Število obrokov za pravilno prehrano čez dan. Kolikokrat na dan bi morali jesti? Moral bi vedeti

Vsi ste že slišali za koncept, kot je delna prehrana, a ponavljanje je, kot pravijo, mati učenja, zato bomo danes ponovno posvetili pozornost temu zelo pomembnemu elementu hujšanja in vitke postave.

Delna prehrana za hujšanje- to so pravzaprav sanje vsakega dekleta, ki je kdaj sedelo in ve, kaj pomeni "želeti jesti ves čas." Z majhnimi obroki nikoli ne boste lačni in ne boste želeli pojesti celega slona. V tem članku vam bom povedal, kaj je prednost delna prehrana za hujšanje pred različnimi dietami in kako pogosto jesti, da shujšate.

Kaj je delna prehrana?

Pomen delna prehrana je, da morate jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah (več obrokov, manjše porcije). A s predpogojem: dnevni vnos kalorij naj bo razdeljen med te obroke.

To pomeni, da ne boste pojedli toliko zelenjavne solate ali sadja, kot vam srce poželi, ne! Navsezadnje je mogoče pojesti polovico ali celo celoten dnevni obrok v enem obroku, nato pa še 5 takšnih obrokov (navsezadnje imamo delnih šest obrokov na dan) in upravičeno ogorčenje, zakaj proces hujšanja stoji.

Moral bi temeljiti na vaši poštenosti do sebe. Če ste se že odločili, da se boste držali takšnega sistema prehranjevanja, potem poskrbite za nakup majhnih posod in malih kuhinjskih tehtnic, ta inventar vam bo vedno zvesto služil v kuhinji.

Mehanizem delne moči. Kako deluje?

Ko jeste pogosto in v majhnih porcijah, je vaš metabolizem nenehno na visoki ravni in hrana, ki pride vsake 2,5-3 ure, se takoj prebavi in ​​uporabi kot vir energije za telo in se ne shrani kot maščoba v rezervi. . Zakaj se to dogaja?

Naše telo nenehno potrebuje energijo in kalorije, ki jih dobimo s hrano, ko se pretok te energije odvija redno po urniku (bistvo delna prehrana), potem je telo mirno za svoj normalen obstoj in za to, da ima vedno dovolj energije za vzdrževanje delovanja vseh organov in sistemov. Telesu ni treba shranjevati maščobe »na rezervo« za primer lakote, saj sploh ne misli, da bo stradalo. Toda povsem drugačna situacija je z redkimi obroki in celo vsem najljubšimi 3 obroki na dan.

Ko hrana le redko pride v naše telo (in več kot 3-urni premor je že redek!), začne skrbeti in »razmišljati« o črnih dneh lakote, ki se mu prikradejo vse bližje. V takšnih razmerah začne iskati rešitve, kako bi se lahko čim bolj zavaroval v primeru popolne prekinitve oskrbe s hrano in s tem zanj vitalne energije. In najde pot! Začne shranjevati čim več maščobe iz tistih živil, ki redko, a pogosto v velikih količinah, padejo vanj. In to počne v vašo korist, ker vas želi zaščititi pred »stradanjem«, saj bo nakopičena maščoba (v primeru, da hrana sploh ne prihaja od zunaj) pomagala ohranjati delovanje vseh sistemov in organov. vaše telo nekaj časa.

Tukaj je tako preprosta in logična razlaga, kaj se zgodi z vašim telesom, ko opazujete pogoste in delna prehrana in redke obroke čez dan. Zdaj pa poglejmo isti mehanizem z druge strani. Kaj se dogaja v vas na fiziološki ravni?

Delna prehrana in fiziološki vidik

Delna prehrana za hujšanje je najboljši način za nadzor apetita. Če so obroki pogosti, vendar v majhnih porcijah, je raven sladkorja v krvi vedno na normalni ravni, zaradi česar ne želite jesti visokokalorične maščobne ali sladke hrane.

Ko pa med obroki mine več ur, raven sladkorja v krvi dramatično pade, začnete čutiti lakoto in samodejno želite pojesti nekaj zelo kaloričnega, da bi pregnali ta občutek. Tukaj vam sploh ni treba razmišljati o majhnem prigrizku z jabolkom ali kozarcem kefirja. Možgani začnejo reagirati na vse, kar je visokokalorično, da bi potešili brutalen apetit, zato bo vaš obrok v večji meri sestavljen iz mastne in sladke hrane, na kar se bo telo takoj odzvalo z ostrim sproščanjem inzulina v kri, kar bo služilo kot takojšnje odlaganje maščobe na bokih in stegnih.

Takšna razočarajoča slika čaka vse tiste, ki ne upoštevajo načel delna prehrana in redko jesti.

