Kako se naučiti teči: tekaški program za začetnike. Kako teči hitreje na kratkih razdaljah

Zagotovo ste se vedno želeli naučiti hitro teči, a niste vedeli, kako. Morda ste celo poskušali povečati svoje rezultate, vendar so se vsi poskusi približali nič. To ni presenetljivo, saj brez teoretičnega usposabljanja le malokdo uspe doseči odlične rezultate na tem področju, razen če je to seveda človeku dano po naravi. V tem članku bomo govorili o tem, kako povečati hitrost teka in kaj vpliva na to.

Kaj vpliva na hitrost teka?

Mislim, da ni veliko ljudi mislilo, a v resnici na hitrost teka vplivata le dve stvari:

• Dolžina koraka (daljši kot je korak, hitreje se premikate).
• Frekvenca korakov (pogosteje kot premikate noge, hitreje tečete).

Preostala ugibanja so le izmišljotine »ozkogledih« ljudi, ki širijo napačne informacije, ne da bi jih sami vedeli. Da bi povečali te številke, bomo razčlenili nekaj vaj, ki jih morate izvesti, najprej pa bomo pozorni na osnove vašega treninga.

Tehnološka analiza. Tek na srednje in dolge razdalje.

Kje začeti?

Za začetek morate k tej zadevi pristopiti z vso resnostjo in se pripraviti na redne vadbe. Za trening si je treba nameniti ločen čas, ko vas nič ne bo motilo, lahko pa se osredotočite na pouk, da ne zamudite ali odložite treninga, kar bo zelo slabo vplivalo na vaše rezultate. Prav tako bi morali imeti pred seboj jasen cilj, tj. živo sliko o tem, kaj želite dobiti kot rezultat vašega treninga.

Za začetek si na primer zastavite cilj: vadite tri ure na teden tri mesece. Recimo vsak ponedeljek, torek in petek namenite eno uro za trening.

Prav tako vam teh treh ur sploh ni treba razdeliti na ta način, lahko trenirate vsak dan v tednu, vendar v manjši količini, npr.

• 1 dan. 10 minutna vadba. Nato sledi hiter tek 20 minut (hitrost naj bo približno 80 odstotkov največje). In na koncu sprehoda 7-10 minut.
• 2. dan Sprostitev.
• 3. dan Enostavni tek za 1 uro.
• 4. dan 10 minutna vadba. Nato cikel 40/20, tj. 40 sekund za šprint z zmernim tempom, 20 sekund za šprint pri največji hitrosti. Skupno morate narediti 12 ponovitev, med katerimi je počitek 10 sekund.
• 5. dan Sprostitev.
• 6. dan Dolgi rok. Tecite 50-90 minut v počasnem tempu. Zelo dobro teči s prijateljem ali družinskim članom.
• 7. dan Sprostitev.

Ko boste spoznali okus treninga, boste lahko sami določili čas vadbe in obremenitev. Prav tako boste lahko ustvarili popoln program, po katerem se boste ukvarjali.

Vaja v kombinaciji (levo - 1 športnik, desno - 2 športnika)

vaje

Okoli športnika #2 ovijte elastični povodec, lahko je gumijasta cev, glavna stvar je, da ne poškoduje športnikovega telesa. Nato športnik št. 2 teče v nasprotni smeri od športnika št. 1, pravočasno potegne povodec in prepreči, da bi atlet 2 pobegnil od njega. S to metodo dobite 15-20% več učinka kot pri vajah brez upora. Vaje je treba izvajati 10 m, 10 ponovitev.

Osredotočite se na odrivanje s prsti na nogah. Vaje izvajajte na pobočju približno 30-50 m. Nato počivajte 60 sekund in ponovite, skupaj morate narediti 10 ponovitev.

Eksodus. Položaj - polpočep, stopala v širini ramen, boki vzporedni s površino, na kateri stojite, roke za glavo so sklenjene v ključavnico. Odrinite se in skočite čim višje, po pristanku pa vzemite začetni položaj. Naredite 10 ponovitev. Ta vaja je zelo dobra za razvoj mišic nog.

