Katere vaje je treba narediti za črpanje prsi. Stisk s klopi pod pozitivnim kotom

Moški je pod določenimi pogoji povsem mogoče načrpati prsne mišice doma. Ne zahteva posebnih naprav, ki jih najdemo le v telovadnicah. Dovolj inventarja, ki ga lahko naredite sami ali kupite v trgovini. Poleg telesne dejavnosti morate pravilno jesti in počivati. Skladnost s temi tremi komponentami bo vodila do želenega rezultata.

Pravilna prehrana je ključ do napredka. Če se vaje izvajajo redno, s kompetentno tehniko, vendar prehrana ni pravilno sestavljena, o napredku ne more biti govora. V nekaterih primerih je možna celo regresija. Vse je odvisno od značilnosti človeškega telesa. Glavno pravilo pridobivanja mase in mišične mase je, da mora količina zaužitih kalorij presegati porabo. Poleg količine je pomembna tudi kakovost hrane. V tem primeru hrana, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate in sladkorje, ni primerna. Dajo kratkotrajni val energije, ki se hitro porabi.

Beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati so pomembni za pridobivanje mišične mase. Prve najdemo v mesu, jajcih, ribah in mlečnih izdelkih, druge pa v kosmičih, testeninah in pekovskih izdelkih. Sprva je dovolj 1-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže moškega. Nato je zaželeno, da se beljakovine povečajo na 2,5-3 g na 1 kg človeške teže. So gradniki mišic, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo za vadbo. Prav tako morate piti dovolj vode. Njegova poraba naj bo 1,5-2,5 litra na dan, odvisno od telesne teže.

Če želite napihniti prsni koš, morate izmenjevati trening in počitek. Mišice ne rastejo med fizičnim naporom, ampak po njih, v obdobju okrevanja. Optimalen urnik je 2-3 krat na teden. Izvajate lahko 4-krat na teden, pod pogojem, da bodo vaje vsakega naslednjega dne usmerjene v različne mišične skupine. Nobena vadba ne sme trajati več kot 1,5 ure. To je največji čas za učinkovito usposabljanje. V nasprotnem primeru bi bilo treba ponovno razmisliti o pristopu k procesu usposabljanja.

Običajno se prsni koš črpa skupaj z mišicami hrbta in ramenskega obroča. Slednje vključujejo deltoide, triceps in vratne mišice. Na hrbtu se razvijeta trapezius in latissimus dorsi. Prav oni v kompleksu dajejo razvpiti obrnjen trikotnik, h kateremu stremi vsak moški.

Obstajajo različne metode izvajanja vaj, vendar bo za začetnika dovolj, da naredi 4 serije po 8-12 ponovitev vsake vaje. Če čutite moč, da naredite več, je teža prenizka in je vaja lahka. Če je težko narediti celo 8 ponovitev, se teža dvigne več, kot je potrebno.

Praviloma ima vsak človek eno prsno mišico večjo od druge. Včasih je neravnovesje preveč očitno. Zaostajajoče dojke ne obremenjujte bolj kot druge. V večini primerov med vadbo pride do samokorekcije in mišice postanejo skoraj simetrične. V redkih primerih lahko naredite 1 dodatno serijo za obremenitev manj razvitih mišic.

Vaje je treba izvajati s toplimi mišicami, zato se mora vsak trening začeti z ogrevanjem. To je potrebno, da se izognemo zvinom in drugim poškodbam. Treba je gnetiti ne le obremenjene mišice, ampak tudi ostale, začenši od glave in konča z nogami. Navsezadnje vaje ne vključujejo le glavnih mišic, ampak tudi številne pomožne.

Domači treningi

Kako načrpati moške prsi doma? V začetnih fazah bodo dovolj sklece od tal in njihove različice. V prihodnosti ne morete storiti brez uporabe prostih uteži. Večinoma uteži in palice. Dumbbells so palice za eno roko, zato jih je mogoče uporabljati do določene teže. Pri večjih obremenitvah je palica nepogrešljiva. Teoretično lahko naredite dumbbell, ki tehtajo po 50 kg, v praksi pa jih bo zelo neprijetno uporabljati. Torej, če moški želi imeti napihnjene prsne mišice, bo prej ali slej moral uporabiti palico.

Sprva začnite s sklecami od tal. V začetnem položaju so roke naslonjene na tla na razdalji, ki je nekoliko večja od širine ramen, trup je vzravnan, noge so na prstih. Spustiti se morate tako, da so roke upognjene pod kotom 90 °, nato pa se počasi dvignite. Če nihamo na glasnosti, potem moramo izvesti 4 serije in tako, da ima vsaka približno enako število ponovitev. Vse je treba narediti brez naglice. Ko se vaja izvaja za hitrost, se trenira vzdržljivost, saj prihaja do pogostega krčenja in sproščanja.

Sprva lahko povečate število ponovitev. Vendar, ko lahko prosto naredite 30 sklec v enem pristopu, potem mora biti vaja zapletena. Če želite to narediti, lahko izvajate vajo na eni dlani, roke se naslonite na žogo, medtem ko dvignete telo, ploskate pred ali za seboj. Roke lahko tudi iztegnete naprej.

Obremenitev najlažje povečate tako, da dvignete noge nad glavo. Tako bo dvignjena teža postala večja. Ko to ni dovolj, si lahko nadenete nahrbtnik, v katerega spravite uteži. Uporabite lahko steklenice z vodo. Da bi jih obtežili, jih je priporočljivo napolniti s peskom.

