Človeško telo je 80% sestavljeno iz vode, zato človek, ko se potopi v vodo, občuti val moči in energije, veselja in svežine. Voda je naravni simulator, ki vam omogoča enakomerno obremenitev vseh mišičnih skupin. Pogovorimo se več o prednostih plavanja.

Plavanje ne le oblikuje telo, ampak pozitivno vpliva na celotno telo.

Plavanje je telesna aktivnost, ki pozitivno vpliva na vse telesne sisteme. Obstaja vsaj 7 razlogov, zakaj bi morali plavati:

1. Izboljšan mišični tonus

V vodi se razgibajo vse mišične skupine, ne glede na način plavanja, kar pripomore k občutnemu izboljšanju tonusa mišic in njihovi krepitvi. Pri drugih aerobnih obremenitvah na telo deluje zrak, katerega gostota je 12-krat manjša od gostote vode. Vsako gibanje v vodi zahteva več napora, zaradi česar je vadba učinkovitejša. Učinkovitost in moč mišic med plavanjem se povečata zaradi izmenjave njihove sprostitve in napetosti. Plavanje zahteva tudi koordinacijo vseh mišic, ki se razvija med treningom.

Plavanje obremeni vse mišične skupine

Zanimiv podatek! Za japonske šolarje je plavanje vključeno v obvezni učni načrt.

2. Razbremenitev mišično-skeletnega sistema, razvoj prožnosti in gibljivosti sklepov

V vodi postane človeško telo 90% lažje. Zaradi tega se mišično-skeletni sistem razbremeni in drža se izboljša.

Vse vadbe na vodi potekajo v vodoravnem položaju, kar zmanjša obremenitev hrbtenice in sklepov. Zemeljska gravitacija ne omogoča doseganja takšnega učinka pri treningu na kopnem. V vodi se hrbtenica raztegne in vretenca se postavijo na svoje mesto. To je eden od razlogov, zakaj je plavanje boljše od drugih športov. Zato zdravniki priporočajo vadbo plavanja za rehabilitacijo po poškodbah hrbtenice.

Celotna gibljivost sklepov med plavanjem presega zmogljivost športnikov v drugih športih. Razvoj gibljivosti sklepov olajšamo s krožnimi gibi rok, ki krepijo ramenske sklepe. Gibanje nog krepi medenico.

Razredi v bazenu se bodo trajno znebili ravnih stopal, saj so noge nenehno v gibanju, kar pomaga krepiti stopala.

Pri plavanju je obremenitev hrbtenice in sklepov minimalna

3. Izboljšanje dela srca in krvnih žil

Pri plavalcih se poveča vzdržljivost, moč in elastičnost srčne mišice. Količina krvi, ki potisne srce v enem ciklu kontrakcij, se poveča, frekvenca kontrakcij pa se zmanjša, kar pomeni, da srčne mišice plavalcev delujejo varčneje in močneje. Plavanje znižuje krvni tlak in tveganje za bolezni srca.

Znatno povečanje hemoglobina bo pomagalo že eno minuto bivanja v vodi, katere temperatura je 20 ° C. In redno plavanje v mrzli vodi spodbuja boljšo prekrvavitev in ustavi proces celičnega staranja tkiv in možganov.

4. Izboljšajte delovanje pljuč

Potreba plavalca po kisiku je povečana, zato poskuša v pljuča čim bolj potegniti zrak, pritisk vode pa naredi izdih popolnejši. Zaradi teh dejanj se poveča moč in tonus dihalnih mišic, pa tudi volumen pljuč in njihovo prezračevanje.

Zanimiv podatek! Rekord za porabo kisika je postavil plavalec - 5 litrov na minuto.

Med plavanjem se pljuča uporabljajo s polno zmogljivostjo, vključno z njihovimi najbolj oddaljenimi predeli, kar zmanjšuje tveganje zastojev.

5. Okrepite živčni sistem

Vadba v vodi blagodejno vpliva na psiho, razvija pozitivno čustveno ozadje. Plavanje se bori tudi proti strahu pred vodo (strah ali obsesivni strah pred vodnim stolpcem se imenuje batofobija), lajša stres in odpravlja depresijo.

Plavanje pomaga pri obvladovanju razdražljivosti in depresije

Plavalci razvijajo koncentracijo in izboljšujejo spomin. Redno treniranje povečuje voljne lastnosti športnika in ga disciplinira. Avstralski znanstveniki so dokazali, da imajo otroci, ki plavajo od rojstva, visok IQ.

6. Krepitev imunskega sistema

Plavanje krepi telo, ga naredi odpornega na prehlad. Pomaga pri lažjem premagovanju okužb, prenaša ne le telesno aktivnost, temveč tudi nenadne spremembe temperature brez škode za zdravje. Tudi plavalci ne trpijo zaradi hipertenzije.

7. Nadzor telesne teže

Plavanje je energetsko potratno, saj telo v vodi ustvari 80 % več toplote. Za povrnitev izgubljene energije se pospeši metabolizem, kar prispeva k izgubi teže. Nenehna napetost telesa in občasna menjava plavalnih stilov prav tako porabita veliko kalorij.

S prsnim plavanjem 30 minut lahko porabite do 200 kcal, na hrbtu pa do 300 kcal. Plazenje bo oblikovalo tanek pas in porabilo do 400 kcal, metulj - do 500 kcal. Moč udarca vpliva na porabo energije.

Zakaj je plavanje dobro za moške

Glavna prednost je kompleksen učinek na izboljšanje zdravja in ustvarjanje idealne postave pri moških v obliki trikotnika (glej), s širokimi rameni, ki pritegnejo ženske, razvit hrbet, močna "krila" itd. Plavanje vam bo pomagalo zgraditi enakomerne trebušne mišice. Toda idealno razvito telo moškega se oblikuje s kombinacijo vaj za moč in plavanja.

Plavanje pozitivno vpliva na moško erektilno funkcijo

Voda je najboljši maser za moške genitalije. Redna vadba pozitivno vpliva na erektilno funkcijo pri moških.

Začnimo plavati

Vadba v bazenu se razlikuje od plavanja v odprtih vodah. Vzemimo za primer proces treninga v bazenu in morski vodi. V jeziku profesionalnih športnikov je voda v bazenu običajno "težka", v odprti vodi pa "lahka". Morska voda vsebuje impresivno količino soli, zaradi česar je bolj gosta, kar olajša bivanje v vodi in zmanjša obremenitev med treningom. Zato vadba v morski vodi ne bo prinesla toliko koristi kot vadba v bazenu.

Splošne informacije o usposabljanju

Ko začnete s tečaji plavanja, si morate jasno zastaviti cilj, ki ga želite doseči. Če želite izboljšati svojo postavo, so dovolj lahki redni treningi. Če pa je vaš cilj visoka atletska uspešnost, boste morali trenirati več in se držati športnega načina življenja.

Prve lekcije pod vodstvom trenerja

Nekateri bazeni imajo posebne plavalne skupine za odrasle, kjer poučujejo o pravilni tehniki in kompetentni vadbi v vodi. Prve lekcije je najbolje opraviti pod vodstvom trenerja plavanja. Glede na to, kakšen rezultat želite doseči, bo inštruktor za vas izbral najprimernejše vaje v vodi, pomagal z nasveti, popravil vašo tehniko in vas pustil prosto plavati.

Trenirate lahko od 10.00 do 13.00 in od 16.00 do 20.00. Vendar ne pozabite, da bo najboljši rezultat začetek vadbe ob 7. uri zjutraj. Dovolj za dobro fizično kondicijo 3 vadbe na teden po 45 minut. V enem treningu mora športnik preplavati razdaljo najmanj 1 km. Za dober športni rezultat je potrebna dnevna vadba, ki v povprečju traja 1,5-2 uri. Med vsako lekcijo morate preplavati približno 5 km.

Preden obiščete bazen, se posvetujte in pregledajte terapevta. Zdravnik vam bo povedal, katere obremenitve kompleksnosti ne bodo škodile vašemu zdravju, in izdal zdravniško potrdilo, ki ga je treba predložiti v register bazenov.

Gremo na bazen

Predmeti, potrebni za dejavnosti v bazenu

Dve uri pred treningom morate telo nasititi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in piti dovolj vode, ker. izguba energije med plavanjem je ogromna.

Za usposabljanje potrebujete:

• kopalke ali kopalke;
• gumijasta kapica za zaščito las pred negativnimi učinki klora;
• plavalna očala - preprečujejo draženje oči;
• odstranljivi čevlji - gumijasti copati, večinoma nedrseči, da se izognete poškodbam;
• sredstva za osebno higieno in brisačo za umivanje pred vstopom v vodo, predvsem pa po njem.

Telovaditi

Ne morete takoj začeti trenirati s skokom v vodo! Nujno je treba opraviti ogrevanje in raztezanje celotnega telesa na kopnem in šele po tem - nadaljujte z nalogo na vodi.

Da trening ne bo videti dolgočasen in monoton, je priporočljivo plavati v več slogih: metulj, kravl na hrbtu, prsno in kravl na prsih (prosti slog). Za spremembo lahko uporabite plavalne pripomočke: desko, skledo, lopatice, plavutke itd.

Da se znebite monotonosti treninga, plavajte v različnih slogih

Struktura usposabljanja je sestavljena iz naslednjih nalog:

1. 400 metrov mešano (zaporedna menjava stilov metulj, hrbtno, prsno, kravl).
2. 300 metrov prosto.
3. 2-4 pospeški po 25 metrov za čas.
4. 200 metrov "na nogah" (roke na deski, noge delajo).
5. 300 metrov "na roke" (kolobaška ob nogah, delajo samo roke).
6. 300 metrov do "shoppinga" (vleka na vodi - vključuje plavanje v prostem tempu).

