oseba tudi slabo razvit hrbet, pride do neravnovesja, ki ima za posledico premik ramenskega obroča iz normalnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti morebitna odstopanja od norme. Šibka aktivnost enih vodi v preobremenitev drugih, kar povzroča občutek povečanega nelagodja in hitre utrujenosti.

Neravnovesje, kot že lahko razumete, je najpogostejši vzrok nagnjenosti. Da bi mišice spravili v normalen položaj, da tudi v starosti ne bi imeli težav s držo, je treba delati na krepitvi neaktivnih in raztezanju preaktivnih.

Kako sami oceniti svojo držo in prepoznati obstoječe težave?

Vsi ljudje ne posvečajo dovolj pozornosti svoji drži. Mnogi niti ne sumijo, kako zavito je. Da se znebite dvomov, da ugotovite prisotnost ali odsotnost potrebe po korekciji drže, morate najprej opraviti majhen test. Je nezapleten. Z lahkoto se naredi doma.

Nositi je treba tesna oblačila. To se naredi tako, da se vidijo morebitna odstopanja. Čevlji se ne nosijo na nogah. Po tleh postanejo bosi, vendar ne poskušajte telesu dati popolne enakomernosti. Zavzeti morate najbolj udoben položaj zase. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo zapreti oči in se malo sprehoditi na enem mestu. Tako bodo stopala stala v svojem običajnem naravnem položaju. Nato se ustavijo, fotografirajo od spredaj, od zadaj in od strani. Za fotografiranje morate prositi enega od svojih prijateljev ali družinskih članov.

Idealna drža, prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v liniji, rebra se nahajajo nad boki, to pa nad petami. Hrbtenica z medenico naj bo v nevtralnem položaju. Če ob pogledu na vaše fotografije vidite, da je položaj telesa točno takšen, potem ni težav z držo. V drugih primerih boste morali opraviti neodvisno oceno obstoječih napak.

Izhodiščna ocena posturalnih odstopanj

Neenakomeren položaj telesa kaže na določene težave. Če želite določiti določeno posturalno odstopanje, bi morali to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite natančen vzrok nagnjenosti, vam bo to omogočilo, da izberete najučinkovitejšo vajo, ki se bo znebila ukrivljenosti.

Deviacija 1: Nagnjenost nazaj in naslon

Za ta položaj je značilen poudarek bokov naprej, ko štrlijo nad linijo reber.

Težave s prekomerno aktivnimi mišicami: površina stegen, ravnanje vretenčnega predela, srednja in velika glutealna, spodnji del hrbta in zadnjica.

Za raztezanje teh mišičnih skupin izvedite:

• tekači za raztezanje;
• "najboljši razteg na svetu", ki je sestavljen iz raztezanja zadnjice v sedečem položaju;
• zvijanje iz ležečega položaja;
• raztezanje stegen;
• sprostitev stegenske tetive z masažnim valjčkom.

Problematične neaktivne mišične skupine: direktna stegnenica, vključno s fleksorji in spodnjim tiskom, zunanji poševni, ilio-lumbalni.

Te mišice aktivirajo:

• dviganje viseče noge;
• "škarje";
• zlaganje na fitball;
• zavoji "Cocoon".

V skladu s tem se lahko z aktivacijo neaktivnih in raztezanjem preaktivnih znebite ukrivljenosti hrbta.

Deviacija 2: sindrom spodnjega križanja

Zanj je značilna nagnjena naprej medenica in prekomerna deformacija v ledvenem predelu.

Prekomerno aktivne mišice so: ravnanje hrbtenice, ledveno-iliakalno.

Raztegnite se skozi:

• "piramide" na fitballu;
• izpadi kolena, ki se izvajajo na tleh;
• raztezanje kvadricepsa;
• vlečenje kolen do prsnega koša iz ležečega položaja;
• samomasaža kvadricepsa.

Med neaktivnimi mišicami so odgovorne za pravilen položaj: največji gluteus in trebušna stiskalnica.

Aktivirajo se, ko:

• zvijanje z dvignjenimi nogami;
• glutealni most (navadni in na eni nogi), pa tudi na fitballu;
• vleki iz ležečega položaja v "žabi".