Toda to še niso vsi "bonusi", ki jih dobite od 2-3 obrokov na dan. Ko hrana redko pride v telo, začne iz obupa namesto naložene maščobe razgrajevati vaše mišice. Toda zakaj ne maščobe? - vprašate. Da, saj je maščobo pustil »v rezervi za deževen dan«, in dokler se ne odloči, da je prišel deževen dan, ne bo zapravljal maščobe zaman. Lažje se znebi mišic, kot pa se dotakne zlatih zalog dragocene maščobe. Všečkaj to.

Prednosti delne prehrane za hujšanje

1. Stalno polno telo potrebuje veliko manj kalorij kot telo, ki je v stanju lakote. Zaključek: jeste manj.
2. Delni in pogosti obroki zmanjšuje apetit. Zaključek: ne boste želeli jesti visokokalorične in nezdrave hrane.
3. Visoka stopnja metabolizma. Zaključek: maščoba ni shranjena "v rezervi".
4. Pogosti obroki prisilijo telo, da porabi več kalorij za prebavo hrane. Zaključek: z majhnimi obroki porabite več kalorij kot z 2-3 obroki na dan, samo pogosto jeste.
5. Raven krvnega sladkorja je stabilna. Zaključek: ni močnega sproščanja hormona insulina - glavnega razloga za shranjevanje maščobe.
6. Psihološki vidik je normalen. Zaključek: nimate želje, da bi se sprostili in jedli "do sitosti".

Torej lahko povzamemo vse našteto in rečemo to delna prehrana je ključ do dobrega zdravja in razpoloženja skozi ves dan, pa tudi razlog za vitko in lepo postavo brez bolečih diet in gladovnih stavk. Delna prehrana uporaben kot pri hujšanju, torej z običajnim zdravim načinom življenja. Grem na delna prehrana, boste opazili, kako se je življenje spremenilo na bolje, saj je veliko manj prepovedi, proces hujšanja pa je lahko prijeten in enostaven.

Z vami je bila vaša trenerka Janelia Skripinik!

P.S. Jejte pogosto, vendar delno in shujšajte hitreje!

Lep pozdrav, prijatelji, borbene prijateljice in druge dobre (in ne tako) osebnosti! Veste, da ima projekt ob nedeljah tradicijo izdajanja prehranskih zapiskov, zato ne bomo odstopili od tega in spregovorili o našem vsakdanjem kruhu oziroma o tem, kolikokrat na dan morate jesti. To je najpomembnejša in arhivska tema, saj večina vprašanj izgradnje pravilnih razmerij temelji na njej. Poleg tega, tudi če ste zelo daleč od fitnesa in bodybuildinga, vam bo odgovor na to vprašanje pomagal normalizirati svoje prehranjevalno vedenje in celo videti nekaj oprijemljivih telesnih sprememb v ogledalu.

No, te zanima? Potem pa se spustimo k razsvetljenju.

Kolikokrat na dan morate jesti: resnična teorija

No, rad bi začel z dejstvom, da je v glavah večine ljudi podoba športnika še vedno povezana z garderobo v kratkih hlačah, ki neumno vleče kose železa in ima možgane z gulkinim nosom. Zabavajte se s to pravljico še naprej, dragi moji, in ko vam bo dolgčas, si poglejte resnici v oči, bodibilderke in fitneserke so ljudje široke specializacije, kot pravijo “in Švicar, pa kosec, pa igralec na pipi” :). Razumeti morajo ne samo vprašanje vlečenja žlez, ampak tudi vprašanja človeške anatomije, kineziologije gibanja in seveda organizacije procesa pravilne prehrane. (tj. biti nutricionist). Strinjam se, da je komaj mogoče imenovati osebo, ki se razvija v toliko smereh, počasno.

Torej, jaz se ukvarjam s tem, da če želite vedeti, kolikokrat na dan morate jesti, potem težko imenujem boljšega svetovalca od zgornjih likov. Enoglasno vam bodo rekli, da morate jesti vsaj en dan 5 enkrat (No, to je vse, lahko nehate brati članek :)). Zakaj točno takšen znesek in na splošno, kakšen naj bi bil obrok čez dan za osebo, ki pazi na svojo postavo in še posebej bodybuilderja, bomo govorili naprej.

Če spremljate članke in se naročite na glasilo projekta "", potem verjetno veste, da veliko časa posvečam prehranskim vprašanjem. To ni enostavno, vendar zaradi dejstva, da mišice niso zgrajene iz zraka, in če telo ne prejme dovolj kalorij, tudi volumetrične rasti ne bo. Z zadostno mislim na pokrivanje osnovnih potreb, plus "anabolizem" - količino hranil, ki bo neposredno vključena v gradnjo novega mišičnega tkiva. Zato začetnike vedno spodbujam, da najprej umerijo prehrano, se odločijo za dieto in šele nato gredo v fitnes.

