domov
greznica
Kako napihniti noge - najboljše vaje za noge. Zamahujemo z nogami: najboljše vaje z opisom in fotografijo

Kako napihniti noge - najboljše vaje za noge. Zamahujemo z nogami: najboljše vaje z opisom in fotografijo

Domača vadba je enako učinkovita kot vadba v telovadnici. Da bi dekletu napolnili noge doma, vam ni treba imeti na voljo opreme za vadbo, steperja ali palice. Vadbo nog doma lahko izvajate samo z gravitacijo svojega telesa. Nekatere vaje lahko zahtevajo uporabo stola. Glavna stvar je imeti dobro motivacijo in tudi vedeti, katera gibanja najbolje izvajajo glutealne, telečje, notranje in zadnje mišice stegen ter kvadricepsi.

Dobro razvite noge niso samo za tekače in športnike. Močni spodnji udi naredijo človeka veliko bolj vzdržljivega v vsakdanjem življenju, postavi pa dajejo tudi atletsko napeto harmonijo. Če dovolj časa posvetite treningu nog, lahko po kratkem času opazite, kako lažje je postalo plezanje po stopnicah. Naj vas ne skrbi vaša telesna pripravljenost. Vaje za črpanje spodnjega dela telesa niso težke in jih lahko izvajajo tudi tisti, ki prej niso posvečali veliko časa športu in treningu.

Večina gibov ne zahteva uporabe uteži in obtežitve, ampak daje dobro obremenitev zahvaljujoč lastnemu telesu. Če govorimo o domačih vadbah, potem obstaja veliko vaj, ki ne zahtevajo nakupa nobene športne opreme ali opreme. Omogočajo vam, da povečate vzdržljivost pri hoji in se posledično veliko manj utrudite in dosežete več v življenju. Druga prednost je sposobnost, da se pripravite na resne obremenitve tako na športnem področju kot pri opravljanju običajnih vsakodnevnih nalog.

Črpanje nog doma ni le izvedljiva naloga, ampak tudi neverjetno uporabna. Vaje, ki obremenjujejo spodnje okončine, spravijo mišice, ki so vključene v vsakdanje življenje, v dober ton. Počepi, ki posnemajo gibanje, ko oseba sedi na stolu, pomagajo ne le okrepiti mišice nog, ampak tudi izboljšati držo. Dvigi v počepu zahtevajo potisk pete, zaklepanje jedra. Z drugimi besedami, oseba razvije uporabne navade, ki se uporabljajo ne samo med usposabljanjem, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Lepa drža, pravilno prileganje, pomanjkanje utrujenosti pri hoji - to je le nekaj pozitivnih prednosti treninga nog. Preproste vaje, ki ne zahtevajo dobre fizične pripravljenosti, bodo odlična osnova za prehod na bolj zapleten trening z dodatkom uteži. Dobro razvite mišice nog so izjemnega pomena za številne kompleksne vaje z utežmi. Druga prednost gibov brez uporabe dodatne športne opreme je, da vam omogočajo, da tehniko izvajanja izpopolnite do avtomatizma, hkrati pa napolnite spodnje okončine.

Če izpadni koraki in počepi še nikoli niso bili izvedeni, potem ni priporočljivo takoj izvajati takšnih vaj z utežmi. To bo povzročilo težave pri obvladovanju tehnike, saj bo večina napora usmerjena v držanje uteži. Od takega usposabljanja je malo koristi. Domače osnovno usposabljanje za črpanje nog pomaga izpopolniti dobesedno vsako gibanje v znanem okolju, postati lastnik močnih in razvitih spodnjih okončin in se pripraviti na bolj intenzivne razrede. Zadnja točka je lep bonus za tiste, ki so se resno odločili, da bodo svojo postavo naredili bolj atletsko razvito in napeto.

Najboljše vaje za vadbo nog doma

Obstaja veliko učinkovitih in močnih gibov, katerih tehniko je povsem preprosto obvladati. Ne zahtevajo resnega fizičnega usposabljanja ali uporabe posebne športne opreme in simulatorjev. Za dekleta, ki se ne želijo ustaviti pri tem, bo ta kompleks pomagal postati močnejši in bolj vzdržljivi, da bi lahko prešli na nov, bolj zapleten trening z utežmi.

Izvedba:

  1. Zravnaj se. Noge so razmaknjene v širini ramen. S prenosom teže lastnega telesa na pete so nogavice rahlo razmaknjene na straneh.
  2. Telo je rahlo nagnjeno naprej. Medenico potegnemo nazaj in spustimo v položaj počepa. Pri upogibanju kolen morajo biti boki vzporedni s tlemi.
  3. Za vrnitev v začetni položaj se s petami odrinejo od talne površine in poravnajo telo.
  4. Pri dvigovanju pazite, da so mišice jedra napete in zadnjica vpeta.

    Izvedba:

    1. Zavzemite začetni položaj, stojite naravnost, ko so noge nastavljene približno v širini ramen.
    2. Stopite levo ali desno nogo nazaj in jo postavite na prst. Obe koleni sta pokrčeni pod pravim kotom.
    3. Odrinejo se s peto stabilne noge, torej tiste, ki ni potegnjena nazaj, in se vrnejo v začetni položaj.
    4. Dvignemo se, koleno zadnje noge potegne koleno do prsi.

    Ponovite vse gibe na drugi nogi.

    Izvedba:

    1. Zavzamejo začetni položaj za počep, vendar so nogavice razmaknjene, roke pa na bokih ali v višini prsi (pred seboj).
    2. Počepnite, dokler stegna in tla niso vzporedni drug z drugim.
    3. Ostanejo v počepu, se z obema petama dvignejo s talne površine in se v tem položaju zadržijo nekaj sekund.
    4. Spuščene pete.

    Izvedba:

    1. V stoječem položaju razmaknite stopala nekoliko širše od bokov.
    2. Nagnjena naprej, medenica se dvigne nekoliko nazaj, spusti v počep, upogiba kolena, dokler se med boki in tlemi ne oblikuje vzporednica.
    3. Skočijo, poravnajo noge. Za čim višji skok so roke spuščene ob telesu. Hrbet ostane raven, prsni koš pa rahlo dvignjen.
    4. Pristanejo na kolenih in takoj naredijo še en počep.

    Izvedba:

    1. Vzemite stol ali škatlo. Obrnite se proti izbranemu predmetu. Roke držimo ob telesu ali na pasu.
    2. Dotaknite se klopi (škatle) s prstom leve noge in nato z desno. Menjava naj poteka izmenično in dokaj hitro.
    3. Prepričajte se, da se prsni koš dvigne in hrbet ostane raven.

    Izvedba:

    1. Stojijo naravnost. Stopala so razmaknjena v širini bokov.
    2. Široko stopijo na desno stran, pokrčijo kolena in potegnejo medenico nazaj. Leva noga ostane vzravnana.
    3. Ko izvajate stranski izpad, se prepričajte, da so mišice jedra stisnjene, prsni koš pa ostane dvignjen.