Odklon 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se kaže s prekomernim iztegom ramen čez linijo ušes.

Prekomerno aktivne mišice v tem primeru vključujejo: majhna in velika prsa.

Naslednje vaje vam omogočajo, da raztegnete te mišice:

• raztezanje sprednjega deltoida;
• vlečenje komolcev nazaj;
• raztezanje delte v sedečem položaju;
• dinamično raztezanje prsnega koša;
• raztezanje prsnih mišičnih skupin na fitballu.

Neaktivne mišice so: rotatorna manšeta ramenskega obroča, spodnji trapez, nazobčan spredaj.

Okrepite te mišice z:

• ugrabitev rok s trakom nazaj;
• zunanja rotacija ramenskega obroča;
• oprijem za zadnje delte in na nizkem bloku.

Odklon 4: Glava naprej

Ušesa presegajo linijo ramenskega obroča.

Prekomerno aktivne mišice: dvig lopatice, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovorna za nagibanje glave nazaj, trapezni zgornji del, ekstenzorji vratu.

Raztezne vaje za prekomerno aktivne mišice:

• miofascialna sprostitev (samomasaža) vratu;
• vlečenje brade do prsnega koša;
• raztezanje prsnih, klavikularnih, mastoidnih mišic s premikanjem rok z dlanmi nazaj navzgor in obračanjem glave na stran.

Neaktivne mišice: sprednji upogibalniki glave, ki se nahajajo pred vratom.

Okrepite te mišične skupine:

• izometrične vaje na sprednji površini vratu.

Z drugimi besedami, vadijo se sprednji in zadnji upogibalci na vratu.

Deviacija 5: Superior Cross Syndrome

Zaobljena, preveč ukrivljena ramena.

Prekomerno aktivni so: levator scapulae, trapezius, majhne in velike prsne mišice, ekstenzorji hrbta, zgornji del hrbtenice in prsni koš.

Raztegnite se, ko delate:

• dinamično raztezanje prsnih mišičnih skupin;
• miofascialni samosproščajoči vrat;
• strije sprednje delte;
• ugrabitev komolcev do največjega hrbta;
• strije na fitballu prsnega koša in delte, vendar že sedi na stolu.

Neaktivno: rotatorna manšeta, trapezni spodnji, zobati sprednji, globoki ekstenzorji vratne regije, ki se nahajajo pred in okoli lopatic.

Okrepljeni z:

• izometrične vaje na sprednjem delu vratu;
• ugrabitev rok s trakom nazaj;
• zunanja rotacija ramen;
• oprijem na zadnjih deltah in na nizkem bloku.

Deviacija 6: nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave na ramo. Pogosto ga spremlja zavoj na levo ali desno stran.

Prekomerno aktivne mišice: prsni, klavikularni, mastoidni in tudi nagnjeni proti osrednjemu delu telesa.

Raztegnite se z naslednjimi vajami:

• neodvisna miofascialna sprostitev vratu;
• raztezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišic;

Pasivne mišice: ki se nahaja na nasprotni strani od aktivnega sternokleidomastoida in poševno, vendar že od sredinske črte.

Aktivira:

• vsakodnevni gibi pri žvečenju hrane, uporabi telefona, ko je treba enakomerno obremeniti ne eno stran, ampak obe;
• stranske izometrične vaje.

Deviacija 7: neenakomerna ramena

Izraža se z dejstvom, da je eno ramo nižje od drugega.

Gibljive mišice: trapezni, ki se raztezajo od zadka do ramenskega obroča, na dvignjenem delu ramenskega obroča.

Raztegnite se zahvaljujoč:

• miofascialna samosprostitev vratu;
• bočno raztezanje cervikalne regije.

Pasivne mišice: dentate anterior, ki poteka pod prsnim delom, začenši od vrha reber in se konča pri lopaticah.

Ne posebne vaje vam omogočajo, da popravite "ukrivljenost" ramenskega obroča, temveč vsakodnevne, pravilno opravljene rutinske naloge. Pri uporabi pametnega telefona, dvigovanju in prenašanju uteži, žvečenju hrane je potrebno enakomerno porazdeliti obremenitev. Poleg tega dobro pomaga izvesti potisk z eno roko v bloku (zgornji).