Pred kratkim sem imel tudi priložnost opazovati življenje tujih profesionalnih bodybuilderjev (prek novega filma v čast Joeja Weiderja Iron Generation). Torej, tam so športniki govorili o dnevni vsebnosti kalorij v svoji prehrani v območju devetih, jebemti, tisoč kalorij. Da si predstavljate, koliko je to, predstavljajte si – vstali ste v 7 zjutraj in prej 22-00 vse hrček in hrček. Dejansko porabijo kalorije, mama ne skrbi, število obrokov pa lahko včasih doseže tudi do 7 v enem dnevu. Seveda se navadnemu človeku ni treba spremeniti v tovarno za predelavo hrane in gnojenje tal, vendar je treba upoštevati določeno pogostost sprejemov. In da ugotovimo, kateri, bo prav prišla naslednja teorija.

Vsi se bolj ali manj zavedamo, kaj morate jesti, da ustvarite sestavljeno telo, to so: vlaknine, zelenjava in sadje. Vendar se pogosto zgodi, da smo izdelke ugotovili, kdaj in kolikokrat na dan pa jih jemo, ne pripisujemo velikega pomena. Tako se izkaže, da se ob neskladnem prehranjevanju čez dan naša zdrava hrana še vedno pretvori v maščobo in nima želenega »terapevtskega« (shujševalni) učinka.

Iz vsega tega lahko potegnemo preprost zaključek – ljudje ne jemo takrat, ko to njihovo telo potrebuje. Na točenje se spomnijo prepozno (ali prezgodaj), ko se pojavi izrazit občutek lakote, ki se pozna preko proizvodnje hormona grelina v želodcu. Slednje možganom sporoča, da je skrajni čas, da v kurišče vržemo drva.

Torej, da bi preprečili, da bi se to zgodilo, morate vedeti, da v prehrani obstaja nekaj takega, kot so začasni urniki obrokov. Tukaj je, kaj so.

Iz grafa lahko potegnete zelo očiten zaključek – vaše telo (vsi njegovi sistemi) dnevno porablja energijo, ki jo nabere telo. Vrhunec njegove uporabe se pojavi med telesno aktivnostjo. (v tem primeru trening v fitnesu).

Zaključek: proces prehrane (kolikor je mogoce) mora slediti/držati korak z porabo energije.

Takole z vidika porabe energije telesa izgleda standardni (3-krat na dan) obrok večine ljudi čez dan.

Trije obroki na dan, glavne slabosti:

• prenajedanje pretvarja odvečne hranilne snovi v maščobo;
• manjkrat vas pusti lačne in šibke med obroki;
• post zelo pogosto vodi v še večje prenajedanje.

Kolikokrat na dan morate jesti: glavne težave

Ena največjih »čepkov« te rutine so predolgi časovni intervali med glavnimi obroki. (npr. zajtrk ob 8-00 jutro; večerja - 14 dnevi; večerja - 19 večeri). Če imate hrčka 3 krat na dan, bo vaš želodec nenehno nezadovoljen, telo bo v suspendiranem stanju lakote (prišlo bo do znižanja ravni energije in stopnje okrevanja). Ekstremni lakoti se običajno zoperstavimo s prenajedanjem, ki poveča skladiščenje maščobe. Ena napaka običajno vodi v drugo, telo pa se znajde v »začaranem krogu lakote«. (zmanjšan metabolizem), ki se izmenjujejo z obdobji prenajedanja (pridobivanje maščobe).

Takole naj bi izgledal najbolj racionalen čas obrokov v dnevu.

6 obrokov na dan, so glavne prednosti:

• relativno majhne porcije ohranjajo visoko raven energije in vas ohranjajo "siti" ves dan;
• prigrizki - rešite telo pred "stradato" med dolgimi treningi in med obroki;
• relativno majhne porcije podpirajo visoko stopnjo metabolizma, kar pomaga preprečiti prenajedanje.

Zaključek: 6 - posamezni obroki (obroki vsak 2-3 ure) bolj v skladu z učinkovito rabo energije v telesu. Zajetne količine goriva zjutraj in pred vadbo ter manj počitka omogočajo telesu, da ne prevzema dodatnih kalorij kot maščobe in se preoblikuje v smeri boljše telesne sestave.

Pravzaprav smo ugotovili število obrokov na dan. Zdaj pa si poglejmo korak za korakom, kako naj se prehranjuje vsak "bodybuilder". Torej, tukaj je prehranski načrt in nasvet, ki se ga morajo držati vsi, ki se odločajo za spremembo svojega telesa.

št. 1. Sistem pravilne prehrane

Najprej morate prilagoditi svojo prehrano tako, da iz nje odstranite prelive, majoneze, omake in kečape. Zmanjšajte količino porabljene soli, sladkorja in začimb.

št. 2. Pogostost obrokov

Jesti je treba vsak 2-3 ure, hrana pa mora biti bogata z beljakovinami, ki jih je treba kombinirati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in zelenjavo.

številka 3. Zaužijte laneno olje

Pomagal bo nasititi telo z zdravimi maščobami (omega 3/6/9) in zmanjšati apetit.