Po intenzivni vadbi v vodi je potrebno izvesti raztezne vaje na kopnem (hitch on land). Tako se boste izognili zamašitvi mišic z mlečno kislino, po kateri se bo pojavilo celotno telo.

Po vadbi

Ko zapustite vodo, temeljito sperite pod tušem, saj je bazen javno mesto, kjer je veliko virusov in glivic.

Po treningu je priporočljivo, da eno uro ne jeste, saj bo telo v tem času še vedno porabilo dodatne kalorije. Po eni uri morate telo nasičiti z ogljikovimi hidrati in koristnimi elementi v sledovih. Odstranite pijače s kofeinom dve uri po pouku.

Plavajte, pridobite dobro zdravje, pomladite se, živite in napredujte z napetim, privlačnim in reliefnim telesom!

Plavanje ima neverjetno pozitiven učinek na človeško telo. Spodbuja zdravje, razvoj vzdržljivosti, občutek poguma in še veliko več. Od vse raznolikosti telesnih vaj ima plavanje dve značilnosti: telo plavalca je v času plavanja v vodi in človek vadi leže. Celoten kompleks vaj vodi do izboljšanja osebnosti in pomaga krepiti imunski sistem.

Pri plavanju se koža opere in očisti umazanije, odpravi se neprijeten vonj, kar spodbuja dihanje kože. Poleg tega ima usmerjanje in vznemirjenje vode masažni učinek na človeško telo, zaradi česar se izboljša krvni obtok v kožnih žilah.

Trening dihanja

Plavanje pozitivno in blagodejno vpliva tudi na človekova dihala. Da bi vdihnili zrak, oseba premaga močan odpor vode in pritisne na prsni koš. Nasprotno pa pritisk vode prispeva k izdihu. Takšna posebna dihalna vadba trenira dihalne mišice, pritegne k delu vsa pljučna tkiva in seveda utrjuje njih in celoten organizem kot celoto. Navsezadnje se poveča odpornost osebe na delovanje mikroorganizmov, ki vstopajo v pljuča med dihanjem in razvojem bolezni dihal.

kaljenje

Treba je opozoriti, da plavanje utrjuje celotno telo. Utrjevanje je povečanje odpornosti telesa na vplive zunanjih okoljskih razmer, odpornost na mraz in akutne spremembe temperature. Temperatura vode v jezeru ali bazenu je veliko nižja od temperature celotnega telesa osebe, zato velja za dražilno sredstvo za prehlad. Če človek vsak dan trenira svoje telo za odpornost na mraz, bo to privedlo do izboljšane termoregulacije, prilagajanja na nenadne spremembe temperature, zaradi česar se bo tveganje za nastanek prehladov zmanjšalo.

Regulacija metabolizma

Plavanje zahteva veliko energije in truda. Po napornem dvournem treningu lahko oseba izgubi dva ali več kilogramov telesne teže. Kam gre energija? Nedvomno se določena količina energije porabi za ogrevanje telesa, druga pa za plavalno gibanje.

Stroški porabljene energije se napolnijo zaradi povečane pravilne prehrane. To vodi do stimulacije presnove v telesu. Seveda lahko ljudje s prekomerno telesno težo in sanjajo, da bi jo izgubili, dosežejo pozitiven rezultat pri plavanju.

Ko človeško telo vstopi v neobičajno okolje, se številni fiziološki procesi odvijajo drugače. To stanje lahko imenujemo tudi polovična gravitacija: polnost diha vpliva na spremembo specifične teže - njena meja je od 0,95 do 1,06, medtem ko je specifična teža vode 1, v morju nekoliko več. Zato se plavalec ob zadrževanju diha ob vdihu znajde na gladini vode, ob izdihu pa se lahko utopi. Ko je plavalec v stanju polovične teže, je njegovo celotno telo pod vplivom dražljajev, ki so nastali v novem okolju. Spremenijo se tudi odzivi človeških možganov. Posledično se poveča količina porabljenega zraka, izboljša se delo srca in ožilja ter spodbudi metabolizem.

Kardio trening in krepitev ožilja

Dodati je treba, da se plavalec, ki izvaja energične gibe v vodi, nenehno giblje: s težavo ročno upogiba vodno gmoto, vzdržuje ravnotežje na vodni gladini, dela preobrate, naredi začetni sunek in med dihanjem premika glavo. To zahteva velike napore, delajo vse mišične skupine. Zato imajo vsi plavalci atletsko postavo in odlično gibljivost sklepov.

Mirni in enotni gibi osebe v vodi vodijo do izboljšanja krvnega obtoka v telesu, krepijo delo srca in krvnih žil.

Plavalec v vodi nima statične mišične napetosti, potrebne za podporo telesa v pokončnem položaju. Pomanjkanje statične napetosti vodi do izboljšanja delovanja srca in pravilnega krvnega obtoka.

Plavanje pomembno vpliva na človeški živčni sistem, odpravlja nespečnost. Pasivne ljudi oživi, ​​nervozne in razburjene pomirja.

Splošne koristi plavanja

Glavni pomen plavanja ni le krepitev imunskega sistema človeka. Hkrati z zdravljenjem se razvija tudi vzdržljivost. Tisti ljudje, ki se ukvarjajo s plavanjem, praktično ne zbolijo, počutijo se močne in vesele. Zaradi odsotnosti absentizma so njihova prizadevanja najbolj produktivna.

Če se človek nenehno ukvarja s plavanjem, se počuti veselo, saj na njegovo telo deluje več dražljajev, ki aktivirajo celoten živčni sistem. Če trening traja pol ure, se človeške možganske celice ne utrudijo, ampak spodbudijo svojo učinkovitost in so pripravljene na povečano aktivnost.

Ugotavljamo tudi, da plavanje ni v vseh primerih koristno za osebo, včasih je škodljivo. Najprej to velja za ljudi z umskim delom, ki se ukvarjajo s plavanjem v zabavne namene. Po rezultatih raziskav kratko plavanje močno poveča delovanje čutil, in sicer vida in sluha. Prav tako se po plavanju poveča tudi pozornost. Zato so številni veliki znanstveniki in pisatelji zelo radi plavali, kar jim je prineslo veliko dodatne energije.

Sposobnost človeka za delo na katerem koli področju je v prvi vrsti odvisna od njegove fiziološke vzdržljivosti, kar pomeni sposobnost človeka, da se spopade s težkim delom. Plavanje pomaga razvijati in krepiti vzdržljivost. Zanima me, kako z rednim plavanjem razviti to vzdržljivost?

Pomen redne vadbe

Ko človek začne plavati, vsak dan postopoma povečuje razdaljo, najprej od petdeset do sto metrov, nato pa vedno več. Stalna vadba prispeva k pravilni regulaciji srčno-žilne aktivnosti, pa tudi k pravilnemu delovanju živčnega sistema. V zvezi s tem se pretok krvi v šoku poveča in na minuto se postopoma poveča na osem litrov krvi. V mirovanju srce mladega plavalca deluje bolj ekonomično in naredi približno oseminštirideset utripov na minuto.

Pri plavanju je sposoben nenehnih krčev in doseže približno sto šestdeset utripov na minuto. Med poukom se delovna zmogljivost poveča in zdaj lahko plavalec zlahka preplava tisoč metrov. Zdaj je enaka razdalja za plavalca dosežena veliko hitreje, hitrost se poveča, izvajajo se najhitrejši sočasni gibi telesa. Pogosti izmenični gibi povzročijo novo draženje možganske skorje, v njej se oblikujejo pomožni pogojni refleksi, s pomočjo katerih oseba pridobi nove veščine, zelo hitro preplava razdaljo. Tako se razvije vzdržljivost pri visokih hitrostih.

Vpliv treninga na splošno uspešnost

Toda ali lastnosti, razvite v procesu usposabljanja, pomagajo osebi pri njegovi delovni dejavnosti? Seveda. Visoka vzdržljivost daje športniku možnost, da dela več, povečuje produktivnost dela.

Iz tega sledi, da nenehno plavanje vodi v prestrukturiranje in izboljšanje človeškega telesa: odvečna teža se odpravi, poveča se moč mišic, poveča se zmogljivost pljuč, srce deluje normalno, in kar je najpomembneje, izboljša se delovanje živčnega sistema. . Seveda vse to vodi do boljšega zdravja, močnejše imunosti in povečane aktivnosti telesa.

Plavanje najmočneje vpliva na srčno-žilni sistem, pa tudi na dihala, mišični in mišično-skeletni sistem. Vendar pa pomen plavanja ni omejen na to. Kdor zna plavati, se ne bo mogel utopiti in s tem rešiti svojega življenja ali drugega plavalca, ki potrebuje pomoč. Za tiste, ki še nikoli niso plavali, ali za tiste, ki tega ne obvladajo, je voda strašen element. Okrutno uči tiste, ki se precenjujejo in zmanjšujejo tveganje morebitne nevarnosti.

Pri hoji po čolnu ali ladji lahko kadar koli nastanejo morski valovi, zaradi česar lahko nastane lijak, hladna voda pa povzroči paroksizmalne nehotene kontrakcije mišic. V takšni situaciji človeka, ki ne zna plavati, začne panika in na žalost lahko umre.

