Večina nas je seznanjena s stresom, kljub temu pa bomo razjasnili, kaj je stres. Če ne greste v medicinske izraze in razložite v dostopnem jeziku: stres je mobilizacija telesnih sil v primeru življenjskih težav. Napetost, ki je nastala, je usmerjena v premagovanje, reševanje nalog, ki jih je življenje postavilo pred nas, prilagajanje novim razmeram ali ljudem. Kot se pogosto reče, stres pri človeku sproži odziv »boj ali beg«. Tako je stres sam po sebi narava zamislila kot blagoslov, za preživetje vrste, za izjemna, odločna dejanja, ki jih človek ni sposoben, če je zaspan, letargičen, neodločen, nezbran.

Zakaj se ljudje tako pogosto želijo spopasti s stresom, če je v resnici koristen?

Ker je učinkovit le do določene ravni čustvene intenzivnosti in če traja omejen čas. V tem primeru smo sposobni premagovati življenjske težave na najvišji ravni svojih sposobnosti in zmožnosti, iz tega, kar se je zgodilo, črpati pozitivne izkušnje in postati bolj samozavestni. Preseganje zgornjega praga čustvene učinkovitosti vodi ravno v nasprotno reakcijo - človek začne delovati, razmišljati in se počutiti slabše kot v običajnem stanju. To se izraža v tesnobi, agresiji ali razdražljivosti, nizki samoregulaciji, poslabšanju telesnega zdravja, zmanjšani duševni aktivnosti itd. Takšna reakcija je posledica dejstva, da oseba nezavedno ocenjuje življenjske težave kot tiste, ki jih ne more premagati. To je njegova subjektivna percepcija, z objektivno analizo se vse zgodi pogosteje kot ne. Dolgo bivanje v stanju stresa ali napetosti brez pravočasne potrebne sprostitve, počitka vodi do dejstva, da so čustvene sile telesa izčrpane in oseba preide v stanje stiske ali depresije. Zdelo se vam bo nekaj nenormalnega, če rečem, da je tudi depresijo zasnovala narava v korist vzroka. Depresijo lahko označimo kot stanje zmanjšane energetske obremenitve, saj je po močnem energijskem stresu logično, da telo preide v fazo najmanjše porabe čustvenih sil. Zakaj o depresiji nihče ne govori dobro, čeprav se izkaže, da je potrebna kot grenka pilula, ki zdravi še več zla – nepopravljive zdravstvene težave, ki so posledica dolgotrajnega močnega čustvenega stresa? Ker se depresije lahko tudi naveličaš, dolgotrajna depresija pa nam škoduje, saj nam jemlje možnost in sposobnost za polno aktivno življenje, iz depresije pa je zelo težko izstopiti z negativno življenjsko izkušnjo za seboj, je težko spet verjeti vase, ni pa nemogoče!! Ko nimaš česa izgubiti, se lažje odločiš za aktivna, tudi obupana dejanja.

Torej, ne poslabšajmo situacije in se spravimo v depresijo in začnemo obvladovati stres. Kot ste že razumeli, stres sam po sebi ni sovražnik, ampak prijatelj, protistrup, če ga pravilno odmerjamo. Stres ali napetost je treba pravočasno nadomestiti s sprostitvijo, tako da na primer jutri z novo močjo "hitiš v boj" z življenjskimi težavami, ki so se pojavile. Da bi se namenoma vključili v samoregulacijo čustvenega stanja, si morate zdaj predstavljati pomen sprostitve za vas. Tisti. ukrepate za zmanjšanje napetosti, ker veste, da lahko tako najučinkoviteje rešite »naloge«, ki so pred vami, in ne samo zato, ker ste bili pozvani, da se sprostite. Če želite to narediti, morate zmanjšati pomen uspeha primera in se zavedati, da tudi v primeru "neuspeha" ni usoden. Obstaja možnost, da se pojavi, in vse bo urejeno, kot je treba, tudi če ga še ni videti. V vsakem primeru, če izčrpate svoje čustvene sile, morda ne boste uporabili niti novih perspektiv, ki so se odprle.

Poglejte, kakšne so prednosti v primeru neuspeha, kakšne pozitivne dragocene izkušnje boste pridobili, kakšne prednosti boste imeli itd., uporabite domišljijo. Dajte si pravico do napake, zavedajte se, da vsi ljudje občasno delajo napake in nenavadno (preberite razdelek o zgodbah o uspehu poražencev), pogosto se lahko življenje spremeni na bolje po neuspehu, fiasku. Če želite to narediti, morate v sebi ohraniti vsaj kapljico optimizma in vere v najboljše. Naj imate obdobja obupa, vendar je pomembneje, da jih nadomestijo obdobja vzpona, upanja, čeprav navideznega, a vere v najboljše in vase.

Torej, strinjate se z mano, da je tisto, kar potrebujete zdaj, opustiti situacijo in s tem zmanjšati napetost. Obstaja veliko možnosti za sprostitev, od meditacije do gledanja komedij, tukaj lahko sami izberete, glede na svoje želje in življenjske izkušnje, kaj je za vas najboljše.

Mnogi ljudje se izogibajo komunikaciji v obdobjih stresa – na nek način imajo prav, če ta čas izkoristijo za iskanje novih priložnosti, novih informacij za uspešen izhod iz trenutne situacije ali zgolj za počitek, spanje, šport. Vsekakor pa trenutno ne smete zanemariti pomoči svojih bližnjih prijateljev in znancev. Če želite dobiti podporo, natančno vprašajte, kako vam lahko pomagajo, ali opišite, s kakšnimi težavami se soočate. Zelo možno je, da vam bodo z veseljem pomagali ali svetovali kaj pametnega. Vsak odrasel, zrel človek, lahko tudi prvi, ki ga sreča na ulici ali na internetu, razume pomen pomoči v takem trenutku. V vsakem primeru nimate česa izgubiti, če prosite za pomoč. Prav tako vam bodo koristile izkušnje ljudi, ki so se že znašli v podobni situaciji in premagali težave. Spomnite se svoje dosedanje pozitivne izkušnje reševanja življenjskih stisk, morda pa bo to izkušnja vaših staršev ali starih staršev, še posebej pomembno je, če se imate za enega izmed njih. Predstavljajte si, kako bi oseba, ki jo občudujete ali spoštujete zaradi določenih lastnosti, ravnala v podobni situaciji.