Deviacija 8: Poševni boki

Gre za odstopanje, ko je en kolčni sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto daje vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: kvadratnega ledvenega dela in je odgovoren za ravnanje hrbtenice na strani, ki je višja, ter zunanje in notranje poševne mišice stiskalnice, ki ugrabijo boke. Tudi tkiva kolen, gležnjev, ramenskega obroča, spodnjega dela hrbta in vratu so lahko preaktivna.

Vaje vam omogočajo, da raztegnete te mišice:

• za raztezanje in neodvisno sprostitev iliak-tibialnega trakta;
• za raztezanje tekačev, glutealnih mišic iz sedečega položaja;
• ležanje na zavoju.

Prav tako morate narediti "najboljši razteg na svetu" in razteg, ki ga izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice je lahko drugačna. Vse je odvisno od konkretne situacije, vendar se na splošno krepijo naslednja gibanja:

vaje z več ponovitvami, vključno s pliometričnim treningom, pa tudi s tekom.

Takšne vaje pomagajo poravnati medenico, pa tudi zmanjšajo verjetnost poškodb ledvenega, kolenskega sklepa, kolkov in gležnjev.

Osnovna analiza drže: stopalo in gleženj

Pogosto se nagnjenost razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Pravilen položaj imajo tudi stopala in gležnji, katerih odstopanje vodi v nagnjenost. Če so pravilno nameščeni, potem gležnji s stopali gledajo naprej. Preostala odstopanja niso več norma. Obstaja več posturalnih nepravilnosti v gležnjih in stopalih. Ko jih prepoznate, morate začeti izvajati vaje za krepitev mišic in tudi raztezanje.

Deviacija 9: Stopala obrnjena navznoter

Prsti na nogah so obrnjeni proti osrednjemu delu telesa in ne naprej.

preaktivne mišice: zunanja stegnenica - tenzor fascije latissimus.

Raztezanje lateralne stegenske mišice omogoča raztezanje in samomiofascialno sprostitev mišice iliotibialis.

Pasivne mišice: mala in velika glutealna.

Za krepitev teh mišičnih skupin morate izvesti bočno penetracijo, počepe in zadnjični most. Vse vaje izvajamo s fitnes trakom, ki ga v zadnjih dveh gibih držimo na bokih.

Deviacija 10: Ena ali obe nogi obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta obrnjeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanji globoki rotatorji, ki se nahajajo globoko v stegnenični mišici in povezujejo stegnenico in križnico, piriformis.

Naslednje vaje vam omogočajo, da sprostite in raztegnete te mišice:

• miofascialno samosproščanje in raztezanje mišic ilio-tibialnega trakta;
• ležeči zavoj;
• raztezanje glutealne mišice v sedečem položaju;
• miofascialno samosproščanje v mišico piriformis;
• raztegljive plesalke.

Neaktivne mišične skupine: poševne in kolčne upogibalce.

Okrepljeno z:

• vaje "kokon";
• dviganje viseče noge;
• zlaganje na fitballu.

Po fotografiranju natančno analizirajte položaj telesa, bodite pozorni na stopala, gležnje, glavo, ramena, kolčne sklepe. Če se odkrijejo kakršna koli odstopanja, je treba delati na krepitvi in ​​raztezanju mišičnih skupin hiperaktivnih in neaktivnih skupin.

Priporočljivo je, da je treba gibe, odvisno od ugotovljene težave, vključiti v vaš običajni načrt vadbe. Ljudje, ki trpijo za sindromom nadzemnega križa, bi morali opraviti vleko in ugrabitev ramen na dan, ko delajo hrbet. Takšno obremenitev je treba opraviti vsaj 3 cikle po 8-12 ponovitev.

