Kako ustvariti program usposabljanja zase. Kdo je dober trener? Vadba za moč z lastno telesno težo

doma

Čiščenje vode

Danes čakamo na brezvodno posebno opombo, posvečena pa bo temi - osnovni program usposabljanja za začetnike. Pogledali bomo, kako lahko izgleda začetniški TP in kakšne funkcije obstajajo pri treningu začetnikov. Po branju si bo lahko vsak izmed vas program naložil nase, ga natisnil in ga nato v praksi izvajal.

Torej zasedite svoje sedeže, kmalu bomo začeli.

Osnovni program usposabljanja za začetnike: kaj, zakaj in zakaj?

Kot veste, se je pred kratkim v projektu pojavila priložnost. Torej ste rekli, da je ta tema za vas zanimiva, zato sem se odločil, da občasno skiciram različne že pripravljene sheme treninga, ki jih lahko uporabljate v telovadnici. Občasno bomo pregledali vsa področja bodybuildinga, nivoje športnikov in njihove ustrezne programe. No, naše prvo spoznavanje bomo začeli s študijem osnovnega programa usposabljanja za začetnike.

Pravzaprav nehajte točiti vodo :) pojdimo k bistvu.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Osnovni program usposabljanja za začetnike: značilnosti

Vsak program ima svoje značilnosti, tj. strateška shema za njeno izvajanje – kaj sledi čemu, kateri čas počitka itd. O tem se bomo pogovarjali. Prvi korak je odločitev o odgovoru na vprašanje: kdo je novinec.

Odgovor: to je oseba, ki se je iz kakršnega koli razloga odločila iti v telovadnico/fitnes brez jasne strategije in taktike, kaj in kako bo počel, njegove stalne vadbene izkušnje pa segajo od 1 prej 6 mesecev. Ne, in sposobnost telesa, da si opomore od stresa, je izjemno nizka. Opažam, da ne govorimo samo o mladih damah ali samo moških, lahko so mlade dame in "ljudje za ...", na splošno vsi, ki so se odločili spremeniti svojo postavo, pa ne vedo, kje začeti in kaj program usposabljanja za delo.

Torej, čestitke Shariku, ti si bedak! Ti s častnim nazivom novinec! Tega se ne smete nekako sramovati in v delovno knjižico dodati izkušnje, da bi v očeh drugih izpadli naprednejši. Vse bo prišlo in vse bo, glavno je, da ste naredili prvi korak - sprejeli ste odločitev in prišli v dvorano, potem pa bo pokazal čas, bo povedala zgodovina.

Zdaj, ko smo se odločili za status, lahko preidemo na smernice za vadbo, ki bi jih moral upoštevati vsak začetnik. Tej vključujejo:

lekcije 2-3 enkrat tedensko;
delovna shema - delo na celotnem telesu brez ločevanja mišičnih skupin;
trening z majhnim obsegom;
vaje so osnovne ali pogojno osnovne, z minimalno vključenostjo izolacijskih vaj;
malo različnih vaj;
pomanjkanje "šokantnih" tehnik () dela z mišicami;
osredotočite se na gladko in dosledno napredovanje teže.

Vse te smernice so namenjene doseganju pogosto enakih in specifičnih ciljev novincev.

Osnovni program usposabljanja za začetnike: glavni cilji

Na splošno so naloge začetnikov, ki prvič pridejo v telovadnico, podobne. Seveda nekoga zanima, da bi izgubil malo več maščobe ali pridobil mišično maso, nekdo želi postati močnejši, na splošno pa si vsi želijo lepo telo in zdrav videz.

To torej niso povsem resnični cilji, ki bi si jih moral zastaviti začetnik. Od deklet večina želi shujšati, od fantov - pridobiti težo. (postati večji), postati močnejši. Ko prvič pridete v telovadnico, si morate zastaviti "banalen" cilj - postati boljši iz vadbe v vadbo.

V bolj podrobni obliki se to lahko izrazi takole;

razvoj splošne kondicije - sposobnost telesa, da "bolje" prenaša obremenitve in si bolje opomore od stresnega stresa;
izboljšanje mišične koordinacije in izvajanje vaj v pravilni obliki;
izboljšanje uspešnosti - povečanje obsega treninga v primerjavi z začetno vrednostjo;
povečanje osnovne ravni kazalnikov moči, povečanje vzdržljivosti.

Za začetnika so prav ti cilji pomembni, njihovo doseganje pa omogoča, da se približajo drugi – povečanje mišične mase, zmanjšanje maščobe, splošno izboljšanje počutja in zdravja kot »stranski« učinek. Zato se poskusite osredotočiti posebej na "banalne" cilje - postati boljši danes kot včeraj, ostali pa bodo dohiteli. V sredo smo se še enkrat dvignili kot v ponedeljek - odlično, začeli so pripravljati celoten program za 50 minut (v primerjavi s prejšnjim 60 ) in manj utrujen - super!

To je vse, zdaj pa pojdimo na praktični del.

Osnovni program usposabljanja za začetnike: pogled od znotraj

Torej bo deloval naslednji program:

začetniki, katerih izkušnje s treningom so iz 1 prej 6 mesecev;
začetniki s kakršnimi koli cilji;
samo ljudem brez težav s fizičnim/telesnim zdravjem, brez operacij in patologij.

Kar zadeva tehnično stran PT, je naslednja:

tip - program moči s prostimi utežmi za celotno telo;
število razredov na teden - 3 časi;
format usposabljanja – spremenljivka “ABA BAB”;
čas delovanja programa 2-3 mesec;
dva zaporedna dneva počitka ob koncu tedna.

Pravzaprav se obrnemo na pojasnila in podrobnosti.

Shema usposabljanja za dva tedna izgleda takole.

V prvem tednu se izvaja shema rotacije ABA, drugi - BAB in tako naprej 8-12 tednov.

Osnovni program usposabljanja za začetnike je naslednji.

In na sliki...

Vadba A

Vadba B

Kot lahko vidite, program uporablja le osnovne gibe več sklepov, ki jih nekoliko dopolnjujejo "visoko specializirane" vaje. Ta PT je odličen za zdrave začetnike, ki znajo izvajati tovrstne vaje in so se z njimi že ukvarjali. Ta program zagotavlja hitro napredovanje obremenitev in razmeroma hitre pozitivne telesne spremembe. (povprečje čez 2,5-3 mesecev redne prakse).

Osnovni program usposabljanja za začetnike: tehnične točke

Program usposabljanja A: podrobnosti in pojasnila

Tukaj morate vedeti, da:

osnovne vaje so počepi, stiskanje na klopi in mrtvo dviganje;
počepi so priporočljiva vaja za noge, vendar jo lahko v primeru »individualne nestrpnosti« nadomestimo s stiskalnico nog v simulatorju;
bench press je priporočljiva vaja za prsni koš, vendar jo lahko v primeru »individualne nestrpnosti« nadomestimo z njo;
Povratni vlečenje oprijema vam omogoča uporabo velikega obsega gibanja in tudi bolj natančno udarite obremenitev na latissimus dorsi.