V kolikor se ob stresu v kri sprosti velika količina adrenalina, je eden od načinov za zmanjšanje čustvenega stresa povečana telesna aktivnost, z drugimi besedami šport: telovadba, fitnes, tek, tudi običajna metoda ritmičnega napenjanja in sproščanja. deli telesa, kot so prsti na rokah in nogah. Primerno je, če na primer trenutno ne morete vstati z delovnega mesta in začeti teči.

Drug učinkovit način za razbremenitev napetosti in iskanje načinov za rešitev situacije je pisno izražanje vaših misli in čustev. Poskrbite, da vas nihče ne bo motil (to je zaželeno), vzemite nekaj listov papirja in začnite zapisovati vse misli, ki vam pridejo na misel, in občutke, ki vas trenutno prevladujejo. Pišite v kratkih, nedokončanih povedih, po potrebi skrajšajte. Ta vaja ni za črkovanje. Bodite čim bolj iskreni do sebe - tega, kar pišete, ni treba brati nikomur razen vam, na koncu pa boste vse napisano strgali in zavrgli. Morda boste opazili, da se v vaših pismih izmuznejo besede "hočem, moram, moram" ali "nočem, ne smem". Vsekakor pa se pri opisovanju situacije, ki vas skrbi, nehate vrteti v krogu, kot bi se, če bi samo še razmišljali o tem in se navijali, opazili boste, da boste po izlivu negativnih čustev na papir začeli priti do točke razreševanja nastalih težav. Včasih je potrebno to vajo narediti večkrat, vendar boste učinek sproščanja napetosti občutili že po prvem.

Težave pri delu, težave v družini, neugodna ekologija, divji tempo življenja vodijo v stres, kar posledično vodi v živčno izčrpanost telesa.

Zakaj pride do stresa?

Psihologi razlikujejo dve vrsti stresa - zunanji in notranji. Pojav stresa se pojavi pod vplivom agresivne ekologije in slabih navad, delovnih obremenitev, čustvenih izkušenj (ločitev ali ločitev s partnerjem). Dejavniki stresa, ki nastanejo pod vplivom notranjih vzrokov, vključujejo alergijske reakcije (pogosteje hrano), podhranjenost in začetek spolnega življenja.

Posledice stresa

Zaradi stresa se v človeškem telesu pojavijo naslednje spremembe, ki se odražajo na fizični ravni:

povečan srčni utrip, povezan s potrebo po okrepitvi prehrane telesa zaradi sproščanja dodatne energije. Hiter utrip izzove prsno dihanje (hitro);
krvne žile se razširijo, poveča se pretok kisika in hranil;
poveča se strjevanje krvi, saj je telo na fiziološki ravni pripravljeno na fizično bolečino;
učenci se razširijo, vid postane ostrejši;
mišice povečajo porabo glukoze, če morate uporabiti fizično silo;
v nekaj tednih se telesna teža močno zmanjša ali poveča.
zaradi oslabitve prebavnih procesov se sprošča energija za mišice in možgane.

Psihologi pravijo, da je kratkotrajni stres, ki ne traja več kot nekaj ur, dober za človeka. Tovrsten stres pospeši presnovo v telesu, kar pozitivno vpliva na počutje človeka.

Reakcija človeškega telesa na stres je naslednja: "upreti se ali pobegniti." Oseba, ki je nenehno v stanju bojne tesnobe, doživlja čustveno in telesno nelagodje. To reakcijo lahko primerjamo s hkratnim pritiskom na stopalki zavore in plina pri polni hitrosti v avtomobilu.

S stresom se je mogoče in ga je treba spopasti, sicer lahko povzroči hude bolezni, kot je kronična hipertenzija. Dokazana je tudi neposredna povezava med kroničnim stresom, rakom in sladkorno boleznijo.

Učinkoviti načini za spopadanje s stresom

Da bi premagali manifestacije stresa, ugotovite njegov glavni vzrok. Najprej opazujte svoje občutke. Ker je stres neposredno povezan s pojavom anksioznosti, je pomembno spremljati njegove manifestacije. Kdaj je tesnoba vrhunec? Kateri dogodki so bili pred pojavom tesnobe? storitve kvalificiranega psihologa. Če pa ni niti časa niti finančne možnosti, da bi se obrnili na strokovnjaka, lahko poskusite uporabiti naslednje tehnike:

Pomagaj ljudem okoli. Človek, ki se smili sam sebi, pozabi, da obstaja veliko ljudi, ki so veliko slabši od njega. S pomočjo drugim v težki življenjski situaciji se človek ne samo odvrne od svojih težav, ampak se tudi nauči ceniti vsak trenutek življenja.
Rešite število pomembnih primerov. Z zmanjšanjem nujnih primerov lahko zmanjšate obremenitev telesa. Oseba se počuti najbolj udobno z izmerjenim življenjskim slogom. Naučite se načrtovati svoj čas z razporejanjem nalog po dnevih, tednih in mesecih. Psihologi pravijo, da so ljudje, ki znajo načrtovati svoj čas, bolj odporni na stres kot njihovi neorganizirani tovariši.
"Zamenjaj!". V težkem obdobju, ko so misli zaposlene z iskanjem rešitve problema, je nemogoče razmišljati o čem drugem. S treniranjem telesa se človek nauči "izklopiti" glavo pred zunanjimi težavami. Začnite vaditi pilates in jogo, ki pomagata ne le obvladovati posledice stresa, ampak jih tudi preprečiti. Šport lahko nadomestijo križanke, uganke, sestavljanke ali logične naloge.
Sprostite negativno energijo! Da bi dosegli največji učinek, lahko uporabite naslednjo psihološko tehniko: pojdite ven, glasno zaloputnite z vrati in si predstavljajte, da je težava ostala za njimi. Še bolje je iti s tako mislijo skozi več vrat.
Obvladujte svoja čustva. Dejstvo je, da se možgani ne sprašujejo, kako resne so naše težave, in proizvajajo stresne hormone kot odgovor na kakršne koli čustvene izbruhe. Lahko poslušate sproščujočo glasbo, si privoščite kopel z zelišči ali aromatičnimi olji.
Nasmehni se! Nasmeh in smeh sprožita sproščanje hormonov veselja, ki zavirajo stres. Vse v telesu je med seboj povezano: ko je človek dobre volje, se nasmeje. Enako deluje tudi obratno.
Začnite telovaditi vsak dan. Telesni vadbi je treba nameniti vsaj pol ure na dan. Po mnenju zdravnikov je od vseh športov hoja najboljši boj proti stresu. Delujoče mišice bodo pokurile odvečni adrenalin. Samo njegovo kopičenje negativno vpliva na telo.
Agresija mora najti izhod. Vsi poznajo metodo Japoncev, ki zelo radi premlevajo podobo svojega šefa iz dna srca. Storilcu lahko v pismu poveste vse, kar si mislite o njem, a vam ga seveda ni treba poslati. Pismo lahko raztrgamo na veliko majhnih koščkov, raztresemo po vetru ali zažgemo.
Svoji prehrani dodajte vitamine in minerale. Vitamin E poveča odpornost na stres. Zato je vredno v prehrano uvesti živila, kot so soja, korenje, krompir, orehi, robide, koruza.
Privoščite si! Prehranjevanje pod stresom se ne splača, lahko pa se nagradite za hitro premagovanje navdušenja tako, da pojeste košček temne čokolade ali opravite težko pričakovan nakup v trgovini z oblačili.
Čaj in kava sta prepovedana! V stresnem stanju je bolje izključiti kavo in čaj iz pitja. Svoje najljubše pijače lahko nadomestite z zeliščnimi poparki, sadnimi napitki, sveže stisnjenimi sokovi.
Spremenite svojo prehrano. Nutricionisti pravijo, da so med izdelki pravi borci proti stresu sendviči s trdim žitnim kruhom, lososovo pašteto. , špinača v solatah, sončnična semena, bodo koristile tudi telesu. Po drugi strani pa je priporočljivo iz prehrane izključiti sladkor, beli kruh in pecivo, ki izzovejo sproščanje insulina v kri.