    Ponovite na levi nogi.

    Izvedba:

    1. V začetnem položaju so stopala postavljena neposredno na širino bokov.
    2. Dvignite koleno do višine stegna. Roke držimo za glavo ali na pasu. Izbrati morate možnost, ki vam omogoča boljše vzdrževanje ravnotežja.
    3. Prsti na nogah so usmerjeni naprej. Mišice korteksa so napete. Peta stoječe noge je odtrgana od tal, ravnotežje le na prstu. Poskuša priti čim višje.
    4. Ostanite v sprejetem položaju tri sekunde in spustite dvignjeno peto na tla.

    Enak postopek ponovite še na drugi strani.

    Izvedba:

    1. Stoje, postavite stopala v višino bokov.
    2. Stopijo z desno nogo nazaj, tako da je za levo nogo, torej diagonalno, pokrčijo kolena in se spustijo v izpadni korak.
    3. Odrinite se s peto desne noge in potegnite navzgor. Vrnite se v začetni položaj.

    Ponovite podobne gibe, vendar na levi nogi.

    Izvedba:

    1. Stojijo naravnost. Stopala so združena.
    2. Levo nogo odtrgamo za nekaj centimetrov in jo potegnemo naprej, prst na nogi pa potegnemo k sebi.
    3. Pokrčijo desno koleno, telo pokrčijo naprej in počepnejo, levo nogo pa dvignejo do višine bokov. Roke iztegnjene naprej za ohranjanje ravnotežja.
    4. Bolj zapletena različica vaje vključuje upogibanje kolena pod pravim kotom. To storiti prvič ni vedno mogoče.
    5. Odrinejo se z desno peto, pokrčijo nogo in se vrnejo v začetni položaj.

    Vajo ponovite še na drugi nogi.

    Ulezite se na bok. Ravne noge so postavljene ena na drugo. Telo počiva na podlakti ali je popolnoma spuščeno. Vajo je najbolje izvajati na blazini.

    Izvedba:

    1. Zgornja noga se počasi dvigne.
    2. Gibanje je treba izvajati s silo glutealnih in femoralnih mišic in ne s spodnjim delom hrbta.
    3. Vrnite se v začetni položaj.

    Gibanje se ponovi na drugi nogi.

    Izvedba:

    1. Ulezite se na bok. Noge so zložene ena na drugo. Telo je na tleh ali naslonjeno na podlaket.
    2. Zgoraj ležeča noga je pokrčena v kolenu in prekrižana pred spodnjim delom noge. Stopalo sprednje noge naj bo v višini spodnjega kolena.
    3. Dvignite spodnjo nogo. Med celotno vadbo nenehno spremljajte varnost nepremičnosti telesa.
    4. Spustite nogo.

    Ponovite isti postopek, vendar na drugi strani.

    Izvedba:

    1. Lezite na hrbet. Noge so pokrčene v kolenu. Stopala na tleh.
    2. Desna noga, poravnana, je dvignjena. Stegna so med seboj vzporedna. Nogavica sega do stropa.
    3. S peto se odrinejo od tal, s krčenjem zadnjice dvignejo boke. Zagotoviti je treba, da ramena in kolena tvorijo enakomerno diagonalo.
    4. Ohranite sprejeti položaj eno ali dve sekundi in se spustite.

    Ponovite gibanje na drugi nogi.

    Izvedba:

    1. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala pritisnite na tla. Desna noga je dvignjena, povezuje boke skupaj, in poravnana, sence proti stropu.
    2. Spustite desno nogo skozi stran v desno. Poskusite ga znižati čim nižje. Hkrati naj boki ostanejo negibni, spodnji del hrbta pa mora biti pritisnjen na tla.
    3. Noga se vrne v prvotni položaj.

    Enak postopek ponovite za drugo nogo.

    Zgornji program ni edini. Še en sklop desetih vaj vam omogoča, da popestrite domače treninge.

    Navodila za izvedbo kompleksa

    Trening začnite z ogrevanjem. To velja za tiste, ki vadijo v telovadnici, in za dekleta, ki raje vadijo doma. Pred vsako lekcijo je treba mišice in sklepe dobro ogreti, kar pozitivno vpliva na pouk in ščiti pred poškodbami.

    Po ogrevanju nadaljujte z vajami:

    1. "Tecite" z dvignjenimi koleni 60 sekund. Poskusite dvigniti kolena do višine pasu in se nato počasi spustiti do prstov na nogah.
    2. Navzkrižni izpadi se izvajajo 30 in 30 sekund. Težo prenesemo na desno nogo, naredimo širok korak z levo nogo nazaj in postavimo za desno nogo. Upognite koleno, tako da je desno stegno vzporedno s tlemi, in se vrnite v začetni položaj. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni v isto smer kot kolena.
    3. Stranski dvigi nog delajte pol minute in še pol minute. Ležejo na boku, zgornjo nogo postavijo naprej, tako da prečka spodnjo. Prste spodnjega dela noge potegnemo k sebi, spuščamo in dvigujemo nogo 30 sekund, nato zamenjamo stran.
    4. Jack počepe naredite 45 sekund. Stopala so ločena, kolena pokrčena, medenica položena nazaj. Pete se odrivajo od tal, skočijo in se vrnejo v začetni položaj.
    5. Tudi medvedji počepi se izvajajo v serijah po 45 sekund.. Postavijo se na vse štiri, zravnajo noge, dvignejo medenico in se vrnejo v prvotni položaj.
    6. Razdeljeni počepi (bolgarski). Naredite 30 sekund na vsaki strani. Uporabite klop ali stopničasto platformo. Projektil je nameščen zadaj. Nogo položijo na klop, pokrčijo koleno in spuščajo medenico, dokler ne nastane vzporednica med tlemi in levim stegnom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
    7. drsalci. Naredite 45 sekund. Nagnejo se naprej, vendar se ne upognejo v hrbet, levo nogo dvignejo nazaj, levo roko pa naprej. Skočite v levo, desno roko potegnite naprej, desno nogo pomaknite nazaj.
    8. Plie počep z dvigom prstov na nogi. Končano v 45 sekundah. Stopala so čim širše razmaknjena. Nogavice gledajo na straneh. Stegna so vzporedna s tlemi. Pete so odtrgane od tal in stisnejo telečje mišice. Padejo na stopalo in se spet dvignejo.
    9. . Naredite 30 sekund na vsaki strani. Ležejo. iztegovanje rok ob telesu. Kolena so upognjena, stopala so pritisnjena na tla. Dvignite eno nogo in potegnite medenico, kolikor je mogoče. Spustijo se in zamenjajo noge.
    10. Stenski počep. Naredite to v 45 sekundah. Hrbet je pritisnjen na steno. Kolena so pokrčena. Sprejeti položaj zadržimo točno 45 sekund.