št. 4. Pij veliko vode

Če želite določiti svojo povprečno potrebo po vodi, delite svojo težo (v kg) z 30 . Na primer, tehtate 80 kg, zato morate piti na dan 2,6 litrov čiste vode.

To so bili osnovni nasveti za začetek. Kar zadeva prehranski načrt, lahko izgleda takole.

Kolikokrat na dan morate jesti: obroki

št. 1. Zajtrk

1-2 merice beljakovin, razredčenih v nemastnem mleku, plus 1/2 skodelice zamrznjenega jagodičevja/sadja. Vse temeljito premešajte. umešana jajca iz 1 celo jajce in 2 -x beljakovine. Pol kozarca ( 125 gr) ovseni kosmiči z nemastnim jogurtom. 1 čajna žlička .

št. 2. Drugi obrok.

200-250 gr tuna. Proteinski napitek s posnetim mlekom.

številka 3. Tretji obrok.

150-200 gr piščančjih prsi, krožnik rjavega riža, 1-2 kos polnozrnatega kruha, 1 čajna žlička laneno olje.

št. 4. Četrti obrok.

100-120 gr lososa ali pustega govejega zrezka. Pol krožnika ajde, zelena solata.

št. 5. Peti obrok.

180-200 gr morskih sadežev (kozice). 1 velika solata iz cvetače, kumar in paradižnika z oljčnim/lanenim oljem.

št. 6. Šesti obrok.

1-2 odmerjene merice beljakovin kazeina (oz 200 gr skute), 2 jajčne beljakovine.

št. 7. Sadje in zelenjava.

Poraba na teden pribl. 5 vrste sadja in/ali zelenjave. Slednje lahko mešamo z beljakovinami (npr. puranji file z zeleno solato ali šparglji).

No, morda je to vse za danes, odgovorili smo na vprašanje - kolikokrat na dan morate jesti in kateri dieti slediti. Ostane le še najmanjša stvar - slediti vsemu temu :).

Pogovor

Zaključila se je še ena prehranska nota, v kateri smo še korak bližje cilju, ki se imenuje »telo vaših sanj«. Prepričan sem, da zdaj ne boste imeli vprašanj, kolikokrat na dan morate jesti. Vsekakor se poskušajte premakniti od klasike - 3 -x sprejemov, do 5-6 . Srečno, dragi moji!

PS. Vsak komentar je vaša sled do potomcev, zato sledite, ne bodite sramežljivi!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke na karmo, garantirano :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Prenajedanje je glavni vzrok za povečanje telesne teže.Da bi bili vitki in zdravi, količina hrane na dan ne sme biti večja od tiste, ki je potrebna za fiziološke procese v telesu.

Pojavi se nenadzorovan proces uživanja hrane:

• med gledanjem zanimive televizijske oddaje
• ko je človek zaskrbljen
• med stresom
• v primeru neupoštevanja dnevnega režima in prehrane
• če je metabolizem moten

Proces prehranjevanja mora biti vsekakor zavesten.

Da ne bi prenajedali, je dovolj, da na krožnik položite hrano v določeni količini, ki jo določite preprosto: z lastnimi rokami.

Velikost rok vsake osebe je individualna. Zgodi se, da ima vitka in krhka ženska velike roke, kar pomeni, kot pravijo, da ima "danko", njeno telo potrebuje večjo količino hrane in lahko poje veliko, vendar ... ne več kot obseg, ki ga se prilega njenim rokam.

Obstaja velik človek z majhnimi rokami. To pomeni, da mora zmanjšati količino hrane, da se ne zredi in bo vedno v formi.

Narava se nikoli ne moti in v telesu vsakega človeka je vse med seboj povezano in organsko urejeno, le naučiti se ji (naravi) je treba prisluhniti in slediti njenim navodilom.

Koliko jesti na dan, da izgubite težo

Količina hrane na dan ima svojo normo in priporočljivo je, da ne pretiravate:

• Dve dlani skupaj v čoln. Tukaj je količina hrane, ki jo potrebujete za zajtrk
• pri prigrizkih naj količina hrane ne presega odprte dlani ene roke
• za kosilo, pa tudi za zajtrk, količino določimo z zloženimi dlanmi obeh rok
• za večerjo ne več kot pest ene roke.

Ni zaman, da pravijo: "Zajtrk pojejte sami, večerjo pa dajte sovražniku."

Kot v tisti sovjetski risanki o opici, papigi in kači ... Izračunajmo, koliko morate pojesti na dan v "papagajih" (v 2 dlaneh): dve dlani za zajtrk in kosilo, 1 dlan za 2 prigrizka, izkaže se še 1x dve dlani in četrtina dveh dlani za večerjo.Skupaj je: 3,25 dveh dlani.

Spet, kot v risanki, si oglejte sami "papige v kačah", to je: izmerite prostornino dveh dlani na krožniku (z modro obrobo) in potem bo vaša dnevna prehrana enaka 3,25 krožnika z modro meja.