Kako se spopasti s tesnobo?

Lahko je reči: "Pomiri se! Zberi se." So trenutki, ko čustva dobesedno preplavijo in noben nasvet ne pomaga. Morali se bomo spopasti z njimi, fizično vplivajo na telo.

Pri tresenju v glasu morate vzeti palec ene roke in ga pravilno masirati, nato pa storiti enako s palcem druge roke. Skozi prst se vpliva na center za govor.
Če je glas prestrežen ali so besede zmedene, se pojavi jecljanje, morate globoko vdihniti in ob izdihu mentalno reči: "Govorim mirno." In tako večkrat. Lahko vzamete vodo v usta in z vsakim požirkom mentalno izgovorite isto frazo.
V trenutku močnega razburjenja morate izkoristiti trenutek, se upokojiti in nato sprostiti mišice obraza. Po nekaj sekundah naredite grimase in jih ponovno sprostite. Zato naredite večkrat. Zdaj lahko enako storite z mišicami okončin in trupa, tako da jih izmenično napnete in sprostite.
Težavo v mislih zvijte v kroglo in jo vrzite proč. Slednje je mogoče storiti s snegom na ulici. Še bolje, vrzite težavno snežno kepo v prazno steno, da se razbije na majhne koščke.
Vstanite naravnost, združite roke za hrbtom v ključavnico. Vzemite jih nazaj, združite lopatice in zamrznite v tem položaju za 5 sekund.Ponovite večkrat in spustite sproščene roke ob telesu.
Prosite sodelavca ali katerega koli znanca, ki je v bližini, da vam zmasira glavo, predvsem zatilnico. Če ni nikogar v bližini, naredite to sami.
S prsti podrgnite ušesne mečice.
Drgnite dlani, dokler niso vroče. Nanesite jih na zaprte oči in držite, dokler se ne ohladijo.

Nasvet: še en učinkovit način za premagovanje stresa

Ameriški znanstveniki trdijo, da obstaja način za obvladovanje stresa, ki je za vse zmaga, in se imenuje "ljubezen". Objemanje in poljubljanje ljubljene osebe sprošča hormon oksitocin. Takšen hormon znižuje občutek tesnobe, zavira stres. Če se obkrožite z ljudmi, ki vam dajejo občutek samozavesti, vam pomaga pri soočanju s tesnobo.

Pomoč psihologa pri obvladovanju stresa

Če se s stresom ne morete spoprijeti sami, lahko poiščete pomoč pri psihologu. Telesno usmerjeni psiholog ali psihoterapevt bo pomagal odpraviti posledice stresa, prepoznati glavne vzroke, ki so privedli do njegovega pojava.

Zdravljenje stresa: katere metode pomagajo znebiti simptomov in posledic?

V divjem tempu sodobnega življenja stres nenehno preganja človeka. Toda kaj se skriva za tem skupnim konceptom? Danes je običajno, da stres imenujemo vsak čustveni pretres, boleče izkušnje, grenkobo neupravičenih upov. Vendar pa je medicinska razlaga pojma veliko ožja – še zdaleč ni vsak strah, bolečina ali razočaranje stres.

Vsi ljudje, ki so bili podvrženi močnemu čustvenemu napadu, se ne zlomijo, izgubijo vitalnost in zapadejo v depresivno stanje. Hkrati je pravi stres uničujoč in nevaren za zdravje. Zato je tako pomembno, da jo prepoznamo in začnemo pravočasno zdraviti. Oglejmo si podrobneje, kako razlikovati stres od živčne napetosti, kakšne posledice ima ta pojav in kako se z njim spopasti.

Stres ali brez stresa: to je vprašanje

Natančen opis stresa je bil sestavljen pred 80 leti. Avstro-ogrski biolog Hans Selye je poudaril, da je stres kompleks prilagoditvenih reakcij telesa na zahteve, ki so mu predstavljene zaradi vpliva dejavnikov, ki so privedli do kršitve homeostaze (sposobnosti telesa, da vzdržuje stalnost notranjega živčnega sistema). okolje). Z drugimi besedami, napetost je tista, ki povzroči kombinacijo zunanjih, običajno neugodnih dejavnikov.

Dejavnik stresa je lahko vsaka sprememba v človekovem običajnem življenju. Čustvene pretrese pogosto izzovejo ne le zunanje okoliščine, ampak tudi podzavestni odnos do določenih dogodkov. Smrt bližnjega sorodnika, razhod z ljubljeno osebo, težave pri delu, pomanjkanje zaupanja v prihodnost, divji tempo življenja in stalen časovni pritisk - vse to lahko povzroči neravnovesje. Razlogi so lahko tudi "notranje" narave: slaba prehrana, pomanjkanje mineralov in vitaminov, motnje v endokrinem in imunskem sistemu, alergije. Živčni stres je veliko globlji od navadnega vznemirjenja, je fiziološka reakcija telesa na izpostavljenost, ki ima specifične simptome, faze in posledice.