Vajo začnite s skokom naprej, kot je prikazano na sliki, prednja noga pa naj se zravna naprej, dokler se ne ustavi. Nato z napenjanjem nog močno skočite čim višje in v zraku zamenjajte nogo. Pristanite in naredite še 10 ponovitev.

10 stožcev ali drugih predmetov razporedite v vzorcu šahovnice na razdalji 60 cm drug od drugega. Nato se postavite pri prvem stožcu in vzemite začetni položaj - noge v širini ramen, roke upognjene pod pravim kotom. Skočite diagonalno čez stožec in potisnite telo diagonalno naprej. Takoj po pristanku spremenite smer na drug stožec in ponovite vajo. Skupaj opravite 10 ponovitev. Posebno bodite pozorni na oster odboj in višino, do katere se odbijate, višje kot so te številke, tem bolje.

Začetni položaj - ena noga rahlo iztegnjena naprej, roke na šivih. Začnite se premikati naprej in dvignite sprednje koleno. Druga noga ostane v prvotnem položaju. Poskusite skočiti ven in lebdeti v zraku, nato pa pristati na bolj napeti nogi. Naredite 10 ponovitev. Nato naredite to vajo za drugo nogo.

1. Tek ni moj!

»Tek ni moja stvar!« je mnenje večine ljudi, ki so poskušali povečati svoje rezultate ali pa so vsaj zjutraj poskušali teči, a jim to ni uspelo. In to je velika napačna predstava. Dovolj je, da si naredite cilj in program treninga in ko boste začeli redno trenirati, boste zagotovo začutili, da so se vaši rezultati močno povečali. Ne pozabite, glavna želja!

2. Poiščite svoj tempo teka.

Ne poskušajte podreti nekaj rekordov že na prvem treningu in se mučiti z nadnaravnimi hitrostmi. Dovolj je, da tečeš v svojem tempu, razlagam, to je taka hitrost, s katero lahko tečeš na daljšo razdaljo, ne da bi se izčrpal. Kmalu boste začutili naval moči in imeli boste željo po dodajanju hitrosti, to se pravzaprav imenuje napredek.

3. Ne poskušajte nekoga prehiteti.

Če boste tekli z nekom v podjetju, to še ne pomeni, da bi morali pokazati rezultat bolje kot vaš prijatelj. Ne lovite nekoga, da bi dokazali, da ste boljši, kot sem rekel v prejšnjem odstavku, poiščite svoj tempo in potem boste napredovali. Takoj bom opazil, da če ne tečeš sam, se med tekom ne bi smel pogovarjati, ti trka sapo in moti tek, bolje je poslušati glasbo, ki ti je prijetna.

4. Tecite, kot vam ustreza.

Ne verjemite, da morate zjutraj teči. Prednost jutranjega teka je v tem, da prebudite svoje telo, da bi dan preživeli bolj produktivno, vendar to ne pomeni, da bodo vaši rezultati boljši, kot bi tekli zvečer ali popoldne. Na primer, ne morem se prisiliti, da grem zjutraj na vadbo in k temu ne stremim, ker. zakaj preobremenjevati telo, ko je v zaspanem stanju, če lahko to storim zvečer. Toda pozimi tek zvečer ni zelo priročen, ker. zgodaj se stemni, tukaj je treba iskati kompromis.

5. Lenoba.

Prepričan sem, da bo prišel trenutek, ko boste preleni, da bi šli v telovadnico. Morate oziroma morate zavreči vse svoje »težave«, za katerimi se skrivate, da ne bi šli v službo, kot so: slabo vreme, rahel izcedek iz nosu itd. Če se obvladaš in to večkrat narediš, te v prihodnosti ne bo motilo, poleg tega je to majhna zmaga nad samim seboj.

6. Če je telo proti teku.