Koliko jesti, da izgubite težo

Za tiste, ki hujšajo, je postopek izračunavanja kalorij precej naporen in na koncu za to zmanjka časa ali pa vas moti ves čas šteti kalorije, ko želite pojesti takoj in veliko ...

Koliko morate jesti, da shujšate, ne da bi vsakič šteli kalorije? Dovolj je, da se spomnite nekaj preprostih trikov za določanje količine ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, sadja in zelenjave.

Zdaj v kuhinji ne bo več treba hraniti tabel za izračune in tehtnic, potrebne bodo le vaše roke.

Roke so vedno z vami, zato je zelo priročno hitro krmariti po količini tistih izdelkov, ki jih daste na krožnik, ne da bi pri tem uporabili dodatna sredstva in prihranili čas.

Ročna prehrana čez dan

1. mesno-živalske beljakovine - morajo biti prisotne v prehrani velikosti ene odprte dlani
2. ogljikovi hidrati so potrebni za telo vsak dan v količini, ki je enaka velikosti sprednje strani pesti
3. količina zelenjave naj se prilega zloženim dlanem obeh rok
4. sadje (za prigrizke) lahko zaužijemo v količini, ki je projicirana na roko, stisnjeno v pest
5. vprašanje količine masla na dan je bilo vedno pereče: nekdo trdi, da je zelo koristen za prebavni trakt, nekdo pa priporoča omejitev maščob zaradi holesterola.Količina masla na dan ne sme biti večja od zgornje falange vaš kazalec
6. Sir je čudovit izdelek z nespornimi koristmi za zdravje, vendar ga ne bi smeli jesti več kot dva prsta, saj vsebuje tudi maščobo.

Seveda si vsak izbere meso, ki mu ustreza, zelenjavo lahko povežemo z zelenjavo, maščobe pa je najbolje zaužiti vsakič v obliki različnih izdelkov, kot so maslo, oreščki, jajca, sir, mastna skuta itd.

Bodite še posebej previdni pri maščobah, saj vsak naravni izdelek nujno vsebuje določeno količino maščobe.

Ne pozabite na ločene obroke: bolje je, da ne mešate mesa z ogljikovimi hidrati v enem obroku, ker se ti izdelki zelo slabo prebavijo skupaj v prebavnem traktu.

Morda se na prvi pogled zdi, da je ta količina hrane nekako zelo majhna, vendar ocenite jedilnik in videli boste, da vse ustreza priporočilom nutricionistov:

• zajtrk: ovseni kosmiči (ogljikovi hidrati v količini sprednje strani pesti), lahko dodate kos sira
• dopoldanska malica: sadje, lahko jabolko
• kosilo: meso v velikosti dlani, kot priloga - "pest" zelenjave
• popoldanska malica: sadje, po možnosti ne tako kalorično kot jabolko, na primer marelice ali suho sadje
• dajte večerjo sovražniku ali v količini pesti, z zelenjavo. Larisa Dolina, na primer, ob večerji spije le kozarec kefirja.

Količina hrane na dan, omejena z velikostjo vaših rok, se povsem logično ujema z vsemi priporočili za hujšanje in ne prenajedanje.Ročna dieta je že dolgo v uporabi, na primer pri Eleni Malyshevi, ki priporoča prehranjevanje v majhnih porcijah. 5-6 krat na dan Vsi, ki se vključijo v njen shujševalni program, dosegajo izjemne rezultate.

Označeno

Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarskega ozemlja po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-10-25 Ogledi: 131 320 Ocena: 4.8

Za katere članke so podeljene medalje:

Želim vam povedati en primer iz svoje trenerske prakse. Pred nekaj meseci je v mojo telovadnico prišla ženska, ki je tehtala 76 kg. Imela je približno 16 kg prekomerne teže in sanjala je, da bi se je znebila. Ugotovil sem, da je to mogoče doseči s sistematičnim hujšanjem (1 kg na teden) za 3,5 - 4 mesece. Svetoval sem ji, naj jedo 4-krat na dan. Treba je poudariti, da je trenirala 6-krat na teden. Pon, sre in pet - trening moči s superserijami (). In torek, četrtek in sobota - tekel na tekalni stezi 50 - 60 minut. To pomeni, da je bil obseg dela za teden zelo velik. Poleg tega sem ji svetovala, naj se omeji pri sladkarijah in maščobah, pri ogljikovih hidratih pa naj se ne omejuje. Ali vsaj ne trde omejitve. Ker pri tako pogostem in intenzivnem treningu telo potrebuje precej veliko ogljikovih hidratov, da si opomore. In njihovo pomanjkanje bi hitro vodilo v pretreniranost in nezmožnost nadaljevanja polnega treninga. Prve 3 tedne je šlo vse po načrtih. Na teden je izgubila 1 kg. Poleg tega so količine rasle hitreje kot teža, saj so mišice težje od maščobe. Odstotek mišic v telesu je postal večji, maščobe pa manj. Telo je postalo bolj gosto. Zato je tudi minus 1 kg na teden dober. Potem pa se je hujšanje ustavilo. Naslednje 3 tedne se teža ni zmanjšala niti za gram. Nisem videl potrebe, da bi obremenitev še povečal. Ker je bila količina vadbenega dela že več kot zadostna. Razlog je bilo torej treba iskati v prehrani. Po njenih besedah ​​​​je že porabila približno 1200 - 1300 kcal na dan. Kar je bilo tudi več kot dovolj. Ker je porabila približno 1900 kcal na dan. Na splošno smo po mojem mnenju naredili vse prav. Nemogoče je bilo dodatno zmanjšati vnos kalorij ali povečati obseg obremenitve. V nasprotnem primeru bi to neizogibno vodilo v pretreniranost.