Naša država najbolj ceni ohranitev življenja vsakega človeka. In izgubiti ga zaradi lahkomiselnih dejanj ljudi, ki ne znajo plavati, zaradi spregledov sorodnikov, ki svojih najdražjih niso dali v plavalni odsek, je nesprejemljivo. Zato bi moral vsak bodoči plavalec misliti na jutri. Plavanje bo spravilo celotno človeško telo v tonus, zdravje se bo izboljšalo, razpoloženje se bo dvignilo in posledično se bo povečala vzdržljivost in s tem delovna sposobnost.

Vir fotografije: deponiraj fotografije
24. oktober 2015 Všeč mi je:

Voda je mati vseh živih bitij. Po eni od teorij so ljudje prišli iz oceana. Morda je zato plavanje tako zabavno. Oseba, ki redno obiskuje bazen, je vedno videti fit, vesela in energična. To je posledica blagodejnega učinka življenjske vlage. Strokovnjaki so že dolgo dokazali koristnost plavanja v bazenu. Kaj natančno izraža?

Plavanje v bazenu. Koristi za obliko telesa in hujšanje

Vodni postopki veljajo za sestavni del korekcije silhuete. Dejstvo je, da je gostota vode veliko večja od gostote zraka. Zato bo potrebno veliko več truda, da naredimo najpreprostejše gibanje. Mišice aktivno delajo, kalorije se intenzivno izgorevajo. Poleg tega ima voda masažni učinek na celotno telo. Ta učinek povzroči zategovanje trebuha in nog.

Za moške vam bodo vodni postopki omogočili oblikovanje čudovite silhuete s širokimi rameni in ozkimi boki. Hkrati se ne bo pridobila velika količina mišične mase, kot pri vadbi v telovadnici. Ženske se ne bi smele bati videza moških potez v svoji postavi, saj je genetsko prirojeno, da imajo ženske ozka ramena. Če jih želite razširiti, boste potrebovali veliko obremenitev, kot so profesionalni športniki.

Plavanje v bazenu. Koristi za hrbet in hrbtenico

Voda je gostejša od zraka in zagotavlja dobro oporo telesu. Zato se zmanjša obremenitev sklepov in hrbtenice. V bazenu se nekako "pocrkljajo". Medvretenčne ploščice se razbremenijo in zavzamejo pravilen položaj. S pomočjo plavanja se lahko znebite številnih težav z držo, ozdravite skoliozo. Plavanje v bazenu se uporablja tudi za okrevanje po poškodbah. Prednosti teh dejavnosti so športnim zdravnikom že dolgo znane.

Tudi pri kopanju so hrbtne mišice zelo aktivne. Postanejo močnejši, bolj vzdržljivi. Razvita muskulatura vam omogoča tudi razbremenitev hrbtenice, saj prevzame del bremena nase. Tisti ljudje, ki imajo sedeče delo, morajo samo plavati v bazenu. Koristi za hrbtenico bodo več kot poplačale vsa prizadevanja.

Vpliv na cirkulacijski sistem

Z vodnimi postopki se tlak in srčni utrip znižata. In to je preprečevanje bolezni srca in ožilja. Redna telesna aktivnost poveča vzdržljivost srca in normalizira srčni ritem. Prav tako masažni učinek vode blagodejno vpliva na krvne žile, zaradi česar so bolj elastične. Tako je plavanje učinkovito sredstvo v boju proti krčnim žilam.

Dihalna obremenitev

Med plavanjem morate pogosto zadržati dih. Zato je oseba prisiljena bolj aktivno delati s pljuči. Dih postane globok. Plavalec uporablja celotno območje pljuč, kar vam omogoča, da nasičite telo s kisikom. Posledično se človek v običajnem življenju navadi bolj racionalno uporabljati dihanje. Zahvaljujoč rednemu treningu telo postane odporno na hipoksijo.

Druge prednosti obiska bazena

Kopanje v bazenu ugodno vpliva tudi na živčni sistem. Korist je naslednja. Voda človeka pomirja. Ta učinek je dosežen zaradi kompleksnega učinka na telo. To je rahel prijeten hrup, čofotanje in masaža ter razbremenitev vseh sklepov in telesna aktivnost. Zato je človek po plavanju sproščen. Pogosto je za zdravljenje nespečnosti priporočljivo obiskati bazen. Zahvaljujoč temu učinku na živčni sistem se ljudje začnejo počutiti veliko bolj veseli, poveča se pozornost, sposobnost koncentracije in splošno čustveno ozadje se izboljša.

Kot veste, je plavanje odličen način utrjevanja. Telo je redno izpostavljeno nizkim temperaturam, saj je voda v bazenu vedno hladna. Zaradi tega se aktivno premikate in razpršite kri. Poleg tega je telo prisiljeno prilagajati se spremembam temperature in ravni vlažnosti. Ljudje, ki redno obiskujejo bazen, redko zbolijo za akutnimi okužbami dihal, praktično niso podvrženi vremenskim vplivom, prehladom.

Ugoden učinek na otroke

Plavanje v bazenu je priporočljivo za vse malčke in mladostnike. Koristi za otroke bodo ogromne. Zahvaljujoč rednemu treningu bo dojenček postal močan in močan. Voda ima zdravilni in utrjevalni učinek, zato otrok praktično ne bo zbolel. Zahvaljujoč plavanju se bodo vsi duševni procesi vrnili v normalno stanje. Starši hiperaktivnih otrok naj razmislijo o kopanju v bazenu. Koristi za otroka bodo dvojne: okrevanje in sposobnost, da se znebi odvečne energije.

Voda ima masažni učinek in lajša živčno napetost in utrujenost, kar je za učence zelo pomembno. Po kopanju se bodo počutili sveži in spočiti, zdrav zdrav spanec pa je zagotovljen. V šoli se bo otrok lažje osredotočil na pouk in se bo lažje učil nove snovi, saj bo imel za to moč.

Koristi plavanja v bazenu so velike tudi za splošni telesni razvoj otrok. Njihovi gibi bodo bolj usklajeni, mišice močne in močne, telo vzdržljivo. Še en bonus, ki ga daje plavanje, je odlična drža in zdrav hrbet, kar je še posebej pomembno za sodobne otroke, ki imajo večinoma skoliozo.

Kako plavati, da boste kar najbolje izkoristili

Da bi razredi imeli pozitiven učinek, je treba upoštevati številne značilnosti. Najprej se morate odločiti za pogostost vodnih postopkov, njihovo osredotočenost. Ko izbirate plavalni slog, ne pozabite, da:

• Ob prisotnosti bolečine in nelagodja v hrbtenici ni priporočljivo plavati z metuljem. Dejstvo je, da je to eden najtežjih načinov plavanja. Telo izvaja aktivne in ostre gibe. Nepripravljen ali poškodovan hrbet morda ne bo kos nastali obremenitvi, nenadni sunki in skoki iz vode pa lahko situacijo še poslabšajo.

• Če pa je hrbet zdrav in oseba želi shujšati, potem je treba pozornost nameniti metulju. To je najbolj energetsko intenziven slog plavanja, pri katerem je vključenih največ mišic. Pri metuljčku je potrebno izvajati energičen udarec z rokami, odriv z nogami, hrbet naredi valovito gibanje, telo nenehno »skače« gor in dol. Posledično so obremenjene absolutno vse mišične skupine.
• Pri težavah z držo in hrbtom je najbolje plavati s prsnim stilom. Ta metoda zmanjša obremenitev hrbtenice, vsi gibi se izvajajo gladko. Pomaga pri odpravljanju skolioze.
• Zelo koristno je tudi plavanje na hrbtu. Hrbtenica se v tem položaju zravna in počiva. Ta slog je dober za krepitev celega telesa.
• Čelni kravl se lahko uporablja v kombinaciji s katerimkoli od izbranih udarcev.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih je kopanje v bazenu prepovedano. Korist se lahko spremeni v škodo, če ima oseba naslednje bolezni:

• ARI ali SARS v akutni fazi.
• Prirojena srčna bolezen.
• Epilepsija ali druge bolezni, ki povzročajo napade.
• Kakršne koli alergijske reakcije na koži.
• Hipertenzija.
• Tuberkuloza.
• Vsaka kožna bolezen.

Pravila obnašanja v bazenu in po njem

1. Po plavanju se morate tuširati s higienskimi izdelki. Sprali bodo klor, ki se uporablja za dezinfekcijo bazenske vode, in zmehčali kožo.
2. Vedno nosite kapo in plavalna očala – tako se boste izognili stiku klora z lasmi in očmi.
3. Zunaj morate iti samo z dobro posušeno glavo. Tako se boste izognili prehladom, migrenam itd.
4. Bazen ima desni promet. Skladnost s tem pravilom bo preprečila trke.
5. Če se človek šele uči plavati, potem je bolje, da ne plava globoko.
6. Tuši in bazen so vedno mokri in spolzki, zato vam ni treba narediti nenadnih gibov, sicer lahko padete.
7. Obstajajo posebna mesta za skoke v vodo.
8. Ne morete plavati takoj po jedi, morate počakati 2 uri. Po kopanju so koristne tople pijače: čaj, kakav, zeliščni poparki. Dobro segrejejo.