    Pomembno! Vsaka vaja se izvaja trikrat, z minuto premora med serijami.

Da bi imeli lepe vitke noge, sploh ni potrebno hoditi v telovadnico, saj za to pogosto preprosto zmanjka časa. Ampak ne obupajte, vadbo za noge lahko organizirate doma. Pri tem bosta pomagala velika želja po lepi obliki in marljivost. Naš članek vam bo pomagal spoznati trening nog za maso in olajšanje.

Kako zgraditi mišice nog

Počepi

Najučinkovitejša vaja za treniranje mišic nog so počepi, ki mimogrede prispevajo k rasti glutealnih mišic. Učinkovitost počepov je neposredno odvisna od načina njihovega izvajanja. Najbolje je, da vajo izvedete 15-krat v 3 serijah. Če imate doma uteži, bodo odlični počepi z utežmi dali hitrejše in učinkovitejše rezultate. Evo, kako načrpati noge s počepi!

Stopi gor

Step-up je popoln za črpanje telet. Vaja se izvaja s pomočjo posebne deske. Mimogrede, lahko ga naredite sami iz desk ali palic. Vaja se lahko izvaja z utežmi.

Zamahi z nogami pomagajo znebiti tako imenovanih "ušes" na zadnjici in oblikujejo tudi notranjost nog. Za udobje je bolje, da roke držite na naslonjalu stola ali robu mize. Enako učinkoviti so zamahi z nogami v ležečem položaju in zamahi nazaj.

Izpadi

Sprednji, stranski in zadnji izpadi popolnoma oblikujejo glutealne mišice in stegna. To je vredno narediti v dveh pristopih za vsako nogo.

kolebnica

Zelo preprosto in zelo učinkovito zdravilo. Poleg črpanja nog vam skakanje pomaga, da se v najkrajšem možnem času znebite odvečne teže.

Vadba za hujšanje nog

Spodaj je vrstni red vaj za hujšanje nog. Da bi dosegli učinkovit rezultat, je treba vaje in le-te občasno spreminjati, da se mišice ne navadijo.

Izpadni koraki naprej

Stojte z ravnim hrbtom, stopala naj bodo v širini ramen. Roke spustite ob strani ali se držite za pas. Med počepom naredite korak naprej. Kot noge, na kateri se opira telo, naj bo 90 stopinj. Druga noga mora biti skoraj ravna. Ohranjajte ravnotežje, napnite stegenske mišice, nato se vrnite v začetni položaj. Za vsako nogo naredite 15 ponovitev v 2 serijah.

Izpadi vstran

Ta vaja je podobna prejšnji, razlikuje se le v tem, da noga ni umaknjena naprej, ampak vstran. Poskusite narediti čim več korakov in sedite čim nižje. Za vsako nogo naredite 15 ponovitev v 2 serijah.

Izpadi nazaj

Ta vaja pomaga tonirati mišice. Izpade je treba narediti nazaj. Ta vaja se vam bo zdela težja od prvih dveh, zato ne smete takoj pretiravati.

Lezite na levi bok z levo roko pred seboj in desno na pasu. Iztegnite noge in začnite nihati z desno nogo čim višje, ne da bi jo upognili. Za vsako nogo izvedite 20-40 zamahov v 2-3 serijah.

Mahi nazaj

Postavi se na vse štiri. Roke postavite v širino ramen in trdno naslonite na tla. Začnite dvigovati levo nogo in jo rahlo pokrčite v kolenu. Zadržite ta položaj noge 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite približno 20-krat na vsaki nogi.

Počepi

Počepe je treba izvajati z zmerno hitrostjo. Ne dvigujte pet od tal, noge pa naj bodo pod pravim kotom. Dovolj bo, da naredite 20 počepov v 3 serijah.

Vsak si želi imeti velike in mišičaste roke. Roke lahko trenirate tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je pravilen nabor vaj in pravilnost njihovega izvajanja. Učite se z utežmi, sklecami in palicami.

Želite se naučiti, kako napihniti stiskalnico doma z utežmi. Preberite o vajah za tisk z dumbbells.

Vadba za noge doma za dekleta

Pred treningom se morate dobro ogreti, da se mišice ogrejejo. Izvajanje vadbe brez ogrevanja lahko privede do poškodb.



Kako napihniti dekletove noge glede na strukturo ženskega telesa in problematična področja. Mnoga dekleta se sprašujejo, kako načrpati teleta na nogah in kako načrpati notranje mišice nog. Ta vadba je za vas. Noge bodo vitke in napolnjene, če boste ta kompleks izvajali dvakrat na teden.

Vstanite na nogavice

Po ogrevanju mišic nadaljujemo s prvo vajo. Stopala naj bodo nekoliko širša od ramen, hrbet pa raven. Noge se ne smejo upogniti v kolenih, sicer se bo obremenitev razširila na napačne mišice.

S pomočjo telečjih mišic se dvignite na prste. Zadržite se na tej kritični točki in čim bolj napnite mišice. Po tem se vrnite v začetni položaj.

skakanje

Zavzemite začetni položaj kot v prejšnji vaji. Začnite delati rahle poskoke, pri čemer se na kritični točki dotaknite pet.

Vaje z žogo

Sedite na stol z majhno žogo med nogami. Stopala naj bodo trdno naslonjena na tla, hrbet pa mora biti poravnan. Stisnite žogo z notranjo stranjo nog, ostanite v tem položaju 4 sekunde in nato počasi sprostite mišice. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Namesto žoge lahko uporabite majhno trdo blazino.

"Balerina"

Postavite se blizu visokega stola in naredite gib, podoben počepu balerin. Če želite to narediti, morate noge postaviti v širino ramen in obrniti noge s prsti narazen drug od drugega, pete pa morajo biti v stiku drug z drugim. Počepnite čim nižje z roko na naslonjalu stola.

visoke stopnice

Postavite visok stol pred seboj. Telesno težo prestavite na eno nogo, drugo dvignite na stol. Nato dvignite tudi prvo nogo. Ko stojite na stolu, izmenično spuščajte noge navzdol. Naredite 10 ponovitev.

Izvajanje tega učinkovitega kompleksa ga dopolnite s počepi, izpadnimi koraki, zamahi in ne pozabite tudi na tek.

Vadba za noge z utežmi

Ne mislite, da vam bo največja obremenitev prinesla takojšnje rezultate, prej bo privedla do poškodb.



Vsak trening z utežmi lahko prinese najhitrejše in najučinkovitejše rezultate. Toda tukaj je treba spomniti, da je vse dobro v zmernih količinah.

Squats z dumbbells

Vaja je enaka prej opisanemu počepu brez uteži. Poskusite iztegniti zadnjico nazaj in ne upogibajte hrbta.

Upogibanje nog iz ležečega položaja

Lezite na trebuh, med stopali držite utež. Upognite noge in potegnite projektil do zadnjice.