Program vadbe B: Podrobnosti in pojasnila

Tukaj morate vedeti, da:

osnovne vaje so -, in;
klasično mrtvo vleko je priporočljiva vaja za začetnike, vendar jo je mogoče nadomestiti z vleko iz podstavkov (skrajšana amplituda) ali . V prvem primeru lahko število ponovitev doseže do 12-15 na komplet;
vleki - priporočena vaja za hrbet, vendar jo je mogoče nadomestiti z vleko od zgornjega bloka do prsnega koša ali vleki v simulatorju gravitron (za dekleta);
Stiskalnica na prsnem košu stoje je priporočljiva vaja za ramena, vendar jo je mogoče nadomestiti s stiskalnico na prsnem košu sedeče ali sedečo/stoječo stiskalnico z bučicami.

Osnovni program vadbe za začetnike: kako narediti, da deluje

Najprej morate biti pozorni na:

št. 1 Obrazec za izvršitev

Prva dva tedna morate izvajati program, tj. določite delovne uteži za izvedbo določene količine treninga v ustrezni obliki. Slednje se razume kot izvedba vaje v skladu z njeno edino možno tehnično različico. Po samozavestnem izvajanju vaje v določenem številu ponovitev / nizov in tehniko se lahko osredotočite na dosledno in postopno napredovanje obremenitev. (če je mogoče, povečajte težo uteži ob vsaki vadbi).

št. 2. Kompleti, ponovitve in napredovanje obremenitev

Volumensko-močni napredek pri treningu je izpolnjevanje danega programa (število nizov/ponovitev na gib) in postopno povečevanje delovne teže izstrelka brez ogrožanja tehnike in številčnih parametrov vaje.

Z drugimi besedami, poskušajte postopoma povečati težo projektila in opraviti enako količino dela, t.j. če ste dvignili za bicepse 30 kg v 3 pristopi k 10 ponovitve, nato dvigovanje uteži 31 kg v isti (brez zmanjšanja) številčni shemi pomeni vaš napredek. Če 31 kg naraste le v prvih ali prvih dveh pristopih, kar pomeni prehod na povečano težo ( 31 prezgodaj je za poskus 30,5 kg

V takih primerih je takšna miniaturna teža ( 0,5-1 kg) je precej težko pobrati in tu lahko na pomoč priskočijo različni gumijasti trakovi, trakovi, vrvi, ki vam bodo omogočili, da popravite prosto težo (majhna palačinka), na primer na neločljivi bučici.

Zaključek: morate preiti na novo težo, pod pogojem, da je obseg vaje v celoti opravljen. (shema števila nizov / ponovitev).

Opomba:
Začetniki lahko sprva precej hitro napredujejo v delovnih uteži samo zaradi svojega statusa, nato pa se tako "lahka" pot opazno upočasni.

številka 3. Po načrtu in "brez eksperimentov"

Številni začetniki radi v program vadbe »pošapajo« nekaj svojega, tako rekoč, da odpravijo zadevo. Vse, kar se od njih sprva zahteva, je, da sledijo navodilom in konceptu treninga. V našem primeru to pomeni dosledno napredovanje v delovnih uteži ob ohranjanju tehnike vadbe, pa tudi delo z danim številom vaj v dani številčni shemi vadbe in vadbe v mirovanju. Takšno delo bo začetniku omogočilo, da računa na razumljive rezultate, zapomnite si to in ne "zataknite gag" ali "moje od nikogar drugega" :).

Pravzaprav imam vse na simu, povzamemo vso to boltologijo.

Pogovor

Zdaj imate v rokah osnovni program treninga za začetnike, zdaj ga lahko začnete preizkušati v telovadnici. Zato zaključimo z branjem teh vrstic, jih natisnemo in pihnemo v dvorano na zahod, naprej!

Pustite me, da se kmalu vidimo!

PS. Prijatelji, kateri program spremljate? Odgovore pišemo v komentarjih.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega družbenega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Če ste pred kratkim začeli obiskovati telovadnico ali jo šele nameravate kupiti, vam priporočamo, da preberete ta članek in ugotovite, kateri program treninga (PT) je primeren za začetnika in katere vaje bodo pomagale napihniti določene mišične skupine.

Prvič v prvem razredu ali PT (osebno usposabljanje) za začetnika

Ob prihodu v telovadnico si moški najpogosteje zadajo cilj napihniti mišice, ženske pa -. Toda to je napačen pristop k vprašanju. V začetni fazi je pomembno, da začetniki povečajo prag vzdržljivosti, razvijejo mišično koordinacijo in se naučijo kakovostno izvajati vaje. Le z reševanjem teh težav se boste približali svojemu glavnemu cilju.

Toda kdo je ta "novinec"? V fitnes okolju se šteje za osebo katerega koli spola in starosti, ki hodi v telovadnico 1-6 mesecev in še nima jasno razvitega programa treninga. Naslednja načela bi morala biti temeljna zanj: tečaji 2-3 krat na teden, delo na treningu celotnega telesa, majhna vrsta vaj, njihovo postopno zapletanje.

Tukaj je primer osnovnega programa treninga v telovadnici za začetnike:

Opomba! Med menstrualnim ciklusom, če ni bolečin, lahko ženske telovadijo v telovadnici. Toda za ta čas je treba izključiti vaje za noge in trebušne mišice ter jih nadomestiti s kardio in delom na zgornjem delu telesa.

Stiskanje nog v simulatorju.
Potisk vodoravnega bloka.
Napadi z utežmi.
Upogibanje nog v simulatorju leže.
Stisk na klopi v simulatorju prsnega koša.
Pulover z utežmi leže.
Broach z mreno stoje.
Hiperekstenzija (nagib skozi "kozo").

Vsako vajo je treba izvesti v 3-4 sklopih po 10-15 krat.

V tem programu se vaje za različne mišične skupine mešajo med seboj. To je posledica dejstva, da imajo začetniki nizko vzdržljivost, kar pomeni, da se bodo hitro utrudili, če bodo trenirali en del telesa. V prihodnosti boste začeli opažati, da vam za izvedbo vseh vaj vzame manj časa, vse manj boste utrujeni. S pomočjo takšne PT boste v nekaj mesecih lahko okrepili svoje mišice in prešli na bolj zapletene vaje in težke obremenitve.

Programi vadbe v telovadnici

Torej ste obvladali osnovni sklop vaj in želite začeti bolj zapleteno, usmerjeno v določene mišične skupine. Oglejte si nekaj programov.

močna tla

Približen sklop vaj za moške, ki želijo zmanjšati količino podkožne maščobe, napihniti mišice, povečati njihov volumen in povečati svojo vzdržljivost. Zasnovan za višino - približno 180 cm in težo - približno 95 kg. Ta kompleks temelji na supersetih - izvajanju dveh vrst vaj za različne mišične skupine brez počitka. Nato - počivajte 2-3 minute in spet - superset.

Prva vadba (prsi in hrbet)

Zvijanje na nagnjeni klopi.
Dviganje nog v podporo.
Mrtvo dviganje z mreno.
Nagibi z mreno na ramenih.
Klasični stisk s klopjo z mreno.
Ločitve z utežmi leže.
Upognjena vrsta utege z obrnjenim prijemom.
Delo na kardio napravi.

Drugi trening (roke)

Sklece od palic do tricepsa.
Izteg rok iz zgornjega bloka.
Povleki do prsnega koša z vzvratnim prijemom.
Upogibanje rok z mreno v stoječem položaju.
"Francoski" stisk z bučicami stoje.
Upogibanje rok z utežmi.
Zvijanje zapestja pri sedenju.
Pulover z utežmi leže.
Delo na kardio napravi.