Prav tako lahko napihnete prsi na neravnih palicah. Doma jih je dovoljeno zamenjati z dvema stoloma z visokim naslonom. Ker je višina majhna, je treba pri spuščanju upogniti noge. Tako kot pri sklecah naj se roke spustijo do kota 90° in se nato rahlo dvignejo. Da se stoli ne bi prevrnili, lahko nanje položite nekaj težkega. Ko vaša lastna teža ni dovolj za napihovanje prsnice, uporabite uteži. To je spet lahko nahrbtnik z nečim težkim v notranjosti ali pa pas, na katerega so pritrjene na primer utežmi.

Zahvaljujoč tej vaji se bo pojavila napihnjena široka prsna mišica, še posebej bližje ramenom. Da bi mu dali volumen na sredini prsnega koša, je treba širino palic povečati. Čim širši so stoli, tem bolj je skrinja obremenjena. Tudi za to med spuščanjem razširite roke ob straneh in ne za hrbet.

Vaje s prostimi utežmi

Nemogoče je napihniti prsni koš do stanja, ko močno izstopa brez uporabe prostih uteži. S prejšnjimi metodami lahko prsni koš napihnete le tako, da je jasno definiran. Če želite ustvariti glasnost, morate uporabiti dumbbells in palico. Ta inventar je enostavno kupiti ali narediti sam. Ker je nakup palačink drag, jih lahko naročite pri strugarju ali jih vlijete iz betona. Obstaja veliko možnosti, da vse naredite z lastnimi rokami.

Kako zgraditi prsne mišice z dumbbells? Za to so primerne naslednje vaje:

• vzreja dumbbells na stran leže;
• stiskalnica s klopi;
• stiskalnica na klopi;
• vzreja na straneh na nagnjeni klopi.

Izvajanje vaj na vodoravni klopi bolj obremeni široko prsno mišico. Razredi na nagnjeni - ozki mišici. Sprva se uporablja le vodoravna klop. Za povečanje prsi izberejo težo, pri kateri lahko naredite 10-12 ponovitev vaje in plus 1-2 v rezervi. Od prvega pristopa ne morete narediti vsega maksimalno, saj mora biti v vsakem pristopu enako število ponovitev za večji učinek. Ko je enostavno narediti 15-18 ponovitev, morate povečati težo uteži.

Primeri vaj

Tehnika izvajanja vaje mešanja in širjenja rok v ležečem položaju: ležati morate na klopi ali blatu, vzeti utežmi, jih pripeljati skozi stranice pred seboj. Pesti morajo biti usmerjene z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Roke morate spustiti nekoliko pod raven hrbta.

Tehnika stiskanja uteži: v začetnem položaju oseba leži na klopi, noge so pokrčene in stojijo na tleh. Dumbbells pred začetkom vaje so nad prsmi, spuščeni skupaj, tako da so roke približno nad ramenskimi sklepi, komolci so skoraj poravnani, dlani so obrnjene naprej, zapestja so ravna. Nato počasi zravnajte roke v začetni položaj.

Prsne mišice lahko zgradite doma. To bo zahtevalo potrpljenje, vztrajnost in najmanj športne opreme. Ne smemo pozabiti, da je nemogoče povečati mišice v 1-2 mesecih. To je mukotrpen proces, ki bo od vas zahteval potrpežljivost in predanost svojemu cilju. Ne smete računati na rezultat hitreje kot v 6-8 mesecih.

Močne prsne mišice pri moških so pravi prizor za žensko, izgledajo spektakularno, ne glede na to, ali so pokrite z oblačili ali ne. Seveda morate delati na čudovitih močnih prsih, potem bodo ženske resnično cenile delo in počutili se boste bolj samozavestni.

Sodobni moški pogosto nimajo dovolj časa za obisk telovadnice, vendar to ni razlog za sedenje. Načrpajte prsne mišice doma morda je najbolj pomemben pravi pristop. Kaj bi moralo biti? Razmislimo podrobneje.

Prsne mišice so vključene v številne gibe moškega. To je tako imenovana mišična opora rok, zato je moč rok med drugim tudi v učinkovitosti prsnih mišic. Ko iztegnete roke naravnost pred seboj (pravzaprav z ravnim udarcem), prsne mišice opravijo natanko polovico dela, 30 odstotkov doda triceps, 20 - deltoidne mišice. Prsne mišice sodelujejo tudi pri drugih vajah za moč: vlečenje in obračanje na prečki, sklece, potiski z rokami. Tisti. Prsne mišice so ene najpomembnejših mišic moškega. Zato je treba k njihovemu razvoju pristopiti pravilno.

Najprej malo teorije o prsnih mišicah

Prsna mišica moškega je precej široka, je razporejen po velikem območju, zato je treba na različne načine delati na njegovi krepitvi. Obstaja več vrst vaj za vsak del prsnih mišic. Zelo pogosto ima moški, ki se šele začenja ukvarjati s športom, neenakomerno razvite prsne mišice.

Mnogi imajo "vrzel" na sredini prsnice, kjer so mišice najmanj razvite, ob straneh, v predelu ramen, pa so dobro razvite. To je mogoče razložiti z dejstvom, da moški v vsakdanjem življenju ne obremenjujejo notranjih delov prsnih mišic, za njihov razvoj pa je potrebno izvajati vaje za moč s posebnim prijemom.

Oglejmo si podrobneje nabor vaj za krepitev prsnih mišic doma. Z upoštevanjem teh pravil lahko bistveno izboljšate lepoto svojih prsi.

Obstaja nekaj osnovnih pravil za črpanje prsnih mišic, s katerimi se morate seznaniti pred začetkom vaj.

Kako načrpati prsne mišice doma - pravila

Glede števila serij in ponovitev je v praksi ugotovljeno, da je za maksimalne rezultate potrebno narediti 4 serije po 7-12 ponovitev z rednim treningom.