Vadbo je priporočljivo zaključiti s statičnimi razteznimi vajami. Izvajati jih je treba z majhnim pritiskom. Glavna stvar je, da ne pretiravajte. Ne bi smelo biti nobene bolečine. Položaj, ki ste ga sprejeli pri izvajanju statičnega raztezanja, je treba zadržati od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

6 Vaje za popravljanje drže

Dolgotrajno zanemarjanje naklona vodi do resnih težav. Vsakih 2,5 centimetra, ko glava štrli naprej iz običajnega položaja, prinese dodatnih 4,5 kilograma obremenitve zgornjega dela hrbta in vratu. Če je glava težka 5 kg in je 7,5 cm naprej od ramenskega obroča, je skupna obremenitev ramenskega obroča 7,5 cm, skupna obremenitev je približno 18,5 kg. Tako se izkaže, da oseba, ki naredi popolnoma kakršno koli gibanje, doživi dodaten pritisk trikrat več kot nekdo, ki ima pravilno držo.

Ignoriranje nagiba vodi v kronično bolečino. Nenehno sedenje za računalnikom z zaobljenim hrbtom, stojanje v upognjenem položaju, neudobna drža med spanjem vodijo do izčrpavajoče bolečine.

Naravna ukrivljenost v spodnjem delu hrbta je potrebna za zaščito spodnjega dela hrbta pred bolečinami. Je element, ki blaži udarce, zaradi katerega je masa človeškega telesa enakomerno razporejena po hrbtenici in ni koncentrirana na nobenem območju. In če se pojavijo boleče občutke, je treba popraviti izkrivljanje drže.

Ljudje, ki skoraj ves dan preživijo večinoma v sedečem položaju, bi se morali več gibati in hoditi. Poleg tega morate redno izvajati šest obnovitvenih preprostih vaj, ki omogočajo, da se mišice sprostijo in okrepijo ter s tem popravijo naklon.

Je vaja, ki pomaga popraviti držo, če je glava potisnjena naprej, saj odlično krepi vratne mišice.

Vadba se izvaja v sedečem ali stoječem položaju. Ramena so obrnjena nazaj in spuščena. Gledajo naravnost naprej, nato pa si dva prsta položijo na brado in jo rahlo vtaknejo, hkrati pa potegnejo glavo nazaj. Držite v sprejetem položaju 3-5 sekund in se sprostite. Naredite vsaj 10 ponovitev.

Pritiskati je treba tako, da se oblikuje druga brada. Močneje kot pritisnete, bolje. To vajo lahko izvajate tudi, ko samo sedite v avtu. Število ponovitev sčasoma je treba povečati na 15-20.

Hrbet pritisnjen na steno. Noge so razmaknjene v širini 10 cm, kolena so rahlo upognjena. Hrbet, glava, zadnjica so pritisnjeni na steno. Roke, upognjene v komolcih, so dvignjene. Ramena naj bodo vzporedna s površino tal, lopatice pa morajo biti pritisnjene druga ob drugo, tako da tvorijo podoba latinske črke "W". Sprejeti položaj se drži tri sekunde.

Nadalje se roke dvignejo in poravnajo, dokler ne dobimo latinskega "Y". Ramena se ne smejo dotikati ušes. Naredijo vsaj 2-3 sklope po 10 ponovitev, pri čemer se zadržujejo 3 sekunde, najprej v položaju "W", nato pa dvignejo roke v položaj "Y".

jaz je vaja, ki pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Stojijo na vratih. Roka je iztegnjena vzporedno s tlemi, komolec je upognjen. Prsti naj bodo usmerjeni navzgor. Roka je postavljena na okvir vrat.

Priklonijo se proti iztegnjeni roki, jo pritiskajo in držijo na pobočju vrat od 7 do 10 sekund.

Nehajte pritiskati. Z roko pritisnejo na podboj, hkrati pa naredijo izpad in potisnejo prsni koš naprej, tako da sega preko nivoja vrat. Raztegnite na vsaki strani 2-3 krat.

Pojdi na desno koleno. Leva noga je postavljena pred vami. Prsti pritisnjeni na tla. Dlani položimo na koleno leve noge in potisnemo medenico naprej, ustavimo se šele, ko začutimo napetost v upogibalkah kolka. Napnite trebušne mišice in medenico odmaknite malo nazaj. Brada je vzporedna s tlemi. V sprejetem položaju ostanejo od 20 do 30 sekund, nato pa zamenjajo stran.