V nobenem primeru ne zamenjujte te manifestacije z lenobo. Govorim o tem, da obstaja čas, ko telo potrebuje počitek, zdi se, da ste popolnoma zdravi, vendar kategorično neradi hodite ven, še posebej tečete. To je povsem običajen pojav, in če naletite nanj, se omejite na trening za nekaj dni, preživite te dni ob branju zanimive knjige ali gledanju televizije ob skodelici toplega čaja.

7. Prizadevajte si za odlične rezultate.

Prvi treningi se vam bodo najverjetneje zdeli težki in to je normalno. Morali bi čutiti, da se vaše telo obremenjuje in premaguje težave. Ne pozabite, da morate nadzorovati svoje telo, ne vi. Ko boste dosegli prve rezultate, boste morali doseči velik cilj, na primer postaviti časovni rekord na razdalji 10 km. Če imate tak cilj, se bo vaš napredek znatno povečal.

8. Vadite redno.

Nič ne sme motiti vašega treninga in temu je namenjen program, ki vam ga svetujem, da ustvarite. Vaditi morate vsaj 2 dni na teden, po možnosti 3 dni, kar vam omogoča, da ne izgubite oblike in se hkrati ne upognete pred preobremenitvijo. Vedite kdaj prenehati, učinka ne bo, če boste redno vadili 1 teden, drugega ni, v tem primeru boste nenehno stali na enem mestu.

9. Poskusite teči po ulici.

Vsakemu svoje, a po mojem mnenju ni lepšega kot tekati po mestnem parku ali nabrežju. Tek v telovadnici ali na tekalni stezi se nikoli ne bo primerjal s tekom po ulici. Prvič, ko vadite na prostem, ste na svežem zraku, kar pripomore k izboljšanju vašega zdravja, in drugič, nenehna sprememba pokrajine in pokrajine vam ne bo dolgočasila kot pouk v telovadnici.

10. Pijte pred vadbo.

Pol ure pred treningom popijte 1-2 kozarca vode in potem bo vaš tek veliko bolj prijeten. Piti je treba, da se izognete žeji, še posebej, če je zunaj 25-35 stopinj.

11. Ne teci takoj po jedi.

Zlato pravilo vsakega športnika je, da lahko začnete trenirati šele uro po jedi. To pomaga preprečiti slabe občutke, težo v želodcu in nasploh ohraniti zdravje. Če tega pravila ne upoštevate, lahko slavno končate v bolnišnici.

12. Dober seznam predvajanja.

To je nasvet ne samo za tistega, ki se odloči za tek, ampak za vsakega športnika. Veliko bolj prijetno teči na prijetno melodijo. Vsak ima svoje okuse, zato je bolje izbrati seznam predvajanja zase. Meni je na primer zelo težko teči ob težko glasbo, lahka prijetna glasba pa v meni odpre drugi veter.

13. Udobna oblačila.

Če se zagotovo odločite za trdo delo, porabite denar za udobna oblačila in obutev. Čevlji potrebujejo kri iz nosu, da ne bi pokvarili nog med tekom, oblačila pa so potrebna za udobno gibanje. Zapomnite si edino: nova oblačila vas ne smejo motivirati za trening, kot pravijo zjutraj denar na večernih stolih.

Zaključek

Kot rezultat bom rekel, da lahko vsak človek, ki mu to dovoljuje zdravje, poveča svojo hitrost. Glavna stvar je, da premagate svojo lenobo in začnete redno telovaditi. Poleg tega se je treba vnaprej teoretično pripraviti in ustvariti optimalne pogoje za trening. Najpomembneje je, da za povečanje hitrosti ne potrebujete drage opreme, vse vaje, ki jih morate narediti, so popolnoma enostavne za učenje in brezplačne. Vso srečo!