Skoraj vsak začetni športnik se sprašuje, kako zgraditi prsne mišice doma. Odgovor na to vprašanje je dvoumen, saj je človeško telo edinstveno in kar v enem primeru deluje odlično, v drugem ni vedno učinkovito.

Glede na individualne značilnosti, genetsko predispozicijo in telesno konstitucijo lahko ločimo številne sklope vaj, ki bodo pomagale razviti prsne mišice.

Nekaj ​​o anatomiji

Napihnjene moške prsi občudujejo okoliške dame in vizualno povečajo relief telesa. Poznavanje anatomskih značilnosti te mišične skupine je potrebno za povečanje učinkovitosti in kakovosti dela prsi doma.

Prsni koš je ena največjih mišičnih skupin pri ljudeh. Po velikosti in prostornini zasedajo 3. mesto. Imajo veliko vlogo pri premikanju rok, pa tudi pri njihovih vzponih in padcih.

Obstaja več snopov prsnih mišic:

1. Velika prsna mišica je pahljačaste oblike in zavzema največjo površino. Njegova funkcija vključuje dviganje, spuščanje in obračanje roke navznoter.
2. Mala mišica se nahaja pod veliko, ima trikotno obliko in opravlja funkcijo vleke naprej, navzdol in nazaj. Delno vključen v vrstice z dumbbell ali palico (pri vajah za razvoj hrbta).
3. Sprednja mišica serratus se nahaja na stranskem delu, pritrjena na lopatice. Izvaja zunanjo vleko in sodeluje pri dvigovanju roke v navpični položaj.

Anatomska struktura kaže na začetek študije z veliko mišico, saj njen odziv na obremenitve ni dolg. Vendar pa lahko s prilagoditvijo kota, pod katerim se izvajajo vaje, z uporabo kompleksa učinkovitih doma spremenite stopnjo obremenitve in povežete dodatne mišične snope.

Kaj potrebujete za rast prsnih mišic

Učinkovita rast mišic je odvisna od več dejavnikov:

1. Dobro sestavljen sklop vaj, ki upošteva začetne fizične podatke.
2. Uravnotežena delna prehrana, ki vsebuje vsa hranila, potrebna za telo.
3. Kakovosten počitek, saj mišice rastejo v obdobju okrevanja po treningu.

Toda najpomembnejši dejavnik, brez katerega kvalitativno povečanje mišične mase ni mogoče, so možgani športnika. Samo kompetenten pristop k treningu in tehniki vadbe bo dal sprejemljiv rezultat in vas rešil pred poškodbami.

Na primer, sklece od tal do prsnih mišic imajo veliko prednosti. Toda tehnično nepripravljen športnik bo izničil vse prednosti programa, saj bo obremenitev namesto prsnega koša porazdeljena na triceps in hrbet s trebušnimi mišicami. Enak princip deluje pri prehrani in uporabi športnih dodatkov.

Glavna pravila

Preden začnete govoriti o tem, kako pravilno črpati prsne mišice doma, se morate naučiti nekaj pravil, ki jih morate upoštevati v procesu treninga.

Sistematično usposabljanje

Absolutno na vseh področjih življenja obstaja sistem. Enako je pri športu. Ne morete telovaditi enkrat na mesec in pričakovati rezultate.

Pravilna in uravnotežena prehrana

Ko se začetnik odloči za šport, mora za začetek slediti enemu preprostemu koraku - pogledati v svoj hladilnik in razumeti, kaj jedo.

Brez potrebne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je obsojen na neuspeh. Brez uravnotežene prehrane prsne mišice ne bodo rasle.

Napredovanje obremenitve

Hipertrofijo mišic lahko dosežete z nenehnim povečevanjem obremenitve. Dejstvo je, da ima človeško telo sposobnost prilagajanja. Takoj ko se to zgodi, se rast mišične mase ustavi.

Športna oprema

Na žalost bo brez določene športne opreme težko doseči impresivne rezultate pri vadbi prsi. Seveda lahko začnete trenirati s sklecami, a sčasoma boste morali povečati obremenitev, brez dodatnih uteži pa je to nemogoče.

Na primer, palice so učinkovit projektil, ki lahko bistveno pospeši proces razvoja volumna prsnih mišic.

Jasno je, da velikost sodobnih stanovanj ne omogoča popolne telovadnice z vso potrebno opremo doma. Toda z nekaj preprostimi prilagoditvami lahko bistveno izboljšate kakovost treninga.

Za to boste potrebovali:

• dumbbells;
• palice;
• vodoravna vrstica;
• gumijasti trak, ki se lahko uporablja kot ekspander;
• pas - da nanj obesite dodatno težo;
• klop, ki je nastavljiva po višini.

Postavljanje ciljev

Bodybuilding je dejavnost, ki zahteva posebno potrpežljivost in sistematizacijo. Če se začetnik odloči, da bo čim prej napolnil ogromen trup, bo čez mesec dni razočaran. Navsezadnje se to zgodi hitro in enostavno samo v pravljicah. Ni skrivnih shem, kot je "najboljše vaje za prsi doma - napihnite se v treh dneh." Ker vsi na svoj način delujejo dobro, vendar ne bodo prinesli vidnih rezultatov v nerealno kratkem času.

Veliko je odvisno tudi od postave, genetske predispozicije, stopnje pospešenosti metabolizma in proizvodnje lastnih hormonov. Na hitrost razvoja mišic vpliva tudi življenjski slog. Toda ob upoštevanju preprostih pravil napredovanja lahko dosežete dobre rezultate.