Ameriška psihiatra Thomas Holmes in Richard Rey sta na podlagi obsežnih raziskav sestavila tabelo stresnosti življenjskih dogodkov. Na zgornji vrstici z rezultatom skoraj 100 točk - smrt zakonca. Na drugem - 78 točk - ločitev. Na tretjem - 65 točk - ločitev s partnerjem. Tako ima konec razmerja z ljubljeno osebo močnejši vpliv kot zapor (63 točk), smrt sorodnika (63 točk), huda bolezen (53 točk).

Z neželenimi učinki začne hipofiza aktivno proizvajati adrenokortikotropin. Ta hormon pa vpliva na nadledvične žleze, ki proizvajajo "stresne hormone" - kortizol, norepinefrin, adrenalin. Povečana je proizvodnja glukoze, holesterola, maščobnih kislin. Osebi se dvigne krvni tlak in poveča se srčni utrip. V majhnih odmerkih je celo koristen – stres spodbuja aktivnost in spodbuja k delovanju.

Pri dolgotrajnem stresu je raven kortizola v krvi nenehno precenjena. To povzroča hipertenzijo, težave s ščitnico in zvišanje ravni glukoze v krvi. Postopoma kosti izgubljajo svojo trdnost, tkiva začnejo razpadati, imunski sistem pa trpi. V možgane se nenehno pošilja signal o potrebi po shranjevanju maščob, pojavi se želja po sladkarijah, škrobni hrani in mastni hrani, pride do povečanja telesne teže. Čeprav se lahko pojavi tudi obratna klinična slika, ki vodi do pomanjkanja apetita in telesne izčrpanosti.

Na žalost vsi ne morejo takoj prepoznati začetka kroničnega stresa. Prvi znak težave je nespečnost. Kasneje se pojavijo drugi simptomi. Oseba izgubi sposobnost ustreznega odzivanja na dražljaje. Brez očitnega razloga se razjezi ali plane v jok. Izgubljena je sposobnost koncentracije, pomembne podrobnosti padejo iz spomina. Postopoma izgubil zanimanje za delo in zabavo. Niso izključeni pogosti glavoboli in nenehna tesnoba. Poveča se tveganje za resne bolezni. Srčno-žilni sistem in prebavila trpijo v večji meri. Razjede, hipertenzija, angina pektoris, možganska kap in celo onkologija - vse to so resnične posledice dolgotrajnega bivanja telesa v stresnem stanju. Zato je pomembno, da težavo pravočasno odkrijemo in stres začnemo zdraviti, še preden ta začne uničevati telo.

Vrste in faze stresa ali je daleč od blage anksioznosti do depresije

Zdravstvena praksa deli stres na dve vrsti: eustres (pozitivna oblika) in distres (negativna). V prvem primeru se mobilizirajo vitalni viri telesa, čemur sledi živahna aktivnost. V drugem - negativen vpliv na somatsko in duševno zdravje osebe. Psiho-čustvena sfera človeka je vznemirjena, kar povzroči hudo depresivno stanje.

Zgoraj omenjeni Hans Selye je opredelil tri stopnje v razvoju stresa:

1. alarm- stopnja tesnobe. Telo reagira na stresne dejavnike, anksioznost se poveča, samokontrola oslabi, samokontrola se izgubi. Vedenje se pogosto spremeni v ravno nasprotno: prekaljena oseba lahko postane agresivna in obratno. Možna poslabšanja psihosomatskih bolezni: gastritis, migrena, razjede, alergije. Trajanje faze je individualno - od nekaj dni do več tednov.
2. Stopnja odpornosti ali odpornosti. Pojavi se, če stresni dejavnik nadaljuje svoj vpliv. Obramba telesa je pripravljena takoj odbiti dražilno snov. Na tej stopnji se človek lahko zave, da je v primežu stresa, in izbere učinkovit način za spopadanje z njim. Bolezni v drugi fazi običajno izginejo, v tretji pa se pojavijo z maščevanjem.
3. stopnja izčrpanosti. Fiziološki in psihološki obrambni mehanizmi so se izčrpali. Oseba se počuti utrujeno in prazno. Anksioznost se ponovno pojavi, vendar ne vodi več do mobilizacije notranjih rezerv in bolnik ne more ukrepati sam. Po pojavu tesnobe, strahu in panike se pojavijo patološka psihosomatska stanja, ki zahtevajo nujno zdravljenje.

Psihologi pravijo, da se je nemogoče izogniti stresnim situacijam. Bolj kot se trudimo živeti tiho in umirjeno, ignoriramo težave, bolj smo ranljivi. Namesto »bežanja« pred čustvenimi pretresi in pretresi se je treba naučiti obvladovati samega sebe, razviti sposobnost samoregulacije. Človek se mora znati vzdržati, biti potrpežljiv, zatreti notranje "eksplozije", potem obstaja možnost, da ne trpi zaradi hudega stresa in depresije.

Kljub temu ima vsaka oseba individualni scenarij za razvoj stresa in vedenja v situaciji čustvenega šoka. Pogostost, oblika in vrsta reakcije se lahko zelo razlikujejo. Nekdo redno doživlja stres in najde moč, da se z njimi spopade sam. In nekdo prvič doživi vso moč bolečih manifestacij, ki potrebujejo zunanjo pomoč. Splošno sprejeto je, da lahko v prvih dveh fazah človek premaga anksioznost in stres brez zdravil. Treba je odpraviti dejavnik, ki je povzročil čustveno nesoglasje, ponovno razmisliti o načinu življenja, se zateči k treningom in metodam psihološke olajšave. Ne bo odveč, če se obrnete na strokovnjaka, ki vam lahko predpiše zeliščne pripravke, vitamine in prehranska dopolnila. V tretji fazi je potrebna medicinska pomoč. Zdravljenje dolgotrajnega stresa je verjetno kompleksno, z obvezno uporabo antidepresivov ali pomirjeval.