Vas kmalu čaka tekmovanje in se morate nujno naučiti hitro teči? Seveda obstajajo odgovori na vsa vaša vprašanja. Šport niso le dosežki ljudi, ki se ukvarjajo z njim, ampak tudi številne študije znanstvenikov o povečanju telesne vzdržljivosti osebe. Že dolgo so izumili pravila, ki pomagajo teči hitreje. Samo vzeti jih morate na krov. Vendar ne pozabite, da pot do pričakovanega rezultata ne bo lahka. Za usposabljanje morate sistematično dodeljevati čas. Le v tem primeru boste dosegli želeni cilj.

Kako hitro teči? Za izboljšanje atletske uspešnosti potrebujete veliko željo, samodisciplino in vsaj štiri dni na teden si morate nameniti treningu. Najprej začnite teči s pogovornim tempom. kaj je to? To je tek, pri katerem se ne preobremenjujete in lahko svobodno govorite. Vsak teden rahlo povečajte tempo, vendar pazite, da se ne boste preveč zasukali. Ne pozabite, da je pri teh treningih izjemno pomembna gladkost naraščajočih obremenitev. Vsak četrti teden naj bo čas počitka od športnih aktivnosti, telo mora povrniti vse svoje moči.

Kako hitro teči? V pomoč vam bo naslednja tabela. Prvi dan obvezno naredite desetminutno ogrevanje. Temu naj bi sledil hiter tek z uporabo približno 80 % vaše polne zmogljivosti. Po 20 minutah preklopite na lahkoten tek. Nato 10 minut hodite v sproščenem tempu. Drugi dan si vzemite odmor od treninga. Tretji dan je priporočljivo, da tečete lahkotno in se eno uro ne obremenjujete. Četrti dan pred vadbo, nato 40 sekund tecite v mirnem tempu, naslednjih 20 sekund pa čim hitreje. Med tema dvema cikloma naj bo odmor, ki traja približno 10 sekund. To je zelo dobra vaja za izboljšanje vaše atletske uspešnosti. Ta cikel ponovite 12-krat. Peti dan je treba pričakovati počitek od treninga. Šesti dan si uredite dolg tek v pogovornem tempu. Začeti bi se moralo z lahkim tekom. Tecite 40-90 minut. Sedmi dan samo počivajte.

Kako hitro teči s to tehniko? Vsaj tri mesece trenirajte, vsaj tri ure na teden posvetite pouku in videli boste, da bo vaša atletska uspešnost hitro šla navzgor. Učinkovitost te tehnike lahko enostavno preverite. Preizkusite svojo moč vsaj enkrat na tri tedne. Tako odgovoren pristop vam bo v veliko pomoč, če želite ne le dobiti odgovor na vprašanje, kako teči hitreje, ampak želite doseči tudi prave rezultate.

Torej, pojdimo na metodo testiranja lastnih zmogljivosti. Priporočljivo je, da pouk poteka na stadionu ali v parku, razdalja naj bo približno 300-400 metrov. Izvedite desetminutno ogrevanje, ne pozabite na raztezanje. Po pripravljalnih korakih morate teči teh 300-40 metrov z maksimalno uporabo vseh svojih moči. Postopoma povečujte razdaljo. Čas vsak tek. Ne pozabite, da je po takšni vadbi priporočljivo prehoditi še nekaj razdalje peš in se nato raztegniti.

Zdaj imate delujoče in dragocene informacije o tem, kako teči hitreje. Ostaja le, da ga uporabimo v praksi. Za rezultate, ki jih potrebujete, potrebujete redno vadbo, pravilno prehrano. Seveda bo zdrav način življenja zelo pozitivno vplival tudi na vaše telesne sposobnosti. Ne preskočite treningov in presenečeni boste, kako se bo vaša atletska uspešnost izboljšala.

Prizor iz filma North by Northwest Alfreda Hitchcocka.

Z lahkim tekom ne boste prišli nikamor. Če hočeš priti v odlično formo, moraš teči hitro in še hitreje. Glavni trener Nike Run Cluba in britanski atletski vzdržljivostni trener David Harmer vam bo povedal, kako to doseči. Če želite izvedeti še več o teku, preberite vsa gradiva na naši spletni strani za tek.