Marsikdo je navdušen nad zdravilnim učinkom, ki ga daje kopanje v bazenu. Koristi (ocene ljubiteljev vodnih postopkov so najboljša potrditev tega) takšnih dejavnosti so nesporne. Ljudje poudarjajo, da so se začeli počutiti veliko bolje, bolj veseli, pojavila se je zaloga energije, njihovo razpoloženje se je izboljšalo.

www.syl.ru

Prednosti plavanja v bazenu

Nobenega dvoma ni, da je plavanje dobro za zdravje ljudi. Oglejmo si pobližje pozitivne učinke plavanja v bazenu. Zakaj v bazen? Kajti v odprtih vodnih telesih: morju, reki, jezeru lahko plavamo le v času dopusta, vendar moramo še vedno plavati in blagodejno vplivati ​​na to redno, rednost pa lahko dosežemo le s kopanjem v bazenu.

Pa začnimo: plavanje za razliko od drugih vrst telesne vadbe poteka v vodnem okolju, kjer tako fizična vadba kot sama voda vplivata na človeško telo. Ta dvostranski učinek vsebuje posebne značilnosti in koristi plavanja.

Vsi razumejo blagodejni učinek plavanja na telo katere koli osebe. Toda poglejmo prednosti plavanja za ženske. Vse ženske in dekleta želijo biti lepe in si prizadevajo za to z vsemi možnimi sredstvi.

Najprej bi morali biti pozorni na šport in predvsem plavanje. Torej ima plavanje za ženske naslednje prednosti:

• Pomaga pri vzdrževanju in nadzoru telesne teže. Mnoge ženske, zlasti s starostjo, so nagnjene k pridobivanju prekomerne teže. Plavanje učinkovito kuri kalorije in spodbuja hujšanje.
• znebite se celulita. Plavanje na nogah z desko (s plavutmi in brez) pomaga pri soočanju s tako težavo, kot je celulit.
• izboljša spanec, pomaga pa tudi pri lajšanju stresa ali čustvene napetosti.
• krepi mišice in ohranja telo v prijetnem tonusu
• krepi imunski sistem.
• preprečevanje krčnih žil. Več o tem si lahko preberete tukaj.

Plavajte vsaj 2-krat na teden, le v tem primeru boste občutili vse koristi plavanja. Prav tako je vredno plavati na športne načine: kravl na prsih in na hrbtu, prsno plavanje, delfin. Možnost plavanja na plaži - z dvignjeno glavo, ne da bi se spustili v vodo, le zmanjšate učinek koristi plavanja za ženske, saj so pri tej možnosti plavanja mišice vratu po nepotrebnem napete, kar lahko vodi do razvoja osteohondroze. vratne hrbtenice.

Prednosti plavanja za otroke

Za otroke je plavanje učinkovito sredstvo za krepitev in zdravljenje. Poleti se lahko kopate v morju, reki, jezeru, pozimi pa je primeren bazen. Ko gredo na plavanje, otroci ne samo odraščajo zdravi, ampak tudi nevsiljivo oblikujejo lastnosti, kot so disciplina, odločnost, moč volje.

Koristi plavanja za otroke bodo oprijemljive, če bodo tečaji v vodi sistematični, vsaj 2-krat na teden. Med drugim aktivnosti v vodi pri otrocih povzročajo pozitivna čustva. Otroci imajo dober apetit in dober spanec. Otroci postanejo mirnejši in bolj veseli.

Torej, če želite, da se vaš otrok dobro razvija in se odlično utrdi za vse življenje, pojdite z njim na plavanje.

Ko se je v otroštvu ukvarjal s plavanjem, je moški zrasel iz fanta s čudovito postavo, reliefnimi in gladkimi mišicami. Plavalni tečaji prispevajo k oblikovanju lepega mišičastega trupa pri moških. Poleg tega plavanje krepi vse mišice telesa, razvija srčno-žilni sistem in vzdržljivost.

Plavanje in terapevtska vadba v vodi sta neprecenljivega pomena za posttravmatske bolnike in bolnike z obolenji mišično-skeletnega sistema, predvsem hrbtenice. Hrbtenica je glavna opora trupa, glave in okončin. Plavanje ima velik pomen tudi pri preprečevanju motenj drže, zlasti pri otrocih. Razredi v vodi igrajo vodilno vlogo pri zdravljenju skolioze in osteohondroze, o tem preberite tukaj in tukaj.

Navajamo prednosti plavanja za hrbtenico:

• v vodi je naravna razbremenitev hrbtenice
• samoraztezanje med drsenjem
• asimetrično delo medvretenčnih mišic izgine
• krepi mišice trebuha, hrbta, okončin
• vzgaja se občutek za pravilno držo.

Higienski in utrjevalni učinek vode je nujna človekova potreba po čistosti. Z delovanjem na kožo voda umiva telo, ga očisti prahu, luščene kože, znoja in lojnic, zaradi česar se izboljšata njegova prehrana in dihanje. Koža postane gladka in elastična.

Plavanje je dobro sredstvo za utrjevanje in povečanje odpornosti telesa na prehlad. Voda ima visoko toplotno prevodnost, kar pojasnjuje njen utrjevalni učinek.

Bivanje v vodi in plavanje trenirata prenos toplote telesa, povečujeta njegovo odpornost na temperaturne spremembe. Če se plavanje izvaja na odprtem rezervoarju, se za utrjevanje uporablja sonce in zrak.

• Plavanje v bazenu med hujšanjem.

Pri človeku, ki je v vodi, se pospeši dihanje, pospeši srčni utrip, spremeni se tonus perifernih krvnih žil, pospeši se presnova. Zaradi povečanega prenosa toplote v vodi se v telesu aktivira metabolizem, zato se pri plavanju porabi več energije (odvisno od temperature vode in hitrosti plavanja) kot pri drugih športih. Ta lastnost plavanja se uporablja v boju proti prekomerni teži. Temperatura vode je vedno nižja od temperature človeškega telesa, zato ko je človek v vodi, njegovo telo oddaja 50-80% več toplote kot v zraku (voda ima 30-krat večjo toplotno prevodnost in toplotno kapaciteto 4-krat večji od zraka). Preberite več tukaj.

• Prednosti plavanja za starejše.

Kopanje v bazenu je koristno tudi za starejše. Kot smo že omenili, je voda dober prevodnik toplote, zato v samo 15 minutah bivanja v vodi (pri temperaturi 24 ° C) oseba izgubi približno 100 kcal toplote. Z drugimi besedami, za starejše ljudi, ki težko opravljajo intenzivna fizična dela, je plavanje sredstvo za aktiviranje presnovnih procesov v telesu.

• Koristi plavanja za zdravje srca in ožilja.

Plavanje ni nič manj koristno za srčno-žilni sistem. Vodoravni položaj telesa pri plavanju ustvarja olajšane pogoje za delo srca. Ta položaj plavalca, kot tudi ciklični gibi, povezani z mišičnim delom, pritisk vode na podkožno vensko posteljo, globoko diafragmatično dihanje in uravnoteženo stanje telesa - vse to prispeva k pretoku krvi v srce in na splošno močno olajša njeno delo. Zato je plavanje eden od načinov krepitve in razvoja srčno-žilnega sistema.

Pri kvalificiranih plavalcih pod vplivom treninga pride do pozitivnih sprememb v strukturi in delovanju srčno-žilnega sistema: povečata se moč in volumen srčne mišice, opazimo bradikardijo v mirovanju (45-50 srčnih utripov na 1 min), sistolični poveča se volumen srca, kar bistveno presega zmožnosti srčne mišice pri ljudeh, ki se ne ukvarjajo s športom.

Zaradi plavanja se zniža sistolični krvni tlak, poveča elastičnost žil in poveča se utripni volumen srca. To se vidi predvsem v spremembi srčnega utripa. Pri ljudeh, ki redno plavajo, je srčni utrip nižji za 10-15 utripov / min. Srčni ritem postane optimalen.

Med plavalci je hipertenzivnih bolnikov 2-krat manj kot med predstavniki drugih športov.

• Koristi plavanja pri vplivu na dihala.

Plavanje ugodno vpliva tudi na dihala. Velika obremenitev prsnega koša z vodo pri vdihu in dihalnih mišic pri prisilnem izdihu v vodo trenira dihalne mišice. Pri plavanju kravl in prsno sta vdih in izdih otežena: pri vdihu je treba premagovati pritisk vode na telo, pri izdihu pa upor vode. Zato se dihalne mišice sčasoma krepijo in razvijajo. Posledično se poveča vitalna kapaciteta pljuč (VK).

Plavalni tečaji, študij tehnike športnih metod, kot nobena druga vrsta telesne vadbe, trenirajo pravilen ritem dihanja.

Plavanje z zadrževanjem dihanja, potapljanje, potapljanje pod vodo razvijajo odpornost na hipoksijo (sposobnost prenašanja pomanjkanja kisika). S tem spodbujamo razvoj dihalnih mišic, gibljivost prsnega koša, povečujemo njegovo velikost in vitalno kapaciteto pljuč (VC) ter razvijamo pravilen ritem dihanja.

• Koristi plavanja pri vplivu na mišično-skeletni sistem.

Na plavalčevo telo delujeta gravitacija in vzgonska sila, ki je enaka teži vode, ki jo izpodrine. Pri plavanju v vodi je človek v stanju hidrostatične breztežnosti, ki razbremeni mišično-skeletni sistem pred pritiskom telesne teže nanj. S tem se ustvarijo pogoji za odpravo motenj drže, za obnovitev motoričnih funkcij, izgubljenih zaradi poškodb, in za preprečevanje njihovih posledic.