Stres zdravimo brez zdravil

Metode brez zdravil so prva stvar, s katero je treba začeti v boju proti stresu. Tej vključujejo:

• Psihoterapija. Psihoterapevt identificira dejavnik, ki je povzročil stres, določi globino problema in rezerve telesa, da prenese situacijo. Terapija združuje različne tehnike. Običajno je to zaupen pogovor, med katerim lahko zdravnik postavlja poskuse, pri čemer pacienta opozori na njegove občutke, strahove in izkušnje. Posledično mora človek na različne situacije in življenje nasploh gledati z zornega kota, ki mu omogoča videti možnosti izbire. To oblikuje željo po ustvarjanju najbolj udobnih pogojev in izogibanju stresnim scenarijem. V to skupino sodi tudi hipnoza.
• Sprostitev, trening. Sprostitev pomaga zmanjšati psihofizično aktivnost telesa v budnem stanju. Obstaja veliko tehnik sproščanja: dihalno-sprostitveni trening, avtogeni trening, progresivna mišična relaksacija in druge. V procesu vadbe se pacientova mišična napetost zmanjša, krvni tlak zniža, srčni utrip se umiri, kar zmanjša negativni vpliv stresa na fiziologijo. Usposabljanja so namenjena predvsem sproščanju čustvenega stresa, na primer z zmanjševanjem pomena problemov, boj proti strahu skozi humor ipd.
• Telesna aktivnost. Telesna aktivnost vam omogoča naravno »izkoriščanje« odvečnega adrenalina. Z dolgimi sejami (več kot pol ure) začnejo v telesu izstopati "hormoni veselja" - endorfini. Vrsta športa in število vadb se izbereta individualno: od hoje na svežem zraku do aktivnega dela v telovadnici.
• Popravek življenjskega sloga. To je predpogoj za okrevanje. Spremembe morajo priti na vseh področjih. To vključuje uživanje naravnih izdelkov, zmanjšanje količine alkohola in boj proti prekomerni teži ter popoln režim dela in počitka z odhodom v posteljo najpozneje 23 ur.

Terapije z naravnimi antidepresivi ne gre podcenjevati. Človeško telo ima ogromen potencial, sposobno je premagati stres, če le človek sam spozna potrebo po tem. Na primer, v primeru ločitve od ljubljene osebe ne smete polniti blazine s solzami ves čas. V športu morate izključiti agresijo, obvladati dihalne tehnike in jogo, posvetiti čas negi svojega telesa, komunicirati z novimi pozitivnimi ljudmi, potovati itd. Vse to daje oprijemljiv učinek, skupaj s farmakologijo, ki je osnova procesa zdravljenja.

Farmakoterapija za stres

V situaciji, ko se ni mogoče spoprijeti z manifestacijami stresa, se poveča občutek strahu in tesnobe, stanje poslabša, bi bila prava odločitev poiskati strokovno pomoč in zdravljenje. Psiholog vas bo po potrebi napotil na posvet s psihoterapevtom ali nevrologom za posebne sestanke.

Paleta zdravil je široka.

• Vitamini, homeopatska zdravila in prehranska dopolnila. To so najbolj "neškodljiva" zdravila, ki imajo najmanj kontraindikacij in neželenih učinkov. Homeopati predpisujejo proti stresu Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium- 6 ali 30 zaporednih razredčitev učinkovine v razmerju 1:100. Multivitaminski kompleksi so indicirani za pogost stres. To je posledica pospešenega anabolizma in povečane potrebe po vitaminih, brez katerih je biosinteza beljakovin nemogoča. To so vitamini skupine B: B1, B2, B3, B6, B12. V nasprotju s stresom telo začne aktivno proizvajati hormon serotonin, ki povzroča občutek umirjenosti, dobrega počutja, sreče. Za sintezo serotonina je potrebna aminokislina L-triptofan. Blagodejno vpliva na spanec in zmanjšuje željo po mastni in visokokalorični hrani. V stresnih razmerah je L-triptofan priporočljivo dodatno jemati v obliki prehranskega dopolnila.
• Zdravila s sočasnim sedativnim delovanjem. To so znani "Valocordin", "Corvalol" in podobni izdelki na osnovi fenobarbitala in rastlinskih olj. Uporablja se kot pomirjevalo za pomoč pri motnjah spanja, anksioznosti, vznemirjenosti in tahikardiji nedoločenega izvora. Dobro prenašajo, redko imajo neželene učinke, čeprav imajo pri dolgotrajni uporabi toksičen učinek na jetra. Zato so kontraindicirani pri nosečnicah in bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic in jeter. V to skupino spadajo tudi nootropiki - zdravila, ki so nevrometabolični stimulansi in imajo specifičen učinek na živčni sistem. Povečujejo odpornost možganskih nevronov na škodljive dejavnike, spodbujajo duševno aktivnost. Znan predstavnik je Piracetam, ki se predpisuje za depresijo, izgubo spomina, demoralizacijo, apatijo itd. Drugo zdravilo za zdravljenje tesnobe in stresa je glicin. Ima podoben učinek, poleg tega izboljša razpoloženje in normalizira spanec.
• Zeliščna zdravila. V svoji sestavi - zeliščna zdravila z dodatkom kemično sintetiziranih snovi. To so blagi pomirjevalni pripravki na osnovi izvlečkov šentjanževke, mete, melise, hmelja, pasijonke itd. Najbolj znani so Novo-Passit, Persen, Nervoflux. Ne povzročajo zasvojenosti in ne povzročajo življenjsko nevarnih stanj, tudi s prevelikim odmerkom.
• Zdravila na recept. V to skupino spadajo zdravila, ki imajo močan učinek na telo, zato je njihova nenadzorovana uporaba strogo prepovedana. To so antidepresivi, ki jih predpiše psihiater. Potek zdravljenja z njimi lahko traja več mesecev. Najpogostejši zaviralci ponovnega privzema serotonina so Prozac (fluoksetin), Paxil (paroksetin), Fevarin, Azafen. Predpisani so za zdravljenje dolgotrajnega stresa in depresije, vključno s hudimi primeri, za zmanjšanje občutkov tesnobe, melanholije, letargije. Strogo v skladu z receptom se sproščajo tudi tako imenovana težka pomirjevala serije benzodiazepinov. To so zdravila, ki zavirajo področja možganov, odgovorna za čustveno sfero: fenazepam, diazepam, mezapam, alprazolam in drugi. Imajo anksiolitični, sedativni, hipnotični, mišični relaksacijski in antikonvulzivni učinek. Učinkovito odpravljajo tesnobo in strah, imajo kontraindikacije in stranske učinke.
• OTC anksiolitiki. Snovi močnega delovanja imajo pogosto stranski učinek. Med jemanjem se lahko pojavijo hipotenzija, aritmija, suha usta, srbenje kože ipd., na kar zdravniki in farmacevti bolnike iskreno opozarjajo. Že vrsto let so znanstveniki poskušali ustvariti selektivni anksiolitik, ki bi bil učinkovit kot tradicionalna benzodiazepinska pomirjevala, vendar bi bil brez stranskih učinkov, ki so jim lastni. Kot rezultat dolgotrajnega razvoja v laboratoriju Državnega raziskovalnega inštituta za farmakologijo poimenovano po. V.V. Zakusova z Ruske akademije medicinskih znanosti je bilo ustvarjeno zdravilo "Afobazol". Podatki so bili predloženi Svetovni zdravstveni organizaciji v obravnavo, zaradi česar je bilo leta 2012 odločeno, da se Afobazolu dodeli mednarodno nelastniško ime Fabomotizol. To je prvi ruski anksiolitik brez recepta, ki je prejel mednarodno klasifikacijsko oznako.