1. Dobro premisli

Če dajete vse od sebe, v mislih razdelite kratke razdalje na tri dele in se osredotočite na vsakega posebej. V prvem delu ste še sveži, v zadnjem delu pa ste skoraj končali. Uporabite moč volje za spopadanje z bolečinami v mišicah v drugem delu, ki je ključnega pomena za zmago.

2. Okrepite svoje ravnotežje

Najhitrejši način do odlične tekaške forme ni zapletena sprememba drže, ampak v telovadnici. Naučite se narediti 10 počepov na vsaki nogi z eno utežjo, brez težav lahko tečete hitreje.

3. Tecite na prazen želodec

Hitreje kot tečete, manj hrane imate v želodcu. Vsaj eno uro pred treningom ne jejte ničesar, tako boste lažje tekli in imeli dovolj energije do cilja.

4. Potegnite železo

Nekateri tekači se bojijo, da jih lahko težke uteži upočasnijo, a če jih izvajate z eksplozivnim tempom, lahko povečate hitrost teka. Kombinirajte počepe z mreno in skoke s klopi in rezultati v teku ne bodo dolgo čakali. Mišice bodo bolele, vendar se bo hitrost povečala.

5. Spremenite čevlje

Potrebujete lahke čevlje, na primer tekaške copate. Če so kakovostni, potem absorbirajo manj energije, z njimi pa je lažje vzdrževati hitrost.

6. Glavna stvar je toplina

Pozabite na materiale, ki odvajajo znoj, in kompresijske obleke. Tekaške kratke hlače in visoke nogavice so dovolj, da se vaše mišice ogrejejo. To zmanjša tveganje za poškodbe in izgleda dobro. Toda to ne pomeni, da če je zunaj -2 stopinji, potem morate teči v nogavicah in kratkih hlačah. Govorimo o topli sezoni, ki prihaja zelo kmalu. Medtem pa tecite v dvorano!

7. Okrepite svojo vzdržljivost

Če želite teči 5K hitreje, morate delati na svoji vzdržljivosti. Začnite s kratkimi vajami po 10 ponovitev po 100 m in počivajte 90 sekund, nato pa postopoma povečujte razdaljo, dokler ne boste mogli teči 300 m z enakim tempom.

8. Ponovno zaženite

Če vam je dih vzel strm hrib, se boste težko vrnili v ritem. Poskusite narediti tri srednje vdihe in nato dolg izdih. To bo izpraznilo vaša pljuča in vam dalo priložnost, da obnovite ritem dihanja.

Morda je vsakega od nas že od šolskih let zanimalo vprašanje, kako se naučiti hitro teči in biti znan kot dober športnik. Če pri pouku športne vzgoje svojih sošolcev niste navdušili z osupljivimi rezultati, ne bodite razburjeni, nekaj skrivnosti izkušenih tekačev, podprta z rednimi treningi, vam bo pomagala, da se naučite teči in priti v odlično fizično formo. Toda trenirati, kot v vsem, mora biti pravilno, o tem bomo razpravljali spodaj.

»Želim teči zjutraj« je stavek, ki si ga mnogi občasno ponavljamo na začetku nove pomladno-poletne sezone, ko je že dovolj toplo za udobno tekanje zunaj. Pomlad je pravkar narejena za začetek teka. Tudi če tega še niste storili, zagotovo obstajajo razlogi, da začnete trenirati takoj. Da, da, ne odlašajte, saj vam bo tek pomagal prebuditi življenjsko energijo, ki ste ga pozimi tako pridno varovali. Tudi če se odločite za tek ob večerih, boste po službi sčasoma občutili neverjeten priliv energije, vaš spanec pa bo postal močnejši in boljši. Tek je tudi zelo učinkovit in hkrati popolnoma brezplačen način za hitro hujšanje in spravljanje telesa v normalno stanje.