Tretja vadba (noge in ramena)

Zavijanje iz zgornjega bloka.
Hiperekstenzija.
Počepi z mreno na ramenih.
Podaljšanje nog v simulatorju.
Bench press stoji od prsnega koša.
Mahi dumbbeles na straneh.
Potiskanje na klopi izza glave v stoječem položaju.
Mahi bučice naprej izmenično.
Delo na kardio napravi.

Vsako vajo je treba izvesti v 3-5 sklopih po 10-20 krat. Preživite vsaj 10 minut na kardio vadbi. Tri vrste treninga je treba izvajati v krogu.

Pridite, dekleta!

Najpogostejše zahteve deklet in žensk, ki prihajajo v telovadnico, so, da napihnejo zadnjico, prsni koš in trebušne mišice. S temi deli telesa je nemogoče delati, ostale pa pustiti brez nadzora, zato vam predstavljamo kompleks, ki je sestavljen iz dveh tretjin vaj za te tri mišične skupine in ene tretjine splošnih krepilnih vaj.

Prvi trening

Zvijanje na nagnjeni klopi.
Stiskanje nog v simulatorju.
Napadi z utežmi.
Vzrejanje nog v simulatorju.
Zmanjšanje nog v simulatorju.
Sklece s klopi s širokim oprijemom.
Potisk za glavo iz zgornjega bloka.
Pulover z utežmi leže.
Dviganje nog v poudarku.

Drugi trening

Dvig nog na nagnjeni klopi.
Hiperekstenzija.
Mrtvo dviganje z utežmi.
Stiskanje na klopi sedenje v simulatorju prsnega koša.
Zmanjšanje rok v simulatorju "metulj".
Počepi z utežmi.
Potisk vodoravnega bloka.
"Francoski" stisk s klopi z bučicami stoje.
Zvijanje leže na tleh.

Vsako vajo je treba izvesti v 3-4 sklopih po 10-15 krat. Zamenjajte prvo in drugo vadbo. Ta kompleks vam bo pomagal oblikovati zadnjico, prsni koš, poravnati trebuh, na splošno okrepiti telo, povečati vzdržljivost in prilagoditi svojo postavo.

Ne glede na smer vadbe v telovadnici, ki jo izberete, vam bo fitnes trener pomagal prilagoditi program vadbe. Vedno lahko dobite strokovni nasvet in ugotovite, katero vadbo in koliko morate narediti, da dosežete želene cilje – zgraditi mišice, pridobiti na teži ali shujšati.

Pojasnitev vseh načel oblikovanja pravega programa usposabljanja lahko zahteva izdelavo ločene knjige, kar najpogosteje naredijo profesionalni trenerji. Vendar obstajajo splošne in glavne točke - nujen minimum, iz katerega lahko nadgradite v procesu razvoja osebnega programa.

Takoj je treba povedati, da je gradivo razmeroma obsežno, a če ga v celoti preučite, bo polovica vprašanj v zvezi z izdelavo načrta usposabljanja takoj izginila. In to je lažje tako za trenerja kot za začetnika bodybuilderja, saj bo prišlo do razumevanja sheme za sestavljanje programov in vse, kar ostane, je poskusiti vse v praksi z uporabo lastnih občutkov.

Pogosto pride do situacije, ko se začetniki naključno premikajo med simulatorji in vsako vadbo spreminjajo program. To njihovemu telesu ne omogoča, da razume, kaj se dogaja, in je nemogoče opaziti prednosti in slabosti izbranega programa v eni vadbi. Rezultat bo, če se boste v izbranem programu ukvarjali določen čas (več tednov ali mesecev).

Tudi mnogi začetniki bodybuilderji verjamejo, da obstaja določena shema s skrivnimi tehnikami, ki bo dala takojšnje rezultate, in če uporabljate tudi steroide, potem vse postane preprosto! Vse to so napačne predstave, saj je za dosego cilja potrebno zelo dolgo časa orati v telovadnici.

Sestavljanje vadbe za začetnika s strani trenerja

Morda še kdo ne ve, a za vsakega novinca trenerji z manjšimi prilagoditvami izdelajo približno enake načrte. Ponavadi so to osnovne vaje in par izolacijskih (katere vaje so osnovne in katere izolacijske, preberite). Na prvi pogled se zdi to napačen pristop, saj bi moral biti program individualen, vendar morate razumeti eno pomembno točko.

Trenerji ne morejo takoj pripraviti idealne strategije delovanja! Zato se situacija izkaže s standardnim programom, ki bo enak kot za vse druge začetnike. Trener mora samostojno določiti stopnjo pripravljenosti športnika in prilagoditi njegove cilje, po kratkem intervalu pa trener že sestavi individualno vadbo, pri čemer upošteva vse značilnosti športnikovega telesa. Posledično je po teh besedah vsaka stabilna strategija sprva boljša kot njena popolna odsotnost.

Kako pogosto hodiš na trening?

Vsak športnik se že od samega začetka zastavi to vprašanje, a da bi izbrali optimalno število treningov na teden, je treba upoštevati več dejavnikov:

1. Katere mišične skupine bodo vključene.

Vse mišične skupine lahko razdelimo v dve kategoriji:

majhni (tela, delte, tricepsi, bicepsi);
velik (prsni koš, hrbet, noge).

Ne pozabite, da če je bil trening na velikih mišicah, bodo potrebovali en dan več odmora za okrevanje kot skupina majhnih mišic.

2. Trenutna stopnja pripravljenosti.Če trenirate dlje časa, potem se telo prilagodi obremenitvam in mišice si opomorejo v krajšem času. Manjše mišice si tudi hitreje opomorejo.

3. Obseg usposabljanja. Vsekakor je treba to upoštevati. Če je bil trening dolg in naporen, je telo prejelo ogromno obremenitev. To pomeni, da bo popolno okrevanje trajalo dolgo. Ne pozabite na superkompenzacijo in se naučite ugotoviti, kdaj je telo spet pripravljeno na stres.

Seveda ima vsak trener svoje mnenje o potrebnih intervalih med treningi. Toda večina je nagnjena k prepričanju, da lahko začetnik sprva pogosto obiskuje telovadnico, vendar prejme majhne obremenitve. Ta rešitev vam omogoča postopno prilagajanje obremenitvam in povečanje učinkovitosti treninga. Druga plat te odločitve je, da začetniške mišice še niso zelo obsežne, kar pomeni, da si opomorejo hitreje kot obsežna vlakna profesionalca.

Pri sestavljanju programa upoštevajte, da se v povprečju pri športnikih začetnikih vsaka mišična skupina popolnoma obnovi v 2-4 dneh.

V enem od člankov na naši spletni strani smo se podrobneje pogovarjali o. Statistika, razlike za začetnike in izkušene športnike ter značilnosti telovadnice po treningu za moč in izgorevanje maščob.

Pravi split ali kaj in s čim trenirati

Za začetek obstajajo vrste treningov, pri katerih celotno telo prejme približno enako obremenitev, in obstajajo vadbe, pri katerih mišične skupine trenirajo ob različnih dneh. Te vaje imenujemo split.

Na splošno beseda split z natančnim prevodom pomeni "razcep", v zvezi s treningom to pomeni metodo, ki vam omogoča ločeno vadbo vsake mišice.