Strokovno mnenje: specialist farmacevtske družbe OTCPharm govori o zdravilu "Afobazol"

Zdravilo dejansko nima depresivnega učinka na centralni živčni sistem. Regenerira receptorje živčnih celic in ščiti nevrone pred poškodbami, da lahko spet pravilno opravljajo svoje delo. To je naravni mehanizem, zato se ne pojavi "učinek vate", živčni sistem ne izgubi svoje ostrine in hitrosti reakcije.
Delovanje je bilo večkrat preučeno v eksperimentalnih in kliničnih študijah. 78% bolnikov, ki so predhodno doživeli čustveni stres in so imeli nevrotične motnje s hudimi simptomi avtonomne distonije, so opazili zmanjšanje razdražljivosti in slabega razpoloženja. Pri 70 % se je zmanjšala utrujenost in povečala delovna zmogljivost. Raven brezrazložnega strahu in tesnobe po zdravljenju se je prepolovila. Mimogrede, "Afobazol" so preučevali ne samo v nevrologiji in psihiatriji, ampak tudi v kardiologiji, dermatologiji, ginekologiji. Učinkovitost in varnost zdravila sta bili potrjeni v vseh smereh. Vendar, da bi se izognili posameznim reakcijam, ne smemo zanemariti nasveta zdravnika.

Delovanje farmakoloških sredstev se morda ne pojavi takoj. V povprečju od začetka jemanja zdravil do pojava učinka mine vsaj dva tedna, čeprav je mogoče akutne manifestacije stresa takoj ustaviti. Nekateri bolniki prej opazijo pozitivne spremembe. Izbira zdravila za zdravljenje hudega stresa je izjemno odgovoren postopek. Zdravnik upošteva vrsto dejavnikov: resnost bolezni, starost, občutljivost na sestavine, učinkovitost predhodnega zdravljenja in celo bolnikovo razpoloženje - navsezadnje je velika večina zdravil zasnovana za dolgotrajno zdravljenje in strog režim.

Sposobnost obvladovanja čustev in ohranjanja mirnosti v stresnih situacijah neposredno vpliva na vašo produktivnost.

Portal TalentSmart je izvedel raziskavo in anketiral več kot milijon ljudi. Posledično se je izkazalo, da je 90% uspešnih ljudi sposobno obvladati svoja čustva v stresnih razmerah, da bi ostali mirni in nadzorovali situacijo.

Če ste prebrali naše glasilo, ste verjetno že seznanjeni z ugotovitvami raziskav, ki potrjujejo, da lahko stres škoduje človekovemu duševnemu in fizičnemu zdravju (na primer študija univerze Yale, ki je pokazala, da dolgotrajen stres povzroča atrofijo možganskega področja, odgovornega za samokontrola). Stres in tesnoba, ki jo spremlja, sta sestavni del našega življenja. Naši možgani niso sposobni sprejemati pomembnih odločitev, ne da bi bili pod pritiskom. Poleg tega, ko smo v stanju blagega stresa, delamo z največjo produktivnostjo. Če to stanje ne traja dolgo, je za človeško telo popolnoma neškodljivo.

Študija UC Berkeley razkriva prednosti blagega stresa. Znanstveniki poudarjajo tudi potrebo po nadzoru ravni stresa. Vodja raziskave Elizabeth Kirby je ugotovila, da stres vpliva na razmnoževanje možganskih celic, ki so odgovorne za boljši spomin. Vendar je ta učinek opazen le pri nizkih stopnjah stresa. Takoj ko tlak doseže določeno raven, se regeneracija celic ustavi.

"Občasni stres ohranja naše možgane pripravljene, da smo lahko produktivni," pravi Kirby. Za živali je stres neposredna posledica njihove osebne izkušnje, reakcija na fizično grožnjo, ki jo predstavlja svet okoli njih. Nekoč so ljudje doživeli nekaj podobnega. Ko so se človeški možgani razvili in postali bolj zapleteni, smo pridobili sposobnost, da smo nenehno živčni. Dolgotrajna napetost živčnega sistema se imenuje hud stres.

Poleg povečanega tveganja za bolezni srca in ožilja, depresije in debelosti stres zmanjšuje človekove kognitivne sposobnosti. Na srečo je stres zlahka obvladljiv (če vas seveda ne preganjajo grabežljive zveri). Vsi uspešni ljudje so razvili lastne tehnike zmanjševanja stresa. Ne glede na dogodke, ki se jim dogajajo, so ti ljudje lahko prepričani, da obvladujejo situacijo in niso podvrženi dolgotrajnemu stresu.

Predstavljam vašo pozornost 10 učinkovitih načinov za spopadanje s stresom. Nekatere izmed njih se vam morda zdijo samoumevne, vendar v stresnih razmerah mnogi pozabimo na očitne izjave.

1. Cenite to, kar imate

Vzemite si nekaj časa, da ugotovite, za kaj ste hvaležni. To vas bo razvedrilo, saj se vam bo raven stresnega hormona (kortizola) v krvi znižala za približno 23 %. Študija kalifornijske univerze v Davisu kaže, da so ljudje, ki razvijejo navado hvaležnosti za to, kar imajo, vedno dobre volje, se počutijo polni energije in se odlično počutijo. Morda ne zadnja vloga tukaj igra nizka raven kortizola.