Na splošno v življenju lahko najdete veliko razlogov, da začnete teči iz nič. Na primer, en mladenič, ki ni vedel, kako osvojiti srce nepremagljive deklice, se je odločil najprej ugoditi svoji materi, učiteljici telesne vzgoje. Vsako jutro je šla ženska na tek, kjer se ji je pridružil naš junak. Fant je zaradi svoje iznajdljivosti in olimpijske vztrajnosti vseeno uspel ugoditi svoji bodoči tašči. Da, in dekliško srce se je stopilo, ko je videla, kakšno odlično fizično obliko je pridobil.

Odločili smo se za motivacijo – vsak ima svojo. Nekoga navdihuje ljubezen, nekoga prijateljstvo, nekdo želi samo videti lepo. Zdaj se osredotočimo na to, kako začeti pravilno teči, tako da trening prinaša užitek in rezultate. Konec koncev, vidite, včasih se zgodi, da po prvem teku poskušamo hitro opustiti »to stvar«, ker nam je neprijetno, ali nas ne zanima ali kaj boli. Najpogosteje se to zgodi zaradi dejstva, da ne znamo racionalno razporediti svojih sil.

1. Ne poskušajte teči prehitroše posebej, če ste šele začeli teči.
2. Začnite vadbo z ogrevanjem, naredite rahlo ogrevanje, pripravite sklepe in mišice.
3. Nato tecite 20 minut v udobnem tempu., izmenično tek s hojo za obnovitev dihanja.
4. Dolge razdalje so tudi v zgodnjih fazah kontraindicirane, postopoma povečujte svojo kilometrino.
5. Idealno bi bilo, ko vsak teden boste tekli 10 % več kot na prejšnjem.
6. In še ena zelo pomembna točka - število vadb - za začetnike trikrat na teden bo dovolj.

7 pravil, ki vas bodo pri teku pripeljala do želenega rezultata

1. Udobje in udobje . Dolgo se lahko pogovarjate o potrebi po rednih in dolgih tekih, če pa vam trening ne ustreza, iz tega ne bo nič dobrega. Pred začetkom pouka vzemite udobne čevlje, pripravite oblačila, ki ne bodo ovirala vaših gibanj. Razmislite o poti in času treninga. Če ne marate teči v popolni tišini ali ob zvoku hitrečih avtomobilov, razmislite o tekaški glasbi.

2. Ogrevanje in raztezanje pred tekom . Tega predmeta je preprosto nemogoče zaobiti, vendar ste usmerjeni v pozitiven rezultat. Za začetek tečete 1 km v počasnem tempu in nato nadaljujte z raztezanjem mišic.

3. Urnik usposabljanja . Tudi doma je povsem mogoče razviti jasen urnik. Zapomni si: rabiš rezultat.

Na primer, želite se naučiti teči 3 km v 10 minutah: odložite vse dvome in se takoj lotite posla. Prvi dan trenirati po načrtu 10-20-10: 10 minut teka; 20 minut - hiter tek; 10 minut - spet tek. Drugi dan vadite sprint z zaletom po ravneh in upočasnjevanjem v zavojih. Začnite s 3 km in postopoma povečujte razdaljo. Tretji dan počivajte. Četrti dan naredite uro in pol tek. Ponovno ponovite urnik.

4. Tek na dolge razdalje . To ne pomeni, da morate takoj teči 10 km. Postopoma povečujte obremenitev. Poskusite obdržati tempo, zelo pomaga pri treningu vzdržljivosti.

5. Izmerjeno dihanje . Opazujte svoje dihanje: vedno vdihnite skozi nos, izdihnite bodisi skozi nos ali skozi usta.

6. Hrbet in roke . Hrbet imejte naravnost, roke pa upognite pod kotom 90 stopinj, med premikanjem si pomagajte z njimi.

7. Širši korak . Intenzivnost teka je odvisna od širine in pogostosti korakov. Hkrati bi morala noga, ki je med tekom zadaj, čutiti večjo obremenitev. Nekako se odrivaš s površine, hkrati pa poskušaš pogosteje stopiti in nadzorovati širino.