Uporabo vsake programske tehnike lahko v grobem razdelimo v dve kategoriji:

začetniku v treningu priporočamo delo na celem telesu.
Za izkušenega športnika, da bi imel čas za kakovostno obremenitev vsake mišice, je bolje narediti več treningov na teden in bodite pozorni na različne mišice na vsaki.

Cilj: pripravljalni

Vrsta telesa: poljubno

Težavnost: začetnik

Cilj: pridobivanje mase

Vrsta telesa: poljubno

Težavnost: amaterski

Zakaj točno? In vse samo zaradi treninga telesa, več ko ga je, več časa bo potrebno za polno obremenitev vseh delov telesa. Za suhega najstnika je učinkovito vadbo celotnega telesa naenkrat 3 treninge na teden. In da bi profesionalec v eni vadbi temeljito razgibal vsako mišico, boste morali trenirati zelo dolgo! Izhod - split.

Najpogosteje izberejo možnost treninga split - 3 dni na teden. Pri oblikovanju posameznih razcepov je pomembno upoštevati čas okrevanja posameznih mišičnih skupin, pa tudi posredno obremenitev drugih mišic pri treningu določene skupine.

Če ne upoštevate, da so pri treningu ene mišice posredno vključene druge, se bo učinkovitost znatno zmanjšala, saj se bo obdobje okrevanja zmanjšalo, telo pa preprosto ne bo v celoti počivalo. Da, in obstajajo mišice, ki zahtevajo več dela, da dosežejo rezultat, zato je zdaj pomembno, da se seznanite z obstoječimi skupinami in njihovimi značilnostmi.

Poleg delitve mišic na velike in majhne obstaja še ena klasifikacija:

potisne mišice (delte, prsni koš, triceps);
vlečne mišice (noge, hrbet, biceps).

Da bi razumeli pomen te delitve, moramo upoštevati primer. Najprej v programu trening bicepsov in nato hrbta. To je neuspešna strategija, saj obe vaji spadata na vlečno skupino, poleg tega so bicepsi šibkejši od hrbta, zaradi vaje za hrbet ne bo delovalo pravilno, saj so bicepsi, vključeni v vaje za hrbet, že utrujen. Zato je v tem primeru treba popraviti trening in najprej obremeniti hrbet in nato preiti na biceps.

Pomembno: vedno začnite trenirati z veliko mišično skupino, nato pa lahko preidete na manjšo skupino. Na primer, pravilno bi bilo, da najprej obremenimo prsni koš, nato triceps ali hrbet in nato biceps.

Kako pravilno kombinirati mišične skupine v enem treningu

Če sestavljate delno vadbo, potem z eno vadbo ni priporočljivo obremeniti več velikih mišičnih skupin hkrati! Najboljša možnost bi bila vključitev ene velike in več majhnih skupin.

Slab primer bi bil trening hrbta in nog hkrati. Prvič, to je velika obremenitev, ki vam ne bo omogočila, da bi pri vsaki vaji dali vse od sebe - za to preprosto nimate dovolj moči! In drugič, obremenitev cirkulacijskega sistema (zlasti srca) bo ogromna. Mišice so velike, potrebujejo oskrbo s hranili in se nahajajo na precejšnji razdalji.

Izjema je trening za antagonistične mišice - tako se imenuje par mišic, ki izvajajo nasprotne gibe. Na primer, biceps upogne roko, triceps pa se odvije, prsni kosti potiskajo roke, najširši hrbti pa potegnejo. Zato je njihovo skupno usposabljanje odlična možnost, še posebej, ker bodo tako ali tako sodelovali. Na primer, kodri bicepsa pasivno aktivirajo tricepse, ki so raztegnjeni in pripravljeni na obremenitev. Vaje za antagonistične mišice v eni vadbi povečajo učinek črpanja.

Ločeno se morate dotakniti nog, ker ta skupina izstopa od vseh drugih. V človeškem telesu so noge največja in najmočnejša mišična skupina, zato je pri uporabi razcepov bolje, da si dodelijo ločen dan. Razmislite o najboljših možnostih za delitve:

3 dni na teden (optimalno)

prsni koš in hrbet;
delte in roke;
noge.

5 dni (napredno)

noge;
nazaj;
prsi;
ramena;
roke.

Po uporabi teh delitev morate še vedno ugotoviti optimalen počitek. Tukaj je vse relativno preprosto, če ni rezultatov, potem so treningi pogosti ali obratno - odmori so predolgi. Zato, če imate občutek, da je potreben dodaten dan počitka, je bolje, da to storite, kot da še enkrat obremenite mišice, ki še niso počivale.

Kakšno je zaporedje vaj

Izbrati morate razdelitev ob upoštevanju cilja. Če je glavni cilj pridobiti maso, potem morate pozabiti na izolacijske vaje. Uporablja se samo osnova - vaje, pri katerih sodeluje več mišičnih skupin hkrati. Zato morate pri pridobivanju mase mimo vseh simulatorjev, niso zasnovani za ta namen.

Če ste suh fant, ki je šele začel hoditi v telovadnico, potem imate neposredno pot do uteži in mrene (proste uteži), ki bi morale biti glavni čas treninga.

Pri pridobivanju mase je tudi zaporedje videti preprosto, kar pomeni zapletene vaje med vadbo in enostavne na koncu. Začeti morate z vajo, kjer je vključeno največje število sklepov (baze), in končati z izolacijskimi.

Na primer, ko trenirate prsne mišice, morate začeti s stiskanjem na klopi in končati na križanju ali ožičenju z bučicami, ki so vaje za oblikovanje. Pri treningu nog je pomembno, da začnete s počepom in šele nato preidete na.

Pomembno! Pri treningu za pridobivanje mase se obvezno držite pravila: od težkih do lahkih: od osnovnih vaj do izolacijskih.

Sestavljanje vadbe

Ko začnete sestavljati program usposabljanja, je pomembno upoštevati naslednja merila:

Obremenitev (v odstotkih vašega maksimuma) – pomembno je določiti težo, ki vam bo omogočila pravilno izvajanje vaj.

- število nizov / pristopov v vsaki vaji - za pridobitev mase v pristopu morate narediti 6-10 ponovitev, za moč pa ne bo trajalo več kot 5.

- tempo vaj (hitrost) - pristopi se lahko izvajajo hitro, pogosteje pa se osredotočajo na določeno fazo (dvig/spuščanje)

Trajanje vadbe - če ne uporabljate steroidov, naj trening traja največ 1 uro. In vse zato, ker so takšne obremenitve stres za telo, kar povzroči sproščanje katabolikov v kri. Če se ta stres pravočasno podaljša, se bo telo dolgo okrevalo, kar je posledica zmanjšanja količine anabolikov, ki jih proizvaja telo (isti testosteron).

- počivajte do naslednjega niza - ni se treba sprostiti v telovadnici, raztezati počitek. Počivate lahko največ 2 minuti, običajno pa je priporočljiva le 1 minuta. To vam bo omogočilo, da v dodeljeni uri opravite 5-6 vaj s povprečno težo. Več kot 3 minute počitka je možen le pri powerliftingu (gradnji moči).

Pomen ogrevanja in ohlajanja

Če se ogrevanju vsaj nekaj pozornosti posvetimo pogosteje, potem marsikdo pozabi na kljuko, le da gre pod tuš ali iz telovadnice ob koncu celotne vadbe. Toda oba dejanja sta pomembna, ki vam omogočata največji učinek.