Mrtvi dvig z utežmi

Vstanite naravnost, široko razprostrite noge in vzemite uteži. Rahlo upognite kolena, nagnite se naprej in iztegnite uteži do sredine kolen.

Če je vaša glavna naloga, da se znebite odvečnih kilogramov, izberite dumbbells z manjšo težo, lahko začnete z 1 - 2 kilogramoma. Nedvomno boste največ pozornosti namenili mišicam nog, ne pozabite pa tudi na preostali del telesa, sicer vam ne bo uspelo v celoti shujšati.

Vaje ne smete izvajati hitro in intenzivno. Če ste hitro utrujeni, upočasnite.

Če imate drug cilj - napihniti noge, vzemite težje uteži in naredite manj ponovitev.

Jejte več beljakovin, pripravite si naravne beljakovinske napitke.

vadba na prostem

Preživljanje časa na prostem je lahko koristno za telo in še posebej za lepe noge. Strinjam se, veliko bolj prijetno je delati fitnes in trenirati v naravi.

Tek, kolesarjenje, hoja je kot nalašč za črpanje nog na svežem zraku. Tudi navadne dolge hoje bodo pomagale znebiti se odvečne teže in ohraniti mišični tonus.

Tečete lahko tako zjutraj kot zvečer. Čas vadbe je odvisen od tega, kdaj je vaše telo na najvišji stopnji aktivnosti. Če ste zgodnji vstajalci, ne čakajte do večera, da pretečete razdaljo, saj je verjetno ne boste zmogli. Prav tako sovam ni priporočljivo teči zjutraj.

V sodobnem svetu so noge za žensko pravi izziv. Ženske nenehno iščejo nasvete in nasvete, kako povečati mišice nog, kako jih zmanjšati, kako lepo oblikovati zadnjico itd. V resnici zgraditi lepe noge sploh ni težko, če ste dobro obveščeni in motivirani.

Če lep par nog ni znak navdušenca nad fitnesom, potem ne vemo, kaj je! Lepa okrogla zadnjica, ozki boki in čvrsto, lepo biceps stegno so simbol ženske moči in lepote. V tem članku vam bomo predstavili vse skrivnosti treninga nog, da boste lahko končno imeli noge, o katerih ste vedno sanjali!

Noge so eden največjih in najbolj kompleksnih delov telesa. Najbolje jih je razdeliti v dve glavni skupini - štirikolesniki in stegenske mišice. In seveda, članek ne bi bil popoln brez zgodbe o zadnjici! Zato vam bomo tudi povedali o njih.

kvadriceps

Kvadricepse sestavljajo štiri mišice. Rectus femoris mišica je najbolj štrleča, nahaja se na sprednji površini stegna. Bočna široka mišica stegna zavzema celotno anterolateralno površino stegna.

Obe mišici zavzemata skoraj celotno navpično površino stegen. Mišica vastus lateralis stegna izvira iz medialne ustnice hrapave linije stegna in, usmerjena navzdol, prehaja v široko tetivo in tako zavzema skoraj tri četrtine dolžine stegna. Zadnja četrtina stegna je nevidna - to je vmesna široka mišica stegna. Mišice kvadricepsa segajo vse do kolenskega sklepa in upogibajo kolčni sklep.

stegenske mišice

Biceps femoris (biceps femoris) prav tako sestavljajo štiri mišice. Ima dve glavi - dolgo in kratko. Dolga glava se začne od ishialne tuberoze z majhno ploščato tetivo, kratka glava - od stranske ustnice grobe črte vzdolž spodnje polovice stegna.

Biceps femoris je odgovoren za upogib in rotacijo spodnjega dela noge in skupaj z gluteus maximus mišico proizvaja ekstenzijo trupa.

Zadnjica

Zadnjica je sestavljena iz treh delov - gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Največja gluteus maximus mišica je največja od vseh in zavzema večji del pogleda od zadaj. Gluteus medius se nahaja pod gluteus maximus, gluteus minimus pa je najgloblji od treh.

Zadnjica je odgovorna za abdukcijo kolkov, pa tudi za rotacijo, abdukcijo in addukcijo kolkov.

Osnove treninga nog

Na srečo žensk so njihove noge močnejše od preostalega telesa. Pravzaprav so ženske noge celo močnejše od moških v primerjavi z drugimi deli telesa. Tako ženske preprosto nimajo izgovora, da bi izpustile dan za noge!

Kompleksni gibi

  • Počepi



  • Počepi v simulatorju


Položaj stopal: tesno, normalno, široko.
Položaj nog: vzporedno, pete navznoter.

  • stiskalnica nog

Različice: navpično, vodoravno, 45 stopinj, enostransko.
Položaj stopal: tesno, normalno, široko.
Položaj nog: vzporedno, pete navznoter.

  • Izpadi

Različice: v Smith stroju, enostransko
Položaj stopal: tesno, normalno, široko.
Položaj nog: vzporedno, pete navznoter.

Izolacijske vaje

kvadriceps

  • Sploščitev nog
  • Počepi

Različice: z bodybarom, v Smith stroju, enostransko.
Položaj stopal: tesno, normalno, široko.
Položaj nog: vzporedno, pete navznoter.

Biceps femoris

  • Mrtvi dvig na ravnih nogah

Različice: romunščina

Možnosti oprijema: vzvratno, nevtralno.

  • podaljšek noge

Različice: leže, sede, stoje.

Oprema: vrvi, brez opreme.

  • Plemenski boki

Različice: stoje, sede

  • Sploščitev bokov

Različice: stoje, sede

Oprema: kabli, brez opreme, v simulatorju.

  • Predklon s palico na ramenih

Zadnjica

  • Glute Bridge
  • podaljšek noge
  • Povratna hiperekstenzija
  • Stoječi podaljšek

S kombiniranjem teh vaj v svojem programu dodatno stimulirate mišice nog.

Sinergijske vaje

  • Tradicionalno mrtvo dviganje
  • tlak na tleh

Noge lahko trenirate tudi s kardio vajami. Šprinti, tribune/stopnice in kolesarjenje so najboljši.

RAZVOJ LASTNEGA PROGRAMA USPOSABLJANJA

Sestavljene vaje so odlične, ker delujejo na vse tri mišične skupine v nogah. Če pri isti vaji iztegnete boke in razširite kolena, lahko pozneje dvignete večjo težo in prihranite čas. Večsklepne vaje porabijo več kalorij, zahtevajo večjo intenzivnost in so veliko učinkovitejše od izolacijskih vaj. Sestavljene vaje naj bodo jedro vaše vadbe za noge in jih dopolnite z izolacijskimi vajami za oblikovanje mišic.

Izberite 2-3 sestavljene vaje in 2 izolacijski vaji – eno za stegenske mišice in eno za štirikolesnike – da zagotovite, da delate vse mišice nog z dovolj upora in intenzivnosti, da spodbudite rast moči in velikosti.