Sprint ali hiter sprint je lahko zabaven. Vendar biti dober tekač ne pomeni le hitro premikati noge in bliskati naprej. Če želite postati dober šprinter, morate skrbeti zase in redno telovaditi. Naučiti se boste morali, kako pravilno porabljati energijo in ohranjati svoje telo v odlični formi. Kombinacija teh treh dejavnikov vam bo pomagala razviti hitrosti, o katerih prej niste mogli niti sanjati.

Koraki

Način vadbe

Naredite nekaj vaj. Ko so mišice tople in prožne, naredite nekaj vaj, da pripravite srce in celotno telo na resen stres. Lahko izvajate tekaške vaje (najprej morate teči hitro, nato pa pospešiti do hitrosti sprinta). Obstajajo še druge vaje, ki so primerne za šprinterje:

Ustvarite načrt vadbe, ki je pravi za vas. Ni popolnega načrta, ki bi ustrezal vsem, saj ima vsaka svoje potrebe in urnik. V idealnem primeru pa bi morali vsaj tri dni na teden nameniti za hitro delo in vsaj še dva dni za trening moči. Spodaj je primer urnika usposabljanja:

• ponedeljek (delo na hitrost): teči desetkrat 80 metrov (tj. teči 80 metrov 10-krat, med tekmami počivaj 2 minuti), teči šestkrat na 70 metrov, teči štirikrat na 60 metrov, teči trikrat na 20 metrov in enkrat na 100 metrov.
• torek (dan moči): pojdite v telovadnico in razgibajte vse mišice. Poskusite obremeniti vse mišice - vse vam bodo koristne pri teku, zlasti pri šprintu.
• sreda (delo na hitrosti in vzdržljivosti): Teci štirikrat na 300 metrov. Pri teh vajah je pomembno dati vse od sebe. Okrepijo vam srce, tako da lahko tečete veliko hitreje.
• četrtek (delo na hitrosti ni v polnem obsegu): teči petkrat 200 metrov, trikrat 100 metrov, dvakrat 50 metrov.
• petek (močni dan): pojdite v telovadnico in povečajte obremenitev. Ko začutite, da znate uporabljati simulatorje, povečajte obremenitev. Ko se telo navadi na določena dejanja, se z njimi bolj učinkovito spopada, se pravi, da se mora človek manj potruditi in nastopi plato – faza, ko ni vidnega napredka. Da bi to preprečili, poskrbite, da bodo vaše vadbe čim bolj raznolike.
• Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo in ohladiti po njej.
• Počitek ob koncu tedna. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje.

Delo na tehnologiji

Poskusite teči na prstih.Čeprav ni jasnih podatkov, ki bi podprli učinkovitost te metode, mnogi verjamejo, da vam stopanje na prstih pomaga hitreje premikati. Manj ko je vaša noga na tleh, tem bolje.

Naredite pogostejše korake. Morda se zdi, da dolgi koraki pomenijo hitrejši tek, vendar to ni res, saj se ne morete premakniti naprej, medtem ko so noge v zraku. Kratki koraki vam bodo omogočili, da razvijete večjo hitrost (s pravo tehniko).

• Ko narediš velik korak, izgubiš koncentracijo telesa. Ena noga pride naprej in deluje kot zavora za celotno telo. Nato morate svojo telesno težo prenesti na stopalo, kar povzroči odskočno gibanje, ki upočasni vašo hitrost.
• Če naredite korake normalne velikosti, se boste utrujali počasneje.

1. Rahlo se nagnite naprej. Od briljantnega šprinta vas lahko ločita le dve stopnji vitke.

   • To ne pomeni, da morate vso težo prenesti naprej in poskušati ne pasti. Dovolj bo, da se rahlo nagnete, da se boste lahko hitreje premikali brez izgube ravnotežja.
   • Pomembno je tudi, da se ne nagnete nazaj. Ko se približujete ciljni črti ali gledate nazaj na nasprotnike, se lahko rahlo nagnete nazaj ali pogledate navzgor, kar bo spremenilo položaj telesa. To vas bo tudi upočasnilo. Ko prideš do cilja, je bolje pogledati nazaj.