2. Izogibajte se konjunktivnim načinom

Izrazi, kot je "Kaj če ....?" samo še povečajo našo raven stresa in nas skrbijo. Vsaka situacija se lahko nepričakovano obrne. Več časa

razmišljali boste o tem, kako bi lahko bilo, manj časa boste imeli za resnična dejanja, ki zahtevajo osredotočenost in popoln nadzor nad situacijo. Mirni ljudje vedo, da uspeh ne dopušča podrejenega razpoloženja.

3. Ostanite pozitivni

Pozitivne misli vam pomagajo odvrniti misli od težav in se osredotočiti na tisto, kar nikakor ne povzroča stresa. Pomagajte svojim možganom tako, da se znebite mračnih misli. Vsa pozitivna čustva prispevajo k hitremu preklapljanju pozornosti. Če vam gre dobro, upoštevanje tega nasveta ne bo težko. Če gre kaj narobe in se ne morete znebiti slabih misli, se morate malo potruditi. V takih trenutkih poskusite pomisliti na prijetne trenutke, ki so se zgodili čez dan, ne glede na to, kako majhni so. Če se tisti dan ni zgodilo nič dobrega, podaljšajte interval na en teden. Razmišljate lahko tudi o prihajajočih dogodkih, ki se jih veselite. V vsakem primeru se morate naučiti preklopiti z negativnega razmišljanja na pozitivno.

4. Zamotite se

Ne pozabite, da je za zmanjšanje ravni stresa izjemno pomembno organizirati pravi počitek. S tem, ko se prisilite delati 24/7, se izpostavljate negativnim dejavnikom. Z izklopom računalnika in mobilnega telefona odpravite glavne vire stresa in omogočite telesu, da si odpočije. Študije kažejo, da lahko že majhen odmor zmanjša raven stresa.

Sodobne tehnologije nam omogočajo enostavno komunikacijo s sodelavci in strankami, ki pričakujejo, da smo jim na voljo 24/7. Včasih je lahko tako težko odvrniti pozornost od pomembne dejavnosti, ko v bližini zvoni telefon, e-poštna obvestila pa vam vedno vrnejo misli k delu. Če se ob delavnikih ne morete zamotiti, izkoristite vikend za to. Določite časovne intervale, v katerih boste izklopili vso opremo. Presenečeni boste, kako učinkovit je lahko tak dopust, in zagotovo ga boste želeli vsak teden vključiti v svoj urnik. Če se bojite, da boste zamudili pomemben klic ali sporočilo, začnite tako, da načrtujete odmor za obdobje, ko je manj verjetno, da vam bodo drugi ljudje poslali SMS ali vas poklicali (na primer nedelja zjutraj). Ko se navadite na »tišino«, postopoma povečujte čas in pogostost časov, ki jih boste preživeli stran od visokotehnoloških naprav.

5. Omejite vnos kofeina

Uživanje kofeina spodbuja sproščanje adrenalina, ta pa sproži mehanizme preživetja boj ali umri. Ob soočenju z nevarnostjo telo žrtvuje racionalno razmišljanje v korist hitre reakcije. To je super, če vas lovi ogromen medved, ni pa uporabno v službi. Pod kofeinom se naši možgani in telo pod stresom ne morejo pravilno nadzorovati. To stanje ni normalno in se mu je zato treba izogibati.

6. Več spite

Pomena spanja za čustveno stabilnost in obvladovanje stresa ni mogoče preceniti. Ko spite, so vaši možgani dobesedno napolnjeni z energijo, predelajo informacije, ki jih prejmejo čez dan, jih pozabijo ali shranijo (kar povzroči sanje), zbudite pa se sveži in svežih glav. Če ne spite dovolj, trpijo vaša samokontrola, pozornost in spomin. Poleg tega pomanjkanje spanja nenadzorovano zvišuje ali znižuje raven hormonov v krvi, tudi ko telo ni pod stresom. Stresni projekti nam pogosto ne puščajo dovolj časa za počitek, a dober spanec je tisto, kar vam bo pomagalo imeti popoln nadzor nad situacijo.

7. Nikoli ne krivite sebe

Če želite obvladati stres, prenehajte z notranjimi pogovori, v katerih analizirate lastne napake in se zanje krivite. Bolj kot se osredotočate na negativne misli, bolj vas bodo prevzele. Večina jih je le misli, ne dejstev. Če razmišljate o slabem, se postavite na negativen način. Čas je, da nehamo s tem. Če se naučite ustaviti negativna čustva in mračne misli, boste lahko bolj racionalno in trezno ocenili njihovo veljavnost.

Vsaka izjava, ki vsebuje besede "nikoli", "vedno", "najslabše", ni 100% resnična. Zapišite jih in jih nato pokažite prijatelju ali sodelavcu ter vprašajte, ali se strinjajo z vami. Skupaj lahko najdete resnico. Če se vam zdi, da se neki dogodek nikoli ne zgodi in se ne more zgoditi, najverjetneje preprosto podcenjujete njegovo pogostost. Če prepoznate in zapišete svoje misli, jih lahko ločite od dejstev in se znebite negativnega razmišljanja.

Stres in tesnoba pogosto izkrivita naše dojemanje določenih dogodkov. Nerealni roki projektov, strogi menedžerji in nenehni prometni zastoji so le nekateri dejavniki, ki povzročajo stres. Ne morete nadzorovati vsega okoli sebe, lahko pa nadzorujete, kako se boste odzvali na to, kar se zgodi. Namesto da skrbno premislite o tej ali oni misli, poskusite situacijo postaviti v perspektivo. Možno je, da lestvica vaših pričakovanj in izkušenj ne ustreza resničnosti. Če ste nagnjeni k pretiravanju in trditvam, da »ne gre po načrtih« ali »zagotovo ne bo šlo«, je čas, da ponovno razmislite o situaciji. Če ste odločeni spremeniti napačen vedenjski vzorec, naredite seznam procesov in idej, za katere menite, da "gredo narobe" ali "ne bodo delovali". Najverjetneje boste prišli do zaključka, da ni vse slabo in da težave sploh niso tako velike, kot ste mislili.