PONOVITVE IN SERIJE

Mišice nog se bolje odzivajo na shemo z velikim številom ponovitev. Priporočamo, da delate težke serije z 8-12 ponovitvami. Naredite 2-3 ogrevalne serije in 3-4 delovne serije. Začnite z 20-25 ponovitvami in jih zmanjšajte na minimum.

Seveda vsi vedo, kako dobro vplivajo vse vrste sprememb na telo, zato lahko včasih naredite prave nore serije po 50 ponovitev. In če vzamete zelo veliko težo, potem lahko naredite 2-4 ponovitve. Za rast moči ni nič boljšega od tega!

KATERE MIŠICE DODATNO TRENIRAMO Z NOGAMI?

Mnogi vadeči svoji rutini redno dodajo vaje za meča. To naredimo sami. To deluje odlično, če niti noge niti teleta niso vaša šibka točka. Če so, poskusite teleta trenirati na drug dan, na primer z rameni, ali jih trenirajte dvakrat na teden.

POGOSTOST, TRAJANJE IN INTENZIVNOST

Če noge niso vaša šibka točka, potem je dovolj, da jih trenirate enkrat na teden. Če so šibki, je treba trenirati pogosteje. Zakaj? Noge so tako velik del telesa, da potrebujejo zelo dolgo časa, da si opomorejo od težkih in. Če jih dvakrat na teden mučite z veliko intenzivnostjo, jih boste pretrenirali. Če menite, da imajo vaše noge po dveh ali treh dneh čas za počitek in jih lahko trenirate dvakrat na teden, potem trenirate premalo intenzivno!

Mnogi ljudje svojo vadbo za noge razdelijo na dva dela: en dan za štirikolesnike in drugi dan za stegenske mišice. Ideja načeloma ni slaba, v resnici pa ene od teh mišic ne boste mogli izolirati s kompleksnimi vajami, ne da bi prizadeli drugo mišico.

Obstajajo načini za treniranje ene mišične skupine, ne da bi pri tem vplivali na drugo. V redu je, če je ena od teh mišičnih skupin šibkejša od druge, vendar obstaja veliko večja verjetnost, da se boste na ta način poškodovali kot pomagali, ker tvegate pretreniranost.

Obstaja primer, s katerim lahko trenirate noge dvakrat na teden. Če ste že v vrhunski formi ali če so vaše noge bolj mišičaste in večje od zgornjega dela telesa, je bolj smiselno trenirati noge dvakrat na teden z visoko intenzivnostjo, vendar v vezju z veliko ponovitvami in majhno težo. program.

Če ne trenirate dovolj trdo, če ne zapustite telovadnice kot čohajoča se starka, ste trenirali slabo!

Doseganje posebnih ciljev

TON

Pri fitnesu sta glavna cilja dva – povečati mišično maso ali zmanjšati količino podkožne maščobe. Lahko dosežete enega ali oba cilja hkrati. Ne morete dati "ton" enemu delu telesa. Zato prepoznajte svoje problematično področje in osredotočite usposabljanje nanj.

Če imate "velike" noge - torej večje od zgornjega dela telesa - najprej ugotovite, ali je ta velikost posledica mišic ali maščobe. Uganka ne bo težka. Če je to zaradi mišic, zagotovo ne boste imeli celulita, med stegni pa bo ostal razkorak.

Vaša stegenska mišica mora biti okrogla in polna. Z drugimi besedami, noge so lahko velike, hkrati pa morajo ostati napete in ohranjati obliko. Če se velikost pojavi zaradi maščobe, bodo noge brez oblike, šibke in imajo celulit.

V tem primeru je treba opozoriti, da lahko redka ženska najde noge popolnoma brez celulita na papežu in zadnji strani nog. Imajo ga celo športniki z 11% telesne maščobe. Koliko žensk poznate, ki imajo ta odstotek telesne maščobe vse leto? Seznam bo majhen. Poskusite ne biti pozorni na to, prepoznajte svoje šibke točke. Bodite bolj pozorni na obseg mišic kot na telesno maščobo.

Samo če imate preveč mišičaste noge, potem ne smete uporabljati težkih uteži za noge. V vseh drugih primerih - in to v večini - morate uporabljati čim večjo težo, dokler ne dosežete svojih ciljev.

VARNO PRIDOBIVANJE TEŽE

Če je vaš cilj povečati velikost nog, potem morate delati počepe s prostimi utežmi. Ne, ne v Smithovem avtu. Ne, ne tišči nog. Narediti morate težke hrbtne počepe. Začnite le z bodybarom, dokler ne boste dovolj trenirali, da lahko delate počepe z zaprtimi očmi.

POČEPI

Med vadbo nog vsak teden močno počepnite in dodatno počepnite, ko trenirate druge dele telesa. Kombinirajte počepe z drugimi sestavljenimi vajami, kot so stiskalnice z nogami, izpadni koraki in počepi na napravi.

Začnite vajo z nogami, ki so širše od širine ramen, prsi naprej, ramena nazaj, spodnji del hrbta pokrčite, kolena so rahlo pokrčena.

Začnite gibanje z močnim nagibom nazaj in potisnite zadnjico, kot da bi sedeli na stolu. Prsi so med gibanjem vedno naprej, na dnu vaje, ko so boki v vzporednem položaju, pavza.

Dvignite se z močnim, enotnim naporom. Ves čas imejte v mislih, da se morate okrepiti, da vam ni treba sklepati kompromisov, da se ne boste prevarali. Prevzemite večjo težo šele, ko že odlično izvedete najtežjo izmed prejšnjih serij.

VADBA DOMA

Če želite trenirati doma, si privoščite pravo mučenje s počepi! Resno, brez palice ali mučenja doma ne morete narediti veliko. Neomejeno lahko izpadete ali počepnete z malo ali nič teže in posledično dosežete malo ali nič učinka.

Izbira tukaj je majhna. Noge lahko trenirate doma, vendar potrebujete vsaj težke uteži. Z njimi delajte izpadne korake, mrtve dvige in sumo počepe.

VARIABILNOST VADBE

Ohranjanje variacije vadbe sploh ni težko. Obstaja veliko različnih sestavljenih vaj in različnih različic izolacijskih vaj. Vsako vadbo sledite drugačnemu vrstnemu redu vaj. To vam bo pomagalo udariti mišice iz različnih kotov ob različnih časih.

SIMETRIJA

Simetričen razvoj mišic nog je bistvenega pomena za dobro telesno pripravljenost, tudi če ne tekmujete. Želite čvrsto, okroglo zadnjico, lepo krivuljo štirikolesnikov in meč, ki štrli nad vašimi gležnji. S strani morajo biti vaše štirikolesnice in stegenske mišice enakomerno razvite, okrogle in popolne.

Glede na zgornji del telesa morajo biti ramena širša od bokov.