2. Uporabite svoje roke. Roke lahko potisnejo naprej, če jih znate pravilno premikati. Delati morajo z vašimi nogami, kar vam bo omogočilo hitrejši tek.

   • Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Sproščene pesti naj segajo do brade in se vrnejo na račun komolcev.

3. Teci, kolikor lahko. Med sprintom nikoli ne upočasnite. Če se premikate z manjšo hitrostjo od največje, izgubljate dragoceni čas. Če menite, da bi morali upočasniti, se zberite in se borite proti tej misli. Če to ne deluje, zmanjšajte začetno hitrost. Ciljno črto morate priti z večjo hitrostjo.

   • Če tekmujete, je lahko počasen začetek psihološki razlog za pospešitev. Tekači, ki hitro začnejo in se hitro utrudijo, včasih mislijo, da so že zmagali, in ne pričakujejo, da jih bo prehitel nekdo, ki je bil prvi v repu.

4. Dobro jesti. Zelo pomembno je upoštevati priporočila nutricionistov - to bo koristno. Vendar imajo športniki posebne prehranske potrebe.

   Pijte veliko tekočine. Z znojem boste izgubili tekočino, zato boste morali piti več, da bo vaše telo hidrirano. Če trenirate na soncu, se pomen vode poveča.

   • Za vsakih 500 gramov telesne teže, ki jo izgubite med vadbo, morate popiti pol litra vode. Tehtajte se pred in po vadbi, da boste vedeli, koliko vode bi morali popiti. Nogometaš lahko na primer postane lažji za 2,5 kilograma na trening samo zaradi izgube tekočine.

5. Redno telovadite v telovadnici. Kompetenten trening z utežmi s pravilnim dihanjem lahko poveča vašo hitrost, zato morate vsaj dvakrat na teden obiskati telovadnico.

   • Vadba za moč, ki vas potisne do vaših meja (a kjer vaše mišice ne tresejo in prenesejo stres), bo vaše mišice pripravil na tek, povečal njihovo velikost in zgradil vzdržljivost.
   • Vse telovadnice so različne, simulatorji pa so povsod različni. Poiščite stroje, ki vam bodo pomagali pri delu z nogami.
   • Ne pretiravajte se, saj lahko to povzroči poškodbe. Postopoma povečujte težo uteži.
   • Če niste prepričani, da ste pripravljeni na vadbo z utežmi v telovadnici, začnite vaditi doma.

6. Delajte na mišicah nog. Seveda vam bodo mišice nog pomagale razviti večjo hitrost. Poiščite stroj, ki vam bo omogočil vadbo vseh mišičnih skupin nog. Naredite različne vaje: skočite iz počepa, dvignite uteži z mišicami nog. Obstaja veliko vaj z bučicami, ki bodo okrepile noge:

   Vadite trebušne mišice. Za krepitev trebušnih mišic bo trajalo veliko časa, a močne mišice jedra vam bodo olajšale trening, tako da vam lahko uspe. Poleg tega vam bo razvit mišični steznik pomagal preprečiti poškodbe.

7. Delajte z rameni. Za šprinterja je pomembno tudi, da ima močna ramena. Pomagajo vam pri teku in vam omogočajo, da hitreje naberete hitrost in bolje nadzorujete položaj telesa. Če ima vaša telovadnica stroj za stiskanje ramen ali klopi, ga uporabite.

   • Bench press bo okrepil prsne mišice, kar je tudi pomembno.
   • Bodite previdni pri delu na mišicah ramen in vratu. Poškodba teh območij lahko povzroči hude bolečine in preneha z vadbo, saj potrebujete čas za okrevanje.