9. Globoko dihaj!

Najlažji način za zmanjšanje ravni stresa je, da dihate čim globlje. To spodbuja možgansko aktivnost in vas prisili, da se osredotočite na opravljanje dela. Ko začutite močno napetost, naredite kratek odmor in se osredotočite na svoje dihanje. Zaprite vrata, odpravite vse morebitne dražljaje, sedite na udoben stol. V tem času poskušajte ne razmišljati o ničemer. Vdih, izdih, vdih, izdih. Sliši se precej preprosto, toda po nekaj minutah boste opazili, da se vedno težje osredotočite. Možno je, da vas bodo različne misli odvrnile od samega začetka, vendar jih morate pregnati. Da bo to lažje, poskusite prešteti vsak vdih od 1 do 20 in nazaj. Če zamočiš, lahko vedno začneš znova.

Morda se vam bo ta metoda zdela prelahka ali neumna, a po vadbi se boste počutili veliko bolj umirjeni in se boste lažje znebili nepotrebnih misli.

10. Pridobite podporo, ki jo potrebujete

Želja, da bi sami rešili vsa vprašanja, je hvalevredna, vendar vodi v hitro preobremenjenost. Če želite ostati mirni in produktivni, boste morali priznati svoje pomanjkljivosti in prositi za pomoč, če jo res potrebujete. Če stvari uidejo izpod nadzora in se vam zdi, da ne zmorete, se obrnite na podporo. Zagotovo je v vašem okolju oseba, ki vam lahko olajša delo. Vnaprej si določite takšne pomočnike in jih poskušajte pridobiti k sebi. V nekaterih primerih bo pomagal preprost pogovor o izkušnjah, v katerem lahko sogovornik ponudi novo, alternativno vizijo situacije. Pogosto drugi ljudje vidijo izhod, ki vam ni na voljo, preprosto zato, ker niso tako čustveno vpleteni v reševanje tega problema. Če prosite za pomoč, boste zmanjšali raven stresa in okrepili odnose s tistimi, na katere se lahko zanesete.

Travis Bradberry, predsednik TalentSmart
Prevod: Airapetova Olga

• Kariera, delo, študij

Sladko jabolko bo pomirilo

Sladko pomirja in poživlja. Vendar pa v boju proti stresu ne smete zlorabljati sladkarij in čokolade. Raje imajo sladko jabolko. Bogat je s fruktozo, pa tudi z vitamini proti stresu.

Pijte pravi čaj

Če se je dan izkazal za napornega in napornega, zvečer za miren spanec popijte skodelico čaja z meliso ali meto. Koristno je tudi kuhati šentjanževko ali kamilico. Slednje, mimogrede, ne le pomirjajo, ampak tudi povečujejo odpornost na stres.

Potegni prste

Ta preprost trik bo pomagal obvladati živce in celo zatreti jezo. Iztegnite vsak prst na obeh rokah in nato sproščeno stresite roke. To dejanje je nasprotno stiskanju pesti in signalizira možganom, naj se umirijo.

Točka ravnotežja

Timusna žleza se nahaja v predelu prsnega koša. Če ga nežno stimuliramo, se bodo v telesu začeli proizvajati protistresni hormoni. Za stimulacijo stisnite dlani v pesti in eno minuto rahlo tapkajte po prsih.

Izdihnite vrvež

Če ste zelo zaskrbljeni, se vam lahko zdi, da ste zadihani. Udobno se namestite na stol, položite roko na trebuh in globoko vdihnite skozi nos. Občutite, kako se vaš trebuh polni in zrak napolnjuje vaše telo. Počasi izdihnite skozi usta. Vajo ponovite 10-krat.

Namig 2: Kako se spopasti s stresom na preproste in učinkovite načine

Življenje sodobnega človeka je tako polno različnih dogodkov, da se je skoraj nemogoče izogniti stresnemu stanju: živčna obremenitev vodi do dejstva, da lahko vsaka malenkost postane razlog za stres - hladna kava, neprijazni sodelavci in celo samo slabo vreme. Vendar je pomembno razumeti, da je stres nenormalno in nevarno stanje, ki je lahko polno različnih duševnih motenj, zato se je treba z njim spopasti. Kako to narediti prav?

Dejstvo, da človek včasih iz nekega razloga čuti žalost ali obžalovanje, je povsem normalno. Tiha lahka žalost je celo koristna za psiho, saj ne poškoduje živčnega sistema, ampak nasprotno, pomirja in vam omogoča okrevanje. Ko pa človek začne uživati ​​v svoji malodušnosti in se vanj vse bolj pogreza, je to slabo. Če čutite, da se obdobje žalosti vleče, si recite "stop" in nujno poiščite kakšno aktivno aktivnost, ki vam lahko popolnoma preklopi misli.

Sanjajte ali razmišljajte o nečem dobrem. Navsezadnje je svet res poln čudežev in niso vedno onkraj sedmih morij - svoj čudež lahko najdete, ne da bi zapustili svoj dom. Poslušajte prijetno pozitivno glasbo, preberite roman, ki je bil dolgo odložen, napišite papirnato pismo prijatelju iz otroštva. Ali pa le pojdite na sprehod - narava s svojo lepoto, čustvenimi izkušnjami je veliko boljša od profesionalnega psihologa.

Tudi pijača lahko pomaga pri obvladovanju slabega razpoloženja: le v nobenem primeru ne mislite, da govorimo o alkoholu. Alkohol ne zdravi stresa, ampak ga samo poslabša. Organizirajte si čajno slovesnost po vseh pravilih te umetnosti ali skuhajte skodelico močne turške kave.

Aktivna telesna dejavnost je najboljše zdravilo za stres. Za večjo učinkovitost poskusite zase najti povsem nov šport: namesto običajnega teka pojdite na trening tajskega boksa ali twerka.

Pozitivna naravnanost bo brez težav pregnala žalost, posebna tabla želja pa vam bo pomagala naravnati misli na pravi način. Vzemite običajno tablo ali celo kos risalnega papirja in nanj prilepite slike vseh svojih želja. En pogled na vaše vizualizirane sanje in stresa je konec – misli bodo ubrale povsem drugo smer.

Naučite se ne biti razpršeni in ne zapravljati svojega zdravja in čustev za prazne izkušnje. Samokontrola in sposobnost ločevanja praznega od bistvenega sta pomembni življenjski veščini, ki vam bosta pomagali preprečiti depresijo in bolje spoznati samega sebe.

Sorodni videoposnetki