Kako napredovati

Tu je nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala doseči dobre rezultate v razumnem času:

1. Začetniki bi morali več pozornosti nameniti tehničnim vidikom vaj in kompleksov.
2. Da bi mišice nenehno rasle, morate povečati obremenitev v skladu z uveljavljenim pragom napredovanja.
3. Izogibajte se pretreniranosti – mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Prsni koš lahko trenirate največ 2-krat na teden.
4. Sistematizacija ni potrebna le pri treningu, ampak tudi pri prehrani in počitku. Spanje mora biti vsaj 8 ur na dan. Zelo priporočljivo je, da se režima držite.
5. Ne zanemarjajte tehnike dihanja. S kisikom obogatena kri omogoča hitrejšo rast mišic.

Poleg teh točk morate upoštevati režim usposabljanja - tako med tednom kot med vsako lekcijo.

Način usposabljanja

Pomemben vidik bodybuildinga je spoštovanje režima. Ne zadeva samo števila treningov na teden, temveč tudi trening določenih mišičnih skupin med eno lokalno vadbo. O skupnem številu dni treninga na teden obstaja veliko mnenj.

Da bi se izognili tem trenutkom, morate zamenjati shemo treninga po dneh po mesecih. Na primer, 12 vadb po klasični shemi za mesec. Nato nadaljujte s 16 tečaji na mesec. Se pravi ne 3, ampak 4 treninge (ponedeljek - torek - četrtek - petek). Tako se bo povečalo število dni treninga in posledično intenzivnost obremenitev. Na koncu se vrnite na prvotno shemo.

Če govorimo o lokalnem treningu, potem ne smete črpati prsi pri vsaki lekciji. Mišice naj si opomorejo.

V skladu s tem je trening za začetnike videti nekako takole:

• Ponedeljek - prsni koš, triceps, noge;
• Sreda - hrbet, biceps, zvijanje;
• Petek - prsi, noge, delte.

Kot lahko vidite iz zgornjega primera, se prsni koš izvaja 2-krat na teden. To število vaj je dovolj, da moški načrpa mišice prsnice.

Ali je mogoče napihniti prsni koš s sklecami

Ni potrebno iti v telovadnico, da bi napolnili masivne prsi. Če želite to narediti, lahko uporabite vajo, kot so sklece od tal. Njegova lepota je v tem, da se uporablja lastna teža moškega, in če je izbrana pravilna shema sklecev za rast prsnih mišic, napredek ne bo dolgo čakal.

Sklece so odličen način za odstranjevanje maščobe iz prsnih mišic moškega, saj izvajanje te vaje z visoko intenzivnostjo vodi do povečanja čiste mišične mase. Pod obremenitvijo lastne teže dobi športnik najbolj optimalno obremenitev, tako da maščoba močno in hitro izgoreva.

Sklece so precej vsestranske: s prilagajanjem kota in višine dviga nog lahko delujete na različne dele mišičnih snopov. Če želite napihniti zgornji del in sredino prsnih mišic, je ta vaja primerna tudi. Višje kot so noge in ožje kot so roke, večja je obremenitev zgornjega žarka in sredine prsnega dela mišice.

Vaje za črpanje spodnjega dela prsnih mišic se razlikujejo po tem, da se kot nagiba premakne in telo se dvigne. Praviloma se sklece za ta del mišic izvajajo z višine ali dodatnega poudarka.

Za tiste, ki imajo resno željo načrpati sredino prsnih mišic, kot je Iron Arnie, bodo sklece z izjemno ozko nastavitvijo rok prišle prav. Glavna stvar pri tej vaji je, da ne pritiskate komolcev na trup, saj se bo obremenitev s sredine prsnega koša premaknila na triceps.

Ker so sklece osnovne večsklepne vaje, vključujejo veliko različnih mišičnih skupin. Toda za dokončanje glavne naloge, in sicer študija prsnega koša, je treba upoštevati tehnične vidike treninga.

Začetni položaj pri klasičnih sklecah ne zahteva podrobne analize. Postopek izvajanja vaj je znan vsem. Toda mnogi ne vedo, da komolci ne smejo biti pritisnjeni na telo, ampak postavljeni čim širše ob straneh. V nasprotnem primeru bo obremenitev porazdeljena med hrbtne mišice in triceps. Prsni koš bo predstavljal približno 15% celotne obremenitve.

Če upoštevamo vse tehnične značilnosti treninga, potem lahko sklece varno imenujemo najboljše vaje za prsi za moške doma.

Pomembno dejstvo je, da sklece ne bodo omogočile izgradnje velikih plasti prsnih mišic, saj se človeško telo navadi na absolutno vsako vrsto obremenitve. Za napredek morate nenehno povečevati obremenitev, kar je s sklecami skoraj nemogoče. Lahko pa začetnika pripravijo na višje stopnje uteži in rezultat bo, čeprav ne tako izrazit kot pri treningu z železom.

Najboljše vaje za prsni koš za doma

Ko pride do treninga doma, se takoj pojavi misel, da ni toliko vaj za določeno mišično skupino. Ne obupajte, z nekaj preprostimi pripomočki lahko bistveno popestrite in tudi začetnik ne bo imel težav s črpanjem dojk doma.

Sklece so ena najbolj priljubljenih vaj za prsi.

Začetni položaj - leže, telo od glave do pet naj tvori ravno črto. Med vdihom morate spustiti telo na tla, upogniti roke v komolčnih sklepih, med izdihom pa se vrniti v začetni položaj. Komolcev ni treba pritiskati na telo.

Črpanje prsi doma na neravnih palicah je povsem resnično.

Telo športnika mora biti v visi, roke delujejo kot zaustavitev. Za največjo obremenitev prsnih mišic morate telo premakniti naprej.