Nekaj minut delajte na kardio napravi, da ogrejete svoje telo, ter naredite splošno ogrevanje in raztezanje. Pred vsako osnovno (kompleksno) vajo naredite niz z majhno težo.

Po vadbi je pomembno, da naredite vponko, da se telo vrne v normalno stanje, pa tudi za začetek procesa okrevanja. Vpenjanje zahteva do 10 minut časa in je sestavljeno iz katere koli aerobne vadbe, ki se spremeni v raztezanje mišic (tekalna steza in nato raztezanje). To bo vrnilo telo v normalno stanje in izenačilo pulz.

Če se med vadbo ne želite poškodovati, poskrbite, da se ogrejete. Na naši strani je ena velika. Iz njega boste izvedeli, v kakšnem vrstnem redu ga morate izvesti, pa tudi videoposnetek s postopkom ogrevanja.

Bodybuilding in večno vprašanje prehrane

Začetni bodybuilder prihaja v telovadnico z zaupanjem, da je rezultat mogoče doseči le s pomočjo farmakologije in nenehne uporabe športne prehrane. A to je daleč od realnosti, saj kakršna koli dopolnila le dopolnjujejo običajno prehrano, kot pove že ime. Pomembno je razumeti, da je športna prehrana dodatek k redni hrani, ne pa kemiji. Športna prehrana se razlikuje le po udobju priprave in uporabe, sami dodatki pa so razdeljeni na več vrst:

pridobivalec;
gorilniki maščob.

Vse te vrste športne prehrane opravljajo različne funkcije. Ni vam treba takoj navijati, da nič ne bo delovalo brez dodatkov, pomembno je, da preberete potrebne članke in lahko dobite dober rezultat, ne da bi se zatekli k nakupu športne prehrane. Toda s športno prehrano bo še vedno lažje.)

Športna prehrana je odličen pomočnik pri izgradnji telesa. Z uporabo sportpita boste lažje in hitreje dosegali svoje cilje. Pojdite v našo trgovino - predstavlja le najbolj priljubljeno športno prehrano.

Dodatne nianse učinkovitega usposabljanja

Če ste odločeni iti v telovadnico in je odločitev za pridobivanje mase ali močne mišice resna, potem je pomembno upoštevati naslednja pravila:

Strogo upoštevanje dnevne rutine skupaj s prehrano. Če bo trening organiziran kakovostno, prehrana pa ostane enaka in slabša, rezultatov ne bo. In vse zato, ker je velik del uspeha odvisen od pravilne prehrane, zlasti pri takšni dejavnosti, kot je bodybuilding. Zato je pomembno, da takoj prilagodite prehrano in režim, pri čemer izberete najboljše možnosti za določeno vrsto treninga. Le to bo ustvarilo pogoje za aktivno rast mišic. Priporočljivo je spati vsaj 7 ur na dan in se izogibati stresu.
Redna sprememba programa. Načrti usposabljanja so zasnovani za določen čas (običajno 2-6 mesecev). To je posledica prilagajanja telesa stresu, kar zmanjša učinkovitost treninga na nič. Za nadaljevanje razvoja morate popolnoma spremeniti tako posamezne vaje kot program. Ena od možnosti je prehod iz bodybuildinga v powerlifting in nato nazaj.
Dinamično sledenje. Pomembno je, da v procesu vedno spremljate rezultate in jih zapisujete v dnevnik. O pravilnosti izbrane strategije govori le dejstvo napredka, ki se lahko izrazi v povečanju uteži ali zunanji spremembi. Če se program ne premakne proti cilju, potem je narobe in morate razmišljati o novem načrtu.

Zaključek

Priprava programa treninga in prehrane je zelo zapleten proces, ki zahteva dobro teoretično pripravo, pa tudi upoštevanje številnih značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga. Zato se učite sami ali prosite za pomoč naših profesionalnih trenerjev!

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Fitnes je za nekatere že dolgo postal ne le način življenja, ampak tudi posel za druge. Mestne ulice so polne znakov telovadnic in vsak drugi se že imenuje trener. Če se odločite ustvariti lepo telo zase, se je bolje naučiti malo o tem, kako pravilno sestaviti program treninga. V nasprotnem primeru lahko zapravite denar, ne da bi dobili rezultat.

Kdo je dober trener?

Najpogostejša napačna predstava: trener mora biti napihnjen, kot Arnie v mladosti. In večji kot je njegov obseg, bolj profesionalen je.

Ja, seveda, številka je vizitka trenerja (v primeru bodybuildinga). Vendar ne smete zamenjevati harmonično razvitega telesa, pridobljenega s sistematičnim treningom in pravilno prehrano, in umetno (farmakološko) pridobljenih količin. Zato najprej ne glejte na bicepse, otekle do neverjetnosti, temveč na harmonijo figure in zapleten razvoj mišic.

Vredno se je vprašati tudi o izkušnjah poklicne dejavnosti trenerja. V idealnem primeru ugotovite, kakšne rezultate so dosegli njegovi učenci.

Starejši kot si, bolj skrbno moraš pristopiti k izbiri trenerja. Če imate zdravstvene težave ali okrevate po poškodbi, je idealno poiskati nekoga z zdravstvenim znanjem. Vsaka soba nima takšnih strokovnjakov - to vprašanje preverite posebej.

Zelo pomembno je, kako družaben je človek, kako prijeten ste osebno in ali ste mu pripravljeni zaupati svojo postavo in zdravje. Za začetek se dogovorite za en mesec. Potem lahko vedno nadaljujete študij pri istem specialistu ali izberete drugega.

Nato vam bom povedal, na kaj morate biti pozorni pri sestavljanju programa in kako naj se gradi proces usposabljanja. Informacije bodo koristne tako za vadeče same kot za tiste, ki želijo postati coach in delati programe za druge.

Pravila za sestavljanje programov usposabljanja

Ste že slišali za tak izraz – »individualni pristop«? Vsi so slišali, le redki se želijo prijaviti.

Dober in kompetenten trener bo osebno sestavil program. Za to bo vzel tudi veliko denarja, saj ne gre za petminutna zadeva. Če želite sestaviti resnično uporaben program, morate preizkusiti svoje telo, preučiti njegove posamezne značilnosti.

Ni pomembno, kje telovadite: doma ali v telovadnici – pravila so enaka. Morate dobro razumeti, česa ste sposobni v fazi »nič«.

Zdravstveno stanje

Prva naloga trenerja je, da se podrobno pouči o zdravstvenem stanju svoje stranke. Na oblikovanje sklopa vaj in pogostost treninga bo imela primarni vpliv anamneza.

Previdni morajo biti ljudje, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom, mišično-skeletnim sistemom.
Oseba, ki je prestala operacijo trebuha, nekaj časa ne bo mogla narediti težke podlage. Če mu v prvem mesecu treninga omogočite celo 50 kg mrtvega dviga, je to resno škodo zdravju.
Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni hrbtenice, morajo skrbno izvajati vaje z navpično obremenitvijo hrbtenice. Najbolje je zaščititi spodnji del hrbta. Nekaterim je treba takšno breme povsem opustiti.

Profesionalni trener mora vedeti, kako sestaviti vadbo za katero koli kategorijo ljudi.
Velik pomen je treba nameniti starosti učenca. Starejša kot je oseba, težje je prenašati obremenitev. Upoštevati je treba starostne značilnosti, sicer lahko poškodujete.