Toda dejstvo je ostalo. 3 tedne se teža ni spremenila.

Potem ji je en trener svetoval, naj ne jedo 4-krat, ampak 6-krat na dan. In po urniku. Tako naj bo premor med obroki od 2.30 do 3.00 ure. In teža je takoj začela padati s hitrostjo 2 kg na teden! In jedla je približno enako in trenirala na enak način kot prej. Se pravi, edino, kar se je spremenilo, je število obrokov s 4 na 6. Po premisleku sem ugotovil, da je to povsem v skladu z mojim znanjem fiziologije. In tukaj so zaključki, do katerih sem prišel:

1. Pogosteje ko človek jé, hitrejši je njegov metabolizem (razgradnja maščob). To je posledica prilagoditvenih reakcij telesa. Redka prehrana spodbuja naše telo, da skladišči več maščobe. Pri pogostih obrokih telo »ne vidi« potrebe po tem. 2. Znak, da ne jeste tako pogosto, kot bi vaše telo želelo, je lakota. S 4 obroki na dan je bil moj oddelek nenehno lačen. Ko je prešla na 6 obrokov na dan, so jo napadi lakote prenehali mučiti. 3. Ni vam treba močno zmanjšati prehrane. Dovolj je, da zaužijete kalorij le 15% - 20% manj, kot jih porabite na dan (

Človeško telo deluje po svoji notranji uri, ki ji strokovnjaki pravijo dnevni bioritem. Vsak od nas ima svoj urnik, vendar obstajajo splošni vzorci. Kar je za nas dobro zjutraj, je lahko zvečer problematično. Ista hrana, zaužita ob različnih urah, različno vpliva na telo! Če želite zagotoviti, da se hranila v celoti absorbirajo in ne shranjujejo »v rezervi« na različnih mestih, si zapomnite, kdaj je najboljši čas za uživanje določenih živil!

Sladek jogurt s sadnimi rezinami, kefir ali fermentirano pečeno mleko niso najboljša ideja za zajtrk. Ko ste lačni, je raven klorovodikove kisline v želodcu visoka, mlečna kislina v fermentiranih mlečnih izdelkih pa jo znižuje. To moti normalno absorpcijo hrane in lahko povzroči prebavne težave.

Najboljši čas: Mlečne izdelke je najbolje uživati ​​po obroku, ko je želodčna kislina nizka. Še posebej pomembno je, da se tega pravila držite, če imate radi "kislo mleko" s probiotiki. Da bi koristna mikroflora naselila črevesje in izboljšala zdravje, potrebuje ugodne pogoje.

Krompir

Pire krompir za večerjo je prav tako nezdrav kot pražen krompir. To je zato, ker ima ta zelenjava visok glikemični indeks. Krompir je hitro prebavljiv in daje energijo, a kmalu povzroči občutek lakote. Toda naprej - celo noč! In če krompir kombinirate z maščobami, je to preobremenjeno s povečanjem telesne mase.

Najboljši čas: Strokovnjaki svetujejo, da za zajtrk jeste krompir. Ker je bogat z ogljikovimi hidrati in vsebuje tako topne kot netopne prehranske vlaknine, je lahko prebavljiv in preprečuje zaprtje. Poleg tega ima krompir veliko vitamina B6 in visoko koncentracijo kalija, kar je dobro za preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Beli riž je tako kot krompir vir hitrih ogljikovih hidratov. Če ste na dieti ali samo sanjate, da bi shujšali, bi ga morda želeli izrezati za večerjo. Da vam ponoči ne bo treba teči do hladilnika po nekaj okusnega, a strašno visokokalorične.

Najboljši čas: Riž je dobro jesti popoldne – za zajtrk ali kosilo. Dobili boste energijo za dokončanje tekočih nalog in lahko varno nadaljujete s poslom. In če veste, da v naslednjih nekaj urah ne boste mogli prigrizniti, kombinirajte riž z beljakovinsko hrano - na primer z rezino ribe ali mesa.