Pri vdihu - spust, pri izdihu - vrnitev v začetni položaj. Komolci so upognjeni na straneh. Pomembno je preprečiti nabiranje, kot pri mehanizmu nihala.

Vleke na vodoravni palici

Vaje na vodoravni palici so dobre tudi za črpanje trupa in prsnih mišic. Vodoravna palica zajame spodnji del prsnega koša in mu daje olajšanje.

Tehnika je precej preprosta. Športnik je v obesu, oprijem rok je nekoliko večji od širine ramen. Ko izdihnete, morate potegniti telo do prečke, tako da se ga prsni koš dotakne. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Kako načrpati prsi z dumbbells doma? Zelo preprosto - za to potrebujete klop. Začetni položaj - ležanje na klopi. Roke, upognjene v komolčnih sklepih, tvorijo pravi kot in so postavljene na stran. Ob izdihu morate uteži stisniti navzgor, ob vdihu - vrniti se v začetni položaj.

Bolje je, da uteži vzamete v začetni položaj iz sedečega položaja. Dumbbeli so nameščeni s svojimi konci na vrhu stegna, nato pa se, ne da bi zapustili sedeči položaj, nagnili nazaj s celim telesom. Ležeči položaj mora biti podoben položaju, v katerem oseba sedi. To se naredi, da se odstrani upogib v hrbtu in maksimalno obremeni prsni koš.

Pri izhodu v začetni položaj spominja na stiskanje klopi z utežmi. Le da jih ne bi smeli tiščati, ampak skomigniti ob straneh. Rahlo upognjeni komolci se spustijo do linije telesa, nato pa se roki združita.

Ženske, ki iščejo odgovor na vprašanje, kako hitro načrpati prsne mišice doma za žensko, morajo vedeti, da bodo vaje z utežmi pomagale pri toniranju prsi. Seveda se bo teža školjk bistveno razlikovala od obremenitev za moške.

program vadbe za prsi doma

Takšen trening zahteva veliko moči in discipline. Na primer, obstaja naloga - načrpati notranji del prsnih mišic doma - niso vse vaje primerne za to. Najprej boste potrebovali sklece od tal z ozkimi rokami.

Zelo pomembno je razumeti, pri katerih nalogah uporabiti to ali ono vajo.

Možnosti ogrevanja

Ogrevanje je pomemben del vsake vadbe. Pripravljene mišice se bolje odzivajo na obremenitve, kar zmanjša tveganje za poškodbe.

• Skok iz počepa. Potrebno je počepniti, iz tega položaja skočiti navzgor. Takoj, ko pride do vrnitve v začetni položaj, spremenite položaj v ležeči položaj in naredite sklece. Ponovitev se konča z vrnitvijo v počep.
• Plank. Nepogrešljiva vaja za spravljanje mišic v ton, kot tudi ogrevanje pred treningom. Če želite to narediti, vzemite poudarek leže in stojite tako od 30 sekund do 2-3 minute.

Nabor vaj

Za popoln razvoj prsnih mišic bo potrebnih več vadb na teden.

Prvi trening izgleda takole:

1. Sklece od tal - 3 serije po 10 ponovitev.
2. Potegi s širokim prijemom – 10 ponovitev v 3 serijah.
3. Sklece na neenakomernih palicah - 3-4 serije do neuspeha.

Za največji učinek črpanja lahko izvajate superset učinkovitih vaj na vrhu prsnih mišic in v skladu s tem na dnu.

Kompleks št. 2 vključuje delo z utežmi in on bo pomagal črpati dno prsnih mišic z utežmi:

1. Potiskanje uteži na klopi - 3 do 10.
2. Sklece na neravnih palicah z dodatno težo - 3-4 x 10 ponovitev.
3. Pulover s palico ali utežmi - 3 serije po 10-krat.
4. Plemenske roke leže z dumbbells - 10-krat v 3 sklopih.

Zavihtimo zgornji del prsi

Seveda je črpanje zgornjega dela prsnih mišic na simulatorju v telovadnici lažje in bolj priročno. Obstajajo pa tudi druge vaje za razvoj tega področja, ki jih lahko uporabljate doma. Z različnimi utežmi in naklonom klopi ali dvigovanjem nog pri sklecah lahko povečate učinkovitost treninga doma.

Vaje za črpanje zgornjega dela prsnih mišic doma so preproste in učinkovite. Na primer, pri stiskanju klopi z utežmi je dovolj, da spremenite položaj telesa s klopjo, dvignjeno za 30-46 stopinj navzgor.

Če želite napolniti zgornje mišice prsnice za moškega, lahko izvajate različne vaje, pri čemer se osredotočite izključno na svoje občutke. Pomembno je, da skušamo začutiti skupino, na kateri delamo, in njen določen del. Samo v tem primeru bo katera koli vadba dala hiter rezultat.

Delo na spodnjih prsnih mišicah

Program usposabljanja na vodoravni palici, da bi pravilno napolnili prsne mišice za moškega, je precej preprost, a hkrati učinkovit. Dovolj je, da naredite vleke v različnih položajih 2-3 krat na teden.

Obstajajo "avstralski vleki", ki odlično razvijajo ne le hrbet, ampak tudi spodnji del prsnega koša. Za izvedbo te vaje potrebujete vodoravno palico, ki ni višja od 1 metra. Vleke se izvajajo ležeče. Telo tvori z nogami eno ravno linijo, prijemi so lahko različni.

Puloverska vaja bo pomagala črpati spodnji del prsnih mišic z utežmi. Večinoma se izvaja na klopi leže, z utežmi ali palico. Začetni položaj - roke z utežmi pred glavo v navpičnem položaju. Ob vdihu morate roke pripeljati v vodoravni položaj za glavo, ne da bi jih upognili v komolcih. Nato jih postavite v prvotni položaj.