Značilnost plavanja je odsotnost trdne opore. Človeško telo je v suspenziji. Ta položaj povečuje njegove motorične sposobnosti in pospešuje njihov razvoj. Indikator skupne gibljivosti sklepov pri plavalcih je bistveno višji kot pri športnikih drugih specializacij. Delovanje mišic v odsotnosti trdne opore (ko prevladuje dinamični način kontrakcije) prispeva k daljšemu ohranjanju epifiznega hrustanca v kosteh udov in posledično k nadaljevanju rasti plavalčevega sklepa. telo kot celota. Ena od značilnosti, ki določajo naravo učinka plavanja na telo, je vodoravni položaj telesa pri izvajanju plavalnih gibov z rokami in nogami.

Pri plavanju delujejo skoraj vse mišice telesa, kar prispeva k skladnemu razvoju mišic in gibljivosti v glavnih sklepih plavalcev.

Neprekinjeno delo z nogami v hitrem tempu z nenehnim premagovanjem upora - vode, ki se izvaja v položaju brez podpore, trenira mišice in vezi gležnjev.

• Vpliv plavanja na živčni sistem.

Hidrostatični tlak deluje na površino telesa, potopljenega v vodo. Voda, ki draži celoten kompleks receptorjev, vpliva na živčne centre in tonira živčni sistem. To vam daje občutek živahnosti za ves dan in poveča učinkovitost.

Sistematično bivanje v vodi med plavanjem ima pomirjujoč učinek na živčni sistem, povečuje čustveno stabilnost, zagotavlja trden in miren spanec.

Plavanje poveča duševno zmogljivost človeka, vzdržuje raven telesne kondicije pri odraslih in poveča vitalnost. To potrjujejo opazovanja fizičnega stanja vključenih v zdravstvene skupine, kjer se poleg drugih vrst telesnih vaj uporabljajo plavanje in vodna aerobika.

Redni tečaji plavanja so močan dejavnik, ki vpliva na višjo živčno aktivnost osebe in se lahko uporablja tako za preprečevanje kot za zdravljenje vseh vrst nevroz. Z nevrastenijo (povečana razdražljivost) je študij športnih metod plavanja, premagovanje dolgih razdalj v mirnem tempu, navadno plavanje v kombinaciji z opazovanjem dnevne rutine in prehrane resnično nepogrešljiv. Pri histeriji plavanje, vključno s športom, pomaga bolniku, da se odvrne od svojih mučnih izkušenj. S psihastenijo (zmanjšanje čustvenega tonusa) se tečaji plavanja izvajajo po skupinski metodi - usposabljanje v tehniki športnih metod, izmenično s poljubnim kopanjem (aktivni počitek), s postopnim povečevanjem skupnega obsega in intenzivnosti izvedenih vaj. .

Plavanje v bazenu prispeva k razvoju lastnosti, kot so moč, hitrost, vzdržljivost, gibčnost in agilnost.

Plavanje izboljšuje delovanje vestibularnega aparata, povečuje statokinetično stabilnost, izboljšuje občutek za ravnotežje in se zato pogosto uporablja pri usposabljanju astronavtov.

Zdravilno in terapevtsko plavanje je nepogrešljiva vrsta telesne vadbe za ljudi, ki imajo pomembne omejitve za telesno vzgojo na kopnem (krčne žile, prolaps notranjih organov, osteohondroza, hipertenzija itd.)

• Plavanje ob krepitvi mišic.

Plavanje prispeva k pomembnemu razvoju mišic, saj ga spremlja aktivna aktivnost večine skeletnih mišic. Obremenitev na posamezne mišične skupine je zmerno porazdeljena in ustvarjeni so ugodni pogoji za njihovo delo (s povečano oskrbo mišičnih vlaken s kisikom). To je posledica ciklične narave plavanja (ritmično menjavanje napetosti in sprostitve mišičnih skupin).

Telesna aktivnost (ohranjanje vodoravnega položaja telesa, uporaba mišičnih naporov za premagovanje upora viskoznega in gostega vodnega okolja) skupaj z delovanjem temperaturnih dejavnikov (nizka temperatura vode poveča mišični tonus) povečuje mišično moč in telo. izvedba.

V pogojih hidrostatske breztežnosti in vodoravnega položaja telesa v vodi je hrbtenica razbremenjena delovanja gravitacije (telesne teže). Enakomerna in simetrična porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine (pomembna značilnost plavanja) in vodoravni položaj telesa prispevata k oblikovanju mišičnega steznika in pravilne drže.

V vodi se zaradi njenih fizikalnih lastnosti gibi izvajajo bolj tekoče, z večjo amplitudo (vodni upor), brez pritiska telesne teže na mišično-skeletni sistem, kar zmanjša statično mišično napetost in odpravi tveganje za poškodbe.

Voda je tudi odličen maser. Nežno teče po telesu, masira živčne končiče v koži in mišicah, blagodejno vpliva tudi na centralni živčni sistem, pomirja in lajša utrujenost. Po plavanju človek lažje zaspi, bolj trdno spi, izboljšata se mu pozornost in spomin.

Plavanje je dvig razpoloženja, val energije, izboljšana prebava, metabolizem; njihova sistematična vadba plavanja prispeva k utrjevanju, oblikovanju pravilne drže in harmoničnemu razvoju mišičnega aparata. V rekreativne namene so na voljo plavalni tečaji, ki so uporabni za ljudi vseh starosti.

Viri:

1. Osebna izkušnja.

2. N.Zh. Bulgakov. Spoznajte plavanje. Prvi koraki v športu Moskva. Ast astrel. 2002

swimminginfo.ru

Koristi in škode plavanja

Najvarnejši in najlažji način za oblikovanje atletske figure je plavanje. To lahko počnejo absolutno vsi ljudje, zato začetni fizični trening ni pomemben. O prednostih tega športa se govori že dolgo in z razlogom. V vodi je človek v razmerah, ki so blizu breztežnosti, zaradi česar se obremenitev njegovih sklepov praktično ne izvaja. V zvezi s tem se plavanje pogosto priporoča športnikom po hudih poškodbah kot del rehabilitacijskega programa za okrevanje. Poleg tega so v procesu vodnega treninga vključene skoraj vse mišice človeškega telesa, tako da lahko porabite ogromno kalorij. Brez izjeme imajo vsi profesionalni plavalci dobro postavo: široke prsi, napihnjene vitke noge in harmonično oblikovan ramenski pas. Med drugim ima plavanje velik vpliv na zdravje ljudi, kar so znanstveniki že večkrat dokazali. Zato bomo danes poskušali govoriti o vseh prednostih in slabostih plavanja, tako za odrasle kot za otroke.

Zdravstvene koristi plavanja

Redni tečaji plavanja lahko pospešijo metabolizem, normalizirajo krvni tlak, izboljšajo krvni obtok in preprečijo bolezni srca in ožilja. Vsa lepota tega športa je v tem, da mu ni treba posvetiti veliko časa, dovolj je trideset do štirideset minut na dan. Hkrati tečaji v vodi lajšajo stres, pomirjajo in napolnijo telo z vitalno energijo. In poleg vsega naštetega plavanje nima niti enega stranskega učinka, kot na primer tek ali dvigovanje uteži. V vodi je obremenitev sklepov skoraj enaka nič, tako da lahko počnete, kolikor želite, brez škode za telo. Torej, kaj imamo na koncu?

• Plavanje preprečuje nastanek bolezni srca in ožilja;
• Razvija dihalni sistem;
• Oblikuje figuro;
• Kuri odvečno maščobo;
• Lajša stres;
• Nima stranskih učinkov;

Plavanje na hrbtu: prednosti

Prednost takšnega plavanja je le v tem, da morate uporabiti ogromno število različnih mišic, kar prispeva k povečanemu izgorevanju maščob. Predvsem govorimo o tehniki plavanja, imenovani "kraul". Za uro ene takšne vadbe na hrbtu lahko porabite približno štiristo kalorij.

Plavanje s plavutmi: prednosti

Ločeno je vredno govoriti o plavanju s plavutmi. Ta edinstven gumijasti izum omogoča drastično zmanjšanje obremenitve nog, hkrati pa pomaga krepiti glutealne mišice, trebušne mišice, mečne mišice in tudi stegnenične mišice. Redno plavanje v plavutih naredi zadnjico napeto, kuri trebušno maščobo, poravna hrbet in napihne noge. Prednosti tega atributa so ogromne, vendar nobene škode.

Plavanje: koristi za hrbtenico

Precej pogosto so tečaji plavanja predpisani ljudem, ki imajo težave s hrbtenico. V vodi se pritisk nanj zmanjša in medvretenčne ploščice se poravnajo. Krvni obtok se v tem primeru pospeši in osebi se ni treba truditi. Poleg tega je amplituda dela sklepov veliko večja v vodi kot na kopnem. Zaradi pogojev, ki so blizu breztežnosti, jih voda ne stisne, kar omogoča, da se sklepi premikajo v različnih smereh, kar razkriva njihove naravne sposobnosti. Zato so vodni postopki pogosto predpisani za ljudi z omejeno gibljivostjo sklepov rok, nog in hrbtenice.

Plavanje v bazenu: koristi in škoda

Ne glede na to, kako skrbno, pogosto in vestno osebje bazena čisti vodo, bodo v njej vedno bakterije. Tako kot naše telo imajo imunost, ki se prilagaja okolju, zato v klorirani vodi živi tudi določena količina bakterij. Popolnoma nemogoče se jih je znebiti, zaposleni v bazenu preprosto vzdržujejo število patogenov v normi. To je idealno okolje za njihov življenjski prostor, toplo in vlažno. Posebej nevarne so glive, ki jih zlahka naberemo v javnem bazenu. Vendar okužba ni najhujša, klorirana voda je sovražnik številka ena. Lahko spremeni barvo las, jih naredi krhke in ob dolgotrajni izpostavljenosti izzove hude kronične bolezni, vključno z rakom. Enako pomembno je, da nekateri bazeni ne posvečajo dovolj pozornosti zdravniškim pregledom, kar lahko povzroči hude posledice.