Za boljši razvoj mišic nog izberite nastavitev nog v širini ramen, palci naj bodo obrnjeni navzven. Za vadbo zunanjega dela kvadricepsa postavite stopala bližje in palca rahlo navznoter. Nazadnje, če želite obdelati notranjo stran stegna, postavite stopala široko in obrnite palca navzven pod širokim kotom.

IZOLACIJA

Če želite izolirati eno mišično skupino nog glede na drugo, lahko to storite tako, da spremenite položaj nog ali težo. Za splošen razvoj kvadricepsa postavite stopala blizu drug drugega, palca obrnite rahlo navzven. Med vajo se osredotočite na občutek v mišicah, na vrhu vaje jih stisnite. Med vajo lahko pod pete postavite plošče z utežmi, da dodatno udarite štirikolesnike.

Poskrbite, da bo položaj natančen in da se kolena ne premikajo naprej in nazaj – to je slabo za kolenske sklepe. Če želite med kompleksnimi vajami bolj vplivati ​​na bicepse, se osredotočite na prenos teže na pete. Predstavljajte si, kakšne stegenske mišice želite imeti, in jih stisnite v trenutku največje koncentracije.

Z izolacijskimi vajami lahko vplivate na to, koliko napetosti se usmeri v želeno mišico. Za stimulacijo štirikolesnikov med iztegovanjem nog popolnoma zravnajte kolena na vrhu vaje. Lahko celo ostanete na tej točki tako dolgo, kot lahko. To je dobra izolacijska vaja, ki povzroči pekoč občutek v mišicah. Za splošni razvoj mišic držite palca natančno pravokotno na tla. Za delo na notranji strani stegna usmerite palca nekoliko navznoter.

PRIORITETE

Če so vaše noge vaša šibka točka, jih natrenirajte prvi dan razhoda, da boste trenirali s polno motivacijo in z najvišjo stopnjo energije. Osredotočite se na štetje vsake ponovitve, na formo, o kateri sanjate, na krčenje mišic, na visoko intenzivnost – to bo zagotovilo, da boste iz vadbe dobili kar največ.

Zelo priporočamo, da izvajate vaje za moč (počepe) z majhnim številom ponovitev ter tradicionalne sestavljene in izolacijske vaje z velikim številom ponovitev. Na ta način dobite najboljše iz obeh svetov: spodbujanje največje moči pri nekaterih vajah in visoka intenzivnost za velikost in obliko pri drugih.

TRDO TRENIRAJ

Še enkrat poudarjamo: zelo pomembno je trdo trenirati. Čeprav mnoga dekleta, ki trenirajo, vedo za to, še vedno dosežejo raven, ko ne morejo več dvigovati težkih uteži, ne glede na to, kako zelo se trudijo. Y

To težavo je mogoče rešiti. Ključ do uspeha je veliko število pristopov z zelo velikimi utežmi.

Vzemimo za primer počepe. Prvi trije nizi naj bodo več kot le ogrevanje, dajo vam priložnost, da se poglobite, povečate amplitudo, saj bodo izvedeni z manjšo težo, kot ste je sposobni. Ko povečate težo in zmanjšate število ponovitev, boste opazili, da se amplituda zmanjšuje (to je naravno, vendar morate vedno poskušati doseči vzporednice s tlemi).

Potem prideš do zadnje serije in če poskušaš povečati težo, lahko narediš le polovico ponovitev, ki si jih nameraval. Lahko je frustrirajoče, vendar ga potrebujemo. Če ne želite žrtvovati teže zaradi forme, je pomembno, da ne izgubite teže v korist želenega obsega ponovitev. Koga briga, če ste naredili vseh 6 ponovitev, če ste jih naredili z enako težo kot v zadnjih treh mesecih? Veliko bolje je povečati težo s 5 na 8 kg in žrtvovati dve ponovitvi.

EKSTENZIJA NOGE

1 serija 15 ponovitev
1 serija 12 ponovitev
1 serija 10 ponovitev
1 serija 8 ponovitev

NOGA NAZAJ V SIMULATORJU

1 serija 12 ponovitev
1 serija 10 ponovitev
1 serija 8 ponovitev
1 serija 6 ponovitev

Izberite uteži po principu piramide. Vsak niz bi moral biti zelo težak, pri čemer bi zadnja dva niza dosegla popoln polom. Čas počitka med serijami je 1-1,5 minute.

Bolj zanimivo

To je prva stvar, ki jo morate narediti v telovadnici. Če niste preveč leni in ste prebrali članek o tem, kako zgraditi mišice, potem morate že vedeti, da je prvi korak črpanje velikih mišičnih skupin. In zmagovalec v tej kategoriji so noge, ja, noge so največja mišična skupina v človeškem telesu. Tudi hrbet se ne primerja z nogami. Poleg tega so noge poleg skupne mišične mase večje od vseh drugih mišičnih skupin, vplivajo na kazalnike moči.

Trening nog je vsekakor treba razdeliti na več stopenj: trening za maso in moč ter trening za oblikovanje nog. Prva stopnja so počepi z mreno, ja, ena sama vaja, ki vpliva na maso in moč nog. Ne gre za to, da vam ostale vaje ne omogočajo napihovanja nog, obstajajo tudi druge pomembne osnovne vaje za črpanje te mišične skupine, vendar vse zbledijo v ozadju počepov s palico. Toda ta vaja hkrati poveča maso in moč.

Za korekcijo zaostalih mišičnih skupin, risanje mišic itd. vse ostale vaje obstajajo. Če ste specializirani za črpanje nog, potem lahko črpate vse lastnosti mišic. Če želite to narediti, morate dodeliti eno vadbo za noge. Po drugi strani pa ne smete pretiravati, sicer se boste, namesto da bi napihnili noge, pognali v pretreniranost. Torej je trening nog razdeljen na dve stopnji.

Napihnite noge: masa in moč

Kot že omenjeno, počepi z mreno črpajo oboje. Obstaja več shem počepov: v obsegu do 5 ponovitev, v obsegu od 6 do 12 ponovitev in 3 serije po 20 ponovitev, tako imenovani super počepi.

Maso nog lahko povečate po kateri koli od teh shem. Vendar se bodo indikatorji moči med seboj razlikovali. Če je vaš cilj največja teža v eni ponovitvi in ​​ne samo napihovanje nog, potem morate seveda delati počepe s palico v območju 5 ponovitev. Super počepi bodo pomagali povečati vzdržljivost in dvigniti raven testosterona, kar vam bo dalo divji anabolični zagon pri vadbi drugih mišičnih skupin. Razpon od 6 do 12 ponovitev je klasična shema, s katero lahko razvijete vse mišične lastnosti nog.

Ko poskuša športnik zgraditi noge s počepi v obsegu 5 ponovitev, uporabi znamenito shemo 5 proti 5. Shema vključuje povečanje teže na drogu v vsaki delovni seriji, tako da lahko zaključite predzadnjo serijo s 4 ponovitvami in zadnja za 3, pri čemer se mora v tem primeru pri vsaki vadbi teža na izstrelku povečati za vsaj 0,5 kg.