Mnogi se sprašujejo, kako načrpati spodnji del prsnega koša v enem tednu s palico. V praksi je nemogoče doseči kakršne koli rezultate v enem tednu. Bodybuilding je poklic za potrpežljive in vztrajne ljudi. Ne mudi se mu.

Na samem začetku ne smete zgrabiti velikih uteži uteži ali palice. Prav tako vam ni treba raztrgati mišic z ogromnim številom ponovitev. Začetnik na prvih vadbah v enem mesecu se šele začenja učiti osnov vadbe različnih mišičnih skupin. Živčnomišična povezava še ni pravilno vzpostavljena, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe veliko.

Namesto tega je bolje, da se čim bolj posvetite tehničnim vidikom vaj, saj ima tehnika v bodybuildingu ključno vlogo. In potem vas rezultat ne bo pustil čakati.

Druga točka je hrana. Samo uravnotežena prehrana vam bo omogočila nasičenje telesa s potrebnimi hranili, ki prispevajo k rasti mišic.

Video

Iz tega videoposnetka se boste naučili, kako napihniti prsne mišice doma.

Mišičaste, napihnjene prsi so pokazatelj dobre fizične oblike in zdravja. Fantje z velikimi prsi so videti bolj samozavestni kot ostali in zato kot magnet pritegnejo pozornost deklet. Vsak mladenič je vsaj enkrat razmišljal o črpanju prsi. Danes bomo govorili o tem, kako lahko to storite doma.

Kako načrpati mišice

Ne želijo vsi hoditi v telovadnico. Zato je prvo vprašanje, ki se vam poraja, ali je mogoče napihniti prsne mišice doma? Da, zagotovo lahko. Vse je odvisno od tebe. Če ste pripravljeni improvizirati in si izmisliti nekaj novega, potem vam bo uspelo!

Za napihovanje prsi doma boste potrebovali:

1. Tvoja želja.
2. Nahrbtnik.
3. Dumbbeli ali uteži.
4. Palice.
5. Stoli ali tabureji.

Začnimo s tem, zakaj potrebujemo nahrbtnik . Vaš cilj je povečati volumen prsi. V skladu s tem boste delali na povečanju mišične mase. Kot veste, morate pri pridobivanju mase delati s takšnimi utežmi, da ne izvedete več kot 10-12 ponovitev na niz. Ko se boste naučili narediti veliko sklec, boste na hrbtu nosili nahrbtnik, v katerem bodo diski z utežmi. To vam bo pomagalo povečati mišično maso prsnega koša.

Torej, potrebujemo dumbbells za izvajanje stiskalnice s klopi. Se pravi, če imate uteži, ki tehtajo vsaj 12-15 kilogramov, potem lahko dobro razgibate prsne mišice. Lahko si sestavite klop iz več stolov in izvajate stiskanje uteži na klopi. Morali bi biti zložljivi, tako da lahko diske iz njih pospravite v nahrbtnik za uteži pri sklecah s tal in z neravnih palic.

In tudi z dumbbells lahko izvajate vzrejo med ležanjem. To je tudi zelo učinkovita vaja za razvoj prsnega koša. Ko teža uteži ne zadostuje za pritisk, jo nadomestite z podaljški rok.

Potrebujemo stole in tabureje, da lahko nekako nadomestimo klopi in palice. Mimogrede, o palicah . Najdemo jih na katerem koli dvorišču. Če pa vam to ni uspelo, kupite v športni trgovini palice skupaj z vodoravno palico. Cena praviloma ne presega dva tisoč rubljev.

Potopi so ključna vaja za razvoj prsnega koša. Izvajajo ga celo bodybuilderji, ki vadijo v telovadnicah. Tehnika za to vajo:

Ko govorimo o treningu prsi doma, ne moremo mimo klasičnega skleca od tal. Tehnika:

1. Naredite poudarek leže. Široko razširite roke, hrbet naj bo raven.
2. Počasi se spustite in se na dnu ustavite. Ni vam treba dotikati tal, to bo zmanjšalo učinkovitost pristopa.
3. Z močnim gibom se dvignite in za sekundo ostanite na vrhu.

Ponudili so vam najučinkovitejše vaje za prsne mišice doma. Zdaj je naša naloga dobro zasnovan program usposabljanja.

Programi usposabljanja

Zdaj vam bomo predstavili več učinkovitih programov vadbe za doma. Vsak od njih bo imel nekoliko drugačne cilje in ti bodo temeljili na sredstvih, ki so vam na voljo. Iz predlaganega seznama programov izberite najboljšega zase in ga prilagodite sebi.

Klasični program:

1. Potiskanje uteži na klopi - 3 serije po 12 ponovitev.
2. Sklece na neravnih palicah - 3 serije po 12 ponovitev.
3. Sklece od tal - 3 serije po 12-15 krat.

Če imate uteži in ste našli vzporedne palice, sledite temu programu. Zberite težo, da izvedete navedeno število ponovitev, in potem boste zagotovo napolnili močne prsi.

Program za spodrezovanje prsi:

1. Sklece na neravnih palicah - 4 serije po 12-krat.
2. Globoki skleci na stolu – 4 serije za največje število ponovitev.

S pomočjo takšnega sklopa treningov boste dobro načrpali spodnji del prsnih mišic. Vaše prsi bodo dobile jasen obris, in vizualno bo videti kot sod.

Toda kaj storiti, če športne opreme ni bilo mogoče najti? Kako napihniti prsni koš s sklecami?