Prednosti plavanja za ženske

Plavanje je tako koristno, da ga predpisujejo celo nosečnicam. Omogoča upočasnitev staranja s krepitvijo srčno-žilnega sistema, izboljšanje delovanja dihal, krepitev mišičnega steznika, odpravo celulita, ohranjanje gibljivosti sklepov in elastičnosti kože. Plavanje je idealen način za obnovitev tonusa trebušnih mišic po porodu in celotne figure kot celote. Tudi vodni postopki pomagajo krepiti stene krvnih žil in preprečujejo krčne žile. Konec koncev plavanje sprošča splošni stres s spodbujanjem psihofizičnih obremenitev.

Prednosti plavanja za moške

Za moške ima plavanje svoje specifične pozitivne vidike. Tako na primer izboljša erektilno funkcijo. To dosežemo zaradi masažnega učinka, ki ga ima voda na moške genitalije. Poleg tega plavanje moškim omogoča oblikovanje širšega in bolj napihnjenega trupa zaradi povečane obremenitve ramenskih mišic. Redne vaje v vodi povečujejo obseg prsnega koša, krepijo živčni sistem in ga prilagajajo različnim okoljskim razmeram. In kar je najpomembneje, plavanje normalizira apetit. Po kratkem treningu v bazenu telo izgubi ogromno energije, kar povzroči hudo lakoto.

Prednosti plavanja za otroke

Za majhne otroke je plavanje sestavni del telesne vzgoje. Prispeva k razvoju dihalnega sistema pri otroku. To se zgodi zaradi dejstva, da voda pritiska na stene prsnega koša in otroci izdihnejo ves zrak v pljučih in posledično globoko vdihnejo, kar je prezračevanje dihalnega sistema, ki preprečuje pojav različnih bolezni zgornjih dihalnih poti. Poleg tega bivanje v vodi pomaga povečati prekrvavitev in izboljšati delovanje srca. V vodi otrokova hrbtenica praktično ni izpostavljena statičnim obremenitvam, zaradi česar otrok razvije pravilno držo in izboljša medvretenčno presnovo. Poleg tega vodni postopki preprečujejo mišično distonijo, ravne noge in skoliozo. In kar je najpomembneje, v vodi začne koža dihati, sproščati škodljive snovi in ​​s tem čistiti znojnice. Redne vaje vam omogočajo, da okrepite osrednji živčni sistem otroka, normalizirate njegov apetit, okrepite spanec, dvignete tonus telesa in vzpostavite pretok krvi v najpomembnejše periferne organe. Med drugim je plavanje odličen način za zamotitev vašega otroka in lajšanje stresa.

yzdorov.ru

Kakšne so koristi in škode plavanja

Različne telesne dejavnosti ugodno vplivajo na postavo in zdravje človeka. Hkrati pa sploh ni potrebno ure in ure izginiti v telovadnicah, da bi dosegli odlične rezultate. Razredi v bazenu bodo bistveno izboljšali dobro počutje in se znebili številnih težav s postavo in zdravjem.

• Prednosti plavanja
• Škoda plavanja

Težko je primerjati plavanje v bazenu s plavanjem na odprtem morju. Upoštevati je treba, da se v slednjem primeru zaradi visoke koncentracije soli v vodi znatno zmanjša obremenitev mišic. Tako lahko oseba ostane na površju brez večjega napora. Plavanje je odlična preventiva osteohondroze in raznih drugih bolezni. Ko se potopi v vodo, človeško telo čim bolj uporablja vse mišice telesa. Hkrati je obremenitev kosti in sklepov enakomerno porazdeljena.Redno plavanje kot ena najučinkovitejših vrst kardio vadbe vam omogoča naravno povečanje vitalnega volumna pljuč. To pozitivno vpliva na delovanje dihalnega sistema. Poleg tega plavanje prispeva k varni izgubi odvečnih kilogramov, tonizira mišice, naredi mišice bolj elastične in krepi imunski sistem. Takšne telesne dejavnosti so odlične za tiste, ki se želijo ukvarjati s športom, vendar zaradi zdravstvenih razlogov (težave s srcem, velika debelost, ukrivljenost hrbtenice) ne morejo izvajati številnih vaj. Koristi plavanja v otroštvu, med nastajanjem mišično-skeletnega sistema in telesa kot celote, so zelo velike. Ta šport kot noben drug povečuje zmogljivosti dihalnega sistema in razvija absolutno vse mišice. Otroci z veseljem obiskujejo bazen, saj združujejo pozitivna čustva in koristi za zdravje, plavanje pa je tudi odlično zdravilo za depresijo in stres. Te vaje odlično pomirjajo živčni sistem in napolnijo telo s pozitivno energijo. En ali dva tečaja na teden sta dovolj, da v celoti cenite prednosti tega športa.

Plavanje je težko imenovati popolnoma varen šport, kljub številnim pozitivnim lastnostim. Glavna slabost kopanja v bazenu je kakovost vode. V javnih ustanovah podobnega načrta ga čistijo s klorom. To ni najboljši način za vplivanje na stanje nohtov, las in kože plavalca. Poleg tega lahko po kopanju v bazenu oseba doživi alergijsko reakcijo.

Vlogo lahko igrajo tudi neustrezne higienske razmere. Škoda plavanja v bazenu se lahko kaže tudi v obliki bradavic, glivic na nohtih, v izjemnih primerih - lišajev in garje. Da bi se izognili tem težavam po kopanju v bazenu, se pod prho temeljito umijte z antibakterijskim gelom ali milom.

Sorodni videoposnetki

tiskanje

Kakšne so koristi in škode plavanja

Voda je za človeka domači element. Človek prve mesece svojega življenja preživi v tekočini, nato pa se nekaj časa dobesedno počuti »kot riba v vodi«. Zato voda za nas ni samo učinkovit fitnes, ampak tudi prava terapija. Če iščete in se ne najdete v fitnesu, bi morda morali poskusiti bazen – lepo je in zdravo.

Zgodovina jadranja

Plavanje je znano že od antičnih časov. Na grobu vladarja mesta Siut Seti, ki je živel v starem Egiptu 2,5 tisoč let pred našim štetjem, je besedilo, ki pripoveduje o njegovem življenju, ki zlasti pravi: "Skupaj s kraljevo me je učil plavanja. otroci". To pomeni, da so otroke elite v starem Egiptu učili plavati.

Javna osebnost starodavne Grčije Solon je poudarila, da za skladen razvoj otroka ni potrebno le pisati in brati, ampak tudi plavati. "Plavanje je dobro," je trdil.

Slike ljudi, ki plavajo čez reke, krasijo starodavne asirske reliefe. Na njih plavajoči ljudje potiskajo splave in čolne. Nekateri imajo celo napihnjene usnjene torbe za lažje plavanje, na primer sodobne žoge in vzmetnice.

Vojne v času antične Grčije in starodavnega Rima so številne križanj in morskih bitk. V rekordnem času bi reko lahko preplavalo več deset tisoč rimskih legionarjev. Rimski vojaki so lahko plavali popolnoma oboroženi.

V zgodovini Herodota je zgodba o tem, kako je perzijski kralj Xerxes prosil bojevnika Skillisa, naj dvigne dragocenosti s potopljene ladje. Skillis je izpolnil ukaz, vendar ga Xerxes ni hotel izpustiti. Nato je med eno od neviht Skillis odplaval iz svojega plavajočega zapora, prerezal sidrne vrvi in ​​vse perzijske ladje so strmoglavile. Po pobegu je Skillis preplaval 14 km od Aphete do otoka Euboea in se ves čas potapljal. Za ta podvig so mu v Delfih postavili spomenik.

Kakšna je korist plavanja?

Plavanje je dobro tako za duha kot za telo. Poleg tega so poškodbe v vodi skoraj nemogoče. obremenitev med plavanjem je enakomerno porazdeljena po mišicah in sklepih telesa. Stopnja poškodb med plavalci je ena najnižjih med vsemi športi.

Za kaj je še dobro plavanje? To:

• lajša stres;
• kuri odvečno maščobo;
• oblikuje lepo, harmonično postavo;
• razvija dihalni sistem;
• preprečuje bolezni srca in ožilja;
• nima stranskih učinkov.

Prednosti plavanja na hrbtu

Plavanje na hrbtu vključuje več mišic kot običajno, posledično se maščoba izgoreva veliko učinkoviteje. Slog "plazenja" je še posebej uporaben za kurjenje maščob. Ena ura plavanja v tem slogu porabi približno 400 kalorij.

Zajec: korist

Učinkovitost sloga je seveda odvisna predvsem od pravilnega gibanja in upoštevanja dihanja. Zato je smiselno več treningov preživeti v bazenu s trenerjem.

Kraul: To je največja korist plavanja z minimalno količino gibanja. Poskusite preplavati največjo razdaljo za vsak zavesljaj. En udarec naj bi bil enak približno metru giba.

Zaveslaj se začne s potopitvijo v vodo vodilne roke. Tista stran telesa, ki je nadaljevanje veslaške roke, gleda navzdol, medtem ko nasprotna stran telesa gleda navzgor. Zdaj se nadlaket z zravnano in napeto dlanjo vrže čim dlje in strmoglavi v vodo ter izda pospešek. Telo je potegnjeno navzgor. Boki in telo se vrtijo okoli lastne osi.