Jabolka

Jabolka in drugo sadje, ki vsebuje sadne kisline, ne sme nadomestiti glavnega obroka. Še vedno ne bodo potešili lakote, vendar bodo imeli opazen apetit. Uživanje sadja na prazen želodec bo povečalo kislost želodca, kar lahko povzroči nelagodje, bolečine in krče.

Najboljši čas: Jabolka so idealno živilo za prigrizke, ki jih načrtujemo med glavnimi obroki. Vsebujejo pektine, ki izboljšajo delovanje prebavnega trakta in pospešijo prebavo. In v tekočih jabolkih je veliko vitaminov!

Če ponoči začutite lakoto, nutricionisti svetujejo, da bodite pozorni na sveže sadje in zelenjavo. Hkrati se zdi, da je banana zaradi svoje visoke vsebnosti kalorij in hranilne vrednosti najboljša možnost za večerjo. Ampak to je samo na prvi pogled! Če banane uživate na prazen želodec, lahko to zaradi visoke koncentracije magnezija povzroči prebavne motnje.

Najboljši čas: Idealen čas za uživanje banan je po obroku. Študije so pokazale, da to sadje pomaga izboljšati prebavo in zmanjšati apetit. Poleg tega je banana dobra v prvih 20-30 minutah po vadbi. Športniki se pogosto zatekajo k njej, da zaprejo "okno ogljikovih hidratov" po športu.

oreški

Oreščki so znani po visoki vsebnosti zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in drugih hranil. Skupaj pomagata preprečevati bolezni srca in dlje časa ohranjata občutek sitosti. Toda uživanje oreščkov ponoči je slaba ideja, saj lahko vodi do povečanja telesne teže.

Najboljši čas:Če ne želite nabrati odvečnih kilogramov, uživajte oreščke čez dan kot zdrave prigrizke. Hkrati upoštevajte skupno dnevno vsebnost kalorij, ne smete preseči norme.

Češnjeve paradižnike, roza, rdeče in druge sorte paradižnikov je najbolje izključiti iz večernega menija. Vsebujejo pektin in oksalno kislino, ki lahko povzroči prebavne motnje, napihnjenost in moti vaš spanec.

Najboljši čas: Toda uživanje paradižnika za zajtrk ni samo okusno, ampak tudi neverjetno zdravo. Paradižnik zaradi vsebnosti vlaknin izboljša prebavo in pospeši presnovo.

meso

Meso in izdelki iz njega so zelo hranljivi, vendar je takšna hrana težka za želodec. Strokovnjaki ugotavljajo, da telo potrebuje vsaj 4-6 ur, da meso popolnoma asimilira. Če ga redno uživate v velikih količinah za večerjo, lahko to povzroči prebavne motnje in težave s prebavili.

Najboljši čas: Meso je popolna hrana za kosilo. Vsebuje veliko železa in beljakovin, ki pomagajo lajšati utrujenost, povečujejo učinkovitost in spodbujajo okrevanje mišic. Ena porcija mesa bo telesu zagotovila koristne snovi in ​​začela procese okrevanja in rasti mišične mase.

Ko gre za pravilno prehrano, morate jasno ločiti zdrave sladkarije od potencialno škodljivih. Torej torte z masleno kremo, žemljice in zvitki z marmelado težko imenujemo zdrava hrana (razen za razpoloženje), naravni marshmallows, marshmallows in marmelada pa so povsem druga stvar! Toda tudi te je treba uživati ​​zmerno.

Najboljši čas: Sladkarije si lahko privoščite zjutraj kot sladico. Njihova zamenjava z glavnim obrokom je velika napaka, ki je lahko usodna za vašo postavo.

Temna čokolada

15-25 gramov temne čokolade na dan lahko pomaga znižati raven holesterola, nadzorovati krvni tlak, izboljšati krvni obtok in povečati delovanje možganov. Poleg tega temna čokolada vpliva na apetit, zaradi česar se nekoliko dlje počutimo siti. So pa tudi precej kalorične, zato si jih zvečer, ko se že pripravljate na spanje, raje ne privoščite.

Najboljši čas: Temne čokolade so kot ustvarjene za veselo jutro. Poleg glavnega obroka vas bodo razveselili z močnim dvigom energije in izboljšali vaše razpoloženje. Kaj še potrebujete za produktiven dan?

Testenine kot priloga k večerji so okusna hrana, a visoko kalorična. A če si pri prehrani lahko privoščite svoboščine, se ji ni treba odpovedati. Navsezadnje so takšni izdelki uporabni!

Najboljši čas: Vlaknine, ki jih vsebuje pasta iz trde pšenice, telo potrebuje za normalno delovanje prebavnega sistema. In nizek glikemični indeks, značilen za sorte durum, je optimalen za ljudi s sladkorno boleznijo.

Ajda

Ajdo pogosto imenujejo najljubša žita žensk. Ta kompleksen ogljikov hidrat povzroči, da telo porabi veliko energije za njegovo absorpcijo, kar v kombinaciji z nizko vsebnostjo kalorij igra na roko vsem tistim, ki hujšajo.