Super počep je vaja za ljubitelje. Ni boljšega načina za napihovanje nog, vendar se pripravite na vrtoglavico. Shema je zelo preprosta, ogrejete se in naredite 3 serije po 20 ponovitev. Počitek med serijami 2-3 minute. Zadnjo serijo naredite do konca, vendar zadnji 2 ponovitvi s pomočjo partnerja. Potem pobereš torbo in greš domov, za danes je treninga konec.

Razpon od 6 do 12 ponovitev je shema, ki deluje za vse in bi morala biti izhodišče za trening nog. Izbrati morate takšno težo, da boste v prvem pristopu naredili 10-12 ponovitev, v zadnjem pa 6-8. Ta shema, tako kot shema 5 do 5, je povsem primerna za vključevanje formativnih vaj v vadbo.

Napihnite noge: olajšanje

S počepi je mogoče in potrebno napihniti noge, vendar morate upoštevati, da boste načrpali le najmočnejše mišice. V tem primeru biceps stegna praktično ne bo vključen. Če imate genetsko šibke telečje mišice, jih tudi ne boste črpali. Povečali boste lahko maso štiriglave stegenske mišice, katere obliko bo treba popraviti tudi z vajami za oblikovanje.

V tem primeru ne govorimo o izolacijskih vajah, čeprav jih lahko uporabite tudi vi. Ampak osnova je osnova, tako da če želite zgraditi maso, potem nihajte z nogami z osnovnimi vajami. To je mišična skupina, ki je nima smisla pumpati ločeno. Zgoraj smo že omenili, da je to največja in najmočnejša mišična skupina, zato ji druge mišične skupine ne morejo ukrasti bremena. Noge lahko napihnete le z osnovnimi vajami.

Kar zadeva nasvete, ki so primerni za vsakogar, da bi napolnili svoje noge, potem bodo takšni nasveti kombinirani s počepi ali ločeni v ločeni vadbi, naslednje vaje: izpadni koraki z utežmi ali palico, romunska vleka in vadba osla. Izpadni koraki črpajo kvadriceps, zato jih je treba narediti takoj po počepih, da "dokončamo" kvadricepse. Potem bi morali narediti vajo za črpanje bicepsa stegna, ker je biceps stegna velika mišica, ki potrebuje energijo za črpanje. In na koncu načrpajte teleta, za kar je najbolje uporabiti vajo "osel", ker. črpa oba snopa telečjih mišic.

Če povzamemo, lahko rečemo, da črpanje nog sploh ni težko! Da bi povečali celotno mišično maso nog, je potrebno narediti počepe s palico, da bi nogam dali elegantno obliko, je potrebno narediti osnovne vaje, ki poudarjajo obremenitev različnih delov mišic nog. . No, da bi nogam dali idealno obliko in jih izpilili, kot Michelangelov David, je treba v program usposabljanja vključiti izolacijske vaje.

Danes se ogromno ljudi trudi izstopati z lepim telesom. Navsezadnje so filmi, revije in družbena omrežja polni slik, ki prikazujejo napumpane fante. Kar zadeva resnični svet, mnogi samo sanjajo o popolni postavi in ​​se opravičujejo z dejstvom, da ni časa za telovadnico. Drugi hodijo v fitnes in trenirajo samo zgornji del, saj verjamejo, da je trening zadnjice in nog za dekleta, in tako ustvarjajo neravnovesja. Moški potrebujejo trening spodnjih okončin, da lahko močne noge prenesejo celotno telo, in če je delo pisarniško, potem preprečite bolezni sklepov.

Noge je povsem mogoče napihniti doma. Če želite to narediti, je dovolj, da ste potrpežljivi, se držite programa, prehrane in upoštevate tehniko pri izvajanju vaj. Samo tisti, ki poznajo zgradbo telesa, bodo lahko pravilno zamahnili z nogami, drugače pa kako trenirati, če ne veste, katere mišice delujejo?

Anatomija mišic nog

Noge so obsežna skupina mišic, ki bodo med treningom pomagale pri kurjenju več maščobe in naredile telo izklesano. Črpanje nog bo spodbudilo rast mišične mase in povečanje volumna.

V nogah so 4 mišične skupine:

  1. Mišice zadnjice.
  2. Sprednji, ki se nahaja na celotni sprednji površini stegna.
  3. Zadaj, ki se nahaja pod zadnjico in nad kolenom.
  4. golenice.

Mišice nog so podolgovate mišice, ki v skrčenem ali sproščenem stanju omogočajo gibanje telesa. Majhnim, pomagam velikim, da se držijo, delam s sklepi, podpiram držo.

Razmislimo o vsakem posebej.
1. Plen je sestavljen iz treh delov: velikih, srednjih in majhnih glutealnih mišic. Prva je odgovorna za videz zadnjice in je ena najbolj masivnih mišic v telesu. Druga dva sta skrita pod veliko mišico. Če so črpani v kompleksu, potem je "peta točka" videti napeta in elastična. Zadnjica je odgovorna za rotacijo sklepov v medenici, premikanje nog nazaj in vstran.

2. Mišica kvadriceps femoris, ki se nahaja na sprednjem delu noge, se imenuje tudi kvadriceps. Je najmočnejša mišica nog in zavzema celoten sprednji del. Kvadriceps je niz takih mišic:

  • stransko - velika mišica zunanje strani noge s ravno obliko;
  • medialna (kapljičasta) mišica, ki poteka vzdolž notranje linije stegna do ligamenta kolenske kapice;
  • vmesna mišica stegna, ki se nahaja med prvima dvema;
  • rectus mišica, najdaljša od vseh. Ta mišica skoraj ne vpliva na kolenski sklep.

Štiriglava stegenska mišica je ena glavnih, vendar ne enojna mišica sprednjega dela stegna. Njegovo poslanstvo je upogniti kolena, nagniti telo naprej in iztegniti boke.

3. Za nogami so tri mišice, ki so odgovorne za delovanje kolčnih in kolenskih sklepov. Tej vključujejo:

  • biceps femoris - dvoglava mišica, ki je odgovorna za upogibanje spodnjega dela noge v kolenskem sklepu, ugrabitev stegna nazaj;
  • polmembranski - upogiba spodnjo nogo in upogiba stegno;
  • semitendinosus je vključen v iste procese kot prejšnji.

4. Muskulaturo spodnjega dela noge sestavljajo: gastrocnemius, soleus, plantarna in anteriorna tibialna mišica. Glavne funkcije mišic so gibanje stopala, gleženj, rotacija kolen navznoter.

Samo s poznavanjem anatomije telesa lahko hitro napihnete noge. Seveda morate za to izbrati pravi sklop vaj.