Program treninga z lastno težo:

1. Klasični skleci od tal.
2. Sklece navzgor.
3. Sklece z glavo navzdol.

Pri vsaki vaji morate izvesti 3 serije največkrat. Toda vseeno poskušate najti olajšanje. V vsakem primeru bi morali imeti doma nahrbtnik. Navsezadnje ste nosili učbenike v nečem, ko ste hodili v šolo ali na fakulteto. V nahrbtnik lahko spravite knjige, bidone ali pesek. Seveda bo teža majhna, vendar je bolje kot nič. Treba je razumeti, da s takšnim treningom ne boste povečali mišične mase prsnega koša, ampak boste le nekoliko izdelali relief.

Vse te programe je treba izvajati 2-krat na teden. . Kar dobro obremenjuješ svoje mišice., vendar je še vedno obremenitev veliko manjša kot v telovadnici. Zato sta potrebna 2 treninga na teden.

Komplet treningov za napredne:

Prvi dan:

1. Sklece na neravnih palicah - 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
2. Ležeča vrsta uteži - 5 nizov po 12-15 ponovitev.

Drugi dan - superset:

1. Globoki skleci na stolih - največkrat.
2. Sklece od tal z ozkim oprijemom - največkrat.

Ta superset je treba ponoviti 5-6 krat. Bistvo tega programa je, da najprej delamo z veliko težo za razvoj mišične mase, nato pa v prsne mišice črpamo maksimalno količino krvi. Tako raznovrsten trening znatno pospeši rast mišic in vključuje vsa neaktivna mišična vlakna.

Funkcije usposabljanja

Seveda imamo vsi ljudje različna telesa. Tudi zaostajajoče in uspešne mišice so pri vsakem drugačne. Kljub temu ima vsaka mišica svoje značilnosti, ki jih je treba upoštevati. In prsne mišice niso izjema..

Proces usposabljanja naj bo raznolik. Če boste ves čas delali isto vajo, se bo vaš napredek zelo kmalu ustavil. Izogibati se je treba mišičnemu prilagajanju. Če želite to narediti, izvajajte različne vrste sklec. Spremenite programe treninga vsake 3-4 tedne.

Moški in ženske morajo svoje prsi trenirati drugače. Za moške je pomemben volumen, zato morajo delati z utežmi. Za dekleta je pomembna postava. Svoje mišice morajo ohranjati napete, da bi bile videti seksi. In za to je dovolj, da naredite sklece 2-krat na teden.

Prsni koš je treba trenirati skupaj s tricepsi, saj obe mišični skupini opravljata isto funkcijo - potiskanje. Če ustvarjate program usposabljanja da razgibate celotno telo, nato na isti dan postavite prsi in triceps.

Pred začetkom vadbe se ustrezno ogrejte. Pri izvajanju vaj na prsih aktivno deluje ramenski sklep. In on je, kot veste, najbolj travmatičen.

Ne pričakujte hitrih rezultatov. Prve spremembe v obsegu prsnih mišic boste opazili šele po nekaj tednih. Šele po šestih mesecih treninga boste imeli "močne prsi".

Eksperimentirajte nenehno! Preizkusite sklece z eno roko ali sklece z dvema rokama. Navsezadnje te vaje vplivajo tudi na rast vaših prsnih mišic. Poleg tega vključujejo mišična vlakna, ki "spijo" med navadnimi sklecami.

Zdaj veste, kako zgraditi mišice doma. Izberite enega od zgornjih programov usposabljanja in ga prilagodite sebi, nato pa boste napolnili prsi, o katerih niste mogli niti sanjati, in izgledali boste kot pravi moški! Želim ti uspeh!

Kako pravilno črpati prsne mišice? To vprašanje si zastavljajo številni športniki začetniki.. Če želite doseči postavo, ki je mišičasta, uravnotežena, simetrična in estetsko prijetna, bi morala biti izgradnja prsnih mišic eden vaših glavnih ciljev. Ni posebnih načel in shem za črpanje lepih prsnih mišic, vendar mora obstajati jasen sistem stalnih vaj za doseganje rezultatov.

Internet je zelo zmanjšal kakovost informacij o tej temi, saj je vsakdo »strokovnjak« in potrebuje dragocen čas, da najde pravi sklop vaj in nasvetov.

Preden napolnite prsne mišice, morate določiti tip svojega telesa. Med ljudmi po tipu telesa so:

Kot lahko vidite iz primera, je najlažje napihniti prsni koš mezomorfa. Najtežje je povečati prsne mišice pri endomorfu, saj morate še vedno zmanjšati količino maščobe. Ne glede na tip telesa pa je mogoče zgraditi čudovite prsne mišice z dobro zasnovanim načrtom vadbe za črpanje prsnega koša.

In tudi kombinirajte vaje z dieto, optimizirano za rast prsnih mišic, in kmalu boste lahko dobili reliefne prsi v dokaj kratkem času.

Učinkoviti nasveti za izgradnjo ogromnih prsnih mišic doma

Spodaj lahko najdete nekaj dobrih uporabnih nasvetov in vaj. Vsi so priporočeni in preizkušeni s strani ljudi doma in zagotavljajo doseganje cilja.

Torej, če morate črpati prsne mišice, morate svoje telo navaditi na stalne obremenitve.. To dosežemo z različnimi vajami z uporom, ki delujejo na vse mišice prsnega koša.