Najboljši čas: Ajdo lahko jeste kadarkoli, izjema je le ponoči. Do večera se metabolizem telesa upočasni, zato je tudi zdrava hrana v tem trenutku nezaželena.

Strokovni komentar

Ko se zbudijo v sladko jutro, se nekateri ljudje zavejo, da nočejo zajtrkovati. Čeprav razumejo, da je po odhodu v službo čas naslednjega obroka lahko zelo dolg.

• Kaj pa, če se vam ne da zajtrkovati?

Ko se zbudite, popijte kozarec vode, lahko ga popestrite z dodatki, kot so ingver, limona, med, meta, kumare.

Voda bo pomagala pripraviti prebavila na delo in čez nekaj časa lahko začnete z zajtrkom.

Zjutraj jejte počasne ogljikove hidrate. To je večina zelenjave, stročnic in žit, pa tudi trdega sadja. Raven sladkorja v krvi se bo spreminjala počasi, vi pa boste dolgo ostali siti, s čimer se boste izognili prigrizkom ali ne vedno primernemu občutku lakote na sestanku.

• Pred poldnevom jejte sladkarije

Sladkosnedi naj si za priboljške izberejo čas do 12 dni. Dejstvo je, da hitri ogljikovi hidrati, med katere sodijo sladkarije, hitro spremenijo raven sladkorja v krvi, takoj dajo energijo, ki prav tako hitro izgine v dveh urah. Hitre ogljikove hidrate lahko uporabite, ko potrebujete hitro dopolnitev energije.

• Bodite pozorni na maščobe kadar koli v dnevu

Maščobe je treba izbrati ne glede na čas zaužitja, temveč glede na njihovo uporabnost. Izogibajte se hitri hrani, že pripravljeni hrani, čipsu, krekerjem, krofom – vsebujejo telesu škodljive maščobe, ki tvorijo obloge na stenah žil, holesterol, ki povzroča zdravstvene zaplete. Zdrave maščobe najdemo v živilih, kot so ribe, rastlinsko olje, meso, oreščki, avokado in trdi siri. Našteti izdelki obnavljajo zaloge Omega, ki so pomembne za lepoto in moč nohtov, las, kože, normalizirajo pa tudi raven holesterola.

• Vnos beljakovin enakomerno porazdelite čez dan

Beljakovine se porabijo za obnovo telesnih tkiv, dopolnjujejo pomembne aminokisline. Delni vnos beljakovin čez dan bo pomagal ohraniti sitost. Beljakovine vključujejo meso, ribe, jajca, nemastne sire, mlečne izdelke, stročnice. Ločeno bi rad povedal o športnikih, ki morajo po treningu za 20 minut zapreti okno beljakovin in ogljikovih hidratov. In v tem času je priporočljivo jesti jedi iz piščanca ali pustega mesa, umešana jajca ali kuhana jajca, mlečne izdelke.

Živila, ki jih je treba jesti ob pravem času:

Kortizol je ključni hormon v našem dnevnem ciklu, ki pomaga našemu telesu, da se zbudi in zaspi. Ko se proizvaja potrebna stopnja kortizola, se telo počuti popolnoma budno. Zjutraj je ta hormon na najvišji ravni, zato jutranja skodelica kave zavre njegovo nastajanje, saj telo kot nadomestilo prejme kofein. Običajno je proizvodnja kortizola od 6 do 9 zjutraj, vrhunec pa je ob 8-9 uri. Kavo je bolje piti po njenem upadu, to je ob 10. uri, najbolje pa po 14. uri, ko je po zgodnjem vstajanju močna utrujenost.

• stročnice

Najbolje jih je zaužiti med večerjo 3-4 ure pred spanjem. Imajo veliko koristnih vlaknin in rastlinskih beljakovin, ki so pomembne za telo. Toda zjutraj ali popoldne - to ni najboljša vrsta hrane z ogljikovimi hidrati zaradi možnega napenjanja in napihnjenosti.

Glavna odvisnost od insulina je, da ga proizvaja telo in se zjutraj bolje bori proti sladkorju. Sladkor nam daje tudi energijo, ki jo je bolje porabiti čez dan in ne pred spanjem. Če ste jedli sladkarije, se bo najpogosteje pojavila želja, da bi se več gibali in ne šli spat. To je lahko eden od razlogov za slab in prekinjen spanec.

• Alkohol

Alkohol ima enak učinek na telo kot sladkarije. Poleg tega je tveganje prenajedanja veliko in vsa odvečna hrana, ki presega vaš osnovni vnos kalorij, bo verjetno deportirana v maščobne zaloge.

• Sveži sokovi

Ne smete piti na prazen želodec. Kisline in olja, ki jih najdemo v sadju, dražijo želodčno sluznico, kar vodi do sproščanja klorovodikove kisline. Zjutraj je želodec še prazen, prebava se začne in razjeda ni več daleč.