Osnovne vaje za učinkovito črpanje

Kako moškemu načrpati noge doma in ne porabiti denarja za telovadnico? Ko začnete z vadbo, ne pozabite, da vse mišice izvirajo iz kosti in kit in ena glavnih nalog je postopna obremenitev mišic in sklepov, ki se morajo navaditi na vaje in obremenitev.

Pri izvajanju vaj je pomembno, da ne poškodujete takih sklepov:

  • kolk, pri premikanju bokov glede na položaj medenice;
  • koleno, njegov položaj glede na spodnji del noge;
  • gleženj, pri premikanju stopala glede na položaj spodnjega dela noge.

Najboljše vaje za noge doma so počepi in izpadni koraki. So osnova vsake vadbe za noge.

počep

Počep je osnovna in najboljša vaja, ki jo lahko izvajate doma. Tehnika: noge postavite nekoliko širše od ramen, nogavice na straneh, hrbet je raven. Pri počepu pritisnemo pete na tla in potegnemo medenico nazaj, pazimo, da kolena ne segajo čez nogavice, sicer bodo kvadricepsi prevzeli vso obremenitev in lahko pride do poškodb sklepov. Vstanemo, kot da nekdo vleče za vrh glave, vendar kolen ne pokrčimo popolnoma. Izvedete lahko 3-4 serije po 15-20 krat.

Če želite doseči najboljši učinek in trenirati za maso, poskusite sčasoma zakomplicirati svojo nalogo in dodati težo. Lahko vzamete uteži, potovalno torbo z utežmi in jo držite pred seboj ali jo položite na zgornji del hrbta na trapez, izvajate počepe s čašo. Tukaj je pomembna točka, če je utež nameščena spredaj, bo obremenitev prešla na sprednji del stegna in teleta, če zadnjica in biceps stegna delujejo od zadaj. Pravila izvedbe so enaka, vendar vam bo ta vaja pomagala hitro videti napihnjene noge.

Izpadni koraki so učinkovita vaja za vadbo doma. Klasični izpadni koraki se izvajajo na naslednji način: s širokim korakom naprej (nazaj) prenesemo težo telesa na peto noge, ki je spredaj, vzmetno tvori prave kote v nogah. Koleno v nobenem primeru ne sme preseči nožnega prsta ali udariti ob tla. Konec lahko izvedemo na različne načine: vrnitev v začetni položaj ali nadaljevanje izvedbe v statiki.

Klasiko lahko popestrite z bolgarskim deljenim počepom. Nogavico položimo na stol ali kavč in tako kot v prejšnji različici stopimo naprej, se spustimo in gremo navzgor. Dvignjena noga ne sme sodelovati in pomagati pri dvigovanju telesa, služi le kot majhna opora in poveča kot raztezanja zadnjice. Razdeljeni počep lahko izvedete tudi drugače. Delovno nogo položite na stol in, ko se dvignete na hrib, dvignite nasprotno nogo, spustite se navzdol, da čim bolj raztegnete mišice in naredite križni izpad. Ta tehnika treninga moči vam bo pomagala bolj produktivno nihati z nogami.

Glute bridge je dobra vaja za mišice zadnjice in nog. Začetni položaj leži na tleh, noge rahlo narazen, dvignite se, pritrdite za 1 sekundo in se spustite. Če eno nogo postavite na hrib, drugo pa dvignete pod kotom 90 stopinj in tako vzmetnete, bodo glutealne mišice in stegenske mišice popolnoma razvite. Ta vaja bo pri moškem nadomestila pritisk z nogami, upogib kolka in pomagala napolniti boke.

Deadlift bo prav tako pomagal zgraditi vitke noge. Dumbbells (ali palico) držimo pred seboj na rokah navzdol, hrbet je upognjen v pasu, kolena so rahlo pokrčena. Upogibamo se naprej do sredine spodnjega dela noge, obremenjujemo zadnjico. Pomembno si je zapomniti, da nog ne morete poravnati do konca. Če med nagibanjem še naprej upogibate kolena, se bo obremenitev premaknila na spodnji del hrbta, če ga popolnoma zravnate, pa na kolenski sklep. Ne pozabite, da je naša naloga napihniti stegna in ne poškodovati sklepov.

Kompleks vaj za mišice spodnjega dela noge

  1. Hoja po prstih. Postavite se na prste in v tem položaju hodite po hiši 5 do 7 minut.
  2. Nagnite se naprej (kot bi se raztezali), položite roke na tla in hodite po njih, ne da bi dvignili pete od tal, dokler anatomija dopušča. Nato se malo "sprehodite", raztegnite teleta nog.
  3. Stojte na stopnici ali knjigi, tako da vaša peta ne počiva na tleh, in se dvignite na prste. Za učinkovitost vzemite poljubno težo.
  4. Vsak skok daje odlično obremenitev. Če imate doma skakalno vrv in vključite skoke v program treninga, lahko vadbo dopolnite s kardio. Za spremembo lahko skočite iz počepa z utežmi v rokah.

Vse te vaje za črpanje nog doma lahko razredčite z nihanjem nog na straneh, iz katerega koli položaja (stoje ali na vseh štirih), hojo po stopnicah na vhodu in drugimi vajami.

Vadba in prehrana

Tudi če vadite doma, ne pozabite ogreti mišic in sklepov. Samo 5 10 minut teka na mestu, skakanje vrvi bo pomagalo preprečiti poškodbe in pripraviti mišice za produktivno delo. Toda tudi tukaj je pomembno vedeti, da je bilo doseganje katerega koli športnega cilja v prehrani odplaknjeno. Če želite videti prve rezultate v enem mesecu, poskusite dati prednost beljakovinskim živilom in kompleksnim ogljikovim hidratom.

Naj bodo glavni proizvodi delne prehrane žitarice, pusto meso, skuta, jajca, zelenjava in sadje. Idealen izračun beljakovin naj bo 1,5 - 2 grama na kg teže, ogljikovi hidrati pa ne smejo presegati 2 grama na kg. Fantje, za razliko od deklet, ki vedno želijo shujšati, lahko jedo sladkarije in škrobna živila, vendar le v omejenih količinah in zjutraj. Navsezadnje je glavni cilj pridobiti mišično maso, ne plast maščobe.

Pomembno je, da ne pozabite, da tako kot je nemogoče shujšati na enem delu telesa, je nemogoče tudi pridobiti na masi. S tresenjem nog se bo okrepil tudi zgornji del telesa. Noge so velika mišica in bolj ko jo obremenjujete, več testosterona bo proizvedeno, kar spodbuja rast mišic. Z izvajanjem vsake vaje 15-20 krat, 3-4 izleti 3-krat na teden boste v kratkem času videli odličen rezultat, ki vas bo spodbudil k nadaljnjemu treningu. Navsezadnje so glavni motivator zainteresirani pogledi deklet in zavistni pogledi fantov.

Poglej si posnetek:



Oddelki