Cravl noge delujejo na principu vijaka. Stegna so stisnjena in napeta. Stopala so gibljiva in gibljiva. Za začetek, medtem ko se učite plaziti, uporabite plavuti.

Telo mora biti narisano v eni vrstici. Ne iztegujte glave, ampak jo potopite v vodo, medtem ko izmenjujete dele telesa. Zaveslaj se izvaja v trenutku, ko se je hitrost telesa upočasnila. Zaveslaj se ne izvaja samo z dlanjo, ampak s celotno roko, voda se zagrabi pod plavalca. Povlecite trebuh - to bo povečalo hitrost plavanja.

Ne pozabite na dihanje: vdih - kratek in hiter, izdih - poln in dolg. Začetniki naj pri vsakem novem udarcu vdihnejo (profesionalci naredijo manj vdihov).

Drugi stili plavanja:

Hrbtno: plavalec leži na hrbtu, dela odrive z nogami in udarce z rokami.

Metulj: prsno plavanje. Istočasno se izvede zaveslaj z rokami in njihovo odstranitev iz vode, medtem ko se noge premikajo kot pri prsnem plavanju. Butterfly je plavalni stil, ki zahteva dodaten trening.

Prsno: prsno plavanje. Simetrični gibi rok se izvajajo v vodoravni ravnini. Ramena so vzporedna z vodo.

Plavanje z izmeničnimi plavalnimi slogi je najučinkovitejši način za izgorevanje maščob.

Terapevtsko plavanje v bazenu

Plavanje se lahko celo predpiše kot zdravljenje določenih zdravstvenih stanj. Plavanje na primer učinkovito zdravi:

• bolezni sklepov
• medvretenčna kila
• osteohondroza
• krčne žile
• debelost
• bronhitis
• vegetativno-vaskularna distonija
• ateroskleroza
• motnje drže
• astma
• skleroza
• nevroze.

Plavanje je sprostitev v kombinaciji z obremenitvijo kosti, mišic, srca, sklepov. Plavanje je koristno pri bolečinah v hrbtu: medvretenčne ploščice v vodi niso obremenjene, hrbtne mišice so maksimalno vključene.

Plavanje je najboljši šport za tiste, ki so kontraindicirani pri treningu moči v telovadnici: nosečnice, ljudje s težavami s sklepi, ljudje s prekomerno telesno težo.

Bazen in oblačila za bazen

Običajno obstajata dve vrsti bazenov - dolgi 25 in 50 m, v nekaterih ustanovah pa lahko najdete nestandardne bazene, krajše od 25 metrov.

Temperatura vode v bazenih je približno 26,5 stopinj. V Rusiji se za čiščenje vode uporablja kloriranje. Klorirana voda ni škodljiva za zdravje. Toda klorirana voda lahko povzroči vnetje in rdeče oči, zato obvezno nosite zaščitna očala. Pred nakupom preverite: očala ne smejo prepuščati vode. Najboljša plavalna očala proizvajata ARENA in SPEEDO. Če želite preveriti očala v trgovini, jih pritisnite ob obraz, ne da bi jih dali na glavo: očala se morajo držati kože in po približno 2-3 sekundah odpasti. Pri nakupu očal prilagodite dolžino elastičnega traku: očala ne smejo preveč pritiskati, ampak morajo tesno sedeti na glavi.

Tudi kopalke in kopalke zgornjih podjetij lahko varno priporočamo. Za ženske je najbolje, da izberejo enodelne kopalke: navsezadnje niste v bazenu, da bi se sončile, ampak je bolj priročno plavati v enodelnih kopalkah.

Plavalne kape so poceni. Kako izbrati - preberite

Zdaj ste pripravljeni na bazen!

Slabosti plavanja

1. Če se resno ukvarjate s plavanjem, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da bodo vaša ramena postala širša in bolj masivna. Pri plavalcih je zgornji del telesa veliko bolj razvit kot spodnji.
2. Klor v bazenski vodi negativno vpliva na stanje las, nohtov, kože in sluznic.
3. V bazenu je lahko veliko ljudi. Vprašajte vaš zdravstveni klub, kako pogosto izčrpajo in zamenjajo vodo.

2 16 302 0

Prisotnost stalne telesne dejavnosti v človekovem življenju pozitivno vpliva na njegovo zdravje, videz in dobro počutje nasploh.

V praksi je dokazano, da sistematičen šport pomaga krepiti mišice, zmanjšuje tveganje za različne bolezni (vključno z debelostjo), krepi imunski sistem in izboljšuje razpoloženje.

Sodobni fitnesi ponujajo raznovrstno obremenitev celotnega telesa, da med vadbo razgibamo veliko število mišic celega telesa in s tem povečamo intenzivnost vadbe. Ena takih vrst telesne dejavnosti je plavanje.

V tem članku bomo podrobno govorili o prednostih te smeri, vam podrobno povedali o obstoječih stilih plavanja in tudi odgovorili na vprašanje, ki zanima mnoge - kako plavati, da bi shujšali in ne škoduje vašemu zdravju.

Boste potrebovali:

Prednosti plavanja

Če plavanje obravnavamo z vidika koristi, lahko ugotovimo, da ima tovrstna aktivnost malo kontraindikacij, je primerna za različne starostne skupine (od dojenčkov do starejših), je zelo priljubljena po vsem svetu in najpomembneje pa je, da je primeren za ljudi različnih stopenj telesne pripravljenosti.

9 dobrih razlogov, zakaj bi morali plavati:

• Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Med plavanjem se izvaja pozitiven učinek na krvožilni sistem, krvni tlak se zniža, srčni utrip in krvni obtok se normalizirata, celotno telo je nasičeno s kisikom.

• Spodbuja oblikovanje lepe drže.

Od zgodnjega otroštva je priporočljivo obiskati bazen nekajkrat na teden, ne le za splošno izboljšanje telesa, ampak tudi za preprečevanje težav s hrbtom. V vsakdanjem življenju je naša hrbtenica izpostavljena različnim obremenitvam (hoja v petah, dvigovanje in prenašanje težkih bremen), ki se čez dan nenehno spreminjajo.

Redni tečaji plavanja bodo pomagali razbremeniti napetosti vretenc in razbremeniti medvretenčne ploščice.

• Kalorije se aktivno izgorevajo, kar prispeva k izgubi teže (izguba teže).

Če so vaše plavalne ure sistematične, približno 3-4 krat na teden in trajajo približno 60 minut, boste sčasoma opazili, da bo telesne maščobe veliko manj, mišični tonus se bo povečal in telo bo postalo bolj elastično in napeto.

Vse to dosežemo pod pogojem rednega aktivnega plavanja.

• Telo se lažje upira prehladom.

Pogost trening pomaga krepiti imunski sistem, utrjevanje, kar vodi do zmanjšanja SARS, gripe in drugih nalezljivih bolezni.

• Izboljša se delo dihalnega sistema.

Med plavanjem dihanje postane globoko zaradi aktivne vključitve celotnega območja pljuč. Sčasoma boste opazili spremembe v telesu v obliki pomanjkanja kratkega dihanja, normalizacije pulza in dobrega zdravja.

• Ima kompleksen učinek.

Plavanje je odličen način za delo številnih mišic v telesu v eni vadbi!

Zaradi tega se učinkovitost treninga poveča, mišice pa se hitro prilagodijo obremenitvam.

• Zmanjšan vpliv na hrbtenico.

Za razliko od drugih vrst telesne dejavnosti (na primer tek ali), plavanje vpliva na vretenca na drugačen način. Obremenitev se porazdeli vodoravno zaradi oblivanja vode z vseh strani, kar prispeva k raztezanju vretenc.

• Odlično blažilec stresa.

Vsaka telesna aktivnost prispeva k sproščanju hormonov v človeškem telesu, kar posledično vodi do dviga razpoloženja, izboljšanja počutja in posledično zmanjšanja ravni stresa.

• Preprečuje nespečnost.

Če imate težave s spanjem, je nekaj ur pred spanjem odlična rešitev umirjeno plavanje, ki ne traja več kot 40 minut. Najpomembneje - ne izvajajte aktivne vadbe! Nasprotno, razburilo bo telo in spet vrnilo nespečnost.

Sodeč po zgornjih primerih so koristi plavanja očitne. In to je resen razlog za razmislek o tem, kako tovrstno telesno dejavnost vnesti v vsakdanje življenje.

Kontraindikacije

Vendar tudi tukaj ne bo šlo brez kontraindikacij. Izgledajo takole:

1. akutne virusne okužbe med poslabšanjem (GRIPA, SARS);
2. prirojena srčna bolezen;
3. alergijske reakcije;
4. paraliza;
5. nedavni srčni napad in možganska kap;
6. epilepsija.

Indikacije

Plavanje je odlična oblika vadbe, če:

• debelost;
• kršitev drže;
• težave s hrbtenico (vključno s kilo);
• osteohondroza;
• bolezni sklepov;
• flebeurizma;
• z zdravjem je na splošno vse v redu, vendar želim diverzificirati svoje treninge.

Plavalni slogi in njihove značilnosti

Plavanje je odličen način za reševanje različnih težav, od preproste regeneracije telesa do kompleksne priprave na tekmovanja na visoki ravni. Vsebina treninga, njegova nasičenost in način plavanja bodo odvisni od zastavljenih nalog. Zdaj bomo podrobno govorili o vsakem od njih.