Pravijo, da je črpanje po 40 letih težko. Res je, kar pravijo, vendar je še vedno mogoče. In tisti, ki izdeluje program, bi moral vedeti, kako narediti program treningov za starejšo starostno skupino.

Pri starosti 60 let ali več je treba srce posebej nežno obremeniti. V tej starosti so krožni treningi, crossfit in še marsikaj drugega neuporabni. Namen tečajev je izboljšanje in krepitev telesa.

Če bi trener v telovadnici takoj, ne da bi vas vprašal, izdal nekakšen program. Desetkrat premislite, ali je vredno stopiti v stik s takšnim strokovnjakom.

Značilnosti človeškega telesa

Pod telesnimi lastnostmi mislim na prožnost in raztegljivost, hitrost okrevanja, utrujenost mišic, stopnjo vzdržljivosti in stopnjo začetne priprave na splošno.

Načrtovanje procesa usposabljanja mora biti usmerjeno v zmanjšanje negativnih posledic. To pomeni, da ne bi smeli preobremeniti že na prvem treningu (ali preobremeniti stranko začetnika), ker je to polno dolgotrajne bolečine ali celo poškodbe.

Raztezanje

Raztezanje mora biti vključeno v program vadbe. Brez tega ni mogoče izvesti številnih vaj.

Na internetu je veliko pritožb glede bolečin v križu med mrtvim dvigom. Poleg tega pritožniki sami pišejo, da s prsti na ravnih nogah ne morejo doseči tal. Zanima me, kako vlečejo, in kar je najpomembneje - kaj vlečejo? Tehnike sploh ni, spodnji del hrbta je jasno okrogel, kot prsni koš. Od tod bolečina, nato pa posledice nepravilne tehnike. Vse to se ne pojavi takoj, prvič lahko celo mine. In ko bodo vaše teže postale resnejše, bo v nekem trenutku križ bolel veliko bolj kot prej. In tukaj se bo vaše mrtvo dviganje končalo. Morda celo za vedno.

Torej moraš pritisniti. To je uporabno ne samo, ko izvajate cikel moči, ampak tudi preprosto za ohranjanje elastičnosti vašega telesa. Statistični podatki kažejo, da bolj ko je vezivno tkivo elastično, manjša je verjetnost, da se poškoduje med neprevidnimi gibi. Zato se raztegnite doma, za to ni treba nekam iti. Telo lahko pripravite na trening moči.

Vzdržljivost

Vzdržljivost pri vseh je drugačna. Prav tako se razvija, kot raztezanje. Celoten organizem se lahko spreminja in se prilagaja novim življenjskim razmeram.

Najboljši način za razvoj je kardio. Samo hitra hoja ali vadba z elipsoidom bosta naredila – varno in učinkovito.

Ko razvijate svojo vzdržljivost, ne pozabite na zdravje. Preganjanje srca ni vedno koristno, še posebej, če dalj časa delate na pulzu, ki presega 140 utripov.

Profesionalni trener ve vse te stvari in vas ne bo pognal na tekalno stezo, dokler se ne onesvestite.

Stopnja okrevanja mišic

To je prav tako individualno kot zgoraj. Periodizacija treningov, kolesarjenja itd. je neposredno odvisna od stopnje okrevanja.

Običajno traja 2-3 dni, da oseba popolnoma okreva. Toda bolečina ni najboljši pokazatelj tega procesa. Na primer, zgodi se, da je bolečina minila (ali pa sploh ni obstajala), vendar se zdi, da ni moči. Mišice si niso opomogle. To se lahko zgodi iz dveh razlogov: niste prejeli dovolj gradbenega in energijskega materiala (preprosto premalo) ali pa morate še malo počivati.

V povprečju morate trenirati eno mišično skupino 1-2 krat na teden. Trije je že veliko. Za množični trening je bolje, da enkrat na teden obremenimo isto mišično skupino.

Tla

Ni vam treba biti dekle, da naredite program vadbe za dekleta. Načeloma se fiziologija moških in žensk ne razlikuje veliko. Vendar obstaja ena pomembna točka - raven testosterona. Obstajajo še drugi odtenki, vendar je ta najpomembnejši.

Testosteron je anabolični hormon, ki spodbuja rast mnogih stvari: mišic, las, živčne napetosti, jeze in agresije. Zato se moški veliko pogosteje kregajo kot dekleta. Raven testosterona v njihovi krvi je veliko višja kot pri nasprotnem spolu. Razumljivo je zakaj.

Na splošno bodo pri dekletih mišice rasle počasneje kot pri moških. Da, in delovne uteži je treba izbrati drugače, za dekleta so veliko manjše.

Sestaviti rutino vadbe v telovadnici za dekleta je nekoliko težavno. Večino žensk veliko bolj zanima zmanjšanje telesne maščobe kot razvoj mišic. Tudi tu je pomembno, da ne pretiravamo. Konec koncev, fiziološko, za vzdrževanje telesnih funkcij dekleta potrebujejo vsaj 12% telesne maščobe. To pomeni, da dekle nikoli ne more postati tako suho kot moški športnik brez škode za zdravje.

Značilnosti načina človeškega življenja

Pri pripravi programa usposabljanja je treba upoštevati značilnosti dela osebe. Pomembno je razjasniti, ali je delo fizično, pisarniško, intelektualno. Od vsega tega bo odvisno od obsega in trajanja obremenitve.

Tisti, ki se malo gibljejo, nenehno sedijo, potrebujejo dolgo kardio obremenitev. Če se človek veliko giblje, se program prilagodi njegovemu življenjskemu slogu.

Glede na zaposlitev osebe bo izbrana shema 2 ali 3 treningov na teden. Upošteva se tudi finančna situacija, saj je v večini klubov običajno bodisi plačati vsak trening, bodisi se naročnina izračuna glede na število treningov na mesec.

Sestavljanje programa

Torej ste se naučili, na kaj morate biti pozorni pri sestavljanju programa. Zdaj pa poglejmo, kako narediti program treninga v telovadnici, kako pogosto morate spremeniti program treninga, kaj je kolesarjenje in ali ga potrebujemo.

Program nič

To je neke vrste vzorčevalnik za začetek. Pogosto vključuje klopi (moški) in vaje za noge/glute (dekleta). Preostala obremenitev je odvisna od zgornjih lastnosti telesa in osebnih želja. To pomeni, da so vaje izbrane posamezno. Namen poskusnega programa je ugotoviti, kako se vaše mišice odzivajo na obremenitev, kako je dana vaša tehnika, kakšna je vaša splošna telesna pripravljenost, itd. Se pravi, da vas pogledamo v dinamiki.

Po inventarju, če telovadite doma, vam bo zadostovala utega, nagnjena klop, 2 dumbbeli. Lahko se znebite le z utežmi.

Vsekakor ne smete v prvem mesecu izvajati mrtvih dvigov in težkih počepov z mreno. Mišice je treba pripraviti na to podlago, dovolj je, da jih raztegnemo in okrepimo.

Prvi mesec so primerne vaje na in iztegovanju rok, nog in telesa. Za tisk so dovolj navadni zasuki na blazini, za spodnji del hrbta - hiperekstenzija.

Za moške bo v trening koristno vključiti vleke in sklece iz palic.

Na začetku vsake vadbe vsaj 5 minut kardio, na koncu - raztezanje. Prav tako je bolje, da se po ogrevanju raztegnete v majhni količini.