Izvaja se z uporabo elastičnega traku in pomaga krepiti zgornje hrbtne mišice. Še posebej ta vaja pomaga povečati tonus romboidnih mišic, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedite na tla in iztegnite noge pred seboj. Sredina elastičnega traku je pritrjena na stopala in prekrižana na koncih, da tvori črko "X", konca traku, ki ga držimo v rokah, pa razmaknemo, nato pa potegnemo do bokov, roke upognemo v komolci. Roke kažejo navzgor. Zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite tri cikle po 8-12 ponovitev.

Leta 2013SSPNM- Skandinavsko društvo za klinično fiziologijo in nuklearno medicino je izvedlo študijo, ki je pokazala, da petdnevno izvajanje te obnovitvene preproste vaje s trakom po dve minuti ne le izboljša držo, ampak tudi zmanjša bolečine v ramenih in vratu.

Vstanite, dajte eno nogo naprej. Vzamejo jih bodisi za ročaje bodisi za konce ekspanderja. Roke so dvignjene navzgor in rahlo razprte pod kotom približno 30 stopinj od telesa v različnih smereh.

Komolci se ne pokrčijo, vendar se držijo rahlo upognjeni v ravni ramen. Nato se vrnite v začetni položaj. Hrbet med vajo naj ostane raven, lopatice pa naj bodo obrnjene navzdol. Študije so pokazale, da je treba takšno hrepenenje izvajati dve minuti na dan vsaj petkrat na teden.

6 vaj za ravnanje drže za odrasle

Težave z držo nimajo le tisti, ki vodijo pretežno sedeč način življenja, ampak tudi ljudje, ki redno obiskujejo telovadnico. To je posledica pomanjkanja pozornosti na položaj telesa, ko zapustite fitnes. Tudi Joe Holden, ki trenira s S 10 in Nike, pravi, da lahko bolečina ali težave z gibanjem kažejo na težave s držo. Po njegovem mnenju je dovolj že natančen pogled na to, kako človek stoji, da ugotovimo, katere mišice v človeku so oslabljene in katere so, nasprotno, napete. Seveda ne govorimo o popravljanju drže v idealen položaj, vendar bo izboljšanje položaja telesa v vsakem primeru pozitivno vplivalo na rezultate treninga in na splošno počutje, ko bolečine v hrbtu in vratu ne bodo motile obeh. na športnem področju in v vsakdanjem življenju.

Vaje za krepitev in raztezanje prsnega koša pomagajo popraviti situacijo. Holden ne svetuje le, da si podrobneje ogledate svojo držo, ampak ponuja tudi učinkovite vaje za odpravljanje neravnovesja v položaju telesa. Kompleks vključuje tako raztezne kot krepilne gibe, torej vključuje aktivne in pasivne mišične skupine. Te vaje so idealne ne le za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, ampak tudi vodijo pretežno sedeč življenjski slog in veliko časa preživijo za računalnikom.

Izvedba:

1. Noge so postavljene v širini bokov. Lahke bučice se držijo v rokah nad boki. Začetni položaj je podoben kot pri nagnjenem potisku.
2. Pazite, da je hrbet raven, spuščene roke pa nekoliko nad koleni.
3. Komolci se s silo mišic zgornjega dela hrbta obrnejo nazaj, dokler ne dobimo videza črke "T".
4. Roke se dvignejo. Držite se v tem položaju, nato pa iztegnite obe roki pred seboj in nato do ušes.
5. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite tri cikle z osmimi ponovitvami.

Izvedba:

1. Lezite na trebuh. Iztegnite noge in roke, tako da tvorite eno črto. Pogled je usmerjen naprej ali navzdol. Glava je v nevtralnem položaju.
2. Roke so razmaknjene in navzdol, tako da je gib podoben tistemu, ki se izvaja pri plavanju. Vrnite roke v začetni položaj.

Vajo je treba izvajati s sodelovanjem srednjih in širokih mišic hrbta. Med gibanjem morajo biti ramena sproščena.

Narediti morate vsaj tri serije po osem ponovitev.