Prsno

Ta slog je eden najpogostejših. Uporabljajo ga ne le profesionalni športniki, ampak tudi navadni ljudje, ki ne plavajo. Med gibanjem poteka hkratno drsenje rok in nog v različnih smereh blizu površine vode, kot da bi jo potiskali stran od sebe.

Tehnika bo izgledala takole: telo nekoliko potisnete navzgor zaradi telesa, vdihnete zrak (medtem ko imate roke ob prsih), nato se z obrazom spustite v vodo, ob izdihu hkrati potisnete roke naprej, z nogami pa naredite udarec na straneh (gibanje izvaja samo spodnja noga, kolenski sklepi pa fiksni). Po odrivu od vode popolnoma iztegnete celotno telo na gladini in nekaj sekund plavate, nato pa iz tega položaja skozi boke naredite zamahe z rokami v vodi do prsi in ponovno potisnete telo navzgor, da vzemite zrak. In potem se spet začne nov cikel gibanja.

Prsno je najpočasnejši stil od vseh možnih, vendar se kljub temu uporablja povsod.

Ta vrsta plavanja se pogosto uporablja v bazenu, v odprtih vodah in je primerna ne le za urjenje hitrosti in tehnike, temveč tudi za sprostitev.

S prsnim slogom lahko plavate na dolge razdalje, ne da bi vas skrbelo hitro utrujenost in pojav krčev.

Lahko tudi plavate in ne date glave pod vodo, ampak jo pustite nad gladino.

Plazi se

Ta stil se imenuje tudi prosti slog in je najhitrejši od vseh. Posebnost kravla je, da se izvaja neprekinjeno delo rok in nog v vodi.

Tehnika bo izgledala takole: noge vedno delajo neprekinjeno gor in dol v kratkih gibih, telo pa zaradi aktivnih udarcev rok (roka se dvigne skozi stran nad vodo, zagrabi vodo, jo potisne navzdol in pride na površje blizu stegno z močnim gibom in spet gre skozi stran). Dihanje lahko poteka na različne načine. Na primer, preštejte pri sebi število premikov roke do tri in tretjič obrnite glavo na stran, da zajamete zrak. Izdih poteka v vodi skozi usta.

S plavalnim kravlom boste aktivno izgubili veliko kalorij, vendar na ta način ne boste mogli dolgo plavati.

Prosti slog se dobro ujema s prsnim plavanjem. Z nenehnim izmenjevanjem teh dveh stilov med vadbo boste svojemu telesu dali nekaj počitka, pa tudi priložnost, da znižate srčni utrip in obnovite dihanje.

Trening prostega sloga je najbolje začeti od nog. Takoj ko se naučijo dobro opravljati svoje delo, lahko dodate telo. Za te namene se v bazenu običajno uporabljajo penaste plošče. Človek se ga drži z rokami, noge premika v vodi.

Hrbtno

Ta slog je podoben prostemu slogu, vendar obratno. Gibi športnika se izvajajo z ravnimi rokami, izmenično izvajajo močne udarce, potiskajo vodo pod telo, hkrati pa noge delajo navzgor in navzdol v kratkih gibih. Športnikov obraz je večino časa nad vodo, razen pri štartu s strani bazena in obratih.

Lahko plavate na hrbtu brez uporabe rok. Ali segajo navzgor vzporedno s površino vode ali pa se nahajajo vzdolž telesa.

Plavanje na hrbtu se dobro obnese kot ogrevanje pred glavnim treningom. Ta stil ni najhitrejši, je pa veliko hitrejši od prsnega plavanja.

Metulj (delfin)

Najtežji plavalni slog zaradi svoje inherentne tehnike.

Videti bo takole: športnik naredi iste gibe z rokami (močan udarec, ki potiska telo nad vodo, da zavzame zrak), nato sledi odriv in potopitev pod vodo, hkrati pa so v delo vključene noge, izvajajo valovito gibanje.

Butterfly upravičeno velja za tehnično najtežji in energijsko najzahtevnejši stil plavanja. Športnik mora biti sposoben popolnoma obvladati tehniko, biti sposoben sinhrono premikati telo in noge.

Butterfly plavanje aktivno razvija ramenski obroč, pomaga povečati splošno vzdržljivost telesa in porabi največ kalorij na vadbo.

Ta slog plavanja se uporablja le med izkušenimi športniki in je na drugem mestu po hitrosti za kravlom.

Integriran slog

Posebna vrsta plavanja, ki vključuje vse prej naštete stile.

Bistvo takšnega plavanja je izmenično menjavanje stilov po določeni razdalji (vsakih 25/50/100 metrov).

Najpogosteje se razdalja pojavi na naslednji način: najprej metulj, kot energijsko najbolj potraten slog, nato hrbtno, prsno in na koncu kravl (za boljše pospeševanje pred ciljem).

Kompleksni slog se seveda uporablja samo med profesionalnimi športniki z močnim močnim telesom, vzdržljivim telesom in tehničnim treningom.

Ta slog plavanja lahko uporabljate tudi pri treningu, vendar se osredotočite na vrste, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti in določenim tehničnim sposobnostim (na primer prsno, kravl in hrbtno).

Koliko kalorij lahko porabite na vadbo z različnimi stili plavanja

Če govorimo o količini energije, ki jo porabimo med treningom, potem bodo v vsakem primeru različni kazalniki.

Poraba kalorij je odvisna od aktivnosti same vadbe v bazenu, telesne teže in izbranega stila.

Nihče ne ve zagotovo! Če jih želite dobiti, morate kupiti posebne pripomočke (zapestnice, ročne ure), ki bodo spremljali vašo aktivnost med vadbo. Če pa vas ta težava še vedno skrbi, potem na internetu obstajajo različni kalkulatorji kalorij, če jih poiščete, lahko v polje za vnos vnesete svoje značilnosti treninga (težo, slog plavanja, intenzivnost in čas).

Za uro aktivne vadbe lahko v povprečju porabite do 500 kcal.

Približna poraba kalorij za vsakega od plavalnih slogov bo videti takole:

• Metulj (delfin) 580 kcal/h;
• kravl (prosti slog) 520 kcal/h;
• hrbtno 500 kcal/h;
• prsno 480 kcal/h.

kako plavati, da izgubijo težo

Za zmanjšanje celotne telesne teže bo bazen odličen način za doseganje želenih rezultatov, vendar le v kombinaciji z drugimi vrstami aktivnosti. Z drugimi besedami, plavanje bi moralo iti z roko v roki z osnovno vadbo, vendar naj ne postane prednostna naloga!

Zakaj točno? Preprosto zato, ker plavanje samo po sebi ne bo dalo želene obremenitve telesa, če je vaš cilj izgubiti več kot 10 kilogramov. V tem primeru ne bo prineslo želenih rezultatov in najverjetneje boste razočarani.

In če je vaš cilj izgubiti do 5-10 kg ali samo ohraniti mišični tonus, potem lahko preprosto obvladate bazen kot eno prednostno nalogo, ob upoštevanju režima treninga (3-4 krat na teden) in pravilne uravnotežene prehrane.

Plavanje je dobro kombinirati z vadbo za moč v telovadnici. Na primer, po aktivni vadbi z dumbbells in palicami pojdite v bazen. A ne plavajte le počasi, komaj premikajte roke in noge, ampak v povprečnem tempu, z določenim načrtom v glavi, preplavajte 1 kilometer ali aktivno izmenjujte različne sloge 30-40 minut.

Ali pa na poseben dan opravite vadbo v bazenu. Na primer, v telovadnici trenirate v načinu ponedeljek / sreda / petek, v nedeljo zjutraj pa pojdite v bazen na celoten trening, ki traja vsaj 1 uro.

Ali pa imate na primer dva treninga za moč na teden in jim dodate še 1-2 treninga v bazenu.

In samo s takšnim celostnim pristopom bo plavanje resnično dalo oprijemljive rezultate, ki vas bodo motivirali za nadaljnje delo!

Tukaj so primeri, kako bi lahko izgledal trening v bazenu (za osnovo bomo vzeli dolžino proge 25 m, 1 bazen je razdalja naprej in nazaj, to je 50 metrov):

Možnost 1.

1. Ogrevanje (2 bazena prsno, 2 bazena hrbtno, 1 bazen kravl) v povprečnem tempu;
2. Glavna vadba:
   - izmenično 1 bazen prsno - 1 kravl in tako naprej 8-krat (skupaj 16 bazenov), nato počivajte 2-3 minute;
   – 10 bazenov prsno v povprečnem tempu, počitek 2-3 minute;
3. Ohladitev (1 bazen prsno, 1 bazen hrbtno).

Možnost 2 (za napredne).

1. Ogrevanje (2 bazena kravl, 2 bazena prsno, 1 bazen leže na hrbtu);
2. Osnovna vadba (z uporabo posebne opreme, ki jo najdete v bazenu):
   - 5 bazenov z enoročnim plazenjem, med noge pa se vstavi penasti blok in niso vključeni v delo;
   - 5 bazenov z enimi kraul nogami, v roke pa se vzame penasta plošča;
   – 5 plazilnih bazenov s posebnimi »nogami za uteži«;
   – 5 plazilnih bazenov;
   – 5 bazenov za prsno plavanje;
3. Hitch (3 prsno bazeni).

Med poukom ne pozabite pravilno dihati, spremljati utrip in med odmori piti vodo iz plastenke.

Če imate kakršne koli bolezni, se morate posvetovati z zdravnikom in nato s strokovnim trenerjem, da vam sestavi načrt usposabljanja, pri čemer se osredotoči na vaše zdravstveno stanje in začetne podatke.