V enem mesecu se bo telo okrepilo in trener bo razumel, česa ste sposobni.

Če ste sam svoj trener, še vedno prosite, da vas naučijo tehnike vadbe. Tudi najpreprostejša vaja ni tako preprosta, kot se vam zdi na prvi pogled.
Naučite se vse narediti prav od samega začetka, medtem ko imate še majhne uteži. To vam bo v prihodnosti prihranilo veliko časa (vnovično učenje vedno traja dlje, brez prave tehnike pa ne boste dosegli dobrih rezultatov) in ohranili svoje zdravje.

Mimogrede, glede uteži: prvi mesec povečujte težo v korakih po 1-5 kg, odvisno od mišic, ki jih trenirate. Na primer pri stiskanju z nogami je korak 5 kg ravno pravi. Pregib z utegom za bicepse - 1-2 kg vsak trening.

In začnite z majhno težo. Glavna stvar je, da čutite vsaj kakšno obremenitev.

Nadaljnja strategija

Zdaj, ko poznaš svoje zmožnosti, lahko sestaviš program, ki temelji na ciljih razredov. Izberite, če želite možnost vadbe za maso, teren. Mogoče želite shujšati? Morda pa boste postopoma našli obrazce, ki jih potrebujete. Možno je tudi, samo traja dlje.

Odločite se, ali boste telovadili doma ali v telovadnici. Vadba na domu ni tako učinkovita, niti ni treba ničesar razlagati.

Po zaključenem ničelnem programu je naloga sestaviti program za naslednje 4 tedne. Delovne uteži je treba povečati, če se odločite za smer moči. Če shujšate, vam ni treba ničesar dodati, samo telovadite in porabite energijo.

Pomislite na svojo prehrano, držati se morate določenega načina prehranjevanja, sicer se številka ne bo opazno spremenila.

Ko bo minil drugi mesec, boste morali glede na rezultate ponovno spremeniti program. Zamenjate lahko več vaj, lahko spremenite smer vadbe. Na splošno lahko vse to spremenite enkrat na teden. Obstaja takšna stvar, kot je periodizacija procesa treninga ali kolesarjenje.

Kolesarjenje pomeni, da program treninga razdeliš na cikle – del po enem sistemu, del po drugem. En teden delate z velikimi utežmi, drugi - z lahkimi, itd. Izbira cikla je individualna. Eksperimentalno je bilo dokazano, da je kolesarjenje v bodybuildingu veliko koristi. Ta metoda treninga v telovadnici za moške in ženske je učinkovitejša od monotonega programa.

Optimalno kolesarjenje za začetnike je rahla sprememba programa enkrat na mesec.

V telovadnici je veliko različnih programov vadbe. Izbira določenega programa je odvisna od vašega cilja. Zelo pogosto, ko novinci pridejo v telovadnico in začnejo telovaditi, skačejo z enega sistema vadbe na drugega, s čimer svojemu telesu ne dovolijo, da bi občutilo prednosti ali slabosti določenega programa. Da ne bi stagnirali na enem mestu, morate narediti načrt treninga in ga nenehno slediti, sicer preprosto ne boste razumeli, ali je učinkovit za vas ali ne. Običajno se lahko vsak novinec, ki pride v telovadnico, zmoti in trdno verjame v neke skrivne metode treninga in čudežni program, nekakšne čarobne tablete. Misliš, da boš odrasel v Hulka. To je popoln nesmisel, kajti če res želite doseči rezultat, boste morali dolgo delati na sebi.

Kot kažejo praksa in opažanja v različnih telovadnicah, večina trenerjev daje enak program popolnoma vsem, pri čemer naredi majhne spremembe, ki so odvisne od različnih vidikov. To se zgodi, ker tudi izkušen trener ne more takoj sestaviti idealno primernega programa usposabljanja za vas. To je enostavno razložiti z dejstvom, da morate eksperimentirati ob upoštevanju osnovnih meril. Seveda, če ste začetnik, vam trener nikoli ne bo rekel, da takoj naredite mrtve dvige ali počepe z mreno. V prvem paru bo iz treninga izključil nevarne vaje in vam dal nekaj alternativ v simulatorjih, na primer: vleko zgornjega bloka, sklece na palicah ipd. V začetni fazi bo glavni cilj treninga pripraviti telo športnika na težke obremenitve, tako rekoč "okrepitev postave". Na splošno je glavno, da je trener dober in vam ne daje popolne neumnosti kot načrt treninga. Da bi se temu izognili, vam bomo danes poskušali jasno razložiti, kaj je kaj.

Zakaj je pomembno izbrati pravi program usposabljanja?

Veliko je odvisno od tega, kateri program izvajate v telovadnici. Napačno izbran program bo privedel do stagnacije rezultatov ali, še huje, do pretreniranosti.

Sami morate določiti, kateri cilj zasledujete. Zakaj sploh hodiš v telovadnico? Če želite izgubiti odvečne kilograme, potem z dvigovanjem težkih uteži ne boste dosegli svojega cilja, ampak nasprotno, zaradi mišične mase se boste še bolj zredili. Več vam bodo pomagale aerobne vaje – majhne uteži in veliko število ponovitev pri vsaki vaji.

Če je vaš cilj izgradnja mišic, potem je optimalen program, sestavljen iz sestavljenih vaj, ki ciljajo na velike mišične skupine, s popolno odsotnostjo kakršnih koli izolacijskih vaj, ki jih je treba popolnoma pozabiti, dokler ne postanete profesionalni tekmovalni športnik.

Zato je v začetni fazi tako pomembno, da pravilno določite program, odvisno od vaših ciljev.

"Split" ali "Full body"?

Programe vadbe lahko razdelimo na dve glavni vrsti - "split" in "celo telo". Poglejmo, kaj sta ta dva sistema in kakšne so glavne razlike med njima. Ko to razumete, se lahko sami odločite, kateri sistem usposabljanja boste izbrali.

"Split" - ločen program usposabljanja

"Split" (v prevodu iz angleščine - ločiti) je sistem treninga, v katerem v eni vadbi vadite 1-2 mišični skupini in ne celotnega telesa. Naslednjič boste iste mišične skupine trenirali šele čez teden dni.

Zahvaljujoč tej ločitvi dobi vsaka mišična skupina več časa za počitek in ima čas za popolno okrevanje od vadbe do vadbe. Prav tako lahko z vadbo po “split-sistemu” bolj natančno vadite vsako mišično skupino, saj če v enem treningu napihnete samo eno ali dve mišici, bodite tako prijazni, da jih pravilno delate tako, da naredite 3- 4 vaje za vsako.

Najpogostejši split program usposabljanja je »tridnevni delček«. Vzemimo za primer »tridnevni split«.

Ponedeljek - prsi
1. Stisk s klopi leže na vodoravni klopi
2. Nagnjena stiskalnica z dumbbell
3. Sklece na palicah (metoda prsnega koša)
4. Zmanjšanje rok v "crossoverju"

S takšnim programom vadbe boste med tednom kvalitetno razgibali celotno telo, mišice pa se bodo med treningi dobro spočile in opomogle.

Ni vam treba izvajati nobenih vaj za roke. Vaši tricepsi bodo delovali v ponedeljek skupaj s prsnimi mišicami, v petek pa bicepsi skupaj s hrbtnimi mišicami.