Največja intenzivnost

Človeško telo - izjemno inteligenten in učinkovit sistem. Zato rada sredstva in energijo porablja na vseh delih telesa enako. Vsa energija gre v najpomembnejše ključne funkcije telesa. Če mora moški napihniti prsi, je treba energijo usmeriti. Preprosto povedano, da bi napolnili prsni koš, morajo biti prsne mišice obremenjene do meje. In edini način za dosego te meje je največja intenzivnost. Lažje dosežete svoj cilj z naslednjimi nasveti:

• poslušanje vaše najljubše glasbe. Dobre melodije, v katerih uživate, vam lahko pomagajo pri pripravi na vadbo v telovadnici.
• pravočasen počitek med treningom. Za moškega je namen vadbe spodbujanje mišične rasti in nič drugega. Da bi to dosegli, vaše telo potrebuje dovolj časa za počitek in okrevanje. Stalna obremenitev prsi brez zadostnega počitka bo sčasoma povzročila pretreniranost in oslabitev celotnega telesa.

prehrana

Vse učinkovite vaje za črpanje prsnih mišic bodo neuporabne, če ne jeste pravilno. Poleg stimulacije in počitka telo potrebuje kakovostno prehrano za ustvarjanje toge in elastične mišice. Spodaj so glavni elementi, ki vsebujejo gradnike, potrebne za črpanje elastičnih mišic prsnega koša.

Pogosto spregledan trenutek pri bodybuildingu je pravilen čas obrokov, ki je dejansko lahko pomembnejši od izbire makrohranil. Po intenzivni in veliki obremenitvi so prsne mišice izčrpane in potrebujejo hranila. Nujno je, da ta hranila čim prej vnesemo v sistem, da olajšamo proces rasti in okrevanja mišic.

Glavne sestavine prehrane za povečanje prsnih mišic

Najboljše vaje za prsi doma

Moškim močne prsne mišice olajšajo vsakodnevna opravila, na primer potiskanje težkih predmetov, kot je kosilnica ali polne vrečke. Večino mišičnih skupin je mogoče enostavno povečati brez potrebe po dodatnih uteži ali drugi opremi. Mnogi moški mislijo, da je za črpanje prsi potreben obisk fitnesa. Obstaja veliko vaj za prsi, ki jih lahko izvajate brez opreme ali s pohištvom doma.

1. Osnovni skleci. Je najboljša osnovna vaja za prsne mišice. Za moške obstaja veliko različic sklec, ki vam lahko pomagajo zgraditi prsne mišice, za začetnike pa ni nič narobe z običajnimi sklecami. Ko začnete izvajati sklece, se izogibajte spuščanju prsi preblizu tal. Spuščanje telesa preblizu tal lahko pri začetnikih poškoduje ramensko tkivo. Postopoma si morate prizadevati, da se med sklecami sčasoma nekoliko približate tlom.

• Ulezite se z licem navzdol in z rokami naravnost na tleh.
• Zravnajte hrbet, tako da noge in ramena tvorijo ravno črto.
• Začnite potiskati navzgor, tako da, ko upognete roke, nastane kot najmanj 90 stopinj.
• Dvignite in spustite telo v počasnem in enakomernem gibu.

Izvesti morate največje možno število krat. Če ste začetnik, morate začeti delati sklece s koleni na tleh.

• Roke postavite nekoliko širše od širine ramen na klop in stopala v širini ramen, prste na nogah pa naslonite na tla.
• Hrbet in noge imejte čim bolj zravnane.
• Nato počasi spustite telo, dokler prsi niso le nekaj centimetrov od klopi.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Nagnjene površine so enostavna različica, zaradi česar so odlične vaje za začetnike.

1. Dvignjene sklece. Treba je poiskati trdno pohištvo, ki ne bo drselo po površini in lahko prenese povprečno težo človeka, na primer stol.

• Zavzeti morate osnovni položaj za sklece, vendar tokrat postavite noge na stol in ne na površino.
• Zravnajte hrbet, tako da noge in telo tvorijo vodoravno črto, vzporedno s tlemi.
• Stol morate nasloniti na steno za dodatno stabilnost.
• Ena ponovitev je, da upognete roke pod kotom 90 stopinj in jih ponovno poravnate.

• Dvignite eno nogo navzgor, tako da je vodoravna glede na površino.
• Nato morate narediti največje število sklec, po analogiji z glavnimi sklec.
• Po več sklecah morate zamenjati dvignjeno nogo.

Na primer, lahko naredite pet sklec z dvignjeno levo nogo, nato še pet z dvignjeno desno nogo. Ne pozabite, da širše kot so vaše noge, močnejši bo odriv, saj bo večji del vaše teže prenesen na eno roko. Enonogne vaje so ena najtežjih možnosti.

1. Sklece z utežmi. Če je osnovna skleca že lahka, lahko povečate težo pri tej vaji, da bo vaša vadba bolj intenzivna. Eden preprostih načinov za to je, da naredite katero koli od zgornjih sklec, medtem ko nosite nahrbtnik na hrbtu. Težo lahko nenehno povečujete, ko napihujete prsne mišice, tako da v nahrbtnik položite težje predmete.
2. Dvig rok.

• Doma morate stati med postajališči, lahko uporabite stole.
• Z dlanmi se naslonite na naslonjala stolov in obesite na iztegnjene roke.
• Telo morate spustiti, dokler roke niso pod kotom 90 stopinj, nato pa se morate dvigniti in poravnati roke.

Plezanje je odličen in hiter način za napihovanje prsnih mišic za moške, ki se pogosto premalo obremenjujejo s sklecami. Za začetnike lahko dvige izvajate, ko so noge spredaj in se pete dotikajo tal.

Z upoštevanjem vseh zgornjih nasvetov in vaj lahko preprosto napihnete prsi za moške doma. Glavna stvar je, da mora obstajati motivacija v obliki zastavljenega cilja, hkrati pa je treba uporabljene obremenitve vključiti v dnevno rutino življenja. Potem vas rezultat ne bo pustil čakati.