Mišice hrbta in prsne mišice so same po sebi velike mišične skupine, večkrat večje od mišic rok, kar pomeni, da jih je težje razgibati in se dlje utrudijo. Tako se bodo na primer med vadbo na klopi v ponedeljek tricepsi utrudili enako kot prsne mišice ali celo bolj kot oni. S petkovo vadbo »pull« bodo bicepsi dobili dovolj dela za rast skupaj s hrbtnimi mišicami.

"Full body" - vadba za celotno telo

"Celo telo" (v prevodu iz angleščine - celotno telo) se bistveno razlikuje od "split sistema" po tem, da se vse mišične skupine vadijo v eni vadbi z uporabo osnovnih vaj.
Veliko težje je trenirati celotno telo v enem dnevu in običajno je do konca vadbe že tako malo moči, da se nekatere vaje izvajajo v slabi veri in niso dokončane. Zaradi tega so ustrezne mišične skupine deležne manjše obremenitve, kar negativno vpliva na njihovo rast.

Če ste za program treninga v telovadnici izbrali metodo »celo telo«, potem naj bo frekvenca vadbe manjša kot pri »split«, sicer boste zagotovo zaslužili s pretreniranostjo in ne bo napredka. Utrujenost se bo postopoma kopičila in se bo nalagala eno na drugo.

Z deljenim programom vadbe lahko izvajate 3-4 krat na teden, z vadbo za celotno telo pa ne več kot 2.

Trening z "nizko ponovitvijo" ali "veliko ponovitvijo"?

Za trening z malo ponovitvami se šteje trening, pri katerem število ponovitev v eni vaji ne presega 6, lahko pa je manjše. Ta vrsta treninga je namenjena maksimiranju moči in pridobivanju mišične mase. Pomembno je, da v vaji ne izvedete le 6 ponovitev, temveč izberete takšno težo utege ali uteži, da ne boste mogli narediti sedme ponovitve.

Trening "High-rep" pomeni veliko število ponovitev v vajah - od 15 in več. Takšne vaje je treba obravnavati kot aerobne. Razvijajo vzdržljivost, pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe in s tem razbremenijo mišice.

Najbolje je, da izberete nekaj na sredini in uporabite klasično shemo za tipičnega bodybuilderja - 8-12 ponovitev v vsakem nizu. Včasih bo koristno zamenjati obremenitve in spremeniti število ponovitev v določeni vaji. To načelo se imenuje cikličnost. Spodaj bo podrobneje obravnavano.

Izdelamo program treninga v telovadnici

Program usposabljanja je treba sestaviti individualno. Ni univerzalnih programov, ki bi prinesli maksimalne rezultate absolutno vsem.

Če želite pogosteje hoditi v telovadnico, potem je bolje izbrati ločen program vadbe, če nimate dovolj časa in lahko telovadnico obiščete le 2-krat na teden, trenirajte po sistemu “celo telo” . Za sestavo vadbenega programa za celotno telo v enem dnevu bomo izvajali le najosnovnejše vaje, sicer preprosto ne bo dovolj moči za vse.

Tukaj je preprost primer dvodnevnega polnega telesa.

Če pred vsako vajo opravite 2-4 ogrevalne serije, postopoma povečujte težo mrene, dokler ne dosežete delovne teže in vestno izvedete 3-5 nizov v vsaki vaji, bosta ti dve vadbi na teden več kot dovolj.

Ne potrebujete nobene tehnike, sestavljene iz 15 vaj, od katerih je 14 različnih izolacijskih vaj za roke (vse vrste francoskih stiskalnic, koncentrirani biceps kodri itd.) Poglejte si slike in brez najmanjšega obžalovanja vrzite to sijajno revijo v smeti in ne razmišljajte več o njej.

Takšni sistemi so namenjeni profesionalcem, ki so si z anabolnimi steroidi zgradili dovolj mišične mase in jo polirajo pred tekmovanjem!

Torej, če želite izbrati pravi program usposabljanja, morate natančno določiti cilj in upoštevati količino prostega časa, ki ga lahko posvetite usposabljanju.

Zahvaljujoč našemu katalogu programov usposabljanja lahko izberete najbolj optimalnega zase.

Cikel usposabljanja

Zdaj pa si poglejmo nekaj podrobnosti, s katerimi se boste izognili pretreniranosti in dosegli velik uspeh med vadbo v telovadnici.

Cikličnost treninga je periodična sprememba sistema vadbe, ki pomaga preprečevati odvisnost in prilagajanje telesa na isto, ponavljajočo se dan za dnem, obremenitev. Izgradnja tako imenovanih vadbenih ciklov ne omogoča telesu, da se prilagodi in ga izzove na stalen stres, kar posledično vodi do povečanja mišične mase.

Cikli vadbe so lahko veliki, trajajo 3 mesece, lahko pa so kratki (mini cikli) – en teden lahkega treninga in dva tedna trdega treninga.

Kaj pomeni lahek ali naporen trening? Pri težki vadbi trenirate do neuspeha, tako da izberete utež za uteži ali uteži, ki jo lahko delate v obsegu 8-12 ponovitev za vsako serijo. Še več, zadnje ponovitve vam je treba dati z veliko težavo, z lahkimi pa zmanjšate težo školjk za 30-50% svoje delovne teže, ki jo uporabljate v dnevih težkih treningov, in izvedete več ponovitev, vendar nekoliko zmanjšajte čas počitka med nizi in vajami.

Tako na en mah ubijete dve muhi - telesu daste malo predaha v dneh lahkega treninga, kar mu omogoči, da si bolje opomore, poleg tega pa vam zaradi spremembe obremenitve ne dovolite, da se navadite na monotoni režim. , kar povzroča stres, ki spodbuja rast mišic.

Superkompenzacija

Superkompenzacija je stanje telesa, v katerem si ne le opomoglo po utrujenosti od dobre vadbe, ampak je izboljšalo tudi svoje stanje, povečalo moč in pripravljenost na naslednjo obremenitev. Ne smemo pozabiti, da si mišice opomorejo precej hitro (24-72 ur), vendar živčni sistem, ki je močno napihnjen zaradi velikih obremenitev, ni tako hiter in lahko traja več kot teden dni, da si opomore.

Če vadite prepogosto, potem superkompenzacija ne bo dosežena, kazalniki moči pa bodo rasli veliko počasneje ali pa sploh ne bodo rasli. Na primer, okrevanje lahko poteka v enem tednu, superkompenzacija pa v dveh tednih. To še enkrat dokazuje pomen kolesarjenja z obremenitvijo.

Zaključek

Kot ste morda opazili, se glede vsega naštetega izbira programa vadbe za vsako osebo izvaja individualno, na podlagi fizičnih kazalnikov itd. Upam, da razumete, kako pravilno pristopiti k pripravi programa usposabljanja.

Če v telovadnici nimate trenerja, je povsem mogoče, da sami naredite analizo in ustvarite program vadbe, ki vam ustreza na podlagi vaših ciljev, nato pa eksperimentirate in prilagajate program. Najbolje pa je, da se posvetujete z izkušenim trenerjem, ki vam bo povedal, kaj storiti in kako to storiti pravilno. Najpomembneje je, da vse naredite pametno in ne jemljete nobenih mega programov strokovnjakov.

Ne pozabite, da bo za vsako osebo najučinkovitejši lasten program usposabljanja, izbran individualno, zato se odločite sami, kateri program boste izbrali.

Razdelki